የፊት ትከሻዎችን እንዴት እንደሚስቡ. ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ

ለመጀመሪያ ጊዜ ለስፖርት የገባችው የሴት ልጅ አካል የላይኛው ክፍል ትንሽ ትኩረት አይሰጥም. ነገር ግን, የእጆቹ ቆንጆ መስመር እና ሌላው ቀርቶ በፎቶው ውስጥ እና በህይወት ውስጥ የጀርባው ጀርባ ለትከሻ ቀበቶ ዞን ያለ ልምምዶች የማይቻል ነው, ነገር ግን ከክብደት ጋር ዓላማ ያለው የጥንካሬ ስልጠና ይገነባል. ያለ ጂም ቤት ውስጥ ሰፊ የታሸጉ ትከሻዎችን መሥራት ይቻላል?

ትከሻዎን እንዴት ማወዛወዝ እንደሚቻል

ይህንን ግብ ለማሳካት የሚወዷቸውን መልመጃዎች ብቻ መምረጥ እና በዘፈቀደ ማስተካከል ብቻ ሳይሆን የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ማሳካት ያስፈልግዎታል ። ውበት ያለው እንዲሆን የትከሻውን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚስቡ ማወቅ ከፈለጉ (በተለይ ለሴት ልጆች በጣም አስፈላጊ ነው) ይህ ወይም ያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ፣ በሰውነት ውስጥ ምን ሂደቶች እንደሚከሰቱ ማወቅ አለብዎት ። ከስልጠና በኋላ.

• የዴልቶይድ ጡንቻዎች ወይም ዴልታዎች ለትከሻው ስፋት ተጠያቂ ናቸው. ኤክስፐርቶች ወደ ኋላ, ፊት እና መካከለኛ ይከፋፍሏቸዋል, እያንዳንዳቸው የተለየ ጥናት ያስፈልጋቸዋል.
• ለጠንካራ ቆንጆ ትከሻዎች በውስብስብ ውስጥ ያለው አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 ነው ፣ ለእያንዳንዱ ክፍል። ልዩነት ምንም አይሰጥም, ስለዚህ "መሠረታዊ ሶስት" ን እንኳን መውሰድ እና በስርዓት መተግበር ይችላሉ.
• ልጃገረዶች, የትከሻ መታጠቂያ ያለውን የጡንቻ የጅምላ መጠን ለመጨመር የሚፈልጉ, ብቻ ሳይሆን አስመሳዩን ጋር ለመስራት, ነገር ግን ደግሞ አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን መጠን በመጨመር, የስፖርት አመጋገብ ለመውሰድ ይገደዳሉ. እነዚህ ድርጊቶች ከሌሉ, የእርዳታ ምስል መስራት ብቻ ነው, ነገር ግን የትከሻውን ስፋት አይጎዳውም.
• እያንዳንዱ ጡንቻ እረፍት ያስፈልገዋል. በጣም ተደጋጋሚ ስልጠና እንዲሁ የማይፈለግ ነው ፣ ስለሆነም ከ1-2 ቀናት በኋላ እነሱን ለመምራት ይመከራል።
• ሁሉንም መረጃዎች በራስዎ ለመደርደር እና እንዲሰራ ለማድረግ አስቸጋሪ ከሆነ ጂም ቤቱን መጎብኘት እና ከአሰልጣኙ ጋር መነጋገር አለብዎት-ጥቂት መሰረታዊ መልመጃዎች አብዛኛዎቹን ጉዳዮች ለመፍታት ይረዳሉ ።

በቤት ውስጥ ትከሻዎችን በፍጥነት እንዴት እንደሚገነቡ

ጂም ቆንጆ አካልን ለመገንባት በጣም ፈጣኑ አማራጭ እንደሆነ ይታሰባል, ነገር ግን በጣም ተመጣጣኝ አይደለም, በተለይም በመደበኛነት እና በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ. ከእሱ ውጭ, በትንሽ አፓርታማ ውስጥ እንኳን ማሰልጠን ይችላሉ, ነገር ግን ሂደቱ ትንሽ ረዘም ያለ እና የበለጠ የተወሳሰበ ይሆናል. ትከሻዎን በቤት ውስጥ ለማንሳት ዋና መንገዶች:

• ፑሽ አፕ;
• የቤንች ማተሚያ በነጻ ክብደቶች;
• መገፋፋት

አንዳንድ ልጃገረዶች በአግድም አሞሌ ላይ ትከሻቸውን እንዴት እንደሚስቡ, ስለዚህ አማራጭ እያሰቡ ነው. እንደ ባለሙያዎች ገለጻ, ይህ ያነሰ ውጤታማ ዘዴ ነው, እንዲሁም ከቡና ቤቶች ጋር አብሮ ይሰራል. መጎተት ጽናትን ለመጨመር ይረዳል, በእጆቹ ጥንካሬ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል, ነገር ግን በዴልታ ላይ ያለው ሸክም ሁለተኛ ደረጃ ነው, ስለዚህ የትከሻ መታጠቂያውን ማወዛወዝ ከላይ የተጠቀሱትን ዘዴዎች ከመጠቀም የበለጠ ከባድ ነው. አግድም አግዳሚውን እንደ ረዳት ፕሮጄክት ከዋናው ክፍል ፊት ለፊት መጠቀም የተሻለ ነው.

በባርቤል በቤት ውስጥ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ

ልጃገረዶች በተለይም የስፖርት ሥልጠና ከሌላቸው ወደ እንደዚህ ዓይነት ሥልጠና አይወስዱም. ሆኖም ፣ ትከሻዎን በቤት ውስጥ በፍጥነት እንዴት ማወዛወዝ እንደሚችሉ ካሰቡ ፣ ትክክለኛው መልስ የባርበሎ ልምምዶች ብቻ ይሆናል። በመነሻ ደረጃ, አንገቱ ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል, በኋላ ላይ ዲስኮች ተጨምረዋል. ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ;

• ወታደራዊ ወይም ቀጥ ያለ ፕሬስ. የአሞሌው መሠረት በሰፊው መያዣ ይወሰዳል, አካሉ ቀጥ ብሎ ይያዛል. በተቀመጠበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ጥሩ ነው, ባርበሎውን ከደረት ላይ በመጨፍለቅ. በአንገት ላይ ችግሮች በማይኖሩበት ጊዜ - በጭንቅላቱ ምክንያት. ከላይኛው ነጥብ ላይ ሙሉ በሙሉ ክርኖችዎን አያቅሙ።
• በሰውነት ፊት እጆቹን ከፍ ያድርጉት. አሞሌው በሰፊው መያዣ ይወሰዳል, ጀርባው እኩል ነው, ሳይታጠፍ. መውጣቱ ወደ ትከሻዎች ደረጃ, ዝቅ ብሎ - ወደ ቀበቶው መስመር ይከናወናል. ያለ እረፍት 15 ድግግሞሽ ማድረግ ተገቢ ነው.
• ትከሻ ከፍ ይላል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው አጽንዖት በጀርባው ላይ ነው. አሞሌው በተቀነሰ እጆች ውስጥ ከፊት ለፊትዎ ተይዟል, የትከሻ ማሳደግ እና በመጠኑ ፍጥነት በተቃራኒው ዝቅ ማድረግ.

በ dumbbells ሰፊ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ

ለአብዛኛዎቹ የሚገኝ አማራጭ ፣ በተለይም ልጃገረዶች የሚወዱት: ነፃ ክብደት በጣም ንቁ የሆነ የጡንቻን እድገትን እስከማድረግ ድረስ ከባድ አይደለም ፣ ግን ቀድሞውኑ ቆንጆ እፎይታ ሊሰጡ ይችላሉ። የእንደዚህ ዓይነቱ የፕሮጀክት ዋጋ እንዲሁ ከባርበሎች ያነሰ ነው ፣ እና በጣም የታመቀ ነው ፣ ለስልጠና ትልቅ ነፃ ቦታ መፈለግ አያስፈልግዎትም። በቤት ውስጥ ትከሻዎችን በ dumbbells እንዴት እንደሚገነቡ?

• በአቀራረብ ውስጥ ብዙ ድግግሞሾችን በመጠቀም ጀርባዎን ማስፋት ይችላሉ - ለወንዶች 30 ያህል ፣ ለሴቶች ልጆች ባር ወደ 20-24 ይቀንሳል ።
• ግቡ ጽናትን ለመጨመር ከሆነ, ብዙ ክብደት ያላቸውን ዴልታዎችን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል, ግን 8-10 ድግግሞሽ ብቻ ያድርጉ.

ከ dumbbells ጋር የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ናሙና

• እጆችዎን ከፊትዎ እና ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉ። የእጅ አንጓዎች፣ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ትንሽ መታጠፍ በጭራሽ አይጠፋም። አንድ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ አቀራረብ 20 ጊዜ ያድርጉ።
• መሰረታዊ የቤንች ማተሚያ. ሁሉንም ዴልታዎች ይነካል. ወደ ፊት በተዘረጋው ክንዶች መነሳት በኩል በቀስታ ይከናወናል። ጉዳት እንዳይደርስባቸው ክርኖች ለስላሳ መሆን አለባቸው.
• በአንድ እጅ አቀባዊ መጎተት። ከጀርባው ጠፍጣፋ, ከታችኛው ጀርባ ላይ ሳይገለባበጥ በግድግድ ይከናወናል. በድምፅ ወደ ታች የወረደው ክንድ ወደ ሰውነት ይጎተታል፣ ክርኑ ከአጠገቡ ያልፋል።

ከወለሉ ላይ በመግፋት ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ

ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም ውስብስቦች ውስጥ ይገኛል-ከአጠቃላይ የክብደት መቀነስ ፕሮግራሞች እስከ ጡት ማጥባት ዘዴዎች። በቤት ውስጥ ትከሻቸውን እንዴት እንደሚጫኑ ለመወሰን የሞከሩ ሁሉ አንድ ጊዜ ወደ ፑሽ አፕ መጡ። ሆኖም ፣ እንዲህ ዓይነቱ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን የራሱ ዘዴዎች አሉት-

• ለድልታስ የፊት እሽግ መዳፎቹ በትከሻ ስፋት ላይ ተቀምጠዋል ፣ ክርኖቹ ወደ ሰውነት ይሳባሉ።
• ለ triceps ጠባብ መያዣ ያድርጉ - መዳፎች ከደረት በታች።
• እጆቻችሁን ከሰውነት ውስጥ በስፋት ባሰራጩ መጠን በጀርባው ላይ ያለው ሸክም ከፍ ያለ ሲሆን በትከሻው ላይ ደግሞ ዝቅተኛ ነው.
• የላቀ ፑሽ አፕ፡ ከእጅ መቆሚያ። ሰውነቱ ጠንካራ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ, አለበለዚያ ግን ሳይታወቀው አንገትዎን በመውረድ ላይ ሊጎዱ ይችላሉ.
• በጣም ውጤታማው የ 4 አቀራረቦች መርሃ ግብር ይሆናል, ለእያንዳንዱ 10 ንቁ ፑሽ አፕስ ይደረጋል.
• እጆችዎን ካጠናከሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ቀላል እንደሆነ ከታወቀ ጀርባዎ ላይ ክብደት ይጨምሩ፣በዚህም ክብደትዎን እና በጡንቻዎች ላይ የሚጫኑትን ይጨምሩ።

ሰፊ ትከሻዎች እና ጠባብ ወገብ የበርካታ የሰውነት ገንቢዎች ዋና ግብ ናቸው። ወንዶች እና ሴቶች ብዙውን ጊዜ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ጥያቄን ይጠይቃሉ. ለመደበኛ ስልጠና ምስጋና ይግባቸውና አትሌቶች በሚያምር ሁኔታ ደስ የሚል እና ማራኪ ይመስላሉ. ከመጠን ያለፈ የሰውነት ስብ የሌለበት የቃና አካል ባለቤቶች ይሆናሉ። በጥቂት ወራት ውስጥ ትከሻዎች ጡንቻ እና ሰፊ ይሆናሉ. የጥንካሬ አመልካቾችን ይጨምራሉ, እንዲሁም የጡንቻን ብዛትን በተሳካ ሁኔታ መገንባት ይችላሉ. በጂም ውስጥ ትከሻዎትን ለመገንባት የሚያግዙ ብዙ መልመጃዎች አሉ, ለእርስዎ በግል በጣም ምቹ እና ውጤታማ መምረጥ ይችላሉ. ምንም እንኳን በቤት ውስጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ መስራት ቢችሉም, በጂም ውስጥ ልዩ የትከሻ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ብቻ ምርጡን ውጤት ማግኘት ይችላሉ.

የሰውን የትከሻ ቀበቶ በሚፈነዳበት ጊዜ ሶስት ዋና እሽጎችን የያዘው የዴልቶይድ ጡንቻ ዋናውን ጭነት ይቀበላል. የፊት, መካከለኛ, እንዲሁም የዴልታዎቹ የኋላ ክፍል በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ. እሱ ሁለቱንም መከላከያ እና ሊሆን ይችላል።

በጂም ውስጥ በትከሻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ባርቦችን ፣ ዱብብልሎችን ፣ ክብደቶችን ፣ እንዲሁም የተለያዩ አስመሳይን በመጠቀም ማከናወን ይችላሉ ። ስለዚህ, እያንዳንዱ የዴልታ ጥቅል በተሳካ ሁኔታ ተጭኗል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አጭር ግን ኃይለኛ ሙቀት ያድርጉ። ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያለምንም ጉዳት በትክክል ውጤታማ እንዲሆኑ አትሌቱ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሮችን ማሞቅ አለበት።

በእርስዎ የስልጠና የጦር መሣሪያ ውስጥ ምን ማካተት አለበት?

በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምክንያት አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለውጣሉ። ስለዚህ, በፍጥነት እድገታቸው. ዳምቤሎችን እና ባርበሎችን በመጠቀም የሰውነት ገንቢ እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላል። ብዙውን ጊዜ, ማንኛውም ታዋቂ የትከሻ ስልጠና መርሃ ግብር የሚከተሉትን መልመጃዎች ያካትታል.

ይህ ልምምድ የዴልቶይድ ጡንቻ የፊት እና መካከለኛ ክፍል እድገትን ያበረታታል. እንቅስቃሴዎቹን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• የመነሻ ቦታ ይውሰዱ - በእግሮችዎ ላይ በጥብቅ ይቁሙ ፣ እና እንዲሁም የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ደረቱ ደረጃ ያሳድጉ ።
• በኃይለኛ እንቅስቃሴ, አሞሌውን ወደ ላይ ይግፉት, ሁለቱንም እጆች ያስተካክሉ.
• ፕሮጀክቱን ወደ ደረቱ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
• የቤንች ማተሚያውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ነው. አሞሌውን በሁለቱም እጆች አጥብቀው መያዝ ያስፈልግዎታል። በእግሮችዎ ላይ በተረጋጋ ሁኔታ መቆም ካልቻሉ ፣ በሚቀመጡበት ጊዜ እና በትንሽ ክብደት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ። ጀርባህን አታስቀስት፣ ቀጥ አድርገህ ያዝ።

በአንዳንድ ሁኔታዎች አትሌቶች ከባርቤል ይልቅ ዱብብል ወይም ሰንሰለቶችን ይጠቀማሉ። በእንቅስቃሴው ወቅት ደረቱ እና ትሪፕስፕስ ተጨማሪ ጭነት ይቀበላሉ.

ይህ ሌላ ጥሩ የትከሻ ልምምድ ነው. ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው የቤንች ፕሬስ የዴልቶይድ ጡንቻዎች መካከለኛ ጥቅል ለመስራት ይረዳል ። ከረዳት ዞኖች መካከል, ትራፔዚየም እና የጀርባ ጡንቻዎችን መለየት ይቻላል. የስሚዝ ማሽንን መጠቀም ጥሩ ነው. ከጭንቅላቱ ጀርባ የቤንች ማተሚያን ለማከናወን, ማንሻው የሚከተሉትን ማድረግ አለበት:

• አሞሌውን በትከሻዎ ጀርባ ላይ ያድርጉት። የመያዣው ስፋት በጣም ትልቅ ነው.
• ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• ክርኖችዎን አይዙሩ።
• ሁለቱንም እጆች በስፖርት መሳርያ ያስተካክሉ።
• አንገትን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ.
• መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ከኋላ ካለው አግዳሚ ወንበር ጋር ይስሩ። መልመጃው በቆመበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል. እንቅስቃሴው እንደ አሰቃቂ ይቆጠራል, ስለዚህ በጥንቃቄ ያድርጉት. የቤንች ማተሚያውን በቀስታ እና በቀስታ ያከናውኑ።

መልመጃው የተሰየመው በታዋቂው አሜሪካዊ ተዋናይ እንዲሁም በሰባት ጊዜ የአቶ ኦሎምፒያ ማዕረግ አሸናፊው አርኖልድ ሽዋርዜንገር ነው። ይህን የመሰለ እንቅስቃሴን በዘላቂነት ማከናወን የጀመረው እሱ ነበር። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ ለሚሰሩ ወንዶች ጥሩ ነው. የፊተኛው ዴልታዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ መሥራት ይችላሉ። ይህንን የእንቅስቃሴ ስልተ ቀመር ተከተል፡-

• አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ የእግርህን አቀማመጥ አስተካክል.
• ለክብደቱ ምቹ የሆኑትን ዱብብሎች ይውሰዱ እና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ክርኖች መታጠፍ አለባቸው.
• መዳፍዎን ወደ ሰውነትዎ ያዙሩት.
• የስፖርት መሳሪያው ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ወደ ውጭ ማዞር ይጀምሩ.
• እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ።
• ዱባዎችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. ስለዚህ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ መሥራት ይችላሉ።

በጣም ታዋቂ ከሆኑ መሰረታዊ ልምምዶች አንዱ ነው, እሱም ዴልታስ እና ትራፔዞይድ (ፓምፕ) ለማፍሰስ የታለመ ነው. የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ጎኖቹ ለማራባት ፣ ያስፈልግዎታል

• በእግሮችዎ ላይ በጥብቅ ይቁሙ ወይም ይቀመጡ እና እጆችዎን በክርንዎ ላይ በትንሹ ያጥፉ። ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት.
• ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያንሱ ፣ በመጨረሻው ደረጃ ላይ ይተንፍሱ።
• ክንዶችዎ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ካለው ወለል ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው.
• ዱባዎቹን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

በዝግታ ፍጥነት መስራት አለብህ። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ. ከክብደትዎ ጋር በሚስማሙ ዱብብሎች መስራት አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ለብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶችም ተስማሚ ሊሆን ይችላል.

ይህ ልምምድ የዴልታውን መካከለኛ ክፍል, እንዲሁም የ trapezium የላይኛው ክፍል በተሻለ ሁኔታ ይሠራል. አንዳንድ አትሌቶች ከስሚዝ ማሽን ጋር ይሰራሉ. ይህንን የእንቅስቃሴ ስልተ ቀመር ተከተል፡-

• ጥንብ አንሳ። መያዣው በጣም ሰፊ መሆን የለበትም.
• ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ እና እጆችዎን ያስተካክሉ።
• አሞሌውን ወደ ላይ ይጎትቱ, በተቻለ መጠን ክርኖችዎን ከፍ ያድርጉ.
• የፕሮጀክቱን ትይዩ ወደ ሰውነት ያንቀሳቅሱ.
• አሞሌውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

የክርን ቦታን ይመልከቱ, በጥብቅ በአቀባዊ መንቀሳቀስ አለባቸው. በጣም ጠባብ መያዣ እንቅስቃሴን ያደናቅፋል። ፕሮፌሽናል አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በአንድ እጅ ጥረቶች በመታገዝ በስሚዝ ማሽን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። በዚህ መንገድ, በጣም ትልቅ ስፋት ያገኛሉ. ያለ ማጭበርበር መስራት በጣም አስፈላጊ ነው.

የዴልቶይድ ጡንቻን የፊት ክፍል በጥራት እንዲሰሩ የሚያግዙዎት በርካታ የብቸኝነት ልምምዶች አሉ። በዱምብብል እጆችን ማንሳት አንዱ ነው. እንዲሁም አማካይ የዴልታ ጥቅል እና የአትሌቱ ደረቱ ሸክሙን ይቀበላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን አትሌቱ የሚከተሉትን ማድረግ አለበት:

• ምቹ ክብደት dumbbells ይውሰዱ.
• የሰውነት አካልዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ያስተካክሉ።
• ከፊት ለፊትዎ ያሉትን ድመቶች ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት። በክርን መገጣጠሚያ ላይ እንቅስቃሴዎችን አትፍቀድ.
• በአተነፋፈስ ላይ ያለውን ፕሮጀክት በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
• ከጥቂት ቆይታ በኋላ እንቅስቃሴዎቹን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

የታችኛው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና አይዝለሉ። በ inertia አይሰሩ. ዱባዎቹን አንድ በአንድ ማንሳት ይችላሉ። የታችኛው ብሎክ ወደ ፊት መሳብ የዚህ ልምምድ ተወዳጅ ልዩነት ነው። እነዚህን የመጫኛ ዓይነቶች ማዋሃድ ይችላሉ.

የሥልጠና እቅድ እንዴት እንደሚሰራ?

አር
በጂም ውስጥ ያሉ የተለያዩ የትከሻ ልምምዶች አትሌቶች በፍጥነት ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዳቸዋል። ሁሉም የስልጠና ዓይነቶች ለጀማሪዎች እና ለባለሞያዎች እኩል ተስማሚ እንዳልሆኑ መረዳት አለብዎት.

ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ በሚለው ጥያቄ ላይ አንድ ልምድ ያለው አሰልጣኝ በተሻለ ሁኔታ ሊረዳዎ ይችላል. የታለመውን የጡንቻ ቡድን ለማፍሰስ ምርጡን ልምምዶች ሊመርጥዎት የሚችለው እሱ ነው። አማካሪው ጥሩ የስልጠና መርሃ ግብር ያዘጋጃል እና በስልጠና ሂደት ውስጥ ስህተቶችዎን ያስተካክላል.

እንዲሁም ጥሩ የትምህርት እቅድ በራስዎ መስራት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ አትሌቱ የስልጠናውን ግቦች መወሰን እና የእውቀት መሰረቱን ማጥናት ወይም ልምድ ካላቸው አትሌቶች የቪዲዮ ትምህርቶችን መመልከት ያስፈልገዋል.

ለጅምላ ፣ ከ10-12 ድግግሞሽ በተመጣጣኝ የስፖርት መሳሪያዎች ክብደት ያድርጉ። የጥንካሬ አፈፃፀምን ለመጨመር ከከባድ ድባብ እና ባርበሎች ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል።

ለጀማሪዎች በመጀመሪያ በትንሹ ጭነት እንዲለማመዱ ይመከራል. በመነሻ ደረጃ ላይ, በመሠረታዊ ልምምዶች እርዳታ ትከሻዎን ማወዛወዝ, እንዲሁም ከሼል ጋር ለመስራት ትክክለኛውን ዘዴ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ በጅምላ ወይም እፎይታ ላይ መስራት በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም.

ለሴቶች ልጆች ክፍሎች

የትከሻ መታጠቂያውን ፓምፕ ማድረግ ሰፊ ዳሌ ላላቸው ልጃገረዶች በጣም ጠቃሚ ነው. በፍጥነት ስዕሉን የበለጠ ተመጣጣኝ ማድረግ ይችላሉ. ውጤታማ የሆነ የሥልጠና መርሃ ግብር የተቀመጠ የባርቤል ፕሬስ ፣ እንዲሁም ከብርሃን ዳምቤሎች ጋር መጨመርን ሊያካትት ይችላል። ዴልታዎችን ለመሥራት በሳምንት አንድ ትምህርት በቂ ነው.

በቤት ውስጥ የመማሪያ ክፍሎች ባህሪያት

በቤት ውስጥ ትከሻዎን በብቃት መጨመር ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ, dumbbells ወይም kettlebells ያስፈልግዎታል. ሊበታተኑ የሚችሉ የስፖርት ቁሳቁሶችን መግዛት የተሻለ ነው. ስለዚህ, አትሌቱ ያለማቋረጥ እድገት ማድረግ ይችላል. እርስዎ እራስዎ ስለሚለማመዱ፣ የተወሰነውን የማስተማሪያ ቪዲዮ ይመልከቱ። ይህ ሁሉንም መልመጃዎች በትክክል እንዲያደርጉ ይረዳዎታል.

ክብደትን መግዛት ካልቻሉ, በስልጠናው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ትከሻዎን በተለመደው የውሃ ጠርሙሶች ማፍሰስ ይችላሉ. በቅርቡ dumbbells መግዛት ይኖርብዎታል. በታለመው የጡንቻ ቡድን ላይ ያለው ጭነት ያለማቋረጥ መጨመር አለበት.

• በቤት ውስጥ የሚሰሩ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያከናውናሉ ።
• የቤንች ፕሬስ የስፖርት እቃዎች ተቀምጠዋል.
• በጎኖቹ በኩል dumbbells ማንሳት.
• ፑሽ አፕ.

የአትሌቲክስ ፊዚክስ የቃና እና የሚያምር አካል ምልክት ነው። በጥራት የተጠመቁ ጡንቻዎች ከትክክለኛው የፊት ገጽታ ፅንሰ-ሀሳቦች ጋር በማነፃፀር የተቆረጠ ምስል ምስላዊ መልክ ይሰጣሉ። የትከሻውን መዋቅር ሙሉ በሙሉ ማፍሰስ የወንድ እና የሴት አካል ቅርፅን ያሻሽላል. እዚህ ቤት ውስጥ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ማወቅ ይችላሉ.

የትከሻ ስልጠና ባህሪያት

ትከሻው በሁለት ጡንቻዎች የተገነባ ነው.

• ዋናው በዴልታ መልክ ነው;
• ተጨማሪ - በ trapezoid መልክ.

እፎይታ ለመስጠት, ለጥናታቸው ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው, ስለዚህ የቢስፕስ እና የ triceps ቦታን ማጉላት ይቻላል. የትከሻው ቦታ ለፓምፕ በጣም አስቸጋሪው ቁርጥራጭ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብን የማከናወን ዘዴ ሁል ጊዜ ከህጎቹ ጋር የማይዛመድ በመሆኑ በጅማትና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት ማድረስ ይቻላል ። የመማሪያ ክፍሎችን ጊዜያዊ ማቆም ውጤቱን በእጅጉ ይቀንሳል.

የወንድ አካል ውበት መስፈርቶች የራሳቸው መመዘኛዎች አሏቸው. ታዋቂ እና ሰፊ ትከሻዎች ለአንድ ሰው ማራኪነት ዋና መለኪያዎች አንዱ ሆነው ይቆያሉ.

የሥልጠና መርሆዎች የ articular and ligamentous apparatus ለማጠናከር ያለመ ነው. ዴልታ ሶስት ክፍሎች አሉት-የፊት, መካከለኛ (መካከለኛ) እና የፊት (የኋላ). ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ልዩ ቴክኒኮች ተዘጋጅተዋል, በዚህ ጊዜ የጡንቱን ትክክለኛ ዝንባሌ በጥብቅ መከተል አስፈላጊ ነው. ይህም የተካተቱትን ጡንቻዎች መደበኛ ተግባር ያረጋግጣል.

በስልጠናው መጀመሪያ ላይ የተወሰኑ ብቻ ሳይሆን ረዳት የጡንቻ ቡድኖችን የሚያዳብሩትን መሰረታዊ ችሎታዎች ማወቅ አለብዎት ። በኋላ, ዋና ዋና ጡንቻዎችን ሥራ የሚያንቀሳቅሱ የገለል ስብስቦችን ማብራት ይችላሉ. ለጀማሪዎች በ 10 ጊዜ ውስጥ ሁለት ልምምዶች በቂ ናቸው. የስፖርት ቁሳቁሶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ, ድግግሞሾችን ቁጥር መቀነስ ይችላሉ.

ምርጥ የትከሻ መልመጃዎች

የትከሻ ስርዓትን ለማዳበር መርሃግብሮች አንድ አይነት ናቸው, በአተገባበር ዘዴ እና በእቃ እቃዎች አይነት ይለያያሉ. ዋናው ሁኔታ ለእያንዳንዱ ስልጠና ጊዜውን በትክክል ማመቻቸት ነው. በጥንቃቄ እና በደንብ ፓምፕ ማድረግ በቲሹዎች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ያደርጋል. ትከሻዎን እንዴት እንደሚስቡ?

ለዴልቶይድ ጡንቻዎች የፊት ጥቅል መልመጃዎች አሉ። ለዴልቶይድ ጡንቻ ፊት ለፊት ያሉትን 5 ምርጥ ውስብስቦችን አስቡባቸው።

የመጀመሪያው ከደረት በላይ የቤንች መጫን ነው. በቆመበት ወይም በተቀመጠበት ቦታ ማከናወን. የተቀመጠበት ቦታ የአካልን አቀማመጥ በግልፅ ያስተካክላል. ለዚህ ፑሽ አፕ ምስጋና ይግባውና በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም በተመሳሳይ መንገድ ይሰራጫል, የተወሰነ የዴልታ አይነት ይጭናል.

በትከሻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ጥቅም ላይ የሚውለው ፕሮጀክት በስልጠና ቦታ ላይ ይወሰናል

የቤንች አልጎሪዝም፡-

1. አግዳሚ ወንበሩ ከፕሮጀክቱ በተቃራኒው ይገኛል, አጽንዖቱ በሙሉ በአከርካሪው ላይ ይወርዳል.
2. ደረቱን ወደ ፊት ካስተካከለ ፣ ባርበሎው በተዘጋ መያዣ ተጨምቆ ይወጣል-እጆች ከትከሻዎች በሩቅ በርቀት በቀኝ አንግል በክርን ።
3. ግፊቶች በጥልቅ እስትንፋስ ላይ ይከናወናሉ, እና በመተንፈስ ላይ ይወርዳሉ.
4. በአከርካሪው ላይ ጉዳት እንዳይደርስበት, ከባድ ሸክሞችን አያድርጉ.
5. በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ትክክለኝነትን የሚቆጣጠር እና የስልጠናውን ስራ ደህንነትን ለሚከታተል ሰው ኢንሹራንስ ያስፈልጋል.

ሁለተኛው የፊት እና መካከለኛ ዴልታ ላይ ያነጣጠረ የአርኖልድ ሽዋርዜንገር ቤንች ፕሬስ ነው። ሚዛንን ለመጠበቅ የእንቅስቃሴዎች ቅንጅቶችን ማክበር አስፈላጊ ነው. አማራጮች፡ የመግፋትን ሂደት ለመቆጣጠር ከመስታወት ፊት ለፊት መቀመጥ ወይም መቆም። ለጀማሪ አትሌቶች ለመቀመጫ ቦታ ምርጫን ለመስጠት ይመከራል.

ዘዴው እንደሚከተለው ነው.

በተጨማሪ አንብብ፡-

በቤት ውስጥ የፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ?

1. በጀርባው ላይ አጥብቀው በመደገፍ አግዳሚ ወንበሩን ከመስታወቱ አጠገብ በማስቀመጥ dumbbells ይውሰዱ።
2. መዳፎቹ ወደ ኋላ ሲመሩ እና የኋለኛው ጎን ወደ መስታወት ገጽ ሲዞር ፣ የተዘጋ የመያዣ ዘዴን በመጠቀም።
3. እጆችዎን በማጣመም ቀስ በቀስ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ እግሮቹ በጥሩ ሁኔታ ላይ ናቸው እና አይስተካከሉም.

የዴልቶይድ ጡንቻን በቤት ውስጥ ለማንሳት ጥሩ ስልጠና

ሦስተኛው ትምህርት ባርበሎውን በማንሳት ከጭንቅላቱ ጀርባ ቆሞ ነው. የአፈፃፀም መርህ ከመጀመሪያው አማራጭ ጋር ተመሳሳይ ነው. ልዩነቱ ፕሮጀክቱ ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው. በሚሰራበት ጊዜ ጥንቃቄ መደረግ አለበት እና ባልተለመደው የማንሳት መንገድ ምክንያት በትክክል ማመሳሰል አለበት. በትንሽ ሸክሞች ከ 12 ድግግሞሽ በላይ ያካሂዱ.

በአራተኛው ቁጥር ስር የዓይነቶችን ማሰልጠን ማግለል - እጆችዎን ከፊትዎ ማንሳት ።

በተጨማሪ አንብብ፡-

Kettlebell በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል - የአንድ ቀጭን አካል ምስጢሮች

አልጎሪዝም፡-

1. ቀጥ ያለ ጀርባ እና ወጣ ያለ ደረትን ይዘው የቆመ አቋም ይውሰዱ ፣ በእጆችዎ ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ ።
2. የቀኝ እጅ እግር ከትከሻው ደረጃ ትንሽ ከፍ ብሎ ይነሳል, ለሁለት ሰከንዶች ይጠግናል.
3. እጅዎን ዝቅ ያድርጉት, ውጥረትን ይጠብቁ.
4. የግራውን እግር ልክ እንደ ቀኝ በተመሳሳይ መንገድ ያሳድጉ.
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

አምስተኛው ውስብስብ በተለመደው የባርበሎ ማንሳትን በሚተካ ልዩ አስመሳይ ላይ ይከናወናል. ጭነቱ በዴልቶይድ ዓይነት ጡንቻዎች ግንባር ላይ ይወርዳል። በስፖርት መሳሪያ ውስጥ ተቀምጠህ በቅርበት ተጣብቀህ፣ ደረቱ ቀጥ እና ወደ ኋላ መመለስ አለብህ። እጆችዎን በእጆችዎ ላይ በማድረግ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ክብደቱን ይጭመቁ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉት። በክፍለ-ጊዜው ውስጥ እግሮቹ ውጥረት ናቸው, ክርኖቹ በትክክለኛው ደረጃ ላይ ይጠበቃሉ.

ለትከሻዎች መካከለኛ ጨረር መልመጃዎች

የዴልታውን መካከለኛ ክፍል ለማፍሰስ ሶስት ውጤታማ ስልጠናዎች አሉ. በቤት ውስጥ ትከሻዎችን እንዴት መገንባት ይቻላል? ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቆመ አቀማመጥ ላይ እጆችን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ ማንሳት ነው። በስራው ውስጥ, የትከሻው ቦታ ብቻ: በክርን ላይ የተጣበቁ እጆች በተለያየ አቅጣጫ ተዘርግተዋል, አካሉ እንቅስቃሴ አልባ ነው.

በቤት ውስጥ ለመስራት በጣም ጥሩ የሆነ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ትክክለኛ ቴክኒክ;

1. ሰውነት በ 90 ዲግሪ ማዕዘን, እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ ናቸው.
2. በጥልቅ መተንፈስ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ​​​​ዳምባዎቹን ከፍ ያድርጉ።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ክንዶች በጥሩ ሁኔታ ላይ.

ሁለተኛው መልመጃ ወደ አገጩ የቤንች መጫን ነው። የትከሻ እና የክርን መገጣጠሚያዎችን ያዳብራል. እንደሚከተለው ይከናወናል.

1. ጠፍጣፋ ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ ፣ የተዘጋ መያዣ በመጠቀም ፣ ባርበሎውን ይውሰዱ።
2. ትንሽ ወደ ፊት በማጠፍ, ሰውነቱ በቤንች ማተሚያ ውስጥ ጣልቃ እንዳይገባ ቦታ ይውሰዱ.
3. ትክክለኛውን አተነፋፈስ ይመልከቱ: በሚተነፍሱበት ጊዜ የስፖርት ቁሳቁሶችን በቀስታ ይጨመቁ.
4. ወደ መነሻ አቀማመጥ ተመለስ።

ሦስተኛው ስልጠና ከቀዳሚው አማራጭ ነው ፣ dumbbells ብቻ እንደ ጭነት ይሰራሉ። የ trapezius የጡንቻ ቡድኖች ከሥራው ጋር ስለሚገናኙ ከትከሻው ቀበቶ በላይ ከፍ ማድረግ የለብዎትም.

የዴልቶይድ ጡንቻዎች የፊት ወይም የኋላ ጥቅል መልመጃዎች

የፊት እና የኋላ ዴልታዎችን ለማሰልጠን የእጅና እግር መወዛወዝ እና ፍቺዎችን መሥራት ያስፈልግዎታል ። እጆችዎን በሲሙሌተሩ ላይ ወደ ኋላ መጎተት የጀርባውን የጡንቻ ቡድን ይጭናል ። ተቀምጠው እና ደረትን በመጫን, ትራፔዞይድ እንዲዘረጋ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. በዚህ ዘዴ ውስጥ በትክክል የሚሰራበት ቦታ በትክክል ይሰማል. በአተነፋፈስ ላይ, እግሮቹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ, በተመስጦ መነሻነት ይጀምራሉ.

እንደ ክብደት ወኪል, የቤት እቃዎች ተስማሚ ይሆናሉ-የተሞሉ መያዣዎች, ቦርሳ ያለው ቦርሳ, ወዘተ. ከወለሉ ላይ መግፋት ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መልመጃዎች - ይህ ሁሉ የትከሻውን መዋቅር ሥራ ያነቃቃል ፣ ጡንቻዎችን ለማዳበር ይረዳል ። በቤት ውስጥ የትከሻውን ጡንቻዎች ለማንሳት, በአስፈፃሚው ቴክኒክ ውስጥ እጅግ በጣም ትክክለኛነት ያስፈልጋል. ማንኛውም የተሳሳተ ሹል ጄርክ በጅማት መሣሪያ ጥሰት የተሞላ ነው።

የትከሻ ጡንቻ ስልጠና ፕሮግራም

ጥሩ እና ከፍተኛ ጥራት ላለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፉ በልማት ውስጥ የተካተቱትን ቦታዎች ጥሩ ፓምፕ ማድረግ ነው, ይህ መዘርጋትን ይከላከላል. ሞቃታማ አካባቢ የመጉዳት ዕድሉ አነስተኛ ነው. በቀላል ክብደት ዛጎሎች ወይም አንገት ያለ ፓንኬክ በ 20 ደቂቃ ጊዜ ውስጥ ይለማመዳል. በቤት ውስጥ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ ችግሩን የሚፈቱ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ።

በክፍሎች መጀመሪያ ላይ ማለትም የድካም ስሜት በማይኖርበት ጊዜ የቤንች ማተሚያን ከፕሮጀክት ጋር ማከናወን የተሻለ ነው ።

የመጀመሪያ ፕሮግራም;

1. የጡንቻ ጅማቶች መዘርጋት.
2. በሲሙሌተር ውስጥ የመራቢያ ክንዶች - 3 ድግግሞሽ 10 ጊዜ።
3. ከፊት ለፊትዎ እጆችን ማንሳት (ከ 4 እስከ 12).
4. በጎን በኩል በዱብብብሎች እጆችን ማንሳት ፣ መቆም (ከ 3 እስከ 12 ጊዜ)።
5. አሞሌውን ወደ አገጩ ደረጃ (ከ 4 እስከ 10 ጊዜ) መጎተት.

ጠንካራ የፓምፕ ትከሻዎች ሁልጊዜም የጠንካራ ወሲብ ተወካዮች መካከል የወንድነት እና የጥንካሬ ምልክት ናቸው. ነገር ግን በዘመናዊው እብድ ፍጥነት ውስጥ ጥቂቶች ብቻ ጂም ለመምታት በሳምንት 2-3 ቀናት ሊመድቡ ይችላሉ። በእነዚህ አጋጣሚዎች ሙሉ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ምትክ ለትከሻዎች መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች መተግበር ይሆናል.

በቤት ውስጥ ትከሻዎችን እንዴት መገንባት ይቻላል? ይህ ትክክለኛውን እና ስልታዊ የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን እና ለላይኛው ክንዶች ልዩ የተመረጡ ልምምዶችን ይጠይቃል።

በትከሻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች ልዩ ትኩረት ሊሰጣቸው እንደሚገባ ማወቅ አለብዎት. የትከሻ ቀበቶ በሁለት የጡንቻ ቡድኖች ይከፈላል - እነዚህ ዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ናቸው.

ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በ trapezoid ቅርጽ ከአንገት እስከ ጀርባው መሃል ይሮጣሉ. የዴልቶይድ ጡንቻዎች ሦስት ማዕዘን ቅርፅ ያላቸው እና ከትከሻው መገጣጠሚያዎች በላይ ይገኛሉ. በምላሹም ወደ ኋላ, ወደ ጎን እና የፊት ዴልታ ተከፋፍለዋል.

በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለው ተፅዕኖ ተመሳሳይ ጥንካሬ ለስልጠና ውጤታማነት ቁልፍ ነው.

ማሠልጠን ከጀመሩ ፣ ግን በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትከሻዎን እንዴት በትክክል ማውጣት እንደሚችሉ ካላወቁ ልዩ መሣሪያዎችን መጠቀም የማይፈልጉ ቀላል መልመጃዎች ለእርስዎ ተስማሚ ናቸው።

ትከሻዎ ጠንካራ እና ጡንቻማ እንዲሆን የሚከተሉትን መልመጃዎች ማከናወን አለብዎት።

1. ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይቁሙ, እጆችዎን በትከሻው ስፋት ያሰራጩ, ከግድግዳው በ 20 ሴ.ሜ ርቀት ላይ እጆችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ;
2. ሁለቱንም እግሮች ወደ ግድግዳው ዘንበል ያድርጉ;
3. ከዚህ ቦታ, ከወለሉ ላይ ወደ ላይ መግፋት ይጀምሩ.

ፑሽ አፕስ በዴልታስ የፊት ዘለላዎች ላይ ከፍተኛ ጭነት ይሰጣል። ምርጡን ውጤት ለማግኘት, ተጨማሪ ጭነት - ልዩ ቬስት ወይም መደበኛ ቦርሳ ከጭነት ጋር መጠቀም ይችላሉ.

ጥሩ አማራጭ ፑሽ አፕ ፣ ትከሻዎን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መልመጃዎች ናቸው። እነሱ ትከሻውን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን እጆቹን እና ጀርባውን የበለጠ ጡንቻማ እና ቃና እንዲያደርጉ ያስችላቸዋል።

Dumbbells

ትከሻዎች ገላጭ የሆነ የእርዳታ ምስል እንዲያገኙ ብዙ ጥረት ያስፈልግዎታል ፣ ውጤታማ የትከሻ ልምምዶች እና ተነሳሽነት። እንዲሁም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራትዎን ያስታውሱ።

በትከሻዎች ላይ ከእያንዳንዱ ልምምድ በፊት ጡንቻዎችን በደንብ ማሞቅ ያስፈልጋል. ለማሞቅ, የሚከተሉትን መልመጃዎች ይጠቀሙ:

• ለ 10 ደቂቃዎች በእግር መሄድ. መራመድ የደም ዝውውርን ያፋጥናል እና የሰውነት ሙቀትን ይጨምራል.
• የትከሻዎች ክብ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ለመጪው ሥራ ያዘጋጃሉ.
• ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ, ከዚያ በኋላ በቀጥታ ወደ ስልጠና መሄድ ይችላሉ.

dumbbells ተቀምጠው እጆችን ማራባት

በጣም ብዙ ውጤታማ የሆኑ የትከሻ ልምምዶችን ከ dumbbells ጋር እናቀርብልዎታለን ፣ ለትግበራው አስፈላጊ ሁኔታ ብዙ ቁጥር ያላቸው አቀራረቦች።

1. አግዳሚ ወንበር ይጫኑ። ለመጀመር ፣ 10 ድግግሞሾችን በነፃነት ማከናወን የሚችሉትን ለራስዎ ትክክለኛውን ክብደት ይምረጡ። አግዳሚ ወንበር ላይ ከ dumbbells ጋር ይቀመጡ። የዚህ መልመጃ ውጤታማነት ከተጠናቀቀ በኋላ ማቆሚያው ከታች ይደረጋል, በዚህ ምክንያት የእንቅስቃሴው ፍጥነት ይጠፋል እና ጭነቱ ይጨምራል.
2. በ dumbbells እጆችን ማራባት. ይህንን መልመጃ ለማከናወን ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በማቆም 12 ጊዜ ለማንሳት እንዲችሉ እንደዚህ ያሉ ክብደቶችን ይውሰዱ። ዱብብሎች ወደ ታች ነጥብ ሲደርሱ ትከሻዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ማድረግ አለብዎት ፣ አለበለዚያ ትራፔዞይድ ይሳተፋል።
3. ዘንበል ብሎ ተቀምጦ dumbbells ጋር እጅ መራቢያ. ዱብብሎች ይውሰዱ ፣ ይቀመጡ እና ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። የማስፈጸሚያ ዘዴው ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው. ዱብብሎች ወደ ላይኛው ነጥብ ላይ ሲደርሱ ጡንቻዎትን ውል እና ለሁለት ሰከንድ ቆም ይበሉ። በትከሻዎች ውስጥ ማቃጠል? በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት! መልመጃውን ወደ 15 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
4. ሽረቦች. ሹራዎችን ያከናውኑ (ትከሻዎን በዱብብሎች ያሳድጉ)፣ በተቻለ መጠን ክብደቱን አጥብቀው ይያዙ። መያዣው እስኪያልቅ ድረስ ያከናውኑ.

Shragi የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የትከሻ ስልጠና ከዱብብሎች ጋር ብዙ ጊዜ አይፈጅም, ነገር ግን ከጥቂት ወራት መደበኛ ስልጠና በኋላ አስደናቂ ውጤቶችን ታያለህ.

ባርቤል

የትከሻ መታጠቂያቸውን ለመንጠቅ የሚፈልጉ ብዙ ወንዶች ግን ወደ ጂምናዚየም መሄድ የማይችሉ ሰዎች ለጥያቄው ፍላጎት አላቸው - በቤት ውስጥ ትከሻቸውን እንዴት እንደሚስቡ? ምንም የማይቻል ነገር የለም, እና አስፈላጊ መሣሪያዎች በእጃችሁ ኖሯቸው, በዚህ ሁኔታ, በቤት ውስጥ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ይችላሉ.

የሚከተሉትን ውስብስብ ነገሮች በማከናወን ትከሻዎን በባርል ማሳደግ ይችላሉ.

1. የጦር ሰራዊት ፕሬስ በጣም ታዋቂ እና በጣም ውጤታማ የትከሻ ልምምዶች አንዱ ነው. መልመጃው በቆመበት ቦታ ይከናወናል. የታችኛው ጀርባዎን ቅስት እና ፕሮጄክቱን ይያዙ። መያዣው ቀጥ ያለ ነው. ፕሮጀክቱ ከአንገት አጥንት ጋር እኩል እንዲሆን ክርኖችዎን ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ በተዘረጉ እጆችዎ ባርዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት። ወደ ፊት ብቻ ይመልከቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
2. ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ. በሁለቱም በተቀመጠበት እና በቆመበት ቦታ ይከናወናል. ይህ ልምምድ የፊት ጡንቻዎችን እና ትራይሴፕስን ይገነባል. ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ። ማስፈጸሚያ: ምቹ ቦታ ይውሰዱ እና ባርቤልን ይውሰዱ. ሰውነትዎን ያስተካክሉ እና የታችኛውን ጀርባዎን ያርቁ። ፕሮጄክቱን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ላይ ያንሱት እና ክርኖችዎን ያስተካክሉ። አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ።
3. ወደ ላይ ይጎትቱ። በቆመበት ጊዜ ብቻ የሚሰራ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ሁለቱም ዴልታዎች እና ትራፔዚየም በፓምፕ ውስጥ ይጣላሉ. ፕሮጀክቱን ከላይኛው መያዣ ጋር ይውሰዱት, መያዣው ጠባብ ነው. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ፕሮጀክቱን በቀስታ ወደ አገጭዎ ያቅርቡ። ከላይኛው ነጥብ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የተወደደውን ግብ ለማሳካት በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት, እንዲሁም ለአመጋገብዎ ልዩ ትኩረት ይስጡ.

• ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ።
• በቀን ቢያንስ 6 ጊዜ ይበሉ, የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ 2 ሰዓታት በፊት መሆን አለበት.
• በተቻለ መጠን ብዙ ጥራት ያላቸው የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ። ፕሮቲን ለመመገብ ጥሩው ጊዜ ከክፍል በኋላ ከአንድ ሰዓት ተኩል ያልበለጠ ነው. ይህ ለጡንቻዎች ፈጣን ማገገም እና ድምፃቸው እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል.
• ከመማሪያ ክፍሎች በፊት ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መመገብ ጠቃሚ ነው - ሩዝ ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ድንች ፣ ቸኮሌት ወይም ማር።
• የሳቹሬትድ ቅባቶችን ይቀንሱ. እንደ የአሳማ ሥጋ, የበሬ ሥጋ, የበግ ሥጋ, ቅቤ እና የኮኮናት ዘይት, ሽሪምፕ እና ሎብስተር ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. እንደ ቀይ ዓሳ፣ የአትክልት ዘይቶች፣ ስስ ስጋ ላሉ የስብ ምንጮች ምርጫን ይስጡ።
• ከስልጠና በፊት የሚበላው ምግብ ልክ እንደ አማካኝ ቁርስ ትንሽ መሆን አለበት።
• በቂ ፈሳሽ ይጠጡ.
• ሰውነትን በተለመደው ሁኔታ ለመጠበቅ በቂ መጠን ያለው ማዕድናት እና ቫይታሚኖችን የያዘ ምግብ ይውሰዱ.

በጂም ውስጥ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለብዙዎች የሕይወት አካል ሆነዋል። አትሌቶች የትከሻ ቀበቶን ለማጥናት ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ. ነገር ግን ሁሉም በጂም ውስጥ መሥራት አይችሉም. ዛሬ ትከሻዎን በቤት ውስጥ እና ያለ dumbbells እንዴት እንደሚስቡ እናነግርዎታለን ፣ እንዲሁም የትከሻ ልምምዶችን በቤት ውስጥ እንመረምራለን ።

የትከሻ ስልጠና - ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

ትከሻዎች በዴልቶይድ ጡንቻ ይወከላሉ, ሶስት እሽጎችን ያቀፈ - ከፊት, ከኋላ እና መካከለኛ. የዴልቶይድ ጡንቻ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ እና በከፊል በትከሻው ላይ ይገኛል. እያንዳንዱ ምሰሶ የራሱን ተግባር ያከናውናል, ይህም እያንዳንዳቸው በአካባቢው እንዲሰሩ ያስችላቸዋል.

የፊት ጨረርከፊት ለፊትዎ እጆችን ለማንሳት ሃላፊነት አለበት ፣ መካከለኛ- እጆችን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት; የኋላ- እጅን ወደ ኋላ ለማንቀሳቀስ.

በእያንዳንዳቸው ላይ አንድ ወጥ የሆነ ስራ ብቻ ሰፊ እና የአትሌቲክስ ትከሻዎችን ለመፍጠር ያስችልዎታል. ስለዚህ, የፓምፕ ትከሻዎች የሚመስለውን ያህል ቀላል አይደለም. የተቀናጀ አቀራረብ እዚህ አስፈላጊ ነው.

ስለ እያንዳንዱ የዴልቶይድ ጡንቻ ጥቅል ሥራ ሀሳብ ካሎት ፣ ምን ዓይነት መልመጃዎች መከናወን እንዳለባቸው አስቀድመው መረዳት ይችላሉ ፣ መላውን ጡንቻ ለመሥራት.ጂምናዚየምን በመጎብኘት ትከሻዎን መንፋት በጭራሽ ከባድ አይደለም።

ነገር ግን በሆነ ምክንያት በቤት ውስጥ ብቻ ልምምድ ማድረግ ከቻሉ, በቤት ውስጥ ለትከሻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በበለጠ ዝርዝር ለመተንተን ሀሳብ አቀርባለሁ.
የስልጠናውን ውጤት ከፍ ለማድረግ, አንዳንድ ምክሮችን መከተል አስፈላጊ ነው.

• አንድ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ ማሰልጠን.
• በ 3-4 ስብስቦች ውስጥ እያንዳንዱን ልምምድ ቢያንስ 15 ጊዜ ያከናውኑ.
• የመገጣጠሚያዎች ጉዳቶችን እና ስንጥቆችን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በማሞቅ መጀመርዎን ያረጋግጡ።
• ከፍተኛውን ክብደት አይውሰዱ. ሊጎዳው የሚችለው ብቻ ነው. የሚፈለገውን ድግግሞሽ እና አቀራረቦችን በቴክኒካዊ በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው.

የድግግሞሾችን እና የአቀራረቦችን ብዛት እንዲሁም የክብደቶችን ክብደት ማስተካከል በመቻሉ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው። እና አሁን በቀጥታ ወደ መልመጃዎች እንሂድ እና ለወንድም ሆነ ለሴት ልጅ በቤት ውስጥ ሰፊ ትከሻዎችን በፍጥነት እንዴት ማንሳት እንደሚቻል እንወቅ ።

በቤት ውስጥ የትከሻ ልምምዶች - ቴክኒክ

በእቃዎች ውስጥ በጣም የተለመዱ እና ተመጣጣኝ ዋጋ ያላቸው ከ dumbbells ጋር ልምምዶች ናቸው። በተጨማሪም ፣ ምንም እንኳን እርስዎ ባይኖሩዎትም ፣ በአሸዋ ወይም በውሃ በሚያስፈልጉት የድምፅ መጠን ጠርሙሶችን በደህና መተካት ይችላሉ። በዲምብብል ልምምዶች ሁሉ መጀመሪያ ቦታ ላይ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉ።

ከፊት ለፊትዎ dumbbells ማሳደግ

መልመጃው የፊተኛው ዴልታ ጥቅል ለማሰልጠን ያለመ ነው። እዚህ ከትከሻው ጋር ብቻ መስራት አስፈላጊ ነው, ስለዚህ "መወርወር" የለም - ክብደትን ሳይገድብ ለስላሳ እና መካከለኛ ስራ ብቻ. እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ዱባዎቹን ወደ ጭኑ ፊት ይጫኑ። መዳፉ ከኋላ በኩል ወደ ውጭ ዞሯል.

እጆቹ በክርን ላይ ትንሽ ተጣብቀዋል. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ከወለሉ አንጻር ወደ ትይዩ ቦታ አንሳ። እጆቻችንን በክርን ላይ አናስተካክልም። በተነሳሽነት - የመነሻ ቦታ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁለቱም እጆች በአንድ ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ እና በተቃራኒው።

ዱባዎችን ወደ ጎኖቹ ማራባት

በክርን መገጣጠሚያ ላይ በትንሹ የታጠፈ ዱባዎች ያሉት እጆች በሰውነቱ ላይ ያስቀምጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በዱብብሎች ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ትከሻው ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነ ቦታ ይወስዳል. እጆቻችንን በክርን ላይ እንደማናስተካክል አትዘንጉ.

ከዚህም በላይ ከላይኛው ጫፍ ላይ ክርኑ ከክንድ በላይ ከፍ ያለ መሆን አለበት. በዚህ ቦታ ላይ ነው ሙሉውን ጭነት ወደ መካከለኛው ዴልታ የሚሄደው. በተመስጦ ላይ - ወደ መጀመሪያው ቦታ.

ዘንበል ውስጥ dumbbells ማራባት

በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ትክክለኛውን ማዕዘን በመፍጠር ሰውነቱን ይቀንሱ. dumbbells ያላቸው እጆች ወደ ታች ይወርዳሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻው ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።

እዚህም, ክርኑ ከቅንብቱ በላይ ከፍ ያለ መሆን አለበት. በተነሳሽነት - የመነሻ ቦታ. በዚህ ልምምድ ውስጥ, የዴልታ የጀርባ ጥቅል እየተሰራ ነው.

የቆመ ዳምቤል ፕሬስ

ትከሻው ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን እጆቻችሁን ወደ ላይ አንሳ, እና ክንድ ያለው ትክክለኛ አንግል አለ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ድመቶቹን ወደ ላይ ይጫኑ። በተመስጦ ላይ - ወደ መጀመሪያው ቦታ. ከታች, ትከሻዎን ከትይዩ በታች በትንሹ ዝቅ ያድርጉ, ነገር ግን በጣም ዝቅተኛ አይደለም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በ dumbbells የማከናወን ዘዴ በጣም ቀላል ነው ፣ ግን ይህ ቢሆንም ፣ ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ብዙ ስህተቶችን ያደርጋሉ።

Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ የተለመዱ ስህተቶች

• እጆችዎን በክርንዎ ላይ አያርፉ። አለበለዚያ መገጣጠሚያውን ሊጎዱ ይችላሉ.
• አትበሳጭ። ሁሉም እንቅስቃሴዎች መጠነኛ መሆን አለባቸው. ጭነቱ ወደ ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች እንዳይተላለፍ ትኩረትዎን በአንድ የተወሰነ ጡንቻ ሥራ ላይ ያተኩሩ.
• የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት በጥራት እንዲፈጽሙ የሚያስችልዎትን ለክብደት ክብደት ይጠቀሙ።
• ጀርባዎን በጥብቅ ቀጥ ያድርጉ።

በአንድ ምክንያት ወይም በሌላ ምክንያት ዱብቦሎችን ለመጠቀም ካልፈለጉ ወይም ከሌለዎት ፣ በትክክል ውጤታማ ፣ ግን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ ።

የእጅ መቆሚያ ፑሽ አፕ

እዚህ በግድግዳ መልክ ወይም ያለሱ ድጋፍን መጠቀም ይቻላል. በግድግዳው ላይ በእጆችዎ ላይ ይቁሙ. ሰውነትዎን ወደ ታች ሲተነፍሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ይተንፍሱ። እዚህ ላይ ልብ ሊባል የሚገባው, አካላዊ ዝግጅት ሳያደርጉ, እንደዚህ ባለው ልምምድ ስልጠና መጀመር አስፈላጊ አይደለም. ለበለጠ የላቀ አትሌቶች የበለጠ ተስማሚ ነው.

የዚህ ልምምድ ቀላል ስሪት አለ. እዚህ, ለድጋፍ ግድግዳ ወይም ሶፋ እንኳን መጠቀም ይችላሉ. ሰውነቱ ወደ ዳሌው ቀጥ ያለ እንዲሆን እግሮችዎን በማሳረፍ በእጅ መቆሚያ ላይ መቆም ያስፈልጋል ። እና ተመሳሳይ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

አንድ መንገድ ወይም ሌላ, በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, ክብደትን እና ለትከሻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመምረጥ የዝግጅትዎን ደረጃ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ለጥሩ ምሳሌ, የዴልታውን ስራ ለመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ያለው የቪዲዮ አጋዥ ስልጠና መርጠናል.

በቤት ውስጥ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ - ቪዲዮ

ከዚህ ቪዲዮ ስለ ዱብቤሎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ዘዴን ፣ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትኩረት መስጠት ያለብዎትን እና ለስልጠና እንዴት ዱብብሎችን እንዴት መተካት እንደሚችሉ ይማራሉ ።

ለማጠቃለል, አንድ ጊዜ እንደገና ልብ ሊባል የሚገባው ነው - ጂም ሳይጎበኙ እንኳን, የሕልምዎን አካል ማግኘት ይችላሉ. ከፍተኛ ጥራት ያለው የስልጠና ዘዴ በፍጥነት ውጤቶችን እንዲያገኙ እና በስልጠና ሂደት ውስጥ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል.

የትከሻ ልምምዶች የሚያስከትለውን ውጤት አስቀድመው አጋጥመውዎታል? ዱብብሎችን ተጠቅመህ ነበር ወይስ በምን ሊተካቸው ቻልክ? አስተያየቶችዎን ፣ ዕቅዶችዎን እና ውጤቶችን በአስተያየቶቹ ውስጥ ያካፍሉ።