በቤት ውስጥ ሰውነትን በፍጥነት እንዴት እንደሚስቡ. በቤት ውስጥ ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት ምርጥ መንገዶች

ብዙዎች ስለ ማራኪ አካላዊ ቅርጾች እና እፎይታ አካል ህልም አላቸው. ይሁን እንጂ ሁሉም ሰው ስልጠናን ወደ ቋሚ የአኗኗር ዘይቤ መቀየር አይችልም. አንዳንዶቹ ተነሳሽነት እና ነፃ ጊዜ ይጎድላቸዋል, ሌሎች ደግሞ ውጤቶችን ለማግኘት ጽናት. ከፈለጉ, በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ይችላሉ. ይህንን ፍላጎት በራስዎ ውስጥ ለማዳበር, የእንደዚህ አይነት ስልጠና ጥቅሞችን መገንዘብ አስፈላጊ ነው. የስፖርት ሸክሞች ሰውነትዎን ማረም ብቻ ሳይሆን ለጤና ማስተዋወቅ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

በራሳቸው ስልጠና ለመጀመር ለሚፈልጉ, ጥያቄው የሚነሳው "በቤት ውስጥ ጡንቻን መገንባት ይቻላል?" ይህ ተስፋ ጊዜን እና ገንዘብን ከመቆጠብ አንፃር ማራኪ ነው። ይሁን እንጂ የስፖርት ልምምዶች እና የመማሪያ ክፍሎች ጥንካሬ በከፍተኛ ፍጥነት መደራጀት አለባቸው, ውጤቱም ከጂም ውስጥ የከፋ አይደለም. በቤት ውስጥ ለማሰልጠን ብዙ አማራጮች አሉ. በቤት ውስጥ የስልጠና ስኬታማ ውጤት ዋናው ዋስትና በሰውነት ላይ ያለው ጭነት የማያቋርጥ እና ብቃት ያለው መጨመር ነው, በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ቀስ በቀስ ተጨማሪ አቀራረቦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ለተፈለገው ውጤት ቅድመ ሁኔታዎችን ያዘጋጁ

• ትክክለኛ አመጋገብ.

ይህ ነጥብ የሁሉም የስፖርት ስኬቶች መሰረት ነው. ይህ አካልን በማስተካከል ሂደት ውስጥ ብቃት ያላቸው ልምምዶች ጋር አንድ አይነት አካል ነው. አመጋገብዎን በዝርዝር መመርመር አለብዎት.

• ለስፖርት አመጋገብ ጠቃሚ ምክሮች:

አስፈላጊ ከሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ - ለፕሮቲን ምርጫን መስጠት አለብዎት, እንዲህ ዓይነቱን ምግብ ፍጆታ በመጨመር, በግምት 3 ጊዜ. በፕሮቲን ውህድ ውስጥ በሚቆጣጠሩት ጤናማ ምግቦች ላይ ያተኩሩ;

በተቻለ መጠን የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብዎን ይቀንሱ. ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ለማስወገድ ይሞክሩ. ብዛት ያላቸው ካርቦሃይድሬትስ በድንች, ዳቦ, ስኳር ውስጥ ይሰበሰባሉ;

ቅባቶችም በተወሰነ መጠን መጠጣት አለባቸው. ካርቦሃይድሬትስ እና ስብን በእኩል መጠን ይያዙ። በጣም ጥሩው የስብ ምንጭ የተመጣጠነ የለውዝ እና የተፈጥሮ ዘይቶች;

ከተወሰነ አመጋገብ ጋር መጣበቅ። ጥሩ ውጤት ለማግኘት እና ቆንጆ የስፖርት ቅፅን ለማግኘት ባለሙያዎች በቀን 5 ጊዜ እንዲመገቡ ይመክራሉ. እያንዳንዱ ምግብ መጠነኛ መሆን አለበት;

ከምሳ በፊት ፣ እንዲሁም ከስፖርት በኋላ ፣ በጣም ጥሩዎቹ ምግቦች ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን ያካተቱ ናቸው-ፓስታ ፣ የተለያዩ እህሎች ፣ ወዘተ. ይህ ንድፍ በስልጠና ውስጥ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የሰውን ጉልበት እና የጡንቻን ጥንካሬ ለመመለስ የእነዚህ ምርቶች ችሎታ ይገለጻል;

ለአንድ ምሽት ምግብ, የፕሮቲን ምግቦች እና ትኩስ አትክልቶች ፍጹም ናቸው;

በምግብ መካከል በለውዝ እና በፍራፍሬዎች ላይ መክሰስ ፣ እና ሰውነትዎን እርጥበት ይጠብቁ።

• በጡንቻዎች ላይ የሚደረጉ ጥረቶች ብቃት ያለው ጭማሪ.

በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማንሳት ፣ የክብደት ተፅእኖን ፣ እንዲሁም የአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾችን ቁጥር በየጊዜው መጨመር አስፈላጊ ነው። በጡንቻዎች ላይ ተመሳሳይ ጫና ካደረጉ ውጤቱ ስኬታማ አይሆንም. ውጥረት ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ጥሩ ነው, ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና ለማገገም እና ማደግ ይጀምራሉ.

የመጀመርያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ አነስተኛ ጭነት እንዲይዝ ይመከራል። በመቀጠል ቀስ በቀስ ወደ አዲስ የጭነት ደረጃ መሄድ ያስፈልግዎታል, የአቀራረቦችን ብዛት ይጨምሩ. በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የራስዎን ክብደት ካሸነፉ በኋላ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት መጨመር ያስፈልግዎታል. ክብደቶች በአሸዋ ወይም በውሃ የተሞሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶች, እንዲሁም dumbbells ሊሆኑ ይችላሉ.

• ስፖርት መጫወት የህይወት መንገድ ነው።

በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት, መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማደራጀት አስፈላጊ ነው, ክፍሎች በየቀኑ መከናወን አለባቸው. ትዕግስት እና ትዕግስት ጥምረት ጥሩ ውጤት ያስገኛል. ጽናትን እና ፍቃደኝነትን ካከማቻሉ ብዙም ሳይቆይ የሚያምር የአትሌቲክስ አካል፣ የተነፈሱ ጡንቻዎች ያገኛሉ።

• ሚዛን ማስተካከል.

በቤት ውስጥ ጡንቻዎችን በትክክል ለማንሳት, በአንድ የተወሰነ ቡድን ላይ ማተኮር አያስፈልግዎትም. መላውን አካል በአጠቃላይ ለማጠንከር የታለሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (የጡንቻ ጡንቻዎች ፣ ጀርባ ፣ ክንዶች እና እግሮች ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ወዘተ) መጠቀም አለብዎት ።

መሳሪያዎች ሳይጠቀሙ ክፍሎች

በስልጠናው መጀመሪያ ላይ በቤት ውስጥ ያለ ልዩ መሳሪያ (በእያንዳንዱ አሥር ስብስቦች) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ማድረግ ይችላሉ.

• በመዳፎቹ ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ። ጭነቱን ለመጨመር ጥጥ ማከናወን የተሻለ ነው. ስለዚህ, ክንዶች እና pectoral ጡንቻዎች በደንብ ማወዛወዝ;
• ሁለተኛው ዓይነት ከወለሉ ላይ ትንሽ መዘግየት ያለው ፑሽ አፕ ነው. በእንቅስቃሴው ውስጥ ግማሹን ግማሹን ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው ፣ በጥሬው ለሁለት ሰከንዶች ያህል ፣ ስለዚህ የጡንቻ ጡንቻዎች ይወዛወዛሉ።
• ከወለሉ ላይ የመግፋት አይነት ፣ እጆቹ ከትከሻው ስፋት የበለጠ ጠባብ በሆነ ቦታ መቀመጥ ሲፈልጉ። ይህ እርምጃ የ triceps ን እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል;
• የግፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እጆችዎ በግድግዳው ላይ መደገፍ አለባቸው ። ለመጀመር አምስት ድግግሞሽ በቂ ነው;
• ሁለት ወንበሮች ጎን ለጎን አሉን, ክፍተቱ አንድ ሜትር መሆን አለበት. እግሮቻችንን በአንዱ ወንበሮች ላይ እናስቀምጣለን, ሁለተኛውን እጃችንን ለመደገፍ እንጠቀማለን. ከመቀመጫው ወደ ላይ እንገፋለን. ይህንን ልምምድ ሲያከናውን, triceps swing;
• በወንበር አማካኝነት ከወለሉ ላይ ግፊትን ማካሄድ ይችላሉ, ለዚህም, እግሮቹ በእሱ ላይ መቀመጥ አለባቸው.
• Squat, በሁለት እግሮች በአንድ ጊዜ ይከናወናል;
• የእግሮች ለውጥ የሚከሰትበት ስኩዊድ ልምምድ. አንድ ወንበር ከኋላዎ ያስቀምጡ, አንድ እግር ወደ ፊት መቀመጥ አለበት, አንድ እርምጃ ይወስዳል, ሌላኛው ደግሞ ወንበሩ ላይ ይደገፋል. በዚህ ቦታ, ለእያንዳንዱ እግር በ 5 ድግግሞሽ በመጀመር, ስኩዊቶችን ያድርጉ;
• "የሽጉጥ" መልመጃ የሚከናወነው በትይዩ ግድግዳ ላይ በትንሹ በመደገፍ ነው. በአንድ እግሩ ላይ በሚወዛወዝበት ጊዜ, ሁለተኛው ወደ ፊት መጎተት አለበት;
• በፕሬስ ላይ ተጽእኖ. ለታችኛው የፕሬስ ክፍል, እግር ማራዘም ውጤታማ ነው, ሰውነቱ ግን ወለሉ ላይ መቀመጥ አለበት. የላይኛው ፕሬስ ሰውነቱን ከፍ በማድረግ ይለዋወጣል, እና በዚህ ጊዜ እግሮቹ ወለሉ ላይ ይተኛሉ.

በአግድም አሞሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ትኩረት! ጭነቱን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን በፍጥነት ለማንሳት, ወፍራም መፅሃፍ ወይም ብዙ መጽሃፎችን የሚያሟላ ቦርሳ መጠቀም ይችላሉ.

በቤት ውስጥ በአግድም አሞሌ ላይ የጭነት ዓይነቶች:

• በአግድም አሞሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በ “እጆችዎ ፊት ለፊት” ማደራጀት አስፈላጊ ነው - እጆቹ በትከሻው ወርድ ላይ ይለጠፋሉ። ይህ የስልጠና አማራጭ ቀላል ይመስላል, ግን በእውነቱ ግን አይደለም. ጡንቻዎችን በትክክል ለማንሳት ፣ ያለምንም አላስፈላጊ ጅራቶች ያለችግር ወደ ከፍተኛው ከፍ ማድረግ አለብዎት ። ሰውነት ሲነሳ ወይም ሲወድቅ ጥንካሬን ይጠብቁ.

ጀማሪ ምክሮች፡-

• የዚህ ዓይነቱ ስልጠና ከትልቅ ውጫዊ ጭነት ጋር በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል. ያለምንም ጭንቀት ከሰውነትዎ ጋር በእኩል መጠን ማንሳት የሚችሉትን ተጨማሪ ክብደት ይጠቀሙ ።
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አተነፋፈስዎን ይመልከቱ ፣ ተመሳሳይ መሆን አለበት። እስትንፋስ መጨመር ላይ መጀመር አለበት ፣ ሰውነት ወደ መጀመሪያው ቦታው በሚመለስበት ጊዜ መተንፈስ;
• የአቀራረቦችን ብዛት እራስዎ ያስተካክሉ, ነገር ግን መጀመሪያ ላይ ብዙ መደረግ የለባቸውም;
• የማስፈጸሚያ ፍጥነትን ይቆጣጠሩ እና በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ያድርጉት።

ጡንቻዎችዎን በቤት ውስጥ ለማንሳት, "የዝንጀሮ መያዣ" ልምምድ በአግድም አሞሌ ላይ ማከናወን ይችላሉ. ይህ መያዣ ሁሉም ጣቶች በመስቀለኛ አሞሌው አናት ላይ እንደሚገኙ ያስባል, በዚህ ቦታ ላይ መጎተት መጀመር ያስፈልግዎታል, ጭንቅላትዎን ወደ መስቀለኛ መንገድ ወደፊት ይምሩ.

ምክር! በአንድ ስብስብ ውስጥ ያልተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረጉ የተሻለ ነው።ለዚህም ምስጋና ይግባውና ከአካላዊ ብቃትዎ አንጻር ጭነቱን በሰውነት ላይ በትክክል ማሰራጨት ይችላሉ.

ለአንድ ስብስብ ቆይታ በሙሉ ጥንካሬዎን ለመከፋፈል ይሞክሩ። እነዚህ የአዕምሮ አመለካከቶች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ;

በቤት ውስጥ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆቹ እጀታ ከትከሻው ስፋት የበለጠ ሰፊ ነው ፣ 1.5-2 ጊዜ ያህል። ይህ ተፅዕኖ ለጀርባ, ለሆድ ጓዶች ጠቃሚ ነው እና በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል.

ትኩረት! በአንድ አቀራረብ ውስጥ ዝቅተኛው የማንሳት ብዛት ሦስት ነው, ከፍተኛው በአካላዊ ችሎታዎችዎ እና ፍላጎቶችዎ ይወሰናል. ነገር ግን, ተጠንቀቁ እና በጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ቀስ በቀስ ይጨምሩ, ምንም እንኳን ጡንቻዎትን በፍጥነት ለማንሳት ቢያስቡም.

ጀርባዎን እንዴት እንደሚስቡ?

የሰውነት አቀማመጥ "በሆድዎ ላይ ተኝቷል", ለእግርዎ ድጋፍ ያድርጉ, ለምሳሌ, ከሶፋው ስር ማስቀመጥ ይችላሉ. እጆቻችንን ከጭንቅላቱ ጀርባ እናስቀምጠዋለን እና የጀርባ ማጠፍያዎችን በእኩል ማከናወን እንጀምራለን, በተለዋዋጭ ወደ ላይኛው ክፍል ውስጥ ሰውነታችንን ከፍ እና ዝቅ እናደርጋለን.

ምክር! በአንድ አቀራረብ ጊዜ ይህንን መልመጃ አምስት ጊዜ መድገም ይመከራል ።

እግሮቹን ለመጠገን የማይቻል ከሆነ ለጀርባ "ጀልባ" ማከናወን ይችላሉ, በመጀመሪያ በጀርባው ላይ ተጨማሪ ክብደት ያስቀምጡ. በሆድዎ ላይ መተኛት እና ጉልበቶችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል, በእጆችዎ ጣቶችዎ ላይ መድረስ ያስፈልግዎታል. መልመጃዎች ከቀዳሚው ዘዴ ጋር ተመሳሳይ በሆነ መልኩ ይከሰታሉ, የእጆችን እርዳታ ይፈቀዳል. ተጨማሪው ክብደት በላይኛው አካል ላይ ማተኮር አለበት, ለዚህም የጀርባ ቦርሳዎችን ማስተካከል መቀየር ይችላሉ.

ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት ማእከላትን እና ጂሞችን ለመጎብኘት እድልም ሆነ ጊዜ ስለሌላቸው በቤት ውስጥ መስራት ይመርጣሉ። በቤት ውስጥ ጡንቻን መገንባት ማለት ሂደቱን ለማፋጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ አይደለም ።

ክብደት ለመጨመር ለሚወስኑ ፣ ግን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ ለማያውቁ ፣ ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሶስት ነገሮች አሉ-የተመጣጠነ አመጋገብ, የስልጠና መርሃ ግብር እና እረፍት.

ምግብ. በቤት ውስጥ ለመሳብ, በትክክል ከተመረጠው የስልጠና መርሃ ግብር በተጨማሪ, ለእንደዚህ አይነት አስፈላጊ አካል እንደ ተገቢ አመጋገብ ትኩረት መስጠት አለብዎት. የክፍሎች ስኬት እና የጡንቻዎች ብዛት በ 50% እድገቱ በተመጣጣኝ እና በመደበኛ ምግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው.

ከአመጋገብ ውስጥ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶችን እና ስኳርን በተግባር ማስወገድ አስፈላጊ ነው.ነጭ ዳቦን በግራጫ ወይም በጥቁር ይተኩ, የበለጠ ጠቃሚ ነው. ሰውነትን በሃይል ለማርካት ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን ወደያዘው አመጋገብ መቀየር ጠቃሚ ነው። በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ፓስታ, የተለያዩ ጥራጥሬዎች (ባክሆት, ኦትሜል), አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች መብላት ያስፈልግዎታል.

የፕሮቲን ምግቦችን (እንቁላል, ስጋ, አሳ, ጥራጥሬዎች) አመጋገብን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር አለብዎት.ለአንድ ሰው የፕሮቲን መደበኛነት በ 1 ኪሎ ግራም በ 0.5 ግራም ይሰላል. የጡንቻዎች ብዛት በፍጥነት እንዲያድግ, ይህ አኃዝ በሦስት እጥፍ መጨመር አለበት. የፕሮቲን ኮክቴሎችን መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው.

ይሠራል. የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች እና ስፖርተኞች በፍጥነት በጡንቻ እድገት የተያዙ ስፖርተኞች ብዙውን ጊዜ ውድቀትን እንዲያሠለጥኑ ይመከራሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ላቲክ አሲድ በጡንቻዎች ውስጥ ስለሚከማች ወደ ውጭ ይወጣል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ትንሽ እረፍት ማድረግ ያስፈልግዎታል ።

ልምድ ያካበቱ የሰውነት ማጎልመሻዎች ሕገ-ወጥ መድኃኒቶችን ይወስዳሉ ፣ የጡንቻ ሙሌት ከአሲድ ጋር ለእነሱ አስከፊ አይደለም ፣ ግን ለአማተር አትሌቶች ፣ ወይም በቤት ውስጥ መሳብ ለሚፈልጉ ፣ የጡንቻ ፋይበር አሲድነት ወደ የጡንቻ መጠን መቀነስ ያስከትላል።

መዝናናት. ከባድ ጭነት ያላቸው ክፍሎች ከእረፍት ጋር መቀየር አለባቸው. በዚህ ጊዜ ሰውነት ይድናል እና ጡንቻዎች እንዲያድጉ ትእዛዝ ይሰጣል. የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ለማግኘት በየቀኑ ብዙ መቶ ድግግሞሾችን ያለ እረፍት ማከናወን ምንም ትርጉም የለውም. እንደ እረፍት, ጤናማ እንቅልፍ እና የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ይገለጻል.

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳቶች

የአሰልጣኝ አለመኖር. ከአሰልጣኙ ቁጥጥር ውጭ ልምምዶች በስህተት ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ በአፈፃፀም ላይ ስህተቶች ይከሰታሉ ፣ ይህም ወደ ደካማ ውጤቶች እና የመጎዳት ወይም የመጉዳት እድሉ ይጨምራል።

ሁኔታ. ለተመቻቸ ስልጠና በአከባቢዎ በቂ ቦታ መኖሩ አስፈላጊ ነው. በትንሽ የተዘጋ ቦታ ውስጥ, አንድ ሰው ምቾት አይሰማውም, በተጨማሪም, የተገደበው ቦታ የ amplitude ልምምዶችን ማከናወን አይፈቅድም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሰውነት ያብባል, እና ሰውነት ብዙ ንጹህ አየር ያስፈልገዋል. ክፍሉ በደንብ አየር የተሞላ መሆን አለበት. የካርዲዮ ልምምዶች በጣም የተገደቡ ይሆናሉ. የዚህ ዓይነቱ ሙሉ-ሙሉ ክፍሎች በጓሮው ውስጥ ብቻ ሊከናወኑ ይችላሉ.

ተነሳሽነት ማጣት. በቤት ውስጥ ስልታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ተነሳሽነት በጣም አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው እራሱን በአንድነት ለመሳብ እና አወንታዊ ውጤት ለማምጣት ማመን አለበት. ለማንሳት, የብረት ፍቃደኝነት ሊኖርዎት ይገባል.

የማስመሰያዎች እጥረት. ይህ በቤት ውስጥ ራስን የማጥናት ትልቅ ጉዳቶች አንዱ ነው. ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል kettlebell, dumbbell ወይም barbell መግዛት ይችላል. ለመሳብ ፣ በግቢው ውስጥ ለመለማመድ ለብቻዎ መስቀል አሞሌ ወይም አሞሌ መስራት ይችላሉ።

እንዲሁም በስፖርት መደብር ውስጥ ለክፍሉ ተመሳሳይ የስፖርት ቁሳቁሶችን ለመግዛት እድሉ አለ, በግድግዳዎች ወይም በሮች ላይ የተገጠመ. ቤት ውስጥ ለማንሳት ከወሰኑ ፣ ውስብስብ እና ባለብዙ-ተግባር ማስመሰያዎችን መተው አለብዎት።

ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች. ወደ ጂምናዚየም ሲደርሱ አንድ ሰው ለክፍሎች ብቻ ተስተካክሏል እና ምንም ነገር ትኩረቱን አይከፋፍለውም. በተቃራኒው, የመሳተፍ ፍላጎት ይጨምራል, ሰውዬው በሂደቱ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይጠመዳል. ቤት ውስጥ, ሁልጊዜ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች አሉ.

የማሞቅ ልምምድ

ከስልጠና በፊት እና በተለይም በቤት ውስጥ, ፓምፕ ለመጨመር ሰውነትን ለጭንቀት የሚያዘጋጁ የሙቀት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ በጣም አስፈላጊ ነው.

ማሞቂያው በጣም አስፈላጊ ነው, በአፈፃፀሙ ምክንያት, የሰውነት ሙቀት መጠን ይጨምራል, ጡንቻዎች ይሞቃሉ, የሜታብሊክ ሂደቶች ይጀምራሉ, የጡንቻ ቃጫዎች በሃይል ይሞላሉ. በስልጠናው ውስጥ የሚሳተፉት መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ይሞቃሉ.

ሰውነት ተለዋዋጭ ይሆናል, የመቁሰል አደጋ ይቀንሳል.

1. ጭንቅላት ወደ ጎን ዘንበል ይላል.ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ይለያያሉ። እይታው ከፊት ለፊትዎ ነው. ጭንቅላቱ ወደ ግራ እና ቀኝ ዘንበል ይላል. 20 ሰከንድ አከናውን። እጆቹ ነጻ ስለሆኑ በመንገዱ ላይ እጆችዎን መዘርጋት ያስፈልግዎታል. በሰዓት አቅጣጫ መጠምዘዝ አለባቸው፣ ከዚያ በተቃራኒው።
2. ጭንቅላት ወደ ፊት ያዘነብላል።ቀጥ ያለ አቀማመጥ, በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እጆች. ጭንቅላቱ ወደ ፊት ተጣብቆ እና በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በትንሹ ተጭኗል. የአንገትዎ ጡንቻዎች እንደሚወጠሩ ሊሰማዎት ይገባል. ቮልቴጅ ለ 15-20 ሰከንድ ተይዟል.
3. የትከሻ ማሞቂያ.መደበኛ ቀጥ ያለ መቆሚያ. የግራ እጅ ከፊት ለፊትዎ መዘርጋት አለበት. የግራ ክንድ በቀኝ እጁ በደረት ላይ ይጫናል. ውጤቱን ለመጨመር ቀኝ እጃችሁን በክርንዎ ላይ ማጠፍ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ መውሰድ ያስፈልግዎታል. ለእያንዳንዱ ክንድ ለ15 ሰከንድ ዘርጋ።
4. የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት.መደበኛ አቋም፣ ክንዶች ተነስተው ተለያይተዋል። እጆቹን ወደ ኋላ በማዘንበል የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ አምጡ። 20 ሴ.
5. የኋላ ጡንቻዎች.የአከርካሪ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቀጥ ብለው መቆም ፣ እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት ፣ መዳፍዎን በመቆለፊያው ውስጥ ይጭኑት ፣ እጆችዎን ያስተካክሉ እና ከፊትዎ ከፍ ያድርጉ። ዳሌዎቹ ሳይንቀሳቀሱ መቆየት አለባቸው, ጀርባ እና የታችኛው ጀርባ ብቻ የተጠጋጉ ናቸው. ለ 15-20 ሰከንድ, እጆቻቸውን ወደ ፊት ዘርግተው የአከርካሪ ጡንቻዎችን ይዘረጋሉ.
6. የጭኑን የኋላ ጡንቻዎች መዘርጋት.ቀጥ ያለ አቀማመጥ ፣ እግሮች አንድ ላይ ያከናውኑ። የቀኝ እግሩ ከፊት ለፊትዎ መነሳት አለበት, በሁለቱም እጆች ጉልበቱን ይውሰዱ እና ወደ ሰውነት ይጫኑት. በጭኑ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 20 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.
7. Quadriceps ዝርጋታ.እግሮች አንድ ላይ መሆን አለባቸው. በቆመበት ሁኔታ, የግራ እግር በቀጥታ በጉልበቱ ላይ ተጣብቆ በግራ እጁ ይወሰዳል. እግርን ወደ መቀመጫው መጫን አስፈላጊ ነው, በ quadriceps ውስጥ ያለው ውጥረት ሊሰማ ይገባል. በአፈፃፀም ወቅት ቀኝ እጅ ይነሳል, የግራ ጉልበቱ ቀኝ መንካት አለበት. በግራ እግር ኳድሪሴፕስ ላይ ውጥረት ከፈጠሩ በኋላ በዚህ ቦታ ለ 20 ሰከንድ ይቆያሉ. በቀኝ እግር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.
8. የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ማሞቅ.ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ይከናወናል, የግራ እግር ከፊት ለፊትዎ በግማሽ ደረጃ ላይ እና በክብደት ላይ ይቆያል. እግሩ ለ 20 ሰከንድ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይጣመማል. በቀኝ ቁርጭምጭሚት ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
9. በቦታው ሩጡ።እግሮች አንድ ላይ, እጆች በወገብ ደረጃ መሆን አለባቸው. በቦታው ላይ መሮጥ ያስፈልግዎታል, እግሮችዎን ከፍ በማድረግ, ጉልበቶችዎ እጆችዎን መንካት አለባቸው. 20 ሴ. ከዚያም እጆቹ በእቅፉ ላይ ይቀመጣሉ, በቦታው ይሮጡ, የእግሮቹን መዳፍ ይንኩ. ይህ ልምምድ ለ 20 ሰከንድ ይካሄዳል.

የማቀዝቀዝ መልመጃዎች

ንክኪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት በጥሩ ሁኔታ ወደ እረፍት እንዲሄድ ያስችለዋል። ከቀዝቃዛ ልምምዶች በኋላ የሰውነት ሙቀት ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ የልብ ምት እና የልብና የደም ቧንቧ ስርዓት ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል ፣ የጡንቻ ቃጫዎች ዘና ይላሉ ፣ የበለጠ የመለጠጥ ፣ አሲድ ከጡንቻዎች ይወጣል እና ከአሰቃቂ ህመም በኋላ የሚያስከትለው ውጤት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀንሳል.

የሥልጠና መርሃ ግብሩ ከፍተኛ ጥቅም እንዲያገኝ እና በቤት ውስጥ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲፈስ አስተዋጽኦ ለማድረግ ፣ ውጤቱን ሊያጠናክሩ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከክፍል በኋላ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው ። በስልጠና ሂደት ውስጥ ለተሳተፉ ጡንቻዎች የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በ 30-50 ሰከንድ ውስጥ በበርካታ ስብስቦች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ይመከራል.

ለችግር, ከክፍል በፊት በማሞቂያው ውስጥ የተደረጉ ተመሳሳይ ልምዶች ተስማሚ ናቸው.

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች

በቤት ውስጥ ፓምፕ ማድረግ ከእውነታው የራቀ ነው ተብሎ ይታመናል. ነገር ግን አንድ ሰው ፈቃዱን ካጠናቀቀ እና በቆራጥነት ካጠናቀቀ, ከዚያም የተማረበት ቦታ ምን ይሆናል, ምንም አይደለም. በቤት ስራ መርሃ ግብር ውስጥ መካተት ያለባቸው የስልጠና መልመጃዎች ስብስብ እዚህ አለ።

የኋላ መልመጃዎች

• ደረትን እስኪነኩ ድረስ በመስቀል አሞሌው ላይ መጎተት።ለማከናወን, በአግድም አሞሌ ላይ የመነሻ ቦታን መውሰድ አለብዎት. እጆች ከትከሻዎች በጣም ሰፋ ያሉ ናቸው. መዳፎቹ ከፊታቸው ይርቃሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረቱ መስቀለኛ መንገዱን እስኪነካ ድረስ መነሳት አለቦት፣ በላይኛው ቦታ ላይ ለ1-2 ሰከንድ ቆዩ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ዝቅ ያድርጉ። ይህ ልምምድ በላቲሲመስ ዶርሲ ላይ በደንብ ይሠራል.
  
• በጭንቅላቱ ላይ ሰፊ መያዣ በማድረግ ባር ላይ መጎተት.በአግድም አሞሌ ላይ ሰፊ መያዣ ያለው የመነሻ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል. ሰውነቱ በትንሹ ወደ ፊት ታጥፎ ጭንቅላትን በትንሹ ያዘነብላል። በተነሳሽነት, በተቃና ሁኔታ ይነሳሉ, ጭንቅላቱ በመስቀል ባር ስር መቅረብ አለበት. ከላይኛው ነጥብ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን መስቀለኛ መንገድ ይንኩ እና ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ. ከዚያም በመተንፈስ ላይ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ይላሉ. ላቲሲመስ ዶርሲ, ራሆምቦይድ, ክብ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች እየተገነቡ ነው. አንገትም ተጠናክሯል.
  
  
• የዱብቤል ረድፍ ዘንበል.ቆሞ አከናውን ፣ ጉልበቶች ትንሽ መታጠፍ አለባቸው ፣ ሰውነቱ በወገቡ ላይ መታጠፍ እና 90 ዲግሪ ማጠፍ። Dumbbells በተቃና ሁኔታ ወደ ላይ ይገነዘባሉ ፣ እጆች ከሰውነት ጋር በጥብቅ መንቀሳቀስ አለባቸው። ከፍተኛው ነጥብ ላይ ከደረሱ በኋላ ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ይቆያሉ, ዱብቦሎችን ይቀንሱ. የሚፈለገውን የጊዜ ብዛት ይድገሙት.

የእግር እንቅስቃሴዎች

Triceps መልመጃዎች

• የፈረንሳይ አግዳሚ ፕሬስ.ሁለት dumbbells ወይም ባርቤል, አግዳሚ ወንበር ወይም ሁለት ሰገራ ያስፈልግዎታል. የመነሻ ቦታ - አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛት ፣ ክብደቶች ወደ ላይ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ክንዶች ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመራሉ ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እጆችዎን በክርንዎ ላይ ብቻ ማጠፍ እና ማጠፍ ያስፈልግዎታል ፣ ትከሻው የማይንቀሳቀስ መሆን አለበት። በመተንፈሻው ላይ ዱባዎቹን ዝቅ ያድርጉ ፣ በአተነፋፈስ መነሳት ላይ።
• የኋላ መግፋት።ይህንን ለማድረግ, አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል. ጀርባዎን ወደ እርሷ ማዞር ያስፈልግዎታል, እና እጆችዎን በትከሻው ስፋት ላይ, ጠርዝ ላይ ያድርጉ. ጀርባው ከጠረጴዛው ጠርዝ ትንሽ ርቆ እንዲሄድ እግሮቹ መስተካከል አለባቸው.
• በተነሳሽነት, ቀስ በቀስ ሰውነቱን ይቀንሱ, ክርኖቹን በማጠፍ.መቀመጫዎቹ መሬቱን እንዲነኩ መውደቅ አያስፈልግም. በታጠፈ ክንድ ላይ ያለው ክንድ 90 ዲግሪ ማዕዘን መፍጠር አለበት። ከዚያ የ triceps ጥንካሬ ብቻ ሰውነቱን ወደ ላይ ያነሳል. ጉዳት እንዳይደርስብዎት, ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጎን አያሰራጩ. ጭነቱን ለመጨመር, ከእግርዎ በታች አግዳሚ ወንበር ወይም ሰገራ ማስቀመጥ ይችላሉ.
  
• ትራይሴፕስ ፑሽ አፕ።ለማከናወን የመነሻውን ቦታ እንደ ተራ ግፊቶች መውሰድ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን እጆቹ እርስ በርስ መቀራረብ አለባቸው. በ triceps ላይ ላለው ትልቁ ሸክም, እጆችዎን በተቻለ መጠን በቅርብ ማድረግ እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነት መጫን ያስፈልግዎታል. ሰውነት ቀጥ ያለ መሆን አለበት, አለበለዚያ እርስዎ ሊጎዱ ይችላሉ. ብሩሾቹ በትይዩ መምራት አለባቸው, አለበለዚያ ጭነቱ ወደ ጡንቻ ጡንቻዎች ይሰራጫል. መልመጃውን በተረጋጋ ሁኔታ ያከናውኑ። በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ. እጆቹ ሲታጠፉ እና ሰውነቱ በተቻለ መጠን ወደ መሬት ሲጠጋ, ቆም ማለት ያስፈልግዎታል, ከዚያ ይነሱ.
  
• አቀባዊ ግፊቶች።ቀጥ ያለ ግፊት-አፕ በሚፈፀምበት ጊዜ ዋናው ጭነት ወደ ዴልቶይድ ጡንቻዎች ፣ ትሪሴፕስ እና ትራፔዚየም ይሄዳል። ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው ላይ የእጅ መያዣ ይውሰዱ. መዳፎች ከግድግዳው ከ10-15 ሴ.ሜ መወሰድ አለባቸው, እጆች ከትከሻዎች ትንሽ ወርድ ላይ መቀመጥ አለባቸው. ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት. ግድግዳውን በቡጢዎ አይንኩ. እይታው ከፊት ለፊትዎ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥንቃቄ እና ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ይከናወናል. ጭንቅላቱ ወደ ወለሉ እስኪጠጋ ድረስ እጆቹን ቀስ ብሎ ማጠፍ (ጭንቅላቱ ወለሉን መንካት የለበትም, እጆቹ ጭነቱን መቋቋም ካልቻሉ ሊጎዱ ይችላሉ). ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይነሳሉ. ስለዚህ, የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ያድርጉ. መጀመሪያ ላይ ፑሽ አፕዎችን ወደ ሙሉ ስፋት ማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ, ግማሽ-ግፋ-አፕ ማድረግ ይችላሉ.

የቢስፕስ መልመጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለኤቢስ

ለፕሬስ, የሆድ የላይኛው, የታችኛው እና የግዳጅ ጡንቻዎችን የሚያዳብሩ ሁለት ዋና ዋና ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ.

የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፣ እግሮች በትንሹ በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ። ሰውነቱን ቀስ ብሎ ወደ ጉልበቶች እና ወደ ኋላ ያንሱ. ይህ የላይኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል.

ለታችኛው የሆድ ጡንቻዎች እድገት ፣ የተጋለጠ ቦታ መውሰድ ፣ እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ ፣ እጆችዎን በሰውነት ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ። ከዚያም በተቀላጠፈ እንቅስቃሴ እግሮችዎን በአቀባዊ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ከዚያ ዝቅ ያድርጉ, የሚፈለገውን ጊዜ ይድገሙት.

ለደረት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

በቤት ውስጥ እንዴት ፓምፕ ማድረግ እንደሚቻል (የሥልጠና ፕሮግራሙ ከዚህ በታች ተብራርቷል) የተወሰኑ ውጤቶችን ላስመዘገቡ ሰዎች ይመከራል. ጂ ዋናው መርህ መደበኛነት ነው.ስልታዊ ልምምዶች ሰውነትን ያሰማሉ. ጡንቻዎች በድምፅ ይጨምራሉ እና ተቀርፀዋል. በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻለ የጤና እና የአካል ሁኔታ.

በቤት ውስጥ በቀላሉ ለመሳብ, ይህንን የስልጠና ፕሮግራም ይጠቀሙ

በየቀኑ ሰውነትን አይጫኑ. ግን ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት, ሰነፍ መሆን አይችሉም. መርሃግብሩ የሶስት ቀናት ስልጠናን ያካትታል, ከእረፍት ቀን ጋር ይለዋወጣል.

ቀን 1.

ቀን 2

ቀን 3

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት እንዴት እንደሚጨምር

1. ከእያንዳንዱ ትምህርት በፊት ጥራት ያለው ሙቀትን ማካሄድ በጣም አስፈላጊ ነው, እና ከስልጠና በኋላ - ችግር.
2. ብዙ ፈሳሽ መጠጣት እና በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል. ከግቦቹ አንዱ ክብደት መቀነስ ከሆነ, ወደ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ መቀየር የለብዎትም. ሰውነት በፍጥነት ይጠፋል.
3. ጥሩ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን አስተሳሰብ ይጠይቃል። ለራስዎ ግብ ማውጣት እና ለእሱ መጣር ያስፈልግዎታል.
4. ወዲያውኑ ሰውነትን በከፍተኛ ሁኔታ አይጫኑ. ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት. ለክፍሎች ጠቃሚ መሳሪያዎች ሲኖሩ በጣም ጥሩ ነው ( kettlebell, በርካታ አዳዲስ ዱብቦች, ባርቤል).
5. ከተቻለ በግቢው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ተጨማሪ መልመጃዎችን እና መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ, ሩጫ ያድርጉ.

ለጂም መሰረታዊ መልመጃዎች

ጡንቻዎችን በመገንባት ረገድ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ከመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በትክክል ማሰልጠን መጀመር ያስፈልግዎታል ፣ እና ከጊዜ በኋላ ወደ ልዩ ጡንቻዎች እድገት ይሂዱ። እንደነዚህ ያሉትን መልመጃዎች ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎቹ የሚጣበቁበት ፣ ምስሉ የተቀረጸ እና የሚስብ ነው።

መሰረታዊ መልመጃዎች ሁሉንም ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ያዳብራሉ ፣ ግን እነሱን በረዳት መልመጃዎች እንዲሞሉ ይመከራል ። በመጀመሪያዎቹ 3-4 ወራት ውስጥ የሥልጠናዎች ውስብስብ 80% መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለባቸው ።ከተተገበሩ በኋላ, በጀርባ እና በእግሮቹ ኃይለኛ ጡንቻዎች ምክንያት ሰውነቱ በፍጥነት ይጨምራል. በመቀጠል የመሠረታዊ ልምምዶች ስብስብ በሳምንት 3 ጊዜ በስልጠና መጠን ይሰጣል.

የጂም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም

ቀን #1

ቀን #2

ቀን #3

ለሴት ልጅ የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ልጃገረዶች የጡንቻን ብዛት መገንባት በጣም ከባድ ነው። ሰውነታቸው ለዚህ የተነደፈ አይደለም. ነገር ግን ሰውነትን ለማጥበብ ፣ የጡንቻ እፎይታ እና ቀጭን ምስል ለማግኘት ከተወሰነ ሶስት አስፈላጊ ህጎች መታየት አለባቸው-ስልጠና ፣ ማገገም እና አመጋገብ።

በቤት ውስጥ ፓምፕ ለማንሳት, እነዚህን ክፍሎች ማመጣጠን አስፈላጊ ነው. የስልጠና መርሃግብሩ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት አለበት, ነገር ግን ሰውነት ከመጠን በላይ ጫና እንዳይፈጥር.

ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች የሚያጠቃልለው በስልጠና ሂደት ውስብስብ ውስጥ መሰረታዊ ልምዶችን ማካተት አስፈላጊ ነው. ጤናማ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው. የሴቶች አካል ቀድሞውኑ ደካማ ነው, ስለዚህ ከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ በፊት ማገገም በጣም አስፈላጊ ነው. የተመጣጠነ እና መደበኛ አመጋገብ ለስኬት ቁልፍ ነው. ከምግብ በተጨማሪ የቪታሚኖችን እና የፕሮቲን ውስብስብ ነገሮችን መውሰድ ያስፈልግዎታል.

ለአንድ ሰው የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ለወንዶች የሥልጠና, የአመጋገብ እና የእረፍት ጊዜን ማክበር አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ጥሩ አመጋገብ ቢኖረውም, አሁንም ከፍተኛ የፕሮቲን እና የቫይታሚን ይዘት ላላቸው አትሌቶች ልዩ ምግብ መውሰድ ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ ስልጠና ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ለማፍሰስ መሰረታዊ ልምምዶችን ማካተት አለባቸው ።

በእያንዳንዱ ትምህርት ሰውነታችን ከጭነቱ ጋር በፍጥነት እንዲላመድ እና ጡንቻዎቹ እንዲያድጉ የሥራውን ክብደት እና ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር ያስፈልግዎታል.

በጂም ውስጥ መወዛወዝ ይሻላል, ነገር ግን ትክክለኛ አመለካከት ካሎት በቤት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይችላሉ. የመደበኛነት መርህን በመከተል, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመምራት እና በትክክል በመመገብ, በአጭር ጊዜ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ. ከመጠን በላይ ጭነት የመጉዳት አደጋን ስለሚጨምር እና በጣም ቀላል ሸክሞች ውጤትን ስለማይሰጡ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ጥሩውን የሥልጠና መርሃ ግብር መምረጥ አስፈላጊ ነው ።

ለሴቶች እና ለወንዶች በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚፈስ የሚያሳይ ቪዲዮ

የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም;

ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የቤት መርሃ ግብር;

ለአብዛኛዎቹ ሴቶች የወንድነት ጥንካሬ እና ማራኪነት በፓምፕ ከተሸፈነ የእርዳታ አካል ጋር የተያያዘ ነው. አንድ ሰው ጤናማ እና በጥንካሬ የተሞላ መሆኑን የሚያመለክተው በደንብ የተገነባ የስፖርት ምስል ነው, ይህም ማለት ጥሩ አጋር እና ለወደፊቱ የቤተሰብ አባት ሊሆን ይችላል. ብዙ ወንዶች በተለይም ቀጭን ፊዚክስ ያላቸው በተቻለ ፍጥነት ጡንቻን ለመገንባት እና በተቃራኒ ጾታ ዓይን ማራኪነታቸውን ለመጨመር ቢጥሩ ምንም አያስደንቅም. ግን ለወንድ (የላይኛው ክፍል ወይም ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች) ቆንጆ አካል እንዴት እንደሚስቡ እነሆ? የት መጀመር? ትክክለኛውን የሥልጠና ፕሮግራም እንዴት መምረጥ ይቻላል? የሕልምዎን አካል ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? በእኛ ጽሑፉ ለእነዚህ እና ለሌሎች አስፈላጊ ጥያቄዎች መልስ ለመስጠት እንሞክራለን.

አንድ ወንድ በቤት ውስጥ የስፖርት ፊዚክስ ማግኘት እንደማይቻል በሰፊው ይታመናል. እንደ እውነቱ ከሆነ, ጥሩ ተነሳሽነት እና ራስን መወሰን ተቃራኒውን ያረጋግጣሉ. ለዚህ ቁልጭ ምሳሌ የሚሆነን የአትሌቲክስ ግንባታ ወጣቶች በልዩ ጂምናዚየም የማይካፈሉ ነገር ግን በቤቱ አቅራቢያ ባሉ አግዳሚ ባር ውስጥ በንቃት የተሰማሩ ናቸው።

የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ቀጭን ሰውነት የሚያምር እፎይታ ከማግኘቱ በፊት ከአንድ ወር በላይ እንደሚያልፍ መረዳት ያስፈልግዎታል. በፍጥነት የአትሌቲክስ አካልን በአንድ ሁኔታ ብቻ ማውጣት ይችላሉ - ጊዜያዊ ተጽእኖ የሚሰጡ እና ብዙ ጊዜ በጤና ላይ አሉታዊ ተጽእኖ የሚፈጥሩ ጎጂ የኬሚካል ተጨማሪዎችን በመጠቀም. ስለዚህ, ትዕግስት, ተነሳሽነት እና ግለት ያከማቹ እና ወደ ጤናማ እና የሚያምር አካል ያለ ኬሚስትሪ ጉዞዎን ይጀምሩ.

ለመጀመር የመጀመሪያው ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እቅድ ማዘጋጀት ነው. ይህ በአሰልጣኞች ምክር እና ካዘጋጀናቸው ቪዲዮዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ጋር ይረዳዎታል። የመማሪያው እቅድ ለራስዎ ባዘጋጁት ግቦች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት. ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? ከዚያም ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች የካርዲዮ ማሞቂያ ማድረግዎን ያረጋግጡ, ይህም ለጀማሪዎች ከ35-45 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት.

ምንም እንኳን የእርስዎ ተግባር የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ብቻ ቢሆንም ፣ ቀላል የካርዲዮ ጭነትን ችላ ማለት የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ከስራ በፊት ጡንቻዎችን በደንብ ለማሞቅ እና በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል። ለመጀመር 3-4 መሰረታዊ መልመጃዎችን ይምረጡ ፣ እያንዳንዳቸው በ2-3 ስብስቦች ውስጥ 12-14 ጊዜ መከናወን አለባቸው ። መሰረታዊዎቹ የሚያጠቃልሉት፡- ከመሬት ላይ የሚገፉ፣ ስኩዊቶች በክብደት፣ ቤንች ፕሬስ፣ ፑል አፕ፣ ከጭንቅላቱ በላይ ክብደት ማንሳት (ወታደራዊ ቤንች ፕሬስ)፣ ሳንባዎች ከክብደት ጋር።

በሐሳብ ደረጃ፣ የተለያየ ክብደት ያላቸውን መልመጃዎች እንዲያደርጉ የሚያስችልዎ ሊሰበሰቡ የሚችሉ ዱብብሎች ስብስብ መግዛት ይችላሉ። ግን ለብዙ ልምምዶች, ተጨማሪ የበጀት አማራጮችን መጠቀም ይችላሉ. ለምሳሌ, ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች በትከሻዎ ላይ በከባድ ቦርሳ ወይም በአሸዋ በተሞላ ቦርሳ ሊደረጉ ይችላሉ. በላይኛው አካል ላይ ለሚደረጉ ልምምዶች የተለያየ መጠን ያላቸውን ተራ የውሃ ጠርሙሶች መጠቀም ይችላሉ። በሳምንት 2-3 ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ እና በትክክል መብላትዎን ያስታውሱ።

1. 3 ዋና ምግቦችዎን በ 5 ይከፋፍሏቸው እና በየ 2-3 ሰዓቱ ለመብላት ይሞክሩ. እንዲህ ያለው አመጋገብ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና ምርቶች በተሻለ ሁኔታ እንዲዋጡ ያስችላቸዋል.
2. በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መጠን ይጨምሩ። በምናሌው ውስጥ ያለው ጥምርታ 1: 2 መሆን አለበት. ያም ማለት 100 ግራም ፕሮቲን ለ 200 ግራም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መመዝገብ አለበት.
3. በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ካርቦሃይድሬትን, እና በሁለተኛው ውስጥ ፕሮቲኖችን ይመገቡ.
4. ለእራት, ለኬዝ ፕሮቲን ምግቦች (የወተት ተዋጽኦዎች) ምረጡ, በጣም ሊዋሃዱ እና ሌሊቱን ሙሉ ጡንቻዎትን ይመገባሉ.
5. ንጹህ ንጹህ ውሃ መጠጣትን አይርሱ, ምክንያቱም ሜታብሊክ ሂደቶችን ለማሻሻል እና ለብዙ የጤና ችግሮች ስጋትን ይቀንሳል.
6. ከሁለቱም የእንስሳት እና የእፅዋት ምንጮች ፕሮቲን ይበሉ። አንዳንድ ጠቃሚ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ቫይታሚኖች በጥራጥሬ ውስጥ ብቻ እንደሚገኙ አይርሱ።
7. በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ: ይህ ሁነታ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አሠራር ያሻሽላል እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል.

በጂም ውስጥ የስልጠና ርዕስ በጣም ብዙ ነው, ምክንያቱም ብዙ ገፅታዎችን እና መሳሪያዎችን ስለሚነካ ነው. ይሁን እንጂ እያንዳንዳችን በአንድ ወቅት እራሳችንን በጂም ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ እናገኛለን እና "እንዴት ማወዛወዝ መጀመር እንደሚቻል?" የሚለውን ጥያቄ እንጠይቃለን.

ይህ በጣም አስፈላጊ ጊዜ ነው, ምክንያቱም በዚህ ጊዜ የአንድ ሰው ከፍተኛ እድገት የሚከሰተው ከአዲስ ጭንቀት ጋር መላመድ ባለመቻሉ (በብረት ማሰልጠን) ምክንያት ነው. “ወጣትነት ቢያውቅ እርጅና ይቻል ነበር” የሚል አባባል አለ። ለሰውነት ግንባታ ፍጹም። በስልጠናው መጀመሪያ ላይ የተሻለው እድገት ይቻላል, ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, በአትሌቱ ልምድ እጥረት ምክንያት ይህ አይከሰትም. በተመሳሳይ ጊዜ, አትሌቱ ልምድ ካገኘ, ስልጠና እንደ መጀመሪያው ጊዜ በሰውነት ላይ በኃይል አይነካውም. ለዚያም ነው ዛሬ እንደገና ስለ ሰውነት ግንባታ ጥሩ ጅምር ከእርስዎ ጋር እንነጋገራለን ...

ልምድ ካለው አትሌት የጀማሪው ልዩነት ምንድነው?

ጀማሪ አያደርግም፦

• የጡንቻ መላመድወደ ጥንካሬ ሥራ. ይህ ማለት ለእነሱ ያለው ጭንቀት ከእንደዚህ አይነት ስራ በጣም አጥፊ ይሆናል ማለት ነው.
• የአእምሮ ግንኙነት "አንጎል-ጡንቻ".ይህ ማለት የጡንቻ መኮማተር ቅልጥፍና (ቅልጥፍና) በጣም ዝቅተኛ ይሆናል. እርስ በርስ እና ከአንጎል ጋር "እስኪስማሙ" ድረስ ጡንቻዎች ጥሩ ስራን ለማሳየት ዝግጁ አይደሉም.
• ቴክኒኮችወደሚፈለገው ጡንቻ የኃይል ጭነት ለመላክ. ያለ ቴክኒክ ፣ ጭነቱ ሁል ጊዜ በሁለተኛ ደረጃ የጡንቻ ቡድኖች እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ይወርዳል። ቁም ነገር፡- የምናሰለጥነው አይሰራም።
• የሌሎች ስርዓቶች መላመድአካል. ለጡንቻዎች ሥራ እና እድገት ተስማሚ የሆነ የደም ዝውውር ሥርዓት, ጉልበት, አጥንት-ጅማት, ወዘተ ያስፈልጋል.

ይህ ሁሉ ያለ ትልቅ ጡንቻዎች መገንባት የማይችሉበት "መሠረት" ነው.

ማጠቃለያ፡-የጀማሪው ግብ ለወደፊቱ ከፍተኛ የጡንቻ እድገትን አካልን ማዘጋጀት ነው እንጂ በዚህ ጊዜ እድገትን ከፍ ለማድረግ አይደለም። ማለትም በትክክል እንዴት ማወዛወዝ መጀመር እንዳለበት መረዳት አለበት። ቅደም ተከተል በጣም አስፈላጊ ነው! እና እኛ ማድረግ ያለብን የመጀመሪያው ነገር ሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች በተከታታይ ማዘጋጀት ነው (ከኃይል ሸክሞች ጋር መላመድ ፣ ፍጹም ቴክኒክን ያስገቡ እና አእምሯዊ አስፈላጊ የሆኑትን ጡንቻዎች “ማብራት” ይማሩ)።

ሰውነትዎን ለጡንቻ እድገት ለማዘጋጀት በጣም ጥሩው መንገድ ምንድነው?

ለሁሉም ጀማሪዎች በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ የሚሰራ እቅድ አለ። ልምድ ያካበቱ አሰልጣኞች ወደ ጂም ለሚመጡት ሰዎች ምክር ይሰጣሉ፣ እና እስካሁን ድረስ ሁሉም በጣም አመስጋኞች ናቸው። ደግሞም አሁን ምን ያህል ችግሮች እንዳዳኑ እና ምን ያህል ጊዜ እንዳዳኑ ተረድተዋል. እና ከዚያ ምንም ነገር ሳያውቁ ቃላቶቻቸውን መቀበል እና አሰልጣኙ የተናገረውን “በጭፍን” ማድረግ ነበረባቸው። ስለዚህ ምክሮቹ ምን ነበሩ?

1. ጋር ማሰልጠን ለእነሱ በጣም ቀላል ክብደቶች(ባዶ የባርበሎ ባር ወይም 5 ኪሎ ግራም ዳምቤል በመነሻ ደረጃ). ልጃገረዶች ከ 2 እስከ 10 ኪሎ ግራም በሚመዝኑ "የጂምናስቲክ ዱላ" ማሰልጠን አለባቸው (ይህ ነገር ፊትባር ይባላል). ይህ ፍጹም ቴክኒኮችን እንዲማሩ እና በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትልቅ ድምጽ እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ማወዛወዝ ለመጀመር ምርጡ መንገድ ነው።

2. አድርግ ትልቅ የስልጠና መጠንበእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ (12-25 ድግግሞሽ, 5-10 ስብስቦች, ወዘተ). አስፈላጊውን የአዕምሮ ግንኙነት መፈጠር በቁጥር ለመጠገን እና የልብና የደም ዝውውር እና የኢነርጂ ስርዓቶችን ለማዘጋጀት.

3. ባቡር በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መላ ሰውነት. እነዚያ። እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ "በተገቢ ሁኔታ መኮማተርን ተምሯል" (ሰኞ, ረቡዕ, አርብ).

4."ስለ ጡንቻዎች አስብ"በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጊዜ. ሲዋዋል በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና በአእምሮ ትእዛዞች የበለጠ እንዲሰራ አድርግ። ስለዚህ ጀማሪዎች ተስማሚ የሆነ "የአንጎል-ጡንቻ" ግንኙነት እና በስራ ወቅት የጡንቻ መኮማተር በጣም ከፍተኛ ውጤታማነት ይፈጥራሉ. በጣም አክራሪ ለሆኑ ሰዎች "በሌሊት መጸለይ" ይመከራል ማለትም. ከመተኛቱ በፊት በየቀኑ ለ 5 ደቂቃዎች ክብደት ሳይኖር ምናባዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ።

5.መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብቻ ይጠቀሙበመነሻ ደረጃ. ምክንያቱም እነዚህ ልምምዶች በአንድ በኩል በጣም ውጤታማ ናቸው, በሌላ በኩል ደግሞ በጣም ቴክኒካዊ አስቸጋሪ ናቸው. አንድ ሰው መሰረታዊ ልምምዶችን ለማከናወን ትክክለኛውን ቴክኒኮችን በቶሎ ሲያውቅ, በእነሱ ውስጥ ያለውን ሸክም በፍጥነት ማሳደግ እና, በዚህ መሰረት, የጥንካሬውን እና የጡንቻውን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

እንደነዚህ ያሉት ምክሮች ሰውነትን በቋሚነት ለማዘጋጀት ያስችላሉ ወደፊት በጣም ፈጣን እድገት. በጂም ውስጥ እንዴት ማወዛወዝ እንደሚቻል ግንዛቤ ይመጣል። አንድ ቀን ማጣት የተሻለ በሚሆንበት ጊዜ ይህ ሁኔታ ነው, ነገር ግን ከዚያ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ ይብረሩ. በጂም ውስጥ ያሉ ሰዎች "በጉልበት እና በጊዜ ብክነት" ይሰቃያሉ. ለእነርሱ ጡንቻቸውን የሚያሠለጥኑ ይመስላቸዋል።

ዶሪያን ያትስ (በሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች መካከል የበርካታ የዓለም ሻምፒዮና) ለሁለት ዓመታት ስልጠና ሲዘጋጅ እንደነበር ያውቃሉ! እነዚያ። ለጡንቻዎች ማሰልጠን ከመጀመሩ በፊት ቴክኒኮችን አጥንቷል, እንዴት ማሰልጠን እንዳለበት ተማረ እና ትክክለኛውን የሕክምና ዘዴ ተምሯል.

እዚህ በእውነት ወጥነት ያለው እና የታቀደ አካሄድ አለ። ዬትስ የማይታሰብ የእድገት መጠን ማሳየቱ አያስገርምም። በመጀመሪያዎቹ ውድድሮች የሀገሪቱ ብሄራዊ ሻምፒዮን እና በሁለት ዓመታት ውስጥ በባለሙያዎች መካከል ሻምፒዮን ሆነ ።

ከባዶ መንቀጥቀጥ እንዴት እንደሚጀመር - ለጀማሪ የዝግጅት ስልጠና እቅድ።

በጣም ቀላል በሆኑ ክብደቶች (እንኳን ላልሰለጠኑ ጡንቻዎች) እየሰለጠንን ያለን በመሆኑ ይህ በተደጋጋሚ እና ብዙ ለማሰልጠን እድል ይሰጠናል። እነዚህ ግልጽ የኃይል ጥበቃ ሕጎች ናቸው. ስለዚህ፣ በቀን በኩል ወደ ጂም ሄደን ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን፡-

እቅድ ለወንዶች(ሰኞ፣ አርብ፣ አርብ)

• የትከሻ ስኩዊቶች (5 ስብስቦች X 12-25 ድግግሞሽ)
• አቀባዊ አግድ ረድፍ (5 ስብስቦች x 12-15 ድግግሞሽ)
• በረድፍ ላይ መታጠፍ (5 ስብስቦች X 12-15 ድግግሞሽ)
• አግድ ቤንች ማተሚያ (5 ስብስቦች X 12-15 ድግግሞሽ)
• የቆመ የባርቤል ደረት ፕሬስ (5 ስብስቦች x 12-15 ድግግሞሽ)
• የቆመ የባርቤል ረድፍ እስከ አገጭ (5 ስብስቦች X 12-15 ድግግሞሽ)
• የውሸት ክራንች (3-5 ስብስቦች x 12-15 ድግግሞሽ)

እቅድ ለሴቶች(ሰኞ፣ አርብ፣ አርብ)

• የውሸት ክራንች (5 ስብስቦች x 12-25 ድግግሞሽ)
• ስኩዊቶች ሰፊ የእግሮች አቀማመጥ (በቅንጦቹ ላይ) (5 ስብስቦች X 12-25 ድግግሞሽ)
• Deadlift (የጭኑ ጀርባ) (5 ስብስቦች x 12-15 ድግግሞሽ)
• ሳንባዎች በባርቤል (በቂጣው ላይ) (3-4 ስብስቦች X 12-15 ድግግሞሽ)
• አግድም አግድ ረድፍ (5 ስብስቦች X 12-15 ድግግሞሾች)
• አግዳሚ ወንበር ፕሬስ (5 ስብስቦች x 12-15 ድግግሞሽ)

በትክክል ማወዛወዝ እንዴት እንደሚጀመር - ጉልበት በምን ላይ እንደሚያጠፋ?

ይህን ዝግጁ የሆነ እቅድ ወደ አገልግሎት ከወሰዱት, ከዚያ ብዙ መረጃ በጭንቅላቱ ውስጥ ማስቀመጥ የለብዎትም. አንድ ሰው ብዙ ነገሮችን በአንድ ጊዜ መቆጣጠር ሲኖርበት, ይህ ውጤታማነቱን ይቀንሳል.

እርስዎ ለመለማመድ ብቻ ነው የመጡት። ባዶ የባርቤል ባር ይውሰዱ እና በእቅዱ መሰረት አንድ አሰራርን ከሌላው በኋላ ማከናወን ይጀምሩ. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌላው በኋላ። እና ስለዚህ ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ (ጭነቱ በጣም ቀላል እና ጡንቻዎችን አይጎዳውም, ስለዚህ ቢያንስ በየቀኑ "ጡንቻዎችን መግራት" ይችላሉ).

በስልጠና ወቅት የአዕምሮዎን ነፃ የንቃተ ህሊና ሀይል የሚጠቀሙበት ብቸኛው ነገር፡-

• ቴክኒክ(የመልመጃዎች ትክክለኛ አፈፃፀም ሁሉንም ልዩነቶች በጥንቃቄ ለመመልከት ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ይህ የሚፈልጉትን ኮንትራት ለማስተማር ይረዳል ፣ እና ይህ ከወደፊት ጉዳቶች ይጠብቀዎታል)። በትክክለኛው መሳሪያ ማወዛወዝ መጀመር ይሻላል.
• "ስለ ጡንቻ ኮንትራት ማሰብ"(የሚፈለገው ጡንቻ እንዴት እንደሚዋሃድ አስቡት, በአዕምሮአዊ ቅደም ተከተል እርዳታ የበለጠ ለመቀነስ ይሞክሩ, የሚፈለገውን ጡንቻ በተሻለ ሁኔታ የሚሰማውን እንደዚህ ያሉ ማዕዘኖችን እና ውጥረቶችን ይምረጡ. የእርስዎ ተግባር የበለጠ ክብደትን ለማንሳት ሸክሙን ማቃለል አይደለም. ኃይል አንቀሳቃሽ አይደለህም! የእርስዎ ተግባር የአንድ የተወሰነ ጡንቻን “ሕይወት” ውስብስብ ማድረግ ነው።

በተጨማሪም, እነዚህ ሁለት ነገሮች መጀመሪያ ላይ ብቻ ቁጥጥር ያስፈልጋቸዋል. ቴክኒክ(የሚፈለጉት የጋራ ማዕዘኖች እና የጭነት ቬክተር አቀማመጥ) ቀድሞውኑ ከ2-4 ሳምንታት ውስጥ የሆነ ቦታ በእርስዎ ውስጥ ይመሰረታል ።ከዚያ ስለ ቴክኒክ ማሰብ አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም አንጎል በራስ-ፓይሎት ላይ ያደርገዋል! ስለ ጥርሶችዎ ሲቦርሹ ወይም መኪና ሲነዱ (እግርዎን በፔዳል ላይ እንዴት እንደሚያስቀምጡ አያስቡም ... ክህሎቱ ቀድሞውኑ የተገነባ እና አውቶማቲክ ነው)።

ባጭሩ፣ በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በጥንቃቄ ለመስራት መሞከር በሚፈልጉት አንድ ነገር አንጎልዎ ሙሉ በሙሉ ነፃ ይሆናል - ይህ "ስለ ጡንቻ ውል አስብ"(በተጨማሪም በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ጊዜ በንቃተ ህሊና ትእዛዝ ይዋዋል)።

በትክክል ማወዛወዝ እንዴት እንደሚጀመር - እቅዱን ለመከተል ለምን ያህል ጊዜ?

• ቢያንስ 1 ወር ይመከራል. እንደ እውነቱ ከሆነ, ረዘም ያለ ጊዜ የተሻለ ይሆናል. 3 ወር በጣም ጥሩ ነው.
• በጂም ውስጥ የዚህ “የአእምሮ ስራ” ከአንድ ወር በኋላ፣ በባርቤል ላይ ክብደት መጨመርን ቀስ ብለው መጀመር ይችላሉ። አሁንም ለእርስዎ በጣም ብርሃን ናቸው፣ ግን ቀስ በቀስ እነሱን መጨመር ይጀምራሉ።
• ከ3-4 ወራት በኋላ ብቻ ወደ የስራ ክብደትዎ ለ10-15 ድግግሞሽ መሄድ አለቦት።

ምን ማለት ነው?ትችላለህ እንበል አሁን 60 ኪሎ ግራም ባርቤል ተኝቷል. እኛ ግን “የሰውነት ለስልጠና ዝግጅት” ደረጃ ላይ ነን ፣ ስለሆነም በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (በሳምንት ሶስት ጊዜ) በጣም ቀላል ክብደትን ይጫኑ - 20 ኪ.ግ (ባዶ ባር)።

በአንድ ወር ውስጥበእነዚህ ልምምዶች በየሳምንቱ በ 5 ኪሎ ግራም ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር ይጀምራሉ. በሌላ ሁለት ወራት ውስጥ ወደ 60 ኪ.ግ የመጀመሪያ ውጤት ይቀርባሉ. ግን እንዲህ ዓይነቱ የቤንች ፕሬስ ውጤታማነት ቀድሞውኑ የተለየ ነው። እሷ ጠፈር ናት! ጡንቻዎችዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለውን ጭነት ሙሉ በሙሉ ይወስዳሉ. የእነሱ ውጤታማነት በጣም ከፍተኛ ነው, ይህም ማለት እድገቱ በጣም ፈጣን እና በትክክለኛው ቦታዎች ላይ ነው. ለዚህም ነው ቀስ ብሎ ማወዛወዝ መጀመር ይሻላል.

ተጨማሪ (ከ 3-4 ወራት በኋላ);ቀስ በቀስ ክብደት መጨመርዎን ይቀጥላሉ (በ1-2 ሳምንታት ውስጥ 5 ኪ.ግ) እና ... ኦ, ተአምር !!! .. እዚህ 65 ን ይጫኑ ... እዚህ 70 ኪ. የሚሰማዎት እውነታ "ይህ ገደብ አይደለም." ያገኙትን የዕድገት ፍጥነት ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ሆን ብለው "ፍጥነቱን እየጠበቁ" ነዎት።

አንድ ሰው መጀመሪያ ላይ ለዚህ መሠረቱን ካዘጋጀ ምን ያህል በፍጥነት እድገት እንደሚጀምር መገመት አትችልም! አንዴ እንደገና በጣም ጠንቃቃ ለሆኑ ሰዎች እማፀናለሁ-አንድ ቀን ማጣት ይሻላል ፣ ግን ከዚያ በአንድ ሰዓት ውስጥ ይብረሩ! አንድ ቀን እንዴት መቆጠብ እንደሚቻል ፣ ግን ከዚያ ለዓመታት ይሳቡ!

ባርቤል ምን እንደሚመስል እና በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ምን እንደሚደረግ አስቀድመው ያውቃሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምን መምሰል እንዳለበት እና ጡንቻን እንዴት በትክክል መቅረጽ እና ማጎልበት እንዳለብዎ የአዋቂዎች ውይይት ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው።

እርስዎ ከአሁን በኋላ ለጂም አዲስ አይደሉም፣ እና በተጋለጠው መያዣ እና በሱፒን መካከል ያለውን ልዩነት እንኳን መለየት ይችላሉ ፣ ሆኖም ፣ ይህ ሁሉ የልጆች ጨዋታ ነው ፣ እና እርስዎ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ሰውነትን እንዴት እንደሚስቡ ሁሉንም ለመማር ጊዜው አሁን ነው። በ 20 እና 40 ዓመት ዕድሜ ላይ እንኳን.

ከፍተኛ ብቃት ያለው የሥልጠና መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ከሙያተኛ የተሟላ መመሪያ። እንደ የስልጠና ጭነት እና መጠን ያሉ ፅንሰ ሀሳቦችን ይማራሉ ፣ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ማመቻቸት እንደሚችሉ ይማሩ። የሥልጠና ውስብስብ አካል ለ 3 ቀናት በተከፈለ ቅርጸት ይከፈላል-

የሰውነት ጡንቻዎችን በፍጥነት እንዴት እንደሚጨምሩ

ወደ ጂምናዚየም ውስጥ የገባህ የመጀመርያው ፍላጎት ከጊዜ ወደ ጊዜ ማደግ እና በትክክል ለመሳብ እና አላስፈላጊ ጉዳቶችን ለማስወገድ ወደ ፍላጎት መቀየር አለበት። ትክክለኛው የጡንቻ እድገቶች በቴክኒክ, በጭነት ስርጭት, በድምጽ መጠን, በደንብ የተደረደሩ የእረፍት ክፍተቶች እና የሰውነት ባዮሜካኒክስ እውቀት ላይ የተመሰረተ ነው.

ልምድ ላላቸው ሰዎች ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር ለመፍጠር የኃይለኛነት ደረጃን ሲወስኑ በመጀመሪያ ሊታሰብባቸው የሚገቡ ሦስት ነገሮች አሉ. እነዚህ የድምጽ መጠን, ጭነት እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ማስወገድ ናቸው. የተለያዩ ክብደቶችን እና የተለያዩ ስብስቦችን መጠቀም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ነገር ግን የዝግታ ቦታዎችን ለማሸነፍ ያስችላል, እና ጡንቻን በትክክል ማግኘት ብቻ ሳይሆን የጄኔቲክ እምቅ ችሎታዎን ያሳድጉ.

እንደ ግለሰባዊ ድክመቶችዎ የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችን ሲያሰለጥኑ እነዚህ ልዩነቶችም ሊለወጡ ይችላሉ።

የግለሰብ ፔሬድየዜሽን ስትራተጂ የመገንባት ግብዎ የላቀ የስልጠና ደረጃ ላይ መድረስ እና ከሱፐር ማካካሻ ውጤት ጋር መሆን አለበት። በዚህ ደረጃ, የኤሮቢክ እና አጠቃላይ ጽናትን ለማሻሻል የሚረዱ እንቅስቃሴዎችን-ዮጋ, ካርዲዮ, መወጠር, የእግር ጉዞ, መዋኘት, ወዘተ በመጨመር በሳምንት ከ 3-4 ጥንካሬን ማቀድ ይችላሉ.

የጥንካሬ ስልጠና መዋቅር በተሰነጣጠለ ቅርጸት ሊገነባ ይችላል, የታለሙ የጡንቻ ቡድኖችን በተለያዩ ቀናት ውስጥ በማካፈል ወይም ለመላው አካል የወረዳ ስልጠናን መጣበቅ. በእኛ ጽሑፉ, የተከፈለ ስልጠናን እንመክራለን. ይህን የጠነከረ የ3-ቀን ፕሮግራም ለበለጠ የላቀ አትሌቶች እና ሴቶች ይሞክሩት።

የደረት እና የጀርባ ጡንቻ ስልጠና

የሆድ ጡንቻዎችን በማጥናት እያንዳንዱን የጥንካሬ ስልጠና ከአንድ ወይም ሁለት ልምምድ ጋር ለመጀመር እንመክራለን. ስለዚህ ሰውነትን በደንብ ያሞቁ እና በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ጡንቻዎች ውስጥ አንዱን - ቀጥተኛ እና የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችን በጥራት ይጭናሉ ። በስልጠናው ዋና ክፍል ውስጥ 3-4 የስራ ስብስቦችን እና 1 ማሞቂያን ከ 8-12 ድግግሞሽ ይጠቀሙ. በመጨረሻዎቹ 2 ውስጥ ተገቢውን ክብደት በማንሳት ወደ ጡንቻ ውድቀት ለመቅረብ ይሞክሩ።

ቀን 1 - ደረትና ጀርባ

የትከሻ እና የእግር ጡንቻዎች ስልጠና

ዛሬ የሳምንቱ ዋና ቀን ነው እና በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ ጡንቻዎች ጋር እየሰሩ ነው. በተለምዶ ከፕሬስ ጋር በመጀመር በስፖርት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ በትከሻዎች ላይ 2-3 ልምዶችን እንዲያደርጉ እመክራለሁ. ይህ የእንቅስቃሴውን አቅጣጫ በትክክል እንዲቆጣጠሩ ፣ ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰማዎት እና ዘዴዎን እንዳይቆጣጠሩ ያስችልዎታል። ከተፈለገ የትከሻ መታጠቂያ ጥቅሎችን አጠቃላይ ጥናት ለማድረግ ተቀምጦ ዳምቤል ፕሬስ፣ የጦር ሰራዊት ወይም በስሚዝ ማሽን ውስጥ ወደ ውስብስብው ክፍል ይጨምሩ።

ቀን 2 - ትከሻዎች እና እግሮች

* — አገልግሎቱ በቅድመ-ይሁንታ ሙከራ ላይ ነው።

የክንድ ጡንቻ ስልጠና

በሳምንቱ መጨረሻ, በጣም አስደሳች የሆነ ስልጠና ያገኛሉ. እጆችዎ በክምችት እየጠበቁ ነበር እና ከጥቂት ቀናት እረፍት በኋላ የጡንቻ ጡንቻዎችን እና ጀርባቸውን ካሰለጠኑ በኋላ ሚናቸው ከፍተኛ ነበር። በሆድ ጡንቻዎች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ከመገጣጠሚያ ወደ ማግለል እንቅስቃሴዎች ይሂዱ. በክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጥሩ ሙቀት መጨረስ ተገቢ ነው.

ቀን 3 - እጆች

* — አገልግሎቱ በቅድመ-ይሁንታ ሙከራ ላይ ነው።

የጡንቻ ማገገም

ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎትን በፍጥነት ለማፍሰስ አስፈላጊው አካል መወጠር ነው። በቂ ጊዜ ወይም ጉልበት በፍፁም የላቸውም, እና ውጤቱ ለታጠቀው ዓይን አይታይም. ግን በእውነቱ ይህ በስልጠና ሂደትዎ ላይ መጨመር ብቻ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይወስድዎታል። ልክ እንደ የሰውነት ማጎልመሻዎች ፣ ማንሻዎች ወይም CrossFitters ያሉ ሁሉም ባለሙያዎች ይህንን ምክር በቃለ-መጠይቆቻቸው ላይ አፅንዖት መስጠቱ ብቻ የመለጠጥ ፍላጎትዎን ያነሳሳል። የሚከተለውን ውስብስብ እናቀርባለን.

ፈጣን የጡንቻ ማገገም የሚቀጥለው አካል የግል መታሸት ሮለር ነው። ከስልጠና በኋላ በጡንቻዎ ላይ የሚለጠጥ ጥራት ያለው መጨመር የመላ ሰውነት ሙሉ ማይዮፋሲያል ማሸት ይሆናል። የ “አናቶሚካል ባቡሮች” ጽንሰ-ሀሳብ የፋሻሲያ ማሸት ለሰውነት ፈጣን ማገገም አስፈላጊ መሆኑን በእርግጠኝነት አረጋግጧል ፣ እና በሰውነት ውስጥ የሚሰሩ የመስመሮች መገኛ ቦታ የትኞቹን የአካል ክፍሎች እርስ በእርስ ማዋሃድ እንደሚፈልጉ ስልጠና ይጠቁማል።

በመጨረሻም፣ የመልሶ ማግኛ ኪትዎ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ለአትሌቶች ዘና የሚያደርግ ማሸትን ማካተት አለበት።

የሰውነት ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚስቡ

ከሥልጠና ጋር ከተነጋገርን በኋላ የክብደት መለዋወጥ ዘዴዎች ጡንቻዎቻችን እንዴት እንደሚፈጠሩ እንመረምራለን ።

የስልጠናውን ጥንካሬ መጨመር

ለማፍሰስ የተለያዩ መንገዶች አሉ ፣ ግን ደፋር እና ቆራጥ ወንዶች ፍላጎት ያላቸው ውጤታማ ቴክኒኮችን ብቻ ነው። የተለያየ ጥንካሬን በማሰልጠን ጡንቻዎችን ለማንሳት የሚረዱ መንገዶች ወደ አንድ የተቀረጸ አካል እንዴት እንደሚፈጠሩ እንመልከት.

የሥልጠናውን ጥንካሬ ያለማቋረጥ የመጨመር አስፈላጊነት በአማካኝ የጂም ጎብኝዎች ብቻ ሳይሆን ፣ ብዙ ልምድ ያላቸው የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እና ተወዳዳሪዎች ይህንንም አይረዱም። ምንም ዓይነት የሥልጠና ደረጃ ቢኖራችሁ፣ ሁላችሁም አንድ ነገር ማስታወስ አለባችሁ፡ ጥንካሬ የእድገት ቁልፍ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን ለመጨመር ሳይሞክሩ 4 ስብስቦችን በየቀኑ 10 ድግግሞሽ squats ለወራት ተመሳሳይ ክብደት ካደረጉ ወይም - ለማሰብ አስፈሪ - አመታትን ካደረጉ ፣ ከዚያ አሪፍ ጡንቻዎችን አያዩም። ሰውነትዎ የጡንቻን መጠን ለመቀየር ምንም አይነት ጥረት ስለማይደረግ ብቻ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ትንሽ ትልቅ ስለሆንክ ብቻ የጡንቻን እድገት እያነሳሳህ ነው ማለት አይደለም። ይህ በተለይ ልምድ ላላቸው አትሌቶች በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ሰዎች ለዓመታት በተከታታይ ካሠለጠኑ በኋላ, አፈፃፀሙን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሻሻል እና ግዙፍ ጡንቻዎችን ለመገንባት ከፍተኛ እርምጃዎችን መውሰድ አለብዎት.

ወደ ዝግጅት ስንመጣ፣ “ጥንካሬ” የሚለው ቃል የተለያዩ ትርጉሞችን ይይዛል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያዘጋጁበት ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት እና ከመጠን በላይ ስልጠናዎችን ለማስወገድ የፕሮግራሙን ጥንካሬ በሁሉም ቅጾች መጨመር እና መቀነስ ያስፈልጋል ። ይህንን ለማድረግ የሰውነትን ሁኔታ በየቀኑ ይከታተሉ, በተለይም ከከባድ ቀናት በኋላ ኦርቶስታቲክ ሙከራዎችን ያድርጉ. ለተለያዩ የኃይለኛነት ደረጃዎች ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ማወቅ የጡንቻን እድገት ለመጨመር እና ሰውነትዎን በትክክል ለማፍሰስ ብዙ የተለያዩ ዘዴዎችን እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል።

የጭነት እቅድ ማውጣት

ለጡንቻዎች መጠን በትንሽ ድግግሞሽ ውስጥ ከትላልቅ ክብደቶች ጋር መሥራት የተሻለ ነው ተብሎ ይታመናል። እንዲህ ዓይነቱ ጭነት የጥንካሬ አፈፃፀምዎን እንዲያሻሽሉ ይፈቅድልዎታል, ነገር ግን ከእንዲህ ዓይነቱ ስልጠና ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻ መጨመር መጠበቅ አይችሉም.

ሁለተኛው አማራጭ ቀላል ክብደቶች እና ከፍተኛ ተወካዮች ጋር መስራት ነው. በዚህ ሁኔታ, የጡንቻዎች ከፍተኛ የደም ግፊት ይጨምራሉ, የጥንካሬ አመልካቾችን በተመሳሳይ ደረጃ ይተዋሉ.

አንድ አይነት ጭነት ብቻ በመጠቀም በአንድ ክልል ውስጥ ብቻ መስራት ስህተት ነው. ልምድ ላላቸው አትሌቶች ከባድ የስልጠና መርሃ ግብር ከባድ, መካከለኛ እና ቀላል ሸክሞችን ማካተት አለበት.

በሂደት ረዘም ላለ ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት, የእድገት ዘዴን ይጠቀሙ. በከፍተኛ እና ዝቅተኛ ተወካዮች ላይ ጥቅም ላይ የሚውለውን ከፍተኛ ክብደት መጨመር የማንኛውም የስልጠና መርሃ ግብር የመጨረሻ ግብ መሆን አለበት, ምክንያቱም እሱ ብቻ ግዙፍ የሰውነት ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው.

የድምጽ መጠን መጨመር

የጥንካሬ ስልጠና መጠን የተከናወኑት ልምምዶች እና የክብደት ክብደት ድምር ነው። ግብዎ መጠንን ከፍ ለማድረግ እና እራስዎን ግዙፍ ጡንቻዎችን ለመገንባት ከሆነ ከፍተኛ ጥንካሬ እና ከፍተኛ የስልጠና መጠን ይጠቀሙ። ይህ አንድ ተጨማሪ ዘዴ በሂደቱ ውስጥ እንዲካተት ያስችላል - hyperplasia. የነባር የጡንቻ ህዋሶችን መጠን ከሚጨምር ሃይፐርትሮፊ በተቃራኒ ሃይፐርፕላዝያ ቁጥራቸውን ለመጨመር ይረዳል።

ሆኖም ፣ ምንም እንኳን እንደዚህ አይነት እጅግ በጣም ጥሩ ውጤታማነት ቢኖርም ፣ የቅንጅቶች እና ድግግሞሾች ብዛት ሹል እና ተደጋጋሚ ጭማሪ ከመጠን በላይ ስልጠናን ያስከትላል።

በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም ጥሩው አማራጭ የጡንቻን እድገትን በከፍተኛ መጠን ስልጠና እና በሚቆራረጥ ዝቅተኛ የድምፅ ስልጠና በመጠቀም ሰውነትዎ በእሱ ላይ የሚያስቀምጡትን የጡንቻ ግንባታ ፍላጎቶችን እንደሚያሟላ ለማረጋገጥ ነው ።

የጡንቻ ውድቀት

በዚህ ዘዴ ሰውነትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ, ሁለቱንም ትልቅ እና ትንሽ ክብደት መጠቀም ይችላሉ. ቅንብሩ በቀላሉ ሌላ ተወካይ ያለአራሚ አጋር እርዳታ በትክክል መጠናቀቅ እስከማይችልበት ደረጃ ድረስ ይቀጥላል።

የ Nutrex's Branched Chain አሚኖ አሲዶች ለጡንቻ ግንባታ እና የስልጠና ድጋፍ መሰረት ናቸው። አናቦሊክ እና ፀረ-ካታቦሊክ ውጤቶች አሉት.

Olimp ስፖርት አመጋገብ | Creatine Mega Caps?

በቀን 1-2 ጊዜ 4 እንክብሎችን ይውሰዱ.

የተጠናከረ የጡንቻ ሥራ ከፍተኛውን የኃይል መለቀቅ የሚያስፈልገው የ creatine ፎስፌት ፍጆታ በመጨመር ለጡንቻ ስርዓት በጣም አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ነው ፣ በዚህ ምክንያት የሰውነት ፍላጎት በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት creatine በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል! በስልጠና ውስጥ ጽናትን ከመጨመር በተጨማሪ ክሬቲን የጡንቻን መጠን ለመጨመር ይረዳል.

VPLAB አመጋገብ | የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠጥ + Q10?

በግማሽ ሊትር ውሃ ውስጥ 20 ግራም ይቀንሱ እና በስፖርት እንቅስቃሴው ውስጥ ይጠጡ.

Coenzyme Q10 የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ልብን ይረዳል ፣የልብ ህመም እና የልብ ህመምን ይከላከላል ፣ሰውነትን ከቫይረሶች እና ማይክሮቦች ይከላከላል እና የመከላከል አቅምን ያድሳል ፣እንዲሁም በስብ አጠቃቀም ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

ሁለንተናዊ አመጋገብ | Ultra ISO Whey ?

አንድ ነጠላ ምግብ ለማዘጋጀት, ምርቱን በ 1 ስፖንጅ መቀላቀል በቂ ነው
150-200 ሚሊ ሜትር ውሃ.

ሁለንተናዊ አመጋገብ Ultra Iso Whey ዓለም አቀፍ ደረጃውን የጠበቀ የ whey ፕሮቲን ተለይቶ የሚታወቅ ነው። በበርካታ የማጣሪያ ሂደቶች እስከ 100% ንጹህ አሚኖ አሲዶችን ይይዛል። ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲያገግም ያስችለዋል።

ሁለንተናዊ አመጋገብ | N1-T?

• ከስልጠና በፊት እና ከመተኛት በፊት.