መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ እንዴት መማር እንደሚቻል. በ transverse twine ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ - ምስጢሮች እና መልመጃዎች። መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ መማር በማይኖርበት ጊዜ

አሁን ብዙ ልጃገረዶች መንትዮቹ ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ ለማወቅ ህልም አላቸው. በዚህ ርዕስ ላይ በይነመረብ ላይ ብዙ መጣጥፎች አሉ, እነሱም በአንድ ሳምንት ውስጥ ይህን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እንደሚማሩ ቃል ገብተዋል.

መንትዮቹ ላይ መቀመጥ መቻል ለምን አስፈለገ?

1. በመጀመሪያ ፣ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ፣ የሚያማምሩ እግሮች ፣ የታጠቁ ዳሌ እና መቀመጫዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ።
2. እነዚህ ሁሉ ልምምዶች የአከርካሪ አጥንትን ያጠናክራሉ. ቆንጆ አቀማመጥ ይኖርዎታል እና ጀርባዎ ትንሽ ይጎዳል.
3. ጡንቻዎች የተጠናከሩ እና የሰለጠኑ ናቸው. ስትወድቁ እግርህን ለማጣመም ወይም ጡንቻህን የማወጠር ዕድሉ ይቀንሳል።
4. የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናሉ።
5. እግሮቹን በ 1-2 ሴንቲሜትር በትንሹ የማራዘም ችሎታ, ምክንያቱም. መገጣጠሚያዎቻችሁን ትዘረጋላችሁ.
6. ለመገጣጠሚያዎች ጥሩ.

ድብሉ ላይ በፍጥነት መቀመጥ ይቻላል?

ግን እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል እንዳልሆነ ሁሉም ሰው አይያውቅም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁሉም ልጃገረዶች በሳምንት ውስጥ ይህንን መማር አይችሉም. ለ 7 ቀናት በአካል ዝግጁ የሆኑ ልጃገረዶች ብቻ መንትዮቹ ላይ መቀመጥ ይችላሉ. ከድብሉ በፊት ከ 10 ሴንቲ ሜትር ያልበለጠ እነዚያ ልጃገረዶች.

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ተራ ልጃገረዶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ይህን ማድረግ አይችሉም። እንዴት እንደሆነ ካላወቁ, ክፍሎቹን ማድረግ የሚችሉት ከጥቂት ወራት ስልጠና በኋላ ብቻ ነው.

በተሰነጠቀው ቦታ ላይ ለመቀመጥ ጡንቻዎትን እና የመላ ሰውነትን ተለዋዋጭነት ማሰልጠን ያስፈልግዎታል.

መንትዮች ላይ ለመቀመጥ ለመማር ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

በተራ ሰው ውስጥ, ጡንቻዎች በወር ከ 3-4 ሴ.ሜ ብቻ ይለጠጣሉ. እና ከዚያ ፣ ይህ በየቀኑ እነሱን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚያሠለጥኗቸው ካሰቡ ነው። አሁን የጎደለዎት ወለል ላይ ስንት ሴንቲሜትር ያሰሉ? ብዙውን ጊዜ በተከፋፈለው ላይ ለመቀመጥ ሁለት ወራትን ይወስዳል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በጣም ተለዋዋጭ ካልሆኑ አንድ ዓመት።

ተለዋዋጭነት እና መለጠጥ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ነገሮች ምንድን ናቸው?

መንትዮቹ ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ ለማወቅ እያንዳንዱ ሰው የተለየ ጊዜ ይፈልጋል። ሁሉም የግለሰብ ነው። በዚህ ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

• ወለል.

ሴቶች ከወንዶች የበለጠ ተለዋዋጭ ይሆናሉ. በተጨማሪም, ሴቶች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቋቋም በጣም ቀላል ናቸው. ስለዚህ, ሴቶች መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ መማር ቀላል እና ፈጣን እንደሆነ ይታመናል.

• ዕድሜ

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ታናሽ ሲሆኑ, የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ቀላል ይሆንልዎታል. ልጆች የበለጠ ተለዋዋጭ ናቸው, ጅማታቸው አሁንም ለመለጠጥ ቀላል ነው. ስለዚህ, ልጆች በሁለት ቀናት ውስጥ መንትዮቹ ላይ መቀመጥን መማር ይችላሉ. ነገር ግን አዋቂዎች የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናሉ. ጡንቻዎቻቸውን ለመዘርጋት ብዙ ረዘም ያለ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል.

• የተፈጥሮ ውሂብ.

ሁላችንም የተለያየ የሰውነት መዋቅር እና ተለዋዋጭነት አለን። ያለ ምንም ስልጠና ችግር የሌለበት ሰው ተለዋዋጭ ሊሆን ይችላል, ግን ለአንድ ሰው, በተቃራኒው, ከባድ ነው. እንዲሁም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ይህንን መማር በጣም ከባድ ነው።

• አመጋገብ.

ለጡንቻ መለዋወጥ, እንዴት እንደሚበሉ በጣም አስፈላጊ ነው. በቀን በቂ ውሃ (ማለትም ተራ ውሃ) መጠጣት እና ብዙ ፕሮቲን ያለው ምግብ መመገብ አለቦት። ይህ አመጋገብ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን እንዲያገግሙ ይረዳል.

• አካላዊ ብቃት.

በስፖርት ውስጥ ያለማቋረጥ የሚሳተፉ ሰዎች መንትዮቹ ላይ መቀመጥ ቀላል ይሆንላቸዋል። ምክንያቱም ጡንቻዎቻቸው በተሻለ ሁኔታ ተዘጋጅተዋል.

በአንድ ጥንድ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ: የት መጀመር?

ማንኛውንም የመለጠጥ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት በእርግጠኝነት መሞቅ አለብዎት። የማሞቅ ጊዜ ቢያንስ 10 ደቂቃዎች መሆን አለበት. እንኳን ደህና መጣህ። ማሞቂያው በቦታው ላይ መዝለልን, በቦታው ላይ መሮጥ እና ስኩዊቶችን ያጠቃልላል. ከተሞቁ በኋላ ጡንቻዎችዎ ይሞቃሉ, እና የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ቀላል እና አስተማማኝ ይሆናሉ.

መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ መልመጃዎች

• ከማሞቂያው በኋላ የእግር ማወዛወዝ ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው. ይህንን ለማድረግ, ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ይቁሙ እና እያንዳንዱን እግርዎን በተራ ያንሱ. ለእያንዳንዱ እግር ቢያንስ 15-20 ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል. እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።

አሁን በወንበር ጀርባ ላይ ተደግፈው እግሮችዎን ወደ ኋላ ያወዛውዙ። ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ. ከዚያ በኋላ, እንዲሁም የጎን መወዛወዝ እናደርጋለን. እንዲሁም 10 ጊዜ.

ቀስ በቀስ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ.

የእግር ማወዛወዝ ጡንቻዎችዎን ያሞቁ እና እግሮችዎን በደንብ ያራዝሙ።

• አሁን ወደ ሳንባዎች እንሂድ. በእያንዳንዱ እግር 20 ጊዜ ያህል በተራ አንድ ሳምባ እናደርጋለን.
• የሚቀጥለው ልምምድ በጀርባዎ ላይ ተኝቶ መደረግ አለበት. እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ዘርጋ እና ተራ በተራ እግርዎን ወደ ፊትዎ ለመሳብ ይሞክሩ። በእጅዎ መርዳት ይችላሉ.
• አሁን ቢራቢሮ የሚባል በጣም ጠቃሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናድርግ። በቱርክኛ ተቀመጡ (እግሮች አንድ ላይ ተገናኝተዋል ፣ ጉልበቶች ተጣብቀዋል)። በዚህ ቦታ ላይ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ.
• በጣም አስፈላጊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተንከባለለ ነው። ከአንዱ እግር ወደ ሌላው በእርጋታ ማሽከርከር ያስፈልግዎታል።
• አሁን ወደ ተዳፋት እንሂድ። ዘንበል በሚቀመጡበት ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ. መሬት ላይ ተቀምጠህ ካልሲህን ለመድረስ ሞክር። እና ስለዚህ ብዙ ጊዜ።

• አሁን ቁልቁል በሚቆሙበት ጊዜ ብቻ ቁልቁል መድገም ጠቃሚ ነው. ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ጉልበቶቻችሁን አትንኳኩ. ለ 30 ሰከንድ ያህል ይቆዩ, ከዚያ ቀጥ ማድረግ ይችላሉ.
• በአንድ ጉልበት ላይ እንገኛለን, እና ሌላውን እግር ከፊት ለፊታችን እንዘረጋለን. በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እንዘረጋለን, ከዚያም እግሮችን እንለውጣለን.
• ተነሥተህ ጀርባህን ቀጥ አድርግ። አሁን የግራውን እግር በማጠፍ እና ተረከዙን ወደ መቀመጫው እንጫነው. እግሩ በአንድ ወይም በሁለቱም እጆች ሊይዝ ይችላል. ጡንቻዎችን እናጣራለን እና ለ 40 ሰከንድ ያህል እንቆማለን. ከዚያም እግሮችን እንለውጣለን ይህ ልምምድ የጭኑን ፊት ጡንቻዎች በደንብ ያራዝመዋል.
• አሁን ወለሉ ላይ ተቀምጠናል. የግራ እግሩን በጉልበቱ ላይ እናጥፋለን, እና የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ዘርግተን ትንሽ ወደ ቀኝ እንለውጣለን. በቀኝ እጅዎ የቀኝ እግርዎ ጣት ላይ ለመድረስ ይሞክሩ። ለ 60 ሰከንድ ያህል በዚህ መንገድ ይያዙ. ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.
• መሬት ላይ ተቀምጠህ እግሮችህን ወደ ፊት ቀጥ አድርግ. የእግር ጣቶችን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይጎትቱ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በረጅሙ ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን በቀስታ ወደ ፊት በማጠፍ። በተቻለ መጠን ጀርባችንን ዘንበል እናደርጋለን, እና እጆቻችንን ወደ እግሮቻችን እናስቀምጣለን. ለ 60 ሰከንድ ያህል በዚህ መንገድ ይያዙ. ከዚያ የመነሻ ቦታው እና እንደገና ይድገሙት. ይህ መልመጃ ሁለቱንም የጥጃ ጡንቻዎች እና የጭኑን ጀርባ ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ይዘረጋል።
• አሁን ወለሉ ላይ ተቀምጠናል. እግሮቻችንን ወደሚችሉት ከፍተኛው ስፋት እናሰራጨዋለን (እሱ እንደማይጎዳዎት ይመልከቱ)። እግሮችዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ደረትን ወደ ወለሉ ያጎርፉ። በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ. በዚህ ቦታ ለ 15 ሰከንድ ያህል እንቆያለን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀጥ እናደርጋለን. ይህንን ብዙ ጊዜ ደጋግመን እንሰራለን.
• አሁን ወንበር ወይም ጠረጴዛ እንፈልጋለን. አንድ እግር በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ. ቀስ በቀስ ወደ ፊት መደገፍ እንጀምራለን. አንበርከክከን። በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ እየሞከርን ነው። ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ተነሱ. ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.
• በጀርባችን ላይ ወለሉ ላይ ተኛን. አሁን እግሮቻችንን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ እናነሳለን. በተቻለ መጠን እግሮቻችንን ወደ ጎኖቹ እናሰራጫለን. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለአንድ ደቂቃ ያህል ለማቆየት እንሞክራለን. ከዚያም እግሮቹን አንድ ላይ እናያይዛቸዋለን እና በቀስታ እንለቅቃለን. ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት. ይህንን ልምምድ ቢያንስ 5-6 ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ. በቀጣዮቹ ቀናት, በአንድ ጊዜ ይጨምሩ.
• ቀጥ ብለን እንቆማለን, እግሮች በትከሻ ስፋት. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. የቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉት እና በጉልበቱ ላይ ያጥፉት. ከዚያም ወደ ደረቱ ተጭነን ወደ ጎን እንወስዳለን. በተቻለ መጠን ርቀው ለመሄድ ይሞክሩ. በዚህ እራስዎን መርዳት ይችላሉ. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ እግሮችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.
• ወለሉ ላይ ተቀምጠናል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. እግሮቻችንን ወደ ጎን እናንቀሳቅሳለን. ወደ ግራ እግር, ከዚያም ወደ ቀኝ, ከዚያም ወደ ፊት ዘንበል እናደርጋለን. ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. ጉልበቶችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ. በእያንዳንዱ ዘንበል ለ 15 ሰከንድ እንቆያለን. መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም.
• በሆዳችን ላይ ወለሉ ላይ ተኛን. እግሮቻችንን በጉልበቶች ላይ እናጥፋለን እና በእጃችን ወደ እግር ደርሰናል. በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላታችንን ወደ ላይ እናነሳለን. በዚህ ቦታ ለ 40 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ እንሞክራለን. ከዚያ ዘና ብለን እናርፋለን. መልመጃውን ብዙ ጊዜ መድገም እናደርጋለን.
• አሁን እጆቻችንን በሆዳችን ላይ በተኛበት ቦታ ላይ ወደ ፊት እንዘረጋለን እና ጀርባችንን እንዘረጋለን ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ያርፉ።

ድልድይ እንሰራለን እና ለ 1 ደቂቃ ያህል እንቆማለን.

እነዚህ ሁሉ ልምምዶች ለአከርካሪ አጥንት በጣም ጠቃሚ ናቸው.

ተንበርክከን ወደ ኋላ ዘንበል ብለን እጆቻችንን በእግራችን እየያዝን ነው። ለ 1 ደቂቃ ያህል እንዲህ እንቆማለን.

• ወለሉ ላይ ተቀምጠን እግሮቻችንን ከፊት ለፊታችን እንዘረጋለን. አሁን እያንዳንዱን እግር በተራ ከአንገት ጀርባ ለመጣል እየሞከርን ነው. በተቻለ መጠን መልመጃውን እናደርጋለን. በእያንዳንዱ ጊዜ እርስዎ የተሻሉ እና የተሻሉ ይሆናሉ።
• ወለሉ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ. አሁን እግሮችዎን በክርንዎ ለመግፋት ይሞክሩ። ይህንን 10 ጊዜ መድገም.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ጡንቻዎትን ያዝናኑ። ሁሉም መልመጃዎች ለእርስዎ በሚስማማ በማንኛውም ቅደም ተከተል ሊከናወኑ ይችላሉ። አንዳንድ መልመጃዎችን መዝለል ይችላሉ.

በሁለት ጥንድ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ: የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ሰውነትዎን ላለመጉዳት እና ሁሉንም መልመጃዎች ያለምንም ጉዳት ለማከናወን የሚከተሉትን ህጎች ማወቅ ያስፈልግዎታል ።

• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ማሞቅዎን አይርሱ። ጡንቻዎች እና ጅማቶች እንዲሞቁ እና ለጭንቀት መዘጋጀት አለባቸው. ይህንን ለማድረግ ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች ገመዱን መዝለል ይችላሉ. በቦታው መሮጥ ይከናወናል. ለማሞቅ ሙቅ ውሃ መታጠብ እና ለ 10 ደቂቃዎች መታጠብ ይችላሉ.
• የተዝናኑ ጡንቻዎች በቀላሉ እንደሚወጠሩ ያስታውሱ። ስለዚህ, የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ, በተቻለ መጠን ዘና ለማለት እና ላለመጨነቅ አስፈላጊ ነው. ዘና ለማለት ቀላል ለማድረግ, ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቹ ቦታ መምረጥ ያስፈልግዎታል.
• ጡንቻዎቹ ሲወጠሩ, በዚህ ቦታ ላይ ህመም ይታያል. ህመሙ ቀላል እና ሊሸከም የሚችል መሆን አለበት. ህመሙ ከባድ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መቆም አለበት.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግማሽ ሰዓት ያህል መሆን አለበት.
• እያንዳንዱን ልምምድ 20-30 ጊዜ መድገም ያስፈልግዎታል. የበለጠ ማድረግ ከቻሉ ከዚያ ያድርጉት። ነገር ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ሳያደርጉ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተረጋጋ ሁኔታ ያድርጉ። ለራስዎ በጣም ጥሩውን ምት ይምረጡ እና እስከ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ድረስ ለመከተል ይሞክሩ።

እጆችን እናሠለጥናለን

ድብሉ ላይ ለመቀመጥ ለመሞከር, ጠንካራ እጆች ያስፈልጋሉ, ምክንያቱም. ሰውነትዎን በክብደት ማቆየት ያስፈልግዎታል. ስለዚህ በእጆቹ ላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው. ለመከፋፈል አስፈላጊ የሆነውን የእጆችዎን እና የአከርካሪ አጥንትን ሁለቱንም ያጠናክራሉ ።

ከዚህ በፊት ፑሽ አፕ ካላደረጉ ቀስ በቀስ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያው ቀን, አንድ ጊዜ ብቻ ማጥፋት በቂ ነው. በሁለተኛው ላይ, አስቀድመው ሁለት ጊዜ ፑሽ አፕዎችን ያደርጋሉ. ወዘተ. በየቀኑ አንድ እንጨምራለን. እና ስለዚህ እስከ 10. ከአሥረኛው ቀን በኋላ አንድ ጊዜ መቀነስ እንጀምራለን. እና ስለዚህ እስከ አንድ ጊዜ ድረስ. ስለዚህ, እጆችዎን ብዙም አይወጠሩም, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ያሠለጥኗቸው.

መንትዮቹ ላይ ተቀምጠናል

አሁን መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ መሞከር ይችላሉ. በጣም በቀስታ ለማድረግ ይሞክሩ። በእጆችዎ ላይ በመያዝ እግሮችዎን በስፋት እና በስፋት ለማሰራጨት ይሞክሩ. መንትዩ ላይ ከተቀመጡ እና በጡንቻዎች ላይ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ተነሱ። ህመሙ ካቆመ ለ 20 ሰከንድ ያህል መቀመጥ ይችላሉ. በየቀኑ የተሻለ እና የተሻለ ይሆናል.

በልዩ የአካል ብቃት ምንጣፍ ላይ መንትዩ ላይ መቀመጥ ይሻላል. በእሱ ላይ ይህን ለማድረግ የበለጠ ምቹ እና ምቹ ይሆናሉ. እንዲሁም በተቻለ መጠን ዘና ለማለት እንዲችሉ ደስ የሚል ሙዚቃን ማብራት የተሻለ ነው.

1. ለ 20 ደቂቃዎች በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በተለይም በቀን ሁለት ጊዜ (ጥዋት እና ማታ) ።
2. ስልጠና መጀመር ያለበት ከመጨረሻው ምግብ በኋላ ቢያንስ ሁለት ሰዓታት ካለፉ በኋላ እና ከምግብ በፊት ከአንድ ሰዓት በፊት ብቻ ነው.
3. ጡንቻዎ ከተጎዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
4. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ሳያደርጉ መልመጃዎቹን በተረጋጋ ሁኔታ ያድርጉ።
5. በስልጠና ወቅት, ጡንቻዎችዎን አይጫኑ, ዘና ያለ ጡንቻዎች ለመለጠጥ ቀላል ናቸው.
6. ምቹ ልብሶችን ይምረጡ.
7. ለ twine, ካልሲዎችን መልበስ ጥሩ ነው, ምክንያቱም. ወለሉ ላይ በደንብ ይንሸራተታሉ.
8. ስንጥቆች እንዳይኖሩ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ አታድርጉ።
9. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትንሽ ውሃ መጠጣት ይችላሉ.

በድብሉ ላይ በትክክል ለመቀመጥ ምክሮችን ችላ አትበሉ. መልካም እድል ይሁንልህ.

ሴት ልጆች ውጤትን ለማግኘት ከፈለጋችሁ በየቀኑ ወይም በየቀኑ የማሞቅ እና የመለጠጥ ልምምዶችን ለመስራት ሰነፍ አትሁኑ። አንዴ ክፍሎቹን እንዴት እንደሚሠሩ ከተማሩ በኋላ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ልምምድ ማድረግዎን አይርሱ። ውጤቱን ለመጠበቅ ይህ አስፈላጊ ነው. ያለስልጠና ፣ ቀስ በቀስ እንደገና መንትዮቹ ላይ መቀመጥ አይችሉም። ዘና ለማለት እና በተመሳሳይ ጊዜ ዜማውን ለመጠበቅ በሚረዳዎት ሙዚቃ በተሻለ ሁኔታ ይስሩ። እና ደግሞ, በኢንተርኔት ሊወርዱ በሚችሉ የቪዲዮ ትምህርቶች ማጥናት የተሻለ ነው.

ተጋርቷል።

ምናልባት እያንዳንዷ ሴት ቀጭን እና ተለዋዋጭ መሆን ትፈልጋለች. ዘመናዊው twine mania ብዙ እና ብዙ ሰዎችን ይሸፍናል. ይሁን እንጂ ሁሉም ሰው በፍጥነት እና ያለ ህመም አስፈላጊውን የመለጠጥ ችሎታ ማግኘት አይችልም. ከተፈለገ ማንኛውም ሴት ማለት ይቻላል መንትዮቹ ላይ መቀመጥ ይችላል. ዋናው ነገር በቤት ውስጥ ይህን ካደረጉ ሁሉንም ጥንቃቄዎች መከተል ነው.

እያንዳንዷ ሴት በተለያየ መንገድ ጥንድ ትሰጣለች. አንድ ሰው በጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት ውስጥ ተቀምጧል, ሌሎች ደግሞ ምንም ውጤት ሳያገኙ ለወራት ይሰቃያሉ. ምክንያቱ በሙሉ ዝርጋታውን ወደ ኋላ የሚገታ በጅማትና በጡንቻዎች ውስጥ ነው።ክሮስ twine በጣም አስቸጋሪ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል, ነገር ግን በአፈፃፀም ውስጥ በጣም ቆንጆ ነው. በዚህ ሁኔታ, ዳሌው ወደ ፊት ይመለሳል, ካልሲዎቹ በተቃራኒ አቅጣጫዎች ይታያሉ, እና መቀመጫዎቹ ወለሉ ላይ ይገኛሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት የታችኛው እግሮች አንድ ቀጥተኛ መስመር ይሠራሉ.

ክሮስ twine ለማከናወን በጣም አስቸጋሪው ነው

ረዣዥም መንትዮች ለማከናወን ቀላል ነው። የሁለቱም እግሮች ጉልበቶች ቀጥ ማድረግን ያካትታል. በዚሁ ጊዜ, ዳሌው ከመሪው እግር ጋር ወደ አንድ አቅጣጫ ይቀየራል. የሌላኛው እግር እግር ተረከዙ ወደ ላይ ይለወጣል, ጉልበቱ ወለሉ ላይ ይቀመጣል. የትኛው እግር ከፊት ለፊት እንደሚገኝ, ግራ እና ቀኝ በተለምዶ ተለይተዋል.

ረዣዥም መንትዮች ከማስተላለፍ ይልቅ ለማከናወን ቀላል ነው።

በእርግጥ, transverse twine ለማከናወን የበለጠ አስቸጋሪ ነው. ችግሩ በሙሉ በእግሮቹ ጅማቶች ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ጠንካራ መወጠር ላይ ነው.በዚህ ሁኔታ, ጭነቱ በሁለቱም መገጣጠሚያዎች ላይ እኩል ይወድቃል. በ ቁመታዊ ስሪት ውስጥ, ዝርጋታው ያልተስተካከለ ነው. ዋናው ጭነት በሚመራው እግር ላይ ይወርዳል.

ከእድሜ ጋር, መንትዮቹ ላይ መቀመጥ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል. ይህ የሆነበት ምክንያት የጅማቶች የመለጠጥ እና አነስተኛ የሞባይል መገጣጠሚያዎች መቀነስ ነው.

በቤት ውስጥ መንትዮቹ ላይ ለምን ያህል ጊዜ መቀመጥ ይችላሉ

አንድ ጀማሪ ውጤትን ለማግኘት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ በእድሜ, በክብደት እና በጤና ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው.ሰውዬው በቆየ ቁጥር ፈጣን ውጤት ለማግኘት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ከ 3 እስከ 16 ዓመት ዕድሜ ላይ ባሉ ልጆች እና ጎረምሶች ውስጥ በጣም የላስቲክ ጅማቶች። በዚህ ጊዜ ውስጥ በመደበኛ ስልጠና በሳምንት ውስጥ ግቡን ማሳካት ይችላሉ.

በ 17 እና እስከ 25 አመት እድሜ ላይ, በ 10-14 ቀናት ውስጥ አወንታዊ ውጤት ማግኘት ይችላሉ. ከ 30 እስከ 40 ዓመት የሆናቸው ሴቶች ለሁለት ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ መሥራት አለባቸው, ምክንያቱም ጅማቶቹ ቀድሞውኑ በጣም ጥብቅ ናቸው. በ 40-45 አመት ውስጥ, በሁለት ወራት ውስጥ ቀስ በቀስ ከተዘረጋ መንትዩ ላይ ለመቀመጥ ሙከራዎች ይሳካሉ. በ 50 ዓመታቸው, ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች ከሌሉ ጥሩ ውጤት ለማግኘት እድሉ አለ.ነገር ግን, በዚህ እድሜ ላይ መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ, ቢያንስ ስድስት ወር ይወስዳል.

በትዊን ጊዜ የሚደረጉ ጅማቶች በጣም የተወጠሩ በመሆናቸው በማንኛውም ድንገተኛ እንቅስቃሴ ሊጎዱ ይችላሉ።

እርግጥ ነው, ውጤቱን የማግኘት ፍጥነትም በሴቷ አካላዊ ብቃት ላይ የተመሰረተ ነው. ከዚህ በፊት ሰርታ የማታውቅ ከሆነ እና በተፈጥሮዋ መጥፎ የመለጠጥ ችግር ካለባት ከአንድ ወር በላይ ጠንክራ መሥራት ይኖርባታል. እንደ ዶክተሮች ገለጻ የሰውነት ክብደት መጨመር ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. ብዙ ተጨማሪ ፓውንድ, መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ የበለጠ አስቸጋሪ ነው.

ተቃውሞዎች እና ጥንቃቄዎች

በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ያሉ አጥፊ ሂደቶች እድገትን ሊቀንስ ይችላል. በተመሳሳይ ጊዜ ያለ ተጨማሪ ዝግጅት ወዲያውኑ መዘርጋት ከጀመሩ ሥር የሰደደ የአርትራይተስ በሽታ ወደ አጣዳፊነት ሊለወጥ ይችላል። የ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች በሚከሰትበት ጊዜ በጣም በጥንቃቄ እርምጃ መውሰድ እና ሐኪም በሚሰጥዎት ፈቃድ ብቻ ነው.

ለ twine ኃይለኛ መወጠርን የሚጠቁሙ ምልክቶች:

• ከመጠን በላይ መወፈር;
• እርግዝና;
• በአስጊ ሁኔታ ውስጥ የሚከሰቱ የ musculoskeletal ሥርዓት በሽታዎች;
• በመገጣጠሚያዎች ወይም በጅማቶች ላይ ያሉ ወይም አሁን ያሉ ጉዳቶች;
• የሳይሲያ ነርቭ እብጠት;
• አጣዳፊ sciatica.

የጥንቃቄ እርምጃዎች፡-

1. በአከርካሪ አጥንት ላይ ህመም ካለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር የለብዎትም.
2. ህመምን በማሸነፍ, ጅማቶችን መዘርጋት አይመከርም, አለበለዚያ የቃጫዎቹ ጥቃቅን ቁስሎች ሊፈጠሩ ይችላሉ.
3. ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይጀምሩ. ከሰዓት በኋላ ጅማቶች የበለጠ የመለጠጥ ይሆናሉ።
4. በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ ተሻጋሪ በመንቀሳቀስ ሁል ጊዜ በቁመታዊ መንትዮች መጀመር አለብዎት።

ውጤቱን ማግኘት በጥንካሬ ስልጠና ላይ ለተሰማሩ ሰዎች የበለጠ ከባድ ነው. በዱብብብሎች በሚዘጉበት ጊዜ ጡንቻዎቹ ይዘጋሉ ፣ ስንጥቆችን ይይዛሉ። ይህን የመሰለ የመለጠጥ እና የሰውነት ግንባታ በተመሳሳይ ቀን ማዋሃድ አይመከርም.

ከ 14 እስከ 25 ዓመት ለሆኑ ልጃገረዶች የመለጠጥ ዘዴዎች

በዚህ እድሜ ውስጥ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትረህ የምታከናውን ከሆነ በሳምንት ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ውጤት ልታገኝ ትችላለህ። የሚከተለው ውስብስብ ለ 5-10 ደቂቃዎች በቀን 3 ጊዜ እንዲደገም ይመከራል.በማሞቅ መጀመር ያስፈልግዎታል. ይህ በቦታው መራመድ፣ ቀላል መሮጥ፣ ወደ ጎን እና ወደ ፊት ማዘንበል እንዲሁም በቦታው መዝለል ሊሆን ይችላል። ከአጭር ጊዜ ሙቀት በኋላ ወደ ዋናዎቹ መልመጃዎች መቀጠል ይችላሉ.

ከቆመበት ቦታ አንድ እግሩን ወደ ፊት ዘርጋ, በጉልበቱ ላይ በማጠፍ. ሁለተኛው እጅና እግር ወደ ኋላ ተዘርግቶ በእግር ጣቱ ላይ ይቀመጣል. ከፊት ለፊት ያለው እግር በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መታጠፍ አለበት. ጉልበቱ ከጉንሱ በላይ አይዘረጋም. ወደ ላይ ወይም ቀበቶ ላይ. በዚህ ቦታ, በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ መቆየት ያስፈልግዎታል. ለጀማሪዎች ከ30-60 ሰከንድ በቂ ነው. ከዚያ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት, ግን በሌላኛው እግር ላይ. ይህ መልመጃ ለ ቁመታዊ twine ለመለጠጥ ያስችልዎታል.

Warrior Pose ታላቅ የጅማት ዝርጋታ ነው።

መንትዮቹ ልምምዶች በስህተት ከተከናወኑ ድንግልናዎን ሊያጡ ይችላሉ ተብሎ የሚነገር ጭፍን ጥላቻ አለ። የሕክምና መሠረት የለውም: ወደ ጤናዎ ያርቁ!

የሚከተለው አቀማመጥ ለተዘዋዋሪ ስሪት ጅማቶችን ለማዘጋጀት ይረዳል. ይህንን ለማድረግ ተንበርክከው መዳፍህን መሬት ላይ ማረፍ አለብህ። እግሮች ተጣብቀዋል. ከዚያም ጉልበቶቹን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ያስፈልግዎታል, ውጥረቱን ይሰማዎታል. እረፍት በተዘረጋ ክንዶች ወይም ክንዶች ላይ መሆን አለበት። ጀርባውን ማዞር አይመከርም. በዚህ ቦታ ለአንድ ደቂቃ ይቆዩ. ለጀማሪዎች እንዳይጎዳ ለስላሳ ትራሶች ከጉልበትዎ በታች ማድረግ ይችላሉ.

ለተሰነጠቀው ዝርጋታ የእንቁራሪት አቀማመጥ በጥንቃቄ መደረግ አለበት።

የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተሻጋሪ ክፍፍል ለመዘርጋት ይረዳል ።በጉልበቶችዎ በስፋት ወደ ታች መቆንጠጥ ያስፈልግዎታል. ክርኖች በእነሱ ላይ መቀመጥ አለባቸው, መዳፎች አንድ ላይ ተጣምረው ነው. መቀመጫዎቹ ወደታች ይመለከታሉ, ዳሌው ቀስ በቀስ ይከፈታል. በዚህ ቦታ ለ 30-60 ሰከንዶች ይቆዩ.

የዳሌው የመክፈቻ ቦታ ለትራንስቨርስ ስንጥቅ ለማዘጋጀት ይፈቅድልዎታል

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ድርቀትን ለማራዘም ውጤታማ ነው። ቀጥ ብለው መቀመጥ ያስፈልግዎታል, እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ. ካልሲዎች ወደ እርስዎ መጎተት አለባቸው። ማጠፍ, ሆድዎን እና sternumዎን በጉልበቶችዎ ላይ ለመንካት ይሞክሩ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ትንሽ እረፍት ይውሰዱ እና ይድገሙት.

ወደ ተዘረጉ እግሮች ማዘንበል ግርዶሽ እንዲዘረጋ ይረዳል

ቪዲዮ ለጀማሪዎች ከIya Zorina

ከ 30 በኋላ ለመከፋፈል እንዴት እንደሚዘረጋ

በ 30 ዓመታቸው ጅማቶቹ ከወጣት ልጃገረዶች ያነሰ የመለጠጥ ችሎታ አላቸው, ስለዚህ ታጋሽ መሆን አለብዎት. ጡንቻዎችን ለማሞቅ ለአንድ ደቂቃ ያህል ገመድ መዝለል ወይም በቦታው መሮጥ ተገቢ ነው. ከዚያ ወደ ዋናው ውስብስብ መሄድ ይችላሉ. የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭ የጅማቶች መወጠር ነው። መዳፍዎን መሬት ላይ በማድረግ በአንድ በኩል መተኛት ያስፈልጋል. የላይኛው እግር በተቻለ መጠን እና ወደ እርስዎ ከፍ ብሎ መነሳት አለበት. ጉልበትህን ማጠፍ አትችልም። በእያንዳንዱ እግር 15-20 ጊዜ እንደዚህ አይነት ማወዛወዝ ያድርጉ.

በጎን በኩል የሚወዛወዙ እግሮች ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ያለችግር መከናወን አለባቸው

ሁለተኛው ልምምድ የሚከናወነው ከተመሳሳይ ቦታ ነው. እግሩን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረግ እና በጣቱ መዳፍ መውሰድ ያስፈልጋል. መዘርጋት የማይፈቅድ ከሆነ ቀበቶ መጠቀም ያስፈልጋል, ቀስ በቀስ እግሩን ወደ ጆሮው ይጎትታል. ከፍተኛው ተደራሽ ቦታ ላይ ለአንድ ደቂቃ ያህል ለመቆየት ይመከራል. ከዚያ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት, ነገር ግን በጀርባዎ ላይ ብቻ ማዞር.

በእግሮች ቀበቶ መታጠፍ ውጤታማ እና አስተማማኝ ነው

የሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የመለጠጥ መጠን ከፍ ያደርገዋል። ይህንን ለማድረግ, ጉልበቶቹን በማጠፍ እና እግርዎን በማያያዝ, መቀመጥ ያስፈልግዎታል. እጆች በጭኑ ላይ በቀስታ መጫን አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ቅርብ ለማድረግ መሞከር አለብዎት. በዚህ ቦታ ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ መቆየት አለብዎት.

የቢራቢሮ አቀማመጥ የዳሌው መክፈቻን ከፍ ለማድረግ ይረዳል

እንዲህ ዓይነቱ አጭር ውስብስብ በቀን 3-4 ጊዜ ሊደገም ይገባል. በተቻለ ፍጥነት ድብሉ ላይ ለመቀመጥ ለአንድ ቀን እንኳን እረፍት መውሰድ የለብዎትም, አለበለዚያ ውጤቱ ወደ መጀመሪያው ይመለሳል.

ለትክክለኛው ዝግጅት ጠቃሚ መልመጃዎች: ቪዲዮ

ከ 40 በኋላ ውጤታማ ማራዘሚያ

ከ 40 አመታት በኋላ, መንትዩ ላይ በፍጥነት ለመቀመጥ የበለጠ ከባድ ነው.ሆኖም ግን, በመደበኛ ስልጠና, ምንም የማይቻል ነገር የለም. በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግሮች ሰፊ ርቀት። በዚህ ሁኔታ, መታጠፍ እና እጆችዎን መሬት ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል. እግሮች መቀደድ የለባቸውም. በዚህ ቦታ ላይ ለመሆን አንድ ደቂቃ ያህል ይወስዳል. ይህ ጅማትን ለማሞቅ ይረዳል.

በእግሮች ሰፊ ርቀት እና በእጆች ላይ አፅንዖት ይስጡ

በመቀጠልም ቁጭ ብለው እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያሰራጩ. ጀርባዎን እና ክንዶችዎን በመዘርጋት ወደ አንድ ወይም ሌላ አካል ማጠፍ አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ ለሁለቱም transverse እና longitudinal twine ውጤታማ ነው። በእያንዳንዱ አቅጣጫ በአጠቃላይ 15 ጊዜ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መሃሉ ላይ ዘንበል ማለት አለብህ, እጆቻችሁን ወደ ፊት ወደ ወለሉ በመሳብ.

የተቀመጠ እግር በጉልበቶች ቀጥ ብሎ እና በታጠፈ

እና በመጨረሻም ፣ ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚቀመጥበት ጊዜ መከናወን አለበት ። አንዱን እግር በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ሌላውን ወደ ፊት ዘርጋ. በተቻለ መጠን ወደ እግር እግር ለማጠፍ ይሞክሩ። የተዘረጋው እግር ጉልበት ሊታጠፍ አይችልም. ከፍተኛው ነጥብ ላይ፣ በ20 መለያዎች ላይ ይሁኑ፣ ከዚያ እግርዎን ይቀይሩ።

ተቀምጠው ተዘርግተው, አንድ እግር ተጣብቋል

ከላይ ከተጠቀሱት ድርጊቶች ውስጥ ማናቸውንም ማከናወን, ጀርባውን ማዞር አይችሉም. ይህ በጣም አስፈላጊ ህግ ነው. በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ህመም ካለ, በተጨማሪ ትንሽ ትራስ መጠቀም ይችላሉ.

እግርን የመለጠጥ ልምምድ - ቪዲዮ

በቤት ውስጥ ድብሉ ላይ ከመቀመጥዎ በፊት እራስዎን ከመሠረታዊ ደንቦች ጋር በደንብ ማወቅ አስፈላጊ ነው. ጥሩ መወጠር ስለ ጡንቻ የመለጠጥ፣ የሰውነት መለዋወጥ እና ጤናማ አከርካሪነት ብዙ ይናገራል። አንድ ሰው መንትያ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ የሚያውቅ ከሆነ በመገጣጠሚያዎች ላይ የጨው ክምችት የለውም ማለት ነው, እና በራሱ አካል ላይም ጥሩ ቁጥጥር አለው.

በቤት ውስጥ ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በእግርዎ ላይ የመለጠጥ ችሎታን ማሻሻል ይችላሉ። በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ እራስን ማሰልጠን ማካሄድ, ጡንቻዎችን ማጠናከር ይቻል ይሆናል, ለጉዳት የተጋለጡ ይሆናሉ. ለመደበኛው ውስብስብ ምስጋና ይግባውና በደም ውስጥ ያለውን የደም ዝውውርን ለማሻሻል ቀላል ነው, sacrum, ጅማቶች, እና እንዲሁም ጅማትን ያጠናክራሉ.

ይህ ጽሑፍ ጅማቶችዎን ለተሰነጠቀ በትክክል እንዴት ማዘጋጀት እንደሚችሉ መመሪያ ይሰጣል። አንድ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለአዋቂም ሆነ ለልጅ ጥሩ ጥንካሬን ለማግኘት ይረዳል ። ከዚህ በታች ያሉትን ምክሮች በመከተል ሰውነትዎን ለስላሳ በሆነ መንገድ ለመከፋፈል ማዘጋጀት አስቸጋሪ አይሆንም.

ወደ ስልጠና ከመቀጠልዎ በፊት ለአንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች ትኩረት መስጠት አለብዎት:

• በመደበኛነት በቤት ውስጥ ይለማመዱ ቢያንስ በሳምንት 3-4 ጊዜ. የማያቋርጥ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅማትን ለማጣመም ቀስ በቀስ ለማዘጋጀት ያስችልዎታል;
• መልመጃዎች በጊዜ ውስጥ ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን መውሰድ አለባቸው. አነስተኛ ክፍሎችን ካደረጉ, ይህ የመቁሰል አደጋን ይጨምራል;
• በስልጠና ሂደት ውስጥ, መቸኮል የለብዎትም, መታገስ አስፈላጊ ነው;
• በሚዘረጋበት ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ከባድ ህመም ካለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጠናቀቅ አለበት ።
• ከትምህርቱ መጨረሻ በኋላ ጅማቶች እንዲድኑ እና እንዲድኑ መፍቀድ አስፈላጊ ነው ከመጠን በላይ አትጫንባቸው;
• ጥንቃቄ መደረግ አለበት። ጡንቻዎች ሞቃት ነበሩእና ክፍሉ ቀዝቃዛ ከሆነ, ከዚያም የእግር ማሞቂያዎችን እና ካልሲዎችን ያድርጉ;
• በትክክል እንዴት መዝናናት እንደሚችሉ ለመማር ይመከራል - ይህ በመለጠጥ ጊዜ የሕመም ስሜትን ይቀንሳል.

መሮጥ እና መዝለል ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ለተከፋፈሉ ያዘጋጃቸዋል.

ወደ መወጠር ከመቀጠልዎ በፊት, ብዙ የሙቀት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. የካርዲዮ ልምምዶች በሩጫ ፣ በመዝለል ፣ በስኩዊቶች መልክ ከስልጠና በፊት ጡንቻዎችን ያሞቁታል ። ሳትሞቅ መወጠር ከጀመርክ በቀላሉ ጅማትን ማበላሸት ትችላለህ። በሙቅ መታጠቢያ ወይም በማሞቅ ቅባቶች መልክ ጡንቻዎችን ማሞቅ የተፈለገውን ውጤት አይሰጥም.

በልምምድ ወቅት, ጀርባውን መከተል አስፈላጊ ነው, ቀጥ ያለ መሆን አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በትክክል መተንፈስ ያስፈልግዎታል. በመለጠጥ ሂደት ውስጥ, መተንፈስ ሳይዘገይ, ለስላሳ መሆን አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግማሹን ማነጣጠር አለበት ወደ ቋሚእና ሌላው የስልጠናው ክፍል - ተለዋዋጭነት ላይ(ማሂ)

ሁለት ዓይነት መንትዮች አሉ፡ ቁመታዊ እና ተሻጋሪ። በመጀመሪያው ሁኔታ አንድ እግር ከፊት ለፊት ሲሆን ሌላኛው ደግሞ ከኋላ ነው. በተገላቢጦሽ ላይ ከመቀመጥ ይልቅ በእሱ ላይ መቀመጥ በጣም ቀላል ነው. በሁለተኛው ሁኔታ እግሮቹ በአንድ ጊዜ ወደ ጎኖቹ ይራባሉ. በ transverse twine ላይ ለመቀመጥ, ለረጅም ጊዜ መወጠር ትኩረት መስጠት አለበት.

መጀመሪያ ላይ አንድ ሰው በመለጠጥ እንዲረዳዎ መጠየቅ የለብዎትም. ልምድ ለሌለው "ረዳት" እንዴት መጎተት እንዳለበት እና "በተማሪው" ላይ በምን ኃይል መጫን እንዳለበት ለመገምገም አስቸጋሪ ይሆናል. እንዲህ ዓይነቱ እርዳታ በጅማቶች መሰባበር ያበቃል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚከለክሉት

የጤና ችግሮች ባሉበት ሁኔታ መንትዮች መተው አለባቸው. ከዚህ በታች የዚህ ዓይነቱን ስልጠና ማስቀረት አስፈላጊ የሆነባቸው ዋና ዋና ተቃርኖዎች ናቸው.

የመለጠጥ መከላከያዎች

1 የደም ግፊት. በጨመረ ግፊት, ተጨማሪ ሸክሞች ህመምን ሊያስከትሉ ይችላሉ.

2 የአከርካሪ ጉዳት. በስልጠና ሂደት ውስጥ, የጀርባ ችግሮች ተጨማሪ የችግሮች አደጋ ሊያስከትሉ ይችላሉ.

3 በሂፕ መገጣጠሚያዎች ውስጥ እብጠት ሂደት. የታችኛው ጀርባ ህመም

4 እግርም እንዲሁ በአጥንት ውስጥ ስንጥቆች. በዳሌው አካባቢ ውስጥ ስንጥቆች በተለይ አደገኛ እንደሆኑ ይቆጠራሉ።

ቁስሎች, የአጥንት ስብራት እና ሌሎች ጉዳቶች የስልጠና ተቃራኒዎች ናቸው

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ውጥረት ውስጥ ነው. ጤና በሥርዓት ሲሆን, ትንሽ ምቾትን ለመቋቋም በጣም ቀላል ነው. ለሥልጠና ተቃርኖዎች ካሉ ፣ ከዚያ ለሰውነት ማገገም በጣም ከባድ ነው ፣ እናም በዚህ ሁኔታ ጤና ሊባባስ ይችላል።

እንደ ትልቅ ሰው እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?

ወደ መወጠር ከመቀጠልዎ በፊት (ቀደም ሲል እንደተገለፀው) በመጀመሪያ ጡንቻዎችን ማሞቅ አለብዎት. በቤት ውስጥ ባለው ድብል ላይ በእራስዎ ከመቀመጥዎ በፊት, ለመለጠጥ በእያንዳንዱ ቦታ እራስዎን ማስተካከል አለብዎት 30-60 ሰከንድ. የፊት, የኋላ እና የውስጥ ጭን ለመዘርጋት መልመጃዎችን በተለዋጭ መንገድ ማከናወን አስፈላጊ ነው.

የጭኑን ጀርባ ለመዘርጋት የሚከተለውን እቅድ ይከተሉ:

• በጉልበትህ ተንበርከክ. አካሉ በደረጃ አቀማመጥ ላይ መሆን አለበት. እጆች በጎን በኩል ፣ በሰውነት ላይ። እይታው ወደ ፊት ይመለከታል;
• ቀኝ እግርህን ከፊትህ ቀጥ አድርግ. ወደ እግሩ ወደፊት ዘንበል, እግሩ "ራሱን" ይመለከታል. ትከሻዎች በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ናቸው. የጀርባው እግር ጠፍጣፋ, ወለሉ ላይ, በጉልበቱ ደረጃ ላይ ይተኛል;
• በግራ እግር ላይ መልመጃውን ይድገሙት.

መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ወደ ቀጥታ እግር በትክክል መዘርጋት አስፈላጊ ነው, የጀርባው እግር በጉልበቱ ላይ ተጣብቋል, እግሩ ወለሉ ላይ ይተኛል.

የጭኑን ፊት መዘርጋት በሚከተለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ።

• ተንበርክከው ውረድ። መቀመጫዎች ተረከዙ ላይ ይገኛሉ. ከፊት ለፊት ያሉት እጆች, በትንሹ በእነሱ ላይ መደገፍ ያስፈልግዎታል. እይታው ወደ ፊት ይመለከታል;
• በቀኝ እግር ላይ ሳንባን ያድርጉ. እግሩ ከጉልበት በታች ይገኛል. የጀርባው እግር ቀጥ ያለ እና ሙሉ በሙሉ ወለሉ ​​ላይ ይተኛል. ከዚያ በኋላ እጆችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና መዳፎችዎን ወደ ታች ያርፉ;
• ለግራ እግር መልመጃውን ይድገሙት.

በመጀመሪያ ፣ በተለዋዋጭ ወደ ቀኝ እና ግራ እግሮች መዘርጋት አለብዎት ፣ እና ከዚያ ወደ ፊት - ደረቱ በእግሮቹ መካከል ይገኛል።

ለተለዋዋጭ እግር ማራዘሚያ ምስጋና ይግባውና የጭኑ ውስጣዊ ገጽታን መዘርጋትም ይቻላል. መዘርጋት የሚከናወነው በሚከተለው እቅድ መሰረት ነው.

• በመጀመሪያ ደረጃ "ቢራቢሮ" ውስጥ መቀመጥ ያስፈልግዎታል. ሁለቱም እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል, እግሮች እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው;
• አንድ እግር በጉልበቱ ላይ ተጣብቆ ይቆያል, ሌላኛው ደግሞ ወደ ጎን ቀጥ ብሎ;
• ወደ ቀጥተኛ እግር ማዘንበል ይከናወናል. ደረትን እስከ ጉልበቱ ድረስ እንዘረጋለን. እጆች በእግሩ ጎኖች ላይ ይገኛሉ;
• እግርን ይለውጡ.

ሁለተኛ ቦታ - ቀጥ ያለ እግር ይድረሱ

አንድ ትንሽ ልጅ, ልክ እንደ ወንድ ወይም ሴት ልጅ, መንትዮቹ ላይ በቀላሉ መቀመጥ ይችላል. ተጣጣፊ እና ተጣጣፊ ጅማቶች አሉት. እና አንድ ሰው ከ 30 በኋላ ይህንን ተግባር መቋቋም ይችላል? አዎ! ግን በቤት ውስጥ እና በጂም ውስጥ ከረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብቻ።

መሰረታዊ ህጎች

መንትዮች ለሰውነት ጥሩ ናቸው. ይህንን ለማድረግ ቀላል የሆነውን ቴክኒኮችን እና በአንቀጹ ውስጥ ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን የደረጃ በደረጃ ትምህርቶችን መማር ከጀመሩ በቤት ውስጥ መንትዮች ላይ እንዴት እንደሚቀመጡ መማር ለወንድም ሆነ ለሴት ልጅ በጣም ተጨባጭ ነው።

ይህንን ለማድረግ ብዙ ጥቅሞች አሉት-

• ብዙ ጅማቶችን ለመዘርጋት እና መገጣጠሚያዎችን ለመመለስ ይረዳል.
• ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የጡንቻ ውጥረትን ለማስታገስ ይፈቅድልዎታል.
• ክብደት መቀነስን ያበረታታል። እግሮቹ ቀጠን ያሉ ይሆናሉ, ነገር ግን የፓምፕ አይመስሉም.

ነገር ግን አትሌቱ መሰረታዊ ህጎችን የሚከተል ከሆነ እንዲህ ዓይነቱ ውጤት ሊገኝ ይችላል-

• ስልጠና መደበኛ መሆን አለበትበየቀኑ, በቀን ሁለት ጊዜ የተሻለ ነው. ከዚያ በኋላ የተዘረጉ ጡንቻዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ መጀመሪያው ቅርፅ ለመመለስ ጊዜ አይኖራቸውም.
• መዘርጋት ከሙቀት በኋላ ብቻ መደረግ አለበት.መራመድ ወይም ሙቅ ውሃ መታጠብ. "ሙቅ" ጡንቻዎች ሸክሙን በተሻለ ሁኔታ ይገነዘባሉ.
• የክፍለ ጊዜው ቆይታ ቢያንስ 15 ደቂቃዎች መሆን አለበት.
• የማይንቀሳቀሱ ልምምዶችን ለማከናወን አስፈላጊ አካል መተንፈስ ነው.እስትንፋስ እና መተንፈስ ለስላሳ እንዲሆን ያስፈልጋል።

የቬጀቴሪያን ሰዎች እና ጥሬ ምግብ ሰዎች ተለዋዋጭ አካል እና የመለጠጥ ጅማቶች አሏቸው። ስጋ እና የተጠበሱ ምግቦች ጡንቻዎችን ሻካራ ያደርጋሉ.

መንትዮቹ ላይ ለምን ያህል ጊዜ መቀመጥ ይችላሉ?

የእያንዳንዱ ሰው አካል መዋቅር ግለሰብ ነው. በዚህ መሠረት መንትዮቹ ላይ የሚቀመጥበት ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያል. የዝግጅት ደረጃን መመልከት ያስፈልግዎታል.

በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ልምድም አስፈላጊ ነው-

እነዚህ ሁሉ ውሎች ሁኔታዊ ናቸው። ሸክሞቹ በእሱ ላይ ሲጫኑ የእያንዳንዱ አትሌት አካል በተለየ መንገድ ይሠራል. ባሠለጠነው ቁጥር በፍጥነት ይሳካለታል።

አግድም እና ቁመታዊ - የትኛውን ማድረግ ቀላል ነው?

ሁለት ዋና ዋና የስታቲክ መንትዮች አሉ - አግድም እና ቁመታዊ። ሁለተኛውን አማራጭ ለመቆጣጠር 90 በመቶ የሚሆነው ህዝብ ቀላል ነው።

ይህ በበርካታ ምክንያታዊ ምክንያቶች የተነሳ ነው-

• አንድ ሰው በሚንቀሳቀስበት ጊዜ እግሮቹ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳሉ. ቁመታዊ መንትዮችን ሲያከናውን እንዲህ ዓይነቱ አቅጣጫ ይደገማል. ለአካል, ይህ የሰውነት የተለመደ አቀማመጥ ነው, በቅደም ተከተል, በቀላሉ በጭነቱ መሸነፍ ይጀምራል.
• የመገጣጠሚያዎች እና የጡንቻዎች አወቃቀሮች የተገነቡት በአግድም ሳይሆን በአቀባዊ አቅጣጫ ለመዘርጋት ቀላል በሆነ መንገድ ነው.

በመጀመሪያ ቁመታዊ twine እንዴት እንደሚሠሩ እንዲማሩ እና በመቀጠል transverse twineን ለመቆጣጠር እንዲቀጥሉ ይመከራል። ሰዎች አሉ - የማይካተቱት, ጅማቶች እና ጡንቻዎች ትንሽ የተለየ መዋቅር ያላቸው. የመልመጃውን የመጀመሪያ ስሪት ማድረግ ለእነሱ ቀላል ይሆንላቸዋል.

መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ መማር የሌለብዎት መቼ ነው?

- ይህ ለጂምናስቲክስ መደበኛ የሰውነት አቀማመጥ ነው. ሁሉም ሰው ሊደግመው ይችላል ብለው አያስቡ.

ስልጠና ለሌላ ጊዜ እንዲዘገይ ሲደረግ ብዙ ጉዳዮች አሉ-

• የደም ግፊት መጨመር.የዚህ ሂደት ባህሪ ምልክቶች ሳይታዩ ሊቀጥል ይችላል. ጤናዎን ላለመጉዳት በመጀመሪያ ይህንን የሕክምና ሂደት እንዲያካሂዱ ይመከራል.
• የቅርብ ጊዜ የአከርካሪ ጉዳትወይም ማንኛውም የእግር ክፍል (በተለይም ጭኑ, ጉልበት, እግር). ለጉዳቶችም ተመሳሳይ ነው.
• እብጠት ሂደት,በሂፕ መገጣጠሚያ ክልል ውስጥ ተስተውሏል.
• ማንኛውም ህመም, ምቾት ማጣትእና ደካማ ጤንነት ለስልጠና ተቃራኒ ነው.

ከረዥም ህመም በኋላ ማገገም, እርግዝና, የድህረ ወሊድ ጊዜ - ይህ ሁሉ የሚያመለክተው ልዩ ጉዳይ ነው. ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር አለብዎት.

የመለጠጥ ልምምድ እንዴት እንደሚጀመር?

ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ለዋና ስፖርት ማዘጋጀት ነው, ለዚህም የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• ክፍሉን አዘጋጁ.በውስጡ ሞቃት መሆን አለበት. አለበለዚያ ጡንቻዎቹ ለመሥራት "ለማስገደድ" በጣም አስቸጋሪ ይሆናሉ. ለማሞቅ የማይቻል ከሆነ ሙቅ, ግን ምቹ ልብሶችን መልበስ አለብዎት.
• ጫማዎችን አለመቀበል ይሻላል.በጫማዎች ውስጥ ለመለማመድ ከፈለጉ, ከዚያ ለስኒከር ወይም ለስኒከር ምርጫ መስጠት የተሻለ ነው.
• የትምህርቱ አስፈላጊ ክፍል የሙዚቃ ቅንብር ምርጫ ነው.. ጥቂት የተረጋጉ ቅንብሮችን መምረጥ ያስፈልጋል, በእሱ ስር ለመለማመድ አስደሳች ይሆናል.
• የጎማ ንጣፍ ሊያስፈልግህ ይችላል።
• አንድ ሴንቲሜትር ለማዘጋጀት ይመከራል. በየቀኑ, ይህንን ንጥል በመጠቀም, ከጭኑ የታችኛው ወለል እስከ ወለሉ ያለውን ርቀት መለካት ያስፈልግዎታል. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት ለመገምገም ያስችልዎታል.

ማንኛውም የስፖርት ክስተት በጥሩ ሙቀት ይጀምራል. ከጭንቅላቱ እስከ እግር ድረስ እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ማካተት አለበት. እዚህ የተገላቢጦሽ ተመጣጣኝ አቅጣጫ አለ, አንድ ሰው ከስፖርት ጋር የሚዛመደው ያነሰ, ዝግጅቱ ይረዝማል, እና በተቃራኒው.

መልመጃዎች

በዚህ ጊዜ ትምህርቶችን ማካሄድ ጥሩ ነው ከ 18:00 እስከ 22:00. ጡንቻዎቹ በተሻለ ሁኔታ የሚወጠሩት በዚህ ወቅት ነው. ሁሉንም ጉዳዮች ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለብዎት, እራስዎን ሙሉ የአእምሮ ሰላም ያረጋግጡ. አሁን የስፖርት ዝግጅቱን መጀመር ይችላሉ።

መሟሟቅ

ለክፍሎች ማሞቅመላውን አካል ለስፖርት ዲሲፕሊን ለማዘጋጀት የታለመ የእርምጃዎች ስብስብ ነው። ብዙውን ጊዜ ለጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚውሉ ማንኛቸውም እንቅስቃሴዎች ይሰራሉ።

ሰውነትን "ለማንቃት" እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል 5-10 ደቂቃዎችን ይወስዳል.

ጡንቻዎችን ማሞቅ

ጡንቻዎችን ለመከፋፈል ማሞቅንቁ እንቅስቃሴዎችን ያካተተ የእርምጃዎች ስብስብ ነው.

ይህን ሊመስል ይችላል፡-

• በቦታው ሩጡ።በማንሳት ጊዜ ጉልበቶቹ ከፍ ባለ መጠን የተሻለ ይሆናል. አጠቃላይ የቆይታ ጊዜ 1 ደቂቃ ነው።
• መዝለል።በትክክል ምን ማለት ነው? ችግር የለውም። የተዘጉ ቀጥ ያሉ እግሮች, እግሮቹን ወደ አግድም እና ቁመታዊ አቅጣጫ በማስፋፋት, ጉልበቶቹን በማዞር - ይህ ሁሉ ለፍራፍሬ ማሞቂያ ተስማሚ ነው. አጠቃላይ የቆይታ ጊዜ 2 ደቂቃ ነው።
• ስኩዊቶችእንዲሁም በማንኛውም መልኩ ሊከናወን ይችላል. በተቻለ መጠን ጥልቅ መሆናቸው አስፈላጊ ነው. አጠቃላይ የቆይታ ጊዜ 2 ደቂቃ ነው።
• ወደፊት ይዘልላል።በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቱ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍ አለበት. አጠቃላይ የቆይታ ጊዜ ለእያንዳንዱ እግር 1 ደቂቃ ነው.
• ማወዛወዝ ማድረግ ግዴታ ነውበትልቅ ስፋት. አጠቃላይ የቆይታ ጊዜ ለእያንዳንዱ እግር 1 ደቂቃ ነው.
• የማሞቂያው የመጨረሻው ክፍል በቦታው ላይ በእግር ይራመዳል.አጠቃላይ የቆይታ ጊዜ 1 ደቂቃ ነው።

ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ለከባድ ሥራ ለማዘጋጀት አሥር ደቂቃዎች በቂ ናቸው. ሌሎች የዘፈቀደ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. በአፈፃፀማቸው ወቅት, አካሉ ራሱ ለጭንቀት ዝግጁ መሆኑን ይነግርዎታል.

መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ ሙከራዎች

ስልጠናው እንደተጠናቀቀ, ሁለተኛ ጥንድ ማድረግ አለብዎት. ይህ የስልጠናውን ውጤታማነት ለመገምገም ያስችልዎታል. አትሌቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል እየሰራ መሆኑን እና መተካት እንደሚያስፈልጋቸው ይገነዘባል.

ለ ቁመታዊ ጥንድ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል

ለመስቀል መንታ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል

በ "የመጨረሻ" ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ማስተካከል ያስፈልግዎታል. ከፔንዱለም ሥራ ጋር ተመሳሳይነት ከጎን ወደ ጎን ብዙ ለስላሳ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብዎት። በተመሳሳይም አቅጣጫ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ከተቻለ በዚህ ቦታ ለ 5-7 ደቂቃዎች መቆየት አለብዎት.የተለመደው ክስተት ውጥረት እና ቀላል ህመም መከሰት ነው. በመዝናናት እና በትክክለኛው አተነፋፈስ (ረዥም እስትንፋስ, ረጅም መውጣት) መቀነስ ይቻላል.

የመነሻ አቀማመጥ

የዚህ ልምምድ አስፈላጊ አካል ወደ መጀመሪያው ቦታ የሚደረግ ሽግግር ነው. ማንኛውም ድንገተኛ እንቅስቃሴ ጅማትን ስለሚጎዳ ይህ በጣም በዝግታ እና በጥንቃቄ መደረግ አለበት።

አስፈላጊ፡

• እጆቻችሁን በተቻለ መጠን ወለሉ ላይ ያስቀምጡ, ሙሉውን ጭነት ወደ እነርሱ ያስተላልፉ.
• ተለዋጭ የእግር እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እግሮቹን ያገናኙ.

እግሮች "መንቀጥቀጥ" ሊጀምሩ ይችላሉ. ይህ ከተፈጠረ, ከዚያም ብዙ የዳሌው የማዞሪያ እንቅስቃሴዎች መደረግ አለባቸው.

ሌሎች ልምምዶች

ክፍሎቹን ለመስራት ጡንቻዎችን የሚያዘጋጁ ብዙ ረዳት ልምምዶች አሉ።

ከተቀመጠ ቦታ ወደ ፊት መታጠፍ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማ ሰውነትን ማጠፍ ነው. አፍንጫው ከእግሮቹ ጋር መገናኘት አለበት.

እግሮች ተለያይተው ወደ ፊት መታጠፍ

ቦታን በሚቀይሩበት ጊዜ ጀርባዎን አያስተካክሉ. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በማዘንበል መጫወት አለበት።

ልምድ ያካበቱ አስተማሪዎች ያረጋግጣሉ, እግሮቹ በስፋት ሲሰራጭ, ይህ ልምምድ የበለጠ ጥቅም እንደሚያስገኝ ያረጋግጣሉ.

ቢራቢሮ

እግሮቹ ወደ ሰውነት በቀረቡ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

የዮጋ ልምምዶች

ዮጋ- የሰውነትን ተለዋዋጭነት የሚያዳብር እና የአእምሮ ሰላም እንዲያገኙ የሚያስችልዎ ታዋቂው የስፖርት ዲሲፕሊን ዓይነት። ከዚህ ምድብ ክፍልፋዮችን ለመሥራት የሚጠቅሙ አራት መልመጃዎች አሉ።

የሯጭ አቀማመጥ ልክ እንደ ቀድሞው ስሪት ፣ ጀርባው በጥብቅ ቀጥ ያለ መሆን አለበት።

በሳንባ ውስጥ ወደ ፊት መታጠፍ

• ተነሳ. እግርዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው, ተረከዙ ላይ ያድርጉት.
• ሰውነትዎን ወደ እግርዎ ያዙሩት. እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓላማ ሰውነትን ወደ ፊት በሚወጣ እግር ማገናኘት ነው.

ጥልቅ ሳንባ

• ተንበርክኮ። አንድ እግር ወደ ፊት መምራት, በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍ, ተረከዙ ላይ መቀመጥ አለበት. ሁለተኛው እግር ቀጥ ያለ መሆን አለበት, በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ይመራል, በእግር ጣቶች ላይ ያርፋል.
• መዳፎችዎን መሬት ላይ ያስተካክሉ።
• ብዙ የፀደይ እንቅስቃሴዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያድርጉ ፣ የጭኑን ውስጣዊ ገጽታ ያጣሩ።

ዮጋን በሚለማመዱበት ጊዜ መተንፈስን ማረጋጋት በጣም አስፈላጊ ነው.

የተለመዱ ጀማሪ ስህተቶች

ለማጠቃለል ያህል ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ ስለሚያደርጉት ስህተት ጥቂት ቃላትን መናገር ጠቃሚ ነው-

- ይህ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ከእድሜ ጋር እሱን ለመስራት የበለጠ እና የበለጠ ከባድ ይሆናል። ትክክለኛውን ስልጠና ሲያገኙ ብቻ የመጨረሻው ግብ ይሳካል. ሁሉንም የጽሁፉን ምክሮች ይከተሉ እና ከዚያ ይሳካሉ!

መንትዮቹ ላይ በፍጥነት እንዴት እንደሚቀመጡ ፣ ብዙዎች ፍላጎት አላቸው። ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ከመረጡ እና በስርዓት ካከናወኑ ይህንን በቤት ውስጥ ማድረግ ቀላል ነው.

ቅርጻቸውን የሚመለከቱ አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች አዲስ ከፍታ ላይ ለመድረስ ይጥራሉ, ሰውነታቸውን የበለጠ ተለዋዋጭ, ማራኪ እና ጤናማ ያደርጋሉ. Twine በዚህ ላይ ሊረዳ ይችላል.

ሆኖም ግን, ያለ ስልጠና በእሱ ላይ መቀመጥ በጣም ከባድ ነው, እና በተጨማሪ, አስተማማኝ አይደለም. የታሰበበት ስልጠና እና ውጤታማ ልምምዶች ይህንን ዘዴ በተቻለ መጠን ያለምንም ህመም ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

የሥልጠና ዓይነቶች

ክፍሎችን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ የሚሆነው መቼ ነው?

የሰውነትን ተለዋዋጭነት ማዳበር ፣ ጡንቻዎችን የበለጠ ፕላስቲክ ፣ እና መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽ ማድረግ ሲችሉ ብቻ በ transverse ወይም ቁመታዊ twine ላይ መቀመጥ የሚቻል ይሆናል። ለዚህም, የተለያዩ ማራዘሚያዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ. በሳምንት ወይም በ 10 ቀናት ውስጥ መሰረታዊ ነገሮችን ለመረዳት የማይቻል መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው.

ስልጠና, ትዕግስት እና ለዓላማው ለመስራት ፍላጎት ያስፈልግዎታል.

ቁመታዊ መንትዮች ፣ አንድ እግሩ ከፊት እና ሌላኛው ከኋላ ሲሆን ፣ ከመገለበጥ (እግሮች ወደ ጎኖቹ) ከመቀየር የበለጠ ለመቆጣጠር ቀላል ነው። በቤት ውስጥ ከባዶ የድብል ዘዴን በፍጥነት ለመማር የተለያዩ መንገዶች አሉ።

የትኛውንም አማራጭ ለራስዎ ቢመርጡም ለጀማሪዎች ቀላል ምክሮችን እና የስልጠና ምክሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት-

በ "ከቀላል ወደ ውስብስብ" ስርዓት መሰረት መዘርጋትን ያድርጉ, ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ;

እንቅስቃሴን የማይከለክሉ ምቹ ልብሶችን ይምረጡ ፣ የጂምናስቲክ ምንጣፍ ይግዙ ፣

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በተለይም በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ ፣ ​​በጥሩ ሁኔታ - በየቀኑ;

በ 30 ቀናት ወይም 2 ሳምንታት ውስጥ መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ ተስፋ የለዎትም ፣ ይህንን ማድረግ የሚችሉት ልጆች ብቻ ናቸው ፣ ምክንያቱም ሕፃናት በጣም ተለዋዋጭ እና ተንቀሳቃሽ ናቸው ።

የመለጠጥ እና ጂምናስቲክን በ 1 ቀን ውስጥ ቢያንስ 30 ደቂቃዎችን ማድረግ ፣ በተለይም ከ45-60 ደቂቃዎች መሆን አለበት ።

ስለ ደህንነት አስታውስ;

ሰውነትዎን ያዳምጡ, ምቾት እና ህመም ስልጠና ማቆም እንዳለቦት ምልክቶች ናቸው;

ጡንቻዎችና ጅማቶች ያርፉ, ከመጠን በላይ አይውሰዱ, ለደስታ ያድርጉት.

ክፍሎችን ከመጀመርዎ በፊት ሙቀት መጨመርን ያረጋግጡ. በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ሰውነትን ማሞቅ ይችላሉ. በዚህ ጊዜ መሮጥ, ገመድ መዝለል, እግርዎን ማወዛወዝ, ስኩዊቶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ሙቅ መታጠቢያ ገንዳዎች ከስልጠና በፊት ከ5-10 ደቂቃዎች መወሰድ ያለባቸውን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማዝናናት ይረዳል. ትምህርቱ ሲያልቅ, ቀስ በቀስ ማቆም, መራመድ, መዝለል, መዘርጋት ያስፈልግዎታል.

የሥልጠና ዓይነቶች

አንዲት ሴት ወይም ወንድ መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅ በሚያስብበት ጊዜ, እያንዳንዱ ጉዳይ ግለሰብ እንደሆነ, እንደ የሰውነት ችሎታዎች መረዳት አለበት. በ 2 ቀናት ውስጥ መማር አይችሉም, ግን በሁለት ወራት ውስጥ? ቢያንስ 120-180 ቀናት ግቡን ለማሳካት በትክክል ምን ያህል ጊዜ እንደሚያስፈልግ ነው. ይህ በቂ ካልሆነ ተስፋ አትቁረጥ።

ምናልባት ሰውነትዎ የመተጣጠፍ ችሎታን እና ፕላስቲክን በትክክለኛው መጠን ለማዳበር ስድስት ወራት ያስፈልገዋል. በአጭር ጊዜ ውስጥ, በጥንቃቄ ስልጠና እና ሙሉ ራስን መወሰን ላይ ብቻ ውጤቶችን ማግኘት ይቻላል. በትክክል የሚሰሩ እና ክፍተቶቹን በፍጥነት እንዲሰሩ የሚረዱዎት ምርጥ ልምምዶች ያለ ህመም እና አሉታዊ መዘዞች በቀላሉ በቤት ውስጥ ይከናወናሉ-

የመነሻ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ መቀመጥ. እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ዝንባሌዎችን ማከናወን እና በእጆችዎ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ጣት መድረስ ያስፈልጋል ።

ቀጣዩ ደረጃ ወለሉ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎን አንድ ላይ ማምጣት ነው. ሆዱ በወገብ ላይ እንዲያርፍ ግማሹን እጠፍ. የጡንቻዎች ውጥረት በመሰማት ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ላለማስቀደድ አስፈላጊ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻ ደረጃ የበለጠ በስፋት ያሰራጩ። ዝንባሌዎችን እናደርጋለን እና ወደ አንድ እግር, ወደ መሃል, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር እንዘረጋለን. ጉልበቶቻችሁን አትዙሩ ወይም ጀርባዎን አይዙሩ.

ትምህርት ቁጥር 4. በአንድ ጉልበት ላይ መሄድ ያስፈልግዎታል, ሁለተኛውን እግር ወደ ፊት ያራዝሙ. እጆቻችንን ወደ ጣት እንዘረጋለን, ከዚያም እግሮችን እንለውጣለን.

አምስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳንባዎች ናቸው። ቀጥ ብለን እንቆማለን, ወደ ፊት ሰፊ እርምጃ እንወስዳለን, ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ, ጸደይ. ወደኋላ የተቀመጠው እግር ጉልበቱ በትንሹ የታጠፈ ነው, ነገር ግን ወለሉን መንካት የለበትም.

የመጨረሻው ደረጃ በድብሉ ላይ ይለጠጣል. ይህ እንቅስቃሴ 1 ደቂቃ ይወስዳል. መንታ መንታ ላይ እንደተቀመጥክ፣ነገር ግን እጆቻችሁን መሬት ላይ እንዳሳረፍክ፣መሳፈር ጀምር። በዚህ መንገድ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር እና በፍጥነት መውረድ አይችሉም.

የቀረበው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንትዮቹን በቤት ውስጥ ያለምንም ጉዳት እና የመጉዳት አደጋ ለመቆጣጠር ፈጣኑ መንገድ ነው። ለማሰልጠን ከወሰንን በኋላ "የስታካኖቪት" የመጨረሻ ቀናትን ለራስዎ አለማዘጋጀት እና ውጤቱን ለማየት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ እራስዎን ሁልጊዜ አለመጠየቅ አስፈላጊ ነው. የሚቸኩሉ ራሳቸውን ሊጎዱ ይችላሉ።

በድንገት መንትዮቹ ላይ ቢቀመጡ ምን ይከሰታል? አንድ ሰው በቀላሉ ጅማቶቹን ይቀደዳል እና የጡንቻን ሕዋስ ይጎዳል. እግሮቹ ለረጅም ጊዜ ይጎዳሉ, ይህም ስፖርቶችን እና ማንኛውንም አካላዊ እንቅስቃሴን ያስወግዳል.