ከስልጠና በኋላ እንዴት ማገገም እንደሚቻል. ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት እንዴት ማገገም እንደሚቻል የመልሶ ማግኛ መርሆዎች

በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ስኬት እና ስኬት በሶስት ክፍሎች ላይ የተመሰረተ ነው - አመጋገብ, ስልጠና እና ማገገም. እና በማንኛውም የአካል ብቃት መጽሔት ውስጥ ስለ አመጋገብ እና ስልጠና ብዙ መረጃ ካገኙ ፣ ከዚያ ማገገም ብዙውን ጊዜ በትክክል ከመናገር በላይ ይነገራል። "ለመዳን ማገገምዎን እርግጠኛ ይሁኑ" - ያ ሁሉም "የባለሙያዎች" ምክሮች ናቸው.

ግን በትክክል እንዴት ማገገም ይቻላል? የጥራት መልሶ ማቋቋም መስፈርቶች ምንድ ናቸው? ከስልጠና በኋላ ማገገም በስፖርት አፈፃፀም ላይ ምን ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ሊፋጠን ወይም የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል? በእኛ ጽሑፉ ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ ያገኛሉ.

አጠቃላይ መረጃ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መልሶ ማገገምን እንዴት ማፋጠን እንደሚቻል ከመናገራችን በፊት ከፊዚዮሎጂ አንጻር ማገገም ምን እንደሆነ እንወቅ። ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረት ነው. ከሰከረ የቮዲካ ጠርሙስ፣ በትግል ወቅት ከተሰበረ ጉበት ወይም ሌላ ከባድ ጉዳት ጋር ሊመሳሰል ይችላል። ብቸኛው ልዩነት በእነዚህ ምሳሌዎች አንድ አካል ይሠቃያል, ነገር ግን በጣም ከባድ ነው. ከስልጠና በኋላ ጉዳቱ በሁሉም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች መካከል ይሰራጫል.

ማገገሚያ ወይም "ሱፐር ማካካሻ" ለተፈጠረው ጭንቀት የሰውነት ምላሽ ነው. ከመዳን እይታ አንጻር ሰውነት ጭንቀትን ለመቀነስ ከተቀበሉት ጭንቀቶች ጋር ለመላመድ ይፈልጋል. በውስን ሀብቶች ምክንያት, ሂደቶች ሁልጊዜ በሚፈለገው መንገድ አይሄዱም.

ሁለት ዓይነት የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች አሉ-

1. የሚለምደዉ።አንድ ሰው በቂ እረፍት ሲያገኝ፣ ብዙ ሲበላ እና የማይረበሽ ከሆነ ይህ ጥሩ ጉዳይ ነው። በዚህ ማገገሚያ ምክንያት, አፈፃፀሙ ይሻሻላል, የ adipose ቲሹ ይጠፋል, ጡንቻዎች እና ጥንካሬ አመልካቾች ያድጋሉ.
2. ማመቻቸት.በሰውነት ውስጥ ውስጣዊ ሀብቶችን ብቻ በመጠቀም ከተፈጠረው ጭንቀት ጋር ለመላመድ ሲሞክር ይከሰታል. በሌላ አነጋገር, በአንደኛው ውስጥ ጠንካራ ትሆናለህ, በሌላኛው - ደካማ ይሆናል. ለምሳሌ, በጠንካራ ማድረቅ, ሰውነት የ adipose ቲሹን በብቃት መጠቀምን ይማራል, ነገር ግን ለመኖር, የጡንቻን መጠን ለመቀነስም ይፈልጋል. የበለጠ ጠንካራ ትሆናላችሁ, ግን ደካማ እና ትንሽ ይሆናሉ.

ጡንቻዎች ለማገገም ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

የተለመደውን ጥበብ ለመድገም ቀላሉ መንገድ ጡንቻዎች ከስልጠናው ጊዜ ጀምሮ በአማካይ በ 48 ሰዓታት ውስጥ ማገገም ነው. ግን ይህ በመሠረቱ ስህተት ነው እና በዎርድ ውስጥ ያለውን አማካይ የሙቀት መጠን ይመስላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ማገገሚያ ጊዜ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው, ግለሰቦቹን ጨምሮ. አንዳንዶቹ ተጽዕኖ ሊደረግባቸው ይችላል, ሌሎች ደግሞ ከአቅማችን በላይ ናቸው.

እነዚህን ምክንያቶች እንዘርዝራቸው፡-

1. የመጫን ጥንካሬ.ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ፣ ጡንቻዎች ከባድ ጭንቀት ስለሌላቸው በአንድ ሰዓት ውስጥ ማገገም ይችላሉ ። የተገላቢጦሽ ሁኔታም እውነት ነው፡ እራስህን ከቻልክ እና በውድድሮች ውስጥ መዝገብ ካስመዘገብክ ለአንድ ሳምንት ያህል ብረትን መቅረብ አትችልም ወይም የተሻለ።
2. በቂ መጠን ያለው መገኘት.የተመጣጠነ ምግብ የማገገሚያ አስፈላጊ አካል ነው. መልሶ ማግኘቱ የማስተካከያ መንገድን ወይም የማመቻቸት መንገድን እንደሚከተል ይወስናል።
3. የሆርሞን ዳራ.ብዙውን ጊዜ በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን ምርትን ለማፋጠን እና ለመጨመር እንደ ዶፕ ጥቅም ላይ ከሚውለው የሆርሞን ቴስቶስትሮን መጠን ጋር ይዛመዳል። እንደ እውነቱ ከሆነ የእድገት ሆርሞን, የፔፕታይድ ሆርሞኖች, ታይሮይድ ሆርሞኖች, ወዘተ, ከስልጠና በኋላ በጡንቻ ማገገም ላይም ተጽዕኖ ያሳድራሉ.
4. ፍጥነት.ከጭንቀት በኋላ ሰውነትዎ የመልሶ ማቋቋም ሂደቱን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጀምር በእሱ ላይ የተመሰረተ ነው. ሜታቦሊዝም በፈጠነ መጠን ሰውነት ሸክሙን በፍጥነት መቋቋም ይችላል።
5. ሶማቶታይፕወደ endo-ecto- እና mesomorphs ዋናው ክፍፍል የጀመረው ከዚህ ነበር. የሰው አካል እና ጡንቻዎች ለጭንቀት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ፣ የትኞቹ ፋይበርዎች እንደሚሳተፉ እና ሰውነት ውጥረትን እንዴት እንደሚቋቋም የ somatotype ሰው ይወስናል።
6. የሰውነት አጠቃላይ ሁኔታ.በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ከሆኑ ወይም በቅርብ ጊዜ በሽታን ካሸነፉ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ለማገገም ተጨማሪ ጊዜ ማዘዝ ያስፈልግዎታል.

ሰውነት ምን ያህል ጊዜ ያስፈልገዋል?

ከመጠን በላይ ማሰልጠን ፣ አርቲፊሻል ፣ ድርቀት ፣ ከባድ ጭንቀት ከሌለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንዴት በፍጥነት ማገገም እንደሚቻል ።

በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ሙሉ ለሙሉ ለማገገም ሰውነት ቢያንስ ሁለት ቀናት ያስፈልገዋል. ይህ የሆነበት ምክንያት በስልጠና ሂደት ውስጥ አካሉ ስርዓቱን ለትልቅ ጭነት እንደገና ማዋቀር ስላለበት ነው።

1. የሆርሞን መጠን ይጨምሩ.
2. ለማገገም ሂደቶች ሀብቶችን ያመቻቹ።
3. የኒውሮሞስኩላር ሲናፕሶችን ሥራ ማቋቋም.
4. ለካሎሪ እጥረት ማካካሻ።
5. የልብ ጡንቻን ሥራ ያሻሽሉ.
6. አድሬናሊን የሚያስከትለውን ውጤት ያስወግዱ.

የሚገርመው እውነታ፡-በአንድ ጊዜ ከ 70 እስከ 90% ክብደት ያለው ማንኛውም ስራ ሰውነታችን የአድሬናሊን ቡድን ሆርሞኖችን ያመነጫል. በከፊል በዚህ ምክንያት ሰዎች ከቀላል ክብደቶች ጋር ለተጨማሪ ድግግሞሾች ከዚያ በኋላ መሥራት ቀላል ይሆንላቸዋል። ይህ መርህ አንድ ሰው በመጀመሪያ በከፍተኛ ክብደት የሚሰራበት እና ከእያንዳንዱ አቀራረብ በኋላ የክብደት ጭነት በ 5-10% የሚቀንስበት የዝርፊያ ማንሳት የሥልጠና መርሃ ግብር መሠረት ነው።

የማገገሚያ ተመኖች

ከስልጠና በኋላ የሰውነት ማገገሚያ አመላካቾች ያለ የሕክምና ምርመራ በተናጥል ሊወሰኑ የማይችሉ ብዙ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች እና ባህሪያት ናቸው. ነገር ግን አንዳንድ መሰረታዊ አመልካቾች በተናጥል ሊወሰኑ ይችላሉ.

• የልብ ምት እና ግፊት.ለ 120 ደቂቃዎች በተለመደው ጥንካሬ ከስልጠና በኋላ, የልብ ምቱ ቢያንስ በደቂቃ ወደ 75 ምቶች (ወይም ከኤሮቢክ ዞን ደረጃ በታች መሆን አለበት). ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የልብ ምትዎ በሰፊ ክልል ውስጥ ከሆነ ይህ ከመጠን በላይ ስልጠና ወይም ሥር የሰደደ ድካም ያሳያል።
• ህልም.ስልጠናው በትክክል ከተሰራ, በእንቅልፍ ላይ ችግር ሊኖርብዎት አይገባም. እንደ አንድ ደንብ, ችግሮች የሚጀምሩት በሥልጠና ሂደት ሥር የሰደደ ጥሰት ነው. ብቸኛው ልዩነት ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከ 2 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ካጠናቀቁ ብቻ ነው።
• ደህንነት.ከልክ በላይ ካሠለጠኑ ወይም በቂ ካላገገሙ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የከፋ እና የከፋ ስሜት ይሰማዎታል።
• እድገት።ሙሉ በሙሉ በማገገም ብቻ ይቻላል. ብቸኛው ልዩነት የኃይል አምባ ነው.

የማገገሚያ ማፋጠን ዘዴዎች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም አንድ ነገር መውሰድ አለብኝ? ፈጣን የማገገሚያ ቴክኒኮችን በመጠቀም ብቃት ባለው አቀራረብ ፣ ድጋፍ ሰጪ ፋርማኮሎጂ እና የስፖርት የአመጋገብ ምርቶች አያስፈልጉዎትም። ማገገምን ለማፋጠን መንገዶችን ብቻ ሰንጠረዡን ይመልከቱ።

ዘዴ / ቴክኒክ / ምክንያት	በሰውነት ላይ ተጽእኖ	በጡንቻዎች ላይ ተጽእኖ
ስሜታዊ ፈሳሽ	ስሜታዊ ማራገፍ የነቃ የኢንዶርፊን ማነቃቂያን ያሳያል። እንዲህ ዓይነቱ የስሜት ማራገፊያ የደስታ ሆርሞኖችን ለማምረት ለማነሳሳት ያስችልዎታል: እና. ይህ ደግሞ በሰውነት ውስጥ የመልሶ ማቋቋም ችሎታዎች ላይ የጭንቀት ተጽእኖን ይቀንሳል.	በኤንዶርፊን ተጽእኖ ስር ጡንቻዎች በፍጥነት ዘና ይላሉ, ይህም ደም በተጎዱ አካባቢዎች በነፃነት እንዲዘዋወር ያደርገዋል, አካላዊ እድሳትን ያፋጥናል.
ሙሉ ሰላም	ሙሉ እረፍት ተስማሚ የመልሶ ማቋቋም ዘዴ ነው, በዘመናዊው የህይወት ዘይቤ ምክንያት, ለሁሉም ሰው አይገኝም. በተሟላ እረፍት, ሰውነት, እንዲሁም በእንቅልፍ ጊዜ, በፍጥነት ለማገገም ሁሉንም ሀብቶች ያመቻቻል.	በተሟላ እረፍት ፣ በሰውነት ውስጥ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶች በተወሰነ ደረጃ ፈጣን ይሆናሉ ፣ ግን የሱፐር ማገገሚያ ጥንካሬ ፣ ይህም አትሌቱን የበለጠ ጠንካራ እና ዘላቂ ያደርገዋል ፣ በጣም ዝቅተኛ ይሆናል።
	ማሸት ትልቅ የኢንዶርፊን ማነቃቂያ ነው። በተጨማሪም በሊንፍ ኖዶች እና በነርቭ ነጥቦች ላይ ያለው ተጽእኖ ከጭንቀት በኋላ የሰውነት መልሶ የማገገምን ውጤታማነት በእጅጉ ያሻሽላል.	በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን ለማፋጠን አካላዊ ተፅእኖ ለተጎዱ አካባቢዎች የደም ፍሰትን ያበረታታል።
በአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን መጨመር	በተለይም የካሎሪ እና የፕሮቲን መጨመር ለሰውነት ጭንቀት አይነት ነው, ስለዚህ የጨጓራውን ስርዓት ከመጠን በላይ መጫን የማይችሉ ንጥረ ነገሮችን መምረጥ አስፈላጊ ነው. ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ያሉትን አብዛኛዎቹን ስርዓቶች ስራ በፍጥነት ለማረጋጋት ያስችልዎታል.	ከ (የፕሮቲን አካል የሆኑት) ሁሉም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ያቀፈ ነው። ጡንቻዎችን ለመገንባት የበለጠ ነፃ የሆኑ አሚኖ አሲዶች, በፍጥነት እና በተሻለ ሁኔታ ይድናሉ.
የሙቀት መጋለጥ	ከማሸት ጋር ተመሳሳይ።	ከማሸት ጋር ተመሳሳይ።
የእንቅልፍ መጠን መጨመር	እንቅልፍ የእረፍት እና የማገገሚያ ዋነኛ አካል ነው, ምክንያቱም ሁሉንም ስርዓቶች እንደገና እንዲጀምሩ እና ነፃ ሀብቶችን በፍጥነት ከጭንቀት ለማገገም ይረዱዎታል.	በእንቅልፍ ወቅት, ዋናው እና. እንቅልፍ በቂ ካልሆነ, ካታቦሊዝም ከአናቦሊዝም ይቀድማል.

ተጨማሪ ማበረታቻ

ስለዚህ የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን አይቻልም ፣ ግን ከስልጠና በኋላ ፈጣን ማገገም በስፖርት የአመጋገብ ምርቶችን በመጠቀም ማግኘት ይቻላል ።

1. (ትሪሉስ ፣ ወዘተ.). የወንድ ሆርሞኖችን ተፈጥሯዊ ምርት ይጨምራሉ, ይህም የፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል የመልሶ ማግኛ ጊዜን በ20-25% እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።
2. . በትክክል ጥቅም ላይ ሲውሉ የቲሹ እንደገና መወለድን ያፋጥናሉ. ናይትሮጅን ለጋሾች ሲጠቀሙ ሙሉ የ 24 ሰአታት እረፍት መስጠት አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የነርቭ እና የሆርሞን ስርዓቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማገገም ጊዜ ላይኖራቸው ይችላል.
3. Adaptogens.በክፍላቸው ላይ በመመስረት ሁለቱንም የቲሹ እድሳት እና የማዕከላዊው የነርቭ ስርዓት አጠቃላይ ሁኔታ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ.
4. የቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ ነገሮች.አካልን አስፈላጊ በሆኑ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች መደገፍ የሰውነትን ማገገም ያፋጥናል።

ለማገገም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ከእነዚህ ውስጥ የትኛውን መጠጣት አለብዎት? በዋናነት ቫይታሚኖች እና ማዕድናት. ናይትሮጅን ቴስቶስትሮን ለጋሾች እና አነቃቂዎች በኮርስ ውስጥ ይወሰዳሉ, ብዙውን ጊዜ በማለዳ. እና adaptogens - በመመሪያው መሰረት ብቻ.

ማገገሚያው እንዳለፈ እንዴት መረዳት ይቻላል?

ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማገገሚያው ስኬታማ መሆኑን ለመወሰን አንድ ቀላል ምልክት መጠቀም ይችላሉ. ይህ ስሜታዊ ሁኔታ ነው. በትክክለኛው የስልጠና ስርዓት, ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማግኘት ፍላጎት አለዎት. የበለጠ ንቁ እና ጉልበት ይሰማዎታል። በተጨማሪም, በባርኩ ላይ ያለውን ክብደት በመጠቀም ከመጨረሻው የጥንካሬ ስልጠና በኋላ መልሶ ማገገም እንዴት እንደሄደ መወሰን ይችላሉ. በመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለእርስዎ የማይቋቋሙት የሚመስሉ ክብደቶችን በቀላሉ ማንሳት ከቻሉ ማገገሚያው የተሳካ ነበር።

እድገትዎን በትክክል ለመተንበይ እና ስልጠናዎን ከመጠን በላይ ላለመውሰድ ፣ ካለፈው ጊዜ ምን ያህል እንዳገገሙ ለማወቅ የሚረዳ የስልጠና ማስታወሻ ደብተር ይያዙ

ውጤቶች

ከህክምና እይታ አንጻር የባለሙያ ተወዳዳሪ CrossFit አትሌቶች ከስልጠና በኋላ እንዲያድጉ እና በተለምዶ እንዲያገግሙ አይፈቅድም. ነገር ግን አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ሸክሙን ለራሳቸው እንደሚመዝኑ አይርሱ። እና በቀን 2 ጊዜ ቢያሠለጥኑም, በሳምንት ከ 2 ጊዜ ያልበለጠ በጣም አስቸጋሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላቸው.

በተመሳሳይ ጊዜ የ CrossFit ኮከቦች የስፖርት አመጋገብን እና የድጋፍ ፋርማኮሎጂን አጠቃላይ የጦር መሣሪያ ይጠቀማሉ። ይህ ሰውነት በፍጥነት እና በተሻለ ሁኔታ እንዲያገግም ያደርገዋል.

በ CrossFit ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት እና ማዳበር ከፈለጉ ቀላል ህጎችን ያስታውሱ።

1. የስልጠና ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ.
2. ከትክክለኛው አመጋገብ ጋር መጣበቅ።
3. ሁል ጊዜ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ያተኩሩ፡ ዛሬ የተለየ WOD ለመስራት ዝግጁ እንዳልሆኑ ካሰቡ፣ ስለእሱ ለአሰልጣኙ ይንገሩ።
4. ለማገገም የስፖርት ምግብን ይጠቀሙ.

እና ያስታውሱ, ማገገም በጡንቻዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በተቀሩት የሰውነት ስርዓቶች ላይም ጭምር ነው. አደጋዎችን አይውሰዱ እና ሰውነቶን ለማረፍ ብዙ ጊዜ ይስጡ - ይህ በፍጥነት እንዲራመዱ ያስችልዎታል።

ጥሩ አካላዊ ቅርፅ ለማግኘት ከፈለግን ወደ አእምሯችን የሚመጣው የመጀመሪያው ነገር ምንድን ነው? እና አይደል? ግን ሌላ የማያደርጉት ነገር አለ? የመጨረሻ ግባችሁ ላይ እንዳትደርሱ የሚከለክላችሁ ምንድን ነው? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ብዙ ሰዎች ብዙም ትኩረት የማይሰጡትን ሌላ አስፈላጊ ዝርዝር እንመለከታለን. ይህ ዝርዝር ሰዎች የአካል ብቃት ግባቸው ላይ ለመድረስ ሲቃረቡ ተስፋ የሚቆርጡበት አንዱ ምክንያት ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ መደረግ ያለበትን ነገር ጥቂት ሰዎች ያያይዙታል። ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና በትክክል ከተመገቡ የበለጠ አስደናቂ ውጤት ሊያመጣላቸው የሚችል ሌላ ምንም ነገር እንደሌለ ያስባሉ።

ከስልጠና በኋላ ያሉ ድርጊቶች በሚቀጥለው ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመቀጠል ምን ያህል ማገገም እንደሚችሉ ይወስናሉ። ጉዳት, ከባድ የጡንቻ ህመም, የኃይል ማነስ እና እርስዎ በፍጥነት ለማገገም እርምጃ ካልወሰዱ ይህን ነው መቋቋም ያለብዎት. ከሁሉም በላይ፣ በተሟላ ሁኔታ ባገገምክ ቁጥር ቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ የተሻለ ይሆናል፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ረዘም ላለ ጊዜ መቀጠል ትችላለህ። በረጅም ጊዜ ውስጥ, ይህ ሁሉ የበለጠ አስደናቂ ውጤቶችን ያመጣል.

እንደ እውነቱ ከሆነ, ውጤትን ማግኘት ወይም በሙሉ አቅምዎ ላይ ሳይደርሱ ሁሉንም ነገር መተውዎን የሚወስኑት እነዚህ ድርጊቶች ናቸው. መቆንጠጥን ለማስወገድ ከፈለጉ, ለማገገም ሂደት ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት. ጥሩ ማገገም እንዳለዎት ለማረጋገጥ ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ፡-

1. "ሂት" ማከናወንዎን እርግጠኛ ይሁኑ.ከስልጠና በኋላ የጨመረው የልብ ምት ወደ መደበኛው መመለሱን ያረጋግጡ. እንደ መራመድ፣ መሮጥ እና ቀርፋፋ ፔዳልን የመሳሰሉ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም የተሻሉ ናቸው። የ "ሂት" ቆይታ የሚወሰነው በስልጠናው ጥንካሬ ነው. በተለማመዱ መጠን ፣ “መታጠፊያው” ረዘም ያለ መሆን አለበት። ምንም እንኳን ትንሽ ጊዜ ቢኖርዎትም, አሁንም 5-10 ደቂቃዎችን ለ "ችግር" ይመድቡ.

2. የውሃ-ጨው ሚዛንን ይጠብቁ.የአካባቢ ሁኔታዎች በሰውነትዎ ውስጥ ምን ያህል ፈሳሽ እና ኤሌክትሮላይቶች እንደሚያስፈልጋቸው ይወስናሉ. ሞቃታማ የአየር ሁኔታ, ብዙ ላብ እና ብዙ ፈሳሾች እና ኤሌክትሮላይቶች ያስፈልጉዎታል. በነገራችን ላይ የሚወዷቸው አትሌቶች ስለሚያደርጉ ብቻ isotonic መጠጦችን መጠጣት የለብዎትም። ጤናማ አማራጮችም አሉ። በጭማቂ ወይም በኖራ (ወይም በሁለቱም)፣ በብርቱካን ጭማቂ እና በትንሽ ጨው ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። መጠጡን ለማጣፈጥ የስቴቪያ ዱቄት ማከል ይችላሉ. ብዙ የኃይል መጠጦች ስኳር ጨምረዋል ፣ ግን በጭራሽ አያስፈልግዎትም። ብዙ ሰዎች የ glycogen ማከማቻዎቻቸውን ለመሙላት ስኳር እንደሚያስፈልጋቸው ያስባሉ, ግን ይህ በጭራሽ አይደለም. ወደዚህ ጉዳይ ትንሽ ቆይተን እንመለሳለን።

3. ለስላሳ ቲሹዎች ይንከባከቡ.የአካል ብቃት አረፋ ሮለር፣ የ PVC ቱቦ፣ የማሳጅ ዱላ፣ ወይም ተመሳሳይ የሆነ ነገር ለስላሳ ህብረ ህዋሳትን ይጠቀሙ። ይህ ሂደት በእውነት አስደናቂ ነገሮችን ይሠራል። የሚያሰቃዩ ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ላይ ለሚታዩ ማይክሮ ጉዳቶች የደም ፍሰትን ያስከትላል። እና ይህ ደግሞ የጡንቻን ማገገም ያፋጥናል. ትኩረት! ከዚህ በፊት ለስላሳ ቲሹ ንክኪ ሠርተው የማያውቁ ከሆነ ይህ አሰራር በጣም የሚያሠቃይ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም ፣ በተለይም ህመም የሚያስከትሉ ቦታዎችን ለመቅመስ ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል ። ግን እመኑኝ, በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎቹ በጣም ስለማይጎዱ ደስ ይላቸዋል.

4. በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ተንቀሳቃሽነት ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.የጡንቻ አለመመጣጠን ወይም የመገጣጠሚያዎች ችግር ካለብዎ እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ ወይም ቢያንስ ለመቀነስ በመልሶ ማቋቋሚያ ወይም በጋራ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች ላይ የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ ያስፈልግዎታል። እንደዚህ አይነት ልምዶችን ለማከናወን በቀን 5-10 ደቂቃዎች በቂ ነው.

5. ቀላል የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ያከናውኑ.ምንም እንኳን የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ ልምምዶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት መከናወን ባይኖርባቸውም፣ ጡንቻን በአግባቡ የመኮማተር አቅም ስለሚቀንስ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማድረግ መደበኛውን የጡንቻን ርዝመት ለመመለስ ጥሩ መንገድ ነው። በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች አሉ ፣ ግን ቢያንስ እያንዳንዳችን ለሂፕ ተጣጣፊዎች እና ለጡንቻዎች ጡንቻዎች ቢያንስ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለብን። የሂፕ ተጣጣፊዎችን መዘርጋት በታችኛው ጀርባዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል፣ፒክስዎን መወጠር ደግሞ የሰውነት አቀማመጥዎን ያሻሽላሉ እና ከማሽኮርመም ያድኑዎታል። የተዘረጋውን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ይያዙ።

እነዚህን መልመጃዎች ለማከናወን በጣም ጥሩው መንገድ "ውጥረት ፣ ዘና ይበሉ ፣ መለጠጥ" ዘዴ ነው። ይህንን ለማድረግ ለ 6 ሰከንድ ያህል ለመዘርጋት የሚፈልጉትን ጡንቻ በ isometrically ኮንትራት ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ እና ለ 15-20 ሰከንድ ጥልቅ የመለጠጥ ቦታ ይውሰዱ። ይህንን ዘዴ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ መድገም ይችላሉ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ጡንቻውን የበለጠ እና የበለጠ ይዘረጋል።

6. ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ.በዚህ ጉዳይ ላይ የባለሙያዎች አስተያየት አንዳቸው ከሌላው በጣም የተለዩ ናቸው, ምክንያቱም ሁሉም በጤናዎ እና በአካል ብቃት ግቦችዎ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው. ይሁን እንጂ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ አመጋገብ በጣም የተለመደው ምክር ጥምረት መውሰድ ነው. የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠን ከ 1: 1 እስከ 1: 4 ይለያያል. ለአንድ ሰዓት ያህል በመጠኑ ከፍተኛ ጥንካሬ ካሠለጠኑ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬትስ 1: 4 ጥምርታ ለእርስዎ የበለጠ ተስማሚ ነው. ይህ የንጥረ ነገሮች ጥምርታ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው. ነገር ግን እነዚህ ምክሮች ሁልጊዜ እውነት አይደሉም፣ ስለዚህ በተለያዩ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ሬሾዎች ይሞክሩ እና ለእርስዎ የሚበጀውን ይመልከቱ።

ግብዎ አካል ከሆነ እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፍላጎት ከሌለዎት ከስልጠና በኋላ ፕሮቲኖችን ብቻ መውሰድ ይችላሉ ፣ በተለይም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከተከተሉ እና ከ 30 ደቂቃዎች በታች የሚቆዩ አጫጭር ከፍተኛ-ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም አጭር በመሆናቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የ glycogen ማከማቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ አይሟጠጡም እና በቀላሉ በሰውነት ሊሞሉ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ, ከስልጠና በኋላ በቂ ፕሮቲን ከተጠቀሙ, የጡንቻን ብዛት ስለማጣት መጨነቅ የለብዎትም. አሁንም ይህ ምክር በድንጋይ ላይ አልተዘጋጀም እና አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን ወደ ድህረ-ስልጠና ምግብዎ (1: 1 ወይም 1: 2 ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ጥምርታ) ለመጨመር መሞከር ይችላሉ. ለእርስዎ የሚበጀውን ለማየት ትንሽ ይሞክሩ።

እነዚህ ከስልጠና በኋላ በፍጥነት እንዲያገግሙ የሚያግዙ ስድስት ምክሮች ናቸው. ትናንሽ ለውጦች በረጅም ጊዜ ውስጥ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ እንደሚችሉ ያስታውሱ. በቀን ከ15-20 ደቂቃ ብቻ የጡንቻ ህመምን በእጅጉ ለመቀነስ፣የጡንቻ እና የመገጣጠሚያዎች ስራን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል፣ስለዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን መቀጠል እና የአካል ብቃት ግቦች ላይ መድረስ ይችላሉ።

በዛሬው ጽሁፍ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ጡንቻዎችን እንዴት በፍጥነት መመለስ እንደሚችሉ እነግርዎታለሁ, ጡንቻዎ ለምን እንደማያድግ እና በዚህ ጉዳይ ላይ ምን ማድረግ እንዳለብዎት. እንዲሁም የትኞቹ ተጨማሪዎች ለማገገም ጠቃሚ እንደሆኑ እና ሙሉ በሙሉ የማይጠቅሙ እንደሆኑ ይማራሉ ።

እንደምታውቁት, በስልጠና ወቅት, ጡንቻዎቻችን ይደመሰሳሉ እና ከስልጠና በኋላ ብቻ, ስናርፍ, ማገገም ይጀምራሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ የማገገሚያ ሂደት ለጡንቻ እድገት ቁልፍ ነው. ስለዚህ ወንዶች, ትልቅ እና ጠንካራ ለመሆን ከፈለጉ በጂም ውስጥ ማሰልጠን ብቻ ሳይሆን ዘና ለማለትም መቻል አለብዎት!

የመልሶ ማግኛ ደረጃዎች

ወዮ፣ ግን የትም ንድፈ ሐሳብ የለም።

የማገገሚያው ሂደት የሰውነት አካላዊ መመዘኛዎች ወደ መደበኛ ሁኔታ በአንድ ጊዜ የመገጣጠም ችሎታዎች መጨመር ነው. ሂደቱ ራሱ በበርካታ ደረጃዎች (ደረጃዎች) ሊከፋፈል ይችላል.

• ፈጣን የማገገሚያ ደረጃ

ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ይከሰታል እና ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል, በዚህ ጊዜ ሜታቦሊዝም በስልጠናው የተረበሸውን በሰውነት ውስጥ ያለውን ሚዛን ለመመለስ ይለዋወጣል. ይህ የሰውነት አካል ለስልጠና ጭነት የሚጠበቀው ምላሽ ነው. በፍጥነት ማገገሚያ ወቅት ሁሉም የኃይል ማመንጫዎች (glycogen, creatine ፎስፌት, ATP) ይሞላሉ, አንዳንድ ሆርሞኖችም ወደ መደበኛው ይመለሳሉ እና ለእድገት በጣም አስፈላጊ የሆኑት አናቦሊክ ሆርሞኖች ይለቀቃሉ.

• ዘገምተኛ የማገገሚያ ደረጃ

የሜታብሊክ ሚዛን ሲመለስ, የተበላሹ የጡንቻ ቃጫዎችን የመጠገን ሂደት ይጀምራል, የፕሮቲን ውህደት ወደ ተግባር ይገባል, ኢንዛይሞች እና አሚኖ አሲዶች ይመለሳሉ, እንዲሁም የውሃ እና ኤሌክትሮላይት ሚዛን. የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን እና መጠን ይጨምራል.

• የሱፐር ማካካሻ ደረጃ

ለእርስዎ እና ለእኔ በጣም አስፈላጊው ደረጃ ፣ የብረት አድናቂዎች ፣ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ የጡንቻዎችዎ ተግባራዊነት ከመጀመሪያው ደረጃ የሚበልጠው በዚህ ጊዜ ነው። ከስልጠና በኋላ በ2-3 ውስጥ ይመጣል እና ለ 5 ቀናት ያህል ይቆያል። በዚህ ወቅት፣ በእነዚህ ሁሉ ደረጃዎች ውስጥ ላለፈው የጡንቻ ቡድን “መምታት” (ባቡር) የምንሰጥበት ጊዜ ነው!

ችግሩ አንድ ሰው ጡንቻቸው በሱፐር ማካካሻ ከፍተኛ ደረጃ ላይ እንደሚገኝ በመሰማቱ ሊያውቅ አይችልም, ስለዚህ በዘፈቀደ ማድረግ አለብዎት.

• የዘገየ የመልሶ ማግኛ ደረጃ

በዚህ ደረጃ ላይ ከሆኑ, ነገር ግን በማገገም ላይ ያለውን የጡንቻ ቡድን ገና ካልጫኑ, ባቡሩ ቀድሞውኑ ወጥቷል = (ምክንያቱም በዚህ ደረጃ, የጡንቻዎች ተግባራዊ ባህሪያት ወደ ቅድመ-ስልጠና ሁኔታቸው ይመለሳሉ.

እኔ ብረት ማንኛውም ጠንካራ አድናቂ, እና በጂም ውስጥ እንኳ አንድ ተራ ጎብኚ, አሁንም ለማሠልጠን ወደ ጂም ይሄዳል ማን, እና አስደሳች እሁድ ጀብዱዎች ስለ ታሪኮችን ማጋራት አይደለም, ያላቸውን ጡንቻ ፈጣን ማግኛ ፍላጎት ነው ይመስለኛል.

በተጨማሪም, ያለ ትክክለኛ ማገገም, እድገት አይኖርም, ወደ ማሰልጠኛ ሜዳ ውስጥ ይሮጣሉ እና በዚህም ምክንያት የስልጠና ፍላጎት ሊጠፋ ይችላል. ስለዚህ ከዚህ በታች የተፈለገውን ግብ ለማሳካት ተግባራዊ ምክሮችን እሰጣለሁ.

የስልጠና ሂደቱን ለማደራጀት ጠቃሚ ምክሮች

1. ከእያንዳንዱ የሥራ ስብስብ በኋላ, የብርሃን ማራዘምን ያከናውኑ, በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የደም ፍሰት ለማሻሻል እና የተፈጠረውን ላክቶትን ለማስወገድ ይረዳል.
2. ከስልጠና በኋላ ፣ ለማቀዝቀዝ ፣ ለመለጠጥ 5-10 ደቂቃዎችን ይመድቡ ፣ እንዲሁም የ 10 ደቂቃ ካርዲዮን ቀላል ለማድረግ ይመከራል ፣ እንደገና የደም ፍሰትን ለማሻሻል ፣ እንዴት በትክክል መዘርጋት እንደሚቻል የሚያሳይ ቪዲዮ ወይም ምስል ይመልከቱ ።
3. አንድ የጡንቻ ቡድን አንድ ጊዜ አሰልጥኑ፣ ቢበዛ በሳምንት ሁለት ጊዜ፣ ስለ ሱፐር ማካካሻ ደረጃ እንደነገርኩህ አስታውስ? ስለዚህ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድንን ብዙ ጊዜ ካሠለጠኑ በቀላሉ ለማገገም ጊዜ አይኖርዎትም ፣ ይህም ወደ ምልክት ማድረጊያ ጊዜ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መበላሸት ያስከትላል ። እጆቹን የሚያጠቃልሉ ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት 2 ጊዜ ሊሠለጥኑ ይችላሉ, ምክንያቱም በትንሽ አንጻራዊ መጠናቸው ምክንያት የማገገሚያ ጊዜያቸው ለምሳሌ ከእግሮቹ ያነሰ ነው)
4. ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ለ 30 ደቂቃዎች ቀላል ሩጫ ወይም ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ክብደቱን እና የስብስብ ብዛትን በ 2 ጊዜ ይቀንሱ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና መልሶ ማገገምን ያፋጥናል ።

የጡንቻን የማገገም ፍጥነት በቀጥታ በትክክል በተሰራ አመጋገብ ላይ የተመሰረተ ነው, ስለዚህ ያስታውሱ:

ብዙ ውሃ ይጠጡ, ደሙን የበለጠ ፈሳሽ ያደርገዋል, በመጀመሪያ በልብ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል, በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ በሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል.

እንደምታስታውሱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ፈጣን የማገገም ደረጃ አለ ፣ ስለሆነም የ BCAA ጽላቶችን (3-5 ግ) ወይም BCAA በዱቄት መልክ መውሰድ እና creatine (4 ግ) መውሰድ ጠቃሚ ይሆናል ። creatine ፎስፌት ከዚህ ያነሰ አስፈላጊ አይደለም. ከስልጠና በኋላ እንዲወሰድ የሚመከር የግሉታሚን ተጽእኖ በጣም የተጋነነ ነው, ምክንያቱም በሰውነታችን ውስጥ እና ከውጭ ሳይወሰድ ይህ አስፈላጊ አሚኖ አሲድ በቂ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ ከ 20-30 ደቂቃዎች በኋላ ከ50-70 ግራም የዘገየ ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ) ይውሰዱ ፣ ይህ የጡንቻ ግላይኮጅንን ማከማቻዎች እንዲሞሉ እና በፍጥነት እንዲመልሱ ይረዳዎታል ።

ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ፣ የፕሮቲን ምግብ (የተቀቀለ እንቁላል ፣ የዶሮ ጡት) ወይም ፕሮቲን ይውሰዱ ፣ ይህም የበለጠ ምቹ መንገድ ነው ፣ ምክንያቱም ሻከርን መቀላቀል ከእርስዎ ጋር የጡት መያዣ ከመያዝ ቀላል ስለሆነ እና የፕሮቲን ፈሳሽ መልክ በጣም በፍጥነት ይወሰዳል። .

ፕሮቲን ካታቦሊዝምን ለመከላከል ይረዳል. ነገር ግን ገንዘብ ማውጣት የማይፈልጉ ከሆነ, ያለ ፕሮቲን ማድረግ በጣም ይቻላል. መደበኛ የፕሮቲን ምግቦች፣ ምንም እንኳን አንዳንድ የመጓጓዣ ችግሮች ቢኖሩም፣ በጣም የተሻሉ የፕሮቲን ምንጭ ይሆናሉ። እና በአዳራሹ አቅራቢያ የሚኖሩ ከሆነ, መያዣዎችን ከእርስዎ ጋር መያዝ የለብዎትም

ሕይወትዎን ቀላል ለማድረግ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረግ ምግብ ምሳሌ ይኸውና፡

50-70 ግራም ኦትሜል በውሃ ውስጥ (በዱቄት ውስጥ ሊፈጭ ይችላል, ወደ ሼክ ውስጥ ይጣላል, በሙቅ ውሃ ይቀባል እና እንደ ኮክቴል ጥቅም ላይ ይውላል) + 30 ግራም ፕሮቲን በውሃ ውስጥ. ሌላው አማራጭ ተመሳሳይ ኦትሜል + 2-3 የተቀቀለ እንቁላሎች ያለ yolks ነው.

ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, ከስልጠና በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ ህመምን ለማስታገስ እና የጡንቻዎችዎን ማገገም ለማፋጠን የሚረዱ በጣም ቀላል ሂደቶች አሉ.

• ሙቅ መታጠቢያ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ ጥሩ መንገድ ነው፣ እንዲሁም በራምስታይን ስር 140 ኪ.ግ ባርቤል ከተጎነጨ በኋላ ነርቮችዎን ያዝናኑ። ለእንደዚህ አይነት ገላ መታጠቢያ በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን 40 ዲግሪ ይሆናል, ይህ የሙቀት መጠን ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ዘና ለማለት ያስችልዎታል, እና ተጨማሪ አያስፈልግዎትም.
• ከስልጠና በኋላ መታጠቢያ ወይም ሳውና (ከስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን የሚመከር) - ከሞቃት መታጠቢያ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ተጽእኖ አለው, እንዲሁም የደም ሥሮችን ያሰፋል, የደም ፍሰትን ያሻሽላል እና የላቲክ አሲድ ከጡንቻዎች ውስጥ በፍጥነት እንዲወገድ ያበረታታል, እና እንዲሁም በምርት ምክንያት. የኢንዶርፊን, ከስልጠና በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል. ልክ እንደ መታጠቢያው, በእንፋሎት ክፍሉ ውስጥ በአንድ ጊዜ ከ 5 ደቂቃዎች በላይ እና በአጠቃላይ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ መቆየት የለብዎትም.
• ጥልቅ ማሸት - የጥቅሞቹ ምክንያቶች በደም ዝውውር ውስጥ ተመሳሳይ መሻሻል ናቸው, አላስፈላጊ አስተያየቶች ያስፈልጋሉ ብዬ አስባለሁ. እዚህ ላይ ልብ ሊባል የሚገባው ብቸኛው ነገር አንድ ባለሙያ የማሳጅ ቴራፒስት ማነጋገር የተሻለ ነው, ስለዚህ ከእሽቱ ምርጡን ማግኘት ይችላሉ.
• በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ እንቅልፍ ነው. ምክንያቱም ሰውነት ቀዳዳዎቹን ሁሉ የሚያስተካክለው እና ሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች የሚያድስ በህልም ነው. በቀን ቢያንስ 8 ሰአታት ይተኛሉ እና ከምሽቱ 11 ሰአት በፊት ለመተኛት ይሞክሩ ስለዚህ ጠዋት ላይ የበለጠ ንቁ ይሆናሉ

በእውነቱ የእኔ አጭር መጣጥፍ ይኸውና ወደ መጨረሻው ይመጣል። ከላይ ከተመለከትነው, ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችን ለመመለስ ብዙ መንገዶች እንዳሉ እና ሁሉም ሰው ለራሱ የሆነ ነገር መምረጥ እንደሚችል ማጠቃለል እንችላለን. ነገር ግን ከተመረጡት እቃዎች በተጨማሪ, እንደ እንቅልፍ, አመጋገብ እና የስልጠና ሂደት አደረጃጀት የመሳሰሉ እንከን የለሽነት መከተል ያለባቸው, የስፖርትዎ ረጅም ዕድሜ እና ጤና በእነሱ ላይ የተመሰረተ ነው!

እያንዳንዱ ተወካይ ከባድ ስራ ነበር! ከተቀበለው ጭነት እና ውጥረት የተነሳ ጡንቻዎ ተቃጥሏል! ስልጠናው በሚያስደንቅ ሁኔታ ከባድ እና ጠንካራ ነበር፣ ነገር ግን አንድ አውንስ የጡንቻ ሕዋስ ለመገንባት አልረዳም!

ለጡንቻ እድገት እድሉ የሚጀምረው የጥንካሬ ስልጠና ሲጨርሱ ነው, እና ይህ እድገት ያለ ትክክለኛ ማገገሚያ "ፕሮቶኮል" ሊከሰት አይችልም. በጂም ውስጥ ጡንቻዎች አያድጉም - በኋላ ያድጋሉ. ከባድ ሸክሞችን በሚያነሱበት ጊዜ ጡንቻዎቹ ማይክሮ-ቁስል ይይዛቸዋል እና ካታቦሊዝም የሚባል ሂደት ውስጥ ይገባሉ. የአካል እንቅስቃሴው ከተቋረጠ በኋላ ወዲያውኑ ሰውነትዎ እንደገና ማደስ ይጀምራል, ነገር ግን እርዳታ ያስፈልገዋል.

በጂም ውስጥ ካሉት ጥረቶችዎ ምርጡን ለማግኘት ከፈለጉ ከስልጠና በኋላ ማገገሚያ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት እነዚህን 8 መርሆዎች ይከተሉ - ከላይ ይቆዩ.

የሚቻለውን ወሰን ግፋ

"ምንም ህመም, እድገት የለም!" - በጂም ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ሀረጎች አንዱ። ከሚቻለው በላይ መሄድ ጥሩ ልምምድ ነው, ግን ምን ያህል ርቀት መሄድ ይችላሉ? ለጡንቻ እድገት አስፈላጊውን ማነቃቂያ የሚፈጥር መለኪያ መኖር አለበት, እና ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ የሚወድሙበት ደረጃ ላይ ለመድረስ አይሞክሩ, ይህም ለብዙ ቀናት የሚያሰቃዩ ስሜቶችን ያመጣል.

አጽንዖቱ በማገገም ፍጥነት ላይ ሳይሆን በጥራት እና ምርታማነት ላይ መሆን የለበትም. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስህን ወደ ድካም አዘውትረህ የምትገፋ ከሆነ፣ ይህ ጉዳት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል፣ እና ሰውነት እነዚህን ተፅዕኖዎች ለማስወገድ ብዙ ሃይል ያጠፋል፣ ይህም ለጡንቻ ግንባታ የሚሆን ጉልበት ይቀንሳል። እራስዎን ከ"ከምቾት ዞን" ውጭ ለመግፋት በበቂ ሁኔታ ያሰለጥኑ - ካለፈው ቀን የበለጠ ለመስራት ይሞክሩ። ይህንን መርህ በመከተል አንድ እርምጃ ወደፊት እና ሁለት እርምጃ ከመውሰድ ይልቅ ጠንካራ እና የማያቋርጥ እድገት ታያለህ።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት አመጋገብን በተመለከተ በቁም ነገር ይያዙ

እርስዎ ምን እንደሆኑ በቀጥታ የጥራት እና የመልሶ ማግኛ ጊዜን ይነካል. ውህደቱ ረጅም ሂደት ስለሆነ ወደ "የሚንቀጠቀጥ ወንበር" ከመሄዱ በፊት የተመጣጠነ ምግብም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. ስልጠናው ከመጀመሩ በፊት የበሉዋቸው ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች ለተወሰነ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ይሰራጫሉ። ስለዚህ, ምርቶችዎን በጥበብ ይምረጡ. ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካሰቡ ከፍተኛ ጥራት ያለው ዘንበል ያለ ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እያገኙ መሆኑን ያረጋግጡ። የምግብ መፈጨት ችግርን ለማስወገድ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ 2 ሰዓት በፊት ይበሉ።

በጥንካሬ ስልጠና ወቅት, BCAAs ን መውሰድ ጥሩ ይሆናል, ይህም በጡንቻ ሕዋሳት በንቃት ይሞላል. እና ከመተኛቱ በፊት ያለውን ክፍል አይርሱ.

መዘርጋትን አትዝለል

መጠኑ ዋናው ግብ ሲሆን መዘርጋት ያን ያህል ትልቅ ጉዳይ አይመስልም። ነገር ግን በጡንቻ እድገት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ደረጃ ያለው ተጫዋች ልትሆን ትችላለች. አስፈላጊው ተለዋዋጭነት እና የጡንቻ ፕላስቲክነት ከሌለዎት, እራስዎን በብዙ መሰረታዊ ልምዶች ውስጥ ይገድባሉ. ለምሳሌ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎ በጣም ከተጣበቁ፣ ከባርቤል ስኩዊት ምርጡን ለማግኘት በበቂ ሁኔታ መጎተት አይችሉም።

መወጠር በማገገም ወቅት የጡንቻን ውጥረት እና ህመምን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። ለማቀዝቀዝ እና ለመለጠጥ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ቢያንስ 15 ደቂቃዎች ይውሰዱ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፕሮቲን

"ጡንቻዎችዎን ይመግቡ!" እንዲያድጉ እና እንዲሻሻሉ ነዳጅ ስጧቸው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተወሰነ የፕሮቲን ክፍል አስፈላጊ ነው። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ20-50 ግራም ፕሮቲን ይመክሩ ፣ እንደ ክብደትዎ ይወስኑ። ለሴቶች 20 ግራም በቂ ይሆናል, ለወንዶች ደግሞ ትልቅ ዋጋ ለማግኘት መጣር ይሻላል.

የ Whey ፕሮቲን በጣም ታዋቂው የፕሮቲን ማሟያ ነው፣ እና በጥሩ ምክንያት፡ ምቹ ነው፣ በቀላሉ ይቀላቀላል እና ፈጣን የመጠጣት መጠን ያለው፣ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለመውሰድ ምርጥ ነው።

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ጋር በመሆን የእርስዎን ማግኛ ሂደቶች ለማፋጠን እና ለማመቻቸት. እነዚህ እንደ ፍራፍሬ ወይም ጭማቂ (ከ60-100 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በብዛት ለማግኘት ይመረጣል) ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ሊሆኑ ይችላሉ። ኢንሱሊንን ይጨምራሉ, የ glycogen ደረጃዎችን እና ጉልበትን ይሞላሉ. ኢንሱሊን የጡንቻን ፕሮቲኖች መልሶ ለማቋቋም የሚረዳ ኃይለኛ አናቦሊክ ምክንያት ነው።

በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ

በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦች ከስልጠና በኋላ መንቀጥቀጥዎ ውስጥ መኖር አለባቸው። የተጠናከረ ስልጠና ሲጠናቀቅ በሰውነት ውስጥ ያሉት የፖታስየም ማከማቻዎች ይሟሟሉ. ፖታስየም እንደ ሶዲየም እና ካልሲየም ካሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ከዋና ዋና ማዕድናት አንዱ ሲሆን በጡንቻ ጉልበት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል.

ሙዝ እና ድንች ጥሩ የፖታስየም ምንጮች ናቸው። የመጀመሪያው ከሁሉም ነገር ጋር አብሮ ይሄዳል፣ እና በመጀመሪያ ከስልጠና በኋላ ባለው ምግብዎ ላይ የተፈጨ ድንች እንዲሁ ጥሩ ሀሳብ ነው።

ጥራት ያለው እንቅልፍ

እንቅልፍ ለመዝናናት ብቻ አይደለም. ይህ የግዳጅ "የእንቅስቃሴ-አልባ ጊዜ" ነው, አካሉ ማገገም ያስፈልገዋል. ረዘም ላለ ጊዜ የእንቅልፍ ሰዓታትን በመስዋዕትነት እራስዎን በአእምሮዎ እንዲዳከሙ እና በስልጠናው ሂደት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ. ቢያንስ ለ 7 ሰአታት መተኛት አለብዎት, እና አትሌቶች ሁሉም 9. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ ለውጦችን ለማድረግ የሚረዱ መንገዶችን ይፈልጉ - ቀደም ብለው ይተኛሉ.

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ንቁ መልሶ ማገገም

የእረፍት ቀናት ለጡንቻዎች እረፍት ይሰጣሉ. ነገር ግን እንደ ዋና ወይም ብስክሌት ያሉ አንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴዎች የማገገሚያ ሂደቱን ያበረታታሉ እና ያፋጥኑታል። ይህ ዘዴ "ንቁ መልሶ ማግኛ" በመባል ይታወቃል. እንዲሁም ከጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ቀላል የካርዲዮ ጭነት የደም ዝውውርን በማነቃቃት እና በጡንቻዎች ውስጥ የደም ዝውውርን በማሻሻል ይረዳል ።

ጭንቀትን መቀነስ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚደርሰው የፊዚዮሎጂ ጭንቀት ጥሩ ነገር ነው. ከሌሎች ምንጮች የሚመጣው ሥር የሰደደ ውጥረት፣ ለምሳሌ በሥራ ቦታ ወይም በሥራ ላይ የጊዜ ገደብ፣ በየቀኑ በሚሰማዎት ስሜት ላይ፣ እንዲሁም በምን ያህል ፍጥነት ማገገምዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።

በጂም ውስጥ ያለው ሥር የሰደደ ውጥረት እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ደህንነትዎን እና የሰውነትዎን ችሎታዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በፍጥነት ወደ ቀድሞ ሁኔታው ​​መመለስ እንዲችሉ የጭንቀትዎን መጠን ለመቀነስ እርምጃዎችን ይውሰዱ። የሚወዱትን ያድርጉ ወይም ያስቁዎታል።

አሁን ማገገም በጂም ውስጥ ማንኛውንም ግብ ለማሳካት አስፈላጊ ንጥረ ነገር መሆኑን ያውቃሉ። ጠንካራ፣ ፈጣን እና የተሻለ ለመሆን ከፈለግክ፣ ከጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችህ ቀጥተኛ ተመጣጣኝ ውጤቶችን ለማግኘት እያንዳንዳቸውን እነዚህን ምክሮች በየቀኑ የመልሶ ማግኛ እቅድህ ውስጥ ማጣመር አለብህ።

የጡንቻ ህመም, ግድየለሽነት, ተነሳሽነት ማጣት - የድክመትዎ አመላካች አይደለም. ይህ ሰውነቱ ከቀድሞው ጭነት ለማገገም ጊዜ እንደሌለው የሚያሳይ ማስረጃ ብቻ ነው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነት ከጭንቀት ለማረፍ እና ለሚቀጥለው ትምህርት ለማገገም እድል መስጠት አስፈላጊ ነው. ማገገሚያው የተሻለ ከሆነ, በጠንካራ ስልጠና የተገኘውን ሁሉንም ነገር ወደ ጥሩ ውጤት የመቀየር እድሉ ከፍተኛ ነው. ለፈጣን ማገገም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ ላይ ቀላል ህጎችን መከተል እንዲሁም ጥንካሬን እና የስልጠና ፍላጎትን ለማደስ የሚያግዙ ተጨማሪ ገንዘቦችን መጠቀም ያስፈልግዎታል ።

ስለዚህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት እንዲያገግሙ የሚረዳዎት ምንድን ነው?

1. በቀን ውስጥ ምግቦች

ሰውነትዎ የሚያገግመው ፍጥነት እርስዎ በሚመገቡበት መንገድ ላይ ይወሰናል. አመጋገቢው ሚዛናዊ መሆን አለበት, ማለትም. ፕሮቲኖች, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ, ቫይታሚኖች, የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ውሃ በሚፈለገው መጠን መገኘት አለባቸው እና በቂ ካሎሪዎችን ይይዛሉ.

ከስልጠና በፊት ምን መብላት ይችላሉ?

ለጣዕምዎ መክሰስ አያገኙም? እራስዎን በፍጥነት ለማደስ ከነዚህ መንገዶች አንዱን ይሞክሩ።

• 180 ሜትር የብርቱካን ጭማቂ + ½ ስኩፕ ፕሮቲን ዱቄት
• የግሪክ እርጎ + 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች
• ቅልቅል: 1 ኩባያ ከፍተኛ-ፋይበር ጥራጥሬዎች, 2 የሾርባ የደረቁ ፍራፍሬዎች, 2 የሾርባ ፍሬዎች
• ½ የአመጋገብ አሞሌ
• ½ የቱርክ ሳንድዊች በሙሉ እህል ዳቦ + ፍራፍሬ ላይ
• ½ ሳንድዊች ከኦቾሎኒ ቅቤ እና ጃም ጋር
• ትንሽ ኩባያ እህል ከወተት እና ½ ሙዝ ጋር

2. ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

ሰውነት በአካላዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ጉልበት ያጠፋል, ይህም በክፍለ ጊዜው መጨረሻ ላይ መመለስ አለበት. ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ጡንቻዎቹን ከጉዳት የሚከላከለው እና ሰውነታቸውን እንዲያገግሙ የሚረዳውን ፕሮቲን መውሰድ ጠቃሚ ነው. ከአንድ ሰአት በኋላ የካርቦሃይድሬትስ የተወሰነ ክፍል መውሰድ እና ግላይኮጅንን መሙላት ያስፈልግዎታል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ መጠጣትን አይርሱ!

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን መብላት ይችላሉ - የናሙና ምናሌ

ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን እንደሚበሉ አታውቁም? ከእነዚህ ፈጣን ጥገናዎች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ፡-

• ¾ ኩባያ የጎጆ ቤት አይብ ከፍራፍሬ ጋር
• 600 ሚሊ የተጣራ ወተት
• የፍራፍሬ ለስላሳ ከፕሮቲን ጋር
• 1 እርሾ ሙፊን + 2 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል + የቲማቲም ቁራጭ
• 1 ኩባያ የተከተፈ ቱርክ ከሙሉ እህል ዳቦ ጋር ሰላጣ ላይ
• 120 ግ የታሸገ ቱና + ሙሉ የስንዴ ፒታ
• የግሪክ እርጎ ከፍራፍሬ + ማር ጋር

3. እንቅልፍ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ዋናው ሁኔታ በቂ እንቅልፍ ነው. በህልም ውስጥ በአጠቃላይ የሰውነት አካል እና በተለይም በጡንቻዎች ላይ የተጠናከረ እድሳት አለ. የሚፈለገው የእንቅልፍ ጊዜ የሚወሰነው በሰውነት ግለሰባዊ ባህሪያት እና በአማካይ 8 ሰአታት ነው. እንቅልፍ ማጣት ሰውነታችን ለማገገም የሚወስደው ጊዜ እንዲጨምር፣ ትኩረትን የመሰብሰብ እና የመታመም ስሜትን ያስከትላል።

4. ሙቅ እና ቀዝቃዛ

ሙቀትን ፈጽሞ መዝለል የለብዎትም - በዚህ ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ብቻ ሳይሆን የነርቭ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን ለማሰልጠን ይዘጋጃሉ. ቀጣይ ስልጠና ለሰውነት "ድንጋጤ" አይሆንም, እና በደም እና በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የላቲክ አሲድ (ላክቶስ) ክምችት ይቀንሳል. መሰንጠቅ የደከሙ ጡንቻዎች የተከማቸ ሃይድሮጂን ions እንዲያስወግዱ እና ላክቲክ አሲድ እንዲጠቀሙ ይረዳቸዋል ፣ ስለሆነም አትሌቱ ከስልጠና በኋላ በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዋል-ጡንቻዎች በጣም ጠንካራ እና ከባድ አይሆኑም ፣ የመጉዳት እድሉ ይቀንሳል ፣ ድካም በጣም ይቀንሳል እና ስሜት የተሻለ ይሆናል. የመለጠጥ ልምምድ እንደ ችግር በጣም ጥሩ ነው.

5. ማሸት

ማሸት ከስልጠና በኋላ ለፈጣን እድሳት በጣም ጥሩ መሳሪያ ነው. ማሸት በጡንቻዎች እና የውስጥ አካላት ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል ፣ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ያስወግዳል እና በተጎዱ ጡንቻዎች ላይ ህመምን ያስወግዳል ፣ የጡንቻ እድሳት እና የማገገም ሂደቶችን ያሻሽላል ፣ የሊምፍ ፍሰትን ያሻሽላል ፣ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያንቀሳቅሳል እና በቲሹዎች ውስጥ መጨናነቅን ያስወግዳል ፣ የጋራ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።

6. መታጠቢያ

ሞቃት መታጠቢያ በሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ይጨምራል, እና ጡንቻዎችን ያዝናናል. ከስልጠና በኋላ ከ2-3 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ገላዎን ይታጠቡ ፣ ከመተኛቱ በፊት የተሻለ። አብዛኛውን ጊዜ የጡንቻ ሕመምን ለማስታገስ ቀዝቃዛ መታጠቢያዎች ለማገገም ብዙ ጊዜ አይወሰዱም. ከመርከቦቹ ውስጥ ደም ይፈስሳል, በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ይቀንሳል, እና ከሂደቱ በኋላ እንደገና ይፈስሳል, የበሰበሰ ምርቶችን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል. ከቀዝቃዛ ገላ መታጠብ በኋላ ሙቅ ሻይ ለመጠጣት ይመከራል እና እራስዎን በብርድ ልብስ ይሸፍኑ.

7. መታጠቢያ እና ሳውና

የሩስያ መታጠቢያ እና የቱርክ ሳውና ድካምን ለማስወገድ በጣም ጥንታዊ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ናቸው. የሰውነት ሙቀት መጠን ይጨምራል, የልብ ምት እና የትንፋሽ መጠን ይጨምራል, የደም ወሳጅ ደም ወደ ሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ያለው ፍሰት ይጨምራል, የመበስበስ ምርቶች ይወጣሉ. ይህ ሁሉ ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትን በፍጥነት እንዲያገግም አስተዋጽኦ ያደርጋል.

8. የንፅፅር መታጠቢያ

የንፅፅር ሻወር በደም ሥሮች, ጅማቶች እና ተያያዥ ቲሹዎች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. የተለያዩ ሙቀቶች ተለዋጭ መጨናነቅ እና የደም ቧንቧዎች መስፋፋት ያስከትላሉ, በዚህም ምክንያት የደም አቅርቦት ለአካል ክፍሎች እና ለቲሹዎች እና ለሜታቦሊዝም ይሻሻላል. በተጨማሪም, የንፅፅር ገላ መታጠቢያ ህይወትን ይጨምራል እና በጠዋት ለመነቃቃት ቀላል ያደርገዋል.

ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ የትኛውን መጠቀም የእርስዎ ምርጫ ነው. እነዚህን ዘዴዎች ማዋሃድ ይችላሉ. እንደ አስፈላጊነቱ ተገቢውን ይጠቀሙ. ያስታውሱ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት ያገገመው ዋናው አመላካች በተቻለ ፍጥነት ወደ ስልጠና ለመመለስ ከፍተኛ ፍላጎት ነው!