አመጋገብን ለመፍጠር ዝግጁ የሆኑ ምግቦች የካሎሪ ይዘት። ጣፋጭ ፣ ጤናማ ፒ እራት፡ ሁሉም ሚስጥሮች እና ህጎች ሰላጣ ከቱና እና ስፒናች ጋር
ካሎሪዎችን መቁጠር.
ካሎሪ ሰውነት ከምግብ የሚቀበለው የኃይል አሃድ ነው። 1 ግራም ፕሮቲን ወደ 4 ካሎሪዎች ፣ 1 ግራም ስብ - 9 ይይዛል።
አንድ ሰው ከምግብ የሚያገኘውን የካሎሪ መጠን የሚጠቀም ከሆነ ክብደት አይጨምርም። እንደ እውነቱ ከሆነ, ፍጆታ አብዛኛውን ጊዜ ደረሰኞች ይበልጣል.
ለምሳሌ, 70 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ, 2010-2100 ካሎሪ ያገኛሉ - በቀን ምን ያህል መብላት ያስፈልግዎታል, የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት በመቀነስ ላይ በመመስረት, አመጋገብ መፍጠር ይችላሉ.
ሁለተኛ ቁርስ - 10%; ምሳ - 35%; ከሰዓት በኋላ መክሰስ -10%; ለእራት - 20%
ለምሳሌ ፣ ለ 1200 ካሎሪ ምናሌ የሚከተለው ይሆናል-
ቁርስ - 25% ከ 1200 = 300 ካሎሪ;
ሁለተኛ ቁርስ - 10% ከ 1200 = 120 ካሎሪ; ;
ምሳ - 35% ከ 1200 = 420 ካሎሪ; ;
ከሰዓት በኋላ መክሰስ -10% ከ 1200 = 120 ካሎሪ;
እራት - 20% ከ 1200 = 240 ካሎሪ.
ቁርስ - 300 ካሎሪ;
150 ግራም ጎመን እና ካሮት ሰላጣ ፣ በአትክልት ዘይት ጠብታ ፣ የተጠበሰ ዳቦ በ 5 ግራም ስርጭት እና ቁራጭ (50 ግራም) የተቀቀለ ቋሊማ ተዘርግቷል።
ሁለተኛ ቁርስ 120 ካሎሪ;
አንድ ኩባያ ቡና ከ 1 የሻይ ማንኪያ ስኳር ጋር. ምሳ ለ 420 ካሎሪ: 80 ግራም የተቀቀለ ዶሮ, 150 ግራም ድንች, በ 20 ግራም የአትክልት ዘይት, አንድ ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ፈሰሰ.
120 ካሎሪ መክሰስ;
2 እርጎ (1.5% ቅባት)
240 ካሎሪ እራት;
70 ግራም ዱረም ስፓጌቲ ያለ ምንም ነገር ወይም 200 ግራም ዓሳ እና 150 ግራም ጎመን እና ካሮት ሰላጣ, በአትክልት ዘይት የተረጨ.
በካሎሪ እና በስብ የበለፀገውን ሁሉ መብላት የሚችሉት በአመጋገብ መጀመሪያ ላይ ብቻ ነው ፣ ሰውነቱ ሲለምደው ግን ከዚያ ወደ ተገቢ አመጋገብ ይቀይሩ ፣ ምክንያቱም ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን ጤናማ እና ቆንጆን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል። ለብዙ ዓመታት አኃዝ.
ለተለያዩ የካሎሪዎች መጠን ዝግጁ የሆኑ ምግቦች የካሎሪ ይዘት ምሳሌዎች።
100 ካሎሪ ምግቦች.
አንድ ትልቅ ሰሃን ቦርች ወይም አትክልቶች (በአትክልት ሾርባ ውስጥ).
የአትክልት አንድ ሳህን (ጎመን, ካሮት, ቅጠላ) አንድ የሱፍ አበባ ዘይት ጠብታ ጋር ወጥ.
በአትክልት ዘይት ውስጥ 1.5 ኩባያ የተቀቀለ እንጉዳይ ወይም አንድ ኩባያ የተጠበሰ እንጉዳይ.
ከዶልት ጋር የተቀቀለ ድንች.
የተቀቀለ እንቁላል ከ 15 ግራም ቀጭን ማዮኔዝ ጋር.
አንድ የተቀቀለ የዶሮ እግር.
አንድ ሙዝ.
አንድ ኩባያ ጣፋጭ (2 የሻይ ማንኪያ) ወይም ጥቁር ወይም አረንጓዴ ሻይ ከማር እና ክሬም ጋር.
2 ኩባያ ወተት ሻይ (ግማሽ ኩባያ ወተት እና ግማሽ ኩባያ የሻይ ቅጠል).
2 ቁርጥራጭ የተቀቀለ ዓሳ። ከማንኛውም የቤሪ ፍሬዎች አንድ ኩባያ.
ግማሽ ብርጭቆ ኮኮዋ. 2 ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው እርጎዎች.
ለ 200 ካሎሪ ምግቦች.
120 ግራም የእንቁላል ካቪያር.
150 ግራም ራዲሽ ሰላጣ ከ 30 ግራም መራራ ክሬም ጋር.
1 ቁራጭ የስንዴ ዳቦ.
2 ትናንሽ ቁርጥራጮች (100 ግራም) የተቀቀለ ቋሊማ.
1 ቋሊማ. 1 ብስኩት.
የፍራፍሬ ሰላጣ የአንድ ሙዝ፣ 1 ብርቱካንማ፣ 1 ኪዊ እና ፐርሲሞን፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ የለበሰ።
አንድ ትልቅ ሰሃን ቪናግሬት.
ከሁለት እንቁላል የተከተፉ እንቁላሎች.
አንድ ኩባያ የፓስታ ሾርባ ከአትክልት ሾርባ ጋር.
1 ትንሽ aspic.
ለ 300 ካሎሪ ምግቦች.
2 ስጋ ወይም 3 አሳ የስጋ ቦልሶች, በቲማቲም መረቅ.
2 የስጋ ቁርጥራጮች ወይም 2 የስጋ ቦልሶች።
ጉበት - ግማሽ ኩባያ.
ትንሽ የገንፎ ሳህን (buckwheat ፣ semolina ፣ ሩዝ ፣ ገብስ እና ዕንቁ ገብስ) ወይም ግማሽ ፓስታ።
2 ሳህኖች እና 2 ቲማቲሞች.
2 ፓንኬኮች ከጎጆው አይብ ወይም ቅቤ ጋር (30 ግራም ቅቤ).
ሁለት እንቁላል ከወተት ጋር 2 bli Omelet.
ግማሽ ሰሃን የወተት ሾርባ ከሩዝ ጋር. 150 ግራም የጎጆ ጥብስ ጎድጓዳ ሳህን.
ትንሽ የስጋ ሰላጣ ሳህን. 150 ግራም የበሬ ሥጋ ወይም 100 ግራም የአሳማ ሥጋ. አንድ ሰሃን የተጣራ ድንች. 2 ጥቅል ጎመን (ያለ ሾርባ). አንዳንድ ጊዜ, ሳናውቀው, አንድን የተወሰነ ምርት ስንገመግም, የምርቶችን የካሎሪ ይዘት በማስላት በጣም እንሳሳታለን.
ቀላል የቁርስ ሀሳቦች ብዙ የምግብ አሰራር ችሎታ አያስፈልጋቸውም። ኦሪጅናል ምግቦች ከጠዋቱ ጀምሮ ያስደስትዎት። ከሁሉም በላይ, ጥቂት ካሎሪዎች ይይዛሉ, ግን በሚያስደንቅ ሁኔታ ጣፋጭ ናቸው!
1. የተመጣጠነ ዓሣ ሳንድዊች
ይህ ለሳንድዊች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. የኮድ ሙላዎችን ከዳቦ ፍርፋሪ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ በርበሬ ፣ ፓሲስ ጋር መቀላቀል እና ከዚያ መፍጨት ያስፈልግዎታል ። ዓሳውን ትኩስ እፅዋት፣ሽንኩርት እና ቲማቲም፣ እና ብዙ እርጎ መረቅ ጋር ቡን ላይ ሊቀርብ ይችላል. በሚያስደንቅ ሁኔታ ጣፋጭ ነው እና ምን ያህል የካሎሪ ይዘት እንዳለው አያምኑም!
2. እንቁላል እና ድንች ሰላጣ
መላው ቤተሰብ ይህን ቀላል ሰላጣ ይወዳሉ. ለስጋ ምግብ ሁለቱም ምርጥ ቁርስ እና ጥሩ የጎን ምግብ ሊሆን ይችላል. ንጥረ ነገሮቹ ቀላል ናቸው: የተቀቀለ ድንች, የተቀቀለ እንቁላል, የተከተፈ ሴሊሪ, የተከተፈ ራዲሽ, ሽንኩርት. መንፈስን የሚያድስ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ረሃብን በትክክል የሚያረካ, ሰላጣው ለረጅም ጊዜ ኃይል ይሰጥዎታል.
3. የታሸጉ ቲማቲሞች
ሁሉንም ዘሮች ለማስወገድ ጥቂት ትላልቅ ቲማቲሞችን ወስደህ ቁንጮዎቹን ቆርጠህ አውጣ. በመጋገሪያ ወረቀቱ ላይ በጥንቃቄ መቆም እንደሚችሉ ያረጋግጡ. ለስላሳ አይብ, በጥሩ የተከተፈ ሽንኩርት እና የወይራ ፍሬዎችን ይቀላቅሉ, መሙላቱን በቲማቲም ውስጥ ያስቀምጡ እና ለ 20 ደቂቃዎች መጋገር.
ሽሪምፕ ኑድል.jpg
4. በቅመም ሽሪምፕ ኑድል
ይህ ምግብ በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሞላ እና ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ በሚጣፍጥ ጣዕም እና ብዙ አትክልቶች ይፈነዳል። በመጀመሪያ ሽሪምፕን በማር, ቺሊ እና አኩሪ አተር ውስጥ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ያጠቡ. በትልቅ ድስት ውስጥ ነጭ ሽንኩርት፣ ዝንጅብል እና ቺሊ ይጨምሩ እና ነጭ ሽንኩርት ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ለአንድ ደቂቃ ያብስሉት። ይህ ማለት ቡልጋሪያ ፔፐር እና ካሮትን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው. ለተጨማሪ 2 ደቂቃዎች ምግብ ማብሰል, ከዚያም የተቀቀለውን ሽሪምፕ እና አንዳንድ የተቀቀለ ኑድል ይጨምሩ. ሳህኑ ከ2-3 ደቂቃዎች ውስጥ ዝግጁ ይሆናል.
5. በቅመም የሎሚ መረቅ ጋር የተቀቀለ halibut
የታሸገ ዓሳ ሁል ጊዜ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፣ እና ቅመማው የሎሚ መረቅ ከሃሊቡት ጋር በትክክል ይሄዳል። እንደ ተጨማሪ የአትክልት የጎን ምግብ መምረጥ ይችላሉ. የወይራ ዘይት, በርበሬ, የሎሚ ሽቶ, cilantro, parsley እና በደቃቁ የተከተፈ ሎሚ አንድ መረቅ የዓሳውን ጣዕም በሚያስደንቅ ሁኔታ ያሟላሉ.
6. የተሞላ ዶሮ
የዶሮ ጡቶች ከፍተኛ ፕሮቲን እና ዝቅተኛ ስብ ይዘት ስላለው ማንኛውም ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ መሰረት ነው. ስለዚህ በዚህ ስጋ ላይ እንዳይሰለቹ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማከማቸት ጠቃሚ ነው. ከመጋገርህ በፊት ዶሮህን በፀሐይ በደረቁ ቲማቲም፣ ባሲል እና በግ አይብ ለመሙላት ለምን አትሞክርም?! በአንድ የጎን ምግብ ሩዝ ያቅርቡ.
7. የተጠበሰ አትክልቶች
የቲማቲም፣ የእንጉዳይ፣ የፔፐር እና የመረጣችሁትን ሌሎች አትክልቶች ቅልቅል በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ አድርጉ እና ከላይ በሞዞሬላ አይብ (በተለይ ዝቅተኛ ስብ)። ነጭ ሽንኩርት እና አዲስ ባሲል ይረጩ. ለ 10 ደቂቃዎች መጋገር. በመጨረሻም, ለመቅመስ ወቅት.
ያለ ጽንፍ አመጋገብ ጥቂት ኪሎግራም ማጣት ከፈለጉ እና እራስዎን ከጣፋጭ ምግቦች ሳትገድቡ በትንሽ-ካሎሪ የምግብ አዘገጃጀታችን መሰረት ያብሱ። ከእያንዳንዱ ምግብ አንድ ጊዜ 300 ካሎሪ ይይዛል፣ ነገር ግን አመጋገብ እንደጀመርክ እንኳን አይሰማህም። የማይቻል ነው እያልክ ነው? ይሞክሩ እና ያረጋግጡ! ሁሉም የታቀዱ አማራጮች ከ KBJ ስሌት ጋር።
አስፈላጊ!
- እያንዳንዱን ምርት ይመዝኑ. "በዓይን" ብዙ ጊዜ ያሸንፈናል.
- ጣፋጭ ለመጨመር, ስኳር ይጠቀሙ. ምክትል ተስማሚ ሰልፍ, ስቴቪያ, erythritol. ምንም የካሎሪ ይዘት የላቸውም እና ለሰውነት ጎጂ አይደሉም.
- ፈሳሽ ካሎሪዎችን (ጭማቂዎች, ለስላሳዎች, ኮምፖስቶች) ያስወግዱ. አለበለዚያ, ምንም የሚበላ ነገር አይኖርም.
- ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት, የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ.
ለ 300 ካሎሪ የሚሆን ጣፋጭ እና የተሞሉ ቁርስ
Cheesecakes + ቡና ከወተት ጋር
በአንድ ሳህን ውስጥ ይቀላቅሉ-ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ፣ እንቁላል እና ኦት ብራን ዱቄት። ትናንሽ ኬኮች ይፍጠሩ እና ያለ ዘይት በማይጣበቅ መጥበሻ ውስጥ ይቅሏቸው። የቼዝ ኬክ ጣፋጭ ለማድረግ, ስኳር ይጠቀሙ. ከዜሮ ካሎሪዎች ጋር ምክትል.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
በ 2 ደቂቃ ውስጥ ማይክሮዌቭ ውስጥ የፕሮቲን ሙፊኖች + ጥቁር ሻይ ከወተት ጋር
ለሙፊን ሊጥ, ቅልቅል: እንቁላል ከአኩሪ አተር ፕሮቲን ማግለል እና የአልሞንድ ዱቄት (ዱቄት በማንኛውም ሌላ ዱቄት ሊተካ ይችላል - ኮኮናት, በቆሎ, ተልባ ዘር, አጃ, buckwheat). በደንብ ይቀላቀሉ. ዱቄቱን በትንሽ የሲሊኮን ሻጋታ እና ማይክሮዌቭ ውስጥ ለ 2 ደቂቃዎች ያፈስሱ. ይህ የምርት ስብስብ 3-4 ትናንሽ ሙፊኖችን ይሠራል.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
የተጠበሰ እንቁላል ከአትክልቶች ጋር
ለተጠበሰው እንቁላል ሁለት ሙሉ እንቁላል እና አንድ ነጭ ይጠቀሙ. በዚህ መንገድ ቁርስዎ ከሚፈለገው የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን ጋር የተመጣጠነ ይሆናል። አትክልቶችን ወደ ማንኛውም ቅርጽ ይቁረጡ. በተሰበሩ እንቁላሎች ላይ አንድ ቁራጭ ይጨምሩ።
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
ኦት ፓንኬኮች + ቺኮሪ ከወተት ጋር
ለፓንኮክ ሊጥ, ቅልቅል: kefir ከእንቁላል ጋር. 0% ጣፋጭ ይጨምሩ. የኦት ብሬን ዱቄት እና የበቆሎ ዱቄት ይጨምሩ. በደንብ ይቀላቀሉ. ድብልቁን ለ 10-15 ደቂቃዎች ይተዉት. ያለ ዘይት በማይጣበቅ ድስት ውስጥ ይቅቡት።
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
ኦትሜል ከቤሪ ፍሬዎች ጋር
ኦትሜል ይግዙ - ለማብሰል ረጅም ጊዜ ይውሰዱ. እሷ የበለጠ ጠቃሚ ነች። ገንፎ ከወተት ጋር ያዘጋጁ. 50 ግራም ማንኛውንም የቤሪ ፍሬዎች እና የሻይ ማንኪያ የሻይ ዘርን ይጨምሩ. ስኳሩን ጣፋጭ ያድርጉት. ከዜሮ ካሎሪዎች ጋር. ከቺያ ዘሮች ይልቅ አንድ ዋልኖት ወይም 2-3 የአልሞንድ ፍሬዎችን መጠቀም ይችላሉ። ወይም ለዚህ የካሎሪ ይዘት 5 ግራም ቅቤን ይጨምሩ.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
የሳልሞን ሳንድዊቾች + ቡና ከወተት ጋር
ሁለት ሳንድዊች አዘጋጁ፡- ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ድብልቅን በዳቦ ላይ ያሰራጩ። ዱባ እና አንድ የሳልሞን ቁራጭ በላዩ ላይ ያድርጉ። ከተቆረጠ ዲዊች ጋር ይርጩ.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
ቱና ኦሜሌት + ጥቁር ሻይ ከወተት ጋር
ለኦሜሌ ሁለት እንቁላሎችን በሹካ ይምቱ። ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ። የኦሜሌቱን ድብልቅ ወደማይጣበቅ መጥበሻ ውስጥ አፍስሱ (ዘይት የለም!)። ማዘጋጀት ሲጀምር የታሸገውን የቱና ሥጋ ወደ አንድ ግማሽ ያኑሩ። ቱናውን ከሌላው ግማሽ ጋር ይሸፍኑ.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
ለምሳ ምን እንደሚዘጋጅ - 300 ካሎሪ
በተለምዶ ጣፋጭ እና የሚያረካ ምሳ 400-450 ካሎሪ ያስፈልገዋል, ክብደታቸው እየቀነሱ እና ቅርጻቸው ላይ ለሚቆዩ ትናንሽ ሴቶች እንኳን. ነገር ግን በሆነ ምክንያት (ጠዋት ላይ በጣም ብዙ ነገር ካጋጠመዎት ወይም ምሽት ላይ ከጓደኞችዎ ጋር ፓርቲ ለማቀድ እያሰቡ ከሆነ ...) በትክክል በ 300 ካሎሪ ውስጥ መግጠም ያስፈልግዎታል, የእኛን የምግብ አማራጮች ይመልከቱ.
የባክሆት ገንፎ ከቲላፒያ ጋር
ቡክሆትን በውሃ ውስጥ አፍስሱ። ለመቅመስ ጨው ጨምር. በብርድ ፓን ወይም በቀስታ ማብሰያ ውስጥ የቲላፒያ ዓሳውን ከካሮት ፣ ሽንኩርት እና ቲማቲሞች ጋር አፍስሱ።
ገንፎውን ከዓሳ ልብስ ጋር ይቀላቅሉ.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
ዶሮ በአትክልቶች + ቁርጥራጭ
በጣም ጣፋጭ ፣ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ።
የዶሮውን ቅጠል ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ሁሉንም አትክልቶች ይቁረጡ. ዶሮውን እና አትክልቶችን በቀስታ ማብሰያ ወይም መጥበሻ ውስጥ ያስቀምጡ. ሁሉንም ቅመማ ቅመሞች እና ቅጠላ ቅጠሎች ይጨምሩ. አውጣው። ምግብ ከማብሰያው 5 ደቂቃዎች በፊት, የታሸጉ ባቄላዎችን ወደ ድስዎ ውስጥ ይጨምሩ. በተጠናቀቀው ምግብ ላይ አንድ ቁራጭ ይጨምሩ.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
የዶሮ ጭኖች ከድንች ጋር
በጣም ቀላል እና ፈጣን ምግብ። የዶሮ ጭን ከቲማቲም እና ከሽንኩርት ጋር ይቅቡት. ድንቹን ቀቅለው.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
የዶሮ ጉበት ከ ቡናማ ሩዝ ጋር
የዶሮውን ጉበት ቀቅለው: ለ 5 ደቂቃዎች በሚፈላ ውሃ ውስጥ ያስቀምጡት. 30 ግራም ቡናማ ሩዝ እና ቀቅለው ይለኩ. ምግቡን በአዲስ ዱባ ይሙሉት።
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
ትራውት ከፓስታ ጋር
ዓሳውን ቀቅለው ወይም በእንፋሎት - ትራውት. ፓስታውን ለየብቻ ቀቅለው። ሽንኩርት, ካሮት እና ቲማቲሞች በብርድ ፓን ውስጥ ይቅቡት. የተቀቀለውን አትክልቶች ከፓስታው ጋር ይቀላቅሉ።
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
የተቀቀለ የዶሮ ልብ ከአትክልቶች ጋር
የዶሮ ልብን በሽንኩርት እና በቲማቲም ያርቁ። ምግብ ከማብሰያው 5 ደቂቃዎች በፊት, አረንጓዴ ባቄላዎችን ይጨምሩ. ለተጠናቀቁ ልቦች አዲስ ዱባ ይቁረጡ።
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
ከዶሮ ስጋ ቦልሶች ጋር ወጥ
ለስጋ ቦልሶች ቅልቅል: የተፈጨ የዶሮ ጡት ከሽንኩርት እና ከቱሪም ጋር. ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ. የስጋ ቦልሶችን ይፍጠሩ.
አትክልቶችን ይቁረጡ: ቲማቲም, ካሮት, ደወል በርበሬ.
የስጋ ቦልቦቹን በብርድ ፓን (ወይም በቀስታ ማብሰያ) ውስጥ ያስቀምጡ. የተከተፉ አትክልቶችን ይጨምሩ. ለ 25 ደቂቃዎች ተሸፍኖ ይቅቡት. ዝግጁ ከመሆኑ 5 ደቂቃዎች በፊት አረንጓዴ ባቄላ እና በጥሩ የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት ይጨምሩ.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
በፕሮቲን የበለፀገ ፣ 300-ካሎሪ እራት
ትኩስ ጎመን ጋር የተሞላ ስኩዊድ
ሁለት ትናንሽ ስኩዊዶችን ማፍላት (በተጠናቀቀ ጊዜ አጠቃላይ ክብደት ከ 200 ግራም አይበልጥም). በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይጥሏቸው እና ከ 5 ደቂቃዎች በላይ ያዘጋጁ.
ጎመንውን በደንብ ይቁረጡ እና ለመብላት ጨው ይጨምሩ. ዝቅተኛ ቅባት ባለው እርጎ ይቅቡት። የተዘጋጁትን ኮልሶው ወደ ስኩዊድ ሬሳዎች ያስቀምጡ. ዝግጁ! በተጨማሪም, ከ 0 ካሎሪ ስኳር ጋር አንድ ኩባያ ጥቁር ሻይ መጠጣት ይችላሉ.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
ኦሜሌ ከአትክልቶች እና ከተጠበሰ ሥጋ ጋር
ሳህኑ ትልቅ, መሙላት እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት እንዲኖረው, በኦሜሌ ውስጥ አንድ ሙሉ እንቁላል (ነጭ + yolk) እና ሶስት ነጭዎችን ይጠቀሙ. ከወተት ጋር ያዋህዷቸው, ጨው ይጨምሩ, በጥሩ የተከተፈ ዲዊትን ይጨምሩ.
በብርድ ፓን ውስጥ ያስቀምጡ: የተከተፈ የዶሮ ሥጋ, የተከተፈ ሽንኩርት, ቲማቲም እና አረንጓዴ አተር (የቀዘቀዘ). የተቀቀለው ስጋ ዝግጁ እስኪሆን ድረስ ይቅቡት. ከዚያም የእንቁላል-ወተት ድብልቅን ያፈስሱ.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
የታሸገ የቱና ሰላጣ
በጣም ፈጣን የምግብ አሰራር። በእራሱ ጭማቂ ውስጥ የታሸገ ቱና ማሰሮ መግዛት ያስፈልግዎታል። ከተቆረጡ ዱባዎች ፣ ቲማቲም እና ቅጠላ ቅጠሎች ጋር ያዋህዱት። በተፈጥሮ እርጎ ወቅት.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
አመጋገብ shawarma
የፒታ ዳቦን በሁለት ክፍሎች ይቁረጡ. ለእራት ለአንድ ሰው አንድ ግማሽ ብቻ ይጠቀሙ. መሙላቱን ያዘጋጁ: በጥሩ ሁኔታ የተከተፈ የተቀቀለ ጡትን ከተጠበሰ ጎመን እና ኮምጣጤ ጋር ይቀላቅሉ። ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ለጥፍ ያድርጓቸው። ለመቅመስ ጨው ጨምር.
መሙላቱን ወደ ፒታ ዳቦ ያሽጉ። ቀላል ቡናማ እስኪሆን ድረስ በደረቅ መጥበሻ ውስጥ ይቅቡት.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
የተቀቀለ ማኬሬል ከአትክልቶች ጋር
ለእራት የሚመረጡት ዓሦች የሰባ ዓይነት እንደሆኑ አትደንግጡ። ይህ ቀላል አይደለም. ከሁሉም በላይ ጤናማ ቅባቶችን ይይዛል - ኦሜጋ 3. የሆርሞን ደረጃን, ቆዳን, ፀጉርን እና ጥፍርን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው.
ዓሳውን ከአትክልቶች ጋር በእንፋሎት ያድርጓቸው-ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን እና ካሮት። በጨው እና ትኩስ ዕፅዋት ይቅቡት.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
እንቁላል እና ኪያር ሰላጣ
ይህ ከእንቁላል ፣ከከምበር እና እርጎ ልብስ የሚዘጋጅ ቀላል እራት አማራጭ ነው። 4 እንቁላል ቀቅለው. ለሰላጣው ሁለት ሙሉ (ነጭ + yolk) እና ሁለት እንቁላል ያለ yolk ይጠቀሙ. የተቀቀለ እንቁላሎችን ፣ ዱባዎችን ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን ይቁረጡ ። ለመልበስ፣ ለስላሳ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ እና እርጎ ይጠቀሙ። እነሱን ይቀላቅሉ, ጨው ይጨምሩ እና ወደ ሰላጣ ይጨምሩ. ጨው - ለመቅመስ.
ግብዓቶች እና ኬቢጄ
ከመጨረሻው ምግብ ጋር የተያያዙትን ሁሉንም ጉዳዮች ግምት ውስጥ ማስገባት ጊዜው እንደሆነ አስቀድመን አውቀናል - እራት. ወዲያውኑ እናገራለሁ በጣም ትክክለኛው እራት ፕሮቲን ነው, ይህ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነውጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ተከታይ እና ክብደትን ለመቀነስ ለእራት ምን እንደሚበሉ ለሚፈልጉ እንኳን።
ምን ዓይነት እራት ናቸው? እራት ከተገቢው አመጋገብ ጋር ምን መሆን አለበት? እና ይገባሃል? መቼ ፣ ምን እና ምን ያህል መብላት ይችላሉ? ወይም ደግሞ ሙሉ በሙሉ መተው ይሻላል? - ብዙ ጥያቄዎች ፣ ብዙ መልሶች የሉም።
ለመሆን ወይስ ላለመሆን?
በፒ.ፒ ውስጥ ጀማሪን የሚስብ የመጀመሪያው ጥያቄ ተገቢ አመጋገብ ባለው እራት ለእራት ምን እንደሚመገብ እንኳን አይደለም ፣ ግን በጭራሽ መብላት አስፈላጊ ነው? ከሁሉም በላይ, ብዙውን ጊዜ ምክሮችን በተለይም ክብደታቸውን ለሚቀንሱ, በምሽት መብላት ስለሚያስከትለው ጉዳት, ከእራት ይልቅ የ kefir ብርጭቆ እና እርስዎ የቆዳ ውበት ነዎት ይላሉ. አዎ, ካልበሉ, ቀጭን መሆን አስቸጋሪ አይደለም, ነገር ግን እንደ ውበት, ይህ የማይቻል ነው. ከሁሉም በኋላ, ምን ውበቱ ክብደት መቀነስ የሚመጣው ስብን በመቀነስ ነው. እና ትክክለኛ ፣ ጤናማ ፣ ጤናማ እና ጣፋጭ እራት በየቀኑ በምናሌው ውስጥ መሆን ያለበት ለዚህ ነው!
በቂ የፕሮቲን መጠን ያለው ቀለል ያለ የአመጋገብ የመጨረሻ ምግብ ጡንቻዎቹ ለካታቦሊዝም እንደማይጋለጡ ዋስትና ነው ፣ እስከ ጠዋት ድረስ ረሃብ አይሰማዎትም ፣ የጨጓራና ትራክት በመደበኛነት ይሠራል ፣ እና ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ለኃይል ይቀበላል ። እና በሚቀጥለው ቀን ብርታት.
እና ደግሞ ጣፋጭ የአመጋገብ እራት ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ሆዳምነትን ይከላከላል ፣ ይህም ለብዙ ሰዎች በጣም የተለመደ ነው።ከአምስተኛው ቁርጥራጭ በኋላ ወይም በሁለተኛው ኬክ ላይ ንቃተ ህሊና ሲበራ።
የምሽት ምግቦች ደንቦች እና ባህሪያት
አሁን እንወቅበት ከእራት ዋና ደንቦች ጋር በ pp. በአጭሩ, እንደ ምሳዎች, መክሰስ ወይም ቁርስ ተመሳሳይ ናቸው:
- ክፍል ቁጥጥር;
- ስለ አትርሳ;
- ጎጂ ምርቶችን አስወግድ.
ግን ዝርዝሮቹን ማወቅ አስፈላጊ ነው-
እራት ለመብላት የትኛው ሰዓት የተሻለ እንደሆነ አንድም ምክር የለም - ለቀድሞ ተነሳዎች ይህ ምናልባት ታዋቂው "ከ 6 በኋላ አትብሉ" ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ለሊት ጉጉቶች በ 9 pm ዘግይቶ እራት ሙሉ በሙሉ ይፈቀዳል. ዋናው ነገር ከመተኛቱ በፊት አሁንም 3 ሰዓታት ይቀራሉ;
በ pp ላይ እራት ከፍተኛው ፕሮቲን እና ፋይበር፣ ቢያንስ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ነው። ይህ በተለይ ክብደትን ለመቀነስ ወደ ጤናማ አመጋገብ ለተቀየሩ ሰዎች እውነት ነው ፣ ክብደትን ለመቀነስ እራት ምን መሆን እንዳለበት በትክክል ካላወቁ የአትክልት ሰላጣ በ 1 tsp ያዘጋጁ። የአትክልት ዘይት እና አንድ ክፍል ወይም አንዳንድ የተጋገረ ዓሣ ውሰድ;
በእራት ወጪ ካሎሪዎችን ለመቁረጥ አይሞክሩ - ሰውነት በተወሰነ ሰላጣ ወይም የተቀቀለ የጎማ ጡት ሊታለል አይችልም ። የካሎሪዎች ብዛት ከምሳ ጋር አንድ አይነት መሆን አለበት (በደንብ, ምናልባት ትንሽ ያነሰ ሊሆን ይችላል), ማለትም "ለ 100 ካሎሪ እራት" ጽንሰ-ሐሳብ ሊኖር አይችልም! ምንም እንኳን ለ 100 ካሎሪ (ወይም ይልቁንም ኪሎካሎሪ) ከመተኛቱ በፊት መክሰስ ማደራጀት ይችላሉ ፣ ግን ትንሽ ረሃብ ከተሰማዎት ፣ ይህ ታዋቂው የ kefir ብርጭቆ የሚረዳበት ቦታ ነው። ግን ያስታውሱ - ይህ እራት አይደለም, ይህ ለሊት መክሰስ ብቻ ነው! የእራት የካሎሪ ይዘት ከዕለታዊ የካሎሪ መጠን 25% ያህል ነው ፣ማለትም ቢያንስ 300 kcal!
ለእራት የተከለከሉ ምግቦች
በትክክል እየተመገቡ ከሆነ, በግል ዝርዝርዎ ውስጥ የሌሉ ምግቦችን ለእራት መብላት እንደሌለብዎት ግልጽ ነው. ሆኖም ፣ ከትክክለኛዎቹ ምግቦች መካከል ለመመገብ የማይፈለግ አንድ አለ-
- ከምሳ በኋላ ማንኛውንም ፍሬዎች, ፖም እንኳን ሳይቀር ማግለል ይሻላል.እውነታው ግን ሁሉም ፍራፍሬዎች ስኳር - ግሉኮስ, ፍሩክቶስ ይይዛሉ. እና ምሽት ላይ እንደዚህ ያለ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ ግን አሁንም በካርቦሃይድሬት ላይ የተመሠረተ ጣፋጭ ምግብ ከበሉ ፣ ከዚያ ጠዋት ላይ ፣ በጥሩ ሁኔታ “ጎርፍ” ሊሆኑ ይችላሉ - ካርቦሃይድሬቶች የውሃ ሞለኪውሎችን ይስባሉ። እና ከብዛቱ ጋር ከመጠን በላይ ከሄዱ ፣ ከዚያ በሚዛኑ ላይ ያለው ተጨማሪ ነገር ውሃ አይሆንም - ስብም እንዲሁ ይጨምራል። የሚገርመው ነገር ሁሉም ነገር ከቤሪ ጋር በጣም ጥብቅ አይደለም, ስለዚህ ለእራት የሚሆን የጎጆ ቤት አይብ ከፍራፍሬ ጋር ከፈለጉ, ፍሬውን በማንኛውም የቤሪ ፍሬዎች ይተኩ - ጤናማ ይሆናል;
- በነገራችን ላይ ራሴ የጎጆ አይብ እንዲሁ ለእራት ሙሉ በሙሉ የተፈቀደ ምርት አይደለም።ለአንድ ተራ ሰው በእርግጥ ይቻላል ፣ ግን ክብደት ለሚቀንስ ሰው ግን አይቻልም ። የጎጆው አይብ ፣ ልክ እንደሌላው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የክብደት መቀነስ የተመካው የ somatropin ሥራን የሚያግድ የኢንሱሊን መጠን በእጅጉ ይነካል ። ግን ክብደታችንን በተሻለ ሁኔታ የምንቀንሰው ምሽት ላይ ነው። ስለዚህ በጊዜያዊ የፒ.ፒ አመጋገብ ላይ ላሉ ሰዎች እራት በ pp cottage cheese ከሌሎች ምግቦች መተካት የተሻለ ነው. በክብደትዎ ደስተኛ ከሆኑ በሳምንት ሁለት ጊዜ ለእራት የጎጆ አይብ መብላት ይችሉ እንደሆነ በቀላሉ ጥያቄውን ይተዉት ። .
- ስለ ጥራጥሬዎች እና ለእራት ገንፎ መብላት ይችሉ እንደሆነ ጥያቄው ተመሳሳይ ነው. ማንኛውም እህል ንጹህ ካርቦሃይድሬት ነው ፣ ምንም እንኳን ዘገምተኛ ቢሆንም ፣ ይህ በሌሊት የተከለከለ ነው።! ሰውነት ያርፋል, ብዙ ጉልበት አይፈልግም. በጣም ተራው "ባዶ" ወይም ጤናማ ቡናማ ሩዝ እንኳን ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ለእራት አይበላም;
- የታሸጉ ፣ የተጨመቁ አትክልቶች እንዲሁ ለእራት ቀለል ያሉ ምግቦችን የሚሠሩባቸው ምርቶች አይደሉም።ይውሰዱት - ጥቂት ካሎሪዎች ያሉ ይመስላል ፣ ግን ምሽት ላይ እነሱን መብላት የለብዎትም - በቅንብር ውስጥ ያለው ጨው ውሃ ይይዛል ፣ መደበኛውን የሜታብሊክ ሂደቶችን ይረብሸዋል ፣ እና ጠዋት ከእንቅልፍዎ እረፍት እና መነቃቃት ይነሳሉ ። , ነገር ግን እብጠት እና የጥማት ስሜት.
እንዲሁም ለእርስዎ ተስማሚ ካልሆኑ ምርቶች መካከል ምንም ምርቶች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ. ለምሳሌ ፣ ጎመን ለብዙዎች እብጠት ያስከትላል ፣ ከዚያ ጎመንን ሳይሆን ለእራት ሌሎች ዝቅተኛ-ካሎሪ ሰላጣዎችን መምረጥ የተሻለ ነው።
ለእራት ምን መብላት ይችላሉ
ትክክለኛ አመጋገብ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለእርስዎ ቃላቶች ብቻ ካልሆኑ ፣ ግን የህይወት መንገድ ከሆኑ ለእራት ምን መብላት አለብዎት?
የምርቶች እና ምግቦች ዝርዝር በጣም የተለያዩ ናቸው - ሁሉም ከአትክልቶች ፣ እንጉዳዮች ፣ ዓሳ ፣ ሥጋ እና የባህር ምግቦች ሁሉም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ተስማሚ ናቸው።
ለእራት በጣም ጥሩ የሆነ የፕሮቲን ምግብ ሾርባዎች ናቸው, ግን ሁሉም አይደሉም, ነገር ግን ከአትክልቶች እና ከስጋ ወይም ከዓሳ የተሠሩ ናቸው.
ለእራት የእንጉዳይ ሾርባ መብላት ይቻላል? ይቻላል, ግን አሁንም እንጉዳዮች የተወሰነ ምርት ናቸው, እና እንደ ፕሮቲን ቢቆጠርም, ወደ አትክልቶች ቅርብ ነው,ከስጋ ወይም ከእንቁላል.
ለምግብ ማቀነባበሪያው ሌላ አስፈላጊ ምርትን መጥቀስ አይቻልም-እንቁላል. የተዘበራረቁ እንቁላሎች ከአትክልቶች ጋር (በተፈጥሯዊ ፣ በማይጣበቅ ሽፋን እና በክዳን ላይ ባለው መጥበሻ ውስጥ የተቀቀለ) ፣ ጃፓንኛን ጨምሮ ኦሜሌቶች (ተስማሚ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ አለ) ፣ በቀላሉ ነጮችን በሳህዛም ይገርፉ - የእነዚህ ሁሉ ምግቦች ትርጓሜ። “ክብደት ለሚቀንሱ ሰዎች ለእራት እራት መብላት ይቻላል?” ለሚለው ጥያቄ ቀድሞውኑ መልስ ነው። በጣም ብዙ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ የለውም - ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ለአንድ ምሽት ምግብ የሚፈልጉት!
ለጣዕም 1 yolk በመተው ከሙሉ እንቁላል ይልቅ ነጭዎችን ብቻ እንድትወስዱ እመክራችኋለሁ. በ yolks ውስጥ በቀላሉ ብዙ ስብ አለ, የካሎሪ ይዘታቸው ከፍተኛ ነው.
ተስማሚ እራት ፒ፡ ምናሌ አማራጮች እና ምሳሌዎች
ስለዚህ ፣ በ pp ላይ ያለ ምግብ ለክብደት መቀነስ ምን መሆን እንዳለበት እና ሌሎችም ፣ እኛ አውቀናል ፣ ወደ ልምምድ እንሂድ - የተወሰኑ የምግብ አዘገጃጀቶች።
200 ካሎሪ እራት: ይቻላል?
ለ 200 kcal ብቻ በተገቢው አመጋገብ ለእራት ለመብላት በጣም አልፎ አልፎ ይፈቀዳል. ይህ የሚቻለው በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ከበሉ ብቻ ነው።. እዚህ ያለው ዋናው ነገር በካሎሪ ዝቅተኛ የሆነ ነገር መብላት ነው, ነገር ግን በኋላ ላይ ረሃብ እንዳይሰማዎት. ከተገቢው አመጋገብ ጋር ለእራት በጣም ተስማሚ የአመጋገብ አማራጮች-
- ሰሃን እና የተቀቀለ እንቁላል;
- ከማንኛውም የትኩስ አታክልት ዓይነት ሰላጣ ትልቅ ክፍል (ወቅቱ የሎሚ ጭማቂ እና እርጎ 1 tablespoon) እና የተቀቀለ እንቁላል 2-3 ነጭ;
- አንድ ቁራጭ የተቀቀለ hake እና 150-200 ግ የተከተፈ ትኩስ ዱባዎች።
ለ 300 ካሎሪ ምን እንደሚበሉ: ጤናማ እራት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
እንዳወቅነው፣ ተቀባይነት ያለው ዝቅተኛው የካሎሪ ብዛት (ወይም በትክክል ፣ ኪሎካሎሪ) 300 ነው።
ከ 6 በኋላ መጾም ጥሩ ምክር አይደለም. ሁሉም ሰው ከ 6 በኋላ መብላት ይፈልጋል, እና አካልን ወደ ጽንፍ ማሰቃየት እና መግፋት አያስፈልግም. ነገር ግን ከመተኛቱ 3 ሰዓት በፊት ቀለል ያለ እራት መብላት ትክክለኛ ነገር ነው, ምንም እንኳን በአመጋገብ ላይ ቢሆኑም. በሼፍማርኬት 8 ምግቦችን መርጠናል፣ ሙሉው ክፍል ከ 300 ካሎሪ የማይበልጥ (በተጨማሪም በትንሽ ኬክ) ይይዛል።
የቱርክ ጥቅል ከብሮኮሊ እና ዞቻቺኒ ጋር
1 አገልግሎት: 400 ግራም, 226 kcal, 30/70/10 BJU
ለዚህ ሳምንት አሁን ካለው ምግብ (አሁንም ለማዘዝ ጊዜ አለዎት)። በሚሼሊን ኮከብ ካደረገው ሬስቶራንት ሼፍ የምግብ አሰራር ድንቅ ስራ ይመስላል፣ ምንም ያነሰ! እና እርስዎም እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ-እራት ለመዘጋጀት 45 ደቂቃዎች ይወስዳል, 35 ቱ ጥቅልሎች በምድጃ ውስጥ ብቻ ይበቅላሉ.
የስፔን የባህር ምግብ ምሳ
1 አገልግሎት: 300 ግራም, 241 kcal, 35/5/14 BJU
በ Chefmarket ውስጥ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ምግቦች አንዱ - ምናልባት ጥሩ ምክንያት ነው. ቢያንስ - ለነብር ሽሪምፕ ፣ ስኩዊድ ፣ ኩትልፊሽ እና ሙሴሎች በቅንብር ውስጥ።
የስኩዊድ ቀለበቶች በሽንኩርት-ቲማቲም መረቅ
1 አገልግሎት: 425 ግራም, 201 kcal, 37/1/10 BJU
እና ይህ ለቀጣዩ ሳምንት ከአዲሶቹ አንዱ ነው፡ ሊያመልጥዎ አይችልም - በኋላ ወደ ዋናው ምናሌ ካላከልነውስ? እዚህ ያለው ሙሉው አስደሳች ነገር ያልተለመደው እርጎ እና ሽንኩርት ውስጥ ነው. ደህና ፣ ስኩዊድን እንዴት ማብሰል እንደምትችል እናስተምርሃለን ፣ ስለሆነም እንደ ላስቲክ ሳይሆን ፣ የምግብ ፍላጎት ያለው ምግብ እንዲመስል።
የግሪክ ሰላጣ ከዶሮ ጋር
1 አገልግሎት: 280 ግራም, 234 kcal, 15/15/11 BJU
የእኛ የደንበኝነት ተመዝጋቢ እንዳለው፣ “ከግሪክ ሰላጣ እንኳን ጥሩ ነገር አዘጋጅተናል!” አዎ። ምን ያህል አሪፍ እንደሆነ ለመረዳት, የምግብ አዘገጃጀቱን ይመልከቱ.
የአመጋገብ ዱባ የተጣራ ሾርባ ከታንዶሪ ዶሮ ጋር
1 አገልግሎት: 450 ግራም, 176 kcal, 20/2/18 BJU
ይህ አንዳንድ ዓይነት ዘንበል ያለ ዱባ ሾርባ ብቻ አይደለም። እንዲሁም የዓሳ መረቅ፣ ክፋር የሊም ቅጠል፣ ጃላፔኖ እና ሎሚ አለ - እና መሞከር አለበት። እና የተጠበሰ የዶሮ ክንፎች አስደሳች (በእርግጥ አመጋገብ ነው?) እራት የበለጠ ያበራሉ።
ከሳልሳ እና ዞቻቺኒ ጋር የተጠበሰ ትራውት
1 አገልግሎት: 450 ግራም, 287 kcal, 8/14/33 BJU
ደህና ፣ ያለ ዓሳስ? በዚህ አዘገጃጀት ውስጥ, እኛ ፍራይ ከዚያም ቲማቲም, ሽንኩርት መልበስ እና ባሲል መካከል ሳቢ ልብስ መልበስ ጋር ጋግር: እንኳን ፎቶ ላይ ሳልሳ ጣፋጭ መሆኑን ማየት ይችላሉ. እና ለአንድ የጎን ምግብ - ዚቹኪኒ.
በኦይስተር እንጉዳዮች የተጋገረ የአመጋገብ እንቁላል
1 አገልግሎት: 390 ግራም, 175 kcal, 8/4/27 BJU
ስጋን ለማይፈልጉ እና እንጉዳይን ለሚወዱ ሰዎች አማራጭ. እኛ እንኳን ቪዲዮአንዲት ትንሽ ልጅ እነዚህን የእንቁላል እፅዋት እንደምታበስል ብላው፣ ስለዚህ አንተም ማድረግ ትችላለህ።