ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ, በስራ ቦታ በትክክል ሊሰራ ይችላል. ለቢሮ ሰራተኞች ወይም ለቢሮ ጂምናስቲክስ መልመጃዎች

የስራ ባልደረቦችን የማወቅ ጉጉት ያለው እይታ ሳይስብ በቢሮ ውስጥ የፕሬስ እና የጭን ጡንቻዎችን ለማሰልጠን? በቀላሉ! የእኛ ባለሙያ እንዴት እንደሚያደርጉት ይነግርዎታል.

"በቢሮ ውስጥ መሙላት? በቤት ውስጥ ይህን ማድረግ በእውነት የማይቻል ነው?!", - ተጠራጣሪዎች የጽሁፉን ርዕስ ካነበቡ በኋላ ይላሉ. ሆኖም ግን, እራስዎን ያስታውሱ: በኮምፒዩተር ውስጥ ለሁለት ሰዓታት ካሳለፉ በኋላ, ለመነሳት እና እራስዎን ለመዘርጋት ብቻ ይፈልጋሉ. አዎ ፣ እና በቢሮ ውስጥ ያለው ጊዜ ሁል ጊዜ ውጤታማ አይደለም ፣ በስልክ ንግግሮች ፣ ማለቂያ በሌለው የመልእክት ልውውጥ እና ከቅርብ ዜናዎች ባልደረቦች ጋር በመወያየት ለብዙ ሰዓታት የምናሳልፈው ይከሰታል። ታዲያ ለምን የቢሮውን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በልምምድ አታሟጥጠውም?

ፋውሽቲኖ ጆአዎ,

የክለቡ ጂም አሰልጣኝ አሰልጣኝ "X-Fit Victory Park".

ተጫን

የፕሬስ ጡንቻዎችን በተመለከተ ብዙ ሰዎች በጣም ያዝናሉ: በእነሱ ላይ መስራት ሁልጊዜ ብዙ ጊዜ ይወስዳል. ታዲያ በስራ ላይ እያሉ ለምን ያጣሉ? ጥቂት መልመጃዎች የሆድ ቁርጠትዎን እንዲነኩ እና እንዲቆዩ ይረዱዎታል።

1. የሆድ መተንፈሻ

በስራ ቦታዎ ላይ ሲቀመጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ, ለ 3-4 ሰከንድ ያስተካክሉት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን በሙሉ ያሠለጥናል ። በ 10 ድግግሞሽ ይጀምሩ, ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ 50 ይጨምራሉ.

2. "ድንጋይ መጫን"

በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን በሙሉ ሃይልዎ ለ3-4 ሰከንድ ያጥብቁት። በመተንፈስ ላይ ዘና ይበሉ. የድግግሞሽ ብዛት 10-50 ነው. ይህ ለሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ሌላ ልምምድ ነው.

3. ጉልበቶቹን ወደ ሆድ መሳብ

ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ እጆች በጠረጴዛው ላይ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ሆድዎ ያሳድጉ እና የጠረጴዛውን የላይኛው ክፍል በትንሹ ይጫኑ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ። እግርዎን መሬት ላይ ካላደረጉ መልመጃው የበለጠ ከባድ ይሆናል. የድግግሞሽ ብዛት 10-50 ነው. ጉልበቶችዎን በስታቲስቲክስ ወደ ላይ መሳብ ይችላሉ: በሚተነፍሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በጠረጴዛው ላይ ለ 5 ሰከንድ ይጫኑ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ዘና ይበሉ። መልመጃው በዋነኝነት የሚሠራው በታችኛው ፕሬስ ላይ ነው።

4. ዘንበል

ሁሉም ባልደረቦችዎ ቢሮውን ለቀው ከወጡ ይህ መልመጃ ሊከናወን ይችላል ፣ እና ለተወሰነ ጊዜ ብቻዎን እንደሚተዉ ያውቃሉ። የመነሻ ቦታ - ወንበር ላይ ተቀምጧል, ጀርባው ቀጥ ብሎ, ክንዶች ወደ ታች ዝቅ ብለው. ግራ እና ቀኝ መታጠፍ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጅዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ እራስዎን ወደ አንድ ጎን ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ የተንሸራታቾች ቁጥር 10-50 ነው. ይህ ልምምድ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል.

5. ሽክርክሪቶች

ወንበር ላይ ተቀምጠህ, እግርህን ከወለሉ ላይ ትንሽ አንሳ, እጆችህን በጠረጴዛው ላይ አሳርፍ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እስኪቆም ድረስ በግራ በኩል ባለው ወንበሩ ላይ ያሽከርክሩ (ደረትን እና የላይኛውን አካል እንዳይንቀሳቀሱ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ዳሌውን ብቻ ያሽከርክሩ)። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ የመዞሪያዎች ብዛት 10-50 ነው.

6. ከፍተኛ የሚሾር

የመነሻ አቀማመጥ - ልክ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በሚተነፍሱበት ጊዜ, ዳሌዎን አሁንም በመተው, ደረትን እና ጭንቅላትን ወንበር ላይ ወደ ቀኝ ያዙሩት (ከቀኝ ትከሻዎ ጀርባ የሆነ ሰው ማየት እንደሚፈልጉ). በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ, ሽክርክሪቱን ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10-50 ጊዜ ያከናውኑ. ከግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ጥናት ጋር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጀርባ ውስጥ ያለውን ክብደት ያስወግዳል።

መቀመጫዎች

ሌላው "ችግር ያለበት ቦታ" ከፕሬስ በተጨማሪ መቀመጫዎች ናቸው. ብዙ ልጃገረዶች በዚህ የሰውነት ክፍል ደስተኛ አይደሉም. አትዘን: በርካታ ልዩ የአካል ብቃት ፕሮግራሞች አሉ, ዓላማው ለሴት ልጅ የምትፈልገውን ነገር መስጠት, ማለትም, በቡች ላይ ሥራን ያካትታል. ውጤቱ በቀጥታ በእርስዎ ፍላጎት እና ጽናት ላይ የተመሰረተ መሆኑን ብቻ አይርሱ.

መልመጃ 1

በወንበር ጫፍ ላይ ይቀመጡ (ከዚህ ቀደም ከጠረጴዛው ትንሽ ራቅ ብለው ያንቀሳቅሱት). እግሮች አንድ ላይ, ጉልበቶች አንድ ላይ ተጭነው, ወደ ኋላ ቀጥ ብለው. ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ካልሲውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። በግራ እግርም እንዲሁ ያድርጉ. ይህንን ልምምድ በእያንዳንዱ እግር ላይ 30 ጊዜ ያድርጉ.

መልመጃ 2

የመነሻ አቀማመጥ - ልክ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እግሮች አንድ ላይ, ጉልበቶች አንድ ላይ ተጭነው, ወደ ኋላ ቀጥ ብለው. ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ያስተካክሉ እና ካልሲዎችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። 20 ጊዜ ያጠናቅቁ.

መልመጃ 3

የመነሻ ቦታ - ወንበሩ ጠርዝ ላይ ተቀምጧል, ሰውነቱ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይላል. እጆችዎን ከፊትዎ ባለው ጠረጴዛ ላይ ያድርጉት (ክብደቱን ወደ እጆችዎ አይያስተላልፉ). አሁን የቁንጮቹን ጡንቻዎች አጥብቀው ይዝጉ እና ሁለት ሚሊሜትር ከወንበሩ በላይ ይነሳሉ ። በዚህ ቦታ ለ 2-3 ሰከንድ ይቆዩ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ.

መልመጃ 4

ሱሪ ለብሰህ ለመስራት ከመጣህ የሚከተለውን ልምምድ ማድረግ ትችላለህ። ወንበር ላይ ተቀምጠው, ጉልበቶች እርስ በርስ ተጭነዋል. እጆችዎን በጭኑዎ መካከል ያስቀምጡ እና ወንበሩን ከነሱ ጋር ይያዙ። አሁን, በሙሉ ጥንካሬዎ, ወገብዎን በእጆችዎ ላይ ይጫኑ, ጡንቻዎትን ለ 5-7 ደቂቃዎች ያርቁ. ይህን መልመጃ 20 ጊዜ ይድገሙት.

መልመጃ 5

እና በመጨረሻም - በጣም ቀላሉ, ግን እንደዚህ አይነት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር, መቀመጫዎች እና ሌላው ቀርቶ ፕሬስ ጡንቻዎችን ለመጠቀም ይረዳል. ደረጃውን መውጣት ነው! ስለ ሊፍት እርሳው ፣ ሁለት በረራዎች ብቻ እና ለሰውነት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ!

ጤንነትዎን ለመጠበቅ እና ለማጠናከር, ከፍተኛ ጥንካሬ ሊኖርዎት ይገባል, እራስዎን እንዲሰሩ ማስገደድ, ጽናትን ማሰልጠን. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ አንድ ሰው ውጤቱን ያገኛል. በቢሮ ውስጥ በስራ ቀንም ቢሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ሰውነትዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ አማራጭ አቅርበንልዎታል። ለዚህ ቅድመ ሁኔታ ከሌልዎት, "የቢሮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን" ወደ ቤት ያስተላልፉ, በጊዜ መካከል ያሉትን መልመጃዎች ያድርጉ, ነገር ግን ዋናው ነገር በመደበኛነት ማድረግ ነው, ውጤቱም በመምጣቱ ብዙም አይቆይም. መልካም ዕድል እና የስፖርት ስኬቶች!

እና እንደገና "ወደፊት መመለስ". የተተወውን የኢንዱስትሪ አካላዊ ትምህርት ለመተካት መጣ የኮርፖሬት ብቃት, ወይም. በትልልቅ ኩባንያዎች ቢሮ ውስጥ ሂደቱ በታላቅ ደረጃ የተደራጀ ነው፡ አሰልጣኞች ይጋበዛሉ፣ ልዩ ክፍሎች ይዘጋጃሉ፣ ልዩ የጠዋት ዲስኮዎች ይዘጋጃሉ፣ “ስሎዝ” ይቀጣሉ እና አክቲቪስቶች ይሸለማሉ።

ነገር ግን ብዙውን ጊዜ, በከባድ የሥራ ጫና ምክንያት, በሥራ ቦታ መሙላት ይከናወናል ከትዕይንቱ በስተጀርባ, በግለሰብ እና በሠራተኛው የግል ተነሳሽነት.

ለምን በስራ ላይ ባትሪ መሙላት አስፈላጊ ነው።

በዘመናዊው ህይወት ውስጥ ተቀምጠው የሚሰሩ ሰራተኞች ቁጥር በየጊዜው እያደገ እና ቀድሞውኑ ከ 90 በመቶ በላይ ነው. አዎ እና በቢሮ ውስጥ ብቻ ሳይሆን መቀመጥ አለብዎት, ነገር ግን ለምግብ, በመጓጓዣ, በቤት ውስጥ በቲቪ ፊት ለፊት. ግን በአገልግሎቱ ውስጥ ብቻ በጣም ቋሚውን ቦታ መያዝ አለብዎት. ይህ በተለይ ጠንካራ የድርጅት ስነምግባር ባለባቸው ኩባንያዎች ውስጥ ከደንበኞች ጋር ለሚሰሩ ሰዎች እውነት ነው። በሁሉም ሰው ፊት, እና በአለቃው እይታ ስር እንኳን, ብዙ አይንቀሳቀሱም. እና በጣም በከንቱ!

የጥንት ሰዎች እንኳን ያምኑ ነበር እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መድሃኒቶች ውስጥ አንዱ ነው. በናፖሊዮን ጦር ውስጥ ወታደራዊ የቀዶ ጥገና ሐኪም የሆኑት ክሌመንት ቲሶት እንዳሉት እንቅስቃሴ የተለያዩ መድኃኒቶችን ሊተካ ይችላል ነገር ግን የትኛውም መድሃኒት እንቅስቃሴን ሊተካ አይችልም.

ከአጠቃላይ ድካም በተጨማሪ "ሲዱን" ያስፈራራሉ የጀርባ አጥንት እና የውስጥ አካላት በሽታዎች. መከራ እና ስሜታዊ ሁኔታ. በተጨማሪም, አብዛኛው በኮምፒዩተር ውስጥ የስራ ቀናትን "ይቀምጣል", ይህ ደግሞ ይነካል አይኖች. ቀስ በቀስ የተከናወነው ስራ ጥራት እና መጠን ይቀንሳል. ይህ ማለት ምሽት ላይ መዘግየት ወይም በሚቀጥለው ቀን ማግኘት አለብዎት ማለት ነው.

እና በጣም አስከፊው የአኗኗር ዘይቤ መዘዝ ነው። ሃይፖዲናሚያ, የመንቀሳቀስ እጥረት ቋሚ ሁኔታ, ከፍተኛ አደገኛ ለ.

ያንን ሁሉንም ለማሳመን የቻልኩ ይመስለኛል መንቀሳቀስ ብቻ ያስፈልግዎታል።

አጠቃላይ ድምጹን እና የእራሱን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.

በስራ ቦታ መሙላት እንዴት እንደሚሰራ

ስለዚህ በስራ ቦታ መሙላት ይረዳል፡-

• ያለ ተጨማሪ ጥረት የሰውነት አቀማመጥ መለወጥ;
• መመለስ የጋራ ተንቀሳቃሽነትእና የደም ዝውውርን ያድሳል;
• ዘና በልበተለምዶ ጡንቻዎች ውጥረት እና በሚቀመጡበት ጊዜ የማይሰሩትን ያጠናክራሉ ።
• ተግባራዊነትን ወደነበረበት መመለስእና የአእምሮ ጭንቀትን ያስወግዱ.

በሥራ ቦታ መልመጃዎችን መሙላት

1. ወንበር ጫፍ ላይ ተቀመጥ("አምስተኛው ነጥብ" በእሱ ላይ እንዳይተኛ, ግን እንዳይወድቅ). አንድ እግርን በአንድ ማዕዘን ያሳድጉ? ከወለሉ 30 o እና እስኪደክሙ ድረስ ይያዙ. በሁለተኛው እግር ይድገሙት. በተጨማሪም፣ የጭን ጡንቻዎችን በሰው ሰራሽ መንገድ ማጠር ይችላሉ።
ይጠቅማል ለ፡ቀጥተኛ እና ሰፊ የጭኑ ጡንቻዎች, እና ለሆድ ቀጥተኛ እና ግዳጅ ጡንቻዎች.

2. ወንበር ጫፍ ላይ ተቀመጥ. እጆችዎን በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ ያድርጉ እና በእሱ ላይ ያርፉ. እግሮችዎ ከወለሉ ላይ እንዲወጡ እራስዎን ለማንሳት ይሞክሩ (እና ጠረጴዛውን አይጥሉ)።
ይጠቅማል ለ፡ቀጥተኛ እና የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የፔክቶራሊስ ዋና ፣ ትሪፕፕስ ፣ የጭኑ ጡንቻዎች ፣ የእጅ አንጓዎች።

3. እጅዎን ከጉልበትዎ ውጭ ያድርጉት(ለምሳሌ ከቀኝ ወደ ቀኝ ወይም ከግራ ወደ ግራ)። ማንቀሳቀስ እንደሚፈልጉ እጃችሁን በእግሩ ላይ ይጫኑ, እና እግሩ እጁን "መቃወም" አለበት. የተቃውሞ እንቅስቃሴ ይኖራል። ክንድ እና እግር ይለውጡ. በአንድ ጊዜ በሁለቱም እጆች እና እግሮች ሊያደርጉት ይችላሉ, እንዲሁም ጉልበቶችዎን ቀስ ብለው ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ያንቀሳቅሱ. በተጨማሪም እጆቹ ከላይ ወይም በጉልበቱ ውስጠኛው ክፍል ላይ ሲሆኑ ከላይ ያሉትን ሁሉንም ድርጊቶች መድገም ይቻላል.
ይጠቅማል ለ፡

4. እግሮችዎን ከወንበሩ እግሮች ጀርባ በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ።ሁለቱንም እጆች በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ. በዚህ ቦታ ከጠረጴዛው ላይ ለመነሳት እንደሚፈልጉ እንቅስቃሴ ያድርጉ, ነገር ግን አያድርጉ ("አምስተኛው ነጥብ" ትንሽ ትንሽ ይነሳል).
ይጠቅማል ለ፡የክንድ ጡንቻዎች.

5. ከጎን በኩል ወንበር ይያዙእና ልክ እንደ, ከእሱ ጋር እራስዎን ይጎትቱ. በእጅ ወይም በተመሳሳይ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ.
ይጠቅማል ለ፡የላይኛው እግር እና የኋላ ጡንቻዎች.

6. አንድ (ሁለቱን) እጅ ከጭኑ በታች ወደ ጉልበቱ ቅርብ ያድርጉት. "የሚቋቋም" እግርን ለማንሳት ይሞክሩ. እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማንቀሳቀስ ይችላሉ.
ይጠቅማል ለ፡የክንድ ጡንቻዎች, በተለይም ለ biceps.

7. እጆችዎን ከወንበሩ ጀርባ ያገናኙ. እግርዎን ያቋርጡ እና ትንሽ ከወለሉ ላይ ያንሱ. መልቀቅ እንደምትፈልግ ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ለመሳብ ሞክር። እግሮችን መለዋወጥ.
ጠቃሚ ለየሆድ ጡንቻዎችና እግሮች.

8. ወደ ወንበሩ ጠርዝ አጠገብ ይቀመጡእና ጠርዙን በእጆችዎ ይያዙ። ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት እና ይሻገሩዋቸው። የላይኛው እግርዎን ከታችዎ ላይ ይግፉት. እግሮችን ይለውጡ.
ጠቃሚ ለየሆድ እና የእግር ጡንቻዎች.

9. ወንበሩን ፊት ለፊት በእጅዎ ይያዙ. ማንሳት እንደሚፈልጉ ይጎትቱት። ሲደክሙ እጅዎን ይቀይሩ, ሁለቱንም እጆች በአንድ ጊዜ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠቀም ይችላሉ. እንዲሁም ወደ ፊት (ወደ ጠረጴዛው) እና ወደ ኋላ (ወደ ወንበሩ ጀርባ) ዘንበል ማድረግ ይችላሉ.
ይጠቅማል ለ፡ወደ ኋላ ደክሞኛል.

10. ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ያሰራጩ. እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ ታች በማድረግ በመካከላቸው ያስቀምጡ እና መዳፍዎን እርስ በርስ ይጫኑ. እርስ በእርሳቸው ይግፏቸው. በተመሳሳይ ጊዜ ጣቶችዎን እንደገና ወደ ላይ እና ወደ ታች ማዞር ይችላሉ.
ይጠቅማል ለ፡የክንድ እና የደረት ጡንቻዎች.

11. በተመችህበት ቦታ ተቀመጥ።እግርዎን ወንበር ፊት ለፊት (በ 90 ዲግሪ ማዕዘን) ያስቀምጡ. እጆችዎን በትከሻዎ ላይ ያድርጉ. እግሮችዎን ወደ ፊት እና ክንዶችዎን ወደ ላይ ዘርጋ. እንቅስቃሴዎቹን አንድ በአንድ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
ይጠቅማል ለ፡የተለያዩ የእጆች ፣ እግሮች ፣ የሆድ ፣ የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች።

12. እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ(በተቻለ መጠን ከባድ) በወንበሩ እግሮች። እጆችዎን በነፃነት ዝቅ ያድርጉ። ቀጥ ባለ ጀርባ ፣ በተለያዩ አቅጣጫዎች ዘንበል ያድርጉ።
ይጠቅማል ለ፡ደክሞት ጀርባ, ገደላማ የሆድ ጡንቻዎች.

13.እጆችዎን ወደ ላይ ዘርጋእና እግሮች ወደ ፊት. የቻልከውን ያህል ብዙ ጊዜ ዘርጋ።
ይጠቅማል ለ፡የጠቅላላው አካል.

14. እጅዎን ከጠረጴዛው ጫፍ በታች ያድርጉት. ለማንሳት እንደሚፈልጉ (ግን አያገላብጡት) ኃይልን ይተግብሩ። በሌላኛው እጅ ይድገሙት. ተመሳሳይ ሁኔታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጃችሁን በጠረጴዛው ላይ በማስቀመጥ ወደ ታች በመጫን ሊከናወን ይችላል. በሁለቱም እጆች መጪ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ - አንዱ ከላይ, ሁለተኛው ከታች, ከጥቂት ጊዜ በኋላ ቦታቸውን ይቀይሩ.
ይጠቅማል ለ፡የ pectoralis major, ባለ ሁለት እና ባለ ሶስት ጭንቅላት ጡንቻዎች, የፊት እና የኋለኛ ቡድን የፊት ክፍል ጡንቻዎች ላይ ላዩን ጡንቻዎች.

15. እጆችዎን እና ክርኖችዎን በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ ያስቀምጡ(እንደ ትምህርት ቤት ጠረጴዛ). አንዱን እጅ በቡጢ ይከርክሙ እና በሌላኛው ላይ ያርፉ። እጆችን ይቀይሩ.
ጠቃሚ ለየእጆች እና የደረት ጡንቻዎች።

16. አንጓዎን በአንድ እጅ በሌላኛው ይያዙ.በተለያየ አቅጣጫ ቀስ ብለው ይጎትቱ. እጆችን ይቀይሩ. እንዲሁም በዘፈቀደ የ "የሚጎትቱ" አቅጣጫ መቀየር ይችላሉ. እና ደግሞ ሙሉውን "መያዝ" ማንቀሳቀስ ይችላሉ, ማለትም. በተለያዩ አቅጣጫዎች የተጣበቁ እጆች.
ይጠቅማል ለ፡የላይኛው እግሮች, ጀርባ እና ደረትን ጡንቻዎች.

17. ከወረቀት ላይ ሲያነቡ, እና ከተቆጣጣሪ (ሰነዶች, መጽሃፎች, ወዘተ) አይደለም, እጆችዎን በክብደት ያቆዩ.
ይጠቅማል ለ፡የላይኛው እግር ጡንቻዎች.

ለቆመ አካል በስራ ቦታ መሙላት;

1.ጣቶችዎን ከኋላዎ ይያዙ. እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ. በእግር ጣቶችዎ ላይ ይንሱ እና እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ይመልሱ። በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትን በተለያዩ አቅጣጫዎች ማዞር ይችላሉ.

2. እጆችዎን በጠረጴዛው ላይ ያርፉ. እግርዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ. በተረጋጋ ፍጥነት 10-15 ጊዜ ይቀመጡ.

በሥራ ቦታ በሚሞሉበት ጊዜ የመተንፈስ ልምምድ;

ከላይ ከተጠቀሱት ሁሉ በተናጠል ሊከናወን ይችላል. ግን የተሻሉ ናቸው በጣም ኃይለኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያጠናቅቁ.

ቀስ ብሎ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ, ለ 2-3 ሰከንድ እስትንፋስዎን ይያዙ, ጥልቅ የሆነውን ቀስ ብለው ያውጡ. ከዚያም 2 ጊዜ ያህል ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ, ነገር ግን በጣም ብዙ አይደለም. በመጨረሻ እንደተለመደው 2 ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ።

ለዓይኖች በሥራ ቦታ መሙላት;

1. ዓይንዎን ይዝጉ - 2-3 ሰከንድ. ይክፈቱ እና በጣም ተደራሽ የሆነውን የርቀት ነጥብ ይመልከቱ (በተለይ በመስኮቱ በኩል) - 5-7 ሰከንዶች። ዓይንዎን ይዝጉ - 2-3 ሰከንድ. ይክፈቱ እና የአፍንጫዎን ጫፍ ይመልከቱ - 5-7 ሰከንድ. 10-15 ጊዜ ይድገሙት.

2. ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ ዓይኖችዎን ይዝጉ. በጣትዎ ጫፍ, የዓይኖቹን ውስጣዊ ማዕዘኖች በትንሹ ይጫኑ እና በእርጋታ መታሸት - 3-5 ሰከንድ. እረፍት ይውሰዱ - 7-10 ሰከንድ. 3 ጊዜ መድገም. ብዙ ጊዜ በብርቱ ብልጭ ድርግም አድርግ።

በሥራ ቦታ ልምምዶችን ለመሥራት በጣም ርካሽ መንገዶችን ተናገርኩ. አሁን ያንተ ጉዳይ ነው።

እንኳን አንድ የኃይል መሙያ ክፍለ ጊዜበሥራ ቦታ በቂ ነው ጥንካሬን ያግኙ እና ውጤታማ ቀን ይኑርዎት, እና ምሽት ላይ እንደ የተጨመቀ ሎሚ አይመስሉ እና አይሰማዎትም.

እና ፣ ምናልባት ፣ አለቃው በስራ ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የኩባንያ ደንብ እንዲያደርግ የሚያቀርበው እርስዎ ነዎት ፣ እናም በዓይኖቹ ውስጥ ተጨማሪ ስልጣንን ያገኛሉ?

ጂ በበጋው ውስጥ ዋናው ነገር ቅርጽ መሆን ነው,እና ስራ ጊዜህን ሁሉ ይወስዳል አትበል። ከእሷ ትንሽ ውሰድ እና ለጤንነት አሠልጥኑ!

ለቅጂይህ ጽሑፍ ልዩ ፈቃድ ማግኘት አያስፈልግዎትም ፣
ግን ንቁ, ከፍለጋ ሞተሮች ያልተዘጋ የጣቢያችን አገናኝ ግዴታ ነው!
ምንም አይደል, አስተውልየእኛ የቅጂ መብት.

ዘመናዊ ሰው ቀኑን ሙሉ ተቀምጦ: በመብላት, በትራንስፖርት ውስጥ, በመስራት, በካፌ ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ በኮምፒተር / ቲቪ በመዝናናት, ለፀጉር አስተካካይ ወይም ዶክተር ወረፋ በመጠባበቅ ያሳልፋል. ከሌሎቹ የህዝብ ምድቦች የበለጠ ይህ ችግር የቢሮ ሰራተኞችን ይመለከታል - ሙሉውን የስራ ቀን በተቀመጠበት ቦታ ሊያሳልፉ ይችላሉ. እርግጥ ነው, እንዲህ ዓይነቱ የአኗኗር ዘይቤ ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ በጣም ከባድ የሆኑ በሽታዎችን ያስከትላል.

በሶቪየት ዓመታት ውስጥ የኢንዱስትሪ ጂምናስቲክስ ነበር, ይህም ለሁሉም የሰራተኞች ምድቦች ግዴታ ነበር. በተወሰነ ጊዜ ሁሉም ድርጅቶች ሬዲዮን ከፍተው በአቅራቢው ወጪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አደረጉ። ዛሬ, ለበታቾቻቸው ጤና ሃላፊነት የሚሰማቸው ቀጣሪዎች ጂሞችን ያዘጋጃሉ, እና ይህ የማይቻል ከሆነ, የቡድን የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶችን ይሰጣሉ. ከአለቃዎ ጋር በጣም እድለኛ ካልሆኑ እና እሱ ስለ ጤናዎ መጨነቅ አስፈላጊ እንደሆነ አይቆጥረውም, እራስዎን ይንከባከቡት - በስራ ቀን ውስጥ 1-2 ጊዜ ቀላል ልምዶችን ያካሂዱ. በእኛ ጽሑፉ የሚብራራው ስለ እነርሱ ነው. በመጀመሪያ ግን ያልተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ምን አይነት በሽታዎችን ሊያስከትል እንደሚችል በትክክል ልንነግርዎ እንፈልጋለን.

የመቀመጫውን ቦታ የሚያስፈራራ

የማይንቀሳቀስ ሥራ ያላቸው ሰዎች osteochondrosis ይሠቃያሉ.

የቢሮ ሰራተኞች ቁጥር መጨመር ጋር በትይዩ, በ musculoskeletal ሥርዓት pathologies የሚሠቃዩ ሰዎች ቁጥር ደግሞ እየጨመረ ነው. በመጀመሪያ ደረጃ, እነዚህ የአከርካሪ አጥንቶች-ዲስትሮፊክ በሽታዎች ናቸው, ከእነዚህ ውስጥ በጣም ታዋቂው. በተጨማሪም, ሌሎች በሽታዎችም የዚህ የሰዎች ምድብ ባህሪያት ናቸው, በተለይም:

• በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ሲንድሮም;
• የተወጠረ አንገት ሲንድሮም;
• ሲንድሮም;
• የጉልበት ሆፍ በሽታ;
• gastritis;
• የሳንባዎች እብጠት በሽታዎች;
• ሄሞሮይድስ;
• ከመጠን በላይ ውፍረት እና ሌሎች.

እነዚህን በሽታዎች ለመከላከል ወይም ቢያንስ ለመቀነስ, የቢሮ ሰራተኞች በስራ ወቅት ትክክለኛውን አኳኋን እንዲጠብቁ እና በየጊዜው እረፍት በማድረግ ክፍሉን አየር እንዲለቁ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ. ይህ የደም ዝውውርን ለማንቀሳቀስ ይረዳል (ሰዎች እንደሚሉት ደምን ያሰራጫሉ) ፣ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል ፣ የተወጠሩ ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ ፣ ይህም በመጨረሻ የሰውን ደህንነት ያሻሽላል እና የመሥራት ችሎታውን ይጨምራል።

የኢንዱስትሪ ጂምናስቲክ ዓይነቶች

የእሱ በርካታ ዓይነቶች አሉ ፣ ከእነዚህም ውስጥ በጣም አስፈላጊ እና ተፈላጊው የአካል ባህል ዕረፍት እና የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ደቂቃ ናቸው።

የአካል ማጎልመሻ ትምህርት በእያንዳንዱ ሰራተኛ በተናጥል በየ 60-90 ደቂቃዎች ድግግሞሽ ይከናወናል. የሰውነትን አቀማመጥ ረዘም ላለ ጊዜ ካልቀየሩ, የ intervertebral ዲስኮች ከመጠን በላይ ጭነት ይጀምራሉ, ይህም በእነሱ ውስጥ ወደ በሽታ አምጪ ለውጦች እንደሚመጣ ጥርጥር የለውም. የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ከ2-3 ደቂቃ ብቻ ይወስዳል, በዚህ ጊዜ ሰራተኛው 2-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያከናውናል.

የአካላዊ ባህል እረፍት የተደራጀ እንቅስቃሴ ነው። በስራ ቀን ውስጥ 1-2 ጊዜ ይካሄዳል-ከስራው መጀመሪያ ጀምሮ ከ2-3 ሰዓታት በኋላ እና ከማለቁ በፊት ተመሳሳይ ጊዜ. የእንደዚህ አይነት ለአፍታ ማቆም የሚቆይበት ጊዜ ከ5-10 ደቂቃዎች ሲሆን በዚህ ጊዜ ሰራተኞች በድምጽ ማጀቢያ ወይም የቪዲዮ አሰልጣኝ ምክሮችን በመከተል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።

በተጨማሪም እያንዳንዱ ሰው የሥራውን አቀማመጥ በመቆጣጠር የሥራ ቀናቸውን መጀመር አለበት-የወንበሩን ቁመት በመገምገም እና በማስተካከል, የመቆጣጠሪያው እና የቁልፍ ሰሌዳው የሚገኝበት ቦታ.

ምን መፈለግ እንዳለበት

መልመጃዎችን ከመጀመርዎ በፊት የሚከተሉትን ነጥቦች እንዳያመልጡዎት:

• ክፍሎቹ የሚካሄዱበትን ክፍል አየር ማስወጣት አስፈላጊ ነው;
• በውስጡ ያለው የአየር ሙቀት እና እርጥበት በጣም ከፍ ያለ መሆን የለበትም (ከ 25 ° ሴ እና 70%);
• ከተቻለ ልምምዶች በስራ ቦታዎ አጠገብ መከናወን አለባቸው;
• ለክፍሎች ትክክለኛውን ቴምፖ ሙዚቃ ከመረጡ ተስማሚ;
• ስልጠና ምቹ ፣ ልቅ ልብስ እና ተስማሚ ጫማዎች ውስጥ መከናወን አለበት - ተረከዙን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ የሚያስተካክል ጀርባ ፣ ጠንካራ ነጠላ ፣ ምቹ እገዳ እና ዝቅተኛ ፣ የተረጋጋ ተረከዝ።
• በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መተው አስፈላጊ ነው (ላብ ያንቀሳቅሳሉ ፣ እና ከክፍል በኋላ ገላዎን መታጠብ አይችሉም) ፣ ከፍተኛ ስፋት ያላቸው ማወዛወዝ እና በአጠቃላይ ሹል እንቅስቃሴዎች (በቢሮ ልብስ ውስጥ እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች በጣም ምቹ አይደሉም እና በችግሮች የተሞላ ነው) የተሰነጠቁ ስፌቶች);
• በመደበኛነት መደረግ አለበት - በየቀኑ ብዙ ጊዜ.

መልመጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ በጣም ትልቅ ነው. እንደ ጾታ፣ ዕድሜ፣ የጤና ሁኔታ፣ የድካም ደረጃ እና የሰራተኞች አጠቃላይ የአካል ብቃት ላይ በመመስረት መርሃግብሩ መዘጋጀት አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርግበት ጊዜ አንድ ሰው በድንገት ደስ የማይል ስሜት ከተሰማው (የድክመት ፣ የትንፋሽ ማጠር ፣ ማዞር ወይም ራስ ምታትን ያስተውላል) ለማረፍ ቆም ማለት ፣የድግግሞሾችን ብዛት መቀነስ እና እንዲሁም የህክምና ምክር መፈለግ አለበት።

ለኢንዱስትሪ ጂምናስቲክ ልምምዶች አንዳንድ አማራጮችን ለእርስዎ ትኩረት እናመጣለን-

1. የመነሻ ቦታ (ከዚህ በኋላ አይፒ ይባላል): ወንበር ላይ ተቀምጦ, በጉልበቶች መካከል ትንሽ ኳስ በመያዝ. በተቻለ መጠን ጨመቁት እና ጡንቻዎቹ እስከሚፈቅዱ ድረስ ይህንን ቦታ ያስቀምጡት. 1 ድግግሞሽ በቂ ነው.
2. አይፒ: ቀጥ ብሎ መቆም, እግሮቹ በትከሻ ስፋት, የፊተኛው የሆድ ግድግዳ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው. "አንድ" - የግራ እግርን ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ, በዚህ ቦታ ለ 7-10 ሰከንዶች ያቆዩት. "ሁለት" - አይፒ. እግርን ይለውጡ. የድግግሞሽ ብዛት 10 ነው።
3. አይፒ: በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጦ, ወደ ፊት ዘንበል ብሎ, በጠረጴዛው ላይ እጆች. "አንድ" - መቀመጫዎቹን ከወንበሩ በላይ ከፍ ያድርጉት, ለ 2-4 ሰከንድ ይቆዩ. "ሁለት" - ወደ አይፒ ይመለሱ. የድግግሞሽ ብዛት 15-20 ጊዜ ነው.
4. አይፒ: ወንበሩ ጠርዝ ላይ ተቀምጧል, ወደ ኋላ ቀጥ ብሎ, በክንድ መደገፊያዎች ዙሪያ ክንዶች. የእጆችን እና የደረት ጡንቻዎችን ማወጠር ፣ ክርኖቹን መጭመቅ ፣ የእጅ መደገፊያዎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። የድግግሞሽ ብዛት 20 ጊዜ ነው. በደካማ የእጅ መያዣዎች, መልመጃውን አያድርጉ.
5. አይፒ: ወንበር ላይ ተቀምጧል. በ "አንድ" ወጪ - እግሮችዎን ያስተካክሉ, ካልሲዎችዎን ወደ ፊት ይጎትቱ; እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ይጎትቱ። በ "ሁለት" ቆጠራ ላይ - ወደ አይፒው ይመለሱ. የድግግሞሽ ብዛት 3 ጊዜ ነው.
6. አይፒ: ወንበር ጀርባ ቆሞ, እጆችዎን በጀርባው ላይ በማድረግ. በ "አንድ" ቆጠራ ላይ - አንድ እግርን ወደኋላ ውሰድ እና እጆችህን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. በ "ሁለት" ቆጠራ ላይ - ወደ አይፒው ይመለሱ. በ "ሶስት" ቆጠራ ላይ - ሁለተኛውን እግር ይውሰዱ እና እንዲሁም እጆችዎን ያሰራጩ. "አራት" - እንደገና አይፒ. የድግግሞሽ ብዛት 4 ጊዜ ነው.
7. አይፒ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው 6. "አንድ" - የግራ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ, ቀኝ እጃችሁን ያንሱ. "ሁለት" - ወደ አይፒ ይመለሱ. "ሶስት, አራት" - በተቃራኒ እግሮች ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. በድምሩ 12 ጊዜ መድገም.
8. አይፒ፡ ወንበር ላይ ተቀምጦ፣ እግሮች እና ክንዶች ከወለሉ ጋር ትይዩ ተዘርግተዋል። ክንዶችዎን በሚያሰራጩበት ጊዜ አንገትዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ ያከናውኑ.
9. አይፒ: ወንበር ላይ ተቀምጧል, እግሮች ወደ ወለሉ ትይዩ ተዘርግተዋል, ቀበቶው ላይ እጆች. ካልሲዎቹን በተራ ወደ እርስዎ ይጎትቱ። የድግግሞሽ ብዛት 12 ጊዜ ነው.
10. አይፒ፡ ቀጥ ብሎ ቆሞ፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል። "አንድ" - በተቻለ መጠን እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. "ሁለት" - ወደ አይፒ ይመለሱ. የድግግሞሽ ብዛት 10 ጊዜ ነው.
11. አይፒ: ወንበር ላይ ተቀምጧል, ወደ ኋላ ቀጥታ, ትከሻዎች ተለያይተዋል. በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ቂጥዎን ያጥብቁ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን በሆድ ውስጥ ይሳሉ። 20-30 ድግግሞሾችን ያድርጉ. መልመጃውን በተመጣጣኝ ሁኔታ ያከናውኑ ፣ እስትንፋስዎን አይያዙ።
12. አይፒ: ወንበር ላይ ተቀምጧል, ጉልበቶች አንድ ላይ, በቀኝ ማዕዘኖች መታጠፍ, መዳፎች ከኋላ ባለው ወንበር ላይ ተቀምጠዋል. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በ "አንድ" ወጪ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, በ "ሁለት" ወጪዎች - ወደ አይፒው ይመለሱ. የድግግሞሽ ብዛት 15-30 ጊዜ ነው.

የአይን ባትሪ መሙያ

አብዛኛውን የስራ ቀንዎን በኮምፒዩተር ወይም በማንበብ/በመጻፍ ካሳለፉ ይህ ወደ እይታ እክል ሊያመራ ይችላል። ዓይኖቹ ከመጠን በላይ ሲደክሙ በተቆጣጣሪው ወይም በወረቀት ላይ ያሉት ፊደሎች በእጥፍ ይጀምራሉ, በአይን ውስጥ ህመም እና ማቃጠል, ውሃ ያጠጡ እና ወደ ቀይ ይለወጣሉ. ከዓይኖች ጋር በተዛመደ የመቆጣጠሪያው ትክክለኛ ቦታ እና ጥሩ ብርሃን ቢኖረውም, ዓይኖቹ በቀላሉ በስራ ላይ እረፍት መውሰድ አለባቸው. በሐሳብ ደረጃ, በሰዓት ከ10-15 ደቂቃዎች መቆየት አለባቸው. ወዮ, በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ይህ የማይቻል ነው, ነገር ግን ለዓይን ልዩ ልምምዶች በሰዓት ከ3-5 ደቂቃዎች ለመመደብ አስቸጋሪ አይደለም. ከመጠን በላይ የተጨነቁ ጡንቻዎችን ለማዝናናት, ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ. በስራ ቦታ እነሱን በትክክል ማከናወን ይችላሉ.

ስለዚህ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• በየጊዜው (በየ 60-120 ደቂቃዎች) እይታን ከቅርብ ወደ ሩቅ ይለውጡ - ለ 5-7 ደቂቃዎች ርቀቱን ይመልከቱ;
• ዓይኖችዎን በተቻለ መጠን ይዝጉ, ከዚያም ዓይኖችዎን በስፋት ይክፈቱ; 10 ጊዜ መድገም;
• የዓይን እንቅስቃሴዎችን ወደ ላይ / ታች ፣ ግራ / ቀኝ ያድርጉ ፣ በሰዓት አቅጣጫ እና በእሱ ላይ ያሽከርክሩ ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ መድገም;
• ዓይኖችዎን ወደ አፍንጫዎ ይቀንሱ (የእራስዎን የአፍንጫ ድልድይ ለመመልከት ይሞክሩ), ዓይኖችዎን ያዝናኑ; 10 ጊዜ መድገም.

ማጠቃለያ

በዘመናዊው ዓለም ፣ ብዙ ሰዎች በተከታታይ ለብዙ ሰዓታት ተቀምጠው ሲያሳልፉ ፣ osteochondrosis እና አንዳንድ ሌሎች የፓቶሎጂ ክስተቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ነው። ይህ አያስገርምም, ምክንያቱም አካላዊ እንቅስቃሴ አለማድረግ እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ለዕድገታቸው ከሚያጋልጡ ምክንያቶች መካከል የመጨረሻው አይደሉም.

እንደዚህ አይነት በሽታዎችን ፊት ለፊት የማግኘት እድልን ለመቀነስ በቢሮ ውስጥ የሚሰራ ሰው የስራ ቀኑን ሙሉ በኮምፒዩተር ላይ ተቀምጦ ያሳልፋል በቀላሉ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ በየጊዜው እረፍት የመስጠት ግዴታ አለበት። በአካላዊ የአካል ብቃት ደረጃ, የሶማቲክ በሽታዎች መኖር / አለመኖር እና ሌሎች በርካታ ነገሮችን ግምት ውስጥ በማስገባት ተገቢውን ውስብስብ እራስዎ መምረጥ ይችላሉ. በመደበኛነት እነሱን በመስራት ፣ ቢያንስ 1-2 ጊዜ በስራ ቀን ፣ ከጥቂት ቆይታ በኋላ ጤናዎ እንዴት እንደተሻሻለ ፣ የጭንቅላት ፣ የጀርባ እና የመገጣጠሚያዎች ህመም ቀንሷል ፣ እግሮችዎ ያበጡ እና ያበጡ እንደነበሩ ይገነዘባሉ። የመሥራት አቅም እና ስሜት በተቃራኒው ጨምሯል. እንቅስቃሴ ሕይወት ነው የሚሉት በከንቱ አይደለም!

የቴሌቪዥን ጣቢያ "ሞስኮ. እምነት”፣ የተረጋገጠ አሰልጣኝ A. Miroshnikov ለቢሮ ሰራተኞች የጂምናስቲክ አማራጭን ይሰጣል፡-

በዲኔፕሮፔትሮቭስክ ልዩ ባለሙያዎች የተገነቡ ለድርጅቶች እና ለቢሮዎች የኢንዱስትሪ ጂምናስቲክስ መልመጃዎች-

በጠረጴዛዎ ላይ ከተቀመጡ, በስራ ቀን ውስጥ ለሌሎች ሙሉ በሙሉ የማይታዩ የማይታዩ ልምምዶች የሚባሉትን ማከናወን ይችላሉ. ለምሳሌ፣ ግድግዳ ላይ ማረፍ እና ጡንቻዎ እንዴት እንደሚወጠር ሊሰማዎት ይችላል። እንደዚህ አይነት ልምምዶች isometric ናቸው እና ጡንቻዎችን የሚያዳብሩት ከተለመደው ተለዋዋጭ ልምምዶች ወይም ከክብደት ጋር ካሉ ልምምዶች የባሰ አይደለም።

በማንኛውም ቋሚ ነገር - የበር በር ፣ ግድግዳ ፣ ወንበር ፣ ወይም የጠረጴዛ ጫፍ ላይ በመደገፍ የ isometric መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው ከፍተኛው የጡንቻ ውጥረት ከ 6 ሰከንድ በላይ መቆየት የለበትም.

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተከታታይ 4-6 ጊዜ መደገም አለበት ፣ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከ5-10 ደቂቃዎችን ይወስዳል።

የሚከተለው ውስብስብ በየ 1.5-2 ሰዓቱ ሊደገም ይችላል.

1. ቀና በል፣ ወንበር ላይ ተቀምጠ፣ ትከሻህን ወደ ኋላ ውሰድ እና የትከሻ ምላጭህን አንድ ላይ አምጣ፣የኋላህን ጡንቻዎች አጣራ። ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ። የድግግሞሽ ብዛት 3-5 ጊዜ ነው.

2. ወንበር ላይ ተቀምጠው ጀርባዎን ያስተካክሉ, በጥልቅ ይተንፍሱ እና በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ. ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ። መልመጃውን ከ6-8 ጊዜ ይድገሙት.

3. ወንበር ላይ ተቀምጠህ መቀመጫውን በሁለቱም መዳፎች ከታች አጣብቅ እና እራስህን ለማንሳት ሞክር. ቦታውን ለ 3-4 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. የድግግሞሽ ብዛት 5-6 ጊዜ ነው.

4. ወንበር ላይ ተቀምጠው, የጉልበቱን ጡንቻዎች ጨመቁ. ቦታውን ለ 4-6 ሰከንድ ይያዙ, ከዚያ ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. መልመጃውን ከ6-8 ጊዜ ይድገሙት.

5. እጆችዎን በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጡ እና በጥብቅ ይጫኑ. ቦታውን ለ 7-10 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ. መልመጃውን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

6. ወንበር ላይ ተቀምጠው ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ እና በአፍንጫዎ 3-4 ጊዜ ይተንፍሱ እና ከዚያም በእርጋታ በአፍዎ ይተንፍሱ. መልመጃውን 5-7 ጊዜ ይድገሙት.

በእረፍት ጊዜ, እራስዎን በበለጠ በንቃት እንዲንቀሳቀሱ መፍቀድ ይችላሉ. ለምሳሌ, ማስፋፊያ ወይም dumbbells ሳይጠቀሙ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማዳበር: የእራስዎ ጡንቻዎች የእነዚህን ፕሮጄክቶች ሚና ያከናውናሉ.

7. በእጁ በክርን (በቀኝ), በሆዱ ላይ ያርፉ. በዚህ ሁኔታ, መዳፉ ክፍት መሆን አለበት, እና ክንድ እና ትከሻው የቀኝ ማዕዘን መፍጠር አለባቸው. የግራውን መዳፍ ከቀኝ ጋር ያስተካክሉ። ቀኝ ክንድዎን በማጠፍ የተቃራኒውን ክንድ ተቃውሞ ለማሸነፍ ይሞክሩ. ለእያንዳንዱ እጅ መልመጃውን 4-6 ጊዜ ይድገሙት.

8. መዳፎቹን በደረት ፊት ያገናኙ እና ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያንቀሳቅሷቸው, ተቃውሞን በማሸነፍ.

9. መዳፍዎን (በስተቀኝ) በአገጭዎ ላይ ያሳርፉ. ተቃውሞን ለማሸነፍ በመሞከር, ጭንቅላትን ወደ ቀኝ ያዙሩት. በሌላኛው እጅ በግራ በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

10. መዳፍዎን በጭኑ ላይ ያሳርፉ እና ተቃውሞን በማሸነፍ እግርዎን ወደ ጎን ወደ ላይ ያንሱ.

የሚከተሉት ልምምዶች የ pectoralis ዋና ጡንቻን ያዳብራሉ, ይህም በተለይ ክብደት እየቀነሰ ላለች ሴት አስፈላጊ ነው. ከሁሉም በላይ, ተጨማሪ ፓውንድ "ማቃጠል", ሰውነትዎን ማጠናከር እና ማሰልጠን አስፈላጊ ስለመሆኑ መዘንጋት የለብንም. በተለይም ደረቱ የመለጠጥ ችሎታን ማጣት የለበትም. ከዚህ በታች ያሉት ልምምዶች በ 4 ስብስቦች 25 ጊዜ መከናወን አለባቸው.

11. የቀኝ መዳፍ በግራ ክንድ ላይ, እና የግራ መዳፍ በቀኝ በኩል እንዲያርፍ እጆችዎን ያቋርጡ. በአእምሮ አተኩር እና ጡንቻዎትን በማወጠር ክንዶችዎን በመዳፍዎ ወደ ጎን ይግፉት።

12. እጆችህን ወደ ፊት ዘርጋ እና ዘርጋ፣ የጣትህን ጫፍ ተመልከት። አንድ ትልቅ እና ከባድ ነገር መግፋት እንደሚያስፈልግህ አስብ, ለዚህም ሁሉንም ጥንካሬህን ወደ እንቅስቃሴው ውስጥ ያስገባሃል.

13. እጆቻችሁን ከኋላዎ አስቀምጡ, በዳሌዎ ላይ ያርፉ እና ይንጠፍጡ, መላ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚወጠር ይሰማዎት.

14. ጣቶችዎን ያስጠጉ, እጆችዎን ከጀርባዎቻቸው ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና በደንብ ያርቁ.

15. ድጋፉን በመያዝ, ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ዘንበል, ቀስ በቀስ እጆችዎን ያስተካክሉ. ከዚያ ድጋፉን ለአንድ ሰከንድ ይልቀቁት እና እንዳትወድቁ እንደገና ያዙት። ድጋፉን በለቀቁበት ቅጽበት, የሆድ ጡንቻዎች ይቀንሳሉ. የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ እና ይህን መልመጃ 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

16. ጉልበቶችዎ ከሽፋኑ ስር እንዲሆኑ ሰገራውን ወደ ጠረጴዛው ያንቀሳቅሱት. እስከ አስር ድረስ በመቁጠር እና ጉልበቶችዎን በጠረጴዛው ላይ በማሳረፍ ሰውነትዎ በአግድም አቀማመጥ ላይ እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, ወለሉ ላይ ላለመደገፍ እና የሰገራ እግርን ላለመያዝ ይሞክሩ. በሆድ ጡንቻዎ ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህን መልመጃ ብዙ ጊዜ ይድገሙት. ይህ ልምምድ ያለ ጠረጴዛ ሊከናወን ይችላል.

17. ወንበር ጫፍ ላይ ተቀመጥ, እጆችህን በእሱ ላይ አኑር. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ በእጆቹ ላይ ዘንበል ይበሉ እና የሆድ እና የቁርጭምጭሚቶች ጡንቻዎችን ያሽጉ። ይህንን ቦታ ለ 5 ቆጠራዎች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እስኪደክም ድረስ መልመጃውን ያድርጉ. የእጆችን፣ የሆድ፣ የቁርጭምጭሚት እና የጭን ጡንቻዎችን ሁኔታ ለማሻሻል ይረዳል።

18. በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደ መጀመሪያው ቦታ ይውሰዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ኋላ ያዙሩት። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. ይህንን ቦታ ለ 5 ቆጠራዎች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የሆድ ጡንቻዎች እስኪደክሙ ድረስ መልመጃውን ይድገሙት.

19. ወንበር ላይ ተቀመጥ, እጆቻችሁን በእሱ ላይ አድርጉ, እግርዎን ቀጥ አድርገው ከወለሉ በላይ ዝቅ አድርገው ያንሱ. መልመጃውን "መቀስ" ያከናውኑ, በተለዋዋጭ እግሮችዎን ያቋርጡ.

20. በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀመጥ የትከሻ ምላጭ ጀርባውን በመንካት። እጆችዎን በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ጉልበቶቻችሁን አጥብቀው ይጭኑት። እግሮችዎን ከወለሉ 30 ሴ.ሜ ከፍታ ላይ ቀስ ብለው ያሳድጉ, ጉልበቶችዎን እንዳይገፉ ያድርጉ. ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ትከሻዎን ከወንበርዎ ጀርባ ላይ ያሳርፉ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እስከ አስር ድረስ ይቁጠሩ። መልመጃውን 3-5 ጊዜ ይድገሙት.

21. ቀጥ ብለው ቆሙ, እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉ. በተቻለ መጠን ወደ ላይ ለመድረስ በመሞከር በተለዋዋጭ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ። ይህ ልምምድ የጎን ጡንቻዎችን ያዳብራል. በመደበኛነት መደረግ አለበት እና እያንዳንዱን እጅ ቢያንስ ለ 5 ሰከንዶች ይጎትቱ.

22. በጥልቀት ይተንፍሱ, እጆችዎን ወደ ግራ ዘንበል ያድርጉ. የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ እና ወደ ቀኝ ዘንበል ይበሉ። እንቅስቃሴዎችዎ ጠንካራ እና ኃይለኛ መሆን አለባቸው. ጎንበስ ስትል ወደ አምስት ይቁጠረው። ለእያንዳንዱ ጎን መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

23. በበሩ በር ላይ ከኋላዎ፣ ተረከዝዎ፣ እና ከጃምቡ ጋር ፊት ለፊት ይቁሙ። ምንባቡን ለመዝጋት እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና በሌላ ጃምብ ላይ ያድርጉት። የበር በር ለመክፈት እንደምትፈልግ ጡንቻህን አጥብቅ። በተመሳሳይ ጊዜ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚወጠሩ ሊሰማዎት ይገባል. መልመጃውን ይድገሙት.

24. ከግድግዳው አጠገብ ይቁሙ, በእግሮችዎ ላይ ይነሱ እና ወደ ላይ ይወጣሉ, እስከ ሰባት ድረስ ይቆጥሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ያርፉ. መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት!

25. የወንበርን ጀርባ በመያዝ 13 ስኩዊቶችን ያድርጉ. ጉልበቶችዎ እንደማይለያዩ ያረጋግጡ። በእግር ጣቶችዎ ላይ ጸደይ, በእያንዳንዱ ስኩዊድ ላይ መተንፈስ. መልመጃውን ያለማቋረጥ ለማጠናቀቅ ይሞክሩ.

26. ወንበር ላይ ተቀምጠው, ጀርባዎን ያስተካክሉ, እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ, ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት እና በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ለመደገፍ ይሞክሩ. ይህ ልምምድ 10 ጊዜ መደገም አለበት.

27. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. በቦታው መራመድ ይጀምሩ, እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. ይህንን ልምምድ ቢያንስ ለ 3 ደቂቃዎች ያድርጉ.

28. የመነሻ አቀማመጥ - ቆሞ, እግሮች ከትከሻው ስፋት, ክንዶች ወደ ላይ ከፍ ብለው. በማወዛወዝ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከደረትዎ ፊት ለፊት ይሻገሩዋቸው እና ከዚያ የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ። መልመጃውን 30 ጊዜ ይድገሙት.

29. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. የሰውነት ክብ መዞር ወደ ቀኝ እና ግራ. የድግግሞሽ ብዛት 30 ነው።

30. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉ, ቀኝ እጃችሁን በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጉ, ግራዎን ከግድግዳው ጋር ያርፉ. ትከሻዎን ወደ ኋላ እና ወደ ታች በማንሳት ጣትዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት። እጆችን ይቀይሩ እና በግራ በኩል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. የድግግሞሽ ብዛት 20 ነው።

31. ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮች በትከሻው ስፋት, ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ያድርጉ. ግራ እጃችሁን አንሳ ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ እና ቀኝ እጃችሁን በክርን ጎትት። መልመጃውን ለ 10-20 ሰከንድ ያካሂዱ. የድግግሞሽ ብዛት 20 ነው።

እያንዳንዷ ሴት እኩል ክብ ጥጃዎች እና ቀጭን ዳሌዎች እንዲኖሯት ትፈልጋለች። ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, ሁሉም ሴቶች በትክክል ቅርጽ ያላቸው እግሮች አይደሉም. ለአንዳንዶች, በጣም ቀጭን ናቸው, ለሌሎች, በተቃራኒው, የተሞሉ ናቸው. ሴቶች እንደዚህ አይነት ድክመቶችን በሱሪ ወይም በጣም ረጅም ቀሚሶች ለመደበቅ ይሞክራሉ. እና አንድ ሰው ትንሽ ቀሚሶችን ወይም አጫጭር ሱሪዎችን ብቻ ማለም ይችላል, ምክንያቱም እንዲህ ያሉት ልብሶች የስዕሉን ጉድለቶች ያጎላሉ.

በአሁኑ ጊዜ በቶንሲንግ እና በመቅረጽ ላይ ያሉ ባለሙያዎች አብዛኛውን የእግር ጡንቻዎችን ድክመቶች ማስተካከል የሚችሉባቸው ብዙ ልምምዶችን አዳብረዋል። ይሁን እንጂ እነዚህ መልመጃዎች በመደበኛነት መከናወን አለባቸው, አለበለዚያ ክፍሎቹ ብዙም ጥቅም አይኖራቸውም. በጣም ጥሩዎቹ በእግር ጣቶች ላይ ከማንሳት ጋር የተያያዙ ልምምዶች ይቆጠራሉ. ነገር ግን, እነዚህ ልምምዶች የሚጠበቀው ውጤት እንዲሰጡ, ወለሉ ላይ ሳይሆን በደረጃው ላይ መቆም ወይም ለምሳሌ ወፍራም መጽሐፍ ላይ መከናወን አለባቸው.

ለቢሮ ሰራተኞች የምርት ጂምናስቲክስ በኩባንያው ሰራተኞች የሚሰሩ ቀላል የስፖርት ልምምዶች አሰራር ነው. የክፍል ቅደም ተከተሎች የሚመረጡት በአንድ ድርጅት የሥራ ሁኔታ በብዙ ሁኔታዎች ላይ በመመስረት ነው. እነሱ የሰራተኞችን ከመጠን በላይ ስራን ለመከላከል እና የመሥራት አቅማቸውን ለማሳደግ ነው. የቢሮ ሥራ በሰው አካል አጠቃላይ ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ያላቸውን ብዙ በሽታዎች እንዲጀምር አስተዋጽኦ ያደርጋል. ከቀን ወደ ቀን, ወንበር ላይ ተቀምጠው, አስተዳዳሪዎች በኮምፒተር ውስጥ ይሰራሉ, አንዳንድ ጊዜ ወደ ምሳ ለመሄድ ይረሳሉ. እንዲህ ዓይነቱ ባህሪ ወደ ምስላዊ እክል, በጀርባና በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም እና ከመጠን በላይ መጨመር ያስከትላል. ለወደፊቱ, ከመጠን በላይ ክብደት, osteochondrosis, sciatica, ማይግሬን እና የልብ ሕመም ሊታዩ ይችላሉ. ለረጅም ጊዜ ኦክስጅን አለመኖር አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ለምን የቢሮ ጂምናስቲክ ያስፈልግዎታል?

የኢንዱስትሪ ጂምናስቲክ ጥቅሞች:

• በስራ ቀን ውስጥ የመሥራት አቅምን መጠበቅ;
• ጡንቻዎችን ማሞቅ, የመገጣጠሚያዎች ሞተር እንቅስቃሴን ማደስ;
• የስሜት ውጥረት, ብስጭት እና ውጥረት መቀነስ.

በነቃ ሁኔታ ውስጥ ድካምን ለመቀነስ እና ደህንነትን ለመጠበቅ, በስራ ቀን ውስጥ እረፍት መውሰድ ያስፈልግዎታል (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደቂቃዎች እና ቆም ይበሉ)። ብዙውን ጊዜ ከ2-3 እስከ 10 ደቂቃዎች ይቆያሉ. ጥቂት እረፍቶች, በቢሮ ውስጥ ያሉ የስፖርት ልምምዶች ደስታን ለማግኘት እና ጥንካሬን ለማግኘት ይረዳሉ, ይህም ከመጠን በላይ ስራ መጀመርን ይከላከላል.

የኢንዱስትሪ ጂምናስቲክ ዓይነቶች

የኢንዱስትሪ ጂምናስቲክስ የሚከተሉትን ዓይነቶች ያጠቃልላል ።

1. ማይክሮፓውስ - ለ 30-60 ሰከንዶች ኃይለኛ እንቅስቃሴ. ብዙውን ጊዜ ይህ የጡንቻ ውጥረት እና ራስን ማሸት ማስታገሻ ነው. ብዙ ጊዜ ማይክሮፓውዝ እንዲጠቀም ይፈቀድለታል።
2. Fizkultminutka - ገለልተኛ ንቁ እረፍት ለ 2-3 ደቂቃዎች. ለደከመ የጡንቻ ጅማት 3-4 ልምምዶችን ያካትታል።
3. የአካላዊ ባህል ለአፍታ ማቆም የማያቋርጥ የጽናት ደረጃን ለማረጋገጥ እና የድካም መጀመሪያ ደረጃን ለመከላከል ከተወሰነ የሥራ ገዥ አካል ባህሪዎች ጋር የተቋቋመው ለ 5-10 ደቂቃዎች የመማሪያ ክፍሎች ስብስብ ነው።
4. የመግቢያ ጂምናስቲክስ (ቻርጅ መሙላት) - የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ መደበኛ አፈፃፀም ፣ በተለይም ለሠራተኛ አገዛዝ መጀመሪያ የተመረጡ። ከ7-10 ደቂቃዎችን ይወስዳል እና 6-8 እንቅስቃሴዎችን ያካትታል, ይህም በምርት ሂደቱ ውስጥ ከተደረጉት ጋር ተመሳሳይ ነው.

የማስፈጸሚያ ሁኔታዎች

የቢሮ ጂምናስቲክን ውስብስብነት የሚያካትቱትን መልመጃዎች ለመምረጥ የሰራተኞቹን ጾታ እና ዕድሜ እንዲሁም የጤንነታቸውን ሁኔታ እና የአካላዊ እድገታቸውን ደረጃ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. የሚከተሉትን መስፈርቶች ለማቅረብ ይመከራል.

1. ምቹ ጫማዎች እና ልብሶች. ጥብቅ የቢሮ ​​ዘይቤ እና የአለባበስ ኮድ በስራ ቦታ በትራክ ቀሚስ ውስጥ ያለውን ገጽታ አያመለክትም. ስኒከር ወይም ስኒከር ተገቢ አይሆንም. ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እረፍት ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ለማድረግ ጃኬትዎን እና ባለከፍተኛ ጫማ ጫማዎችን ማውጣት ይችላሉ። በአንዳንድ ድርጅቶች ዩኒፎርም ወይም ቱታ እንዲሁም ልዩ ጫማዎች ይወጣሉ።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ. ንቁ የእረፍት ጊዜ እረፍት ጥቂት ደቂቃዎችን ይወስዳል, በጣም ጠንክሮ ማሰልጠን አያስፈልግዎትም, ምክንያቱም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሁልጊዜ ገላውን መታጠብ አይቻልም, በተጨማሪም ከመጠን በላይ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ወደ ከባድ ጉዳቶች ሊመሩ ይችላሉ.
3. የተለየ ክፍል (እረፍት) ወይም አዳራሽ ለጂምናስቲክ በስራ ቀን። በሌላ ክፍል ውስጥ መሆን ቀድሞውኑ የመዝናናት አይነት ነው, እና ሙዚቃውን ለማብራት እና ለመስራት እድሉ ጥሩ ስሜት እና መላውን ሰውነት ያሞቃል. በጋራ ቢሮ ውስጥ እና በጠረጴዛዎ ውስጥ በሚማሩበት ጊዜ እንኳን, ክፍሉን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ አየር ማናፈሻን አይርሱ.

መልመጃዎቹ ምን ሊሆኑ ይችላሉ?

ትክክለኛው የሥራ አቀማመጥ ፣ አቀማመጥ እና የእንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ እውቀት ከተለያዩ ቀላል የስፖርት ልምምዶች ውስጥ የቢሮ ጂምናስቲክን በጣም ጥሩ ውስብስብ ለመምረጥ ይረዳዎታል። በሥራ ቦታ ለማከናወን ተስማሚ መልመጃዎች በሠንጠረዥ ውስጥ ተዘርዝረዋል.

መልመጃዎች	ለአፈፃፀም መነሻ ቦታ
እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት, ወደ ኋላ, ወደ ግራ, ወደ ቀኝ ያዙሩት. የእጆችን መዞር በአንድ / በተለያዩ አቅጣጫዎች. በተናጠል (እያንዳንዱ በተራ) እና ሁለት በአንድ ጊዜ. የጭንቅላት, ትከሻዎች ክብ እንቅስቃሴዎች. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ሰውነቱን ወደ ግራ እና ቀኝ ያዙሩ ፣ በእያንዳንዱ መታጠፊያ ላይ በተመሳሳይ አቅጣጫ ቀጥ ያለ ክንድ መሳብ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። የእግርዎ ጡንቻዎች እስኪደክሙ ድረስ ጡጫዎን በጉልበቶችዎ መካከል ይዝጉ። እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርጋ ፣ ከወለሉ ላይ በትንሹ ያንሱ እና ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ። እግሮቹን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ማዞር. እግርዎን መሬት ላይ ይንኩ.	ወንበር ላይ
የሰውነት ማዘንበል እና ወደ ፊት ፣ ወደ ኋላ እና በተለያዩ አቅጣጫዎች ጭንቅላት። በክበብ ውስጥ የጅብ መዞር. ስኩዊቶች። እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ጎኖቹ ያወዛውዙ። በቦታው ላይ ያሉ ደረጃዎች (የመራመድ መኮረጅ). ጣቶቹን ወደ ታች ያዙሩት, ወደ ጣቶች ጫፍ (ጫማውን ይንኩ).	ቆሞ
ዘና ይበሉ, ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ, ዓይኖችዎን ለ 1-2 ደቂቃዎች ይዝጉ. ዓይኖችዎን በስፋት ይክፈቱ, ዓይኖችዎን ይዝጉ, ድርጊቱን በተከታታይ ብዙ ጊዜ ይድገሙት. በሰዓት አቅጣጫ (ከዛ - በተቃራኒው አቅጣጫ) ወደ ላይ ፣ ወደ ታች ፣ ወደ ጎኖቹ ይመልከቱ። ከኮምፒዩተር መቆጣጠሪያ ለመከፋፈል በሰዓት 1-2 ጊዜ ለዓይኖችዎ እረፍት በመስጠት (በመስኮቱን ይመልከቱ ወይም ከፊትዎ በጣም ሩቅ)። በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም ዓይኖች የአፍንጫውን ጫፍ ይመርምሩ. በጣትዎ በአይን እና በቅንድብ አካባቢ ያለውን ቦታ በትንሹ ማሸት ይፈቀድለታል።	ለዓይኖች ጂምናስቲክስ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በንቃተ-ህሊና ያድርጉ ፣ አተነፋፈስዎን ይመልከቱ እና በተቻለ መጠን ዘና ለማለት ይሞክሩ።

ቴክኒክ, እንዲሁም የቢሮ ጂምናስቲክ መደበኛነት ትልቅ ጠቀሜታ አለው.

በስራ እና በኋላ አካላዊ እንቅስቃሴ

በተቻለ መጠን ከወንበርዎ ለመነሳት እና ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ። ሰነዶቹን ወደ ቀጣዩ ክፍል ይውሰዱ. በስልክ ሲያወሩ ቢሮውን ወይም ኮሪደሩን ይራመዱ። አሳንሰሩን አይጠቀሙ, ወለሉን ይለፉ, በምሳ ሰአት ወደ ካፌ ይሂዱ. ከቢሮ ህንፃ ለመውጣት እና ወደ ንጹህ አየር ለመግባት በቀን ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ። የማያቋርጥ የዓይን ጭንቀትን ያስወግዱ.

ከመጠን በላይ የመሥራት አሉታዊ ስሜቶችን ለመቀነስ ማንኛውንም ነፃ ጊዜ (የኤሌክትሪክ እና የበይነመረብ መቋረጥ ፣ ቀጠሮ መጠበቅ ፣ ፋይሎችን ወደ ዲስክ መጻፍ) በአካል ደቂቃዎች እና ማይክሮ-አፍታ ማቆም።