ትክክለኛውን ምግብ ይመገቡ እና ክብደት ይቀንሱ. ክብደትን ለመቀነስ ምን እንደሚበሉ - የምርት ዝርዝር እና በትክክል እንዴት እንደሚበሉ. ትክክለኛ አመጋገብ ሁነታ

በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት የብዙ ሴቶች ህልም ነው። ይህ ሊደረግ የሚችለው አመጋገብን በመከተል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር ብቻ መሆኑን መረዳት አለብዎት. እና ዶክተሮች እና የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ስለ ፈጣን ክብደት መቀነስ አደጋዎች በአንድ ድምጽ ቢናገሩም, በጥቂት ቀናት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ያለውን ፈተና መቃወም ከባድ ነው.

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ መንገዶችን በሚፈልጉበት ጊዜ, አንድ ሰው እንዲህ ዓይነቱን ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ስለሚችለው አደጋ መርሳት የለበትም. አዎን, በሞኖ-አመጋገብ ላይ ተቀምጠው ወይም በጂም ውስጥ ጠንክሮ መሥራት, በጥቂት ቀናት ውስጥ ከ2-3 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ይችላሉ, ነገር ግን ሁሉም በእያንዳንዱ አካል ችሎታዎች እና ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው.

ጥሩ መልክን መፈለግ ወደ ጤና ችግሮች እንዳይለወጥ ለክብደት መቀነስ ሁሉም ውስብስብ ነገሮች መቀላቀል አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሌለበት አመጋገብ ቆዳን ወደ ማሽቆልቆሉ ይመራል ፣ እና ያለ ፕሮቲን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም ጥረቶች ከንቱ ያደርገዋል።

ክብደትን ለመቀነስ የአደጋ ጊዜ ዘዴዎች በተሻለ ሁኔታ በትንሽ መጠን መቀነስ ለሚፈልጉ.

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ። ሁሉም በአነስተኛ ንጥረ ነገሮች እና የኃይል ቁሶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው.

አመጋገቦች

የማንኛውም አመጋገብ እምብርት በምግብ ውስጥ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መገደብ ነው። ዋና እና ታዋቂ ምግቦችን አስቡባቸው.

ቡክሆት

ቡክሆት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያለው ጤናማ ምርት ነው። የ Buckwheat አመጋገብ ረሃብ ሳይሰማዎት ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል። ውጤቱም አስደናቂ ነው በአንድ ሳምንት ውስጥ እስከ 7 ኪሎ ግራም ሊያጡ ይችላሉ.

በአመጋገብ አመጋገብ ውስጥ;

• በማንኛውም መጠን የእንፋሎት buckwheat;
• kefir - በቀን አንድ ሊትር;
• ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ - ተራ ውሃ ወይም.

የዚህ አመጋገብ ድክመቶች, monotony ሊታወቅ ይችላል. ነገር ግን ለክብደት መቀነስ የአጭር ጊዜ አመጋገብ, የ buckwheat አመጋገብ ውጤታማ ነው.

ኬፍር

ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉ በ kefir ላይ ክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች እንደ አንዱ ይቆጠራል። ኬፉር በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ፕሮቲኖችን, ካርቦሃይድሬትስ, ቅባት, ላቲክ አሲድ ባክቴሪያዎችን ይዟል. በተጨማሪም ጤናማ መጠጥ ሁሉንም መርዛማ ንጥረ ነገሮች ከሰውነት ያስወግዳል, በንጥረ ነገሮች እና በቪታሚኖች ይሞላል, የአንጀትን ተግባር ያሻሽላል.

1. ሞኖ አመጋገብ. 1.5 ሊትር kefir በ 6 ተመሳሳይ ክፍሎች ይከፈላል. ሙሉው የመጠጥ መጠን ከተመሳሳይ ጊዜ በኋላ በቀን ውስጥ በምግብ ውስጥ ይበላል.
2. ጥብቅ አመጋገብ. ይህ አመጋገብ ለ 9 ቀናት በቀን እስከ አንድ ኪሎ ግራም ኪሳራ ያቀርባል. ደንቦቹ እንደሚከተለው ናቸው-1) የመጀመሪያዎቹ ሶስት ቀናት - በቀን 1.5 ሊትር kefir 2) በሚቀጥሉት ሶስት ቀናት - በቀን 1.5 ኪሎ ግራም ፖም; 3) የመጨረሻዎቹ ሶስት ቀናት - ከፍተኛ የስብ ይዘት ያለው kefir.
3. የተጣራ አመጋገብ. ይህ አመጋገብ ለ 2 ሳምንታት መከተል አለበት. በሚከተለው መልኩ መብላት ያስፈልግዎታል-በየቀኑ 1.5 ሊትር kefir ይጠጡ, በቀሪው ቀን, ከተለመደው ምናሌ ጋር ይጣበቃሉ.

አፕል

ይህ የአጭር ጊዜ አመጋገብ ነው, ፈጣን ክብደት ለመቀነስ እና ሰውነትን ከመርዛማዎች ለማጽዳት የተነደፈ.

የአፕል አመጋገብ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በቪታሚኖች ሙሌት;
• የፋይበር መኖር;
• በግሉኮስ እና በ fructose ምክንያት የመሞላት ስሜት;
• የሽንት ተግባራት;
• ዓመቱን ሙሉ የፍራፍሬ መገኘት.

ለ 10 ቀናት የፖም አመጋገብ, እስከ 10 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ይችላሉ.

በፖም አመጋገብ ውስጥ አሲድ በመኖሩ, በጨጓራና ትራክት በሽታዎች ለሚሰቃዩ ሰዎች የተከለከለ ነው.

የአፕል አመጋገብ አማራጮች የተለያዩ ናቸው-

• ፈሳሽ ሳይጠጡ በየቀኑ 2 ኪሎ ግራም ፖም ይበሉ;
• በየሁለት ሰዓቱ አንድ ፖም ይበሉ እና ግማሽ ብርጭቆ kefir ይጠጡ;
• 1.5 ኪሎ ግራም ፖም ይበሉ እና 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አመጋገቦች በጣም ውጤታማ ውጤት እንዲኖራቸው እና በጡንቻዎች እና በቆዳ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ እንዳያሳድሩ, በትይዩ, በሰውነት ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልጋል. ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ እና የስብ ክምችት ይሰጣሉ.

ለክብደት መቀነስ መልመጃዎች እንደሚከተለው ሊሆኑ ይችላሉ ።

• በየቀኑ መጠነኛ የእግር ጉዞ (አንድ ሰዓት ተኩል);
• ጠዋት ላይ ለአንድ ሰዓት መሮጥ;
• 10-15 ደቂቃዎች ወደ ላይ እና ወደ ደረጃዎች ይራመዱ;
• በየቀኑ ግማሽ ሰዓት ጂምናስቲክ በቤት ውስጥ;
• ላይ እየጋለበ;
• የጂም ክፍሎች በሳምንት ሦስት ጊዜ;
• በሳምንት ሦስት ጊዜ በውሃ ገንዳ ውስጥ መዋኘት.

ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን በመጨመር ቀስ በቀስ መጀመር ያስፈልግዎታል። በጣም ተፈጥሯዊ ክስተት ድካም, በእግር እና በእጆች ጡንቻዎች ላይ ህመም, የትንፋሽ እጥረት, የልብ ምት መጨመር ይሆናል.

ጎጂ ምርቶችን አለመቀበል

ማንኛውም አመጋገብ ወይም አመጋገብ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በመመገብ ላይ የተመሰረተ ነው. ሰውነትዎን በረሃብ ጥቃቶች ማሰቃየት አስፈላጊ አይደለም, የእለት ተእለት አመጋገብን ወደ ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ መቀየር በቂ ነው.

ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ምክሮች ማክበር አለብዎት:

• ጣፋጭ ምግቦችን ከቅባት ክሬሞች እና ሙሌቶች ጋር ከአመጋገብዎ ያስወግዱ;
• የሰባ ፣ ጨዋማ ፣ ቅመም ፣ ያጨሱ ፣ የታሸጉ እና ጣፋጭ ምግቦችን አለመቀበል ፤
• በጥቅም ላይ ያለውን ስኳር ይቀንሱ ወይም በማር ይለውጡ;
• ማዮኔዝ ፣ ኬትጪፕ እና ሌሎች ሾርባዎችን አለመቀበል;
• ፈጣን ምግብ እና ካርቦናዊ መጠጦችን አትብሉ;
• አልኮል መተው.

የተወሰኑ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወጣት የማይቻል ከሆነ, ጠዋት ላይ መጠጣት አለባቸው.

መታጠቢያ እና ሌሎች የውሃ ሂደቶች ብዙ ጥረት ሳያደርጉ ክብደት ለመቀነስ ጥንታዊ የተረጋገጡ መንገዶች ናቸው. የክብደት መቀነስ የሚከሰተው በከፍተኛ ሙቀት ላብ ተጽእኖ ስር ሁሉም መርዛማ ንጥረ ነገሮች እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች ከውሃ ጋር ይወጣሉ.

በአንድ የመታጠቢያ ሂደት ውስጥ እስከ 4 ኪሎ ግራም ሊጠፉ ይችላሉ, ግማሹም በፍጥነት ይሞላል. ነገር ግን በመታጠቢያው ውስጥ በትክክል የመታጠብ መርሆዎችን ከተከተሉ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናዎን ለማሻሻል ዋስትና ሊሰጥዎት ይችላል.

በመታጠቢያ ገንዳ ወይም ሳውና ውስጥ የክብደት መቀነስ መርሆዎች እንደሚከተለው ናቸው ።

1. በባዶ ሆድ ላይ ገላውን መጎብኘት አለብዎት, ከሂደቱ በኋላ አይበሉ. ቀላል እርጎን ለመብላት ወይም አንድ ብርጭቆ kefir ለመጠጣት እና ፖም ለመብላት ይመከራል. የመታጠቢያ ጉዞዎች እና ሌሎች የአልኮል መጠጦች አስፈላጊ ባህሪ የሆነውን ቢራ መጠጣት በጥብቅ የተከለከለ ነው። ከእርስዎ ጋር ከዕፅዋት የተቀመመ ከአዝሙድ ወይም chamomile መውሰድ የተሻለ ነው.
2. የበርች መጥረጊያ ጤናን የሚያሻሽል እና ከመጠን በላይ ክብደትን የሚያስታግስ መድኃኒት ነው።
3. በጨው እና ማር ወይም ጥሩ መዓዛ ባለው ዘይት በጠንካራ ማይቲን ማሸት እንዲሁ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. ይህ አሰራር ቆዳውን ወደ ጥልቅ ሽፋኖች ያጸዳዋል.

ክብደትን ለመቀነስ ታዋቂ ከሆኑ የሳሎን መንገዶች አንዱ - የቸኮሌት መጠቅለያ - እራስዎ በመታጠቢያ ገንዳ ወይም ሳውና ውስጥ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። ሂደቱ በሚከተለው መንገድ ይከናወናል.

• በደንብ በእንፋሎት እና አካልን ያጸዳል;
• ለችግር አካባቢዎች 5 የሾርባ የኮኮዋ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ ስኳር እና ሁለት የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት ሙቅ ድብልቅን ይተግብሩ ።
• ገላውን በተጣበቀ ፊልም ይሸፍኑ እና ለ 15 ደቂቃዎች ይውጡ;
• ጊዜው ካለፈ በኋላ የቸኮሌት መጠኑን ያጥቡት.

እርግጥ ነው, እነዚህ ሁሉ ዘዴዎች ስልታዊ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ሲውሉ የሚፈለገውን ውጤት እንደሚያገኙ መረዳት አለብዎት.

የህዝብ መድሃኒቶች

የጥንት ሴቶች አመጋገብ ምን እንደሆነ አያውቁም እና በባህላዊ መንገዶች ውበታቸውን ጠብቀዋል.

ይህ ክብደትን ለመቆጣጠርም ይሠራል.

ክብደትን ለመቀነስ, phyto-infusions እና ሻይ ተወስደዋል.

እነዚህ ተክሎች የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ እና ሜታቦሊዝምን የሚያነቃቁ መጠጦች ናቸው.

ለክብደት መቀነስ የእፅዋት tinctures;

• የበርች ጭማቂ የቁሳቁስ ልውውጥን ያሻሽላል;
• ኦትሜል ጄሊ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል;
• በ buckthorn ቅርፊት ላይ tincture የላስቲክ ባህሪ አለው;
• በቼሪ እና ሊንዳን ቅጠሎች ላይ tincture ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል, ከሰውነት ውስጥ ፈሳሽ ያስወግዳል እና የላስቲክ ተጽእኖ ይኖረዋል;
• የዝንጅብል ሻይ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል እና ካሎሪን ያቃጥላል.

Tinctures ጥቅም ላይ የሚውሉት ዶክተር ካማከሩ በኋላ ብቻ ነው. ከዕፅዋት የተቀመሙ ዝግጅቶች ተቃራኒዎች ሊኖራቸው ይችላል.

መድሃኒቶችን መውሰድ

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ መንገድ በጡባዊዎች ወይም በእገዳዎች መልክ ልዩ ዝግጅቶችን መውሰድ ነው። እነዚህ መሳሪያዎች በርካታ ጠቃሚ ባህሪያት አሏቸው:

• ስብ እንዳይፈጠር መከላከል;
• የሜታብሊክ ሂደትን ማፋጠን;
• የምግብ ፍላጎትን ይቀንሱ.

የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ መድኃኒቶች ዘመናዊ ያካትታሉ የማዕከላዊ እርምጃ ጎልድላይን ፕላስ።መድሃኒቱ የሙሉነት ስሜትን ያፋጥናል እና የሚበላውን ምግብ በ 20% ይቀንሳል, እና የምግብ የካሎሪ ይዘት በ 25% ይቀንሳል. በተጨማሪም ፣ ጎልድላይን ፕላስ ቴርሞጄኔሲስን (በሰውነት ሙቀትን ማምረት) ያሻሽላል ፣ በዚህ ምክንያት 100 kcal ያህል በቀን ይቃጠላል።

ክብደትን ለመቀነስ ማንኛውንም መድሃኒት መቀበል በአንድ ኢንዶክራይኖሎጂስት ቁጥጥር ስር ብቻ መከናወን አለበት. እንዲሁም ገንዘቦችን በፋርማሲዎች መግዛት አለብዎት, እና በኢንተርኔት ወይም በሶስተኛ ወገኖች አይደለም.

ሁሉም ዶክተሮች ክብደት መቀነስ ለአጠቃላይ ጤና አደገኛ መሆን እንደሌለበት በአንድ ድምጽ ይከራከራሉ. ስለዚህ ሥር ነቀል ረሃብ እና ሞኖ-አመጋገብ የሚፈቀደው እንደ ጾም ቀናት ብቻ ነው። ብዙ ኪሎግራም ለማጣት ከአንድ ወር በላይ ይወስዳል እና የዳበረ የክብደት መቀነስ ስርዓት የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

• ጤናማ እና ተፈጥሯዊ ምርቶችን ብቻ ያካተተ የተመጣጠነ ምግብ;
• በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ;
• የሰውነት ቆዳ እንክብካቤ - መታጠቢያዎች, ማሸት, ክሬም;
• በቀላሉ የምግብ ፍላጎት ስሜትን ስለሚያሟጥጡ መድሃኒቶችን በመነሻ ደረጃ ላይ ብቻ መውሰድ;
• ትዕግስት - በጤንነት ላይ ጉዳት ሳይደርስ በፍጥነት ክብደት መቀነስ የማይቻል ነው.

እና በጣም አስፈላጊው ሁኔታ - የክብደት መቀነስ ፍጥነት እና ዘዴዎች በሰውነት እና በጤና ሁኔታ ላይ የተመካ ነው.

ሐኪም ማማከር አስፈላጊነት

ብዙውን ጊዜ ለክብደት መቀነስ ማንኛውም አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሳካ ሁኔታ ያበቃል። አሁንም የተጠሉ ኪሎግራሞችን ማጣት ከቻሉ በፍጥነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ይመለሳሉ. እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ከእንደዚህ አይነት ሙከራዎች በኋላ የጤና ችግሮች ይነሳሉ, በተለይም የአንጀት ተግባራት ይረበሻሉ.

በተጨማሪም, በመልክ አለመርካት ምክንያት የስነ-ልቦና ችግሮች በሁሉም ነገር ላይ ይጨምራሉ.

በአመጋገብ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ክብደት ከቀነሱ ይህ ሁሉ ሊወገድ ይችላል. ዶክተር ማየት ምን ጥቅም አለው?

• የአመጋገብ ባለሙያ አመጋገብን ሳይሆን ትክክለኛ ጤናማ እና ምቹ የሆነ አመጋገብን ያዛል. ስለዚህ, በረሃብ አድማ እራስዎን ማሟጠጥ የለብዎትም.
• የክብደት መቀነስ ዘዴዎች ምርጫ የታካሚውን የጤና ሁኔታ ግምት ውስጥ ያስገባል.
• የስነ-ምግብ ባለሙያው የስነ-ልቦና ባለሙያውን ሚና ይጫወታል: ትክክለኛውን ምግብ ያስተካክላል, በራስ መተማመንን ይሰጣል, ወደ ውጤቱ ይንቀሳቀሳል. መጀመሪያ ላይ የማይቀር ብልሽት ሲከሰት የሚረዳዎት እሱ ነው። ነገር ግን ከሁሉም በላይ, ዶክተሩ ለምን ክብደት መቀነስ እንዳለብዎ, በምግብ ላይ እንዴት እንደማይመኩ እና በህይወት ውስጥ ክብደትን እንዴት እንደሚጠብቁ ይነግርዎታል.

ማጠቃለያ

ስለዚህ, ክብደት መቀነስ አመጋገብ ብቻ ሳይሆን የህይወት መንገድ ነው ብለን መደምደም እንችላለን. ክብደትን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መቀነስ አይችሉም። ቆንጆ ምስልን መንከባከብ ዕድሜ ​​ልክ መሆን አለበት። እና የተወሰዱት እርምጃዎች ምቾት እንዳይሰማቸው, የስነ-ልቦና አመለካከት አስፈላጊ ነው.

በዚህ ሁኔታ, መጫኑ አንድ አይነት ነው: ጤናን ሳይጎዳ ቆንጆ ሰውነት ለማግኘት. እና እርግጥ ነው, ስምምነትን መጠበቅ እና አእምሮን ተስማሚውን ለመከተል መጠበቅ አስፈላጊ ነው.

የሁለት ልጆች እናት. ከ 7 ዓመታት በላይ ቤተሰብ አስተዳድራለሁ - ይህ ዋና ሥራዬ ነው. መሞከር እወዳለሁ፣ ህይወታችንን ቀላል፣ የበለጠ ዘመናዊ፣ የበለጸገ እንዲሆን የተለያዩ መንገዶችን፣ ዘዴዎችን፣ ዘዴዎችን ያለማቋረጥ እሞክራለሁ። ቤተሰቤን እወዳለሁ.

የብዙዎቹ ክብደት መቀነስ ዋናው ስህተት ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ምናሌን እንደ ሌላ አመጋገብ ይገነዘባሉ - መሄድ ያለብዎት ደረጃ። ከዚያ ከመጠን በላይ ክብደትን ካስወገዱ በኋላ ስለ የአመጋገብ ባለሙያ ምክሮች ሙሉ በሙሉ ይረሳሉ እና እንደገና ይሻላሉ። እና ከወሰኑ በኋላ እንደገና ይጀምራሉ.

ትክክለኛ አመጋገብ ልዩ ምናሌ እና ክፍል መጠን ብቻ አይደለም, ነገር ግን ጤናማ ልማድ ነው, ይህም የህይወት መንገድ ሆኗል. ለፈጣን ምግብ እና ምቹ ምግቦች የመሰናበቻ ውሳኔ ጊዜያዊ መለኪያ መሆን የለበትም, ነገር ግን ለዘለአለም "አይ" የሚል ጥብቅ ምድብ መሆን አለበት.

ያኔ ነው በየእለቱ በአመጋገብ ባለሙያ በትክክል የተጠናቀረ ምናሌው ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል፣ በተጨማሪም ለብዙ አመታት ቀጭን ሆነው ይቆዩ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ጋር የተዛመዱ ብዙ በሽታዎች እንዳይፈጠሩ ይከላከላል። ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ምናሌ ዋና አቅርቦቶች በልብ መማር አለባቸው-

• ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን, ምናሌው መብላትን ያዛል ቢያንስ በቀን 5 ጊዜበትንሽ ክፍሎች. ክፍልፋይ የተመጣጠነ ምግብ ሰውነት የሚመጡትን ንጥረ ነገሮች ሙሉ በሙሉ እንዲዋሃድ, በህይወት ሂደቶች ላይ ኃይል እንዲያጠፋ እና ረሃብ እንዳይሰማው ያስችለዋል. የአመጋገብ ባለሙያዎች ያስጠነቅቃሉ-ከ 4 ሰአታት በላይ ምግብ አለመኖሩ በንቃተ ህሊና ውስጥ ስብን ለማከማቸት ምልክት ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ስለሆነም ምግብን በመዝለል ምናሌውን በትንሹ አይቀንሱ ።
• በምናሌው ውስጥ ከሚገኙት ምግቦች ውስጥ ግማሽ የሚሆኑት ትኩስ የአትክልት ሰላጣ እና ፍራፍሬዎች ናቸው.ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በየቀኑ መመገብዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም እህሎች ሰውነታቸውን ያጸዳሉ ፣ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን መደበኛ ያድርጉት። ስጋ ደግሞ የፕሮቲን ምንጭ ይሆናል, እና የወተት ተዋጽኦዎች ካልሲየም ይሰጡዎታል እና ማይክሮፋሎራዎችን ይደግፋሉ. አትርሳ ፣ በቀን አንድ እፍኝ በቂ ነው። እንደሚመለከቱት, ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌው የተለያየ ነው;
• ትክክለኛው የማብሰያ መንገድ በመሠረቱ አስፈላጊ ነው.በእንፋሎት ወይም በፎይል የተጋገሩ ምግቦችን በመደገፍ የተጠበሱ ምግቦችን ይዝለሉ። ምናሌው በተቻለ መጠን ቀላል ይሁን - ሰላጣ ያለ ማዮኔዝ ፣ ቢያንስ ጨው ፣ ዘይት።እራት ከ 20 ሰአታት ያልበለጠ መሆን አለበት, እና የምሽት ምግብ ከሁሉም ዝቅተኛው ካሎሪ ነው;
• በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ንጹህ ውሃ ይጠጡበባዶ ሆድ ላይ ጠዋት ላይ በሁለት ብርጭቆዎች ይጀምሩ. ውሃ ለስብ ስብራት, ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ሻይ, ቡና, ኮምፖስ, ጭማቂዎች ምናሌውን ይለያያሉ, ነገር ግን እነዚህ ፈሳሾች ናቸው, ውሃ አይተኩም;
• ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ ሲያደርጉ ካሎሪዎችን መቁጠርዎን ያረጋግጡ።በመጀመሪያ, ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ አሰልቺ እና የማይመች ይመስላል, ነገር ግን ብዙም ሳይቆይ በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ የሚውሉ ምግቦችን የካሎሪ ይዘት ያስታውሳሉ, እና ክፍሎችን በራስ-ሰር ይቆጣጠራሉ. በአማካይ, አሁን ያለውን ክብደት ለመጠበቅ, አንዲት ሴት በቀን ለ 2000 kcal የሚሆን ምናሌ ማዘጋጀት አለባት, እና ክብደት ለመቀነስ, ፍላጎት አመጋገብን ወደ 1200-1500 kcal ይቀንሱ.

ምናልባት ፣ በመጀመሪያዎቹ ቀናት ፣ ምናሌው ገደቦች ለእርስዎ በጣም ከባድ ይመስላሉ ፣ ግን ከቀዳሚው የምግብ ነፃነት ዳራ አንጻር። ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ በፍጥነት ልማድ ይሆናል, እና ቀጭን ምስል ተጨማሪ ተነሳሽነት ይሆናል.

የተፈቀዱ እና የተከለከሉ የምናሌ ንጥሎች

በዓይንዎ ፊት ጠቃሚ እና የማይፈለጉ ንጥረ ነገሮችን ዝርዝር በመያዝ ለእያንዳንዱ ቀን ተገቢውን የአመጋገብ ምናሌ ማዘጋጀት በጣም ቀላል ይሆናል። ስለዚህ በዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ያለው አረንጓዴ ብርሃን ለሚከተሉት ምርቶች በርቷል፡

• የተመጣጠነ ስጋ, ወፍራም የዶሮ እርባታ- ጥጃ ሥጋ ፣ ጥንቸል ፣ ቱርክ ፣ ዶሮ;
• ሽሪምፕ፣ ሙሴ፣ ስኩዊድ፣ ሁሉም ዓይነት ዓሳ(በእርግጥ ሳልሞን ወይም ሃሊቡት በምናሌው ውስጥ በብዛት መካተት አለባቸው)
• የዶሮ እንቁላል, ጠንካራ-የተቀቀለ ወይም በእንፋሎት ኦሜሌ መልክ;
• ሁሉም ነገርስታርች ያልሆኑ አትክልቶች, በጣም ጣፋጭ አይደሉም ፍራፍሬዎች;
• ጥቁር ሩዝ;
• የቶፉ አይብ;
• ወተት, የወተት ተዋጽኦዎችየስብ ይዘት ከ 2% አይበልጥም. ጣፋጭ እርጎዎች, ዝቅተኛ-ካሎሪ እንኳን ሳይቀር, ከምናሌው ውስጥ አይካተቱም;
• ዳቦ, ከተጠበሰ ዱቄት እና ብራያን የተዘጋጀው ሙሉ እህል በመጨመር;
• ጥራጥሬዎች- አተር, ባቄላ, ምስር.

በትክክለኛው ዝግጅት እና በትንሽ ክፍሎች, በዝርዝሩ ውስጥ ያሉት ሁሉም እቃዎች ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ መሰረት መሆን አለባቸው. በተለየ ቡድን ውስጥ የአመጋገብ ባለሙያዎች ምርቶችን ያስወጣሉ, በሁኔታዊ ሁኔታ ይፈቀዳል፣ ማለትም፣ አልፎ አልፎ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ፡-

• አትክልቶች ከፍተኛ ስታርችና።- ድንች, ድንች, በቆሎ. ወደ ምናሌው የሚጨመሩት በተቀቀለ ቅርጽ ብቻ ነው;
• ጣፋጭ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች- ሙዝ, persimmons;
• ማር, ጥቁር ቸኮሌትእንደ ጣፋጭነት መጠቀም ይቻላል;
• ክሬም, መራራ ክሬም, ቅቤ(10 ግ) ምናሌውን የበለፀገ ያደርገዋል ፣ ግን እዚህ ላለመወሰድ አስፈላጊ ነው ።
• አልፎ አልፎ በጠዋትእራስዎን በንክሻ ይያዙ ጠንካራ አይብ, አንድ ብርጭቆ የተፈጥሮ ጭማቂ.

እነዚህን ምርቶች ሙሉ በሙሉ ማግለል የለብዎትም, ምናሌው የተለያየ እንደሆነ ይቆይ. ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብን መቀየር ሜታቦሊክ ስዊንግ የሚባል ነገር ይፈጥራል፣ ይህም የስብ ማቃጠልን ያበረታታል።

በመጨረሻም ዝርዝሩን እንይ የአዲሱ ምናሌ ምድብ የምግብ እገዳዎች፡-

• ማንኛውም ያጨሱ ስጋ እና የአሳማ ሥጋ.በጣም የሚያረካ, ያልተፈጩ ከባድ ቅባቶችን ይይዛሉ, ነገር ግን በወገቡ ላይ ይቀመጡ;
• ዳቦ እና ዳቦከስንዴ ዱቄት;
• ማዮኔዜ፣ ሁሉም በመደብር የተገዙ ሾርባዎችየዕለታዊውን ምናሌ ለዘላለም መተው አለበት;
• ወተት ቸኮሌት, ጭማቂ እሽጎች. ከነሱ ምንም ጥቅም የለም, እና የስኳር ይዘት በጣም አስፈሪ ነው;
• ጣፋጭ, ጨው, ስኳር, ካርቦናዊ መጠጦች.እነሱን ብቻ በመቃወም በወር ውስጥ ክብደትዎን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይችላሉ ።
• አልኮል.በከፍተኛ የካሎሪ ይዘት እና በሰውነት ላይ ባለው አሉታዊ ተጽእኖ ምክንያት ሁሉንም ጥረቶች ያስወግዳል.

በትክክለኛው ሜኑ ላይ ያሉ እገዳዎች ቁጥር ያን ያህል ታላቅ ሆኖ አልተገኘም። ብቸኛው ችግር ከመጨረሻው ዝርዝር ውስጥ ያሉት ሁሉም ምርቶች ሱስ የሚያስይዙ ናቸው, እነሱን አለመቀበል ከባድ ነው. ግን ምንም የሚሠራው ነገር የለም, ክብደትን መቀነስ እና ጤናማ መሆን ከ mayonnaise ጋር ሰላጣ ከመብላት በጣም አስፈላጊ ነው, አይደል?

ቀኑን ሙሉ የምግብ ማዞር

ከጤናማ ብርሃን ምግብ ጋር ለዘላለም ለመውደድ አንድ ሳምንት በቂ ነው። ዋናው ነገር በምናሌው ውስጥ ያለውን የመለዋወጥ መርህ መከተል ነው, አለበለዚያ አሰልቺ የሆነው ኦትሜል በሶስተኛው ቀን አሰልቺ ይሆናል, የቁርጥማት ጉጉት እንደገና ይታያል. ከተዘመነው ሜኑ አምስት ምግቦችን ለማስተናገድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በትንሹ ማስተካከል አለብን፡-

ጊዜ	ተለይተው የቀረቡ ምርቶች ዝርዝር
7:30 ቁርስ	ፋይበር እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስቀኑን ሙሉ ኃይል ይስጡ. ማንኛውም ሊሆን ይችላል በውሃ ውስጥ የተቀቀለ ገንፎ እና አንድ ኩባያ ሻይ ከሎሚ ጋር;
10:00 ሁለተኛ ቁርስ.	ቀላል ፕሮቲን ምግብ- የምናሌው መሠረት ፣ ሁሉንም የሕይወት ሂደቶች በከፍተኛ ደረጃ ይደግፋል - ዝቅተኛ ቅባት ያለው የዶሮ እርባታ በእንፋሎት ከተጠበሰ አትክልት ጋር, የጎጆ ጥብስ. ከተፈለገ ፕሮቲኑን በፍራፍሬ ወይም በኩኪስ መተካት ይፈቀዳል;
13:00 ምሳ	የሚያጠቃልለው የተሟላ፣ የሚያረካ ምግብ የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ኮርሶች.ቀኝ ዝቅተኛ ስብ ሾርባ, በትንሹ የድንች መጠን, እና ያለሱ የተሻለ. ያለ ጨው ያጌጡ፣ የታጀበ የአትክልት ሰላጣ;
16:00 ከሰዓት በኋላ መክሰስ	ለትንሽ ህክምና ጊዜ: ለምሳ ጣፋጭ ከሌለዎት, እራስዎን ይያዙ. ወይም ጣፋጩን ይተኩ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎጠዋት ላይ ትንሽ ዘና ባለንባቸው ቀናት;
19:00 እራት	በዚህ ጊዜ የሚበሉት ካርቦሃይድሬቶች ከምሽት እንቅልፍ በፊት ለመዋሃድ ጊዜ ስለሌላቸው ምርጫን ይስጡ ፕሮቲኖች.

ምሽት ላይ በእውነት መብላት ከፈለጉ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir ወይም እርጎ አንድ ብርጭቆ መጠጣት ይችላሉ, ይህ ምናሌ የተከለከለ አይደለም. kefir ከኩኪዎች ጋር መብላት ዋጋ የለውም: አንድ ብቻ ለመብላት ከወሰኑ, ተጨማሪውን ለመቃወም በጣም ከባድ ነው, እና እዚያም ሂደቱ ከቁጥጥር ውጭ ሊሆን ይችላል.

ተብሎ የሚጠራው። "night zhor" የጠላት ቁጥር አንድ ነው, ክብደት ለመቀነስ በጣም እንቅፋት. እና ንጹህ ውሃ መጠጣትን አይርሱ, አሁን የእርስዎ የቅርብ ጓደኛ ነው.

ከመጠን በላይ ክብደት በስሜታዊ ሁኔታ ላይ, እንዲሁም በሰው ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. አንድ ሰው በራስ መተማመን እና ተነሳሽነት ሊያጣ ይችላል. ለጤና, ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ጤናማ በሆኑ ምግቦች በመተካት እና የክፍል መጠኖችን በመቀነስ አመጋገብን ማስተካከል ጠቃሚ ነው. አመጋገቢው የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኝ በቂ ምግቦችን ከምግብ ውስጥ ማግኘት እና አመጋገብን ከመጠን በላይ መገደብ ያስፈልግዎታል. ጥሩ ልምዶችን ካገኙ እና አዎንታዊ ሆነው ከቆዩ ማንኛውም አመጋገብ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

እርምጃዎች

እቅድ ማውጣት

ለምን አመጋገብ እንደሚፈልጉ ያስቡ.ግቦችዎ ምን እንደሆኑ ግልጽ ከሆኑ, ሊጣበቁ የሚችሉትን እና ወደሚፈልጉት ውጤት የሚመራዎትን የአመጋገብ ስርዓት ለመምረጥ ቀላል ይሆንልዎታል.

• የስኳር በሽታን መዋጋት. የስኳር በሽታ ካለብዎ በእርግጠኝነት አመጋገብዎን መንከባከብ ያስፈልግዎታል. ስኳርን መቀነስ ወይም ማስወገድ ከስኳር በሽታ ጋር መደበኛ ኑሮ ለመኖር ቁልፍ ነው።
• በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል. የደም ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን መደበኛ የሚያደርጉ እና የሆድ ስብን ለመቀነስ የሚረዱ ምግቦች የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳሉ.
• ከእርግዝና በኋላ ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ. በእርግዝና ወቅት, ሁሉም ሰው ክብደት ይጨምራል, ግን ምናልባት, እሱን ማስወገድ እና ወደ ቀድሞ ቅጾችዎ መመለስ ይፈልጋሉ.
• ለባህር ዳርቻው ወቅት በመዘጋጀት ላይ. ሞቃታማ የአየር ጠባይ በመምጣቱ ብዙዎች በባህር ዳርቻ ልብሶች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ለመታየት ክብደታቸውን መቀነስ ይጀምራሉ. አንዳንድ ጊዜ ለክብደት መቀነስ "ወደ ባህር" በአመጋገብ ውስጥ በቂ ትናንሽ ለውጦች.

1. ገላውን ወደ ላይ ያውጡ.ምናልባት በጡንቻዎች ብዛት ላይ ጡንቻዎትን ማጠናከር እና ክብደት መጨመር ይፈልጋሉ. በዚህ ሁኔታ, ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት ሃላፊነት ስላለው ብዙ ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል.

   የምግብ ፍጆታዎን መገደብዎን ያረጋግጡ።የአመጋገብ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት አመጋገብን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ እና ለጤንነትዎ ጎጂ እንደሆነ ይጠይቁ.

   የአመጋገብ ልማድዎን ይተንትኑ.ልማዶችን ከመቀየርዎ በፊት, ምን እንደሆኑ መረዳት ያስፈልግዎታል. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በተሻለ ለመረዳት ምን፣ መቼ እና የት እንደሚበሉ ይከታተሉ።

   • የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ. በኩሽና ውስጥ ወይም በአልጋዎ ጠረጴዛ ላይ ያስቀምጡት እና የበሉትን ሁሉ (ሙሉ ምግቦች, መክሰስ እና ለመሞከር የፈለጓቸውን ጥቂት ማንኪያዎች እንኳን) ይጻፉ, የበሉበት ጊዜ እና ቦታ (በኩሽና ጠረጴዛ ላይ, በአልጋ ላይ ፣ በአልጋ ላይ)።
   • በመስመር ላይ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ። አመጋገብዎን ለመከታተል ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው መተግበሪያዎች እና ድር ጣቢያዎች አሉ። አፕሊኬሽኑ ስልኩ ላይ ከሆነ ሁሉንም መረጃዎች በወቅቱ ለማስገባት ይጠቅመናል።

2. ምን እየተቸገርክ እንደሆነ እወቅ።ሁላችንም የተለያየ የአመጋገብ ልማድ እና ከልክ በላይ ለመብላት የተለያዩ ቀስቅሴዎች አለን። ከምትፈልገው በላይ እንድትበላ የሚያደርገውን ካወቅህ ልማዱን ለማቆም ቀላል ይሆንልሃል።

   • ውጥረት. ከመጠን በላይ የመብላት ዋነኛ ምክንያቶች አንዱ ውጥረት ነው. አንድ ሰው ውጥረት እና እረፍት ሲያጣ ብዙውን ጊዜ ጭንቀትን ለመብላት ይሞክራል. ይህ ችግር ለእርስዎ ጠቃሚ ከሆነ, ውጥረትን በሌሎች መንገዶች መቋቋም ወይም የበለጠ ጤናማ ምግብ መግዛትን መማር አለብዎት.
   • ድካም. የደከመ ሰው አላስፈላጊ ምግቦችን የመምረጥ ዝንባሌ ይኖረዋል። ብዙ ጊዜ በድካም ጊዜ እንደሚመገቡ ካወቁ ለመዝናናት ብዙ ጊዜ ለመውሰድ ይሞክሩ እና ተረጋግተው ወደ ገበያ ይሂዱ።
   • መሰላቸት ወይም ብቸኝነት. ሁሉም ጓደኞችዎ ጠፍተዋል? የሚሠራው ነገር ማግኘት አልቻልኩም? በእራስዎ በሚሆኑበት ጊዜ ከመጠን በላይ ከበሉ, ብዙ ጊዜ ቤቱን ለቀው እንዲወጡ የሚያስገድዱ እና ከመመገብ የሚዘናጉ አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን እና የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችን ለማግኘት ይሞክሩ.
   • ከመጠን በላይ ረሃብ. ስራ ስለበዛብህ መብላትን ካቆምክ በእራት ሰአት ላይ ከምግብ ውጭ ስለ ምንም ነገር ማሰብ አትችልም እና ከምትፈልገው በላይ ትበላለህ። ይህ ችግር ለእርስዎ የሚያውቅ ከሆነ በቀን ውስጥ ለመክሰስ ጊዜ ለማግኘት ይሞክሩ.

   ጤናማ ምግቦችን እንዴት እንደሚመርጡ

   1. ካሎሪዎች ምን እንደሆኑ የበለጠ ይረዱ።አብዛኛው የሰውነት ክብደት መቀነስ ሰዎች ካሎሪዎችን ይቆጥራሉ, ነገር ግን ብዙዎች ሰውነታቸው ምን ያህል ካሎሪ እንደሚፈልግ አያውቁም. ለእኛ የሚመስለን ካሎሪዎች ባነሱ ቁጥር በፍጥነት ክብደት መቀነስ ይችላሉ ነገር ግን ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚጠቀሙ ብቻ ሳይሆን ከየት እንደሚያገኙትም ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው።

      • ወንዶች በቀን በአማካይ 2,600 ካሎሪ ሲመገቡ ሴቶች ደግሞ 1,800 ያህል ይመገባሉ።ክብደት መቀነስ ከፈለክ ካሎሪን መቀነስ አለብህ ነገርግን በቀን ቢያንስ 1200 ካሎሪ መመገብ አለብህ። ትንሽ ከበሉ፣ ሰውነቱ ወደ ረሃብ ሁነታ ይሄዳል እና ከሰውነት ስብ ጋር በይበልጥ ይጣበቃል።
      • ክብደትን ለመቀነስ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት ለማስላት ከጥያቄ ጋር የስነ ምግብ ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ያነጋግሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ግምት ውስጥ ያስገቡ።
      • ካሎሪዎችን ከጤናማ ምንጮች ለማግኘት ይሞክሩ. ተጨማሪ ምግቦችን በፋይበር (ሙሉ እህል) እና ፕሮቲን (ስስ ስጋ) ይመገቡ። በዚህ መንገድ ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት ይሰማዎታል እና የበለጠ ጉልበት ይኖርዎታል።
      • "ባዶ" ካሎሪዎችን ያስወግዱ. ለምሳሌ የአልኮሆል እና የድንች ጥብስ አካልን አያሟሉም, ነገር ግን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያመጣሉ.

   2. በአጠቃላይ ተቀባይነት ያላቸው የአመጋገብ ባለሙያዎች ምክሮችን ይከተሉ.አንድ ሰው የሚፈልገውን ንጥረ ነገር በሙሉ መቀበል እና በተመጣጣኝ መንገድ መመገብ አለበት. ይህ ማለት ለአንዳቸውም ምርጫ ሳይሰጡ ከሁሉም ቡድኖች የተወሰነ መጠን ያለው ምግብ መብላት አለብዎት። እንዲሁም የተለያዩ ምግቦችን መመገብ አለብዎት (ለምሳሌ, ፖም ብቻ ሳይሆን ሌሎች ፍራፍሬዎችን ይበሉ). የተጨመረው ስኳር እና የሳቹሬትድ ስብ ለእያንዳንዱ እቃዎች ከ 10% ያልበለጠ የካሎሪ መጠን መያዙ አስፈላጊ ነው. በየቀኑ ከ 2300 ሚሊ ሜትር ያልበለጠ ጨው ለመብላት ይሞክሩ. በተጨማሪም, በየቀኑ ለመብላት መሞከር ያለብዎትን አንዳንድ ምግቦች መጠን በተመለከተ ምክሮች አሉ. ለምሳሌ:

      • በየቀኑ 9 ጊዜ አትክልትና ፍራፍሬ ይመገቡ። አንድ የፍራፍሬ አገልግሎት ግማሽ ኩባያ የተከተፈ ፍራፍሬ ወይም አንድ ትንሽ ፍሬ ነው. አንድ የምግብ አትክልት አንድ ብርጭቆ ቅጠላማ አትክልቶች ወይም ግማሽ ብርጭቆ የተከተፈ አትክልት ነው.
      • በየቀኑ 6 ጊዜ የእህል ምግቦችን ይመገቡ፣ ቢያንስ ግማሹ ሙሉ እህል ነው። አንድ የምግብ እህል አንድ ቁራጭ ዳቦ ወይም ግማሽ ብርጭቆ የበሰለ ሩዝ ወይም ፓስታ ነው።
      • በቀን 2-3 ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ, ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን በመምረጥ. 1 ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎች ግማሽ ብርጭቆ ወተት ነው.
      • በቀን 2-3 ጊዜ ፕሮቲን ይበሉ። አንድ የስጋ መጠን 85 ግራም ወይም የአዋቂዎች መዳፍ መጠን ነው. አንድ አገልግሎት እንደ አንድ ትልቅ እንቁላል, 1 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ, 30 ግራም ዋልስ, 50 ግራም ባቄላ ሊቆጠር ይችላል.
      • የቀስተደመናውን ቀለሞች ሁሉ ምግቦች ለመብላት ይሞክሩ: ሰማያዊ እንጆሪዎች, ቀይ ፖም, አስፓራጉስ. የተለያየ ቀለም ያላቸው ምግቦች የተለያዩ ንጥረ ምግቦችን እና ቫይታሚኖችን ይይዛሉ.

   3. ብዙ ስስ ስጋ እና አሳ ይበሉ።ሰውነት ጡንቻን ለመገንባት፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን እና ሜታቦሊዝምን በአግባቡ ለመስራት ፕሮቲን ያስፈልገዋል። ከፕሮቲን የበለጠ ጥቅም ለማግኘት በፕሮቲን የበለፀጉ እና ዝቅተኛ ስብ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።

      ሙሉ እህል ይበሉ.በሙሉ የእህል እህል ውስጥ ሁሉም የእጽዋት ክፍሎች ተጠብቀዋል: ችግኝ, ሼል እና endosperm. በማቀነባበር ወቅት ቡቃያው እና ዛጎሉ ብዙውን ጊዜ ይወገዳሉ, በዚህ ምክንያት ተክሉን 25% ፕሮቲን እና ቢያንስ 17 ንጥረ ነገሮችን ያጣል. ከጥራጥሬዎች የበለጠ ጥቅም ለማግኘት, ሙሉ የእህል ጥራጥሬዎችን ይፈልጉ.

      ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ.ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም - አንዳንዶቹ በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው. Monounsaturated fatty acids እና polyunsaturated fats: በደም ውስጥ ያለውን "መጥፎ" ኮሌስትሮል (ዝቅተኛ መጠጋጋት lipoprotein) ደረጃን በመቀነስ የ "ጥሩ" ኮሌስትሮል (ከፍተኛ መጠጋጋት) በተመሳሳይ ደረጃ እንዲጨምር ወይም እንዲቆይ ያደርጋሉ። የኢንሱሊን እና የስኳር ደረጃን መደበኛ ያድርጉት።

      • ሞኖንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ በአቮካዶ፣ የካኖላ ዘይት፣ ለውዝ (አልሞንድ፣ ካሼውስ፣ ፔካንስ፣ ማከዴሚያ እና የለውዝ ዘይቶች)፣ የወይራ ዘይት፣ የወይራ ፍሬ እና ፒስታቹኦ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ።

   4. ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ.ትራንስ ቅባቶች ሃይድሮጂን የተደረገባቸው ዘይቶች ናቸው, ለዚህም ነው እነዚህ ቅባቶች ብዙውን ጊዜ በምርት ማሸጊያ ላይ እንደ ሃይድሮጂንዳድ ስብ ይባላሉ. እነዚህ ቅባቶች "መጥፎ" የኮሌስትሮል መጠንን ይጨምራሉ እና በደም ውስጥ ያለውን "ጥሩ" ኮሌስትሮልን ይቀንሳሉ, ለልብ ህመም, ለካንሰር, ለስትሮክ በሽታ የተጋለጡ እና ወደ መሃንነት ያመራሉ.

      በጥቅሉ ላይ ያለውን መረጃ ያንብቡ.ለምርቱ የአመጋገብ ዋጋ ትኩረት ይስጡ - ስለዚህ ጤናማ ምርቶችን ማንሳት ይችላሉ. ማሸጊያው ብዙውን ጊዜ በአንድ አገልግሎት የሚሰጠውን መጠን እና የአመጋገብ መረጃ ይዘረዝራል።

      የራስዎን ምግብ ማብሰል.በካፌ ውስጥ ለመብላት ወይም በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ለመግዛት በጣም ምቹ እና ቀላል ነው, ነገር ግን በዚህ መንገድ የምግብ መጠን እና የምርቶቹን ጥራት አይቆጣጠሩም. ክብደትን ለመቀነስ በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ያስፈልግዎታል. በዚህ መንገድ ጤናማ የማብሰያ ዘዴ (ከመጥበስ ይልቅ መጋገር) እና ትኩስ ንጥረ ነገሮችን መምረጥ ይችላሉ።

      • ምግብዎን አስቀድመው ያቅዱ. የሳምንቱን እቅድ ካዘጋጁ, ያቀዱትን በጥብቅ መከተል እና ከመጠን በላይ ምግብን ላለመቀበል ቀላል ይሆንልዎታል. ጤናማ ምግቦችን አስቀድመው ካዘጋጁ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ካከማቹ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል.
      • ምግብ ማብሰል አስደሳች እንዲሆን ያድርጉ. እራስዎን አዲስ ቢላዎች ወይም የሚያምር ልብስ ይግዙ። ይህ በኩሽና ውስጥ ብዙ ጊዜ እንዲያሳልፉ ያነሳሳዎታል.

   5. በዋና ዋና ምግቦች መካከል መክሰስ.አዎ, መብላት ትችላለህ! አዘውትሮ መብላት ሜታቦሊዝምዎን በተመሳሳይ ደረጃ እንዲይዝ እና ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ያደርገዋል። ጤናማ መክሰስ ረሃብዎን ያረካል እና ከመጠን በላይ ከመብላት ይከላከላል።

      • ጤናማ ምግቦችን መምረጥ አስፈላጊ ነው. ትኩስ ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ለውዝ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን ይግዙ። ለእራት, hummus ሠርተው በተቆረጠ ዱባ መብላት ይችላሉ.
      • በስራ ቦታ ላይ መክሰስ ይያዙ. በጠረጴዛው ላይ የተጠበሰ የለውዝ ፍሬዎች ካሉ በቢሮው ኩሽና ውስጥ ኩኪዎችን ለመመገብ መወሰን አይችሉም.

   6. ወደ ምግቦች ጣዕም ይጨምሩ.ጥሩ ጣዕም ካለው አንድ ነገር መብላት ይፈልጋሉ. ሰላጣውን የበለጠ ጣፋጭ ለማድረግ ወደ ምግብ ውስጥ መጨመር ይቻላል. ድስቱን በተጠበሰ ድንች ላይ አፍስሱ እና ቅቤ ውስጥ ማስገባት የለብዎትም። ስለዚህ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ብቻ ሳይሆን አንዳንድ አትክልቶችን ወደ ድስዎ ውስጥ ይጨምሩ.

   ምን ዓይነት ምግቦች መወገድ አለባቸው

   ከልክ ያለፈ አመጋገብን ያስወግዱ.አንዳንድ ወቅታዊ አመጋገብን ለራስዎ መሞከር ይፈልጉ ይሆናል። በአንድ ዓይነት አመጋገብ ላይ ክብደታቸውን መቀነስ ስለቻሉ ታዋቂ ሰዎች ሚዲያዎች ዜናዎች ተሞልተዋል ፣ ግን እንደዚህ ያሉ ምግቦች ሁል ጊዜ የማይሠሩ እና በተለይም ለጤና አደገኛ ሊሆኑ እንደሚችሉ ማስታወስ አስፈላጊ ነው።

   • አብዛኛዎቹ እነዚህ አመጋገቦች የአንድ ሙሉ ቡድን ምግቦችን አለመቀበልን ያዛሉ - ለምሳሌ, ካርቦሃይድሬትስ. ይሁን እንጂ የተሟላ አመጋገብ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ማካተት አለበት. የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን የሚከለክሉ ምግቦችን ያስወግዱ.
   • አንዳንድ ጽንፈኛ ምግቦች የጤና እና የጤና ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። በጣም ከባድ የሆኑ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መብላትን ያካትታሉ, ይህም በጣም ጤናማ አይደለም. ሰውነትዎ የሚፈልገውን ያህል ካሎሪዎች ይበሉ እና ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ።

   1. ከተዘጋጁ ምግቦች መራቅ።የተሻሻሉ ምግቦች እና ፈጣን ምግቦች መበላት የሌለባቸው ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ንጥረ ነገሮች ይይዛሉ-ጨው, የሳቹሬትድ ስብ, ስኳር. እርግጥ ነው, አልፎ አልፎ የበርገር ወይም ምቹ ምግቦችን ከበሉ, ምንም መጥፎ ነገር አይከሰትም, ነገር ግን እንደዚህ አይነት ምግብ አላግባብ መጠቀም የለብዎትም.

      • የሳቹሬትድ ስብ ቀኑን ሙሉ ከ 10% በላይ ካሎሪዎችን መያዝ አለበት። በቀን ከ1,500 ካሎሪ የማይበልጥ ከሆነ ከ15 ግራም ያልበለጠ የሳቹሬትድ ስብ መብላት ይችላሉ ማለት ነው። ፈጣን ምግብ በርገር ከ12-16 ግራም ይይዛል።

   2. ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ.ስኳር የበዛባቸው መጠጦች በተለይም ለስላሳ መጠጦች የሰውነት ክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ መወፈር ያስከትላሉ። ፈሳሽ ካሎሪዎች ካሎሪዎች መሆናቸውን አያቆሙም - በቀን ውስጥ በአጠቃላይ የካሎሪ መጠን ውስጥ መቆጠር አለባቸው, ስለዚህ ጣፋጭ መጠጦችን ከአመጋገብ ውስጥ ለማስወገድ ይሞክሩ.

      አስፈላጊ ከሆነ አንዳንድ ምግቦችን ያስወግዱ.አንዳንድ ምግቦችን እንዲገድቡ የሚፈልግ የጤና እክል ካለብዎ በምግብ ምርጫዎ ላይ የበለጠ ኃላፊነት ሊሰማዎት ይገባል.

   የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች

   ስለራስህ ብዙ አትጠይቅ።እርግጥ ነው, ሁሉም ሰው ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ይፈልጋል, ይህም ወደ ከባድ የካሎሪ ገደብ እና የማይጨበጥ ተስፋዎች ሊያስከትል ይችላል. ይሁን እንጂ ክብደትን ለመቀነስ ዘገምተኛ እና የተረጋጋ አቀራረብ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል. ይህ ክብደትን ለመቀነስ እና አዲሱን ክብደት ለመጠበቅ ቀላል ያደርግልዎታል.

   • በቀን አንድ ምግብ ብቻ በመቀየር ይጀምሩ። ለውጦቹ ድንገተኛ እንዳይሆኑ በመጀመሪያ በቀን አንድ ተጨማሪ ጤናማ ምግብ ብቻ ለመብላት ይሞክሩ። ለውጦቹ ለስላሳ ስለሚሆኑ ምርጡን እንደተዘረፉ አይሰማዎትም እና ለማስተካከል ቀላል ይሆንልዎታል።
   • በቀን አንድ መክሰስ መዝለል ወይም መተካት። ሁልጊዜ በሦስት ሰዓት ቡና ከኩኪዎች ጋር የሚጠጡ ከሆነ ኩኪዎቹን በፒች ለመተካት ይሞክሩ ወይም ይህን ምግብ ሙሉ በሙሉ ይለፉ። በቀላሉ የሰባውን የቡና መጠጥ በአረንጓዴ ሻይ በሎሚ መተካት ይችላሉ።

   1. የበለጠ መንቀሳቀስ ይጀምሩ።ትክክለኛ አመጋገብ ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ቁልፍ ነው፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመሩ ውጤቱ በፍጥነት ይታያል። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የአመጋገብ ለውጥ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ተዳምሮ በአጠቃላይ ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል.

      • በቀን ቢያንስ 60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህንን ሰዓት ወደ ብዙ ክፍተቶች መከፋፈል ይችላሉ. ለምሳሌ ከመንዳት ይልቅ ወደ ሥራ መሄድ ወይም በአሳንሰር ፈንታ ደረጃውን መውሰድ ትችላለህ።
      • ወደ ውጭ ውጣ። ከቤት ውጭ የሚለማመዱ ሰዎች ከአካላዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ደስታን ያገኛሉ። ከቤትዎ አጠገብ የሚሠሩበት ቦታ ይፈልጉ፣ በእግር ይራመዱ ወይም በአካባቢዎ ውስጥ የስፖርት ሜዳ ያግኙ እና እዚያ ይስሩ።
      • ጓደኛ ይደውሉ. ኩባንያ ካለዎት እቅድዎን በጥብቅ መከተል ቀላል ይሆንልዎታል። ለዮጋ ክፍል ወይም ከስራ በኋላ ለመራመድ ጓደኛዎን ይጋብዙ።

   2. የበለጠ እረፍት ለማግኘት ይሞክሩ።በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ሰውነትዎ ክብደት መጨመር ሊጀምር ይችላል. አንድ ሰው ትንሽ ሲተኛ ሰውነቱ ብዙ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ያመነጫል። በዚህ ምክንያት አንድ ሰው ለማረጋጋት ብዙ የቆሻሻ ምግቦችን መመገብ ይጀምራል.

   3. ጭንቀትን ይዋጉ . በውጥረት እና በክብደት መጨመር መካከል ግንኙነት አለ. አንድ ሰው ከተደናገጠ ሰውነት ኮርቲሶል ይለቀቃል, ይህም ክብደት እንዲከማች ያደርጋል. ብዙውን ጊዜ የስብ ክምችቶች በሆድ ውስጥ ይታያሉ. አመጋገቢው ውጤታማ እንዲሆን, ጭንቀትን ማስወገድ አስፈላጊ ነው.

      • አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በአካላዊ እንቅስቃሴ ምክንያት በሰውነት ውስጥ ኢንዶርፊን ይመረታል, ስሜቱም ይሻሻላል.
      • በጥልቀት ይተንፍሱ። ጥንቃቄ የተሞላበት መተንፈስ በጣም ውጤታማ የጭንቀት አስተዳደር ዘዴ ነው. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህ የልብ ምትዎን ይቀንሳል እና እንዲረጋጉ ይረዳዎታል.

   4. ከጊዜ ወደ ጊዜ እራስዎን ያዝናኑ.ውጤታማ የሽልማት ስርዓት በጋለ ስሜት እንዲቆዩ እና በእቅድዎ ላይ እንዲጣበቁ ይረዳዎታል.

      • ከዕቅዱ ለማፈንገጥ የምትችልበትን ቀን ያቅዱ። የሚፈልጉትን ለመብላት በሳምንት አንድ ጊዜ ይሞክሩ. ይህ በጉጉት የሚጠብቁት ነገር በዓይንዎ ፊት ይሰጥዎታል፣ እና እራስዎን ሙሉ በሙሉ እንደገደቡ አይሰማዎትም።
      • እራስዎን ማንኛውንም ምግብ ሙሉ በሙሉ አትከልክሉ. ሰው ሁል ጊዜ የማይችለውን ለማግኘት ይፈልጋል። አንድ የተወሰነ ምርት እንደታገደ ለራስህ አትንገር። ከአመጋገብ ትንሽ ልዩነቶች እንኳን ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.

   5. ለውጦችን ይከታተሉ።ለውጦችን ለመከታተል ቀላል ለማድረግ፣ የደረጃ አሰጣጥ ስርዓትን ያስቡበት።

      • መጀመሪያ ላይ ያቆዩትን ተመሳሳይ የምግብ ማስታወሻ ደብተር መጠቀም ይችላሉ፣ አሁን ብቻ ጤናማ ምግቦችን እዚያ ያርሙ። ሳምንታትን አወዳድር፣ አደገኛ ጊዜዎችን እና እድገትን ተከታተል።
      • የመስመር ላይ መተግበሪያን ይጠቀሙ። ሁሉንም መረጃዎች (የመጀመሪያ ክብደት, የተፈለገውን ክብደት, ምግቦች በቀን) ወደ ማመልከቻው ያስገቡ, ይህም ሁሉንም ነገር ለእርስዎ ያሰላል. በብዙ መተግበሪያዎች ውስጥ ለጤናማ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እና ተመሳሳይ አስተሳሰብ ካላቸው ሰዎች ጋር የመግባባት ችሎታ አለ።
      • በየሳምንቱ እራስዎን ይመዝኑ. በማስታወሻ ደብተር ውስጥ የተጻፈውን ብቻ ሳይሆን በመለኪያዎች ላይ ያለው ቁጥርም አስፈላጊ ነው. ለመመዘን አንድ ቀን ይምረጡ እና ውሂቡን ይቅዱ።

   6. ለራስህ ተጨባጭ ግቦች አውጣ።ግቡ ከእውነታው የራቀ ከሆነ, በአመጋገብ በፍጥነት ይረበሻሉ. በወር 7 ኪሎ ግራም ለማጣት ከራስዎ አይጠይቁ. ለራስዎ ትንሽ ግቦችን ማዘጋጀት የተሻለ ነው - በሳምንት ከአንድ ኪሎ ግራም አይበልጥም.

      • ግቦች ሊደረስባቸው የሚችሉ መሆን አለባቸው, ለምሳሌ: "በሳምንት 6 ቀናት ልምምድ አደርጋለሁ." እንደነዚህ ያሉ ግቦችን ለመቆጣጠር ቀላል ይሆናል, እና ሁልጊዜ ለተወሰነ ውጤት እራስዎን መሸለም ይችላሉ. ግን እራስዎን በምግብ አይሸለሙ - እራስዎን አዲስ የስፖርት ልብሶችን ወይም ጫማዎችን ይግዙ።

ብዙ የተለያዩ ምግቦች አሉ, ግን ሁሉም እኛ በምንፈልገው መንገድ አይሰሩም. ብዙውን ጊዜ ሰዎች ችግሮች ያጋጥሟቸዋል-ወይም አመጋገቢው በጣም ትንሽ ስለሆነ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ አይፈልጉም ፣ ወይም የተደረገው ጥረት አነስተኛ ውጤት ያስገኛል በዚህም ምክንያት ለረጅም ጊዜ እንደዚህ ያለ አመጋገብ የመቀጠል ፍላጎት። ጊዜ ይጠፋል. እና መበላሸት አለ. ምን ይደረግ?

በትክክል ከተመገቡ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ከተከተሉ ፣ እንደዚህ ዓይነቱ ምግብ ራሱ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናን ለመጠበቅ ስለሚረዳ ስለ ምስልዎ ማሰብ አያስፈልግዎትም።

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ-ሳምንታዊ ምናሌ ፣ የምግብ ጠረጴዛ በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ ክብደትን ለመቀነስ ዋና ዋና ክፍሎች ናቸው

ይህ ጽሑፍ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብን ይመለከታል, ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ምርቶችን ሰንጠረዥ ያቀርባል, እና በአጥጋቢ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች መካከል ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ የሚረዱ የተለያዩ ምናሌዎችን ያቀርባል.

በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ላይ ክብደትን ለመቀነስ, በራስዎ ላይ ጥቃትን ማድረግ እና ለረጅም ጊዜ ከሚወዷቸው ምግቦች እራስዎን መከልከል አያስፈልግዎትም. የተለመዱ ምርቶችን በተወሰነ ትክክለኛ ጥምረት መጠቀም እና የረሃብ ስሜትን መርሳት ይችላሉ.

እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ወደሚጠበቀው ውጤት እንዲመራ ብዙ ህጎች መታየት አለባቸው-

• የተበላሹ ምግቦችን ካሎሪዎችን ማስላት;
• የምግብ ስብጥርን ያረጋግጡ;
• ምግብን በትክክል ማዘጋጀት;
• የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ተከተል.

በተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብ ላይ መሆን, አንዳንድ ጊዜ እራስዎን በትንሽ መጠን የተከለከሉ ምግቦችን እንኳን መፍቀድ ይችላሉ. ይህ አቀራረብ ምንም ዓይነት ክልከላ ስለሌለ የኬክ, ቺፕስ እና ሌሎች ተመሳሳይ ምርቶችን ፍላጎት ለመቀነስ ይረዳል. በቀላሉ የማይረቡ ምግቦች ከጤናማነት ብዙ እጥፍ ያነሰ መሆን እንዳለባቸው መረዳት ያስፈልግዎታል።

ነገር ግን የካሎሪ ይዘት መቀነስ በቀን 500 ካሎሪ ብቻ ስለሆነ እንዲህ ያለው አመጋገብ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ አስተዋጽኦ አያደርግም. እና ይሄ ማለት ነው። ክብደት መቀነስ በወር 1.5 ኪ.ግ ወይም 2 ኪ.ግ ብቻ ይሆናል.

ነገር ግን እንዲህ ባለው አመጋገብ ላይ ስፖርቶችን ካከሉ ​​ውጤቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. በዚህ ሁኔታ, በወር ከ 7-8 ኪ.ግ እንኳን ክብደት መቀነስ ይችላሉ.

በህጻን ምግብ ላይ ክብደት መቀነስ ይቻላል?

ትክክለኛ አመጋገብ የሕፃን ምግብንም ሊያካትት ይችላል. የተቀቀለ አትክልት, ስጋ ወይም የፍራፍሬ ንጹህ ለክብደት ማጣት በጣም ጥሩ ነው, ምክንያቱም በፍጥነት በሰውነት ውስጥ ስለሚገቡ.

በህጻን ምግብ ላይ ያለው አመጋገብ ጥቅሞች ክብደትን መቀነስ ፍጥነትን ብቻ ሳይሆን ምግብን የመመገብን ምቾትንም ያጠቃልላል. ከሁሉም በላይ, እንደዚህ አይነት ምግብ ማብሰል አያስፈልግዎትም, ማሰሮውን መክፈት እና በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ጣዕሙን መደሰት ይችላሉ. እሺ, በእራስዎ ለማብሰል በቂ ጊዜ ካሎት, ከዚያ ማፍላት እና ከዚያ በኋላ የሚወዱትን ምግብ በንፁህ ውስጥ መፍጨት ያስፈልግዎታል.

ነገር ግን በዚህ አመጋገብ ውስጥም አሉታዊ ጎኖች አሉ. ከእነዚህ ውስጥ አንዱ አነስተኛ መጠን ያለው ፋይበር ነው. ስለዚህ, አመጋገብን ከአንድ ሳምንት በላይ ከተከተሉ, በአመጋገብዎ ውስጥ አረንጓዴ አትክልቶችን ማካተት አለብዎት. ሌላው ጉዳት ደግሞ ዝቅተኛው የምግብ ምርጫ ነው. ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ብዙም ሳይቆይ አሰልቺ ሊሆን ይችላል.

አስደሳች እውነታ!የሕፃን ምግብ አመጋገብ የተዘጋጀው የማዶና የግል አሰልጣኝ በሆነው ትሬሲ አንደርሰን ነው። ብዙ ታዋቂ ሰዎች የዚህ አመጋገብ ተጽእኖ ቀድሞውኑ አጋጥሟቸዋል.

ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ (የተመጣጠነ ምግብ መሰረታዊ ነገሮች)

ዝቅተኛ የስብ ይዘት ላለው የተቀቀለ ምግብ ምርጫን መስጠት የተሻለ ነው። ጥሬ አትክልትና ፍራፍሬ በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ስላላቸው ላልተወሰነ መጠን ሊበሉ ይችላሉ።

ለምሳሌ የረሃብ ስሜትን ለማርካት ዱባ ወይም ቲማቲም በምሽት እንኳን ሊበሉ ይችላሉ። ነገር ግን የተጠበሰ, የሰባ እና የዱቄት ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት የተሻለ ነው, እንደዚህ ያሉ ምርቶች ለሰውነት በጣም አስቸጋሪ ናቸው እና ለቆሸሸ, ጎጂ ኮሌስትሮል እንዲፈጠሩ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ምግቦችን መመገብ እንዳለቦት ለመረዳት ቀላል ለማድረግ በቀን የሚወስዱትን ካሎሪዎች በሙሉ መቁጠር እና ከዚህ መጠን 30% መቀነስ ያስፈልግዎታል። የተገኘው መጠን በትክክል የካሎሪዎች ብዛት ነው, ይህም ግልጽ የሆነ ምቾት የማይፈጥር እና በወር 1-2 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ እቅድ

ክብደትን የማጣት ሂደት በአብዛኛው የተመካው በምርቶች ምርጫ ላይ ብቻ ሳይሆን በአመጋገብ ላይም ጭምር ነው. ከተለምዷዊ ቁርስ, ምሳ እና እራት በተጨማሪ መክሰስ ይፈቀዳል, ነገር ግን በካሎሪ ዝቅተኛ መሆን አለበት. ጥሬ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ለዚህ በጣም የተሻሉ ናቸው.

ለመብላት በጣም ጥሩው ጊዜ የሚከተለው ነው-

በቤት ውስጥ ለትክክለኛ አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ ምርቶች ዝርዝር

ከተገቢው የተመጣጠነ ምግብ ጋር ሊበላ የሚችለውን እና የማይበላውን ለማሰስ ቀላል ለማድረግ, ጠቃሚ ምርቶች ጠረጴዛዎች አሉ. እነሱ የካሎሪዎችን ብዛት እና የንጥረ ነገሮች ጥምርታ ያመለክታሉ. እንደነዚህ ያሉት ጠረጴዛዎች ለዋናው ምግብ ወይም መክሰስ ምርትን በሚመርጡበት ጊዜ እንዲጓዙ ይረዳዎታል.

ክብደትን ለመቀነስ ምን አይነት ምግቦች መመገብ አለባቸው

ምርቶች በበሰለ ቅርጽ	በ g እና ml ውስጥ መጠን	ስብ	ካርቦሃይድሬትስ	ሽኮኮዎች	kcal
ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ	100	1,85	3,34	18,02	101
ኬፍር 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
ሄርኩለስ	30	1,85	18,55	3,68	105
ወተት 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
የዶሮ fillet	170	2,12	—	39,24	188
ቡክሆት	50	1,71	35,74	6,63	172
ደወል በርበሬ	100	0,31	6,04	0,98	26
ሽንኩርት	100	0,08	10,12	0,91	42
አረንጓዴ ባቄላ	100	0,22	7,57	1,82	33
የሱፍ ዘይት	30	13,61	—	—	120
የዕንቁላል አስኳል	1 ፒሲ.	4,52	0,62	2,71	55
እንቁላል ነጭ	3 pcs.	0,18	0,71	10,78	51
ቲማቲም	1 ፒሲ.	0,24	4,83	1,09	22
ዱባ	2 pcs.	0,34	10,88	1,96	45
የወይራ ዘይት	30	13,52	—	—	119
ሙዝ	1 ፒሲ.	0,38	26,94	1,28	105
ፖሎክ	300	2,41	—	51,55	244
ሩዝ	50	1,11	38,36	3,92	172
አረንጓዴ አተር	50	0,19	6,85	2,62	38
ሳልሞን	150	22,64	—	31,18	338
ሙሉ እህል ፓስታ	50	0,66	35,24	5,52	169
የቺዝ መያዣ	200	8,85	20,48	24,01	260

ሁሉም ማለት ይቻላል አትክልትና ፍራፍሬ በትንሹ የካሎሪ መጠን ስላላቸው በማንኛውም ጊዜ በደህና ሊበሉ ይችላሉ። እንዲሁም ማንኛውንም ምርቶች መተካት ወይም እንደ መክሰስ መጠቀም ይችላሉ.

ክብደትን ለመቀነስ ምን አይነት ምግቦች መወገድ አለባቸው

በማንኛውም አመጋገብ, ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው., በውስጡ በጣም ብዙ ስብ, ስኳር እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ አለ. እንደነዚህ ያሉት ካርቦሃይድሬቶች አደገኛ ናቸው, ምክንያቱም በፍጥነት በሰውነት ውስጥ ስለሚከፋፈሉ የደም ስኳር ይጨምራሉ.

ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ስኳር ልክ በፍጥነት ይቀንሳል, ስለዚህ ከጥቂት ጊዜ በኋላ እንደገና መብላት ይፈልጋሉ, ይህም zhor ያነሳሳል. በተመጣጣኝ አመጋገብ, ስኳር ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ደረጃ መሆን አለበት.

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ልናስወግዳቸው ከሚገቡ በጣም ጎጂ ምግቦች መካከል ጥቂቶቹ፡-

ለክብደት መቀነስ የምግብ ማስታወሻ ደብተር: በትክክል እንዴት እንደሚይዝ

ድክመቶችዎን ለማወቅ በየቀኑ የሚበሉትን ምግቦች ለመቆጣጠር እና ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛውን መንገድ ለማስተካከል የሚረዳ የምግብ ማስታወሻ ደብተር መጀመር ይችላሉ.

የተለያዩ የምግብ ማስታወሻ ደብተሮች አሉ ፣ግን ሁሉም ወደ አንድ ነገር ይቀመጣሉ - ለመቆጣጠር ቀላልነት።

1. ማስታወሻ ደብተር ለማስቀመጥበማስታወሻ ደብተር ወይም በኤሌክትሮኒክ መንገድ ሊሠራ ይችላል.
2. ቅጂዎች መደረግ አለባቸውበየቀኑ ፣ በተለይም ከምግብ በኋላ ወዲያውኑ።
3. ያስፈልጋልየምግብ ጊዜ.
4. ለመጽናናትየምግብ፣ የካሎሪ፣ የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ መጠን የሚመዘገብበት ጠረጴዛ መስራት ትችላለህ (በሠንጠረዡ ላይ እንደሚታየው)።
5. የምግብ መጠንበግራም እና ሚሊሊየሮች ውስጥ ማመልከት የተሻለ ነው.
6. የካሎሪ መቁጠርእና የስብ መጠን የተወሰኑ ፕሮግራሞችን ለማዘጋጀት ይረዳል.
7. ማስታወሻ ደብተርሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር መወሰድ አለበት.

ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ ፕሮግራም

ለክብደት መቀነስ ብዙ የአመጋገብ ፕሮግራሞች አሉ። ሁሉም በአኗኗር ዘይቤ, በስፖርት, በግለሰብ ምርጫዎች እና የፕሮግራሙን ህጎች የማክበር ችሎታ ላይ የተመሰረተ ነው. የእያንዳንዱ መርሃ ግብር መሠረት የአመጋገብ ስርዓትን ማክበር እና የተበላሹ ምርቶችን መቆጣጠር ነው።

ምግቦች ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጋር መስተካከል አለባቸው. ለቁርስ እና ለምሳ ፣ ካርቦሃይድሬትን የያዙ በቂ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መመገብ ይችላሉ ፣ እና ለእራት ደግሞ ዝቅተኛ-ካሎሪ የፕሮቲን ምግቦችን መጠቀም የተሻለ ነው።

እንዲሁም በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታቀደ ከሆነ የካሎሪዎች ብዛት መቀነስ አለበት. እና በጭነት መጨመር, የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት ይጨምራል.

ማስታወሻ!ለክብደት መቀነስ ማንኛውም የአመጋገብ ፕሮግራም ስፖርት ከተጫወቱ ብዙ ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል። ከስልጠና በኋላ, ቢያንስ ከ30-40 ደቂቃዎች በኋላ መብላት ይሻላል. ምርቶች ፋይበር እና ፕሮቲኖችን መያዝ አለባቸው.

ለክብደት መቀነስ ጤናማ (የተመጣጠነ) አመጋገብ

የሰውነት ክብደትን መቀነስ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ይህን ሐረግ ከአንድ ጊዜ በላይ ሰምቶ ይሆናል፡- “ቀጭን ለመሆን ትንሽ መብላት አለብህ!”

አሁን ብቻ ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ማለት የምግብን መጠን መቀነስ ማለት አይደለም ነገርግን የሚወስዱትን ካሎሪዎች ይቀንሳል።

ክብደትን ለመቀነስ በቀን በግምት 1500 kcal መብላት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም አመጋገብ ሚዛናዊ መሆን አለበት. ይህም ማለት በ 40-30-30% ሬሾ ውስጥ የፕሮቲን, የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ መጠንን መጠበቅ አለብዎት.

አመጋገብ - ተገቢ አመጋገብ (አመጋገብ) ክብደት ለመቀነስ: ለሳምንቱ ምናሌ

ዲቶሎጂ ሴቶች ጤናማ እንዲሆኑ የሚረዳ ሙሉ ሳይንስ ነው። ብዙ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በመጀመሪያ እንዴት በትክክል መብላት እንደሚችሉ ለመማር ይመክራሉ. ይህንን ለማድረግ ወርቃማው አማካኝ ህግን ማክበር አለብዎት - እኩል መጠን ያላቸውን ንጥረ ነገሮች መብላት, እንዲሁም ወደ ሰውነት ውስጥ ከመግባት በላይ እንዲቃጠሉ የካሎሪዎችን ብዛት ይቀንሱ.

ለመጀመር, በሚመገቡት ምግቦች ውስጥ ያሉትን የካሎሪዎችን እና አልሚ ምግቦችን ቁጥር በመቁጠር እራስዎን ለአንድ ሳምንት ምናሌ ለማድረግ መሞከር አለብዎት. ከላይ ያለው ሰንጠረዥ እና ከዚህ በታች ያለው ግምታዊ ምናሌ ዝርዝር በዚህ ውስጥ ያግዛል, በውስጡም ምርቶች በእኩል ካሎሪዎች ሊተኩ ይችላሉ.

ለአንድ ወር ክብደት ለመቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ምናሌ

ለእንደዚህ አይነት አመጋገብ ለአንድ ወር በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. ማስላት ቀላል ነው: አንዲት ሴት አንድ ኪሎ ግራም እንደሚመዝን ያህል ብዙ ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል. ከዚያም ይህ ቁጥር በ 3.3 እጥፍ ይባዛል. የተቀበለውን መጠን በቀን ውስጥ 2-3 ጊዜ መጠቀም ያስፈልግዎታል.

ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መመገብዎን ያረጋግጡ, ጭማቂዎችን እና ሻይዎችን ይጠጡ. ስኳር በስቴቪያ ወይም በደረቁ ፍራፍሬዎች, እና ዳቦ በብሬን መተካት አለበት. ፈሳሾች በቀን በግምት 2 ሊትር ይጠጣሉ.

ለክብደት መቀነስ በቀን ሶስት ጊዜ ምግቦች

የየቀኑ የምግብ መጠን በ 3 ጊዜ መከፋፈል አለበት. ከታች ያለው ምናሌ ለቁርስ, ለምሳ እና ለእራት ሊበላ ይችላል.ምናሌ ለአንድ ሳምንት ወይም ለአንድ ወር እየተዘጋጀ እንደሆነ ላይ በመመስረት 2-3 ምግቦች ለራሳቸው ተመርጠዋል, እነሱም በካሎሪ ይዘታቸው መሰረት በየቀኑ ይተካሉ.

ጤናማ ቁርስ (ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ)

• 50 ግ ገንፎ (ኦትሜል ፣ ቡክሆት ፣ ሩዝ ፣ ገብስ ፣ ስንዴ) ፣
• 50 ግ የተቀቀለ ዓሳ;
• 50 ግ የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ;
• 150 ግ የአትክልት ሰላጣ;
• የፍራፍሬ ሰላጣ,
• 30 ግ የተጣራ ብሬን;
• 100 ግራም የጎጆ ጥብስ 0% ቅባት.

ከመጠጥ, 150 ሚሊ ሊትር ጭማቂ, ሻይ, ቡና ከወተት ወይም ከኮምፖት ጋር መምረጥ ይችላሉ.

ጤናማ ምሳ (ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ)

ለክብደት መቀነስ ተገቢ አመጋገብ ያለው ጤናማ እራት

30 ግራም ጥራጥሬ እና 200 ግራም አትክልት ወይም ፍራፍሬ መመገብዎን ያረጋግጡ. ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ, kefir ወይም ሻይ መጠጣት ይችላሉ. የተቀቀለ ወይም የተጋገረ - የተቀቀለ አትክልቶችን ፣ የዶሮ እርባታ ወይም የተጋገረ ሥጋን መብላት ይችላሉ ። ግን ከ 50 ዓመት ያልበለጠ.

ለቁርስ ወይም ለምሳ የሚበላው ምግብ በቂ ካልሆነ ለምሳ ወይም ከሰአት በኋላ ሻይ ፍራፍሬ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎችን መብላት እና ጭማቂ, ሻይ ወይም እርጎ መጠጣት ይችላሉ.

ለክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ

በትክክል ከተመገቡ ክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ አይደለም. እና አሁንም ስፖርቶችን የሚጫወቱ ከሆነ የሰውነት ክብደት በጣም በፍጥነት ይቀንሳል። ግን እዚህ አንዳንድ የአመጋገብ መርሆዎችን መከተል ያስፈልግዎታል.

የሰውነት ጉልበት እጥረት በሚኖርበት ጊዜ ስብን ያከማቻል. ስለዚህ፣ እነዚህን የመጠባበቂያ ክምችቶች እንዲጠቀም ለማስገደድ, ከስልጠናው በፊት መብላት የለብዎትም. እና በ 2 ሰዓት ውስጥ ለመብላት, ለማጥናት አስቸጋሪ እንዳይሆን, ዋጋ ያለው ነው.

ምግቦች ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለባቸው, ግን በትንሽ መጠን. ስለዚህ ሰውነት ምግብ ወደ ውስጥ እንደገባ እርግጠኛ ይሆናል, እና በረሃብ ስሜት በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት አያብድዎትም. እና የጎደለውን የኃይል ክፍል ከስብ ክምችት ይወስዳል።

ኦትሜል ወይም የባክሆት ገንፎ, አትክልት እና ፍራፍሬ መመገብ ይችላሉ.

ማወቅ አስፈላጊ ነው!ደረቅ አፍ, እንቅልፍ ወይም የስሜት መበላሸት ከተሰማዎት ይህ በሰውነት ውስጥ የውሃ እጥረት መኖሩን ሊያመለክት ይችላል. በ 70 ኪሎ ግራም ክብደት, በየቀኑ የሚወስደው ውሃ 2 ሊትር ነው. ለበለጠ ክብደት, በሰውነት ክብደት ላይ የተመሰረተውን መጠን ያሰሉ - ለእያንዳንዱ ተጨማሪ 10 ኪሎ ግራም 250 ሚሊ ሜትር ውሃ ያስፈልግዎታል.

ከስልጠና በኋላ ለክብደት መቀነስ አመጋገብ

ከስልጠና በኋላ, የመጠባበቂያ ቅባቶችን ለማቃጠል ሰውነቱን ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ መስጠት አለብዎት, እና ከ 2 ሰዓታት በኋላ ብቻ የመጀመሪያውን ምግብ መጀመር ይችላሉ. አሁን የፕሮቲን ምርቶች ያስፈልጉናል-የጎጆ ጥብስ, እንቁላል ነጭ, የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ, የተቀቀለ የባህር ምግቦች. እንዲሁም የአትክልት ዘይት አንድ ማንኪያ ያለው የአትክልት ሰላጣ ከመጠን በላይ አይሆንም.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የረሃብ ስሜት በጣም ጠንካራ ከሆነ ጭማቂ ፣ እርጎ ወይም ሻይ መጠጣት ይችላሉ ።

ክብደትን ለመቀነስ ክፍልፋይ (አምስት) ምግቦች ለአንድ ወር ምናሌ

ይህ ስርዓት በየ 2-3 ሰዓቱ መብላትን ያካትታል. ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ, ክፍሎቹ ትንሽ መሆን አለባቸው, ነገር ግን ለወትሮው ደህንነት በቂ ካሎሪዎችን ይይዛሉ.

ምግብ ምንም እንኳን መክሰስ ቢሆንም ጠቃሚ ባህሪያት ሊኖረው ይገባል.የዚህ አመጋገብ መሰረታዊ መርህ በቀን ውስጥ 3 ጊዜ ሙቅ ምግብ መብላት እና በብርሃን ነገር ሁለት ጊዜ መክሰስ ያስፈልግዎታል. ጣፋጭ የሚፈቀደው 1 ጊዜ ብቻ ነው, እና 1 ቁራጭ ብቻ.

የክፍልፋይ አመጋገብ ግምታዊ ምናሌ፡-

1. ቁርስገንፎ እና ፍራፍሬዎችን ሊያካትት ይችላል. ሻይ ወይም ቡና መጠጣት ይችላሉ.
2. ለምሳየግድ ሾርባ, የተጋገረ ወይም ጥሬ አትክልት እና ወፍራም ስጋ (ዶሮ, ቱርክ).
3. እራት ይበሉከአትክልቶች ጋር በማጣመር ዓሳ ፣ ሥጋ ወይም እንቁላል ማብሰል ይችላሉ ።
4. መክሰስ- ያለ ስብ (እርጎ ፣ ጎጆ አይብ ፣ kefir) ፣ ፍራፍሬ ፣ የእህል ዳቦ እና ሻይ ያለ የተቀቀለ ወተት ምርቶች።
5. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊትከተፈለገ kefir መጠጣት ይሻላል.

ለክብደት መቀነስ ክፍልፋይ አመጋገብ ፣ ክብደት መቀነስ ግምገማዎች

በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ላይ ክብደታቸውን የሚቀንሱትን ሴቶች ግምገማዎች ግምት ውስጥ በማስገባት ይህ አመጋገብ ክብደትን ቀስ በቀስ እንደሚቀንስ ሊከራከር ይችላል, ነገር ግን የሚፈለገው ውጤት ፈጣን ክብደት ከማጣት የበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል. በተጨማሪም, ይህ ዘዴ በእድሜ እና በጤና ላይ ገደብ ሳይደረግ ሁሉም ሰው ሊጠቀምበት ይችላል. ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ የኃይል አቅርቦት ሥርዓት ከሌሎች በጣም የተሻለ ነው ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን.

ለክብደት መቀነስ የተለየ አመጋገብ-የሳምንቱ ምናሌ

ምግብ በአካሉ በተሻለ ሁኔታ እንዲዋሃድ, በተናጠል መብላት አለበት, ወደ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ይከፋፈላል. እና ይህ በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ለመዋሃድ በአሲድ ውስጥ ገለልተኛ የጨጓራ ​​ጭማቂ እንዲለቀቅ ይህ አስፈላጊ ነው. እና ለፕሮቲኖች, የበለጠ አሲድ የሆነ አካባቢ ያስፈልጋል, በእንደዚህ ዓይነት አካባቢ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ አይዋጥም.

ከዚህ በመነሳት 1 ምግብ ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት. ነገር ግን ሁሉም ምርቶች ማለት ይቻላል ሁለቱንም ስለሚይዙ አብዛኛውን ጊዜ በቡድን ይከፋፈላሉ. ምናሌን በሚያዘጋጁበት ጊዜ የምርቶችን ተኳሃኝነት ግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ።

ለክብደት መቀነስ የተለየ የአመጋገብ ሰንጠረዥ

ጠቃሚ ቁሳቁስ	ምርቶች
ሽኮኮዎች	ስጋ, የዓሳ ውጤቶች, አይብ, ባቄላ, ለውዝ እና ጥራጥሬዎች
ቀላል ካርቦሃይድሬትስ	አሲድ የሌላቸው ሁሉም ጣፋጭ ፍራፍሬዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች - ሙዝ, ቴምር, ፒር, ወዘተ. እንዲሁም ስኳር እና ጣፋጭ ሽሮፕ.
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ	ስንዴ፣ ሩዝ፣ ድንች ቀድመው ይመጣሉ። በሁለተኛው ላይ - ዱባ, ዛኩኪኒ, አረንጓዴ አተር, ባቄላ, ካሮትና ጎመን. ሌሎች አትክልቶች እና አረንጓዴዎች በጣም ትንሽ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ.
ስብ	ሁሉም የአትክልት ዘይቶች, አቮካዶ እና ለውዝ, ዘይት ዓሳ.
ጎምዛዛ ፍሬዎች	ሎሚ, ወይን እና ሌሎችም.
ከፊል አሲድ ፍሬዎች	ዝቅተኛ የአሲድ ይዘት ያላቸው ሁሉም ጣፋጭ ጣዕም ያላቸው ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች - ፒር, ፕለም, ጣፋጭ ፖም, ወዘተ.

ማወቅ አስፈላጊ ነው!ብዙ ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምግቦች እርስ በርስ አይጣመሩም. ነገር ግን በቀላሉ በቅባት እና በፍራፍሬዎች ሊበሉ ይችላሉ.

ለክብደት መቀነስ የተለየ አመጋገብ ፣ ክብደታቸውን ያጡ ሰዎች ግምገማዎች

የዚህ ዓይነቱ ምግብ ክለሳዎች እንደሚያሳዩት, የእኛ የተለመዱ ምግቦች ከእንደዚህ አይነት ስርዓት በጣም የራቁ ስለሆኑ በመጀመሪያ ከእንደዚህ አይነት አመጋገብ ጋር ለመላመድ በጣም አስቸጋሪ እንደሚሆን ሊፈረድበት ይችላል. እንዴት ማብሰል እንደሚችሉ እንደገና መማር እና አዲስ ጣዕም መልመድ ያስፈልግዎታል። አንዳንድ ልጃገረዶች በተናጥል የተመጣጠነ ምግብ ዝቅተኛነት ጋር የተቆራኙትን የስሜት እና የጭንቀት ለውጥ በራሳቸው አስተውለዋል።

በዚህ ስርዓት ላይ ክብደታቸው የቀነሱ ሰዎች ምድብ በተቃራኒው ወደ ድብልቅ አመጋገብ የሚደረግ ሽግግር በጣም ከባድ ነው ምክንያቱም ሰውነት ቀላል እና በደንብ ሊዋሃድ የሚችል ምግብን በመላመዱ ምክንያት። ብዙዎች በዚህ አመጋገብ ላይ መቆየት ይወዳሉ።

ነገር ግን ስለዚህ ምግብ ሁሉም ግምገማዎች በአንድ ድምጽ እንዲህ ዓይነቱ ሥርዓት እንከን የለሽ በሆነ መልኩ እንደሚሰራ እና በእሱ እርዳታ በ 3 ወራት ውስጥ ከ10-25 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ. ይህ በጣም ከመጠን በላይ ወፍራም ለሆኑ ሰዎች ጥሩ አመጋገብ ነው.

ሊታወቅ የሚችል አመጋገብ, የክብደት መቀነስ ግምገማዎች

ሊታወቅ የሚችል አመጋገብ የበለጠ ፀረ-አመጋገብ ነው። እዚህ የፈለጉትን መብላት ይችላሉ, ከመጠን በላይ ላለመብላት የሚበላውን ምግብ መጠን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል.

አስደሳች እውነታ!ኢንቱቲቭ መብላት የተፈጠረው እስጢፋኖስ ሃውክስ ሲሆን እሱም ለረጅም ጊዜ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ይሰቃይ ነበር። ብዙ ምግቦችን ሞክሯል እና ሁሉም የአጭር ጊዜ ውጤቶችን ይሰጣሉ ወደሚል መደምደሚያ ላይ ደርሷል.

ከዚያም የሰውነቱን ፍላጎት ማዳመጥና የሚፈልገውን ምግብ ብቻ ይበላ ጀመር። እስጢፋኖስ ሁሉም ነገር በስነ-ልቦናዊ ሁኔታ ላይ ብቻ የተመካ እንደሆነ ተከራክሯል.

ተጨማሪ ፓውንድ የመጣል ጥያቄ ዛሬ በጣም ጠቃሚ ነው። ለክብደት መጨመር ምክንያቶች በዝርዝር አንመለከትም ፣ ግን እነሱን መዘርዘር ከመጠን በላይ አይሆንም ። ከዋና ዋናዎቹ ምክንያቶች መካከል፡-

• ውጥረት
• እንቅልፍ ማጣት
• ጎጂ መክሰስ
• አልኮል መጠጣት
• ሃይፖዲናሚያ (የተዳከመ የሰውነት ተግባራት)
• ዕድሜ
• በሽታዎች
• የጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ

እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች በአንድ ላይ የአንድን ሰው የአኗኗር ዘይቤ ይመሰርታሉ። እርግጥ ነው፣ አንድን ነገር በራሳችን ላይ ተጽዕኖ ማድረግ እንችላለን፣ ነገር ግን ከላይ ያሉት አንዳንዶቹ በእኛ ላይ የተመኩ አይደሉም። ስለዚህ, ክብደት ላይ ችግሮች አሉ. አንድ ሰው ሁሉም ነገር በራሱ መንገድ እንዲሄድ ይፈቅዳል, እና ብዙም አይጨነቅም, ነገር ግን ለሌሎች ይህ ጉዳይ አስፈላጊ ነው. በውጤቱም - ሁሉም አይነት ምግቦች, ወደ ቀድሞው ቅፅ ለመመለስ ተስፋ, ወዘተ.

እርግጥ ነው, ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ምግቦች አሉ, ግን እዚህ አንድ አዲስ ጥያቄ ይነሳል-ክብደት ከቀነሰ በኋላ ውጤቱ ለረጅም ጊዜ እንደሚቆይ እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል, እና አሰልቺው አመጋገብ እንደ መጥፎ ህልም ይረሳል?

በመቀጠል, በትክክል እንዴት እንደሚበሉ, እና ክብደትን ለመቀነስ, እና በኋላ ላይ ተጨማሪ ኪሎግራም ላለመጨመር እናነግርዎታለን. ነገር ግን አንድ ጊዜ በክብደት ላይ ምንም አይነት ችግር ካጋጠመዎት, የመጀመሪያው እርምጃ ከመጠን በላይ ኪሎግራም መንስኤውን ለይቶ ለማወቅ እና ለማስወገድ ምርጥ መንገዶችን ለማግኘት የሚረዳውን የአመጋገብ ባለሙያ መጎብኘት ነው.

በዚህ አባሪ ውስጥ የሚከተሉትን ጥያቄዎች እንሸፍናለን፡-

• ለክብደት መቀነስ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች
• ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ምን መብላት ይችላሉ
• ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የማይበሉት
• ለክብደት መቀነስ ምርጥ ምርቶች
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች

ስለ ተገቢ አመጋገብ በተቀበለው መረጃ ላይ በመመርኮዝ ለሳምንት እና ለእያንዳንዱ ቀን የራስዎን ምናሌ መፍጠር ይችላሉ ፣ ግን ወዲያውኑ እንናገራለን ፣ በእራስዎ በሶስተኛ ጊዜ ለፍላጎት ምግቦች ዝግጁ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መፈለግ ያስፈልግዎታል ። -የፓርቲ ምንጮች, ምክንያቱም. የሥራውን አቅጣጫ ብቻ እንጠቁማለን.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች

ለክብደት መቀነስ የተመጣጠነ ምግብ ትርጉም ብዙ ሰዎችን የሚያስፈራውን "ክፉ እና ተንኮለኛ" ከመጠን በላይ ክብደትን ብቻ ሳይሆን ብዙ የማይታለፉ ህመሞችንም መከላከል ነው። በዚህ መሠረት ለጀማሪዎች ለንድፈ-ሀሳባዊ መሠረቶች የተወሰነ ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው-

• ክብደትን መቀነስ ፣ ወዲያውኑ የታሸጉ ምግቦችን ፣ ሰናፍጭ እና ተወዳጅ ሳንድዊቾችን ወደ ጎን መጣል አለብዎት። ይህ በአመጋገብዎ ውስጥ እንዲያስቡ ያቀናጃል, እና በተመሳሳይ ጊዜ የምግብ መፍጫ ችግሮችን ለመርሳት ይረዳዎታል-ከቃር እስከ ስኳር እና የስኳር በሽታ, ኤቲሮስክሌሮሲስ እና ሌሎች ህመሞችን የሚያነሳሱ የስብ ክምችቶች.
• ክፍልፋይ የተመጣጠነ ምግብን ይቀበሉ፡ የረሃብ ስሜትን እና ከመጠን በላይ የመብላት ስሜትን ለማስወገድ ይረዳል። ትንንሽ ክፍሎች የጨጓራውን ግድግዳ በፍፁም ዘርግተው "ታች የሌለው በርሜል" አያደርጉትም። ሁል ጊዜ ሙሉ ፣ ንቁ እና ክብደት እንዳይጨምሩ ፣ 4-5 እንኳን መብላት አይችሉም ፣ ግን በቀን 5-7 ጊዜ ፣ ​​ግን በትንሽ በትንሹ።
• ጥናቶች እንዳረጋገጡት ምግብ ከጀመረ ከ15 ደቂቃ በኋላ በጣም ጠንካራ የሆነው የረሃብ ስሜት ይጠፋል። ለክብደት መቀነስ ዘዴውን ይጠቀሙ፡ ለመመገብ እና ብዙ ላለመብላት በተቻለ መጠን ለ 15 ደቂቃዎች ይበሉ።
• መደበኛ ክብደትን ለመጠበቅ በጣም ቀላል በሆኑ ምግቦች እና ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት እራት መብላት ያስፈልግዎታል። በቁርስ እና በእራት መካከል ያለው እረፍት ከ 12 ሰዓታት በላይ መሆን የለበትም.
• ለክብደት መቀነስ የተመጣጠነ ምግብ በአመጋገብ ውስጥ ከ40-50% አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው. የፍራፍሬ ብዛት ስብን ማቃጠል ብቻ ሳይሆን የሰውነት ስብን ወደሚፈነዳ እውነተኛ የቫይታሚን እና ማዕድን ቦምብ ይለወጣል። ነገር ግን ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ፍራፍሬ እስከ 15 ሰአታት ድረስ መብላት ይሻላል.
• ክብደትን የሚቀንስ ሰው ምናሌ የግድ የእህል እና የእህል ምግቦችን ማካተት አለበት። ገንፎን መመገብ በየቀኑ ጠቃሚ ነው. ሁሉም ማለት ይቻላል የእህል እህሎች ሰውነትን ከመርዛማ እና ከቆሻሻ ያጸዳሉ ፣ ከሕክምና ወኪሎች የበለጠ የ sorbents ተግባርን ያከናውናሉ።
• በጣም ጥሩው ቁርስ ኦትሜል ከደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ፖም ወይም ሙዝ ጋር ነው (በዩናይትድ ኪንግደም ያሉ የተከበሩ ሰዎች እንኳን እንደዚህ ባሉ ምግቦች ውስጥ ይሳባሉ)። እና ቡክሆት ገንፎ በቀላል የተጠበሰ ካሮት እና የሩዝ ገንፎ ከዱባ ጋር በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ።
• ክብደትን ለመቀነስ የሱፍ አበባ ዘሮች እና ለውዝ በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው። ለሰውነት አስፈላጊውን የምግብ ፋይበር፣ ያልተሟሉ አሲዶች እና ፖታስየም ይሰጣሉ።
• ክብደት መቀነስ, እርጎ, አይብ እና የጎጆ ጥብስ, እንዲሁም ወተት መጠጣት ያስፈልግዎታል. እነዚህ ምርቶች የአንጀት microflora ያድሳሉ እና ሰውነታቸውን በካልሲየም ይሰጣሉ.
• በአመጋገብ ላይ ካልሆኑ ታዲያ ሰውነት ፕሮቲን እንዳይጎድለው በቀን ቢያንስ 50-60 ግራም አሳ ወይም ስጋን ለራስዎ ያቅርቡ።
• በቀን ውስጥ ስለ አስገዳጅ 2-2.5 ሊትር ፈሳሽ አይርሱ. ንጹህ ካርቦን የሌለው ውሃ ለመጠጣት ይመከራል (የማዕድን ውሃ ይቻላል). ክብደትን መቀነስ የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ከምናሌው ውስጥ ጠንካራ ሻይ እና ፈጣን ቡናን ያስወግዱ። Kissels፣ compotes፣ የተፈጥሮ የፍራፍሬ መጠጦች እና አረንጓዴ ሻይ እንደ ምርጥ የአመጋገብ መጠጦች ይታወቃሉ።
• የተለመደው አመጋገብዎን ይማሩ, በውስጡ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያግኙ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ባላቸው ይተኩ. በቀን ከ 2000 ካሎሪዎች በላይ መጠቀም ተቀባይነት የለውም. እንዲሁም ጎጂ የሆኑ ምግቦችን በጤናማ ምግቦች መተካት አስፈላጊ ነው፡- ስኳር ከማር ጋር፣ የሰባ የአሳማ ሥጋ ከጥጃ ሥጋ ጋር፣ የሱፍ አበባ ዘይት ከወይራ ዘይት ጋር፣ የሰባ ክሬም በዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው እርጎ፣ ወዘተ.
• የአሲድ-ቤዝ ሚዛንን ለመከታተል ይሞክሩ, ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ሴሎችን እና ሌሎች በርካታ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶችን ኦክሲጅንን የመቆጣጠር ሃላፊነት አለበት. ሚዛኑን መደበኛ ለማድረግ ለውዝ፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ እርጎ እና ወተት መመገብ አለቦት።
• በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች, ካርቦናዊ መጠጦች, ነጭ ዳቦ, ቅባት እና የተጠበሱ ምግቦች የውበት, ጤና እና መደበኛ ክብደት እውነተኛ ጠላቶች ናቸው. በተጨማሪም በጣፋጭ, ኬኮች, መጋገሪያዎች እና ሌሎች ጣፋጮች ውስጥ የተካተቱትን ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ማስወገድ አለብዎት. ይሁን እንጂ በሳምንት አንድ ጊዜ እራስዎን ለማከም አይከለከልም.
• ጨው ክብደት ለሚቀንስ ሰው ምንም አይነት ጥቅም አያመጣም, እና በተፈጥሯዊ ቅመማ ቅመሞች እና ቅመማ ቅመሞች ቢተካ ጥሩ ነው. በነገራችን ላይ ሰላጣዎችን ከባህር ጨው ወይም ከሎሚ ጭማቂ ጋር ለማጣፈጥ እንመክራለን.
• አልኮሆል ከመጠን በላይ ክብደት ከሚያስከትሉት ምክንያቶች አንዱ ነው ፣ እና እሱን አለመቀበል እና በተለይም ቢራ እና አረቄዎች በጣም አስፈላጊ ነው። ከከፍተኛ የካሎሪ ይዘት በተጨማሪ የምግብ ፍላጎትን ያስደስታቸዋል, ይህም ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አስፈላጊ አይደለም. አሁንም ከአልኮል ጋር "መዝናናት" ከፈለጉ, ትንሽ ቀይ ወይን ይምረጡ, ነገር ግን ያለ አክራሪነት.
• ብዙ መብላትን የለመዱ፣ ግን ከአሁን በኋላ ማድረግ የማይፈልጉ፣ እራስን ማታለል ለተወሰነ ጊዜ ሊለማመዱ ይችላሉ፡ ትላልቅ ሳህኖች በአዲስ ይተካሉ፣ ከ200 ግራም ክፍል ይልቅ፣ 150 ግራም አንድ ክፍል ይበላል ወዘተ.
• ስለዚህ ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ድካም እንዳይሆን ፣ አመጋገቡን በተቻለ መጠን የተለያዩ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በሚገዙበት ጊዜ ያልተለመዱ የአመጋገብ ምርቶችን ይግዙ, የራስዎን የምግብ አሰራር ሙከራዎች ያካሂዱ, የተለያዩ ጣዕሞችን ያጣምሩ እና ብዙ ጭብጥ ጽሑፎችን ያንብቡ. ጤናማ አመጋገብ ውስንነትን ለማስታወስ ሳይሆን አስደሳች መሆን አለበት።
• ወደ መደብሩ የሚሄዱ ከሆነ አስቀድመው በደንብ ይበሉ። የተራበ ሰው በደንብ ከተመገበው ሰው ይልቅ በመደብሩ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ገንዘብ ይተዋል እና እንዲሁም ሁሉንም ዓይነት አላስፈላጊ ነገሮችን ይገዛል ። እና ይሄ ሁሉ በረሃብ ምክንያት.
• ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ትንሽ ረሃብ ከጠረጴዛው ላይ መነሳት ነው። የመርካት ስሜት ላይ ከደረስኩ በኋላ ግን ሌላ ነገር "መወርወር" ጥሩ እንደሆነ በማሰብ በዚህ ፍላጎት አይፈተኑ, ነገር ግን በአንዳንድ ንግድ ይከፋፈሉ.
• ሰዎች መብላትን በጊዜ ማቆም የማይችሉበት አንዱ ምክንያት ውጥረት ነው። ብዙ ጊዜ በመንገድ ላይ ለመሆን ይሞክሩ, ትንሽ በዓላትን ለራስዎ ያዘጋጁ እና ስጦታዎችን ያድርጉ. በአጠቃላይ, ከሌላ ኬክ ጋር ጭንቀትን "እንዳይበላ" እራስዎን ያስደስቱ.

የክብደት መቀነስ ምናሌው ያልተለመዱ እና ያልተለመዱ ምግቦችን ብቻ መብላትን አያካትትም - አብዛኛዎቹ በምናሌዎ ውስጥ ለረጅም ጊዜ የቆዩ ናቸው ፣ እና ብዙዎቹ እውነተኛ ጣፋጭ ናቸው! በተፈጥሮ ፣ በመጀመሪያ እራስዎን በሚወዱት ቸኮሌት ወይም እንደዚህ ባለ ጠንካራ አይብ እራስዎን መወሰን አለብዎት ፣ ግን በእነሱ ላይ የሃዘን እንባ ማፍሰስ አያስፈልግዎትም። ለራስህ ተመልከት።

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ምን መብላት ይችላሉ

• ቱርክ (ቆዳ የለውም)
• ዶሮ (ቆዳ የለውም)
• ጥንቸል
• የጥጃ ሥጋ ሥጋ
• የባህር ምግቦች
• ኬፍር ፣ እርጎ ፣ ወተት (ሁሉም ዝቅተኛ ስብ)
• እንቁላል (ከተሰበሩ እንቁላሎች ይልቅ ኦሜሌትን በእንፋሎት ማፍላት ያስፈልግዎታል)
• ሁሉም ማለት ይቻላል አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች (ከዚህ በታች ይመልከቱ)
• ጥራጥሬዎች
• ቶፉ አይብ
• ቡናማ ሩዝ
• ሙሉ የእህል ዳቦ

ክብደትን የመቀነስ ግብ ላይ ለመድረስ በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች, ከዚህ ዝርዝር ውስጥ ማለፍ አይሻልም, እና በእንፋሎት, በምድጃ ውስጥ ወይም በማብሰያ ሂደቱ ውስጥ ብቻ ማብሰል አለብዎት.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ምን መብላት ይችላሉ

ያስታውሱ ለክብደት መቀነስ የተመጣጠነ ምግብ በቃሉ ሙሉ ትርጉም ውስጥ አመጋገብ ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፣ ለዚህም ነው ከጊዜ ወደ ጊዜ ትንሽ መዘግየት ይችላሉ። ነገር ግን ይህ ወይም ያ ሊበላ ይችል እንደሆነ በድንጋጤ ላለማሰብ ፣ በሁኔታዎች የተፈቀዱ ምግቦችን ይመልከቱ (አንዳንድ ጊዜ ብቻ ሊበሉ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ)

• ስታርችናን የያዙ ምግቦች: ባቄላ, ካሮት, በቆሎ, ድንች
• ጣፋጭ ፍራፍሬዎች: ወይን, ፐርሲሞን, አቮካዶ, ሙዝ
• ጥቁር ቸኮሌት
• ተፈጥሯዊ ጭማቂዎች
• ጠንካራ አይብ
• መራራ ክሬም እና ክሬም
• የወይራ ዘይት (ከ 10 ግራም አይበልጥም);
• ቅቤ (ከ 10 ግራም አይበልጥም)

እዚህ ስለ ጣፋጭ ምግቦች ማውራት ምክንያታዊ ነው, ምክንያቱም አንዳንድ ጊዜ እነሱን መንካት ይፈልጋሉ. ግን ክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው? የዚህ ጥያቄ መልስ በእርግጠኝነት ያስደስትዎታል, ምክንያቱም. ጣፋጭ ምግቦችን እንኳን መብላት ይችላሉ. ብቸኛው ሁኔታ: ጣፋጭ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ጤናማ እንዲሆኑ ለማድረግ ይሞክሩ. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ኦትሜል ኩኪዎች
• የፍራፍሬ mousse
• የፍራፍሬ ጎጆ አይብ
• sorbets
• ኪሴሊ
• Curd souflé
• የደረቁ የፍራፍሬ ጣፋጮች

እና በዚህ የመተግበሪያው ክፍል ውስጥ የመጨረሻው ነገር - ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የተከለከሉ ምርቶች.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የማይበሉት

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ በጣም አስቸጋሪ ነገር ነው ፣ እና በእርግጥ ፣ በተገቢው አመጋገብ ውስጥ አንዳንድ ክልከላዎች አሉ። ጎጂ የሆኑ ምግቦች በአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ, ይህም በሆድ ውስጥ ክብደት, ማቅለሽለሽ ወይም ሌላ ምቾት ማጣት ይገለጻል. እንዲሁም የእነሱ ጥቅም በውጫዊ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል: ቆዳ እና ፀጉር እያሽቆለቆለ ነው, ነገር ግን በጣም የከፋው ነገር ተጨማሪ ፓውንድ ብቅ ይላል.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ታቦ (እና በመርህ ደረጃ የማይፈለግ) ምርቶች የሚከተሉት ናቸው-

• የስንዴ ዱቄት ምርቶች
• አብዛኞቹ ጣፋጮች
• ስኳር
• የታሸጉ እና ፈጣን ጭማቂዎች
• የአሳማ ሥጋ
• ማዮኔዝ
• የታሸጉ ሾርባዎች እና ለምግብ አልባሳት
• ያጨሱ ምርቶች

ዝርዝሩ በጣም ትንሽ እንደሆነ ለመረዳት ቀላል ነው፣ እና እንዲያውም አሁን የተጠቀሰውን ለመተው እንደ በርበሬ ቀላል ነው። በተጨማሪም, አጠቃላይ ጤናዎ በጣም የተሻለ ይሆናል. ደህና, የተፈለገውን ውጤት ሲያገኙ እና የፈለጉትን ያህል መመዘን ሲጀምሩ, እራስዎን እንደገና ለጉዳት ማጋለጥ ይችላሉ. ግን ዋጋ አለው?

በዚህ ላይ የቁሳቁስን የመጀመሪያውን ክፍል እንጨርሳለን እና ወደ ሁለተኛው - የበለጠ ተግባራዊ. እና ሳምንታዊ አመጋገብን ለማዘጋጀት ምክሮችን በማቅረብ እንጀምራለን.

ለአንድ ሳምንት ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ

ለሳምንት ትክክለኛውን አመጋገብ ለመወሰን, በአመጋገብ መስክ ጥልቅ እውቀት ማግኘት አያስፈልግዎትም. ስለ ሁለት ዋና ዋና ነገሮች ማወቅ በቂ ነው-

• ካሎሪዎችዎን ይመልከቱ። አማካይ ዕለታዊ መጠኑ ከ 2000 ካሎሪ መብለጥ የለበትም። እና ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ 1600 ካሎሪ ሊቀንስ ይችላል.
• ለክብደት መቀነስ በምናሌው ውስጥ የተካተቱት ሁሉም ምርቶች ጤናማ እና ገንቢ መሆን አለባቸው።

ይህ ደግሞ የተለያዩ ምግቦችን አስፈላጊነት ያካትታል, ምክንያቱም. ተመሳሳይ ጤናማ ኦትሜል, በፍራፍሬ ቢሆንም, በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት ውስጥ ሊደሰት ይችላል, እና ከዚያ ብቻ አሰልቺ እና አዲስ ነገር ይፈልጋሉ. እና አሰልቺ ምግብ ወዲያውኑ ሁሉንም እቅዶች ሊያቋርጥ ይችላል - እና ኬኮች ፣ ሳህኖች እና ቁርጥራጮች እንደገና በጠረጴዛው ላይ ይታያሉ ፣ ይህም ትናንት ውድቅ ለማድረግ ተወስኗል። ግን እንቀጥል...

ለአንድ ሳምንት ያህል የክብደት መቀነስ ምናሌን ማዘጋጀት በጣም ቀላል ነው-ለምሳሌ ፣ ተለዋጭ ዓሳ እና ሥጋ ፣ ሁሉንም አይነት ሰላጣዎችን ማብሰል ፣ ጥራጥሬዎችን ማብሰል እና የሚቀጥለው ቀን ምግቦች ቢያንስ በሆነ መንገድ መሆናቸውን ለማረጋገጥ መሞከር ይችላሉ ። ካለፉት ምግቦች ጋር ተመሳሳይ አይደለም. በተጨማሪም ፍራፍሬ እና የመጠጥ ውሃ ሁል ጊዜ መኖራቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.

• ቁርስ፡- በካርቦሃይድሬትስ እና ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች (እንደ ገንፎ ያሉ)
• ቁርስ እና ምሳ መካከል መክሰስ፡ በቦካን የበለፀጉ ምግቦች (ለምሳሌ እርጎ እና የጎጆ አይብ ከፍራፍሬ ጋር)
• ምሳ: በካርቦሃይድሬትስ እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች (እንደ የዶሮ ሾርባ ወይም ሾርባ)
• በምሳ እና በእራት መካከል መክሰስ: ጥቂት ፍራፍሬዎች
• እራት፡- በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች (እንደ ስጋ ወይም የዓሳ ጥብስ)
• ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት: የጎጆ ጥብስ ወይም kefir

ከዚህ በተጨማሪ ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ የሆኑ ምግቦችን ዝርዝር አዘጋጅተናል. አስተውልበት።

ለክብደት መቀነስ ምርጥ ምርቶች

ከዚህ የማጭበርበሪያ ወረቀት የተገኙ ምርቶች ለዕለታዊ አመጋገብዎ መሰረት ሊሆኑ ይችላሉ፡-

• ዓሳ እና ወፍ. ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ፣ እና ከቀይ ሥጋ የበለጠ ጤናማ ነው። የቅባት ዓሦች ለሰውነት በሚያስፈልጋቸው አዮዲን እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው። የዶሮ እና የዓሣ ምግቦች በእንፋሎት ወይም በምድጃ ውስጥ መሆን እንዳለባቸው እናስታውስዎታለን.
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ምርቶች. ለውበት እና ተስማምተው ምርቶች ደረጃ አሰጣጥ ውስጥ ሁል ጊዜ ያዙ እና ቀጥለዋል ።
• የአትክልት ሰላጣ. ለመክሰስ ወይም ለማንኛውም ምግብ ተጨማሪ። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ጠቀሜታ ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖች ወደ ሰውነት ውስጥ ስለሚገቡ ይሟላሉ.
• ፖም እና ፒር. እነዚህ ፍራፍሬዎች በ pectin የበለፀጉ ናቸው, የመሙላት ስሜት እና በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ይሰጣሉ.
• ወይን ፍሬ. በትክክል ስብን ያቃጥላል, እንዲሁም የኢንሱሊን ይዘት ይቀንሳል, ይህም የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል.
• ዝንጅብል. ክብደትን ለመቀነስ እና ቀጠን ያለ ምስልን ለመጠበቅ እንደ አንዱ ምርጥ መንገዶች እውቅና። የዝንጅብል ስብጥር ሜታቦሊዝምን የሚያሻሽሉ ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን አካልን የሚያፀዱ እና የምግብ መፈጨትን የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል።
• በለስ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን የሚያነቃቃ ፣ የረሃብ ስሜትን የሚያረካ እና አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ሌላ ምርት።
• የጥድ ለውዝ. "የሳይቤሪያ ውድ ሀብት" ተብለው የሚጠሩት በከንቱ አይደለም, ምክንያቱም ፕሮቲን እና ሊኖሌኒክ አሲድ ስላላቸው የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል.
• አልሞንድ. በቀን 25 የአልሞንድ ፍሬዎችን ከበሉ ፈጣን ክብደት መቀነስ እና የኮሌስትሮል መጠንን በእጅጉ መቀነስ ይችላሉ።
• አረንጓዴ ሻይ. በስብስቡ ውስጥ የተካተቱት ንጥረ ነገሮች ስብን ያቃጥላሉ እና ክብደትን ይቀንሳል.

በውስጡም እነዚህን ምርቶች ጨምሮ የአመጋገብ ምናሌዎን ያዘጋጁ እና ውጤቱም በኪሎግራም መልክ የተቀነሰ ውጤቱ ብዙም አይቆይም። እና ለክብደት መቀነስ ምግቦች ላይ ለመወሰን ቀላል ለማድረግ ለሳምንት የናሙና ምናሌን ይመልከቱ.

ሳምንታዊ የክብደት መቀነስ ምናሌ ምሳሌ

አስቀድመው እንደሚያውቁት ጤናማ አመጋገብ ቢያንስ ሁለት መክሰስ ማካተት አለበት. ነገር ግን ክብደትን በሚቀንስበት ጊዜ በዋናነት በፍራፍሬዎች, የጎጆ ጥብስ, እርጎ, ኦትሜል ኩኪዎች እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ላይ መክሰስ ያስፈልግዎታል. እርግጥ ነው, ስለ ብዙ ውሃ አይርሱ.

ወደ ምናሌው እንሂድ (የሚመረጡት ብዙ ምግቦች አሉ)።

ቁርስ *:

• ኦሜሌ ወይም ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል
• የጎጆ ጥብስ እና ብስኩት ወይም ኦትሜል ኩኪዎች
• የተጋገሩ አትክልቶች እና አይብ ሳንድዊች (ዳቦ - ዱረም ስንዴ)
• ከዶሮ ወይም ከተጠበሰ አትክልት ጋር ኦትሜል

* አረንጓዴ ሻይ ወይም አዲስ የተመረተ ቡና ለመጠጥ ተስማሚ ነው።

ቁርስ እና ምሳ መካከል መክሰስ;

• የሕፃን ፍሬ ንጹህ
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ
• ጥቂት የደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም ጥቂት ፍሬዎች
• እርጎ ከዘቢብ ጋር
• በርካታ ፍራፍሬዎች

• የዶሮ ሾርባ እና የአትክልት ሰላጣ
• የተቀቀለ ድንች ፣ የተቀቀለ እንጉዳዮች እና ነጭ ጎመን ሰላጣ
• Ukha, የእንፋሎት meatballs እና ቲማቲም እና ኪያር ሰላጣ
• ቦርሽት (ዘንበል ያለ (ከባቄላ ጋር) ወይም ቬጀቴሪያን)፣ የተጋገረ ስጋ እና የቻይና ጎመን ሰላጣ
• የዶሮ ሾርባ, የአትክልት ሰላጣ

* የተፈጥሮ ጭማቂዎች ወይም ውሃ ለመጠጥ ተስማሚ ናቸው

በምሳ እና በእራት መካከል መክሰስ*:

• ኦትሜል ኩኪዎች
• የፍራፍሬ ሰላጣ
• በርካታ ፍራፍሬዎች
• እርጎ
• የጎጆው አይብ ከተቆረጡ ዕፅዋት ጋር

* የተፈጥሮ ጭማቂዎች ወይም ጄሊ ለመጠጥ ተስማሚ ናቸው

• የጎጆ አይብ እና የኩሽ ሰላጣ
• የእንፋሎት የዶሮ ቁርጥራጭ እና ኮልስላው
• ኦሜሌ ከአትክልቶች ጋር
• የተጠበሰ ዓሳ ከአትክልቶች ጋር
• የተጠበሰ ጥንቸል ከአትክልቶች ጋር

ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብን ሲያጠናቅቁ ማስታወስ ያለብዎት ዋናው ነገር ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት, ጠቃሚነት እና ልዩነት ነው. በዚህ መሠረት ነው ዘመናዊ የአመጋገብ ባለሙያዎች ለክብደት መቀነስ የዕለት ተዕለት አመጋገብን ያሰባሰቡት.

ለክብደት መቀነስ አጭር የአመጋገብ ዕቅድ

የተለያዩ ምግቦችን መጠን እና የአንዳንድ ምርቶችን መጠን የሚያመለክቱ የእቅዱን በጣም አስፈላጊ አካላትን ብቻ እንሰጣለን-

• ከማንኛውም ሙሉ የእህል እህል ገንፎ አንድ ክፍል - በእይታ የጡጫ መጠን
• የዶሮ እርባታ እና አሳን ጨምሮ ስስ ስጋ በከፊል ከዘንባባ አይበልጥም።
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ - በቀን ከ 200 ግራም አይበልጥም
• ተፈጥሯዊ እርጎ - በቀን ከግማሽ ብርጭቆ አይበልጥም
• ኬፍር እና ወተት - በቀን ከአንድ ብርጭቆ አይበልጥም
• ካርቦን የሌለው የማዕድን ውሃ - በቀን ቢያንስ 1.5 ሊትር (ፍራፍሬ እና ሾርባ ሲመገብ). የምግቡን የመጠጥ ክፍል በተፈጥሮ ጭማቂ ፣ በፍራፍሬ መጠጥ ፣ በኮምፖት ፣ በአረንጓዴ ሻይ ወይም በሮዝ ሾርባ ሊሟላ ይችላል ።
• አትክልቶች በማንኛውም መልኩ - በቀን ቢያንስ 300 ግራም
• ትኩስ ፍራፍሬ (በተለይ ያልተጣፈጠ) - ቢያንስ በቀን 300 ግራም
• ማንኛውም የአትክልት ዘይት - በቀን ከ 2 የሾርባ ማንኪያ አይበልጥም
• ለውዝ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና እንቁላል - በቀን ከሁለቱም ከ 30 ግራም አይበልጥም

የአኗኗር ዘይቤ እና ሥራ ምንም ይሁን ምን ይህ እቅድ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው. ነገር ግን, ስፖርቶችን የሚጫወቱ ከሆነ, ለብዙ ተጨማሪ ምክሮች ትኩረት ይስጡ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ እያንዳንዱ አትሌት ያውቃል። ግን በተመሳሳይ መንገድ, ለእሱ ምልመላ አስተዋፅኦ ማድረግ ይችላሉ. በዚህ ላይ በመመስረት, ክብደቱ እንዲቀንስ እና እንዳይጨምር, በሚከተሉት ምክሮች መሰረት ማሰልጠን.

• ዋናው ምግብ ከስልጠና በፊት 2-3 ሰዓት መሆን አለበት
• በሆነ ምክንያት ካለፈው አንቀፅ ጋር ለመስማማት የማይቻል ከሆነ, ከመጫኑ ከ30-40 ደቂቃዎች በፊት እራስዎን በ kefir, የጎጆ ጥብስ ወይም እርጎ ያድሱ. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በፍጥነት የሚዋሃድ ሲሆን ለጡንቻዎች አስፈላጊ የሆነውን ፕሮቲን ለሰውነት ያቀርባል.
• ባትሪዎችዎን ለመሙላት, ከስልጠናዎ በፊት ከ20-30 ደቂቃዎች በፊት አንድ ብርጭቆ የተፈጥሮ ጭማቂ ይጠጡ ወይም አንድ ፍሬ ይበሉ.
• በስልጠና ሂደት ውስጥ ያለ ጋዝ ትንሽ የማዕድን ውሃ መጠጣት ያስፈልጋል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ ከ 20-30 ደቂቃዎች በኋላ ሰውነትን በፕሮቲን ነገር መመገብ ያስፈልግዎታል ፣ ለምሳሌ አንዳንድ የጎጆ ቤት አይብ ይበሉ ወይም የፕሮቲን ፕሮቲን ይጠጡ። የሰባ እና የተጠበሱ ምግቦች ሙሉ በሙሉ አይካተቱም
• ወደ መኝታ መሄድ ከስልጠና በኋላ ከ4-5 ሰአት የታቀደ ከሆነ, ሙሉ እራት እንዲመገብ ይፈቀድለታል, ለምሳሌ, አሳ እና አትክልቶች (ነገር ግን እራት ከ 19 ሰአታት ያልበለጠ መሆን አለበት).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጤናማ አመጋገብ ክብደትን በብዙ እጥፍ በፍጥነት የመቀነስ ግብዎን ለማሳካት ይረዳዎታል። ነገር ግን አንከራከር፡ ጎጂ ምግቦችን ጨምሮ ከልማዳዊ አመጋገብ ወደ ጤናማ በተለይም ለክብደት መቀነስ ተብሎ የተነደፈ በጣት ጠቅታ መቀየር ከባድ ሊሆን ይችላል። ሁል ጊዜ ከባድ ነው ፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ዘዴዎችን ከተጠቀሙ ፣ ይህ ሂደት ህመም የለውም ማለት ይቻላል።

ከታሰበው መንገድ እንዴት አለመራቅ

ወደ አዲስ አመጋገብ ለመሸጋገር ፣ እና በእሱ ፣ ቀላል ፣ ጥቂት ቀላል ህጎችን ለመከተል ይሞክሩ።

• ጤናማ ምግብ እንድትመገብ እና በትክክል እንድትመገብ ለአእምሮህ ግልጽ እና ትክክለኛ ትእዛዝ በመስጠት ትክክለኛውን የውስጣዊ አመለካከት ፍጠር። እራስህን ዘና እንድትል እና ለስላሳ እንድትሆን አትፍቀድ - ከዚያ ግብህ ከስጋ እና ሁሉም አይነት ጣፋጮች ከፓስታ የበለጠ ያነሳሳሃል።
• አመጋገብዎን በሚያዘጋጁበት ጊዜ የተመጣጠነ መርሆዎችን ይከተሉ. ምናሌው በትክክል ከተሰራ፣ ሰውነትዎ ሁል ጊዜ በሚያስፈልገው ነገር ይሞላል፣ እና እርስዎ በቀላሉ ወደ ቆሻሻ ምግብ አይስቡም።
• ለስነ-ልቦናዊ ስሜትዎ ትኩረት ይስጡ, ምክንያቱም እንደሚያውቁት, ሁሉም ችግሮች በአንድ ሰው ጭንቅላት ውስጥ ናቸው. በአእምሮዎ ውስጥ የምርጦችን ምስል ይፍጠሩ - እራስዎን ማየት በሚፈልጉት መንገድ ፣ ማለትም ቆንጆ ፣ ጤናማ ፣ ተስማሚ። ዘና ለማለት እና ይህን ምስል በአዕምሮዎ ውስጥ ለመፍጠር በቀን 5-10 ደቂቃዎችን ይመድቡ. አዲሱን “ተመልከት” ፣ እራስህን አወድስ ፣ እራስህን አደንቃለሁ ፣ ለጽናት እና ጽናትን አመስግን።
• : ለአንድ ሳምንት, ለአንድ ወር እና ለአንድ አመት እቅድ ያውጡ. በዚህ ወይም በዚያ ቀን ምን ያህል ኪሎግራም እንደሚያጡ ይወስኑ, በዚህ ጊዜ እራስዎን እንዴት እንደሚመለከቱ, ምን እንደሚሰማዎት እና እንደሚሰማዎት, ወዘተ. ይህንን እቅድ በፊትዎ ያስቀምጡት, ብዙ ጊዜ ይመልከቱት - እና ሁሉም ነገር በእርግጠኝነት እርስዎ በሚፈልጉት መንገድ ይሆናል.

እንደዚያ ሊሆን ይችላል (ማለትም, ምንም አይነት የስነ-ልቦና ዝግጅቶች እና), ለክብደት ማጣት አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች በጥንቃቄ የተመረጡ ምርቶች በተለያየ እና አሳቢ ምናሌ ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ከመጠን በላይ ክብደትን ላለማሳመም አስተዋፅኦ የሚያደርጉት ምርቶች ናቸው ፣ ግን ለክብደት መቀነስ የየዕለት አመጋገብ የካሎሪ ይዘት በቀን ከሚጠፋው ካሎሪ ያነሰ መሆን በጣም አስፈላጊ ነው። እና በዚህ መተግበሪያ ውስጥ በተሰጠው መረጃ በመመራት ይህንን ማግኘት ይችላሉ.

በአሁኑ ጊዜ እጅግ በጣም ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በአካላቸው እና በጤንነታቸው ላይ ምንም ጉዳት ሳያስከትሉ ውጤታማ እና በትክክል ለማጣት እየሞከሩ ነው, እና በተመሳሳይ ጊዜ የረጅም ጊዜ ውጤት ያስገኛሉ. ወቅታዊ የምግብ ገደቦች እና የሚያሰቃዩ ምግቦች ወደ ምንም ጥሩ ነገር አይመሩም. ይልቁንም ክብደትን መደበኛ ለማድረግ እና ጤናን ለማሻሻል የታለመ የማያቋርጥ ምክንያታዊ አመጋገብ መምረጥ በጣም የተሻለ ነው። እና አሁን በትክክለኛው መንገድ መብላት ለመጀመር የሚያስፈልግዎ ነገር ሁሉ አለዎት.

ስኬታማ እና በጣም ጣፋጭ, ግን ጤናማ ምግቦች እንመኝልዎታለን!