ለወንዶች ክብደት መቀነስ አመጋገብ እቅድ. የወንዶች አመጋገብ - ክብደትን መቀነስ እና ያለ ረሃብ ጡንቻን መገንባት. ለወንዶች ክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ - መርሆዎች እና ደንቦች

ለክብደት መቀነስ ለወንዶች አመጋገብ - እንዴት ይሠራል? ትክክለኛ አመጋገብ ብቻ ስብን ለማስወገድ እና የሆድ ዕቃን ለማስወገድ ይረዳል. ክብደትን ለመቀነስ ለወንዶች በጣም ፈጣን የስፖርት አመጋገብ - ግምገማዎች, ምናሌ ለአንድ ሳምንት ከቀላል ምርቶች.

ሰላም ወዳጆች! አፈ ታሪኩ እንደሚለው አንድ ወንድ ክብደት መቀነስ ከሴቶች ሁሉ የበለጠ ቀላል ነው. ባለሙያዎች እንደሚናገሩት በቀን ብዙ ጉልበት ያጠፋሉ, ስለዚህ ቀጭን እና ቆንጆ መሆን አለባቸው. ሆኖም ፣ በእውነቱ ፣ የክብደት መቀነስ ሂደት ለብዙ ወንዶች እውነተኛ ችግር ይሆናል ፣ ምንም እንኳን ለቀጭ ሰውነት “ቅድመ-ዝንባሌ” ቢሆንም። ዛሬ አሁን ያሉትን ምግቦች በዝርዝር እንመለከታለን እና ሁሉንም አስደሳች ጥያቄዎች እንመልሳለን.

ለክብደት ማጣት ለወንዶች አመጋገብ - መሰረታዊ ህጎች

የአመጋገብ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ ምን ይላሉ? ምክሮቻችንን አልታዘዙም, ስለዚህ ብዙ ከመጠን በላይ ክብደት በልተሃል. ልምድ ያላቸው ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ከሆነ ከአመጋገብ ቻርተሩ መውጣት የሚጠናቀቀው በሆድ ሆድ ነው. ለመጀመር ክብደት ለመቀነስ መመሪያዎችን በጥንቃቄ እንዲያነቡ ይመከራሉ-

• በቀን ከ 1200 ኪ.ሰ. አይበልጥም. ጥቅም ላይ የሚውሉትን ካሎሪዎች የሚከታተሉበት ጆርናል እንዲይዝ ይመከራል። ወደ አፍዎ ከማስገባትዎ በፊት እራስዎን ጠረጴዛ ያውርዱ እና ያሰሉ. አሁንም ሚዛን መግዛት ያስፈልግዎታል, ምክንያቱም ክፍሉ ከ 100 ግራም መብለጥ የለበትም በሰውነት ውስጥ ያለው ድክመት እና በቂ ያልሆነ እርካታ ስሜት, መመሪያውን በትክክል መከተልዎ የመጀመሪያው ምልክት ነው.
• ሙሌትዎን ይሰማዎት። የአመጋገብ ባለሙያዎች ያስታውሱ-እስከ መጨረሻው መብላት አያስፈልግዎትም. ምንም እንኳን የተራ ምርቶች አመጋገብዎ በጣም መጠነኛ ቢሆንም, በሆድ ውስጥ ትንሽ ባዶነት ስሜት ከጠረጴዛው መውጣት አለብዎት. በአፈ ታሪክ መሰረት, የተገባው ሙሌት ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ይመጣል, እና ትንሽ ረሃብ ጤናን አይጎዳውም, ልምድ ያላቸው ሰዎች እንደሚሉት.
• ወጥነት ያለውን ደንብ ይከተሉ. ጣፋጭ ምግቦችን ለማብሰል በኩሽና ውስጥ ለምን የላቀ ነው? በዚህ ጉዳይ ላይ ምንም እንዳይጨነቁ ይመከራሉ, ሶስት ዋና ምርቶችን ይምረጡ እና በየቀኑ ያበስሏቸው. ጨው እና ሌሎች ቅመማ ቅመሞች የተከለከሉ ናቸው, ሁሉንም ስጋዎች ያበስሉ, ለጣዕም ትኩረት አይስጡ.
• ከስፖርት እንቅስቃሴዎች ይታቀቡ። የእንደዚህ አይነት አመጋገብ ፈጣሪዎች ስለ ስልጠና ጥርጣሬዎች ናቸው. እና የወንዱ አካል ክብደት መቀነስ ሲችል, ሶፋ ላይ እንኳን ሳይቀር ለምን ያስፈልጋሉ? ስለዚህ, ለተወሰነ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴን መተው, ለዚህ በቂ ጥንካሬ አይኖርዎትም.

ለክብደት ማጣት ለወንዶች ምርጥ አመጋገብ - ምናሌ

አንድ እውነተኛ ሰው ለመቅመስ ትኩረት አይሰጥም, በልበ ሙሉነት ወደ ግቡ ይሄዳል - ክብደት ይቀንሳል. በሆድ እና በጎን ላይ ክብደት ለመቀነስ ሳምንታዊው ምናሌ ቀላል ምርቶችን ያቀፈ ነው-

1. ቁርስ. ምንም ያህል እንግዳ ቢመስልም, ግን የሃም ሳንድዊች መብላት ይችላሉ. በተጨማሪም እራስህን እህል, ኦትሜል, ግን ያለ ጨው ወይም ስኳር ለማብሰል ይመከራል. ከእንቅልፍ በኋላ ሁለት የዘር ፍሬዎች መበላት አለባቸው.

1. ምሳ. ለመቅመስ ማንኛውም ፍሬዎች ፣ የካሎሪ መለያውን ከተመለከቱ በኋላ።

1. እራት. አንድ ቁራጭ ዓሳ፣ የተቀቀለ ዓሳ ኬኮች፣ የዶሮ ጡት እና ለመቅመስ ያጌጡ። እንደ ምትክ, የአትክልት ሾርባን ከድንች ጋር ማብሰል ይችላሉ.

1. እራት. ከመተኛቱ ሁለት ሰዓታት በፊት, እራስዎን ሁለንተናዊ ምግብ ያዘጋጁ - buckwheat. ለ ገንፎ የዶሮ ጡትን ያለ ቅመማ ቅመም ለረጅም ጊዜ ማብሰል ይችላሉ.

ደህና ፣ በአጠቃላይ ፣ የሆነ ነገር መብላት በተለይ አልተከለከለዎትም። ጣፋጭ ምግቦችን እንኳን መብላት ይችላሉ, ዋናው ነገር የየቀኑን የካሎሪ መጠን ማስታወስ ነው. ኬክ በላ - እራት ሲቀነስ።

ለክብደት መቀነስ ለወንዶች አመጋገብ-

የአመጋገብ ፈጣሪዎች የክብደት መቀነስ ሁለት ተጨማሪዎችን ያጎላሉ-የምርቶች መገኘት ፣ ትልቅ የሕጎች ዝርዝር አለመኖር። አመጋገብዎ አንድ buckwheat ይይዛል። ሁሉም ሌሎች ምርቶች የተከለከሉ ናቸው, በቀን ሦስት ጊዜ ያለማቋረጥ ገንፎ ይበላሉ. የዝግጅት ዘዴ በጠቅላላው ሂደት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል-

• ቡክሆት ሠርተው ክብደት መቀነስ ሲችሉ ለምን ወደ ውስብስብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሂዱ። አንድ ብርጭቆ እህል ያግኙ.
• በላዩ ላይ የፈላ ውሃን ያፈሱ እና ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት ይተዉት ፣ በተለይም በአንድ ምሽት።
• የተፈጠረውን ብዛት ያለ ጨው እና ዘይት ቀኑን ሙሉ ይበሉ።

የአመጋገብ ባለሙያዎች የሚገመተው ውጤት በሳምንት ከ 10 ኪሎ ግራም ይቀንሳል. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በፍጥነት አሰልቺ ይሆናል, ነገር ግን ቀጭን አካልን በማሳደድ, ይህ የሚከፈልበት ትንሽ ዋጋ ነው.

ክብደትን ለመቀነስ ለወንዶች አመጋገብ - ስፖርቶች

ለአካል ገንቢ አመጋገብ ሙሉ ለሙሉ ማለት ይቻላል. የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት በምግብዎ ውስጥ በአጠቃላይ ካርቦሃይድሬትን ለማስወገድ ይመከራል. እንደ ባለሙያዎች ገለጻ ይህ ወደ ኬቲሲስ (ኬቲሲስ) ይመራል, ይህ ሂደት በኃይል እጦት ምክንያት የሰውነት ስብ የመበስበስ ሂደት ነው. የሳምንቱ ምናሌ፡-

• ቁርስ. የእንፋሎት ኦሜሌት, ትኩስ የአትክልት ሰላጣ እና ማንኛውም ሻይ ያለ ስኳር.
• ምሳ. ሁለት ብርጭቆዎች kefir በትንሽ መቶኛ ስብ። በአንድ ጎርፍ ውስጥ, ያለማቋረጥ ይጠጡ.
• እራት. ትኩስ አትክልቶችን ሰላጣ እንሰራለን እና ስጋን ሳንጨምር ጎመን ሾርባን እናበስባለን. ኤክስፐርቶች ረግረጋማዎችን እንድትበሉ ይፈቅዳሉ, ግን አንድ ነገር ብቻ, እና ከዚያ ሳይመለከቱት.
• ከሰዓት በኋላ ሻይ. ለመቅመስ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር ያለ ስብ-ነጻ የጎጆ ቤት አይብ። ለመምረጥ አንድ ፖም ወይም ብርቱካን መብላት ይችላሉ.
• እራት. ነጭ ሩዝ እና ዶሮ. ሁለት ብርጭቆ ወተት እንጠጣለን.

የተመጣጠነ የሰውነት ገንቢ አመጋገብ በሰዓቱ ይከሰታል, ስለዚህ በየሁለት ሰዓቱ በጥብቅ እንዲመገቡ ይመከራሉ. ለራስዎ ማንቂያ ያዘጋጁ, ምክንያቱም ትክክለኛውን ምግብ ከዘለሉ ውጤቱን ሊያጡ ይችላሉ. በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትኩረትን በማጣት ምክንያት አንዳንድ ምቾት ይሰማዎታል ፣ ግን በሳምንት ውስጥ እንደሚያልፍ ይጽፋሉ ።

ለክብደት መቀነስ ለወንዶች አመጋገብ - ABS

የአውሮፓ የአመጋገብ ባለሙያዎች እድገት እዚህ እና አሁን ክብደትን ለመቀነስ ያስችልዎታል. በቤት ውስጥ ክብደት መቀነስ በሚችሉበት ጊዜ በጂም ውስጥ ለምን ይሰራሉ። ይህ ለሰነፎች በጣም ውጤታማው አመጋገብ ነው. በስሙ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ፊደል ማለት እርስዎ ሊበሉት የሚችሉት የምግብ ዓይነት ማለት ነው፡-

• ሀ - ማንኛውም ፍሬዎች;
• ቢ - ጥራጥሬዎች ወይም ባቄላዎች;
• ኤስ - ለመቅመስ ማንኛውም አረንጓዴ።

የዚህን ምግብ መጠን እራስዎን መካድ አይችሉም, የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በማንኛውም ጊዜ, በማንኛውም መጠን, እንደዚህ አይነት ምግቦችን እንዲበሉ ይፈቀድላቸዋል. ተጨማሪ የአመጋገብ ክኒን ወይም የፕሮቲን ድብልቆች እንኳን ደህና መጡ. በአንድ ሳምንት ውስጥ በተከታታይ ብስጭት ምክንያት 10 ኪሎ ግራም እና ብዙ የነርቭ ሴሎችን ታጣለህ. እውነት ነው, ትንሽ መቀነስ አለ - ቋሚ የሆድ ድርቀት ወይም የሆድ ድርቀት.

ለክብደት ማጣት ለወንዶች አመጋገብ - የብስክሌት ነጂዎች መንገድ

ይህ በራሳችን ላይ ለመሞከር የሚቀርበው በጣም ፈጣን የስፖርት አመጋገብ ነው። ብስክሌት ካለዎት, የሚወዱትን አካባቢ መስፋፋትን መቁረጥ ይፈልጋሉ, ከዚያ ለእርስዎ ተስማሚ ነው. ባለሙያዎች እንደሚናገሩት እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በሁሉም የስፖርት ውድድሮች ውስጥ በሚሳተፉ አትሌቶች መካከል በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላል. ምናሌው፡-

• ቁርስ. ሙስሊ ከቤሪ ፍሬዎች ከፓንኬኮች እና ከሜፕል ሽሮፕ ጋር። ለኦቾሎኒ ቅቤ ቶስት መቀየር ይቻላል. ያልተለመደ ጣፋጭ? ነገር ግን የብስክሌት ኮከቦች እንደሚሰራ ይናገራሉ.
• እራት. 100 ግራም የዶሮ ጡት እና ቲማቲሞች. አረንጓዴ ሻይ እንደ አማራጭ።
• ከሰዓት በኋላ ሻይ. ሙስሊ ቡና ቤቶች፣ ለአትሌቶች ማንኛውም የአመጋገብ መጠጥ ቤቶች ወይም ከተጠበሰ አይብ ጋር ቶስት።
• እራት. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ሁለት ብርጭቆዎች kefir, ወዲያውኑ መጠጣት ይመረጣል.

ደህና, ቡና ቤቶችን መብላት ብቻ ሳይሆን በየቀኑ 10 ኪሎ ግራም ለማጣት በንቃት ፔዳል ​​ማድረግ ጥሩ ነው. እርግጥ ነው, አመጋገቢው ለክረምት ጊዜ በጣም ተስማሚ አይደለም, ነገር ግን ብስክሌት መንዳት በበረዶ ተንሸራታቾች ውስጥ በመሮጥ ለመተካት ይመከራል.

ተቃውሞዎች

በቂ ተጨማሪ ኪሎግራም ካሎት, ከዚያ ያለምንም ችግር አንዳንድ የጤና ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ. ወደ ክብደት መቀነስ ገንዳ ውስጥ ከመሮጥዎ በፊት, ዶክተርን ይጎብኙ, ምን ማድረግ እንዳለብዎት ይነግርዎታል. ጉዳዩ በተለይ በከፍተኛ የደም ግፊት ለሚሰቃዩ ሰዎች ጠቃሚ ነው. የሚከተሉትን ከሆነ ስልጠና እና አመጋገብ የተከለከለ ነው-

• የስኳር ህመምተኛ ነህ?
• በአንተ ;
• ከሆድ እና ሌሎች ችግሮች ጋር
• በምናሌው ውስጥ ካሉት ምግቦች ለአንዱ አለርጂ።

ግኝቶች

ኦሊያ ሊካቼቫ

ውበት እንደ የከበረ ድንጋይ ነው: ቀለል ባለ መጠን, የበለጠ ውድ ነው :)

ይዘት

አመጋገብ - ለወንዶች, ለወንዶች የክብደት መቀነስ የአመጋገብ ፕሮግራም - ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለሰው ልጅ ጤና መደበኛነት የሚያበረክቱ ትክክለኛ ምግቦችን በውስጡ ምናሌ ውስጥ መያዝ አለበት. ከምግብ ፣ ሰውነት ለኬሚካዊ ግብረመልሶች አስፈላጊ በሆኑ ሁሉም የመከታተያ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው። ለአናቦሊክ ሂደቶች መንስኤ የሆኑትን የወንድ ሆርሞኖችን የምርት ስርዓት ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ምንድነው?

ምግብ ዋናው የኃይል ምንጭ እና ለሰውነት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ነው። በማገገም ሂደት ውስጥ ወደ ወጪዎች የሚሄዱት ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች ዋና ቁሳቁሶች ናቸው. የተጎዱትን መልሶ መገንባት እና አዲስ የጡንቻ ቃጫዎችን በመፍጠር ላይ ከሚሳተፉት ኬሚካላዊ መከታተያ ንጥረ ነገሮች መካከል ፕሮቲን የመጀመሪያውን ቦታ ይይዛል። ሰውነት ከሚያስፈልገው በላይ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባቶች ካሉ, ሰውነቱ የጅምላ መጠን ይጨምራል. ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ (PP) ለወንዶች በሚጠቀሙት ምግቦች የኃይል ዋጋ እና በቀን የኃይል ፍጆታ መካከል ያለው ሚዛን ነው.

ክብደትን ለመቀነስ ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ

ለአንድ ወንድ ክብደት ለመቀነስ BJU ማጠናቀር 35:20:45% ድርሻ ይይዛል፡

• የአመጋገብ መሠረት (35 እና 45%) ፕሮቲኖች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለባቸው - እነዚህ ጥራጥሬዎች (ጥራጥሬዎች, አትክልቶች) እና ስጋ (በተለይ ዶሮ), አሳ, እንቁላል ነጭ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ናቸው.
• ለቀኑ በምናሌው ውስጥ ቅባቶች መገኘት አለባቸው. ዝቅተኛው ዕለታዊ መጠን 30 ግራም ነው. ቅባቶች ከሰባ ዓሳ ፣ ከእንቁላል አስኳል ፣ ከወይራ ዘይት ፣ ከስጋ (የበሬ) ሊገኙ ይችላሉ ።

በህይወት ዘይቤ ፣ በእድሜ እና በማንኛውም በሽታዎች መገኘት ላይ በመመርኮዝ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። አንድ ሰው በየቀኑ በአካል ጠንክሮ ሥራ ላይ ከተሰማ, በ BJU ሬሾ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን ይጨምራል. የተመጣጠነ አመጋገብ በድምጽ መጠን ላይ የተወሰነ ገደብ አያመለክትም ነገር ግን ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በደም ውስጥ ወደ ኢንሱሊን መጨመር እና የውሃ ሚዛን መዛባትን የሚያስከትሉ እገዳዎችን ይጥላል.

ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር, ከመቼውም ጊዜ በበለጠ, በጊዜያችን ጠቃሚ ነው, ለሴት ግማሽ የዓለም ህዝብ ብቻ ሳይሆን ለወንዶችም ጭምር. የተሳሳቱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች, መጥፎ ልምዶች, ሥር የሰደዱ በሽታዎች - እነዚህ ሁሉ የወንድ ውፍረትን የሚወስኑ ምክንያቶች ናቸው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ላለማግኘት የጠንካራውን የሰው ልጅ ግማሽ ተወካዮች እንዴት እንደሚበሉ እናነግርዎታለን.

አንዳንድ ወንዶች አንዳንድ ጊዜ ሱሪው ወይም ሸሚዙ ባይታሰርም ከእነሱ ጋር እየተካሄደ ላለው ለውጥ አስፈላጊነት አይሰጡም። እና ይህ የሆነበት ምክንያት ሙላት በህይወት ውስጥ እንቅፋት እንዳልሆነ ጥልቅ እምነት ሊሆን ይችላል, እና ከመጠን በላይ ክብደት መቸገር ቢጀምር እንኳን, በጂም ውስጥ እንደ ስልጠና, እሱን ማስወገድ ይቻላል.

ይሁን እንጂ, ይህ ሁሉ ቅዠት እና የተሳሳተ አመለካከት ብቻ ነው. ወደ ጂምናዚየም መሄድ እርግጥ ነው, በጤና ላይ ብቻ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. በማንኛውም ሁኔታ የልብ ሥራ ይሻሻላል. ነገር ግን ከጠንካራ የስፖርት ጭነቶች በኋላ ወደ ቤት ከመጡ እና እንደገና እስከ ድካም ድረስ ከበሉ ፣ ከዚያ ክብደቱ ብቻ ይጨምራል። የሰባ ሰውን ህይወት ሊያድን የሚችለው ብቸኛው ትክክለኛ ውሳኔ ወንዶች, ምግቡን መቀየር ነው.

ግን ሁሉም ሰው ለእሱ ለመሄድ ዝግጁ አይደለም ፣ በተጨማሪም ፣ ብዙ የሰው ልጅ ጠንካራ ግማሽ ተወካዮች ሙሉነታቸውን በቀላሉ ይክዳሉ። ስለዚህ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አንድ ሰው ክብደት መቀነስ የሚጀምርበት ጊዜ እንደ ሆነ ወይም እንዳልሆነ ለማወቅ የሚረዱ ብዙ ዘዴዎችን ማቅረብ እንፈልጋለን-

• መዳፍዎ በእምብርት እና በ pubis መካከል ሙሉ በሙሉ የሚስማማ ከሆነ ሁሉም ነገር በእርስዎ ውስጥ በሥርዓት ነው። ይህ ርቀት ከዘንባባው ርዝመት የሚበልጥ ከሆነ, ወደ አመጋገብ ለመሄድ ጊዜው አሁን ነው.

• የሚወዱትን ሸሚዝ ይልበሱ እና ሁሉንም አዝራሮች ወደ ላይ ይጫኑ። ከዚያም በአንድ ጣት ከአንገት በታች ከአንገት ጋር ይሮጡ, ቆዳው ወደ ቀይ ከተለወጠ እና ጣቱ በቀላሉ የማይያልፍ ከሆነ, በዚህ ቦታ ላይ ስብ መከማቸት ጀምሯል ማለት ነው.
• የጀርመናዊውን ፕሮፌሰር K. Bornhardt ዘዴን ተጠቀም: ቁመትህን እና የደረትህን መጠን በሴንቲሜትር ውሰድ. የተገኘውን መረጃ በመካከላቸው ያባዙ እና ከዚያ በ 225 ያካፍሉ ። የሚያዩት ቁጥር መደበኛ ክብደትዎን ያሳያል። ከእሱ ሌላ 10% ከቀነሱ ትክክለኛውን ክብደትዎን ያገኛሉ። ከዚያ በኋላ, ሁኔታዎ ምን ያህል ችላ እንደሚባል ለመረዳት እራስዎን መመዘን ብቻ ነው.

ከመጠን በላይ ክብደት ላይ ችግር ካጋጠመዎት በመጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ሐኪምዎን ማነጋገር ነው. በመጀመሪያ, ኢንዶክሪኖሎጂስት ምርመራ ይደረግልዎታል. ከመጠን በላይ ወፍራም የሆነበትን ምክንያት ለመለየት የሆርሞን ምርመራ, የውስጥ አካላት የአልትራሳውንድ ምርመራ እንዲያደርጉ ይጠየቃሉ.

ምንም የፓቶሎጂ ካልተገኙ ታዲያ የሰውነትዎን ባህሪያት ከግምት ውስጥ በማስገባት የግለሰብን አመጋገብ የሚያዘጋጅ የአመጋገብ ባለሙያ ማነጋገር ያስፈልግዎታል ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የምናቀርባቸው አንዳንድ ሊሆኑ የሚችሉ አማራጮች.

ለክብደት መቀነስ ለወንዶች የአመጋገብ ባህሪዎች

የማንኛውም የአመጋገብ ስርዓት ዋና ባህሪ እና እጅግ በጣም ብዙ በይነመረብ ላይ አንድ ሰው የረሃብ ስሜት እና የሆድ ውስጥ ከመጠን በላይ የመጠጣት ስሜት እንዳይሰማው በቀን ውስጥ መጠነኛ እና ብዙ ጊዜ መብላት አለበት።

1. "የትራፊክ መብራት"

ይህ በጣም ቀላል ግን የመጀመሪያ አመጋገብ ነው. ዋናው ነገር ሁሉም ምርቶች በትራፊክ መብራት ቀለሞች የተከፋፈሉ በመሆናቸው ነው.

• የቀይ ዞን ምግብ በጥብቅ የተከለከለ ምግብ ነው. ይህ የሰባ, ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን, እንዲሁም አልኮል ያካትታል.
• የቢጫ ዞን ምግብ ሊበላ የሚችል ምግብ ነው, ነገር ግን በጥንቃቄ እና በተወሰነ መጠን. ይህ የምርት ምድብ የዱቄት ምርቶችን እና ጣፋጮችን ያጠቃልላል.
• የአረንጓዴ ዞን ምግብ ያለ ምንም ገደብ በማንኛውም ጊዜ እንዲመገብ የሚመከር ምግብ ነው። ይህ አረንጓዴ, ጥሬ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች, አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች, የ buckwheat ገንፎን ይጨምራል.

1. ኤቢኤስ

አመጋገቢው የተመሰረተው በምዕራባውያን የአመጋገብ ባለሙያዎች ነው. የእሱ መርህ ወንዶች የሚመገቡት ለውዝ፣ባቄላ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች፣አረንጓዴ እና የፕሮቲን ምግቦችን ብቻ ነው። እንደዚህ አይነት አመጋገብ በመከተል, የስፖርት ስልጠናዎችን ብዙ ጊዜ ለመከታተል ይመከራል.

1. "ቱር ደ ፍራንስ"

ይህ አመጋገብ በጣም ንቁ የሆነ የህይወት ምት ላላቸው ወንዶች በጣም ተስማሚ ነው። በየቀኑ ተመሳሳይ አመጋገብን ለማክበር ለሚስማሙ ሰዎች የአኗኗር ዘይቤ ሊደረግ ይችላል። የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ አመጋገብ የሚከተሉትን ምግቦች ያካትታል:

• ቁርስ: ኦትሜል ከፍራፍሬ ጋር, በሶስት የሽብልቅ-ሲሮፕ ፓንኬኮች ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ቶስት ሊለወጥ ይችላል;
• ምሳ: የተቀቀለ ብሮኮሊ ከቲማቲም ፣ አይብ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ጡት እና ሩዝ ጋር;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ሙዝሊ ከእርጎ ወይም የተቀቀለ የዶሮ ጡት ሳንድዊች ጋር;
• እራት፡ ሁለት እርጎ ወይም ስፓጌቲ ያለ ምንም መረቅ፣ ወይም ሁለት ጥብስ ከቺዝ ጋር።

እነዚህ ምግቦች በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ያለውን አጠቃላይ ስብን ለማቃጠል ያለመ ነው። ይሁን እንጂ እንደ ሆድ ያሉ ችግር ያለባቸው የሰውነት ክፍሎች ውስጥ መጠንን የሚቀንሱ ልዩ ምግቦች አሉ.

ለወንዶች የሆድ ውስጥ ቀጭን አመጋገብ

በወንዶች ውስጥ የሆድ ዕቃ መታየት በብዙ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል-

• ሰውዬው ንቁ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ አለው, በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ይቀመጣል, ይህም የሆድ ጡንቻዎችን ያዳክማል.
• በእድሜ መጨመር ወይም በአንዳንድ የኤንዶሮኒክ በሽታዎች መሻሻል ምክንያት በሰውነት ውስጥ የሆርሞን ውድቀት በሰው ውስጥ ሊከሰት ይችላል, ይህም ወደ ሴት አይነት ውፍረት ይዳርጋል.
• አንድ ሰው ብዛት ያላቸውን ምግቦች፣ ቢራ እና ካርቦናዊ መጠጦች አላግባብ ይጠቀማል።

አንድ ሰው ምንም ያህል ዕድሜ ቢኖረውም, በማንኛውም ሁኔታ, ትልቅ ሆድ ምንም አይቀባውም. ከዚህም በላይ በሆድ ክፍል ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ ወደ ስኳር በሽታ, የደም ሥሮች እና የደም ግፊት ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. የጨጓራው ባለቤት ከሆንክ ወዲያውኑ አመጋገብህን መገምገም አለብህ. በዋናነት ማግኒዚየም እና ዚንክ የያዙ ምግቦችን ማካተት አለበት.

እነዚህ ምርቶች ናቸው:

• የባህር ምግቦች
• ሁሉም ዓይነት ዘሮች
• ስጋ እና ዶሮ
• ለውዝ
• ጥራጥሬዎች
• ጥራጥሬዎች
• የቤሪ ፍሬዎች
• ኮኮዋ
• የብሬን ዳቦ

ለወንዶች የራሳቸውን ምናሌ እንዲፈጥሩ ቀላል ለማድረግ ሆድ እየቀዘፈ, ከታች ካለው ዝርዝር ውስጥ ብዙ የአመጋገብ አማራጮችን እንድትመርጡ እንመክርዎታለን.

1. የቁርስ ምሳሌዎች

• ሳንድዊች ከቺዝ ቁራጭ እና አንዳንድ የአትክልት ዓይነቶች ለምሳሌ እንደ ቲማቲም ወይም ዱባ። ከቺዝ ይልቅ, የካም ወይም የተቀቀለ የዶሮ ሥጋን መጠቀም ይችላሉ;
• በሎሚ ጭማቂ የለበሰ የባህር ምግብ ሰላጣ;
• የአትክልት ሰላጣ ከተጠበሰ ዶሮ ወይም አሳ ጋር;
• ኦሜሌ ከአረንጓዴ አተር ጋር;
• ከቲማቲም ጋር የተቀቀለ ስጋ እና ሁለት ጥቁር ዳቦ;
• በእንፋሎት የተቆረጠ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ዓሳ ከእንጉዳይ ጋር ፣ አንድ ቁራጭ ጥቁር ዳቦ እና አንድ ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ;
• ሙስሊ እና ቶስት ከዝቅተኛ-ወፍራም ጠንካራ አይብ ጋር።

1. የመመገቢያ ምሳሌዎች:

እንደ መጀመሪያው ኮርስ በእርግጠኝነት ትኩስ ሾርባዎችን መብላት አለብዎት-

• vermicelli
• እንጉዳዮች
• አይብ
• መስገድ
• ባቄላ
• አሳ
• sorrel
• ጎመን
• nettle
• ዶሮ

ለሁለተኛው ፣ ከሚከተለው ዝርዝር ውስጥ የሆነ ነገር መምረጥ ይችላሉ-

• ጎመን ጥቅልሎች
• ጃኬት ድንች የተቀቀለ የዶሮ ጡት ጋር
• ከስፓጌቲ ጋር የተቀቀለ ቁርጥራጭ
• ሰላጣ ከአትክልቶች እና ከስጋ ቁራጭ ጋር
• buckwheat ወይም ሩዝ ከስጋ ጋር
• የሩዝ ኳሶች

1. የከሰአት መክሰስ ምሳሌዎች፡-

• ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ወይም እርጎ
• አይብ ሳንድዊች
• አንድ የተቀቀለ እንቁላል
• ማንኛውም ፍራፍሬ, አትክልት ወይም ቤሪ
• ለውዝ

1. የእራት ምሳሌዎችከቁርስ አማራጮች ሊወሰድ ይችላል

እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ በሚከተሉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለው ሰው በየቀኑ የሚወስደው የካሎሪ መጠን ከ 2200 ካሎሪ በታች መሆን እንደሌለበት እና ጭነት ለሌለው ሰው - 1800 ካሎሪ መሆኑን ማስታወስ ያስፈልግዎታል ።

የመጨረሻው ምግብ ወደ መኝታ ከመሄድዎ ሁለት ሰዓት በፊት መወሰድ አለበት. በዚህ አመጋገብ ለ 3-4 ወራት, አስቀያሚ ሆድን ማስወገድ እና የበለጠ ማራኪ መሆን ይችላሉ.

ለወንዶች ክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ

መሰረታዊ መርሆች ለወንዶች ትክክለኛ አመጋገብከሴቶች ጋር ተመሳሳይ ነው. የተጠበሰ, ያጨሱ, ጨዋማ እና ጣፋጭ ምግቦች, ፈጣን ምግብ እና አልኮል አይካተቱም. ይሁን እንጂ የወንድ አካል የውስጥ አካላት ሥራ እና የሰውነት አወቃቀሩ ልዩ ባህሪያት አንድ ሰው ከሴቶች ይልቅ ለአንዳንድ ምርቶች የበለጠ ፍላጎት አለው. ስለዚህም እ.ኤ.አ. ለወንዶች ጤናማ ምግብከሴት ስሪት በተወሰነ ደረጃ የተለየ.

እንዴት መሆን እንዳለበት ከዚህ በታች እንገልፃለን-

1. አንድ ሰው በየቀኑ ፓስታ ወይም ድንች ወይም ጥራጥሬዎችን ከዳቦ ጋር መብላት ይኖርበታል። ነገር ግን ይህ ሁሉ ከዋናው አመጋገብ 30% ብቻ መሆን አለበት. ምንም እንኳን እነዚህ ስታርችካዊ ምግቦች ፋይበርን ያካተቱ ናቸው ፣ ለዚህም ምስጋና ይግባውና አንድ ሰው ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት ስለሚሰማው ፣ የእሱ ሜታቦሊዝም የበለጠ ቀልጣፋ ነው።
2. ክብደት መቀነስ የሚፈልግ ሰው ብዙ ዓሣ መብላት አለበት. በውስጡም በበቂ መጠን እና በተፈጥሮው ቅርጹ ውስጥ አስፈላጊውን ይይዛል የማቅጠኛ ወንዶች ፕሮቲንእና ኦሜጋ -3 ፖሊዩንዳይትድ ስብ.
3. በወንዶች ውስጥ ያለው አመጋገብ ሚዛናዊ መሆን አለበትእና ክፍልፋይ - በትንሹ በትንሹ 5 ጊዜ በቀን.
4. የስኳር, ጣፋጭ እና የጨው ፍጆታን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወጣት የለበትም, ነገር ግን በጣም ውስን በሆነ መጠን ውስጥ መገኘት አለባቸው.

ከላይ በተጠቀሰው መሰረት, ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ወንዶች ልዩ ምናሌ አዘጋጅተናል ትክክለኛ ክብደት መቀነስ. አመጋገቢው የሚዘጋጀው በ WHO የአመጋገብ ባለሙያዎች ባቀረቡት ምክሮች መሰረት ነው.

ለወንዶች ዕለታዊ ክብደት መቀነስ ምናሌ

በሁለት ሳምንታት ውስጥ፣ ይህንን ምናሌ በጥብቅ ከተከተሉ፣ ጤናዎን ሳይጎዱ 7 ተጨማሪ ፓውንድ ሊያጡ ይችላሉ።

1. ሰኞ:

• ለቁርስ ፣ የተወሰነውን የኦትሜል እና ማንኛውንም ፍሬ መብላት ይችላሉ ።
• ለምሳ, የተቀቀለ ድንች, የዶሮ fillet እና ዝቅተኛ-ወፍራም ጠንካራ አይብ አንድ ክፍል መብላት ይመከራል;
• ከቀላል ኦሜሌ ጋር ከዕፅዋት ፣ ቲማቲም እና ሁለት ቁራጭ ጥቁር ዳቦ ጋር እራት መብላት ያስፈልግዎታል ።

1. ማክሰኞ:

• ቁርስ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ;
• እኛ እንጉዳይ እና ቲማቲም ጋር የተጋገረ የበሬ ጉበት ጋር ምሳ አለን;
• እራት ከዶሮ ጥብስ ወይም ቱና ጋር ከትንሽ የብራን ዳቦ ጋር እንበላለን።

1. እሮብ:

• ቁርስ ለመብላት, የተቀቀለ አትክልቶችን, የተቀቀለ የዶሮ ጡትን እናዘጋጃለን. ወደዚህ አገልግሎት ትንሽ ቁራጭ ጠንካራ ዝቅተኛ-ወፍራም አይብ ይጨምሩ።
• ለምሳ፣ ጥቂት የተቀቀለ ድንች በቆዳቸው ውስጥ በዶሮ ቾፕ መብላት እንችላለን።
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ በአንድ ብርጭቆ ታጥበን ከካም ወይም አይብ ጋር ከሳንድዊች ጋር እራት እንበላለን።

1. ሐሙስ:

• ለቁርስ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ እና የሃም ሳንድዊች እንሰራለን;
• ከድንች ጋር በአረንጓዴ አተር እና ዘንበል ያለ ዓሳ እንበላለን;
• ከተጠበሰ አትክልት ጋር ከተጠበሰ ድንች እና ከተጠበሰ የዶሮ ዝርግ ጋር እራት እንበላለን።

1. አርብ:

• ለቁርስ አንድ የተቀቀለ እንቁላል ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ እና ግማሽ ወይን ፍሬ መብላት እንችላለን ።
• ለምሳ, ስፓጌቲን ከተጠበሰ ዶሮ, ቅጠላ እና ነጭ ሽንኩርት ጋር እናበስባለን;
• ለእራት ስቴክ በብሬን ዳቦ እንበላለን።

1. ቅዳሜ:

• ከዳቦ እና ቲማቲም ጋር ከተጠበሰ ሥጋ ጋር ቁርስ አለን;
• እኛ የተቀቀለ ቱርክ እና የአትክልት ሰላጣ ጋር ምሳ አለን;
• ለእራት የአትክልት ሾርባ አለን.

1. እሁድ:

• ለቁርስ አንድ የዓሳ ቁርጥራጭ እና ወጥ እንጉዳዮችን እናበስባለን, አንድ ቁራጭ ዳቦ እንጨምራለን.
• ለምሳ ከአትክልት ጋር ፓስታ እንሰራለን.
• እራት ከአትክልት ሰላጣ እና ሳንድዊች ከሃም ወይም አይብ ጋር እራት እንበላለን። ሁሉንም ከስብ ነፃ በሆነ kefir ብርጭቆ ያጠቡ።

ይህንን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው ለወንዶች አመጋገብ እቅድበቀን ውስጥ 1.5 ሊትር ንጹህ የተፈጥሮ ውሃ ይጠጡ.

የስፖርት ክብደት መቀነስ ፕሮግራም ለወንዶች

ግባችሁ ቅርጽ ለማግኘት ክብደት መቀነስ ከሆነ፣ ከዚያ ልዩ በሆነው ነገር ላይ መጣበቅ ይኖርብዎታል ለወንዶች ክብደት መቀነስ አመጋገብእና እንዲሁም ስፖርቶችን ይጫወቱ። በተመሳሳይ ጊዜ ውድ ለሆኑ ጂሞች የደንበኝነት ምዝገባዎችን መግዛት በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም - ይህ በቂ ራስን መግዛት ለሌላቸው ብቻ ጠቃሚ ይሆናል ። ደግሞም ፣ ግባቸውን ለማሳካት እና ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት የለመዱ እነዚያ ወንዶች ይችላሉ። በቤት ውስጥ ክብደት መቀነስ.

ክብደት መቀነስ የወንዶች ውጤታማነትበዚህ ሁኔታ, በሁለት አካላት ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል, እያንዳንዳቸው ከዚህ በታች በዝርዝር እንገልፃለን.

ለወንዶች ክብደት ለመቀነስ የስፖርት አመጋገብ

በዚህ ክፍል ውስጥ ስለ ስቴሮይድስ አንነጋገርም, በሰውነት ገንቢዎች በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላሉ, ነገር ግን አንድ ሰው በመብላቱ ሊጨምር ስለሚችለው ጠቃሚ ምርቶች እንጂ. የጡንቻዎች ብዛት. በመጀመሪያ ደረጃ ፕሮቲን በውስጡ የያዘው ምግብ ነው. ስለዚህ, እዚህ ጋር ተጓዳኝ እንጽፋለን ለክብደት መቀነስ ወንዶች የአመጋገብ ምናሌውጤቱን ለማግኘት ለ 10 ቀናት መያያዝ ያለበት :

1. የመጀመሪያ ቀን:

• ለቁርስ ሁለት የተቀቀለ እንቁላል እና ሶስት ቲማቲሞችን መብላት ያስፈልግዎታል;
• ለምሳ, እኛ የተጋገረ የበሬ ሥጋ ጋር ኪያር ሰላጣ እናዘጋጃለን;
• ለእራት የአተር ሾርባ አለን.

1. ሁለተኛ ቀን፡-

• ከካሮት ሰላጣ ጋር ቁርስ አለን ፣ ሁለት የተቀቀለ የዶሮ ስጋጃዎች ፣ ሁሉንም ነገር በቲማቲም ጭማቂ እንጠጣለን ።
• ከእንቁላል እና ከነጭ ሽንኩርት ጋር ከተጠበሰ የዶሮ ዝርግ ጋር ምሳ እንበላለን;
• ለእራት, የተቀቀለ የዶሮ ጉበት ከተጠበሰ አትክልቶች ጋር እናበስባለን.

1. ሦስተኛው ቀን፡-

• እኛ የአትክልት ሰላጣ እና ስኳሽ ካቪያር ጋር የተቀቀለ buckwheat ጋር ቁርስ አለን;
• ምሳ ለመብላት ባቄላ ሾርባ እና ሰላጣ በትንሽ ቅባት ዓሳ እንበላለን;
• ለእራት የቤይትሮት ሰላጣ እና ሁለት የተቀቀለ እንቁላል እናበስባለን.

1. አራተኛ ቀን፡-

• ለቁርስ, ኦትሜል ከፍራፍሬ ጋር እናበስባለን;
• ከቲማቲም እና እንጉዳይ ጋር የተጠበሰ የጥጃ ሥጋ ምሳ እንበላለን;
• ከተጠበሰ የዶሮ ክንፍ እና ከደረቅ አይብ ጋር እራት እንበላለን።

1. አምስተኛ ቀን፡-

• እኛ የተቀቀለ የዶሮ fillet እና የአትክልት ሰላጣ ጋር ቁርስ አለን;
• እኛ የተጋገረ የበሬ ሥጋ ጋር ምሳ, እኛ ሐብሐብ ጋር መክሰስ አለን;
• ለእራት ፣ ሄሪንግ ከአትክልቶች ፣ ሳንድዊች ከቺዝ ጋር እናበስባለን ።

1. ስድስተኛ ቀን:

• ለቁርስ, ሩዝ አፍልተው, ከስፒናች ጋር የተቀመመ ሳልሞንን መጋገር;
• ለምሳ, ዶሮን በአትክልት እንጋገራለን, ሁሉንም ነገር በብርቱካን ጭማቂ እንጠጣለን;
• ለእራት ብሮኮሊ ድስት አለን።

1. ሰባተኛው ቀን፡-

• ለቁርስ የዓሳ ሰላጣ እና አንድ የተቀቀለ እንቁላል እንበላለን;
• እኛ የተቀቀለ ድንች ጋር ምሳ እና ባቄላ ጋር ሰላጣ;
• እራት risotto ከእፅዋት እና አይብ ጋር።

1. ስምንተኛው ቀን:

• ቁርስ ለመብላት, ዝቅተኛ ስብ እርጎ ጋር muesli መብላት ይችላሉ;
• ለምሳ ዓሳ እና ሳንድዊች ከቺዝ ጋር እንጋገራለን;
• የተቀቀለ የዶሮ ጡት እና የአትክልት ሰላጣ ጋር እራት በልተናል።

1. ዘጠነኛ ቀን፡-

• ዝቅተኛ ስብ እርጎ ጋር የተቀመመ የፍራፍሬ ሰላጣ ጋር ቁርስ አለን;
• ለ ምሳ, ቫርሜሊሊ ቀቅለው, የሳልሞን ሾርባ እና የአትክልት ሰላጣ ያዘጋጁ;
• ለእራት, ዓሳ እንጋገራለን እና አንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ መጠጥ እንጠጣለን.

1. አሥረኛው ቀን፡-

• ቁርስ የዶሮ ዝሆኖች, በእንፋሎት እና በቆሎ;
• እኛ ቪናግሬት እና የተቀቀለ ቱርክ ጋር እራት አለን;
• ከቲማቲም እና የአትክልት ሰላጣ ጋር ከኦሜሌ ጋር እራት እንበላለን።

ከእንደዚህ ዓይነት ጋር መጣበቅ ለወንዶች ስብ የሚቃጠል ምግብ, በ 10 ቀናት ውስጥ ከሁለት ኪሎ ግራም በላይ ማስወገድ ይችላሉ.

ቪዲዮ: ለወንዶች የስብ ማቃጠል ልምምድ

ክብደትን ለመቀነስ በስፖርት ፕሮግራም ወቅት እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል, በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ማየት ይችላሉ.

እንደምታውቁት ለወንዶች ተጨማሪ ፓውንድ በተለይ አደገኛ ነው. ነገሩ ሴቶች እስከ አንድ ነጥብ ድረስ, ወይም ይልቁንስ, ከማረጥ በፊት, በኤስትሮጅኖች ፀረ-ኤትሮስክሌሮቲክ ተጽእኖ - የሴት የጾታ ሆርሞኖች ይጠበቃሉ. ስለዚህ "ደካማ ወሲብ" ለልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ተጋላጭነት የበለጠ የተረጋጋ ነው. ነገር ግን ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ እና በተለይም ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ወንዶች ለልብ ድካም እና ለስትሮክ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። በእርግጥም, ከአርባ ዓመት በታች የሆኑ ወጣት ወንዶች በ cardio ከፍተኛ እንክብካቤ ክፍሎች ውስጥ ታካሚዎች እየጨመሩ መጥተዋል. ስለዚህ, ሁለቱም እናቶች በልጆቻቸው እና በሚስቶቻቸው ውስጥ የአመጋገብ ልማድን የሚፈጥሩ እናቶች በተቻለ መጠን የትዳር ጓደኞቻቸውን ጤና ለመጠበቅ ለወንዶች ምናሌ በትክክል እንዴት ማቀድ እንዳለባቸው ማሰብ አለባቸው.

ለክብደት መቀነስ ተገቢውን አመጋገብ እንዴት መስጠት እንደሚቻል ፣ ለወንዶች ምናሌ ፣ እና እንዲሁም ምግብን ጣፋጭ ለማድረግ? የበለጠ እንነጋገራለን.

እርግጥ ነው, ከራሳቸው ምግቦች በተጨማሪ ለክብደት መቀነስ አመጋገብ በተወሰነ ሁነታ መከናወን አለበት, ማለትም ክፍልፋይ, በቀን ከአራት እስከ አምስት ጊዜ.

ጠዋት ላይ ቁርስ

እንደሚያውቁት ጠዋት ጠዋት በቁርስ ይጀምራል እና በጥቁር ቡና ብቻ ሳይሆን በገንፎ ሳህን በፍራፍሬ ወይም በሳንድዊች ከጤናማ የእህል ዳቦ ከተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ሥጋ ፣ አሳ ፣ የዶሮ እርባታ ጋር። ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ.

እና የእርስዎ ቆንጆ ሳንድዊች አካል ሊሆኑ የሚችሉትን አትክልቶችን እና አረንጓዴዎችን አይርሱ። ስለዚህ እህል ወይም ዳቦ ለወንድዎ የኃይል ፣ የስጋ ወይም አይብ - ለጡንቻዎቹ ፕሮቲን ፣ እና አትክልቶች - ቫይታሚኖች እና ፋይበር ይጨምራሉ።

እንደዚህ ያለ ሙሉ ቁርስ በቡና ወይም በሻይ, ነገር ግን ያለ ስኳር ማጠናቀቅ ይችላሉ. ይህንን ሙሉ በሙሉ ጤናማ ያልሆነ ካርቦሃይድሬትን ከህይወትዎ እስከ ከፍተኛው ድረስ ያስወግዱት ፣ ምክንያቱም መምጠጡ ወዲያውኑ ይከሰታል ፣ እና ከዚያ አዲስ ክፍል ያስፈልጋል።

በውጤቱም ፣ አዲስ የጣፋጭ ክፍሎች እና ፣ በዚህ መሠረት ፣ አዲስ ኪሎግራም ፣ ካርቦሃይድሬትስ ስውር ስለሆኑ ፣ ከመጠን በላይ ወደ ሰውነት ሲገቡ ወዲያውኑ ወደ ስብ ይለወጣሉ።

ምሳ

እና ከዚያ ሁሉም ሰው ስለ እራት አስበው ይሆናል? ግን አይሆንም, በአስራ አንድ ሰአት ሁለተኛውን ቁርስ እንጀምራለን, ይህም እንደ መክሰስ ሊቆጠር ይችላል. እዚህ የእኛ ሰው ቁርስ ላይ ካልተበላ ወይም ከሌሎች ንጥረ ነገሮች የተሠራ ከሆነ ሳንድዊች እንዲሰጠው ማድረግ እንችላለን. እንዲሁም የሆነ ነገር ፕሮቲን ማቅረብ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የጎጆው አይብ ድስት በፍራፍሬ ወይም ቺዝ ኬክ በዝቅተኛ ቅባት ቅባት ክሬም። የሁለተኛውን ቁርስ በአንድ ብርጭቆ መጠጥ እርጎ ወይም ኬፉር፣ እንዲሁም ዝቅተኛ የስብ ይዘት ባለው መልኩ ማሟላት ይችላሉ።

ከሰዓት በኋላ ምሳ

በቀኑ አጋማሽ ላይ የወንዶች ምናሌ በተወሰነ ደረጃ የተወሳሰበ ነው. እና ይሄ ተፈጥሯዊ ነው, ምክንያቱም ጊዜው የምሳ ሰዓት ነው. እና ይህ ምግብ በአመጋገብ ውስጥ ማዕከላዊ ነው. እና በእርግጥ, ቀኑ ሙሉ ነው, አዲስ የኃይል ክፍሎች እና አልሚ ምግቦች ያስፈልጋሉ. እነሱን እንዴት ማግኘት ይቻላል? ለመጀመሪያው ሰው ከድንች እና ከፓስታ በተጨማሪ ከትንሽ ስጋ, አሳ ወይም የዶሮ እርባታ ሾርባ ማቅረብ ይችላሉ. ብዛታቸው መጠነኛ መሆን እንዳለበት ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል, እና ፓስታ ከዱረም ስንዴ የተሰራ መሆን አለበት. አትክልቶችን መጨመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

በሁለተኛው ላይ - የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ አትክልቶች በስጋ ወይም በስጋ ቦልሶች። አንድ ሙሉ የእህል ዳቦ እዚህ ፍጹም ተቀባይነት አለው።

እንደ ሾርባዎች, በየቀኑ በምናሌው ውስጥ ማካተት በፍጹም አስፈላጊ አይደለም. ዋናው ነገር በጠረጴዛው ላይ ያለው ሁለተኛው ጤናማ ምግብ መርሆዎችን የሚያሟላ እና ከሚከተሉት መንገዶች በአንዱ ይዘጋጃል.

ማጥፋት;

መጋገር;

ስለዚህ, መጥበሻ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ዘይት መጠቀምን የሚጠይቁትን ምግቦች ማስወገድ ጠቃሚ ነው.

ከሰዓት በኋላ ሻይ

ምሳ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ይከተላል - ከመዋዕለ ሕፃናት ለብዙዎች የተለመደ ምግብ እና ከዚያ ማለቂያ በሌለው መክሰስ እና ጉድለት የተሞላ ምግብ ይጠፋል።

ከሰአት በኋላ መክሰስዎን በፍራፍሬ፣ የጎጆ ጥብስ፣ አትክልት እና የወተት ተዋጽኦዎች መሙላት ይችላሉ። በምናሌው ውስጥ ያካተቱትን ማንኛውንም ምርቶች የስብ ይዘት ትኩረት መስጠቱን አይርሱ።

ምሽት ላይ እራት

እንደ እራት ፣ ማለትም ፣ የቀኑ የመጨረሻ ምግብ ፣ በመጀመሪያ ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ አይከናወንም ፣ ግን ቢያንስ ከሶስት ሰዓታት በፊት መባል አለበት ።

አንድ የተለመደ አስተያየት ከምሽቱ ስድስት ሰዓት በኋላ መብላት አይችሉም, ምንም ጠንካራ ክርክሮች የሉትም, ምክንያቱም በምግብ መካከል ከመጠን በላይ መቋረጥ በሆድ እና በአጠቃላይ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ስለዚህ እራት ሙሉ በሙሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ በቀላሉ ይበሉ። አትክልቶች እና ፕሮቲኖች - ያ ነው ለአንድ ምሽት ምግብ በጣም ተስማሚ የሚሆነው. በተጨማሪም, አንድ ብርጭቆ የተቀዳ ወተት በመጨመር መፈጨትን ለማሻሻል እና ሰውዬው በዝግጅቱ ቀን የበላውን ምግብ እንዲዋሃዱ ማድረግ ይችላሉ.

ስለዚህ, በትኩረት መከፈል ያለባቸው በርካታ ነጥቦች አሉ. ለአንድ ሰው አመጋገብን ሲያጠናቅቅ:

የተለያዩ ምግቦች እና የተመጣጠነ ምናሌ;

ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ኮርስ ከሚወስዱ ቋሚ መክሰስ ይልቅ ሙሉ ምግቦች;

ለእርስዎ አስፈላጊ ሰው ጣዕም ምርጫዎች ትኩረት ይስጡ;

የምርቶቹን የስብ ይዘት መመልከት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም አንዳንድ ጊዜ ይህ አካል በእይታ ላይታይ ይችላል (ለምሳሌ በወተት ተዋጽኦዎች)።

አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ልብ ይበሉ;

ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር, ጤናማ አመጋገብ የአንድ ሰው ጤና መሰረት ነው.

በቅርብ ዓመታት ውስጥ, ወንዶች መልካቸውን በጥንቃቄ መከታተል ይጀምራሉ. አንድ ሰው ከዝንጀሮ ትንሽ ቆንጆ መሆን አለበት የሚለው አስተያየት ከአሁን በኋላ ጠቃሚ አይደለም. ከቆንጆ ተስማሚ ሴት አጠገብ, ቆንጆ እና ተስማሚ የሆነ ሰው ብቻ ፍጹም ሆኖ እንደሚታይ ይስማሙ. ነገር ግን የሚወዛወዝ የቢራ ሆድ ያላቸው ወንዶች አሁን ፋሽን አይደሉም (ነበሩ?)። ስለዚህ, ከሆድ ውስጥ ለወንዶች አመጋገብ በቅርብ ጊዜ የተለየ ጠቀሜታ አለው. እንግዲያው, በወንዶች ላይ የክብደት መጨመር በጣም የተለመዱ መንስኤዎችን እንይ, እንዴት እነሱን መቋቋም እንደሚቻል እና ከሆድ ውስጥ ለወንዶች የትኛውን አመጋገብ መምረጥ የተሻለ ነው?

ቢራ በወንዶች ላይ ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ዋነኛ ችግር ነው

የብዙዎቹ ወንዶች ተወዳጅ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ቢራ መጠጣት ነው። እውነቱን ለመናገር ከደከምክ የቁርጥ ቀን ሥራ በኋላ እንዴት የቢራ አቁማዳ አትጠጣም። ከሁሉም በላይ, ለመዝናናት እና ለመዝናናት, ስለ እግር ኳስ, ሴቶች, መኪናዎች, ስለ ሌሎች አስደሳች ርዕሰ ጉዳዮች ማውራት ይፈልጋሉ. አንድ ጠርሙስ በሰከንድ ይከተላል, ከዚያም ሶስተኛው. ቢራ እርሾን ይይዛል, ይህም ለ adipose ቲሹ ሕዋሳት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል, ይህም በመጨረሻ አንድ ሰው በሆድ ውስጥ ስብ ውስጥ እንዲገኝ ያደርገዋል. የቢራ ሆድ ይህን የአልኮል መጠጥ ከመጠጣት ብቸኛው ችግር በጣም የራቀ ነው.

ቢራ መጠጣት በጣም አሳሳቢው ውጤት የልብ ጥሰት ነው. ቢራ ኮባልት የተባለውን መርዛማ ንጥረ ነገር በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም ወደ የልብ ግድግዳዎች ውፍረት እና ጉድጓዶች መስፋፋት ያመጣል. ይህ ሁሉ የልብ ጡንቻ ውስጥ ማይቶኮንድሪያ እና ኒክሮሲስ እንዲቀንስ ምክንያት ነው. ኮባልት የኢሶፈገስ እና የሆድ እብጠት ያስከትላል.

ከላይ ከተጠቀሰው አንጻር ወንዶች ቢራ ምንም ጥርጥር የለውም, ነገር ግን በተመጣጣኝ ገደብ ውስጥ ነው ብለው መደምደም አለባቸው. አለበለዚያ ለዚህ የአልኮል መጠጥ ከመጠን በላይ የመውደድ ስሜት የወንድነት ማራኪነት ማጣት ብቻ ሳይሆን የወንድነት አቅምንም ያመጣል.

ለወንዶች የሆድ ዕቃን ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ

ሆዱን ለማስወገድ ለወንዶች ብዙ አመጋገቦች አሉ. ከሁሉም በላይ, ወንዶች, የሚከተሉትን ህጎች መከተል ይጀምሩ, እና ከዚያ የስኬት መንገድ ለእርስዎ ይቀርባል.

• ቢራ ከአመጋገብዎ ውስጥ ያስወግዱ ወይም መጠኑን በትንሹ ይቀንሱ። የዓለም ጤና ድርጅት እንደገለጸው በየቀኑ ደህንነቱ የተጠበቀ የቢራ መጠን 0.33 ሊትር ነው.
• ቢራ ከጠጡ ታዲያ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከአራት ሰዓታት በፊት ይጠጡ።
• ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን መከተል ይጀምሩ.
• አንዳንድ ስፖርቶችን ይውሰዱ።
• ብዙ ጊዜ ይበሉ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች። በቀን ከ 2000 ካሎሪዎች በላይ ላለመጠቀም ይሞክሩ.
• በየቀኑ 2.5 ሊትር ውሃ ይጠጡ. ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ.

ግባችሁ የተጠላውን የቢራ ሆድ ለዘለቄታው ማስወገድ ከሆነ, ምርጫዎ ከሆድ ውስጥ ለወንዶች አመጋገብ ነው. ግን ለአንድ ወንድ የትኛውን አመጋገብ መምረጥ ነው? ብዙ ምግቦችን በማክበር ሆዱን ማስወገድ ይችላሉ. ከታች ያሉት በጣም ተወዳጅ ናቸው.

ለወንዶች የሆድ ዕቃ ክብደት ለመቀነስ ልዩ አመጋገብ

ከሆድ ውስጥ ለወንዶች የተለየ አመጋገብ በጣም ቆጣቢ ከሆኑ የአመጋገብ ስርዓቶች አንዱ ነው. አመጋገቢው ለአራት ቀናት የተነደፈ ነው, እና በሚከበርበት ጊዜ, ወንዶች, እንደ መመሪያ, ረሃብ ወይም ምቾት አይሰማቸውም. የአመጋገብ ዋናው ደንብ ጤናማ አመጋገብ እና ፈጣን ክብደት መቀነስ ነው. አመጋገቢው በጣም የተመጣጠነ ነው, ለዚህም ነው በጣም ተወዳጅ የሆነው.

ስለዚህ, የልዩ አመጋገብ ቁርስ ከፍራፍሬዎች መጨመር ጋር ኦትሜል ያካትታል. ያልተጣራ ቡና ወይም አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ይፈቀድለታል, ትንሽ ሳንድዊች ይበሉ (ትንሽ የተቀቀለ ዶሮ እና 1 ቁራጭ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ በ 200 ግራም ዳቦ ላይ ያስቀምጡ).

ለምሳ, የተቀቀለ buckwheat ወይም ሩዝ ትንሽ ክፍል, የወይራ ዘይት ጋር የተቀመመ የአትክልት ሰላጣ, የተቀቀለ ዘንበል ስጋ (ጥጃ ሥጋ, አሳ, ዶሮ) 300 ግ. ይህን ሁሉ በፍራፍሬ ጭማቂ ያለ ስኳር መጠጣት ይችላሉ.

ለእራት, የብራን ቡን, 125 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ እና ያልተጣራ ሻይ ፍጹም ናቸው.

ከሆድ ውስጥ ለአንድ ሰው አስፈላጊ የአመጋገብ መመሪያ: ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብዎት.

ከሆድ ውስጥ ለአንድ ሰው የፕሮቲን አመጋገብ

የፕሮቲን አመጋገብ ለአስር ቀናት የተነደፈ እና ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ቀላል ያደርገዋል። የፕሮቲን አመጋገብ ማለት በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ማለት ነው. ለረጅም ጊዜ የሰውነት ሙሌት ይሰጣሉ, ይህም ወንዶች በምግብ መካከል መክሰስ የመመገብ ፍላጎት እንዲኖራቸው አያደርግም. የፕሮቲን አመጋገብን መከተል በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲቀንስ ሊያደርግ እንደሚችል መታወስ አለበት. ይህም ሰውነት የግሉኮስ ክምችቶችን መጠቀም ይጀምራል የሚለውን እውነታ ይመራል. በምላሹ ይህ በተለያዩ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እና ራስ ምታት እድገት የተሞላ ነው.

ከሆድ ውስጥ ላለ ሰው የፕሮቲን አመጋገብ ምናሌ-

• ለቁርስ በመጀመሪያው ቀን 2-3 የተቀቀለ እንቁላል, 300 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ, 2 ቲማቲም, ቡና ወይም አረንጓዴ ሻይ ያለ ስኳር መጠጣት ያስፈልግዎታል. ለምሳ ፣ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ከአረንጓዴ አተር እና እንጉዳዮች ፣ አንድ ትልቅ ወይን ፍሬ ፣ በትንሽ የአትክልት ዘይት የተቀመመ የአትክልት ሰላጣ ፍጹም ነው። እራት የአተር ሾርባ, የአትክልት ሰላጣ, የተቀቀለ ድንች እና አንድ ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ያካትታል.
• በሁለተኛው ቀን ቁርስ የተቀቀለ ሩዝ ፣ ካሮት ሰላጣ በነጭ ሽንኩርት እና 300 ግ የተቀቀለ ጥጃ። ለምሳ የዶሮ ወጥ ከፕሪም ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ፣ ኤግፕላንት እና የዎልትት ሰላጣ መብላት እና አንድ ብርጭቆ ወተት መጠጣት ይችላሉ ። እራት የተቀቀለ ድንች, የዶሮ ጉበት, የአትክልት ሰላጣ እና የፍራፍሬ ጭማቂ ያካትታል.

ለአስር ቀናት, የአመጋገብ ምናሌው መቀየር አለበት. በተጨማሪም ለውዝ (ዎልትስ፣ ብራዚል፣ ካሼው፣ ለውዝ፣ ወዘተ) እንዲበሉ ይመከራል። በተጨማሪም በቀን ሁለት ሊትር ውሃ መጠጣት ያስፈልጋል።

ለወንዶች ፕሬስ አመጋገብ

ወደ ስፖርት ለመግባት ከወሰኑ, ያለ ተገቢ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች ማድረግ አይችሉም. ቆንጆ የእርዳታ አካል ለማግኘት በቀን ስድስት ጊዜ መብላት ተገቢ ነው. ለወንዶች የፕሬስ አመጋገብ እንደዚህ አይነት መርህ ነው - ብዙ ጊዜ ሲመገቡ, ሜታቦሊዝም በተሻለ ሁኔታ በሰውነት ውስጥ ይከሰታል. በአንድ ምግብ ውስጥ 300-500 ካሎሪዎችን ሲመገቡ, የስብ ሽፋኑ በጣም በፍጥነት ይቃጠላል, እና የጡንቻዎች ብዛት የተሻለ ይሆናል. በተጨማሪም, ጥንካሬን እና ጽናትን በትክክል ያሠለጥናል.

የወንዶች ABS አመጋገብ 12 ዋና ዋና ምግቦችን ያቀፈ ነው-ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አረንጓዴ እና ስፒናች ፣ እንቁላል ፣ ቤሪ ፣ ቱርክ ወይም ሌሎች የአመጋገብ ስጋዎች ፣ ያልተጣራ አጃ ፣ የወይራ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ሙሉ እህል ወይም የብራን ዳቦ ፣ ሙዝሊ ፣ የተለያዩ የፕሮቲን ተጨማሪዎች .

ለወንዶች ፕሬስ እንዲህ ባለው አመጋገብ መጀመሪያ ላይ ሻይ እና ቡና አለመጠጣት የተሻለ ነው, ነገር ግን እራስዎን በንጹህ የተቀቀለ ውሃ ብቻ መወሰን ይሻላል. እና በቀን ስምንት ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ከጥቂት ቀናት በኋላ አረንጓዴ ሻይ, ወተት እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir በአመጋገብ ውስጥ ቀስ በቀስ ማስተዋወቅ ይችላሉ. የአልኮል መጠጦች ከአመጋገብ ውስጥ በጣም የተሻሉ ናቸው.