ውጥረትን ለማስወገድ መንገዶች. ውጥረትን ለማስወገድ ቀላል እና ተመጣጣኝ መንገዶች. የነርቭ ሁኔታ ምልክቶች

ጭንቀትን ለማስወገድ 5 መንገዶች. የእኛን ምክር በመከተል በነርቭ ስርዓትዎ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳሉ.

ውጥረት, ድብርት, ኒውሮሲስ የሕይወታችን ቋሚ ጓደኞች ናቸው, በተለይም በትልልቅ ከተሞች ውስጥ የሚኖሩ ነዋሪዎች በጣም የተጋለጡ ናቸው.

« ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል? ”፣ - በነርቭ ስርዓታቸው ላይ ከመጠን ያለፈ ሸክም መሰቃየት የደከሙትን ወንዶች እና ሴቶች ጠይቅ።

"ችግሩን በትክክለኛው መንገድ ከፈቱት ቀላል ነው" ብዬ እመልሳለሁ።

በየመንገዱ የሚጠብቀንን ጭንቀት እንዴት ማስወገድ ይቻላል?

አንድ ቀን በሴቶች መጽሔት ላይ ጭንቀትንና እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል የሚገልጽ ጽሑፍ አጋጠመኝ።

ሀሳቡ በጣም አጭር እና አንድ-ጎን ነው የተገለጸው-በጭንቀት ላለመሰቃየት, የሚያስከትሉትን ሁኔታዎች ማስወገድ ያስፈልግዎታል.

ሁሉም ነገር ትክክል ነው የሚመስለው፡ ድብድብ ካየህ ወይ አልፈህ ሂድ ወይም በኋላ ፊትህ እንደተሰበረ አታልቅስ።

ሁኔታዎች ግን የተለያዩ ናቸው።

ለነገሩ አንተ ሚዛኑን ያልጠበቀ ጅብ ስለሆንክ ብቻ ሳይሆን ቅሌትን የሚወድ ደካሞችን ለማዳን ወደ ትግል መዝለል ትችላለህ።

ጭንቀት ሊያስከትሉ የሚችሉ ብዙ ሁኔታዎች አሉ ከሁሉም ማምለጥ የማይቻል ነው.

በመደብሮች ውስጥ ያሉ አእምሮ የሌላቸው አማካሪዎች፣ በሕዝብ ማመላለሻ ውስጥ ቦሮዎች፣ ሹማምንት አለቃ፣ ሥራ ፈት ባል፣ ባለጌ ልጆች፣ መኪናው የሚጠግነው ገንዘብ ሲያጣ የተበላሸው መኪና፣ አስፈላጊ ስብሰባ ሳይደረግ የተቀደደ ቁምጣ፣ እንዴት መኖር እንዳለባት የምታስተምር እናት በእለታዊ የስልክ ንግግሮችዎ ምንም እንኳን በ30 ዎቹ ውስጥ ቢሆኑም...

ከላይ ያሉት ሁሉም በተናጠል ለሞት የሚዳርጉ አይመስሉም, ነገር ግን አንድ ላይ ፈንጂ ኮክቴል ይሠራሉ.

ነገር ግን ውጥረትን ለማስወገድ በእውነት ውጤታማ መንገዶች አሉ.

ጭንቀትን ለማስወገድ የመጀመሪያው መንገድ: ዘና ይበሉ

በጣም ከተለመዱት የመንፈስ ጭንቀት መንስኤዎች አንዱ ከመጠን በላይ ሥራ ነው.

ትንሽ እንተኛለን, ጠንክረን እንሰራለን.

ለእኛ አስደሳች ለሆኑ ነገሮች ጊዜ የለንም.

ያለማቋረጥ ለራሳችን “አለብን!” እያልን በድካም እና እንባ እንኖራለን።

ስለዚህ, ሁሉንም ነገር ከተፉበት እና በትክክል ከተዝናኑ ጭንቀትን ማስወገድ ይችላሉ.

በመጨረሻም እረፍት ይውሰዱ እና ለእረፍት ይሂዱ (በራስዎ, ከሴት ጓደኛ / ጓደኛ ወይም ከነፍስ ጓደኛዎ ጋር).

በበዓላት ወቅት ምንም ነገር አታድርጉ, ዘና ይበሉ, ይተኛሉ, ያንብቡ, የሚወዱትን ያድርጉ.

በሁለት ሳምንታት ውስጥ ፍጹም የተለየ ሰው ይመለሳሉ.

ውጥረትን ለማስወገድ ሁለተኛው መንገድ ችግሮችን መፍታት

ያልተፈቱ ችግሮች ተራራ በአእምሮ የተረጋጋውን ሰው እንኳን ወደ ኒውሮቲክ ይለውጠዋል.

እና ደካማ ስብዕናዎችም በጥሬው በውጥረት ላይ ይንቃሉ።

መፍታት ያለብዎትን የችግሮች ክበብ ይግለጹ፡- ያልተጠናቀቁ ስራዎችን በስራ ቦታ ያፅዱ፣ በቤት ውስጥ የተሰበረውን ነገር ሁሉ ያስተካክሉ፣ ከተጣላቹ ጋር ሰላም መፍጠር፣ ወዘተ.

ከችግሮቹ ውስጥ ማንኛቸውም ሊፈቱ የማይችሉ ከሆነ, ለእሱ ያለዎትን አመለካከት ይለውጡ እና ይኑሩ.

ጭንቀትን ለማስወገድ ሶስተኛው መንገድ: ህይወትዎን በተሻለ ሁኔታ ይለውጡ

አንዳንድ ሰዎች ወላጆቻቸው በሰጣቸው ሕይወት ሳይዝናኑ ይኖራሉ።

የማይወዱትን ባል/ሚስት ቤት ውስጥ ታገሡ፣ለዓመታት ወደሚጠሉ ዝቅተኛ ደሞዝ ሥራዎች ይሄዳሉ፣ከሐሰተኛ ጓደኞች ጋር ይግባባሉ።

ህይወታቸው ዋናው ነገር ስለሌለው በተፈጥሮው, በጭንቀት ይሠቃያሉ.

እራስዎን ካወቁ, ያስቡበት, ምናልባት ህይወትዎን በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ እና በመጨረሻ ማቃጠል ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው, እና ማጨስ አይደለም?

ጭንቀትን ለማስወገድ አራተኛው መንገድ-የብስጭት ምንጮችን ገለልተኛ ማድረግ

ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ከማሰብዎ በፊት, ምን እንደተፈጠረ መረዳት ያስፈልግዎታል.

የመበሳጨት ምንጭ ያለማቋረጥ በአቅራቢያ ከሆነ, ነርቮችዎን በቅደም ተከተል ማስቀመጥ አይችሉም.

ያለማቋረጥ የሚያበሳጭህ እና ደስተኛ እንድትሆን የሚያደርገውን አስብ።

ባል ወይስ ሚስት? ሥራ? ቀናተኛ ጓደኛ?

ምንም እንኳን አዋቂ ቢሆኑም የሚያስተምሯችሁ ወላጆች?

ባለጌ ነጋዴዎች በአጠገቡ ባለው ሱቅ ውስጥ?

ወይም ምናልባት ሌላ ነገር ሊሆን ይችላል?

የችግሩን ምንጭ እንዳገኙ ወዲያውኑ ገለልተኛ ያድርጉት!

ዘዴ አምስት, ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል: ማስታወሻ ደብተር ይጀምሩ

ቂም, ቁጣ, ብስጭት, አሉታዊ ኃይል በራስዎ ውስጥ ማጠራቀም አይችሉም, ነገር ግን በሚወዷቸው ሰዎች ላይ ያለማቋረጥ ማፍሰስ የለብዎትም, ለወላጆች ወይም ለጓደኞች ቅሬታ ማቅረብ.

የሚያስጨንቁዎትን ሁሉ የሚገልጹበት ማስታወሻ ደብተር መያዝ የተሻለ ነው።

ችግሮችዎን እና ጭንቀቶችዎን በወረቀት ላይ በማፍሰስ, ከትከሻዎ ላይ ያለውን ሸክም ያስወግዱ እና ቀስ በቀስ ጭንቀትን ያስወግዳሉ.

እንደ "ቬስት" የባለሙያ እርዳታ የሚሰጥዎትን የስነ-አእምሮ ህክምና ባለሙያ መጠቀም ይችላሉ።

ነገር ግን በሆነ ምክንያት ህዝባችን ዶክተር መጎብኘት አሳፋሪ እንዳልሆነ በፍጹም ሊረዱት አይችሉም።

ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል: 12 የመከላከያ እርምጃዎች

እና በድጋሚ, ለማንኛውም በሽታ በጣም ጥሩው ህክምና መከላከል ነው የሚለውን ሐረግ እደግማለሁ.

ውጥረት ከዚህ የተለየ አይደለም.

በስነ ልቦና መታወክ መታመም የማይፈልጉ ከሆነ፡-

ወደ ስፖርት ይግቡ።

ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ ወይም ጠዋት ላይ ይሮጡ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም ቢያንስ ወደ ሥራ ይሂዱ።

በትክክል ብላ።

ያነሰ ጎጂ ሙክ፣ ብዙ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች (በተለይ የደስታ ሆርሞን የሚያመነጨው ሙዝ)፣ አረንጓዴ፣ ለውዝ።

የግብረ ሥጋ ግንኙነት ያድርጉ።

የቋሚ አጋር አለመኖር ጤናማ ያልሆነ ብቻ ሳይሆን ጭንቀትም ጭምር ነው.

በቂ እንቅልፍ ያግኙ።

8 ሰአታት - የሰውነት ጥንካሬን ለመመለስ ምን ያህል ያስፈልገዋል.

በእንቅልፍ እጦት የምትሰቃይ ዞምቢ እንዳትሆን።

በጊዜ መርሐግብር ይኑሩ።

ለመተኛት ይሞክሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለመነሳት ይሞክሩ, ጭንቅላትዎ ገና ትኩስ ሆኖ በቀኑ የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ አስፈላጊ ተግባራትን ያድርጉ, ወዘተ.

ሁሉንም ስራዎች በሰዓቱ ያጠናቅቁ.

ያስታውሱ፣ የጭንቀት መንስኤ ከሆኑት ነገሮች አንዱ እገዳ ነው።

አእምሮዎን ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን አስደሳች መረጃንም ይመግቡ።

ለምሳሌ፣ ተለዋጭ የንባብ ሙያዊ ሥነ ጽሑፍ በልብ ወለድ።

የሚወዱትን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ያግኙ።

ፍላጎት ያላቸው ሰዎች ሁልጊዜ ከጭንቀት ወደ እሱ ሊሸሹ ይችላሉ.

ከቤት ውጭ በቂ ጊዜ ያሳልፉ።

የቤት እንስሳ ያግኙ።

አንድን ሰው የመንከባከብ አስፈላጊነት ለሐዘን ሐሳቦች ጊዜ አይተወዎትም.

ሙዚቃውን ያዳምጡ።

ደስ የሚሉ ዜማዎች አሳዛኝ ሀሳቦችን ያስወግዳሉ እና ዘና ለማለት ያስችሉዎታል።

በሚያስደስት ሽታዎች እራስዎን ከበቡ.

የአሮማቴራፒ ጭንቀትን ለመቋቋም ኃይለኛ መሣሪያ ነው።

ውጥረት ምንድን ነው እና እሱን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ አይቻልም?

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ጭንቀትን ለማስወገድ የተሳሳቱ መንገዶችን ይመርጣሉ, ችግራቸውን የበለጠ ያባብሳሉ.

በጭራሽ አይሞክሩ፡-

የኒኮቲን ጠብታ ፈረስን እንደሚገድል አስታውስ.

በአንድ ሰው ላይ ምን ሊያደርግ እንደሚችል አስብ.

አልኮል.

ችግርህን በመስታወት ውስጥ መስጠም የድክመቶች ብዛት ነው።

ሀዘንዎን መብላት አያስፈልግም, አለበለዚያ በወር ውስጥ ጭንቀትን ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ፓውንድ ማስወገድ ይኖርብዎታል.

የሞኝ ተግባራት።

ለምታደርጉት ነገር ሁሉ መልስ መስጠት አለብህ፣ እና በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ የነበረህ እውነታ ጥሩ ሰበብ አይሆንም።

ራስን ማዘን።

ጀግናው ለረጅም ጊዜ እና አሰልቺ በሆነ መልኩ እራሱን የሚያዝን ፣ ጭንቀትን ለማስወገድ እንኳን ሳይሞክር ፣ እና በአስማት ከሆነ ፣ ደስታን የሚያገኘው በሞኝ ፊልሞች ውስጥ ብቻ ነው።

በእውነተኛ ህይወት, ለደስታ መታገል አለብዎት.

እነዚህ ዘዴዎች ይረዱዎታል ጭንቀትን ያስወግዱበእውነት ከፈለጉ.

ጠቃሚ ጽሑፍ? አዳዲሶችን እንዳያመልጥዎ!
ኢሜልዎን ያስገቡ እና አዲስ መጣጥፎችን በፖስታ ይቀበሉ

ዘመናዊ ሁኔታዎች እና የህይወት ዘይቤ የተለያዩ ስፔሻሊስቶችን እርዳታ ሳናገኝ ውጥረትን እና ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እንድናስብ ያደርገናል.

ወደ ስፓ ፣ ቅዳሜና እሁድ ወይም ለእረፍት ከመሄድ የበለጠ ውጤታማ የሆኑ ዘዴዎችን ለእርስዎ አዘጋጅተናል ።

እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ - ማንኛቸውም ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ይሰራሉ.

በቤት ውስጥ ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

አሰላስል።

ውጥረትን ለመከላከል የሚደረገው ትግል በጥቂት ደቂቃዎች ልምምድ በድልዎ ያበቃል.

ቀላል ነው፡-

1. ወለሉ ላይ ተቀመጡ
2. አይንህን ጨፍን
3. በአዎንታዊ ማንትራ ላይ ያተኩሩ ፣ ጮክ ብለው ወይም በሹክሹክታ ያንብቡት።
4. እጅዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉት. ያነበቡትን ከአተነፋፈስዎ ጋር የሚያመሳስሉት በዚህ መንገድ ነው።

ዕለታዊ ማሰላሰል በአዎንታዊ ስሜቶች ሊሞላዎት እና የአንጎልን የነርቭ መንገዶችን ሊለውጥ ይችላል።

በአካላዊ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ

ሰውነታችሁን በአእምሮ ይቃኙ።

ይህ ጭንቀት በአንተ ላይ እንዴት እንደሚታተም እና ጭንቀቶችን እና ጭንቀትን እንድታስወግድ ያስችልሃል.

ተኝተህ ወይም እግርህ ላይ ተቀመጥ። እያንዳንዱን ሚሊሜትር የሰውነትዎን በጥንቃቄ ይመርምሩ.

በአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ላይ አሉታዊ ስሜቶች ተጽእኖ እንዴት እንደሚንፀባረቅ ለመገመት ይሞክሩ.

ካተኮሩበት አካባቢ የክብደት ስሜት ወይም ሌሎች ደስ የማይል ስሜቶች ሲሰማዎት በጥልቀት ይተንፍሱ እና በተቻለ መጠን ዘና ይበሉ።

ወደ ሰውነትዎ ስሜቶች በጥልቀት ለመግባት፣ በ kundalini ዮጋ ላይ ጥቂት የቪዲዮ ትምህርቶችን ይመልከቱ።

ጠቃሚ ምክር: አንድ ነገር ለመለወጥ መሞከር የለብዎትም - ቆዳን አያሻሽሉ, መድሃኒቶችን አይውሰዱ እና ሁኔታውን ለማስታገስ የተነደፉ ቅባቶችን አይጠቀሙ. እነዚህን ስሜቶች ብቻ ይቀበሉ. የሰውነት ምላሽ መረዳቱ አስጨናቂ ሁኔታ የሚያስከትለውን መዘዝ ለመከላከል ይረዳዎታል.

ይሞቁ

አንድ ተራ ሻርፕ ወይም ብርድ ልብስ ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳዎታል. ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ይሸፍኑት.

እራስዎን አንድ ኩባያ ሻይ ከዝንጅብል ሥር እና ከሎሚ ጋር አፍስሱ። በፊትዎ፣ በአንገትዎ፣ በደረትዎ ላይ እና በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያዝናኑ።

የሙቀት ስሜት አይተወዎትም, እና ዘና ያለ ጡንቻዎች ችግሮችን ለመርሳት ይረዳዎታል.

ጠቃሚ ምክር: ሲሞቅ ሁልጊዜ ከቅዝቃዜ የበለጠ ምቾት እና መረጋጋት ይሰማዎታል. ለዚያም ነው, ደስ የማይል ሁኔታዎች ውስጥ በመግባታችን, እራሳችንን በብዙ ሙቅ ብርድ ልብሶች ውስጥ እንደጠቀልፈን እና ከመላው አለም መደበቅ የሚሰማን.

ተንቀሳቀስ

ውጥረት ምን እንደሆነ እና እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ሁሉም ሰው ያውቃል. ከሁሉም በላይ ግን አትሌቶች ስለዚህ ጉዳይ ያውቃሉ.

ማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ዮጋም ይሁን በእግር መራመድ፣ ኢንዶርፊን በመልቀቅ ድብርት እና ጭንቀትን ያስወግዳል።

በቤቱ ውስጥ ለመራመድ ፣ ደረጃዎቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንሱ ፣ ወይም ጥቂት ጊዜ ብቻ መቀመጥ ይችላሉ።

ጭንቀትን ከማስታገስ በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያሰማል, አጠቃላይ ጤናን ያበረታታል.

የላቬንደርን ሽታ ያዳምጡ

ይህ አትክልት የልብ ምትን እና የደም ግፊትን የሚቀንስ የሚያረጋጋ መዓዛ አለው.

እነዚህ ሁለቱም ምክንያቶች ዘና ለማለት እና ለመተኛት ይረዳሉ. እንቅልፍዎ የተረጋጋ እና አስደሳች እንደሚሆን የተረጋገጠ ነው.

በተጨማሪም, የሚወዷቸው ደስ የሚል ሽታዎች ከጭንቀት እና ከጭንቀት ሊገላገሉ ይችላሉ.

ጠቃሚ ምክር፡ ላቬንደር በአልጋህ አጠገብ ባለው የአበባ ማስቀመጫ ውስጥ አስቀምጠው፣ ወይም ከረጢት ከደረቁ አበቦች ጋር ትራስህ አጠገብ አስቀምጠው። እንዲሁም ጥቂት ጠብታ የላቫንደር አስፈላጊ ዘይት ያለው ጥሩ መዓዛ ያለው መብራት መጠቀም ይችላሉ።

ሰዉነትክን ታጠብ

የውሃ ንዝረት በአንድ ሰው ላይ የተረጋጋ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ይህንንም ባለሙያዎች ሞቅ ባለ ውሃ ውስጥ ስንገባ በማህፀን ውስጥ እንዳለን አይነት ስሜት እንደሚሰማን ያስረዳሉ።

ገላ መታጠብ በተለይ ከተለያየ በኋላ ጭንቀትን ለማስወገድ ውጤታማ ነው።

እንቅልፍ

በተወሰነ ሁኔታ ውስጥ ለአንድ የተወሰነ ሰው የሚስማማውን ዘዴ መምረጥ አስፈላጊ ነው.

በጣም አስቸጋሪው ነገር በእርግዝና ወቅት ጭንቀትን ማስወገድ ነው, ምክንያቱም ስምምነትን ለማግኘት መንገድ ከሁሉም ሃላፊነት ጋር መመረጥ አለበት.

ለመተኛት ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት, ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ደስ የማይል ስሜቶች ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል.

እንደ አለመታደል ሆኖ እንቅልፍ ማጣት የጭንቀት ዋና መንስኤም ነው። ይህ ክፉ ክበብ አንጎል እና አካል እንዲደክሙ ያስገድዳቸዋል.

በሰዓቱ ለመተኛት እራስዎን ካሳመኑ, ቀደም ብለው መነሳት ይችላሉ, ይህም ደህንነትዎን በእጅጉ ያሻሽላል.

ጠቃሚ ምክር: በቀን ቢያንስ ከሰባት እስከ ስምንት ሰአታት መተኛት አለብዎት. ቴሌቪዥኑን ቀድመው ያጥፉ፣ መብራቶቹን ደካማ እና ለስላሳ ያድርጉት፣ ለመዝናናት እና ለመተኛት ጊዜ ይስጡ።

የሻሞሜል ሻይ ይጠጡ

ይህ በአያቶች የሚጠቀሙበት ዘዴ ነው.

ምንም አያስደንቅም፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በዚህ የእፅዋት ሻይ ውስጥ ካሉት ውህዶች አንዱ በሰው አእምሮ ውስጥ ባሉ ተቀባዮች ላይ እንደ ቫሊየም ባሉ መድኃኒቶች ላይ ይሠራል።

በሌላ አነጋገር በሻሞሜል ላይ የተመሰረተ ሻይ እንደ መለስተኛ መረጋጋት ይሠራል.

ከመተኛቱ በፊት አንድ ኩባያ የእፅዋት ሻይ ለመጠጣት ይሞክሩ.

ስለዚህ, ፈጣን እንቅልፍ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለእራስዎ ዋስትና ይሰጣሉ.

በሥራ ላይ ውጥረትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

በጥልቀት ይተንፍሱ

ትንሽ እረፍት ይውሰዱ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። ከዚያ ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፣ አይኖችዎን ይዝጉ ፣ እጅዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ እና በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።

ከሳንባዎ በታች ያለው ትንፋሽ ይሰማዎት እና አየሩን እስከ አፍዎ ድረስ ይከተሉ።

ከዚያ ያውጡ እና በአፍዎ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።

በመመለሻ መንገድ ላይ የአየር ፍሰት ይሰማዎት። ይህ ልምምድ የፕራናማ መሠረቶች አንዱ ነው.

በዚህ አካባቢ አንዳንድ ተጨማሪ መልመጃዎችን ለማድረግ ይሞክሩ እና ጭንቀትን ማስወገድ ምን ያህል ቀላል እንደሆነ ያያሉ።

ጠቃሚ ምክር፡ ጥልቅ መተንፈስ የልብ ምትዎን በመቀነስ እና በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ያለውን ግፊት በመቀነስ ጭንቀትን ያስወግዳል።

ተወያይ

ጭንቀትን በፍጥነት እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል? ተግባቡ! በእርግጠኝነት በዙሪያዎ ባሉ ሰዎች ይረዱዎታል።

ጠቃሚ ምክር: ሌሎችን ለህይወቶ ዝርዝሮች የመወሰን ፍላጎት ከሌለ, አዎንታዊ ስሜቶችን በሚፈጥሩ ረቂቅ ርዕሶች ላይ ለመወያየት ይሞክሩ. አሉታዊው ወደ ኋላ ይመለሳል. በአብዛኛው, ለሁለት ወይም ለሌላ ማንኛውም የጋራ ልምምድ የዮጋ ትምህርቶች ግንኙነትን ለማሻሻል አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

ሳቅ

ልባዊ ጠንከር ያለ ሳቅ ውጥረትን, ድብርት እና ሰማያዊዎችን ለማስወገድ ይረዳል.

የጭንቀት ሆርሞን፣ ኮርቲሶል መጠንን ለመቀነስ እና ኢንዶርፊን የተባሉ ኬሚካሎችን እንቅስቃሴ ለመጨመር ይረዳል።

እነሱ አዎንታዊ ስሜቶችን ያነሳሉ, ራስን መውደድን እና ጥሩ ስሜትን ለመመለስ ይረዳሉ.

እና ሳቅ እድሜን ያርዝምልን!

ሙዚቃውን ከፍ ያድርጉት

የሚያረጋጋ ሙዚቃን ማዳመጥ ይቀንሳል፡-

1. የደም ግፊት
2. የልብ ምት
3. ጭንቀት

ደስ የሚሉ ዜማዎች ውጥረትን ለማስታገስ፣ ጸጥ ያለ የብርሃን ድምጽ፣ ወደ ልብ የሚጠጉ ግጥሞች ጭንቀትንና ነርቭን ለማስወገድ ይረዳሉ።

የዘፈኖች አጫዋች ዝርዝር ይፍጠሩ ወይም የሚወዷቸውን የተፈጥሮ ድምጾች (የውቅያኖስ ድምጾች፣ የጩኸት ጅረት፣ የዝናብ ድምፆች፣ የወፍ ዝማሬ) እና አእምሮዎ ወደ ተለያዩ ዜማዎች፣ መሳሪያዎች ወይም ድምጾች እንዲገባ ያድርጉ።

አመስጋኝ ሁን

የቀደሙት ምክሮች ካልረዱ እና አሁንም የሚዘገይ ወይም ሥር የሰደደ ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ካላወቁ ፣ ያመሰገኑበትን እና የሚያመሰግኑበትን ሁሉንም ነገር ለማስታወስ ይሞክሩ።

በዚህ መንገድ በህይወታችሁ ውስጥ ስለተከሰቱት ነገሮች ጥሩ ትዝታዎችን ማስነሳት ትችላላችሁ።

እንዲሁም ጆርናል መጀመር እና ሁሉንም አዎንታዊ ስሜቶችን እና ክስተቶችን መሰብሰብ ይችላሉ, እና በአሉታዊ ሁኔታ ውስጥ መሆን, ያጋጠሙዎትን ምርጥ ነገሮች ሁሉ እንደገና ያንብቡ.

ወዲያውኑ አሉታዊ ስሜቶችን ማየት ሲጀምሩ, አስፈላጊ የሆነውን ለማስታወስ ጥቂት ደቂቃዎችን በማስታወሻዎችዎ ውስጥ ይመልከቱ.

ጠቃሚ ምክር: ደስ የሚሉ አስተሳሰቦች ገጽታ አሉታዊውን ሚዛን ያስተካክላል እና ለተወሰነ ጊዜ ከሚሆነው ነገር እራስዎን እንዲያዘናጉ ይረዳዎታል.

ቸኮሌት እና እንጆሪ ይበሉ

በህይወት ውስጥ አንድ ደስ የማይል ነገር ሲከሰት ብዙውን ጊዜ ችግሩን በጣፋጭ ምግቦች ለመብላት እንሞክራለን.

ይህንን ለማስወገድ በጣም ቀላል ነው. አንድ እንጆሪ ወስደህ በጨለማ ቸኮሌት ውስጥ ቀባው.

ሌላው በጣም ጥሩ ምግብ ከማር ጋር የተጋገረ ፖም ነው.

ጠቃሚ ምክር: በጭንቀት ጊዜ በሰውነት በሚመረተው ኮርቲሶል ሆርሞን ላይ አጥፊ ተጽእኖ ያለው ጥቁር ቸኮሌት ነው.

ጭንቅላትዎን ማሸት

እርግጥ ነው, መታወክን ለመቋቋም በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ማሸት ነው.

ነገር ግን, ምን ማድረግ እንዳለብን, አሉታዊው እንዴት እንደሚደንቀን, እና ወደ እሽት ቴራፒስት ለመሄድ ጊዜ የለም?

ለምሳሌ, ቦታን ወይም የባለሙያ እንቅስቃሴን በምንቀይርበት ሁኔታ?

ከፀጉር መስመር ወደ ራስ ጀርባ በመሄድ የራስ ቅሉን በጣትዎ ማሸት.

ስለዚህ, በፍጥነት እና በቀላሉ ውጥረትን ማስወገድ እና በአዲስ ስራ ላይ ጭንቀትን ማስወገድ ይችላሉ.

የራስ ቅልን ማሸት ተፈጥሯዊ ቅባቶችን ለመልቀቅ ይረዳል.

ስለዚህ, አዘውትሮ ጥቅም ላይ ማዋል ጸጉርዎን ይበልጥ የተሻለ ያደርገዋል. እና በተቻለ ፍጥነት በ Ayurvedic massage ክፍለ ጊዜ ለመሳተፍ ይሞክሩ።

ጭንቀትን ለመቋቋም ብዙ መንገዶች አሉ, ግን አሁንም, አሉታዊ ሁኔታዎችን ለመከላከል ይሞክሩ, ምክንያቱም ውጤቶቻቸውን ከማስተናገድ የበለጠ ቀላል ነው.

ዛሬ በተፈጥሮ መንገዶች ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እንነጋገራለን.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ውጥረት በርካታ የጤና ችግሮችን ያስከትላል፣ በሽታ የመከላከል አቅምን ያዳክማል እና ለካንሰር የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። (አንድ )

ዛሬ, የዘመናዊው ማህበረሰብ እውነተኛ መቅሰፍት ነው. ለምሳሌ, በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ, 70% አዋቂዎች በየቀኑ ውጥረት ወይም ጭንቀት ያጋጥማቸዋል.

በውጥረት ውስጥ አንድ ሰው ደስተኛ እና መረጋጋት አይሰማውም. የማያቋርጥ ትግል እና ጭንቀት ስሜት አለ. “እንደ መንኮራኩር ጊንጥ” የምትሽከረከር እና ህይወት ያልፋል። በራሳችን ችግሮች መጠመድ ሁኔታውን የበለጠ ያባብሰዋል እና አዙሪት ይፈጥራል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለምን "አስማት ክኒኖች" እና ለጭንቀት ፈውስ መፈለግ እንደሌለብዎት እና የበለጠ የተረጋጋ እና ጭንቀትን ለመቋቋም ምን ማድረግ እንዳለቦት ይማራሉ.

ለምን አትጠጡ እና ጭንቀትን አይበሉ?

ብዙውን ጊዜ, በጭንቀት ጊዜ, ወደ ጎጂ ነገር እንሳባለን: ጣፋጮች, ፈጣን ምግቦች, አልኮል ወይም አደንዛዥ እጾች.

በዚህ መንገድ ዘና ለማለት በመሞከር በምንጠቀመው ሱስ የመያዝ እድላችንን በእጅጉ እናጨምራለን ። ጭንቀትን እና የህይወት ችግርን የሚጠጡ ሰዎች የአልኮል ሱሰኛ የመሆን እድላቸው ከፍተኛ መሆኑ ተረጋግጧል።

ብዙ ጊዜ ይህንን ባደረግን ቁጥር የበለጠ ልማድ እና ጥገኛነት በዚህ ንጥረ ነገር ላይ እንደ የህይወት መስመር ይመሰረታል። በውጤቱም, ያለ ጥገኝነት ነገር ውጥረትን ለመቋቋም የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል. ከጎጂ ምግቦች ጋር ጭንቀትን መብላት, አንድ ሰው ጤናን ያጣል እና ተጨማሪ ፓውንድ ይጨምራል. አልኮሆል ፣ አደንዛዥ ዕፅ ወይም አንዳንድ መድኃኒቶችን በመጠቀም የአደንዛዥ ዕፅ ሱሰኝነት ይታያል።

ያስታውሱ: ከጎጂ ምርት ጋር ያለው ስሜታዊ ግንኙነት የበለጠ ፈጣን እና ጠንካራ ሱስ ይዘጋጃል. ስለዚህ, ምንም ንጥረ ነገሮች ለስትራቴጂካዊ ውጥረት አስተዳደር ተስማሚ አይደሉም.

1. ተጨማሪ አንቀሳቅስ

በተወሰነ መልኩ የሚጋጭ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን ቁጥጥር የሚደረግበት አካላዊ ጭንቀት የአእምሮ ጭንቀትን ለመዋጋት ይረዳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኢንዶርፊን እንዲመረት እንደሚያበረታታ እና የኮርቲሶል መጠንን መደበኛ እንዲሆን እንደሚያደርግ ይታወቃል። ይህ ሁሉ የጭንቀት ደረጃዎችን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል.

ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቀነስ፣ ሥር የሰደደ ድካምን ለማስወገድ፣ የድብርት ምልክቶችን ለመቀነስ እና የአንጎልን ተግባር ለማሻሻል እንደሚረዳ ጥናቶች ያሳያሉ። (፣ 3)

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው, ዋናው ነገር እርስዎ በግልዎ ይወዳሉ እና መደበኛ ይሁኑ.

እሱ፡- መሮጥ፣ ስፖርት መጫወት፣ ጂምናስቲክስ፣ ዮጋ፣ መራመድ፣ የእግር ጉዞ ማድረግ፣ ዋና፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል።

2. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

የእንቅልፍ ጥራትን ማሻሻል ጭንቀትን በመቀነስ, የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል, ንቃት እና ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል. (4)

የአሜሪካ ሳይንቲስቶች አብዛኞቹ አሜሪካውያን አሁን ከሚኙት በላይ ከ60-90 ደቂቃ የሚተኙ ከሆነ ደስተኛ እና ጤናማ ይሆናሉ ብለው ያምናሉ። (አምስት )

በህልም, የነርቭ እና የሆርሞን ስርዓቶች ወደነበሩበት ይመለሳሉ, ትክክለኛው አሠራር ከጭንቀት ጋር በሚደረገው ትግል ወሳኝ ነው.

• ብዙ ሰዎች በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት ያልተቋረጠ መተኛት ያስፈልጋቸዋል። አጭር ወይም በተቃራኒው ረዘም ያለ ጊዜ የድካም ስሜት እና የእንቅልፍ ስሜት ይሰጠናል.
• በየቀኑ የአሰራር ሂደቱን መከተል አስፈላጊ ነው. ቅዳሜና እሁድ እንኳን;
• ቅዳሜና እሁድ በእንቅልፍ መጨናነቅ አይታመኑ። በሳምንቱ ቀናት ከ4-6 ሰአታት እና ቅዳሜና እሁድ ከ10-12 ሰአታት የመተኛትን ልማድ አስወግዱ። ይህ በአጠቃላይ የእንቅልፍ ጥራት እና ጤና ላይ መጥፎ ነው.

3. ማሸት

ምርምር ለጭንቀት ቅነሳ የማሸት ውጤታማነት ይደግፋል። (6)

በማሸት ውጥረትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል? የእሽት ክፍሎችን ለመጎብኘት እና ሌሎች ሰዎችን ለመጠየቅ የማይቻል ከሆነ, እሽቱን እራስዎ ማድረግ ይችላሉ. አንገትዎን, የእጆችዎን ጡንቻዎች, እግሮችዎን እና ፊትዎን ማሸት. በሂደቱ ውስጥ ስለ ምንም ነገር ላለማሰብ ይሞክሩ. በስሜቱ ላይ አተኩር, ሰውነትዎ ምን እንደሚፈልግ ይሰማዎታል. ይህ ተጨማሪ የስነ-ልቦና ተፅእኖ ይሰጣል.

4. የአሮማቴራፒ እንደ ጭንቀት ማስታገሻ

ተፈጥሯዊ መዓዛዎችን መጠቀም ዘና ለማለት እና ለማረጋጋት ይረዳል. በምርምር መሰረት ጭንቀትን ይቀንሳሉ እና የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላሉ. (7, 8, 9, 10)

ለእነዚህ ዓላማዎች, ተፈጥሯዊ አስፈላጊ ዘይቶች ፍጹም ናቸው, ይህም ወደ መዓዛ መብራቶች ወይም ማሰራጫዎች ሊጨመሩ ይችላሉ.

ሁሉም አስፈላጊ ዘይቶች የተለያዩ ባህሪያት አሏቸው, ነገር ግን ወደ ጭንቀት ሲመጣ, የላቫንደር, የቬቲቭ, የቤርጋሞት, የሰንደል እንጨት, ሮዝ, ጄራንየም እና እጣን ዘይቶችን መሞከር አለብዎት.

እንደነዚህ ያሉት ዘይቶች ለማሸት ወይም በቀላሉ በቆዳ ውስጥ ሊጠቡ ይችላሉ.

5. ተጨማሪዎችን እና ዕፅዋትን ይጠቀሙ. ለጭንቀት ተፈጥሯዊ ፈውሶች

ሜሊሳ

ፀረ-ጭንቀት ተጽእኖ ያለው የአዝሙድ ዘመድ. (አስራ አንድ )

አረንጓዴ ሻይ

ውጥረትን እና ድብርትን ለመዋጋት የሚረዱ ንቁ ንጥረ ነገሮችን፣ ፀረ-ባክቴሪያዎችን እና አሚኖ አሲድ ኤል-ታኒን ይዟል። (12)

ይሁን እንጂ አላግባብ መጠቀም የለብዎትም, ምክንያቱም ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ, ካፌይን ይይዛል, ይህም በከፍተኛ መጠን, የነርቭ ሥርዓትን እና ውጥረትን የበለጠ ሊያነቃቃ ይችላል.

አሽዋጋንዳ

ወይም የህንድ ጂንሰንግ. በ Ayurvedic መድሃኒት ውስጥ, ጭንቀትንና ጭንቀትን ለመዋጋት ጥቅም ላይ ይውላል. (13)

ኦሜጋ 3

አንድ ጥናት ከኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች ጋር 20% ጭንቀትን መቀነስ አሳይቷል (14)

የሻሞሜል ሻይ

ለማረጋጋት እና ለመዝናናት ያገለግላል. ጥናቱ በእንቅልፍ እና በምግብ መፍጨት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. (15)

ላቬንደር

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ሲተነፍሱ የላቬንደር ጠረን ዘና ያለ እና የሚያረጋጋ መድሃኒት ይፈጥራል። ነገር ግን ላቫቫን እንደ የአሮማቴራፒ ብቻ ሳይሆን ወደ ሻይ መጨመርም ይቻላል. (16)

ፓሲፍሎራ (እ.ኤ.አ.)Passionflower)

የፓሲስ አበባ በመባልም ይታወቃል። እንደ ሻይ መጠቀም ይቻላል. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የፓሲስ አበባ የጭንቀት መታወክን ለማከም እንደ መድኃኒቶች ውጤታማ ሊሆን ይችላል። (17)

ቫለሪያን

ለጭንቀት እና እንቅልፍ ማጣት ሊያገለግል ይችላል, ግን በተከታታይ ከ 30 ቀናት ያልበለጠ. (አስራ ስምንት )

የተጨማሪ ምግቦች ውጤታማነት በግለሰብ እና በሁኔታዎች መካከል በእጅጉ ሊለያይ እንደሚችል አስታውስ፣ ስለዚህ ማንኛውም የጭንቀት ማሟያ ይረዳሃል ብለህ አታስብ። እንዲሁም ማንኛውም ንጥረ ነገሮች, ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች እንኳን, የጎንዮሽ ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች ሊኖራቸው እንደሚችል ያስታውሱ. ስለዚህ, ከመጠቀምዎ በፊት, ሐኪምዎን ያማክሩ.

6. አንብብ

ንባብ ጭንቀትን ለመቋቋም ጥሩ መንገድ ነው። አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ከዕለት ተዕለት ጭንቀቶች ለመራቅ ይረዳል.

የሱሴክስ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች እንደሚሉት ከሆነ 6 ደቂቃ ማንበብ እንኳን የጭንቀት ደረጃን በ 68% ለመቀነስ ይረዳል. (19)

እርስዎ የሚያነቡት የስነ-ጽሁፍ አይነትም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. ዜናን ወይም ፕሮፌሽናል ጽሑፎችን ማንበብ ከመዝናኛ እና ልብ ወለድ ከማንበብ ውጤታማ እንዳልሆነ ግልጽ ነው። ንቃተ ህሊናዎ ለረጅም ጊዜ ባይሆንም ወደ ሌላ ዓለም መወሰዱ አስፈላጊ ነው። እና ለዚህ, ልብ ወለድ በጣም ተስማሚ ነው.

7. ብሩህ አመለካከት ይኑሩ

ጫና የሚፈጥሩብን ችግሮቹ ራሳቸው ሳይሆኑ ለእነሱ ያለን አመለካከት መሆኑን መረዳት ያስፈልጋል።

የሥነ ልቦና ባለሙያዎች አሉታዊ አመለካከት ያላቸው እና ብሩህ አመለካከት ያላቸው ሰዎች ተመሳሳይ ችግሮች እንዳሉባቸው ተገንዝበዋል, ነገር ግን የኋለኞቹ በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማሉ. ይህ የሆነበት ምክንያት ብሩህ አመለካከት ያላቸው ሰዎች በሁሉም ነገር አወንታዊውን ነገር ለመፈለግ ስለሚሞክሩ እና በችግሮች እና በአሉታዊ ገጽታዎች ላይ ያተኮሩ ስለሆኑ ነው።

ትኩረትዎን ለመቀየር እና በሽንፈት ውስጥ ድልን ለመፈለግ በመማር ለጭንቀት የመቋቋም ችሎታዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ።

8. የአተነፋፈስ ልምዶችን ይቆጣጠሩ

በጭንቀት ጊዜ አተነፋፈሳችን ያፋጥናል። ለአንጎል ይህ የአደጋ ምልክት ነው, ስለዚህ አድሬናሊን ምርትን ይጨምራል, ይህም ጭንቀትን የበለጠ ይጨምራል እና እንድንረጋጋ አይፈቅድም.

አተነፋፈሳችንን በመቆጣጠር እና በማዘግየት አንጎል እና የነርቭ ስርአታችን ትንሽ እንዲረጋጋ እንረዳለን።

"በሆድ ውስጥ መተንፈስ" ምን ማለት እንደሆነ ሰምተህ ይሆናል. ይህ ጥልቅ ዲያፍራምማቲክ አተነፋፈስ ነው, ይህም በሳንባ ውስጥ የኦክስጅን ሙሉ ስርጭትን ያረጋግጣል. ይህ መተንፈስ የልብ ምት እና የደም ግፊትን ለማረጋጋት ይረዳል. (20, 21)

በከባድ ጭንቀት ውስጥ ፣ ምቹ ቦታ ይውሰዱ ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በተቻለ መጠን በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። ስለ ምንም ነገር ላለማሰብ ይሞክሩ እና በሂደቱ ላይ ሙሉ በሙሉ ያተኩሩ.

እነዚህ የመተንፈስ እና የማሰብ ዘዴዎች ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ደህንነትን, ስሜትን, ትኩረትን እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳሉ. (22፣ 23፣ 24)

9. የተደራጁ ይሁኑ

ጊዜዎን ማቀድ እና ማስተዳደር አለመቻል ከመጠን በላይ ጭንቀት ይፈጥራል. እንዲህ ዓይነቱ ሰው በጭንቅላቱ ውስጥ የማያቋርጥ ብጥብጥ አለው, ምን እና መቼ አስፈላጊ እንደሆነ እና ሁሉንም ነገር እንዴት ማድረግ እንዳለበት አያስታውስም.

በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የመጀመሪያው ነገር ሳምንታዊ ጆርናል መጀመር ወይም አንዳንድ መተግበሪያዎችን መጠቀም መጀመር ነው.

ሁሉንም የእርስዎን የግል እና የስራ ጉዳዮች፣ ስብሰባዎች እና አስታዋሾች በእሱ ውስጥ ያስገቡ። ይህ በትክክል ዛሬ እና ነገ ምን ማድረግ እንዳለቦት በተሻለ ሁኔታ እንዲረዱ ያስችልዎታል. በተጨማሪም፣ በሰዓቱ እንዳልሆንክ ወይም አንድ አስፈላጊ ነገር መርሳት እንደምትችል የማያቋርጥ ስሜት አይኖርም።

እንዲሁም የጭንቀት ደረጃው በቤትዎ እና በጠረጴዛዎ ላይ ባለው ቅደም ተከተል ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል። ለአነስተኛነት መጣር። ያረጁ እና አላስፈላጊ ነገሮችን፣ ዕቃዎችን እና የመታሰቢያ ዕቃዎችን ያስወግዱ። የስራ ቦታዎን በተቻለ መጠን ቀላል እና ምቹ ማድረግ ጥሩ ጭንቀትን መከላከል ነው።

10. "አይ" ማለትን ይማሩ.

ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ብዙ ቃል ኪዳኖች ባላችሁ ቁጥር የጭንቀት ደረጃዎ ከፍ ይላል።

ብዙውን ጊዜ “አይ” ማለት የማይችሉ ሰዎች ብዙ ግዴታዎች አለባቸው። ሁሉንም ሰው ለማስደሰት እና ጥሩ ለመሆን እየሞከርን, እኛ ለራሳችን ብቻ ነገሮችን እንጎዳለን.

ይህ ጥያቄ በአንተ ላይ ክብደት እንዳለው ከተሰማህ በትህትና እምቢ ማለትን ተማር። ሰውየውን ላለማስቀየም እምቢተኝነትዎን ያስረዱ ወይም አማራጭ አማራጭ ወይም ሌላ ጊዜ ያቅርቡ።

11. በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችዎ ጊዜ ይፍጠሩ

ከምትወዳቸው የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እና የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች የበለጠ ጭንቀትን የሚቀንስ ምንም ነገር የለም። በአስደሳች ሂደት ውስጥ ሙሉ በሙሉ ተጠምቁ, ሁሉንም ነገር መርሳት እና አንጎልዎን ከችግሮች እረፍት መስጠት ይችላሉ.

ብዙ ጊዜ በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ላይ ጊዜን በማባከን በጊዜ እጥረት ምክንያት እናዝናለን። ይሁን እንጂ ውጥረት ውጤታማ እንድንሆን ያደርገናል, ስለዚህ በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ጊዜ ማሳለፊያው በጨመረ ቅልጥፍና እና በጥሩ ስሜት ይመልሰዋል.

12. አካባቢዎን ይረዱ

አንድ ሰው ያለው ማህበራዊ እና ወዳጃዊ ግንኙነት ባነሰ ቁጥር ለድብርት እና ለጭንቀት የመጋለጥ እድሉ ከፍ ያለ መሆኑ ተረጋግጧል። (25)

ግን ሁሉም ግንኙነቶች ለእኛ ጥሩ አይደሉም.

ከተወሰኑ ሰዎች ጋር ሲነጋገሩ ለሚነሱ ስሜቶች ትኩረት ይስጡ.

ከአስፈላጊነት ወይም ከልምዳችን የተነሳ አንዳንድ ጊዜ አሉታዊ ስሜቶችን እና ውጥረትን ከሚያደርጉን ጋር እንገናኛለን። ከእንደዚህ አይነት ሰዎች ጋር የሚደረግ ግንኙነት እንደገና መታየት ወይም መቀነስ አለበት. ሁሉም አሉታዊነት እና ቅሬታዎች የሚፈስሱበት የቆሻሻ ጉድጓድ መሆን የለብዎትም.

እና ፣ በተቃራኒው ፣ አዎንታዊ ስሜቶችን እና ብሩህ ተስፋን ከሚሰጡዎት ሰዎች ጋር ብዙ ጊዜ ይነጋገሩ። እርስዎን ይደግፉ እና ያነሳሱ። “ለ50 በመቶው ስኬት አከባቢያችን ተጠያቂ ነው” ቢሉ ምንም አያስደንቅም።

የቅርብ የቤተሰብ ግንኙነቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው. የትዳር ጓደኛዎ የበለጠ ደስተኛ እና የተረጋጋ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ወይንስ ተጨማሪ ጭንቀት ምንጭ ነው?

እዚህ ላይ መንስኤ እና ውጤትን ላለማደናቀፍ አስፈላጊ ነው. አንድ ነገር ነው፣ ለምሳሌ ባልሽ የአልኮል ሱሰኛ ከሆነ ወይም ቢደበድብሽ፣ እና ሌላው ደግሞ በእያንዳንዱ አጋጣሚ ተበሳጭተሽ ለሀጢያትሽ ሁሉ ባለቤትሽን ብትወቅስ። በሁለተኛው ጉዳይ የጭንቀትዎ መንስኤ እርስዎ እራስዎ ነዎት? ሁልጊዜ ለራስህ ታማኝ ሁን።

13. ከኦክሲቶሲን ጋር ጓደኛ ይሁኑ

ከሚወዷቸው ሰዎች እና ጓደኞች ጋር ያለው ሞቅ ያለ ግንኙነት ፀረ-ጭንቀት ተጽእኖ ያለው ኦክሲቶሲን ሆርሞን እንዲፈጠር ያነሳሳል. (26)

ብዙ ኦክሲቶሲን እንኳን ደስ የሚል የሰውነት ንክኪ ይለቀቃል። ስለዚህ ከመንካት፣ ከመንካት፣ ከመተቃቀፍ እና ከወሲብ ጋር በፍፁም እምቢ አትበሉ። (27, 28)

ይህ በቺምፓንዚዎች እንኳን ይታወቃል, ብዙ ጊዜ ውጥረት ውስጥ ያሉ ዘመዶቻቸውን ያቅፉ. (29)

የእንስሳትን ጭብጥ በመቀጠል, ከቤት እንስሳት ጋር መጫወት እንኳን ለአንድ ሰው ኦክሲቶሲን እንደሚጨምር ትኩረት የሚስብ ነው. (ሰላሳ )

እና የ aquarium አሳን መመልከት በራሱ ውጥረትን እና ጭንቀትን ያስወግዳል።

13. ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ

በቀን ለ20 ደቂቃ ያህል ጆርናል ማድረግ ሰዎች ብዙ የሕይወታቸውን ገጽታዎች እንዲያሻሽሉ ለመርዳት በሳይንስ ተረጋግጧል። እና የጭንቀት ደረጃዎችን መቀነስ ብቻ ሳይሆን በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል.

በተጨማሪም, ማስታወሻ ደብተር መያዝ እራስዎን, ስሜትዎን እና ውስጣዊ ውስጣዊ ስሜቶችን በተሻለ ሁኔታ ለመረዳት ይረዳዎታል. (31)

በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ብዙ ጊዜ በአዎንታዊ ነገሮች እና በአመስጋኝነት ላይ ካተኮሩ የበለጠ ውጤት ሊገኝ ይችላል።

ስለሚያስጨንቁዎት እና ስለሚያናድዱዎት ነገር ቢጽፉም ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ አዎንታዊ የሆነ ነገር ለማግኘት በተለየ ብሎክ መጨረሻ ላይ ይሞክሩ እና ዛሬ በህይወትዎ ውስጥ ስላለው መልካም ነገር እናመሰግናለን።

ይህ ትኩረትዎን ወደ አዎንታዊ እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ እንዲያዞሩ ይረዳዎታል.

14. የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያዳምጡ

የተረጋጋ ሙዚቃን ማዳመጥ ጥሩ ፀረ-ጭንቀት ተጽእኖ ስላለው የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል. (32, 33)

ይህም የልብ ምትን እና የደም ግፊትን ለመቀነስ እንዲሁም የጭንቀት ሆርሞኖችን ለማምረት ይረዳል.

ሳይንቲስቶች ሙዚቃ በአእምሮ ላይ ስላለው አወንታዊ ተጽእኖም ይናገራሉ።

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የአንድ ኮንሰርት 20 ደቂቃ ብቻ ደህንነትን በ21 በመቶ አሻሽሏል። ይህ ቁጥር ለምሳሌ ከዮጋ ክፍሎች ወይም ውሻውን ከመራመድ ከፍ ያለ የክብደት ቅደም ተከተል ነው።

በተጨማሪም ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና ከሌሎች ሰዎች ጋር የመቀራረብ ስሜት በ25% ይጨምራል። እና የአእምሮ ማነቃቂያ በ 75% ጨምሯል.

አዘውትሮ የኮንሰርት መገኘት ደስታን፣ በራስ መተማመንን፣ ምርታማነትን እና እራስን እርካታን ይጨምራል።

15. የስራ እና የእረፍት ስርዓትን ይከታተሉ

የሳይኮቴራፒስቶች የሥራ አጥኚዎች ለጭንቀት በጣም የተጋለጡ መሆናቸውን በሚገባ ያውቃሉ.

የማያቋርጥ የአእምሮ ጭንቀት የነርቭ ሥርዓትን በእጅጉ ይቀንሳል. እና ለማገገም ጊዜዋን ካልሰጧት, ከዚያም ጭንቀት, ፍርሃት እና ብስጭት ይታያሉ.

“በፈቃዱ የማያርፍ፣ በግዳጅ ያርፋል” (የሆስፒታል አልጋ ማለት ነው) የሚል የሕዝባዊ ጥበብ አለ። እራስዎን ወደ እንደዚህ አይነት ሁኔታ ማምጣት የለብዎትም. በተጨማሪም እረፍት ማጣት ቅልጥፍናን እና አፈፃፀምን በእጅጉ ይቀንሳል. ስለዚህ, የእርስዎ ተግባር የበለጠ ለመስራት ከሆነ, በቀላሉ ማረፍ አስፈላጊ ነው.

እና ቅዳሜና እሁድ እና የእረፍት ጊዜ ብቻ አይደለም. በቀን ውስጥ እንኳን, በእርግጠኝነት እረፍት መውሰድ እና ከስራ ሙሉ በሙሉ መራቅ አለብዎት.

ትክክለኛው የእረፍት ጊዜ ከቤት ውጭ መራመድ ወይም መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.

እንዲሁም ደንቡን ያስታውሱ-ለእያንዳንዱ የስራ ሰዓት 15 ደቂቃዎች እረፍት መሆን አለበት. ይህ በቀኑ መካከል ከአንድ ሰአት እረፍት በተጨማሪ ነው. ይህንን ህግ ለመከተል ቀላል ለማድረግ የፖሞዶሮ መተግበሪያን በስማርትፎንዎ ላይ ይጫኑት ይህም የእረፍት እና የስራ ክፍለ ጊዜ መጀመሩን ያሳውቅዎታል።

16. ካፌይን እና አነቃቂዎችን ያስወግዱ

ቡና፣ ሻይ፣ የኃይል መጠጦችን እና ሌሎች የነርቭ ሥርዓትን አበረታች ንጥረ ነገሮች አላግባብ መጠቀም የእንቅልፍ ችግርን ያስከትላል እና በነርቭ ሥርዓት ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራል። ይህ ሁሉ በመጨረሻ በህይወታችን ውስጥ ያለውን የጭንቀት ደረጃ ይጨምራል.

እና በመጨረሻ...

እነዚህ 16 ምክሮች ጭንቀትን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ እንዲረዱዎት ተስፋ አደርጋለሁ. ዋና ዋና ነጥቦቹ: የሥራውን ስርዓት ይከታተሉ እና ያርፉ, የበለጠ ዘና ይበሉ እና ለጭንቀት ምክንያቶች ያለዎትን አመለካከት ይለውጡ. በተለይም ሊወገዱ ወይም ሊለወጡ የማይችሉ ከሆነ. ይህ የጭንቀት አስተዳደር መሰረት ነው, ይህም ለረዥም ጊዜ ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል.

ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የጭንቀት መቋቋም የሆርሞን መዛባት እና የህይወት እጥረት ውጤት ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ. እና ሆርሞኖችዎን በቁም ነገር "ፓምፕ" ማድረግ እና የኃይል መጠንዎን ለመጨመር ከፈለጉ, እመክርዎታለሁ. በእሱ ውስጥ, ፈጣን ውጤት ለማግኘት ዛሬ ምን ልዩ እርምጃዎችን ማድረግ እንዳለቦት እነግርዎታለሁ.

ሰላም, ውድ ጓደኞች! በጽሁፉ ውስጥ አስቡ ውጤታማ ዘዴዎች እና ጭንቀቶችን እና ጭንቀቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ያልተረዳ. ውጥረት የህይወት ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. ሰውዬው ራሱ በጭንቀት ይሠቃያል, ነገር ግን የቤተሰቡ አባላትም ጭምር, ምክንያቱም አሉታዊ ስሜቶች ከነሱ ጋር በተያያዘም ይተላለፋሉ.

ከራስዎ ውስጣዊ አለም ጋር እንዴት እንደሚስማሙ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለሚወዷቸው ሰዎች አስደሳች ስሜቶችን ብቻ ይዘው ይምጡ.

በዙሪያችን ጭንቀት እና ጭንቀት

አብዛኛውን ሕይወታችንን የምናሳልፈው በሥራ ላይ ነው። ብዙውን ጊዜ ሥራው ከመደበኛ ያልሆኑ ሁኔታዎች ጋር የተያያዘ ነው, ከሰዎች ጋር መግባባት, በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ችግሮችን መፍታት. ሰራተኛው የስራ መግለጫዎችን ማክበር, ፈጣን ውሳኔዎችን ማድረግ እና ያለማቋረጥ "መገናኘት" ይጠበቅበታል. ከኃላፊነት ሸክም, ነርቮች ይተዋሉ, ይህም ወደ ጭንቀት ይመራል.

እና ከዚያ በቤት ውስጥ የእረፍት ጊዜ የለም ፣ ልጆቹ በትምህርት ቤት ውስጥ ዲስኦርደር አደረጉ እና የአስተማሪው ማስታወሻ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ መግባቱ እንዲህ ይላል ። ትምህርታዊ ውይይት ያድርጉ”፣ ድመቷ የመጸዳጃ ቤቱን ወለል ገልፆ፣ ጠዋት ላይ ትሪውን ቆሽሾ ሲያገኘው፣ የጋዝ ምድጃው ባልየው ከጠዋት ጀምሮ ሲያዘጋጅ በነበረው የቡና ቅሪት ተጥለቅልቋል። እንዴት በፍጥነት ማረጋጋት እና አለመጨነቅ?!

ጭንቀትን እና ጭንቀትን ያስወግዱ

እረፍት

ቀንዎ በደቂቃ ቢታቀድም በፕሮግራምዎ ውስጥ ይፈልጉ 10-20 ደቂቃዎችለእረፍት. ስልክዎን በበረራ ሁነታ ላይ ያድርጉት እና በሚወዱት መጠጥ እና በመስኮቱ እይታ ይደሰቱ። የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ, ይህ የነርቭ ሥርዓቱ እንዲያርፍ እና እንዲያገግም ያስችለዋል. በጥልቀት መተንፈስ፣ ኦክሲጅን የአንጎል ሴሎችን ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ሴሎች ይሞላል። ትገረማለህ፣ ግን ኃይሏ ምን ማድረግ እንደሚችል አታውቅም።

ስለዚህ ጭንቀት እና ጭንቀቶች በቤት ውስጥ እንዳይደርሱ, አሉታዊ ስሜቶች ሲበዙ, ወደ የተለየ ክፍል ይሂዱ እና ከራስዎ ጋር ብቻዎን በጸጥታ ይቆዩ. በዚህ ጊዜ አወንታዊ ስሜትን ለመፍጠር በማሰብ በመስታወት ፊት ለፊት ያለውን ማረጋገጫ ማሰላሰል ወይም ማንበብ ይችላሉ። ያስታውሱ, በዚህ ህይወት ውስጥ ሁሉም ነገር ጊዜያዊ ነው, እና ከጥቁር ነጠብጣብ በኋላ, ጊዜው ይመጣል ነጭ.

ልምዶችን በቀላሉ ማስወገድ ይረዳል. ከስራ ቀን በኋላ ምሽቶች ላይ ለስፖርት ግኝቶች ጥንካሬ ከሌለዎት በሳምንቱ መጨረሻ ላይ በእርግጠኝነት ከቤተሰብዎ ወይም ከሴት ጓደኞችዎ ጋር ለእግር ጉዞ ይወጣሉ። በካፌዎች እና ሬስቶራንቶች ውስጥ ያሉ ስብሰባዎችን በበረዶ መንሸራተቻ ወይም ገንዳ በመጎብኘት ይተኩ። የበለጠ ይራመዱ፣ ከቤት ውጭ ጨዋታዎችን ከልጆችዎ ጋር ይምጡ፣ ስኪንግ ወይም ሮለር ስኬትን ይማሩ፣ ብስክሌት መንዳት።

ኦርጋኒክ አካላዊ እንቅስቃሴ ያስፈልገዋል, እና አንጎል በየቀኑ ከእሱ በፊት ለምታስቀምጡት ውስብስብ ችግሮች መፍትሄ ለማግኘት ጊዜ አለው. እግሮችዎ እና ሀሳቦችዎ በሃሳቦች ውስጥ ሲዋጡ, ከብስክሌት መውደቅ እና በበረዶ መንሸራተቻዎች ላይ ትክክለኛውን እርምጃ እንዴት እንደማይወስዱ, ንዑስ አእምሮው የስራ ጉዳዮችን ለመፍታት መንገዶችን እያሰበ ነው.

እንቅልፍ እና ወሲብ

ስለ ፊዚዮሎጂ ፍላጎቶችዎ ያስቡ. እንቅልፍ እና ወሲብ ውጥረትን ለመዋጋት ትልቅ እገዛ ይሆናል. እንቅልፍ የአዕምሮ እንቅስቃሴን ይቀንሳል, ይህም የነርቭ ሥርዓቱ እንዲድን ያስችለዋል, ለዚህም ነው ከአሰቃቂ ጉዞ በኋላ መተኛት ይፈልጋሉ.

ወሲብ መላ ሰውነትን የመዝናናት ስሜት ይሰጠዋል, ጭንቅላቱን ሙሉ በሙሉ በማጥፋት እና አካልን ወደ አስደሳች ደስታ ውስጥ ይጥላል. ችግሮች ወደ ከበስተጀርባ ይጠፋሉ.

የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይውሰዱ

የሚወዱትን ነገር ለማድረግ እንደ ማሰብ ጭንቀቶችን የሚያስታግስ ምንም ነገር የለም። አስደናቂ ኬክ አዘጋጁ፣ ሳሎንን ለማስጌጥ ከአልማዝ ሞዛይክ ላይ ምስልን ያሰባስቡ፣ የሸክላ ማሰሮዎችን ይቅረጹ ... ምናብዎ ምንም ወሰን ሊያውቅ አይገባም። ጭንቅላትህ ስለምትወደው ንግድህ ሀሳቦች እስካልተያዘ ድረስ፣ ልምዶች በእሱ ውስጥ ምንም ቦታ አይኖራቸውም።

እና ስልታዊ የመታጠቢያ ሂደቶች ፍቅር በቀላሉ እንኳን ያድናል ከከባድ ጭንቀት.

ነፍስህን አፍስሰው

ጭንቀትን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ - በላቸው. የቅርብ ጓደኛዎን ይጋብዙ እና ስለ ጭንቀትዎ ሃሳቦች በአንድ ወይን ብርጭቆ ይናገሩ, ጓደኛዎ ምንም ጠቃሚ ነገር ባይነግርዎትም, እርስዎ እራስዎ ችግሩን ከሌላው ወገን ይመለከታሉ. ልምዶቻችንን ከተናገርን በኋላ ሁኔታውን ከውጪ እንመለከታለን, "በእራሳችን ሀሳቦች" ውስጥ አናበስልም, ነገር ግን ከውጭ, እነሱ እንደሚሉት, እኛ የበለጠ እናውቃለን.

ከሌሎች ጋር ለመካፈል ዝግጁ ካልሆኑ, ስለ ጭንቀትዎ ደብዳቤ ይጻፉ, ካነበቡ በኋላ, ብዙ መጨነቅ እንደሌለብዎት ይገባዎታል. ከተፃፉ በኋላ ማንም ሰው የጨለመውን ሀሳብዎን እንዳይያውቅ እና እንዳያይ ፈጠራዎች ሊቃጠሉ ይችላሉ። ደብዳቤ ስትጽፍ, አትዘግይ, በሐቀኝነት እና በግልጽ ጻፍ. ስሜቶችዎን እና ስሜቶችዎን በወረቀት ላይ በበለጠ በትክክል ባስተላለፉ መጠን በእውነተኛ ህይወት ውስጥ እነሱን ማስወገድ ቀላል ይሆናል።

ማጠቃለያ

ከዝርዝሬ ውስጥ ምንም አይነት ምክር ብትጠቀም፣ ጭንቀት እና ጭንቀቶች ብሩህ አመለካከት ያለው እና ደስተኛ ሰው መሰባበር እንደማይችሉ አስታውስ። በራስዎ ያምናሉ, ማንኛውንም ችግር በአስቂኝ ሁኔታ ይመልከቱ, ከዚያ እነሱን ለማሸነፍ ቀላል ይሆናል. ብሩህ አመለካከት ያላቸው ጓደኞችን ያግኙ, ሁልጊዜም ወደ ማዳን ይመጣሉ እና ሁኔታውን ከሌላው ጎን ለመመልከት ይረዳሉ, አዎንታዊ ገጽታዎችን ያገኛሉ.

ለትኩረትዎ እናመሰግናለን. ጭንቀትን የመፍታት መንገዶቼ ለእርስዎ ጠቃሚ ከሆኑ በማህበራዊ አውታረመረቦች በኩል ጣቢያውን ለጓደኞችዎ ያማክሩ። ለዛሬ ያ ብቻ ነው። በቅርቡ እንገናኝ።

ውጥረት ሰውነት ለአስቸጋሪ, ምቾት የማይሰጥ ሁኔታ የመከላከያ ምላሽ ነው. ሁኔታው ከውስጣዊ ውጥረት, ጭንቀት መጨመር እና የፍርሃት ስሜት ጋር አብሮ ይመጣል.

በቤት ውስጥ ጭንቀትን ያስወግዱ

ሕመምተኞች በቤት ውስጥ፣ ወደ ሥራ ሲሄዱ ወይም በሥራ ቦታ በሚያከናውኗቸው የሥነ ልቦና ትንተና እና ዘዴዎች የጭንቀት ምልክቶችን ያስወግዱ። ፎልክ የምግብ አዘገጃጀቶች የነርቭ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ-ደህንነቱ የተጠበቀ tinctures እና ተፈጥሯዊ-ተኮር ምርቶች የጎንዮሽ ጉዳቶችን አያስከትሉም.

ውጥረት እና የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረት

ውጥረት ውስብስብ አሉታዊ ውስጣዊ ሂደቶችን ያካተተ ሁኔታ ነው. ውጥረት በጭንቀት መንስኤዎች ምክንያት የሚነሱ እና ለአንድ ሰው ተጨማሪ እድገት ከባድ መዘዝን የሚያስከትል የተለየ ጊዜ ነው።

እነዚህ ጽንሰ-ሐሳቦች የአንድን ሰው የስነ-ልቦና ሁኔታ ያመለክታሉ. የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረት የአካል እና የአዕምሮ ጭንቀትን ያስከትላል, በከፊል የቁጥጥር መጥፋት ተለይቶ የሚታወቅ: በዚህ ሁኔታ ውስጥ አንድ ሰው ችግሮችን ያሸንፋል, በድርጊቱ ውጤት ላይ እርግጠኛ አይደለም. ውጥረት በተለያዩ ምክንያቶች የሰው ልጅ አእምሮ ሊታከም የማይችል ከባድ ችግር አድርጎ ለሚቆጥራቸው ምክንያቶች የሰውነት ምላሽ ነው።

የነርቭ ውጥረት ዓይነቶች

የነርቭ መነቃቃት በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ባለው ጭነት ተለይቶ ይታወቃል። በጭንቀት ውስጥ አንድ ሰው ዘና አይልም: በምሽት በቅዠቶች ይሰቃያል, እና ጠዋት ላይ ድካም እና ግድየለሽነት ይሰማዋል. የነርቭ ሥርዓቱ አልተመለሰም. የአእምሮ ጭንቀት የግለሰቡን ባህሪ ይለውጣል, አንድ ሰው ጠበኛ እና ከሌሎች እንዲገለል ያደርገዋል. ለመመቻቸት ፣ ሁለት ዓይነት ተለዋዋጭ የአእምሮ ጭንቀት ተለይተዋል-

1. የ inhibitory አይነት አንድ ሰው በሥራ ላይ የተቀመጡትን ተግባራት እና በቤተሰብ ውስጥ ከሚያስፈልጉት መስፈርቶች ጋር ማስማማት በማይችልበት ጊዜ ለአዳዲስ ሁኔታዎች ዝቅተኛ ማመቻቸት ይገለጻል. የእሱ ምላሽ የተከለከሉ እና ከሁኔታዎች ጋር በተያያዘ በቂ አይደሉም.
2. ከመጠን በላይ የአዕምሮ ውጥረት ዓይነቶች (አስደሳች ዓይነት) በግለሰቡ ባህሪ ላይ በሚደረጉ ለውጦች ይገለፃሉ: ከተለመደው የመኖሪያ ቦታዋ ይርቃል, የተዘጋ እና የማይገናኝ ይሆናል. የአእምሮ ጭንቀት ወደ ፈጣን የስሜት መለዋወጥ ይመራል. የዚህ ዓይነቱ ውጥረት ከፍተኛ ጭንቀት ያጋጠመው ሰው ጠበኝነት በመጨመሩ ይታወቃል.
3. ከመጠን በላይ ወይም ከጥንት በላይ የሆኑ የአእምሮ ውጥረት ዓይነቶች በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ መንቀሳቀስ (አንድ ሰው የስሜት መቃወስ ያጋጥመዋል) ምክንያት ይነሳሉ.
4. አስጸያፊ ቅርጾች የእንቅስቃሴ ቅንጅቶችን ይጥሳሉ. በውጥረት ምክንያት, ግራ መጋባት ይታያል እና የትኩረት ትኩረት ይቀንሳል.

ውጥረት, ውጥረት, ጠበኝነት

የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ችግሮች ምልክቶች

የነርቭ ድካም በሰው ባህሪ ውስጥ ይንጸባረቃል. ለሕይወት ፣ ለባህሪ እና ለህብረተሰብ ያለው አመለካከት እየተቀየረ ነው። የነርቭ ውጥረት ምልክቶች:

• ግድየለሽነት;
• ግድየለሽነት;
• ምላሽን መከልከል;
• ጭንቀት መጨመር;
• የመንፈስ ጭንቀት;
• የማኒክ ባህሪ (አንድ ሰው በአንድ ተግባር ላይ ያተኮረ ነው).

የነርቭ ውጥረት ምልክቶች እና ህክምና ከጭንቀት ማስታገሻ ዘዴዎች ጋር ተመሳሳይ ናቸው. ዋናው ተግባር የጭንቀት ደረጃን መቀነስ እና የዚህን ሁኔታ ዋና መንስኤ መዋጋት ነው. ያለ አደንዛዥ ዕፅ ፣ በሰዎች እንቅስቃሴ መጨመር እና በባህሪው እርማት አማካኝነት ውጥረት ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል።

እያንዳንዱ የነርቭ ውጥረት ምልክቶች ከሰው አእምሮ እና የአካል ድካም ጋር አብሮ ይመጣል። የተመጣጠነ ምግብ ይረበሻል, የጡንቻ ቃና ይቀንሳል - ስብዕና ቃል በቃል ከዓይናችን ፊት ይዳከማል. በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱ የችግሮች ምልክት በሳይኪው ላይ ባለው ጭነት ዳራ ላይ: arrhythmia, የደም ግፊት, ተላላፊ በሽታዎች (የበሽታ መከላከያ ስርዓት ብልሽት), የአንጀት ችግር (የሆድ ድርቀት, ተቅማጥ, የሆድ መነፋት መጨመር).

ውጥረትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

የስነልቦና ጭንቀትን ለማስወገድ የሚረዱ ዘዴዎች በተጎዳው ሰው ሁኔታ ላይ በቀጥታ ይወሰናሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መደበኛ ቴክኒኮች አወንታዊ ውጤቶችን በማይሰጡበት ጊዜ ማስታገሻ ክኒኖች እና ሳይኮትሮፒክ መድኃኒቶች በዶክተር የታዘዙ ናቸው። የስነ-ልቦና ማስተካከያ ለአዋቂዎችና ለህፃናት ደህንነቱ የተጠበቀ ዘዴ ነው.

የስነ-ልቦና ምክር እና የስነ-ልቦና እርማት

የአእምሮ ውጥረት ሁኔታ ለመቆጣጠር ሊማሩ የሚችሉ አካላዊ ምላሾችን ያካትታል. ለቤት ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ዘዴ የሰውነት ምላሾችን በማስተካከል ላይ የተመሰረተ ነው. በአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንድ ሰው ፍርሃትን መቆጣጠርን ይማራል ፣ እና የውጥረት ልምምዶች ትኩረትን ለመሰብሰብ ይረዳሉ።

ትክክለኛ የመዝናናት ዘዴ

ውጥረትን ለማስታገስ ቀላሉ መንገድ ሰውነት ውጫዊውን ምላሽ እንዲቀይር መመሪያ መስጠት ነው. ከስራ ቀን በኋላ በቤት ውስጥ ውጥረትን እና የነርቭ ውጥረትን ለማስታገስ, ንጹህ አየር ውስጥ በእግር መሄድ አለብዎት.

የእግር ጉዞ ጥቅሞች

ከሀሳብዎ ጋር ብቻውን መሄድ የወቅቱን ሁኔታ መንስኤዎች ለመረዳት እና ከችግሩ እንዲዘናጉ ያስችልዎታል. የአካባቢ ለውጥ በፍጥነት ለማረጋጋት, ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ከመጠን በላይ መጨመርን ለመቀነስ ይረዳል. የአእምሮ ጭንቀትን ለማስወገድ እና እንቅልፍ ማጣትን ለመከላከል ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የእግር ጉዞ ማድረግ የተሻለ ነው.

የጭንቀት እፎይታ መልመጃ

አለፍጽምናን ከማሸነፍ ጋር የተያያዘ የአእምሮ ጭንቀት በግለሰብ ባህሪ ውስጥ ይገለጻል. እሷ ተጣብቆ እና ታዋቂ ናት፡ ጉዳቶቿ በሰው መልክ እና ባህሪ ይንጸባረቃሉ። እሱ ግትር፣ ጎርባጣ እና ጎበዝ ነው። ጂምናስቲክስ የውስጥ መቆንጠጫዎችን ለመዋጋት ያገለግላል.

ውጥረትን እና ጭንቀትን ያስወግዱ;

• የመነሻ ቦታ - በተዘረጋው ጀርባ ከግድግዳው ጋር መቆም;
• እግሮች በትከሻ ስፋት, ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል (እጆች ወደ ታች ያመለክታሉ);
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነቱ ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይወጣል ፣ ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ የሰውነት ክብደት እንደገና ወደ መላው እግር ይሰራጫል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ድግግሞሽ ብዛት በሰውየው አካላዊ ብቃት ላይ የተመሰረተ ነው. በስራ ቦታ ወይም በግል ህይወት ውስጥ በሚከሰቱ ድንገተኛ ለውጦች ምክንያት የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረት በድንጋጤ ጥቃቶች የታጀበ ነው - እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀትን ያስወግዳል, እና የአእምሮ ጭንቀት በ5-10 ደቂቃዎች ውስጥ ይጠፋል.

ተለዋጭ የሰውነት ማንሻዎች ከትንፋሽ ጋር። አንድ ሰው በእግር ጣቶች ላይ ተዘርግቶ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ መሳብ ያስፈልገዋል. በመተንፈስ ላይ, ሰውነቱ ዘና ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመለሳል.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

ውጥረትን ወይም የነርቭ ውጥረትን በፍጥነት ለማስታገስ, አተነፋፈስዎን ማረጋጋት ያስፈልግዎታል. ለፍርሃት እና ለጭንቀት ምላሽ, አንድ ሰው የትንፋሽ ማጠር, መታነቅ, በደረት አጥንት ውስጥ ህመም እና ወጣ ገባ የመተንፈስ ስሜት ይፈጥራል. በቀላል የአተነፋፈስ ልምምዶች እርዳታ የስነ ልቦና ጭንቀት ይቀንሳል, እናም አንድ ሰው ወደ መደበኛ ሁኔታ ይመጣል. የመተንፈስ ልምምድ ለሁለቱም ወንድ እና ሴት ወይም ልጅ ተስማሚ ነው.

ውጥረትን ለማስታገስ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች ለማስታወስ ቀላል ናቸው-

1. የመነሻ አቀማመጥ - መቀመጥ ወይም መቆም. ሰውዬው ቀጥ ያለ ፣ የተዘረጋ ጀርባ ያለው ምቹ ቦታ ላይ ይቀመጣል። ደረቱ እኩል, ቀጥ ያለ, እና ምንም ነገር በረጋ መንፈስ ውስጥ ጣልቃ መግባቱ አስፈላጊ ነው.
2. የተዘጉ ዓይኖች በዙሪያው ከሚከሰቱት ነገሮች ለመለየት ይረዳሉ. መልመጃው በቤት ውስጥ, በሥራ ቦታ ወይም በሕዝብ ማመላለሻ ውስጥ ይካሄዳል.
3. የመጀመሪያው ትንፋሽ ዘገምተኛ እና ጥልቅ ነው. ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ አንድ ሰው ለራሱ እስከ አምስት ይቆጥራል. አየር በሳምባዎች ውስጥ ያልፋል, ሆዱ ቀስ በቀስ ይሽከረከራል.
4. ቀስ ብሎ መተንፈስ. መተንፈስ ቀስ በቀስ መሆን አለበት, የሆድ ጡንቻዎችን ማወጠር, ከዚያም ሳንባዎችን ነጻ ማድረግ. የመተንፈስ እና የመተንፈስ ውስብስብነት ልክ እንደ ሞገድ መጀመሪያ ሰውን ሞልቶ ከዚያ እንደሚፈታ ነው።
5. በአፍንጫዎ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በአፍዎ ውስጥ መተንፈስ አለብዎት.
6. በመተንፈስ እና በመተንፈስ መካከል, ትንፋሹ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆያል.

ውጥረትን ለማስታገስ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

ቀላል እቅድ "ለ 5 ቆጠራዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ - ለ 5 ሰከንድ እስትንፋስዎን ይያዙ - ለ 5 ቆጠራዎች መተንፈስ" ሰውነትዎን ለማዝናናት እና አእምሮዎን ከሚረብሹ ሀሳቦች ነጻ ለማድረግ ያስችልዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መደጋገም ከጭንቀት መንስኤ ትኩረትን ለመቀየር ይረዳል. የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች ለ 10 ደቂቃዎች ይከናወናሉ. መልመጃው በቀን 2-3 ጊዜ ይደጋገማል.

ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ምት ወደነበረበት መመለስ የአንድን ሰው የአእምሮ ሁኔታ መደበኛ ያደርገዋል። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በፍጥነት እንዲተኛ እና የሚረብሹ ሀሳቦችን ለማስወገድ ያስችልዎታል።

ለከባድ ሁኔታዎች መሳሪያዎች

በግጭት ውስጥ የስነልቦና ጭንቀትን ለማስወገድ ውጤታማ ዘዴ የአደጋ ጊዜ እርምጃዎች ናቸው. በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ያለውን ሁኔታ መደበኛ ለማድረግ እና የነርቭ መበላሸትን ለመከላከል ፈጣን ዘዴዎችን ይጠቀማሉ. በደንብ ይረዳል የሽብር ጥቃት መልመጃ "ጀልባ".

የመነሻ አቀማመጥ - መቀመጥ ወይም መቆም. ጀርባዎን ማመጣጠን እና እጆችዎን በጀልባ መልክ ማጠፍ አስፈላጊ ነው (እጆችዎ በደረት ደረጃ ላይ ተያይዘዋል, ክርኖች ተጣብቀዋል). ውጥረትን እና የነርቭ ውጥረትን ለማስታገስ, ለ 3-4 ደቂቃዎች አተነፋፈስዎን መከታተል አለብዎት. በአምስተኛው ደቂቃ, ድግግሞሹ ይቀንሳል. የተረጋጋ፣ የሚለካ እስትንፋስ ከረጅም ትንፋሾች ጋር ይፈራረቃል። በሚተነፍሱበት ጊዜ ከንፈሮቹ ይዘጋሉ (በአፍንጫ ውስጥ መተንፈስ ይደረጋል). ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ሰውነት ዘና ይላል እና አእምሮው ይረጋጋል.

የሚያረጋጋ ዕፅዋት እና የአሮማቴራፒ

ዘና ባለ ቤት ውስጥ ውጥረትን ማስታገስ ይችላሉ. የሚያረጋጋ ሻይ እና አስፈላጊ ዘይቶች, ዕጣን እና ጥሩ መዓዛ ያላቸው ሻማዎች ሰውነትን ለማዝናናት ሁሉንም ሁኔታዎች ይፈጥራሉ.

ከውስጣዊ ውጥረት, ዓመቱን በሙሉ የተከማቹ የእፅዋት ዝግጅቶች ይረዳሉ. እንደ ተፈጥሯዊ ማስታገሻ, ዕፅዋት ይመረጣሉ: የቅዱስ ጆን ዎርት, ኦሮጋኖ, ኮሞሜል እና እናትዎርት. ከዕፅዋት የተቀመመ የሻይ ጣዕም በማር, ቀረፋ ወይም ሽሮ ይቀንሱ. የክምችቱ ስብስብ በተናጥል የተመረጠ ነው.

ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ከማር ጋር

በሳምንት አንድ ጊዜ በፔይን መርፌዎች እና አስፈላጊ ዘይቶች ገላዎን ከታጠቡ የነርቭ ውጥረትን በቤት ውስጥ ማስወገድ ቀላል ነው። በሞቃት መታጠቢያ ውስጥ የተጨመሩ 10 ጠብታ ዘይቶች (ብርቱካን, ዝግባ እና የሎሚ ዛፍ) ይጠቀሙ. ስለዚህ ድካምን ማስታገስ ይችላሉ. ገላውን ከታጠበ በኋላ አዲስ የተጠበሰ የካምሞሊ ሻይ ወይም ከመድኃኒት ተክሎች (ሜሊሳ እና ሚንት) ጋር ማስጌጥ እንዲጠጡ ይመከራል.

ጠቃሚ የሆኑ ዘይቶች የደም ዝውውርን ለማሻሻል, ከጉንፋን እና ከጭንቀት ጋር በሚደረገው ትግል ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ዕጣን ዘና ለማለት ይረዳል: በመዓዛ መብራት እና አስፈላጊ በሆኑ ዘይቶች እርዳታ የነርቭ ሥርዓትን ማረጋጋት ይችላሉ. በላቫንደር, በጄራንየም እና በዕጣን ዘይት እርዳታ አንዲት ሴት በወር አበባ ወቅት ከባድ ህመምን ማስወገድ ትችላለች (የሆርሞን ሚዛን መዛባት የመረበሽ ስሜት እና የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረት ይጨምራል).

የሚቆይ ውጥረት

የጨመረው የስሜታዊነት ውጤት (ምልክቶች: ብስጭት, ግድየለሽነት, ግራ መጋባት) ረዘም ያለ ጭንቀት ነው. አንድ ሰው ራስ ምታት አለው, በእግሮቹ ላይ መንቀጥቀጥ ይታያል, መገጣጠሚያዎች ይጎዳሉ, የሰውነት ህመም - የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ችግሮች ወደ ፓቶሎጂ ይመራሉ.

የሚከታተለው ሐኪም አካላዊ ምልክቶችን የሚያስወግዱ መድኃኒቶችን ያዝዛል. የስነ-ልቦና ትንተና እና በአኗኗር ዘይቤ ላይ የሚሰሩ ስራዎች አንድ ሰው ውጥረትን እና ውጤቶቹን ለማስወገድ ይረዳል. ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ የጭንቀት ሁኔታ አደጋ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት መቋረጥ ላይ ነው.

የአእምሮ ሕመሞች ከቋሚ ስሜታዊ ውጥረት ጋር በማይዋጉ ሰዎች ውስጥ እራሳቸውን ያሳያሉ.

ትክክለኛው የህይወት ዘይቤ

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ካቀዱ ፣ ትክክለኛውን አመጋገብ ካዘጋጁ እና የሰውነትን ጤና ከተንከባከቡ አስጨናቂ መድሃኒቶችን ከመውሰድ መቆጠብ ይቻላል ። ለጭንቀት የሚወሰዱ መድሃኒቶች እንቅልፍን ያስከትላሉ እና በሰዎች ባህሪ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ, እና ለጭንቀት ባህላዊ መድሃኒቶች አደገኛ አይደሉም. በአስተሳሰብ እና በባህሪ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የተገነቡ መልካም ልምዶች ለወደፊቱ ጭንቀትን መከላከል ይሆናሉ.

ስፖርት

የውስጥ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል-

• ስፖርት;
• አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች;
• የሀገር ጉዞዎች;
• አዲስ የሚያውቃቸው እና ስብሰባዎች;
• ወቅታዊ እረፍት.

በራስዎ አስተሳሰብ መስራት ከጭንቀት ያድናል - አንድ ሰው የእሱን ምላሽ በመፍጠር የሚኖረው አመለካከት። የጭንቀት መቋቋም የተፈጠረው ራስን በማስተማር እና በእውቀት ነው። አንድ ሰው የፍርሃትን መንስኤ ካወቀ, የወደፊቱን አይፈራም, የማይታወቅን አይፈራም.

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ሚዛናዊ ቀን ነው, በዚህ ጊዜ ሰውነት ለመዝናናት እና ትክክለኛውን ጭነት ለማግኘት ጊዜ አለው. የምግብ ፍጆታ ባህል እንደ ከመጠን በላይ መብላት ወይም ረሃብ የመሳሰሉ የጭንቀት መገለጫዎችን ለማስወገድ ያስችልዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ጭንቀትን የመቋቋም ችሎታ የሰውነት ድንገተኛ ምላሾችን ከመቆጣጠር ችሎታ ጋር ተመሳሳይ ነው። የቆነጠጠ አካል ዘና ማለት አይችልም, ጭንቀትን እና ውጤቶቹን መቋቋም አይችልም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ለማጠንከር ይጠቅማል፡ ከመተኛቱ በፊት በጠዋት ወይም ምሽት ላይ መሮጥ ብዙ ይረዳል። በሚሮጥበት ጊዜ አንድ ሰው አእምሮን ያጸዳል እና ሰውነቱ የተጠራቀመ ውጥረትን እንዲለቅ ያስችለዋል.

ችግሮችን የመቋቋም ችሎታ ካዳበሩ ውጥረትን ማሸነፍ ይቻላል. የሰውነት ሥራ ለራስ ከፍ ያለ ግምት ይጨምራል. ልማት አንድን ሰው ለአዳዲስ ስኬቶች ያነሳሳል ፣ እና የቡድን ክፍሎች ተስፋ ሰጪ ጓደኞችን እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል። በዮጋ በኩል የጭንቀት እፎይታ በሜዲቴሽን ቴክኒኮች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሰረተ ነው። አንድ ሰው ዓለምን, ሰዎችን እና የጭንቀት መንስኤዎችን በተለያየ መንገድ ለመመልከት ይማራል. መዝናናት የስምምነት እና ደህንነት ቁልፍ ነው።

አዳዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎችን ማግኘት

የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እና የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች የሚዳብር ስብዕና መሠረት ናቸው። የስነ-ጥበብ ህክምና መሰረት (ከተራዘመ ጭንቀትን ለመቋቋም በጣም ጥሩ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ) የአንድን ሰው, ፍርሃቱን እና ጭንቀቶቹን በኪነጥበብ በኩል ይፋ ማድረግ ነው. አሃዞች, ጥንቅሮች, ስዕሎች የግለሰቡን ትክክለኛ የስሜት ቀውስ ያሳያሉ. ለሥነ ጥበብ ሕክምና ምስጋና ይግባውና የቆዩ የስሜት ቁስሎች ሊታከሙ ይችላሉ. እራሱን የሚያውቅ ሰው በዙሪያው ያለውን ዓለም አይፈራም.

አዲስ ክፍሎች ግንዛቤዎች እና አዎንታዊ ስሜቶች ናቸው. አዎንታዊ ልምዶች ውጥረትን ያስወግዳል. ሰውየውን ከችግሩ ያርቁታል, ልምዶቹን ያነሰ ትርጉም ያለው እንዲሆን ያደርጋሉ.

እረፍት እና መዝናናት

የእረፍት እጦት በስሜት መቃጠል ያበቃል. ሰውዬው ተነሳሽነት ያጣል እና ይዳከማል. አንድ ሰው ለማረፍ የሚወስደው ጊዜ ባነሰ መጠን ለውጫዊ ተጽእኖ የበለጠ ይጋለጣል. እረፍት ትኩረትን የሚከፋፍሉ ተግባራትን ያካትታል፡ ሽርሽር, ወደ ሲኒማ ቤት መሄድ, ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር መግባባት. እንዲህ ያሉት ልምምዶች ለሰውነት አስፈላጊውን እረፍት ይሰጣሉ.

መዝናናት የግለሰቡን እውነተኛ ፍላጎቶች ለማሳየት ያለመ ነው። ከስራ እና ከቤተሰብ ሀላፊነቶች ርቃ ትክክለኛ ውሳኔዎችን ማድረግ ትችላለች. የቦታ ለውጥ ለሰውነት የመረጋጋት ምልክት ነው።

ማጠቃለያ

ውጥረት እና የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ውጥረት የአንድን ሰው አስቸጋሪ ሁኔታ የሚገልጹ ተመሳሳይ ጽንሰ-ሀሳቦች ናቸው። በሥራ ላይ እና በቤት ውስጥ ያሉ ችግሮች አንድን ሰው ያደክማሉ, ደካማ እና የተጋለጠ ያደርገዋል. ውጥረት በአካላዊ ምልክቶች ይገለጻል: የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ, እንቅልፍ እና አመጋገብ ይረበሻሉ. ይህ ሁኔታ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል, ከእሱ ለመውጣት የበለጠ አስቸጋሪ ነው.

አካላዊ እንቅስቃሴ, ከጓደኞች እና የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ጋር የሚደረግ ውይይት ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳል. የግለሰብ ሕክምና መርሃ ግብር በአንድ ሰው ፍላጎቶች እና ፍላጎቶች መካከል ያለው ሚዛን ነው. ለበለጠ እድገት, ጭንቀትን ማስወገድ ያስፈልገዋል, ይህም የእውነታውን ግንዛቤ ያዛባል.