መዘርጋት - ሰውነት ተለዋዋጭ እና ቀጭን ያደርገዋል. በአካል ብቃት ውስጥ የሚለጠጠው ምንድን ነው እና የእሱ ጥቅሞች ምንድ ናቸው

ለብዙዎች ወጣትነት የሚያብብ መልክ ብቻ ሳይሆን ከሰውነት ተለዋዋጭነት, ልዩ ተንቀሳቃሽነት ጋር የተያያዘ ነው. ልዩ የአካል ብቃት አይነት አለ - መወጠር, "ድመት" ይባላል. ለእሱ ምስጋና ይግባውና ሰውነት በእውነት የድመት ጸጋን እና ተለዋዋጭነትን ያገኛል. በጂም ውስጥ በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ወይም በቤት ውስጥ ሊለማመዱ ይችላሉ. ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው, በአትሌቶች እና ዳንሰኞች, በስልጠና ውስብስብ ውስጥ ጨምሮ. የሚዘረጋው ምንድን ነው, ስዕሉን ለማስተካከል እንዴት ጥቅም ላይ እንደሚውል, በዝርዝር እንመለከታለን.

መዘርጋት ከእንግሊዝኛ እንደ "መዘርጋት" ተተርጉሟል። ይህ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ በኤሮቢክስ እና በዮጋ መካከል የሆነ ነገር። ለሴቶች የመለጠጥ ጥቅሞች:

1. የጡንቻዎች, ጅማቶች, ጅማቶች የመለጠጥ ችሎታን ያበረታታል;
2. የመገጣጠሚያዎችን ተለዋዋጭነት ይይዛል, አከርካሪውን ያጠናክራል;
3. የደም ዝውውርን ያሻሽላል, የሊምፍ ፍሰት, የተጠላ ሴሉቴልትን ለማስወገድ ይረዳል;
4. የሰውነት ስብን ለማስወገድ ይረዳል;
5. ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል;
6. ውጥረትን እና የነርቭ ውጥረትን ያስወግዳል.

እነዚህ መልመጃዎች እንደ የተለየ ውስብስብነት ሊከናወኑ ይችላሉ, እና ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ከማገገም በፊት እንደ "ማሞቂያ" መጠቀም ይቻላል. አብዛኛዎቹ ሴቶች ተመሳሳይ ስህተት ይሰራሉ ​​- ምርጡን ሁሉ በሲሙሌተሮች ላይ ይሰጣሉ እና በጣም ደክመዋል ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች በመዘርጋት ማሳለፍ አይፈልጉም። በትክክለኛው አተገባበር, krepatura ን ማስወገድ, ህመምን መቀነስ ይችላሉ. የላስቲክ ጡንቻዎች ለጉዳት የተጋለጡ አይደሉም, ስለዚህ ከስልጠና በኋላ ማራዘም ግምት ውስጥ መግባት የለበትም.

የመለጠጥ ዓይነቶች

በጭነት አይነት መዘርጋት ለስላሳ እና ጥልቀት የተከፈለ ነው. በመጀመሪያው ልዩነት, ጡንቻዎች, ሲወጠሩ, የተለመደው ርዝመታቸውን ይይዛሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚቆይበት ጊዜ 30 ሴኮንድ ብቻ ነው. ለጥልቅ መወጠር, ተጨማሪ ጊዜ ይወስዳል - ከ1-5 ደቂቃዎች. በዚህ ሁኔታ መልመጃዎቹ ጡንቻዎችን ለማራዘም የታለሙ ናቸው ።

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በትንሽ ሸክሞች እንኳን, ጥሩ አካላዊ ቅርፅን ለመጠበቅ ያስችላል

ለክፍሎች ልብስ

የዝግጅቱ ዋና ተግባር ከፍተኛውን የመለጠጥ መጠን ማሳካት ስለሆነ ልብሶቹ እንቅስቃሴን መገደብ እና በቀላሉ መዘርጋት የለባቸውም። ለዚህም, ከጥጥ የተሰሩ ስብስቦች ከኤላስታን ወይም ከስላስቲክ ሹራብ ከተጨመሩ አነስተኛ መጠን ያለው ሰው ሠራሽ እቃዎች በጣም ተስማሚ ናቸው ስለዚህም "የግሪን ሃውስ" ተጽእኖ አይፈጠርም. የትም ብትሆኑ የትም ብትሆኑ - በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ፣ ለእንደዚህ ያሉ ልብሶች ጥምረት ምርጫን ይስጡ ።

• ቲሸርት (ከላይ) እና የስፖርት ሱሪዎች;
• ከላይ (ቲሸርት) እና ላስቲክ።

ልብሶች ከረጢት መሆን የለባቸውም, ስለዚህ የበለጠ ብቁነት ይሰማዎታል. ለጫማዎች ትኩረት ይስጡ: ለስላሳ እና ቀላል መሆን አለባቸው. ለስኒከር፣ ለቼኮች፣ ለባሌ ዳንስ ቤቶች ምርጫ ይስጡ። በቤት ውስጥ, በተለመደው የጥጥ ካልሲዎች ወይም በባዶ እግር ብቻ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

በአካል ብቃት ውስጥ ምን መወጠር እንዳለ ለመረዳት, የእሱን ዓይነቶች መረዳት ያስፈልግዎታል. በአፈፃፀሙ ዘዴ መሠረት መዘርጋት በሚከተሉት ይከፈላል-

• የማይንቀሳቀስ፣
• ፕሮፕዮሴፕቲቭ ኒውሮሞስኩላር,
• ባላስቲክ፣
• ተለዋዋጭ ፣
• ኢሶሜትሪክ ፣
• ንቁ።

የተዘረዘሩት የመለጠጥ ዓይነቶች በራሳቸው መንገድ ጠቃሚ ናቸው. እነሱን በሚፈጽሙበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውስብስብነት ቀስ በቀስ የመጨመር መርህን ማክበር አስፈላጊ ነው.

የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ

በጣም ውጤታማ ፣ ከጉዳት ነፃ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ። ስለዚህ, ለጀማሪዎች በጣም ተስማሚ ነው. ዋናው ነገር አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርግበት ጊዜ ለ 30-60 ሰከንድ በማይንቀሳቀስ ቦታ ውስጥ መቀዝቀዝ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ ይቀራሉ. ውጤቱን ለማግኘት, ትኩረትዎን በጡንቻዎች ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር አለብዎት: እንዴት እንደሚወጠሩ ሊሰማዎት ይገባል. ነገር ግን ከባድ ህመም አይሰማዎት. በጅማቶች, በመገጣጠሚያዎች ላይ መጠነኛ ተጽእኖ ሊኖር ይገባል: መወጠር በራሱ ክብደት ምክንያት ይከሰታል.

በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን መዘርጋት ይችላሉ።

ተለዋዋጭ

ይህ ዝርጋታ ባልተዘጋጁ ሰዎች ሊከናወን ይችላል. የላይኛው እና የታችኛው ክፍል ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል: ጥቅልሎች, ማወዛወዝ. ሁለቱም ፈጣን እና ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎች ሊሆኑ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, የጡንቻ ውጥረት እና የመዝናናት መለዋወጥ አለ.

ክፍሎች ለ Contraindications

ለማንኛውም የጤና ሁኔታ መወጠር ሊደረግ ይችላል ብለው አያስቡ. ተለዋዋጭ, ባላስቲክ, ኢሶሜትሪክ የመለጠጥ አማራጮች የተወሰነ አካላዊ ዝግጅት ያስፈልጋቸዋል. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ የተከለከሉ ናቸው-

1. በመገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት ከደረሰ በኋላ, ጅማቶች (ስብራት, መፈናቀሎች, ንዑሳን አካላት);
2. በመገጣጠሚያዎች ላይ ሥር የሰደዱ በሽታዎች (የአርትራይተስ, አርትራይተስ) ንዲባባሱና;
3. ከኦስቲዮፖሮሲስ ጋር;
4. እግሮቹን thrombophlebitis;
5. አተሮስክለሮሲስ, የደም ግፊት, ማንኛውም የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኃይለኛ ህመም ቢከሰት ክፍሎችን መተው ጠቃሚ ነው. ይህ በሰውነት ውስጥ አንድ ዓይነት ውድቀት እንዳለ የሚያሳይ ምልክት ይሆናል. በዚህ ጉዳይ ላይ ወዲያውኑ የሕክምና ምክር መፈለግ የተሻለ ነው. እርጉዝ ሴቶች ተለዋዋጭ ሸክሞችን መተው አለባቸው ፣ ትልቅ ስፋት ያላቸው መልመጃዎች።

እያንዳንዱ ሰው የተለየ የመተጣጠፍ ደረጃ አለው ስለዚህም ውጤቱ በተለያዩ ጊዜያት በተመሳሳይ ጽናት ተገኝቷል.

የልጆች መወጠር

በቅርብ ጊዜ የሕፃናት ሐኪሞች በመዋለ ሕጻናት እና የመጀመሪያ ደረጃ ትምህርት ቤት ዕድሜ ላይ ያሉ ልጆች በአቀማመጥ ችግር ስለሚሰቃዩ እጅግ በጣም ብዙ ቁጥር ማስጠንቀቂያ ሰጥተዋል. ለመከላከያ ዓላማ የልጆች የመለጠጥ ክፍሎች በመዋዕለ ሕፃናት ውስጥ መካሄድ ጀመሩ. እንደ "አዋቂ" እትም ተመሳሳይ ግብ አለው - የሰውነትን ሙሉ አሠራር ለማሳካት. ለህጻናት የሚደረጉ ልምምዶች ከአዋቂዎች የሚለዩት በአነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጨዋታ መልክ ነው።

ትንሹ ልጅ, የበለጠ ተለዋዋጭ እና ፕላስቲክ ነው, ከእድሜ ጋር, ሁሉም ነገር ለከፋ ሁኔታ ይለወጣል

የልጆች ጨዋታ መወጠር ምንድነው?

የሦስት ዓመት ልጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ፍላጎትን ማግኘት ቀላል አይደለም። ይኸውም, ከዚህ እድሜ ጀምሮ, ዶክተሮች በስታቲስቲክስ ዝርጋታ ክፍሎችን ለመጀመር ይመክራሉ. አንድ ጨዋታ ብቻ ልጅን ሊስብ ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ልዩ ስሜት የሙዚቃ ተጓዳኝ ይፈጥራል, ይህም በልጁ ውስጥ ተመጣጣኝ አዎንታዊ ስሜት ይፈጥራል. እና ከዚያም ህጻኑ አንድ አስደናቂ ታሪክ ወይም ተረት (ለትንሹ) ይቀርባል. ሴራው ከቀላል ልምምዶች ጋር የተቆራኘ ነው, ይህም ልጆች ከአስተማሪው በኋላ ለመድገም ይደሰታሉ. የመጫኛ እና ውስብስብነት ደረጃ በልጁ ዕድሜ ላይ የተመሰረተ ነው. ትምህርቱ በሙሉ በማይታወቅ ሁኔታ ይከናወናል-ህፃኑ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መልመጃዎችን ያደርጋል. በተመሳሳይ ጊዜ ታሪኩ ትምህርታዊ ጊዜዎችን ይይዛል-ልጆቹ ስለ ደግነት, ጓደኝነት ይማራሉ. ለደህንነት ሲባል, ትምህርቶች በዝግታ ፍጥነት ይካሄዳሉ, አስተማሪው እያንዳንዱን ልጅ በጥንቃቄ ይቆጣጠራል.

በልጅነት ውስጥ ያሉ ክፍሎች ተግሣጽን ለመጨመር እና የጡንቻኮላኮች ሥርዓትን ለማሻሻል ይረዳሉ

ለልጆች የመለጠጥ ጥቅሞች ምንድ ናቸው

ልጆች በጨዋታ መልክ ከሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያገኙት ደስታ በተጨማሪ የጨዋታው መወጠር በልጆች አካል ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በዋጋ ሊተመን የማይችል ነው።

• ህፃናት የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥ ያዳብራሉ. ልጁ ወደ ትምህርት ቤት በሚሄድበት ጊዜ, በኋላ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል, መደበኛ የሆነ አቀማመጥ አለ.
• የጡንቻዎች የመለጠጥ መጠን ይጨምራል, ህጻኑ የበለጠ ተንቀሳቃሽ, ንቁ ይሆናል.
• በጨዋታ መልክ የሚደረጉ ልምምዶች ትጋትን ያዳብራሉ።
• በተረት-ተረት ጀግና ሚና ውስጥ እራስዎን ለመገመት እድሉ በልጅ ውስጥ ምሳሌያዊ አስተሳሰብን ያዳብራል ።

3-4 አመት እድሜው አንድ ልጅ የአዋቂዎችን ድርጊት መኮረጅ የሚወድበት እድሜ ነው. ለቅድመ ትምህርት ቤት ተማሪዎች ትኩረታቸውን እንዳይበታተኑ, ክፍሎች ከግማሽ ሰዓት በላይ መብለጥ የለባቸውም.

በእርግዝና ወቅት ማራዘም

የመለጠጥ ልምምድ ለነፍሰ ጡር ሴቶች በጣም ጠቃሚ ነው. አካልን ለመውለድ ለማዘጋጀት ይረዳሉ. የተዘረጉ ጡንቻዎች የጉልበት እንቅስቃሴን ያመቻቹ, ህመምን ይቀንሱ. ነገር ግን እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርጉዝ ሴቶች በሁኔታቸው መመራት አለባቸው, የእርግዝና ሂደት ልዩነት. በየትኞቹ ሁኔታዎች ውስጥ እነዚህ ክፍሎች ሙሉ በሙሉ የተከለከሉ ናቸው-

1. የፅንስ መጨንገፍ ስጋት, ያለጊዜው መወለድ;
2. በታችኛው ጀርባ, በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የሚያሰቃይ ህመም;
3. ከፍተኛ የደም ግፊት;
4. የእንግዴ ፕሪቪያ;
5. የተዳከመ የማህጸን ጫፍ;
6. የደም መፍሰስ.

በእንደዚህ አይነት አስደሳች ቦታ ላይ ስፖርቶች ከዋናው ሐኪም ጋር መስማማት አለባቸው.

እንደዚህ አይነት ችግሮች ከሌሉ እርጉዝ ሴቶችን በመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንዲሳተፉ ተፈቅዶላቸዋል, ነገር ግን በዚህ ጉዳይ ላይ ዶክተርዎን ማማከሩ የተሻለ ነው. እርስዎን የሚስማማዎትን ውስብስብ የሚመርጥ ልምድ ባለው አስተማሪ ቁጥጥር ስር አደጋዎችን ላለመውሰድ እና ለማሰልጠን የተሻለ ነው። በዚህ ሁኔታ, ባለስቲክ, ተለዋዋጭ ዝርጋታ ለሴት ሴት በጥብቅ የተከለከለ ነው. በመጠምዘዝ ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት: በተቀመጠበት ቦታ ብቻ ሊደረጉ ይችላሉ. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው, ሁሉም ነገር ያለችግር መከናወን አለበት. መጠን ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ በዚህ ጊዜ ውስጥ አሉታዊ ክስተቶችን ለመቋቋም ይረዳል: ድካም, የአእምሮ ውጥረት, የስሜት መለዋወጥ.

ከተፈለገ ዘመናዊ ሰው አቅሙ የፈቀደውን ያህል ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ይችላል. አዎን, አካላዊ የጉልበት ሥራ ዋናው አይደለም, ነገር ግን ለሁሉም ሰው የሚገኝ ስፖርቶች አሉ. ከዚህም በላይ እጅግ በጣም ብዙ የመዳረሻ ምርጫዎች ቀርበዋል, ከእነዚህም መካከል የአትሌቲክስ ዝርጋታ መርሃ ግብር የወቅቱ ተወዳጅ ሆኗል. በአብዛኛው, ሴቶች ይመርጣሉ, ነገር ግን ማንም ሰው የዝርጋታ ብቃት ለሴቶች ብቻ ነው አይልም. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ጾታ እና ዕድሜ ምንም ይሁን ምን ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው. ብቸኛው መስፈርት የበለጠ ፕላስቲክ የመሆን ፍላጎት, የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ማሻሻል እና ሰውነትን የበለጠ ማራኪ ማድረግ ነው.

Stretch Fitness ምንድን ነው?

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የተግባር ስልጠና አዲስ አቅጣጫ ስም ነው ፣ በዚህ ምክንያት የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት እያደገ ፣ የሰውነት ተለዋዋጭነት ይጨምራል እና የጡንቻ ጥንካሬ ይጨምራል። ነገር ግን ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ መደበኛ የመለጠጥ, የጥንካሬ ስልጠና ወይም ኤሮቢክስ አይደለም. አስፈላጊው ልዩነት ስልጠና የጡንቻን ዘና የሚያደርግ, ጭንቀትን ያስወግዳል, አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃን ያሻሽላል. ማለትም፣ አትሌቲክስ ስቴች ምንም ድካም ሳይገጥመው እየሰለጠነ ነው፣ከዚያም በጥንካሬ እና ጉልበት ተሞልተህ ትመለሳለህ። ነገር ግን ውጤታማ ናቸው - ከጊዜ በኋላ, ሰውነት ይበልጥ ቶን, ጠንካራ, ተለዋዋጭ, እንቅስቃሴዎች የበለጠ ግልጽነት እና የተሻለ ቅንጅት ያገኛሉ, አኳኋን ይስተካከላል.

ይህ ውጤት የኃይል ጭነቶች, ሲለጠጡና ንጥረ እና ኤሮቢክስ, ዮጋ እና ጲላጦስ መካከል ለተመቻቸ ጥምረት በኩል ማሳካት ነው. በክፍል ውስጥ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ይሠራሉ, የአትሌቲክስ ዝርጋታ የማይንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ ጭነት ድብልቅ ይጠቀማል, ይህም ምርጡን ውጤት ያስገኛል.

ስለ ጭነት ዓይነቶች ከተነጋገርን ኃይሉ በዋነኝነት የሚወከሉት በኤቢኤስ ኤለመንቶች ነው። ABS ምንድን ነው? ይህ የፕሬስ ፣ መቀመጫዎች ፣ ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥናት ላይ ያተኮረ የሥልጠና ስም ነው። አዎን, ሌሎች ጡንቻዎች አይረሱም, ግን አጽንዖቱ በፕሬስ ላይ ነው. ጠፍጣፋ ሆድ ፣ ቀጫጭን ወገብ ፣ ጠንካራ ጀርባ (እና ያለ እሱ ፣ ምንም ነገር የለም) ፣ ቀጭን ዳሌ ፣ የተጠማዘዘ ቂጥ ፣ ጽናት መጨመር ፣ ስብ ማቃጠል - ይህ ሁሉ የ ABS ውጤት ነው። እና ከዚህ በጣም ውጤታማ የሆኑት ልምምዶች በአትሌቲክስ ስትሬት ውስጥ ተወስደዋል. አንዳንድ የTABS ልምምዶች፣ የሆድ ጡንቻዎችን በጥልቀት ለመስራት ያለመ የጠንካራ ጥንካሬ ስልጠና እዚህም ደርሰዋል።

የመለጠጥ አካላትን በተመለከተ፣ የኤቢኤስ ዝርጋታ ከዮጋ፣ ጲላጦስ እና ክላሲክ የመለጠጥ አካላት ልምምዶችን መጠቀምን ያካትታል። የአትሌቲክስ ዝርጋታ ድብልቅ ስለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ በትክክል ውጤታማ ናቸው። እና የጥንካሬ ስልጠናን፣ መወጠርን እና ዮጋን በተናጥል ከማድረግ ይልቅ በቀላሉ ለእንደዚህ አይነት ኮርስ መመዝገብ እና ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ ማግኘት ይችላሉ። እና ፣ ፍጹም በሆነ ስምምነት።

የ Stretch Fitness ባህሪያት እና ጥቅሞች

እንዲህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ በርካታ ደረጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. የሰውነት ሙቀትን ለመጨመር (ለማሞቅ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ.
2. ዝቅተኛ ጥንካሬ ያላቸው ንጥረ ነገሮች.
3. መደበኛ የጡንቻ ሙቀት እስኪመለስ ድረስ የማይለዋወጥ የመለጠጥ ጭነቶች ይጫናሉ።

በዚህ የ Stretch Fitness መዋቅር ምክንያት የጡንቻ ቃጫዎች እና ጅማቶች ጉዳት ሳይደርስባቸው በብቃት ተዘርግተዋል። ከዚህም በላይ ከመማሪያ ክፍሎች በኋላ ምንም የድካም ስሜት አይኖርም, ምንም እንኳን ሁሉም ነገር ያለማቋረጥ ቢከሰትም. ግን በተለያዩ የጭነት ዓይነቶች መለዋወጥ ምክንያት ድካም አይከሰትም ፣ ግን በተቃራኒው የኃይል እና የደስታ ስሜት ይሰማል። ምናልባት እነዚህ የተዘረጋ የአካል ብቃት ሁለቱ በጣም ጠቃሚ ጥቅሞች ናቸው። በዚህ ላይ በእድሜ ወይም በፆታ ላይ ገደቦችን ማጣት, ሁለገብነት, እና እርስዎ አካልን ተስማምተው ለማዳበር ለሚፈልጉ በእውነት ፍጹም የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ.

የክፍሎች ተጽእኖ

የ ABS ዝርጋታ ብዙ ይሰጥዎታል. በመጀመሪያ ደረጃ, ይህ የፕላስቲክ እድገት, የጡንቻ መጨናነቅ ስሜትን ማስወገድ ነው. "የእንጨት" መሆን ሰልችቶታል? ከዚያ የ ABS ዝርጋታ መስራት አለብዎት. ከዚህም በላይ ክፍሎች ለብዙዎች አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻ ሕመምን ወይም ቁርጠትን ለማስወገድ ያስችሉዎታል. በተለይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ።

ሌላ ምን ይሰጣል? እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ለማድረግ ያስችሉዎታል-

1. ቅንጅትን አሻሽል።
2. አቋምህን አስተካክል።
3. ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ያጠናክሩ.
4. የመተንፈሻ አካላትን ያጠናክሩ, የደም ዝውውርን ያግብሩ.
5. ጭንቀትን እና የነርቭ ውጥረትን ያስወግዱ.

በመደበኛነት የሚከናወኑ የዝርጋታ መልመጃዎች ፈጣን እና ጉልህ ውጤቶችን ይሰጣሉ ። ነገር ግን ለጠንካራ ስብ ማቃጠል ተስማሚ እንዳልሆኑ ያስታውሱ. ያም ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ማሰማት ፣ ሰውነትን ማጠንከር ይችላሉ ፣ ግን በፍጥነት ክብደት መቀነስ ላይ መቁጠር የለብዎትም። ይህ ከፍተኛ መጠን ያለው ጥንካሬን ይጠይቃል. ግን እንደ ተጨማሪ - የተጎበኘው የመለጠጥ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ጥሩ ውጤት ያስገኛሉ። ደግሞም ፣ በጡንቻዎች ላይ ያለ ሥራ አንድ ሰው ስለ ሰውነት እውነተኛ ውበት ፣ ስምምነት ማውራት እንደማይችል ሁሉም ሰው ያውቃል - በቀጭኑ ጡንቻዎች ምትክ አንዳንድ ሽፍታ ባለው ቀጭን ሰው ውስጥ ምንም የሚስብ ነገር የለም ።

ስለዚህ ፣ የተዘረጋ የአካል ብቃት - ምንድነው? ይህ ፋሽን ብቻ አይደለም, ነገር ግን በጣም አግባብነት ያለው የአካል ብቃት አቅጣጫ ነው, ይህም በጂም ውስጥ እራሳቸውን ማሟጠጥ ለማይፈልጉ, ግን የሚያምር ምስል, ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለማግኘት ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው.

ብዙ ቁጥር ያላቸው ሰዎች የመለጠጥ ፍላጎት አላቸው, ነገር ግን ስለሱ ምንም ሀሳብ የላቸውም. ስለዚህ "ምንድን ነው መዘርጋት?"

መዘርጋት ጥሩ የመለጠጥ እና የመተጣጠፍ እድገትን የሚያጠቃልለው አጠቃላይ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት የኤሮቢክስ አይነት ነው። የዚህ ዓይነቱን ኤሮቢክስ ለመለማመድ ጥቂት አስፈላጊ ደንቦችን, ጥቅሞችን እና መስፈርቶችን እንዲሁም አሁን ያሉትን ተቃርኖዎች ማወቅ አለብዎት.

የመለጠጥ ጥቅሞች

ማንኛውንም ዓይነት ስፖርት ማድረግ ቀድሞውኑ በአጠቃላይ በሰውነት አካላዊ ሁኔታ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ያለው አንድ ትልቅ ጥቅም ነው. የመለጠጥ ዋና ጥቅሞች-

• የደም ዝውውርን ማሻሻል;
• የጡንቻ ማገገም, ለገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልዩ ቡድን ምስጋና ይግባው;
• የእርጅና ሂደትን ማቀዝቀዝ;
• የጡንቻን የመለጠጥ ሁኔታ መጠበቅ;
• አኳኋን ማስተካከል;
• በሰውነት ውስጥ የተወሰኑ የሕመም ዓይነቶችን መቀነስ;
• ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በተመሳሳይ ጊዜ መሥራት;
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ማነቃቂያ;
• አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአእምሮ እና የስሜታዊ ውጥረትን ያስወግዳል።

የመለጠጥ መከላከያዎች

በአጠቃላይ የመለጠጥ ልምምዶች በጥንቃቄ የታሰበባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በማንኛውም እድሜ እና በማንኛውም የአካል ብቃት እና የመለጠጥ መጠን ለእያንዳንዱ ሰው ተስማሚ ናቸው። ግን ፣ ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ፣ ስለ አንዳንድ ተቃርኖዎች ማወቅ አለብዎት። ክፍሎች ለሚከተሉት በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው-

• ማንኛውም የአከርካሪ ጉዳት
• የመገጣጠሚያዎች ፓቶሎጂ;
• የ hernias መኖር;
• አርትራይተስ, ኦስቲዮፖሮሲስ እና ቲምብሮሲስ;
• የልብ ህመም;
• ማንኛውም ተላላፊ እና እብጠት በሽታዎች;
• የሙቀት መጠን መኖር.

የመለጠጥ ዓይነቶች

ብዙ ዓይነት ዝርያዎች አሉ: ክላሲክ, ኃይል እና የአየር ማራዘሚያ. ኃይል እና አየር መጨናነቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ልምድ ላላቸው ሰዎች ፍጹም ነው። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ዓይነቶች በአንድ ጊዜ መወጠርን, ጥንካሬን እና የመለጠጥ ችሎታን የሚያበረታቱ ልምምዶችን ይጨምራሉ. ግን አንጋፋው ከጀማሪዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጋር በትክክል ይጣጣማል።

ለጀማሪዎች መዘርጋት የተለየ፣ የበለጠ ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው። መልመጃዎች ቀስ በቀስ እና በጣም በጥንቃቄ መከናወን አለባቸው. ጡንቻዎችን ላለመዘርጋት ወይም የበለጠ ከባድ ጉዳቶችን ላለማድረግ, በየቀኑ ውጤቱን በመጨመር እያንዳንዱን አቀማመጥ ለ 15 ሰከንድ መስጠት ተገቢ ነው. ማወቅ ያለብዎት ዋናው ነገር ማንኛውንም አይነት የመለጠጥ አይነት ሲሰሩ, የሰውነት እንቅስቃሴዎች ህመም ሊያስከትሉ አይገባም. መተንፈስም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል. የተረጋጋ መሆን አለበት, እስትንፋስዎን መያዝ አይችሉም, እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል በጥልቅ ትንፋሽ ወስደህ መተንፈስ ይመከራል.

የመለጠጥ ልምምድ ምሳሌዎች

ምሳሌ 1

ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በእኩል እና በከፍተኛ ሁኔታ ዘና እናደርጋለን። ከዚያም ቀስ በቀስ እጃችንን ወደ ላይ እናስወግዳለን እና ቀስ በቀስ, ልክ እንደ ሁኔታው, ደረትን ከእጃችን በኋላ እንጎትተዋለን. በመቀጠል ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ በሰውነትዎ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እና በእጆችዎ ወለሉ ላይ መድረስ አለብዎ, ከዚያም ጉልበቶን በማጠፍ እና በዝግታ እና በጥንቃቄ ጀርባዎን በማጠፍ. ይህንን መልመጃ ለመጨረስ እንደገና ጉልበቱን በጥቂቱ በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ምሳሌ 2

ቀጥ ብለን እንቆማለን, ጉልበታችንን በትንሹ በማጠፍ. አንድ እጅ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ በነፃነት ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. በእያንዳንዱ እጅ 3-5 ጊዜ መድገም አስፈላጊ ነው.

መቆሚያውን አንቀይርም። የግራ እጅዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉት, ጭንቅላትዎን በቀኝዎ ይያዙ እና ወደ ቀኝ ያዙሩት, ቦታውን ለ 15-20 ሰከንድ ያስተካክሉት. ከዚያ የተቀመጠ ቦታ ይውሰዱ እግሮችዎ በስፋት እና እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ. ወደ ቀኝ ጉልበት ዘርጋ፣ ጽንፈኛውን ነጥብ በማስተካከል፣ ከዚያም ወደ ግራ።

መዘርጋት - ምንድን ነው? ይህ ሥርዓት ለረጅም ጊዜ ይታወቃል. በ 50 ዎቹ ውስጥ ተነሳ, ግን ከሃያ ዓመታት በኋላ በስፖርት ውስጥ እውቅና አግኝቷል. "መዘርጋት" የሚለው ስም ከእንግሊዝኛ እንደ "መለጠጥ" ተተርጉሟል. ይህ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማዳበር የታለሙ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው።

መዘርጋት: ምንድነው እና ምን ዓይነት ዓይነቶች ናቸው

መዘርጋት በሁሉም የአካል ብቃት ዘርፍ በስልጠና ውስጥ ተካትቷል። ሆኖም ፣ እሱ እንደ የተለየ ዝርያም አለ። እንዲህ ያሉት ልምምዶች ድካምን ለማስታገስ እና ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳሉ. ይህ ስርዓት ለእንቅልፍ ማጣት እና ለእንቅልፍ መዛባት ይመከራል. ማራዘም የመለጠጥ ጡንቻዎችን ማራዘምን ያበረታታል, ይህም ሙሉ የደም ዝውውርን ያቀርባል. ለበለጠ ውጤታማ ስልጠና, ስለ ትክክለኛ አተነፋፈስ አይርሱ. ትንፋሹን ሳያፋጥኑ እና እስትንፋስዎን ሳይያዙ በእርጋታ ይተንፍሱ።

ጡንቻዎትን የሚወጠሩ እና የሚያረዝሙ ሶስት አይነት ልምምዶች አሉ፡ ተለዋዋጭ፣ የማይንቀሳቀስ እና ባለስቲክ።

"የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ" ጽንሰ-ሐሳብ ለመረዳት ምን እንደሆነ, የማይለዋወጥ እንቅስቃሴዎች በጣም በዝግታ እና በተቀላጠፈ እንደሚከናወኑ መረዳት ያስፈልግዎታል. የተቋቋመው አቀማመጥ ተቀባይነት ያለው እና ለአጭር ጊዜ ይቆያል. በተመሳሳይ ጊዜ, የተዘረጉ የጡንቻ ቡድኖች ውጥረት አለባቸው. የማይንቀሳቀሱ ጡንቻዎች መወጠር ይባላሉ. እና በዚህ ዘዴ ውስጥ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ተደርጎ የሚወሰደው ይህ አይነት ነው.

የመለጠጥ ህጎች

ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎትን ጥቂት አስፈላጊ መስፈርቶች ያስታውሱ-

1. ጡንቻዎችን በጣም ለመሳብ አይሞክሩ.
2. እያንዳንዱ አቀማመጥ ከ10-30 ሰከንድ ያህል መቀመጥ አለበት።
3. መተንፈስ ጥልቅ እና እኩል መሆን አለበት.
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የተረጋጋ ቦታ ይያዙ.
5. ትኩረት በምትዘረጋው የሰውነት ክፍል ላይ ማተኮር አለበት።

ሌሎች ዝርጋታዎች

ተለዋዋጭ ዝርጋታ - በዝግታ ፍጥነት የሚከናወኑ የፀደይ እንቅስቃሴዎች። የማይንቀሳቀሱ ቦታዎችን በመያዝ በ amplitude መጨረሻ ላይ ያበቃል.

የባለስቲክ ዝርጋታ በከፍተኛ ስፋት የሚከናወኑ ፈጣን እንቅስቃሴዎች ነው። ነገር ግን ይህ አይነት የተለየ የጡንቻ ቡድን ለአጭር ጊዜ ማራዘም እና ማራዘም ብቻ ይሰጣል. የጡንጥ መታጠፍ ወይም ማወዛወዝ እስከቀጠለ ድረስ ይቆያል.

መዘርጋት-ምንድን ነው እና ለምን የዚህ ዘዴ የማይንቀሳቀስ ቅርፅ የበለጠ ውጤታማ የሆነው

የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ በስምምነት እና በተፈጥሮ የሰውነትን ስርዓቶች እና ተግባራት ያዳብራል እና ያጠናክራል። እንዲህ ያሉት ልምምዶች የጡንቻን ፋይበር በመወጠር ያንቀሳቅሳሉ።

የሰውነታችን ተለዋዋጭነት የመንቀሳቀስ እና የመንቀሳቀስ ነጻነት ነው. ለግል ክፍሎቹ ትክክለኛውን የማይንቀሳቀስ ጭነት ከመረጡ, ከዚያ ብዙ ጊዜ ይሻሻላል. በህይወታችን ውስጥ ሁሉም ነገር ከእንቅስቃሴ ጋር የተያያዘ ስለሆነ ተጨማሪ ተንቀሳቃሽነት በጣም አስፈላጊ ነው. ስለዚህ, መወጠር ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ አስፈላጊ ነው ብለን መደምደም እንችላለን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ መወጠርን እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካዋህዱ ለረጅም ጊዜ ጥሩ ጤንነት እና ጥሩ ደህንነትን ትጠብቃለህ። የእድሜ እና የጤና ሁኔታ ምንም ይሁን ምን የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች ለሁሉም ማለት ይቻላል ተስማሚ ናቸው። በተጨማሪም, ለቤት ውስጥ የመለጠጥ ዘዴን መለማመድ ይችላሉ, ምክንያቱም ለየት ያለ መሳሪያ ወይም መሳሪያ ምንም ወጪ አያስፈልገውም.

ስሙ እንደሚያመለክተው ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት ዓላማው ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ነው። የመገጣጠሚያዎች ፕላስቲክነት የሚጨምር እና ጥልቅ ጡንቻዎችን የሚዘረጋ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ።

ለአጭር ጊዜ የጡንቻዎች ውጥረት በመዝናናት ይተካል. እና ከመጠን በላይ የጡንቻ ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል, ጥንካሬን ያድሳል እና በፍጥነት እንዲያገግሙ ያስችልዎታል.

የጭነቱ መጠን ሲቀየር እና የተለያዩ የመለጠጥ ዓይነቶች ሲጨመሩ ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በሂደቱ ውስጥ ይሳተፋሉ። እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ በሚስማማ በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል ፣ እና ከሌሎች ስፖርቶች ጋር በቀላሉ ሊጣመር ይችላል።

መወጠር ምን ያደርጋል?

ይህ ስርዓት የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት, እንዲሁም ተለዋዋጭነታቸውን ለማሻሻል ያለመ ነው. እና በእርግጥ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርገዋል። መሮጥ ወይም መራመድ ብቻ ለማንኛውም ስፖርት አስፈላጊ ነው።

ኤሮቢክስን መዘርጋት ቅንጅትን ያሻሽላል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል። በተሻሻለ ስሜት እና በስነ-ልቦና ምቾት ስሜት ውስጥ እንደዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ከስነ-ልቦና ተፅእኖ በተጨማሪ የአረጋውያን አጠቃላይ የሞተር እንቅስቃሴ ይጨምራል።

ይህ ዓይነቱ ጭነት በሰውነት ውስጥ የጨው ክምችቶችን በመዋጋት ረገድ ውጤታማ ነው, hypokinesia እና osteoporosis እድገትን ለመከላከል በጣም ጥሩ ዘዴ ነው.

ብዙዎች ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ሰምተዋል ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ለመስራት የታለመ ነው። ነገር ግን የአካል ብቃት ማራዘሚያ የደም ዝውውርን እና የሊምፍ ዝውውርን እንደሚያሻሽል ፣በጭንቀት እና በነርቭ ስርዓት ውጥረት ምክንያት የሚመጡ የተለያዩ ህመሞችን እንደሚያስወግድ እና በሰውነት ውስጥ ያሉ አንዳንድ የእርጅና ሂደቶችን እንደሚቀንስ ሁሉም ሰው አይያውቅም።

የመለጠጥ ባህሪዎች እና ልዩነቶች

ጡንቻዎችን ከመዘርጋትዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ። እያንዳንዱን ልምምድ በአተነፋፈስ መጀመር አስፈላጊ ነው. በመተንፈስ ፣ ዝንባሌዎች ብቻ ይጀምራሉ። በዚህ መልመጃ በምትሠራቸው ጡንቻዎች ላይ ትኩረትህን እና ሃሳቦችህን አተኩር። ያለማቋረጥ በመዘርጋት መሳተፍ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል ፣ ከትንሽ ጀምሮ።

በሚለማመዱበት ጊዜ የተረጋጋ አቋም ለመያዝ ይሞክሩ. ሰውነትዎን ለማዳመጥ እርግጠኛ ይሁኑ, በተያዘበት ጊዜ ጡንቻዎቹ ዘና ካልሆኑ, ከዚያም ዝርጋታውን ይፍቱ. ህመም ሳይሆን መዝናናት እና ደስ የሚል ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል.

አምስት ዓይነት የመለጠጥ ዓይነቶች አሉ-

1 የማይንቀሳቀስ. የተወሰነ አኳኋን የሚይዝበት ዘገምተኛ እንቅስቃሴ ነው. የተዘረጉ ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ወይም አልፎ አልፎ ይወጠራሉ። ይህ አይነት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማጠናከር በጣም ውጤታማ ነው.

2 ቀርፋፋ. ይህ አይነት ለማሞቅ በጣም ተስማሚ ነው. እስከ ከፍተኛው ርዝመት ድረስ የጡንቻ መወጠርን ሊያገኙ ይችላሉ.

3 እጥፍ ድርብ. በዚህ ቅፅ, ባልደረባው የተቃራኒው ዝርጋታ ነው, በዚህም ጭነት ይጨምራል.

4 ተለዋዋጭ. እነዚህ ለየት ያሉ ለስላሳ የፀደይ እንቅስቃሴዎች ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲያጠናቅቁ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል በከፍተኛው ቦታ (ከፍተኛው የመለጠጥ ሁኔታ በሚከሰትበት) ላይ ይቆያሉ።

5 ባለስቲክ. ይህ እጆቹንና እግሮቹን በማወዛወዝ እንዲሁም ሰውነትን በከፍተኛ ፍጥነት እና በትልቅ ስፋት የሚታጠፍ ንቁ የጭነት አይነት ነው። በዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ለአጭር ጊዜ ይረዝማሉ. የቆይታ ጊዜ የሚወሰነው በመወዛወዝ ወይም በማጠፍ ጊዜ ላይ ነው.

ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ቀስ በቀስ የድግግሞሾችን ብዛት መጨመር ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ ሊቆይ ይገባል.

ቪዲዮውን ከተመለከቱ በኋላ የ Stretch ብቃት ምን እንደሆነ እና እንዴት በትክክል እንደሚሰሩ ይማራሉ.