ለአረጋውያን መልመጃዎች: ውስብስብ እና ምክር. ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ

ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ባላቸው የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ውስጥ ለውጦች የሰው ልጅ ሕይወት ዋና አካል ናቸው። በየአመቱ, ተፈጥሯዊ ተግባራቸው እየቀነሰ ይሄዳል, ይህም የህይወት ጥራት መበላሸትን ያመጣል. ይህንን ሂደት ለማቆም ለአረጋውያን የተነደፉ ልዩ ልምምዶች ይረዳሉ. የደም ዝውውርን ያበረታታሉ, ይህም የአካል ክፍሎች ተጨማሪ ኦክሲጅን እና ንጥረ ምግቦችን እንዲያገኙ ያስችላቸዋል. ትክክለኛ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ፣ ጅማቶችን እና መገጣጠሚያዎችን ያጠናክራል። እነሱ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል እናም መንፈሶን ያነሳሉ።

ለአረጋውያን እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚቻል. ጥቂት ደንቦች

በዕድሜ የገፉ ሰዎች ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት ከፍተኛ ፍላጎት ቢኖራቸውም, በእርጅና ጊዜ, ሸክሙ መጠን መጨመር እንዳለበት መረዳት አለብዎት. እንደነዚህ ያሉ እርምጃዎች ከሚከተሉት ምክንያቶች ጋር የተቆራኙ ናቸው.

• ሜታቦሊዝምን መቀነስ;
• በመበስበስ ምርቶች ከፍተኛ ይዘት ምክንያት ፈጣን ድካም ይከሰታል;
• አጽም ተስተካክሏል;
• በተቀነሰ የጡንቻ ብዛት ዳራ ላይ ከፍተኛ ድምጽ;
• በስበት መሃከል ላይ ባለው ለውጥ ምክንያት, የእግር ጉዞው ይለወጣል;
• በደካማ የደም ዝውውር ምክንያት, ሚዛናዊ ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ;
• የሳምባ መሙላትን መቀነስ;
• የልብ ጡንቻ ለውጦች;

እነዚህ ሁሉ ከእድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦች በተለያዩ የፓቶሎጂ በሽታዎች ተባብሰዋል. ስለዚህ, የሚከተሉትን ህጎች ከግምት ውስጥ በማስገባት ተመርጠዋል እና ይከናወናሉ.

• ከስልጠና በፊት እና በኋላ, የልብ ምት እና ግፊት ይለካሉ;
• የስልጠና ቆይታ - ግማሽ ሰዓት በሳምንት 2 ጊዜ;
• ሁሉንም የመነሻ ቦታዎችን መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን የቆሙ ልምምዶች ከሌሎቹ ሁሉ ያነሰ መደረግ አለባቸው;
• ሹል ወይም ፈጣን ማዞር ወይም ማዞር የተከለከለ ነው ፣ ዘገምተኛ እና ለስላሳ እንቅስቃሴዎች ይታያሉ ።
• ውስብስቡ ሚዛንን የሚያነቃቁ ልምምዶችን እና የቬስትቡላር መሳሪያዎችን ማካተት አለበት.

ማስታወሻ!

ከስልጠና, መውደቅን የሚያነቃቁ ልምምዶችን ማስወገድ ያስፈልግዎታል! በእርጅና ጊዜ, ብዙውን ጊዜ ወደ ስብራት ይመራሉ.

ክፍሎች በአንድ ሰው ጥሩ ጤንነት ብቻ ይከናወናሉ.

ተቃውሞዎች

ለአረጋውያን የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ለእንደዚህ ዓይነቶቹ የጤና እክሎች መተው አለበት-

• በተፈጥሮ ተግባራቸው የመንፈስ ጭንቀት ተለይቶ በሚታወቅበት ጊዜ ውስጥ የውስጥ አካላት ፓቶሎጂ;
• የልብ አኑኢሪዜም እና ትላልቅ መርከቦች;
• የማስታወስ ችሎታን ማጣት, በጊዜ እና በቦታ ውስጥ ለመንቀሳቀስ አለመቻል, ለሁኔታው በቂ ያልሆነ ምላሽ, ከአእምሮ ማጣት ጋር የተዛመደ የስነ-አእምሮ ለውጦች;
• የጡንቻ ቀጭን;

ማስታወሻ!

ዕድሜያቸው ከ 70 ዓመት በላይ ካቋረጡ አረጋውያን ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ክፍሎች የሚከናወኑት በሕክምና ሠራተኛ ቁጥጥር እና በግለሰብ ደረጃ ብቻ ነው ።

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ

ማንኛውንም ውስብስብ የጤና መሻሻል ጂምናስቲክን ለማከናወን በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ነው። ምንም እንኳን በቀን ውስጥ በሌሎች ጊዜያት ለመስራት ባለው ፍላጎት እራስዎን መወሰን የለብዎትም. , ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን መምጠጥ ወይም መወጠር በቀን ውስጥ ለማከናወን ጠቃሚ ነው.

ምንም ተቃራኒዎች ከሌሉ የሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች እዚህ አሉ ፣ አተገባበሩ ወደ አንድ ትምህርት ሊጣመር ይችላል ።

ውስብስብ 1 (ማሞቂያ)

ውስብስብው በሚተገበርበት ጊዜ አተገባበሩ አዎንታዊ ስሜቶችን ብቻ ማምጣት እንዳለበት ያስታውሱ. ህመም እና ምቾት መታገስ አይቻልም. በሚከሰቱበት ጊዜ, ክፍሎች ይቆማሉ.

የማሞቅ ግቦች:

• በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ማበረታታት;
• የአእምሮ እና የአእምሮ ጤናን ማግበር;
• አካላዊ እንቅስቃሴን ወደነበረበት መመለስ.

1. እግሮችዎን ዘርግተው ወንበር ወይም አልጋ ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ። የእግር ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ, ለ 8-10 ሰከንዶች ያቆዩዋቸው. እግርዎን ዘና ይበሉ. ተቃራኒውን በማድረግ መልመጃውን ይድገሙት: ካልሲዎችዎን ከእርስዎ ያርቁ. ለ 8-10 ሰከንድ ያህል እንደዚህ ያቆዩዋቸው, ከዚያ እግርዎን ያዝናኑ. 10 ጊዜ አከናውን.
2. የመነሻውን ቦታ ሳይቀይሩ, ቀኝ እጃችሁን ቀስ ብለው ያንሱ እና ዝቅ ያድርጉ (እስከ 10 ጊዜ). በግራ እጅዎ እንቅስቃሴውን ይድገሙት.
3. በተመሳሳይ ቦታ ላይ መቆየት, እግሮችዎን አንድ በአንድ ያሳድጉ. ለ 2-3 ሰከንድ ከፍ ባለ ቦታ ላይ እግሩን ለመጠገን ይሞክሩ. እያንዳንዱ እግር ቢያንስ 10 ጊዜ ከወለሉ በላይ "መያዝ" አለበት.
4. ይህንን ልምምድ ለማከናወን በአልጋ ላይ መተኛት ይሻላል. እንዲህ ዓይነቱ የመነሻ አቀማመጥ እንደ "ፀረ-አሰቃቂ" ዋስ ሆኖ ያገለግላል. ድልድይ ይስሩ. ይህንን ለማድረግ በጀርባዎ ላይ ተኝተው በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ላይ ይደገፉ እና ጀርባዎን ያርቁ. እንደ ድልድይ ለመምሰል ይሞክሩ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከወደቁ ምንም ችግር የለውም: ለስላሳ አልጋ "ኢንሹራንስ" ይሰጥዎታል.

በስልጠና ወቅት, ለመተንፈስ ልዩ ትኩረት ይስጡ. እኩል መሆን አለበት።

ውስብስብ 2 (ዋና)

ስልጠና በተናጥል ሊሠራ ወይም ከማሞቂያ ጋር ሊጣመር ይችላል.

1. ለእርስዎ ምቹ የሆነ ማንኛውንም ቦታ ይውሰዱ. በእኩል ፣ በቀስታ ይተንፍሱ። ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ለ 1-2 ደቂቃዎች በሰዓት አቅጣጫ ቀስ ብለው ማሽከርከር ይጀምሩ። ከዚያ ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ይድገሙት, ግን በሌላ አቅጣጫ. 3-4 አቀራረቦች በቂ ይሆናሉ.
2. የመነሻውን ቦታ ሳይቀይሩ, ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ትከሻ ያዙሩት. ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. ሁሉም ጡንቻዎች እንዴት እንደሚወጠሩ ይወቁ. ጉንጭዎን ወደ ትከሻዎ ለመንካት ይሞክሩ. ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ቁልቁል ወደ ግራ ትከሻ ይድገሙት. ዘንበል 5-6 ጊዜ መድገም.
3. እጆችዎ በትከሻዎ ላይ ይነሱ. ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ ከነሱ ጋር የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ መጀመሪያ ወደ ፊት (1-2 ደቂቃዎች) እና ከዚያ ወደ ኋላ ይመለሱ።
4. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው በሚቆሙበት ጊዜ ጀርባዎን ያስተካክሉ። በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በማዘንበል ወደ ኋላ ይመለሱ። መተንፈስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
5. ስኩዊቶች። ተረከዙ ከተሰበሰበበት ቦታ መከናወን አለባቸው, እና ካልሲዎች በተለያዩ አቅጣጫዎች "ይመለከታሉ". እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ. ጥልቅ ስኩዊቶችን አታድርጉ. ምቾት እንዳይሰማዎት "ከፊል-ስኩዊቶች" ያከናውኑ. ያስታውሱ በሚወጉበት ጊዜ ጉልበቶችዎ መሰራጨት አለባቸው። 10-12 ጊዜ ያድርጉ.
6. በጥሩ አካላዊ ብቃት እና ተቃራኒዎች አለመኖር, ስኩዊቶች የበለጠ አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ, ጥልቀት ያለው ሽክርክሪት ያድርጉ, በተመሳሳይ ጊዜ ቀጥ ያሉ እጆችን ከጭንቅላቱ በላይ ያሳድጉ. 4 አቀራረቦችን ማጠናቀቅ በቂ ነው.

የጠዋት ልምምድ ለአረጋውያን እና "ሰነፍ" ከዶክተር ቡብኖቭስኪ (ቪዲዮ)

ከዶክተር ቡብኖቭስኪ ለአረጋውያን 3 ሚስጥራዊ ልምምዶች

ለአረጋውያን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጠዋት ልምምዶች ረጅም ዕድሜ ፣ ጥሩ ስሜት እና ደህንነት ቁልፍ ናቸው። የሕክምና ሳይንሶች ዶክተር ኤስ ኤም ቡብኖቭስኪ በእርጅና ጊዜ የሰው አካልን ጠቃሚ ተግባራት ወደነበሩበት ለመመለስ እና ለመደገፍ የሚያግዙ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘጋጅቷል. የእሱ የጂምናስቲክ ዋና ግብ ረጅም እና የተረጋጋ ውጤት ነው.

የእሱ ስብስብ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን በማሰልጠን ውስጥ ያካትታል. እንደ ፕሮፌሰሩ ገለጻ በደንብ የተመረጠ ይዘት እና የስልጠና ፍጥነት መድሃኒቶችን ሳይጠቀሙ ብዙ በሽታዎችን ለማስወገድ ያስችልዎታል.

በዕድሜ የገፉ ሰዎች ከጤና መጓደል ጋር የተያያዙ ብዙ ችግሮችን የሚያስወግዱባቸው 3 ልምምዶችን አስቡባቸው። ስልጠናው በሽተኛው ራሱ በሚፈልገው መጠን ይከናወናል-በየቀኑ ወይም በሳምንት 3 ጊዜ. ልክ እንደ ማንኛውም የቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ፣ በደንብ አየር የተሞላ መሆን አለበት። ለትምህርቱ በሙሉ መስኮቱን ክፍት መተው ይችላሉ.

• #1 ፑሹፕ

የግፊት አፕ አይነት በሰውየው የአካል ብቃት ላይ የተመሰረተ ነው። እሱ የሰለጠነ ነው, ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ. በበሽታዎች ወይም በአካላዊ ድክመቶች ውስጥ, በቀላል አማራጮች ይጀምራሉ-ከመቀመጫ ወይም ከግድግዳ መግፋት.

የዚህ መልመጃ ጠቀሜታ በእሱ እርዳታ የሚከተሉትን ውጤቶች ማሳካት ነው-

1. የእጆች እና እግሮች ጡንቻዎች ተጠናክረዋል;
2. የደም ሥር ደም መፍሰስን ያሻሽላል;
3. የሳንባዎች መጠን ይስፋፋል.

ሁሉም ፑሽ አፕዎች በተከታታይ ከ 5 እስከ 10 ጊዜ በ 5 ስብስቦች ይከናወናሉ.

• # 2 ድጋፍ Squat

እንደ ድጋፍ በር መጠቀም ይችላሉ. በሁለቱም በኩል እጆቹን ለመያዝ እንዲችሉ በበሩ አጠገብ ይቁሙ. እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ላይ ያስቀምጡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ትክክለኛው የመነሻ ቦታ በጣም አስፈላጊ ነው. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ።

በመተንፈሻው ላይ ይንሸራተቱ, በመውጫው ላይ ይነሱ. በአንድ አቀራረብ ከ 5 እስከ 10 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. የአቀራረብ እና ተከታታይ ቁጥር የሚወሰነው በአንድ ሰው አጠቃላይ ደህንነት ላይ ነው.

• ቁጥር 3 ከፊል-ማረሻ

ይህንን መልመጃ ማከናወን የውስጣዊ ብልቶችን ሥራ ለማግበር ይረዳል ፣ ይህም ሙሉ ተግባር በእርጅና ውስጥ ላለ ሰው ደህንነት በጣም አስፈላጊ ነው። በእሱ እርዳታ እና.

ለማከናወን, ወለሉ ላይ ቋሚ ድጋፍ ያስፈልግዎታል. በእጆችዎ እንዲይዙት ጀርባዎ ላይ ተኛ. ከዚያ ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ላይ ያንሱ እና በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። የተፈለገውን የሕክምና ውጤት ለማግኘት መልመጃው ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ይከናወናል.

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመዝናናት ይጠናቀቃሉ። ይህንን ለማድረግ ማንኛውንም ምቹ ቦታ ይውሰዱ እና ለጥቂት ደቂቃዎች ያርፉ.

ከ60 በላይ ለሆኑ በጣም ቀላል ጂምናስቲክስ (ቪዲዮ)

(5 ድምጾች፣ አማካኝ 4,80 ከ 5)

የአካል ብቃት ክፍሎች ለወጣቶች ብቻ ሳይሆን በጣም ትልቅ ለሆኑ ሰዎችም ጠቃሚ ናቸው. ስለዚህ, በጥንቃቄ ስልጠና መጀመር ይችላሉ. የሰውነት ከነፍስ ጋር የመኖር እና የመስማማት ክስ ይሰጥዎታል። ዛሬ ለአረጋውያን ጂምናስቲክ ተብሎ ስለሚጠራው የአስማት ማከማቻ ቤት እንነግራችኋለን።

ለአረጋውያን ሶስት ሚስጥራዊ የጂምናስቲክ ልምምዶች

አዎ፣ በትክክል ሰምተሃል፣ ጂምናስቲክ። ሁሉም ልብ ወለድ ነው ብለው ያስባሉ? እነዚያን መጥፎ ሀሳቦች ከጭንቅላታችሁ አውጡ። ከ 70 በላይ የሆኑ ሰዎች እራሳቸውን በጥሩ ሁኔታ በመጠበቅ ወደ ስፖርት ይሄዳሉ።

ነፍስ ስትጨፍር እና ስትዘምር አታረጅም! ሁሉንም "የማይችሉትን" ከህይወት መንገድ ያስወግዱ። እነሱ አይኖሩም! ሶፋው ላይ ተቀምጦ ውድ የሆነ ህይወት ሊያመልጥዎት ይችላል. አድናቆት ይገባታል...

ተሽከርካሪ ወንበር እንኳን ስፖርቶችን ለመተው ሰበብ አይደለም! ከሁሉም በኋላ, በሚቀመጡበት ጊዜ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ማከናወን ይችላሉ. ጡንቻዎትን ማጠናከር እና መንፈስን መዋጋት. አሁን በብዙ ረዳቶች ታጅበሃል። መጽሔቶች, የቲቪ ልዩዎች.

ለአረጋውያን በጂምናስቲክ ውስጥ ብዙ ጥሩ የቪዲዮ ትምህርቶች አሉ. ምቹ የሆነ ውስብስብ መምረጥ እና መከተል ይችላሉ. በትክክለኛው መንገድ ላይ ትንሽ እንገፋሃለን, እና ከዚያ, እመኑኝ, እርስዎ ያውቁታል!

በህይወት ውስጥ ማወቅ እና ተግባራዊ ማድረግ ያለብዎት ለአረጋውያን ሦስት ምስጢሮች አሉ።

የሰውነትዎ ወጣቶች ዋና ሚስጥሮች ጥንድ

የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር መግፋት ነው። (አስር ጊዜ ፣ ​​ከዚያ በላይ)

ሁለተኛ - ስኩዊት (በመስፈርቱ መሠረት አሥር ጊዜ ያህል)

ሦስተኛ፣ እግር ማሳደግ (በተቻለ መጠን ማንሳት ሲሰሩ፣ቢያንስ በትንሹ በአየር ላይ ያዙዋቸው)

እነዚህን ቀላል የሚመስሉ ልምምዶች በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት ያህል በመስራት ብዙም ሳይቆይ ያልተጠበቀ ውጤት ታገኛላችሁ! እዚህ ያለው ዋናው ነገር ሰነፍ መሆን አይደለም. ከዚያ ሁሉም ነገር ይወጣል.

እንዳትናገር የሴቲቱ ገጽታ ሁልጊዜ ይጨነቃል. ግን ውድ ሴት አያቶች ፣ ዕድሜ ለ ውበትዎ ዓረፍተ ነገር አይደለም! ዓመታትህን በክብርና በክብር መቀበል ያስፈልጋል። ውበትህን ሊወስዱ እንደማይችሉ አሳያቸው።

በዚህ ጠቃሚ ጉዳይ ላይ በተቻለ መጠን ለመርዳት, አካልን እና መንፈስን ለማደስ የሚረዱ ልዩ ለሆኑ ሴቶች ወደ እርስዎ ትኩረት እናመጣለን.

አንዲት ሴት በማንኛውም ዕድሜ ላይ ቆንጆ እና ቆንጆ መሆን አለባት

በመጀመሪያ, የውሃ ሂደቶች. እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ተመሳሳይ የኤሮቢክ ልምምድ ናቸው, ነገር ግን በመገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ ጭንቀት. ጡንቻዎትን አስደናቂ ያደርጉታል እና ጽናትን ወደ ከፍተኛ ደረጃ ያደርሳሉ. እና ተጨማሪ ክብደት, ግን ስለ እሱ ሙሉ በሙሉ ይረሳሉ!

በሁለተኛ ደረጃ የጡንቻን ብቻ ሳይሆን የአጥንትን ሁኔታ ያሻሽላል. የወረዳ ማሰልጠኛ ይባላል። አምስት የሚያህሉ ልምምዶችን ያካትታል። በስኩዊቶች ይጀምሩ, ከዚያም ውስብስቦቹን በመግፋት, ከዚያም በሳንባዎች እና ለጣፋጭ ምግቦች ይቀጥሉ. እንዲሁም ውሂብን በማድረግ የልብዎን አሠራር ያሻሽላሉ!

ሦስተኛ, ዮጋ ለአረጋውያን እንደ ስፖርት. መብቱ በእኛ ዝርዝር ውስጥ ቦታውን ሊወስድ ይችላል. በምድር ላይ ምን ያህል የዚህ ዘዴ ደጋፊዎች እንዳሉ መገመት አልችልም። ግን በጣም ትንሽ አይደለም! በጣም ጥሩውን የመልሶ ማግኛ ዘዴ ለመሰየም አስቸጋሪ ነው. በዮጋ እርዳታ የሰውነትን አካላዊ ሁኔታ ብቻ ሳይሆን መንፈሳዊ ሚዛንንም ያሰማሉ.

ለአረጋውያን - "ታይ ቺ". በቻይና ውስጥ ስፖርት መጫወት ምንም አያስደንቅም. በእርግጥ ሁሉም ነገር እዚያ ይከሰታል። ሰዎች ለመንፈሳዊ እና አካላዊ ሁኔታ ትልቅ ክብር አላቸው። የድሮው የታይ ቺ ዘዴ የአጠቃላይ የሰውነት አካልን መፈወስ, የመከላከል አቅምን እና የመሥራት አቅምን ይጨምራል. ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በማክበር ህይወትዎን ያራዝማሉ, በጤና እና በፈገግታ የተሞሉ ናቸው.

ሕይወትዎን በእጥፍ ለማሻሻል ሌላ አስደሳች መንገድ!

እንዲሁም የ "ታይቺ" ውስብስብ ነገሮችን ሲያከናውን ልዩ ሙዚቃ ያስፈልጋል. የዋሽንት ወይም ከእሱ ጋር የሚመሳሰል ቀጭን ድምፆች። ይህ በእርግጠኝነት ለእርስዎ አስፈላጊውን ስሜት ይፈጥራል, ይህም በትምህርቱ ውስጥ ከፍተኛ ትኩረትን ያመጣል.

ታይ ቺ የእግርን ጡንቻዎች ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ዝርዝር ይዟል. አንድ ሰው ሚዛኑን እንዲጠብቅ እና ሚዛኑን እንዲጠብቅ ይረዳል። ለአረጋውያን በጣም አስፈላጊ ነው. ከእድሜ ጋር, ጡንቻዎቹ ይዳከማሉ, እና የመገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት በጣም ትንሽ ይሆናል. ስለዚህ, አዛውንቶች ያለማቋረጥ በመውደቅ ይሰቃያሉ. ነገር ግን በሳምንት ሁለት ጊዜ ካደረጉት መከላከል ይችላሉ.

ለውድ ጓደኞቻችን በነፍስዎ የሚሞላ አስደናቂ ዘዴ ልንሰጥዎ እንፈልጋለን። እባክዎን ለአረጋውያን መሰረታዊ የ articular ጅምናስቲክስ ትኩረት ይስጡ ።

ጥሩ ጤና, በራስዎ ላይ ብዙ ስራ ውጤት

ከሁሉም ነገር በፊት, ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ. 10 ደቂቃ ብቻ! ሁሉንም መገጣጠሚያዎች ያሽጉ, እና ከዚያ ወደ ዋናው ውስብስብ ይቀጥሉ. በዚህ ላይ ጊዜ ካላጠፉ ፣ ከዚያ በኋላ በኋላ የምገልጽልዎት ፕሮግራም ምንም ጥቅም አይኖርም።

ለመገጣጠሚያዎች ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ሁል ጊዜ ቀጥ ያሉ እግሮች። ከዚያም አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, ሌላውን በጉልበቱ ላይ ያድርጉት እና ቁልቁል ያድርጉ.
• ሁለተኛው ልምምድ በጀርባው ላይ እንደገና ይከናወናል. እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ, በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ቅርብ ርቀት ያሰራጩ. የምትችለውን ያህል ዘርጋ።
• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ በእጆችዎ ግድግዳ ላይ ይደገፉ። እግሩን ከዳሌው አካባቢ በከፊል ያሽከርክሩት.

• ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን አያጥፉ እና ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ። ከፍ ባለ ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል እነሱን ለመጠገን ይሞክሩ።
• በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ, እጆች ከጭንቅላቱ በታች. መልሰው ያሰራጩ, ገላውን አንሳ. የበለጠ ከፍ በማድረግ, ጀርባዎን ወደ ጥልቀት ያጠምዳሉ. እና ይህ የተሻለ ውጤት ያስገኛል.
• አቀማመጥ - ጀርባ ላይ, ተኝቷል. የታጠቁ ጉልበቶችን ወደ አገጭ መጎተት ያድርጉ።
• ይህ ልምምድ ለአንገት ነው. ጭንቅላቱን በተራ, ከዚያም ወደ ግራ, ከዚያም ወደ ቀኝ ትከሻ ያዙሩት. ጆሮዎን ወደ እሱ ለመሳብ ይሞክሩ. ከዚያ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መታጠፍ ያድርጉ።
• በመጨረሻም ወንበር ላይ ተቀመጥ. ወደ ፊት እና ወደ ፊት ለመድረስ በሚሞክርበት ጊዜ ሰውነትን ማዞር.

ለአረጋዊ ሰው ጂምናስቲክስ አስቸጋሪ እና አስፈሪ ነገር ሊመስል አይገባም. ማንኛውም የአካል ጉዳት ላለባቸው ሰዎች ለስፖርት ብዙ የመቆያ አማራጮች አሉ። ዋናው ፍላጎት, እንዲሁም በራስዎ ላይ እምነት, እና እርስዎ ይሳካሉ. ማንኛውንም እርምጃ ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ. በማንኛውም እድሜ ላይ ያለ እያንዳንዱ ሰው የራሱ የሆነ ተቃራኒዎች አሉት እና እራስዎን ላለመጉዳት ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

ይህ ቁሳቁስ የመጀመሪያ እና ቀላል የሰዎች በሽታዎችን ለመከላከል እና ለማከም እንደ አንዱ የአካል ባህል አጠቃቀምን ይመለከታል (ነገር ግን በመጀመሪያ ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር ያስፈልግዎታል)። በመካከለኛ እና በእድሜ በጣም የተለመዱ በሽታዎች; የልብ ችግር (የደም ዝውውር ውድቀት), አተሮስክለሮሲስ; hypertonic በሽታ.

የፊዚዮቴራፒ ልምምዶች በሚደረጉበት ጊዜ የደም ዝውውር ወደ ልብ ይጨምራል, የልብ ጡንቻ (myocardium) መርከቦች ይስፋፋሉ, ሜታቦሊዝም መደበኛ ይሆናል, በጉበት እና በሌሎች የአካል ክፍሎች ውስጥ ያለው የደም መረጋጋት ይቀንሳል, የመተንፈሻ አካላት እና የምግብ መፍጫ አካላት እንቅስቃሴ ይሻሻላል. አካላዊ እንቅስቃሴዎች myocardial dystrophy, cardiosclerosis, ማካካሻ የልብ ጉድለቶች, የደም ግፊት, angina pectoris (ጥቃቶች መካከል), myocardial infarction በኋላ በጣም ጠቃሚ ናቸው.

የልብ ችግር:

የልብ ድካም እድገት ምክንያቶች-ከመጠን በላይ የአእምሮ እና የአካል ጭንቀት, ያለፉ ተላላፊ በሽታዎች, ደስ የማይል ልምዶች, ማጨስ, አልኮል አለአግባብ መጠቀም እና ሌሎች ብዙ. በእነዚህ አጋጣሚዎች የደም ሥሮች እንቅስቃሴ ይስተጓጎላል, የልብ ጡንቻም ተዳክሟል. ልብ የደም ሥሮችን በበቂ መጠን ማቅረብ አይችልም, እንቅስቃሴው ይቀንሳል, የደም መፍሰስ በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ውስጥ ይከሰታል. በዚህ ምክንያት የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሳት የኦክስጂን ረሃብ ያጋጥማቸዋል, ሜታቦሊዝም ይረበሻል.

የልብ ድካም የመጀመሪያዎቹ ምልክቶች: ድክመት, ድካም, የልብ ምት, የትንፋሽ እጥረት እና የልብ አካባቢ ምቾት ማጣት በትንሽ አካላዊ ጥረትም ቢሆን. በኋላ ላይ, በጉበት ውስጥ ባለው የደም መፍሰስ ምክንያት በቀኝ በኩል የክብደት ስሜት ሊኖር ይችላል, እና ምሽት ላይ የእግር እብጠት. እነዚህ ምልክቶች የእርስዎን አገዛዝ እንደገና ማዋቀር እንደሚያስፈልግ ያመለክታሉ. ከሐኪምዎ ጋር ከተማከሩ በኋላ, ምክንያታዊ እና ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

አረጋውያን, የልብ ምት እና የትንፋሽ እጥረት ሲሰማቸው, በተቻለ መጠን ትንሽ ለመንቀሳቀስ ሲሞክሩ, ወደ ንጹህ አየር እንዳይወጡ እና በዚህም ልባቸውን እንደሚጎዱ ተስተውሏል. የሳይንስ ሊቃውንት ንጹህ አየር እና ረዥም እረፍት ማጣት ሜታቦሊዝምን እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል, በሰውነት ውስጥ ስብ ውስጥ ይቀመጣል, ይህም በተዳከመ ልብ ላይ ተጨማሪ ሸክም ነው. የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እጥረት, መጠነኛ የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው.

የልብ ድካም (በአስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ አይደለም) መከላከል እና ህክምና አንዱ ዘዴ ስልታዊ ነው። በተጠንቀቅየአካላዊ ቴራፒ አተገባበር. የእንቅስቃሴ ዘይቤ ምሳሌ እዚህ አለ

ለልብ ድካም የአካላዊ ባህል ደንቦች;

1. 1. በየቀኑ ጠዋት በዝግታ ፍጥነት። እረፍት በሳምንት አንድ ጊዜ ይፈቀዳል.
   2. በየቀኑ.
   3. በሳምንት 2 ጊዜ ተጨማሪ ትምህርቶች;ዋና, ስኪንግ, ስኬቲንግ, የስፖርት ጨዋታዎች.

በክፍት ውሃ ውስጥ መታጠብ (መዋኘት) የሚጀምረው የአየር ሙቀት ከ20-22 ዲግሪ ሲሆን የውሃው ሙቀት ከ 17-18 ዲግሪ ያነሰ አይደለም. የመታጠቢያው ጊዜ ከ3-5 ደቂቃዎች ነው. ሰውነትን ለማጠንከር, በኩሬው ውስጥ ከመዋኘት አንድ ወር በፊት, በቀዝቃዛ ውሃ ኮርስ ይውሰዱ. በተዘጉ የውኃ ማጠራቀሚያዎች (ገንዳዎች) ውስጥ ያለው ደህንነት ዓመቱን በሙሉ ሊለማመዱ ይችላሉ.

ስኬቲንግ፣

የተረጋጋ የስፖርት ጨዋታዎች.

መጠኑ ከልብ ድካም ጋር ተመሳሳይ ነው.

የአረጋውያን በሽታዎች. ፊዚዮቴራፒ.

ሃይፐርቶኒክ በሽታ፡-

ሃይፐርቶኒክ በሽታ እንደ ኤቲሮስክሌሮሲስ በሽታ, የአረጋውያን በሽታ ተደርጎ ይቆጠር ነበር. ነገር ግን በዘመናዊው የህይወት ዘይቤ የደም ግፊት ወጣቶቹንም አያሳርፍም። የበሽታው መንስኤዎች የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት እንቅስቃሴን መጣስ, ከመጠን በላይ መጨመር, ረዥም ጭንቀት, የአእምሮ ጉዳት. በዚህ ረገድ ሴሬብራል ኮርቴክስ የበለጠ አስደሳች እና ለቁጣዎች ስሜታዊ ይሆናል, እና የቫሶሞተር ማእከልን በከፍተኛ ሁኔታ ያበረታታል. በውጤቱም, በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ግድግዳዎች ውስጥ የተጣበቁ ለስላሳ የጡንቻ ቃጫዎች ወደ ጠንካራ መነሳሳት እና በመገጣጠም, የመርከቦቹን ብርሃን በማጥበብ. የትንሽ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች መጥበብ የደም ግፊት መጨመር ያስከትላል.

የደም ግፊት መጨመር, ውጤታማነት ይቀንሳል, ምክንያቱም. ትኩረትን መሰብሰብ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ራስ ምታት, ማዞር, ትኩሳት, እንቅልፍ ማጣት ይታያል. ከ 40 ዓመት እድሜ በኋላ በአእምሮ ሰራተኞች ላይ የደም ግፊት መጨመር ይስተዋላል.

የደም ግፊትን መከላከል-ምክንያታዊ የሥራ ድርጅት ፣ የተሟላ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣

የደም ግፊት የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ቴራፒዩቲካል ልምምዶች የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት እና የነርቭ ሥርዓት, ተፈጭቶ, እና መላውን አካል ለማጠናከር ያለውን ተግባር ያሻሽላል. በውጤቱም, ቀንሷል: ብስጭት, ራስ ምታት እና ማዞር, የትንፋሽ እጥረት.

ማሳሰቢያ: የጠዋት ልምምዶች ያለምንም ጥረት ይከናወናሉ, በተረጋጋ ፍጥነት, መተንፈስ ጥልቅ ነው, ሳይዘገይ. 2-3 መልመጃዎችን ካጠናቀቁ በኋላ ለእረፍት እረፍት ይውሰዱ - 1-2 ደቂቃዎች.

የአረጋውያን በሽታዎች. ፊዚዮቴራፒ.

ለደም ግፊት የመተንፈስ ልምምዶች፡-

በተረጋጋ (የማይንቀሳቀስ) መተንፈስ ውስጥ መልመጃዎች።

1. ወንበሩ ጠርዝ ላይ ተቀመጡ, ቀበቶው ላይ እጆች. በመጀመሪያ የተረጋጋ መተንፈስ, ከዚያም ጥልቅ መተንፈስ.

2. ጀርባዎ ላይ ተኛ, ክንዶች በሰውነት ላይ. በመጀመሪያ የተረጋጋ መተንፈስ, ከዚያም ጥልቅ.

3. ቁም, እግሮች አንድ ላይ ወይም ተለያይተው, ቀበቶው ላይ እጆች - የተረጋጋ መተንፈስ, ጥልቅ መተንፈስ.

ንቁ (ተለዋዋጭ) መተንፈስ ውስጥ መልመጃዎች።

1. በወንበር ጫፍ ላይ ተቀመጡ, ክንዶች በሰውነት ላይ, እግሮች ተጣብቀዋል. ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ጎኖቹ ያንሱ እና ትንሽ ወደ ላይ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ዝቅ ያድርጉ - ይተንፍሱ።

2. የመነሻው አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው. ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉ እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ዝቅ ያድርጉ - ወደ ውስጥ ይውጡ።

3.I. n. ተመሳሳይ. ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ጎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ - ወደ ላይ ይተንፍሱ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉ እና የሰውነት አካልን ወደ ፊት በማዘንበል - ይተንፍሱ።

4.I. n. ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን እጆችዎ በጉልበቶችዎ ላይ. የጡንቱን አካል በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩት - መተንፈስ ፣ ቀጥ ማድረግ - ጥልቅ ትንፋሽ።

5.I. p. ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን እጆቹ በደረት ፊት ለፊት ይታጠባሉ. እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ፊት በማጠፍ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ - በጥልቀት ይተንፍሱ።

6.I. p. ተመሳሳይ ነገር ግን ጣቶችዎን በአገጭዎ ላይ ያድርጉ። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ - ጥልቅ ትንፋሽ ፣ ወደ እና ይመለሱ። እና በትንሹ መታጠፍ - በጥልቀት ይተንፍሱ።

7.I. p. ተመሳሳይ ነገር ግን እጆችዎን በማጠፍ ትከሻዎን ወደ ሰውነት ይጫኑ. የትከሻዎች ግማሽ ክብ እንቅስቃሴ ወደ ፊት እና ወደ ላይ ያድርጉ - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ የትከሻዎች ግማሽ ክብ እንቅስቃሴ ወደ ጎኖቹ እና ወደ ታች - መተንፈስ።

እነዚህ መልመጃዎች በቆሙበት ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ እና 1 ፣ 5 ፣ 6 ፣ 7 መልመጃዎች ተኝተው ሊከናወኑ ይችላሉ።

ለማጠቃለል ያህል, እኔ ማለት እፈልጋለሁ: የአረጋውያን በሽታዎች (የልብ ድካም, ኤቲሮስክሌሮሲስ, የደም ግፊት) ራስዎን እንዲያሸንፉ አይፍቀዱ, ሰነፍ አይሁኑ, ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ይመሩ, አካላዊ ሕክምናን ያድርጉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤና ቁልፍ ነው

እንደሚታወቀው መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን የሚቀንስ ምክንያት ነው። እንደ ነባር ደንቦች, ዶክተሮች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራሉ. ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ, እራስዎን ከአጠቃላይ ህጎች ጋር መተዋወቅ ጠቃሚ ነው. ከዚያ ክፍሎች ጥቅም እና ደስታን ብቻ ያመጣሉ.

ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የሚቆይ መካከለኛ ጥንካሬ በጣም ጠቃሚ የእለት ተእለት አካላዊ እንቅስቃሴ. ልምምዶችን በማንኛውም ወጪ ያለ ምንም ቅናሾች እንዲያደርጉ ማስገደድ አለብዎት, አንዳንድ ጊዜ ለመንቀሳቀስ እምቢተኝነትን በማሸነፍ. ይህ እምቢተኛነት በእርጅና ጊዜ የነርቭ ሂደቶችን የመንቀሳቀስ መቀነስ, የኦክሳይድ እና የሜታቦሊዝም ሂደቶች መበላሸት ጋር የተያያዘ ነው.

የዕለት ተዕለት የንጽህና ጂምናስቲክን ለመለማመድ በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ፣ ከእንቅልፍ በኋላ ወዲያውኑ ነው። ከተመገባችሁ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ጂምናስቲክን ማድረግ የለብዎትም. በምግብ እና በጂምናስቲክ መካከል ቢያንስ 1.5-2 ሰአታት ማለፍ አለበት, እንዲሁም ምሽት ላይ ብዙ ልምምድ ማድረግ ጠቃሚ ነው, ከመተኛት በፊት ከ1-1.5 ሰአታት በፊት.

የጠዋት ጂምናስቲክስ ፣ የሰውነት አጠቃላይ ማጠናከሪያ ፣ የመንቀሳቀስ እና የጥንካሬ እድገት ፣ ቀኑን ሙሉ የደስታ ስሜት ይፈጥራል ፣ በፍጥነት በስራ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሳተፍ ይረዳል ። የጠዋት ልምምዶች የበለጠ ኃይለኛ መሆን አለባቸው, ብዙ ቁጥር ያላቸውን ልምምዶች እና የእያንዳንዱ ልምምድ ድግግሞሾችን በማካተት.

የምሽት ጂምናስቲክስ ለመዝናናት ጥሩ ሁኔታዎችን ይፈጥራል, እንቅልፍን ያጠናክራል, በተለይም የአእምሮ ጉልበት ላላቸው ሰዎች. የምሽት ጂምናስቲክስ ጠንከር ያለ ነው፣ ዘና ባለ ፍጥነት ይከናወናል፣ የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቂት ድግግሞሾች። በንጹህ አየር ውስጥ በእግር ጉዞ ሊተካ ይችላል.

በእርጅና ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አጠቃላይ ህጎች

1. ድካም ላይ መድረስ አይችሉም.

2. ፕሮግራሙ ለእርስዎ አስደሳች መሆን አለበት. የማይመችህን አታድርግ።

3. ከቁርስ በኋላ ከ 2 ሰዓታት በፊት እና ከእራት በኋላ ከ 4 ሰዓታት በኋላ ልምምድ ማድረግ የለብዎትም.

4. ከመተኛቱ በፊት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ - ከመተኛቱ በፊት ከ 2 ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ እነሱን ማድረጉ የተሻለ ነው።

5. ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት አንጀትዎን እና ፊኛዎን ባዶ ያድርጉ።

6. በንጹህ አየር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው.

7. ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ገላውን መታጠብ ጥሩ ነው.

8. መብላት እና መጠጣት ከክፍል በኋላ ከ30-40 ደቂቃዎች በፊት መሆን አለበት.

9. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አትተዉ, በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ካሉት ዋና ዋና ነገሮች አንዱ ይሁን.

መራመድ ብዙ ጊዜ የሚወስድ ቢሆንም በጣም ውጤታማ እና ጠቃሚ ነው. አረጋውያንን ጨምሮ ለሁሉም ሰው ይገኛል። መራመዱ አስደሳች ነው, ልዩ ልብስ አይፈልግም, ተጨማሪ ገንዘብ አይጠይቅም, በአጠቃላይ በሰውነት ላይ የፈውስ ተጽእኖ ይኖረዋል.

መራመድ ተፈጥሯዊ እና አስደሳች እንቅስቃሴ ነው, እና ምንም ልዩ ሁኔታዎችን መፍጠር አያስፈልገውም: አንድ ሰው በማንኛውም ቦታ, በማንኛውም ጊዜ, ብቻውን ወይም ኩባንያ ውስጥ መሄድ ይችላል. መራመድ ጤናማ እንዲሆን ከታች ካሉት መርሆች ጋር መጣጣም አለበት።

የእግር ጉዞ ጊዜ (በደቂቃዎች ውስጥ) በሳምንት;

1) 1-3 ኛ ሳምንት - 15-20;

2) 4-6 ኛ ሳምንት - 20-30;

ርቀት ምንም አይደለም፣ ዋናው ነገር የእግር ጉዞው ርዝመት ነው።

ለእርስዎ በሚስማማ ፍጥነት ይራመዱ። በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ወደ ፊት መቸኮል የለብዎትም.

በቋሚ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት ይራመዱ። 100 እርምጃዎች በደቂቃ ብዙውን ጊዜ እንደ ምቹ ፍጥነት ይቆጠራል ፣ በደቂቃ 120 እርምጃዎች ፈጣን ፣ 140 በጣም ፈጣን እርምጃ ነው። መገናኛዎችን እና የተጨናነቁ መንገዶችን ለማስወገድ በዚያ መንገድ ለመምረጥ ይሞክሩ።

ዝምታ ጥሩ ስሜትን ያበረታታል. መጀመሪያ ላይ ውጣ ውረድ የሌለበት መንገድ ተመራጭ ነው። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ትንሽ ጥረት ማድረግ አለብዎት. ጉልህ የሆነ ክብደት ፣ ፈጣን እና ጠንካራ የልብ ምት ፣ ብዙ ላብ እና ድካም ከተሰማዎት ፣ ይህ ማለት በጣም በፍጥነት እየተራመዱ ነበር ማለት ነው።

ትክክለኛ የእግር ጉዞ ምልክቶች- ይህ ቀላል ላብ ፣ የተፋጠነ መተንፈስ (ነገር ግን የትንፋሽ ማጠር አይደለም) ፣ ትንሽ ድካም ፣ የልብ ምት ከወትሮው ትንሽ በፍጥነት ፣ አስደሳች የጤና ሁኔታ።

ከመሄድዎ በፊት እራስዎን በቀላል መጠጥ (ለምሳሌ አንድ ብርጭቆ ውሃ) ይገድቡ ምንም እንኳን የተራቡ ቢሆኑም። በእግር መሄድ የረሃብ ስሜትን ይቀንሳል. ከተመገባችሁ በኋላ ከ 2 ሰዓት በፊት መራመድ አይጀምሩ.

በምንም አይነት ሁኔታ ማዞር, ራስ ምታት, የትንፋሽ ማጠር, በወገብ አካባቢ ህመም, ወዘተ ከቆመ በኋላ መራመዱን መቀጠል የለብዎትም. ረጅም እረፍት ይውሰዱ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ቤት ይመለሱ። በሚቀጥለው ጊዜ ቀስ ብለው ይሂዱ። መራመድ የማያቋርጥ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ.

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአረጋውያን አስፈላጊ ነው. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በጥብቅ መግባት አለበት ፣ የጠቅላላው የሕይወት መንገድ ዋና አካል ይሆናል።

ለዕለታዊ ጂምናስቲክ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው. እነዚህ ልምምዶች ቀላል እና ለባለሞያው ኃይሎች ተደራሽ መሆን አለባቸው እና በተመሳሳይ ጊዜ የተለያዩ የአካል ክፍሎች እንቅስቃሴን ለማጠናከር በበቂ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ለአዛውንቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በእድሜ የሚዳከሙ የአከርካሪ አጥንት ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት በመጠበቅ ለትክክለኛው አቀማመጥ እድገት አስተዋጽኦ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትክክለኛውን መተንፈስ አይርሱ. በእርጅና ጊዜ, የኦክሳይድ ሂደቶችን ከመቀነሱ ጋር ተያይዞ, የመተንፈስ አቀማመጥ በተለይ አስፈላጊ ይሆናል. እስትንፋሱ ሙሉ ፣ የተረጋጋ ፣ በዋናነት በአፍንጫ ውስጥ መሆን አለበት። እስትንፋስ ከመተንፈስ ትንሽ ጠንካራ እና ረዘም ያለ ነው። ፈጣን አጭር አተነፋፈስን ፣ ጭንቀትን እና ትንፋሽን ከመያዝ ይቆጠቡ።

ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. መልመጃዎቹን በጥንቃቄ ያድርጉ, እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 5-10 ጊዜ ይድገሙት, እስትንፋስዎን አይያዙ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ በቀን 2-3 ጊዜ ይድገሙት.

በተጋለጠ ቦታ ላይ ለመለማመድ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ጀርባዎ ላይ መተኛት እና ትራስ ከጭንቅላቱ በታች ማድረግ ያስፈልግዎታል. መልመጃዎችዎን በጥንቃቄ ያድርጉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተፈጥሯዊ የአተነፋፈስ ዘይቤን ለመጠበቅ ይሞክሩ። አስፈላጊ ከሆነ እረፍት ይውሰዱ. ያስታውሱ የዕለት ተዕለት ጂምናስቲክ ጥሩ ውጤት ያስገኛል.

1. ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱ. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.

2. ጉልበቶቻችሁን ወደ ግራ እና ቀኝ አዙሩ. መልመጃውን በቀስታ ያድርጉ።

3. አሽከርክር እና የላይኛውን ሰውነቶን በተለዋጭ ወደ ግራ እና ቀኝ ያንሱት።

4. አንድ ክንድ ወደኋላ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.

6. ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ከዚያም ቀስ ብለው ይቀንሱ.

7. እግሮችዎን እንደ ብስክሌት, በትክክለኛው ፍጥነት ያሽከርክሩ. በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹን በቁርጭምጭሚቱ ላይ ማጠፍ እና ማጠፍ. ለአፍታ ማቆምን አይርሱ።

8. በወገብ እና በጀርባ ጡንቻዎች ሁኔታ ላይ ያተኩሩ. በወገብዎ ላይ በማጠፍ የላይኛውን አካልዎን ያሳድጉ.

9. በጎንዎ ላይ ተኝተው, ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.

10. በተቀመጠበት ቦታ, የሰውነት ክብደትን ከአንድ መቀመጫ ወደ ሌላው ያስተላልፉ. አስፈላጊ ከሆነ ድጋፍን ይጠቀሙ.

11. በእኩልነት መተንፈስ. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ።

ለትግበራ የመቀመጫ መልመጃዎች , ምቹ ቦታ ላይ ወንበር ላይ ተቀመጥ, ጀርባህን ቀጥ አድርግ. እግርዎን መሬት ላይ ያሳርፉ. መልመጃዎችዎን በጥንቃቄ ያድርጉ. እስትንፋስዎን አይያዙ. እያንዳንዱን ልምምድ ብዙ ጊዜ ይድገሙት. በየቀኑ ጂምናስቲክን ያድርጉ.

1. በደስታ "ሰልፍ" በእግሮችዎ, እጆችዎን ወደ ድብደባው በማንቀሳቀስ.

2. ክብደትን ከአንድ መቀመጫ ወደ ሌላው በማስተላለፍ በቫልት ሪትም ውስጥ ወንበር ላይ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ማወዛወዝ.

3. ትከሻዎን ወደ ላይ እና ከዚያ ወደ ታች ከፍ ያድርጉ.

4. እግርዎን በተራ ጣቶችዎ እና ተረከዝዎ ላይ ያሳድጉ.

5. የቀኝ እጁን ክርን ወደ ግራ ጉልበት፣ ከዚያም የግራ እጁን ክርን ወደ ቀኝ ጉልበት ይንኩ።

6. በጨጓራዎ ላይ ሳይጫኑ እጆችዎን እጠፉት. ሆዱን ይንፉ, ከዚያም ወደ ውስጥ ይጎትቱ, ጡንቻዎችን ይሠራሉ. መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

7. በወንበር ጀርባ ላይ ዘንበል ይበሉ, አንድ እግርን መልሰው ይውሰዱ. በጉልበቱ ላይ ሳይታጠፉ እግርዎን ያሳድጉ.

8. በእያንዳንዱ እጅ ከግንባሩ እስከ ራስ ጀርባ ድረስ የክብ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

9. አንድ እግርን ወደ ፊት ዘርጋ, በቁርጭምጭሚቱ ላይ በማጠፍ, ለአጭር ጊዜ ያዝ. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ.

10. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። መልመጃውን 2 ጊዜ ይድገሙት. ከዚያ ቀጥ ይበሉ።

11. ጠዋት እና ማታ በአልጋ ላይ: ጀርባዎ ላይ ተኝተው, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በተለዋዋጭ ወደ ላይ ከፍ እና ዝቅ ያድርጉ.

ስፖርቶችን አላግባብ ትጠቀማለህ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መተኛት ከፈለጉ ፣ እስከ ቀኑ መጨረሻ ድረስ ድካም ይሰማዎታል ፣ ጡንቻዎ ይጎዳል።

ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ ፣ ለታይ ቺ እና ለኪጎንግ መልመጃዎች

ስለ ስፖርቶች ጥቅሞች በዕድሜ ለገፉ ሰዎች ብዙ ተብሏል። ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ ብዙ የጤና ችግሮችን ያሸንፋል.

የጂምናስቲክ ተግባራት እና ግቦች

የሞተር እንቅስቃሴ ከሌለ, ሙሉ ህይወት አይቻልም. ሊተገበር የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻኮላክቶሌት ሥርዓት መደበኛ ሥራን ያረጋግጣል እና በጣም አስከፊ ከሆኑት የዕድሜ ችግሮች አንዱን ለማስወገድ ይረዳል - የመንቀሳቀስ ችሎታን በከፊል ወይም ሙሉ በሙሉ ማጣት። የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ሌላው የጡረተኞች ጠላት ነው.

ጂምናስቲክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመጠበቅ ዘዴ ነው ፣ ያለጊዜው እርጅናን ለመከላከል “መከላከያ” ዓይነት ነው ፣ ስለሆነም ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊነት በጣም ሊገመት አይችልም።

ለአረጋውያን የጂምናስቲክ ግቦች እና ዓላማዎች-

• የጡንቻኮላክቶሌታል እና የቬስትቡላር መሳሪያዎች ሥራን ማቆየት;
• የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ሥራ ማሻሻል;
• የሜታብሊክ ሂደቶችን ማነቃቃት;
• የአጠቃላይ የሰውነት ድምጽን መጠበቅ;
• በአጠቃላይ ለሕይወት አዎንታዊ አመለካከት መፈጠር.

በእርጅና ጊዜ የጂምናስቲክ ባህሪዎች

ብዙ አረጋውያን ስፖርት የወጣቶች ዕጣ ነው ብለው በማመን ወደ ጂምናዚየም፣ በመንገድ ላይ እና በቤት ውስጥም ለመሄድ አይደፍሩም። ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ በጣም የተለመደ እና በጣም ከባድ የሆኑ ምክንያቶች አሉት.

ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው ደረጃ መውጣት ይከብዳል እና በተቻለ መጠን ሊፍት እና ሊፍት ለመጠቀም ይሞክራል ፣ መንገድ ላይ ይራመዳል ፣ ይደገፋል - ታዲያ ስለ ምን ዓይነት ጂምናስቲክስ ማውራት እንችላለን?

ነገር ግን እዚህ ላይ ትኩረት የሚስብ ነገር ነው: ለብዙ ዓመታት ንቁ የአኗኗር ዘይቤ የሚመሩ ሰዎች, የእግር ጉዞ, ብስክሌት መንዳት, መናፈሻ ውስጥ ጠዋት ላይ መሮጥ, በሆነ ምክንያት, በእርጅና ውስጥ እንኳ ልማዶቻቸውን መቀየር አይደለም.

ጂምናስቲክስ በጣም ተደራሽ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ነገር ግን ለአረጋውያን ጂምናስቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ሲዘጋጅ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው አንዳንድ ባህሪያት አሉት.

እነዚህ ባህሪያት በጣም ከባድ ናቸው:

1. ማንኛውንም የስፖርት ውጤት ለማግኘት መጣር የለብዎትም - ይህ ወደ በጣም አሳዛኝ ውጤቶች ሊመራ ይችላል ፣ ምክንያቱም ከእድሜ ጋር በተያያዙ በጡንቻዎች ፣ በጅማቶች ፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ ለውጦች በከፍተኛ መጠን እና በከባድ ጭነት መልመጃዎችን እንዲያደርጉ ስለማይፈቅድልዎ።
2. ጭነቱን መጨመር አስፈላጊ ነው - አለበለዚያ ጡንቻዎቹ ይጣጣማሉ, እና መልመጃዎቹ ጠቃሚ መሆናቸውን ያቆማሉ. ጭነቶች መጨመር ብቻ ቀስ በቀስ መሆን አለበት;
3. ውስብስቡ ለሁሉም የአካል ክፍሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት - እግሮች ፣ ጀርባ ፣ ደረት ፣ ክንዶች;
4. በልዩ ባለሙያ መሪነት መደረግ አለበት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት መዘርጋት

ለሥልጠና የትኛው ውስብስብ እንደተመረጠ ምንም ችግር የለውም - ከመልመጃዎች በፊት መዘርጋት አስፈላጊ ነው. በትክክል ለመናገር ፣ ለአረጋውያን በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ውስጥ የጠፋውን ተለዋዋጭነት መመለስ እጅግ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ የመለጠጥ መልመጃዎች ከስልጠና ጋር ሳይታሰሩ ሊከናወኑ ይችላሉ ።

ልምምድ እንደሚያሳየው ይህ የህይወትን ጥራት በእጅጉ ሊያሻሽል ይችላል. ነገር ግን፣ እንደሌሎች ብዙ ነገሮች፣ አክራሪነት እዚህ ፈጽሞ ተገቢ አይደለም፣ አለበለዚያ ጉዳቶች ሊኖሩ ይችላሉ፣ አንዳንዴም በጣም ከባድ።

ቪዲዮ: ለአረጋውያን ጂምናስቲክስ እና መልመጃዎች

አንድ አዛውንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በደህና ማከናወን የሚችሉባቸው ሁለት ህጎች እዚህ አሉ ።

• ማራዘም ሊጀመር የሚችለው በደንብ ካሞቀ በኋላ ብቻ ነው. ለዚህም, ብስክሌት መንዳት, ቀላል ሩጫ (ያለዚህ, ጡንቻዎችን, ጅማቶችን, የእግሮችን መገጣጠሚያዎችን መዘርጋት), እጆችን ማወዛወዝ, በጂምናስቲክ ዱላ እና ሌሎችም ሊታሰብ የማይቻል ነው;
• የጡንቻዎች የመለጠጥ ስሜት እስኪታይ ድረስ መዘርጋት ያስፈልግዎታል - ህመም ተቀባይነት የለውም.

የመለጠጥ ውስብስብ ነገሮችን በመደበኛነት በማከናወን የጋራ ተንቀሳቃሽነት እና የቀድሞ ተለዋዋጭነት ሙሉ በሙሉ ወደነበረበት መመለስ ይችላሉ ።

ነገር ግን ልክ እንደ ዣን ክላውድ ቫን ዳም መንትዮቹ ላይ ለመቀመጥ መጣር እንደሌለብዎት ልብ ይበሉ። በእርግጥ ይህ ይቻላል, ነገር ግን ከጉዳት አደጋ ጋር የተያያዘ እና ብዙ ጊዜ ይጠይቃል.

የቻይና ጂምናስቲክስ ታይ ቺ

ለአረጋውያን የጥንት ቴራፒዩቲክ የቻይና ጂምናስቲክስ ታይ ቺ በጣም ተስማሚ ነው.

እሱ በሶስት አካላት ስምምነት ላይ የተመሠረተ ነው - የዳንስ ፀጋ ፣ የጤና መሻሻል እና የውጊያ ቴክኒክ።

ከጥንት ጀምሮ የታይ ቺ ጂምናስቲክስ እርጅናን እና ተዛማጅ በሽታዎችን በተሳካ ሁኔታ ለመቋቋም ያስችልዎታል።

የታይ ቺ ባህሪዎች

የቻይንኛ ጂምናስቲክስ ታይ ቺ በአረጋዊ ሰው የሰውነት ስርዓቶች ላይ ያልተለመደ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. በመደበኛ ልምምድ ምክንያት;

• ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ያጠናክራል;
• የመገጣጠሚያዎች ተለዋዋጭነት እና ተንቀሳቃሽነት መጨመር;
• የበሽታ መከላከያ ተጠናክሯል;
• የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራ መደበኛ ነው;
• የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ያሻሽላል.

ልምምድ እና ጥናቶች እንደሚያሳዩት ታይ ቺ ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል ጥሩ መከላከያ ሊሆን ይችላል.

ቪዲዮ: የታይቺ ቪዲዮ ትምህርቶች

አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ጉንፋን የመያዝ እድልን በትንሹ ይቀንሳል። እና ጠቅላላው ነጥብ በዝግታ ፍጥነት የሚከናወኑ በጥንቃቄ የተስተካከሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ነው።

በታይ ቺ ጂምናስቲክ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ለአረጋውያን ተብሎ በተዘጋጀው ውስብስብ ውስጥ በጣም የሚያስደስት ነገር ምንም ዓይነት ጭነት አለመኖሩ ነው. የተወሳሰቡ ሁሉም መልመጃዎች በአልጋ ላይ እንኳን ፣ ልቅ በሆነ እና በማይገድቡ ልብሶች ውስጥ መቀመጥ ብቻ ሊከናወኑ ይችላሉ። የድግግሞሽ ብዛት እና የእንቅስቃሴዎች ስፋት በደህና ሁኔታ መሰረት ይመረጣል.

ለማጣቀሻ, ትንሽ አምስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርባለን.

1. አልጋ ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ተቀመጥ. እግሮችዎን ያቋርጡ, እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ. ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ከ15-20 ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። መተንፈስ ረዘም ያለ መሆን አለበት. በአተነፋፈስ ላይ ፣ በደንብ ተጣብቀው ፣ በአተነፋፈስ ላይ ፣ ወደኋላ መመለስ;
2. ጉንጬህን አውጣ። በአማካይ ፍጥነት እስከ 40 ጊዜ ይሮጡ;
3. የግራ ትከሻዎን በቀኝ እጅዎ መዳፍ በክብ እንቅስቃሴ ያሻሹ። በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ለእያንዳንዱ ትከሻ 20 ድግግሞሽ. በሚሄዱበት ጊዜ ግፊቱን ይጨምሩ;
4. እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ. በወገብ አካባቢ የሰውነት ማዞሪያዎችን ያድርጉ. ቀስ በቀስ መጨመር, እና ስለዚህ መጠኑን ይቀንሱ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ እስከ 20 ሽክርክሪት;
5. በብርሃን ግፊት በሰዓት አቅጣጫ በእጅዎ በሆድዎ ላይ ጠመዝማዛ ክበቦችን ያከናውኑ። ከእምብርት ይጀምሩ እና እንቅስቃሴውን ያስፋፉ. የሆድ ጠርዝ ላይ ከደረሱ በኋላ ክበቦቹን ጠባብ. በእያንዳንዱ እጅ 30 ክበቦች;

በታይ ቺ ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምንም የተወሳሰበ ነገር የለም, ነገር ግን ጥቅሞቹ በጣም ትልቅ ናቸው.

ኪጎንግ ለአረጋውያን የቻይናውያን የጤና ጂምናስቲክስ ሌላ ዓይነት ነው። በአጠቃላይ ይህ አጠቃላይ ስርዓት ነው, ወደ ሰውነት እና መንፈስ, ፍልስፍና እና መዝናናት, እንቅስቃሴ እና የ Qi ኃይልን መቆጣጠር ወደ ሙሉ ስምምነት የሚመራ ውስብስብ ነው.

የኪጎንግ ጂምናስቲክስ ባህሪዎች

የኪጎንግ ጂምናስቲክ በጣም አስደናቂው የፈውስ ባህሪው ነው። ይህ የአረጋዊ ሰው አካልን መደበኛ ተግባር ለመጠበቅ በጣም ኃይለኛ መሳሪያ ነው.

ቪዲዮ-የኪጎንግ ጂምናስቲክስ - የጤንነት መልመጃዎች

በእሱ እርዳታ አተነፋፈስን, ስሜቶችን መቆጣጠርን መማር ትችላላችሁ, እና ስለዚህ, ይህ ጂምናስቲክ የጭንቀት ተፅእኖዎችን ለማሸነፍ እና የእድሜ ሰዎችን የህይወት ጥራት ለማሻሻል በጣም ጥሩ መሳሪያ ነው.

በ qigong ጂምናስቲክ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

Qigong በሚቀመጡበት ጊዜ የሚከናወኑ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉት - በአልጋ ላይ እንኳን መቀመጥ ይችላሉ

ሌሎች ልምምዶች መሬት ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ይከናወናሉ. Qigong እና ማሸት (ወይም እራስን ማሸት) ማዋሃድ እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው.

ለጀማሪዎች እና ለአዛውንቶች ተስማሚ የሆኑ አንዳንድ ቀላል የ Qigong ልምምዶች እዚህ አሉ። እነሱ ከታይ ቺ ውስብስብ ጋር ተመሳሳይ ናቸው, ግን እዚህ የቺ ኢነርጂውን አቅጣጫ መከተል ያስፈልግዎታል.

መልመጃ አንድ

አልጋው ላይ ተቀምጦ በአፍንጫው ቀስ በቀስ 50 ትንፋሽዎችን ይውሰዱ. በሚተነፍሱበት ጊዜ የቺን ሃይል ከፊትዎ ለመምራት ይሞክሩ።

ሁለት ልምምድ ያድርጉ

በዘንባባው የክብ እንቅስቃሴዎች ጉልበቶችዎን ማሸት - 100 ጊዜ. የኃይል ፍሰት ይሰማዎት። ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ሆድ እና ደረትን በእያንዳንዱ እጅ 20 ጊዜ መታሸት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት

እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎ በወገብዎ ላይ. ወደ ጎኖቹ (10 ጊዜ) ዘንበል ያድርጉ. አሁን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያዙሩ።

መልመጃ አራት

ተመሳሳይ መነሻ አቀማመጥ. በጉልበቱ ላይ የታጠፈውን እግር ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ የጭኑን ጡንቻዎች ያጥብቁ እና ወደ ፊት ያራዝሙት። ወደ PI ይመለሱ, ለሌላኛው እግር ይድገሙት. ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.

ማጠቃለያ

ለአዛውንቶች ጂምናስቲክስ የህይወት ጥራትን ለማሻሻል እና ጤናማ እና ደስተኛ ለመሆን እስከ እርጅና ጊዜ ድረስ ጥሩ መንገድ ነው። በመደበኛነት ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል. እና የተሻለ - በልዩ ባለሙያ.