ስለ ስፖርት እና አመጋገብ. በስፖርት ወቅት የተመጣጠነ ምግብ. ስለ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እውነት

ብዙ ሰዎች አመጋገብ በሚለው ቃል በፍርሃት ይንቀጠቀጣሉ, ምክንያቱም የሴሊሪ እንጨቶችን እና የተከለከሉ ምግቦች ረጅም ዝርዝር ያስባሉ. እነዚህን አሉታዊ ማህበሮች ማስወገድ ከባድ ቢሆንም, "አመጋገብ" መጥፎ ቃል አለመሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. አመጋገብዎ ወይም የሚበሉት ምግቦች የአካል ብቃት ግቦችዎን ለመጠበቅ ቁልፍ ናቸው።

በአብዛኛዎቹ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ማኑዋሎች የአመጋገብ ክፍል ውስጥ መደበኛ የአመጋገብ እቅድ ለማስገባት ይሞክራሉ, ነገር ግን ይህ እኛ የሚያስፈልገን አይደለም. በሜታቦሊዝም እና በፊዚዮሎጂካል ሰውነትዎ ልዩ ነው የሚለውን ሀሳብ ለመቅረጽ እንፈልጋለን። ለአንዱ የሚሰራው ለሌላው ላይሰራ ይችላል። ሰውነትዎ እንዴት እንደሚሰራ መረዳት እና የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ማወቅ የራስዎን የአመጋገብ ስትራቴጂ እንዴት እንደሚቀርጹ ለመረዳት ጠቃሚ ጽንሰ-ሀሳብ ነው።

ካሎሪ በመሠረቱ ሰውነትዎ የእለት ተእለት ተግባራቶቹን ለመፈፀም የሚጠቀምባቸው የምግብ ሃይል ናቸው ለምሳሌ እንደ መተንፈስ፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያ፣ የምግብ መፈጨት እና ሌሎችም። በምግብ ውስጥ ያለው የካሎሪ መጠን እንደ ስብጥር ይወሰናል. እያንዳንዱ ምርት የካርቦሃይድሬትስ, ፕሮቲኖች እና ቅባት ስብጥርን ያካትታል. በጥቅሉ "ማክሮ ንጥረ ነገሮች" ይባላሉ.

እያንዳንዱ ሰው ለመኖር ቢያንስ የካሎሪ መጠን ያስፈልገዋል። ይህ ዝቅተኛ መጠን ባሳል ሜታቦሊዝም ፍጥነት (BMR) ተብሎ የሚጠራ ሲሆን በአንድ ሰው ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት ላይ ሊመረኮዝ ይችላል። በአጠቃላይ ሰውነትዎ በቀን ውስጥ የሚጠቀማቸው ካሎሪዎች ብዛት በእርስዎ BMR እና በእግር ለመራመድ፣ ለመኝታ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለመንዳት እና ለመሳቅ ከሚውሉት ተጨማሪ ካሎሪዎች የተዋቀረ ነው። አንድ ላይ ሆነው አጠቃላይ የኢነርጂ ወጪን (TEE) ወይም የየቀኑን የካሎሪ ፍላጎትን ያጠቃልላሉ።

እያንዳንዱ TEE የተለየ ነው, ስለዚህ ለጓደኛዎ የሚሰራው አመጋገብ ለእርስዎ ላይሰራ ይችላል. ባጠቃላይ፣ ወንዶች ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ስላላቸው ከሴቶች የበለጠ ቲኢ አላቸው።

ማክሮን ንጥረ ነገሮች!

ሶስት ንጥረ ነገሮች አሉ-ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት. አንድ ላይ ሆነው ከምግብ የሚያገኙትን ሁሉንም ካሎሪዎች ወይም የምግብ ሃይል ያጠቃልላሉ።

ፕሮቲን

ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት እና ሰውነትዎን ለመቅረጽ ቁልፍ ንጥረ ነገር ነው። አይ፣ ተጨማሪ ፕሮቲን መብላት ጡንቻዎትን ትልቅ አያደርገውም። ምንም እንኳን የቃና መልክን ለመመልከት የጡንቻን ብዛት መገንባት አስፈላጊ ነው. ፕሮቲን የጡንቻን ፕሮቲን መገንባትን ጨምሮ ለብዙ ተግባራት የሰውነት መገንቢያ በሆኑት አሚኖ አሲዶች የተዋቀረ ነው።

ክብደት ማንሳት ውጥረት እና መጠገን የሚያስፈልጋቸው የጡንቻ ቃጫዎች መበላሸት ያስከትላል። እነዚህ በጡንቻ መበላሸት (ካታቦሊዝም) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእረፍት ጊዜ በማገገም (አናቦሊዝም) ላይ የሚፈጠሩ ለውጦች ከጊዜ ወደ ጊዜ የበለጠ ጠንካራ እና የበለጠ ትኩረት እንዲሰጡዎት ይረዱዎታል።

ለግለሰብ ለመምጠጥ አጠቃላይ ምክሮች በ 0.5 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት አንድ ግራም ፕሮቲን ነው። ክብደትዎ 62 ኪሎ ግራም ከሆነ, ግባችሁ ወደ 135 ግራም ፕሮቲን መብላት ነው. እርግጥ ነው፣ በሁለት ወይም በሦስት ምግቦች ውስጥ ያን ያህል ፕሮቲን ማግኘት በጣም ከባድ ነው፣ለዚህም ነው ሰዎች በእያንዳንዱ ውስጥ አንዳንድ የፕሮቲን ዓይነቶችን ጨምሮ ብዙ ምግቦችን የመመገብ አዝማሚያ አላቸው።

እያንዳንዱ ግራም ፕሮቲን 4 ካሎሪዎችን ይሰጣል.

ፕሮቲን የያዙ ምግቦች;

• ወፍራም ስጋ
• ወተት
• የግሪክ እርጎ
• Quinoa
• ለውዝ
• ጥራጥሬዎች

ስብ

ደካማ ስብ በጣም ዝቅተኛ ግምት እና ችላ ይባላል. በ 80 ዎቹ ውስጥ በተደረገ ትልቅ ታሪካዊ ጥናት ምክንያት የምግብ ቅባቶች የልብ ድካም እና ሌሎች በሽታዎች መንስኤ በሆነው የተሳሳተ የስብ ክምችት ምክንያት መጥፎ ራፕ አግኝተዋል። በመሆኑም መንግስት ህዝቡ በተቻለ መጠን ትንሽ ስብ እንዲመገቡ ያሳሰበ ሲሆን ኮርፖሬሽኖች ማንኛውንም ሰው ከልብ ድካም ለመከላከል ከቅባት-ነጻ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦችን ማምረት ጀመሩ።

በእውነቱ, ስብ በእርስዎ ሳህን ላይ ያላቸውን ትክክለኛ ቦታ ይገባኛል; ጥሩ ጤናን ከመጠበቅ ጋር የተያያዙ ናቸው. በተጨማሪም፣ ሰውነትዎ እንዲሰራ የሚያስፈልገው ማክሮን ንጥረ ነገር ነው። እንደ ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ያሉ አስፈላጊ ፋቲ አሲድ (ኢኤፍኤዎች) ጤናን ለመጠበቅ፣ የውስጥ አካላትን ለመጠበቅ፣ በስብ የሚሟሟ ቪታሚኖችን ለመምጠጥ፣ አስፈላጊ የማሰብ ችሎታን እና እድገትን ይደግፋሉ እና ሌሎች በርካታ ጥቅሞች አሉት።

ይሁን እንጂ የምርቶችን የመደርደሪያ ሕይወት ለመጨመር በምግብ ኢንዱስትሪ ውስጥ የሚጨመሩ የተቀነባበሩ ቅባቶች መወገድ አለባቸው. ለማንኛውም "በሃይድሮታይድ ዘይት" የምርት መለያዎችን ያረጋግጡ; ይህ በእርግጠኝነት ይህ ምርት መብላት ዋጋ የለውም ማለት ነው ። ትራንስ ፋትን በማስወገድ የአመጋገብ ቅባቶችን መሳብ ይደግፉ!

ከዚህም በላይ ስብ አያሰፍርህም። የሚበሉት ስብ በፍጥነት በቲሹዎችዎ ውስጥ ይቀመጣሉ የሚለው የይገባኛል ጥያቄ ከረጅም ጊዜ በፊት ተሰርዟል። የሰውነት ክብደት መጨመር ሰውነትዎ ምን ማድረግ እንዳለበት የማያውቀው ከልክ በላይ የመብላት ባህሪይ ነው።

እያንዳንዱ ግራም ስብ 9 ካሎሪዎችን ይሰጣል።

ጤናማ ስብ ምንጮች;

• አቮካዶ
• የወይራ ዘይት
• የኮኮናት ዘይት
• የቀለጠ ቅቤ
• ለውዝ

ካርቦሃይድሬትስ

ካርቦሃይድሬትስ እንደ ስብ ተመሳሳይ መጥፎ ስም ያለው ሌላ ማክሮ ንጥረ ነገር ነው። ብዙ ሰዎች ከሚነግሩዎት በተቃራኒ ካርቦሃይድሬትስ መጥፎ አይደሉም.

ካርቦሃይድሬትስ ነጠላ ሞለኪውላዊ ስኳሮችን እና ሁለት-ክፍል ስኳሮችን ጨምሮ ሁሉንም ስኳሮች ያጠቃልላል። ሶስት ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ የስኳር ሞለኪውሎች አንድ ላይ ሲሰባሰቡ እንደ ድንች፣ ኦትሜል፣ ብሮኮሊ እና ስፍር ቁጥር የሌላቸው ሌሎች አትክልቶች ባሉ ምግቦች ውስጥ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይፈጥራሉ።

አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬቶችዎ ከእነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ሊመጡ ይገባል ምክንያቱም ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ስለሚወስዱ ፣የጠግነት ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ እና የደምዎን የስኳር መጠን ልክ እንደ ቀላል ስኳር በፍጥነት አያሳድጉም። ተጨማሪ ጉርሻ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ፋይበር የበለፀገ መሆኑ ነው። አመጋገብዎ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት፣ ነገር ግን የደም ስኳር እና ክብደትን ለመቆጣጠር የረጅም ጊዜ ስኬት ቀላል የስኳር መጠንዎን በመገደብ ላይ የተመሠረተ ሊሆን ይችላል።

እያንዳንዱ ግራም ካርቦሃይድሬት 4 ካሎሪዎችን ይሰጣል.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ጤናማ ምንጮች;

ለክብደት መቀነስ ካርቦሃይድሬትን መቀነስ አለብኝ?

ክብደትን ለመቀነስ አንድ ታዋቂ ምክሮች ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ነው. በትክክል ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ የሚያስፈልግዎ ደረጃ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል ነገርግን በአጠቃላይ በቀን ከ50-150 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይውሰዱ። አሥራ አምስት ግራም ካርቦሃይድሬትስ አንድ ኩባያ እህል ወይም ሁለት ቁራጭ ዳቦ ነው። ይህ በአንድ ምግብ ወይም መክሰስ እንኳን ሊስተናገድ እንደሚችል ለማስላት አስቸጋሪ አይደለም. በአመጋገብዎ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ለመተካት, የበለጠ ጤናማ ስብ እና ፕሮቲኖችን ያካትቱ.

ብዙ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ የካርቦሃይድሬት ቅነሳ ስትራቴጂን ቢደግፉም፣ ይህ ሁልጊዜ ተስማሚ አይደለም። ክብደት መቀነስ በመጀመሪያ ቀላል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ሥር የሰደደ የካርቦሃይድሬት ረሃብ አሉታዊ የረጅም ጊዜ ተጽእኖ አለው. ለዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በመጋለጥ የሴቷ ጨዋነት ያለው የሆርሞን ስርዓት ሊስተጓጎል ይችላል። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ, አንዳንድ ሴቶች አካል ሥር የሰደደ ዝቅተኛ የኃይል ደረጃዎች እንደ ረሃብ እና ውጥረት ስለሚገነዘብ ዘግይቶ ወይም ረብሻ ጊዜ ሊያጋጥማቸው ይችላል.

ስለዚህ, አንዳንድ ሴቶች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ጥሩ ሊያደርጉ ይችላሉ. ለመሞከር ከወሰኑ, ከዚያም የሰውነትዎን ምላሽ መከታተል አስፈላጊ ነው.

የሰውነትዎ አይነት እና አመጋገብ

ከፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ ምን ያህል ካሎሪዎች የሚያገኙት ጥምርታ ለሰውነት ግንባታ ጠቃሚ ነው። አብዛኛውን ጊዜ ማክሮ ኤለመንቶች በ 40% ካርቦሃይድሬትስ, 30% ፕሮቲኖች እና 30% ቅባት ይከፈላሉ, ነገር ግን ይህ ጥምርታ ለሁሉም ሰው አይሰራም. የእርስዎን የማክሮ ንጥረ ነገር ጥምርታ ለመወሰን ምርጡ መንገድ የሰውነትዎን አይነት መወሰን ነው። የሰውነትዎ አይነት ከሰውነት አይነት በላይ ነው፣ሰውነትዎ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ እና ማክሮ ንጥረ ነገሮችን እንደሚያስኬድ ቁልፍ መረጃ ይሰጣል።

የሰውነት አይነት በሦስት ምድቦች ይከፈላል.

Ectomorph በአጠቃላይ, ectomorphs ቀጭን ናቸው, ትንሽ የአጥንት መዋቅር እና እጅና እግር, ከፍተኛ ተፈጭቶ ጋር, እነርሱ ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ መጠን ሊወስድ ይችላል. የርቀት ሯጮች ይመስላሉ። የሚመከር የማክሮ አልሚ ጥምርታ፡ 50% ካርቦሃይድሬት፣ 30% ፕሮቲን፣ 20% ቅባት	Mesomorph Mesomorphs ከሁለቱም ዓለማት ምርጡን አላቸው፣ በቀላሉ ጡንቻን ይገነባሉ እና ዘንበል ብለው ይቆያሉ። መካከለኛ የአጥንት መዋቅር እና የአትሌቲክስ ገጽታ አላቸው. የሰውነት ገንቢዎች, ጂምናስቲክስ ይመስላሉ የሚመከር የማክሮ ንጥረ ነገር ጥምርታ፡ 40% ካርቦሃይድሬት፣ 30% ፕሮቲን፣ 30% ቅባት	Endomorph Endomorphs ትልቅ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ነው የተሰሩት። ብዙውን ጊዜ ትልቅ የአጥንት መዋቅር አላቸው. በመጠን መጠናቸው ምክንያት ብዙ ስብ እና አነስተኛ ካርቦሃይድሬትን በመምጠጥ የተሻሉ ናቸው. ክብደት አንሺዎች ይመስላሉ የሚመከር የማክሮ አልሚ ጥምርታ፡ 25% ካርቦሃይድሬት፡ 35% ፕሮቲን፣ 40% ቅባት

ክፍል ቁጥጥር

የካሎሪ ቆጠራ የክፍሎችን መጠን እና ካሎሪዎችን ለመገመት ታዋቂ መንገድ ነው። ይህ የምትበሉት ነገር ጥንቃቄ የተሞላበት መዝገብ በእርግጥ ጥቅሞቹ አሉት፣ ነገር ግን ህይወታቸውን ሙሉ የምግብ ገበታ ማቆየት የሚፈልግ ማነው?

የካሎሪ ቆጠራ ዕድሜ ልክ መሆን የለበትም። ይህ ለረጅም ጊዜ በትክክል አይሰራም. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የካሎሪ ቆጠራ 25% የስህተት ህዳግ አለው፣ ምንም እንኳን ስሌቶችዎን እና ምንጮችዎን ሶስት ጊዜ ቢያረጋግጡም። ልዩነቶች የሚመጡት ከመለያ ስህተቶች፣ ትክክል ካልሆኑ የክፍሎች መጠኖች እና መጠኖች በትክክል ሊወሰዱ የማይችሉ፣ የምርት ጥራት ልዩነት እና ብዙ ግምቶች ናቸው።

አመጋገብዎን ለመከታተል የበለጠ የሚተዳደር መንገድ ምክንያታዊ የሆነ ክፍል መጠን መወሰን ነው። አብዛኛዎቹ ሬስቶራንቶች ከትልቅ የምግብ ክምር ጋር የተወሰነ ክፍል ያቀርቡልዎታል፣ ተጨማሪ ምግብ ማለት ለገንዘብዎ የተሻለ ኢንቬስትመንት ማለት ነው፣ አይደል? በትንሽ ገንዘብ ትላልቅ ክፍሎችን ማግኘት ማለት እንደ ወገብዎ ሌላ ቦታ ትከፍላላችሁ ማለት ነው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች ብዙ ክፍሎችን ሲያፈሱ የውስጥ እርካታ ስርዓቱን ያጠፋሉ እና ለረጅም ጊዜ ከጠገቡ በኋላ እያንዳንዱን የመጨረሻ ንክሻ ይበላሉ ፣ ግን አይሰማቸውም።

ከክፍል ቁጥጥር ጋር ይገናኙ

እስኪጠግብ ድረስ መብላት ሁልጊዜ የክፍሉን መጠን ለመወሰን የተሻለው መንገድ አይደለም. በምትኩ፣ በአንተ እጅ ያለውን ይበልጥ ተገቢ እና ግላዊ የሆነውን መሳሪያ እንድትጠቀም እንመክራለን፡-

• ፕሮቲን ለመምጥ ለመወሰን መዳፍዎን ይጠቀሙ
• የአትክልት ቅበላዎን ለመወሰን የታሰረ ቡጢ ይጠቀሙ
• የእርስዎን የካርቦሃይድሬት መጠን ለመወሰን አንድ እፍኝ ይጠቀሙ
• የስብ መጠንዎን ለመወሰን አውራ ጣትዎን ይጠቀሙ

በቀን 4 ምግቦችን እንደበላህ አድርገህ በመገመት ለእያንዳንዱ ምግብ የሚሰጡት ምግቦች ከዚህ በታች ቀርበዋል።

ለ ectomorphs

• 2 እፍኝ ካርቦሃይድሬትስ
• 1 ፕሮቲኖች መዳፍ
• 1 ጡጫ አትክልት
• ½ የአውራ ጣት ስብ

ለ mesomorphs

• 1 እፍኝ ካርቦሃይድሬት።
• 1 ፕሮቲኖች መዳፍ
• 1 ጡጫ አትክልት
• 1 አውራ ጣት ስብ

ለ endomorphs

• 1/2 እፍኝ ካርቦሃይድሬት
• 1 ፕሮቲኖች መዳፍ
• 1 ጡጫ አትክልት
• 2 የስብ አውራ ጣት

እነዚህ በጣም ጥሩ ናቸው አጠቃላይ መመሪያዎች ምክንያቱም ክንዶችዎ ከሰውነትዎ ጋር ተመጣጣኝ ናቸው. ተለዋዋጭ ይሁኑ እና ክፍልዎን በሚሰማዎት እና በሚመስሉበት ሁኔታ ያስተካክሉ። ለምሳሌ ያልተፈለገ ክብደት እየጨመሩ ከሆነ ካርቦሃይድሬትዎን በአንድ ምግብ ወደ ግማሽ እፍኝ እና ስብዎን ወደ ግማሽ ጣት ይቀንሱ።

የምግብ ድግግሞሽ

ብዙ ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን የምትመገብም ሆነ ሁሉንም ነገር በሁለት ስብስቦች የምትመገብ ከሆነ፣ የምግብ ድግግሞሽ በምግብ ዝርዝርህ ዙሪያ መዞር እና ለአንተ ምቹ መሆን አለበት። ትክክለኛውን ምግብ በትክክለኛው መጠን እስካገኙ ድረስ, እንዴት እንደሚበሉት እንደ ምርጫዎ ይወሰናል.

25.08.2015 04.08.2018

አመጋገብዎን ካልተከታተሉ, በመደበኛ ስልጠና እንኳን ክብደት መቀነስ ፈጽሞ የማይቻል ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አመጋገብን እንዴት መገንባት እንደሚቻልውጤታማ እና አስተማማኝ ለመሆን? የአካል ብቃት እና አመጋገብን ማዋሃድ ይቻላል? ካሎሪዎችን ለመቁጠር አማራጮች አሉ? የእነዚህን ጥያቄዎች መልሶች ከዚህ በታች ያንብቡ።

ግን በመጀመሪያ ፣ የክብደት መቀነስ መሰረታዊ ህግን እንደገና ማስታወስ ጠቃሚ ነው። ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት የተመጣጠነ ምግብ 80% ስኬት ነው ፣ የአካል ብቃት ቀሪው 20% ብቻ ነው።አዎን, ያለ ስፖርት እፎይታ እና ጡንቻዎችን አያጠናክሩም. ይሁን እንጂ የተመጣጠነ ምግብ ከሌለ, ስብን ማስወገድ አይችሉም. ስለዚህ, ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመግባት እንደወሰኑ ወዲያውኑ የአመጋገብዎን ማስተካከያ ለመውሰድ ይዘጋጁ.

አመጋገቦች VS ስፖርቶች: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ምን መብላት አለብዎት?

1. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለመብላት በጣም ጥሩው መንገድ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለመብላት በጣም ጥሩው መንገድ ነው። ካሎሪዎችን, ፕሮቲኖችን, ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን መቁጠር. አመጋገብዎን በተቻለ መጠን ሚዛናዊ ለማድረግ የሚረዳው ይህ ዘዴ ነው. ቀደም ሲል ካሎሪዎችን በትክክል እንዴት እንደሚቆጥሩ ዝርዝር ጽሑፍ ታትሟል. ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች በሚከተለው ደብዳቤ ውስጥ መሆን እንዳለባቸው ለመጨመር ብቻ ይቀራል-30-40-30። ለዝርዝር ስሌቶች የዲታ ኦንላይን አገልግሎትን መጠቀም ይችላሉ ፣ ይህም የ KBJU ቁጥሮችን በግቤትዎ ውሂብ መሠረት በራስ-ሰር ያሰላል-ክብደት ፣ ዕድሜ ፣ የአኗኗር ዘይቤ።

ማወቅ ጠቃሚ የሆነው፡-

• ከካሎሪዎ ገደብ በታች አይበሉ.በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት ጡንቻዎችን ለኃይል ለማቃጠል እንዳይሞክር አመጋገብዎ ገንቢ መሆን አለበት ። ለ 1200 ካሎሪ ምግቦች እና እንዲያውም ዝቅተኛ)ሜታቦሊዝምን ለመግደል ቀጥተኛ መንገድ ነው።
• እንዲሁም በየቀኑ ከሚፈቀደው የካሎሪ መጠን መብለጥ የለብዎትም.በቀን ውስጥ ከምታጠፉት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን አዘውትረህ የምትመገቡ ከሆነ፣ ንቁ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም እንኳ ክብደትህን መቀነስ አትችልም።
• ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን መቁጠርን ያስታውሱ።ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት ላለማጣት ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው ። በተጨማሪ ይመልከቱ: BJU እንዴት እንደሚሰላ እና ለምን ያስፈልጋል?

2. ለስፖርት ተቀባይነት ያለው የአመጋገብ አማራጮች

ክብደትን ለመቀነስ ካሎሪዎችን መቁጠር ለእርስዎ በጣም የተወሳሰበ መስሎ ከታየ የአመጋገብ አማራጮችን መምረጥ ይችላሉ። ለምሳሌ, የፕሮታሶቭ, የዱካን አመጋገብ, የ 60 ስርዓት ሲቀነስ, እነዚህን ሁሉ የአመጋገብ ደንቦች ከተከተሉ ወደ ጥሩ ውጤት ሊመሩ ይችላሉ. በስፖርት ወቅት እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ስርዓት ምንም እንኳን የማይፈለግ ቢሆንም ግን ይቻላል.በራስዎ ወደ ተገቢው አመጋገብ መቀየር ካልቻሉ, እንደዚህ ያሉ ምግቦች በዚህ ላይ ሊረዱዎት ይችላሉ.

ማወቅ ጠቃሚ የሆነው፡-

• የአካል ብቃትን ያስወግዱከሚገባው በታች እንደበላህ በሚሰማህ ቀናት። ለምሳሌ, ምግብን መዝለል ስርዓት 60 ሲቀነስበቤት ውስጥ ምንም አስፈላጊ ምርቶች አልነበሩም ( ድብድብ, ዱካንበቀን ውስጥ ምንም የምግብ ፍላጎት አልነበረውም.
• እንደዚህ ባሉ የአመጋገብ ገደቦች ውስጥ መሳተፍ አይመከርም ኃይለኛየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ( ለምሳሌ እብደት) እና ረጅምየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ( ከ 45 ደቂቃዎች በላይ).
• በሚያደርጉበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ የዱካን "ጥቃት". በዚህ ጊዜ ውስጥ በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ይገደባሉ, ስለዚህ በክፍል ውስጥ በቂ ጉልበት አይኖርዎትም.
• በ KBJU ስሌት እና ከላይ በተጠቀሱት ምግቦች መካከል ከመረጡ, በመጀመሪያው አማራጭ ላይ ማቆም የተሻለ ነው. የበለጠ ውጤታማ እና አስተማማኝክብደት ለመቀነስ መንገድ.

3. ስፖርት በሚጫወቱበት ጊዜ የማይፈለጉ ምግቦች

በስፖርት ወቅት ምን ዓይነት ምግቦች ለሰውነት የተከለከሉ ናቸው? ይህ ሁሉ ነው። ከከባድ የአመጋገብ ገደቦች ጋር ጥብቅ አመጋገብ. ለምሳሌ:

1. ሞኖ-አመጋገብበማንኛውም ምርት ፍጆታ ላይ የተመሰረተ. እነዚህ የታወቁ ናቸው-buckwheat, kefir, ሩዝ, ኦትሜል አመጋገብ, ወዘተ. እንዲህ ያለው ያልተመጣጠነ አመጋገብ የካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖችን መደበኛነት በግልጽ ያሳጣዎታል, ይህ ማለት ስልጠና ሰውነትን ብቻ ይጎዳል.
2. "የተራቡ ምግቦች", በቀን ከ 1200 kcal ያነሰ ይበላሉ. ለምሳሌ, ታዋቂው የጃፓን አመጋገብ. ምክንያቶቹ ከላይ ከተገለጹት ጋር ተመሳሳይ ናቸው-የጉልበት እጥረት ( ካርቦሃይድሬትስ) ሰውነት በጡንቻዎች ይካሳል. እና ለግንባታቸው ቁሳቁስ ( ከተገደበ ፕሮቲን ጋር) ብቻ አይሆንም።
3. "የካርቦሃይድሬት አመጋገብ"የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ለማስወገድ የታቀደበት. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኃይልን ለማቅረብ ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልግዎታል. ያለ እነርሱ, በስልጠና ወቅት, በተሻለ ሁኔታ, ከመጠን በላይ መጨናነቅ ይሰማዎታል. እና በከፋ ሁኔታ ትደክማለህ። በዚህ ሁኔታ, ምንም አዎንታዊ ውጤቶች ሊጠበቁ አይችሉም.

አሁንም ወደ ጥብቅ አመጋገብ ለመሄድ ከወሰኑ, ለዚህ ጊዜ ስልጠና ማግለል ይሻላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ የሚሆነው በብቃት እና በተመጣጠነ ምግብ ብቻ ነው። ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ለመሆን ከፈለጉ, የስፖርት አመጋገብ መሆን አለበት:

• በካሎሪ ውስጥ በጣም ጥሩ;
• ለ BJU ተስማሚ;
• ያለ ሹል ዝላይ ከ "እገዳዎች" ወደ የጾም ቀናት እና በተቃራኒው።

ከመጠን በላይ ክብደት ለብዙ በሽታዎች መንስኤ, ደካማ ጤና, በራስ መተማመን እና, በውጤቱም, መጥፎ ስሜት. ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለመዋጋት በጣም ጥሩዎቹ ረዳቶች ትክክለኛ ፣ ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። ጽሑፉ በክብደት መቀነስ በቀላሉ እና በሰውነትዎ ላይ ጉዳት ሳይደርስ ጥሩ ውጤቶችን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል ይናገራል.

አብዛኞቻችን ቢያንስ አንድ ጊዜ ለራሳችን ወስነን ለመለወጥ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ፣ በትክክል የምንመገብበት እና በመጨረሻም እራሳችንን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ የምንይዝበት ጊዜ ነው። ግን ፣ እዚያ አልነበረም ፣ ሁሉም ሰው በሳምንት ውስጥ ለብዙ ሰዓታት ለስፖርት ለማዋል እና ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦችን ለራሳቸው ለማብሰል ፍቃደኛ እና ትዕግስት የላቸውም ማለት አይደለም።

ሁሉም ስለ ባህሪው ስልት ነው፡-

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ሶስት ቀናት ይመድቡ። በትንሹ ጀምር. በፓርኩ ውስጥ በእግር መሄድ, ወደ ገንዳው ጉዞ, የብስክሌት ጉዞ, ሮለር ብላይዲንግ, የእንጉዳይ ጫካ ጉዞ ይሁኑ. አወንታዊ ስሜቶችን የሚያመጣውን እና ደስ የማይል አካላዊ ስሜቶችን የማያመጣ አካላዊ እንቅስቃሴን መምረጥ ያስፈልጋል. እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማድ መሆን አለበት.

ተመሳሳይ አቀራረብ በምግብ ላይ መተግበር አለበት. ሁሉንም መልካም ነገሮች ወዲያውኑ መቃወም አስቸጋሪ እንደሆነ ግልጽ ነው. ስሜቱ እየባሰ ይሄዳል, ሆዱ ይንቀጠቀጣል. ትንሽ ለየት ያለ አቀራረብ ይሞክሩ። ለሚቀጥለው ወር እምቢ ካሉት ጥቂቶቹን ይምረጡ እና ጠቃሚ በሆኑ ይተኩ። ለምሳሌ የተጠበሰ ድንች በጣም ከወደዱ በምትኩ የተጠበሰ ድንች ይሞክሩ። እና ተወዳጅ ቸኮሌትዎን ለደረቁ አፕሪኮቶች እና ፕሪም የአበባ ማስቀመጫ ውስጥ ይለውጡ። የተቀሩት ልማዶች ገና መለወጥ ዋጋ የላቸውም. መደበኛውን የአኗኗር ዘይቤዎን በድንገት መተው አሉታዊ ምላሽ ሊፈጥር ይችላል። ከአንድ ወር በኋላ, በዚህ መንገድ ሌላ ነገር ለመተካት መሞከር ይችላሉ. ለምሳሌ ነጭ ዳቦ ለብራን ፣ ሻይ ከስኳር ጋር ለሻይ ከማር ፣ የሳጅ ሳንድዊች ለሳንድዊች ከዶሮ ጡት ጋር። በፍጥነት ላለመሄድ እና ሰውነት ጎጂ የሆኑ ምግቦችን አለመኖሩን እና ጠቃሚ ምግብን እንዳይመስል ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ እና ስፖርት

የድርጊት መርሃ ግብር ካዘጋጁ እና እሱን ከተከተሉ በኋላ በንጹህ አየር በብስክሌት ወይም በሮለር ብሌዲንግ በእግር መሄድ እና መንሸራተት ለእርስዎ በቂ እንዳልሆነ ቀስ በቀስ ወደ ግንዛቤዎ ይመጣሉ። ሰውነት ይህንን ይነግርዎታል. ጉልበት እና ጥንካሬ ይኖራል. ዋናው ነገር ይህንን ጊዜ እንዳያመልጥዎት ነው. የበለጠ ንቁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው: የአካል ብቃት, የውሃ ኤሮቢክስ, ኖርዲክ የእግር ጉዞ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች, ቅርፅ. ምርጫው ሰፊ ነው። መመሪያውን በትክክል ማግኘት ብቻ ያስፈልግዎታል. ከዚያ ስፖርቶች ደስታን ያመጣሉ, እና ለማገገም አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

ነገር ግን, በተመሳሳይ ጊዜ, አመጋገብን ስለማስተካከል መርሳት የለበትም. በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊያጋጥምዎት ይችላል። ረሃብ እንዳይሰማዎት, የአመጋገብ እቅድ ማዘጋጀት እና እሱን ለመከተል መሞከር አለብዎት. ተደጋጋሚ, ክፍልፋይ, ጤናማ, መካከለኛ-ካሎሪ. ለዋና ምግቦች እና መክሰስ ምግቦች ለመምረጥ የሚረዱዎት ዋና ዋና ባህሪያት እዚህ አሉ. እንግዲህ ውሃውን ማንም አልሰረዘውም። ሁሉም ሰው በቂ ውሃ (ተራ የመጠጥ ውሃ) መጠጣት አለበት.

ከዚህ የአኗኗር ዘይቤ ጋር በመጣበቅ በእርግጠኝነት ክብደት መቀነስ ይጀምራሉ. ከዚህም በላይ፣ ባንተ ሳይስተዋል፣ ግን ያለማቋረጥ ይሄዳል።

ትክክለኛ አመጋገብ እና ስፖርት: ውጤቶች

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ተጽእኖ ሁልጊዜ እንደ የተለያዩ ምግቦች ፈጣን አይደለም. ግን በእርግጠኝነት ያስተውሉታል. እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ በዘገየህ መጠን ሰውነትህ መላመድ ቀላል እንደሚሆን መረዳት አለብህ። ሰውነት በድንጋጤ ውስጥ አይደለም. ወደፊትም የጠፉትን ግራም በበቀል መመለስ አይጀምርም። ትክክለኛ አመጋገብ እና ስፖርት ውጤት ለሁሉም ሰው የተለየ ነው. አንድ ሰው ወደሚፈለገው ክብደት በፍጥነት ይመጣል, ሌሎች ደግሞ በቀስታ. ሁላችንም የተለያዩ ነን።

የአመጋገብ እና የስፖርት ወር

ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብን ማክበር, ለአጭር ጊዜም ቢሆን, ተጨባጭ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ.

ትክክለኛ አመጋገብ እና ስፖርት: ግምገማዎች

ሊያና (26 ዓመቷ): "ለስድስት ወራት ያህል ስለ ተገቢ አመጋገብ. ወደዚህ በራሴ አልመጣሁም, የአመጋገብ ባለሙያው ምክር ሰጥቷል. ተሸነፍኩ ፣ በእርግጥ ፣ ብዙ አይደለም ፣ የበለጠ እፈልጋለሁ። ከመጀመሪያው ክብደት 6 ኪ.ግ ብቻ. ግን፣ አልራበኝም። በደንብ እበላለሁ. አንዳንዴ ጣፋጭ እበላለሁ።
ቪራ (36 ዓመቷ): "የተመጣጠነ አመጋገብ ለሁሉም ሰው እንደሚስማማ እንኳን አላውቅም። እኔ በግሌ በጣም ወድጄዋለሁ። የጠፋሁት ሶስት ኪሎ ግራም ብቻ ቢሆንም የ20 አመት ልጅ እንደሆንኩ ይሰማኛል። እና ቆዳው በጣም የተሻለው, እና ፀጉር, እና ምስማር ሆኗል. እኔ እንኳን አልጠበኩም ነበር። ራሴን በቪታሚኖች እሞላ ነበር ፣ ግን በትክክል መብላት ብቻ ያስፈልግዎታል ።
ኢንጋ አንድሬቭና (48 ዓመቷ): “ለ15 ዓመታት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ላይ ኖሬያለሁ። ዶክተሮች እና ክሊኒኮች እነማን እንደሆኑ አላውቅም። በተጨማሪም እራሴን ማጠንከር እና ጠዋት ላይ በቀዝቃዛ ውሃ እጠጣለሁ. ጥሩ ስሜት ይሰማኛል! ”

ስፖርቶች ለሰውነት ጥሩ ናቸው። ከልጅነት ጀምሮ ሁሉም ሰው ይህንን ያውቃል ፣ ግን ጥቂቶች ብቻ ሕይወታቸውን ለዚህ ሥራ ይሰጣሉ ። ጤናማ, ቆንጆ እና ቀጭን, ጥሩ ስሜት እንዲሰማን, ስፖርትን በሙያዊነት መጫወት አስፈላጊ አይደለም. ጂምናዚየምን ወይም መዋኛ ገንዳውን ለመጎብኘት፣ ለእግር ጉዞ ለመሄድ ወይም በብስክሌት ለመንዳት በሳምንት ብዙ ጊዜ ጊዜ ማግኘት በቂ ነው። ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ደህንነትዎን ለማሻሻል, እንዲሁም የሰውነት መለኪያዎችን ለማስተካከል እድል ነው. ስለ ስፖርት እና አመጋገብበዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለመመልከት እንሞክር.

ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ አመጋገብን መቆጣጠር እንደሚያስፈልግ ምስጢር አይደለም. ምናሌው ለራስዎ ያወጡትን ግቦች ግምት ውስጥ በማስገባት - ክብደትን ለመቀነስ, የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት, የሰውነት ቅርጽን ለመጠበቅ, ወዘተ. ለእያንዳንዱ ግብ - የራሱ አመጋገብ. በምግብ ውስጥ ባለው የካሎሪ ይዘት ፣ ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ሚዛን እና መቶኛ ፣ በቀን የምግብ ብዛት ይለያያል።

ለስፖርት ዕለታዊ ምናሌን የማጠናቀር ጉዳይ በጣም ከባድ ነው ፣ እና ለእሱ ሁል ጊዜ ጊዜ የለም። ከስራ በኋላ ፣ ወደ ጂም ፣ ወደ ሱቅ ፣ ምድጃው ላይ ለመቆም ጊዜ ሊኖርዎት ይገባል ፣ ከዚህ ቀደም ምናሌን በማዘጋጀት ፣ ካሎሪዎችን እና የክብደት መጠኑን ያሰሉ ፣ የሚፈልጉትን የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ መጠን በግለሰብ ደረጃ ያሰላሉ ። , ከዚያም አንድ ተራራ ሰሃን እጠቡ. እስማማለሁ፣ ጊዜህን፣ ሁልጊዜም በአጭር ጊዜ ውስጥ፣ ለእነዚህ ሂደቶች ማዋል አትፈልግም።

በስፖርት ወቅት አመጋገብን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?

የምግብ ዝርዝርን የማዘጋጀት እና ምግብ የማዘጋጀት ችግር በጣም ቀላል ነው. የ GrowFood ደንበኛ መሆን በቂ ነው, እና አንድ ሰው በትክክል, ሚዛናዊ, ጣፋጭ እና ጤናማ መብላት ይችላል. ከሁሉም በላይ, አመጋገብ እና - የአንድ ሙሉ ሁለት ተጨማሪ ክፍሎች - ጤናዎ.

ሰውነት ምን ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ እንደሚያደርግ, ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያሳልፍ, ምግብን መምረጥ አስፈላጊ ነው. GrowFood ከላይ የተጠቀሱትን መስፈርቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት በርካታ የአመጋገብ መስመሮችን አዘጋጅቷል. የሚገኙ መስመሮች፡-

• ኃይል
• በየቀኑ.
• ሚዛን
• ሌላ.

በስፖርት ወቅት የአመጋገብ ባህሪያት እንደሚከተለው ሊገለጹ ይችላሉ.

• ማወቅ ለሚፈልጉ ውስጥየሰውነት ግንባታ ወይም ሌሎች ከባድ ስፖርቶችን በሚያደርጉበት ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ በቂ መጠን ላለው ፕሮቲን ትኩረት መስጠት አለብዎት ።
• ክብደትን ለመቀነስ በሰውነት ውስጥ ትክክለኛ የካርቦሃይድሬትስ መጠን መያዙን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
• ምግቦች ክፍልፋይ መሆን አለባቸው፣ ቀኑን ሙሉ በምግብ መካከል ተመሳሳይ ክፍተቶች ይኖራሉ። ረዘም ላለ ጊዜ ከምግብ መራቅ ለረሃብ መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል እና ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የምግብ ፍላጎት ያስከትላል ይህም ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ሲሆን ይህም በአትሌቶች ይርቃል. GrowFood በምግባቸው ላይ ሚዛኑን የጠበቀ ነው።
• የእንስሳትን ስብ በአትክልት መተካት በሰውነት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል.
• አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን እንዲሁም አረንጓዴዎችን መብላት ሰውነትን ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ፣ ቫይታሚኖች እና ማይክሮኤለመንቶች ይሞላል ፣ ይህም ደህንነትን እና አፈፃፀምን ይጨምራል ፣ ይህ ማለት በስራ ቀን መጨረሻ ላይ አንድ ሰው ለከባድ ስልጠና እና በቂ ጥንካሬ ያገኛል ማለት ነው ። ክፍሎች.
• የዱቄት ምርቶች አሁን በጤናማ እና ጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦች ተተክተዋል, እና በኮክቴል ይሞላሉ.
• ማንም ሰው የመጠጥ ስርዓቱን አልሰረዘውም, እና ሁሉም ሰው በቀን ቢያንስ 2-3 ሊትር የተጣራ ውሃ መጠጣት አለበት.
• ለደንበኞች ሲደርሱ ምግቡ የተለያየ፣ ጣፋጭ እና በሚያምር ሁኔታ የተነደፈ መሆኑን ያረጋግጣል።

ስፖርት እና አመጋገብ ለጤና, ውበት, በራስ መተማመን እና ደህንነት ቁልፍ ናቸው. እነዚህ ጽንሰ-ሐሳቦች አንዳቸው ከሌላው መለየት የለባቸውም. በተቃራኒው ውጤታማነታቸውን ለማረጋገጥ እና ውጤቱን በተቻለ ፍጥነት ለማሳየት አንድ አካል መሆን አለባቸው.

አንድ የሚያምር የአትሌቲክስ ሰው የብዙ ሰዎች ህልም ነው, የሴቶች እና የወንዶች ህልም. ነገር ግን ሁሉም ሰው በዚህ ውስጥ ከፍተኛውን ጥረት አያደርግም. አንዳንድ ጊዜ ስልጠና የፈለከውን አያመጣልህም ]]>

መሰረታዊ ህጎች

አንዳንድ ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣት ይሰቃያሉ - የመንቀሳቀስ እና የእንቅስቃሴ እጦት, ነገር ግን በደንብ ይበላሉ. ይህ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲታይ ያደርገዋል, ከዚያም ወደ ጂምናዚየም ሲመጣ አንድ ሰው ለስልጠና ምንም ጉልበት እና ጥንካሬ እንደሌለው ይገነዘባል.

የካሎሪ እጥረት አንድ ሰው መበላሸት ስለሚሰማው የስልጠናውን ውጤት ይቀንሳል. ስለዚህ, ስፖርቶችን በንቃት መጫወት ከመጀመርዎ በፊት, ለራስዎ ልዩ የስፖርት አመጋገብ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.

ልዩ አመጋገብ በየትኛው ስፖርት እንደመረጡ እና ከዚህ በፊት ምን ያህል እንደሰለጠዎት ይወሰናል. ለሙያ አትሌቶች ምግባቸው በአመጋገብ ባለሙያዎች ይመረጣል. ግን በተመሳሳይ መንገድ ወይም በሌላ ከስፖርት ጋር የሚዛመዱ ለሁሉም ሰው የሚስማሙ አጠቃላይ የአመጋገብ መርሆዎችም አሉ-

• ሙሉ ወይም ከፊል መጾም የተከለከለ ነው። ሰውነትን ያደክማል, እና በዚህ ምክንያት ምንም ውጤት አታይም.
• አመጋገብዎን በሚቀይሩበት ጊዜ, ምን አይነት ማስተካከያዎች እንደሚፈልጉ በትክክል የሚያውቅ አሰልጣኝ ወይም የስፖርት ዶክተር ማማከር አለብዎት.
• ጎጂ ከመጠን በላይ መብላት, እንዲሁም በችኮላ ምግብ.
• ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ, በዚህ ሂደት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል, እና በቲቪ ወይም ንግግሮች ላይ አይደለም.
• በእውነት በፈለጋችሁ ጊዜ ብሉ። ለጓደኛህ ወይም ምንም የምታደርገው ነገር ከሌለህ ብቻ አትብላ።

አመጋገብን እንዴት ማቀድ እንደሚቻል

የጡንቻዎች እድገት የሚቻለው የተጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ብዛት በስልጠና ላይ ከሚወጡት ካሎሪዎች ብዛት ሲበልጥ ብቻ ነው። አለበለዚያ የጡንቻዎች ብዛት በተቃራኒው ይጠፋል, እናም የሰውነት ድካም እንኳን ይቻላል. ስለዚህ, በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት እና ጥቅም ላይ በሚውሉ ምግቦች ውስጥ የፕሮቲን, ቅባት እና ካርቦሃይድሬትስ መጠን መከታተል ያስፈልግዎታል.

• ለጡንቻዎች ዋናው የግንባታ ቁሳቁስ እድገታቸውን የሚያበረታታ ፕሮቲን ነው. ከጎጆው አይብ, የባህር ምግቦች, እንቁላል, ስጋ (ዶሮ እና ቱርክን መምረጥ የተሻለ ነው). እነዚህ ምግቦች ሁልጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ መሆን አለባቸው.
• ፕሮቲን እንደ የግንባታ ቁሳቁስ ተደርጎ ሲወሰድ, ካርቦሃይድሬትስ የኃይል ምንጭ ነው. ለእነሱ ምስጋና ይግባውና ሰውነት ለስልጠና በቂ ኃይል ይቀበላል, ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ መሆን አለባቸው. እነዚህ ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው. ምንጮቻቸው ጥራጥሬዎች, ፓስታ, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው.
• አንዳንዶች ወደ ስብ ክምችት ስለሚመሩ የስብ መጠንን መቀነስ አስፈላጊ እንደሆነ ያምናሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, ቅባቶች ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ሁኔታዎችን የሚፈጥሩ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ ሙሉ ለሙሉ መተው አይችሉም. ይሁን እንጂ ቁጥራቸው ከዕለታዊ አመጋገብ ከ 15% በላይ መሆን የለበትም. እንደ ለውዝ፣ የአትክልት ዘይቶች፣ አቮካዶ እና የዓሣ ዘይቶች ያሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ቅባቶች ተፈላጊ ናቸው።
• በትንሽ ክፍሎች እና ብዙ ጊዜ - በቀን 5-6 ጊዜ ያህል መብላት ያስፈልጋል. በቂ ንጹህ ንጹህ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጠጣት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ያለበለዚያ የሰውነት አካል መሟጠጥ ሊያጋልጥዎት ይችላል።

የመጀመሪያ ቁርስዎ በጣም ከባድ መሆን የለበትም - ከዕለታዊ አመጋገብ 5% ያህል መሆን አለበት። አንዳንድ የጎጆ ቤት አይብ መብላት፣ kefir ወይም yogurt፣ ሻይ ወይም ያልጣፈ ቡና መጠጣት ትችላለህ። ሁለተኛው ቁርስ ቀድሞውኑ የበለጠ ጥቅጥቅ ያለ ያስፈልጋል - 30% ገደማ። ያው 20% ለምሳ፣ 5% ከሰአት በኋላ መክሰስ፣ 25% ለእራት እና 5% የሚሆነው ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለሚመገቡት ምግቦች መሆን አለበት። ላለማስተላለፍ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ክብደትዎ ከ70-80 ኪ.ግ ከሆነ, በቀን ከሚመገበው መጠን መብለጥ አያስፈልግዎትም - ከፍተኛው 4 ኪሎ ግራም ምግብ ነው. ቢያንስ አንድ አምስተኛ አትክልትና ፍራፍሬ መሆን አለበት.

ሁሉም ሰው እንዲህ ዓይነቱን አገዛዝ በግልጽ መከተል አይችልም, ነገር ግን ሁልጊዜ መውጫ መንገድ ማግኘት ይችላሉ. ለምሳሌ, ሁለት ቁርስ ወደ አንድ ሊጣመር ይችላል - በጣም አስፈሪ አይደለም. ግን ቁርስ እና ምሳ ከእራት የበለጠ ጥቅጥቅ ያሉ እና ገንቢ መሆን እንዳለባቸው አይርሱ።

የምሳ ሰዓት ከምሳ በኋላ ሁለት ሰዓት ነው. በስልጠናው ቀን በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለብዎት - ይህ ለስልጠና ጉልበት ይሰጥዎታል. ምግቡ የተለያየ መሆኑ አስፈላጊ ነው. ተመሳሳዩን ምግብ ደጋግሞ መብላት፣ ብዙም ሳይቆይ እነሱን ማየት አይችሉም። ከጎጆው አይብ እና የዶሮ ጡቶች ጋር, ሌላ የተቀቀለ ስጋ, ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ሾርባዎች, ኦትሜል, ጥራጥሬዎች መብላት ይችላሉ. ከስጋ እና ከዶሮ ጋር, ዓሳ መብላት ይችላሉ. ጠቃሚ የጎን ምግብ ድንች, buckwheat, ሩዝ, ፓስታ ሊሆን ይችላል. ወፍራም ሾርባዎች በተሻለ ሁኔታ ይወገዳሉ. የካሎሪ መጠን በከፊል በዓመቱ ጊዜ ይወሰናል. በበጋ ወቅት ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ተቀባይነት አላቸው, በክረምት ደግሞ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን መቀነስ እና የፕሮቲን መጠን መጨመር ይችላሉ.

ለመገደብ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ምንድን ነው

በውጤቱ ላይ ካተኮሩ ላለመጠቀም የተሻሉ ምርቶች አሉ. እነዚህ ስኳር, ጣፋጮች, ኬኮች, መጋገሪያዎች, መጋገሪያዎች የተትረፈረፈ ጣፋጭ ሶዳ, ሻይ እና ቡና ናቸው. በተፈጥሮ, ጥብቅ ክልከላዎችን ማዘጋጀት እና እራስዎን ሁሉንም መልካም ነገሮች ሙሉ በሙሉ መከልከል የለብዎትም. አልፎ አልፎ እራስዎን ማከም ይችላሉ, ነገር ግን ሁሉም ነገር በልክ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ.

በክፍል ጊዜ እና በኋላ

በስልጠና ወቅት, ምግብ የተከለከለ ነው. የመጨረሻው ምግብ ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት ቢያንስ 1.5-2 ሰአታት መሆን አለበት. ነገር ግን በስልጠና ወቅት ውሃ መጠጣት ይፈቀዳል. በየ 20-30 ደቂቃዎች ብዙ ማጭበርበሮችን መጠጣት ይሻላል. በፍጥነት እና ወዲያውኑ ውሃ አይውጡ. ጥማትዎን በተሻለ ሁኔታ ለማርካት, ውሃውን በአፍዎ ውስጥ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ. ንጹህ ውሃ ብቻ መጠጣት አለብዎት - ሶዳ ሳይሆን ኮላ ሳይሆን የሎሚ ጭማቂ. ይህ ቀዝቃዛ አይደለም አስፈላጊ ነው - አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ሙቀት ማግኘት ይችላሉ, እና ፈሳሽ ዝቅተኛ የሙቀት መጠን በእናንተ ላይ ማታለያ መጫወት ይችላሉ. ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ እራስዎን በውሃ ውስጥ መገደብ አያስፈልግዎትም። ንቁ በሆኑ ሸክሞች ውስጥ አለመኖር በልብ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የግፊት ጠብታዎችን ያስነሳል እና በቀላሉ ወደ ድርቀት ይመራል።