Milliseid harjutusi on vaja õlgade ehitamiseks. Kuidas hantlitega õlad üles ehitada

Selles artiklis räägime sellest kuidas õlad üles ehitada(delta) ja kuidas seda kodus teha. Samuti kaalume kõige tõhusamaid harjutusi, mida teha ülemine osa teie keha on mahukam.

Enamiku naiste jaoks on meeste õlad seotud julguse ja jõuga. On isegi mõned väljendid, mis annavad ilmekalt mõista, et tugevad meheõlad on lohutuseks igale naisele. Meie ajal on sooline võrdõiguslikkus juba tavaline, kuid kunagi, iidsetel aegadel, ei saanud naine ilma meheta hakkama. Ausalt öeldes pole midagi muutunud. Olgu naine, milline iganes on - iseseisev, tugev, isegi julge (meie ajal, kui poisid järgivad moodi rohkem kui tüdrukud), vajab ta alati tugevat meesteõlga, et nad ei räägiks soolisest võrdõiguslikkusest.

Üldiselt ei ole laiad ja massiivsed õlad mitte ainult julguse etalon, vaid ka harmooniliselt arenenud ja esteetilise kehaehituse näitaja, mida ei saa varjata ühegi riide alla, mida iganes öeldakse. Lisaks, kui arendate õlavöödet hästi, avaneb palju eelisõigusi teistes harjutustes. Tugevad ja hästi arenenud deltid aitavad suurendada jõudu lamades surumises ja muudes sama olulistes harjutustes, mis on vajalikud füüsiliseks arenguks.

Kulturistide jaoks mängivad õlad tohutut rolli paljudes poosides, mida BB-võistlustel näidatakse. Delta- ja trapetslihasrühmad peaksid olema ühtlaselt arenenud, et anda ülakeha üldisele füüsilisele vormile terviklik ja harmooniliselt arenenud välimus.

Kahjuks ei ole õlavööde, eriti deltad, nii lihtne areneda, kui esmapilgul võib tunduda. Nüüd arutame, kuidas ehitada õlad, nimelt deltad. Järgmises artiklis räägin teile sellest. Ma ei tahaks inimesi häirida, kuid õlgade kiire ülespumpamine ei aita, nagu kõik teised lihased. Samuti on see üsna ohtlik, kuna õlaliiges on meie keha kõige liikuvam osa, arvestamata põlve- ja küünarliigeseid, mistõttu vigastuste oht suureneb oluliselt. Seetõttu tuleks treeningut hoolikalt läbi töötada ja iga harjutuse sooritamise tehnikat rangelt järgida, et vältida kahjustusi.

Paljud ütlevad ja kurdavad, et nad lihtsalt ei suuda oma õlgu suurte mahtude peale lüüa. Asi pole raskustes, seeriate ja korduste arvus, vaid treeningus endas. Ülespumpamiseks suured õlad, peate sellele probleemile lähenema integreeritud lähenemine ja eraldage õlavöötme treenimiseks eraldi nädalapäev ehk tehke õlgadel treenimine mahukamaks.

Õlavöötme vigastused ehk MIKS ÕLAD ÕLAD

Lisaks lihassümmeetriale ka väga oluline punktÜks asi, mida tuleks rõhutada, on õlaliigese vastuvõtlikkus vigastustele (nagu eespool mainitud). Paljud eiravad oma turvalisust selle nimel suured raskused. See on eriti terav eelnevalt mainitud põhiharjutuse puhul, mille eesmärk on arendada rinnalihaseid. See kinnisidee eesmärgist “sajaga raputada” ja poistele eputada paneb paljud sportlased unustama, kui oluline on treenida ja arendada ka teisi lihasgruppe, mis pole vähem tähtsad. Selliste olukordade, tööraskuste suurenemise ja abilihaste mahajäämuse tõttu vigastatakse sageli oma õlgu, mis toob kaasa äärmiselt kahetsusväärsed tagajärjed liigesevalu, sidemerebendi, nihestuse jms näol. Selliste probleemide vältimiseks , kui soovid oma õlgu kaitsta, peavad need olema korralikult arenenud, et raskete raskuste tõstmisel jaotuks koormus ühtlaselt lihastele ja liigestele. Lisaks soovitan lugeda seda artiklit - “?”. Selles kirjeldatakse üksikasjalikult, mida tuleb teha, et vältida liigeste kahjustamist ja kaitsta neid nii palju kui võimalik.

Enne üksikasjadesse laskumist kuidas õlad üles ehitada ja kaaluge nende treenimiseks olemasolevaid harjutuste liike, räägime ja analüüsime õlavöötme anatoomiat. Meie deltalihased koosneb kolmest lihaskimbust, millel on kolm täielikult erinevaid funktsioone. Vaatame iga kimpu ja selle funktsiooni eraldi.

Esiosa, see tähendab eesmine deltalihas tõstab käed ette ja võimaldab liikuda üle keha. See deltade osa töötab mis tahes tõuketoimingute sooritamisel, näiteks kangi või hantliga pingil surumine rinnalt jne.
mediaalne osa, mis asub deltalihaste keskel, viib käe küljele. Deltade keskosa töötab kõigis harjutustes, kus on vaja käsi liigutada külgedele, kiikuda külgedele jne. Neid kasutatakse ka mõnes "tõuke" harjutuses, mis on suunatud deltalihaste eesmise kimbu pumpamisele. Peamine ülesanne mediaalne osa on röövimine või käte tõstmine kehaga risti.
Deltade tagakülg võimaldab kätel raskust enda poole tõmmata ja kätt tagasi liigutada. See töötab tõmbeliigutustega, tagumiste deltade tööst saab jälgida ilmekat näidet isolatsiooniharjutuse “Käte tagasi toomine noki-teki simulaatoris” sooritamisel.

Deltalihased töötavad koos pöörlevate lihaste rühmaga, nn rotaatoritega., mis hõlmavad nelja väikest sügaval paiknevat lihast, mis hoiavad õlgu ühes kohas, takistades seeläbi nende liikumist oma teljest väljapoole. See lihasrühm võimaldab õlgadel teha pöörlevaid liigutusi. Kui sportlane kasutab harjutuse sooritamisel vale tehnikat, võtab liiga palju suur kaal, koormates seeläbi õlgu üle või tekitades vigastusi, on rotaatorid tavaliselt esimesed, kes sellist koormust “tunnevad”. Rotaatorid ja deltad töötavad alati, iga õlavöötme liigutusega.

Õlatreeningu tunnused

Nagu ma varem ütlesin, tuleks õlaharjutustele läheneda terviklikult ja eraldada nende treenimiseks eraldi päev. Miks peaks koolitus olema mahukas? Kui tahame rindkere pumpada, teeme kaldsurve, horisontaalasendis, ja mõned kogenumad sportlased teevad kaldpressi. See meetod võimaldab teil ühtlaselt arendada kõiki rinnalihaste osi. Sama olukord on õlatreeningutega. Nagu me juba teame, koosnevad meie deltad kolmest talast, seega selleks, et meie õlad oleksid mahukad ja massiivsed, peab iga tala olema ühtlaselt arenenud. Teame ka seda, et teatud lihasgrupi arendamiseks tuleb kasutada vähemalt 2-3 harjutust nädalas. Kuna deltade iga osa on individuaalselt täielikult koormatud, tehes igal talal teatud harjutust, järeldub sellest, et deltade täielikuks hästi pumpamiseks peame kasutama vähemalt 5-6 harjutust, kaks iga pea jaoks. Nii selgub, et õlgade treenimiseks on vaja vähemalt 40-50 minutit, võttes arvesse seeriate vahelisi pause ja harjutusi ennast, ja see on juba üks täisväärtuslik treening.

Mediaalsele osale saab määrata ühe harjutuse, kuna erinevalt eesmisest peast on eesmise kimbu treenimisega seotud ka deltade keskosa, mitte täies ulatuses, kuid siiski.

Õlgadel treenides peate kasutama nii põhiharjutusi kui ka isoleerivaid harjutusi. - Need on rasked harjutused, mis hõlmavad suurt hulka lihasrühmi ja töösse on kaasatud rohkem kui üks liiges. need omakorda on suunatud eraldi lihase treenimisele, isoleerivad koormuse nii palju kui võimalik, suunates selle sihtlihasrühma.

Nõuanne: Kui teil pole aega delt-treeningu jaoks veel ühte päeva eraldada, võin teil soovitada jagada iga tala treening kolmeks päevaks, pikendades veidi iga treeningut. Näiteks rindkere ja triitsepsi päeval treenite deltade esipinda, selja päeval keskmist tala, jalgade päeval deltade tagumist tala. See on ka hea väljapääs, kui soovite pumpa oma õlad üles aga pole aega.

Parimad õlaharjutused

Paljud algajad, mõnikord isegi kogenud sportlased, seisavad silmitsi sellise probleemiga, et nad ei tea põhilisi ja väga levinud harjutusi, mis on suunatud õlgade treenimisele. See on kummaline, sest õlavöötme treenimiseks on umbes 50 harjutust, kui mitte rohkem. Kõik need on üksteisega väga sarnased, kuid samal ajal erinevad nende teostamise viisi ja kaaluainena kasutatava inventari poolest. Selliste probleemide vältimiseks vaatame parimaid ja populaarsemaid harjutusi deltade pumpamiseks. Muide, selleks, et treeningu ajal ei tekiks peatusi, kaaluge hoolikalt oma viibitud aega Jõusaal. Võite kasutada ka treeningpäevikut. See aitab keskenduda plaani elluviimisele ja mitte mobiiltelefoni küljes toas ringi hulkuda.

Harjutused deltalihaste eesmise kimbu jaoks

Harjutus number 1. Esimene harjutus, mida esitule treenimisel kaalume, on põhiline ja seda nimetatakse. Seda saab teha nii istudes kui ka seistes, mõlemad variandid on õiged. Kuid nagu ma olen paljudes artiklites öelnud, on ohutus esikohal. Kui teil on võimalus sooritada harjutust istudes, kasutage seda.

Mõned usuvad, et istudes harjutuse sooritamine, eriti suurte raskustega, on selgroole kahjulik, kuna see tekitab kahepoolse koormuse. Ühelt poolt surub kang sind, teisalt pink, nii surutakse kokku selgroolülid ja tekib negatiivne koormus, kuid olen veendunud, et harjutusi tuleks siiski sooritada istudes, kuna koormus on selg väheneb ja kaasatud on vähem lihaseid, mis aitab sihtlihasrühma kontsentreeritumalt treenida. Kuigi kui olete oma jõus ja seljalihastes kindel, võite kasutada mõlemat võimalust, jaotades need nädalatele. Kui selgroo piirkonna lihasrühmad pole nii arenenud, soovitan teil lugeda seda artiklit - “?”.

Treeningu sooritamise tehnika on üsna lihtne:

Asetage pink kangiraami lähedale
Istu pingile, nõjatu tugevalt vastu selga
Sirutage rindkere ette ja haarake latist kinnise käepideme abil (käed õlgade laiuselt lahku, et luua küünarnukkides 90° nurk)
Langetage latt sujuvalt, ilma tõmblemiseta rangluude tasemele
Seejärel pöörduge ka sujuvalt tagasi algasendisse, pigistades latti üles

Nõuanded:

Tehke liigutus sissehingamisel alumisse punkti ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
Kuna harjutus koormab lülisammast, on oluline hoida rindkeres õhku, et tekitada survet, aidates selgroogu ja vältida vigastusi (kui kaal on piisavalt raske).
Liiga suuri raskusi ei soovita tõsta.
Kangi riiulilt eemaldamiseks võite kasutada välise isiku abi. Küsige julgelt teistelt inimestelt abi.

Harjutus nr 2 . See põhiharjutus on kuulus oma nime poolest -. See hõlmab deltalihaste eesmist ja mediaalset kimpu. Lisaks on töös aktiivselt kaasatud õlarotaatorid. Põhimõtteliselt, nagu ma varem ütlesin, on nad seotud õlgade igasuguse liikumisega, nii et see on ilmne.

Kui teete Arnie Pressi istudes, asetage pink peegli ette. Kui ei, seisa peegli ees. See on vajalik tehnika järgimiseks ja mitte enda imetlemiseks, nagu paljud arvavad.
Võtke hantlid, suruge selg tugevalt vastu selga. Kinnise käepideme abil asetage hantlid nii, et peopesad oleksid suunatud taha ja käeselg peegli poole.
Hakake hantleid õrnalt üles pigistama, samal ajal käsi keerates. Kui küünarnukid jõuavad õlgade kõrgusele, peaksid peopesad olema suunatud ettepoole ja käeselg tahapoole.
Tipppunkti jõudmisel ärge sirutage käsi täielikult.
Naaske algasendisse.

Harjutus nr 3 . Enamik inimesi on kindlad, et see harjutus on suunatud mediaalsete kimpude väljatöötamisele, kuid see pole nii. Proovige ette kujutada, mida te teete. Pöörake oma käed ümber, nagu hoiaksite kangi pea taga ja vaadake oma deltasid. Käte sellesse asendisse tõstmisel langevad deltade keskmised kimbud alla ja eesmised pöörduvad veidi, ulatudes ligikaudu sinna, kus varem olid keskmised kimbud.

Õige tehnika ja näpunäited:

Tehnika on täpselt sama, mis päris esimeses harjutuses, ainult et nüüd pigistame kangi pea tagant.
Harjutus ei ole piisavalt ohutu, kuna õlaliiges ja selle liigutused selles harjutuses ei ole loomulikud. Paljud treenerid ei soovita seda teha. Igal juhul kasutage kergeid raskusi (umbes 8-12 kordust).

Harjutus nr 4 . Järgmise harjutuse nimi on -. See on isolatsiooniharjutus, mis aitab teil sihikule seada oma eesmised deltid.

Treeningu tehnika:

Haara hantlid ja seisa sirgelt, rind välja sirutatud.
Tõsta parem käsi veidi üle õlgade taseme, jäädes haripunkti 1-2 sekundiks.
Tipphetkel proovige tunda sihtlihaseid.
Viige parem käsi tagasi algasendisse, ilma seda täielikult lõdvestades ja lihaspingeid jätmata.
Tõsta vasak käsi ja korrake liigutust haripunktis viivitusega.

Harjutus nr 5 . Eraldatusest rääkides ei saa meenutamata jätta imelist harjutust, mis imiteerib rinnalt kangivajutust. Seda harjutust nimetatakse vertikaalne pingipress simulaatoris". Soovitan seda treeningu mitmekesistamiseks mitte unustada.

Selle harjutuse sooritamisel lasub suurem osa koormusest deltalihaste eesmistel ja mediaalsetel kimpudel. Muidugi poolt suures plaanis Koormus läheb täpselt esitaladele.

Õige lamades surumise tehnika:

Istu simulaatorisse ja suru selg tugevalt vastu selga.
Haarake käepidemetest, selg on sirge, rind on ette sirutatud.
Alustage aeglaselt raskuste vajutamist väljahingamisel. Tipppunktis jäävad käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Samal ajal ei ole käed kuni harjutuse lõpuni täielikult lõdvestunud. Naastes alumisse punkti, viige küünarnukid umbes õlgade tasemele, võib-olla veidi madalamale (lihaste venitamiseks).

Harjutused õlgade mediaalsele talale

Harjutus nr 1 . Keskmise deltakimbu jaoks on üks sihikindel harjutus, mida nimetatakse "". See on üsna lihtne harjutus, millel on mitu variatsiooni ja mis on suunatud spetsiaalselt mediaalsele peale. Ülejäänud harjutused, mis hõlmavad keskmist tala, suunavad koormuse peamiselt esitalale ja keskmine ei saa õiget koormust.

Seda harjutust on üsna lihtne teha, lihtsalt sirutage käed külgedele. Keha jääb liikumatuks, töötavad ainult õlad, küünarliiges on fikseeritud asendis, kergelt painutatud.

Õige tehnika hantlite tõstmiseks läbi külgede:

Võtke hantlid ja seiske sirgelt. Jalad õlgade laiuselt. Hantlit tõstes painutage küünarnukid kergelt.
Hingake sügavalt sisse, seejärel tõstke hantlid välja hingates õlgade tasemele või veidi kõrgemale.
Naaske algasendisse. Alumises punktis ärge lõdvestage käte lihaseid. Hoidke neid pinges kuni komplekti lõpuni.

Harjutus nr 2 . Teine harjutus on tõmbamine. - See on põhiharjutus, kuna see hõlmab suurt hulka lihaseid ja mitut liigest, nimelt: õlg ja küünarnukk. Kui soovite pumbata täpselt keskmist ja tagumist deltakimpu, mitte trapetsi, soovitan teil pöörata tähelepanu käepideme laiusele, see peaks olema õlgadest veidi laiem.

Õige tehnika:

Võtke latt kinnise käepidemega käte vahele ja sirutage selg. Vöökohas painutage. Kallutage torso veidi ettepoole, et meie keha ei segaks kangi lõua poole tõstes. Käepideme laiuse osas peaksid käed olema õlgade laiused või laiemad.
Hinga sügavalt sisse ja välja hingates hakake kangi lõua poole tõmbama. Pole vaja mingeid tõmblusi teha. Veojõud toimib sujuvalt.
Kui jõuate tipppunkti, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Harjutus nr 3 . Kolmas harjutus on alternatiiv kangi lõuareale, erinevus seisneb selles, et kangi asemel kasutame hantleid. Paljudele võib tunduda, et kaela kujul olevate takistuste puudumise tõttu on võimalik amplituudi suurendada, suurendades seeläbi deltade kontraktsioone jne. Kuid kahjuks pole see vale teooria. Õlgade maksimaalseks kasutamiseks on vaja ainult neid eraldi treenida. Selleks, et koormus läheks täpselt õlgadele, on võimatu raskust õlgade tasemest kõrgemale tõsta, vastasel juhul kaasatakse töösse trapetslihased, mis on väga ebasoovitav. Proovige kinni pidada lühikesest amplituudist ja keskenduge "vaimselt" deltalihaste keskmisele ja tagumisele kimbule. saab teha ka ühe käega.

Hantliridade lõua poole sooritamise tehnika:

Võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Samuti, nagu ka kangi versioonis, painutage vöökohas ja kallutage keha veidi ettepoole.
Hingake sisse ja väljahingamisel hakake küünarnukid õlgade tasemele tõstma.
Sujuvalt hingates pöörduge tagasi algasendisse, jättes käte lihased pingesse.

Nõuanded:

Püüdke keskenduda mitte hantlite, vaid küünarnukkide tõstmisele.
Ärge tõstke oma õlgu üles, need peaksid olema sees paigal nii et trapetsid ei sisaldu töös.
Samuti, et mitte kasutada trapetsi, ei saa te küünarnukid üle õlgade ulatuda.

Harjutused eesmise või tagumise deltalihase kimbu jaoks

Kuidas tagumisi deltasid üles pumbata? Tagumise delt treening koosneb peamiselt tõmbest ja mõnest harjutusest, kus kasutatakse kiike või käte tõsteid. Tegelikult vaatame neid.

Harjutus nr 1 . Tagumiste deltade eraldi väljatöötamiseks tuleb meile appi harjutus "". Miks on see harjutus meie tagumiste deltide jaoks väga hea? Kuna seda tehakse simulaatoris, on keha fikseeritud asendis ja saame maksimaalselt koondada koormuse deltalihaste tagumistele kimpudele.

Käte tagasi röövimise tehnika:

Istuge simulaatorisse ja istuge tihedalt rind taga. Tõstke oma õlad veidi ettepoole, nii et trapetslihas oleks piki selga venitatud ja ei kuulu töösse.
Väljahingamisel võtke käed tagasi, keskendudes tagumistele deltakimpudele.
Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus nr 2 . Teine harjutus tekitab ka isoleeriva koormuse deltade tagaküljele. Seda nimetatakse " ". See on suurepärane harjutus, mille tegemiseks on palju võimalusi, seega soovitan teil sellele tähelepanu pöörata.

Treeningu tehnika:

Kõigepealt peate ette valmistama töökoht. Võtke vaba pink, asetage see enda ette (seljaga enda poole, nagu pildil näidatud). Võtke hantlid kätesse ja painutage ettepoole, toetades oma otsaesist seljale.
Painutage küünarnukid kergelt ja hakake väljahingamisel käsi selja taha võtma (õlgade tasemele).
Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kuidas kodus õlad üles ehitada?

Ilma inventuurita ei toimi kodus õlgade pumpamine. Muidugi võite teha kätekõverdusi, teha tõmbeid horisontaalsetel ribadel, kuid see ei anna teile treeningust soovitud efekti. Kodus õlgade kiigutamiseks vajate spordivarustust kahe kokkupandava hantli kujul (5–20 kg) ja eelistatavalt pannkookidega kangi. Kui teil on selline varustus, saate sooritada kõiki ülaltoodud harjutusi. Spetsiaalse pingi asemel võite kasutada tooli. Kui inventarist pole üldse midagi ja lähim saal asub majast 100 km kaugusel, siis võite kasutada vee või liivaga täidetud pudeleid. Samuti saate kasutada sama sisuga ämbreid. Nagu öeldakse: "Kui on soov, on alati võimalus!".

Olge kodus treenides äärmiselt ettevaatlik. Näiteks kui nad saavad sind jõusaalis kindlustada, siis kodus ma arvan, et sellist võimalust ei ole, nii et pressid ka seistes, et saaksid kangi igal ajal põrandale kukutada.

Õlalihaste treeningprogramm

1.Esimene õla treeningprogramm kuvatakse eraldi päeval. Tõsiasi on see, et õlaliiges on kõige levinum vigastuspiirkond, mille põhjuseks on eelkõige suured raskused või treeningeelse soojenduse eiramine. Õlavöötme vigastuste vähendamiseks soovitan teil teha korralik soojendus, seejärel alustada esimest harjutust "pumba" lähenemisviisidega, et soojendada ja pumbata õlavööde võimalikult hästi verega.

44 aktsiat

Kuidas oma õlad üles pumbata, et saada kuulus kaldsõlm? Lõppude lõpuks on see tema, mida iganes võib öelda, sportliku mehekeha kõige märgatavam osa. Sest "laiaõlgne" potentsiaalsed vastased hakkavad austama; esiteks klammerdub tema külge imetlev naisepilk, kullake ... See on paistes press ja ikka peab suutma oma jalgu riiete alt näha, õlgu ei saa varjata ka paksu talvejopega. Kuid kas on realistlik luua märgatavat leevendust ilma juhendaja ja poole tosina erineva simulaatori abita?

Anatoomia leht

Enne kui hakkate välja mõtlema, kuidas kodus õlgu üles pumbata, peaksite lähemalt uurima, mida te tegelikult kavatsete teha. Selleks teeme väike kõrvalekalle anatoomiasse.

Noh, otse: kui paljude lihastega peate tegelema? Paljud algajad on kindlad, et ainult ühega ja kui te seda kangekaelselt üht või kahte tüüpi harjutusega raskema "pommitate" - näiteks tõukeid ebatasastel kangidel -, siis varem või hiljem saavutatakse soovitud eesmärk.

Kindlasti mitte sel viisil. Õlalihas, millele peate keskenduma, koosneb kolmest erinevast, mõnevõrra sõltumatust kiust.

eesmine delta võimaldab meil käed meie ees tõsta. Sellele aitavad kaasa lamades surumine üle rinna, hantlitega lamades surumine ja muud sarnased harjutused.

Keskmine või külgmine delta vastutab käe küljele tõstmise ja ... õlgade kangelasliku pöörde eest. Jah, jah, just tema teeb selle kehaosa, mida vajame, laiuselt jaotada, nii et kui tunnete muret, kuidas oma õlad kiiresti üles pumbata, ärge jätke seda olulist lihast järelevalveta. Siin tasub keskenduda külgedele suunatud kiikedele.

tagumine delta aitab küünarnuki tagasi võtta. See sobib suurepäraselt tõmbeks või näiteks käte kallutamiseks laiali sirutamiseks.

Kõik kolm kimpu lihaskiud peab saama sama koormuse

Treenida saab kuni seitsmenda higini, kuid kui samal ajal langeb koormus lihaskiududele ebaühtlaselt, pole kvaliteetset tulemust oodata. Hea treening peaks koosnema vähemalt kolmest harjutusest – esi-, selja- ja külgdeltadel. Veelgi parem oleks neid tugevdada 2-3 põhiharjutusega, ühel või teisel määral kõiki õlalihaseid mõjutades.

Ja ole teadlik! Lisaks deltalihastele paikneb õlaliigese piirkonnas rotaatormansett. Selle kahjustamine ei maksa midagi, kuid taastumine on pikk ja raske, seega on see otsustava tähtsusega õige tehnika harjutused ja kvaliteetne soojendus enne tundi ning üldse mitte raskus, millega töötate.

Peamised reeglid edukaks treeninguks

Kuidas kodus õlad üles pumbata ja samal ajal ennast mitte kahjustada? Ärge jätke tähelepanuta ohutusmeetmeid. See pole lihtsalt välja mõeldud!

Enne igat treeningut tehke soojendus: see valmistab lihased ette koormusteks ja väldib õlaliigese vigastusi.

Alustage oma õppetundi põhilised harjutused läbi töötades rohkem lihaseid ja lõpetage isoleerivatega, mis on suunatud lokaalselt ühele või teisele lihaskiudude kimpu.

Oma jõudu üle hinnates riskite sellise kahtlase kaunistuse omandamisega pikaks ajaks.

Ärge püüdke suurendada koormusi. Kergete raskustega treenides võid saavutada palju rohkem, kui piinates end tõstes raskusi, milleks sa veel valmis pole.

Ärge kiirustage lahingusse. 3-4 tundi nädalas tagab täielikult vajaliku koormuse, ja 6-7 kulutavad teid lihtsalt ära.

Isegi kui soovite tõesti tulemust võimalikult kiiresti näha, ärge keskenduge ainult ühele lihasrühmale. See tundub kummaline, rikkudes keha normaalseid proportsioone ja lõpeb vigastustega.

Jõusaalis käimine ei tee kindlasti halba!

kõige poolt parim variant algajale toimub personaalne konsultatsioon treeneriga. Leia aega ja raha, et külastada spordiklubi vähemalt 2-3 korda ning praktikas mõelge välja, kuidas ohutult laiu õlgu ehitada. Ja seal on kõik lihtne – küsi, kuula, jälgi juhendaja tegemisi ja raputa pead. Seega vähendate riske ja lähete hüppeliselt oma eesmärgi poole.

Treeningu kava

Nii jäigi kerge soojendus - paigal sörkimine, õlgade ja küünarnukkide pöörlemine, kiiged - seljataha. On aeg oma õlgadele langevat koormust tõsisemalt võtta. Alustame viivitamatult!

Põhilised harjutused

Kuidas horisontaalsele ribale õlad ehitada?Äärmiselt lihtne. See on peaaegu universaalne simulaator, mis annab ühtlase koormuse kõigile õlavöötme lihastele ja eriti neile, mida me vajame.

Otsene haardumine. Lähteasend - rippumine otsese keskmise haardega; jalad on põlvedest kõverdatud ja risti, selg vööst kõverdatud, käed lamavad põiktalal seljaga enda poole. Tõmmake üles, püüdes rinnaga puudutada horisontaalset riba ja ärge unustage abaluud kokku viia. Käte langetamisel sirguvad käed peaaegu täielikult.

Õige kehaasend on pool edust

Tagurpidi käepide. Üldine positsioon keha jääb samaks, liiguvad ainult käed - nüüd tuleks need peopesadega enda poole pöörata. Õrnalt painutage küünarnukid, püüdes horisontaalse ribani jõuda mitte rinnaga, vaid seljaga. Samas ei tohiks olla oma jõudude piiril, et tormata keha võimalikult kõrgele tõstma! Lihased on maksimaalselt treenitud mittetäielike tõmmetega, hetkel, kui küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud, on õlad põrandaga paralleelsed ning õlalihased tunnetavad pinget hästi.

Vaid üks detail ja koormuse jaotus on muutunud

Tehke iga harjutust 8-12 korda, tehes 3-4 seeriat treeningu kohta.

Aja jooksul saab iga lähenemisviisi korduste arvu viia 20-ni, kuid pole mõtet pürgida kaugemale, astronoomiliste numbriteni. Kasutage paremini raskusi.

Kuidas hantlitega õlad üles ehitada? Esiteks korja üles sellise raskusega mürsk, millega saad valutult, kuid pingutusega sooritada 8-12 hantlitõstet ja teiseks leida kõva seljaga pink.

Vajutage Arnold. Lähteasend – istudes pingil, selg tugevalt vastu selga surutud ja jalad põlvest 90 kraadise nurga all kõverdatud. Hantlitega käed on samuti küünarnukist kõverdatud, käed õlgade tasemel, peopesad keha poole. Püüdes hoida oma pead rangelt sirgena, alustage hantlivajutust. Poolel teel – kuskil pea ülaosas – hakake oma randmeid peopesadega väljapoole keerama ja jätkake ülemisse punkti. Käte langetamisel tehke täpselt vastupidist: pöörake randmeid uuesti nii, et peopesad oleksid õlgade poole.

Lühivideo: Arnold press tegutseb

Harjutus töötab suurepäraselt välja kõik kolm deltalihase kimpu, kuid erilist tähelepanu pööratakse eesmisele ja keskmisele deltale.

Istuv hantlipress. Lähteasend - istuv, käed koos hantlitega laiali, õlad põrandaga paralleelsed, küünarnukid kõverdatud 90 kraadise nurga all. Hakka sujuvalt, ilma tõmblemiseta hantleid pea kohale tõstma, püüdes panna mõlemad käed kaarega liikuma. Ülemises punktis peaksid hantlid peaaegu puudutama ja seejärel viivitamatult viima need sama sujuvalt tagasi algasendisse.

Video vihje:

Veenduge, et küünarnukid langeksid kogu lähenemise ajal õlgadest allapoole - see mõjutab deltalihaseid negatiivselt.

Mis siis, kui käepärast poleks horisontaalset riba ega hantleid? Push-ups tulevad appi!

Rõhutage lamamist. Alaselg on painutatud 90 kraadise nurga all, jalad on varvastele tõstetud, peopesad on kindlalt põrandal. Sinu ülesandeks on teha kätekõverdusi ilma keha nurka muutmata. See annab kvalitatiivse koormuse kõigile vajalikele lihasrühmadele.

Valige harjutuse raskusaste vastavalt oma võimalustele.

Päris hea, kui füüsiline vorm võimaldab teha kätekõverdusi nii, et jalad toetuvad seinale või pingile.

Isolatsiooniharjutused

Pöördume deltalihaste kohaliku uuringu poole.

Hantlite tõstmine enda ees. AT sel juhul saab olema meie mõju objekt eesmine delta. Tehke harjutust aeglaselt, läbimõeldult, püüdes iga tõusuga tunda õlalihaste pinget. Kui teil on endiselt raske korraga kahe käega töötada, kasutage neid ükshaaval, efekt jääb ikkagi alles.

Ärge tehke äkilisi tõmblusi!

Aretushantlid seistes. Seekord relva ähvardusel keskmine deltalihas. Väike nipp: tehke sekund iga kord, kui hantlid on kõige äärmuslikumas punktis, nii väldite harjutuse sooritamist inertsist.

Proovige tunda õlgade pingutust

Hantlite aretamine kallakul. Käes on tagumise delta aeg! Hoia selg rangelt sirge, käed peaaegu täiesti sirged ja ... edasi!

Sõltuvalt ettevalmistusest tehke iga harjutust 15–20 korda.

See on lihtsam, kui tagate endale usaldusväärse peatugi.

Video: kujundage kodus laiad õlad

Teatavasti on parem üks kord vaadata, kui kümme korda lugeda, nii et vaadake lõpetuseks Fortress of Fitnessi videot "Kuidas ehitada õlgu". Võib-olla on see just see, mida vajate?

Või äkki meeldivad teile Aleksander Dobromili nõuanded rohkem?

Kuidas õigesti ja kiiresti õlad mahukaks ja reljeefseks muuta. Treeningtehnika aitab saavutada head tulemust nii kodus kui ka jõusaalis.

Deltalihas, mida tuleb treenida õlgade ümara kuju saamiseks, koosneb kolmest kimbust: eesmine, keskmine, tagumine. Iga harjutus peaks hõlmama kõiki kimbud töösse, ainult lihase igakülgne arendamine muudab õla kuju õigeks. Oluline on mitte ainult programmi õige ettevalmistamine, vaid ka tehnika ja koormusaste.

Klassideks valmistumine

Vaatamata sportlase ettevalmistusele ja varustuse raskusele on vaja treenimist alustada soojendusega. Isegi ilma varustuseta treenides on oht saada vigastusi lihaste või sidemete nikastuste näol. Samuti on oluline soojendada kõiki liigeseid, nii et alustage treeningut 7-10-minutilise sörkimisega või liigeste paigal soojendamisega.

Kindlasti tehke kätega ringikujulisi pöördeid ning venitades deltalihaseid ja teisi õlalihaseid – biitsepsit ja triitsepsit, sest ka nemad võtavad osa koormusest. Venitus on soovitatav ka seansi lõpus, see aitab kaasa uute lihaskiudude taastumisele ja kasvule.

Põhinõuded koolitusele

Lihaste kasvu peamiseks tingimuseks on õige koormus ja töörežiim, antud juhul massikasvuks, samuti toitumine enne ja pärast treeningut – vajalike toitainete hankimine. Mis puudutab koormust, siis lihaste mahu suurendamiseks on vaja läbi viia 8-12 kordust. See tähendab, et koormus peaks olema maksimaalne ja sellise raskusega harjutuse sooritamise võime ei ületa 12 korda. Ainult sel juhul hakkavad lihased kasvama. Üle 15 korduse hakkavad helitugevused, vastupidi, kaduma.

Kodus õlgade kiikumine

Teades lihaskasvu peamisi nõudeid, järeldub järeldus, et ilma raskuseta ei saa lihaseid üles pumbata ja kui nad teile seda ütlevad, siis teadke, et see on müüt. Peate tagama, et kaal on täpselt piisav määratud arvu kordade sooritamiseks, mitte rohkem. Väikese või oma raskusega töötamine ainult toniseerib lihaseid, kuid ei suurenda nende mahtu. Hantlite asemel võite kasutada improviseeritud vahendeid - kuueliitriseid pudeleid, toole, mida iganes, kui see kaal on teie jaoks käegakatsutav. Need treeningud sobivad algajatele.

Push-ups tagurpidi

Seda harjutust on parem teha ainult koolitatud inimestele. Ilma füüsiline treening keha ei ole võimalik tehniliselt käes hoida, on vigastusoht. Seetõttu olge ettevaatlik.

Tehnika lihtsustamiseks paneme jalad künkale, näiteks diivanile. Käed on kehaga ühel joonel.
Asetame käed õlgadest laiemale, torso moodustab täisnurga.
Hingake sisse: painutage käsi, langetage keha, küünarnukid lähevad külgedele, moodustades täisnurga. Pea kipub, kuid ei puuduta põrandat.
Väljahingamine: surume õlgade ja triitsepsi tugevuse tõttu kätega välja. Pöördume tagasi originaali juurde.

Tehke 12 kätekõverdust 4 seeria jaoks.

Kätekõverdused

Selle valiku puhul on kaasatud ainult tagumised deltakimbud, seega ei piisa lihase jaoks ainult kätekõverdustest. Kuid tagumise delta kodustes treeningutes on ühe võimalusena harjutus vastuvõetav.

Tehnika:

Rõhutage lamades, asetage peopesad õlgade alla, hoides alaselga ilma painutamata.
Sissehingamine: langetage rindkere alla põrandale, painutades käsi, surudes küünarnukid keha külge.
Väljahingamine: suruge üles, sirutage küünarnukid.

Teeme 12 kordust 4 seeriast.

Harjutuste komplekt kangiga kodus

Tõmmake lõua poole

Treening arendab eesmist ja keskmist deltalihase kimbud. Varda raskust reguleeritakse väikeste pannkookide abil, saavutades vajaliku koormuse. Harjutus sooritatakse seistes.

Asetame peopesad kitsa käepidemega vardale, ühendades pöidlad keskele - see on haardemõõtur.
Väljahingamine: tõmmake kangi mööda keha, tõmmake küünarnukid läbi külgede. Viies kaela lõuani, tõusevad küünarnukid veidi üle õlaliigese.
Sissehingamine: ilma tõmblusteta laske latt sujuvalt alla, sirutades küünarnukid.

Tehke 4 seeriat 8-12 kordust.

Vajutage enda ees

Seda tehakse istudes või seistes, peaasi, et alaselg ei painduks ja keha ei kõiguks. See harjutus treenib eesmist ja keskmist deltat.

Tehnika:

Haara kaelast lai haare, painutades küünarnukke, asetage kang rangluude lähedusse.
Küünarnukid vaatavad alla, lõug veidi üles tõstetud.
Väljahingamine: vajutage latti enda ees, sirutades küünarnukid täielikult pea kohal.
Sissehingamine: langetage latt aeglaselt rangluude juurde.

Soorita ilma tõmblemiseta 8-12 korda, olenevalt kangi kaalust. Ainult 4 lähenemist.

Vajutage pea tagant

Selle variandi puhul töötavad deltalihase keskmised ja tagumised kimbud. Esitatakse ka istudes või seistes.

Asetame kaela trapetslihase ülemisele osale, hoiame kangi laia haardega. Tõstmisel peaksid küünarnukid läbima täisnurga.
Väljahingamine: pigista kang üles, küünarnukid vaata külgedele. Ülaosas on riba pea kohal, ei liigu ette ega taha.
Sissehingamine: langetage latt aeglaselt, ilma kaelalülisid puudutamata.

Soorita ka kuni 12 korda, ainult 4 lähenemist.

Hantlitega kompleks laiadele õlgadele

Hantlipress

Üks kõige enam tõhusad harjutused deltade jaoks. Saab sooritada seistes, et leevendada selja koormust – istudes.

Võtame hantlid, asetame need üle õlaliigese, kuid puudutamata. Küünarnukid on painutatud, vaadake alla, mitte puudutades keha.
Väljahingamine: pigistage hantlid üle pea, sirutage küünarnukid.
Sissehingamine: langetage aeglaselt algasendisse, õlgu puudutamata.

Nagu tavaliselt, tehke 4 × 8-12 kordust.

Mahi teie ees

Mahi tehakse kas kahe käega korraga või keerukuse lihtsustamiseks vaheldumisi. Harjutuses töötab eesmine delta isoleeritult.
/> Tehnika:

Asetame peopesad hantlitega reie esiküljele, küünarnukid on veidi painutatud.
Väljahingamine: samal ajal teeme enda ees hantlitega kiike, tõstes veidi õlgadest kõrgemale. Keha ei kõiguta.
Sissehingamine: langetage hantlid aeglaselt puusadeni.

Puhka seeriate vahel 1-2 minutit, seega 4 seeriat 12 kiigest iga käe kohta.

Mahi kaldus

Harjutus hõlmab ainult selja deltat. Võtke väikesed hantlid, kuna harjutus on üsna raske, proovige kõigepealt tehnikat välja töötada.

Seisuasendist kallutame sirget keha ettepoole, hoides selg sirgena, käed vabalt rippumas, põlved kergelt kõverdatud.
Väljahingamine: tehke pöördeid läbi külgede, küünarnukid kergelt painutades. Tõstame hantlid õlaliigeste tasemele.
Sissehingamine: langetage hantlid aeglaselt alguspunkti.

Soorita 12 korda, tunnetades õla tagumiste kimpude tööd. Samuti 4 komplekti.

Teie tähelepanuharjutused hantlitega õlgadel:

Toitumine jõutreeninguks

Teine oluline lihaskasvu tingimus on õigeaegne ja tasakaalustatud toitumine. Toitainete puudusel muutub lihaste kasv võimatuks.

Kaalutõusu toitumise põhimõtted:

toit peaks sisaldama piisavas koguses liitsüsivesikuid (teravili, teravili);
kohustuslik tarbimine ehitusmaterjal lihastele - valk (munad, tailiha, mereannid ja piimatooted);
kuus söögikorda päevas;
söömine 40 minuti jooksul pärast treeningut, sulgedes sellega uute kiudude ehitamiseks vajaliku valgu-süsivesikute akna.

Videotund meeste füüsiku kategooria meistrilt - "Kuidas kiiresti laiad õlad üles pumbata":

Ärge treenige rohkem kui tund, et mitte kaotada lihasmassi. Piisab, kui treenida deltasid 2 korda nädalas, need lihased vajavad taastumiseks 2-3 päeva, seega ei tohiks iga päev koormata. Puhka seeriate vahel 2 minutit. Peaasi on õigesti toituda ja regulaarselt treenida.

Kokkupuutel

Sõbrad, tere kõigile. Paljud on mures küsimuse pärast, kui kiiresti? Kui olete üks neist inimestest, on teie unistus lõpuks täitunud. Sest selles numbris räägime sellest, kuidas õigesti ja nii kiiresti kui võimalik pumbata üles suured õlad (delta), räägime harjutustest, kuidas neid õigesti valida, kuidas sooritada, millised on massile kõige paremad, räägime eraldi deltade tagumisest, keskmisest ja eesmisest kimpudest ning paljastame saladuse, miks inimesed ei saa. arendada oma õlad.

Esimesed treeningpressid või kiiged?
Olen korduvalt öelnud, et treeningutega alustamine on eluliselt tähtis komplekssed harjutused mis hõlmavad palju lihaseid ja lõppevad lihtsamate harjutustega, mis töötavad vähem lihaskiude. Need. kirjaoskajate kohta kõlab see nii: alusta põhiharjutustega, lõpeta eraldamisega.

Meie puhul on deltade (õlgade) treenimiseks rasked põhiharjutused lamades surumised, olgu istudes või seistes, vahet pole. Lisaks ei tohiks unustada koormuste progresseerumist, tänu rasketele põhiharjutustele, näiteks lamades surumisele (deltade jaoks), on just tänu sellistele harjutustele võimalik kasutada koormuste progresseerumist, mis on lihasmassi ja -jõu kasvu peamine tegur.

Muidugi on hantliharjutusi, näiteks külgkiiged seistes, mis pommitavad õlgu kordades paremini, aga siin on suur probleem. Sellistel (isolatsiooniharjutustel) ei saa te tööraskusi pidevalt suurendada. Need. koormuse progresseerumist ei toimu, mis tähendab, et lihaseid ei kasva.

Lisaks on kulturismis põhi- ja isoleerivate harjutuste treenimisraskuste vahel otsene seos. Need. mida suuremat raskust tõstate põhiharjutuses (meie puhul seistes või istudes kangipressid), seda suurema koormuse saate isolatsiooniharjutuses (hantlitõugedes) toime tulla. Üldiselt aitavad pingipressid kiikedes raskust tõsta, see garanteerib deltade kasvu!

KOKKUVÕTE: Kuni oled värske, jätkub sul jõudu – alusta treeningut raskete põhiharjutustega (istudes või seistes kangipress või istuv hantlipress) ja lõpeta treening lihtsamate harjutustega (meie puhul isoleerivate harjutustega).

Seisev või istuv hantlipress
Need on alternatiiviks lamades surumisele rinnalt või pea tagant seistes. Need. need harjutused on ka põhilised. Saate neid turvaliselt kasutada pingipressi asendusena istudes või seistes. Tahan öelda, et hantlivajutust on raskem sooritada kui kangipressi. See on tingitud asjaolust, et harjutus hõlmab paljusid stabilisaatorlihaseid, mis fikseerivad teie kätes olevad hantlid üksteise suhtes. Lisaks on see harjutus mugav ja ohutu ning erinevalt kangist mõjub sihipärasemalt deltade keskmistele kimpudele.

KOKKUVÕTE: Alternatiiviks rinnalt või pea tagant vajutavale seisvale hantlipressile võivad olla istuvad või seisvad hantlipressid.

Broach
Megatõhusad harjutused keskmise ja tagumise deltakimbu sihipäraseks arendamiseks. Nagu teate, koosnevad meie deltad 3 kimbust: eesmine, keskmine ja tagumine. Enamikul inimestel on eesmised kimbud keskmistega võrreldes ülearenenud ja tagumised kimbud puuduvad üldse. Kulturiste huvitab enim keskmine tala, sest. see annab laiuse. Seetõttu pommitavad paljud inimesed neid rumalalt seistes või istudes hantlite kiikumisega küljele. Ja see pole minu arvates täiesti tõsi! Kõigi deltakimpude kiireks kasvuks ja täielikult välja arenenud on ülioluline kasutada harjutust lõua poole tõmmates (broaching).

Selle harjutuse sooritamisel katsetage oma haaret ja kere kallet. Aga tea:

Mida laiem on käepide, seda väiksem on liikumisulatus.
Mida kitsam on haare, seda suurem on liikumise amplituud ja trapets lülitub sisse.
Keskmise ja tagumise deltalihase talade laadimiseks vali midagi optimaalset + mugavat (mugavat). Tehke 5–10 seeriat kergete raskustega pumpamisstiilis (tundke, kuidas deltid põlevad) ning määrake haarde ja torso kalde asend. See on omamoodi eksperiment, kui üks kord proovite – et mitte hiljem aega raisata.

See harjutus on palju tõhusam kui hantlite kiigutamine. Kuna tegemist on baasharjutusega + on turvalisem + loomulikult on võimalik kasutada koormuste progresseerumist (st harjutus võimaldab kasutada suuri raskusi).

KOKKUVÕTE: Kui teie eesmärk ja meie eesmärk on deltade (õlgade) kiireim kasv, siis vajutage esmalt kangi istudes või seistes (või alternatiivina) + tõmmake latt kindlasti lõuani. Sellise seguga olete võimalikult tõhus ja produktiivne. kiik nende õlad. Ükski 100 500 küljele suunatud hantlikiigu komplekti ei jõua sellele segule isegi lähedale.
Mahi hantlid
Harjutus on isoleeriv. See sobib suurepäraselt pärast kahte esimest, st. seisupress, tõmba lõua juurde ja võidki kiikedega lõpetada. Algajatele on see harjutus alguses kasutu. Kuid arenenumate kiikede jaoks on need väga tõhusad. Nagu ma ütlesin, aitavad kiiged pärast raskeid põhiharjutusi õlgadele lõpu teha.

Kiikesid on kolme tüüpi:

Esiosa
Keskmine
Tagumine
Deltade eesmiste kimpude treenimiseks kasutage enda ees olevate hantlite tõstet. Kuid enamasti pole selleks vajadust, sest. deltade eesmised kimbud on inimestel väga sageli ülearenenud, tk. nad töötavad kõigis vajutades. Kui aga on vaja keskenduda esiosale, soovitan seda harjutust sooritada väikeste raskustega suurel hulgal kordused.

Keskmiste deltakobarate treenimiseks kasutage hantlite kiiged küljele. Võtke mõlemasse kätte hantlid, kallutage veidi ettepoole ja sirutage langetatud käed enda ette, seejärel langetage õlad alla, et trapets välja lülitada. Liikudes tõstke kandikud randmete kohale, st. pöörake oma käsi õigesti pöial allosas ja väike sõrm ülaosas). Üldiselt pöörake külgedele, keerates randmeid veidi nii, et hantli tagaosa oleks kõrgemal kui esiosa, seejärel langetage need aeglaselt ja sujuvalt alla. Seejärel korrake liikumist.

Tagumiste deltalihaste talade treenimiseks kasutage samu soovitusi harjutuste tehnika kohta ka keskmiste deltalihaste talade jaoks. Ainus erinevus siin on tugeva ettepoole kaldumine. See on kõik.

Tõhus treeningprogramm deltade kiireks kasvuks

Lamades surumine rinnalt seistes 2-3 soojendust + 3-4 seeriat 6-12 kordust (töötav)
Kangirida lõuani 1-2 soojendust + 3-4 seeriat 6-12 kordust (töötav)
Kui oled juba edasijõudnud sportlane, võid pärast kahte põhiharjutust lisada kiiged.

Seistes hantlitõuged 4-6 seeriat 6-15 kordust
P.S. Kui teie seljaosa deltad on maha jäänud, asendage viimane harjutus (hantlite nihkumine küljele) hantlite kiigutustega kallakul. õla kõikumised.

Õlalihased on käte ja selja põhiharjutuste ajal osaliselt koormatud, kuid sellest koormusest ei piisa nende kvaliteetseks ja kiireks kasvuks. Neid aitab korralikult välja töötada ainult treening, mille alguses koormatakse õlad kompleksis ja seejärel isolatsioonis.

Kui proovite oma õlalihaseid suurendada, on see peamiselt seotud deltalihaste suuruse suurendamisega. Keerulise töömehhanismi tõttu ei saa deltadele anda sama tõsist koormust kui nt. rinnalihased. Harjutuste tegemisel õlalihaste isoleerimisel pidage meeles, et koormust tuleb suurendada järk-järgult. Oluline on mitte üle pingutada, et mitte vigastada.

Kuidas õlgu kiigutada

Istuv hantlipress

Harjutus, mida võib julgelt soovitada algajatele või neile, kes tunnevad muret ainult oma õlgade mahu ja tugevuse pärast. Samuti sobib see üsna hästi lihaste soojendamiseks enne keerukamate harjutuste sooritamist.

Seisev kangipress

Klassikaline harjutus deltalihaste pumpamiseks, mille teostamine on põhimõtteliselt oluline harmooniline areng kogu keha lihaseid. See võimaldab rakendada koormuse progresseerumise põhimõtet.

Seisev kangirida lõuani

Koormab trapets-, ees- ja keskmisi deltalihaseid. Veelgi enam, mida laiem on käepide, seda tohutu surve liigub trapetslihasest deltadesse.

Treeningu sooritamisel peaks selg olema tasane, küünarnukid juhivad liikumist. Tehke veojõudu aeglaselt, korralikult tunnetades ja läbides deltad ja trapetsi. Ülaosas peaksid küünarnukid olema õlgadest kõrgemal. Pärast seda viige kang sama ettevaatlikult ja aeglaselt tagasi alumisse asendisse.

Hantlite tõstmine (kiigutamine) läbi külgede seistes

Treening edasijõudnud sportlastele. Kallutage keha veidi ettepoole, langetage õlad nii madalale kui võimalik. pöidlad harjutust sooritades tuleks vaadata alla. Tehke kõikumised väga ettevaatlikult, et mitte vigastada deltasid.

Laia haardega tõmbed

Deltalihased on kaasatud kompleksselt. Lisaks deltadele saavad koormust trapetslihas ja käelihased.

Üles tõstetud õlad muudavad mehed visuaalselt suuremaks ja atraktiivsemaks. Õigesti rakendatud jõupingutused õigustavad end lõpuks 100%. Treenige ja saavutage oma eesmärgid.