Gratulerer 

Raske og langsomme muskelfibre: hva du trenger å vite om dem. Styrke av raske og langsomme muskelfibre

Hver muskel består av celler som kalles muskelfibre (myofibriller). De kalles "fibre" fordi disse cellene er svært langstrakte: med en lengde på flere centimeter er tverrsnittet deres bare 0,05-0,11 mm. La oss si at det er mer enn 1 000 000 av disse fibercellene i biceps! 10-50 myofibriller samles i en muskelbunt med felles kappe, som en felles nerve (motoneuron) nærmer seg. På hans kommando trekker fiberbunten seg sammen eller forlenges - dette er muskelbevegelsene vi gjør under trening. Og i hverdagen selvfølgelig også. Hver bunt består av fibre av samme type.

Langsomme muskelfibre

De er røde eller oksiderende, i sportsterminologi kalles de "type I". De er ganske tynne og godt utstyrt med enzymer som lar dem få energi ved hjelp av oksygen (derav navnet "oksidativt"). Vær oppmerksom på at på denne måten, ved å oksidere, det vil si forbrenning, omdannes både fett og karbohydrater til energi. Disse fibrene kalles "sakte" fordi de trekker seg sammen med ikke mer enn 20 % av maksimum, men de kan jobbe lenge og hardt. .

Og "rød" - fordi de inneholder mye myoglobinprotein, som i navn, funksjoner og farge ligner på blodhemoglobin.

Langsiktig jevn bevegelse, utholdenhet, vekttap, kondisjonstrening og fettforbrenning, slank, treet figur.

Raske muskelfibre

Enten hvite eller glykolytiske, de kalles "type II". De er merkbart større i diameter enn de forrige, de har lite myoglobin (det er derfor de er "hvite"), men de har en stor tilførsel av karbohydrater og en overflod av såkalte glykolytiske enzymer - stoffer ved hjelp av hvilke muskel trekker ut energi fra karbohydrater uten oksygen. Denne prosessen, glykolyse, (derav navnet "glykolytisk") produserer en rask og stor frigjøring av energi.

Disse fibrene kan gi et kraftig dytt, rykk og skarpt slag. Akk, energifrigjøringen vil ikke være nok i lang tid, så raske fibre fungerer ikke lenge, de trenger å hvile ofte. Styrketrening designet for dem er derfor delt inn i flere tilnærminger: hvis du beveger deg kontinuerlig, overføres arbeidet til de langsomme fibrene.

Hva er forbundet med disse muskelfibrene. Styrketrening, sprint, akselerasjon, muskuløs, opppumpet figur, figurmodellering, voluminøse muskler.

To typer raske muskelfibre

Ja, ja, ikke alt er så enkelt! Hurtigtrekkende muskelfibre er også delt inn i to "divisjoner".

Rask oksidativ-glykolytisk eller mellomliggende fibre (undertype IIa) - raske (hvite) fibre, som likevel inneholder de samme enzymene som langsomme. De kan med andre ord få energi både med og uten oksygen. De reduseres med 25-40% av maksimum, og er "involvert" i både styrketrening og vekttapøvelser.

Raske ikke-oksidative fibre (subtype IIb) designet eksklusivt for kortsiktige og svært kraftige krefter. De er tykkere enn alle andre og under styrketrening øker de mer merkbart i tverrsnitt enn andre, og trekker seg sammen med 40-100%. Det er på grunn av dem at kroppsbyggere øker muskelvolumet, vektløftere og sprintere setter rekorder. Men for fettforbrenningstrening er de ubrukelige. Det er viktig at ca. 10 % av muskelfibrene (de raske mellomliggende - subtype IIa) kan endre type.

Hvis du ofte gir kroppen en langvarig belastning av moderat intensitet (en som inkluderer maksimalt sakte-twitch-fibre), så vil de mellomliggende også tilpasse seg sakte modus om noen måneder. Hvis du fokuserer på styrke- og sprinttrening, vil både middels og til og med røde fibre nærme seg raske fibre i sine parametere.

Muskelfibre: hvordan bestemme typen din

Vanligvis har en person omtrent 40 % langsomme fibre og 60 % raske fibre. Deres nøyaktige antall bestemmes genetisk. Analyser din fysikk og oppfatning av stress. Som regel er folk som er naturlig "trete" kort, med tynne bein, som er enkle å gå, jogge, sykle og andre langsiktige aktiviteter, har en litt høyere prosentandel av langsomme og middels fibre.

Og de som har brede bein, muskler vokser lett selv fra små belastninger, men også fettlaget tilsettes bokstavelig talt fra ett blikk på kaker eller pasta, er ofte "bærere" av noe overskudd av raske fibre. Kjenner du en person som uten egentlig trening plutselig overrasker alle med sin styrke, har du et stort antall raske, ikke-oksidative fibre. Du kan finne tester på nettet som tilbyr å bestemme din dominerende muskelfibertype. For eksempel å gjøre en øvelse med en vekt på 80% av maksimum. Hvis du fullførte mindre enn 8 repetisjoner, dominerer de raske fibrene dine. Mer - sakte.

Faktisk er denne testen veldig betinget og snakker mer om trening i denne spesielle øvelsen.

Muskelfibre: Treningsutvalg

Navnene "rask" og "sakte", som du allerede har forstått, er ikke relatert til den absolutte hastigheten på bevegelsene dine under trening, men til kombinasjonen av hastighet og kraft. I dette tilfellet er selvfølgelig ikke muskelfibre involvert i arbeid isolert: hovedbelastningen faller på en eller annen type, og den andre fungerer "til støtte".

Husk: hvis du jobber med vekter, jo høyere de er, jo mer aktivt trenes hurtigtrekkfibrene. Hvis vektene er små, bør bevegelser for å trene raske fibre være skarpere og hyppigere. For eksempel hopping i stedet for knebøy, 100 meter sprint i stedet for rolig langrenn osv. Men for å trene langsomme fibre trenger du lange, rolige treningsøkter som jevne skøyter, gåturer, svømming og rolig dans. Enhver akselerasjon og rykk vil i tillegg koble raske fibre.

Muskelfibre: planlegging av trening

* Hvis du trenger å tilføre volum til en bestemt del av kroppen (for eksempel pumpe opp armene, skuldrene eller hoftene), tren hovedsakelig raske fibre i disse områdene ved å løfte vekter og gjøre hoppeknekter, push-ups og trekk -ups.

* Hvis du ønsker å bli kvitt overflødig fett, "last" langsomme fibre i hele kroppen. De beste alternativene for dette er å gå med staver, løpe, svømme eller danse.

* For å jobbe videre med problemområder, legg til øvelser på langsomme fibre: abduksjon-adduksjon av beinet, fleksjon osv.

*For generell muskeltonus, tren begge fibertypene likt. La oss si, i modusen en halvtimes styrketime og en halvtimes kardiobelastning etter det 3-4 ganger i uken.

Ved å forstå hva raske og trege muskelfibre er, kan du skreddersy treningsøktene mer effektivt.

(15 rangeringer, gjennomsnitt: 4,73 av 5)

Dagens materiale er tett sammenvevd teoretiske beregninger og kremen av praksis av mange idrettsutøvere på konkurransenivå. La oss snakke om raske og langsomme muskelfibre. Fra stillingen til den kjente professoren V.N. Seluyanova, denne informasjonen vil hjelpe deg med å forstå faktorene og bygge din.

Oversikt over raske og langsomme muskelfibre

Røde mot hvite

Du har sikkert hørt fra ulike kilder at muskelfibre er delt inn i:

  • rød (sakte),
  • og hvit (rask).

Moderne biokjemi deler faktisk muskelfiber i to typer (rask og sakte). Hver type er innervert av sitt eget spesifikke antall nervesignaler. Jo flere slike impulser som sendes til fiberen, jo høyere ATPase-aktivitet, som betyr at jo raskere trekker fiberen seg sammen. Uavhengig av graden av ATPase-aktivitet, introduserer biokjemikere en annen divisjon - glykolytiske muskelfibre (GMF) og oksidative muskelfibre (OMF).

ATPase (adesintrifosfatase) er et spesielt enzym som akselererer spaltningen av fosforgruppen fra ATP-molekylet (en energikilde for muskler) og frigjør energien som er nødvendig for muskelsammentrekning.

Under påvirkning av ATPase mister ATP-molekylet sin fosforgruppe og frigjør energi

Når det gjelder fargen på fibrene, er pigmentet - ​​myoglobin - ansvarlig for det. Dens funksjon er å frakte oksygen. Det er imidlertid ingen sammenheng mellom mengden myoglobin i muskelfiberen og ATPase-aktivitet, noe som betyr at muskelhastigheten ikke er direkte avhengig av farge.

Potensiell vekst av røde og hvite muskelfibre

Det er tilfeldigvis at langsomme (røde) muskelfibre på en eller annen måte gis et lavere vekstpotensial enn raske (hvite) muskelfibre.

Tallrike eksperimenter der en biopsi (en prøve av muskelvev) ble tatt har vist at raske muskelfibre er overlegne i sin utvikling enn langsomme. Deres vekstpotensial er høyere. Empirisk (eksperimentelt) har idrettsutøvere med fartsstyrke idretter funnet nok effektiv metode rask fibertrening er tungt styrkearbeid med vekter 75 - 95 % av maksimalt maksimum (RM).

I løpet av kroppsbyggingens gylne epoke (midten av det 20. århundre), var favorittteknikken til kroppsbyggere pumping. På den tiden trodde man at det å fylle musklene med blod var en nødvendig og tilstrekkelig faktor for muskelvekst. De tok feil. En muskel som jobber ved grensen og utover den, lar praktisk talt ikke blod passere gjennom.

Pumping i all sin prakt!

Over tid fant kroppsbyggere veien til hypertrofi av langsomme muskelfibre. Dette er volumtrening med et stort antall repetisjoner og tilnærminger (fra 4 til 12), som fører til forsuring og feil. Denne tilstanden er optimal for en høy konsentrasjon av hydrogenioner, som er en faktor i muskelvekst.

Biopsier av moderne profesjonelle kroppsbyggere viser at størrelsen på langsomme muskelfibre når nøyaktig samme nivå som størrelsen på raske fibre. Derfor vokser langsomme fibre ikke verre enn raske, du trenger bare å kunne trene dem riktig.

Hvem er sterkere: rask og hvit eller rød og sakte?

Det er en annen interessant avhandling som sier at raske fibre utvikler mye større muskelanstrengelse enn langsomme. De. de raske er overlegne ren kraft langsom. Denne uttalelsen er ikke helt sann, og her er hvorfor.

La oss gå til anatomi. Jo høyere frekvens nerveimpulser i en muskel, jo mer energi forbruker muskelen per tidsenhet. Jo raskere muskelfiber, jo flere ATP-molekyler trenger den. Derfor bruker raske fibre den glykolytiske metoden for å skaffe energi, "bryte ned" glukose i stedet for å oksidere fettsyrer til energisentre cellers mitokondrier.

I tillegg er aktiviteten til ATPase-enzymer ikke diskret. Et lite antall nerveimpulser innerverer langsomme muskelfibre, mens et stort antall innerverer raske.

Styrkearbeid for raske MV-er

Hurtigtrekkende muskelfibre aktiveres under eksplosive anstrengelser på 75 % eller høyere av 1RM. De. høyintensivt arbeid. De trege er vant til å være ansvarlige for langvarig muskelarbeid med moderat intensitet. Dette tyder på at raske fibre er sterkere.

Biopsier viser at langsomme muskelfibre kan være like tykke som raske muskelfibre. Dette betyr at styrken de kan utvikle ikke blir mindre. Med riktig trening vokser langsomme fibre like lett som raske. Det er empirisk fastslått at arbeid i området 30 - 50 % av maksimalt maksimum får de langsomme fibrene til å virke. Et stort volum av slikt arbeid vil provosere ekstrem forsuring og forutsetninger for muskelvekst.

Hvordan trene raske og langsomme muskelfibre?

Langsomme fibre

Velg en vekt på 30 – 50 % av ditt maksimale maksimum. Antall repetisjoner i tilnærmingen spiller ingen rolle (de vil vanligvis være fra 15 til 30). Antall tilnærminger i øvelsen er 4-8 eller mer. Prøv å komme til feil innen 30-40 sekunder etter at du har utført et sett. Utførelsestempoet er gjennomsnittlig eller sakte. Du kan bruke de nødvendige fibrene hvis du utfører øvelser uten å fremheve noen bevegelsesfase, dvs. full amplitude og jevnt tempo ved senking/heving av prosjektilet. Teknikken er perfekt, forsuringen i musklene er vill.

Raske fibre

Velg en arbeidsvekt i området 65 – 85 % av ditt maksimale maksimum. Antall repetisjoner i tilnærmingen er 4 – 8, antall tilnærminger er 3-4. Ikke mislykkes, la 1-2 reps stå i reserve. Utførelsestempoet er gjennomsnittlig (ikke raskt og ikke sakte) i full amplitude, uten å fremheve individuelle bevegelsesfaser (negativ, vektretensjon, positiv).

Konklusjon

Etter å ha brukt noen teoretiske beregninger hentet fra professor Seluyanov, tror jeg du har en mer forståelse og klarhet i hvordan man trener raske og langsomme muskelfibre, hvordan de generelt er forskjellige og hva de er i stand til. Kunnskap er makt, og derfor vil den som er smartere vinne!

Bli bedre og sterkere med

Les andre bloggartikler.

Skjelettmuskelfibre er delt inn i raske og sakte. Hastigheten på muskelkontraksjon varierer og avhenger av deres funksjon. For eksempel krymper den raskt leggmuskel, og øyemuskelen trekker seg sammen enda raskere.

Ris. Typer muskelfibre

I raske muskelfibre det sarkoplasmatiske retikulumet er mer utviklet, noe som bidrar til rask frigjøring av kalsiumioner. De kalles hvite muskelfibre.

Langsomme muskler er konstruert av mindre fibre og kalles røde fibre på grunn av deres rødlige farge på grunn av deres høye myoglobininnhold.

Ris. Raske og langsomme muskelfibre

Bord. Kjennetegn på tre typer skjelettmuskelfibre

Indeks

Langsomme oksidative fibre

Raske oksidative fibre

Raske glykolytiske fibre

Hovedkilden til ATP-dannelse

Oksidativ fosforylering

Glykolyse

Mitokondrier

Kapillærer

Høye (røde muskler)

Høye (røde muskler)

Lave (hvite muskler)

Glykolytisk enzymaktivitet

Middels

Middels

Fatigue rate

Langsom

Middels

Myosin ATPase aktivitet

Forkorte hastighet

Langsom

Fiberdiameter

Motorenhetsstørrelse

Motoraksondiameter

Muskelstyrke

Styrken til en muskel bestemmes av den maksimale belastningen den kan løfte, eller av den maksimale kraften (spenningen) den kan utvikle under isometriske forhold.

Enkel muskelfiber i stand til å utvikle en kraft på 100-200 mg. Det er omtrent 15-30 millioner fibre i kroppen. Hvis de handlet parallelt i samme retning og samtidig, kunne de skape en spenning på 20-30 tonn.

Muskelstyrke avhenger av en rekke morfofunksjonelle, fysiologiske og fysiske faktorer.

Beregning av muskelstyrke

Muskelstyrkeøker med økende areal av deres geometriske og fysiologiske tverrsnitt. Det fysiologiske tverrsnittet av en muskel er summen av tverrsnittene av alle muskelfibre langs en linje tegnet vinkelrett på muskelfibrenes forløp.

I en muskel med parallelle fibre (for eksempel sartorius-muskelen) er de geometriske og fysiologiske tverrsnittsarealene like. I muskler med skrå fibre (interkostale) det fysiologiske tverrsnittsarealet mer område geometrisk og dette bidrar til å øke muskelstyrken. Det fysiologiske tverrsnittet og styrken til muskler med et fjæraktig arrangement av muskelfibre, som observeres i de fleste muskler i kroppen, øker enda mer.

For å kunne sammenligne styrken til muskelfibre i muskler med ulike histologiske strukturer, brukes begrepet absolutt muskelstyrke.

Absolutt muskelstyrke — maksimal styrke, utviklet av muskelen, beregnet per 1 cm 2 fysiologisk tverrsnitt. Den absolutte styrken til biceps er 11,9 kg/cm2, triceps brachii-muskelen er 16,8, gastrocnemius-muskelen er 5,9, og glattmuskelstyrken er 1 kg/cm2.

hvor A ms er muskelstyrke (kg/cm2); P er den maksimale belastningen som muskelen kan løfte (kg); S er det fysiologiske tverrsnittsarealet til muskelen (cm2).

Kraft og hastighet på sammentrekningen, muskeltretthet avhenger av prosentandelen av forskjellige typer motoriske enheter som er inkludert i den muskelen. Forholdet mellom ulike typer motoriske enheter i samme muskel i forskjellige folk ikke det samme.

Følgende typer motorenheter skilles ut:

  • sakte, ikke-utmattende (røde), de utvikler en liten sammentrekningskraft, men kan forbli i en tilstand av tonisk spenning i lang tid uten tegn til tretthet;
  • raske, lett trette (hvite i fargen), fibrene deres utvikler stor sammentrekningskraft;
  • rask, relativt motstandsdyktig mot tretthet, utvikler en relativt stor sammentrekningskraft.

Hos forskjellige mennesker er forholdet mellom antall langsomme og raske motoriske enheter i samme muskel bestemt genetisk og kan variere betydelig. Jo større prosentandel av langsomme fibre i en persons muskler, desto mer tilpasset er det langsiktig, men lite kraftarbeid. Personer med høyt innhold av raske, sterke motoriske enheter i musklene er i stand til å utvikle større styrke, men er raskt utsatt for tretthet. Vi må imidlertid huske på at tretthet avhenger av mange andre faktorer.

Muskelstyrken øker med moderat strekk. En forklaring på denne egenskapen til muskel er at når sarkomeren strekkes moderat (opp til 2,2 μm), øker sannsynligheten for flere forbindelser mellom aktin og myosin.

Ris. Forholdet mellom kontraktil kraft og sarkomerlengde

Ris. Forholdet mellom muskelstyrke og dens lengde

Muskelstyrken avhenger av frekvensen av nerveimpulser sendes til muskelen, synkronisere sammentrekning stort nummer motoriske enheter, overveiende involvering i sammentrekningen av en eller annen type motoriske enheter.

Styrken til sammentrekningene øker:

  • når flere motoriske enheter er involvert i sammentrekningsprosessen;
  • ved synkronisering av sammentrekningen av motorenheter;
  • når flere hvite motoriske enheter er involvert i sammentrekningsprosessen.

Hvis det er nødvendig å utvikle en liten kraft, aktiveres først langsomme, ikke-utmattende motoriske enheter, deretter raske, utmattelsesbestandige. Hvis det er nødvendig å utvikle en kraft på mer enn 20-25% av maksimum, er raske, lett slitne motorenheter involvert i sammentrekningen.

Ved en spenning på opptil 75 % av maksimalt mulig aktiveres nesten alle motoriske enheter og en ytterligere økning i styrke oppstår på grunn av en økning i frekvensen av impulser som sendes til muskelfibrene.

Ved svake sammentrekninger er frekvensen for å sende nerveimpulser langs aksonene til motoriske nevroner 5-10 impulser/s, og med en sterk sammentrekningskraft kan den nå opp til 50 impulser/s.

I barndommen øker styrken hovedsakelig på grunn av en økning i tykkelsen på muskelfibre, som er assosiert med en økning i antall myofibriller i dem. Økningen i antall fibre er ubetydelig.

Når du trener muskler hos voksne, er en økning i deres styrke assosiert med en økning i myofibriller, og en økning i deres utholdenhet skyldes en økning i antall mitokondrier og produksjon av ATP på grunn av aerobe prosesser.

Det er en sammenheng mellom styrke og hastighet på muskelkontraksjon. Jo større lengde en muskel er, desto større hastighet er muskelkontraksjonen (på grunn av summeringen av de kontraktile effektene av sarkomerer). Den avtar med økende belastning. En tung last kan bare løftes ved å bevege seg sakte. Topphastighet sammentrekning oppnådd når menneskelige muskler trekker seg sammen er ca. 8 m/s.

Muskelkraft er lik produktet av muskelkraft og forkortningshastigheten. Maksimal effekt oppnås kl gjennomsnittshastighet muskelforkorting. For armmuskler maksimal effekt(200 W) oppnås ved en sammentrekningshastighet på 2,5 m/s.

Sammentrekningskraften og muskelkraften avtar etter hvert som tretthet utvikler seg.

Det er ingen hemmelighet at det finnes forskjellige typer muskelfibre, men hvis du hoppet over emnet menneskelig anatomi på skolen og ikke visste om det, anbefaler jeg deg å lese denne postenå ende. Denne informasjonen Det vil være veldig nyttig for deg, selv om du er en nybegynner idrettsutøver og nettopp har blitt med på treningsstudioet, lagre denne artikkelen for deg selv, du må møte det i fremtiden.

Så la oss begynne! Vi vil ikke gå for dypt inn i anatomi og biokjemi, men vil prøve å vurdere alt på en tilgjengelig og interessant språk. Det er to typer (hoved) muskelfibre, nemlig raske og trege muskelfibre. Vi vil nå vurdere hver type separat.

Raske muskelfibre (hvite)

Denne typen kalles også "hvite muskelfibre". De utfører funksjonen til høyhastighetsbevegelser og er i stand til rask, så å si eksplosiv, muskelkontraksjon. Dette er et stort pluss, men også et minus, fordi hurtigtrekkende fibre har en tendens til å bli raskt slitne. Det er denne typen som dominerer blant kroppsbyggere og er ganske godt utviklet. Også denne typen fiber er i stand til økt hypertrofi. Grypertrofi er evnen til å øke volumet og massen av organer eller celler, under påvirkning av ulike faktorer. Det er såkalt sann og falsk hypertrofi. Falsk, betyr en økning i volum og vekt av ethvert organ på grunn av en økning i fettlaget (fettvev).

Og grunnlaget for "ekte hypertrofi" er, som du allerede har gjettet, den naturlige økningen i massen, på grunn av økt belastning på et eller annet organ, det kalles også arbeidshypertrofi. Det er nettopp dette som utvikles hos personer som driver med styrkeidrett. Vi vil ikke fordype oss i begrepet hypertrofi, du forstår prinsippet. Gå videre!

Av ovenstående følger det at de menneskene som har flere raske fibre er i stand til mer intens muskelmassevekst. Slike mennesker er utvilsomt sterke og løfter enorme vekter, men mange har svært liten utholdenhet. Selvfølgelig, hvis utøveren ikke gjør øvelser og ikke fokuserer på trening for å øke utholdenheten, så vil styrkeutholdenhet være på nivået. I kroppsbygging kalles slike mennesker med en overvekt av hvite fibre genetiske monstre. De er i stand til enorme gevinster i muskelmasse.

Raske fibre er også delt inn i to typer: overgangsfibre og raske. En kort beskrivelse av:

Overgangsmuskelfibre (mellomliggende): brukes til langvarig anaerob trening. Denne typen er et sted mellom rask og sakte, og kan bruke både aerob og anaerob til energiproduksjon. Kilden til energi for dem er kreatinfosfat, samt glykogen.

Raske muskelfibre: Sammentrekningshastigheten til denne underarten er veldig høy, preget av stor kapasitet for hypertrofi og høy tretthetsgrad. Brukes i styrketrening. Akkurat som overgangsfibre, får raske fibre sin energi fra kreatinfosfat og glykogen. Og det er denne typen fiber som er av stor verdi for en kroppsbygger, og derfor er nesten alle treningsøkter designet for denne typen muskelfiber.

Treningsprogram for raske muskelfibre.

Langsomme muskelfibre (røde)

Hvis de hvite fibrene det er snakk om har høy hastighet sammentrekninger, så i tilfelle av langsomme, denne hastigheten ganske lavt, men sammenlignet med naboene har de mulighet til å jobbe i ganske lang tid. De kalles også røde muskelfibre fordi de har en mer rødlig fargetone, da de inneholder mer myoglobin. Siden vi allerede har nevnt dette tidligere i artikkelen om, vil vi ikke gå dypt inn i det.

Langsomme fibre er nødvendig i kroppen vår for å utføre en rekke funksjoner:

  1. Vedlikeholde vår kjerne (holdning), det vil si ryggmuskulaturen
  2. Også for varmeproduksjon
  3. Og til slutt, for å utføre dynamisk eller aerob trening, nemlig: langdistanseløping (langløping), svømming, sykling, crossfit, etc.

Disse muskelfibrene har liten evne til å vokse eller hypertrofi, men annen forskning tyder på at det omtrentlige forholdet mellom raske og trege fibre er det samme i kroppen vår. Men hvis du har overveiende treg muskelfibre, vil resultatene være krafttyper sport vil bli verre, og i friidrett, resultatene vil være gledelige i løpene :)

konklusjoner

En genetisk disposisjon for en eller annen type muskelfiber er ikke en dødsdom. Du kan alltid krangle med naturen. Hvis du ikke er disponert for store volumer, ikke vær opprørt og prøv uansett, bare gjennom mye arbeid vil du nå målet ditt! Og husk, hvis du trenger Godt jobbet muskler under trening, må du definitivt prestere.

Vi vil snakke med deg neste gang om hvordan du bestemmer muskelfiberforholdet. For å unngå å gå glipp av noe, abonner på nettsiden vår.

På slutten av artikkelen vår, en kort, nyttig video:

Lykke til!

0 aksjer

Hei, kjære lesere av nettstedet. Vi fortsetter temaet treningsintensitet i treningsstudio. I dag har vi den "andre delen" av diskusjonen om dette emnet, og vi vil snakke om funksjonene til trening oksidativt muskelfibre.

Trene SLAGTE muskelfibre?

Kjære venner! Faktisk lurte den lumske og utspekulerte onkel Yura deg, fordi i dag skal vi snakke om trening ikke langsomme fibre, men oksidative fibre. Derfor beklager jeg på forhånd for "clickbait"-tittelen på artikkelen, men nå vil du forstå hvorfor jeg gjorde dette.

Faktum er at de fleste idrettsutøvere fortsatt tror at "langsomme fibre er nødvendigvis oksidative (røde), og raske fibre er nødvendigvis glykolytiske (hvite)."

Faktisk disse to klassifiseringene har nesten ingenting til felles med hverandre. Hvis du ikke tror meg, les den.

Mer presist, i de fleste tilfeller er disse klassifiseringene faktisk sammenfallende (spesielt blant utrente mennesker), men på grunn av forvirring i disse klassifiseringene er det mange idrettsutøvere feiltolke metodikken for opplæringen deres. Og på grunn av feil treningsmetodikk er resultatet feil. praktisk bruk. Og som et resultat danner de fleste idrettsutøvere den feilaktige oppfatningen at oksidative fibre angivelig er "umulig å pumpe opp ...".

Derfor, til tross for at disse klassifiseringene i de fleste tilfeller sammenfaller, fra fysiologiens synspunkt det er bedre å vurdere treningsprosessen basert på klassifiseringen etter mitokondriell masse– altså snakk om treningsmetodikk glykolytisk Og oksidativt fibre, ikke raske og sakte.

Vel, når det gjelder de "mellomliggende" muskelfibrene, er det etter min mening ingen vits i å trene dem målrettet. Uansett får de en belastning både under OMV-treningen og under GMV-treningen. Og generelt er det ingen teoretisk basert metodikk for å trene PMV, og etter min mening er det ingen vits i å finne den opp.

Generelt vil jeg ikke kjede deg - vi snakker om trening av oksidative fibre, ikke trege.

Når det gjelder langsomme og raske fibre, bør vi, som trener i treningsstudioet for muskelhypertrofi, ikke være interessert i denne klassifiseringen i det hele tatt.

En gang til!

Klassifiseringen av muskelfibre etter sammentrekningshastighet (raske og langsomme fibre) bør generelt ikke gjelde vanlige muskler.

Og her er prinsippene for trening oksidativt og fibre, tvert imot, bør være kjent for alle som trener i treningsstudioet.

Hvordan trene oksidative muskelfibre

Til nå tror mange kroppsbyggere seriøst at oksidative fibre, i motsetning til glykolytiske fibre, ikke er i stand til signifikant hypertrofi, noe som betyr at de ikke trenger å trenes målrettet.

Jeg er sterkt uenig med disse menneskene! Etter min mening, De kan ikke engang forestille seg hvor mye vekstpotensial de går glipp av! Disse gutta har bare ikke lært hvordan de skal trene denne typen fiber.

For å være mer presis, mange kroppsbyggere trener faktisk oksidative fibre, men de vet det ikke selv. De kaller denne typen trening "pumping" - dette er når øvelsen utføres under konstant spenning, i en modus med høy repetisjon.og til det brenner! Og den trente muskelen svulmer deretter og fylles med blod.

Og det mest interessante er at de gjør det dumt å pumpe muskelen med blod, og forklarer dette med helt feilaktige tolkninger. For eksempel fordi Sammen med blodet vil næringsstoffer tilføres musklene bedre! Eller, det morsomste jeg har hørt i I det siste- dette er hva som skjer ved pumping, det vil si når det er et rush av en stor mengde blod muskel fascia utvides, og en vanskelig muskel husker det potensielle volumet og prøver deretter å fylle det, og reagerer med vekst

Å, disse kroppsbyggere! Bare løpende vitser. Selv om de på den annen side ikke er pålagt å kunne biokjemi... Generelt sett er disse gutta, uten å vite det selv, veldig ofte når de jobber i "pumpe"-modus trene oksidative muskelfibre(hvis bare de oppnår en brennende følelse i musklene, og ikke bare svikt) Derfor, som alltid, oppfordrer jeg deg til å ikke bare lytte til profesjonelle idrettsutøvere, men også vende deg til vitenskapen. Generelt, la oss se på alt trinn for trinn!

Prinsipper for vekst av oksidative fibre

Faktisk er det ingen grunnleggende strukturelle forskjeller i disse typer fibre. Morfologisk skiller disse fibrene seg først og fremst antall mitokondrier(og tilsvarende enzymer og kapillærer) - det er mye mer av dem i oksidative fibre.

Når det gjelder betingelsene for å øke antall myofibriller i glykolytiske og oksidative fibre, er de også helt like! I artikkelen om har vi allerede funnet ut hva disse forholdene er. La oss liste dem opp igjen:

  1. Optimal forsuring (akkumulering i muskelfiber hydrogenioner i optimal mengde)
  2. Økt konsentrasjon av fri kreatin i muskelfiber
  3. Høy konsentrasjon anabole hormoner i blodet og, som et resultat, i muskelvev
  4. lager frie aminosyrer i muskelfiber

Generelt sett, la oss finne ut av det!


Hva bør intensiteten på treningen være?

Til å begynne med vil jeg si noen ord om vekten av prosjektilet. Til tross for at mellom rask = glykolytisk , og også mellom sakte = oksidativt fibre har ikke nødvendigvis et likhetstegn, men hos en vanlig utrent person er oksidative fibre (OMF) oftest faktisk representert av langsomme fibre (SMF), og glykolytiske fibre (GMF) - av raske. Følgelig er det nødvendig å forstå følgende.

Faktum er at terskelen for rekruttering (engasjement i arbeid) av langsomme fibre er mye lavere enn for raske fibre (BMW). Dette betyr at vi må ta en slik vekt slik at oksidative fibre begynner å virke, men det gjør ikke glykolytiske fibre.

Nok en gang: for å rekruttere langsomme muskelfibre, trenger du ikke å redusere hastigheten på treningen, slik mange unike mennesker gjør (de tror at siden fiberen er "sakte", betyr det at treningen bør gjøres sakte - dette er egentlig tull), men redusere prosjektilvekten– altså ta en slik tyngde at langsomme MV-er er involvert i arbeidet, og raske MV-er ikke rekrutteres.

For eksempel hvis du bare imiterer en øvelse foran et speil "Bøying av underarm" for biceps (vektstang eller dumbbell curls) uten selve byrden(dvs. bare bøy underarmene) og samtidig i normalt, gjennomsnittlig tempo - du jobber utelukkende med langsomme fibre, og raske er ikke inkludert i arbeidet.

Men hvis du tar en tung manual i hånden (det er vanligvis lite langsomme fibre i biceps, og oftest for nybegynnere vil selv 30 % av det gjentatte maksimum være nok til at de langsomme fibrene ikke lenger takler slik vekt) eller til og med uten manual, men samtidig trekker muskelen sammen så kraftig og "peak" som mulig, da vil i tillegg til de langsomme fibrene også raske fibre fungere.

Derfor:

For isolert studie oksidative fibre det foreslås å jobbe ikke med nesten maksimal intensitet (som når du trener GMV - 6-12 repetisjoner til feil), men med intensiteten til helheten 10-50%.*

Varigheten av tilnærmingen bør ikke overstige 60 sekunder(Jeg foreslår at du holder deg til utvalget 30-45 sekunder)

Dette gjøres kun for å inkludere langsomme fibre, men ikke la den slå seg på raske fibre, siden for sistnevnte en slik belastningsvarighet kan være katastrofal (mer om dette senere i artikkelen). Tross alt, la meg minne deg på at hurtigtrekkende fibre kan slå på selv når du arbeider med lette vekter (siden kraften til langsomme fibre faller til det halve etter et halvt minutts arbeid, og fibre med høyere terskel blir gradvis slått på for å opprettholde arbeidet) , og på grunn av det mindre antallet mitokondrier kan lide av overflødig forsuring.

Eksempel! Hvis du for eksempel, når du jobber med hypertrofi av glykolytiske fibre, utfører en øvelse med en vekt på 30 kg for 8-12 repetisjoner, vil du mest sannsynlig trenge å jobbe med en vekt på ca. 10-15 kg for oksidative fibre. . Hvis det er for få oksidative fibre i en bestemt muskel, må vekten reduseres enda mer.* Disse tallene er ikke et postulat og er ikke alltid sammenfallende, og avhenger også i stor grad av treningsopplevelsen og sammensetningen av muskelfibre til spesifikke muskler til en bestemt person. For hver muskelgruppe må du velge din egen arbeidsvekt, som du vil forstå etter å ha lest videre.

Hvor mange repetisjoner bør jeg gjøre for OMV-massen?

Som nevnt ovenfor er det mange flere mitokondrier i oksidative fibre enn i glykolytiske fibre. Følgelig dannet hydrogen under ødeleggelsen av ATP-molekyler (myofibrillære og sarkoplasmatiske) og i prosessen med glykolyse, vil bli konsumert av mitokondrier.

En gang til!

I oksidative muskelfibre Hovedmetoden for resyntese av ATP-molekyler er aerob oksidasjon- det vil si oksidasjon av "energi"-metabolitter ved hjelp av oksygen, som leveres til mitokondriene av et spesielt transportprotein - myoglobin (*forresten, det er på grunn av myoglobin at oksidative fibre kalles "røde")

Hvis du ikke forstår hva jeg snakker om, så skal jeg forklare: for å oppnå optimal forsuring (akkumulere hydrogenioner) i glykolytiske fibre , vi trenger ikke mye intelligens - i praksis må vi bare ta tung vekt(omtrent 70-80% av maksimum) og løft den i 6-12 repetisjoner i hvert sett, oppnå muskelsvikt, eller i det minste nærmer seg feil.

I denne modusen (6-12 repetisjoner med tung vekt) fungerer både glykolytiske og oksidative fibre - men oksidative i denne modusen ikke hypertrofi, siden de mange mitokondriene de inneholder ikke tillater optimal forsuring. Vel, glykolytiske blir lett surgjort i denne modusen, siden det er svært få mitokondrier der - følgelig hypertrofierer de lett.

Hvis vi tar en mindre vekt - for eksempel 30-40% av arbeidsvekten i glykolytiske fibre, så løfter vi derfor prosjektilet hovedsakelig pga. oksidative fibre, ikke inkludert glykolytiske.

Men siden det ganske enkelt er urealistisk mange mitokondrier i disse fibrene (OMF), pyruvat oksideres øyeblikkelig og har ikke tid til å forvandle seg til laktat - følgelig har hydrogen rett og slett ikke tid til å samle seg i muskelfiberen i den nødvendige mengden.

Og jeg minner om at den optimale konsentrasjonen av hydrogen i muskelfiber er en av de fire betingelsene for å utløse muskelvekst på intracellulært nivå. Hvis denne betingelsen ikke er oppnådd, da testosteron vil ikke være i stand til detkomme inn i dette buret og følgelig ingen signifikant hypertrofi hos de som er trent i dette øyeblikket oksidative fibre er uaktuelt.

Derfor trenger du og jeg ikke bare å rekruttere (koble sammen) oksidative fibre, men å trene dem på en slik måte at slik at hydrogenionene som dannes i dem hoper seg opp uten å rekke å oksideres i mitokondriene.

Men vi husker at hydrogenioner dannes under ødeleggelsen av ATP og i prosessen med den såkalte anaerob glykolyse– altså nedbrytningen av glukose som skjer uten oksygen(uten mitokondrier).Følgelig, styrt av enkel logikk, for dannelsen av en normal konsentrasjon av hydrogen i OMV, må vi bokstavelig talt blokkere mitokondriers tilgang til oksygen!

Med andre ord, vi må sørge for at vi i oksidative fibre, i stedet for den vanlige aerobe oksidasjonen av metabolitter, oppnår ATP-resyntese utelukkende på grunn av anaerob glykolyse- det vil si nedbryting av glukose uten påfølgende oksidasjon av pyruvat.

Hvordan kutte oksygen til mitokondrier?

For å kutte av oksygen til musklene ble de oppfunnet øvelser uten avspenning og utføres til brenning oppstår-så kalt statisk-dynamiske øvelser , ideen om som fremmes av de velkjente sportsverden og en veldig respektert professor av meg personlig, Viktor Nikolaevich Seluyanov .

Essensen av statodynamiske øvelser er det bevegelsen må ikke utføres i full amplitude, men litt forkortet * slik at muskelen ikke slapper av en gang under hele bevegelsen. *Det er ikke nødvendig å redusere amplituden særlig mye, slik mange gjør. Hovedsaken er at muskelen ikke slapper av gjennom hele tilnærmingen.

For eksempel, hvis du sitter på huk, kan du gå helt ned, men ikke reise deg helt, slik at bena ikke retter seg helt og musklene er anspente hele tiden. Ved å trene på denne måten blir det observert vaskulær okklusjon , som betyr at tilgangen til oksygen er blokkert.

Og siden oksygen er blokkert, vil Krebbs-syklusen ikke være i stand til å gi en konstant reduksjon i disse OMV-ene, og anaerob glykolyse vil forbli hovedmetoden for ATP-resyntese i disse fibrene. Som et resultat vil melkesyre begynne å samle seg, noe vi trengte for å oppnå!

VIKTIG!

For å samle den optimale mengden hydrogenioner i oksidative fibre, foreslås det å oppnå muskel sviende følelse(før sterke smerter), som bør oppstå innen 30-60 sekunder(Jeg foreslår 30-45 sekunder) fra begynnelsen av tilnærmingen.

Kroppsbyggere som forveksler oksidative fibre med langsomme fibre begynner å komme opp med all slags kjetteri, sier de, "siden det er en treg fiber, betyr det at øvelsen bør gjøres sakte"- ca. tre sekunder for å løfte prosjektilet og like mye for å senke det, og dermed bruke 6-7 sekunder på kun én repetisjon. Og de får ca 5-6 repetisjoner i en tilnærming. — Glem det! Dette er ikke helt sant!

Huske!

For å trene oksidative muskelfibre kan øvelser gjøres i normalt tempo, akkurat som med glykolytisk trening.

For å komme inn i 30-45 sekunders området, kan du gjøre noe som 15-20 eller til og med 30 repetisjoner, avhengig av øvelsen og dine personlige egenskaper ved å utføre den.

For å komme inn i dette tidsrommet for eksempel, utfører jeg personlig knebøy med vektstang i 22-23 repetisjoner, som i mitt tilfelle tilsvarer å oppnå en muskelforbrenning på ca. 35 sekunder, og jeg prøver å strekke denne brenningen til 40 sekunder.

Det er imidlertid verdt å merke seg at i enkelte øvelser må du virkelig jobbe i sakte tempo. Men dette gjøres ikke i det hele tatt for å "slå på trege fibre", men for å gjøre det ikke skape treghet og derfor er det bedre å "føle" at muskelen trenes og ikke la den slappe av i noen del av amplituden.

Om muskel "svikt" i oksidative fibre

Veldig viktig poeng som må gjentas igjen! I motsetning til glykolytiske fibre, når du trener oksidative fibre i stedet avslag det skal være enkelt monstrøs brennende følelse i muskler! Det vil si at du fullfører arbeidstilnærmingen ikke fordi du går tom for krefter, men fordi du på grunn av smerte ikke kan fortsette lenger.

En gang til: Du må velge en slik vekt på prosjektilet at du i intervallet 30-45 sekunder ikke bare opplever den vanlige svikten i den trente muskelen, men i stedet begynner en monstrøs smertefull brennende følelse, som skal vare i omtrent 5 sekunder.

Det er i øyeblikket av denne uutholdelige forbrenningen at de endokrine kjertlene, som svar på psyko-emosjonelt stress og forsuring, produserer anabole hormoner - spesielt testosteron og somatotropin, som trenger inn i muskelfiberen (mer presist, testosteron trenger inn, og somatotropin er festet utenfor) og utløser syntesen av messenger RNA i den, nødvendig for å starte konstruksjonen av nytt myofibrillært protein!

Hvor mange tilnærminger til hypertrofi oksidative fibre?

I praksis klarte jeg sjelden å oppnå en brennende følelse i muskelen under den første tilnærmingen. I prinsippet er dette ganske forståelig, siden mitokondriene til oksidative fibre ganske enkelt sluker hydrogen og pyruvat, og forhindrer dannelsen av den optimale mengden hydrogenioner.

Derfor, med riktig valg av vekt brenning observeres oftest fra den andre tilnærmingen. Det bør være totalt slike tilnærminger 3-4 , og du trenger bare å hvile mellom dem 30 sekunder.

Ideelt sett er det tilrådelig å velge en slik vekt at et "lite antydning av brenning" begynner ved omtrent 45 sekunder i den første tilnærmingen. Så, etter 30 sekunders hvile, i den andre tilnærmingen bør det allerede oppstå en alvorlig, uutholdelig brennende følelse, som må tåles i omtrent 5 sekunder, men ikke mer enn 10.

Ved å utføre 3 tilnærminger på rad med så kort hvileintervall oppnår vi den optimale konsentrasjonen av hydrogenioner, samt den maksimale konsentrasjonen gratis kreatin i trente OMV-er.

Alle disse 3-4 tilnærmingene med 30-45 sekunders muskelarbeid og 30 sekunders hvile mellom dem er en super serie . På grunn av det svært høye aerobe potensialet til oksidative fibre, må vi minst gjøre for å akkumulere den optimale mengden av anabole faktorer. 3-5 slike superserier.

Det vil si at vi totalt får 9 -20 sett per muskelgruppe(dette er en av ulempene med OMV-trening, siden 4-6 tilnærminger vanligvis er tilstrekkelig for utviklingstrening) .

EN Du må hvile i omtrent 10 minutter mellom selve seriene., mens hvile skal være aktiv. Du kan presse en øvelse inn i en annen muskelgruppe i løpet av denne perioden - det er det jeg gjør.

Det er ett poeng!

Folk som aldri har gjort statisk dynamikk kan kanskje ikke gjøre dette for én muskelgruppe i begynnelsen. et stort nummer av nærmer seg. Derfor, hvis du bare klarte en eller to serier (3-4 tilnærminger til den brennende følelsen), så er det greit - det blir lettere senere.

I dette tilfellet foreslår jeg å utforme treningsprogrammet på en slik måte at en muskelgruppe trenes ikke 1, men minst 2 ganger i uken.

Når du trener, når du allerede kan gjøre 3-4 serier per muskelgruppe, vil det være fornuftig å pumpe denne muskelgruppen på denne måten: en gang i uken, og etter 2-3 dager gjør en "lett treningsøkt" som inkluderer bare en serie (3-4 tilnærminger til brenning).

La oss oppsummere OMV-treningen

Venner, basert på ovenstående vil jeg trekke en konklusjon. Alt i alt, For å trene oksidative muskelfibre formulerte jeg følgende postulater:

  1. Hvis målet vårt er muskelvekst, så er det mer riktig å ikke snakke om Sakte, men om Oksidative muskelfibre, til tross for den hyppige overlappingen av disse klassifiseringene blant utrente mennesker;
  2. Oksidative fibre er involvert i enhver kroppsbyggingsøvelse. Men pga stor masse de inneholder mitokondrier under standard dynamisk trening, melkesyre samler seg ikke i disse fibrene. Derfor for kvalitetsopplæring av denne typen fibre tilbys spesielle øvelser uten avslapning - den såkalte "STATODYNAMIKKEN".
  3. Selve de intracellulære vekstbetingelsene for oksidative muskelfibre er nøyaktig de samme som for glykolytiske. Dessuten bruker kroppsbyggere aktivt statisk dynamikk i praksis, men uten å vite det kaller de det "pumping". I hovedsak, med tradisjonell pumping (hvis arbeidet utføres ikke bare i flere repetisjoner, men nøyaktig til en brennende følelse ) det samme skjer som med statisk dynamikk.
  4. For OMV-trening tillates en intensitet på 10-40 % (sjelden 50). I praksis faller dette ofte sammen med at vekten på apparatet bør være 2-3 ganger mindre enn arbeidsvekten for GMV-trening. Når det gjelder armmuskler kan vekten være enda mindre – 10-30 %, siden det vanligvis er svært få mitokondrier i armene. Vekt velges for hver muskelgruppe rent individuelt.
  5. Øvelsen må gjøres i en ufullstendig amplitude slik at muskelen aldri slapper av under tilnærmingen - slik avskjærer vi oksygen og oppnår akkumulering av hydrogen;
  6. Du skal ikke ha muskelsvikt, men en monstrøs brennende følelse i muskelen som trenes;
  7. Muskelforbrenning bør skje innen 30-45 sekunder fra starten av tilnærmingen;
  8. Når brenningen begynner og den blir veldig sterk, må du vente i omtrent 5 sekunder;
  9. Øvelsen trenger ikke å gjøres sakte, som 5-6 repetisjoner, men du kan gjøre 15-30, det vil si i "pumpe"-modus.I noen tilfeller kan tempoet reduseres, men ikke for å "rekruttere langsomme fibre", men for å bedre "kjenne" muskelen og forhindre at muskelen slapper av på grunn av treghet.
  10. Det bør være en uutholdelig brennende følelse fra den andre tilnærmingen til serien. I den første tilnærmingen oppstår som regel ikke en smertefull brennende følelse, eller bare begynner. Praksis viser at de fleste idrettsutøvere ikke klarer å oppnå en ekte helvetes brennende følelse i den første tilnærmingen - oftest, hvis det skjer, går det over 30-60 sekunder. Og vi kan ikke tillate dette. Det er bedre at brenningen skjer i området 30-45 sekunder.
  11. I en serie skal det være 3-4 tilløp, mellom tilnærminger innenfor serien må du hvile i 30 sekunder;
  12. Totalt trengs det minst 3-5 serier i utviklingstrening, det vil si at minimum 9-20 tilnærminger bør oppnås.Du må hvile i 10 minutter mellom seriene. Du kan pumpe en annen muskel (eller til og med to andre muskler) på dette tidspunktet.
  13. Jeg foreslår å trene en muskelgruppe i denne modusen omtrent en gang hver 5.-10. dag, avhengig av din individuelle restitusjonsrate, som igjen avhenger av tilstanden til det endokrine systemet, overholdelse av kosthold, søvn osv... Det gjør sanse gjennom 2-3 dager etter en slik treningsøkt, tren samme muskelgruppe, men ikke 3-4 serier, men 1-2 (lett eller "tonic" trening).
  14. Statodynamisk trening kan også utføres i