Tester

Alt om sport og riktig ernæring. Ernæring under idrett. Hele sannheten om dietter og fitness

Mange skjelver av redsel for ordet diett fordi de ser for seg selleristaver og lang liste forbudte produkter. Selv om det er vanskelig å riste av seg disse negative assosiasjonene, er det viktig å huske at "diett" ikke er et dårlig ord. Kostholdet ditt, eller maten du spiser, er nøkkelen til å opprettholde treningsmålene dine.

I ernæringsdelen av de fleste styrketreningsguider prøver de å legge inn en standard ernæringsplan, men det er ikke det vi ser etter. Vi ønsker å innpode ideen om at kroppen din er unik metabolsk og fysiologisk. Det som fungerer for en fungerer kanskje ikke for en annen. Å forstå hvordan kroppen din fungerer og oppdage dine kostholdsbehov er et viktig konsept for å forstå hvordan du kan formulere din egen ernæringsstrategi.

Kalorier er i hovedsak matenergi som kroppen din bruker til å utføre sine daglige funksjoner, som å puste, regulere hjerterytmen, fordøyelsen og andre. Antall kalorier i maten avhenger av sammensetningen. Hvert produkt består av en kombinasjon av karbohydrater, proteiner og fett. Samlet kalles de "makronæringsstoffer".

Alle trenger et minimum av kalorier for å leve. Denne minimumsmengden kalles basal metabolic rate (BMR) og kan avhenge av mengden mager muskelmasse personen har. Det totale antallet kalorier kroppen din bruker i løpet av en dag består av summen av BMR og de ekstra kaloriene som brukes til å gå, sove, trene, kjøre bil og til og med le. Sammen utgjør de ditt totale energiforbruk (TEE) eller daglige kaloribehov.

Alles TEE er forskjellig, så kostholdet som fungerer for vennen din fungerer kanskje ikke for deg. Generelt har menn høyere TEE enn kvinner fordi de har mer muskelmasse.

Makronæringsstoffer!

Det er tre næringselementer: proteiner, karbohydrater og fett. Sammen utgjør de alle kaloriene, eller næringsenergien, du får fra mat.

Protein

Protein er en nøkkelkomponent for å bygge muskler og forme kroppen din. Nei, å spise mer protein vil ikke gjøre musklene større. Selv om det er viktig å bygge muskelmasse for å se tonet ut. Protein består av aminosyrer, som er kroppens byggesteiner for en rekke funksjoner, inkludert å lage muskelprotein.

Vektløfting forårsaker stress og sammenbrudd muskelfibre som krever restaurering. Disse svingningene i muskelnedbrytning (katabolisme) under trening og restitusjon (anabolisme) under hvile hjelper deg med å bli sterkere og mer fokusert over tid.

Den generelle anbefalingen for individuell absorpsjon er ett gram protein per 0,5 kg kroppsvekt. Hvis du veier 62 kg, er målet ditt å spise ca 135 gram protein. Selvfølgelig er det vanskelig å få i seg så mye protein i to eller tre måltider, så folk har en tendens til å lage sammensatte måltider ved å inkludere en eller annen form for protein i hvert av dem.

Hvert gram protein gir 4 kalorier.

Produkter som inneholder protein:

Magert kjøtt
Melk
gresk yogurt
Quinoa
Nøtter
Belgvekster

fett

Dårlig fett – så undervurdert og neglisjert. Kostholdsfett fikk en dårlig rap takket være en stor landemerkestudie fra 80-tallet som ville feilaktig impliserte diettfett i årsakene til hjerteinfarkt og andre sykdommer. Som et resultat oppmuntret myndighetene til å spise så lite fett som mulig, og selskaper begynte å produsere mat med lavt fettinnhold og lavt fettinnhold for å beskytte alle mot hjertesvikt.

Faktisk krever fett sin rettmessige plass på tallerkenen din; de er forbundet med å opprettholde optimal helse. Det er også et makronæringsstoff som kroppen din trenger for å fungere. Essensielle fettsyrer (EFA) som omega-6 og omega-3 bidrar til å opprettholde god helse, beskytte Indre organer, hjelper til med å absorbere fettløselige vitaminer, støtter essensiell mental ytelse og utvikling, og har mange andre fordeler.

Du bør imidlertid unngå bearbeidet fett, som mat industri legges til for å øke holdbarheten til produktene. Sjekk produktetikettene for eventuelle "hydrobehandlede oljer"; dette betyr definitivt at dette produktet ikke er verdt å spise. Støtt opptaket av kostholdsfett ved å unngå transfett!

Dessuten gjør fett deg ikke feit. Påstanden om at fettet du konsumerer raskt avsettes i vevet ditt har lenge blitt tilbakevist. Vektøkning er en iboende del av å innta for mange kalorier som kroppen din ikke vet hva den skal gjøre med.

Hvert gram fett gir 9 kalorier.

Kilder til sunt fett:

Avokado
Oliven olje
Kokosolje
Smeltet smør
Nøtter

Karbohydrater

Karbohydrater er et annet makronæringsstoff som får like dårlig rykte som fett. I motsetning til hva mange vil ha deg til å tro, er ikke karbohydrater dårlige.

Karbohydrater inkluderer alle sukkerarter, inkludert enkeltmolekylære sukkerarter og tokomponentsukker. Når tre eller flere sukkermolekyler kommer sammen, danner de komplekse karbohydrater i matvarer som poteter, havremel, brokkoli og utallige andre grønnsaker.

De fleste av karbohydratene dine bør komme fra disse komplekse karbohydratene fordi de tar lengre tid å fordøye, holder deg mett lenger og øker ikke blodsukkeret like raskt som enkelt sukker. Ekstra bonus er at komplekse karbohydrater inneholder store mengder vitaminer, mineraler og fiber. Kostholdet ditt bør inneholde både enkle og komplekse karbohydrater, men langsiktig suksess med å regulere blodsukkeret og vekten kan avhenge av å begrense inntaket av enkle sukkerarter.

Hvert gram karbohydrater gir 4 kalorier.

Sunne kilder til komplekse karbohydrater:

Bør jeg kutte ned på karbohydrater for å gå ned i vekt?

En populær anbefaling for vekttap er å kutte ned på karbohydrater. Nivået du faktisk bør redusere karbohydrater til er forskjellig for alle, men generelt sett sikte på ca 50-150 gram karbohydrater per dag. Femten gram karbohydrater er en kopp frokostblanding eller to brødskiver. Det er ikke vanskelig å finne ut at dette kan passe inn i ett måltid eller til og med en matbit. For å erstatte karbohydrater i kostholdet ditt, ta med mer sunt fett og proteiner.

Selv om mange mennesker støtter strategien om å redusere karbohydrater for vekttap, er det ikke alltid ideelt. Å gå ned i vekt kan være lett i starten, men kronisk å ikke få i seg nok karbohydrater har negative langtidseffekter. Fin balansering for kvinner hormonsystemet kan bli forstyrret av effektene av en lavkarbo-diett, som kan ha den motsatte negative effekten av tap av bentetthet og kronisk søvntap. På en lavkarbodiett kan noen kvinner oppleve forsinket eller forstyrret menstruasjonssyklus fordi kroppen oppfatter kronisk lavt nivå energi som faste og stress.

Dermed kan noen kvinner klare seg bra på en lavkarbodiett. Hvis du bestemmer deg for å prøve det, er det viktig å overvåke kroppens reaksjon.

Din kroppstype og ernæring

Forholdet mellom hvor mange kalorier du får fra proteiner, karbohydrater og fett er viktig for å bygge kroppen din. Vanligvis er makronæringsstoffer delt inn i et forhold på 40 % karbohydrater, 30 % protein og 30 % fett, men dette forholdet fungerer ikke for alle. For mer presis definisjon makronæringsforhold vil best bestemme din kroppstype. Individuell kroppstype er mer enn bare kroppstype, den gir nøkkelinformasjon om hvordan kroppen din reagerer på og behandler makronæringsstoffer.

Kroppstype er delt inn i tre kategorier:

Ectomorph

Generelt er ektomorfer tynne, har liten beinstruktur og lemmer, har et høyt stoffskifte og kan metabolisere store mengder karbohydrater.
De ser ut som langdistanseløpere
Anbefalt forhold mellom makronæringsstoffer: 50 % karbohydrater, 30 % protein, 20 % fett

Mesomorf

Mesomorfer har det beste fra begge verdener, de kan lett få muskler og holde seg slanke. De har en gjennomsnittlig beinstruktur og et atletisk utseende.
De ser ut som kroppsbyggere, gymnaster
Anbefalt forhold mellom makronæringsstoffer: 40 % karbohydrater, 30 % protein, 30 % fett

Endomorph

Endomorfer er bygget for å være større og sterkere. De har vanligvis en stor beinstruktur. På grunn av størrelsen er de bedre av å absorbere mer fett og mindre karbohydrater.
De ser ut som vektløftere
Anbefalt forhold mellom makronæringsstoffer: 25 % karbohydrater, 35 % protein, 40 % fett

Porsjonskontroll

Å telle kalorier er en populær måte å beregne porsjonsstørrelse og antall kalorier i den. Denne nøye registreringen av maten som mottas har absolutt sine fordeler, men hvem ønsker å beholde et ernæringskart hele livet?

Å telle kalorier trenger ikke å være en livslang anstrengelse. Dette fungerer ikke akkurat på lang sikt. Studier har vist at kaloritelling har en feilrate på 25 %, selv om du trippelsjekker beregningene og kildene dine. Forskjeller oppstår fra merkefeil, unøyaktige serveringsstørrelsesmål og mål som ikke kan tas riktig, forskjeller i produktkvalitet og en stor mengde gjetting.

En mer håndterlig måte å spore ernæringen på er å bestemme en sunn porsjonsstørrelse. De fleste restauranter streber etter å servere deg en porsjon med en enorm haug med mat, mer mat betyr mer lønnsom investering pengene dine, ikke sant? Å få større porsjoner for mindre penger betyr at du betaler for dem andre steder, som i midjen din.

Studier har vist at når folk spiser store porsjoner, slår de av det indre metthetssystemet og spiser hver siste bit etter at de har vært mette lenge, men uten å føle det.

Forstå porsjonskontroll

Å spise til du føler deg mett er ikke alltid mulig Den beste måten bestemme serveringsstørrelsen. I stedet anbefaler vi å bruke et mer passende og personlig verktøy til din disposisjon - dine hender:

Bruk håndflaten for å bestemme proteinabsorpsjonen
Bruk en knyttet neve for å bestemme grønnsaksinntaket ditt
Bruk en håndfull for å bestemme karbohydratinntaket ditt
Bruk tommelå bestemme fettinntaket

Forutsatt at du spiser 4 ganger om dagen, er porsjonene nedenfor beregnet for hvert måltid:

For ektomorfer

2 håndfuller karbohydrater
1 palmehvite
1 knyttneve grønnsaker
½ tommel fett

For mesomorfer

1 håndfull karbohydrater
1 palmehvite
1 knyttneve grønnsaker
1 tommel fett

For endomorfer

1/2 håndfull karbohydrater
1 palmehvite
1 knyttneve grønnsaker
2 tommelen fett

Disse er flotte generelle anbefalinger fordi armene dine er proporsjonale med kroppen din. Vær fleksibel og juster porsjonen etter dine følelser og utseende. For eksempel, hvis du går opp uønsket i vekt, så prøv å redusere karbohydratene til en halv håndfull per måltid og fettet til en halv finger.

Måltidsfrekvens

Uansett om du spiser små måltider ofte eller spiser alt i to omganger, bør frekvensen av måltider dreie seg om handlelisten din og være praktisk for deg. Så lenge du får riktig mat i riktig mengde, avhenger hvordan du spiser av dine preferanser.

25.08.2015 04.08.2018

Hvis du ikke passer på kostholdet ditt, er det nesten umulig å gå ned i vekt selv med regelmessig trening. Hvordan planlegge ernæringen når du spiller sport slik at det er effektivt og trygt? Er det mulig å kombinere kondisjon og kosthold? Finnes det alternativer til å telle kalorier? Les svarene på disse spørsmålene nedenfor.

Men først er det verdt Igjen husk den grunnleggende regelen for å gå ned i vekt. Ernæring er 80% av suksessen i kampen mot overvekt, kondisjon er bare de resterende 20%. Ja, du vil ikke bygge lettelse og styrke musklene uten sport. Men uten et begrenset kosthold vil du ikke kunne miste fett. Derfor, så snart du bestemmer deg for å begynne å trene, gjør deg klar til å begynne å justere kostholdet ditt umiddelbart.

Dietter VS sport: hva skal man spise når man trener?

1. Den mest optimale måten å spise på når du driver med sport

Den mest optimale måten å spise på når man spiller sport anses å være telle kalorier, proteiner, fett og karbohydrater. Dette er metoden som vil bidra til å gjøre kostholdet ditt så balansert som mulig. Tidligere ble det publisert en detaljert artikkel om hvordan man kan telle kalorier riktig. Det gjenstår bare å legge til at proteiner, karbohydrater og fett bør være i følgende forhold: 30-40-30. For detaljerte beregninger kan du bruke dietaonline-tjenesten, som automatisk beregner KBZHU-tallene i samsvar med inndataene dine: vekt, alder, livsstilsaktivitet.

Hva er viktig å vite:

Ikke spis under det etablerte kaloriinntaket. Kostholdet ditt bør være næringsrikt slik at kroppen under treningsaktiviteter ikke prøver å forbrenne muskler for å generere energi. 1200 kalorier måltid ( og enda mer nedenfor)- Dette er en direkte måte å drepe stoffskiftet på.
Du bør heller ikke overskride det tillatte daglige kaloriinntaket. Hvis du regelmessig inntar flere kalorier enn du forbrenner i løpet av dagen, vil du ikke gå ned i vekt selv med aktiv kondisjon.
Ikke glem å telle proteiner, karbohydrater og fett. Når du driver med sport er det spesielt viktig å innta riktig mengde protein for å unngå å miste muskelmasse. Les også: hvordan beregne BZHU og hvorfor er det nødvendig?

2. Akseptable diettalternativer for trening

Hvis det virker for mye å telle kalorier for deg på en komplisert måte gå ned i vekt, kan du velge milde diettalternativer. For eksempel, Protasov-dietten, Dukan-dietten, minus 60-systemet Hvis du følger alle reglene for disse diettene, kan de føre til gode resultater. Selv om slike ernæringssystemer under sport ikke er ønskelige, er de mulige. Hvis du ikke kan bytte til riktig ernæring på egenhånd, kan slike dietter hjelpe deg med dette.

Hva er viktig å vite:

Unngå treningsaktiviteter på de dagene du føler at du spiste mindre enn du burde. For eksempel gikk du glipp av et måltid ( system minus 60), var ikke hjemme nødvendige produkter (stokk, Dukan), hadde ingen matlyst i løpet av dagen.
Det anbefales ikke å trene med slike kostholdsrestriksjoner. intens trening ( for eksempel galskap) Og langsiktig trening ( lengre enn 45 minutter).
Ikke tren i denne perioden Dukans "angrep". I denne perioden vil du være begrenset på karbohydrater, så du vil ikke ha nok energi under trening.
Hvis du velger mellom å beregne KBJU og de ovennevnte diettene, er det bedre å velge det første alternativet. Det er mer effektivt og sikker måte å gå ned i vekt.

3. Uønskede dietter ved sport

Hvilke dietter er kontraindisert for kroppen når du spiller sport? Dette er alt strenge dietter med alvorlige diettbegrensninger. For eksempel:

Mono-dietter basert på forbruket av et produkt. Dette er de velkjente: bokhvete, kefir, ris, havremel diett etc. Et slikt ubalansert kosthold fratar deg helt klart normen for karbohydrater og proteiner, noe som betyr at trening bare vil være skadelig for kroppen.
"Sult dietter", der du vil spise mindre enn 1200 kcal per dag. For eksempel det populære japanske kostholdet. Årsakene er de samme som beskrevet ovenfor: mangel på energi ( karbohydrater) kroppen vil kompensere gjennom muskler. Og materialet for deres konstruksjon ( med begrenset protein) det vil bare ikke skje.
"Karbohydratfrie dietter", der det foreslås å utelukke karbohydratmat. For å gi energi under trening trenger du karbohydrater. Uten dem du, i beste scenario, vil du føle deg overveldet under trening. Og i verste fall vil du besvime. I dette tilfellet bør du ikke forvente noen positive resultater.

Hvis du fortsatt bestemmer deg for å gå på en streng diett, så tren for denne perioden Det er bedre å utelukke det helt. Trening er effektiv bare med et kompetent og næringsrikt kosthold. Hvis du ønsker å gå ned i vekt og holde deg frisk, ernæring når du spiller sport bør være:

optimal med tanke på kalorier;
optimal i henhold til BZHU;
uten plutselige hopp fra «fryseri» til fastedager og vice versa.

Overvekt er årsaken til mange sykdommer, dårlig helse, mangel på selvtillit og, som et resultat, dårlig humør. De beste hjelperne i kampen mot ekstra kilo er de rette, spise sunt og drive med sport. Artikkelen vil fortelle deg hvordan du oppnår gode resultater i vekttap enkelt og uten å skade kroppen din.

Mange av oss har minst én gang bestemt at det er på tide å endre seg, begynne å spille sport, spise riktig og til slutt komme i god form. fysisk form. Men det er ikke tilfelle, ikke alle har viljestyrke og tålmodighet til å vie flere timer i uken til sport og tilberede deilige og sunne retter til seg selv.

Det handler om atferdsstrategi:

Sett av tre dager i uken til trening. Begynn i det små. La det være en tur i parken, en tur til bassenget, en sykkeltur, rulleskøyter, eller en tur til skogen for å plukke sopp. Det er nødvendig å velge en fysisk aktivitet som vil gi deg positive følelser og ikke vil forårsake ubehagelige fysiske opplevelser. Denne typen fysisk aktivitet bør bli en vane.

Den samme teknikken bør gjelde for mat. Det er tydelig at det er vanskelig å umiddelbart gi opp alle godsakene. Humøret blir dårligere, magen knurrer. Prøv en litt annen tilnærming. Velg noen av dine som du kan gi opp den neste måneden og erstatt dem med nyttige. For eksempel hvis du virkelig liker pommes frites, prøv å lage poteter bakt i skallet i stedet. Og bytt ut favorittsjokoladene i vasen med tørkede aprikoser og svisker. Resten av vanene dine er ikke verdt å endre ennå. Å gi opp din normale livsstil for brått vil sannsynligvis føre til en negativ reaksjon. Etter en måned kan du prøve å erstatte noe annet på denne måten. For eksempel, loff for kli, te med sukker til te med honning, smørbrød med pølse til smørbrød med kyllingbryst. Det er viktig å ikke skynde seg og la kroppen venne seg til fraværet av skadelige matvarer og utseendet til sunne.

Riktig ernæring og trening for vekttap

Etter å ha utviklet en handlingsplan og fulgt den, vil du gradvis innse at å gå og sykle i frisk luft på sykkel eller rulleskøyter ikke er nok for deg. Kroppen selv vil fortelle deg dette. Energi og styrke vil dukke opp. Det viktigste er ikke å gå glipp av dette øyeblikket. Det er på tide å starte mer aktiv trening: fitness, vannaerobic, nordisk gåing, treningsutstyr, forming. Valget er bredt. Du trenger bare å velge riktig retning. Da vil idrett gi glede og fremme helse.

Men samtidig bør vi ikke glemme å justere kostholdet. Når du begynner å trene mer intenst, kan du oppleve næringsmangel. For ikke å føle deg sulten, bør du lage en ernæringsplan og prøve å følge den. Hyppig, brøkdel, sunn, middels kalori. Her er de grunnleggende egenskapene som vil hjelpe deg å velge retter til hovedmåltider og snacks. Vel, ingen kansellerte vannet. Alle bør drikke nok vann (vanlig drikkevann).

Ved å følge denne livsstilen vil du definitivt begynne å gå ned i vekt. Dessuten vil det forsvinne jevnt, ubemerket av deg, men jevnt og trutt.

Riktig ernæring og sport: resultater

Effekten av sunt bilde livet er ikke alltid like raskt som fra en rekke dietter. Men du vil definitivt merke det. Du må forstå at jo saktere du faller overvektig, jo lettere blir det for kroppen din å tilpasse seg. Kroppen opplever ikke sjokktilstand. Og i fremtiden vil den ikke begynne å få tilbake de tapte grammene med en hevn. Resultatene av riktig ernæring og trening er forskjellige for alle. Noen mennesker når ønsket vekt raskere, andre langsommere. Vi er alle forskjellige.

Måned med riktig ernæring og sport

Ved å følge riktig ernæring, selv for en kort periode, kan du oppnå ganske håndgripelige resultater.

Riktig ernæring og sport: anmeldelser

Liana (26 år): «På riktig næring i ca seks måneder nå. Jeg kom ikke til dette på egenhånd, rådet en ernæringsfysiolog til meg. Selvfølgelig tapte jeg ikke så mye, jeg vil gjerne tape mer. Fra startvekten kun 6 kg. Men jeg sulter ikke. Jeg spiser godt. Noen ganger spiser jeg til og med søtsaker.»
Vera (36 år): «Jeg vet ikke engang om riktig ernæring passer for alle. Jeg personlig liker det veldig godt. Jeg gikk bare ned tre kg, men jeg føler at jeg var 20 år gammel. Og huden min ble mye bedre, håret og neglene. Jeg hadde ikke engang forventet det. Jeg pleide å stappe i meg vitaminer, men det viser seg at du bare trenger å spise riktig.»
Inga Andreevna (48 år): «Jeg har fulgt en sunn livsstil i 15 år. Jeg vet ikke hvem legene og klinikkene er. Jeg herder også meg selv og dysser av meg kaldt vann om morgenen. Jeg føler meg bra!"

Sport er bra for kroppen. Alle vet dette fra barndommen, men bare noen få vier livet til denne aktiviteten. For å holde seg sunn, vakker og slank, for å føle seg bra, er det ikke nødvendig å drive profesjonell sport. Det er nok å finne tid til å besøke flere ganger i uken treningsstudio eller svømmebasseng, gå eller sykle. Noen fysisk aktivitet– Dette er en mulighet til å forbedre ditt velvære, samt justere kroppsparametrene dine. Alt om sport og riktig ernæring La oss prøve å se på det i denne artikkelen.

Det er ingen hemmelighet at når du spiller sport, må du kontrollere kostholdet ditt. Menyen bør utarbeides med tanke på målene du setter deg selv – å gå ned i vekt, bygge muskelmasse, holde kroppen i form, og så videre. Hvert mål har sitt eget kosthold. Det vil variere i kaloriinnholdet i rettene, balansen og prosentandelen av proteiner, fett og karbohydrater, og antall måltider per dag.

Spørsmålet om å lage en daglig meny når du spiller sport er ganske vanskelig, og det er ikke alltid tid til det. Tross alt, etter jobb må du gå til treningsstudioet, til butikken, stå ved komfyren, etter å ha laget en meny tidligere, beregnet kalorier og vekt på porsjoner, beregnet mengden protein, fett og karbohydrater du trenger individuelt, deretter vaske et fjell med oppvask. Enig, jeg vil egentlig ikke bruke tiden min, som alltid er mangelvare, til disse prosessene.

Hvordan organisere ernæring når du spiller sport?

Problemet med å lage en meny og tilberede mat er løst veldig enkelt. Det er nok å bli kunde hos GrowFood-selskapet, og en person vil kunne spise riktig, balansert, velsmakende og med helsemessige fordeler. Tross alt, ernæring og er to komplementære komponenter av en helhet - helsen din.

Avhengig av hva fysisk trening kroppen tester hvor mange kalorier den bruker, det er nødvendig å velge mat. GrowFood-selskapet har utviklet flere matvarelinjer, med hensyn til kriteriene ovenfor. Linjer tilgjengelig:

MAKT.
DAGLIG.
BALANSERE.
Annen.

Funksjoner ved ernæring under sport kan beskrives som følger:

For de som vil vite V Når du driver med kroppsbygging eller andre typer tung sport, bør du være oppmerksom på en tilstrekkelig mengde protein i kosten.
For å gå ned i vekt, må du sørge for inntaket stor kvantitet de riktige karbohydratene inn i kroppen.
Måltider bør deles, med like intervaller mellom måltidene gjennom dagen. Langvarig avholdenhet fra mat øker sulten og kan føre til ukontrollert appetitt, noe som kan føre til overvekt, noe idrettsutøvere unngår. GrowFood sørger også for balanse i rettene.
Å erstatte animalsk fett med vegetabilsk fett har en positiv effekt på kroppen.
Å spise grønnsaker og frukt, samt grønt, metter kroppen med nyttige stoffer, vitaminer og mikroelementer, som øker velvære og ytelse, noe som betyr at selv på slutten av arbeidsdagen vil en person finne nok styrke til intens trening og aktiviteter.
Melprodukter erstattes nå med sunne og deilige desserter, og blir supplert med cocktailer.
Ingen har kansellert drikkeregimet, og alle bør drikke minst 2-3 liter renset vann i løpet av dagen.
passer på at maten er variert, velsmakende og estetisk presentert når den leveres til kunder.

Sport og ernæring er nøkkelen til helse, skjønnhet, selvtillit og velvære. Det er ikke nødvendig å skille disse konseptene fra hverandre. Tvert imot, de må bli ett for å bevise sin effektivitet og vise resultater så raskt som mulig.

En vakker atletisk figur er drømmen til mange mennesker, både kvinner og menn. Men ikke alle legger maksimal innsats i dette. Noen ganger gir ikke trening de ønskede resultatene ]]>

Grunnleggende regler

Noen lider av fysisk inaktivitet – mangel på bevegelse og aktivitet, men samtidig spiser de veldig bra. Dette forårsaker utseendet overvekt, og så, når han kommer til treningsstudioet, oppdager en person at han absolutt ikke har noen energi og styrke til å trene.

Mangel på kalorier vil minimere effekten av trening, da en person vil føle tap av styrke. Derfor, før du begynner aktivt å spille sport, må du utvikle spesiell sportsernæring for deg selv.

Den spesifikke dietten vil avhenge av hvilken idrett du har valgt og hvor mye trening du har hatt tidligere. For profesjonelle idrettsutøvere velges kostholdet deres av ernæringsfysiologer. Men det er også generelle prinsipper ernæring som passer for alle som på en eller annen måte er relatert til sport:

Hel eller delvis faste er forbudt. Det tømmer kroppen, og på grunn av dette vil du ikke se noen resultater.
Når du endrer kostholdet ditt, må du rådføre deg med en trener eller idrettslege, som vet nøyaktig hvilke justeringer du trenger.
Overspising er skadelig, det samme er å spise i hast.
Når du spiser, må du konsentrere deg om denne prosessen, og ikke på TV eller samtaler.
Du må spise når du virkelig vil. Ikke spis med selskap, eller rett og slett når du ikke har noe å gjøre.

Hvordan planlegge kostholdet ditt

Muskelvekst er bare mulig når antall kalorier som forbrukes overstiger antall kalorier som forbrennes under trening. Ellers vil muskelmasse tvert imot gå bort, og til og med utmattelse av kroppen er mulig. Derfor må du overvåke kaloriinnholdet i kostholdet ditt og mengden proteiner, fett og karbohydrater i maten du spiser.

Hovedbyggematerialet for muskler er protein, som fremmer deres vekst. Det finnes i cottage cheese, sjømat, egg, kjøtt (det er bedre å velge kylling og kalkun). Disse matvarene bør alltid være i kostholdet ditt.
Mens protein vurderes byggemateriale, karbohydrater er en energikilde. Takket være dem får kroppen nok energi til trening, så de bør også inkluderes i kostholdet. Det handler om om komplekse karbohydrater som er gunstige for kroppen. Kildene deres er frokostblandinger, pasta, grønnsaker og frukt.
Noen mener at det er nødvendig å minimere forbruket av fett, siden det fører til fettlagring. Samtidig kan du ikke helt forlate dem, siden fett inneholder elementer som skaper de nødvendige forholdene for muskelvekst. Mengden deres bør imidlertid ikke være høyere enn 15 % av det daglige kostholdet. Ønskelig fett planteopprinnelse som nøtter, vegetabilske oljer, avokado og fiskeolje.
Det er nødvendig å spise i små porsjoner og ofte - ca 5-6 ganger om dagen. Det er viktig å drikke nok rent, rent vann. Å drikke under trening er også en god idé, da du ellers risikerer å bli dehydrert.

Din første frokost bør ikke være for tung – den bør utgjøre omtrent 5 % av ditt daglige kosthold. Du kan spise litt cottage cheese, drikke kefir eller yoghurt, te eller usøtet kaffe. Den andre frokosten trenger allerede en tettere - omtrent 30%. De samme 20 % bør være til lunsj, 5 % til ettermiddagsmat, 25 % til middag, og 5 % kan stå til mat som konsumeres etter trening. Det er viktig å ikke formidle. Hvis vekten din for eksempel er 70-80 kg, trenger du ikke å overskride mengden du spiser per dag - ditt maksimum er 4 kg mat. Minst en femtedel bør komme fra grønnsaker og frukt.

Ikke alle kan strengt tatt følge et slikt regime, men du kan alltid finne en vei ut. For eksempel kan to frokoster kombineres til én - det er ikke så skummelt. Men ikke glem at frokost og lunsj skal være tettere og mer næringsrik enn middag.

Tiden for ettermiddagste er to timer etter lunsj. På treningsdagen må du inkludere karbohydrater i hvert måltid - dette vil gi deg energi til trening. Det er viktig at kostholdet er variert. Ved å hele tiden spise den samme maten vil du snart ikke kunne se på dem. Sammen med cottage cheese og kyllingbryst Du kan spise annet kokt kjøtt, magre supper, havregryn og belgfrukter. Sammen med kjøtt og kylling kan du spise fisk. Poteter, bokhvete, ris, pasta kan være en nyttig siderett. Det er bedre å utelukke fete sauser. Kaloriinntaket avhenger delvis av årstiden. Om sommeren er mindre kaloririk mat akseptabelt, mens i vinterperiode Du kan redusere mengden fett i kostholdet ditt og øke mengden protein.

Hva er bedre å begrense

Det er matvarer som er bedre å ikke spise hvis du er ute etter resultater. Dette er søt brus, te og kaffe med mye sukker, søtsaker, kaker, bakverk, bakverk. Naturligvis bør du ikke sette strenge forbud og fullstendig frata deg selv alle godbiter. Du kan unne deg selv av og til, men husk at alt skal være med måte.

Under og etter timen

Det er forbudt å spise under trening. Det siste måltidet bør spises minst 1,5-2 timer før du skal på treningssenteret. Men det er lov å drikke vann under trening. Det er bedre å drikke noen slurker hvert 20.-30. minutt. Ikke svelg vann raskt og umiddelbart. For å slukke tørsten bedre, hold vann i munnen en stund. Det er bare verdt å drikke rent vann– ikke brus, ikke cola og ikke limonade. Det er viktig at det ikke er kaldt – under trening kan du bli varm, og lav temperatur væske kan spille en grusom spøk med deg. Når du spiller sport, er det ingen grunn til å begrense deg i vann. Mangel på det under aktiv trening kan påvirke hjertet negativt, provosere trykkendringer og ganske enkelt føre til dehydrering.