Как бързо да се научите да стоите на моста от изправено положение: техника на изпълнение, съвети, тайни. Гимнастическо упражнение "мост": как да се научите да правите у дома

Красотата на тялото е не само развитите мускули, но и пластичността, следователно, в допълнение към силовите тренировки, е много важно да се обърне внимание на упражненията за разтягане и гъвкавост. Едно от най-добрите такива упражнения е мостът. Тази стойка е своеобразен тест за гъвкавост и координация на гръбначния стълб. Не е лесно да се научите как да го изпълнявате, но в процеса на обучение се постига нивото на пластичност, необходимо за красота и красота. хармонично развитиетяло. Помислете как да се качите на моста, дори ако в началото това изглежда като невъзможна задача. Включително и в тренировъчния комплекс специални упражнения, можете да овладеете най-трудната версия на тази позиция, като по пътя развивате гъвкавостта на гръбначния стълб и подобрявате качеството на мускулите.

След като напомпате мускулите, можете да изглеждате грандиозно в статиката, но ако ставите не са гъвкави, мускулите са „дървени“, тогава движенията няма да имат лекотата и пластичността, присъщи на хармонично развито тяло. Спортистите, които съчетават сила с гъвкавост и лекота на движение, изглеждат най-привлекателни. Упражнението мост ще помогне да се постигне необходимата гъвкавост и динамика на фигурата, да се придобие отлична поза.

Ползите от упражненията с мост не се ограничават до положителен ефект върху външния вид. Тази позиция има мощен лечебен потенциал.

Известни източни лечители от древността вярвали, че здравето и дълголетието на човек зависи от състоянието на гръбначния стълб. Правилността им се потвърждава от индийските йоги, практикуващи упражнения, повечето от които са насочени специално към развиване на гъвкавост и укрепване на гръбначния стълб.

Наклоните на гърба развиват гъвкавостта на гръбначния стълб, укрепват дълбоките мускули на гърба. Хрущялната тъкан на гръбначните дискове получава необходимите вещества не от кръвта, а от синовиалната течност. За притока му са необходими активни движения на прешлените. Поради ниската подвижност на гръбначния стълб, неговите хрущяли получават по-малко хранене и дегенеративните промени в хрущяла започват още в ранна възраст.

Навеждането назад кара междупрешленните дискове да се свиват и разтягат, действайки като вътрешен масаж. В резултат на това се осигурява приток на синовиална течност и прешлените се снабдяват активно с необходимите вещества. В резултат на това се ускоряват метаболитните процеси в хрущялната тъкан, стартират се процеси на регенерация.

Силният и здрав гръбнак е особено важен при силовите тренировки, тъй като този вид натоварване е много травмиращо. Включването на моста в тренировъчната програма на спортисти и културисти служи като отлична профилактика на наранявания на гърба.

В допълнение към благоприятния ефект върху гръбначния стълб, редовното стоене на моста допринася за разширяване на гръдния кош, увеличаване на капацитета на белите дробове и разтягане на коремните мускули. Поради необичайното разположение на главните влакове вестибуларен апарати съдовете на мозъка, което служи като превенция на мозъчно-съдови инциденти.

Ползите от това упражнение не могат да бъдат надценени. Освен това, като можете лесно да застанете на моста от изправено положение и да станете от него, можете да привлечете възхитени погледи в фитнескоето повишава настроението и мотивацията.

Подготвителни упражнения

Опитите да направите мост без подходяща подготовка могат да завършат не само с провал, но и с нараняване. При изпълнение на тази стойка е необходима достатъчна гъвкавост на гръбначния стълб, сила на определени мускулни групи и координация на движенията. Ето защо е необходимо да овладеете стойката постепенно, систематично изпълнявайки специални упражнения, преминавайки от прости към сложни.

Помислете за водещите упражнения, за да се качите на моста. Включете ги в програмата си за обучение и ще можете да овладеете дори най-трудния вариант на тази стойка.

Това просто упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на краката, долната част на гърба и задните части.

Лежейки по гръб, трябва да поставите краката си, свити в коленете, малко по-широки от раменете. Ръцете лежат отпуснати на пода. Повдигнете таза си възможно най-високо, като извиете долната част на гърба и опънете задните части. В същото време се подпрете на краката и раменете си, не откъсвайте главата си от пода, шията трябва да е отпусната, в противен случай могат да възникнат наранявания. На върха задръжте за 1-2 секунди и спуснете таза. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и сериите. Когато можете да направите 3 серии от 15-20 повторения, преминете към следващия етап от тренировъчния процес.

Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, гърба и корема. Изпълнете го от седнало положение.

Краката лежат на пода, изправени и разделени малко по-широко от раменете. Дланите се опират на пода малко зад тялото. Повдигнете таза и подравнете торса и краката си в права линия. В същото време не огъвайте врата си, не спускайте главата си, гледайте пред себе си. Ако не можете да заемете тази позиция, можете първо леко да огънете коленете си. Задръжте тази поза за няколко секунди. Постигнете 3 серии от 10-15 повторения.

Мост с опора

След като сте изработили предишните две упражнения, ще укрепите достатъчно необходимите мускулни групи и можете да опитате да застанете на моста от опората. Фитболът е подходящ като опора, в отсъствието му можете да използвате табуретка или ниска пейка.

Седнете на пода с гръб към опората, след което, подпирайки се на стъпалата и дланите си, преместете средата на гърба към опората. Поставете ръцете си зад главата си и опрете дланите си на пода, пръстите сочат към раменете. Краката, свити в коленете, са малко по-широки от раменете. Вратът е отпуснат, главата е надолу. Изпънете едновременно ръцете и краката, като се откъснете от опората и се огънете. Опитайте се да изправите ръцете и краката си колкото е възможно повече и останете в това положение.

Когато тази стойка вече е лесна за постигане, тогава вече можете да овладеете упражнението за мост от легнало положение.

класически мост

След като се научихте лесно да се изправяте на моста от опората, можете да продължите да тренирате стелажа от легнало положение.

Начална позиция: легнали по гръб, краката стоят близо до задните части на ширината на раменете, ръцете се опират на пода с длани от двете страни на главата, пръстите сочат към раменете. С усилието на ръцете и краката избутайте тялото нагоре и, като се огъвате в гърба, се опитайте да изправите крайниците. След като сте застанали на моста, замръзнете в това положение и след това се върнете в изходна позиция. Практикувайте стойката на ръце, докато не завършите 15 повторения във всяка от двете серии.

Правилната техника за изпълнение на упражнението мост трябва да отговаря на следните условия:

• Максималното отклонение в гърба, тялото трябва да приеме формата на дъга.
• Ръцете трябва да са изправени, дланите са поставени под главата.
• Тазът трябва да е възможно най-висок и да е над нивото на главата и раменете.
• Краката трябва да са изправени, допуска се леко огъване в коленете.
• Дишането е равномерно и дълбоко, не трябва да се отклонява.

Още по-впечатляваща е възможността да застанете на моста от изправено положение. Ще ви отнеме малко повече време, за да научите как да правите мост от изправено положение, но усърдието ви ще бъде възнаградено от факта, че можете да добавите този акробатичен елемент към своя арсенал.

За да изработите моста от вертикалната стойка, имате нужда от свободна част от стената. Застанете с гръб към него на разстояние няколко крачки. Вдигнете ръцете си нагоре, огънете се малко назад и облегнете дланите си на стената, така че пръстите ви да сочат надолу. Завъртете ръцете си надолу по стената, докато извивате гърба си и спускате главата си. В този случай можете леко да огънете коленете си. Достигнете максимално възможното ниво и, движейки ръцете си нагоре, върнете се в изходна позиция.

Изпълнете това упражнение за 8 повторения в два комплекта във всяка тренировка, като се опитвате да слизате по-ниско всеки път. Когато можете лесно да достигнете пода и да се изкачите по стената от тази позиция, можете да опитате да направите мост от изправено положение без помощта на стена.

Започнете да практикувате тази стойка само когато сте се научили да я правите уверено срещу стената. Трябва да се изправите прави, да поставите краката си малко по-широко от раменете. Повдигнете свитите си ръце над главата и извийте гърба си, като същевременно свивате коленете си и изнасяте таза напред за баланс. Погледът е насочен назад. Необходимо е да се огънете колкото е възможно повече и да видите мястото на "кацане" на дланите. Ако е достигната максималната деформация, а подът е все още далеч, тогава помолете някой да ви застрахова, като ви хване за кръста. С ръце на пода, изправете краката и ръцете си и поддържайте баланс. Можете да станете от моста, като вдигнете едната си ръка и се обърнете настрани.

Когато можете уверено да стоите изправени от вертикална позиция и можете лесно да повторите това упражнение, без да губите равновесие, можете да преминете към финален етапупражнения, които да ви помогнат да овладеете умението да ставате от моста.

Изкачване от мост във вертикално положение

Слизането на крака от моста е може би най-трудното нещо. Но ако сте тренирали усилено, развивали сте мускулите и вестибуларния си апарат, с малко упражнения можете да го направите.

Стоейки на моста, опитайте се да прехвърлите тежестта на тялото върху краката, за това трябва да огънете коленете си и да избутате таза напред. Можете да „отидете“ малко с ръце до краката си. След това, отблъсквайки се от пода с длани и в същото време измествайки центъра на тежестта напред, се изправете. Това ще изисква много усилия.

На начална фазаовладяване на изкачването от моста, желателно е предпазна мрежа. Помолете някой да ви помогне с опора на кръста. Разбирайки кои мускули участват в това движение, вие скоро ще научите как сами да заемете изправено положение.

След като сте усвоили техниката на изпълнение на моста и повдигане от него, изработете това упражнение до автоматизм и го оставете в тренировъчната си програма. Редовното поставяне на мостове ще донесе много ползи за вашето здраве и красота. Но ако това упражнение не се изпълнява редовно, тогава придобитото умение може да се загуби.

Често ни се струва, че изпълнението на определени акробатични и спортни елементи- това е проста работа. Зад въображаемата лекота обаче стоят години тренировки, работа и ежедневна борба с тялото ви. Тайната на красотата и изяществото е в практиката, постоянството и доброто разтягане. Познатото упражнение „мост“ не прави изключение.

Приготвям се да превзема моста

Как да се научим да стоим на моста? Първо, никога не се опитвайте да го направите сами. Резултатът или няма да ви удовлетвори, или рискувате напълно да се осакатите и да се нараните. За да стоите правилно и уверено на моста, подгответе се за това на етапи, като всеки път достигате ново ниво в упражненията. Отделете време.

За да стоим на моста, се нуждаем от някои характеристики на нашето тяло. На първо място, гъвкав и подвижен гръбнак. При заседнал начин на живот прешлените застояват и стават "дървени". Добавете към това заседнала работав офиса, наднормено тегло, заболявания на ставите и гърба.

В този случай е по-добре да посветите първите класове на разтягане и гъвкавост на тялото си. В противен случай ставите и прешлените няма да се поддадат на желаните пози. По-нататъшното обучение може да бъде насочено към укрепване на мускулите на гърба и корема. Добрият и силен гръб е ключът към баланса в „моста“.

Разтягане и укрепване на мускулите

Най-добре е да започнете с основни упражнения за разтягане. Това са усуквания и навеждания надолу, така че гръбнакът да се изпъне. Опитайте се да достигнете пода с ръцете си. Изпълнявайте упражнението без резки движения. Натиснете стомаха си в краката и бавно се върнете в изправено положение. Повторете 5 пъти.

Друго упражнение за укрепване на мускулната рамка. Седнете на пода, разтворете краката си широко и протегнете първо единия, след това другия крак, докосвайки краката си с корема. След това се разтегнете до средата на пода. Опитайте се да държите гръбнака си изправен. Замръзнете в това положение за няколко секунди, след което повторете упражнението 8-10 пъти.

Силови упражнения за издръжливост и укрепване

Добър ефект за укрепване на мускулната рамка на гърба и пресата се дава чрез усукване. Те тренират мускулите, като същевременно ги разтягат, правят ги гъвкави. Най-добре е да извършвате усукване върху равна повърхност. Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Дръжте ръцете си зад главата. Издигнете се. В това положение се завъртете наляво, след това надясно. Опитайте се да докоснете коленете си с лакти. Необходимо е да се работи с тялото, като се напрягат мускулите на корема, а не на врата или ръцете. По-добре е да повторите упражнението до 12 пъти.

Йога ще ви помогне да се подготвите да научите как да стоите на моста. Както знаете, йога има добро упражнениеза разтягане, гъвкавост и издръжливост на мускулите. Това е така нареченият "хълм".

За да направите това упражнение, застанете на четири крака, важно е да стоите прави. Подът трябва да бъде добра опора. След това трябва да повдигнете долната част на гърба колкото е възможно повече, като разтягате таза си нагоре. В този момент шията е отпусната. Огънете гръбнака и се опитайте да опънете пресата към краката. Не сгъвайте коленете си.

Ще почувствате гъвкавост в цялото си тяло. Ще има усещане за лекота, тялото ще бъде разтегнато и укрепнало. По-добре е да повторите „хълма“ няколко пъти, замръзвайки в една позиция за няколко секунди. Не забравяйте, че йогите също са свикнали да дишат равномерно и правилно. Кислородът подхранва мускулните клетки.

Друго укрепващо упражнение - също на равна повърхност. Препоръчително е да лежите по гръб. Свийте краката си в коленете. Ръце по шевовете. Брадичка - дръпнете надолу, за да се разтегнете правилно шийни прешлени. В това положение не бързайте, а спокойно повдигнете таза. Всичко друго не излиза от тепиха. Работят само гърба и корема. В никакъв случай не правете резки движения, всичко е умерено. По същия начин леко спуснете таза и гърба. В това упражнение се опитайте да огънете гръбнака колкото е възможно повече. Повторете го няколко пъти, като не забравяте да дишате.

След горните упражнения вече ще сте готови да изпълните самия мост. Първо се опитайте да го направите от легнало положение. Килимът или подът трябва да са удобни и да не се плъзгат. В противен случай рискувате да паднете. Обувките и облеклото могат да играят роля. Освен това трябва да са удобни и да не се плъзгат. Професионалните акробати, изпълняващи моста с боси крака, дори използват специален талк.

Бъдете внимателни с гръбнака си, не изисквайте незабавно отлични резултати от себе си, за да станете мост. Правете това постепенно, като набирате височина.

Скоро ще разберете, че мостът ви се дава без усилие и не причинява дискомфорт. Това означава, че правите всичко правилно и сте постигнали желания резултат, като в същото време укрепвате мускулите и прешлените.

След това можете да започнете да практикувате моста от изправено положение. Тук е важно да запазите баланса на тялото при изпълнение на упражнението. Започнете да го правите с помощта на близки, оставете ги да ви застраховат, след което можете да отидете на самоосъществяванеупражнения. Както можете да видите, за да се научите как да стоите на моста, имате нужда от търпение и желание.

Обикновено се учим да правим гимнастически мост в училище. Е, как, научаваме - някои бързо и естествено влизат в него дори от легнало положение, дори от права стойка без никакви стени, други се опитват да набутат неподатливо тяло в желаната позиция, а трети, най-нещастните и упорити , също се нараняват в процеса.

Само преди четири години гимнастическите мостове, като въвеждащо упражнение, представляваха интерес само за танцьори и дори за тясна група от населението, стремящи се да пожънат повече в легнало положение. собствено тегло. Днес мостът се популяризира от почти всяка спортна общественост. Да, умението да го изпълнявате е показател за гъвкавостта на гръбначния стълб, раменните и тазобедрените стави и косвен показател за младостта на тялото ни. И ако се страхувате, все още трябва да направите мост, но ... Това е едно от най-травматичните упражнения за любител и не трябва да „бутате“ собственото си тяло в моста на всяка цена.

Защо не се дава на всеки

Най-важното нещо, което трябва да разберете, преди да направите всички популярни упражнения, е, че не всеки е даден. Някой от години не може да разклати повече от 40 кг, някой не може да се издърпа, а някой не може да стои на прословутия мост. Което е напълно нормално, ако този човек не си изкарва прехраната, преподавайки йога и танци на пилон. По принцип пълен гимнастически мост при независимо изпълнение е противопоказан до:

• не можете, в права стойка, с изправен гръб и не огънат гръден гръбнак, да вдигнете прави ръце нагоре и да ги върнете назад, така че линията, свързваща дланите, да е най-малко 2-3 см по-далеч от върха на главата;
• не можете да вдигнете лека пръчка с малко по-широк хват от ширината на раменете и да я вземете зад главата си;
• не можете да огънете кръста си обратна посокаи дръпнете таза към лопатките, просто легнете по гръб.

Това са ограничения за придвижване, те са еднакви за деца и възрастни. Тези, които искат да знаят как да научат дете да направи мост, трябва да вземат това предвид. Ако случаят е такъв, трябва да правите извеждащи упражнения и да се върнете на мостика едва когато ограниченията престанат да бъдат такива. Ако въпросът се усложнява от наличието на херния, която е взривена в гръбначния стълб, както и артроза на основните работни стави, струва си да се консултирате с лекар относно възможността за трениране на мост. Същото важи и за наранявания от различен произход.

Загрейте и загрейте

В процеса на изпълнение на моста е необходима не само повишена подвижност на ставите, но и подготовка на мускулни тъкани и фасции. Ако правите силови тренировки в свободното си време от мостове и/или правите сериозни количества кардио, трябва да започнете не с разтягания в духа на училищното физическо възпитание, а със ставна загрявка и миофасциална релаксация.

Комплексът може да бъде така:

• 8 завъртания по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка с китките, след това - осем със събрани в пръсти ръце, след това - завъртане на лактите по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, ръцете встрани, кръгове с раменете напред и назад, повдигане и спускане на гръдния кош. , кръгове с таз, дълбоки клякания без тежест в пълна амплитуда, навеждания напред с изправен гръб и максимално сгъване в тазобедрената става, кръгове със стъпала с безтегловен крак;
• отделно трябва да се извърши комплекс от завъртания на главата и спускане на брадичката към гърдите;
• след това трябва да вземете дунапренов валяк или твърда топка и да го „търкаляте“ мускулите на прасеца, задната част на бедрото, гърба от сакрума до шийката на матката, предната повърхност на тялото и отделно - трицепс, квадрицепс, бедрата и раменете;
• след това можете да изпълнявате около 10-12 минути леко кардио във всеки наличен формат, за да подобрите кръвообращението и да повишите телесната температура.

• полумостове - т.е. отделяне на гръбначния стълб и таза в легнало положение, петите се привеждат към задните части, опирайки се на лопатките, след това - изход към раменете, главата лежи на пода, а петите - почивка на пода;
• отклонения в гръдната област - от легнало положение трябва да съберете лопатките и сякаш да ги спуснете в задните джобове на панталоните (бутнете към долната част на гърба), докато тазът остава на земята и лумбалната и гръдната област се отделят от земята;
• клякания с лека пръчка зад главата - изпълнете нормален удар за вдигане на тежести (динамично повдигане на лека пръчка зад главата и дълбок клек, буквално „дупе към пода“) и, разтягане гръдни мускулии спускайки лопатките към таза, опитайте се да поставите пръчката зад главата.

Всички упражнения са статични, фиксацията трябва да се поддържа от 40 до 120 секунди, изпълнявайте 3-4 серии от всяка.

Така наречените упражнения за развитие на гъвкавостта на гръбначния стълб

Строго погледнато, гръбначният стълб не може да бъде негъвкав. Ако имате болка в определени области и няма начин да се огънете в мост, причините могат да бъдат много различни:

1. хернии и протрузии, за които не знаете. Да, това се случва с повечето възрастни, някой обвинява неправилната поза и слабите мускули, някой обвинява мъртвата тяга, извършена при отскачане от платформата, като цяло нито спортистите, нито тези, които спортуват, са имунизирани от това презиране. Ако има усещане за пробождане или болка в близост до един или два прешлена, ръцете и краката изтръпват и има дискомфорт при бягане и ходене, трябва да се консултирате с лекар и да не правите мостове у дома;
2. малка подвижност в раменните стави. Ако ръцете зад гърба с изправен гръб не започват по никакъв начин, трябва да развиете мобилност в раменните стави, а не „гъвкавост на гръбначния стълб“, всяко обучение трябва да започне със загряване на ставите и мобилизиране на раменете ;
3. слаб разтегателен мускул на гърба. Същото е за всички, които не дърпат мъртва тяга и не правят наклони с щанга;
4. атрофирани latissimus dorsi и ромбоидни мускули и „кръгла“ обичайна поза на гърба, т.е. „офис поза“;
5. изкривяване на гръбначния стълб - причината тук не е "негъвкавостта на структурата", а неравномерното развитие на мускулите на гърба и краката, което може значително да повлияе на биомеханиката на движение и да усложни моста с повдигнат крак;
6. артритни промени в ставите (за съжаление нищо не може да се направи по въпроса, ако упорито искате да тренирате, правете повече загрявки и ако следвате класическите препоръки, запишете се за плуване и масаж);
7. банален страх от "счупване на гърба";
8. промени в гръдно-лумбалната фасция, те се наричат ​​в спортната медицина "възли на напрежението", появяват се поради твърде активни силови тренировки. Нодулите могат да се омесват с валяк за самомасаж или периодично да посещават масажиста.

Комплекс за раменни стави

• Ротации

Изправете се и завъртете главите на раменете обратно към лопатките, като правите много бавно движение, буквално 12-15 равни брои. Повторете 9-15 пъти, след това върнете. Темпото трябва да е такова, че един набор от завъртания да отнема поне една минута.

• Завъртания с прави ръце

Спомняте ли си упражнението с лека тестена клечка? Правите същото, но без пръчката. Целта е да доближите раменете възможно най-близо до ушите. Започваме въртенето от прави ръце, спуснати покрай тялото, като ги изведем пред тялото и се навиваме зад главата, след което ги спускаме по същата траектория пред тялото.

• Въжето се върти

Същият вариант, но в ръцете широк хватвземаме въже или въже, хватът е 20-30 см по-широк от раменете, амплитудата е удобна, но целта е отново да не довеждаме раменете до ушите.

• Предни гумени амортисьори

Закрепваме амортисьора на кука на нивото на гърдите и го издърпваме към лицето, като лактите са възможно най-назад. Това упражнение е достатъчно да се направи в 3 серии от 15-20 пъти със средно темпо.

Упражнения за коригиране на слабите мускули на гърба

Ако причината за липсата на мост е слабостта на latissimus dorsi и ромбоидите, е необходимо да се овладее (тези мускули работят като стабилизатори), издърпване на хоризонталната лента и издърпване на щанга или дъмбели в наклон към колана . Упражненията трябва да се правят в режим на мощност за 5-6 повторения, последвани от хипертрофия, тоест в 8-12 повторения.

Техника на изпълнение на различни мостове

• От седнало положение

Необходимо е да седнете на пода на задните части, краката в таза, да започнете с отклонение в лумбалната област и да поставите ръцете зад главата, да вземете ударението с ръцете и да откъснете таза от пода. Въпреки някои естетически предимства (може да се използва в някои видове танци, например), това е биомеханично най-грешното и опасна гледкамост. Това причинява много компресия в лумбалната област и е по-безопасно, колкото по-бързо можете да повдигнете таза от пода. По принцип опцията не се препоръчва за начинаещи.

Вариант на този мост е мостът за седене във фитнеса. В този случай трябва да седнете възможно най-вертикално, прави, така че тазовите кости да са в равнина, перпендикулярна на пода. След това се извършва отпускане на коремните мускули и силно изкривяване в долната част на гърба. След това спускаме раменете си върху пейката и извиваме гърба си нагоре, опората се извършва от раменете. Ако този мост е направен за нуждите, след приемане на позицията на моста, трябва активно да "донесете" таза с краката си до лопатките.Няма нужда да правите резки движения, това не е полезно.

Важно: не правете мостове върху тесни и хлъзгави пейки за гимнастика. Покрийте стандартния инвентар в залата хавлиена кърпаза да осигурите стабилност на позицията на тялото и да се уверите, че остриетата не се плъзгат.

• От легнало положение

Начална позиция - както при право усукване, трябва да легнете по гръб и да поставите краката си на разстояние 2 фута от задните части. Поставете дланите си зад главата си, вземете акцента с ръцете си и повдигнете таза нагоре, извивайки гърба си.

Трябва плавно да станете от моста, като внимателно изпълнявате последователност от движения обратен ред. Не трябва да ускорявате и още повече да падате по гръб.

Да се ​​научите да ставате на ръце от моста е още по-трудно. За да направите това, по принцип трябва вече да можете да стоите на ръцете си. Начинаещите се съветват да застанат с глави към стената на моста и да хвърлят един по един крак на стената, докато използват помощта на застрахователя.

• От стоеж

Друг вариант, който по принцип не е предназначен за начинаещи. Застанете изправени, избутайте таза си напред, поставете ръцете си зад главата си и, избутвайки таза напред, ги спуснете на пода. Изкривяването трябва да е дълбоко, а позицията на дланите и стъпалата трябва да е такава, че да е стабилна.

Важно: не трябва да тренирате моста повече от 2 пъти седмично. Ако правите силова тренировка, логично е да я правите в края на тренировката за лежанка, тъй като след упражнения за тяга или гръб едва ли ще успеете да съберете правилно лопатките и да направите добра деформация на гръбначен стълб.

В йога се практикува мостът на лактите, това е, когато отклонението в гръдната и лумбалната област ви позволява да се огънете, така че да поставите предмишниците си, а не дланите си, на пода в моста. Правилно е този мост да се овладее след постигане на достатъчна подвижност в така наречената поза риба, изкривяване в гръдната област в легнало положение.

Типични грешки за начинаещи

Начинаещите обикновено изпълняват мостове без загрявка, опитвайки се да се научат бързо и още повече, без да увеличават амплитудата в ставите. Разтягането не е лесно натоварване, трябва да загреете преди него, иначе ползата се губи. Това е най-голямата грешка.

Освен това не трябва да правите "извори" в целия диапазон на движение, особено когато изпълнявате моста от изправено положение. Балистичното разтягане по принцип е вредно за ставите и в този вариант може да доведе до сериозни наранявания. Водещите упражнения не бива да се пренебрегват. Но ако подвижността на ставите е нормална и мостът все още не работи, не става въпрос за вас и не за моста, а за това, че краката или дланите не стоят правилно. Опитайте по-широка или по-тясна позиция, за да подобрите стабилността на сърцевината в упражнението.

И най важна грешка- бързане, опити да "седнете на разделянето след месец, да стоите на моста след седмица" и като цяло почти да завършите CCM по гимнастика за 2 дни. Всички тези момичета красиви снимкиходеше до мостовете със спокойно изражение повече от месец. Бъдете търпеливи и развивайте тялото по цялостен начин и определено ще постигнете целта си.

Статията е изготвена от Анна Тарская (треньор, диетолог)

Което, вероятно, всеки от нас направи в уроците по физическо възпитание в училище, е „мост“. Много спортисти най-вероятно са забравили за това и напълно напразно - просто не е възможно да се намерят по-добри движения за загряване на гърба (както мускулите, така и гръбначния стълб). В същото време модерно лъскави списанияи интернет портали, посветени на фитнеса и бодибилдинга, със завидна редовност публикуват монотонни статии, описващи за стотен път методите за трениране на бицепс и "кубчета", незаслужено лишаващи такива полезно упражнение. Нека възстановим справедливостта и да я разгледаме подробно.

Как да се научим да правим мост

Кратка екскурзия в анатомията: значението и функциите на гръбначния стълб

Дори хората, които са пропускали часовете по биология и анатомия като деца, знаят и разбират, че гръбначният стълб, „сърцевината“ на човешкото тяло е гръбначният стълб. Броят на неговите функции е изключително голям и всяка от тях е важна и сериозна по свой начин. Сред тях трябва да се отбележи:

1. Гръбначният стълб е „рамката“, към която са прикрепени гръбначните мускули, коремните стени, ребрата и тазовите кости.
2. Гръбначният стълб извършва абсорбиране на удари и омекотяване при падания, скокове, резки движения.
3. Гръбначният стълб участва в почти всички движения на тялото и главата.
4. Гръбначният стълб е защитна "обвивка" за гръбначния мозък - който представлява сложно преплитане на нервни влакна, които осигуряват предаването на импулси от мозъка и към него.

Всяка от горните точки е жизненоважна. Поради тази причина най-малкото нарушение на функционалността на гръбначния стълб (и гръбначния мозък, разположен вътре в прешлените) може да доведе до сериозни последствия - до парализа на отделни крайници или дори на цялото тяло.

Мускулните групи осигуряват защита и подвижност на гръбначния стълб. Повече от 30 чифта мускули са огледално разположени от двете страни на гръбначния стълб различни форми, дължина, дълбочина и дестинация. В тази статия е необходимо да се открои само един от тях - екстензорите на гърба. Erector Spinae (тяхното латинско наименование) се простират от сакрума до тилната кост (от таза до шията), като извършват работа при движение на гръбначния стълб и осигуряват защита.

Ползите от упражненията

гръбначен стълб повечетоживотът е под силен стрес. Силата на гравитацията, извършването на различни движения, поддържането на естествена извивка - всичко това в крайна сметка може да причини проблеми, които често се появяват в напреднала възраст. Те възникват поради ниската подвижност на гръбначния стълб, голямото натоварване и (особено важно сега) дълготрайно неподвижно седене пред компютъра, на масата и често в неправилна усукана поза.

Това е „мостът“, който помага да се коригира ситуацията. Разтяга гръбначния стълб в правилната посока, подобрявайки транспорта на хранителни вещества, подвижността и гъвкавостта. Следователно:

• предотвратява се дегенерация на отделни прешлени и на целия гръбначен стълб като цяло;
• укрепват се екстензорите на гърба;
• намалява риска от изместване на прешлените;
• профилактика (или лечение) на определени проблеми с гръбначния стълб.

Кой е подходящ?

Трябва да обърнете внимание на това да научите как да преодолявате, ако попадате в една от следните групи:

• възрастни хора;
• хора с проблеми с гръбначния стълб;
• хора, водещи заседнал начин на живот;
• хора, активно занимаващи се със спорт (всякакъв вид движение).

Е, само за профилактика и укрепване на гръбначния стълб се препоръчва да се направи „мост“ за абсолютно всички - от малки деца до пенсионери. Редовното изпълнение (поне 2-3 пъти седмично) значително намалява риска от проблеми в бъдеще.

Как да се направи?

Ако в последен пътизпълнихте упражнение в училищен урок по физическо възпитание - може да се окаже неочаквано трудно да се справите със задачата сега. Това е съвсем естествено - тялото успя да "забрави" правилността и последователността на движението и в резултат на това можете дори да се нараните, опитвайки се да го изпълните без подготовка. Следователно възрастен трябва първо да се научи как да прави мост, докато стои (което е още по-трудно) или поне легнало (лека версия).

Загрявка

Както преди всяко друго физическо обучение, започваме сесията със загрявка. Това е актуално и незаменимо за всяка мускулна група и особено за мускулите на гърба и гръбначния стълб. Първо „загрейте“ тялото и мускулите: скачане на въже, например. След това - разтягане: наклони, завъртания и завъртания на тялото, разтягане на краката, напади - не щадете време за най-простите движения, които подготвят мускулите ви за по-нататъшен стрес.

Пълен "мост" (класическа версия от легнало положение)

Точно това правехме в училище. "Мостът" се прави по следния начин:

1. Лягаме по гръб на пода.
2. Свиваме коленете си.
3. Вдигаме ръцете си нагоре и се огъваме в лакътната става, опирайки дланите си на пода близо до главата. В този случай пръстите са насочени към краката.
4. Плавно започваме движението, като откъсваме таза от пода и го повдигаме.
5. Продължаваме да повдигаме тялото, докато гърбът се извие в дъга. В същото време главата е като че ли продължение на гръбначния стълб, запазвайки естествената си позиция.
6. Задържайки се за кратко в това положение, също толкова плавно и внимателно се спускаме назад. Не забравяйте да завършите упражнението по този начин - рязкото отпускане на мускулите може само да навреди.
7. Извършваме няколко повторения.

„Мост” от стоеж

Но такъв „мост“ ще бъде много по-труден за овладяване. AT училищна програматова упражнение не е включено поради неговата сложност и повишен риск от нараняване. Но в същото време е и по-полезно - коремните мускули поемат натоварването (при връщане в изходна позиция).

Има две версии на такъв "мост".

Първият е непълен „мост“, в който се спускаме само до желаната позиция:

1. Да се ​​изясним. В същото време не забравяйте да се уверите, че няма предмети отзад (на разстояние 2-3 метра).
2. Започваме да се навеждаме назад, като леко огъваме коленете си.
3. В същото време навеждаме главата си назад и повдигаме ръцете си нагоре, леко ги огъваме в лакътните стави.
4. Докато продължавате леко да се огъвате, в същото време продължете да сгъвате коленете, изнасяйки бедрата напред - за да създадете поне частичен баланс. Това ще ви попречи да превърнете отклонението в рязко падане.
5. Наведете се, докато ръцете ви докоснат пода.
6. След като застанете на „моста“, задръжте за кратко, след това спуснете тялото на пода (както в предишното изпълнение).

Вторият вариант - пълен "мост" от изправено положение - е най-трудният от всички съществуващи. Запомнете - преди да прочетете как да се научите как да правите стоящ мост и да се опитате да го направите сами - трябва да можете да изпълнявате обикновена (пълна) версия и да имате определено ниво физическа тренировка. В противен случай можете да се нараните (най-малкото натъртени при падане назад).

1. Заставаме на моста по същия начин, както е описано в инструкциите по-горе.
2. Започваме да ставаме: плавно преместваме част от телесното тегло към краката, изнасяйки коленете напред.
3. В същото време откъсваме дланите си от пода, опирайки се на пръстите си.
4. С усилието на мускулите на корема и гърба започваме да се издигаме във вертикално положение: напълно откъсваме пръстите си от пода и плавно се изправяме. Движението не трябва да изглежда като отблъскване с ръце от повърхността, а по-скоро като плавно изправяне.

Това е всичко, приятели. Сега знаете как да научите как да направите мост.

Мостът е една от основните гимнастически фигури. Прави се както от момичета в младши танцови групи, така и от момичета, които се занимават с модерни стиловетанцуване. Изглежда много красиво и впечатляващо, затова се използва в различни продукции.

Има няколко начина да направите мост: от легнало положение и стоеж. Разбира се, за да се качите на мостика, трябва да сте отличен физическа формаи имат добра гъвкавост. Освен това не можете да опитате тази фигура без необходимо обучениеи минимално загряване. Ние ви предлагаме инструкции стъпка по стъпкакак бързо да се научите как да направите мост.

Цялата тайна на този процес се крие в правилния набор от упражнения. Използвайки ги, можете да подготвите мускулите на гърба и раменете, както и да постигнете желания резултат по-бързо.

Как да се научим да стоим на моста

1. Трябва да изпълните това упражнение: легнете по корем, протегнете ръцете си нагоре. Сега вдигнете ръцете и краката си едновременно, извивайки гърба си. Уверете се, че коленете и лактите ви са изправени. Задръжте тази позиция за около минута. След това слезте и повторете същото още няколко пъти.

2. Обърнете се по гръб, като същевременно огънете краката си в коленете и изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете таза си възможно най-високо и след това се спуснете по гръб. Препоръчително е да останете в повдигната позиция поне 5 секунди.

3. Коленичете така, че краката ви да са на ширината на раменете. Сега трябва плавно да се огънете назад, достигайки петите си с ръце. В същото време дръжте гърба си изпънат и наклонете главата си леко назад.

4. В легнало положение се хванете с ръце за глезените. След това повдигнете главата, краката и гръден кошда се навеждам. Задръжте за няколко секунди и се спуснете.

5. За следващото упражнение ще ви трябва специална гимнастическа топка. Ако не, можете да пропуснете тази стъпка. Трябва да легнете с гръб върху топката, да поставите краката си на ширината на раменете. Спуснете ръцете си на пода, огъвайки се, топката ще ви поддържа.

6. Легнете отново по корем, поставете дръжките приблизително на нивото на бедрата. Извийте гърба си и в същото време огънете коленете си, така че пръстите на краката ви да достигнат главата. Задръжте за минута и след това се спуснете надолу.

7. Когато сте загрели и сте подготвили добре мускулите си, опитайте се да застанете на моста от легнало положение. За да направите това, трябва да легнете по гръб, да огънете краката и ръцете си, лактите трябва да гледат нагоре. След това се огънете, изправете краката и ръцете си, опитайте се да застанете на моста. Задръжте така няколко секунди, поклатете се малко и се върнете в изходна позиция. За да го направите по-трудно, приближете ръцете си до краката.

Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите мускулите на гърба и да подготвите моста им, докато стоите. За да ускорите резултата, правете ги няколко пъти седмично, а за предпочитане всеки ден. Но просто се отнасяйте към този процес с всички грижи и предпазливост, в никакъв случай не правете резки движения. Всички наклони и завои трябва да се извършват само плавно и постепенно.

Как да се научим да стоим на моста

1. Извършвайки ежедневно набор от подготвителни упражнения, можете лесно да овладеете тази фигура. След като се справите добре с изпълнението на моста от легнало положение, можете да преминете към следващата стъпка - моста от изправено положение.

2. Отидете до свободна стена, застанете с гръб към нея на разстояние приблизително 80 см. Поставете краката си на ширината на раменете и вдигнете ръцете си нагоре.

3. Сега постепенно се наведете назад, за да докоснете стената с пръсти.

4. Докоснете стената, спуснете се надолу, докато стигнете до пода. Направили сте мост, останете в това положение за минута и след това постепенно се върнете в изходна позиция.

5. Повторете това упражнение, докато се почувствате уверени.

6. Направете същото, но без да използвате стената. Ще бъде по-добре, разбира се, ако има някой наблизо, който да ви застрахова. За да направите това, имате нужда от друг човек, който стои с лице към вас и ви поддържа под гърба. Спокойно се облегнете назад, като направите мост, фиксирайте позицията за няколко секунди и се изправете назад.

7. След като сте отработили перфектно всички движения и почувствате, че сте готови, можете да изпълнявате тази фигура без чужда помощ.

Сега знаете как да научите как да направите мост, видеоклипове и професионални съвети ще ви помогнат да овладеете този процес по-бързо. Основното нещо е постоянно да правите упражнения и не забравяйте да се затоплите добре. Освен това всички движения трябва да се извършват постепенно, а не рязко.

За да изглежда фигурата красива и елегантна, не забравяйте да изправите лактите и коленете. Краката трябва да са изправени и успоредни един на друг, а главата трябва да е отметната назад. В самия край краката могат да бъдат леко изправени, докато се разтягат.

Видео: как да се научите да правите мост, докато стоите