Kuidas tüdrukule reljeefseid käsivarsi üles pumbata. Treenime õlgu: kompleks deltalihaste jaoks

2. Mahi sinu ees

Töötame eesmise deltade komplekti kallal. Kogu koormus läheb eesmistele deltadele, mis moodustavad õlajoone. Suurepärane. Mahi saab sooritada nii mõlema käega korraga kui ka vaheldumisi. See on soodsam variant. tüdrukutele, kuna üks käsi lõdvestub, samal ajal kui teine ​​vaheldumisi õõtsub.

1. Seisame sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
2. Painutame käsi kergelt küünarnukkidest ja pigistame hantlid õlgade tasemele või ühe kuni kahe sentimeetrini. Esitame mahi ilma jõnksudeta.

Teeme kümme kuni viisteist kordust. Alustame minimaalsest kaalust. Kui tahame, siis suurendame lihtsalt lähenemiste arvu, jättes kaalu muutmata.

3. Aretus seistes

1. Võtame hantlid peopesadega sissepoole.
2. Kallutame keha. Põlved võivad olla kergelt kõverdatud. Selg säilitab oma loomulikud kõverused. Me ei ümarda selga!
3. Hantlitega käed sirutuvad vabalt jalgadele.
4. Me sirutame käed külgedele. Õlaliigesed töötavad, kogu keha on fikseeritud struktuur.
5. Käed liiguvad vertikaalselt, ilma järskude liigutusteta, aeglaselt ja sujuvalt.

Teeme kaheksa kordust minimaalsete raskustega. Iga treeninguga suurendage korduste arvu.

5. Hantlite tõstmine lõua poole

Töös on deltalihas, trapets ja biitseps. Moodustame ideaalse deltade joone ja.

1. Võtame hantlid, õlad on kasutusele võetud, lõug on veidi üles tõstetud. Panime jalad veidi laiemaks kui õlad.
2. Langetame käed ja painutame veidi küünarnukist, peopesad on pööratud keha poole. Tõstame hantlid lõua poole, viibib maksimumpunktis mitu korda.
3. Alustuseks tehke kaheksa kordust minimaalse raskusega.

Iga treeninguga suurendage korduste arvu.

Vaata täpsemalt videost:

• Tundide aega tuleks järk-järgult suurendada. Tüdrukutel on meestega võrreldes väiksem lihasmass, seega see reegel tuleb vigastuste vältimiseks väga rangelt järgida.
• Nikastuste oht on alati olemas. Järgige soovitatud tehnikat, isegi kui olete heas füüsilises vormis.
• Koormuse arvutamine.Ärge jälitage korduste arvu, suurendage koormust annustes.
• Kaalude valik. Maksimaalne kaal naistele, kellel on hea füüsiline treening- kuni viis kilogrammi. Kui tüdrukul on soov oma õlad üles pumbata, laiemaks ja massiivsemaks muuta, siis võite võtta hantlid ja palju muud. Kui ülesanne on , siis tuleb kasutada minimaalset kaalu ja suur hulk lähenemisi.
• Kui treenite esimest korda, ärge tehke mõnda aega jõuharjutusi - vali kergemad tegevused ilma raskusteta.
• Õppige jõutreeningut õigesti tegema. Töötage tehnikat korduvalt läbi ilma raskuseta, seejärel minimaalse raskusega.
• Kaalutõus. Järk-järgult hakkame kaalu suurendama, keskendudes oma seisundile. Reguleerige kaalu allapoole, kui tunnete, et see on teie jaoks õige. see etapp on liiga suur.
• Üles soojenema. Enne treenimist tehke õlaliigese soojendamiseks kvaliteetne soojendus. Isegi kogenud sportlased saavad nikastused, kui nad ei soojenda piisavalt hästi.
• Tunni programm. Koostage treeningprogramm nii, et kaks kuni kolm korda nädalas oleksid jõuharjutused deltadele. Lihased peavad saama taastuda ja puhata.
• Pärast esimest jõutreeningut. Seda saab eemaldada, võttes sooja soolavanni mõne tilga lavendli või teepuu eeterliku õliga. Seejärel tuleb lihaseid tugevalt kõva rätikuga hõõruda.

Pidevalt kompleksi sooritades saavutate esimesed soovitud tulemused lühikese aja jooksul. Kuid selleks, et lihased saaksid vormi võtta, tuleb neid harjutusi pidevalt harjutada. Jõuharjutused annavad lihastele leevendust, saleda figuuri ning põletavad ka aktiivselt kaloreid. Harjutuste tegemine kõiki soovitusi tuleb rangelt järgida. et tunnid tooksid kasu ja tooksid teile rõõmu.

Mehe keha ilu kriteeriumidel on oma standardid. Silmapaistvad ja laiad õlad on olnud ja jäävad mehe üheks peamiseks atraktiivsuse mõõdupuuks. Õlgade laius määrab sportlase ülakeha proportsioonid. Mida suurem see on, seda kitsam vöökoht välja näeb. Järelikult näeb figuur palju atraktiivsem välja. Sellest tulenebki nende inimeste suur huvi kauni ja reljeefse keha ehitamise vastu kõige tõhusamate harjutustega õlalihaste treenimiseks.

Õlgadele harjutuste sooritamisel kasutatav mürsk sõltub treeningu asukohast. Jõusaalis on kõige parem treenida kangiga ja kodus on hantleid palju lihtsam kasutada. Viimased on kangist kergemad, kuid nendega saab sooritada ka häid ja kasulikud harjutused.

Õla moodustumine toimub deltalihase osalusel. See koosneb eesmisest, keskmisest ja tagumisest kimbust. Õlapiirkonna õige arengu saavutamiseks peab kõigi kolme tala koormus olema absoluutselt ühtlane. Selline anatoomiline struktuur mõjutab asjaolu, et õlgade treenimine on üsna keeruline. Kuid mõningase pingutusega suudab sportlane mitte ainult soovitud tulemuse saavutada, vaid ka figuuri tõeliselt atraktiivseks muuta.

Treening koosneb kõige paremini põhiharjutustest, mille eesmärk on kaasata ja välja töötada kogu delta. Eraldi tala tuleks üles pumbata alles siis, kui sellele avaldatud koormusest ei piisanud, see hakkas arenduses teistest maha jääma. Muudel juhtudel ei ole isolatsiooniharjutused vajalikud.

Treenida saab nii jõusaalis kui ka kodus. Peaasi, et sportlase käsutuses oleks selline varustus nagu hantlid ja kang. Kaal valitakse nii, et ühe lähenemisega saaks teha vähemalt kaheksa või kümme tõstet. Ei ole soovitatav võtta liiga palju raskust, et anda õlgadele kergendust ja laiust. Suurendage koormust, see tähendab, et töö raskemate kestadega peaks olema millal peamine eesmärk eesmärk on suurendada lihasjõudu. Sel juhul peate kestad tõstma viis kuni kaheksa korda, sooritama neli kuni viis komplekti.

Algajaid sportlasi julgustatakse valdama ja lihvima üht või kahte põhivajutust automaatsuseni. Nad treenivad suurepäraselt deltalihast, annavad kogu õlavöötmele ühtlase koormuse. Kui ta on piisavalt treenitud, hakkab silma, milline taladest vajab rohkem uurimist. Selles etapis saate treeningule lisada isoleerivaid harjutusi, mis valitakse sõltuvalt sellest, milline lihasrühm vajab täiendavat uurimist.

Tõhusate õlaharjutuste loend

Peamine harjutus õlalihaste treenimiseks. Põhirõhk selles on delta keskmisel talal. Selle piirkonna pumpamine toimub aga nii eesmise kui ka tagumise tala aktiivsel osalusel.

Lähtepositsioon:

• seiske sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele;
• võtke mürsk otsese haardega, tõstke see rinna tasemele;

Toimivus:

• tõsta mürsk üles, välja hingates lõpp-punkt;
• paus;
• aeglaselt, sisse hingates, langetage latt algsesse asendisse, see tähendab rindkere tasemele.

1. pole vaja võtta maksimaalset kaalu;
2. selg peaks olema kergelt kumer;
3. hantleid saab kasutada mürsuna.

Põhiharjutus, mis on täielikult suunatud õlavöötme lihaste ülespumpamisele. Erinevalt eelmisest tehakse seda istumisasendist.

Lähtepositsioon:

• istuda spordipingil;
• painutage veidi selga;
• võtke mürsk laia haardega.

Toimivus:

• samal ajal väljahingamisel tõstke kang üles, sirutades samal ajal käed täielikult;
• sissehingamise ajal langetage mürsk pea taha.

1. pink tuleb sooritada sujuvalt, aeglaselt, ilma tõmblemiseta;
2. harjutuse mitmekesistamiseks võimaldab vaheldumisi mürsu langetamist pea taha ja rinnale.

Ideaalne treening deltalihase ülespumpamiseks kodus. See pole mitte ainult tõhus, vaid ka taskukohane, kuna seda ei tehta mitte kangiga, mida igal sportlasel kodus pole, vaid hantlitega. Seda spordivarustust kasutavad harjutused sobivad suurepäraselt neile, kellel pole mingil põhjusel võimalust sellega tegeleda Jõusaal, aga tahab oma õlgu üles pumbata.

Koolitus tõesti toimib ja võimaldab saavutada soovitud tulemuse. Peaasi, et olla valmis andma endast kõik sada protsenti, olema kannatlik, näitama üles töökust. Visadust peaks näitama mitte lähenemiste arv, vaid tavaklassid. Vastasel juhul ei saavutata märkimisväärset mõju.

Lähtepositsioon:

• seljaga pingil istudes hoia selg sirge ja sirge;
• lõug peaks olema põrandaga paralleelne, pilk sirge;
• hoidke kestad silmade kõrgusel;
• Laiendage küünarnukid, kuid veenduge, et need oleksid harjade all.

Toimivus:

• väljahingamisel pigistage kestad üles;
• ilma pintsleid lahti voltima, viige hantlid ülemisse punkti kokku;
• viibida paar sekundit;
• sisse hingates pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

1. käsi tuleb liigutada samal tasapinnal;
2. ebasoodsate mõjude vältimiseks küünarliigestele ei tohiks lubada käte teravat sirgendamist äärmises punktis;
3. tungivalt ei ole soovitatav lubada seljakõverdusi, seljakõverdusi.

Sellest harjutusest on saanud kulturismis juba klassika. Selle tõhusus on väljaspool kahtlust. Nagu nimest selgus, oli see koolitus osa Arnold Schwarzeneggeri kohustuslikust koolitusest, kelle edu reljeefi ehitamisel ja ilus keha tunneb absoluutselt kedagi, isegi spordimaailmast kaugel olevat inimest.

Lähtepositsioon:

• istuge pingil, suruge selg vastu selga;
• painutage põlvi nii, et need moodustaksid täisnurga;
• sirutage jalad laiali, toetage jalad põrandale kuni piirini;
• tõsta hantlid kaela tasemele;
• painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all, keerake peopesad enda poole.

Toimivus:

• väljahingamisel pigistage mürsud vertikaalselt ülespoole, keerates harjad peopesadega väljapoole;
• veenduge, et peopesad oleksid äärmises punktis ettepoole suunatud;
• viivitada;
• hingake sisse, viige kestad sujuvalt tagasi algasendisse.

1. treeningut on parem sooritada kergemate hantlitega kui muude harjutuste puhul;
2. küünarnukid äärmises punktis tuleks jätta kergelt painutatud ja mitte lõpuni sirgendada;
3. pingipress tuleb sooritada sirgelt, eelistatavalt ilma alumises asendis peatumata;
4. et mitte avaldada lülisambale täiendavat mõju, tuleks vältida kiirendamist ja tõmblemist.

Veel üks harjutus, mida on suurepärane kodus teha. Treening on isoleeriv. Selle eesmärk on delta külje treenimine ja ülespumpamine.

Lähtepositsioon:

• tõuske püsti, kummarduge kergelt ette;
• langetage käed hantlitega alla.

Toimivus:

• hingake sügavalt sisse, sirutage käed õlgade laiusele laiali;
• hantlite tagakülg äärmises punktis on veidi üles tõstetud;
• välja hingates langetage käed aeglaselt algasendisse.

• petmine on vastuvõetamatu;
• kogu koormus peaks olema koondunud õlgadele.

Kui treeningul esineb petmist, on kaasatud hoopis teine ​​lihasgrupp. See vähendab tulemust.

Mõeldud õlavöötme tagumiste lihaste treenimisele.

Lähtepositsioon:

• seistes sirgelt, hantlid käes, kallutage oma keha terava nurga all ette;
• pane käed alla.

Toimivus:

• sügavalt sisse hingates levitage kestad külgedele, tõstes need võimalikult kõrgele;
• väljahingamisel vii käed tagasi algasendisse.

• tõusu äärmises punktis peaks mürsu esiosa olema veidi ettepoole kallutatud;
• selg peaks olema sirge, kuid alaseljas kergelt kumer;
• selja ümardamine on võimatu, kuna see on täis vigastusi.

Põhikoolitus, mis rohkem Selle eesmärk on treenida delta keskmist kimbu, kuid see pumpab ka trapetslihaseid.

Lähtepositsioon:

• sirgelt seistes võtke latt otsese haardega, hoides seda all;
• peopesade vaheline kaugus peaks olema umbes kaks rusikat.

Toimivus:

• välja hingates tõsta mürsk lõua poole;
• hoidke latti kõige äärmuslikumas asendis;
• hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse.

1. küünarnukid peaksid olema pidevalt eraldatud, tõusma rangelt vertikaalselt;
2. te ei saa kaela ja selga painutada, lõug peaks olema horisontaalne;
3. tõstes kangi lõua poole, tuleb latt tõsta õlgade tasemest kõrgemale;
4. mürsu kaal ei tohiks saada takistuseks õige täitmine harjutusi.

Parimad õlaharjutused – video

Summeerida

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate kavandatud harjutused lisama oma tavapärasesse treeningusse, harjutama regulaarselt. Ärge keskenduge ainult treeningule. Samuti peate meeles pidama õiget toitumist.

Kui kodusteks treeninguteks on vähe ruumi, on hantlid kõige turvalisem mürsk. Mürsuga pingipressi on parem sooritada tundide alguses, see tähendab siis, kui väsimustunnet pole. Ülaltoodud soovitusi järgides, kombineerides nii õlavöötme põhi- kui ka isoleerivaid harjutusi, suudab iga sportlane anda oma õlgadele ideaalsed proportsioonid, muuta talje visuaalselt kitsamaks.

Juba pikka aega on olnud tavaks, et laiad õlad määravad mehe figuuri ilu. Ja see on üsna loomulik, sest mida laiemad õlad, seda kitsam on talje, seetõttu näeb sportlase figuur välja võimalikult atraktiivne. Jõusaalis saab õlaharjutusi teha kangiga ja kodus sobivad hästi hantlid, millega pole ka vähem kasulikke harjutusi kui raskema mürsuga.

Õlad on raskesti treenitavad. See on tingitud nende struktuurist. Niisiis osaleb deltalihas õla moodustamises, mis omakorda koosneb kolmest kimbust - eesmine, keskmine ja tagumine. Ainult deltalihase kõigi kolme komponendi ühtlase arengu korral tekib õla ühtlane moodustumine. Ja see mõjutab sportlase figuuri soodsalt.

Oma õlgu saab treenida nii kodus kui ka jõusaalis. Kuid selleks peavad teil olema kangi ja hantlid. Kaalud tuleb valida nii, et igas komplektis oleks võimalik mürsku tõsta 8-10 korda. Nii saate suurendada mahtu ja massi. Kui ülesandeks on lihasjõu suurendamine, tuleks treenida raskemate kestadega. Sel juhul on korduste arv 5-8. Komplektide arv 4-5.

Algajatel soovitatakse valida ja sooritada üks või kaks põhitõuget. Sellised õlavöötme harjutused võimaldavad teil hästi treenida ja deltalihast moodustada. Treenimise ajal peaksite lisama mõned isolaatorid, olenevalt sellest, millised lihased vajavad täiendavat pumpamist.

See lamades surumine on peamine õlgade treening. Kuigi see mõjutab peamiselt keskmist tala, töötavad ka ülejäänud kaks aktiivselt.

Lähtepositsioon:

Tehnika:

• Tõstke mürsk üles, tõste lõpus välja hingates.
• Peatage ja langetage kangi sissehingamise ajal aeglaselt rinna tasemele.

• Te ei tohiks töötada maksimaalse raskusega.
• Selg on soovitatav veidi painutada.
• Teise võimalusena saate seda harjutust teha hantlitega.

See on ka õlavöötme arendamise baastreening. See viiakse läbi istuvas asendis.

Lähtepositsioon:

• Istu spordipingile.
• Painutage selga kergelt.
• Käepide on piisavalt lai.

Tehnika:

• Väljahingamisel suruge mürsk üles. Käed peaksid olema täielikult välja sirutatud.
• Sissehingamisel langetage latt pea taha.

• Ladinapressi tuleks sooritada ilma tõmblemiseta. Aeglaselt ja sujuvalt.
• Teise võimalusena võite harjutust sooritada, langetades kangi vaheldumisi - rinnale ja pea taha.

Paljud on huvitatud sellest, kuidas kodus õlad üles ehitada. Siin on veel üks põhiharjutus õlavöötme arendamiseks. Isegi kui kodus kangiga trenni teha ei saa, siis igal kulturistil on hantlid. Nii et hantlitega õlaharjutusi saab teha kodus, kui jõusaali pole mingil põhjusel võimalik külastada.

Saate kodus oma õlad üles pumbata, tehes ainult seda pingipressi. Peate lihtsalt rohkem pingutama. See ei tähenda, et peate suurendama kaalu või komplektide arvu. Ei, sa pead lihtsalt regulaarselt treenima.

Lähtepositsioon:

Tehnika:

• Väljahingamisel suruge hantlid jõuliselt üles, viies need ülemisse punkti kokku, ilma käsi pööramata.
• Peatage ülaosas lühike paus.
• Sissehingamisel viige käed aeglaselt algasendisse.

• Käed liiguvad samas tasapinnas.
• Ärge sirutage käsi tõmblustega ülemises punktis - see mõjutab küünarnuki liigeseid negatiivselt!
• Ei ole soovitatav tahapoole nõjatuda ja selga kaarduda.

See harjutus on hantlitega ülapressi variant, kuid käte algusasend on teie ees. Selle lamades surumise tõhusust tõendab asjaolu, et see oli Arnold Schwarzeneggeri lemmikharjutus, kes, nagu teate, saavutas kulturismis suuri kõrgusi. Tänapäeval on Arnold Press kulturismi klassika.

Lähtepositsioon:

• Istub pingil rangelt vertikaalse seljaga, tihedalt vastu selga surutud.
• Painutage jalad põlvedest täisnurga all, sirutage need laiali ja toetage jalad kindlalt põrandale.
• Tõstke hantlid kaela tasemele. Küünarnukid kõverdatud täisnurga all.
• Pöörake pintsleid nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud.

Tehnika:

• Väljahingamisel pigistage hantlid vertikaalselt ülespoole, samal ajal pöörake käsi peopesadega väljapoole.
• Ülaosas peaksid peopesad olema suunatud ettepoole. Tehke väike paus.
• Sissehingamise ajal viige hantlid sujuvalt tagasi algasendisse, pöörates peopesasid vastupidises järjekorras.

• Hantleid soovitatakse võtta tavalisest kergemalt.
• Ülemises punktis ei tohiks küünarnukid lõpuni sirgendada: jätke need kergelt painutatud.
• Pressimine toimub sujuvalt, eelistatavalt ilma pausita alumises punktis. Tõmblused ja kiirendused põhjustavad koormuse ülekandumist selgroole.

Hantli küljetõsted

Seda treeningut saab teha ka kodus. See ei ole enam põhiline, vaid on suunatud deltalihase külgpinna treenimisele.

Lähtepositsioon:

• Seisa sirgelt ja kalluta end kergelt ette.
• Võtke hantlid ja langetage käed alla.

Tehnika:

Peate püüdma petmist vältida. Mõeldes sellele, kuidas õlad õigesti kiigutada, suunake koormus ainult neile. Petmine kaasab töösse ka teised lihased ja tulemused vähenevad märgatavalt.

See on isoleeritud harjutus, mis töötab deltade tagaküljel.

Lähtepositsioon:

Tehnika:

• Hinga sügavalt sisse. Laotage hantlid külgedele, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta.
• Tõstke käed aeglaselt tagasi algasendisse, välja hingates.

• Harjutuse lõpp-punktis tuleks hantlite esiosa veidi ettepoole kallutada.
• Hoidke selg sirge, vöökohalt kergelt kumer. Selja ümardamine võib põhjustada vigastusi.

Põhiharjutused deltalihaste, peamiselt keskmise kimbu treenimiseks. Kaasatud on ka trapetslihased.

Lähtepositsioon:

Seisa sirgelt. Pildistatud allpool. Käepide on sirge. Käte vaheline kaugus on umbes kaks rusikat.

Tehnika:

• Küünarnukid peaksid alati olema külgedele sirutatud ja tõusma vertikaalselt.
• Hoidke selg ja kael sirge, lõug horisontaalselt.
• Kangi latt peaks tõusma täpselt lõuani, see tähendab õlgadest kõrgemale.
• Kangi kaal ei tohiks olla takistuseks õigele treeningtehnikale.

Järeldus

Siin on parimad õlaharjutused. Piisab, kui need oma treeningusse kaasata ja tulemus tuleb väga ruttu. Lihaste maht suureneb märgatavalt. Treeningu ajal tuleks teie tähelepanu suunata treenitavatele lihastele. Me ei tohiks unustada õiget toitumist.

Koduseid õlaharjutusi on kõige parem teha hantlitega, kui pole spetsiaalset kohta, kus saaksite kangiga istuda.
Kangi vajutamist on kõige parem teha tundide alguses, samas kui väsimust pole veel tunda.

Nüüd teate, kuidas jõusaalis või kodus deltalihaseid üles pumbata. Antud õlgade harjutuste komplekt sisaldab nii põhiharjutusi kui ka neid, mis võimaldavad teil treenida delta vajalikke osi, andes õlgadele proportsionaalse kuju.

Mõned tüdrukud keelduvad deltalihase kallal töötamast, uskudes, et seetõttu on nende õlad liiga laiad. Kuid see pole nii, tohutuid õlad saate üles pumbata ainult siis, kui kasutate spetsiaalset hormonaalsed ravimid. Tüdrukute õlgadele jõusaalis harjutuste tegemine tugevdab õlaliigeseid ja muudab figuuri proportsionaalseks.

Paljud baasharjutused, nagu kätekõverdused, jõutõmbed jms, annavad juba teatud koormuse õlavöötmele. Seetõttu piisab isolatsiooniharjutuste tegemisest kord nädalas.

Selle laadimisrežiimiga on võimatu üle õlgade pumbata. Ja sellise tulemuse saavutavad ainult need, kes sihikindlalt pingutavad lihasmassi suurendamise nimel, töötades suure kehakaaluga, kasutavad testosterooni suurendamiseks ravimeid või järgivad palju kaloreid sisaldavat dieeti.

Kui palju kordusi ja seeriaid

Jõusaalis sooritatavad õlaharjutused tüdrukutele, kes soovivad vabaneda ülekaal, tuleks sooritada 2-3 seeriana, igaüks 15 kordust. Neile, kes alles hakkavad harjutama, piisab kuni 12 korduse tegemisest. See võimaldab teil tehnikat omandada.

Alustuseks kasutatakse minimaalse raskusega hantleid. Nendega töötades peate iga kord püüdma korduste arvu suurendada. Olles jõudnud 15 korduseni, peaksite kasutama suure raskusega hantleid.

Kui treeningu põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine, tuleks harjutusi teha 3 seeriana, igaüks 10-12 kordust.

Treeningu tehnika

Kaldpingil hantlite kasvatamine külgedele

Seda tüüpi harjutuste eeliseid võib kaaluda:

• õlavöötme ja rindkere kõigi lihaste sihipärane uurimine;
• võime suurendada lihasmassi rindkere ülaosas;
• võime saavutada väljendusrikas kaelus ja muuta rindkere visuaalselt suurejoonelisemaks;
• rindkere lihaste asümmeetria kõrvaldamine;
• rinnalihaste venitamine.

Selle harjutuse võib seostada keskmise keerukuse tasemega. Selle tegemise tehnika on järgmine:

1. Heitke pikali kaldpinnale (30-45 kraadise nurgaga) pingile, võttes hantleid neutraalse haardega (randmed on suunatud üksteise poole). Sirged käed koos hantlitega tõusevad üles ja küünarnukid painduvad kergelt. Selg peaks olema veidi painutatud ja abaluud tuleks vähendada. See positsioon on lähtepunkt.
2. Sissehingamisel langetage käed õrnalt läbi külgede. Oluline on tagada, et küünarliigend jääks painutatud asendisse. Peate oma käed laiali sirutama, kuni peopesad lakke tormavad. Olles jõudnud alumisse punkti, peate selles paar sekundit viibima, mis venitab rindkere lihaseid veelgi. Väljahingamisel tõusevad käed üles alguspunkti.

Selleks, et harjutus annaks maksimaalseid tulemusi, on oluline jälgida teatud reeglid:

• jälgida käte liikumise trajektoori (mööda kaare);
• teostada aretust aeglases tempos ja segamist kiires tempos;
• jalad peaksid olema hästi põrandale kinnitatud ja selg tugevalt pingi vastu surutud;
• mõne sekundi ülemises punktis viibides peaksite lisaks pigistama rinnalihased;
• pärast hantlite ülestõstmist peaks nende vahele jääma väike vahe;
• on vaja aretada hantleid, kuna venitamine võimaldab ilma valu eesmises deltas;
• kehaga harjutust teha ei saa, töötavad ainult käed;
• õlaliigese probleemide korral ei saa te palju raskusi kasutada;
• treeningu ajal peavad küünarnukid olema fikseeritud;
• pingi nurk ei tohiks ületada 45 kraadi.

Alternatiivne hantlitõstuk

Hantlite vahelduv tõstmine võimaldab muuta õlavöötme väljendusrikkaks ja atraktiivseks.

Kuid selleks, et harjutus annaks maksimaalseid tulemusi, tuleb seda teha vastavalt kõikidele reeglitele:

1. Võtke hantlid kätesse, kasutades ülemist käepidet, painutades käsi kergelt küünarnukkides.
2. Peate seisma sirgelt, jalad veidi eemal. Käed peaksid olema langetatud ja olema puusade lähedal.
3. Kompleksi teostamise ajal peaksid pressi ja alaselja lihased olema pinges.
4. Pea peaks olema suunatud otse ette.
5. Pärast sissehingamist hoitakse hinge kinni ja üks käsi tõuseb sujuvalt silmade kõrgusele. Kõrgeimas punktis peate viivitama, kuni tunnete treenitavates lihastes põletustunnet.
6. Väljahingamisel langeb käsi sujuvalt alla, mitte ulatudes 10 cm reie tasemele. Seega on lihased, mille kallal tööd tehakse, kogu aeg pinges.
7. Seda harjutust korratakse mõlema käe jaoks vajalik arv kordi.

See jõusaalis tehtav tüdrukute õlgadele mõeldud harjutus nõuab, et küünarnukid oleksid kogu aeg kergelt painutatud. On oluline, et käed töötaksid samas tasapinnas. Keha jääb liikumatuks.

Tõmmake lõua poole

Tõmbe lõua poole saab teostada kitsa või laia käepidemega. Kitsa haarde erinevus seisneb selles, et nii treenitakse trapetslihast ja biitsepsit. Lai käepide kasutatakse delta treenimiseks.

Seda harjutust saate teha mitte ainult kangiga, vaid ka hantlitega. Surutõste sooritamiseks kangiga tuleb esimene katseaeg sooritada tühja kangiga. Kui saalis polnud kaela kergemat kui 20 kg ja tüdruku jaoks on seda palju, siis võite kasutada kahte 5 kg hantlit.

Kangiga lõua tõuke sooritamise protseduur on järgmine:

1. Baar eemaldatakse restilt ja tuuakse korpuse külge. Õiges asendis on see jalgade lähedal. Käed peaksid küünarliigest kergelt kõverdatud olema.
2. Õlgade jõud tõstab kangi üles. Sel juhul on küünarnukid veidi külgedele eraldatud ja randmed painutatud. Peopesad peaksid olema suunatud keha poole.
3. Seega libiseb kael mööda keha lõua tasemele.
4. Treeningu sooritamisel on jalad õlgade kõrgusel, rindkere ette eendunud, vaagen tahapoole lükatud, õlad maksimaalselt sirgu. Oluline on tagada, et kael tõuseks õlgade töö tõttu.
5. Trapetslihaste koormamiseks kukub see pärast kaela tõstmist sujuvalt alla. Kui on vaja õlgu treenida, siis pärast lati maksimumpunkti tõstmist tuleks ikka küünarnukid üles tõmmata.

Soojendusharjutust tehakse 15 kordust. Kui sellest raskusest ei piisa, lisatakse kaelale pannkoogid ja lõua tõuge jätkub veel 3 seeriat, igaüks 10 kordust. Või tehakse 3 lähenemist tühja kaelaga.

Samamoodi tehakse harjutust hantlite abil, haare on erinev. Parim variant on nende vaheline kaugus 10-15 cm.

Hantlite kasvatamine lamavas asendis

Pingil lebavate hantlite kasvatamise eeliste hulgas on järgmised:

• võime treenida peaaegu kõiki ülakeha lihasrühmi;
• suurem efektiivsus võrreldes push-upidega;
• hea venituse ja kehahoiaku kujundamine;
• rakendamise lihtsus ja juurdepääsetavus;
• saavutada kiiresti maksimaalne tulemus.

Samm-sammult tehnika:

1. Kõigepealt peate valima hantlite optimaalse kaalu. Horisontaalsel pingil lamades võetakse hantleid neutraalse haardega (kui peopesad on vastamisi), kergelt kõverdatud kätega. Alaselg paindub veidi ja jalad toetuvad põrandale.
2. Sissehingamisel liiguvad hantlid sujuvalt külgedele, kirjeldades poolringi. Olles jõudnud rindkere tasemele, suruvad rinnalihased kokku ja käed naasevad mööda seatud trajektoori tagasi. Pärast seda tehakse väljahingamine.
3. Kõrgeimas punktis peate paar sekundit viivitama, veendudes, et hantlid ei puudutaks üksteist.

Tüdrukute jõusaalis õlaharjutustel pingil lebavate hantlite aretamise kujul on oma reeglid:

• kõik liigutused tehakse võimalikult sujuvalt ilma äkiliste liigutusteta, keskenduge lihaste tööle;
• ülaosas pole vaja pikka pausi teha;
• hantlid ei tohiks üksteist puudutada;
• hantlid peaksid tõusma ja langema mugavasse asendisse.

Kätekõverdused

Tõugete tegemisel on haaratud suurem osa keha lihaseid. See harjutus aitab aktiivselt kaloreid põletada, parandab ainevahetust ja suurendab vastupidavust. Tõugete tegemiseks on mitu võimalust: seinalt, pingilt või põrandalt. Igal valikul on oma toimivusomadused.

Seina push-up peetakse kõige lihtsamaks.

Selleks vajate:

1. Seisake seina lähedal lühikese vahemaa tagant. Asetage oma käed seinale nii, et peopesad oleksid õlgade tasemel.
2. Küünarnukid nii palju kui võimalik painutades peate proovima laubaga seina puudutada.
3. Peate oma küünarnukid võimalikult sujuvalt painutama ja lahti painutama. Sel juhul peaksid selg ja põlved olema ühtlased.
4. Koormuse suurendamiseks võite seinast eemalduda.

Alustuseks piisab 10 kordusest. Aja jooksul tuleb nende arvu suurendada.

Treeningu sooritamiseks pingilt vajate:

1. Toeta käed pingile, hoides jalad koos. Sel juhul peaksid käed olema õlgade laiuselt.
2. Sarnaselt eelmisele variandile on käed küünarliigendis nii palju kui võimalik painutatud.

Seda harjutust saate alustada kõrge toega, vähendades järk-järgult selle kõrgust. Kui klassikalisel viisil põrandalt üles surumine on endiselt raske, võib seda alustada põlvedest.

Selle jaoks:

1. Käed peaksid olema põrandale toetudes ja jalad põlvedest kõverdatud.
2. Sarnaselt eelmistele harjutustele on küünarnukid nii palju kui võimalik painutatud.
3. Oluline on, et alaselg jääks sel ajal sirgeks.

Klassikaliste põrandalt kätekõverduste jaoks vajate:

1. Puhka samaaegselt käte ja jalgadega (sokid) põrandal. Sel juhul peaks keha olema põrandaga risti.
2. Küünarnukke painutades proovige rinnaga põrandat puudutada.
3. Väljahingamisel viige keha aeglaselt algasendisse.

Tüdrukutel soovitatakse seda jõusaalis õlaharjutust sooritada minimaalse amplituudiga keskmise tempoga. Vastupidavuse suurendamiseks suurendage järk-järgult jooksude arvu. Oluline on tagada, et keha oleks sirge.

Kõrge tõukejõud

Kõrget tõmmet tuntakse ka kui "lõua tõmmet". Selline harjutus koormab maksimaalselt mitte ainult külgmisi, vaid ka tagumist ja eesmist osa. Selle sooritamiseks peate seisma sirgelt, küünarnuki liigeseid veidi painutades.

Hantlid tõstetakse õlalihaste abil üles nii, et need ulatuksid põrandaga paralleelsele joonele. Oluline on jälgida, et töösse ei kaasataks teisi lihaseid.

Vajutage Arnie

Töötati välja sellised jõusaalis tehtud harjutused tüdrukutele õlgadele kuulus näitleja ja sportlane Arnold Schwarzenegger. Ta märkas nende mõju täiesti juhuslikult, kui trennis keerutas kogemata peopesad sel hetkel, kui need kõige madalamas punktis olid.

Samas märkis ta, et koormus deltale oli suurem kui tavaliste pingipresside sooritamisel. See press haarab rohkem õla külgi ja esiosa, vähendades selle tagumise pea koormust.

Arnie pressi sooritamiseks peate kasutama selja või pingiga tooli.

Täitmise järjekord on järgmine:

1. Pingil istudes peate oma käed küünarnukist painutama ja pöörduma põranda poole. Hoidke hantleid oma näo suunas kaela tasemel. Õlad surutakse tihedalt keha külge.
2. Inspiratsioonil tõstetakse hantlit üles ja lõua tasemele lähenemise hetkel pöörduvad randmed näost vastassuunas. Ülemises punktis peate tegema väikese viivituse, mille järel käed langevad aeglaselt alla ja randmed pöörduvad vastupidises suunas. Seega, olles madalaimas punktis, vaatavad nad jälle näkku.

On oluline, et lõug oleks sellise pingipressi ajal põrandaga paralleelne ja pea ei kukuks.

Istuv hantlipress

Istuva hantlipressi eelised on:

• võimalus suurendada deltade mahtu;
• suurepäraste tulemuste saavutamine võrreldes teiste pingipressi tehnikatega;
• õla luude tugevdamine;
• hantli juhtimine;
• võime sooritada harjutust suurema amplituudiga;
• tasakaalu parandamine;
• õlgade arengu tasakaalustamatuse kõrvaldamine.

Treeningu sooritamise tehnika on järgmine:

1. Pingil istudes peate hantlid üles võtma, puusadele panema. Seejärel tõstetakse need mõlemalt poolt õlgade tasemele. Randme tuleb pöörata nii, et peopesa oleks ettepoole suunatud. Jalad peaksid kindlalt põrandale toetuma.
2. Väljahingamisel tõusevad hantlid üles. Viivituse tegemine kõrgeim punkt, käed aeglaselt alla.

Sellise pingipressi tegemisel peate järgima mõnda ekspertide soovitust:

• pingil peate istuma nii sügavale kui võimalik, hästi tagasi pingile surutud;
• jalad tuleks hajutada vastassuundades;
• hantlid peaksid olema veidi õlgade ees;
• ärge puudutage hantleid üksteisega;
• tegutseda maksimaalse amplituudiga;
• ärge tõstke hantleid kasutades hoogu.

Pingipress pea tagant

See harjutus on traumaatiline, seetõttu peate selle sooritamisel rangelt järgima reegleid:

Kangi rinnale surumine

Treening aitab koormata väikseid lihaseid ja deltat.

See jookseb järgmisel viisil:

1. Peate seisma sirgelt, jalad mitte laiali.
2. Seejärel tuleks kummarduda ette, võtta ees lamav kangi ja ilma alaselga painutamata tõusta, pannes kangi rinnale.
3. Terava liigutusega tõuseb kang üles ja langeb sujuvalt tagasi rinnale.

Lamades surumise ajal on vaja jälgida selja seisukorda. See ei tohiks alaseljas painduda.

Õlaharjutused tüdrukule - treeningvõimalused

Tüdrukutel pole absoluutselt vajalik kogu treeningut deltadele pühendada.

Kõik selle lihasrühma harjutused sobivad kõige paremini teiste kehaosade uurimisega. Selliseid treeninguvõimalusi pakuvad fitnessitreenerid.

Treening 1: õlad ja käed

Käte ja õlavöötme treenimiseks sobib selline kompleks:

• Kasvatavad käed hantlitega külgedele, istumisasendis pingil.
• Tõmmake lõua poole.
• Käte aretamine hantlitega, lamades.
• Alternatiivne hantlitõstuk.
• Jim Arnie.

Treening 2: jalad ja tuharalihased

Järgmised harjutused aitavad treenida alakeha:

• Kangiga kükk.
• Lunges hantlitega.
• Sirge jala tagasi viimine.
• Tuhara sild.
• Surnutõste.

Kõik harjutused tehakse 3 seerias, igaüks 15 kordust.

Treening 3: rind ja selg

Selja ja rinna jaoks sobib selline kompleks:

• Tõmbed kangil.
• Hantlitega pingipress lamavas asendis.
• Tagurpidi liblikas.
• Aretushantlid 45 kraadise nurga all.
• Tõmmake pannkook lõua poole.

Kõik harjutused tehakse 3 seerias, igaüks 15 kordust.

Kuidas vähendada lihaste mahtu treenides

Fitnessitreenerid on kindlad, et õigesti valitud harjutuste komplekt aitab vabaneda suurtest lihastest ja vähendab nende mahtu.

Selleks vajate:

1. Ehita oma treening üles nii, et sooritatavad harjutused oleksid suunatud rasvkoe vähendamisele kehas. Aeroobne treening on selleks ideaalne.
2. Oluline on mitte katkestada jõutreeningut. Kuid seda ei tohiks olla liiga palju. Näiteks:

• käe mahu vähendamiseks piisab, kui sooritada istuv hantlivajutus ja tõmmata lõua poole 3 komplekti 15 kordust;
• saate vähendada puusade mahtu, jättes väljalöögid kangiga - 3 seeriat 15 kordust;
• sääre jaoks - hüppenöör - 3 komplekti, igaüks 200 kordust.

Kombineerides jõusaalis treenivatele tüdrukutele mõeldud õlaharjutusi, saate saavutada häid tulemusi, muutes keha võimalikult proportsionaalseks. Iga treening peaks alati algama soojendusega. See mitte ainult ei kaitse end vigastuste eest, vaid suurendab ka harjutuste tõhusust. Tunni lõpus peate venitama töötatud lihasrühmi.

Video teemal: õlaharjutused jõusaalis tüdrukutele

5 parimat parimad harjutusedõlgadele jõusaalis:

Õlaharjutused tüdrukutele. Harjutused jõusaalis: