Armastus 

Eduka inimese käik – eneseregulatsiooni meetodid. Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid

Esimene enesemõjutustehnika on hingamiskontroll

Hingamine pole mitte ainult keha kõige olulisem funktsioon, vaid ka tõhus vahend lihastoonuse ja emotsionaalne vahend ajukeskuste mõjutamiseks.

Aeglane ja sügav hingamine vähendab närvikeskuste erutatavust ja soodustab lihaste lõdvestumist. Sage hingamine, vastupidi, annab kõrge tase keha aktiivsus.

Enamik inimesi sisse Igapäevane elu kasutage ainult pinnapealset hingamist, kui täidetud on ainult kopsude ülemine osa. Täielik hingamine hõlmab kopsude alumise, keskmise ja ülemise osa täitmist. Muutes hingamise tüüpi, rütmi, sisse- ja väljahingamise kestust, saab inimene mõjutada paljusid funktsioone, sealhulgas vaimseid.

Omandamise alustamiseks saate omandada kahte tüüpi hingamist: alumine (kõhuõõne) ja ülemine (klavikulaarne).

Madalam hingamine(kõhuõõne) kasutatakse siis, kui kiireks ja tõhusaks puhkamiseks on vaja üle saada liigsest ärevusest, üle saada ärevusest ja ärrituvusest ning võimalikult palju lõõgastuda. Alumine hingamine on kõige produktiivsem, sest kõige rohkem kopsuvesiikuleid (alveoole) paikneb kopsude alumistes osades.

Kuidas teha kõhuhingamist?

Tehke kõhuhingamist järgmisel viisil: Istudes või seistes pead vabastama pinged lihastest ja keskenduma hingamisele. Seejärel viiakse läbi ühe hingamistsükli 4 etappi, millega kaasneb õppimise hõlbustamiseks sisemine loendus. 1-2-3-4 loendamisel tehakse aeglane sissehingamine, samal ajal kui kõht ulatub ettepoole, kõhulihased on lõdvestunud ja rindkere on liikumatu. Seejärel hoiate järgmise 4 loendi jooksul hinge kinni ja hingate sujuvalt välja 6 loendust, millega kaasneb kõhulihaste tõmbamine selgroo poole. Enne järgmist sissehingamist tehakse 2-4 loenduse pikkune paus. Tuleb meeles pidada, et hingata tuleb ainult läbi nina ja nii sujuvalt, nagu rippuks kohev nina ees 1 - 15 cm kaugusel, siis ei tohiks see laperdada. Juba pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Ülemine ( rangluu) hingetõmme kasutatakse juhtudel, kui pärast monotoonset tööd on vaja tuju tõsta, vabaneda väsimusest ja valmistuda jõuliseks tegevuseks, on soovitatav

Kuidas esineda ülemine hingamine?

Seda tehakse jõuliselt läbi nina sügava sissehingamise, õlgade tõstmise ja suu kaudu järsu väljahingamise. Sellisel juhul ei teki sisse- ja väljahingamise vahel pause. Vaid mõne hingamistsükli järel tunnete oma seljal "hanenahkade" tunnet, värskust ja elujõu tõusu.

Kasutada saab järgmisi harjutusi:

    "Hingamise geomeetria" Algasendis, seistes või istudes, hingake täielikult sisse. Seejärel kujutlege hinge kinni hoides ringi ja hingake sellesse aeglaselt välja. Korrake seda tehnikat neli korda. Pärast seda hingake uuesti sisse, kujutlege kolmnurka ja hingake sellesse kolm korda välja. Seejärel hingake kaks korda samamoodi välja. Pärast nende protseduuride läbimist tunnete end kindlasti rahulikult.

    "Elujõud." Lama selili. Lõdvestuge, looge aeglane ja rütmiline hingamine. Kujutage võimalikult selgelt ette, et iga sissehingamisega täituvad kopsud elujõuga ja iga väljahingamisega levib see üle kogu keha.

3. "Tere hommikust." Ekspertide sõnul võimaldab haigutamine verd peaaegu koheselt hapnikuga rikastada ja liigsest süsihappegaasist vabaneda. Haigutamise ajal pinges olevad kaela-, näo- ja suulihased kiirendavad verevoolu ajuveresoontes. Haigutamine, parandades kopsude verevarustust, surudes verd maksast välja, tõstab keha toonust, tekitab positiivsete emotsioonide impulsi. Väidetavalt haigutavad Jaapanis elektritööstuse töötajad organiseeritult iga 30 minuti järel.

Treeningu tegemiseks peate sulgema silmad, avama suu võimalikult laialt ja pingutama suuõõne, justkui hääldades madalat "oo-oo-oo". Sel ajal on vaja võimalikult selgelt ette kujutada, et suus moodustub õõnsus, mille põhi on laskuv. Haigutamist tehakse kogu keha venitades. Neelu efektiivsust suurendab naeratus, mis võimendab näolihaste lõdvestumist ja loob positiivse emotsionaalse impulsi. Pärast haigutamist lõdvestuvad näo-, neelu- ja kõrilihased ning tekib rahutunne.

4. "Küünla leek". Teostatakse mis tahes mugavas asendis - seistes, istudes, lamades. Aitab kiiresti leevendada väsimust, puhastab verd toksiinidest ja tõstab organismi vastupanuvõimet.

Pärast täielikku sissehingamist toimub väljahingamine väikeste portsjonitena läbi huultevahelise kitsa pilu, mis väliselt meenutab küünlaleegi kustutamise katseid. Iga järgmine osa peaks olema väiksem kui eelmine. Alguses ei tohiks korduste arv ületada kolme ja hiljem saate seda suurendada kümneni.

5. "Duell". Tõstke käed pea kohale, kujutage ette, et teil on kogu pinge, kogu stress teie kätes... ja heliga “HA” vabastage terava liigutusega oma negatiivne seisund. Korda mitu korda! Heli ei tohiks olla hääldatud, vaid moodustatud rinnast väljuva õhu poolt. See aitab leevendada närvipinget ja leevendada sisemist ärevust.

    Pärast järgmist väljahingamist sulgege vasak ninasõõr vasaku käe sõrmega ja hingake sisse parema ninasõõrme kaudu;

    Hoidke sissehingamise ajal hinge kinni, seejärel sulgege parem ninasõõr parema käe sõrmega ja avades vasaku, hingake välja;

    Pärast väljahingamise ajal hinge kinni hoidmist hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu;

    Pärast hinge kinni hoidmist sulgege parema käega vasak ninasõõr ja vabastage parem ninasõõr, hingake välja;

    Väljahingamise ajal hoidke hinge kinni;

    Korrake kirjeldatud hingamistsüklit 5 korda. Sissehingamise, väljahingamise ja hinge kinni hoidmise kestus sisse- ja väljahingamisel on 8 sekundit.

7. Hingamiskontsentratsioonil põhinevad harjutused. Enne harjutusi: kujutage ette täispuhutavat õhupalli või palli, pidage meeles, kuidas õhk sellest õhukese joana välja tuleb, kui õhupall lahti siduda või pall lahti teha. Proovige seda õhuvoolu vaimselt näha. Kujutame ette iga oma väljahingamist sama õhuvooluna, mis väljub punktidest, mida me avame.

    Keskendu oma hingamisele. Hingake nagu tavaliselt; Pange tähele oma sisse- ja väljahingamist. Võid öelda oma sisehäälega: “Hinga sisse”, “välja hinga” (30 sek).

    Tundke oma põlvi. Hinga sisse. Hingake uuesti välja läbi punktide, mille põlvedel vaimselt "avate". (Tegelikult hingame välja läbi nina, aga kujutame ette, et hingame välja läbi põlvede). Hingake sisse ja välja läbi põlvede punktide (30 sek).

    Tunneta oma selgroogu. Vaimselt "kõndige" mööda seda ülalt alla. Leidke lülisamba allosas juhuslik punkt. Hingake nina kaudu sisse ja vaimselt välja selle punkti kaudu, mille te ise tuvastasite selgroo allosas. Kujutage ette õhukest õhujuga, mis väljub sellest punktist väljahingamisel (30 sek).

    "Roni" mööda selgroogu üles. Leidke punkt oma selgroo keskel. Hinga sisse. Hingake välja selgroo keskel asuva punkti kaudu. (30 sekundit). Püüame vaimselt oma väljahingamist "joonistada".

    Tõstke oma meel lülisamba kaelaosale. Hinga sisse. Hingake välja emakakaela lülisamba punkti kaudu. Hingake nii (30 sek).

    Tundke oma käsi ja käsi. Hingake sisse ja uuesti välja kätel olevate punktide kaudu (30 sek).

    Tõuske vaimselt küünarnukkideni. Hingake sisse ja välja läbi küünarnukkide punktide. Hingake nii, kujutledes vaimselt, et õhk väljub (30 sek).

    Tõstke meel oma õlgadele. Leidke punktid, mille kaudu me "välja hingame" nii paremal õlal kui ka vasakul. Hingake sisse ja välja läbi õlgadel olevate punktide. Õhuvoolud tõusevad. Me hingame neid vooge ette kujutades (30 sek).

    Leia punkt kulmude vahel. Hingake sisse ja välja läbi kulmudevahelise punkti (30 sek).

    Hingake välja läbi pea ülaosas oleva punkti (30 sek).

    Järgmisel korral hingake välja kõigi mainitud punktide kaudu. Hinga niimoodi. Tunneta, kuidas õhk läbib kõik poorid, läbi terve naha (30 sek). Hingake rahulikult. Püsi selles olekus nii kaua kui vaja. Tulge värskena tagasi.

Need harjutused on kasulikud lõõgastumiseks pärast rasket tööd.

Teine tehnika on keskendumisele suunatud harjutused

Iga äärmusliku olukorraga kaasnevat emotsionaalset pingeseisundit iseloomustavad mitmed muutused psühhofüsioloogilistes protsessides, sealhulgas kontsentratsioonis. Käitumine kaotab oma kohanemisomadused, kaotab emotsionaalselt adekvaatses keskkonnas talle omase plastilisuse ja paindlikkuse.

Sel juhul iseloomustab käitumist teadliku kontrolli nõrgenemine, mis emotsionaalse pinge äärmuslikes olukordades võib viia paanikani, mis hädaolukordades on kiiresti leviv massiline vaimne reaktsioon.

Pakume teile mitut tüüpi keskendumisele suunatud harjutusi:

1. harjutus.

    Joonista valgele paberile tindiga 1-1,5 cm läbimõõduga ring ja riputa see seinale. Istuge vastupidi, 1,5 meetri kaugusele ja proovige oma tähelepanu sellele koondada. Kui olete väsinud, pilgutage mitu korda silmi ja jätkake keskendumist.

    Ringi jälgides jälgi samal ajal, et mitte ainult sinu pilk, vaid ka mõtted ei “leviks” eri suundades. Proovige ringi vaimselt "tunnetada", tunnetada selle piire, värviküllastust.

    Täitmise kestus pikeneb järk-järgult 1 minutilt 5 minutini. Analüüsige aistingute dünaamikat.

2. harjutus.

    Istub suletud silmadega. Andke endale käsk: "Parem käsi!" ja proovige keskenduda paremale käele.

    10-15 sekundi pärast järgmine käsk: "Vasak käsi!", seejärel: "Parem jalg!" jne, keskendudes keha erinevatele mahtudele.

    Liikuge järk-järgult väiksemate mahtude juurde – sõrm, küünefalang – ja peenemate aistingute juurde, näiteks sõrmeotsa peksleva pulsi juurde.

    Lõpuks on kogu keha rahulikult vaadeldes üldise lõõgastuse taustal tähelepanuväljas.

3. harjutus.

Sirutage oma käed rindkere tasemele ja viige need seejärel aeglaselt kokku, hoides peopesad paralleelselt. Pärast mitut kordust hakkavad peopesad "vedruma", puutudes kokku keskkonna elastse takistusega. Peate sellest nähtamatust "väljaainest" palli "pimestama" ja kätega aidates päikesepõimiku piirkonnas endasse "imama". Hinnake tingimuste erinevust: enne ja pärast treeningut.

4. harjutus.

Esitatakse paarikaupa. Üks osalejatest sulgeb silmad ja teine, kätest kinni võttes, viib ta aeglaselt mööda tuba ringi. On väga oluline, et "pime" tunneks end turvaliselt, usaldades täielikult oma "juhendit".

“Giidijuht” juhib oma järgijat mööda seina, kutsudes teda hindama ruumi tajumise erinevust: vasakule ja paremale.

Vahetage rollid paarikaupa. Keskenduge nägemis-, kuulmis- ja kinesteetiliste analüsaatorite (meeleorganite) vastastikku kompenseerivale rollile.

Märkus: kõiki keskendumisharjutusi tuleks teha värske meelega, soovitavalt 2-3 tundi pärast söömist. Igasuguse ebamugavuse korral - peavalu, süvenemine emotsionaalne seisund- lõpetage harjutuse sooritamine.

Kolmas enesemõjutamise tehnika on lihastoonuse kontrollimine

Võime lõõgastuda, leevendada vaimse ülekoormuse mõjul tekkivaid lihaspingeid, võimaldab kehal täielikult puhata, kiiresti taastada jõudu ja leevendada neuro-emotsionaalseid pingeid. Reeglina ei ole võimalik saavutada kõigi kehalihaste täielikku lõdvestumist korraga. Seetõttu on soovitatav lõdvestada erinevaid lihasrühmi, järgides mitmeid reegleid:

Esiteks, harjutuse ülesanne on realiseerida ja meeles pidada lõdvestunud lihase tunnet vastupidiselt selle pingele.

Teiseks, koosneb iga harjutus 3 faasist: „pinguta – tunne – lõdvestu”.

Algfaasis tõuseb valitud lihasgrupi pinge sujuvalt, seejärel hoitakse maksimaalset pinget mitu sekundit kuni lihaste värisemiseni ning pinge vabaneb järsult (lõdvestumisfaas). Arvestada tuleb sellega, et täiesti lõdvestunud lihas justkui “vajub”, selles tekib raskustunne.

Kolmandaks, aeglane pinge vastab aeglasele sissehingamisele, lõdvestus on sünkroonne vaba täieliku väljahingamisega.

Iga harjutust korratakse 3-4 korda.

Skeletilihased on üks võimsamaid aju stimuleerimise allikaid. Lihasimpulsid on võimelised muutma oma tooni laias vahemikus. On tõestatud, et vabatahtlik lihaspinge aitab tõsta ja säilitada vaimset aktiivsust ning pärssida soovimatuid reaktsioone olemasolevale või oodatavale stiimulile. Ebaolulise või ülemäärase vaimse tegevuse leevendamiseks on vajalik lihaste lõdvestamine (lõdvestumine). Kogedes negatiivseid mõjusid, mobiliseerub keha intensiivseks lihastööks maksimaalselt. Nii et peate talle sellist tööd esitama. Mõnikord aitab vaimset pinget leevendada 20-30 kükki või maksimaalne võimalik arv kätekõverdusi põrandal.

Muudel juhtudel on "ekspressmeetodi" tüüpi diferentseeritud autokoolitus tõhusam. See seisneb nende lihaste maksimaalses lõdvestamises, mille töö on Sel hetkel pole nõutud. Seega, kui kõndimisel on peamiselt jalgade lihased pinges, peate lõdvestama näo, õlgade ja käte lihaseid. Istudes peaksite lõdvestama näo, käte, õlgade ja jalgade lihaseid.

Näolihaste lõdvestamise oskuste kujundamine

Just selles kehaosas esineb kõige sagedamini lihaspingeid, s.t. lihasrühmad on krooniliselt tõusnud toonuses ka siis, kui inimene on lõdvestunud. Seetõttu on oluline õppida kõiki lihasgruppe vähemalt lühiajaliselt lõdvestama.

Näolihaste töö algab laubalihaste pingest ja lõdvestumisest (“üllatusmask”, “vihamask”) ning seejärel põselihased, närimislihased ja kaelalihased.

Harjutused näole ja visuaalsele süsteemile:

Need harjutused lõõgastavad ja treenivad hästi näo- ja visuaalsüsteemi lihaseid, mis aitab neid tugevdada ja seega ka teatud toonuses hoida. Mõnda harjutust soovitatakse sooritada suurimast arvust kuni kõige väiksemani. Näiteks 8-5, mis tähendab - harjutuse omandamisel - vähem kordusi.

    Juuste vertikaalne tõstmine kogu pea ulatuses, sellega risti – pigistage juukseid nende alusest ja tõmmake need pea erinevatest punktidest äärest keskele. Tehke 3-2 tsüklit (harjutuste tsükli alguses 3 ja harjutuste omandamisel 2).

    Horisontaalsed liigutused. Tooge sõrmed kokku ja liigutage peopesad perifeeriast keskele.

    Asetage käsi oma otsaesisele, püüdes kulme ja silmi tõsta ilma oma otsaesist kortsutamata. Korda 5-7 korda.

Kulmud.

    Kulmude tõstmine ülespoole (üllatus). Tehke 6-4 korda.

    "Rahulolematus". Kortsutage kulme, kuni need moodustavad vertikaalse kortsu. Lõdvestu. Tehke 6-4 korda.

Silmad.

    "Õudus". Sulgege silmad, sulgege silmad ja lõdvestage, sooritage 8-5 korda.

    Avage silmad nii palju kui võimalik 3-4 sekundiks, hoidke, sulgege silmad 3-4 sekundiks. Tehke 4-2 korda.

    Katke oma silmad. Suunake need üles ja vaadake ülemisi ripsmeid. Puhka ja tee 4-2 korda.

    Pilgutage vaheldumisi parema ja seejärel vasaku silmaga. Tehke 8-5 korda. Tõstke kätega veidi silmanurki üles-alla, seejärel diagonaalselt 6-4 korda.

    "Kummardus" Me vaatame eikuski. Mõtted kosmosest. Silmad avanevad 3 minutiks.

    Pange oma käed korvi kokku ja sulgege kätega silmad ilma vajutamata. Nägemiskeskus lõdvestub. Saate oma küünarnukid lauale toetada. Proovige näha mustust (must samet). Tehke 30-40 sekundit.

    Sule silmad. Sulgege silmad tihedalt. Tunne, et see on muutunud pimedaks. Katke silmad kätega. Tunne, et see on muutunud veelgi tumedamaks. Kujutage ette, et teie ees on tume põhjatu kaev, must samet või lihtsalt midagi musta. Tunneta, et see on muutunud veelgi tumedamaks, näe, tunneta seda pimedust! Ole selles. Eemaldage käed näost. Tunne, et see on muutunud kergemaks. Silmi avamata tunnetage, et see on muutunud heledamaks. Avage aeglaselt silmad. (Tagasi minek on kaks korda aeglasem). Harjutust tehakse 1 kord.

Põsed.

    Põselihaste lõdvestamine ja pingestamine. Puhutage põsed välja, hoidke 8-5 sekundit ja lõdvestage. Tehke 5 korda.

    Õhupalli veeremine. Võtke õhku ja rullige seda põselt põsele, läbi üla- ja alahuule. Igas suunas, 3-6 korda.

    Puhutage oma põsed. Hingake õhku välja, vaimselt täis puhudes õhupall. Korda 7-5 korda.

    Lõualuu liigutamine küljele. Hoidke 3-4 sekundit. Ainult 4-6 korda. Parem-vasak - 1 kord. Sama asi ainult kiiresti 12-8 korda

    "Kala". Avage aeglaselt oma suu. Hoidke 5-3 minutit ja seejärel sulgege aeglaselt 6-4 korda.

    “Raev” - paljad hambad. Püsi selles asendis 2-4 sekundit ja lõdvestu. Tehke 8-5 korda.

    Vastik". Langetage alahuul alla, tõmmake see tagasi. Tehke 8-5 korda.

    "Õhusuudlus". Lükake mõlemad huuled ette ja lõdvestage 8-5 korda.

    Eraldi huulte tõstmine üles ja alla vaheldumisi parema ja vasakuga. Tehke 8-5 korda. Seejärel tehke sama samal ajal. Tehke 8-5 korda.

    Pöörake huuled suu sees. Tehke 8-5 korda.

    Suunurkade vaheldumisi langetamine. Ainult 6-4 korda. Sama asi koos. Tehke 6-4 korda.

    Liigutage suunurki korraga üles-alla 6-4 korda.

    Suunurkade liikumine diagonaalselt. Üks nurk on üleval ja teine ​​6-4 korda all.

    Buddha naeratus. Asetage pöidlad suu juurde, nimetissõrmed kõrvade, keskmised sõrmed silmanurkadesse ja tõmmake veidi tagasi. Samal ajal naerata kergelt 1–2 minutit.

    Tehke neelamisliigutusi.

    Lõdvestage ninasõõrmete laienemist ja ahenemist. Tehke 8-5 korda igaüks eraldi.

    “Põlgus” – tõsta ülahuul üles, kirtsuta nina, lõdvestu.

    Kortsutage ninasild, lõdvestuge. Tehke 4-6 korda.

Lõug.

    Liigutage lõuga ette ja tõstke seda jõuga. Tehke seda aeglaselt, 6-4 korda. Vabastage alla ja tõstke jõuga. Tehke seda aeglaselt, 6-4 korda.

    Pingutage kaela lihaseid. Tõmmake pea oma õlgadele. Püsi selles olekus 5-3 sekundit. Lõdvestu. Tehke 4-2 sekundit.

    Tõstke pea üles, tõmmake alahuul suhu. Kaela lihased töötavad. Tehke seda ainult 9-8 korda.

    Täielik näo lõõgastus. Istuge toolile. Võtke istudes lõõgastav poos. Pea ripub kergelt küljele. Teie selg toetub tooli seljatoele. Silmad kinni. Pilk on suunatud sissepoole, alla. Lõualuu puudutab kergelt suulagi. Keskendume päikesepõimikule. Esitage 1-2 minutit.

    Jookse käega üle kaelalihaste ja kui need on pinges, tee peaga mitu kallutatust ja pöörlevat liigutust, masseeri kaela. Seejärel silitage kergelt lihaseid õlast kõrvani ja hõõruge sõrmeotstega kõrvataguseid mugulaid. See parandab verevoolu peas ja aitab leevendada närvipinge.

Kui klambrit ei saa eemaldada, saab selle tasandada, kasutades sõrmeotstega ringjate liigutustega kerget isemassaaži. Lõpptulemuseks on "lõõgastusmaski" saavutamine: silmalaud on langetatud, kõik näolihased on silutud, nägu muutub mõnevõrra uniseks, ükskõikseks, näo alumine lõualuu langeb, keel on kergelt surutud vastu hambaid. , justkui tahaks öelda "jah".

Lihaste lõdvestamise õppimiseks peavad need olema, seetõttu suurendab igapäevane kehaline aktiivsus lihaste lõdvestusharjutuste efektiivsust.

Lihaspingel ja lõdvestamisel põhinevad harjutused:

    Istub. Sirutage käed ette, suruge rusikasse (1 minut). Järgnev lõõgastus.

    Varvastel seistes “kasvatame” oma selgroogu, sirutades käed üles. “Kasvatame” kontsad põrandasse (1 minut). Lõõgastus.

    Seistes. Kujutage ette, et teie tuharad pigistavad münti. Pingutame puusi ja tuharaid. "Me hoiame münti, me ei anna seda kellelegi" (1 min). Lõõgastus.

    Istub. Selg on sirge. Jalad sirutatud ette. Me surume oma kontsad põrandale, tõmmates oma varbad üles sääre poole. (1 min). Lõõgastus.

    Istub. Selg on sirge. Jalad varvastel. Kontsad on põrandaga risti. Me surume oma varbad põrandale. Tõstke oma kontsad nii kõrgele kui võimalik. (1 min). Lõõgastus.

    Istub. Käed sirutatud ette. Sõrmed on laiali. Kurname (30 sek). Suru käsi rusikasse. Kurname (30 sek). Lõõgastus. Korda.

    Istub. Me tõmbame oma õlad kõrvade poole. Nii kõrgele kui võimalik. Tundke soojust (1 min). Lõõgastus.

    Harjutus näolihaste lõdvestamiseks.

Harjutused lihastoonuse reguleerimiseks

    Esitatakse paarikaupa. Istuge maha, sulgege silmad, skannige vaimselt vasaku käe lihaseid sõrmeotstest rangluuni ja proovige neid lõdvestada. Kui olete valmis, võtab partner teie käest randmest ja laseb seda vabalt õõtsudes äkki lahti. Õige lõdvestusega käsi kukub nagu piitsaga. Korrake sama teise käega. Vahetada paarikaupa.

    Tehke ühe käega rusikas. Samal ajal peate vaimselt üle vaatama ülejäänud kehamahud ja lõdvestama neid nii palju kui võimalik, nõrgendamata koormatud käe pingutust. Selle oskusega saate harjutust iga 20 sekundi järel keerulisemaks muuta. pinges lihasrühma asukoha muutmine.

    Sulgege silmad, skannige oma keha siseekraanil ja valige kõige pingelisem lihasrühm. Näiteks õla-, reie-, säärelihased. Olles keskendunud sellele, proovige lõõgastustsooni laiendada külgnevatele helitugevustele. Visualiseerimise abil saate ette kujutada, kuidas lõõgastuskeskusest voolab välja meeldivat värvi kuum ja raske vedelik, mis täidab aeglaselt kogu keha.

    Katke oma silmad. Keskenduge vasakule käele. Kujutame ette, kuidas ta on kuuma vette kastetud, muutub järk-järgult punaseks ja muutub raskemaks. "Tähelepanu kiir" läheb randmele ja liigub aeglaselt küünarnukini. Küünarvarre ja seejärel õla lihased lõdvestuvad, muutuvad puuvillaseks, raskeks ja kuumaks.

    Astuge põlvili ja istuge kandadele (varbad tahapoole). Aja põlved laiali 20-30 cm.Kummutage, asetage otsmik põrandale, sirutage käed ettepoole, peopesad kokku pandud. Sulgege silmad, lõdvestage kõhu-, kaela-, näolihaseid. Teostusaeg 5-7 minutit.

    Silmad on pooleldi suletud: peate kiiresti vaatama ja lõdvestama kõiki lihaseid. Järgmiseks kujutage ette, et teie keha on valmistatud kummist ja sellel on võime igas suunas painduda ja keerduda. Kõik piirangud - luud, kõõlused - puuduvad. Jalad on tugevalt liimitud põranda külge. Tuul puhub, puhangud iga 2-3 sekundi tagant. muuta suunda, mille tulemusena keha kaldub ühes või teises suunas.

    Kujutage ette halva liigutuste koordinatsiooniga joodikut, kes triivib pidevalt küljelt küljele. Jalad on sassis, pea ripub küljelt küljele. Jalad on sassis, pea ripub esmalt ühel, siis teisel õlal.

    "Siegfried". 1. faas – pinge: istudes tooli otsas, painutage küünarnukid ja sirutage neid 90 kraadi külgedele, viies abaluud võimalikult kokku. Pea on kallutatud ette ja alla. Tehke 2 sisse- ja väljahingamist, lõdvestage teisel hingamisel, laske käed alla. Leevenda pingeid. 2. faas – lõdvestus: istudes painutage ühte põlvi, pange see kätega kinni ja tõmmake ettepoole, lõdvestage seljalihaseid. Vaheta jalga.

    "Quasimodo." 1. faas – pinge: istudes painutage küünarnukid. Tõstke need risti ettepoole. Tõstke oma õlad nii palju kui võimalik ja tõmmake pea sisse. Tundke patja, mis teie kaelale moodustub. Tehke 2 sissehingamist, 2 väljahingamist. Teisel väljahingamisel lõdvestage, langetage õlad ja asetage pea rinnale. 2. faas – lõdvestumine: Pöörake aeglaselt pea rinnalt paremale õlale ja puudutage paremat kõrva õlga. Seejärel keerake pea aeglaselt rinnale, seejärel vasakule õlale, puudutades seda kõrvaga.

    "King Kong". 1. faas – pingutamine: sirutage käed rindkere ette, küünarnukkidest veidi ümber ja suruge oma rusikad tugevalt kokku – kuni värisete. 2. faas – lõõgastus: tehke 2 sissehingamist, 2 väljahingamist. Teisel väljahingamisel vabasta pinged – lõdvestu.

    “Tank” 1. faas – pinge: Istumisasendis on käed küünarnukkidest kõverdatud ja nihutatud vöökohalt 90 kraadi ettepoole. Sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Me justkui pigistaksime end jõuga külgedelt. Hingamine muutub raskeks (passiivne hingamine, nagu see juhtub). 2. faas – lõõgastus: lõdvestu. Liigutage käsi, lõdvestage kaenlaaluseid.

Võimlemiskompleks liigeste painduvuse tagamiseks.

1. "Kompass". Sirgetel jalgadel kõndimine. Peate kõndima ilma põlvi painutamata. Liikumine ainult puusaliigeses, kujutades kompassi.

2. "Karistus". Lähteasend - seistes sirgelt, jalad koos, jalad üksteisega paralleelsed. Painutage jalgu vaheldumisi põlvest, lüües kannaga oma tuharasse, kõigepealt parema, seejärel vasaku küljega. Jälgige, et painutamise ajal jääks põlv sirgendatud jala põlvega samal tasemel. Tehke: 30 korda (15 korda kummagi jalaga).

3. "Vanka-vstanka." Kallutab eri suundades. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, käed vööl, pöidlad ja küünarnukid tahapoole tõmmatud:

a) Kallutage keha nii palju ette kui võimalik (surudes samal ajal rindkere ette, õlad taha);

b) tagasi i/n. painutage nii palju taha kui võimalik;

d) tagasi i/n. kallutage võimalikult paremale;

e) tagasi i/n. Kallutage nii palju kui võimalik vasakule;

g) tagasi i/n. Tehke 6 ringikujulist liigutust päripäeva;

i) tagasi i/n. Tehke 6 ringikujulist liigutust vastupäeva;

Tehke harjutust sujuvalt, aeglaselt, põlvi painutamata.

4. Painutage väljasirutatud kätega küljele. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad üksteisega paralleelsed, käed piki keha. Kummardage parema küljega alla, puudutades parema käega põrandat (selleks võite painutada paremat põlve) ja tõstke sirge vasak käsi läbi külje üles. Korda harjutust vasakule. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

5. Paindub ette külgedele. Lähteasend – seistes, jalad võimalikult laiali, käed üles tõstetud ja külgedele laiali. Hingake. Hingake välja ja painutage põlvi painutamata ette/vasakule vasaku jala suunas. Painde lõpus haara parema käega pahkluust, surudes pea vasaku põlve vastu. Hingake sisse - sirguge. Uue väljahingamisega korrake harjutust kaldega parema jala poole. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

6. Kõhulihaste pinge ja lõdvestumine. Lähteasend - seistes sirgelt, jalad koos, jalad üksteisega paralleelsed. Pingutage ja seejärel lõdvestage kõhulihaseid 6 korda järjest ilma pausita. See on 1 osa, 6 jagu. Puhka pärast iga episoodi. Lihaste pinge ja lõdvestuse kontrolli all hoidmiseks asetage käed (sõrmed) kõhule.

7. Okei. Lähteasend - istudes toolil, jalad sirutatud ja tõstetud põrandast kõrgemale. Pöörake jalad nii, et tallad oleksid vastamisi, seejärel keerake need teistpidi. Samal ajal ärge ajage põlvi laiali. See on 1 kord. Tehke seda 15 korda.

8. Kolm tüüpi jalaliigutusi. Lähteasend - istub toolil, jalad sirgeks ja põrandast kõrgemale tõstetud. Pinges jalgadega tehke rida liigutusi:

a) vertikaalsed kiiged - 15 korda;

b) horisontaalsed kiiged - 15 korda

c) keerab päripäeva 15 korda;

d) sama, ainult vastupäeva 15 korda.

9.Õlavöötme pöörlemine. Lähteasend – istub toolil, käed küünarnukkidest kõverdatud, käed õlaliigesest kinni, küünarnukid ja õlad surutud rinnale. Pöörake õlavööd ilma küünarnukke tõstmata 15 korda ettepoole, seejärel 15 korda tagasi.

10. Kujutletava vedru kokkusurumine. Lähteasend – laua taga istudes, küünarnukid toetuvad lauale, käed küünarnukkidest kõverdatud. Pingutades langetame parema käe ja küünarvarre (nagu pigistades kujuteldavat vedru) lauale. Kui puudutate lauda, ​​lõdvestage käsi. Seejärel korrake harjutust vasaku käe jaoks. See on 1 kord. Tee: 8 korda.

11. Pea kallutused õlgadele. Lähteasend - istub toolil. Kallutage pead aeglaselt paremale, justkui prooviksite kõrvaga õlga puudutada. Samal ajal ärge tõstke oma õlgu üles. Seejärel kallutage oma pead aeglaselt vasakule. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

12. Kallutab ühte punkti. Lähteasend - istub toolil. Jalad kõverdatud põlvedest ja lahku, pange põlved kätega kinni (pöidlad on suunatud väljapoole, ülejäänud sissepoole), küünarnukid sirutage külgedele. Pea on sirge. Painutame parema õla ette kujuteldavasse punkti (põlvedevahelise vahemaa keskele), püüdes lõppasendis õlaga lõuga puudutada. Samal ajal on pea liikumatu. Kordame harjutust vasaku õla jaoks. See on 1 kord. Tee: 8 korda.

13. Seinte eemaletõukamine. Lähteasend - istub toolil Pingeliste kätega lükkame mõttelised seinad eemale: a) ettepoole - 4 korda; b) külgedele - 4 korda; c) üles - 4 korda.

14. Pöörake pea horisontaaltasapinnas. Lähteasend - istub toolil. Pöörake pea horisontaalselt paremale, seejärel vasakule. Sel juhul kirjeldab lõug poolringi. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

15. Külgpöörded istudes. Lähteasend - istub toolil. Asetage üks käsi põlvele ja teine ​​selja taha. Pöörake nii palju tagasi kui võimalik oma kokkupandud käe poole. Naaske algasendisse. Vahetage käed ja korrake pööret teises suunas. See on 1 kord. Tehke: 6 korda.

16. Jalgade tõstmine ja langetamine. Lähteasend - lamades selili. Käed on piki keha sirutatud. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedest ja tõmmake kõhu poole. Seejärel sirutage sirgendatud jalad põrandani 90 kraadi. Langetage jalad aeglaselt põrandale. See on 1 kord. Tehke: 4 korda järjest.

17. Horisontaalsed käärid. Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles, viige need kokku ja sirutage horisontaaltasapinnas laiali. See on 1 kord. Tehke: 15 korda.

18. Vertikaalsed käärid. Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad üles, viige need kokku ja sirutage vertikaaltasapinnal laiali. See on 1 kord. Tehke 15 korda.

19.Puhka. Lähteasend - lamades selili. Tõstke oma käed pea kohale ja ühendage need ümberpööratud lukuga. Siruta end üles. Jalad sirged ja sirutatud. Tõmmake varbaid enda poole, samal ajal käte liigutamisega. Lõdvestu. Langetage käed õrnalt mööda keha. Puhka 2-3 min.

Tõuseme püsti. Harjutuste komplekt on lõpetatud.

Kontrollitud psühhofüsioloogilise eneseregulatsiooni meetod.

Nüüd tutvume ühega ainulaadsed meetodid sisemiste ressursside juhtimine, mis aitab paljastada võimeid ja potentsiaali, ületada stressi ja psühholoogilisi barjääre.

Harjutused vabanemiseks:

    Võtke mugav asend. Tehnilisi võtteid saab sooritada seistes, istudes või lamades, kuidas on mugavam. Seistes on huvitavam ja kohe on näha, mis ja kuidas toimub. Kui harjutusi sooritada seistes, veendud kohe nende kõrges efektiivsuses, sest need võimaldavad saada mugava oleku (soovi korral isegi väga sügavalt lõdvestuda) ilma mugavat asendit vajamata.

    Pöörake tähelepanu oma peale, selle asendi omadustele, tunnetage selle raskust. Tee mitu meeldivat korratavat liigutust 30-40 sekundi jooksul.

    Suuna tähelepanu õlgadele, tunneta liikumist, mis õlgades tekib, järgi seda liigutust, tee seda mitu korda endale meelepärases tempos, 30-40 sekundit.

    Keskenduge oma tähelepanu puusadele. Tee “puusalt” meeldivas rütmis mitu korduvat liigutust 30-40 sekundi jooksul.

    Suuna tähelepanu oma jalgadele, millises asendis need on, kas see on mugav. Seejärel tehke paar meeldivat liigutust mugavas rütmis 30-40 minuti jooksul.

    Jälgige liikumist, mis tõi teile suurima vabanemise, korrake seda veel mitu korda.

Seejärel lisage lõdvestusharjutused:

Harjutus 1. “Sild”.

    Sulgege oma käed, kui tunnete end mugavalt, seejärel kujutage ette, et teie käed on libisev Peterburi sild (valige endale mugav pilt, mis aitab teil liikumist saavutada), andke neile vaimne käsk liikuda, justkui automaatselt, ilma lihaseta. pingutus. Treeningu toimimiseks peate leidma endas sisemise tasakaalu, selleks peate lõõgastuma ja end mugavalt tundma. Tehke seda, mis teile kõige meeldivam on, tehke valikud (langetage või langetage pea, hingake sügavalt või välja, hoidke hinge kinni jne), peamine on see sisemise mugavuse tunne üles leida, mis teie tahe hakkab mõjutama liikumise automaatsust.

    Käte lähteasend külgedele. Peate oma käed sulgema, kujutledes, et teie käed tõmbuvad üksteise poole, nagu silla kaks poolt või magnetid.

    Korrake käte lahknemist ja lähenemist mitu korda, saavutades liikumise järjepidevuse. Sel hetkel, kui su käed paistavad kinni jäävat, võid neid kergelt lükata. Kui soovitud sisemise lõõgastuse seisund on saabunud, jääge sellesse meelde, et seda meeles pidada.

Harjutus 2. “Tiivad”.

Lähteasend - käed alla. Saate oma silmad sulgeda, et paremini tunda kätes tekkivat liikumist. Vaadake seda liikumist ja aidake sellel ülespoole pöörata. Kui teie käed hakkavad püsti hõljuma, tekib palju uusi ja meeldivaid aistinguid. Aidake end meeldivate piltidega. Kujutage ette, et teie käed on tiivad! Tiivad kannavad sind! Laske endal vabalt hingata. Laske endal tunda lennuseisundit.

Harjutus 3. “Vaba keha”.

Lõdvestunud olekus hakkab inimene kõikuma. Tunneta seda vabadust, lõõgastust oma kehas, see on võrreldav õrna õõtsumisega laintel, tuules, rännakul lõputus kosmoses.

See tehnika treenib ka koordinatsiooni. Hea sisemise koordinatsiooniga inimene on stressile vastupidavam, teistest vähem vastuvõtlik välismõjudele, suurema iseseisva mõtlemisega, ta leiab kiiresti väljapääsu ka kõige keerulisemates olukordades. Seetõttu arendavad koordinatsiooni arendamisele suunatud harjutused ka vastupidavust stressile.

Harjutus 4. "Tumbleweeds - tumbleweed."

Katsu oma pead, võta mugav mugav asend, lõdvestu ja jälgi oma pea liikumist. Vali endale meelepärane rütm, mille juures soovid liikumist jätkata ja kaela pinge leeveneb. Võid leida hetke, mil saad justkui peast lahti lasta ja siis see “läheb” automaatselt.

Selle käigus kohtate meeldivaid punkte - need on lõõgastuspunktid. Kui selle käigus puutute kokku valusatega, peaksite neid kergelt masseerima ja liikuma edasi. Saate aidata endal lõõgastuda horisontaalsete või vertikaalsete silmade liigutustega, leida endale meeldivam (näiteks kirjeldage kaheksakesi).

Harjutus 5. “Siil”.

Selle harjutuse eesmärk on negatiivsete emotsionaalsete seisundite leevendamine ja rõõmsa meeleolu säilitamine. Lõõgastus saavutatakse pinge kaudu. Peate pingutama näiteks oma käsi ja seejärel lõdvestama neid nii palju kui võimalik. Kujutage ette siili, kes lokkib ja end lahti keerab.

Treeningu esimesel 2-3 päeval peate pärast tehnikate sooritamist (automaatne) istuma maha ja lihtsalt istuma paar minutit passiivselt, justkui neutraalselt (silma ei tohiks kohe sulgeda, vaid ainult siis, kui need sulguvad Nende oma). Samal ajal on peas tühjuse tunne. (See on taastusravi seisund, kus toimub psühholoogiline kergendus ja uue jõu kogunemine.)

Mõju bioloogiliselt aktiivsetele punktidele

Meetod – Bioloogiliselt aktiivsed punktid. See ravimeetod sai alguse iidsetest aegadest (umbes 50 sajandit tagasi) Kaug-Idas (tänapäeva Hiina, Korea, Mongoolia, Jaapani territooriumil). Maailma ja loodusnähtuste tundmaõppimise käigus koguti teavet inimesele kasuliku ja kahjuliku kohta. Muistsed arstid, jälgides inimkeha toimimist, märkisid teatud suhete süsteeme. Seega on üheks süsteemiks keha teatud punktide seos inimese sisemiste seisunditega. Surudes sõrmedega rangelt määratletud punktidele, saate doseerida, valikuliselt ja suunatult mõjutada erinevate organite ja süsteemide funktsioone, reguleerida vegetatiivseid funktsioone, ainevahetus- ja taastumisprotsesse. Selliseid punkte on kokku umbes 700, kuid kõige sagedamini kasutatavaid on umbes 150. Terapeutilise toime mehhanism “elupunktidele” (tänapäevane nimetus, mis üldistab neid on “bioloogiliselt aktiivsed punktid”) seisneb keerulistes refleksfüsioloogilistes protsessides.

Bioloogiliselt aktiivsete punktidega (BAP) töötamise põhimõte.

Kuidas mõista, et olete leidnud bioloogiliselt aktiivse punkti:

    Bioloogiliselt aktiivsetel punktidel on spetsiifilised omadused, mis eristavad neid ümbritsevatest nahapiirkondadest: suhteliselt madal elektritakistus, kõrge elektripotentsiaal, kõrge nahatemperatuur ja valutundlikkus, suurenenud hapniku imendumine ja kõrgem ainevahetusprotsesside tase.

    Nendele punktidele vajutades tekib reeglina omapärane valutunne, mõningane puhitus, tuimus ja valu, mis nendest punktidest väljapoole vajutamisel puudub. Nende aistingute esinemine on nii pidev ja kohustuslik, et see on punkti õige leidmise kriteerium.

Punktid tuleks leida suurima täpsusega, see annab parema ja püsiva toime.

Vältige külgnevate alade mõjutamist, kus võib olla muid punkte, mida ei tohiks puudutada.

Hõõruge käsi enne massaaži. See elavdab teie käte vereringet ja hoiab need soojas. Katsuge sõrmeotsaga ettevaatlikult punkti. Pange tähele, et sellele vajutades tekib valu- ja valutunne, mis võib levida (anduda) ümber või kaugematesse või kaugematesse piirkondadesse. See on "elulise punkti" leidmiseks väga oluline.

Akupressuuri tehnikad:

    Puudutamine või kerge non-stop silitamine

    Kerge surve, kasutades sõrme või käe raskust

    Sügav surve, mille käigus tekib nahale sõrme all oleva punkti piirkonda enam-vähem märgatav lohk

    Sõrme surve võib olla horisontaalne-pöörlemine päripäeva või vibreeriv (aeglustab või kiirendab), kuid see peaks alati olema katkematu. Mida tugevam on löök, seda lühem peaks see ajaliselt olema.

    Kiirendusmeetodit iseloomustab pidev tegevus, sujuv, aeglane pöörlevad liigutused ilma nahka liigutamata või sõrmeotsaga vajutamata survet järk-järgult suurendades ja sõrme sügavusel hoides.

Päästja kutsetegevuses tuleb sageli ette olukordi, mis on oma olemuselt stressirohked.

Vajadus teha kiire otsus, mõnikord süütunne, mitte alati soodsad suhted ohvrite lähedastega, psühholoogiline sobimatus kolleegidega, rasked füüsilised ja klimaatilised tingimused ülesande täitmiseks - need ja muud tegurid võivad häirida emotsionaalset tasakaalu ja põhjustada negatiivseid kogemusi. Emotsionaalseks vabastamiseks ja psüühika üleviimiseks optimaalsesse seisundisse, mis vastab olukorra nõuetele, on soovitatavad järgmised harjutused.

"Tühjendamine". See harjutus seisneb nelja punkti vahelduvas vajutamises huulepiirkonnas (joonis 1). Nimetissõrmega on vaja kolm sekundit masseerida punkti 1. Seejärel vajutada peale 10-15 sekundilist pausi punktile 2. Peale teist pausi tuleb masseerida samaaegselt punkte 3 ja 4. Tulemuseks on keha lõdvestumine. kogu keha lihaseid. Seejärel peate maha istuma, lõdvestuma, simuleerides uinumist, ja järk-järgult aeglustama hingamist, pöörates erilist tähelepanu väljahingamise pikendamisele. 3-5 minuti pärast kaovad paljud negatiivsed aistingud.

"Stressivastane". See harjutus leevendab ka liigset emotsionaalset stressi." Selleks tuleb kolm sekundit sujuvalt ja ühtlaselt vajutada stressivastasele punktile, mis asub lõua all (joonis 2).Selle punkti masseerimisel on tunda kerget valutavat, põletustunnet Peale masseerimist selles punktis lõdvestage, kujutage ette kangekaelset seisundit, püüdke tekitada meeldivaid pilte.3-5 minuti pärast haigutades pingutage ja seejärel lõdvestage kõik keha lihased.

"Punktid". Istuge mugavalt toolil, asetage käed põlvedele, surudes pöidlad nimetissõrmedele. Märkige selgelt koht, kus nahavolt nimetissõrme ja pöidla vahel lõpeb. Siin on "he-gu" punkt, masseerimine toniseerib ja parandab heaolu. Tehke massaaži mitu minutit, kasutades nimetissõrme vibreerivaid liigutusi. Harjutus sooritatakse mõlemal käel. Selle tehnika sooritamisel kruvitakse sõrm teraviku sisse, mis tekitab selles soojus- ja põletustunnet. Pärast seda asetage oma käed uuesti põlvedele, nii et peopesa katab täielikult põlvekedra. Sel juhul asub nimetissõrm tassi keskel ja ülejäänud sõrmed surutakse üksteise vastu. Siis uurib sõrmusesõrm ümmarguse luu eendi all väikest süvendit. Leidke see punkt ja masseerige seda. Sel juhul tunnete kerget valu. Seda punkti (“zu-san-li”) nimetatakse pikaealisuse punktiks või punktiks sajast haigusest. Selle stimuleerimine võimaldab teil tõsta keha toonust, säilitada elujõudu ja säilitada vajalikku jõudlust.

Isemassaaž.

Isemassaaži kasutatakse suurenenud lihastoonuse lõdvestamiseks, emotsionaalse erutuse leevendamiseks ja keha normaalse seisundi taastamiseks.

1. Lülisamba kaelaosa massaaž.

Masseerige pehmete sujuvate liigutustega lülisamba kaelaosa lihaseid. See aitab parandada keha üldist seisundit, lõõgastuda ja normaliseerida pea verevarustust. Järelikult paraneb tähelepanu, teadvus selgineb, hingamine muutub sujuvaks ja sügavaks (joonis 3).

2. Kaela silitamine.

Masseerige kaela kergete liigutustega kogu peopesaga lõuast rangluuni 2-3 minuti jooksul. See aitab teil lõdvestada kaela eesmisi lihaseid ja suurendab eelmise harjutuse mõju ( riis. 4).

Riis. 3 Joon. 4

    Rindkere ülaosa massaaž.

Masseeri sõrmeotste abil rindkere esipinda rangluust kuni kaenlaalusteni. See parandab vereringet, normaliseerib südamelööke ja hingamisrütmi. (Joonis 5)

4. Peamassaaž.

Kergete ringjate liigutustega masseerige peanahka, justkui kammides seda hõreda kammiga. See annab teile mugavustunde, leevendab peavalu ja parandab vereringet. (Joonis 6)

Joon.5 Joon. 6

Lillede psühhofüsioloogiline ja psühholoogiline mõju

Teatud sinised toonid soodustavad harmooniat; heleroheline on värskendav; punane ja erekollane erutavad, samas kui roosa kutsub esile rahulikkuse ja õnnetunde.

Värvil on rahustav mõju, kui sellel on võime kutsuda esile mõtisklusi, alandlikkust, sisseelamist, endassetõmbumist ja melanhoolia. Sellel on taastav mõju, kui see loob tingimused muutusteks, tasakaaluks, isiklikuks avardumiseks, õilsuseks, rahuloluks, mõistmiseks ja ühtekuuluvuseks.

Põnevad värvid on need, mis võivad äratada lootust, ekstaasi, iha, tegutsemisjanu, ambitsiooni; vabastada mõtted ja tunded, edendada saavutusi, vaimset uuenemist ja kasvu.

    Hall - reageerib ausalt välismõjudele (sulgumisega, salastatusega). Soovitatav ületöötamise ja välise stressi korral.

    Helehall - suurendab intellektuaalseid võimeid.

    Must – kasutatakse üldise toonikuna nõrga tervisega inimestele. Soovitatav nõrga tahtega inimestele. Ei soovitata agressiivsetele ja kangekaelsetele inimestele.

    Punane – soodustab haavade paranemist ja vähendab põletikku. Omab valuvaigistavat toimet. Soovitatav peavalude, pearingluse ja lülisambavalu korral. Näidustatud depressiooni, depressiooni ja melanhoolia korral. Ei soovitata impulsiivsetele, rahututele inimestele.

    Roosa on hea tuju katalüsaator ja soodustab somaatilistest haigustest taastumist.

    Apelsin – tõstab söögiisu, mõjub soodsalt seedimisele, ergutab meeli. Doseeritud kokkupuute korral suurendab see jõudlust. Näidustatud apaatia ja depressiooni korral. Ei soovitata peapöörituse korral.

    Pruun - aitab lülituda, "lõõgastuda". Ei ole soovitatav, kui teil on kalduvus liikumishaigusele. Sobimatu, kui on vajalik intellektuaalne mobilisatsioon.

    Pruunkollane - kasulik inimestele, kes ei saa elust rahulolu, kes on apaatsuses ja depressioonis.

    Pruun - roheline - kasulik inimestele, kes armastavad reisida, kes on reisil (rajal).

    Kollane - kasulik elu pettumuste ja pingete korral inimestevahelises suhtluses. Suurendab nägemistaju kiirust, suurendab nägemisteravust ja selge nägemise stabiilsust, stimuleerib ajutegevust. Ei soovitata peapöörituse korral.

    Rohekaskollane – aitab depressioonist välja tulla. Ei soovitata liikumishaiguse korral.

    Roheline – annab enesekindlust, visadust ja vastupidavust. Soovitatav närvivapustuste ja väsimuse korral. Taastab jõudu unetuse korral. Näidustatud neuralgia ja migreeni korral. Vähendab liikumishaiguse tagajärgi ja hoiab ära oksendamise. Suurendab nägemisteravust, normaliseerib verd ja silmasisest rõhku. Tagab vaimse töövõime tõusu, soodustab keskendumist.

    Sinine Roheline ( mere laine) – annab kontrolli mõtete ja tegude üle, kasulik impulsiivsetele, emotsionaalsetele inimestele. Tugevdab tahtejõulisi püüdlusi, soovitatav madala enesehinnanguga inimestele.

    Sinine – hajutab kinnisideed, vähendab hüperaktiivsust, vaigistab reumaatilisi valusid, on oksendamisvastase toimega, valuvaigisti. Vähendab ärevuse taset.

    Sinine – vähendab hüperaktiivsust, taastab jõu sügavate elamuste ajal, leevendab valu, soodustab und.

Oluline tegur on ka inimese individuaalsus. Värv, mis üht inimest kergelt ergutab, võib teist erutada. Või värv, mis ühel juhul rahustab, ei anna teises olukorras mingit efekti.

Tehnika "värvidesse sukeldumine" - soovitatav positiivsete sisemiste omaduste ja energia aktiveerimiseks. See tehnika koosneb mitmest etapist:

    Võtke mugav, mugav asend, lõdvestuge. Kõige parem on seda harjutust teha lamades, see on saavutatud soovitud efekti lõõgastus.

    Valige üks soovitatud värvidest:

    punane, kui vajad jõudu ja vastupidavust.

    oranž, kui soovite oma ärile ja isiklikule elule teiste inimeste tähelepanu tõmmata.

    Kollane Kui soovite oma intuitsiooni arendada, vajate uusi ideid ja kontseptsioone.

    roheline, kui soovid tunda oma ligimese vastu rohkem empaatiat ja armastust.

    Sinine kui tunnete end stressis ja soovite lõõgastuda.

    sinine, kui soovite rohkem genereerida loomingulisi ideid ja otsin originaalseid kontseptsioone.

    violetne, kui proovite leida ainulaadseid, uuenduslikke ideid, nagu näiteks revolutsioonilise kontseptsiooni väljatöötamine või leiutise loomine.

    Kujutage ette seda värvi püramiidina oma pea kohal. Vaadake seda püramiidi rahulikult, see hakkab aeglaselt laskuma. Tunneta, kuidas see sinusse tungib. See läbib teie keha, lahustades ja puhastades selle negatiivsetest emotsioonidest ja meeleoludest. Tundke end selle värvilise püramiidi keskel. Nautige selle omadusi ja imege need endasse.

    Nüüd lase valitud värvil end pealaest jalatallani ehk pealaest jalgadeni pesta. Kujutage ette, et seda värvi voog voolab läbi teie ja voolab lõpuks kanalisatsioonitorusse. Seejärel kontrollige ennast. Kui tunnete endiselt negatiivsete tunnete jäänuseid ükskõik millises kehakohas, suunake värvivool sinna ja peske seda piirkonda.

    Soovitud värvikvaliteedi leidmine. Seda saab teha vaimselt, valjuhäälselt või kirjalikult. Võtke viis minutit, et tunnustada endas olevat punast värvi ja selle omadusi. Teie väited peaksid olema lühikesed, sõnastatud lihtsate sõnadega olevikuvormis ja sõnastatud teile kõige sobivamal kujul. Uskuge oma sõnadesse, kui neid räägite või üles kirjutate. Vabastage kõik kahtlused ja pange kogu oma vaimne ja emotsionaalne energia kinnitustesse.

Aroomiteraapia

Lõhnade mõju inimese vaimsele ja füüsilisele seisundile on teada juba iidsetest aegadest. Esimesed tõendid selle kohta, et inimesed õppisid taimsetest materjalidest lõhnaaineid ekstraheerima, pärinevad umbes 5. sajandist. eKr. Luuletus Sumeri Gilgamešist ütleb: "Seedri ja mürri põletamisel tekkivad lõhnad peaksid jumalaid rahustama ja neile head tuju sisendama." Konfutsius kirjutab hea lõhna tähendusest: "Sinu voorus on nagu parfüüm, mis annab ilu ja rahulolu mitte ainult teie südamele, vaid ka neile, kes teid tunnevad."

Aroomid aitavad inimesel võidelda paljude vaevustega, siis kirjeldame mõnda neist ja peatume ka eeterlike õlide kasutamise meetoditel.

Eeterlike õlide kasutamise viisid

Aroomiteraapia vannid.

Toime saavutatakse kuuma sissehingamise teel koos õlide samaaegse manustamisega läbi naha. Vanni temperatuur ei tohiks ületada kehatemperatuuri ja selle protseduuri kestus ei tohi ületada 15 minutit. Eeterlike õlide kogus 1 vanni kohta on 7-8 tilka ja kuna eeterlikud õlid ei lahustu vees, tuleb need eelnevalt segada emulgaatoriga, milleks võib olla tavaline piim, koor või keefir.

Enne sellise vanni võtmist peate end pesema ja pärast protseduuri lõpetamist ärge loputage, tehke rätikuga märjaks ja puhkage mõnda aega.

Vannide võtmise kulgu tuleks alustada minimaalse tilkade arvuga 4-5, suurendades järk-järgult 2 tilka võrra vajaliku mahuni 13-15, seejärel vähendatakse tilkade arvu iga kord 2. Kursus kestab tavaliselt 1,5 kuud vanniga ülepäeviti. Kui te vanniste mitte vastavalt kulgemisele, vaid enesetundele, pidage kinni optimaalsest annusest 7-8 tilka vanni kohta.

Inhalatsioonid.

Kuuma ja külma inhalatsiooni võetakse ülemiste hingamisteede, bronhide, kopsude haiguste korral, et mõjutada psühho-emotsionaalset sfääri.

Kuuma sissehingamiseks 0,5 liitrises anumas. lisada 3-5 tilka eeterlikke õlisid (soovitatav on alustada 1-2-st). Seejärel kummarduge rätikuga kaetult lahuse kohale ja hingake aure 7-10 minutit sisse. Protseduuri ajal peavad silmad olema suletud.

Tuleb meeles pidada, et ägedate bronhiaalastmahoogude korral on kuumad vannid vastunäidustatud. Sellistel juhtudel kasutatakse külma inhalatsioone - eeterlike õlide sissehingamist, mis kantakse paberiribale, taskurätikule, savimedaljonile (mitte rohkem kui 2 tilka) või aroomilambile. Võid nuusutada patja sobiva õliga (2-3 tilka), mis samuti normaliseerib une.

Suru kokku.

Väga tõhus viis valu leevendamiseks ja põletiku vähendamiseks. Kuuma kompressi saab lihtsalt valmistada, kui täidad tassi kuuma veega ja lisad 4-5 tilka aromaatset õli. Seejärel niisutage kokkuvolditud puuvillane või flanellriie tükk, pigistage liigne vesi välja ja kandke kahjustatud alale, kuni lapp jahtub kehatemperatuurini, seejärel korrake. Kuumad kompressid eriti kasulik seljavalu, reuma ja artriidi, abstsesside, kõrvavalu ja hambavalu korral. Külmad kompressid Neid valmistatakse samamoodi, kuuma vee asemel kasutatakse ainult väga külma vett. Seda tüüpi kompressid on kasulikud peavalude korral (kanna otsmikule või kuklale), sidemete ja kõõluste nikastuste ning muude põletikust põhjustatud lokaalsete tursete korral.

Aroomilambid.

Ülemine portselanist tass täidetakse veega ja lisatakse 5-7 tilka eeterlikku õli. Lambi põhjas põlev küünal soojendab vett ja eeterliku õli aroom levib üle ruumi.

Enne selle protseduuri läbiviimist on vaja ruumi ventileerida ja kasutada lampi suletud akendega. Tavaliselt soovitatakse lampi kasutada 20 minutist 2 tunnini, lambi pikemaajalisel kasutamisel pole mõtet.

Ärge laske vett keeda ja lisage tassi aeg-ajalt vett. Pärast kasutamist on vaja järelejäänud eeterlikud õlid loputada, et õlid hiljem ei seguneks.

Unetuse, depressiooni korral(massaaž, inhalatsioon, aroomilamp, vann): kummel, lavendel, ylang-ylang, nulg, mürr, kask, basiilik, meliss.

Ärrituvusele, suurenenud erutuvusele ja hirmule(massaaž, inhalatsioonid, aroomilamp, vannid): pune, mimoos, meliss, piparmünt, palderjan, ingver, nulg, iiris, mürr, aniis, koriander, basiilik, kaneel, geraanium, muskaatpähkel.

Vegetatiiv-veresoonkonna düstoonia korral(massaaž, inhalatsioon, aroomilamp, vannid ) : rosmariin, sidrun, geraanium, meliss, pune, salvei, eukalüpt.

Ärevuse pärast(aroomilamp, vann, inhalatsioon): basiilik, bergamott, ylang-ylang, lavendel, viiruk, kadakas.

Peavalude vastu(aroomilamp, massaaž, kompress): greip, lavendel, piparmünt, roos, rosmariin, roosipuu, kummel, salvei, eukalüpt.

Pearingluse korral(vann, sissehingamine): lavendel, piparmünt.

Depressiooni vastu(vann, massaaž): basiilik, bergamott, greip, ylang-ylang, lavendel, roos, sandlipuu, salvei.

Migreeni vastu(kompress): basiilik, lavendel, piparmünt, kummel, salvei.

Närvilise kurnatuse, väsimuse, üldise nõrkuse korral(aroomilamp, vann, massaaž): basiilik, greip, ylang-ylang, ingver, kaneel, lavendel, piparmünt, patšuli, rosmariin, mänd, tüümian, salvei.

Närvipingete ja stressi korral(aroomilamp, vann, massaaž): apelsin, magusapelsin, basiilik, bergamott, kurereha, ylang-ylang, seeder, küpress, kaneel, lavendel, viiruk, mandariin, kadakas, piparmünt, petitgrain, roos, rosmariin, roosipuu, kummel, sandlipuu, mänd, tüümian, salvei.

Šokis(aroomlamp, vann, massaaž): lavendel, palderjan.

Mürgistuse korral(sisemiselt võetud ): aniis, sidrunhein, teepuu, sidrun, küpress, kadakas, kask.

Vähenenud immuunsusega(vannid, suukaudne manustamine, massaaž): sidrun, apelsin, mürt, pune, eukalüpt, kask .

Vigastuste, nikastuste, nihestuste korral(massaaž, kompressid): kadakas, ingver, lavendel, salvei, mänd, seeder, rosmariin.

Lahtiste haavade puhul(õli pealekandmine puhtalt ja lahjendatult): geraanium, lavendel, roos, roosipuu, mürr, salvei.

Hematoomide, verevalumite korral(kompressid, massaaž): kummel, salvei, piparmünt, sidrun, küpress, meliss, kadakas.

Putukahammustuste jaoks(kompressid, õlitamine): lavendel, salvei, sidrun, kurereha, eukalüpt, salvei, teepuu.

Muusika terapeutiline mõju inimese psühhofüsioloogilisele seisundile

Kunst mõjutab aktiivselt inimeste vaimset maailma ja selle kaudu nende füüsilist seisundit. Kõigist kunstidest on muusikal meditsiinis kõige laialdasemalt ja pikaajaliselt kasutusel.

Kaasaegsete teadlaste sõnul on muusikal inimestele tervendav mõju. See kui rütmiline stiimul stimuleerib keha füsioloogilisi protsesse, mis toimuvad rütmiliselt nii motoorses kui ka vegetatiivses sfääris.

Muusika toimib nii häirivatest mõtetest kõrvalejuhtimise kui ka rahustamise vahendina. Ületöötamisega võitlemisel on muusikal suur tähtsus. Muusika aitab välja visata ka kogunenud energiat, mida näeme sageli kõikvõimalikel kontsertidel, kus tantsitakse ja nauditakse. Muusika võib seada teatud rütmi enne tööle asumist või luua meeleolu sügavaks puhkuseks pausi ajal.

Kunst tuleb appi täiendava vahendina somaatiliste haiguste ravis.

Tunnistades muusika sügavat mõju meeltele ja emotsioonidele, ei kõhelnud Pythagoras muusika mõjust vaimule ja kehale, nimetades seda "muusikaliseks meditsiiniks". Pythagoras eelistas keelpille nii selgelt, et ta hoiatas oma õpilasi, et nad ei lubaks oma kõrvadel flöötide ja taldrikute helisid kuulata. Lisaks väitis ta, et hinge tuleks puhastada irratsionaalsetest mõjudest pühaliku laulmisega, mida peaks saatma lüüra. Lüürat peeti inimese põhiseaduse sümboliks, pilli keha kujutas endast füüsilist keha, keeli närve ja muusikut vaimu. Närvil mängides lõi vaim niiviisi normaalse muusika harmoonia, mis aga inimloomuse rikkudes muutub disharmooniaks.

    Kui ületöötanud janärviline kurnatus- E. Griegi “Hommik” ja “Solveigi laul”; Oginski “Polonees”, Mussorgski “Koit Moskva jõel”, Raveli “Pavane”, “Sümfoonia nr 1, osa. 2”, autor Kalinnikova, Aria filmist “Brazilian Bahiana nr 5”, autor Villa Lobosa, “Adagio” Albinonilt jne.

    Masendunud melanhoolse meeleoluga- Beethoveni “Rõõmuks”, Schuberti “Aue Mala”, Griegi “Anitra tants”, “Suhkruploomihaldja tants” ja “Karjaste tants” Tšaikovski balletist “Pähklipureja”, “Väike öö”. Serenaad, Allegro”, Mozarti, „Kevade, Allegro” Vivaldi jt.

    Kelltugev ärrituvus ja viha- Wagneri “Palverändurkoor”, Tšaikovski “Sentimentaalne valss”, “Stseen järve ääres. Tšaikovski Luikede järv, Albinoni Adagio, Rahmaninovi klaverikontsert nr 2, Villa Lobose aaria Brasiilia Bahianast nr 5 jne.

    Vähenenud kontsentratsiooni ja tähelepanuga- Tšaikovski “Aastaajad”, Debussy “Kuuvalgus”, Schumanni “Reverie”, Mendelssohni “Sümfoonia nr 5 (Reform)” jne.

Lõõgastavalt mõjuvad klassikalised meloodiad nagu Tšaikovski Barcarolle, Wiese Pastoraal, Leclene'i Sonaat C-duur, 3. osa, Saint-Saënsi Luik, Tšaikovski Sentimentaalne valss, Für Elise ja Kuuvalguse sonaat » Beethoven jt.

Toonusprogrammi elluviimisel aitavad: Monty, Rodriguezi “Cumparsita”, Purcelli “Adelita”, “Lillede valss. Pähklipureja" Tšaikovski jt.

Mis puudutab kaasaegne muusika, siis mõjutab see kindlasti meie vaimset seisundit. Laulusõnad võivad teid rõõmustada, õnnelikuks või kurvaks teha. Need võivad tegevust stimuleerida või, vastupidi, pärssida. Neid saab kombineerida, see kõik on igaühe jaoks individuaalne. Pöörake tähelepanu sellele, millist muusikat kuulate. Milliseid emotsioone see sinus tekitab? Mida muusika endaga kaasa toob ja millistel südamekeeltel see mängib. Selle analüüsi kaudu saate aru, millist osa teie elust muusika häälestab ja väljendab.

Muusikateraapia on harva ainus raviviis; tavaliselt on see üks iseseisvatest (vähemal või suuremal määral) kompleksravi meetoditest. Laialdaselt kasutatakse muusikateraapia kombineerimist autogeense treeningu, aroomiteraapia ja teiste lõõgastusmeetoditega.

Vaimne eneseregulatsioon on teadlik, sihipärane dünaamiline muutus individuaalsetes psühhofüsioloogilistes funktsioonides ja vaimses seisundis tervikuna spetsiaalselt organiseeritud vaimse tegevuse kaudu.

Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid on meetodite ja koolitusprogrammide kogum, mille eesmärk on arendada adekvaatseid inimtegevusi oma seisundi juhtimiseks.

Meetodite komplekt:

· neuromuskulaarne lõõgastus;

· hingamistehnikad;

· keskendumine;

· autokoolitus;

· meditatsioon;

· kinesioloogiline võimlemine;

· individuaalsete oskuste koolitus;

· Grupp psühholoogilised koolitused ja jne.

Vaimse eneseregulatsiooni peamised tagajärjed:

· rahustav toime (emotsionaalse pinge kõrvaldamine);

· taastumisefekt (väsimuse sümptomite nõrgenemine);

· aktiveeriv toime (suurenenud psühhofüsioloogiline reaktiivsus).

Lõõgastus. Lõõgastusharjutused

Enamik meist on vaimse ja lihaspingega juba nii harjunud, et tajume seda loomuliku seisundina, aimamatagi, kui kahjulik see on. Tuleb selgelt mõista, et pärast lõõgastumise omandamist saate õppida seda pinget reguleerima, omal soovil oma vabast tahtest peatama ja lõõgastuma.

Seega on soovitatav lõõgastavaid võimlemisharjutusi teha eraldi ruumis, ilma võõraste silmadeta. Harjutuste eesmärk on lihaste täielik lõdvestamine. Täielik lihaste lõõgastus tagab positiivne mõju psüühikale ja vähendab meelerahu. Vaimne autorelaksatsioon võib põhjustada "ideoloogilise tühjuse" seisundi. See tähendab hetkelist vaimsete ja mentaalsete sidemete katkemist välismaailmaga, mis annab ajule vajaliku puhkuse. Siin peame olema ettevaatlikud, et mitte liialdada maailmast irdumisega.

Harjutuste alustamiseks peate võtma lähteasendi: lamades selili, jalad laiali, jalad pööratud varbad väljapoole, käed lamavad vabalt mööda keha (peopesad üles). Pea on veidi tahapoole vajunud. Kogu keha on lõdvestunud, silmad suletud, hingab läbi nina.

Siin on mõned lõõgastusharjutuste näited.

1. Lama umbes 2 minutit vaikselt, silmad kinni. Proovige ette kujutada ruumi, kus viibite. Esmalt proovige vaimselt kõndida kogu ruumis (mööda seinu) ja seejärel teha rada mööda kogu keha perimeetrit - peast kandadeni ja tagasi.

2. Olge oma hingamise suhtes tähelepanelik, olles passiivselt teadlik, et hingate läbi nina. Pidage meeles, et sissehingatav õhk on veidi külmem kui väljahingatav õhk. Keskenduge oma hingamisele 1-2 minutit. Püüdke mitte millelegi muule mõelda.



3. Hinga pinnapealselt sisse ja hoia hetkeks hinge kinni. Samal ajal pingutage mõne sekundi jooksul järsult kõiki oma lihaseid, püüdes tunda pinget kogu kehas. Väljahingamisel lõdvestage. Korda 3 korda.

Seejärel lamage paar minutit vaikselt, lõdvestades ja keskendudes oma keha raskustundele. Nautige seda meeldivat tunnet.

Nüüd tehke harjutusi üksikutele kehaosadele – vaheldumisi pinge ja lõdvestusega.

4. Harjutus jalalihastele. Pinguta kõiki jalalihaseid korraga – kandadest puusadeni. Hoidke paar sekundit pinges olekut, püüdes pinget tunda, ja seejärel lõdvestage lihaseid. Korda 3 korda.

Seejärel lamage mõni minut vaikselt, täiesti lõdvestunud ja tundes oma lõdvestunud jalgade raskust.

Kõik helid keskkond teadvuses registreerima, kuid ei taju. Sama kehtib ka mõtete kohta, kuid ärge püüdke neist üle saada, peate need lihtsalt registreerima.

Järgmised harjutused on identsed ülalkirjeldatud harjutusega, kuid kehtivad ka teistele kehalihastele: tuharalihased, kõhulihased, rinnalihased, käelihased, näolihased (huuled, otsmik).

Kokkuvõtteks “jookske mentaalselt läbi” kõik kehalihased, et näha, kas kuskil on vähegi pinget alles. Kui jah, proovige see eemaldada, sest lõõgastumine peaks olema täielik.

Lõdvestusharjutusi sooritades hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni ja pinguta hetkeks kogu keha lihaseid: välja hingates lõdvestage lihaseid. Pärast seda lamage pikka aega selili - rahulikult, lõdvestunud, hingake ühtlaselt, ilma viivitusteta. Oled taastanud usu oma jõududesse, suudad ületada pingelist olukorda – ja tekib sisemise rahu tunne. Pärast nende harjutuste sooritamist peaksite tundma end värskena, energiat täis ja energiat.

Nüüd avage silmad, seejärel sulgege need paar korda, tehke uuesti lahti ja venitage pärast meeldivat ärkamist armsalt. Istuge väga aeglaselt, sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Seejärel tõuske sama aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta püsti, püüdes võimalikult kaua säilitada meeldivat sisemist lõdvestustunnet.

Aja jooksul sooritatakse need harjutused kiiremini kui alguses. Hiljem saate vajadusel keha lõdvestada.

J. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestamine

Soovitame seda tehnikat vähemalt alguses kindlasti kõigile, kellel on raskusi lihaste lõdvestamisel. Selle autori sõnul on tsiviliseeritud maailmas elava inimese pakilisteks probleemideks liigne kiirustamine, ärevus ja põhjuste liig, millele ta on sunnitud reageerima. Nendes tingimustes põhjustab füüsiline ja psühholoogiline stress ülepinget. See kipub aja jooksul pikenema ja kogunema. Kuna meie hing ja keha on ühtne tervik, aitab neuromuskulaarne pinge suurendada vaimset stressi ja ärrituvust. Kui inimene sellises seisundis olles püüab lõõgastuda, saavutab ta sageli täiesti vastupidise tulemuse. Üldine lõõgastus (eriti psühholoogiliselt kogenud) on võimalik ainult kõigi skeletilihaste lõdvestamisel.

Treening tuleks läbi viia lamavas asendis: on soovitatav, et teid ei segataks treeningu ajal. Tähendus aktiivsed tegevused- abikaasad, lapsed, naabrid jne, kes tulid midagi küsima ja siis kohe lahkuvad, jätkake ise õppimist. Infot mittekandvad ja enam-vähem ühemõõtmelist taustaheli esindavad helid (kella tiksumine, külmkapi müra, möödasõitvate trammide sumin jne) reeglina muret ei tekita. Kui need teid häirivad, piisab, kui öelda endale iga harjutuse alguses: "Ümbritsev helid ei huvita mind, need on minu suhtes ükskõiksed, nad ei häiri mind" (fraas on sõnastatud individuaalselt, vastavalt teie vajadustele. maitse).

Treeningu “lamamiskoht” peaks olema piisavalt lai, et saaksid käed vabalt keha kõrvale asetada. Kui teil on probleeme lülisambaga, asetage padi pea alla ja vajadusel ka alaselja alla. Ühesõnaga, aseta end nii, et tunneksid end mugavalt selili lamades, käed piki keha välja sirutatud. Miski ei tohiks teid koormata. Teie käed või jalad ei tohiks tuimaks muutuda. Riided on lahtised ega piira liikumist. Temperatuur on samuti oluline: teil ei tohiks olla ei kuum ega külm. Viimasel juhul tuleks end katta kerge tekiga.

Enne iga harjutuse alustamist tehke end mugavalt selili lamavas asendis. Käed asetsevad liikumatult mööda keha, peopesad allapoole, jalad veidi eemal. Lamage vaikselt ja sulgege aeglaselt silmad. Mida aeglasemalt need sulgete, seda kiiremini saavutate rahu.

Käelihaste lõdvestamine.

Harjutus nr 1. Lamage vaikselt algasendis umbes 5 minutit. Seejärel painutage vasakut kätt randmelt nii, et peopesa muutuks vertikaalseks, hoidke seda selles asendis mitu minutit; küünarvars jääb liikumatuks. Jälgige pingetunnet küünarvarre lihastes. Lõdvestage oma käsi, lastes käel oma raskuse all tekile kukkuda. Nüüd ei saa su käsi muud, kui olla lõdvestunud – pärast sellist lihaspinget on lõõgastus füsioloogiline vajadus. Märka mõne minuti jooksul lõdvestustunnet käes ja käsivarsis. Korrake seda harjutust uuesti. Seejärel veeta pool tundi puhata. Kõige tähtsam on õppida ära tundma pinge- ja lõõgastustunnet.

Harjutus nr 2. Järgmisel päeval korrake eelmist harjutust. Pärast teist käe lõdvestamist painutage see randmelt endast eemale (st teisiti kui varem), sõrmed allapoole. Ülejäänud aeg on kuni tund – lõdvestu.

Harjutus nr 3. Täna sa puhkad. Lõõgastuge ainult, pöörates samal ajal tähelepanu vasaku käe aistingutele (kas see on lõdvestunud või tunnete aeg-ajalt selles pinget?).

Harjutus nr 4. Lisame esimesele ja teisele harjutusele kogemused küünarliigese painutajaga. Vasak käsi painuta küünarnukki 30 kraadise nurga all ehk tõsta tekilt. Korrake seda toimingut kolm korda umbes 2 minuti jooksul, seejärel lõdvestage mitu minutit. Lõõgastuge ülejäänud tund.

Harjutus nr 5. Korrake kõiki eelnevaid harjutusi. Seejärel treenime triitsepsit. Selle lihase pinge saavutate, kui käsivarre alla raamatuvirna asetades neile lamava käega jõuliselt peale surute. Lõdvestus ja pinge vaheldumisi kolm korda (lõõgastamiseks vii käsi kehast eemale, abivahendina kasutatavate raamatute taha). Lõõgastuge ülejäänud tund.

Harjutus nr 6. Tund aega kordamist. Tehke neli harjutust, mida teate oma vasaku käe jaoks.

Harjutus nr 7. See harjutus näitab teile, kui edukalt olete kõiki eelnevaid omandanud. Sinu ülesanne on lamada, käed rahulikult piki keha sirutatud. Te saavutate pinge ilma vasakut kätt liigutamata, vaid keskendudes sellele. Keskendu pingele umbes pool minutit, seejärel vabasta see lõdvestusse. Korrake seda mitu korda. Ülejäänud tunni jooksul lõõgastuge uuesti.

Edaspidi tee sama parema käega (ehk kokku seitse harjutust).

Jalalihaste lõdvestamine.

Alustuseks võite korrata käelihaste harjutusi, kuid see pole üldse vajalik. Kui oled juba õppinud ära tundma pinget ja lõdvestumist igas lihasgrupis ning suudad neid protsesse kontrollida, siis võid kohe alustada lõdvestamist. Seega lõdvestage kogu keha, treenite ainult jalgu (kõigepealt vasakut, seejärel paremat).

Harjutus nr 1. Painutage jalga põlvest – pingutage sääre ülaosa ja põlve all olevaid lihaseid. Treenime pinge ja lõdvestuse kolmekordses vahelduses.

Harjutus nr 2. Ja nüüd, vastupidi, painutame jäseme varbaga enda poole. Sääre pinge ja lõõgastus.

Harjutus nr 3. Pingutus ja lõdvestus reie ülaosas – treenitud jalg ripub voodist (diivan vms) lahti, saavutades seeläbi pinge. Seejärel vii jalg algasendisse ja keskendu lõõgastumisele.

Harjutus nr 5. Pinge puusaliigeses ja kõhus – tõsta jalg üles nii, et paindub ainult puusaliiges.

Harjutus nr 6. Tuharalihaste pinge – asetage mitu raamatut põlve alla, vajutage neile kõvasti.

Lõpetage need kuus harjutust ühe või kahe kordusseansiga või tehke üks seanss, mis on pühendatud ainult lõõgastumisele.

Tüve lihaste lõdvestamine.

Harjutus nr 1. Kõhulihased – sooritage järgmiselt: kas tõmmake kõht teadlikult endasse või tõuske aeglaselt lamavast asendist istumisasendisse.

Harjutus nr 2. Lihased, mis paiknevad piki selgroogu – pinge saavutatakse alaselja kumerdamise ja painutamise teel (seljal lamades).

Harjutus nr 3. Lihased hingamissüsteem. Enne treeningu alustamist on soovitatav teha umbes pool tundi üldist lõdvestumist. Seejärel tehke rida sügavaid ja väljahingamisi. Samas tunned pidevalt sissehingamisel tekkivat pinget rinnus (võimalik, et esialgu märkad pinget vaid rinnaku all, tänu treeningule tunned selle kergesti ära ka teistes rindkere osad). Kui mõistate sügava hingamise üldist pingemustrit, saate seda ka normaalse hingamise ajal tuvastada. Selle harjutuse eesmärk ei ole hingamise kontrollimine (nagu mitmete teiste lõdvestustehnikate puhul), pigem vastupidi - me räägime selle protsessi vabastamisest tahtetegurite meelevaldsest mõjust, nii et see toimiks absoluutselt spontaanselt.

Harjutus nr 4. Õlalihaste lõdvestamine. See hõlmab mitmete oskuste omandamist. Ristades käed ette sirutatud, fikseerite pinge rindkere esiosas; õlgade tagasi pööramisega - pinge abaluude vahel, neid tõstes - pinge kaela külgedel ja õlgade endi ülemises osas. Kaela vasaku külje pinge saavutatakse pea kallutamisega vasakule, paremal - paremale. See on fikseeritud esi- ja tagaküljel, kui pea on kallutatud ette ja taha. Seda õlgade lõdvestusharjutust saab teha ühe sammuna, kuid seda saab teha ka etapiviisiliselt. Üldjuhul tuleks kehatüve lõõgastavaid harjutusi teha umbes nädala jooksul (kui leiate, et on vaja mõnda oskust kinnistada, kaaluge sel juhul ainult lõõgastumisele pühendatud tunde).

Silma lihaste lõdvestamine.

Harjutus nr 3. Silmaväliste lihaste pinge – sel juhul tunneme pinget silmamunas. Suletud silmadega vaatame paremale, vasakule, üles, alla. Treenime seni, kuni suudame pingeid selgelt ära tunda ja seeläbi sellest lahti saada (st neid lihaseid lõdvestada).

Harjutus nr 4. Olles õppinud eelmise harjutuse, ava silmad ja jälgi, mis juhtub, kui vaatad laest põrandale ja vastupidi. Tundke pinget ja lõõgastust.

Näolihaste lõdvestamine.

Harjutus nr 1. Kiristades hambaid. Jälgige iga detailiga kaasnevat pinget. Lõdvestu. Korda harjutust mitu korda.

Harjutus nr 2. Avage oma suu. Millised lihased selle ajal pinges olid? Peaksite tundma pinget kõrvade ees, kuid sügavamalt.

Harjutus nr 3. Palja hambad, jälgi oma põskede pinget. Lõdvestu.

Harjutus nr 4. Ümardage suu, nagu ütleksite "oh!", tunnetage pinget ja seejärel lõdvestage huuli.

Harjutus nr 5. Liigutage oma keelt tagasi, jälgige pinget ja lõdvestage.

Vaimse tegevuse lõdvestamine.

Veerand tundi pärast täielikku lõõgastumist kujutage (suletud silmadega) ette, et näete selle ruumi lage ja põrandat, kus viibite. Kui see, mida te ette kujutate, on tõhus, tunnete ka lihaspinget, mida kogete seda harjutust tehes "tegelikkuses". Lõdvestuge viis kuni kümme minutit. Seejärel kujutage ette seina enda vasakul ja paremal küljel. Eesmärgiks on arendada võimet esile kutsuda intensiivne mentaalne pilt ja seeläbi pinge vastavates lihasgruppides.

Hiljem (uuesti pärast lõõgastumist) kujuta ette, et sinust sõidab mööda auto. Samamoodi saab harjutada mis tahes liikuvate objektidega: kujutada ette, et rong liigub, lennuk või lind lendab, pall veereb jne. Kui tunnete liikuvate objektide kujutlemisel pinget oma silmades, keskenduge näiteks seisvate objektide "vaatlemisel" silmalihaste pinge ettekujutamisele, näiteks kujutlege end raamatut lugemas. Selline lähenemine viib “mõtete puhastamiseni” – juba treeningu ajal või pärast seda tunned, et mõtted on maha rahunenud, enam ei häiri sind, ükski neist ei vilku ajus.

Jacobsoni progresseeruva lihaslõõgastuse ajaskaala.

Autor ise peab allolevaid ridu pigem soovituslikeks kui kohustuslikeks. Igal juhul on neis mugav navigeerida: enamik inimesi usub, et õppimine edeneb liiga aeglaselt, kui juba järgmisel päeval ei valda nad õpitut täiuslikult. Seetõttu esitame allpool Jacobsoni skaala:

Vasak käsi................................................tund aega 6 päeva

Parem käsi................................................ ........................ Sama

Vasak jalg...................................tunniks 9 päevaks

Parem jalg................................................ ........................ Sama

Torso................................................................ ....... ........................... 3 päeva

Kael................................................................ ................................... 2 päeva

Otsmik................................................................ ...................................... 1 päev

Kulmud.................................................. .................................. 1 päev

Silmalaugud................................................ ....... .................................... 1 päev

Silmad..............................................tundide kaupa 6 jaoks päevadel

Põsed.................................................. ....................................1 päev

Lõuad.................................................. ....... ...............................1 päev

Suu ................................................... ........................................1 päev

Keel................................................................ ......................................2 päeva

Väljamõeldud vestlused................................................ ... .. 6 päeva

Mentaalsed kujundid..............................tunniks nädala jooksul

Keskendumine

Kontsentratsioonivõimetus on stressiga tihedalt seotud tegur. Näiteks täidab enamik töötavaid naisi kodus kolme rolli: koduperenaine, naine ja ema. Kõik need funktsioonid nõuavad naiselt keskendumist, ülimat tähelepanu ja loomulikult täielikku pühendumist. Tekib mitmekordne kontsentratsioonipuudus. Kõik need kolm funktsiooni põhjustavad mitmeid impulsse, mis tõmbavad naise tähelepanu hetkel sooritatavalt tegevuselt kõrvale ja võivad tekitada stressirohke olukorra. Selline päevast päeva tükkideks rebimine viib lõpuks kurnatuseni, peamiselt vaimseni. Sellisel juhul on keskendumisharjutused lihtsalt asendamatud. Neid saab teha igal pool ja igal ajal päeva jooksul. Alustuseks on soovitatav õppida kodus: varahommikul, enne tööle minekut (õppima) või õhtul, enne magamaminekut või – mis veelgi parem – kohe pärast koju naasmist.

Niisiis, kirjeldame keskendumisharjutuste sooritamise ligikaudset järjekorda.

1. Püüdke tagada, et ruumis, kus kavatsete harjutada, ei oleks pealtvaatajaid.

2. Istu taburetil või tavalisel toolil – ainult küljega tahapoole, et mitte sellele toetuda. Mitte mingil juhul ei tohi toolil olla pehme iste, vastasel juhul väheneb harjutuse efektiivsus. Istuge nii mugavalt kui võimalik, et saaksite teatud aja paigal püsida.

3. Aseta käed lõdvalt põlvedele, sulge silmad (need peaksid olema harjutuse lõpuni suletud, et tähelepanu ei hajuks võõrkehad – visuaalset infot pole).

4. Hingake rahulikult läbi nina, mitte pingutades. Püüdke keskenduda ainult sellele, et sissehingatav õhk on külmem kui väljahingatav õhk.

5. Ja nüüd kaks võimalust keskendumisharjutusteks:

a) keskendumine skoorile.

Loendage vaimselt aeglaselt 1-st 10-ni ja keskenduge sellele aeglasele loendamisele. Kui su mõtted hakkavad mingil hetkel rändama ja sa ei suuda loendamisele keskenduda, alusta uuesti loendamist. Korrake loendamist mitu minutit.

b) keskendumine sõnale.

Vali lühike (soovitavalt kahesilbiline) sõna, mis tekitab sinus positiivseid emotsioone või millega seostuvad meeldivad mälestused. Olgu selleks lähedase nimi või hell hüüdnimi, mida teie vanemad teile lapsepõlves kutsusid, või teie lemmikroa nimi. Kui sõna on kahesilbiline, siis häälda esimene silp vaimselt sisse hingates, teine ​​välja hingates.

Keskenduge "oma" sõnale, millest nüüdsest saab keskendudes teie isiklik loosung. Just see kontsentratsioon viib soovitud kõrvaltulemuseni - kogu ajutegevuse lõdvestumiseni.

6. Tehke mitme minuti jooksul lõdvestus- ja keskendumisharjutusi. Treeni nii kaua, kuni see sulle meeldib.

7. Pärast harjutuse lõpetamist jookse peopesadega üle silmalaugude, avage aeglaselt silmad ja venitage. Istuge veel mõni hetk vaikselt oma toolil. Pange tähele, et teil õnnestus hajameelsusest üle saada.

Tihti tekivad olukorrad, kui on raske meeles pidada kellegi nime või mõnda enda mõtet. Me peatume sageli segaduses keset tuba või koridori, püüdes meenutada, mida me otsisime või mida teha tahtsime. Just sellistel puhkudel on soovitatav lühiajaline keskenduda käsule – oma sõnale või tulemusele. Enamasti tuleb mõni mälust välja kukkunud sõna (või mõte) sõna otseses mõttes hetkega meelde. Muidugi pole garantiid, et see alati õnnestub. Kuid sõnale või loendusele keskendumise abil saate midagi unustatud kiiremini meelde jätta kui suurenenud mälupinge abil. Selle abiga lihtne meetod inimene suudab pingutada ja ennast ületada.

Hingamise autoregulatsioon

Tavatingimustes ei mõtle ega mäleta keegi hingamist. Kuid kui mingil põhjusel ilmnevad normist kõrvalekalded, muutub järsku raske hingata. Hingamine muutub raskeks ja raskeks füüsilise koormuse või stressirohke olukorra ajal. Ja vastupidi, kui nad on väga ehmunud, ootavad pingeliselt midagi, hoiavad inimesed tahtmatult hinge kinni (hoiavad hinge kinni).

Inimesel on võimalus oma hingamist teadlikult kontrollides kasutada seda rahustamiseks, pingete – nii lihas- kui vaimsete – maandamiseks, seega võib hingamise autoregulatsioon koos lõõgastumise ja keskendumisega saada tõhusaks stressivastaseks vahendiks.

Stressivastaseid hingamisharjutusi saab teha igas asendis. Nõutav on ainult üks tingimus: selg peab olema rangelt vertikaalses või horisontaalses asendis. See võimaldab hingata loomulikult, vabalt, ilma pingeteta ning venitada täielikult rinna- ja kõhulihaseid. Väga oluline on ka pea õige asend: see peaks istuma otse ja vabalt kaelal. Lõdvestunud, püstine pea venitab rindkere ja teisi kehaosi teatud määral ülespoole. Kui kõik on korras ja lihased lõdvestunud, siis saab harjutada vaba hingamist, seda pidevalt jälgides.

Me ei hakka siin üksikasjalikult kirjeldama, millised hingamisharjutused on olemas (neid on kirjandusest lihtne leida), kuid esitame järgmised järeldused:

1. Sügava ja rahuliku autoreguleeritud hingamise abil saad ära hoida meeleolumuutusi.

2. Naerdes, ohates, köhides, rääkides, lauldes või ettelugedes tekivad teatud muutused hingamisrütmis võrreldes nn tavalise automaatse hingamisega. Sellest järeldub, et hingamise meetodit ja rütmi saab sihipäraselt reguleerida läbi teadliku aeglustamise ja süvenemise.

3. Väljahingamise kestuse suurendamine soodustab rahulikku ja täielikku lõõgastumist.

4. Rahuliku ja tasakaaluka inimese hingamine erineb oluliselt stressis inimese hingamisest. Seega saab hingamisrütmi järgi määrata inimese vaimse seisundi.

5. Rütmiline hingamine rahustab närve ja psüühikat; Üksikute hingamisfaaside kestus ei oma tähtsust – oluline on rütm.

6. Inimese tervis ja seega ka oodatav eluiga sõltub suuresti õigest hingamisest. Ja kui hingamine on kaasasündinud tingimusteta refleks, seega saab seda teadlikult reguleerida.

7. Mida aeglasemalt ja sügavamalt, rahulikumalt ja rütmilisemalt hingame, mida varem me selle hingamisviisiga harjume, seda varem saab sellest meie elu lahutamatu osa.

Meditatsioon

Meditatsioonitehnikaid saab tõhusalt kasutada eneseregulatsiooni eesmärgil. Olenevalt püstitatud ülesannetest võib meditatsioonide tekst olla keskendunud lõõgastumisele, aktiveerimisele, jõutundele, terviklikkusele jne.

Näited meditatsioonidest:

"Kujutage ette, et olete väike ujuk tohutus ookeanis... Sul pole eesmärki... kompass... kaart... tüür... aerud... Sa liigud sinna, kuhu tuul sind viib... . ookeanilained.. Suur laine võib sind korraks katta... aga ikka ja jälle tõused pinnale... Proovi tunda neid lööke ja pinnale tõusmist... Tunneta laine liikumist... soojust päikesest... veepiisad... merepadi sinu all, mis sind toetab... Vaata, millised muud aistingud sinus tekivad... kui kujutad end ette väikese hõljukina suures ookeanis... ”

“Keskendu oma hingamisele... Õhk täidab esmalt kõhuõõne... siis rindkere... kopsud... Hingake täis... siis mitu kerget rahulikku väljahingamist... Nüüd rahulikult... ilma erilise pingutus võtab uue hingamise... Pane tähele, millised kehaosad... puutuvad kokku tooliga... põrand... nendes kehaosades, kus pind sind toetab... proovi seda tuge tunda natuke tugevam... Kujutage ette, et tool ...põrand... tõuseb teid toetama...

Kujutage ette suurt valget ekraani...

Kujutage ette suvalist lille ekraanil...

Eemaldage lill ekraanilt ja asetage selle asemel ekraanile valge roos.

Muutke valge roos punaseks.. (Kui teil on raskusi... kujutage ette, et olete roosi pintsliga punaseks värvinud...) Eemaldage roos ja kujutage ette tuba, kus olete... kogu selle sisustus ... mööbel... värv...

Pöörake pilti... Vaadake tuba laest... Kui seda on raske teha... kujutage end laes... vaatate alla ruumile ja kogu selle keskkonnale...

Kujutage nüüd ette jälle suurt valget ekraani...

Asetage sinine filter valgusallika ette, et kogu ekraan muutuks helesiniseks...

Muutke sinine värv punaseks...Muutke ekraan roheliseks...

Esitage soovitud värve ja pilte..."

“Jalutate suure lossi territooriumil... Näete kõrget kiviaeda... kaetud luuderohuga, milles on puidust uks... Ava see ja sisene... Sa leiad end vana... mahajäetud aed... Millal - ilus aed oli... aga selle eest pole ammu keegi hoolitsenud... Taimed on nii palju kasvanud ja kõik on nii rohtu kasvanud ... et sa ei näe maapinda... raske on eristada radu... Kujutage ette, kuidas sa, alustades aia suvalisest osast... rohid umbrohtu... lõikad oksi... niita muru... istutage puud ümber... kaevake üles, kastke... tehke kõik, et aed saaks endise välimuse tagasi...

Mõne aja pärast peatuge... ja võrrelge seda aiaosa, milles olete juba töötanud... sellega, mida te pole veel puudutanud..."

"Kujutage ette väikest kaljusaart... kaugel mandrist... Saare tipus... on kõrge, kindlalt asetatud tuletorn... Kujutage ette, et olete selle majakana... Teie seinad on nii paksud ja tugevad ... seda isegi tugevad tuuled, mis saarel pidevalt puhub... ei saa sind raputada... Sinu ülemise korruse akendest... sa päeval ja öösel... hea ja halva ilmaga... saada võimas valgusvihk, mis toimib juhend laevadele... Pidage meeles energiasüsteem, mis säilitab teie valguskiire püsivuse... libiseb üle ookeani... hoiatab meremehi madalikute eest... olles turvalisuse sümbol kaldal... Harjutus "Vesi"

Nüüd proovige tunda sisemist valgusallikat enda sees, valgust, mis ei kustu kunagi..."

Ideomotoorne treening

Kuna iga mõtteliigutusega kaasnevad lihaste mikroliigutused, siis on võimalik tegevusoskusi parandada ka neid reaalselt sooritamata. Ideomotoorne treening on eelseisva tegevuse vaimne kordus. Vaatamata kõigile eelistele (pingutuste kokkuhoid, materjalikulud, aeg) nõuab see meetod õpilaselt tõsist suhtumist, keskendumisvõimet, kujutlusvõime mobiliseerimist ja oskust mitte lasta end kogu koolituse jooksul segada.

Seda koolitust läbiviival psühholoogil peab enne selle algust olema selge ettekujutus olukorrast või toimingust. Saate isegi eelnevalt koostada olukorda kirjeldava teksti. Erilist tähelepanu pöörates emotsionaalse tausta loomisele.

Treeningu alguses võite soovitada treenitavatel lihaseid lõdvestada, kasutada madalamat hingamist ja sukelduda rahulikku, kergelt uimasesse olekusse. Pärast seda hakkab psühholoog olukorda kirjeldama. Ideomotoorse treeningu läbiviimisel soovitatakse psühholoogil järgida järgmisi põhimõtteid:

1. Õpilased peavad looma ülitäpse pildi harjutatavatest liigutustest;

2. Liikumise mentaalne kujutlus peab tingimata olema seotud selle lihas-liigestundega, ainult siis on see ideomotoorne idee;

3. Liigutusi vaimselt ette kujutades peate lisama tunnijuhile järgneva sõnalise kirjelduse, mida räägitakse sosinal või mõttes;

4. Alustades uue liigutuse treenimist, pead seda vaimselt nägema aeglases tempos, mida saab edasise treeningu käigus kiirendada;

5. Kui treeningu ajal hakkab keha ise mingeid liigutusi tegema, ei tohiks seda vältida;

6. Vahetult enne reaalse toimingu sooritamist pole vaja mõelda selle tulemusele, kuna tulemus tõrjub teadvusest välja idee, kuidas toiminguid teha.

Ideomotoorne treening aitab vähendada uudsuse teguri mõju, mis viib uute oskuste kiiremale omandamisele, eelseisvatest tegevustest ettekujutuse kujunemisele ja tõstab psühholoogiline valmisolek neile.

Kinesioloogia

Kinesioloogia harjutused põhinevad erinevate kultuuride kogemusel ja on metoodikasse kaasatud “optimaalse miinimumi” põhimõttel. Treening integreerib ajufunktsiooni ja närvisüsteemüldiselt tagavad need närviprotsesside kiiruse ja intensiivsuse, leevendavad stressi, avaldavad positiivset mõju emotsionaalsele süsteemile, stabiliseerivad ja rütmistavad keha närviprotsesse.

Harjutus "Vesi"

Stress vähendab veetaset kehas ja viib rakkude dehüdratsioonini. Joo paar lonksu vett.

Harjutus "Aju nupud"

Üks käsi masseerib õrnalt rangluu all olevaid punkte rinnakust vasakul ja paremal ning teine ​​puudutab naba.

Harjutus "Rist samm"

Käte vastassuunalised või vastupidised liigutused vastasjalgade suunas.

Harjutus "Öökull"

Pigistage ühte õlast jõuliselt, pöörates samal ajal pead igas suunas ja pilgutades silmi, hääldades samal ajal heli "U" iga pea ja käe sünkroonse liigutusega.

Harjutus "Part"

Masseerige suu kohal ja all olevaid punkte.

Harjutus "Mõtlemiskübar"

Masseerige kõrvu tugevate ja sügavate liigutustega.

Harjutus "Positiivsed punktid"

Puudutage kergelt punkte, mis asuvad otse silmade kohal otsmikul, täpselt poolel teel juuksepiiri ja kulmude vahel. Enne sünkroonimist pulsipunktides.

Harjutus "Lasad kaheksad"

Vasaku käega silmade kõrgusel joonistage naela vaadates õhku külili kujund kaheksa (lõpmatuse märk) pöial. Jälgi oma silmi, kui liigud. Seejärel tehke sama oma parema käega. Seejärel ühendage pöidlad X-märgiga.

eneseregulatsiooni valveteenistuse refleks

Eneseregulatsioon jaguneb tavapäraselt bioloogiliseks (refleks, nt kõrgem vorm bioloogiline) ja teadlikult kontrollitud.

Bioloogiline eneseregulatsioon on geneetiliselt kodeeritud kompleks sisemised protsessid, mis on nii inimeste kui ka loomade ja taimede kasvu, arengu, elutähtsa aktiivsuse ja kaitsefunktsioonide aluseks. Bioloogiline iseregulatsioon toimub ilma teadvuse osaluseta. Näiteks anesteesia ajal jätkab süda löömist. Ka surnutel hoiab bioloogiline iseregulatsioon juuste ja küünte kasvu.

Refleksne eneseregulatsioon tagab signaalide tajumise meeltega väliskeskkond. Näiteks võib südame töö muutuda teravast koputusest, tajutavast pildist ja isegi lõhnast. See keha omadus muuta tunnete kaudu bioloogilist eneseregulatsiooni on sugestiooni, hüpnoosi ja muude mõjutamismeetodite nähtuste aluseks. Soovitus on sihipärane psühholoogiline mõju indiviidi peal, et tekitada meelte kaudu bioloogilise eneseregulatsiooni muutust soovitud suunas. Teadlikult juhitud eneseregulatsioon on klassikaline autotreening ehk vaimne eneseregulatsioon.

Vaimne eneseregulatsioon on inimese mõju iseendale sõnade ja vastavate mõttepiltide abil. Vaimse eneseregulatsiooni all peame silmas vaimset enesemõjutamist keha terviklike tegevuste, selle protsesside, reaktsioonide ja seisundite sihipäraseks reguleerimiseks. Nende definitsioonide ühisosa on inimese seisundi määratlemine mõjuobjektina ja sisemiste reguleerimisvahenditena, eelkõige vaimse tegevuse vahendina.

Riikide eneseregulatsiooni meetodite põhijooneks on nende keskendumine piisavate sisemiste vahendite moodustamisele, mis võimaldavad inimesel oma seisundi muutmiseks läbi viia erilisi tegevusi. Oma igapäevaelus kasutame sageli intuitiivselt selliseid individuaalse kogemuse kaudu välja töötatud tehnikate komplekte, mis võimaldavad meil ärevusega toime tulla, kiiresti töörütmi saada ning võimalikult palju lõõgastuda ja lõõgastuda. See kogemus kajastub peaaegu igas sajanditepikkuses eri rahvaste kultuuris, mille raames loodi terved riikide eneseregulatsiooni tehnikate ja vahendite süsteemid, millel on selgelt väljendatud õpetav ja kasvatav iseloom. "Õppige ennast juhtima" - see on seda tüüpi meetmete peamine moto, mis on segatud mitmesuguste filosoofiliste ja religioossete õpetustega, pedagoogilised süsteemid, rituaalid ja igapäevaelu korraldamise vormid.

Väljatöötatud eneseregulatsiooni meetodid põhinevad enamasti selle kasuliku ja mitmetahulise kogemuse üldistamisel. Samas on üheks olulisemaks ülesandeks uurida sedalaadi spetsiifilisi mõjumehhanisme, mis on puhastatud moonutatud müstilistest, religioossetest ja lihtsalt ebakorrektsetest igapäevastest ideedest.

Psühhokorrektsiooni ja psühhotreeningu põhitõdede omandamine eeldab eelkõige soovi oma oskusi arendada, aga ka oskust leida aega enda ja kolleegide süsteemseks treenimiseks.

Nendele materjalidele tuginemine parandab teie võimeid.

Hingamisharjutused.

Kõhuhingamine aitab leevendada neuropsüühilisi pingeid ja taastada vaimset tasakaalu. Treeningu ajal on vaja tagada, et sisse- ja väljahingamine toimuks, täites kopsude alumise kolmandiku kõhuseina liikumisega, samal ajal kui rind ja õlad jäävad liikumatuks.

Hingamistsükkel tuleks läbi viia vastavalt valemile “4-2-4”, s.o. hingake sisse 4 korda, tehke paus 2 loendi jaoks ja hingake välja 4 loendi jaoks. Soovitatav on hingata aeglaselt läbi nina, keskendudes hingamisprotsessile. Võimalik kl esialgne etappühendage pilte, kujutades ette, kuidas õhk täidab kopsud ja väljub tagasi.

Pärast seda tüüpi hingamise õiget assimilatsiooni on sõjaväelastel soovitatav seda kasutada, kui ilmnevad esimesed vaimse pinge, ärrituvus- või hirmuhood. 2-3 minutit sellist hingamist aitab reeglina taastada vaimset tasakaalu või nõrgendada oluliselt negatiivseid emotsioone.

Klavikulaarne (ülemine) hingamine toimub kopsude ülemise kolmandiku poolt ülestõstetud õlgadega. Sisse- ja väljahingamine läbi nina sügavate ja kiirete liigutustega. Kasutatakse, kui ilmnevad väsimuse, apaatia või unisuse nähud, et turgutada vaimsed protsessid, taastades elujõu tunde.

Lihastoonuse kontroll.

Iga negatiivne emotsioon on esindatud keha lihastes. Pidev negatiivsete emotsioonide kogemine toob kaasa lihaspinge ja lihaspinge. Kuna psüühika ja keha vahel on tihe seos, põhjustab nii vaimne pinge lihastoonuse tõusu kui ka lihaste lõdvestumine neuropsüühilise agitatsiooni vähenemise. Lihaste toonust saate vähendada enesemassaaži, enesehüpnoosi ja spetsiaalsete venitustega. Kõige lihtsam ja tõhus meetod- enesemassaaž. Seda saab õpetada paaris, kui üks õpilane sooritab võtteid ja teine ​​jälgib nende rakendamise õigsust ja osutab abi. Esiteks palutakse sõjaväelastel üle minna juba omandatud kõhuhingamisele ja saavutada rahulik seisund, püüdes samal ajal lihaseid võimalikult palju lõdvestada. Partner kontrollib, millised näo, kaela, õlgade ja käte lihasrühmad jäävad pingesse ning osutab neile. Edaspidi peab õpilane nendele kohtadele pidevalt tähelepanu pöörama, sest need on tema individuaalsed lihasklambrid. Seejärel alustab näolihaste isemassaaži – teeb sõrmeotste abil spiraalikujulisi patsutavaid liigutusi keskelt äärealadele, läbides järjest otsaesise, põskede, põsesarnade, pea taga, kaela, õlgade lihaseid, käsivarred, käed jne.

Pärast enesemassaaži jääb ta mõneks minutiks pingevabasse olekusse, püüdes oma aistinguid meelde jätta, seejärel lülitub klavikulaarsele hingamisele ja hääldab vaikselt enesehüpnoosi valemeid "Olen ergas, hästi puhanud, valmis edasiseks tööks" ja naaseb ärkvelolekusse. Kaela-õlapiirkonda masseerides võid appi võtta sõbra. Lihaste lõdvestamise oskus on ettevalmistav harjutus muutunud teadvuse seisunditesse sisenemise ja enesehüpnoosi kasutamise õppimiseks.

Ideomotoorne treening.

Kuna iga mõtteliigutusega kaasnevad lihaste mikroliigutused, siis on võimalik tegevusoskusi parandada ka neid reaalselt sooritamata. Ideomotoorne treening on eelseisva tegevuse vaimne kordus. Vaatamata kõigile eelistele (pingutuste kokkuhoid, materjalikulud, aeg) nõuab see meetod õpilaselt tõsist suhtumist, keskendumisvõimet, kujutlusvõime mobiliseerimist ja oskust mitte lasta end kogu koolituse jooksul segada.

Treeningu alguses saavad treenitavad oma lihaseid lõdvestada, kasutada madalamat hingamist ja sukelduda rahulikku, kergelt uimasesse olekusse. Pärast seda hakkab juht ülesannet kirjeldama. Ideomotoorse treeningu läbiviimisel on soovitatav järgida järgmisi põhimõtteid: treenitavad peavad looma ülitäpne pilt harjutatavatest liigutustest; liikumise mentaalne kujutlus peab tingimata olema seotud selle lihas-liigestundega, alles siis on see ideomotoorne idee; kujutledes liigutusi vaimselt, peate sellele lisama tunnijuhile järgneva sõnalise kirjelduse, mida räägitakse sosinal või vaimselt; alustades uue liigutuse treenimist, peate seda vaimselt nägema aegluubis, mida saab edasise treeningu käigus kiirendada; kui treeningu ajal hakkab keha ise mingeid liigutusi tegema, ei tohiks seda vältida; vahetult enne reaalse toimingu sooritamist pole vaja mõelda selle tulemusele, kuna tulemus tõrjub teadvusest välja idee, kuidas tegevust sooritada.

Ideomotoorne treening aitab vähendada uudsuse teguri mõju, mis viib uute oskuste kiiremale omandamisele, eelseisvatest tegevustest ettekujutuse kujunemisele ja suurendab nendeks psühholoogilise valmisoleku taset.

Vaimse hügieeni käsud

Vaimse hügieeni lihtsad käsud, mis aitavad teil närvipinget leevendada ilma ravimeid kasutamata:
Õppige "pingeid maandama" - lõdvestuge kohe. Selleks peate omandama automaatse koolituse oskused.
Puhkame teie oma närvisüsteem. Pidage meeles: hästi töötavad ainult need, kes puhkavad hästi.
Asenda ebameeldivad emotsioonid meeldivatega. Seda on raske teha. Aga võib-olla K.S. Stanislavsky väitis, et tundeid ei saa käskida, kuid tundeid saab "välja meelitada". Näiteks suunates oma tähelepanu ja mõtlemist objektidele, mis tavaliselt tekitavad sinus positiivseid emotsioone.
Allikas: Tolstyh, A.V. Üksi kõigiga: suhtlemispsühholoogiast / A.V. Tolstõhh. – Minsk: Polümja, 1990. – 208 lk.

Autotreening: psühholoogi nõuanded

Meenutagem Carlsoni kuulsat lauset: "Rahulik, ainult rahulik!" Naistel jääb sageli puudu just rahulikkusest, kuna neil on suurem osa emotsionaalsest ja võib-olla kehaline aktiivsus. Paljud inimesed ei mõista, et loovad ise oma meeleolu ja saavad seetõttu seda ise muuta. Samal ajal on enda “tuunimine” väga oluline, eriti stressirohkes olukorras. Pingeline inimene käitub reeglina kas piiratult või vastupidi, liiga impulsiivselt.

Sõnad “autotreening”, “lõõgastus”, “meditatsioon” on meie elus kindlalt kinnistunud. Kuid kui sageli me kasutame neid tehnikaid stressi, emotsionaalse stressi leevendamiseks, vaimse jõu mobiliseerimiseks ja meeleolu tõstmiseks, mõistes nende tähtsust? Reeglina ei. „Autotreeningu“ mõistet seostame nukralt kõlavate sõnadega: „Mu käed lähevad raskeks... Jalad lähevad raskeks...“ Ja milleks? Nende jaoks on see juba läbi töönädal nagu raskused rippuvad.
Nimetus "autotraining" tuleneb kahest sõnast: "auto" - ise ja "treening" - koolitus. Autotreening tähendab tehnikat, mille abil inimene õpetab endale füüsilise ja vaimse seisundi eneseregulatsiooni tehnikaid.

Autotreening sisaldab spetsiaalseid harjutusi, mille eesmärk on õppida kontrollima lihaste süsteemi, hingamist, kujutlusvõimet ning nende kaudu füüsilist ja vaimset seisundit. Olles õppinud oma lihassüsteemi juhtima, suudame saavutada selle, et igas olukorras ja omal soovil suudame oma lihaseid pingestada või lõdvestada ning nende kaudu mõjutada enda psühholoogilisi seisundeid. Emotsioonide ja stressiga kaasneb ju peaaegu alati ka liigne lihaspinge ning kui inimesel õnnestub lõõgastuda, siis samal ajal tema emotsioonide tugevus väheneb.

Sarnase efekti tekitavad muutused hingamise sügavuses, sageduses ja rütmis. Kui inimene on erutusseisundis, muutub tema hingamine sagedaseks, pinnapealseks ja ebaühtlaseks. Vastupidi, puhkeolekus hingamine normaliseerub ja süveneb. Autotreeningu spetsiaalne väljaõpe hingamissageduse ja -rütmi meelevaldseks muutmiseks annab eneseregulatsiooni efekti. Nagu te ilmselt juba aru saite, põhineb autotreening üldiselt inimeste füüsiliste seisundite, emotsioonide ja vaimsete protsesside vahelisel suhetel.

Siin mängib olulist rolli ka kujutlusvõime. Võite näiteks ette kujutada end pimedas koopas või kiskjaid täis metsas ja tunnete hirmu. Võite end ette kujutada hubases ja soojas voodis ning see loob teile mugava tunde. Võite lõpuks ette kujutada, et olete rannas ereda kuuma suvepäikese kiirte all ja tunnete end kindlasti soojemana.

Nii saab autotreeningut tehes õppida vabatahtlikult muutma oma tundeid, füüsilisi ja psühholoogilisi seisundeid, looma teatud meeleolu, võitlema väsimusega ja tõhusalt taastama vaimset jõudu.

Loomulikult on ühe artikli raames võimatu autogeense treeningu meetodist üksikasjalikult rääkida. Jah, ilmselt pole vajadust. Teil võib olla oma viise mugavuse, lõõgastuse ja rahuliku seisundi saavutamiseks. Võib-olla olete juba tuttav lõdvestus- ja meditatsioonitehnikatega. Või võib-olla lihtsalt jalutuskäik üksi või teie lemmikmeloodia aitab teil soovitud oleku saavutada. Aga ühte harjutust tahan teile siiski soovitada. Väga lihtne, see aitab teil saavutada rahuliku oleku ja tunda end igas olukorras kindlalt oma võimetes.

Vaikselt toolil istudes kujutage ette, et teie olemuse keskmes on väike osake, mis on väga-väga rahulik ja rõõmus. Ei mõjuta hirmud ega mured tuleviku pärast, ta on täielikus rahus, tugev ja õnnelik. Sa ei saa seda kätte, sa ei saa seda puudutada. Soovi korral saab seda kujutada teatud kujutise kujul - leegikeel, kalliskivi või varjatud järv, rahulik, sileda pinnaga ilma vähimagi lainetuseta.

Ta on seal – sügaval sinu sees – sinu lahutamatu osa. See varjatud keskus jääb alati rahulikuks ja vaikseks, olenemata sellest, milliseid raskusi, probleeme või muresid peate läbi elama. Soovi korral võid seda osakest enda sees igal ajal tunda. Ja mitu korda päevas saate seda väikest sisemise rahu tuuma meenutada ja sellega vaimselt liituda. Teades, et see on siin, väga lähedal, tunnete end rahulikumalt ja lõdvestunult ning samal ajal rohkem enesekindlust ja jõudu. Kui see on see, mida peate lõõgastumiseks, siis olete juba saavutanud selle, millest unistasite. Ja grillipiknikud, öötants hommikuni ja moekad filmilinastused on vaid helge väline kest protsessist nimega “puhkus”, millele tuleb läheneda vastava suhtumisega.

Allikas: Bireva, A. Autotraining [Elektrooniline ressurss] / A. Bireva – Juurdepääsurežiim: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Juurdepääsu kuupäev: 07/03/2007.

Kolme korvi tehnika

Kui pea on sassis ja probleeme on kogunenud palju, võta 5-10 minutit ja mine pensionile ning ära lase kellelgi end häirida. Lõdvestuge, hingake paar korda sügavalt sisse. Sulge oma silmad. Kujutage ette kolme korvi. Hakka oma mõtteid nendesse korvidesse panema. Esimesele kohale asetage minevikuga seotud mõtted. Teine on seotud olevikuga. Kolmas on seotud tulevikuga.

Ära mõtle nendele mõtetele, vaid sorteeri need niimoodi. Tehke seda näidatud 5-10 minutit.

Meditatiivne hingamine

Juba ammu on täheldatud, et tähelepanu koondamine meie loomulikele protsessidele muudab meid loodusele lähemale, oma olemusele lähemale, tugevdab meid.

Niisiis, see on meetodi olemus. Kui ma tunnen, et mu peas pole mitte aju, vaid pada all kõrgsurve, saan aru, et on aeg pausi teha. Varem proovisin lihtsalt õue minna, millegiga tähelepanu kõrvale juhtida, kellegagi abstraktsel teemal vestelda. Nüüd kasutan ka seda tehnikat.

Tõusen püsti ja sulgen silmad. Ma kujutan end ette seismas mäe otsas ja all on selline ilu. Eemal sätendab jõgi, selle taga on männimets ja mulle lähemal on ilus heinamaa heledate lillesaarte ja õitsvate põõsastega. Värske tuul tabab mind ja ma tunnen nende lillede kerget aroomi. Ma teesklen oma näol rahulikkust. Meie näoilme peegeldab meie sisemist seisundit. Kuid tõsi on ka vastupidine. Sisemise seisundi parandamiseks piisab, kui muuta oma näoilme lahke naeratuse vastu. Hakkan läbi nina sügavalt hingama. Tunnen, kuidas õhk läheb mu kopsudesse kuni põhjani. Keskendun oma tähelepanu sissehingamisele. Püüan tunda, kuidas õhk minusse siseneb Hingamisteed, värskendades neid oma jahedusega. Seejärel, kui ma aeglaselt välja hingan (läbi suu), keskendun sellele, väljahingatava õhu soojusele. See on nii kena. Tunnen, kuidas mu kopsud tõmbuvad pingevabalt kokku. Saate keskenduda sellele, kuidas õhk nina kaudu siseneb ja suu kaudu väljub. Lihtsalt tunneta, millele keskendudes tunned end kõige mugavamalt. Väljahingamine peaks olema kaks kuni kolm korda pikem kui sissehingamine. Vastasel juhul võite tunda hüperventilatsiooni tõttu pearinglust. Seda tuleks teha 12–15 hingetõmmet. Selleks kulub 2-3 minutit.

Tunned, et pea on selgeks saanud ja keha lõdvestunud (just selles seisundis pead vastu võtma vastutustundlikke otsuseid). Välja on kerkinud lahendused küsimustele, millele sa enne seda vastust ei teadnud.

Allikas: Pomazanov, R. Kolme korvi tehnika / R. Pomazanov // Äri Internetis ja isiklik areng [Elektrooniline ressurss]. – 2009. – Juurdepääsurežiim: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Juurdepääsu kuupäev: 03.09.2010.

Harjutuste komplekt pingete maandamiseks

Harjutuste komplekt pinge, jäikuse ja väsimuse leevendamiseks, kiirendades lihaste paindumist ja pikendamist järjestikku peamistes kehaosades:
"Silmad on suletud. Sisemine pilk on suunatud kaugusesse. Käed on paralleelsed lauaga, põlved kõverdatud 90° nurga all. Kiiresti painutame ja sirutame jalgu vaheldumisi koos. Tõstke parem, siis vasak õlg, siis kokku. Raputame pead, samal ajal kui sisehääl loeb aeglaselt kolmeni, misjärel pearaputamine lakkab. 4-st 20-ni loeme kiirendatud tempos. Me kujutleme mõttes, et igaüks meist on lõdvestav kevad. Kui loetakse 20, avame korraga silmad ja tõuseme püsti.

Allikas: Amirova, S.S. Isiksuse iseorganiseerumine õppeprotsessis / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagoogika. − 1993. − nr 5. − Lk 49–52.

7 võimalust mõne minutiga lõõgastumiseks

Hingamisharjutused. See on kõige lihtsam ja odavam viis lõõgastumiseks. Kaks minutit peate lihtsalt hingama. Hinga sügavalt sisse – tunneta, kuidas õhk jõuab su kõhu põhja. Aga kas sa pole varem hinganud? Miks, vastupidi... Aga kiirustades ja stressis pole sul aega õiges koguses hapnikku sisse hingata. Seda on eriti tunda siis, kui on vaja publiku ees kõnet pidada. Su hääl katkeb, pead hingama, kurk on kuiv. Hapnikupuudusega toimetulemiseks ei tohiks minna meditatsiooni ega võtta joogapoose. Peate lihtsalt paar korda päevas paar korda sügavalt hingama. On tore, kui teil on võimalus iseendaga üksi olla, jalad üles tõsta ja silmad sulgeda, kuid see pole vajalik tingimus. Tee hingamisharjutused Seda saate teha koosolekul, sõidu ajal või telefoniga rääkides. Üldse pole vaja avalikult teatada, et peate oma hapnikuvarusid täiendama.

Vaimne teekond. Pidage meeles kohta – “teie unistuste saart” –, kus tundsite end täiesti õnnelikuna. Pidage meeles minevikku või kujutage ette.

Minge sinna paariks minutiks.
Katkestage reaalsusest, sulgege silmad ja kujutage ette, et hingate, kuulete, tunnete. Sukelduge õnnemaailma ja harmooniasse iseendaga. Mõne minuti pärast naasete reaalsusesse värske ja enesekindlana, et võite igal hetkel minna "oma unistuste saarele".

Kujutage ette ja vabanege sellest. Kas miski häirib sind? Unusta ära.
Kujutage ette oma ärrituse põhjust – käes tuline mõõk, mis on valmis teid igal hetkel läbistama ja kui see on abstraktne, siis andke sellele mingi vorm. Kas pidev ajapuudus valmistab sulle meelehärmi? Kujutage ette kella, mille osutid pöörlevad meeletu kiirusega. Või riietuge aega suure rahnu kujundisse, mis teie poole suurel kiirusel veereb.

Nüüd asetage see pilt seebimulli ja kujutage ette, et see tõuseb üha kõrgemale, muutub aina väiksemaks ja lõpuks kaob täielikult silmist.

Võimlemine õlgadele. Tavaliselt kanname kogu pinge üle kindlale kehaosale. Enamikul juhtudel on need õlad. Kuid saate seda vältida, kui teete õigeaegse pausi ja pöörate õlgu paar minutit aeglaselt edasi-tagasi. Mõnikord on tulemus nii hea, et tunned, et õlad langevad paar sentimeetrit ja kael lõdvestub.

Ilmalik tarkus. See lõõgastusviis nõuab teilt mõningast ettevalmistust, kuid uskuge mind, tulemus ületab teie ootused. Võtke märkmik ja kirjutage kõik sinna üles targad ütlused, huvitavad tähelepanekud, naljad jne. - kõike, mis köidab teie tähelepanu. Saate neid koguda kõikjal: ajakirjanduses, vestluses või ise välja mõelda. Võta reegliks, et kirjuta üles kõik, mis sulle huvitav tundub.

Töövaheaegadel võtke välja märkmik, avage see avalduseks ja mõelge selle üle mõne minuti jooksul. Ärge püüdke oma mõtteid suunata. Las aju töötab ise.

Kõik, mida sa armastad. Hea, kui teil on alati kaasas foto kallimast, mõni teile kallis ese või talisman (näiteks hõbedollar, mis on teid juba aastaid kõikjal saatnud). Vaata seda: mis sulle pähe tuleb? Nagu eelmise meetodi puhul, ärge suunake oma mõtteid.

Eriti andekatele mõeldud lõõgastusviis.Ühendage hingamisharjutused mõne loetletud lõõgastusviisiga. Alguses võib see tunduda raske, kuid aja jooksul harjub sellega.

Eneseregulatsioon on kontroll oma psühho-emotsionaalse seisundi üle, mis saavutatakse inimese mõjuga iseendale, kasutades sõnade jõudu (jaatus), vaimseid kujundeid (visualiseerimine), lihastoonuse ja hingamise kontrolli. Vaimne eneseregulatsioon on vaimne enesemõjutamine keha kõikehõlmavate tegevuste, selle protsesside, reaktsioonide ja seisundite eesmärgipäraseks reguleerimiseks.

Riikide eneseregulatsiooni meetodite põhijooneks on nende keskendumine piisavate sisemiste vahendite moodustamisele, mis võimaldavad inimesel oma seisundi muutmiseks läbi viia erilisi tegevusi. Oma igapäevaelus kasutame sageli intuitiivselt selliseid individuaalse kogemuse kaudu välja töötatud tehnikate komplekte, mis võimaldavad meil ärevusega toime tulla, kiiresti töörütmi saada ning võimalikult palju lõõgastuda ja lõõgastuda. See kogemus kajastub peaaegu igas sajanditepikkuses eri rahvaste kultuuris, mille raames loodi terved riikide eneseregulatsiooni tehnikate ja vahendite süsteemid, millel on selgelt väljendatud õpetav ja kasvatav iseloom. "Õppige ennast juhtima" - see on seda tüüpi meetmete peamine moto, mis on põimitud erinevatesse filosoofilistesse ja religioossetesse õpetustesse, pedagoogilistesse süsteemidesse ja rituaalidesse.

Psühholoogilise eneseregulatsiooni meetodid - sisekontrolli arendamisele suunatud koolitustehnikate süsteem enda osariigid. Koolitus viiakse kõige edukamalt läbi spetsiaalselt korraldatud tunnitsüklite raames. Lihtsamaid eneseregulatsiooni meetodeid saab uurida ja kasutada iseseisvalt.

Eneseregulatsiooni tehnikaid saab kasutada igas olukorras.

Iseregulatsiooni tulemusena ilmnevad kolm peamist mõju:

· rahustav toime (emotsionaalse pinge kõrvaldamine);

· taastumisefekt (väsimuse sümptomite nõrgenemine);

· aktiveeriv toime (suurenenud psühhofüsioloogiline reaktiivsus).

Õigeaegne eneseregulatsioon toimib omamoodi psühhohügieenilise vahendina. See hoiab ära ülepinge jääknähtude kuhjumise, soodustab jõu täielikku taastumist, normaliseerib aktiivsuse emotsionaalset tausta ja aitab saavutada kontrolli emotsioonide üle ning suurendab ka organismi ressursside mobiliseerimist.

Seal on looduslikud vaimse seisundi isereguleerimise viisid, mis sisaldavad:

· naer, naeratus, huumor;

· headele, meeldivatele asjadele mõtlemine;

· suplemine (reaalne või vaimne) päikesekiirte käes;

· värske õhu sissehingamine;

· erinevad liigutused nagu venitus, lihaste lõdvestamine;

· maastiku vaatlemine;

· toas lillede, fotode, muude inimesele meeldivate või kallite asjade vaatamine; jne.


Aga selliseid vahendeid ei saa kasutada näiteks tööl, vahetult hetkel, kui on tekkinud pingeline olukord või kogunenud väsimus. Sellistel juhtudel on oluline kasutada spetsiaalseid

isereguleerimismeetodid, mis vastavad järgmistele nõuetele:

· lihtne õppida;

mõistetav spetsialistidele, kellel puuduvad psühholoogilised ja meditsiiniline haridus, nende toimemehhanism psüühikale ja kehale on selge;

· saab kasutada tööpäeva jooksul, töökohal;

· ei oma vastunäidustusi;

· ei nõua täitmiseks palju aega (ekspressmeetodid);

· saab kasutada isiklike probleemidega töötamiseks;

· ei vaja erivarustust ja -ruume.

Tänapäeval peetakse peamisteks eneseregulatsiooni meetoditeks: hingamis- ja lõõgastustehnikaid, meditatsiooni, autotreeningut, visualiseerimist, enesehüpnoos, enesehüpnoos ja enesekäsklused, neurolingvistilise programmeerimise meetodid. Praeguseks on välja töötatud ja kirjeldatud palju eneseregulatsiooni meetodeid, mis võimaldavad igal inimesel leida oma valiku.

Vaatame neid üksikasjalikumalt. N. E. Vodopyanova ja E. S. Starchenkova klassifikatsioonis eristatakse eneseregulatsiooni psühhotehnikaid, mille eesmärk on:

· teadvuse sisu muutumine - tähelepanu ümberlülitamine teist tüüpi tegevustele, keskkonna objektidele jne;

· füüsilise “mina” kontroll - hingamise, liigutuste tempo, kõne reguleerimine, pingete maandamine kehas;

· ressursiseisundite või positiivsete piltide reprodutseerimine;

· oma sotsiaalse "mina" peegeldus - oskus seada eesmärke, juhtida aega, õppida tundma end mugavalt igasugustes sotsiaalsetes olukordades;

· irratsionaalsete tõekspidamistega töötamine;

· positiivne soovitus või enesehüpnoos.

Vaatame mõningaid eneseregulatsiooni tehnikaid.

Hingamiskontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (kõhulihaste osalusel) vähendab närvikeskuste erutatavust ja soodustab lihaste lõdvestumist ehk lõdvestumist. Sage (rindkere) hingamine, vastupidi, tagab keha kõrge aktiivsuse ja säilitab neuropsüühilise pinge. Allpool on üks viis hingamise kasutamiseks eneseregulatsiooniks.

Püüdke istudes või seistes oma kerelihaseid võimalikult palju lõdvestada ja keskenduda hingamisele.

1. Arvestades 1-2-3-4, hingake aeglaselt sügavalt sisse (samal ajal kui kõht ulatub ettepoole ja rind on liikumatu).

2. Järgmise nelja loenduse ajal hoidke hinge kinni.

3. Seejärel hingake sujuvalt välja kuni 1-2-3-4-5-6-ni.

4. Enne järgmist sissehingamist hoidke uuesti hinge kinni, et lugeda 1-2-3-4.

Juba pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Praegu tuntakse erilist huvi tehnikate vastu, mida saab kasutada töökohal ja mis on eriti nõutud emotsioonide reguleerimise tehnikad.

Töösituatsioonis on mugav kasutada tähelepanu aktiivse ümberlülitamise meetodit, mille tulemusena saab aju väikese pausi.

· "Kohvipaus;

· mänguasjad, mis maandavad pingeid stressi ajal;

Keha lõdvestamine pinge ja lõdvestuse vaheldumisega.

· Abiks võivad olla ka mõned lihtsad harjutused:

· suruge oma varbad tugevalt kokku ja vabastage need, kujutledes, kuidas stress lahkub igast varvast, kui te lõõgastute;

· anna oma ajule puhkust, meenutades midagi naljakat või tööga mitteseotud;

· proovige vaadata probleemi laialt: te ei ole Universumi keskpunkt, valgus pole kiiluna teie probleemile lähenenud.

Tööpäeva lõpus on oluline:

· võta tööpäeva jooksul tehtu kokku ja isegi kui üritasid rohkem teha, siis kiida end mitte ainult saavutatud tulemuste, vaid ka eesmärkide saavutamiseks tehtud pingutuste eest (seda tuleb teha vaatamata sellele, et ülemus või kolleegid ootasid teid rohkem);

· töölt lahkudes “unusta” see: lahku juhi, administraatori, raamatupidaja töisest rollist ja jäta meelde oma muud rollid. Võite isegi endale öelda: "Ma ei ole Elizaveta Petrovna - raamatupidaja, nüüd olen mina, Lisa, sporditantsu armastaja." On selge, et mida kõrgem on juhtimistase, seda keerulisem on seda teha, alates esimesest mobiilikõne tuletab igale töötajale uuesti meelde nende ametialast rolli. Kuid isegi väikesed ja väga lühikesed pausid "töörollist väljatulekust" on aju jaoks positiivsed. Siin on oluline kontrollida oma teadvust, et tabada end kiiresti mõtlemast oma “lemmiktöö” peale. Tähelepanu kiiremaks ümberlülitamiseks saab meie “Elizaveta Petrovna” autos kuulata muusikaga kassetti, mille saatel ta tavaliselt fitnessi teeb, ja isegi oma kehaga mikroliigutusi teha. See võib aidata teil oma professionaalsest rollist välja astuda.

Koolituse läbiviimiseks ja individuaalse eneseabiprogrammi valimiseks võite kasutada tingimuslikku klassifikatsiooni (esitatud tabelis 1), mis sisaldab kolme meetodite rühma (olenevalt sellest, millises stressivastase toimetuleku punktis - enne, selle ajal või pärast kokkupuudet stressor - inimene kavatseb kasutada eneseregulatsiooni meetodeid):

· stardieelse ärevuse reguleerimisele suunatud meetodid. Neid kasutatakse olukordades, kus on oodata inimese jaoks stressirohket sündmust;

· meetodid, mida saab stressiolukorra kogemise hetkel vahetult kasutada;

· meetodid, mida saab kasutada stressijärgsel perioodil. Nende harjutuste sooritamine võtab tavaliselt kauem aega. See hõlmab ka enamikke üldisi tugevdavaid harjutusi, mis on seotud AT-tehnikate, lõõgastumise ja meditatsiooniga.

Tabel 3*
Eneseregulatsiooni meetodite klassifikatsioon sõltuvalt stressiteguriga interaktsiooni ajaparameetritest