كيف تتعلم بسرعة الوقوف على الجسر من وضع الوقوف: تقنية التنفيذ ، والنصائح ، والأسرار. تمرين الجمباز "الجسر": كيف تتعلم أن تفعل في المنزل

جمال الجسم ليس عضلات متطورة فحسب ، بل مرونة أيضًا ، لذلك بالإضافة إلى تمارين القوة ، من المهم جدًا الانتباه إلى تمارين الإطالة والمرونة. أحد أفضل هذه التمارين هو الجسر. هذا الموقف هو نوع من الاختبار لمرونة العمود الفقري والتنسيق. ليس من السهل تعلم كيفية أدائها ، ولكن في عملية التدريب ، يتم تحقيق مستوى اللدونة اللازمة للجمال والجمال. تنمية متناغمةهيئة. ضع في اعتبارك كيفية الصعود إلى الجسر ، حتى لو بدا الأمر مستحيلًا في البداية. بما في ذلك مجمع التدريب تمارين خاصة، يمكنك إتقان أصعب نسخة من هذا الموقف ، مع تطوير مرونة العمود الفقري وتحسين جودة العضلات.

بعد ضخ العضلات ، يمكنك أن تبدو مذهلاً في الاستاتيكات ، ولكن إذا كانت المفاصل غير مرنة ، والعضلات "خشبية" ، فلن تتمتع الحركات بالخفة واللدونة المتأصلة في الجسم المتطور بشكل متناغم. يبدو الرياضيون الذين يجمعون بين القوة والمرونة وسهولة الحركة أكثر جاذبية. سيساعد تمرين الجسر على تحقيق المرونة والديناميكية اللازمتين للشكل ، للحصول على وضعية ممتازة.

لا تقتصر فوائد تمارين الجسر على التأثير الإيجابي على المظهر. هذا الموقف لديه إمكانات قوية للشفاء.

يعتقد المعالجون الشرقيون المشهورون في العصور القديمة أن صحة الشخص وطول عمره يعتمدان على حالة العمود الفقري. تم التأكد من صحتها من قبل اليوغيين الهنود الذين يمارسون التمارين ، ويهدف معظمها تحديدًا إلى تطوير المرونة وتقوية العمود الفقري.

تطور الانحناءات الخلفية مرونة العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر العميقة. يتلقى النسيج الغضروفي للأقراص الفقرية المواد الضرورية ليس من الدم ، ولكن من السائل الزليلي. لتدفقها ، الحركات النشطة للفقرات ضرورية. نظرًا لقلة حركة العمود الفقري ، تتلقى غضاريفه قدرًا أقل من التغذية ، وتبدأ التغيرات التنكسية في الغضروف بالفعل في سن مبكرة.

يؤدي الانحناء إلى الخلف إلى تقلص وتمدد الأقراص الفقرية ، وهو ما يشبه التدليك الداخلي. نتيجة لذلك ، يتم ضمان تدفق السائل الزليلي ، ويتم تزويد الفقرات بشكل فعال بالمواد الضرورية. نتيجة لذلك ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة الغضاريف ، ويتم إطلاق عمليات التجديد.

العمود الفقري القوي والصحي مهم بشكل خاص في تدريب القوة ، لأن هذا النوع من الحمل مؤلم للغاية. يعد إدراج الجسر في البرنامج التدريبي للرياضيين وكمال الأجسام بمثابة وقاية ممتازة من إصابات الظهر.

بالإضافة إلى تأثيره المفيد على العمود الفقري ، فإن الوقوف المنتظم على الجسر يساهم في تمدد الصدر ، وزيادة سعة الرئة ، وتمدد عضلات البطن. بسبب الوضع غير العادي للقطارات الرئيسية الجهاز الدهليزيوأوعية الدماغ ، والتي تعمل بمثابة الوقاية من حوادث الأوعية الدموية الدماغية.

لا يمكن المبالغة في فوائد هذا التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، كونك قادرًا على الوقوف بسهولة على الجسر من وضع الوقوف والنهوض منه ، يمكنك جذب نظرات الإعجاب في نادي رياضيمما يعزز المزاج والتحفيز.

تمارين تحضيرية

يمكن أن تنتهي محاولات إنشاء جسر بدون تحضير مناسب ليس فقط بالفشل ، ولكن أيضًا بالإصابة. عند أداء هذا الموقف ، يلزم توفر مرونة كافية في العمود الفقري وقوة مجموعات عضلية معينة وتنسيق الحركات. لذلك ، من الضروري إتقان الموقف تدريجيًا ، وإجراء تمارين خاصة بشكل منهجي ، والانتقال من البسيط إلى المعقد.

ضع في اعتبارك التدريبات السابقة للوصول إلى الجسر. قم بتضمينهم في برنامجك التدريبي ، وستكون قادرًا على إتقان حتى أصعب نسخة من هذا الموقف.

سيساعد هذا التمرين البسيط في تقوية عضلات الساقين وأسفل الظهر والأرداف.

استلقي على ظهرك ، فأنت بحاجة إلى ثني ساقيك عند الركبتين على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. استرخاء اليدين على الأرض. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن عن طريق تقويس أسفل ظهرك وشد الأرداف. في الوقت نفسه ، استند على قدميك وكتفيك ، ولا ترفع رأسك عن الأرض ، يجب أن تكون رقبتك مسترخية ، وإلا فقد تحدث إصابات. في الجزء العلوي ، استمر لمدة 1-2 ثانية وقم بخفض الحوض. زيادة عدد التكرارات والمجموعات تدريجيًا. عندما تتمكن من أداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً ، انتقل إلى المرحلة التالية من عملية التدريب.

يقوي هذا التمرين عضلات الذراعين والظهر والبطن. قم به من وضعية الجلوس.

الساقان مستلقية على الأرض ، مفرودة ومفترقة أعرض قليلاً من الكتفين. تقع راحة اليد على الأرض قليلاً خلف الجسم. ارفع حوضك وقم بمحاذاة جذعك ورجليك في خط مستقيم. في نفس الوقت ، لا تحني رقبتك ، لا تخفض رأسك ، انظر أمامك. إذا لم تتمكن من اتخاذ هذا الموقف ، يمكنك في البداية ثني ركبتيك قليلاً. امسك هذا الوضع لبضع ثوان. حقق 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

جسر مع الدعم

بعد إجراء التمرينين السابقين ، ستقوي مجموعات العضلات اللازمة بشكل كافٍ ، ويمكنك محاولة الوقوف في الجسر من الدعم. كرة القدم مناسبة كدعم ؛ في حالة عدم وجودها ، يمكنك استخدام مقعد عثماني أو مقعد منخفض.

اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على الدعم ، ثم اتكئ على قدميك وراحتك ، وحرك منتصف ظهرك إلى الدعم. ضع يديك خلف رأسك وقم بإراحة راحتي يديك على الأرض ، مع توجيه الأصابع نحو كتفيك. ثني الساقين عند الركبتين أوسع قليلاً من الكتفين. استرخاء العنق والرأس لأسفل. مد ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، بعيدًا عن الدعم والانحناء. حاول فرد ذراعيك وساقيك قدر الإمكان والبقاء في هذا الوضع.

عندما يكون من السهل الحصول على هذا الموقف بالفعل ، يمكنك بالفعل إتقان تمرين الجسر من وضعية الانبطاح.

الجسر الكلاسيكي

بعد أن تعلمت الوقوف بسهولة على الجسر من الدعم ، يمكنك متابعة تمرين الرف من وضعية الانبطاح.

وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، تقف القدمان بالقرب من الأرداف متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وتستريح اليدين على الأرض مع راحة اليد على جانبي الرأس ، وتشير الأصابع إلى الكتفين. بجهد ذراعيك وساقيك ، ادفع الجسم لأعلى ، وثني الظهر ، وحاول فرد الأطراف. بعد الوقوف على الجسر ، تجمد في هذا الوضع ، ثم العودة إلى وضع البداية. تدرب على الوقوف على اليدين حتى تكمل 15 عدة في كل من المجموعتين.

يجب أن تستوفي التقنية الصحيحة لأداء تمرين الجسر الشروط التالية:

• أقصى انحراف في الخلف ، يجب أن يتخذ الجسم شكل قوس.
• يجب تقويم الذراعين ووضع الكف تحت الرأس.
• يجب أن يكون الحوض على أعلى مستوى ممكن وأن يكون أعلى من مستوى الرأس والكتفين.
• يجب تقويم الساقين ، ويسمح بانحناء خفيف في الركبتين.
• التنفس عميق وعميق ، لا ينبغي أن يضل.

الأمر الأكثر إثارة للإعجاب هو القدرة على الوقوف على الجسر من وضع الوقوف. سيستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لتتعلم كيفية عمل جسر من وضعية الوقوف ، لكن اجتهادك سيكافأ بحقيقة أنه يمكنك إضافة هذا العنصر البهلواني إلى ترسانتك.

لعمل الجسر من الرف العمودي ، أنت بحاجة إلى قسم مجاني من الحائط. قف وظهرك إليه على مسافة خطوتين. ارفع يديك لأعلى وانحني للخلف قليلًا وقم بإمالة راحتي يديك على الحائط بحيث تشير أصابعك لأسفل. قم بأرجحة يديك إلى أسفل الحائط بينما تقوس ظهرك وتخفض رأسك. في هذه الحالة ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. قم بالوصول إلى أقصى مستوى ممكن ، وحرك يديك لأعلى ، عد إلى وضع البداية.

قم بأداء هذا التمرين لمدة 8 عدات في مجموعتين في كل تمرين ، وحاول التكرار في كل مرة. عندما يمكنك الوصول بسهولة إلى الأرض وتسلق الجدار من هذا الوضع ، يمكنك محاولة إنشاء جسر من وضع الوقوف دون مساعدة من الحائط.

ابدأ في ممارسة هذا الموقف فقط عندما تتعلم أن تفعل ذلك بثقة ضد الحائط. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. ارفع ذراعيك المثنيتين فوق رأسك وقوس ظهرك مع ثني ركبتيك وجلب حوضك للأمام لتحقيق التوازن. يتم توجيه النظرة إلى الوراء. من الضروري الانحناء قدر الإمكان ورؤية مكان "هبوط" النخيل. إذا تم الوصول إلى أقصى انحراف ، وكانت الأرض لا تزال بعيدة ، فاطلب من شخص ما تأمينك عن طريق الاستيلاء على خصرك. مع وضع يديك على الأرض ، افرد ساقيك وذراعيك ، وحافظ على توازنك. يمكنك النهوض من الجسر برفع يد واحدة والانقلاب إلى الجانب.

عندما يمكنك الوقوف بثقة من وضع رأسي ويمكنك بسهولة تكرار هذا التمرين دون أن تفقد توازنك ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الأخيرةتمارين تساعدك على إتقان مهارة النهوض من الجسر.

التسلق من الجسر إلى الوضع الرأسي

ربما يكون النزول من الجسر إلى قدميك هو أصعب شيء. ولكن إذا كنت تتدرب بقوة ، وتطور عضلاتك وجهازك الدهليزي ، مع القليل من التمارين ، يمكنك القيام بذلك.

بالوقوف على الجسر ، حاول نقل وزن الجسم إلى الساقين ، لذلك عليك ثني ركبتيك ودفع حوضك للأمام. يمكنك "الذهاب" قليلاً مع وضع يديك على قدميك. بعد ذلك ، قم بدفع الأرض براحة يديك وفي نفس الوقت تحويل مركز الثقل للأمام ، قم بتصويبه. هذا سوف يتطلب الكثير من الجهد.

على ال المرحلة الأوليةالسيطرة على الصعود من الجسر ، وشبكة أمان مرغوب فيها. اطلب من شخص ما مساعدتك في دعم الخصر. من خلال فهم العضلات التي تشارك في هذه الحركة ، ستتعلم قريبًا كيفية اتخاذ وضع الوقوف بمفردك.

بعد أن أتقنت أسلوب أداء الجسر والرفع منه ، قم بتمرين هذا التمرين على التشغيل الآلي واتركه في برنامج التدريب الخاص بك. سيجلب التجسير المنتظم العديد من الفوائد لصحتك وجمالك. ولكن إذا لم يتم تنفيذ هذا التمرين بانتظام ، فقد تفقد المهارة المكتسبة.

في كثير من الأحيان يبدو لنا أن أداء بعض البهلوانية و العناصر الرياضية- إنها مسألة بسيطة. ومع ذلك ، وراء الخفة الخيالية سنوات من التدريب والعمل والصراع اليومي مع جسمك. سر الجمال والنعمة في الممارسة والمثابرة والتمدد الجيد. إن تمرين "الجسر" المألوف ليس استثناءً.

يستعد لأخذ الجسر

كيف تتعلم الوقوف على الجسر؟ أولا ، لا تحاول أبدا أن تفعل ذلك بنفسك. النتيجة إما لن ترضيك ، أو تخاطر بشل نفسك تمامًا والتعرض للإصابة. للوقوف على الجسر بشكل صحيح وثقة ، استعد لذلك على مراحل ، في كل مرة تصل إلى مستوى جديد في التدريبات. خذ وقتك.

للوقوف على الجسر ، نحتاج إلى بعض ملامح أجسامنا. بادئ ذي بدء ، عمود فقري مرن ومتحرك. مع نمط الحياة المستقرة ، ركود الفقرات وتصبح "خشبية". أضف إلى هذا العمل المستقرفي المكتب، زيادة الوزنوأمراض المفاصل والظهر.

في هذه الحالة ، من الأفضل تخصيص الفصول الأولى لتمتد ومرونة جسمك. خلاف ذلك ، لن تستسلم المفاصل والفقرات للوضع المطلوب. يمكن توجيه المزيد من التدريبات لتقوية عضلات الظهر والبطن. الظهر الجيد والقوي هو مفتاح التوازن في "الجسر".

شد العضلات وتقويتها

من الأفضل أن تبدأ بتمارين الإطالة الأساسية. هذه هي التقلبات والانحناءات بحيث يتم شد العمود الفقري. حاول الوصول إلى الأرض بيديك. قم بأداء التمرين دون حركات مفاجئة. اضغط بطنك على ساقيك وعد ببطء إلى وضع الوقوف. كرر 5 مرات.

تمرين آخر لتقوية الهيكل العضلي. اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق واسع ومدد إحداها أولاً ، ثم إلى القدم الأخرى ، ولمس رجليك بمعدتك. ثم قم بالتمدد حتى منتصف الأرضية. حاول إبقاء عمودك الفقري مستقيماً. تجمد في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم كرر التمرين 8-10 مرات.

تمارين القوة للتحمل والتقوية

تأثير جيد في تقوية الهيكل العضلي للظهر ويتم الضغط عن طريق الالتواء. يقومون بتدريب العضلات ، مع شدها ، مما يجعلها مرنة. من الأفضل إجراء التواء على سطح مستو. استلق على ظهرك واثنِ رجليك عند الركبتين. ضع يديك خلف رأسك. يرتفع. في هذا الوضع ، اتجه إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. حاول أن تلمس ركبتيك بمرفقيك. من الضروري العمل بالجسم ، شد عضلات البطن وليس الرقبة أو الذراعين. من الأفضل تكرار التمرين حتى 12 مرة.

سوف تساعدك اليوجا على إعدادك لتعلم كيفية الوقوف على الجسر. كما تعلم ، فإن اليوجا لديها تمرين جيدللتمدد والمرونة وتحمل العضلات. هذا هو ما يسمى ب "التل".

للقيام بهذا التمرين ، اصعد على أربع ، من المهم أن تقف مستقيماً. يجب أن تكون الأرضية دعامة جيدة. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع أسفل ظهرك قدر الإمكان ، مع تمديد حوضك لأعلى. الرقبة مسترخية في هذه المرحلة. ثني العمود الفقري وحاول مد الضغط على الساقين. لا تثني ركبتيك.

ستشعر بالمرونة في جميع أنحاء جسمك. سيكون هناك شعور بالخفة ، وسيتم شد الجسم وتقويته. من الأفضل تكرار "التل" عدة مرات ، والتجميد في موضع واحد لبضع ثوان. تذكر أن اليوغيين معتادون أيضًا على التنفس بشكل متساوٍ وصحيح. يغذي الأكسجين خلايا العضلات.

تمرين تقوية آخر - أيضًا على سطح مستو. ينصح بالاستلقاء على ظهرك. اثنِ رجليك عند الركبتين. الأيدي في اللحامات. الذقن - اسحب لأسفل لتمتد بشكل صحيح الفقرات العنقية. في هذا الوضع ، لا تتعجل ، ولكن ارفع الحوض بهدوء. كل شيء آخر لا يؤتي ثماره. فقط الظهر والبطن يعملان. لا تقم بأي حال من الأحوال بحركات مفاجئة ، فكل شيء معتدل. وبالمثل ، قم بخفض الحوض والظهر برفق. في هذا التمرين ، حاول ثني العمود الفقري قدر الإمكان. كرر ذلك عدة مرات ، تذكر أن تتنفس.

بعد التدريبات المذكورة أعلاه ، ستكون مستعدًا بالفعل لأداء الجسر نفسه. أولاً ، حاول القيام بذلك من وضع الكذب. يجب أن تكون السجادة أو الأرضية مريحة وغير قابلة للانزلاق. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالسقوط. يمكن أن تلعب الأحذية والملابس دورًا. كما يجب أن تكون مريحة وغير قابلة للانزلاق. حتى أن البهلوانيين المحترفين ، الذين يؤدون الجسر حافي القدمين ، يستخدمون بودرة التلك الخاصة.

كن حذرا مع العمود الفقري الخاص بك ، لا تطلب على الفور نتائج ممتازة من نفسك لتصبح جسرا. افعل ذلك تدريجياً واكتسب الطول.

ستدرك قريبًا أن الجسر يُمنح لك دون عناء ولا يسبب لك أي إزعاج. هذا يعني أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح وحققت النتيجة المرجوة ، وفي نفس الوقت تقوي عضلاتك وفقراتك.

بعد ذلك ، يمكنك البدء في ممارسة الجسر من وضع الوقوف. من المهم هنا الحفاظ على توازن الجسم عند أداء التمرين. ابدأ في فعل ذلك بمساعدة أحبائك ، ودعهم يؤمنون عليك ، وبعد ذلك يمكنك الذهاب إلى تحقيق الذاتتمارين. كما ترى ، لكي تتعلم كيف تقف على الجسر ، فأنت بحاجة إلى الصبر والرغبة.

عادة نتعلم القيام بجسر الجمباز في المدرسة. حسنًا ، كيف ، نتعلم - البعض يدخلها بسرعة وبشكل طبيعي حتى من وضعية الانبطاح ، حتى من الوقوف المستقيم دون أي جدران ، والبعض الآخر يحاول دفع الجسم الذي لا يتزعزع إلى الموضع المطلوب ، والبعض الآخر ، الأكثر سوءًا وعنادًا ، يصاب أيضًا في هذه العملية.

قبل أربع سنوات فقط ، كانت جسور الجمباز ، كتمرين أولي ، تهم الراقصين فقط ، وحتى مجموعة ضيقة من السكان ، تسعى جاهدة لجني المزيد أثناء الاستلقاء. زنه. اليوم ، يتم الترويج للجسر من قبل كل الرياضيين تقريبًا. نعم ، القدرة على القيام بذلك مؤشر على مرونة مفاصل العمود الفقري والكتف والورك ، ومؤشر غير مباشر لشباب أجسامنا. وإذا كنت خائفًا ، فما زلت بحاجة إلى بناء جسر ، لكن ... هذا أحد أكثر التمارين صدمة لهواة ، ويجب ألا "تدفع" جسدك إلى الجسر بأي ثمن.

لماذا لا تعطى للجميع

أهم شيء يجب فهمه قبل القيام بجميع التمارين الشائعة هو أنه لا يتم توفيرها للجميع. لسنوات لا يمكن لشخص ما أن يهز أكثر من 40 كجم ، ولا يستطيع أحد سحب نفسه ، ولا يمكن لشخص ما الوقوف على الجسر سيء السمعة. وهو أمر طبيعي تمامًا إذا كان هذا الشخص لا يكسب رزقه من تعليم اليوجا والرقص على العمود. بشكل عام ، يُمنع استخدام جسر جمباز كامل في أداء مستقل حتى:

• لا يمكنك ، في وضع مستقيم ، مع ظهر مستقيم وعمود فقري صدري غير منحني ، رفع الذراعين المستقيمين وإعادتهما بحيث يصل الخط الذي يربط الراحتين إلى 2-3 سم على الأقل من أعلى الرأس ؛
• لا يمكنك رفع عصا خفيفة بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأخذها خلف رأسك ؛
• لا يمكنك ثني أسفل ظهرك غير إتجاهواسحب الحوض إلى الكتفين ، فقط مستلقٍ على ظهرك.

هذه قيود على التنقل ، وهي نفسها للأطفال والكبار. يجب على أولئك الذين يريدون معرفة كيفية تعليم الطفل إنشاء جسر أن يأخذوا ذلك في الاعتبار. إذا كانت هذه هي الحالة ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين تمهيدية والعودة إلى الجسر فقط عندما تتوقف القيود عن ذلك. إذا كان الأمر معقدًا بسبب وجود الفتق الذي انفجر في العمود الفقري ، وكذلك التهاب المفاصل في مفاصل العمل الرئيسية ، فإن الأمر يستحق التشاور مع الطبيب فيما يتعلق بإمكانية تدريب الجسر. الأمر نفسه ينطبق على الإصابات من مختلف الأصول.

الاحماء والاحماء

في عملية تنفيذ الجسر ، لا يلزم فقط زيادة حركة المفاصل ، ولكن أيضًا تحضير الأنسجة العضلية واللفافة. إذا كنت تمارس تمارين القوة في أوقات فراغك من الجسور ، و / أو تمارس تمارين الكارديو بشكل كبير ، فلا يجب أن تبدأ بتمارين الإطالة بروح التربية البدنية المدرسية ، ولكن بإحماء المفاصل واسترخاء اللفافة العضلية.

يمكن أن يكون المجمع مثل هذا:

• 8 دورات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة مع الرسغين ، ثم - ثمانية مع تجميع اليدين في قفل الإصبع ، ثم - تدوير المرفقين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ، والذراعين على الجانبين ، والدوائر مع الكتفين ذهابًا وإيابًا ، ورفع وخفض العمود الفقري الصدري ، دوائر مع الحوض ، قرفصاء عميقة بدون وزن بسعة كاملة ، انحناءات للأمام مع ظهر مستقيم وأقصى انثناء في مفصل الورك ، دوائر بأقدام بساق عديمة الوزن ؛
• بشكل منفصل ، يجب إجراء مجموعة من دورات الرأس وخفض الذقن إلى الصدر ؛
• فأنت بحاجة إلى أن تأخذ أسطوانة رغوية أو كرة صلبة و "تدحرجها" عضلات الساق، الجزء الخلفي من الفخذ ، العودة من العجز إلى عنق الرحم ، السطح الأمامي للجسم وبشكل منفصل - ثلاثية الرؤوس ، عضلات الفخذ ، الوركين والكتفين ؛
• بعد ذلك ، يمكنك أداء تمارين الكارديو الخفيفة لمدة 10-12 دقيقة بأي شكل متاح لتحسين الدورة الدموية وزيادة درجة حرارة الجسم.

• نصف الجسور - أي فصل العمود الفقري والحوض في وضعية الاستلقاء ، وإحضار الكعبين إلى الأرداف ، والراحة على شفرات الكتف ، ثم - الخروج إلى الكتفين ، والرأس مستلقي على الأرض ، والكعب - استريح على الأرض ؛
• انحرافات في منطقة الصدر - من وضع الانبطاح ، تحتاج إلى تجميع شفرات الكتف ، وخفضها ، كما كانت ، في الجيوب الخلفية للسراويل (ادفع باتجاه أسفل الظهر) ، بينما يظل الحوض على الأرض ، و تنطلق المناطق القطنية والصدرية من الأرض ؛
• القرفصاء بعصا خفيفة خلف الرأس - أداء رعشة رفع أثقال عادية (رفع ديناميكي لعصا خفيفة خلف الرأس وقرفصاء عميق ، حرفيًا "الأرداف على الأرض") وتمديد عضلات الصدروخفض شفرات الكتف إلى الحوض ، حاول وضع العصا خلف الرأس.

جميع التمارين ثابتة ، ويجب الاحتفاظ بالتثبيت من 40 إلى 120 ثانية ، وإجراء 3-4 مجموعات من كل منها.

وتعتبر تمارين لتنمية مرونة العمود الفقري

بالمعنى الدقيق للكلمة ، لا يمكن أن يكون العمود الفقري غير مرن. إذا كنت تعاني من ألم في مناطق معينة ولا توجد طريقة للانحناء إلى جسر ، فقد تكون الأسباب مختلفة تمامًا:

1. الفتق والنتوءات التي لا تعرف عنها شيئًا. نعم ، هذا يحدث لمعظم البالغين ، شخص ما يلقي باللوم على الموقف الخاطئ والعضلات الضعيفة ، شخص ما يلقي باللوم على الرفعة المميتة التي تم إجراؤها في الارتداد من المنصة ، بشكل عام ، لا الرياضيون ولا أولئك الذين يمارسون الرياضة محصنون من هذا الاحتقار. إذا كان هناك إحساس بوخز أو وجع بالقرب من فقرة أو فقرتين ، فقد خدرت الذراعين والساقين ، وكان هناك شعور بعدم الراحة عند الجري والمشي ، يجب استشارة الطبيب ، وعدم عمل الجسور في المنزل ؛
2. القليل من الحركة في مفاصل الكتف. إذا لم تبدأ اليدين خلف الظهر مع الظهر المستقيم بأي شكل من الأشكال ، فيجب عليك تطوير الحركة في مفاصل الكتف ، وليس "مرونة العمود الفقري" ، يجب أن يبدأ أي تدريب بإحماء المفاصل وتحريك الكتفين ؛
3. ضعف عضلة الظهر الباسطة. إنه نفس الشيء بالنسبة لكل من لا يسحب الرفعة المميتة ، ولا يقوم بالميول بالحديد ؛
4. ضمور عضلات الظهر العريضة والعضلات المعينية والوضعية المعتادة "المستديرة" للظهر ، أي "وضعية المكتب" ؛
5. انحناء العمود الفقري - السبب هنا ليس "عدم مرونة الهيكل" ، ولكن التطور غير المتكافئ لعضلات الظهر والساقين ، مما قد يؤثر بشكل كبير على الميكانيكا الحيوية للحركة ، ويعقد الجسر بساق مرفوعة ؛
6. تغييرات التهاب المفاصل في المفاصل (لسوء الحظ ، لا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك ، إذا كنت تريد بعناد ممارسة الرياضة ، والقيام بمزيد من عمليات الإحماء ، وإذا اتبعت التوصيات الكلاسيكية ، فاشترك في السباحة والتدليك) ؛
7. الخوف المبتذل من "كسر ظهرك" ؛
8. التغييرات في اللفافة الصدرية القطنية ، يطلق عليها في الطب الرياضي "عقيدات التوتر" ، تظهر بسبب تدريبات القوة النشطة للغاية. يمكن عجن العقيدات بأسطوانة للتدليك الذاتي ، أو الذهاب بشكل دوري إلى معالج التدليك.

مجمع لمفاصل الكتف

• التناوب

قف بشكل مستقيم وقم بتدوير رؤوس الكتفين للخلف إلى شفرات الكتف ، مما يؤدي إلى حركة بطيئة للغاية ، حرفيا 12-15 مهمة. كرر 9-15 مرة ، ثم اعمل مرة أخرى. يجب أن تكون الوتيرة بحيث تستغرق مجموعة واحدة من الدورات دقيقة واحدة على الأقل.

• يدور بأذرع مستقيمة

تذكر التمرين بعصا خفيفة؟ أنت تفعل الشيء نفسه ، ولكن بدون العصا. الهدف هو تقريب الكتفين من الأذنين قدر الإمكان. نبدأ الدوران من أذرع مستقيمة منخفضة على طول الجسم ، ونجعلها أمام الجسم ، ونلتف خلف الرأس ، ثم نخفضها على نفس المسار أمام الجسم.

• يدور الحبل

نفس الخيار ، ولكن في متناول اليد قبضة واسعةنأخذ حبلًا أو حبلًا ، القبضة أعرض 20-30 سم من الكتفين ، السعة مريحة ، لكن الهدف مرة أخرى هو عدم جلب الكتفين إلى الأذنين.

• ممتص الصدمات المطاطي الأمامي

نعلق ممتص الصدمات بخطاف على مستوى الصدر ونجذبه إلى الوجه ، مع جعل المرفقين خلف الظهر قدر الإمكان. هذا التمرين كافٍ للقيام به في 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة بوتيرة متوسطة.

تمارين لتصحيح ضعف عضلات الظهر

إذا كان سبب عدم وجود جسر هو ضعف العضلة الظهرية العريضة والمعينية ، فمن الضروري إتقان (تعمل هذه العضلات كمثبتات) ، وسحب الشريط الأفقي وسحب الحديد أو الدمبل في ميل إلى الحزام . يجب أن تتم التمارين في وضع الطاقة لمدة 5-6 مرات ، متبوعة بالتضخم ، أي في 8-12 تكرار.

تقنية تنفيذ الجسور المختلفة

• من وضعية الجلوس

من الضروري الجلوس على الأرض على الأرداف والقدمين في الحوض ، والبدء بانحراف في منطقة أسفل الظهر ووضع اليدين خلف الرأس ، والتركيز على اليدين وتمزيق الحوض عن الأرض. على الرغم من بعض المزايا الجمالية (يمكن استخدامها في بعض أنواع الرقص ، على سبيل المثال) ، فإن هذا من الناحية الميكانيكية الحيوية هو الأكثر خطأ و منظر خطيركوبري. يسبب الكثير من الضغط في منطقة أسفل الظهر ، وهو أكثر أمانًا كلما زادت سرعة رفع الحوض عن الأرض. بشكل عام ، لا ينصح بهذا الخيار للمبتدئين.

البديل من هذا الجسر هو جسر الجلوس على صالة الألعاب الرياضية. في هذه الحالة ، يجب أن تجلس عموديًا قدر الإمكان ، بشكل مستقيم ، بحيث تكون عظام الحوض في مستوى عمودي على الأرض. بعد ذلك ، يتم إرخاء عضلات البطن وانحراف قوي في أسفل الظهر. ثم نخفض أكتافنا على المقعد ، ونقوس ظهرنا لأعلى ، يتم تنفيذ الدعم بواسطة الكتفين. إذا كان هذا الجسر مخصصًا للاحتياجات ، فعليك "إحضار" الحوض بقدميك إلى لوحي الكتف ، بعد قبول موضع الجسر. لا داعي للقيام بحركات مفاجئة ، فهذا ليس مفيدًا.

هام: لا تقم بعمل جسور على مقاعد الجمباز الضيقة والزلقة. تغطية مخزون القاعة القياسي تيري منشفةلضمان ثبات وضع الجسم والتأكد من عدم انزلاق الشفرات.

• من وضعية الانبطاح

وضع البداية - بالنسبة للالتواء المستقيم ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع قدميك على مسافة قدمين من الأرداف. ضع راحتي يديك خلف رأسك ، وركز على يديك وارفع حوضك لأعلى ، وقوس ظهرك.

تحتاج إلى النهوض من الجسر بسلاسة ، وإجراء سلسلة من الحركات بعناية ترتيب عكسي. لا يجب أن تسرع ، بل تسقط على ظهرك.

إن تعلم الوقوف على يديك من الجسر أكثر صعوبة. للقيام بذلك ، يجب ، من حيث المبدأ ، أن تكون قادرًا بالفعل على الوقوف على يديك. يُنصح المبتدئين بالوقوف ورؤوسهم على الحائط في الجسر ، ورمي رجل واحدة في كل مرة على الحائط ، أثناء استخدام مساعدة شركة التأمين.

• من وضعية الوقوف

خيار آخر غير مخصص للمبتدئين من حيث المبدأ. قفي بشكل مستقيم وادفع حوضك للأمام وضع يديك خلف رأسك وادفع حوضك للأمام وأنزلهما على الأرض. يجب أن يكون الانحراف عميقًا ، ويجب أن يكون وضع الراحتين والقدمين مستقرًا.

هام: لا يجب تدريب الجسر أكثر من مرتين في الأسبوع. إذا كنت تقوم بتمارين القوة ، فمن المنطقي أن تقوم بذلك في نهاية تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، لأنه بعد تمارين السحب أو الظهر ، من غير المحتمل أن تكون قادرًا على جمع شفرات الكتف بشكل صحيح وإحداث انحراف جيد للكتف. العمود الفقري.

في اليوجا ، يُمارس الجسر الموجود على المرفقين ، وذلك عندما يسمح لك الانحراف في منطقة الصدر والقطني بالانحناء بحيث تضع ساعديك ، وليس راحتي اليدين ، على الأرض في الجسر. من الصحيح إتقان هذا الجسر بعد تحقيق قدر كافٍ من الحركة في ما يسمى بوضعية السمكة ، وهي انحراف في منطقة الصدر في وضع الاستلقاء.

أخطاء نموذجية للمبتدئين

عادةً ما يقوم المبتدئون بإجراء الجسور دون إحماء ، في محاولة للتعلم بسرعة ، والأكثر من ذلك ، دون زيادة سعة المفاصل. التمدد ليس حملاً سهلاً ، فأنت بحاجة إلى الإحماء قبل ذلك ، وإلا فستضيع الفائدة. هذا هو الخطأ الأكبر.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يجب أن تقوم بعمل "زنبركات" في كامل نطاق الحركة ، خاصة عند أداء الجسر من وضعية الوقوف. التمدد الباليستي ضار بالمفاصل من حيث المبدأ ، وفي هذا الإصدار يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة. لا ينبغي إهمال التدريبات السابقة. ولكن إذا كانت حركة المفاصل طبيعية ، ولا يزال الجسر يفشل ، فالأمر لا يتعلق بك ولا يتعلق بالجسر ، ولكن القدمين أو الراحتين لا تقفان بشكل صحيح. جرب وضعية أوسع أو أضيق لتحسين الثبات الأساسي في التمرين.

والأكثر خطأ مهم- التسرع ، محاولات "الجلوس على الانقسامات في شهر ، والوقوف على الجسر في غضون أسبوع" ، وبشكل عام ، يكاد يكمل CCM في الجمباز في يومين. كل هؤلاء الفتيات صور جميلةمشى إلى الجسور بتعبير مريح لأكثر من شهر. تحلى بالصبر وتنمي الجسم بشكل شامل ، وبالتأكيد ستحقق هدفك.

تم إعداد المقال بواسطة آنا تارسكايا (مدربة ، أخصائية تغذية)

والذي ، على الأرجح ، فعل كل واحد منا في دروس التربية البدنية في المدرسة هو "جسر". على الأرجح ، نسي العديد من الرياضيين الأمر ، وعبثًا تمامًا - ليس من الممكن ببساطة العثور على حركات أفضل لتدفئة الظهر (العضلات والعمود الفقري). في نفس الوقت حديثة المجلات اللامعةوبوابات الإنترنت المخصصة للياقة البدنية وكمال الأجسام بانتظام تحسد عليه تنشر مقالات رتيبة تصف للمرة المائة طرق تدريب العضلة ذات الرأسين و "المكعبات" ، مما يحرم مثل هذا بشكل غير مستحق تمرين مفيد. دعونا نعيد العدالة ونفحصها بالتفصيل.

كيف تتعلم كيف تصنع جسرا

رحلة قصيرة في علم التشريح: أهمية العمود الفقري ووظائفه

حتى الأشخاص الذين تخطوا دروس علم الأحياء وعلم التشريح وهم أطفال يعرفون ويفهمون أن العمود الفقري ، "جوهر" جسم الإنسان ، هو العمود الفقري. عدد وظائفها كبير للغاية ، وكل منها مهمة وخطيرة بطريقتها الخاصة. من بينها تجدر الإشارة إلى:

1. العمود الفقري هو "الهيكل" الذي تتصل به عضلات العمود الفقري وجدران البطن والأضلاع وعظام الحوض.
2. يقوم العمود الفقري بامتصاص الصدمات وتليينها أثناء السقوط والقفزات والحركات المفاجئة.
3. يشارك العمود الفقري في جميع حركات الجسم والرأس تقريبًا.
4. العمود الفقري هو "غمد" واقي للنخاع الشوكي - وهو نسيج معقد من الألياف العصبية التي تضمن انتقال النبضات من الدماغ وإليه.

كل من النقاط المذكورة أعلاه أمر حيوي. لهذا السبب ، يمكن أن يؤدي أدنى انتهاك لوظيفة العمود الفقري (والحبل الشوكي الموجود داخل الفقرات) إلى عواقب وخيمة - تصل إلى شلل في الأطراف الفردية أو حتى الجسم بأكمله.

توفر مجموعات العضلات الحماية والحركة للعمود الفقري. يتم عكس أكثر من 30 زوجًا من العضلات على جانبي العمود الفقري أشكال مختلفةوالطول والعمق والوجهة. في هذه المقالة ، من الضروري تحديد واحد منهم فقط - الباسطات للظهر. يمتد Erector Spinae (اسمه اللاتيني) من العجز إلى العظم القذالي (من الحوض إلى الرقبة) ، ويقوم بعمل عندما يتحرك العمود الفقري ويوفر الحماية.

فوائد التمرين

العمود الفقري عظمالحياة تحت ضغط شديد. قوة الجاذبية ، وتنفيذ الحركات المختلفة ، والحفاظ على منحنى طبيعي - كل هذا يمكن أن يسبب في النهاية مشاكل تحدث غالبًا في الشيخوخة. تنشأ بسبب الحركة المنخفضة للعمود الفقري ، والحمل العالي (وهو مهم بشكل خاص الآن) الجلوس على المدى الطويل على الكمبيوتر ، على الطاولة ، وغالبًا في الوضع الملتوي الخاطئ.

إنه "الجسر" الذي يساعد على تصحيح الوضع. إنه يمد العمود الفقري في الاتجاه الصحيح ، مما يحسن نقل العناصر الغذائية والحركة والمرونة. بالتالي:

• يتم منع تنكس الفقرات الفردية والعمود الفقري بأكمله ؛
• يتم تقوية الباسطات الخلفية.
• يتم تقليل خطر إزاحة الفقرات ؛
• الوقاية (أو العلاج) من بعض مشاكل العمود الفقري.

من ذو صلة؟

يجب الانتباه إلى تعلم كيفية الجسر إذا كنت تندرج في إحدى المجموعات التالية:

• كبار السن؛
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري.
• الناس الذين يقودون أسلوب حياة مستقر ؛
• الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة (أي نوع من الحركة).

حسنًا ، فقط من أجل الوقاية من العمود الفقري وتقويته ، يوصى بعمل "جسر" للجميع تمامًا - من الأطفال الصغار إلى المتقاعدين. الأداء المنتظم (على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع) يقلل بشكل كبير من خطر حدوث مشاكل في المستقبل.

كيف تفعل؟

إذا كان في آخر مرةقمت بأداء تمرين في درس التربية البدنية المدرسية - قد يكون من الصعب بشكل غير متوقع التعامل مع المهمة الآن. هذا أمر طبيعي تمامًا - تمكن الجسم من "نسيان" صحة وتسلسل الحركة ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن تتعرض للإصابة أثناء محاولتك القيام بها دون تحضير. لذلك ، يجب أن يتعلم الشخص البالغ أولاً كيفية تعلم كيفية عمل الجسر أثناء الوقوف (وهو الأمر الأكثر صعوبة) أو على الأقل الاستلقاء (نسخة خفيفة الوزن).

تسخين

كما هو الحال قبل أي تدريب بدني آخر ، نبدأ الجلسة بإحماء. هذا مهم ولا غنى عنه لكل مجموعة عضلية ، وخاصة لعضلات الظهر والعمود الفقري. أولاً ، "إحماء" الجسم والعضلات: القفز على الحبل ، على سبيل المثال. بعد ذلك - التمدد: إمالة الجسم ، والالتفاف ، والدوران ، وإطالة الساقين ، والاندفاع - لا تدخر وقتًا لأبسط الحركات التي تجهز عضلاتك لمزيد من الإجهاد.

"جسر" كامل (نسخة كلاسيكية من وضعية الانبطاح)

هذا بالضبط ما فعلناه في المدرسة. يتكون "الجسر" على النحو التالي:

1. استلقينا على ظهورنا على الأرض.
2. نحن نثني ركبنا.
3. نرفع أيدينا ونحني عند مفصل الكوع ، ونضع راحتنا على الأرض بالقرب من الرأس. في هذه الحالة ، يتم توجيه الأصابع نحو الساقين.
4. نبدأ الحركة بسلاسة ، ونمزق الحوض عن الأرض ونرفعه.
5. نستمر في رفع الجسم حتى يتقوس الظهر في قوس. في نفس الوقت ، الرأس ، كما كان ، استمرار للعمود الفقري ، مع الحفاظ على وضعه الطبيعي.
6. بعد أن بقينا لفترة وجيزة في هذا الموقف ، بنفس السلاسة والحذر ، نخفض أنفسنا إلى الوراء. تأكد من إنهاء التمرين بهذه الطريقة - فالاسترخاء الحاد للعضلات يمكن أن يؤذي فقط.
7. نقوم بالعديد من التكرارات.

"الجسر" من وضعية الوقوف

لكن مثل هذا "الجسر" سيكون من الأصعب بكثير السيطرة عليه. في المناهج الدراسيةلم يتم تضمين هذا التمرين بسبب تعقيده وزيادة خطر الإصابة. ومع ذلك ، في نفس الوقت ، يكون أيضًا أكثر فائدة - تتلقى عضلات البطن الحمل (عند العودة إلى وضع البداية).

هناك نسختان من هذا "الجسر".

الأول هو "جسر" غير مكتمل ، حيث ننزل فقط إلى الموضع المطلوب:

1. دعنا نستقيم. في نفس الوقت ، تأكد من عدم وجود أشياء خلفك (على مسافة 2-3 أمتار).
2. نبدأ في الانحناء ، ثني ركبنا قليلاً.
3. في الوقت نفسه ، نميل رأسنا إلى الخلف ونرفع أذرعنا لأعلى ، ونثنيها قليلاً عند مفاصل الكوع.
4. مع الاستمرار في الانحناء بلطف ، في نفس الوقت استمر في الانحناء عند الركبتين ، مع دفع الوركين للأمام - لخلق توازن جزئي على الأقل. سيمنعك ذلك من تحويل الانحراف إلى هبوط حاد.
5. انحنى حتى تلمس يديك الأرض.
6. بعد أن وقفت على "الجسر" ، انتظر لفترة قصيرة ، ثم أنزل الجسد إلى الأرض (كما في النموذج السابق).

الخيار الثاني - "جسر" كامل من وضع الوقوف - هو الأصعب من بين جميع الخيارات الموجودة. تذكر - قبل أن تقرأ عن كيفية تعلم كيفية عمل جسر قائم ومحاولة القيام بذلك بنفسك - يجب أن تكون قادرًا على أداء إصدار منتظم (كامل) وأن يكون لديك مستوى معين تدريب جسدي. خلاف ذلك ، يمكن أن تصاب (على الأقل كدمات عند السقوط).

1. نقف على الجسر بنفس الطريقة الموضحة في التعليمات أعلاه.
2. نبدأ في الاستيقاظ: نقل جزء من وزن الجسم بسلاسة إلى الساقين ، ورفع الركبتين إلى الأمام.
3. في الوقت نفسه ، نمزق راحينا عن الأرض ، متكئين على أصابعنا.
4. بجهد عضلات البطن والظهر ، نبدأ في الارتفاع إلى الوضع الرأسي: نقوم بتمزيق أصابعنا تمامًا عن الأرض ونقوم بتصويب أنفسنا بسلاسة. يجب ألا تبدو الحركة وكأنها دفعة بالأيدي من على السطح ، بل يجب أن تبدو وكأنها تمليس ناعم.

هذا كل شيء ، أيها الأصدقاء. الآن أنت تعرف كيف تتعلم كيفية إنشاء جسر.

الجسر هو أحد الشخصيات الأساسية في الجمباز. يتم القيام به من قبل فتيات في مجموعات رقص صغار وفتيات يشاركن فيه الأنماط الحديثةالرقص. تبدو جميلة للغاية ومثيرة للإعجاب ، لذلك يتم استخدامها في العديد من المنتجات.

هناك عدة طرق لعمل الجسر: من وضعية الانبطاح والوقوف. بالطبع ، للوصول إلى الجسر ، يجب أن تكون في حالة ممتازة شكل ماديويتمتع بمرونة جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك تجربة هذا الرقم بدون التدريب اللازموالحد الأدنى من الإحماء. نحن نقدم لك تعليمات خطوه بخطوهكيف تتعلم بسرعة كيفية إنشاء جسر.

يكمن السر الكامل لهذه العملية في المجموعة الصحيحة من التمارين. باستخدامهم ، يمكنك تحضير عضلات الظهر والكتفين ، وكذلك تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

كيف تتعلم الوقوف على الجسر

1. أنت بحاجة لأداء هذا التمرين: استلق على بطنك ، ومد ذراعيك لأعلى. الآن ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، مع ثني ظهرك. تأكد من استقامة ركبتيك ومرفقيك. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة. ثم انزل وكرر الأمر عدة مرات أخرى.

2. تدحرج على ظهرك ، مع ثني رجليك عند الركبتين ، ثم افرد ذراعيك على طول الجسم. ارفعي حوضك لأعلى ما يمكنك ثم اخفضي نفسك على ظهرك. يُنصح بالبقاء في وضع مرتفع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.

3. الركوع حتى تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. أنت الآن بحاجة إلى الانحناء بسلاسة ، والوصول إلى كعبك بيديك. في الوقت نفسه ، حافظ على ظهرك ممدودًا ، وقم بإمالة رأسك للخلف قليلاً.

4. في وضع الاستلقاء ، امسك الكاحلين بيديك. ثم ارفع رأسك ورجليك و صدرللانحناء. انتظر لبضع ثوان وأنزل نفسك.

5. في التمرين التالي ، ستحتاج إلى كرة جمباز خاصة. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك تخطي هذه الخطوة. تحتاج إلى الاستلقاء مع ظهرك على الكرة ، وفصل قدميك عن عرض الكتفين. أنزل يديك على الأرض ، ثنيًا ، ستدعمك الكرة.

6. استلق على بطنك مرة أخرى ، ضع المقابض على مستوى الوركين تقريبًا. قم بتقوس ظهرك وفي نفس الوقت اثن ركبتيك حتى تصل أصابع قدميك إلى رأسك. انتظر لمدة دقيقة ثم اخفض نفسك.

7. عندما تقوم بتسخين عضلاتك وإعدادها جيدًا ، حاول الوقوف على الجسر من وضعية الانبطاح. للقيام بذلك ، يجب أن تستلقي على ظهرك ، وثني ساقيك وذراعيك ، ويجب أن ينظر المرفقان إلى أعلى. ثم انحنى ، وقم بتصويب ساقيك وذراعيك ، وحاول الوقوف على الجسر. انتظر لبضع ثوانٍ مثل هذا ، وتأرجح قليلاً وعد إلى وضع البداية. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، حرك يديك بالقرب من قدميك.

ستساعدك هذه التمارين على تقوية عضلات ظهرك وإعداد جسرها أثناء الوقوف. لتسريع النتيجة ، كرريها عدة مرات في الأسبوع ، ويفضل كل يوم. لكن فقط تعامل مع هذه العملية بكل عناية وحذر ، ولا تقم بأي حال من الأحوال بحركات مفاجئة. يجب إجراء جميع عمليات الإمالة والانحناءات بسلاسة وتدريجية فقط.

كيف تتعلم الوقوف على الجسر

1. إجراء مجموعة من التمارين التحضيرية يوميًا ، يمكنك بسهولة إتقان هذا الرقم. بمجرد أن تصبح جيدًا في عمل الجسر من وضعية الانبطاح ، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية - الجسر من وضع الوقوف.

2. اذهب إلى جدار حر ، قف مع ظهرك إليه على مسافة 80 سم تقريبًا ، ضع ساقيك على مسافة عرض الكتفين وارفع ذراعيك لأعلى.

3. الآن استند إلى الوراء تدريجياً لتلمس الحائط بأصابعك.

4. لمس الحائط ، أنزل نفسك حتى تصل إلى الأرض. لقد صنعت جسراً ، وابق في هذا الوضع لمدة دقيقة ، ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية.

5. كرر هذا التمرين حتى تشعر بالثقة.

6. افعل الشيء نفسه ، ولكن دون استخدام الحائط. سيكون من الأفضل ، بالطبع ، إذا كان هناك شخص ما بالقرب منك ليؤمن عليك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شخص آخر ، يقف في مواجهتك ، ويدعمك تحت ظهرك. انحن للخلف بهدوء ، وصنع جسرًا ، وثبّت الوضع لبضع ثوان ثم ارتد للخلف.

7. بمجرد الانتهاء من جميع الحركات بشكل مثالي وتشعر أنك جاهز ، يمكنك أداء هذا الرقم دون مساعدة.

أنت الآن تعرف كيفية تعلم كيفية إنشاء جسر ، وستساعدك مقاطع الفيديو والنصائح الاحترافية على إتقان هذه العملية بشكل أسرع. الشيء الرئيسي هو القيام بالتمارين باستمرار ولا تنسى الإحماء جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إجراء جميع الحركات بشكل تدريجي وليس بشكل مفاجئ.

لجعل الشكل يبدو جميلًا وأنيقًا ، لا تنس أن تقوم بتصويب مرفقيك وركبتيك. يجب أن تكون القدمان مستقيمة ومتوازية مع بعضهما البعض ، ويجب إرجاع الرأس للخلف. في النهاية ، يمكن تقويم الساقين قليلاً أثناء التمدد.

فيديو: كيف تتعلم عمل الجسر أثناء الوقوف