Имена 

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам

Позвоночник служит опорой для всего тела, поэтому не удивительно, что его состояние отражается на здоровье человека. Но, как правило, вспоминают о нем только тогда, когда начинает тревожить боль и неприятные ощущения вследствие громадных нагрузок, которые переносит позвоночник ежедневно. Поэтому стоит регулярно выполнять специальные физические упражнения, чтобы укрепить мышцы спины и предупредить различные заболевания. И среди них существует комплекс Бубновского, который включает в себя именно такие упражнения для спины в домашних условиях, рассчитанные на устранение различного рода заболеваний, вызванных оказываемыми на позвоночник нагрузками, а также на восстановление и укрепление всех мышц спины, связок и сухожилий.

Как и другие подобные разновидности лечебной физкультуры, подразумевает активацию и использование сил самого человеческого организма для выполнения определенных движений. Этот комплекс прост в выполнении, благодаря чему вы сможете выполнять его без особых усилий в домашних условиях, руководствуясь инструкциями из статьи или видео.

П
о мнению ортопеда Бубновского, (лечение движениями) является наиболее эффективным способом лечения болей в спине, сопутствующих заболеваний позвоночника и даже действенным путем похудения. Дело в том, что при выполнении физических упражнений для спины задействуются также и другие системы организма:

  • дыхательная система;
  • мышечные ткани;
  • система кровообращения;
  • нервная;
  • эндокринная, др.

Непосредственными участниками в выполнении упражнений для спины и позвоночника являются суставы. Расслабление и укрепление мышц позволяет значительно расширить их возможности, что также положительно отражается на здоровье – человек перестает испытывать боли и дискомфорт во время движений.

Стоит отметить, что при комплексном подходе и выполнении в домашних условиях специальных упражнений для спины, можно также заметить эффект похудения. Помогая наладить кровоток и насытить кислородом наш организм, подобные тренировки способны улучшить обмен веществ, благодаря чему человек будет медленно, но уверенно избавляться от лишнего веса.

Возвращаясь к вопросу о пользе лечебных упражнений, стоит отметить, что их могут выполнять не только люди, испытывающие определенные трудности при работе позвоночника, но и те, чей образ жизни отличается невысокой подвижностью. Прибегая к помощи таких домашних тренировок для восстановления функций мышц спины и их укрепления, можно также:

  • устранить сопутствующие заболеваниям болевые ощущения (как, например, при сколиозе или остеохондрозе);
  • сделать свои движения более скоорденированными и более пластичными;
  • добиться похудения;
  • предупредить или вылечить разные физические недуги.

Тренировки дома

Конечно, все упражнения для лечения или похудения будут эффективны при условии индивидуального подхода. Однако, с домашней лечебной физкультурой, которую представляет специально объединенный комплекс упражнений Бубновского, можно достичь более продуктивного результата. Достаточно лишь, руководствуясь инструкциями в статье или видео, поочередно выполнять все упражнения.

При этом важно соблюдать основные принципы достижения существенных результатов – регулярность, правильная техника выполнения, а в некоторых случаях – и постепенное увеличение нагрузки для укрепления мышц спины и позвоночника.

Выполняя лечебный комплекс физических упражнений дома (по видео или фото инструкциям), помните о разминке. Перед началом тренировки «разогрейте» мышцы и связки, чтобы повысить эффективность занятий. Кроме того, желательно приступать к воспроизведению комплекса за 5-6 часов до сна.

Обратите внимание, что при осуществлении движений лечебной гимнастики по методу Бубновского или другого ортопеда, вы не должны ощущать боли. Даже если есть болевые ощущения на начальном этапе терапии, то вскоре они должны утихнуть. Правильно подготовив свое тело к курсу домашней кинезитерапии, вы сможете достичь наиболее заметных результатов.

Сам курс состоит из нескольких групп упражнений, которые рассчитаны на укрепление мышц спины и позвоночника, а также для их растяжки и повышения за счет этого гибкости. Рассмотрим каждую из них.

Повышаем стойкость мышечного корсета

Для укрепления мышечного корсета области спины в домашних условиях и дополнительного похудения, можно выполнять совершенно простые упражнения. Комплекс домашней тренировки может включать следующие:

  • Подъем головы в положении лежа. Для выполнения этого упражнения стоит лечь на спину и, закинув голову, потянуться в течение нескольких секунд подбородком кверху. После этого неспешно опустить голову.
  • Подъем ног из положения лежа. Исходное положение то же – лежа на спине, на ровной поверхности, руки вдоль туловища. Поднимайте медленно ноги вверх и после кратковременной задержки в конечной точке, начинайте также медленно их опускать.
  • Подъем корпуса в положении лежа. Лягте на живот и, заведя руки за голову, сомкните их в замке. Силой мышц спины поднимите корпус и удержитесь в такой позиции несколько секунд. В дальнейшем эту временную паузу нужно будет увеличивать, чтобы добиться укрепления не только мышц спины, но и позвоночника.
  • Подъем ноги из положения лежа на животе. Исходное положение то же, что и в предыдущем варианте – лежа на животе. Руки положите перед собой, согнув в локтях, сделав из них опору для приподнятого корпуса. Поочередно усилием мышечной ткани поднимайте ноги, удерживая их в максимальной точке по несколько секунд. Это упражнение поможет не только усилить мышечный корсет, но и подкачать ягодицы. Как правильно его выполнять, расскажет видео.

Еще один комплекс для укрепления мышечного атласа спины предлагает следующая видео-инструкция. При условии регулярности, такая тренировка может за короткие сроки устранить болевые ощущения в области поясницы и позвоночника, а также поможет сохранить в тонусе другие виды мышц и добиться похудения.
Еще одним популярным упражнением, дополняющим комплекс занятий Бубновского для укрепления спины, является «кошка». Выполняется оно довольно просто. Приняв удобную позицию стоя на четвереньках, необходимо выполнять сгибания и выгибания спины. На начальном этапе домашних тренировок можно делать несколько повторений, но затем, чтобы повысить эффективность, нужно будет увеличивать их количество. Таким образом, в ближайшее время можно будет , а также добиться похудения в области талии.

Делаем красивую осанку

Для того чтобы увеличить гибкость и подвижность, а также выровнять спину, сделав ее красивой, можно регулярно делать следующий комплекс упражнений:

  • Притягивание коленей к подбородку в положении лежа. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и медленно поднимать ноги, сгибая в коленях, притягивая их к подбородку. В таком положении стоит застыть на 10 секунд, после чего плавно вернуться в исходную позицию. Сделать несколько повторений.
  • Стоя у стены прижимать подбородок и грудь. Исходное положение – стоя лицом к стене на небольшом расстоянии, опираясь ладонями на уровне груди. Из такой позиции нужно пробовать прижаться грудью и подбородком к стене, чувствуя напряжение мышц спины. При выполнении этого условия тренировка считается эффективной для позвоночника.
  • Мостик из положения лежа на спине (). Лежа на ровной поверхности на спине с согнутыми в коленях ногами (как на фото), вытяните руки вдоль тела. Выполняйте из этой позиции подъемы таза, прогибая спину как можно глубже. Это упражнение поможет улучшить работу позвоночника, но, помимо этого, оно считается эффективным и для похудения.

Большой «плюс» группы упражнений по методу Бубновского – они не требуют приобретения и использования каких-либо особых тренажеров. Более того, по мнению ортопеда Бубновского, достаточно выполнять три основных вида движений для увеличения способностей мышечного корпуса и укрепления спины, о которых он рассказывает на видео.


В то же время, можно обзавестись гантелями, которые помогут добиться укрепления мышечного атласа спины и похудения в этой области. Выполняя упражнения для спины с гантелями, о которых рассказывает инструктор в следующем видео, можно улучшить здоровье в целом, ведь они рассчитаны на активацию всех систем организма.
Подводя итоги, нельзя не отметить положительные тенденции лечебной физкультуры у пациентов, которые страдали от разных заболеваний опорно-двигательной системы. Даже те, кому были противопоказаны оперативные вмешательства, исцелялись благодаря подобным комплексам упражнений кинезитерапии.

У современных людей часто встречаются проблемы с поясницей, спиной, шейным отделом. Упражнения для позвоночника делают осанку более ровной, помогают сохранить мышечный тонус, избавиться от заболеваний верхнего и нижнего отделов спины. Подбирать комплекс стоит с учетом имеющихся проблем после консультации с врачом. Иногда используется специальное спортивное снаряжение, тренажеры.

Что такое упражнения для позвоночника

Проблемы со спиной негативно влияют на состояние внутренних органов. Избежать развития таких болезней, как остеохондроз, кифоз, сколиоз помогут упражнения для спины и позвоночника. Гимнастика хорошо сказывается на общем состоянии организма. Специалисты рекомендуют беречь здоровье суставов, ведь современный ритм жизни и отсутствие тренировок часто приводит к серьезным проблемам. Важно подобрать специальный комплекс упражнений для позвоночника, а не ограничиваться занятиями спортом.

Для чего нужно выполнять

Целый день корпус туловища и спина человека находятся в напряжении. Постоянные нагрузки приводят к дискомфорту и тяжести в области поясницы. Если человек часто поднимает тяжести, то проблема усугубляется, особенно в случаях, когда мышцы поясничного отдела слабые. В результате нагружается позвоночный столб, что негативно сказывается на состоянии суставов. Врачи советуют по возможности практиковать тренировки дома и в специальных учреждениях.

Упражнения при болях в позвоночнике и для здоровой спины имеют свои особенности. Существует несколько эффективных методик, рассчитанных на разные категории людей. Такие проблемы, как сколиоз, искривления, или остеохондроз отступают под влиянием лечебных тренировок. При серьезных диагнозах пациенту не стоит рассчитывать только на поддерживающие тренировки, обязательно нужна консультация врача и комплексная терапия.

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Чтобы начать использовать одну из лечебных методик, необязательно обращаться за помощью тренера. Большинство тренировок подходят для дома. Однако стоит предварительно проконсультироваться со специалистом и ознакомиться с перечнем противопоказаний. Опытный вертебролог или ортопед смогут подобрать оптимальный тренинг для конкретного пациента и дать соответствующие рекомендации по выполнению.

Тем, у кого шейный остеохондроз или подозрения на него, стоит вооружиться следующим упражнением:

  1. Исходная стойка с прямой осанкой и ногами, расположенными на ширине плеч.
  2. Голову медленно наклоняют в сторону, задержка – 10 секунд.
  3. Надавливают на нее рукой, чтобы шея не выпрямлялась.
  4. Возвращаются в исходную стойку, повторяют 15 раз на каждую сторону.

При грудном остеохондрозе или подозрениях на него, можно попробовать следующее:

  1. Корпус с прямой осанкой, ноги на ширине плеч.
  2. Подбородок подтягивают к груди, плечи сводят друг к другу.
  3. Нужно задержаться на 10 секунд.
  4. Выгибают спину, запрокидывая голову назад, при этом сводя лопатки друг к другу.
  5. Снова фиксируют положение в течение 10 секунд.
  6. Возвращаются к исходной позиции. Нужно сделать не менее 10 подходов.

Следующее упражнение будет полезно тем, у кого отмечаются проблемы с поясничным отделом позвоночника:

  1. Встать прямо, руки на поясе, ноги на одном уровне с плечами.
  2. Медленно наклониться вперед, возвратиться в прежнюю позу.
  3. Повторить наклон в противоположную сторону.
  4. Делают по 10 движений в каждую сторону.

Упражнения Поля Брэгга

Известный специалист медицины получил всемирную известность благодаря методике лечебного голодания. Однако Поль Брегг занимался и другими аспектами человеческого здоровья. Знаменитый комплекс из пяти упражнений для спины помог тысячам пациентов из разных стран. Все мысли этого специалиста по поводу состояния позвонков, поясницы, шеи отражены в его книге. Ниже представлены 5 упражнений Поля Брэгга для позвоночника.

Чтобы избежать развития серьезных заболеваний, улучшить пищеварение и зрение, можно попробовать следующий тренинг. Предварительно стоит посоветоваться с врачом, ведь занятие противопоказано людям с проблемами шейного, поясничного отделов позвоночника. Выполняется комплекс плавно, медленно:

  1. Упор лежа на коврике, ноги и плечи на одном уровне.
  2. Таз поднимают максимально вверх, он должен быть выше уровня головы.
  3. Спину выгибают дугой.
  4. Корпус туловища опирается на колени, прямые локти, ладони.
  5. Опускаются в исходное положение.

Еще один тренинг поможет растянуть позвоночник и связки, настроить работу почек, печени на нужный лад:

  1. Исходное положение остается прежним.
  2. Таз поднимают, сохраняя конечности прямыми.
  3. Спина прогибается влево, а левый бок опускается максимально низко.
  4. Повторяют упражнение в правую сторону.
  1. Исходное положение: сидя на полу, опираются при этом на руки, отведенные за корпус тела. Ноги согнуты в коленях.
  2. Стараются поднять таз с ногами, в результате позвоночник должен принять горизонтальное положение.
  3. Ноги во время тренировки не разгибаются.

Чтобы одновременно улучшить состояние ЖКТ и нервов, удлинить позвоночный столб, применяют следующее упражнение Берга. Важно учесть, что движения нельзя выполнять тем, у кого есть проблемы с поясницей или диагностирована грыжа:

  1. Исходная позиция: человек лежит на спине, ноги прямые, руки разведены по сторонам.
  2. Ноги сгибают в коленях, подтягивают к себе, обхватывают руками.
  3. Отталкивают ноги от груди, не разжимая рук.
  4. Подбородок при этом вытягивают к коленям, голову приподнимают вверх.

Еще одно движение от известного медика помогает пациентам удлинить позвоночник, улучшить работу кишечника. Однако оно опасно для тех, у кого есть заболевания, при которых поступление крови к голове вызывает ухудшение самочувствия:

  1. Исходная позиция, как при выполнении упражнения № 1.
  2. Спину нужно выгнуть дугой, приподнять таз вверх.
  3. Опорой служат прямые конечности. Стопы при этом не стоит широко расставлять.
  4. Голову опускают вниз.
  5. Со слегка согнутыми коленями начинают двигаться по помещению вперед, потом назад.

Гимнастика для больного позвоночника

При лечении различных заболеваний спины, восстановлении после длительного лечения, врачи настоятельно рекомендуют специальную гимнастику. Тренинг помогает почувствовать со временем значительное облегчение, выпрямить позвоночник, вернуть гибкость мышц и связок. При проблемах со спиной, поясницей, шеей рекомендуется лежать во время тренировок. Лучше повторять занятия в определенное время. Тренировка должна длиться не менее 25 минут с небольшими перерывами между подходами.

Упражнения при заболеваниях разных отделов позвоночника (делают из положения лежа на спине):

  1. Руки в локтях согнуты, ставятся возле грудной клетки. Грудь нужно выгнуть полумостиком, в таком положении задерживаются. Опускаются на пол. Повторить 8 раз.
  2. Руки располагают вдоль тела, ноги сгибают в коленях. Плавно поднимают таз вверх, ягодицы сжимают, задерживаются, при этом напрягают мускулатуру спины, поясницы. Опускаются вниз, повторяют движения 6-7 раз.
  3. Конечности выпрямлены, поднимают ноги вверх по очереди, сохраняя вытяжение. Задерживаются в течение 20 секунд. Медленно опускают ноги. Повторяют движения 7 раз.

Упражнения Бубновского

Совершенно новый подход к процедуре лечения позвоночника в свое время предложил С.М. Бубновский. Метод позволяет обойтись без лекарств и оперативного вмешательства. Упражнения известного доктора медицинских наук могут делать пациенты всех возрастов. При желании можно приобрести специальный тренажер Бубновского. Ниже подробно описаны занятия, рассчитанные на выполнение без снаряжения.

Гимнастика Бубновского, популярные упражнения:

  1. «Велосипед». Принять положение лежа, руки на затылке, ноги в коленях согнуты. Верхнюю часть туловища приподнимают вправо, колено стараются прижать к груди, касаясь его при этом левым локтем. После этого ногу отводят, выпрямляют. На каждую сторону нужно повторить не менее 15 раз.
  2. «Касания носков руками». Лежа на полу вытягивают руки вверх. Поднимают одновременно корпус тела и ноги. Важно коснуться носков руками. Упражнение отлично подходит для подкачивания мышц живота, равномерно нагружает спину.
  3. «Ходьба на ягодицах». Сидя, руки и ноги перед собой вытянуты. Начинают плавно двигаться вперед, напрягая при этом ягодичные мышцы.
  4. «Поднятие колен к груди». Исходное положение: на спине лежа, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимают колено вверх, после чего прижимают его усилием рук к груди. Фиксируют в течение 10 секунд, после чего повторяют движения с другой ногой.

Упражнения для здоровой спины

Чтобы подтянуть мышцы спины, стоит взять на вооружение несколько эффективных упражнений, которые следует повторять регулярно. Ниже представлена гимнастика, для которой не нужно специальное оборудование и много свободного времени. Занятия нацелены на поддержание здорового состояния суставов и подкачку мускулатуры. Тренинг можно выполнять дома.

Берпи усложненный:

  1. Ложатся на спину, ноги прямые вместе, руки вытянуты над головой.
  2. На выдохе напрягают пресс, туловище поднимают, ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
  3. Плавно поднимают корпус, руки при этом остаются на полу.
  4. Переносят вес тела на конечности, ягодицы поднимают от пола.
  5. После этого нужно сначала встать прямо, потом вновь опуститься вниз.
  6. Повторяют движения 10 раз. Для новичков рекомендуется 1 сет, профессионалам – 3 сета.

Подъем ног из неглубокого приседа:

  1. Встают прямо, ноги вместе, колени согнуты.
  2. Кисти рук кладут на правое колено.
  3. Отводят назад левую ногу, наклоняют туловище вперед.
  4. Выполняют ногой круговые движения, при этом спину нужно держать идеально ровно. Колено не разгибают.
  5. На каждую ногу повторяют движения по 15 раз.

Упражнения для верхнего отдела позвоночника

Важно не только тренировать мышцы спины, но и использовать методики для конкретного отдела позвоночника. Представленные ниже упражнения взяты из лечебной физкультуры. За счет постоянных тренировок можно улучшить обменные процессы межпозвоночных дисков, укрепить мышцы шейного отдела, значительно уменьшить болевые ощущения и дискомфорт этой области. Комплекс упражнений простой, подходит для домашних тренировок.

Гимнастика для верхнего отдела позвоночника:

  1. Голову опускают к яремной ямке. Стараются повернуть шею сначала вправо, потом влево, пытаясь при этом заглянуть себе за плечо. Повторяют движения 7-10 раз.
  2. Встают на твердую поверхность, руки вытягивают вдоль туловища. Максимально высоко поднимают и опускают плечи, сохраняя голову и шею без движения. Повторяют 7-9 раз.
  3. На висок противоположной стороны кладут ладонь, рука при этом запрокинута через голову. Синхронно делают наклон головы в сторону плеча и создают движению сопротивление ладонью не менее 15 секунд. Повторяют движения 5-7 раз.

Лучшие упражнения для позвоночника

Чтобы занятия давали результат, повторять их нужно регулярно. Перед тренировкой мышцы стоит разогреть. Ниже представлены самые популярные упражнения для мышц спины:

  1. Встают прямо, ноги расставлены по сторонам, руки в замке, подняты над головой. На вдохе начинают делать наклоны поочередно в стороны, вперед и назад. Амплитуда должна быть максимальной, но болевые ощущения не допускаются.
  2. Из того же исходного положения наклоняют корпус вниз, руками обхватывают икроножные мышцы. Делают наклоны вниз-вверх, наклон с небольшой амплитудой. После 10 повторов руки ставят на пояс, прогибают спину назад.
  3. Встают на четвереньки, прогибают спину вниз. На выдохе прогибают позвоночник вверх, при этом наклоняя голову к телу.

Видео: упражнения на позвоночник

Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.

При сидячей работе или малоподвижном образе жизни страдает спинной мозг, который является одним из самых главных нервных центров. При поддержании правильной осанки и укрепленном мышечном каркасе его кровоснабжение улучшается, человек испытывает меньшую усталость, чувствует бодрость. Легкие физические применяются как средство снятия стресса после рабочего дня. Давно ведь доказано повышение гормонов счастья после занятий в зале, дома, бассейне и т.д.

Как укрепить мышцы спины?

Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.

Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок . Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.

  1. Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
  2. Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
  3. Не наедаться перед тренировкой.
  4. Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
  5. Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
  6. Поставить четкую и весомую мотивацию , зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.

Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.

Упражнение первое – мостик бедрами

Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

Итак, что нужно делать?

  1. Лечь на спину.
  2. Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
  3. Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
  4. Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
  5. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.

Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.

Затем:

  1. Колени расставляются на ширину бедер.
  2. Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
  3. Спина при этом прямая.
  4. Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
  5. Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
  6. Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.

Повтор делать до 10 раз . Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.

Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.

Упражнение третье – планка на боку

В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т.е. локоть под плечом находится.

Как делать?

  1. Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
  2. Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
  3. Медленно вернуться в начальную позицию.

На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.

Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.

Упражнение четвертое – выпады

Выполнение последнего упражнения достаточно простое:

  1. Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
  2. Руки на бедрах или на поясе.
  3. Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята. Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.

Выполнение перечисленных упражнение займет 10-15 минут времени, но будет отличной профилактики заболеваний позвоночника. Для людей с уже сформированными патологиями они не всегда подходят, нужно консультироваться с лечащим врачом.

Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающих избавиться от боли

Обязательно нужно учитывать, что в острый период, когда боль только появилась, любые нагрузки противопоказаны. Это касается и легких гимнастических упражнений. Сначала нужно пройти курс лечения медикаментозный или другой, по необходимости, а затем приступать к восстановлению опорно-двигательной функции.

Простые упражнения для мышц спины

Для работы с больной спиной подбираются примитивные наборы упражнений, но максимально восстанавливающие выносливость и крепость спины.

В основном это статическое упражнение в фиксировании позы на несколько секунд, поскольку динамика наносит вред еще не окрепшим позвонкам и межпозвонковым дискам:

  • Сарпасана;
  • Поясничные скручивания;
  • Поза младенца;
  • Растягивания на фитболе;
  • Удержание ног в статике;
  • Растягивания на гиперэкстензии;
  • Растяжка бёдер;
  • Мёртвая тяга;
  • Упражнение «молитва»;
  • Гиперэкстензия на фитболе; О читайте здесь.
  • Гиперэкстензия;
  • Подъём таза и др.

Если речь идет о человеке, у которого уже выявлена патология опорно-двигательного аппарата, то после купирования острого периода ему назначается лечебная физкультура . Если он воспользуется помощью врача-реабилитолога, то встретиться с большинством нижеуказанных упражнений.

Сарпасана

Упражнение позаимствовано из классической йоги. Исходная позиция – лежа на животе. Поставить упор на кисти рук на ширине плеч и выгнуться назад с запрокидыванием головы. Сарпасана встречается еще под названием «поза змеи».

Поясничные скручивания

Название говорит само за себя. Основная цель – это поворот нижней половины тела в одну сторону, а верхней в другую. Лучше выполнять скручивания из положения лежа на спине, чем стоя.

Поза младенца

Какая основная поза младенца? Голова наклоняется вперед, а ноги поджимаются.

Так и упражнение выполняется:

  • Лечь на спину;
  • Согнуть ноги в коленно-бедренных суставах и обхватить руками;
  • Голову и плечи оторвать от пола и тянуться макушкой к коленям.

Как и все остальные упражнения, «поза младенца» требует удержаться в положении на несколько секунд.

Растягивания на фитболе

Удержание ног в статике

Самое простое упражнение. Для его выполнения нужно стопы и голени поднять выше бедер. Делается для улучшения кровоснабжения спины и уменьшения боли.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнение сложное для выполнения, нельзя делать резко. Поэтому если не получается выполнить правильно, лучше отложить его на потом, когда мышцы окрепнут от других упражнений. Цель – сформировать прямую линию тела с ногами. Поднимать и опускать при этом туловище нужно с правильной осанкой, а руки – скрещены перед собой.

Растяжка бёдер

Для растяжки бедер нужно:

  1. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене (голень параллельна полу, бедро – перпендикулярно).
  2. Вторую ногу нужно повернуть так, чтобы голеностопный сустав был под коленом уже согнутой ноги. О том, читайте здесь.
  3. Теперь обе ноги одновременно тянутся по направлению к груди.

Мёртвая тяга

Еще одно название – это тяга на прямых ногах . При выраженных болевых синдромах упражнение противопоказано, да и будет вызывать усиление боли. Обязательным условием является соблюдение осанки минимальное сгибание в коленном суставе. Абсолютно ровными ноги не должны быть, т.к. может быть излишняя нагрузка на коленные суставы и провоцирование осложнений.

Упражнение «молитва»

Несложно догадаться, что принимается позиция стоя на коленях для выполнения упражнения.

Затем нужно:

  • Взяться за веревку на расстоянии до метра от тренажера;
  • Спину прогнуть;
  • Руки с веревкой прижать к голове.

Максимально напряжены при выполнении «молитвы» мышцы пресса. При наклоне туловища – фаза выдоха.

О том читайте здесь.

Гиперэкстензия на фитболе

В этом упражнении с мячом тоже нужно лечь на живот, но при этом не расслаблять, а напрягать мышцы. Руки находятся за головой. Обязательно нужно убедиться в устойчивости позы. Затем туловище и голова подымаются вверх, создавая ровную линию с ногами и возврат вниз.

Гиперэкстензия

Упражнение напоминает предыдущее, но выполняется уже на тренажере . Нужно как бы «переломиться» через тренажер в поясе. При опущенной спине нужно немного скруглить спину. Затем руки скрещиваются перед грудью, и плавно корпус подымается. Формируется прямая линия с ногами и фиксируется на несколько секунд. При подъеме – фаза выдоха, опускании – вдоха.

Подъём таза

Лежа на спине при подъеме таза нужно:

  • Голова, плечи и стопы должны быть прижаты к полу на всех фазах упражнения;
  • Ноги расставлены на ширине плеч;
  • С сохранением ровной спины таз поднимается максимально вверх плавно и так же медленно опускается.

Длительная сидячая офисная работа, долгое времяпровождение за компьютером, отсутствие необходимой полноценной физической нагрузки и развивающаяся гиподинамия - основные причины, приводящие первоначально к ослаблению мышечного корсета туловища, а затем и к нарушению осанки, искривлению позвоночника. Зачастую люди настолько заняты, что не обращают особого внимания на впервые появившиеся боли в области спины, поясницы или шеи, сваливая причину их возникновения на чрезмерную нагрузку на работе или неудобную позу во время сна. Со временем боли становятся все более интенсивными, и если не принять необходимые меры по их предотвращению, то вполне вероятно, что дело закончится искривлением позвоночника, протрузией или грыжей межпозвоночного диска и, как следствие, оперативным вмешательством. Однако этого можно избежать, ведь заниматься своим здоровьем можно дома, выполняя несложные упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях.

Главные правила выполнения физических упражнений

При занятии в домашних условиях необходимо придерживаться несложных правил для достижения максимального эффекта и предотвращения вероятных осложнений. Вот некоторые из них:

  • занятия необходимо выполнять плавно, без резких движений и лишнего усердия;
  • не следует проводить тренировки при наличии болезненных ощущений в области позвоночного столба, а при появлении боли во время занятий тренировку рекомендуется отложить;
  • запрещается выполнять упражнения при наличии сильных болей;
  • начинать занятия необходимо с минимальной нагрузки, постепенно доводя ее уровень до необходимой величины;
  • следует тщательно следить за правильностью выполняемых движений и соблюдением осанки во время тренировок;
  • перед проведением основного комплекса физических упражнений в обязательном порядке необходимо сделать разминку с целью разогрева основных групп мышц;
  • периодически необходимо консультироваться со своим лечащим врачом и не скрывать от него симптоматику или болезненные ощущения;
  • упражнения для позвоночника в домашних условиях должны быть направлены на укрепление мышечного корсета не только спины, но и верхнего плечевого пояса и нижних конечностей.

Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется посетить своего лечащего врача или травматолога и после их консультации сделать компьютерную или магнитно-резонансную томографию позвоночного столба. Данное обследование поможет исключить органические изменения и противопоказания для занятий физическими упражнениями.

Упражнения для лечения сколиоза в домашних условиях

Основные упражнения при в домашних условиях будут направлены на укрепление мышечного корсета туловища и стабилизацию позвоночного столба, а также коррекцию малых деформаций и, как следствие, остановку прогрессирования заболевания.

При этом необходимо отметить, что комплекс лечебной гимнастики для лечения С-образного сколиоза и S-образного будут различными, а поставить правильный диагноз может только врач.

Профилактика и лечение С-образного сколиоза

Выполняя упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях, вы осуществляете тренировку боковых мышц позвоночного столба, а также мышц стенок брюшной полости. Для С-образного сколиоза рекомендуются следующие упражнения:

  • исходная стойка - ноги на ширине плеч, кисти приложить к плечам и осуществлять круговые движения вперед и назад локтями (кратность выполнения упражнения в каждую сторону 8-10 раз, упражнение выполнять в три подхода);
  • оставаясь в том же положении, осуществляют движение плечей вперед на глубоком выдохе и назад при глубоком вдохе, тем самым расправляя и сжимая спину;
  • далее необходимо лечь на пол на твердую поверхность, руки разместить вдоль туловища и, не отрывая ног и плечевого пояса от пола, несколько раз приподнять и потянуть голову вверх;
  • находясь в том же положении, сделать «лодочку», а затем перейти к упражнению «мостик».

Данные упражнения для позвоночника в домашних условиях рекомендуется выполнять 1-2 раза в сутки, совмещая их с другими занятиями физкультурой. Они идеально подходят в качестве лечебной гимнастики для профилактики заболевания или лечения его начальной стадии.

Профилактика и лечение S-образного сколиоза

Комплекс упражнений для лечения S-образного сколиоза несколько отличается от такового при C-образном сколиозе и направлен на укрепление области поясницы и груди, а также на увеличение базового мышечного тонуса широчайшей мышцы спины. Для этого рекомендуются такие упражнения для позвоночника в домашних условиях:

  • исходное положение - сидя на высоком табурете или скамейке, завести за голову руки, расправить плечи и локти, осуществлять повороты влево-право, как бы скручивая позвоночник вдоль длинной оси;
  • лежа на спине на твердой поверхности на полу, необходимо осуществлять катательные движения, приподнимая корпус;
  • встав на четвереньки и упершись в пол руками, несколько раз необходимо выгнуть и прогнуть спину, имитируя состояние доброй или злой кошки.

Выполнять данный комплекс упражнений необходимо ежедневно, следуя основным правилам лечебной гимнастики.

Физические упражнения для декомпрессии позвоночного столба

Нехитрые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях можно выполнить, используя обыкновенную межкомнатную дверь (предварительно необходимо убедиться в надежности ее крепления). На руках необходимо повиснуть на двери, взявшись за ее верхний край (ближе к дверным петлям).

При этом нужно поджать ноги и делать ими небольшие покачивающие движения для того, чтобы вся нагрузка переместилась на верхний плечевой пояс, и, разгрузив позвоночник, вращательные движения способствовали повороту позвоночного столба. Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях рекомендуется выполнять как спиной, так и лицом к двери. Безусловно, с успехом межкомнатная дверь может быть заменена на гимнастическую стойку или турник.

Профилактика появления и лечение грыж межпозвоночного диска

Основное место в профилактике данного заболевания занимают систематические упражнения для позвоночника в домашних условиях, которые направлены на укрепление мышечного каркаса спины и туловища, а также декомпрессионные воздействия на позвоночник. В случае, если есть болевые ощущения со стороны позвоночного столба или есть установленный диагноз грыжи межпозвоночного диска, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Основным мероприятием для лечения и профилактики грыж является декомпрессия (вытяжение) позвоночника естественными способами или при помощи специальных механизмов, которые направлены на увеличение расстояния между позвонками, и тем самым снижают нагрузку на межпозвоночный диск и уменьшают давление на нервные волокна.

Кроме этого, в домашних условиях можно выполнять при помощи специального профилактора Евминова, который дает отличные результаты. Представляя собой специальную доску с изменяемым углом наклона и ручками, данный прибор способствует не только декомпрессии позвоночного столба, но и укреплению мышечного корсета.

Дополнительный эффект дает курс специального лечебного массажа, который снимает мышечный спазм, иглорефлексотерапия, физиотерапевтические процедуры.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса спины

Необходимы не только для укрепления, но и для профилактики смещения позвонков при слабом мышечном каркасе. При этом амплитуду выполняемых занятий необходимо на первых порах ограничить.

Из упражнений в положении лежа на животе рекомендуется «лодочка». На выдохе необходимо оторвать от пола верхние конечности, плечевой пояс, нижние конечности и, застыв в такой позе на несколько секунд, задержать дыхание. Из упражнений в положении лежа на спине рекомендован аналогичный комплекс для профилактики сколиоза.

Заключение

Выполняя несложный комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях два-три раза в неделю, вы добьетесь того, что произойдет укрепление мышечного каркаса. Осуществляется мощная профилактика заболеваний не только позвоночного столба, но и опорно-двигательного аппарата в целом.

Е сли у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз . Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

  • Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
  • Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
  • Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.





Массаж . Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и ). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

  • Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
  • Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
  • Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.