Стретчинг — делаем тело гибким и стройным. Что такое стретчинг в фитнесе и какая от него польза

У многих молодость ассоциируется не только с цветущим внешним видом, но и гибкостью тела, особой подвижностью. Существует особый вид фитнеса — стретчинг, получивший название «кошачий». Благодаря ему тело приобретает поистине кошачью грацию и гибкость. Им можно заниматься в зале под присмотром тренера или дома. Он подходит новичкам, его применяют спортсмены и танцоры, включая в комплекс тренировок. Что такое стретчинг, как его используют с целью коррекции фигуры, рассмотрим детально.

Стретчинг переводится с английского как «растягивание». Это особый вид упражнений, что-то среднее между аэробикой и йогой. Чем полезен стретчинг для женщин:

способствует эластичности мышц, связок, сухожилий;
сохраняет гибкость суставов, укрепляет позвоночник;
улучшает кровообращение, лимфоток, помогая избавляться от ненавистного целлюлита;
помогает убрать жировые отложения;
способствует удержанию баланса;
избавляет от стрессов и нервного перенапряжения.

Эти упражнения могут выполняться в виде отдельного комплекса, а могут применяться в качестве «разогрева» перед фитнесом или восстановления после силовых тренировок. Большинство женщин делают одну и ту же ошибку – полностью выкладываются на тренажерах и, обессиленные, не хотят несколько минут потратить на растягивание. При его правильном выполнении можно избежать крепатуры, снизить болевые ощущения. Эластичные мышцы меньше подвержены травмам, поэтому нельзя недооценивать послетренировочную растяжку.

Виды стретчинга

Стретчинг по виду нагрузок делится на мягкий и глубокий. При первом варианте мышцы при растягивании сохраняют свою обычную длину. Длительность упражнения всего 30 секунд. Для глубокой растяжки понадобится больше времени – примерно 1-5минут. В этом случае упражнения направлены на растягивание мышц, чтобы сделать их длиннее.

Регулярные занятия спортом даже при небольших нагрузках позволяют поддерживать хорошую физическую форму

Одежда для занятий

Поскольку главная задача комплекса – добиться максимального растягивания, то одежда не должна стеснять движения и легко тянуться. Для этого лучше всего подойдут комплекты из хлопка с добавлением эластана или эластичного трикотажа с минимальным количеством синтетики, чтобы не создавался «парниковый» эффект. Независимо от того, где вы будете заниматься – в зале или дома, отдавайте предпочтение таким комбинациям одежды:

майка (топ) и спортивные брюки;
топ (футболка) и леггинсы.

Одежда не должна быть мешковатой, так вы будете чувствовать себя более подтянутой. Обратите внимание на обувь: она должна быть мягкой и легкой. Отдавайте предпочтение кедам, чешкам, балеткам. Дома можно заниматься в обычных хлопчатобумажных носках или просто босиком.

Типы упражнений

Чтобы понять, что такое стретчинг в фитнесе, необходимо разобраться с его видами. По способу выполнения растяжки классифицируются на:

статическую,
проприоцептивную нервно-мышечную,
баллистическую,
динамическую,
изометрическую,
активную.

Перечисленные типы растяжек полезные каждый по-своему. При их выполнении важно придерживаться принципа постепенного наращивания сложности упражнений.

Статическая растяжка

Самый эффективный, травмобезопасный вариант упражнений. Поэтому он больше всего подходит новичкам. Ее суть в том, что человек при выполнении упражнения на 30-60 секунд застывает в неподвижной позе. Мышцы в этом состоянии сохраняются в напряженном состоянии. Для достижения эффекта необходимо полностью сфокусировать свое внимание на мышцах: надо прочувствовать, как они вытягиваются. Но не испытывать при этом сильной боли. Должно быть мягкое воздействие на сухожилия, суставы: растяжка происходит за счет собственного веса.

Растягивать мышцы и сухожилия можно различными техниками упражнений

Динамические

Данную растяжку смогут сделать неподготовленные люди. Она состоит из контролируемых движений верхних и нижних конечностей: перекаты, махи. Это могут быть как быстрые, так и медленные движения. При этом происходит чередование напряжения мышц и их расслабления.

Противопоказания для занятий

Не стоит думать, что растяжкой можно заниматься при любом состоянии здоровья. Динамический, баллистический, изометрический варианты стретчинга требуют определенной физической подготовки. Они противопоказаны в таких случаях:

после перенесенной травмы суставов, сухожилий (переломы, вывихи, подвывихи);
при обострениях хронических заболеваний суставов (артрите, артрозе);
при остеопорозе;
тромбофлебите ног;
атеросклерозе, гипертонии, любых заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Стоит отказаться от занятий, если во время выполнения упражнения возникла резкая боль. Это будет сигналом, что в организме есть какой-то сбой. В данном случае лучше сразу обратиться за врачебной консультацией. Беременным женщинам нужно отказаться от динамических нагрузок, упражнений с большой амплитудой.

У каждого человека разная степень гибкости и поэтому результат достигается за различное время при одинаковом упорстве

Детский стретчинг

Последнее время педиатры забили тревогу по поводу огромного количества детей дошкольного и младшего школьного возраста страдающих нарушением осанки. В профилактических целях в детских садиках стали проводить занятия по детскому стретчингу. У него та же цель, что и у «взрослого» варианта – достичь полноценного функционирования организма. Упражнения для детей отличаются от взрослых меньшей физической нагрузкой и тем, что проводятся в игровой форме.

Чем меньше возраст ребенка, тем более он гибок и пластичен, с возрастом всё меняется в худшую сторону

Что такое детский игровой стретчинг

Заинтересовать трехлетку-непоседу делать упражнения не просто. А именно с этого возраста медики рекомендуют начинать занятия со статичной растяжкой. Привлечь ребенка может только игра. Особый настрой при выполнении упражнений создает музыкальное сопровождение, что вызывает соответствующее позитивное настроение у ребенка. А дальше ребенку предлагается увлекательный рассказ или сказка (для самых маленьких). В сюжет вплетаются несложные упражнения, которые дети с удовольствием повторяют за инструктором. Уровень нагрузки и сложности зависит от возраста ребенка. Все занятие проходит в ненавязчивой форме: ребенок делает упражнения столько раз, сколько может. Одновременно рассказ несет воспитательные моменты: детишки узнают о доброте, дружбе. В целях безопасности занятия проводятся в медленном темпе, инструктор внимательно наблюдает за каждым ребенком.

Занятия в детстве помогут повышению дисциплины и оздоровят опорно-двигательный аппарат

Какая польза стретчинга для детей

Помимо удовольствия, которое получают малыши от физических занятий в виде игры, воздействие игрового стретчинга на детский организм неоценимо:

У малышей развивается гибкость позвоночника. Происходит нормальное формирование осанки, что положительно скажется позже, когда ребенок пойдет в школу.
Повышается эластичность мышц, ребенок становится более подвижным, активным.
Упражнения в игровой форме развивают старательность.
Возможность представить себя в роли сказочного героя развивает у ребенка образное мышление.

3-4 года – тот возраст, когда ребенок любит копировать действия взрослых. Для дошкольников занятия не должны превышать полчаса, чтобы не рассеивать их внимания.

Стретчинг при беременности

Упражнение на растяжку очень полезны для беременных женщин. Они помогают подготовить тело к родам. Растянутые мышцы облегчают родовую деятельность, уменьшают болевые ощущения. Но, как и при любой физической нагрузке, беременные женщины должны руководствоваться своим состоянием, особенностью протекания беременности. В каких ситуациях эти занятия абсолютно противопоказаны:

угроза выкидыша, преждевременных родов;
ноющие боли в пояснице, внизу живота;
повышенное артериальное давление;
предлежание плаценты;
ослабленная шейка матки;
кровяные выделения.

В таком интересном положение занятия спортом должны быть согласованы с ведущим врачом

В отсутствие таких проблем заниматься стретчинг-упражнениями беременным женщинам допустимо, но лучше проконсультироваться по этому вопросу со своим врачом. Лучше не рисковать и тренироваться под наблюдением опытного инструктора, который подберет подходящий для вас комплекс. В этом состоянии женщине строго противопоказаны баллистическая, динамическая растяжка. Надо быть осторожной с наклонами: их можно делать только в положении сидя. Нужно избегать резких движений, все должно выполняться плавно. Дозированная физическая нагрузка поможет справиться с негативными явлениями в этот период: усталостью, психическим напряжением, перепадами настроения.

При желании, современный человек может вести настолько активный образ жизни, насколько он может себе это позволить. Да, физический труд уже не является основным, но ведь есть занятия спортом, доступные для всех. Более того, предлагается огромный выбор направлений, среди которых настоящим хитом сезона стала программа Athletic Stretch. Преимущественно, ее выбирают женщины, но никто не говорит, что Stretch фитнес - занятия исключительно женское. Такие тренировки подходят всем, независимо от пола и возраста. Единственный критерий - желание стать пластичнее, улучшить координацию движений и сделать тело более привлекательным.

Что такое Stretch фитнес?

Так называют новое направление в фитнесе, функциональную тренировку, благодаря которой развивается координация движений, повышается гибкость тела и увеличивается мышечная сила. Но такой вид фитнеса не похож на стандартные занятия по стретчингу, силовые тренировки или аэробику. Существенным отличием является то, что тренировки обеспечивают мышечное расслабление, снимают стресс, при этом, улучшая общий уровень физической подготовки. То есть, Athletic Stretch - это тренировки практически без усталости, с которых возвращаешься полным сил и энергии. Но они эффективны - с течением времени тело становится более подтянутым, сильным, гибким, движения приобретают большую четкость и лучшую координацию, исправляется осанка.

Такой эффект достигается за счет оптимального сочетания силовых нагрузок, элементов растяжки и аэробики, йоги и пилатеса. В ходе занятия прорабатываются все мышцы тела, в Athletic Stretch используется смесь статической и динамической нагрузки, что дает оптимальный результат.

Если говорить о типах нагрузки, то силовые, преимущественно, представлены, элементами ABS. Что такое ABS? Так называют тренировки, направленные на максимальное прорабатывание мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы. Да, другие мышцы не забываются, но упор делают на пресс. Плоский живот, тонкая талия, сильная спина (а без этого никак), стройные бедра, подтянутые ягодицы, повышение выносливости, сжигание жира - все это результат ABS. И самые эффективные упражнения отсюда взяли в Athletic Stretch. Сюда же попали некоторые упражнения TABS - интенсивной силовой тренировки, направленной на глубокую проработку мышц пресса.

Что касается элементов растяжки, то ABS stretch подразумевает применение упражнений из йоги, пилатеса, классических элементов стретчинга. Так как Athletic Stretch это микс, то занятия действительно эффективны. И вместо того, чтобы отдельно заниматься силовыми тренировками, растяжкой и йогой, можно просто записаться на такой курс, и получить все сразу. Причем, в идеально гармоничном сочетании.

Особенности и преимущества Stretch фитнеса

Такое занятие состоит из нескольких этапов:

Выполнение упражнений для повышения внутренней температуры тела (разогрев).
Элементы небольшой интенсивности.
Статические нагрузки на растяжку до возвращения нормальной температуры мышц.

За счет такой структуры Stretch фитнеса происходит эффективное растягивание мышечных волокон и связок без риска их повреждения. Более того, после занятий не возникает чувства усталости, хотя все происходит в режиме нон-стоп. Но благодаря чередованию различных видов нагрузки утомление не наступает, а наоборот, чувствуется прилив энергии и бодрости. Пожалуй, это два самых существенных преимущества стретч фитнеса. Прибавьте к этому отсутствие ограничений по возрасту или полу, универсальность, и получите действительно идеальную тренировку для тех, кто желает поддерживать хорошую форму, гармонично развивать свое тело.

Эффект от занятий

ABS stretch даст многое. Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:

Улучшить координацию.
Привести в норму осанку.
Укрепить все мышцы тела.
Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
Избавиться от стресса и нервного напряжения.

Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение - Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект. Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности - нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц - какие-то тряпочки.

Итак, Stretch фитнес - что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.

Стретчингом интересуются большое количество людей, но не имеют о нем никакого представления. Итак, «стретчинг что это?»

Стретчинг – это своеобразная аэробика, в которую включен целый комплекс полезных упражнений для хорошей растяжки и развития гибкости. Для занятия данного вида аэробикой стоит знать несколько необходимых правил, преимуществ и требований, а также существующих противопоказаний.

Преимущества занятий стретчингом

Занятие любым видом спорта – это уже одно большое преимущество, которое положительным образом влияет на физическом состоянии организма в целом. Основными преимуществами стретчинга являются:

Улучшение циркуляции кровообращения;
Восстановление мышц, благодаря особой группе входящих упражнений;
Замедление процесса возрастного старения;
Сохранение эластичности мышц;
Выпрямление осанки;
Уменьшение некоторых видов болевых ощущений в организме;
Проработка почти всех групп мышц одновременно;
Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
Регулярные занятия снимают психическое и эмоциональное напряжение.

Противопоказания занятиями стрейчингом

В целом, упражнения стрейчинг – это тщательно продуманный комплекс упражнений, который подходит для каждого человека в любом возрасте и с любой физической подготовкой и растяжкой. Но, все же прежде чем заняться упражнениями стоит знать о некоторых противопоказаниях. Строго противопоказаны занятия при:

Любых травмах позвоночника;
Патологии суставов;
Наличие грыж;
Артрозе, остеопорозе, а также тромбозе;
Сердечных заболеваниях;
Любых инфекционно и воспалительных заболеваниях;
Наличие температуры.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей: классический , силовой и аэростретчинг . Силовой и аэростретчинг прекрасно подойдет для людей более опытных в физических нагрузках. Такие виды включают в себя упражнения, которые способствуют одновременной растяжке, силе и эластичности. А вот классический отлично впишется в распорядок дня новичков.

Стретчинг для начинающих – это отдельный более щадящий комплекс упражнений. Упражнения стоит исполнять постепенно и очень осторожно. Для того, чтобы не растянуть мышцы или не получить более серьезные травмы, стоит уделять каждой позе по 15 секунд, ежедневно увеличивая результат. Главное, необходимо знать, что при выполнении любого вида стретчинга упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Дыхание тоже играет немаловажную роль. Оно должно быть спокойным, нельзя задерживать вдох, и в перерывах между упражнениями рекомендуется делать глубокий вдох и выдох.

Примеры выполнения упражнений стретчинга

Пример 1.

Становимся ровно и максимально расслабляем все группы мышц. Затем постепенно тянем руки вверх и постепенно как бы подтягиваем грудную клетку за руками. Далее чуть сгибая колени, стоит наклониться торсом вперед и руками достать до пола, затем выгибаем колено и медленно и осторожно прогибаем спину. Чтобы закончить данное упражнения, опять сгибаем немного колено и возвращаемся в исходное положение.

Пример 2.

Встаем прямо, слегка согнув ноги в коленах. Одну руку поднять вверх, затем свободно опустить вниз. То же самое проделать другой рукой. Повторять необходимо 3-5 раз каждой рукой.

Стойку не меняем. Положите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Затем примите сидячее положение, широко расставив ноги и положив руки за голову. Потянитесь к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому.

Стретчинг - что это такое? Об этой системе известно уже достаточно давно. Она возникла еще в 50-е годы, но только спустя двадцать лет ее признали в спорте. Название "стретчинг" переводится с английского языка как "растягивание". Это целый комплекс упражнений, которые направлены на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Стретчинг: что это такое и каковы его виды

Стретчинг включен в тренировки практически по каждому направлению фитнеса. Но тем не менее он существует и как отдельный вид. Такие тренировки помогают снять усталость и избавиться от стресса. Эта система рекомендуется при бессонницах и расстройствах сна. Стретчинг способствует растяжению эластичных мышц, которые обеспечивают полноценное кровообращение. Для большей эффективности тренировки не забывайте о правильном дыхании. Дышите спокойно, не ускоряя выдох и не задерживая дыхание.

Выделяют три типа упражнений, выполняя которые, вы растягиваете и удлиняете свои мышцы: динамические, статические и баллистические.

Чтобы разобраться с понятием "статический стретчинг", что это такое, нужно понимать, что статические движения выполняются очень медленно и плавно. Принимается установленная поза и сохраняется на короткий промежуток времени. При этом напрягаются растянутые мышечные группы. Статические мышц и называют стретчингом. И именно этот вид считается самым эффективным в данной методике.

Правила при занятиях стретчингом

Запомните несколько важных требований, которые нужно учитывать при занятиях стретчингом:

Не старайтесь тянуть мышцы слишком сильно.
Каждую позу нужно удерживать примерно 10-30 секунд.
Дыхание должно быть глубоким и ровным.
Выполняя упражнение, сохраняйте устойчивое положение.
Внимание должно быть сосредоточено на той части тела, которую вы растягиваете.

Другие виды растягивания

Динамический стретчинг - пружинящиеся движения, которые также выполняются в медленном темпе. Они завершаются в конечной точке амплитуды удержанием статических положений.

Баллистический стретчинг - это быстрые движения, выполняемые с большей амплитудой. Но такой вид обеспечивает лишь кратковременное удлинение и растягивание отдельной группы мышц. Длится оно столько, сколько продолжается сгибание туловища или мах.

Стретчинг: что это такое и почему статический вид этой методики более эффективен

Статическое растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет системы и функции организма. Такие упражнения активизируют мышечные волокна благодаря их сокращению в ответ на растяжение.

Гибкость нашего тела - это свобода движений и действий. Если правильно подобрать статическую нагрузку для отдельных его частей, то она улучшится во много раз. Дополнительная подвижность очень важна, так как в нашей жизни все связано с движением. Следовательно, можно сделать вывод, что растяжка имеет даже большее значение, чем обычные физические упражнения.

Если же сочетать фитнес, стретчинг и прочие физические нагрузки, то вы надолго сохраните прекрасное здоровье и отличное самочувствие. Статические упражнения подходят практически всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Кроме того, вы можете заниматься по методике "Стретчинг" дома, так как она не требует никаких расходов на специальное оборудование или же экипировку.

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку мышц. Большой комплекс упражнений, повышающий пластичность суставов и растягивающий глубокие мышцы.

Напряжение мышц на небольшой промежуток времени сменяется их расслаблением. И это помогает снимать излишнее напряжение мышц, восстанавливает силы и позволяет быстро восстановиться.

Когда меняется интенсивность нагрузок, и задействуются различные виды растяжек, то в процесс оказываются вовлечены все основные группы мышц. Этим видом физической нагрузки можно заняться в любое подходящее для вас время, а также легко сочетать с другими видами спорта.

Что даёт stretching?

Данная система направлена на улучшение подвижности суставов, а также их гибкости. И, конечно же, этот фитнес делает мышцы более гибкими. Растяжка важна для любого вида спорта, даже для простого бега или ходьбы.

Также stretching аэробика улучшает координацию движений и способствует профилактике травматизма. Помимо психологического эффекта от таких занятий в виде улучшения настроения и ощущения психологического комфорта, повышается общая двигательная активность у пожилых людей.

Такой вид нагрузок эффективен для борьбы с отложениями солей в организме, является отличным средством профилактики развития гипокинезии и остеопороза.

Многие уже много раз слышали про stretch фитнес что это тренировка, которая направлена на проработку всех мышц тела. Но не каждый знает, что фитнес stretching улучшает кровообращение и циркуляцию лимфы, снимает различные боли, которые вызваны стрессами и напряжениями нервной системы, замедляет некоторые процессы старения в организме.

Особенности и нюансы занятий стретчингом

Обязательно нужно разогреваться перед растягиванием мышц. Необходимо каждое упражнение начинать со вдоха. С выдоха начинаются только наклоны. Концентрируйте своё внимание и мысли на тех мышцах, которые прорабатываете этим упражнением. Нужно заниматься стретчингом постоянно и постепенно увеличивать нагрузку, начав с небольшой.

При занятии старайтесь сохранить устойчивое положение. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если во время удержания не расслабляются мышцы, то ослабляйте растяжение. Вы должны чувствовать расслабление и приятное напряжение, а не боль.

Существует пять видов стретчинга:

1 Статический . Представляет собой медленные движения, где удерживается определённая поза. Растягиваемые мышцы напрягаются либо постоянно, либо иногда. Такой вид наиболее эффективен для растяжки и укрепления мышц.

2 Медленный . Этот вид больше всего подходит для разминки. Им можно добиться растяжения мышц на максимальную длину.

3 Парный . В таком виде партнер является противодействием растяжению, тем самым добавляя нагрузку.

4 Динамический . Это исключительно плавные пружинящие движения. Завершая упражнение, задерживаются в крайней точке (в которой происходит наибольшее растяжение) на несколько секунд.

5 Баллистический . Это активный вид нагрузки, представляющий собой махи руками и ногами, а также сгибание туловища с высокой скоростью и большой амплитудой. При таком виде фитнеса на короткое время определенные группы мышц удлиняются. Продолжительностью зависит от длительности махов или сгибаний.

Если вы не занимались физкультурой раньше, то нужно постепенно увеличивать количество повторений. Тренировка должна продолжаться до 30 минут.

Посмотрев видео вы узнаете что такое Stretch фитнес и как правильно им заниматься