أدوات التعافي بعد النشاط البدني. كيفية التعافي بسرعة بعد التمرين الشاق

هل تؤلمك عضلاتك بعد تدريب القوة؟ هذا يعني أنك لست مستعدًا بعد للتوتر. تعرف على كيفية التعافي بشكل أسرع والتقدم في أسرع وقت ممكن.

سواء كنت تحاول اكتساب العضلات، أو زيادة القوة، أو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى الاعتناء بنفسك على مدار 24 ساعة يوميًا. هذه ليست مبالغة. وبطبيعة الحال، فإن ساعة أو ساعتين من التدريب أمر جدي، لكنه لا يؤدي إلا إلى حافز للنمو. ما تفعله في بقية الوقت سيحدد ما إذا كان بإمكانك تحقيق أهدافك.

عملية الاسترداد تجري في الخارج نادي رياضي، تتعلق في المقام الأول بالتغذية. ربما تكون التغذية هي التي لها التأثير الأكبر على لياقتك البدنية. لكن عملية التعافي لا تنتهي عند هذا الحد. هناك الكثير من الخفايا والفروق الدقيقة.

ما أهمية الاستشفاء العضلي بعد التمرين؟

أثناء التدريب، تحدث العديد من العمليات البيوكيميائية. تصاب ألياف العضلات ويستهلك الجليكوجين. غالبًا ما تتجلى الاستجابة للتوتر في الألم بعد التمرين. بالطبع، يمكنك مغادرة صالة الألعاب الرياضية وقضاء بقية اليوم كما لو لم يحدث أي تدريب من قبل. لكن جوهر التعافي السليم هو الحصول على أقصى فائدة وتقليل كل شيء. عواقب سلبيةمن الصدمات الدقيقة للعضلات.

وفقًا لدراسة أجراها أ. بارنيت عام 2006 حول التعافي بين التدريبات لدى الرياضيين المتقدمين، فإن إهمال التعافي سيجعلك غير قادر على التدريب بشكل صحيح وأداء القدر المطلوب من العمل في المرة التالية التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. التعب يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. علاوة على ذلك، فإن التعافي الكامل ضروري لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل.

ولسوء الحظ، فإن التعافي مسألة فردية بحتة. تعتبر عوامل مثل العمر وعلم الوراثة وأسلوب التدريب والخبرة في غاية الأهمية. سوف يتعافي لاعب كمال أجسام محترف يبلغ من العمر 25 عامًا وامرأة مبتدئة تبلغ من العمر 50 عامًا بشكل مختلف. ومع ذلك، فإن النصائح الستة التالية ستساعد أي شخص تقريبًا على التعافي بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

مقالة مفيدة:

1. تناول BCAAs والكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة

يعد شرب الماء العادي بين المجموعات أمرًا ضروريًا للترطيب المناسب وتنظيم درجة حرارة الجسم. لكن إضافة الكربوهيدرات أو الأحماض الأمينية إلى الماء سيؤدي أيضًا إلى تحسين طاقتك ورفاهيتك.

"الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك.– يقول اختصاصي التغذية بول سالتر.– كلما تدربت بقوة أكبر وأكثر كثافة، كلما احتاج جسمك إلى المزيد من الوقود الكربوهيدراتي. وينطبق هذا بشكل خاص على الرياضات مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام، حيث من المتوقع فترات قصيرة من الوقت تحت التوتر.

لكن الحصول على الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية هو مجرد البداية. "الكربوهيدرات لها وظيفة مضادة للتقويض. أنها تقلل من انهيار العضلات ،- يكتب سالتر. - إذا تم تناولها أثناء التدريب، فسوف تقلل من تلف العضلات بشكل عام نتيجة للجهد. لديهم تأثير إيجابي على وقت التعافي لأن عددًا أقل من الخلايا العضلية قد أصيب.

للحصول على أقصى قدر من الفوائد، استهلك الكربوهيدرات "الصحيحة". الكربوهيدرات السريعة مثل الجلوكوز أو دكستروز أو منتجات الكربوهيدرات مناسبة لنا غذاء رياضي. من المهم أيضًا مراعاة مدة التمرين وكمية الكربوهيدرات المستهلكة حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي.

تناول الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة

مدة التدريب	كمية من الكربوهيدرات	كمية الماء
أقل من 45 دقيقة	0 جرام	500 – 750 مل
45 - 60 دقيقة	15 – 30 جرام	500 – 750 مل
60 - 90 دقيقة	30 – 50 جرام	750 مل
أكثر من 90 دقيقة	50 – 75 جرام	1 لتر

تعتبر الكربوهيدرات رائعة في حد ذاتها، ولكن عندما تقترن بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (الليوسين والأيسولوسين والفالين)، فإنها تصبح أفضل. وهي مصممة لتقليل انهيار الأنسجة العضلية ومستويات الكورتيزول، وهو ما لا يمكن قوله عن الماء العادي. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناولها قبل أو أثناء التمرين سوف يقلل من آلام ما بعد التمرين.

2. تدليك الأسطوانة بعد التمرين

التدليك رائع. ولكن في كثير من الأحيان لا يوجد ما يكفي من المال أو الوقت لذلك، ولم تؤكد العديد من الدراسات فوائده للتعافي. هذا لا يعني أنه يجب عليك رفض التدليك إذا كنت ترغب في ذلك. على سبيل المثال، يوصي R. M. Tiidus في عمله "العلاج البديل للصدمات العضلية الدقيقة" بالتدليك بعد التدريب. يمكنك ببساطة اللجوء إلى خيار أكثر بأسعار معقولة، على سبيل المثال، التدليك الذاتي باستخدام الأسطوانة.

على مدار عدة السنوات الأخيرةهناك بحث مستمر حول فوائد إطلاق الليفي العضلي. وجدت دراسة كندية أجريت عام 2015 ("الدحرجة من أجل إرهاق العضلات والتعافي من التمارين الديناميكية") أن استخدام الأسطوانة الرغوية يقلل من الألم بعد التمرين. أجرى المشاركون تدليكًا ذاتيًا على الأسطوانة مباشرة بعد التدريب، بعد 24 و48 ساعة.

قد يعتقد شخص ما أنه يمكن استبدال أسطوانة التدليك بتمديد منتظم. ولكن هذا ليس صحيحا. وجدت دراسة عام 2011 التي أجراها آر دي هربرت وإم دي نورونا، بعنوان "تمارين التمدد كوسيلة لمنع ألم العضلات بعد التمرين"، أن تمارين التمدد غير فعالة في التعافي.

إذا لم يكن لديك الطاقة والوقت بعد التدريب للتدليك باستخدام الأسطوانة، جرب هذا: استخدم الأسطوانة بعد كل نهج في التمرين الأخير. سوف تحصل على جميع الفوائد دون تمديد وقتك في صالة الألعاب الرياضية.

3. ساونا بالأشعة تحت الحمراء للتعافي

يتم تعافي العضلات بشكل أسرع في ساونا الأشعة تحت الحمراء.

تعمل حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء على زيادة درجة حرارة الجسم. في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص انخفاضًا في آلام العضلات بعد التمرين عن طريق الذهاب بانتظام إلى الساونا. تعتبر ساونا الأشعة تحت الحمراء وسيلة مفضلة لتخفيف التوتر بين لاعبي كرة القدم الأمريكية.

"تعمل حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء على استرخاء العضلات والمفاصل المتعبة، وهو أمر ضروري للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بالقوةالرياضة، كما يقول الباحثون F. Oosterveld وB. Westhuis في المادة العلمية“الساونا بالأشعة تحت الحمراء والصحة؛ الآثار الفسيولوجية لارتفاع الحرارة." - بما أن حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء تزيد من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب، ضغط الدموالتعرق، فأنت بحاجة إلى الترطيب الكافي.

لا تخلط بين العلاج بالأشعة تحت الحمراء والساونا العادية أو حمام البخار أو الجاكوزي. بعد التمرين الجيد، تكون درجة حرارة جسمك مرتفعة بالفعل. يؤدي الساونا بعد التمرين إلى الجفاف والتشنج وفي بعض الحالات ارتفاع الحرارة. ولهذا السبب، لا ينصح باستخدام حمامات البخار بالأشعة تحت الحمراء بعد التمرين مباشرة.

يمكن العثور على ساونا بالأشعة تحت الحمراء في العديد من المنتجعات الصحية. إذا كنت تتدرب بنشاط وتستعد للمنافسة، فإن الساونا بالأشعة تحت الحمراء هي طريقة جيدة لمكافأة نفسك على جهودك في صالة الألعاب الرياضية.

4. تناول المزيد من البروتين بعد التمرين

يضيف معظم الأشخاص حوالي 20 جرامًا من مسحوق البروتين إلى الكربوهيدرات في مخفوقهم بعد التمرين. لكن العلماء ينصحون بمضاعفة هذه الكمية من أجل تخليق البروتين واستعادته بشكل أفضل (L. S. McNaughton، "استجابة تخليق بروتين العضلات بعد إرهاق جميع مجموعات العضلات إلى 40 و 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن").

أظهرت الأبحاث أن تخليق البروتين زاد بنسبة 20٪ لدى أولئك الذين تناولوا 40 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن التحسن في تخليق البروتين لم يعتمد حتى على نسبة الدهون في جسم الشخص الخاضع للاختبار.

بمجرد مغادرة صالة الألعاب الرياضية، يتحول الجسم إلى وضع التعافي ونمو العضلات. قم بتحسين هذه العمليات للتحضير للتمرين القادم!

يولي العديد من لاعبي كمال الأجسام اهتمامًا وثيقًا بكل جانب من جوانب التدريب - بدءًا من الاختيار أفضل التمارينلبروتوكولات التدريب المتخصصة و أصغر التفاصيلفي هذه العملية - ثم يعتبرون أن الأمر قد تم بمجرد عبورهم عتبة صالة الألعاب الرياضية. ولكن للحصول على النتائج - أو بشكل أكثر دقة لتحسينها - تحتاج إلى التعامل مع بروتوكول ما بعد التمرين بنفس الاهتمام الذي تعامل به التدريبات نفسها، وإلا فلن تصل إلى إمكاناتك الكاملة.

يقول مايك كوندلا، الذي يتنافس في فئة الفيزيائيين للرجال: "في رأيي، هذا هو الجانب الأكثر استخفافًا في دورة بناء الكتلة بأكملها". - يحتاج جسمك إلى الراحة والتعافي الكافي. فهو يحتاج إلى إصلاح ألياف العضلات المتضررة أثناء التدريب، وتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات، والسماح للجهاز العصبي المركزي بالتعافي.

يعتقد مدرب اللياقة البدنية براندون سترونج أن هذا بعيد كل البعد عن الواقع السبب الوحيدلتحسين الانتعاش. "أنت تريد أن تقترب من تمرينك التالي جاهزًا بنسبة 100٪، ويلعب التعافي دورًا مهمًا للغاية في الإعداد. دور مهم"، هو يقول.

قررنا الاعتماد على معرفة اثنين من الرياضيين الناجحين وطلبنا منهم مشاركة بروتوكولات ما بعد التدريب الخاصة بهم لتحديد استراتيجية التعافي الأكثر فعالية. ما هي الخطوات التي تساعدهم على التدريب بأفضل ما لديهم كل يوم؟

1. ابدأ بتمارين التمدد والتبريد بعد التمرين.

يبدأ الطريق لتحسين التعافي حتى قبل مغادرة صالة الألعاب الرياضية. المحطة الأولى بعد التمرين الرئيسي: التمدد الثابت والتهدئة.

إذا لم تعمل على زيادة مرونتك، فسوف تقصر عضلاتك وتفقد مرونتها بمرور الوقت. يزيد التمدد الثابت من نطاق الحركة في مفاصلك، وهو أمر بالغ الأهمية لتقليل خطر الإصابة.

لتمهيد أسرع طريق للتعافي، يقوم تمرين التمدد القوي لمدة 10 دقائق على الأقل بعد كل تمرين ويستخدم أسطوانة البيلاتس في أيام الساق. "أخصص أيضًا 15-20 دقيقة لإجراءات المياه فيها ماء باردبعد تمرين مكثف للساقين؛ يقول سترونج: "لقد لاحظت أنه يساعدني في تقليل التهاب العضلات".

كوندلا لا يحب البرد، على الرغم من أنه يضع الثلج على ركبتيه لمدة ساعة بعد التدريب لتخفيف الألم الناتج عن إصابات كرة القدم القديمة. يختلف بروتوكول التعافي الخاص به اعتمادًا على تفاصيل التمرين. في بعض الأيام، يتلقى تدريبات قوة بحتة: فهو يعمل بأوزان ثقيلة ويجمعها في مجموعات شاملة، مثل الاختلافات و. الأيام الأخرى هي أيام مساعدة: يقوم الرياضي، على سبيل المثال، وفي نفس الوقت بتمارين القلب والتمارين للتدريب البدني العام.

يقول كوندلا: "تتطلب أيام القوة تعافيًا أكثر كثافة، الأمر الذي يستغرق وقتًا أطول". "أمارس الكثير من تمارين التمدد باستخدام ثلاث قطع من معدات التمرين التي يجب على كل رياضي تضمينها في ترسانة التعافي الخاصة به: أجراس الكيتلبل، وكرة لاكروس (أو كرة التنس) وأسطوانة البيلاتس".

في أيام التدريب الإضافي، تقوم كوندلا بمزيد من تمارين التمدد الثابتة النمط الكلاسيكي. ويقول: "في هذه الأيام أيضًا، أقوم بـ 100 قفزة على قدمين، و100 قفزة على ساق واحدة، و50 قفزة أخرى على ساق واحدة". "وهذا يقوي عضلات وأربطة القدم والكاحل، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة."

بروتوكول ما بعد التمرين الخاص بـ مايك كوندلا لأيام القوة

• 10-15-الجمل لإزالة تصلب الظهر والأكتاف.
• ، عضلات الجزء الخلفي من الفخذ والظهر على أسطوانة البيلاتس؛ بدلا من ذلك، يمكنك استخدام الحديد لساقيك.
• تمرين مناطق الزناد في الكتف والحوض والساق باستخدام كرة لاكروس: 30 ثانية من الضغط في 2-3 مجموعات لكل منطقة.
• 10-15 بوزنك (لكل ساق).
• 20 حركة دائرية بذراعيك في كل اتجاه.
• 3-5 دقائق تهدئة على دراجة التمرين.

2. الماء ليس فقط للترطيب

يلعب الماء دورًا مهمًا في التعافي، ويؤكد كلا الرياضيين على أهمية الماء. لا ينبغي عليك فقط شرب الماء للحفاظ على الترطيب الكافي - وهو أمر بالغ الأهمية لتحقيق أعلى مستوى من الأداء البدني - ولكن يجب عليك أيضًا استخدام الماء للتعافي النشط.

"أتدرب في حمام السباحة مرة واحدة في الأسبوع من أجل التعافي النشط. إما أن أسبح أو أركض في المياه الضحلة، وأدمج ذلك مع تمارين الحوض والساق، كما يقول سترونج. - تساعد مقاومة الماء على استرخاء العضلات المتصلبة، وهو أمر فعال بشكل خاص بعد تمرين شاق للساقين. وفي الوقت نفسه، يساعد الماء البارد على إعادة درجة حرارة الجسم إلى طبيعتها بعد التمرين.

3. قم بتقسيم "التغذية" بعد التمرين إلى جرعتين

يستخدم كلا الرياضيين نهج التغذية بعد التمرين المكون من خطوتين والذي يتكون من تغطية الاحتياجات الفورية والتغذية بعد التمرين. لا يؤدي هذا الأسلوب إلى تسريع عملية التعافي فحسب، بل يبدأ أيضًا في الاستعداد لتدريبات الغد.

قبل مغادرة صالة الألعاب الرياضية، تعتني كوندلا بترطيب الجسم عن طريق إضافة 1.5 مغرفة إلى شاكر الماء. "إنه يمنحني مزيجًا رائعًا مما يساعد على تسريع عملية التعافي." وبعد ساعة يقوم بتحضير 1.5 كوب من بياض البيض مع 30-60 جرام من البروكلي الصغير أو الخضار الخضراء، أو يأخذ حوالي 40 جرام والتي لا تحتوي على أكثر من 5 جرام من الدهون. "إذا كنت بحاجة إلى القيام ببعض المهام، أقوم بتحريك ملعقة ونصف من 100% Combat Isolate MusclePharm في الماء."

يبدأ سترونج بالتغذية بعد التمرين بمنتجات MusclePharm، التي يتناولها على الفور: Amino 1، الذي يضيف 5 جرامات من الجلوتامين للمساعدة في التعافي، وCombat Crunch Bar، الذي يوفر 20 جرامًا من البروتين و25 جرامًا من الكربوهيدرات. بعد ساعة من التدريب، يفضل سترونج الأطعمة الغنية بالمغذيات: هو الطبق المفضل- سلطة بوريتو لذيذة مليئة بالبروتين.

عندما لا تكون 24 ساعة في اليوم كافية، يبدأ الكثير من الناس بالتضحية بالنوم. ولكن من وجهة نظر الاستشفاء العضلي، يجب علينا أن نفعل العكس تماماً؛ ودوره الخاص في إفراز الهرمونات وتجديد قوة الجسم بشكل عام يجعل النوم أحد أهم جوانب التعافي. يقول كلا الرياضيين أن الحصول على نوم حقيقي أمر صعب دائمًا.

لقد طور الجميع طقوسًا مسائية محددة لأنفسهم. تبدأ كوندلا بتهدئة آلام العضلات. "غالبًا ما أستخدم إطلاق الليفي العضلي المسائي عن طريق وضع الثلج أو الكمادات الدافئة على مناطق معينة مؤلمة أو ملتهبة. بالإضافة إلى ذلك، بعد الساعة 6 مساءً، أقلل من تناول السوائل حتى لا أستيقظ مرة أخرى في الليل.

سترونج من أشد المعجبين بكوب من الشاي الساخن قبل النوم. كما أنه يأخذ من MusclePharm الذي يحتوي على المغنيسيوم و، لدعم المستويات الطبيعية وتحسين نوعية النوم.

وبحسب سترونج، يعد التأمل وسيلة فعالة أخرى للاسترخاء بعد يوم مرهق، ويخصص له 10-15 دقيقة كل يوم. "لقد بدأت التأمل في الكلية لمساعدتي في التغلب على التوتر، ووجدت أن تهدئة ذهني والتركيز على الأهداف التي لا يزال يتعين علي تحقيقها ساعدني كثيرًا."

5. استمر في التزود بالوقود في الصباح.

يعتقد معظم اللاعبين أن مهمة التعافي قد اكتملت عندما يذهبون إلى السرير، لكن كوندلا تقول إن التغذية السليمة بعد التمرين تستمر حتى تقوم بحمل الدمبل مرة أخرى. تتضمن هذه الفترة الزمنية تزويد جسمك بالأطعمة والأطعمة المناسبة المضافات الغذائية. مباشرة بعد الاستيقاظ، تتناول كوندلا وجبة الإفطار وتأخذها. "يحتوي على توازن ممتاز بين الفيتامينات والمعادن والمواد الطبيعية، بالإضافة إلى البروبيوتيك لجهاز المناعة ومجمع للقلب والأوعية الدموية."

ثم يدخل إلى القاعة. ولكن قبل أن تتعامل مع أي أوزان خطيرة، تبدأ كوندلا عملية إحماء قبل التمرين وتؤدي سلسلة من تمارين المرونة التي تشبه تمارين ما بعد التمرين، ولكن بترتيب مختلف. يقول: "يجب عليك قضاء بعض الوقت في التمدد والمرونة قبل التمرين وبعده". - وهذا مفيد للتدريب نفسه والتعافي بعد التدريب. يساعد التمدد على منع الإصابة ويحسن جودة التدريبات الخاصة بك.

برنامج مايك كوندلا للمرونة قبل التمرين

• 3-5 دقائق من الإحماء على دراجة التمرين.
• 10-15 طعنة مشي بوزنك (كل ساق).
• 10 حركات تمدد في وضعية القطة والجمل.
• 20 عميقًا بوزنه.
• شد عضلات الفخذ الرباعية والعودة إلى أسطوانة البيلاتس؛ كبديل لساقيك، يمكنك استخدام الحديد.
• تمديد وعجن العجول بالحديد.
• 20 حركة دائرية بذراعيك (في كل اتجاه).
• مع كيتل بيل 13 كجم.

يؤمن سترونج بمواصلة تعافيه في اليوم التالي، لذلك يبدأ صباحه بكوب من الماء. ويقول: "هناك قول مأثور مفاده أن الماء يجعلك أقوى"، مما يعني أنه حتى الحد الأدنى من الجفاف يمكن أن يضعف الأداء البدني بشكل كبير. بعد الإفطار، يستخدم سترونج أداة أخرى قبل التمرين، وهي MusclePharm، وهو مشروب طاقة قبل التمرين ومنشط نفسي. يقول: "إنه يمنحني الطاقة ويساعدني على زيادة وتيرة تمريناتي". "أقوم بتحريك ملعقة واحدة في الماء وأشرب المشروب إما أثناء التمدد قبل التمرين أو أثناء عملية الإحماء."

كما أنه يتناول BCAAs قبل التدريب - حوالي ملعقتين - لتغذية عضلاته وتسهيل عملية الاستشفاء بشكل كبير من خلال تزويد الجسم بالمواد التي يتم استنفادها أثناء التدريب المكثف.

مرحبًا زوار موقع do4a.net!

يعرف الرياضيون ذوو الخبرة أن العضلات وأدائها يزداد أثناء الراحة. لاكتساب كتلة عضلية، أعتقد أن التعافي يجب أن يكون أولوية على عملية بناء العملية التدريبية. في هذه المقالة أريد أن أجعل أفضل 10 مرممين. لذلك دعونا نبدأ العمل.

المركز العاشراستعادة الجهاز العصبي

بالإضافة إلى استعادة العضلات، يحتاج الرياضي أيضًا إلى استعادة جهازه العصبي. التدريب الثقيل المتكرر، سواء كان ذلك العمل المستمر حتى الفشل أو رفع الأوزان الثقيلة، يضع الكثير من الضغط على نظامنا العصبي. يمكن أن يؤدي هذا الحمل الزائد إلى إزعاج عام، والصداع، والخمول، والنعاس، والتهيج، فضلا عن عواقب أكثر خطورة مثل انخفاض أو زيادة في ضغط الدم، وعدم انتظام ضربات القلب، وزيادة تركيز حمض اللبنيك، وانتهاك عمليات الجهاز التنفسي. أعتقد أنه من البديهي أن كل هذا له تأثير سلبي على نتائج الرياضي.

أعتقد أن أفضل حل للمشكلة هو الراحة الكافية. لا يجب أن تدفع جسمك إلى هذه الحالة الحرجة. هنا يجدر النظر في حقيقة أن كل شخص لديه قدرات جسدية مختلفة. لذلك، تحتاج إلى الاستماع إلى حالتك، وإذا كان هناك شيء غير صحيح، فمن الأفضل تخطي التمرين.

المركز التاسعإجراءات المياه

تبرز الإجراءات المائية مثل الدش المتباين والحمامات الجليدية. سيؤدي الاستحمام المتباين إلى تقوية جسمك وزيادة تدفق الدم مما يؤدي إلى إزالة منتجات الانهيار من العضلات بشكل أسرع. ينصح الخبراء بأخذ دش متباين وفقًا للمخطط التالي لمدة 30 ثانية الماء الساخن, 30 ثانية ماء بارد. كرر هذه الدورة عدة مرات. أعتقد أن هذه إحدى أكثر وسائل التعافي التي يمكن الوصول إليها. أتمنى أن يحصل كل واحد منكم على دش وماء ساخن في المنزل. من المؤكد أن الحمام المثلج هو وسيلة أقل متعة، ولكن هذه الطريقة لاستعادة العضلات بعد التدريب موجودة أيضًا. الحمام البارد يقلل من آلام العضلات والالتهابات والتوتر (درجة حرارة الماء حوالي 12-15 درجة مئوية). في الماء البارد، تعمل الأوعية الدموية على تنظيف الجسم من "الفضلات" بشكل أفضل بعد التمرين وتتحسن عمليات الشفاء بشكل ملحوظ. يقول بعض الناس أنه فعال بالفعل، والبعض الآخر يعتبره محض هراء، ولكن كل جسم يتفاعل بشكل مختلف، لذا جربه واختر ما يناسبك.

المركز الثامنحمام وساونا

تأثير درجة حرارة عاليةيحسن تدفق الدم إلى العضلات، وبالتالي يتم التخلص منها بشكل أسرع من المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي، مثل حمض اللاكتيك. والنتيجة هي توقف الانزعاج في العضلات والشعور بالاسترخاء والراحة. إذا كنت تعطي عضلاتك بانتظام مثل هذا التمرين في الساونا، فيمكنك تقليل فترة التعب. وفقا للبحث، بعد غرفة البخار، يتم قياس القوة على مقياس القوة ومقياس عمل الدراجة.

إجراءات الاستحمام لها أيضًا تأثير مفيد جدًا على المفاصل، مما يزيد من حركتها. تزداد المرونة أيضًا النسيج الضام. الحمام مهم جدا في الوقاية وإعادة التأهيل بعد الإصابات لدى الرياضيين. من الأفضل والأسرع علاج الكدمات والالتواءات في غرفة البخار.

المركز السابعتدليك

هذا علاج ترميمي عالمي رائع، وهو أحد أفضل العلاجات، ويستعيد قوة العضلات بسرعة بعد التدريب ويخفف التوتر العاطفي بعد يوم عمل عصبي ومرهق عاطفيًا. التدليك مفيد لكل من العضلات والجلد وبشكل عام الحالة العاطفية. لذا، قم بشد النبات الخاص بك حتى يسحق شيئًا ما بالنسبة لك.

المركز السادسحجرة الضغط

غرفة الضغط العالي بالطبع متعة باهظة الثمن، ولكنها مفيدة للغاية. بسبب ضغط دم مرتفعفي الحجرة يكون الجسم مشبعًا بالأكسجين مما يؤدي بدوره إلى تسريع الشفاء وتجديد خلايا الدم الحمراء وتجديد الميتوكوندريا في الخلايا وتحسين القدرة على التحمل وزيادة كمية ATP في العضلات. باختصار، إذا كانت هناك فرصة، فعليك استغلالها.

المركز الخامستمتد

التمدد مفيد للغاية. وهذا ما تؤكده العديد من التجارب العلمية. بالإضافة إلى أن التمدد يسرع إزالة الفضلات من العضلة، فإنه يؤثر أيضًا على مرونة العضلة، مما يؤدي إلى عملية تضخم أسرع بسبب التمدد الأكبر أثناء العمل. التمدد الموصى به فريق العملالعضلات بعد التمرين.

المركز الرابعالانتعاش النشط

عادةً ما يعني التعافي النشط تمرينًا بمدة وحمل يتراوح بين 30-50% من المعتاد - إذا كنت تتمرن لمدة ساعة، فستحتاج إلى 20-30 دقيقة، وإذا كنت تجلس في وضع القرفصاء بوزن 80 كجم، فإن 25-40 كجم ستكون ضرورية مقبول لمثل هذا التمرين. أعتقد أن معظم الناس على دراية بمفهوم "فترة التحميل". يتيح لك التدريب الخفيف استعادة والحفاظ على إمكانات الطاقة في العضلات أثناء استعادة خلايا العضلات. من خلال زيادة تدفق الدم، يساعد التدريب الخفيف في أيام التعافي على إزالة السموم المتراكمة من عضلاتك بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، يعد استخدام الأوزان الخفيفة فرصة جيدة للعمل على أسلوبك.

فائدة أخرى للتعافي النشط هي تزويد العضلات بالعناصر الغذائية اللازمة للنمو. نسبيا، أداء التمارين مع عدد كبير من التكرار سوف يوقظ "الجوع" في العضلات، وسوف يطلبون من الجسم تغذية إضافية.

لذا، إذا أتيحت لك الفرصة للقيام بتمرين خفيف أو مجرد المشي في يوم راحتك، فلا تضيع هذه الفرصة!

المركز الثالثعلم العقاقير

هل تعتقد أنني سأضعه أولاً؟ لكن لا... سأشمل حسب علم الصيدلة AAS، وهرمون النمو، والببتيدات، والأنسولين وجميع أنواع الأدوية الصيدلانية الداعمة، مثل الريبوكسين وأوروتات البوتاسيوم. من غير الرجال من Daughter يعرفون كيف تؤثر الهرمونات الاصطناعية على العضلات وأدائها. ليس سراً أن الأدوية الدوائية تصنع العجائب - فهي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتخليق البروتين وغير ذلك الكثير. سيسمح لك الاستخدام السليم لها بتحقيق الأحجام ومؤشرات القوة المطلوبة بأكثر من ذلك بكثير وقت قصيرمن دون استخدامها. لكنني وضعت علم الصيدلة في المرتبة الثالثة فقط، وهذا هو السبب...

2nd مكانحلم

بدون نوم، لا مكان. أثناء النوم، يتم استعادة معظم أجهزة الجسم. فلا عجب أن يطلق عليه أحد أفضل الأدويةمن جميع الأمراض. حتى لو التهمت كل غاز الميثان الموجود على الكوكب، إذا لم تنم، فلن تنمو! وينصح بالنوم لمدة 8 ساعات على الأقل. وسيكون أمرًا رائعًا أيضًا أن تأخذ قيلولة لمدة ساعة إضافية خلال النهار. لذلك بعد قراءة هذا المقال، اذهب إلى السرير.

مكان واحدتَغذِيَة

أعتقد أنه لا بأس بعدم الحصول على قسط كاف من النوم. لكن لا يمكنك أن تأكل! يمكنك التضحية بساعتين من النوم بسبب زيادة محتوى السعرات الحرارية. كما أن الأدوية الدوائية ببساطة لن تجلب لك أي فائدة إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح، سواء كان ذلك اكتساب كتلة العضلات أو فقدان احتياطيات الدهون.

هذا هو المكان الذي سأنهي فيه قصتي. إذا كان لديكم أي إعتراضات أو إضافات أكتبوها في التعليقات. الابتنائية الجميع!

أثناء الدراسة تمرين المقاومة يزيد من معدلات تخليق بروتين العضلات بعد الأكل خلال الليل.، والتي نشرت نتائجها في الجريدة الرسميةلاحظت الكلية الأمريكية للطب الرياضي وعلوم الرياضة والتمارين أن الجمع بين الأطعمة البروتينية وتدريبات القوة قبل وقت قصير من النوم يسمح بتعافي العضلات بشكل أسرع.

وشملت الدراسة، التي أجريت في جامعة ماستريخت (هولندا)، 24 شابا. بعد ساعتين من العشاء، قبل وقت قصير من النوم، شربوا مخفوق البروتين. مباشرة قبل شرب المخفوق، قامت مجموعة من المشاركين بجلسة تدريب لتقوية الجزء السفلي من الجسم. المجموعة الأخرى لم تفعل شيئًا.

أولئك الذين مارسوا الرياضة قبل تناول مخفوق البروتين زادوا من تخليق البروتين خلال الليل بنسبة 30٪ مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا البروتين قبل النوم دون الحاجة إلى النوم. النشاط البدني.

في الأعمال السابقة لهذه المجموعة من العلماء إن تناول البروتين قبل النوم يزيد من كتلة العضلات ومكاسب القوة أثناء التدريب على تمارين المقاومة لفترات طويلة لدى الشباب الأصحاء.لقد ثبت بالفعل أنه من خلال تناوله قبل وقت قصير من النوم، يمكنك زيادة تخليق البروتين العضلي أثناء الليل.

سيكون هذا الاكتشاف مفيدًا ليس فقط للاعبي كمال الأجسام، ولكن أيضًا للرياضيين الآخرين، مثل العدائين. يؤدي الجري الطويل والصعب أيضًا إلى إتلاف العضلات. بعد التمرين الشاق، تحتاج إلى مساعدة ألياف العضلات على التعافي حتى تتكيف العضلات بسرعة مع الأحمال الخطيرة. ومن خلال زيادة معدل التعافي باستخدام هذه التقنية، سيتمكن العدائون من التأقلم بسرعة مع الأحمال المتزايدة.

يقول الباحث الرئيسي جورن تروملين إن هذه التقنية تؤدي إلى إنتاج المزيد من الميتوكوندريا في العضلات، مما يزيد من قدرة الجسم الهوائية. إن الجمع بين التمارين الرياضية والغذاء الغني بالبروتين يحافظ على عدد الميتوكوندريا في العضلات، وبالتالي لا يحسن أداء القوة فحسب، بل يحسن القدرة على التحمل أيضًا.

كيف تتدرب وماذا تأكل قبل النوم؟

استغرق التدريب الذي قام به المشاركون ساعة واحدة وتضمن:

• ركوب دراجة التمرين لمدة 15 دقيقة؛
• ست مجموعات من 10 تكرارات لضغط الساق في جهاز المحاكاة؛
• ست مجموعات من 10 تكرارات لرفع الساق في جهاز المحاكاة.

ومع ذلك، يقول تروملين إن التدريب الأقل كثافة سيكون فعالا أيضا.

أي كمية النشاط البدنيقد يحفز تخليق البروتين، وإن كان بدرجة أقل.

على سبيل المثال، يؤدي المشي البسيط إلى زيادة إنتاج البروتين العضلي بشكل طفيف. تمارين القوة الأكثر فعالية هي تمارين وزن جسمك، أو خاصة إذا كررتها حتى تفشل عضلاتك.

يوصي تروملين باختيار ثلاث مجموعات من تمارين الضغط وثلاث مجموعات من تمارين السحب للتمرين قبل النوم. عدد التكرارات - حتى فشل العضلات.

خيار تدريب جيد آخر هو الجمع بين القرفصاء ورفع الساق وتمارين أوتار الركبة (رفع ربلة الساق في آلة، مع وزن جسمك، مع الأوزان).

وفيما يتعلق بالطعام، احتوى مخفوق البروتين المستخدم في الدراسة على 20 جرامًا من البروتين. وفيما يلي مثال على وجبة عادية تحتوي على نفس الكمية من البروتين: 600-700 جرام من الحليب قليل الدسم، ثلاث بيضات أو 100 جرام من التونة. كما أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين سيؤدي أيضًا إلى زيادة معدل تعافي العضلات، ولكن ليس بنفس القدر.

يعتقد تروملين أن الجمع بين تدريبات القوة ووجبة البروتين قبل النوم سيوفر لك أقصى استفادة على نحو فعالتعافي الرياضيين بعد يوم من التدريب الشاق.

لديك فرصة عظيمةتحقق من هذا البيان. جرب تقنية جديدة وشارك انطباعاتك في التعليقات.

1. تناول سعرات حرارية مناسبة وعالية الجودة. الإفراط في التدريب، وانخفاض الدهون في الجسم واتباع نظام غذائي منخفض الطاقة لديها واحدة الخصائص المشتركة: بيئة تقويضية تتداخل مع التعافي.

2. كمية كافية من الماء. لسنوات عديدة، كان الماء هو المادة المضافة الرئيسية. شرب ما لا يقل عن 40 غراما من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

3. يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتينات ودهون عالية الجودة. عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، لتجنب الالتهاب، تناول الكربوهيدرات النباتية ذات العناصر الغذائية الكثيفة. أي إعطاء الأفضلية للحوم والبيض والمكسرات والدهون المشبعة والزيتون والأفوكادو وجوز الهند والإكثار من الخضار والتوت.

4. قم بزيادة كمية الأحماض الأمينية التي تتناولها. يجب أن تحتوي كل وجبة على 10 جرام على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية.

5. بعد التمرين، تأكد من شرب 20 جرامًا (منتج جاف) من بروتين مصل اللبن سريع الامتصاص. مصل اللبن هو مصدر ممتاز لBCAAs، كما أنه يزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية للمزيد انتعاش سريعالأقمشة.

6. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، مثل اللحوم والمحاريات (معظمها عدد كبير منويوجد الزنك في المحار). يلعب الزنك دوراً كبيراً في عملية التعافي، حيث أنه يزيد من مادة الجلوتاثيون، مما يسرع عملية إزالة الفضلات من الأنسجة بعد التدريب والإجهاد.

7. الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والرمان والكيوي والأناناس يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتسريع عملية الشفاء.

8. بعد التدريب، أضف عصير الكرز الحامض المركز إلى الماء - فهو يقلل من آلام العضلات، ويسرع عملية الشفاء ويحسن نوعية النوم.

9. استبعد الكحول من نظامك الغذائي، باستثناء النبيذ الأحمر. يبطئ الكحول عملية التخلص من الفضلات من الجسم ويسبب الإجهاد التأكسدي. كما يزيد الكحول من نشاط الأروماتيز، مما يؤدي إلى خلل في هرمونات الاستروجين والتستوستيرون، وهذا بدوره يعيق التقدم.

10. يدعم بشكل فعال عملية التمثيل الغذائي للإستروجين. يتداخل هرمون الاستروجين الزائد مع حرق الدهون ويخل أيضًا بتوازن الهرمونات، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التعافي.

11. يجب أن تحتوي كل وجبة على الخضروات الصليبية، فهي غنية بمضادات الأكسدة، والألياف، وتحتوي أيضًا على مادة DIM (ثنائي إندوليميثان) التي تساعد الجسم على استقلاب هرمون الاستروجين.

12. تقليل كمية هرمون الاستروجين الكيميائي الذي يدخل الجسم. الاستروجين الكيميائي هو هرمون صناعي يقلد الهرمون الطبيعي عند دخوله الجسم. تظهر بيانات الأبحاث وجود صلة محتملة بين هرمون الاستروجين الكيميائي والأمراض مثل السرطان مركب كيميائييساهم البيسفينول أ (BPA) في زيادة الدهون في الجسم.

13. اختاري المنتجات الطبيعية وتجنبي المبيدات الحشرية الاستروجينية وهرمونات النمو لما لها من تأثير سام على الجسم، حيث تتداخل مع التخلص من الفضلات وتبطئ عملية التعافي.

14. الحفاظ على توازن الرقم الهيدروجيني لتحسين صحة الكبد. ويشارك الكبد في عملية التمثيل الغذائي للدهون وفي إزالة النفايات والسموم من الجسم. أضف الحمضيات إلى الماء وتناول صفار البيض والخضروات الصليبية - فالعناصر الغذائية الموجودة في هذه الأطعمة تساعد الكبد على استقلاب الدهون.

15. قم بزيادة كمية السيلينيوم التي تتناولها. يقلل هذا المغذيات الدقيقة من الإجهاد التأكسدي ويمنع إنزيم الأروماتيز (الذي يحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين). الأسماك والمحار غنية بالسيلينيوم.

16. للحفاظ على التمثيل الغذائي للدهون وتحسين توازن هرموني التستوستيرون والإستروجين، تناول الكارنيتين. توجد أعلى مستويات الكارنيتين في لحوم البقر والدجاج، وكذلك بكميات صغيرة في منتجات الألبان.

17. تأكد من حصول جسمك على ما يكفي من فيتامين د، لأنه يحافظ على التوازن الهرموني الضروري للتعافي ويحسن أيضًا استقرار الجهاز العصبي العضلي. مستوى فيتامين د في الدم الذي يجب الحفاظ عليه على مدار السنة، 40 نانوجرام/مل.

18. قم بتجديد أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية من الدهون المشبعة وزيت الزيتون والأسماك واللحوم، وليس من الدهون المشبعة. الزيوت النباتية(الذرة وفول الصويا والكانولا والفول السوداني وخليط الخضار).

19. لتسريع عملية التعافي وتقليل مستويات الكورتيزول وتقليل الاستجابة الالتهابية، تناول زيت السمك بعد التمرين.

20. 2 – 5 جرام من فيتامين C بعد التمرين يساعد على تقليل الكورتيزول.

21. لتحسين الأداء العقلي في فترة ما بعد التمرين، تناول 400 ملجم من الفوسفاتيديل سيرين (PS). هذه المادة تعزز عملية التمثيل الغذائي للكورتيزول وتحسن وظائف المخ.

22. لتجنب العمليات الالتهابيةيجب أن تحتوي كل وجبة على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والخرشوف، والفاصوليا، عين الجملجوز البقان, زيت الزيتونوالشوكولاتة الداكنة، والتوت، وكذلك التوابل، وخاصة الكركم والقرفة.

23. بشكل عام، تجنب الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، لأنها تتداخل مع استقلاب الكورتيزول وتقلل مستويات هرمون التستوستيرون. الاستثناء الوحيد– بعد تمرين مكثف للغاية، عندما يتم استنفاد مخزون الجليكوجين.

24. قم بإزالة السكر من نظامك الغذائي، لأنه يؤدي إلى زيادة الأنسولين. يؤدي الاستهلاك المنتظم للسكر إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون مقارنة بالكورتيزول. وبالإضافة إلى ذلك، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تمنع استقلاب هرمون الاستروجين.

25. لتعزيز المناعة وتسريع عملية الشفاء، تناول 10 جرام من الجلوتامين عدة مرات في اليوم.

26. قم بإنهاء تمرينك عن طريق التمدد على أسطوانة رغوية - سيساعد ذلك في تقليل الألم في العمود الفقري.

27. احصل على تدليك. فهو يساعد على إزالة النفايات من الخلايا، ويحفز المستقبلات العصبية في الجلد ويسرع عملية الشفاء.

28. لاستعادة الخلايا وتقليل الالتهاب في العضلات بعد التمرين، استخدم مكملات المغنيسيوم الموضعية.

29. استخدم مكملات المغنيسيوم الموضعية للتعافي ألياف عضلية. يعمل هذا على عزل حمض اللاكتيك، وعندما يتفاعل مع الكالسيوم، الذي يتراكم أثناء تقلصات العضلات الشديدة، فإنه يعزز التعافي بشكل أسرع.

30. لتقليل الإجهاد التأكسدي، وتهدئة الجهاز العصبي وتحسين النوم، تناول عنصر المغنيسيوم (النقي) (المرتبط بمركبات مثل الجليسينات، والأوروتات، والفومارات).

31. يساعد التورين أيضًا على تعافي العضلات بعد التدريب. تقلل هذه المادة من الإجهاد التأكسدي وتعمل أيضًا كمرخي، وتدعم النوم وتستعيد القوة.

32. تجنب الأدوية المضادة للالتهابات لأنها تسبب التأثير السلبيعلى تخليق البروتين ونشاط الأمعاء، مما يزيد من الالتهاب.

33. 3-4 أكواب من القهوة التي تحتوي على الكافيين قبل التمرين تقلل من الألم (متلازمة ألم العضلات المتأخر)، آلام العضلات التي تحدث بعد النشاط البدني المكثف. شرب القهوة قبل التمرين يمكن أن يستعيد قوتك أيضًا بعد التمرين الشاق، حتى تتمكن من التدريب بكثافة عالية في كثير من الأحيان.

34. تجنب تناول القهوة مباشرة بعد التمرين، لأنها تتعارض مع خفض مستويات الكورتيزول وتبطئ عملية التعافي.

35. لا تخطي عملية الإحماء. قم بإحماء العضلات التي ستعمل عليها لمدة 10-15 دقيقة. يعمل الإحماء على تنشيط الجهاز العصبي المركزي وإعداد العضلات لمزيد من العمل وتقليل الألم.

36. لتقليل آلام العضلات في الأيام التالية للتمرين الشاق، اعمل بكثافة معتدلة، واختر التمارين متحدة المركز فقط.

37. مباشرة بعد التدريب، من المفيد الاستماع إلى الموسيقى الممتعة - فهي تهدئ الجهاز العصبي اللاإرادي وتسرع عملية التخلص من حمض اللاكتيك.

38. التأمل. هذا يقلل من مستويات الكورتيزول ويقلل من الاستجابة للضغط النفسي بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن التأمل يساعد على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وديهيدروإيبي أندروستيرون.

39. النوم! وفي الواقع يحتاج الجسم لأكثر من 10 ساعات من النوم! يتعافى الرياضيون الذين يحصلون على قسط وافر من النوم بشكل أفضل وأسرع، وبالتالي تتحسن قوتهم وسرعتهم ودقتهم.

40. نم وفقاً لإيقاعاتك الخاصة، سواء كنت من محبي الليل أو من محبي الصباح. يؤدي اتباع النمط الزمني الخاص بك إلى تحسين أداء الجهاز العصبي المركزي وتجديد الأنسجة العضلية، كما يستعيد أيضًا توازن الكورتيزول والتستوستيرون.