تمارين لجعل معدتك مسطحة. كيف تجعل معدتك مسطحة

المناطق الأكثر إشكالية لفقدان الوزن هي الفخذين والبطن. للتخلص من رواسب الدهون في هذه المناطق، عليك الدخول في معركة شرسة حقيقية. تتم إزالة الدهون من الخصر ليس فقط لأسباب جمالية واكتساب الثقة بالنفس، ولكن أيضًا من أجل تقليل خطر الإصابة بالأمراض التي يمكن أن تنتج عن تراكم الدهون في البطن.

لا ينبغي أن تأمل في الحصول على نتيجة فورية، حيث تحدد لنفسك هدف فقدان دهون البطن في سبعة أيام إذا كان حجمها مثيرًا للإعجاب حقًا. من المستحيل خسارة الوزن الزائد المتراكم على مر السنين في أسبوع واحد تمامًا. هذا لا يعني أنه لا توجد وسيلة لتحقيق الهدف المنشود. هناك طرق عديدة للحصول على بطن مسطحة، نعرض فيما يلي أكثر ثلاثين منها فعالية.

من الممكن التخلص من الدهون في منطقة الخصر بجهودك ومجهودك الخاص، وقد تم تصميم مجموعة مختارة من 30 طريقة، فعاليتها لها أساس علمي، للمساعدة في ذلك. إذا اتبعت هذه التوصيات، ثم زيادة الوزنسوف تختفي دون أن يترك أثرا، وسوف تصبح بطنك مسطحة تماما.

للتخلص من دهون البطن عليك بما يلي:

يرتبط فقدان الوزن والتغذية ارتباطًا وثيقًا. وإذا ظلت قيمة الطاقة في النظام الغذائي دون تغيير، فلن تختفي الوزن الزائد. وهذا ينطبق أيضًا على رواسب الدهون حول الخصر. ولخسارة 0.5-1 كيلوغرام من الوزن أسبوعياً، يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية.

لا ينبغي أن تتجاوز القاعدة الموصى بها. أكثر انخفاض حادتناول السعرات الحرارية يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الجسم. إذا كانت قيمة الطاقة للأطعمة المستهلكة يوميا ضئيلة، فقد ينخفض ​​\u200b\u200bعملية التمثيل الغذائي بشكل كبير أو قد يتغير عدد السعرات الحرارية المحروقة عند القيام ببعض الإجراءات. تم إجراء دراسة تم فيها إعطاء مجموعة واحدة من الأشخاص 1100 سعرة حرارية في اليوم، والثانية - 1500 سعرة حرارية. وأظهرت النتائج أن مستوى التمثيل الغذائي للمجموعة الثانية كان أعلى بمرتين من مستوى المجموعة الأولى.

إن تناول سعرات حرارية إضافية لا يعيد عملية التمثيل الغذائي لديك إلى مستواها السابق. وسيبقى أقل مما كان عليه قبل التخفيض قيمة الطاقةنظام عذائي. لذلك، لا ينبغي بأي حال من الأحوال المبالغة في تعذيب نفسك بالجوع. هذا لن يؤثر إلا سلبا على حالة الجسم.

هذا ينطبق بشكل خاص على الألياف القابلة للذوبان. أنها تمتص كميات كبيرة من الرطوبة، مما يبطئ عملية مرور الطعام الجهاز الهضمي. وهذا يزيد بشكل كبير من مدة الشعور بالشبع. تعمل الألياف القابلة للذوبان على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام وكمية الدهون التي يخزنها الجسم.

تم إثبات الآثار الإيجابية للألياف الغذائية في إحدى الدراسات التي أجريت على مدى عدة سنوات. وبينت أن إدخال عشرة جرامات من الألياف الغذائية في النظام الغذائي اليومي لمدة خمس سنوات تكفي لخفض الوزن المكتسب حول الخصر بنسبة 3.7%.

لتنقيص او لتقليل دهون الجسمفي منطقة البطن تحتاج إلى تناول دقيق الشوفان والبقوليات والتوت وبذور الكتان وكرنب بروكسل. هذه الأطعمة غنية بالألياف الغذائية.

البروبيوتيك هي كائنات دقيقة تحتوي على أهمية عظيمةلتنظيم الوزن وعملية فقدان الوزن. تختلف بكتيريا الأمعاء في أجسام الأشخاص العاديين والذين يعانون من زيادة الوزن. في الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن، تساهم البكتيريا المعوية في زيادة الوزن بشكل أكبر، ويمكن للبروبيوتيك تغيير ذلك. أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة، مما يقلل من خطر الدهون الزائدة في منطقة البطن.

البروبيوتيك الأكثر فعالية لتقليل دهون البطن هي ثلاث سلالات من العصيات اللبنية:

• الخميرة.
• اميلوفوروس.
• جاسيري

تم العثور على البروبيوتيك في الكفير والمخللات والكيمتشي وبعض الزبادي. جنبا إلى جنب مع المنتجات، يمكن استهلاكها في شكل مكملات خاصة تحتوي على عدة سلالات من هذه العصيات اللبنية. الشيء الرئيسي عند شراء مثل هذا المنتج هو التأكد من أنه يحتوي على الأنواع الثلاثة الأكثر نشاطًا.

تساعد التمارين الهوائية وتمارين القلب على حرق الدهون وتحسينها الحالة العامةصحة. أثبتت الدراسات التي أجريت أن تمارين الكارديو تساعد على تقوية الجزء الأوسط من الجسم وتقليل حجم الخصر.

المدة المثلى للتمارين الهوائية ذات الكثافة العالية والمتوسطة هي حوالي 150-300 دقيقة. وهذا يعني ما يقرب من 20 إلى 40 دقيقة يوميا. يتم تحقيق أكبر قدر من الفعالية من خلال الجري والمشي السريع والتجديف وركوب الدراجات.

إذا قمت باستمرار بتخصيص وقت في جدولك لتمارين القلب، فسوف تشد عضلات البطن وتصبح مسطحة.

هذه هي أسهل طريقة للحصول على الكمية المطلوبة من البروتين. يسمح لك تناوله الكافي بزيادة عملية التمثيل الغذائي وقمع الجوع والشهية وتقليل الوزن، بما في ذلك في مناطق المشاكل. هذا ينطبق بشكل خاص على الجزء الأوسط من الجسم. تم تأكيد تأثير المخفوقات الغنية بالبروتين على خلق معدة مسطحة ومنغمة من خلال العديد من الدراسات.

بفضل هذه المشروبات، يعوض الجسم بالكامل نقص هذه المادة، وهو أمر مهم للحفاظ على الأداء الطبيعي. تتيح لك إضافة مثل هذه الكوكتيلات إلى نظامك الغذائي المعتاد الحصول على الخصر النحيف المرغوب فيه.

إنها تنتمي إلى فئة الدهون الصحية ولها قوام سائل في درجة حرارة الغرفة. وقد أظهرت الدراسات أنها تمنع تراكم الدهون في منطقة البطنوهو الأخطر على الجسم.

مثال على نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هو حمية البحر الأبيض المتوسط. إن وجود هذه الدهون في النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من مخاطر السمنة، بما في ذلك منطقة البطن.

البذور والأفوكادو والأفوكادو غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. زيت الزيتونالمكسرات.

إن تقليل السعرات الحرارية، الذي يعزز فقدان الوزن والحصول على معدة مسطحة، يتكون من الحد من الكربوهيدرات البسيطة، أي السريعة. المكررة خطيرة بشكل خاص. تم تأكيد فعالية هذا النهج في النظام الغذائي من خلال العديد من الدراسات التي توصي باستبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات الصحية الكاملة.

ينخفض ​​خطر الإصابة بدهون البطن لدى الأشخاص الذين يتناولون أطعمة الحبوب الكاملة بنسبة سبعة عشر بالمائة مقارنة بمن يتناولون الكربوهيدرات السريعة. لذلك، من خلال تقليل عدد الأخير، وإعطاء الأفضلية المفيدة، يمكنك تحسين بشكل كبير مظهرالجسم والتخلص من تراكم الدهون في منطقة الخصر.

الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى حرق الدهون لها عيب كبير حيث يتم فقدان كتلة العضلات أيضًا مع الدهون. عندما يحدث هذا، لا يتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل يتم حرق سعرات حرارية أقل بكثير. يمكن أن تساعد تمارين تحمل الوزن في منع فقدان العضلات عن طريق تحسين جودة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. والحقيقة المهمة هي أن مثل هذا النشاط البدني يقوي عضلات البطن.

أداء التمارين الهوائية وتمارين القوة هو الحد الأقصى على نحو فعالمما يسمح لك بجعل خصرك رقيقًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا ننسى أن التدريب على الأثقال يسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات حتى أثناء اتباع نظام غذائي، مما له تأثير إيجابي على عملية حرق دهون البطن ومعدل الأيض.

كفاءة النشاط البدنييتم تحديده مباشرة من خلال كيفية تنفيذه بالضبط. إذا قارنا التمارين على آلات التمرين وفي وضعية الجلوس مع تلك التي يتم إجراؤها أثناء الوقوف، فإن الأخير أكثر فعالية. ويرجع ذلك إلى استخدام المزيد من العضلات للحفاظ على وزن الجسم وتوازنه، الأمر الذي يتطلب أيضًا زيادة في الطاقة المستهلكة.

وقد تم التأكد تجريبياً أنه عندما يقف الإنسان فإن نشاط العضلات أثناء التمرين يزداد في حدود 7 إلى 25%، ويتحسن التنفس بشكل ملحوظ. الفائدة الأخيرة للتمرين تكاد تكون غير مرئية، لكنها تساهم بشكل كبير في تقوية عضلات الجزء الأوسط من الجسم. إن النشاط البدني الذي يتم إجراؤه في وضعية الوقوف هو الذي يسمح لك بزيادة استهلاك السعرات الحرارية وكمية الأكسجين التي تدخل الجسم وتحفيز وظيفة العضلات.

# 10 اطبخ مع خل التفاح

متضمنة خل حمض التفاححاضر حمض الاسيتيكمما له تأثير إيجابي على الصحة. وكما أظهرت التجارب التي أجريت على الحيوانات، فإنه يمنع إنتاج الأنسجة الدهنية. لم يتم إجراء تجارب من هذا النوع على البشر، ولكن كانت هناك دراسة واحدة مهمة.

يتناول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميًا لمدة أسبوعين. وبعد انتهاء التجربة تبين أن محيط الخصر انخفض بمعدل 1.4 سم.

#11 قم بالمشي لمدة نصف ساعة كل يوم

أفضل طريقة لإنقاص الوزن وتحسين صحتك هي الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني. ليس من الضروري القيام على الفور بتمارين مكثفة ومعقدة؛ يمكنك أن تقتصر على تمارين أبسط.

المشي السريع يومياً لمدة 30 إلى 40 دقيقة، يتم خلالها القيام بحوالي 7500 خطوة، له تأثير إيجابي على حالة منطقة أسفل الظهر والبطن. هذا الأخير يساعد على منع ظهور الدهون حول الخصر.

#12 حاول التخلص تمامًا من السعرات الحرارية السائلة

تحتوي العصائر الغازية والمياه الحلوة، وكذلك مشروبات الطاقة، على الكثير من السكر والسعرات الحرارية في شكل سائل. خصوصيتهم هي أنهم في حالة سكر بكميات كبيرة. الخطر الرئيسي للشرب بهذه الطريقة هو أن الجسم يمتص السعرات الحرارية السائلة بشكل أسوأ بكثير من السعرات الحرارية الصلبة. لذلك، يجب حذفها من النظام الغذائي أولاً.

كشفت تجربة علمية أن كل زجاجة مشروبات غازية يتم تناولها تزيد من خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 60%. تحتوي هذه المشروبات عدد كبير منالفركتوز. وهذا ما يؤثر بشكل مباشر على زيادة الدهون الزائدة في المنطقة. تجويف البطن.

#13 تناول الأطعمة المكونة من عنصر واحد والأطعمة الكاملة

أهم النصائح الغذائية للحصول على معدة مسطحة. تحتوي الأطعمة الكاملة على الكثير من المعادن والماء والعناصر الدقيقة والألياف. يكاد يكون من المستحيل الإفراط في تناول مثل هذا الطعام. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد بشكل كبير في فقدان الوزن.

تشمل الأطعمة ذات المكون الواحد: منتجات الألبان والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والبقوليات واللحوم غير المصنعة والمكسرات. إنها تسمح لك بإشباع جوعك بسرعة وتزويد الجسم بالعديد من المواد المفيدة وفقدان الدهون حول الخصر.

#14 شرب المزيد من الماء

يؤثر شرب السوائل على الجسم في ثلاثة اتجاهات دفعة واحدة عند شرب الماء بكميات كبيرة:

• يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من إنفاق الطاقة في الجسم بحوالي 100 سعرة حرارية في اليوم؛
• يقلل من كمية الطعام المستهلكة إذا تم شرب السائل مباشرة قبل وجبات الطعام؛
• يخفف الانتفاخ والإمساك.

يجب على من يريد إنقاص الوزن شرب كوب واحد من الماء قبل كل وجبة.

شرب الكثير من السوائل ينشط عملية التمثيل الغذائي، ويشعر بالشبع بشكل أسرع، ويعيد عملية الهضم إلى طبيعتها، ويزيل الإمساك. كل هذا يسمح لك بجعل معدتك أكثر تملقًا.

# 15 تناول وجبات ذات معنى حصريًا

إن تناول الطعام بشكل هادف يعني التعامل مع الطعام ليس فقط كمصدر لإشباع أي مشاعر أو عواطف، ولكن أيضًا كوسيلة تهدف إلى تعويض الحاجة إليه. يجب أن يكون تناول الطعام وفقًا لهذا المخطط متعمدًا، مما يساهم في إنقاص الوزن، وليس بهدف التخلص من التوتر الذي يثير الإفراط في تناول الطعام.

إذا قمت بتغيير عاداتك الغذائية، وتقييد مشاعرك تجاه الطعام، فإن التحكم في وزنك سيصبح أسهل بكثير. وبالتالي، سيتوقف الغذاء عن أن يكون أداة لشخص لتحقيق الشبع فقط، ولكنه سيصبح وسيلة فقط للقضاء على الشعور الفسيولوجي بالجوع.

رقم 16 لا تبتلع الهواء الذي يحتوي على ثاني أكسيد الكربون

وهذا لا ينطبق على عملية التنفس، بل على استهلاك المشروبات الغازية - المصدر الرئيسي لثاني أكسيد الكربون. وهو موجود في الحويصلات ويتم إطلاقه بعد دخوله إلى المعدة. يمكن أن يسبب ثاني أكسيد الكربون الغثيان أو اضطراب الجهاز الهضمي.

مشابه عواقب سلبيةيتم الحصول عليها من مضغ العلكة، أو عند التحدث أثناء تناول الوجبة، أو شرب المشروبات من خلال القشة. وللتخلص من تأثير تراكم دهون البطن الناتج عن ثاني أكسيد الكربون، لا بد من تناول الطعام بصمت، وشرب السوائل في الكؤوس، واستبدال المشروبات الغازية بالمياه العادية.

يسبب مضغ العلكة والمشروبات الغازية مشاكل في المعدة للكثير من الأشخاص، وليس فقط لأصحاب الوزن الزائد.

#17 قم بتدريب عالي الكثافة

التمارين البدنية ذات الكثافة المتزايدة، التي يتم إجراؤها في فترات زمنية قصيرة، مع فترات راحة قصيرة بين الأساليب الفردية، تجبر الجسم على العمل على زيادة حرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي ليس فقط أثناء التمرين، ولكن أيضًا بعد التدريب. يمكنك القيام بالقفز والتجديف والركض.

وميزة هذا التدريب هو أنه قصير المدة، ويستغرق من 10 إلى 20 دقيقة. هذا يسمح لك بعدم قضاء الكثير من الوقت في التدريب، ولكن في الوقت نفسه تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة الدهون من مناطق المشاكل.

#18 حاول تعريض نفسك لأقل قدر ممكن من التوتر

القلق والتعرض لحالة من التوتر ظاهرة طبيعية تمامًا لدى كل إنسان بلا استثناء، لكنها تخفي خطورة تطورها امراض عديدةوكذلك الإفراط في تناول الطعام. بسبب التوتر، يتم تصنيع الكورتيزول في الجسم. يثير هذا الهرمون زيادة الشهية والإفراط في تناول الطعام وزيادة تراكم الدهون في تجويف البطن.

الصدمات خطيرة بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. هذه الفئة المعرضة للخطر هي الأكثر عرضة لزيادة الدهون في منطقة الخصر بسبب إطلاق هرمون الكورتيزول في الجسم. للسيطرة على تجاربك وعدم السماح للمشاعر السيئة بالانتصار، يجب عليك التأمل وممارسة اليوغا.

#19 ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين

العنصر الغذائي الأكثر أهمية في قائمة كل شخص يقرر إنقاص وزنه هو البروتين. عند امتصاصه، يحرق الجسم كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون. وإذا تم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي اليومي، فإن ذلك يؤدي إلى حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية أخرى يوميًا.

من المهم أيضًا قمع الشهية، وبدء الشبع بشكل أسرع، والحفاظ على كتلة العضلات بشكل أفضل. نتيجة ل بحث علميتم العثور على علاقة بين استهلاك البروتين وانخفاض محيط الخصر مقارنة بالحد الأدنى من محتوى الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي.

يعتمد تناول البروتين اليومي المطلوب على النشاط البدني والجنس والعمر. وتتراوح الكمية المثلى لهذه المادة من إجمالي السعرات الحرارية للجرعة اليومية من 20 إلى 30 بالمائة. يمكن لنظام غذائي البروتين المناسب أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويحافظ على كتلة العضلات، ويقلل من السمنة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

رقم 20 التحكم في كمية الطعام التي تتناولها

من أجل التخلص من جنيه اضافية، أنت بحاجة إلى مراقبة التغذية الخاصة بك. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية، أو الاحتفاظ بمذكرات يتم فيها تسجيل جميع الوجبات والوجبات الخفيفة بالتفصيل، أو التقاط صور لكل ما يتم تناوله.

يكفي القيام بذلك لعدة أيام أو أسابيع. سيعطيك هذا فرصة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، وما إذا كان من الضروري تقليل نظامك الغذائي، أو ما إذا كانت القائمة المحددة تسمح لك بتحقيق هدفك. من خلال مراقبة تغذيتك، يمكن أن يكون فقدان الوزن والحصول على خصر أصغر أسهل بكثير.

#21 أكل بيض الدجاج

البروتينات التي يحتوي عليها بكميات كبيرة بيضة، تساهم في فقدان الوزن الزائد. البيضة الكبيرة لا تحتوي على أكثر من 77 سعرة حرارية. إذا تناولت البيض في وجبة الإفطار كل يوم لمدة شهرين، فيمكنك أن تفقد وزنًا أكبر بنسبة 65٪ مما لو تناولت أطعمة أخرى.

تسمح لك البيضة التي يتم تناولها في الصباح بتقليل السعرات الحرارية في الجسم في اليوم التالي. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر هذا المنتج أكثر صحة من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية مماثلة، ويساعد أيضًا على تقليل الدهون في الخصر والبطن.

#22 احصل على قسط كاف من النوم

النوم الجيد هو جزء لا يتجزأ من فقدان الوزن. عمليات التوظيف الوزن الزائدتشتد عندما ينام البالغون أقل من خمس ساعات والأطفال - عشر ساعات. عند النساء، تؤدي قلة النوم إلى زيادة حجم الخصر.

وترتفع نسبة السمنة لدى الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم بنسبة 55%. يمكن التخلص من هذه النتيجة بسهولة عن طريق زيادة الوقت الذي يقضيه في النوم. وإلا فإن مشكلة وزنك سوف تستمر في التفاقم.

#23المحافظة على الصيام على المدى القصير

إن الصيام لفترة قصيرة يعني تناول الطعام وفقًا لمخطط تتناوب فيه القائمة العادية مع القائمة الخالية من الدهون. الأكثر شعبية هو الصيام لمدة 24 ساعة، مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. هناك طريقة أخرى، وهي عدم تناول أي شيء لمدة 16 ساعة في اليوم، ولكن تناول الطعام في الفترة ما بين الغداء والعشاء. وهذا يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.

الصيام مفيد وفعال لأنه يسمح لك بالحد من تناولك الغذائي اليومي. الميزة الرئيسية لهذا النهج هو أنه أبسط بكثير من الأنظمة الغذائية المرهقة. لا يتطلب الصيام قصير المدى تعريض نفسك لقيود مؤلمة، وفي بعض الأحيان حتى للجوع الحقيقي. الصيام يجعل من الممكن تحمل الحرمان الغذائي بشكل أسهل بكثير.

رقم 24 قم بتضمين زيت السمك أو الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي

يجب عليك تناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع. يحتوي هذا المنتج على أحماض أوميجا 3 الدهنية بالإضافة إلى البروتينات جودة عالية. كل من هذه المواد لها فوائد صحية لا تصدق.

بفضل أوميغا 3، يتم تقليل تخليق الدهون في تجويف البطن والكبد بشكل كبير. عندما لا يكون هناك سمكة دهنية، فإن البديل الجدير هو دهون السمكأو المكملات الغذائية التي تحتوي عليه.

#25 قلل من تناول السكر

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على السكر أحد أسباب تطور خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض الكبد والقلب، بالإضافة إلى مرض السكري. وقد انتشر هذا النوع من الأغذية على نطاق واسع، الأمر الذي أدى إلى إجراء العديد من الدراسات.

وأظهرت نتائجهم وجود صلة بين الأطعمة التي تحتوي على السكر وزيادة الدهون في البطن والخصر. هذا ينطبق بشكل خاص على استهلاك مجموعة متنوعة من المشروبات الحلوة. لتجنب مثل هذه العواقب، يجب عليك دائما دراسة تكوين المنتج الذي تم شراؤه.

#26 استخدمي زيت جوز الهند

يحتوي هذا المنتج على مزيج فريد من الأحماض الدهنية. إنه زيت جوز الهند الذي يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة بتركيزات عالية. عندما يبدأ استهلاكها بدلاً من الدهون العادية، تزداد كمية الطاقة المستهلكة، ويحدث التشبع بشكل أسرع بكثير.

يحتوي زيت جوز الهند على أحماض دهنية، لكنه لا يبطئ عملية فقدان الوزن. ومع ذلك، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار أيضًا حقيقة أن هذا المنتج يحتوي على دهون يبلغ محتواها من السعرات الحرارية 9 سعرات حرارية لكل جرام. ولذلك يجب استخدام زيت جوز الهند بدلاً من أنواع الزيوت الأخرى، وعدم إضافتها بشكل إضافي.

إذا تمت إضافة هذا المنتج الذي يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة بشكل صحيح إلى القائمة الخاصة بك، فيمكنك أن تشعر بالشبع بسرعة وتفقد تراكم الدهون في الجسم. الشيء الرئيسي هو أنه يجب استبعاد الزيوت الأخرى.

#27 تقوية عضلاتك الأساسية

يهدف تدريب البطن والجرش إلى تحسين الصحة وتحسينها اللياقة البدنية. يؤدي أداء هذه التمارين بانتظام إلى تقوية عضلات البطن، وزيادة حجمها، مما يساعد على الوقاية من آلام الظهر.

اللياقة البدنية القوية والمتطورة تساعد على تحسين وضعك. وهذا له تأثير إيجابي على مظهر الشخص. يصبح أكثر ثقة ويبدو أطول. يؤدي تمرين عضلات البطن إلى تقوية العضلات التي تدعم بطنك. تعتبر تمارين البيلاتس والبلانك هي الأفضل لهذه المنطقة.

#28 شرب المزيد من الشاي الأخضر غير المحلى والقهوة السوداء

المعدة المسطحة هي أول علامة على الجسم الجيد والمتناسق. هذا هو الجزء من الجسم الذي يهتم به معظم الفتيات والرجال أكثر. يتساءل الكثير من الناس ما هي التمارين للحصول على بطن مسطحة في أسبوع؟ الجواب هو لا! لا يمكنك ضخ عضلات بطنك وفقدان الدهون بهذه السرعة. في هذا المقال سنتحدث عنه بطرق حقيقيةكيف تجعل معدتك مسطحة.

ما الذي يمنع معدتك من أن تكون مسطحة؟

العدو الأول للمعدة المسطحة هو الإفراط في تناول الطعام. بسبب تناول السعرات الحرارية الزائدة، تترسب الدهون على البطن، وخاصة عند الرجال. لقد قررت الطبيعة أنه في حالة المجاعة، تتمتع المرأة باحتياطيات من الطاقة ويمكنها إعالة نفسها ونسلها المستقبلي. ولهذا السبب تتراكم الدهون لدى النساء في أماكن يصعب الوصول إليها، مثل الجزء الداخلي من الساقين والأرداف. عند الرجال، تتراكم الدهون بشكل رئيسي على البطن، لذلك يكون البطن المستدير الكبير أكثر شيوعًا بين الجنس الأقوى. لماذا؟

يتم ترسيب الدهون في منطقة البطن بطريقتين:

• تترسب الدهون تحت الجلد بين الجلد والعضلات.
• الدهون الحشوية– أودعت حولها اعضاء داخلية.

تعتبر الدهون الحشوية حيوية لجسمنا، فهي تحمي الأعضاء الداخلية من الأضرار الخارجية، ولكن يجب أن تكون نسبتها في الجسم قليلة جدًا: حوالي 90% تحت الجلد و10% حشوية.

ولكن في كثير من الأحيان تتغير هذه النسبة، لأن عدد قليل من الناس يأكلون بشكل صحيح ويعيشون أسلوب حياة نشط. إن رواسب الدهون المفرطة ليست فقط قبيحة من الناحية الجمالية، ولكنها تشكل أيضًا خطرًا على الصحة (مشاكل في القلب، ضعف المستويات الهرمونيةإلخ.)

عن سبب واحد بطن كبيرلقد تحدثنا، والآن ننتقل إلى ضعف عضلات البطن. وهذا في الواقع سبب مهم للغاية، لأنه لا يكفي فقط تطوير عضلات بطنك، بل تحتاج إلى التأكد من أنها متناغمة ومتوترة دائمًا. ربما رأى الكثيرون أن الرجال والنساء المشاركين في رفع الأثقال لديهم عضلات بطن، لكنهم يبرزون إلى الخارج.

كيف تحصل بسرعة على معدة مسطحة؟

التخلص من دهون البطن أمر سهل للغاية. يحتوي جسمنا على مستقبلات ألفا وبيتا التي تنظم ترسب الدهون. مستقبلات بيتا هي المسؤولة عن حرق الدهون، ومستقبلات ألفا، على العكس من ذلك، تمنع حرق الدهون. يوجد القليل جدًا من هذا الأخير على المعدة، لذا فإن التخلص من السمنة في منطقة البطن سيكون أمرًا سهلاً للغاية.

إذا بدأ الرجل بممارسة الرياضة وقلل من نظامه الغذائي اليومي، فإن الدهون الحشوية ستحرق أولاً، وبالتالي لن يحصل الرجل على معدة مسطحة إلا بعد التخلص من الدهون الحشوية. ستجد النساء أيضًا أنه من السهل فقدان الوزن.

للتخلص من دهون البطن عليك اتباع بعض القواعد:

• تقليل الدهون المتحولة في النظام الغذائي. الدهون المتحولة هي دهون غذائية معدلة وراثيا. الحقيقة هي أن الدهون الطبيعية باهظة الثمن بالنسبة للشركة المصنعة، لذلك يستخدمها في الإنتاج. منتج رخيصالدهون المتحولة. المنتجات التي تحتوي عليها: رقائق البطاطس والسمن والكاتشب والمايونيز والأغذية المعلبة وغيرها.
• تناول الكمية الطبيعية من الدهون المشبعة. الدهون المشبعة هي الدهون الحيوانية، مثل اللحوم والدواجن والأسماك. من حيث المبدأ، فهي ضرورية لصحتنا، ولكن فقط إذا كان هناك وفرة منها، وليس فائض.
• تناول المزيد من الألياف. الألياف لديها خصائص مفيدةبالنسبة لجسمنا، على سبيل المثال، فهو يبطئ امتصاص الطعام ويساعد على تطهير الجسم من الدهون الحشوية. وتوجد الألياف بكميات كبيرة في الخضار والفواكه.
• تناول كميات أقل من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات، وخاصة السريعة منها، هي أعداء النحافة! يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات البطيئة كطاقة، ولكن من الأفضل استبعاد الكربوهيدرات السريعة (السكر ومنتجات الدقيق وما إلى ذلك). إعطاء الأفضلية للحبوب والفواكه.

كيف تجعل معدتك مسطحة – تمارين

يقوم العديد من النساء والرجال أيضًا بأداء المنعطفات والانحناءات من أجل إزالة الدهون من الخصر وجعل البطن مسطحة والخصر نحيفًا. في إحدى مجلات اللياقة البدنية، تم تفسير فعالية هذا التدريب من خلال حقيقة أن الخصر "يلتف مثل البلاستيسين" ويتناقص حجمه. للأسف، هذا هراء! أي تدريب للعضلات يؤدي إلى نموها وليس تصغيرها، مما يعني أن خصرك سيصبح أوسع! تجنب مثل هذه التمارين!

إذا كنت لا تريد فقط معدة مسطحة، ولكن أيضًا عضلات البطن، فإن أي تمرين بطن مناسب لك، أو الاستلقاء، أو الجلوس على كرسي روماني، أو التعليق، وما إلى ذلك. ستسمح لك هذه التمارين بتمرين عضلات البطن، والتي، بالمناسبة، ستمسك معدتك، وتمنعها من "الانتفاخ". يُنصح بإدراج هذه التمارين في برنامجك التدريبي!

هل مازلت لم تفقد تلك الأوزان الزائدة وتنظر بحزن إلى شخصيتك في المرآة؟ لا تنزعج. لا يقتصر الأمر دائمًا على رواسب الدهون، ففي بعض الأحيان تفسد الصورة بسبب الانتفاخ البسيط. وذلك نتيجة لتراكم الغازات نتيجة تكسير الطعام في المعدة. ولحل هذه المشكلة، هناك العديد من التقنيات البسيطة التي ستسمح لك بالظهور بمظهر أنحف في يوم واحد فقط!

شرب الماء الدافئ مع الليمون

يعد هذا المشروب طريقة رائعة لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وتنشيط الجهاز الهضمي عند الاستيقاظ.

يعد عصير الليمون أيضًا بمثابة دفعة كبيرة للطاقة، لذا حاول استبدال قهوتك الصباحية بهذا المشروب.

عش يومًا واحدًا بدون منتجات الألبان أو الغلوتين.

قبل بضع سنوات فقط، لم يكن الجميع يعرف ما هو الغلوتين. اليوم، أصبحت الأنظمة الغذائية الخاصة التي تحتوي على نسبة منخفضة من هذه المادة أكثر شيوعًا.

يمكن أن يكون لديك نقاش نظري طويل حول ما إذا كانت ضارة أو مفيدة، ولكن الخطر على دائرة معينة من الأشخاص الذين يعانون من التعصب واضح. علاوة على ذلك، في كثير من الأحيان، لا يشك الشخص في أسباب صحته السيئة والانتفاخ بعد تناول بعض الأطعمة. جرب اتباع نظام غذائي خاص وربما تشعر بالنتائج في نفس المساء.

استبدل وجبتك الخفيفة المعتادة بالأناناس

البروميلين، وهو إنزيم خاص موجود في الأناناس، يمكن أن يساعد على الهضم عن طريق تحطيم البروتينات في المعدة. ولذلك يمكن استخدامه لتحسين عملية الهضم، خاصة إذا كانت هناك مشاكل في إفراز الإنزيمات الهاضمة من البنكرياس.

لذا حاول استبدال شطيرتك المعتادة بطبق من الفواكه الغريبة.

السيطرة على كمية الملح الخاص بك

الحقيقة المحزنة هي أننا ليس لدينا أي فكرة على الإطلاق عن كمية الملح التي نستهلكها بالفعل. القاعدة اليوميةهذه المادة هي 5 غرام فقط، ولكن، كقاعدة عامة، يتم تجاوزها من قبل الجميع عدة مرات. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح.

يؤدي الاستهلاك المفرط للملح إلى احتباس الماء في الجسم، حيث يتم "تخزين" كمية كبيرة منه بواسطة الأنسجة الدهنية.

تناول الطعام ببطء أكثر

ربما لم تلاحظ ذلك، لكن تناول الطعام بسرعة يمكن أن يؤدي إلى دخول الهواء بشكل لا إرادي إلى الجهاز الهضمي، ونتيجة لذلك، الانتفاخ.

لذلك، تناول الطعام بهدوء وامضغ طعامك جيدًا. سيساعدك هذا على التخلص من الجوع بشكل أسرع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

توقف عن مضغ العلكة

لا يمكن لمضغ العلكة أن ينعش أنفاسك فحسب، بل يخلق أيضًا فرصة إضافية لدخول الهواء إلى معدتك.

تحتوي العديد من العلكة أيضًا على كحول السكر، وهو عامل آخر مسؤول عن الانتفاخ.

الابتعاد عن المشروبات الغازية

المشروبات الغازية هي السبب الرئيسي للانتفاخ بسبب الغازات التي تحتويها. لذلك، بمجرد التوقف عن تناولها، سترى على الفور تأثيرًا إيجابيًا على محيط خصرك.

شرب المزيد من الماء

نكتب باستمرار عن الحاجة إلى استهلاك المزيد من السوائل، لأنها مفيدة جدًا للجسم.

سيساعد الماء أيضًا في التخلص من دهون البطن لأنه يساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم.

تناول المزيد من الألياف

تساعد زيادة تناول الألياف على تخفيف الانتفاخ ألياف نباتيةيمد العمل الصحيحالجهاز الهضمي.

إذا كان لديك الجهاز الهضمييعمل في القوة الكاملة، وبذلك ستتجنبين العديد من المشاكل ومنها الإمساك.

تحكم في أحجام حصصك

إذا كنت تعاني بانتظام من الانتفاخ بعد تناول الطعام، فقد يكون ذلك بسبب الإفراط في تناول الطعام حجم كبيرحصص.

حاول تقليل الكمية التي تتناولها وانظر ماذا سيحدث.

تجنب الكحول

يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، ويتجلى في إفراز العصارة المعدية ذات المحتوى المنخفض من بعض الإنزيمات. والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ.

لذلك، إذا كنت تريد التخلص من السنتيمترات الزائدة على خصرك، عليك الابتعاد عن الكحول.

شرب الشاي بالنعناع

السنتيمترات غير المرغوب فيها في منطقة الخصر تجعل العديد من الفتيات يشعرن باليأس. إذا حدث هذا فمن الأفضل عدم الاستسلام بل دراسة المشكلة بالتفصيل. بعد كل شيء، لا يعرف الجميع كيفية الحصول على معدة مسطحة من تلقاء أنفسهم. على الرغم من أن هذا لا يتطلب الكثير من الجهد. هناك أسباب عديدة لظهور البطن المترهل والمعلق. وتشمل هذه سوء التغذية، الإجهاد المستمر، ونقص النشاط البدنيوبعض الأمراض، وكذلك عواقب الحمل. والخبر السار هو أنه حتى في حالة الإهمال، فإن المرونة، معدة ضئيلةربما.

ولكن لهذا عليك أن تفهم ذلك فقط نهج معقدوالذي يشمل ليس فقط التغذية السليمة، ولكن أيضا تمرين جسدي. علاوة على ذلك، إذا كنت تعرف مجموعات التمارين التي تحتاج إلى القيام بها، فليس من الضروري على الإطلاق زيارة مركز رياضي. من خلال دراسة التوصيات المتعلقة بالتغذية وممارسة الرياضة والعناية بالجسم الواردة أدناه، يمكنك الحصول على المعدة المسطحة المرغوبة خلال أسبوع إلى أسبوعين فقط في المنزل دون طلب المساعدة من المتخصصين.

الخصر النحيف والمعدة الجميلة والمتناغمة هو حلم العديد من ممثلي الجنس اللطيف. لكن في معظم الحالات تتراكم الدهون تحت الجلد. ومن الجدير بالذكر أن هناك نوعين: تحت الجلد والحشوي. الأول يترسب تحت الجلد ويسبب الطيات القبيحة التي يحرجها الكثيرون ويخفيونها. تترسب الدهون الحشوية على جدران الأعضاء الداخلية. وجودها يمكن أن يسبب مختلف أمراض خطيرة. ومع ذلك، ليس هناك سر في شد بطنك وجعل خصرك نحيفًا.

لتحقيق الكمال جسم نحيفبادئ ذي بدء، يجدر بنا أن نتذكر الشرائع التالية:

• المنتجات التي تساهم في احتباس السوائل في الجسم هي العدو الرئيسي. وتشمل هذه الكحول والأطعمة المدخنة والأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية.
• تجدر الإشارة إلى أنه يجب استهلاك الماء يوميًا بحجم 1.5 إلى 2.5 لتر.
• يمكنك استخدام الأنظمة الغذائية السريعة، وهو أمر مهم بشكل خاص قبل الإجازة أو الرحلة إلى المنتجع.
• تمرين جسدي - القرار الصائبفي الطريق إلى عضلات البطن المثالية. ومع ذلك، هذا ليس سوى نصف البرنامج.
• تساعد نغمة العضلات على تحسين التدليك المضاد للسيلوليت. سوف يشد الجلد.
• واحدة من أكثر تمارين فعالةهو "الفراغ". مبدأها هو التنفيذ التنفس الصحيحوالتقلص المتزامن لعضلات البطن.

بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أن نقص بعض الفيتامينات يقلل بشكل كبير من معدل حرق رواسب الدهون. وتشمل هذه B5، B6، E. لذلك، فإن الأمر يستحق العناية بالتشبع الكافي للجسم بالفيتامينات.

كيف تخفي المشكلة حتى تحصل على نتيجة جيدة؟

وبطبيعة الحال، حتى يتم تحقيق النتيجة، تلجأ العديد من الفتيات إلى الحيل الصغيرة. هم:

• اختيار الملابس المناسبة التي من شأنها إخفاء العيوب وإبراز المزايا الأخرى. وتشمل هذه الفساتين ذات الخصر العالي والبلوزات والسترات الصوفية الفضفاضة.
• إذا لم تتمكن من الاستغناء عن الملابس الضيقة، يمكنك اللجوء إلى الملابس الداخلية. سوف يخفي العيوب بسهولة ويجعل شخصيتك مثالية.
• الاختيار الصحيح للألوان. على سبيل المثال، غالبًا ما يتم اختيار الملابس السوداء لأنها تجعلك تبدو أنحف.

لكن مثل هذه الحيل من غير المرجح أن تطمئن. بعد كل شيء، لن تختفي المشكلة. وبدون الاهتمام سوف يزداد الأمر سوءًا. ولذلك، هناك توصيات بشأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن، مما يساعد على شد البطن. بالإضافة إلى ذلك، ينصح الخبراء بتجنب التوتر وعدم إهمال الاستجمام النشط.

خلق معدة مسطحة في المنزل

هناك اعتقاد خاطئ بأن تمارين المعدة المسطحة والخصر النحيف لا يمكن القيام بها بشكل صحيح إلا تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية. ومع ذلك، ليس لدى الجميع ما يكفي من وقت الفراغ والمال لزيارة المراكز الرياضية بانتظام. يمكن القيام بأي تدريب عضلي في المنزل.

علاوة على ذلك، للحصول على معدة مشدودة ومسطحة، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:

• عند أداء التمرين، شاهد عضلات البطن - يجب أن تكون متوترة. وفي الوقت نفسه، تبقى الساقين وأسفل الظهر مسترخيتين.
• يجب أن يكون الظهر مستديرًا ويجب ألا يتدلى أسفل الظهر.
• لإنقاص الوزن وحرق دهون البطن وشدها عليك تكرار التمارين عدة مرات.
• بعد التدريب، لا تنسى التمدد: تحتاج إلى ثني ظهرك جيدًا والاستنشاق البديل مع الزفير.

تمارين للحصول على معدة مسطحة

ومن الجدير بالذكر أن المعدة المسطحة هي نتيجة ليس فقط للأنظمة الغذائية، ولكن أيضًا لتدريب العضلات. هذه مجموعة من الأنشطة التي لا يمكن استبعاد إحدى النقاط فيها.

يرجى ملاحظة: آخر نقطة مهمةهو برنامج تمرين. إذا تم تجميعها بشكل غير صحيح، فلن تظهر النتيجة بهذه السرعة.

هناك العديد من البرامج التي طورها خبراء في مجال فقدان الوزن واللياقة البدنية. إن اتباع أحدهم وفقًا للتوصيات سيسمح لك بالحصول على لياقتك بسرعة.

برنامج "بطن مسطح في شهرين"

شهرين هو الوقت الكافي لترتيب معدتك إذا كنت ترغب في ذلك. يجدر إدخال بعض القيود على الطعام. يجب أن يتكون النظام الغذائي من الأطعمة الدهنية والحلويات ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة والكحول. لكن أكل صحيلا يكفي لبطن ثابت. من المفيد ممارسة الرياضة بجد.

الأكثر فعالية هي ما يلي:

• رفع الساقين من وضعية الاستلقاء. تنتشر الأيدي على الجانبين، مما سيساعد على إبقاء الجسم في وضعه الأصلي. ترتفع الأرجل مع الركبتين المثنيتين. يجب شد العضلات وفي نفس الوقت رفع الأرداف عن الأرض. من خلال الاحتفاظ بها لبضع ثوان، يمكنك العودة إلى وضع البداية. 3 مجموعات، 10-13 تكرار.
• دوائر الساق. أثناء الاستلقاء على ظهرك، تحتاج إلى الضغط على ذراعيك على طول جسمك. يتم رفع ساق واحدة وتثبيتها عموديا. للحفاظ على توتر العضلات، تحتاج إلى أداء دوائر بقدميك. بعد 10 مرات، قم بتغيير الساقين. 3 طرق.
• دراجة هوائية. تمرين معروف إلى حد ما بالنسبة للكثيرين. استلقِ على ظهرك، واضعًا يديك خلف رأسك. يجب أن يكون المرفقين متباعدين. يتم ثني الأرجل، ويتم سحب القدمين بالقرب من الحوض. عندما تكون عضلات البطن متوترة، يتم رفع الكتف عن الأرض ويجب تقويم ساق واحدة بزاوية 45 درجة. من الضروري القيام بما لا يقل عن 12-15 تكرارًا في مجموعتين.

برنامج "بطن مسطح في شهر واحد"

وهذه مهمة أكثر صعوبة، ولكنها ليست مستحيلة. لتحقيق نتائج لائقة تمامًا، شد جسمك واجعل خصرك نحيفًا إذا اتبعت التدريب و التغذية السليمة، 30 يومًا كافية. بالإضافة إلى التمارين المقدمة في برنامج "بطن مسطح في شهرين"، يتم إضافة تمرين آخر وهو تمارين البطن. في وضعية الاستلقاء، تحتاج إلى سحب ساقيك نحو الحوض، بينما تضع يديك خلف رأسك. بعد ذلك، يتم سحب ساق واحدة إلى الصدر، مع رفع الكتف المعاكس. بعد ذلك، تستقيم الساق وتعود إلى وضعها الأصلي. يتم تنفيذ التمرين في 3 طرق. بالتناوب، يجب إجراء 10-15 تكرارًا على كل ساق.

برنامج "بطن مسطح في 3 أسابيع"

وهذه المهمة أكثر صعوبة. التغذية السليمة للحصول على معدة مسطحة أمر إلزامي: يجب استبعاد كل شيء حلو، نشوي، دهني، ومقلي. بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، تتم إضافة شيء آخر - الشريط. وهو يتألف من الوقوف على المرفقين وأصابع القدمين. وفي هذه الحالة يجب أن يكون الجسم على شكل خط مستقيم، ويجب ألا ترتفع الأرداف أعلى من الظهر. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة. يوصى بالبدء بالوقوف على اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة ثم إضافة 30 ثانية تدريجيًا.

برنامج "بطن مسطح في أسبوعين"

للحصول على معدة مسطحة في مثل هذه الفترة القصيرة من الزمن، سيكون عليك بذل جهد أكبر. من الضروري تجنب أي منتجات دهنية ومنتجات الدقيق والمشروبات الغازية والكحول. مجموعة التمارين لا تتغير.

لا يمكن تخفيفه إلا بالجمباز أو تمارين كرة القدم، وجوهرها كما يلي:

• وضع البداية: عليك الجلوس على الكرة. عرض الكتفين متباعدتين. عبرت الأسلحة على الصدر.
• تقدم للأمام وفي نفس الوقت أنزل ظهرك قليلاً على الكرة.
• يجب دعم الرأس وثني الساقين عند الركبتين.
• في هذا الموقف، تحتاج إلى إجراء التواء، وتطبيق جهود عضلات البطن.

3 مجموعات من 12 تكرارًا.

برنامج "بطن مسطح في أسبوع".

إن الحصول على معدة مسطحة خلال أسبوع في المنزل هو رغبة طبيعية تمامًا لدى معظم الفتيات. ومع ذلك، للقيام بذلك، تحتاج إلى بذل كل جهد ممكن.

لمساعدتك في تحقيق ما تريد:

• التمارين المذكورة أعلاه؛
• أكل صحي؛
• فصول عادية
• أسلوب حياة نشط.

يمكنك إضافة "فراغ" إلى مجموعة التمارين.

معدة مسطحة بدون عضلات بطن

يمكنك الحصول على معدة مسطحة بدون طيات من الدهون من خلال اتباع ما يلي تعليمات بسيطة. ومع ذلك، فإن الكثيرين يشعرون بالارتباك من حقيقة أنه بالإضافة إلى الصحافة، ستظهر مكعبات. تجنب ذلك أمر بسيط للغاية: من الضروري التمدد بعد كل التمارين البدنية. ثم سيبقى الخصر ضيقا، وسوف تكون العضلات متناغمة، ولن تظهر المكعبات. دائمًا ما يكون ممثلو الجنس العادل في طور تحقيق المثل الأعلى. يستفيد بعض الأشخاص من الأنظمة الغذائية، والبعض الآخر من التمارين المكثفة. ولكن، كما تظهر الممارسة، من المستحيل الحصول على معدة مسطحة تمامًا دون اتباع التغذية السليمة أو ممارسة الرياضة فقط.

ربما تحلم جميع النساء ببطن جميل. بالطبع، لماذا لا نحلم - الجميع يريد أن يكون على مرأى من الرجال. ولا يهم كم عمرك أو في أي وقت من السنة، الشيء الرئيسي هو أن تكون لديك الرغبة في أن تكوني جميلة. هناك العديد من الطرق لجعل معدتك مسطحة، وإذا لم تكن كسولا، فيمكنك تحقيق شخصية منحوتة حتى في وقت قصير.

مجمع الفيديو: خمس دقائق لمعدة مسطحة

قل وداعًا للدهون الزائدة

ومن أجل التخلص من الحجم الزائد على المعدة، لا بد من توضيح سبب هذا الحجم. وتشمل هذه:

• الدهون التي يتم تناولها خلال العطلات؛
• انتفاخ؛
• هشاشة العظام (الانحناء).

كيف تحصل على معدة مسطحة إذا كنت بحاجة لمحاربة رواسب الدهون؟ الجواب بسيط: الحد من النظام الغذائي وممارسة الرياضة في نفس الوقت. وبطبيعة الحال، يرغب الجميع في التخلص من "طوق النجاة" المحيط بخصرهم خلال أسبوع أو ثلاثة أيام. هل تساءل أحد عن المدة التي استغرقتها هذه "الدائرة" بالذات لتناول الطعام؟ يوجد أيضًا أوليفييه وميموزا الربيع لرأس السنة الجديدة مع كعك عيد الفصح.

إذا كان عمرك 17 عاما، فمن الممكن ألا تواجه أي مشاكل في التخلص من الدهون، ولكن بعد الثلاثين تحتاج إلى العمل الجاد. ولكن التمسك بها قواعد معينةومع الحافز الجيد، يمكنك أن تصبح نحيفًا.

المعدة المسطحة الجميلة هي حلم كل النساء

بادئ ذي بدء، من الضروري استبعاد الملح والسكر والأطعمة الدهنية من النظام الغذائي. يجب عليك أيضًا تجنب الكعك والحلويات الحلوة الأخرى. تحتاج إلى تناول الطعام ببطء، ومضغ الطعام جيدًا، وتقليل الجزء بمقدار مرتين إلى ثلاث مرات. لا ينبغي أن تأكل في الليل، حتى لو تناولت العشاء في الساعة 20.00، ثم اذهب إلى السرير في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات. نرحب بالمشي في المساء، أو حتى الركض بشكل أفضل (ولكن ليس بمعدة ممتلئة).

أثناء اتباع نظام غذائي صارم، لا ينصح بممارسة الرياضة بقوة، ولكن إذا كان لديك طوق يجمع الغبار خلف الأريكة، فاستخدمه على أكمل وجه. قم بتدويرها لصحتك، فهي لا تتخلص من الدهون فحسب، بل تقوي عضلات البطن أيضًا. إذا قمت بلف طوق حول خصرك لمدة 30 دقيقة كل يوم، فسيصبح خصرك أنحف بمقدار 5-10 سنتيمترات خلال أسبوع.

النوم أكثر

يؤثر التعب على شخصيتك بما لا يقل عن الأطعمة الدهنية. أي ضغط، حتى ولو كان بسيطًا، يطلق العنان لهرمون الكورتيزول، الذي يمنع الجسم من معالجة الكربوهيدرات، مما يساهم في تراكم الدهون في المعدة. لذلك، في بعض الأحيان يكون الاستلقاء والحصول على قسط من النوم أكثر فائدة من العمل الجاد على الأجهزة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.

من خلال تجنب التوتر، يمكنك حماية نفسك من الدهون الزائدة في البطن.

تجنب تراكم الغازات

عندما تبحث عن إجابة لسؤال حول كيفية الحصول على معدة مسطحة بسرعة، فغالبًا ما تصادف أنظمة غذائية تحتوي على فواكه أو خضروات منخفضة السعرات الحرارية. لكن قلة من الناس يأخذون في الاعتبار حقيقة أن العديد من الفواكه تثير تراكم الغازات، مما يؤثر على الحجم الزائد في منطقة الخصر. لذلك، إذا اخترت مثل هذا النظام الغذائي لنفسك، فحاول استبعاد البقوليات من نظامك الغذائي، الملفوف الأبيضوالحليب الطازج.

يوصى بتناول المزيد من منتجات الحليب المخمر ( الجبن الخالي من الدسمالزبادي والكفير والفواكه الحارقة للدهون (البابايا والأناناس والجريب فروت) والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (خبز الحبوب الكاملة أو النخالة أو عصيدة الشوفان). بطاطا مسلوقة). أعط الأفضلية للخضروات المطبوخة على البخار، لأنها ستحتفظ بموادها المفيدة وتذوب بسهولة أكبر في المعدة.

لتجنب تراكم الغازات في الأمعاء عن طريق ابتلاع الهواء، عليك أن تشرب وتأكل في أجزاء صغيرة، ومضغ الطعام جيداً. أثناء التدريب، ركز على التنفس بهدوء وانتظام، وحاول ألا تبتلع الهواء.

غالبًا ما يحدث الانتفاخ بسبب فترة ما قبل الحيض لدى النساء. في هذه الحالة، تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى شرب منقوع عشبي مدر للبول بدلا من الماء العادي، بعد الحصول أولا على موافقة الطبيب المعالج.

إعطاء الأفضلية للفواكه والخضروات التي تحرق الدهون

لا ترهل

عندما كانوا أطفالًا، أخبرتهم أمهات الجميع أنهم بحاجة إلى الحفاظ على وضعية جيدة. وكانت على حق – فالعمود الفقري يجب أن يكون مستقيماً. بالنسبة لأولئك الذين يتراخون، يبدو أن أحشائهم تصبح أثقل بنحو ثلاثة كيلوغرامات وتنتفخ إلى الأمام. هكذا هو الحال: لم يتبق للمعدة سوى مساحة صغيرة في تجويف البطن، وهي تتحرك للأمام، ولا يستطيع صاحبها أن يفهم سبب عدم ملاءمة تنورتها المفضلة.

أنت بحاجة لمحاربة مثل هذه البطن بتمارين بسيطة. الأول: خارج الوضع علامة استفهامانتقل إلى موضع علامة التعجب. ثانيًا: قم بتطوير عادة السحب في معدتك وشد عضلات البطن - فهذا يقلل بشكل كبير من العضلات ويقلل الحجم. وحتى لا تنسى، ضع لنفسك مثل هذا الشرط، على سبيل المثال، في كل مرة مكالمة هاتفيةأنت تستقيم وتبقي معدتك مشدودة للداخل. تحتاج إلى تكرار التمرين عشر مرات على الأقل يوميًا، وبمرور الوقت سيصبح عادة.

لا يمكن للطوق التخلص من الدهون فحسب، بل يقوي عضلات البطن أيضًا

تمارين بسيطة لبطن جميلة

إذا كنت تقوم بتمارين بسيطة للبطن كل يوم، فلن تكون معدتك مسطحة فحسب، بل ستكون مشدودة أيضًا خلال شهر واحد. وفي غضون شهر ونصف إلى شهرين ستكون قادرًا بالفعل على التباهي بـ "مكعباتك". الشرط الرئيسي هو طرد الكسل.

1. استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وشبكي يديك خلف رأسك، وضعي مرفقيك على الجانبين. أثناء الزفير، ارفع كتفيك عن الأرض، ومد كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى والعكس (من اليمين إلى اليسار). كرر التمرين 20 مرة في كل اتجاه.
2. مستلقيا على ظهرك، ارفع الجزء العلويالجسم وشبك ركبتك اليسرى بيديك. ارجع إلى وضع البداية، ثم أمسك ركبتك اليمنى. كرر 20 مرة.
3. موقف البداية هو نفسه. ساقيك مستقيمتان وذراعاك ممدودتان على طول الجسم وضعي راحتي يديك تحت الأرداف. أثناء الزفير، اثنِ ساقيك واسحب ركبتيك نحو صدرك قدر الإمكان. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية، لكن لا تضع قدميك على الأرض، بل أبقِهما موازيين للأرضية على الأقل 10 سم. كرر 10-15 مرة.
4. خذ وضعية الاستلقاء مع وضع يديك على المقعد، وشد عضلات بطنك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى رأسك. اثنِ ساقك عند الركبة وارفعها ببطء إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض. العودة بنفس الوتيرة إلى وضع البداية. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. يجب تكرار التمرين 15 مرة على الأقل بكل ساق.

التمارين الخاصة ستجعل معدتك أكثر تملقًا في أسرع وقت ممكن

يعمل التمرينان الأولان على تطوير عضلات البطن المائلة العلوية بشكل جيد. للحصول على النتيجة المتوقعة، يجب تنفيذها بسرعة كبيرة. قم بإجراء الثالثة والرابعة ببطء وتأكد من توتر عضلات بطنك. الآن بعد أن عرفت كيفية الحصول على معدة مسطحة، اعمل على نفسك وسوف تؤتي جهودك ثمارها. وتذكر أنه كلما حاولت أكثر، كلما تخلصت من دهون البطن بشكل أسرع. كن بصحة جيدة وسعيدة!