Bộ bài tập cho lưng có thể tập ngay tại nơi làm việc. Bài tập dành cho dân văn phòng hoặc thể dục văn phòng
Tập cơ bụng và mông trong văn phòng mà không thu hút những ánh nhìn tò mò từ đồng nghiệp? Một cách dễ dàng! Chuyên gia của chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để làm điều này.
“Tập thể dục ở văn phòng? Bạn không thể làm điều này ở nhà sao?!”, Những người hoài nghi sẽ nói sau khi đọc tiêu đề của bài báo. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: sau hai giờ ngồi trước máy tính, bạn chỉ muốn đứng dậy và giãn cơ. Và thời gian ở văn phòng không phải lúc nào cũng hiệu quả; điều đó xảy ra là chúng ta dành hàng giờ cho các cuộc trò chuyện qua điện thoại, thư từ và thảo luận bất tận với đồng nghiệp. tin mới nhất. Vậy tại sao không thực sự thêm một số bài tập thể dục vào thói quen làm việc của bạn?
Faustino Joao,
huấn luyện viên phòng thể dục câu lạc bộ "Công viên chiến thắng X-Fit".
Nhấn
Khi nói đến cơ bụng, nhiều người thở dài nặng nề: tập luyện chúng luôn mất khá nhiều thời gian. Vậy tại sao lại lãng phí nó khi bạn đang làm việc? Một số bài tập sẽ giúp bạn săn chắc và duy trì cơ bụng.
1. Rút bụng
Thực hiện bài tập khi ngồi ở bàn làm việc. Khi thở ra, hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, giữ trong 3-4 giây. Khi bạn hít vào, thư giãn cơ bắp của bạn. Bài tập rèn luyện toàn diện tất cả các cơ bụng. Bắt đầu với 10 lần lặp lại, tăng dần số lượng lên 50.
2. "Máy ép đá"
Khi bạn thở ra, căng cơ bụng hết sức trong 3-4 giây. Khi bạn hít vào, hãy thư giãn. Số lần lặp lại – 10-50. Đây là một bài tập khác cho tất cả các cơ bụng.
3. Kéo đầu gối về phía bụng
Ngồi thẳng, đặt tay lên bàn. Khi bạn thở ra, nâng đầu gối của bạn lên bụng và ấn nhẹ vào mặt bàn. Khi bạn hít vào, hạ chân xuống. Bài tập sẽ khó khăn hơn nếu chân bạn không đặt trên sàn. Số lần lặp lại – 10-50. Bạn có thể thay thế việc kéo đầu gối lên bằng động tác tĩnh: trong khi thở ra, ấn đầu gối lên mặt bàn trong 5 giây. Khi bạn hít vào, hạ chân xuống và thư giãn. Bài tập chủ yếu tác động lên cơ bụng dưới.
4. Nghiêng
Bài tập này có thể được thực hiện nếu tất cả đồng nghiệp của bạn đã rời văn phòng và bạn biết rằng mình sẽ ở một mình trong một thời gian. Vị trí bắt đầu – ngồi trên ghế, lưng thẳng, chống tay xuống. Thực hiện nghiêng trái và phải. Khi thở ra, hạ người sang một bên cho đến khi tay chạm sàn. Khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó - nghiêng theo hướng khác. Số lần nghiêng theo mỗi hướng là 10-50. Bài tập tác động lên cơ bụng xiên.
5. Xoay vòng
Ngồi trên ghế, nhấc chân lên khỏi sàn một chút và đặt tay lên bàn. Khi bạn thở ra, xoay ghế sang trái hết cỡ (cố gắng giữ ngực và phần trên cùng cơ thể bất động, chỉ xoay xương chậu). Khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự ở phía bên kia. Số vòng quay mỗi hướng là 10-50.
6. Xoay "Trên"
Vị trí bắt đầu - như trong bài tập trước. Khi bạn thở ra, để xương chậu bất động, xoay ngực và đầu sang bên phải trên ghế (như thể bạn muốn nhìn thấy ai đó qua vai phải của mình). Khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Khi bạn thở ra, lặp lại động tác xoay theo hướng khác. Thực hiện 10-50 lần cho mỗi hướng. Cùng với việc rèn luyện cơ bụng xiên, bài tập giúp giảm bớt sự nặng nề ở lưng.
Mông
Một “vùng có vấn đề” khác ngoài cơ bụng là mông. Nhiều cô gái không hài lòng với bộ phận này của cơ thể. Đừng buồn: có một số chương trình thể dục đặc biệt, mục đích của nó là mang lại cho cô gái những gì cô ấy muốn, tức là chúng liên quan đến việc tập cơ mông. Đừng quên rằng kết quả bạn nhận được trực tiếp phụ thuộc vào mong muốn và sự kiên trì của bạn.
Bài tập 1
Ngồi trên mép ghế (trước tiên hãy di chuyển nó ra xa bàn một chút). Hai chân sát nhau, đầu gối áp vào nhau, giữ thẳng lưng. Làm thẳng nó lên chân phảiđồng thời kéo chiếc tất về phía bạn. Làm tương tự với chân trái của bạn. Thực hiện bài tập này 30 lần trên mỗi chân.
Bài tập 2
Vị trí bắt đầu - như trong bài tập trước. Hai chân sát nhau, đầu gối áp vào nhau, giữ thẳng lưng. Duỗi thẳng cả hai chân cùng lúc và kéo ngón chân về phía bạn. Làm điều đó 20 lần.
Bài tập 3
Vị trí bắt đầu – ngồi trên mép ghế, cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Đặt hai tay lên bàn trước mặt (không đặt trọng lượng lên tay). Bây giờ hãy căng cơ mông và nâng người lên cao hơn ghế vài mm. Giữ nguyên tư thế này trong 2-3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 10-15 lần.
Bài tập 4
Nếu bạn đến làm việc với quần tây, bạn có thể thực hiện bài tập sau. Ngồi trên ghế, hai đầu gối ép vào nhau. Đặt hai tay vào giữa hai đùi và giữ chặt tay vào ghế. Bây giờ dùng hết sức ấn hông vào tay, căng cơ trong 5 - 7 phút. Lặp lại bài tập này 20 lần.
Bài tập 5
Và cuối cùng - điều đơn giản nhất, nhưng điều này bài tập hiệu quả, điều này sẽ giúp vận động các cơ ở chân, mông và thậm chí cả cơ bụng. Nó đang đi lên cầu thang! Hãy quên đi thang máy, chỉ cần một vài chuyến bay và bạn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời cho cơ thể của mình!
Để duy trì và tăng cường sức khỏe, bạn cần có ý chí rất lớn, buộc bản thân phải làm việc và rèn luyện sức bền. Chỉ trong trường hợp này một người mới đạt được kết quả. Chúng tôi đã cung cấp cho bạn một lựa chọn về cách bạn có thể cải thiện cơ thể của mình bằng cách tập luyện ngay cả trong ngày làm việc tại văn phòng. Nếu bạn không có điều kiện, hãy chuyển buổi “tập luyện tại văn phòng” về nhà, tập các bài tập xen kẽ nhưng điều quan trọng nhất là phải thực hiện thường xuyên và sẽ có kết quả không lâu nữa. Chúc may mắn và thành tích thể thao!
Và một lần nữa "Trở về tương lai". Các buổi học thể dục công nghiệp bị bỏ rơi đã được thay thế bằng thể lực của công ty, hoặc. Trong văn phòng các công ty lớn Quá trình này được tổ chức trên quy mô lớn: họ mời huấn luyện viên, trang bị phòng đặc biệt, tổ chức vũ trường buổi sáng độc đáo, phạt “những người lười biếng” và thưởng cho các nhà hoạt động.
Nhưng thông thường nhất, do khối lượng công việc nặng nề, việc tập thể dục được thực hiện tại nơi làm việc đằng sau hậu trường, cá nhân và theo sáng kiến cá nhân của nhân viên.
Tại sao sạc tại nơi làm việc là cần thiết
Số lượng nhân viên thực hiện công việc ít vận động, V cuộc sống hiện đại không ngừng phát triển và đã vượt quá 90%. đúng và bạn phải ngồi không chỉ trong văn phòng, mà còn trong khi ăn, trên phương tiện giao thông, ở nhà trước TV. Nhưng chỉ trong công việc người ta mới phải chiếm vị trí tĩnh nhất. Điều này đặc biệt đúng đối với những người làm việc với khách hàng ở những công ty có đạo đức doanh nghiệp vững vàng. Trước mặt mọi người, kể cả dưới sự theo dõi của sếp, bạn cũng không thể cử động nhiều. Nhưng vô ích!
Ngay cả người xưa cũng tin vận động là một trong những liều thuốc hữu hiệu nhất. Bác sĩ phẫu thuật quân sự của quân đội Napoléon, Clement Tissot, nói rằng chuyển động có thể thay thế nhiều loại thuốc, nhưng không có loại thuốc nào có thể thay thế được sự vận động.
Ngoài sự mệt mỏi chung, khuôn mặt “siduns” các bệnh về cột sống và Nội tạng . Đau khổ và tình trạng cảm xúc . Ngoài ra, hầu hết mọi người dành cả ngày làm việc bên máy tính, điều này cũng khiến họ gặp nhiều khó khăn. mắt. Dần dần, chất lượng và số lượng công việc được thực hiện giảm sút. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải ở lại muộn vào buổi tối hoặc bắt kịp vào ngày hôm sau.
Và hậu quả tồi tệ nhất của lối sống ít vận động là không hoạt động thể chất, tình trạng thiếu vận động liên tục, rất nguy hiểm cho.
Tôi nghĩ tôi đã thuyết phục được mọi người rằng bạn chỉ cần di chuyển.
Nó sẽ giúp tăng tông màu tổng thể và hiệu quả của chính bạn.
Việc sạc pin diễn ra như thế nào tại nơi làm việc?
Vì vậy, tập thể dục tại nơi làm việc giúp:
- mà không cần nỗ lực thêm thay đổi vị trí cơ thể;
- trở về vận động khớp và phục hồi lưu thông máu;
- thư giãn thường xuyên căng cơ và tăng cường sức mạnh cho những cơ gần như không hoạt động khi ngồi;
- khôi phục chức năng và giải tỏa căng thẳng tinh thần.
Các bài tập thể dục tại nơi làm việc
1. Ngồi sát mép ghế(để “điểm thứ năm” không nằm trên đó mà không bị rơi). Nâng một chân lên một góc? 30° so với sàn và giữ cho đến khi bạn mỏi. Lặp lại với chân còn lại. Ngoài ra, bạn có thể căng cơ đùi một cách giả tạo.
Hữu ích cho: cho cơ thẳng và cơ rộng, cũng như cho cơ thẳng và cơ chéo bụng.
2. Ngồi ở mép ghế. Đặt tay lên mép bàn và tựa vào đó. Cố gắng nâng người lên (không làm rơi bàn) sao cho chân không chạm sàn.
Hữu ích cho: cơ thẳng và cơ chéo bụng, cơ ngực lớn, cơ tam đầu, cơ đùi, cơ duỗi cổ tay.
3. Đặt tay lên ngoàiđầu gối(ví dụ: từ phải sang phải hoặc từ trái sang trái). Nhấn tay vào chân như thể bạn muốn di chuyển nó và chân phải “chống lại” bàn tay của bạn. Kết quả sẽ là lưu lượng truy cập. Thay đổi tay và chân. Bạn có thể thực hiện bằng cả tay và chân cùng một lúc, đồng thời từ từ di chuyển đầu gối ra vào. Bạn cũng có thể lặp lại tất cả các bước trên với tay đặt trên hoặc bên trong đầu gối.
Hữu ích cho:
4. Đặt hai chân rộng bằng vai phía sau chân ghế.Đặt cả hai tay lên mép bàn. Thực hiện động tác như thể bạn muốn đứng dậy khỏi bàn ở tư thế này, nhưng đừng làm vậy (chỉ “điểm thứ năm” sẽ tăng lên một chút).
Hữu ích cho: cơ bắp cánh tay.
5. Lấy chiếc ghế ở bên cạnh và, như nó vốn có, hãy kéo mình lên cùng với anh ấy. Bạn có thể thực hiện bằng tay luân phiên hoặc đồng thời.
Hữu ích cho: cơ của chi trên và lưng.
6. Đặt một (cả hai) tay dưới đùi, sát đầu gối. Cố gắng nhấc chân “chống cự”. Bạn cũng có thể di chuyển chân lên xuống.
Hữu ích cho: cơ cánh tay, đặc biệt là bắp tay.
7. Chắp tay sau ghế. Bắt chéo chân và nhấc chúng lên khỏi sàn một chút. Cố gắng kéo chúng theo các hướng khác nhau, như thể bạn muốn tách chúng ra. Đổi chân của bạn.
Hữu ích cho: cơ bụng và cơ chân.
8. Ngồi sát mép ghế hơn và dùng tay nắm lấy cạnh của nó. Nâng hai chân thẳng của bạn lên trên sàn một chút và bắt chéo chúng. Đẩy chân trên của bạn lên chân dưới. Thay đổi đôi chân của bạn.
Hữu ích cho: cơ bụng và cơ chân.
9. Đặt tay lên mặt trước của ghế. Kéo nó lên như thể bạn muốn nâng nó lên. Khi mệt mỏi, hãy đổi tay; bạn có thể sử dụng cả hai tay cùng một lúc để tập. Bạn cũng có thể nghiêng người về phía trước (về phía bàn) và ngả người về phía sau (về phía lưng ghế).
Hữu ích cho: mỏi lưng.
10. Mở rộng đầu gối của bạn một chút. Đặt hai bàn tay của bạn vào giữa chúng, các ngón tay hướng xuống và ấn hai lòng bàn tay vào nhau. Đẩy chúng vào nhau. Bạn có thể xoay bàn tay bằng ngón tay lên xuống một lần nữa.
Hữu ích cho: cơ bắp tay và ngực.
11. Hãy ngồi xuống để bạn cảm thấy thoải mái.Đặt chân trước ghế (góc 90 độ). Đặt tay lên vai bạn. Duỗi chân về phía trước và giơ tay lên. Bạn cần thực hiện từng động tác một.
Hữu ích cho: các cơ khác nhau của cánh tay, chân, bụng, ngực và lưng.
12. dang rộng hai chân của bạn ra(càng cứng càng tốt) bằng chân ghế. Hạ cánh tay của bạn một cách tự do. Với lưng thẳng, uốn cong theo các hướng khác nhau.
Hữu ích cho: mỏi lưng, cơ bụng xiên.
13.Duỗi cánh tay của bạn lên, và chân về phía trước. Kéo căng hết sức có thể nhiều lần.
Hữu ích cho: của toàn bộ cơ thể.
14. Đặt tay dưới tấm trải bàn. Hãy nỗ lực như thể bạn muốn nhấc nó lên (nhưng đừng lật nó lại). Lặp lại với tay kia của bạn. Tùy theo tình huống, bạn có thể thực hiện bài tập tương tự bằng cách đặt tay lên mặt bàn và ấn xuống. Bạn có thể thực hiện các động tác phản công bằng cả hai tay - một tay từ trên xuống, tay kia từ dưới lên, sau một lúc hãy đổi vị trí.
Hữu ích cho: cơ ngực lớn, cơ hai bên và cơ tam đầu, cơ nông của nhóm trước và sau của cẳng tay.
15. Đặt bàn tay và khuỷu tay của bạn lên mép bàn(như ở bàn học). Nắm tay bằng một tay và đặt nó lên tay kia. Đổi tay.
Hữu ích cho: cơ bắp tay và ngực.
16. Nắm lấy cổ tay của bạn bằng một tay và tay kia. Nhẹ nhàng kéo theo các hướng khác nhau. Đổi tay. Bạn cũng có thể thay đổi hướng “kéo dài” theo ý muốn. Bạn cũng có thể di chuyển toàn bộ phần “lấy”, tức là. với hai bàn tay siết chặt, theo các hướng khác nhau.
Hữu ích cho: cơ của chi trên, lưng và ngực.
17. Khi đọc trên giấy, chứ không phải từ màn hình (tài liệu, sách, v.v.), hãy giơ tay lên.
Hữu ích cho: cơ bắp của chi trên.
Bài tập cho cơ thể ở tư thế đứng tại nơi làm việc:
1.Chắp các ngón tay ra sau lưng. Đặt hai chân của bạn lại với nhau. Nhón chân lên và di chuyển cánh tay của bạn càng xa càng tốt. Bạn có thể quay đầu theo các hướng khác nhau.
2. Đặt tay của bạn lên bàn. Đặt hai chân rộng bằng vai. Ngồi xuống 10-15 lần với tốc độ bình tĩnh.
Bài tập thở khi tập thể dục tại nơi làm việc:
Có thể được thực hiện riêng biệt với tất cả những điều trên. Nhưng sẽ tốt hơn với họ hoàn thành các bài tập cơ thể tích cực nhất.
Từ từ hít một hơi thật sâu, nín thở trong 2-3 giây, từ từ thở ra sâu nhất. Sau đó hít vào và thở ra thật sâu 2 lần nhưng không quá nhiều. Cuối cùng hít vào và thở ra 2 lần như bình thường.
Các bài tập cho mắt tại nơi làm việc:
1. Nhắm mắt lại – 2-3 giây. Mở và nhìn vào điểm từ xa dễ tiếp cận nhất (tốt nhất là ngoài cửa sổ) – 5-7 giây. Nhắm mắt lại - 2-3 giây. Mở ra và nhìn vào chóp mũi – 5-7 giây. Lặp lại 10-15 lần.
2. Ngay sau bài tập đầu tiên, hãy nhắm mắt lại. Dùng đầu ngón tay ấn nhẹ vào góc trong của mắt và massage nhẹ nhàng – 3-5 giây. Nghỉ ngơi - 7-10 giây. Lặp lại 3 lần. Chớp mắt thật mạnh nhiều lần.
tôi đã nói về nhiều nhất cách có sẵn làm bài tập tại nơi làm việc. Bây giờ nó thuộc về bạn.
Thậm chí một phiên sạcđủ ở nơi làm việc để tăng thêm sức mạnh và có một ngày làm việc hiệu quả, và vào buổi tối, bạn sẽ không còn trông giống như một quả chanh vắt nữa.
Hoặc có lẽ bạn sẽ là người đề xuất với sếp rằng tập thể dục tại nơi làm việc nên là một quy định của công ty và nhờ đó, bạn sẽ có thêm quyền hạn trong mắt ông ấy?
G Điều quan trọng nhất trong mùa hè là giữ dáng, và đừng nói rằng công việc lấy đi mọi thứ thời gian của bạn. Hãy lấy một chút từ cô ấy và rèn luyện sức khỏe của bạn!
Sao chép bài viết này bạn không cần phải xin phép đặc biệt,
Tuy nhiên tích cực, một liên kết tới trang web của chúng tôi không bị ẩn khỏi các công cụ tìm kiếm là BẮT BUỘC!
Vui lòng, quan sát của chúng tôi bản quyền.
Người đàn ông hiện đại hầu hết dành cả ngày để ngồi: ăn uống, di chuyển bằng phương tiện giao thông công cộng, làm việc, thư giãn trong quán cà phê hoặc ở nhà trước máy tính/TV, xếp hàng chờ gặp thợ làm tóc hoặc bác sĩ. Vấn đề này ảnh hưởng đến nhân viên văn phòng nhiều hơn các nhóm dân số khác - họ có thể dành gần như cả ngày làm việc trong tư thế ngồi. Tất nhiên, lối sống như vậy sớm hay muộn sẽ dẫn đến những căn bệnh rất nguy hiểm.
TRONG Những năm Xô Viết Có môn thể dục công nghiệp, bắt buộc đối với mọi loại công nhân. Vào một thời điểm nhất định, tất cả các tổ chức đều bật radio và thực hiện một loạt các bài tập thể chất do người dẫn chương trình chi trả. Ngày nay, những người sử dụng lao động cảm thấy có trách nhiệm với sức khỏe của cấp dưới thì tổ chức các phòng tập thể dục cho họ, và nếu điều này không thể thực hiện được, hãy tổ chức cho họ các lớp học thể dục theo nhóm. Nếu bạn không may mắn lắm với sếp và ông ấy không cho rằng cần phải lo lắng cho sức khỏe của bạn, hãy tự chăm sóc nó - thực hiện một loạt các bài tập đơn giản 1-2 lần trong ngày làm việc. Đây chính xác là những gì chúng ta sẽ nói đến trong bài viết của chúng tôi. Nhưng trước tiên, chúng tôi muốn cho bạn biết chính xác lối sống ít vận động có thể dẫn đến những căn bệnh gì.
Sự nguy hiểm của việc ngồi là gì?
Những người làm việc ít vận động sẽ bị thoái hóa xương sụn. Song song với sự gia tăng số lượng nhân viên văn phòng, số người mắc các bệnh lý về hệ cơ xương khớp cũng ngày càng gia tăng. Trước hết, đây là những bệnh thoái hóa-loạn dưỡng cột sống, trong đó nổi tiếng nhất. Ngoài ra, loại người này còn có đặc điểm mắc các bệnh khác, cụ thể:
- hội chứng đau thắt lưng;
- hội chứng căng cổ;
- hội chứng;
- bệnh Hoffa ở đầu gối;
- viêm dạ dày;
- bệnh viêm phổi;
- bệnh trĩ;
- béo phì và những người khác.
Để ngăn ngừa hoặc ít nhất là giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh này, nhân viên văn phòng cần phải hoạt động lao động duy trì tư thế đúng và định kỳ nghỉ làm, trong thời gian đó bạn thông gió cho căn phòng và thực hiện một số bài tập thể chất đơn giản. Điều này sẽ giúp kích hoạt lưu lượng máu (như người ta nói, phân tán máu), tăng tốc quá trình trao đổi chất, thư giãn các cơ đang căng thẳng, điều này cuối cùng sẽ cải thiện sức khỏe của một người và tăng khả năng làm việc.
Các loại hình thể dục công nghiệp
Có một số loại, trong đó phù hợp nhất và được yêu cầu nhiều nhất là giờ nghỉ học thể chất và phút học thể chất.
Mỗi nhân viên tiến hành giáo dục thể chất một cách độc lập cứ sau 60-90 phút. Nếu bạn không thay đổi vị trí cơ thể trong một thời gian dài, các đĩa đệm sẽ bắt đầu chịu tải quá mức, điều này chắc chắn sẽ dẫn đến những thay đổi bệnh lý ở chúng. Một buổi tập thể dục chỉ kéo dài 2-3 phút, trong đó nhân viên thực hiện 2-4 bài tập thể chất.
Nghỉ học thể dục là một hoạt động có tổ chức. Nó được thực hiện 1-2 lần trong ngày làm việc: 2-3 giờ sau khi bắt đầu công việc và cùng một khoảng thời gian trước khi kết thúc công việc. Thời gian tạm dừng như vậy là 5-10 phút, trong đó nhân viên thực hiện các bài tập có nhạc đệm hoặc làm theo khuyến nghị của người huấn luyện video.
Ngoài ra, mỗi người nên bắt đầu ngày làm việc bằng cách theo dõi tư thế làm việc của mình: đánh giá và điều chỉnh độ cao của ghế, vị trí của màn hình và bàn phím.
Cần chú ý đến điều gì
Trước khi bắt đầu bài tập, bạn không nên bỏ qua những điểm sau:
- cần thông gió cho căn phòng để lớp học diễn ra tốt đẹp;
- nhiệt độ và độ ẩm của không khí trong đó không được quá cao (không quá 25 ° C và 70%);
- Nếu có thể, các bài tập nên được thực hiện gần nơi làm việc của bạn;
- Sẽ thật lý tưởng nếu bạn chọn nhạc phù hợp với nhịp độ cho lớp học của mình;
- Việc tập luyện phải được thực hiện trong trang phục thoải mái, rộng rãi và giày phù hợp - có gót chân cố định chắc chắn, đế cứng, đế thoải mái và gót thấp, ổn định;
- Cần tránh các bài tập quá cường độ cao (chúng kích hoạt đổ mồ hôi và bạn khó có thể tắm sau khi tập thể dục), xoay người với biên độ cao và nói chung là chuyển động đột ngột (tập những bài tập như vậy trong trang phục công sở sẽ không thoải mái lắm và đầy những đường nối nứt);
- Bạn nên luyện tập thường xuyên – nhiều lần mỗi ngày.
Bài tập
Sự lựa chọn các bài tập là rất lớn. Chương trình phải được xây dựng tùy theo giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ mệt mỏi và tình trạng chung rèn luyện thể chất người lao động. Nếu trong khi thực hiện các bài tập, một người đột nhiên cảm thấy không khỏe (lưu ý biểu hiện suy nhược, khó thở, chóng mặt hoặc đau đầu), người đó nên nghỉ ngơi để nghỉ ngơi, giảm số lần lặp lại và cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý một số lựa chọn cho các bài tập thể dục công nghiệp:
- Vị trí bắt đầu (sau đây gọi là IP): ngồi trên ghế, giữ một quả bóng nhỏ giữa hai đầu gối. Siết chặt nó càng nhiều càng tốt và duy trì tư thế này miễn là cơ bắp của bạn cho phép. 1 lần lặp lại là đủ.
- IP: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cơ thành bụng trước căng. “Một” - ấn gót chân trái xuống sàn, giữ ở tư thế này trong 7-10 giây. “Hai” - IP. Đổi chân. Số lần lặp lại – 10.
- IP: ngồi trên mép ghế, nghiêng người về phía trước, chống tay lên bàn. “Một” - nâng mông lên trên ghế, giữ trong 2-4 giây. “Hai” - quay lại IP. Số lần lặp lại là 15-20 lần.
- IP: ngồi trên mép ghế, lưng thẳng, dùng tay nắm chặt tay vịn. Siết chặt cơ tay và ngực, siết chặt khuỷu tay, kéo tay vịn về phía mình. Số lần lặp lại là 20 lần. Nếu tay vịn của bạn mỏng manh, đừng thực hiện bài tập.
- IP: ngồi trên ghế. Khi đếm “một” – duỗi thẳng chân, kéo ngón chân về phía trước; giơ tay lên và kéo chúng lên. Khi đếm “hai” - quay lại IP. Số lần lặp lại – 3 lần.
- IP: đứng sau ghế, đặt tay lên lưng ghế. Khi đếm “một”, rút một chân ra sau và dang tay sang hai bên. Khi đếm “hai” - quay lại IP. Khi đếm đến “ba”, hãy di chuyển chân kia và dang rộng cánh tay của bạn. “Four” lại là một doanh nhân cá nhân. Số lần lặp lại – 4 lần.
- IP: tương tự như bài tập 6. “Một” - chân trái bỏ sang một bên tay phải thang máy. “Hai” - quay lại IP. “Ba, bốn” - làm tương tự với các chi đối diện. Lặp lại tổng cộng 12 lần.
- IP: ngồi trên ghế, chân và tay duỗi thẳng song song với sàn. Uốn cong thân mình sang trái và phải, đồng thời dang rộng cánh tay của bạn. Thực hiện 10 lần theo mỗi hướng.
- IP: ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng song song với sàn, tay đặt trên thắt lưng. Kéo từng chiếc tất về phía bạn. Số lần lặp lại – 12 lần.
- IP: đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng về phía trước. “Một” - dang hai tay sang hai bên càng xa càng tốt. “Hai” - quay lại IP. Số lần lặp lại - 10 lần.
- IP: ngồi trên ghế, lưng thẳng, vai dang rộng. Khi bạn hít vào, hãy siết chặt mông càng nhiều càng tốt và khi bạn thở ra, hãy hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Thực hiện 20-30 lần lặp lại. Thực hiện bài tập nhịp nhàng, không nín thở.
- IP: ngồi trên ghế, đầu gối khép vào nhau, uốn cong vuông góc, lòng bàn tay đặt trên ghế sau lưng. Giữ lưng thẳng, đếm “một”, giơ hai chân cong ở đầu gối, đếm “hai” - quay trở lại IP. Số lần lặp lại là 15-30 lần.
Tập thể dục cho mắt
Nếu bạn dành phần lớn thời gian làm việc bên máy tính hoặc đọc/viết giấy tờ, điều này có thể dẫn đến suy giảm thị lực. Khi mắt quá mỏi, các chữ trên màn hình hoặc trên giấy bắt đầu tăng gấp đôi, mắt xuất hiện cảm giác đau và rát, chảy nước và chuyển sang màu đỏ. Ngay cả khi màn hình được đặt đúng vị trí so với mắt bạn và ánh sáng tốtđôi mắt của bạn chỉ cần nghỉ ngơi khi làm việc. Lý tưởng nhất là chúng nên kéo dài 10-15 phút mỗi giờ. Than ôi, trong hầu hết các trường hợp, điều này là không thể, nhưng không khó để phân bổ 3-5 phút mỗi giờ cho bài tập đặc biệt cho đôi mắt. Chúng sẽ giúp thư giãn các cơ bị căng quá mức và giảm bớt căng thẳng. Bạn có thể thực hiện chúng ngay tại nơi làm việc của mình.
Bạn nên làm điều đó:
- định kỳ (60-120 phút một lần) chuyển tầm nhìn từ gần sang xa - chỉ cần nhìn vào khoảng cách trong 5 - 7 phút;
- nhắm mắt càng nhiều càng tốt, sau đó mở to mắt; lặp lại 10 lần;
- di chuyển mắt lên/xuống, trái/phải, xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ; lặp lại mỗi động tác 10 lần;
- đưa mắt vào mũi (cố gắng nhìn vào sống mũi của chính bạn), thư giãn mắt; lặp lại 10 lần.
Phần kết luận
Trong điều kiện thế giới hiện đại Khi hầu hết mọi người dành nhiều giờ liên tục trong tư thế ngồi, tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa xương khớp và một số bệnh lý khác ngày càng gia tăng. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì ít hoạt động thể chất và lối sống ít vận động không phải là những yếu tố rủi ro ít quan trọng nhất đối với sự phát triển của chúng.
Để giảm khả năng gặp phải những căn bệnh như vậy trực tiếp, một người làm việc trong văn phòng, dành cả ngày làm việc để ngồi trước máy tính, chỉ cần định kỳ nghỉ giải lao để thực hiện các công việc đơn giản. tập thể dục. Bạn có thể tự mình chọn một khu phức hợp phù hợp, dựa trên mức độ thể chất của bạn, sự hiện diện / vắng mặt của các bệnh soma và có tính đến một số yếu tố khác. Bằng cách thực hiện chúng thường xuyên, ít nhất 1-2 lần trong ngày làm việc, chỉ sau vài buổi bạn sẽ thấy sức khỏe của mình được cải thiện như thế nào, các cơn đau đầu, lưng và khớp giảm bớt, chân bớt sưng tấy hơn, và ngược lại, hiệu suất và tâm trạng của bạn đã tăng lên . Không phải vô cớ mà người ta nói rằng chuyển động là cuộc sống!
Kênh truyền hình “Moscow. Hãy tin tưởng,” huấn luyện viên được chứng nhận A. Miroshnikov đưa ra lựa chọn thể dục dụng cụ cho nhân viên văn phòng:
Bài tập thể dục công nghiệp dành cho doanh nghiệp và văn phòng, được phát triển bởi các chuyên gia từ Dnepropetrovsk:
Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc, bạn có thể thực hiện một loạt bài tập được gọi là bài tập vô hình trong ngày làm việc mà người khác hoàn toàn không để ý. Ví dụ, bạn có thể tựa lưng vào tường và cảm thấy cơ bắp căng thẳng. Những bài tập như vậy mang tính đẳng cự và phát triển cơ bắp không kém gì những bài tập chúng ta đã quen. bài tập năng động hoặc các bài tập chịu trọng lượng.
Bạn có thể thực hiện các bài tập đẳng cự bằng cách tựa vào bất kỳ vật thể đứng yên nào - ô cửa, tường, ghế hoặc mặt bàn. Độ căng cơ tối đa không được kéo dài quá 6 giây.
Mỗi bài tập nên được lặp lại 4-6 lần liên tiếp và toàn bộ bài tập sẽ khiến bạn mất khoảng 5-10 phút.
Phức hợp dưới đây có thể được lặp lại sau mỗi 1,5–2 giờ.
1. Ngồi thẳng trên ghế, di chuyển vai và ép chặt hai bả vai vào nhau, căng cơ lưng. Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn. Số lần lặp lại – 3–5 lần.
2. Ngồi trên ghế, duỗi thẳng lưng, thở ra thật sâu và hóp bụng vào. Giữ vị trí này trong 2 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn. Lặp lại bài tập 6–8 lần.
3. Ngồi trên ghế, nắm lấy ghế bằng cả hai lòng bàn tay từ bên dưới và cố gắng nâng người lên. Giữ tư thế trong 3-4 giây rồi thư giãn hoàn toàn. Số lần lặp lại – 5–6 lần.
4. Khi ngồi trên ghế, hãy siết chặt cơ mông. Giữ tư thế trong 4 - 6 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn. Lặp lại bài tập 6–8 lần.
5. Đặt tay lên mặt bàn và ấn mạnh. Giữ tư thế trong 7-10 giây rồi thư giãn hoàn toàn. Lặp lại bài tập 3–5 lần.
6. Ngồi trên ghế, thư giãn hoàn toàn và hít vào bằng mũi 3-4 lần, sau đó bình tĩnh thở ra bằng miệng. Lặp lại bài tập 5–7 lần.
Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể cho phép mình di chuyển tích cực hơn. Ví dụ, phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau mà không cần sử dụng máy giãn nở hoặc tạ: vai trò của các thiết bị này sẽ do chính cơ bắp của bạn thực hiện.
7. Đặt khuỷu tay (phải) lên bụng. Trong trường hợp này, lòng bàn tay phải mở, cẳng tay và vai phải tạo thành một góc vuông. Đặt lòng bàn tay trái của bạn bằng lòng bàn tay phải của bạn. Cong cánh tay phải của bạn và cố gắng vượt qua lực cản của cánh tay đối diện. Lặp lại bài tập 4–6 lần cho mỗi tay.
8. Chắp hai lòng bàn tay trước ngực và di chuyển chúng sang trái và phải, vượt qua lực cản.
9. Đặt lòng bàn tay (phải) lên cằm. Cố gắng vượt qua lực cản, quay đầu sang phải. Làm tương tự ở bên trái với mặt khác.
10. Đặt lòng bàn tay lên đùi và vượt qua lực cản, nhấc chân lên một bên.
Các bài tập sau đây phát triển hơn cơ ngực, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang giảm cân. Cuối cùng là “cháy” thừa cân, chúng ta không được quên nhu cầu tăng cường và rèn luyện cơ thể. Đặc biệt, ngực không bị mất đi độ đàn hồi. Các bài tập dưới đây nên được thực hiện 25 lần trong 4 hiệp.
11. Khoanh tay sao cho lòng bàn tay phải nằm trên cẳng tay trái, và bên trái ở bên phải. Tập trung tinh thần và căng cơ, dùng lòng bàn tay đẩy cẳng tay sang hai bên.
12. Mở rộng cánh tay về phía trước và duỗi thẳng, nhìn vào đầu ngón tay. Hãy tưởng tượng rằng bạn cần đẩy một vật thể lớn và nặng mà bạn dồn toàn bộ sức lực của mình vào chuyển động.
13. Đặt hai tay ra sau lưng, đặt chúng lên mông và cúi xuống, cảm nhận toàn bộ cơ thể bạn căng thẳng như thế nào.
14. Đan các ngón tay lại, duỗi thẳng cánh tay, quay lưng về phía ngực và duỗi thẳng.
15. Giữ điểm tựa, từ từ ngả người ra sau, dần dần duỗi thẳng tay. Sau đó buông giá đỡ ra một giây rồi nắm lại để tránh bị ngã. Thời điểm bạn thả vật hỗ trợ ra, cơ bụng của bạn sẽ co lại. Giữ vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này 3-5 lần.
16. Di chuyển ghế về phía bàn sao cho đầu gối của bạn nằm dưới tấm che. Đếm đến mười và tựa đầu gối lên mặt bàn, từ từ ngả người ra sau cho đến khi cơ thể đạt tư thế nằm ngang. Đồng thời, cố gắng không tựa người xuống sàn hoặc bám vào chân ghế. Cảm thấy cơ bụng căng lên và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này nhiều lần. Bài tập này Có thể được thực hiện mà không cần một bảng.
17. Ngồi trên mép ghế, đặt tay lên thành ghế. Khi thở ra, nâng cơ thể lên, chống tay và căng cơ bụng và cơ mông. Giữ ở vị trí này trong 5 lần đếm và trở về vị trí bắt đầu. Tập thể dục cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nó giúp cải thiện tình trạng của các cơ cánh tay, bụng, mông và đùi.
18. Vào vị trí bắt đầu như bài tập trước. Khi bạn thở ra, nghiêng lưng về phía sau. Đồng thời duỗi chân về phía trước. Ở vị trí này, giữ trong 5 nhịp đếm và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập cho đến khi cơ bụng mỏi.
19. Ngồi trên ghế, đặt tay lên ghế, duỗi thẳng chân và nâng thấp so với sàn. Thực hiện bài tập cắt kéo bằng cách luân phiên bắt chéo chân.
20. Ngồi trên mép ghế sao cho bả vai của bạn chạm vào lưng ghế. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể, duỗi chân về phía trước và siết chặt đầu gối. Từ từ nâng chân lên độ cao 30 cm so với sàn, cẩn thận không dang rộng đầu gối. Hít vào, tựa vai vào lưng ghế và đếm đến mười khi thở ra. Lặp lại bài tập 3-5 lần.
21. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng từng cánh tay lên, cố gắng vươn cao nhất có thể. Bài tập này phát triển các cơ bên. Việc này nên được thực hiện thường xuyên và duỗi mỗi tay trong ít nhất 5 giây.
22. Hít một hơi thật sâu, giơ tay lên và nghiêng người sang trái. Giữ vị trí bắt đầu của bạn và nghiêng sang phải. Chuyển động của bạn phải mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng. Khi bạn cúi xuống, hãy đếm đến năm. Lặp lại bài tập nhiều lần cho mỗi bên.
23. Đứng ở ngưỡng cửa, dựa lưng, gót chân và đầu vào khung. Nâng chân của bạn lên và đặt nó vào khung cửa khác để chặn lối đi. Siết chặt các cơ như thể bạn muốn đẩy một cánh cửa mở ra. Đồng thời, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới căng thẳng. Lặp lại bài tập.
24. Đứng sát tường, kiễng chân và vươn người lên trên, đếm đến bảy, đồng thời tựa lưng vào tường. Lặp lại bài tập nhiều lần!
25. Thực hiện 13 động tác squat trong khi giữ lưng ghế. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không di chuyển xa nhau. Nhún chân và thở ra trong mỗi lần squat. Cố gắng hoàn thành bài tập mà không bị gián đoạn.
26. Ngồi trên ghế, duỗi thẳng lưng, giơ hai tay lên, ngửa đầu ra sau và cố gắng ngả người ra sau càng xa càng tốt. Bài tập này phải được lặp lại 10 lần.
27. Đứng thẳng, dang rộng hai tay sang hai bên. Bắt đầu đi bộ tại chỗ, nâng cao chân càng cao càng tốt. Thực hiện bài tập này trong ít nhất 3 phút.
28. Tư thế bắt đầu – đứng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ lên. Đưa hai tay thẳng xuống và bắt chéo trước ngực, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 30 lần.
29. Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai, dang hai tay sang hai bên. Xoay tròn cơ thể sang phải và trái. Số lần lặp lại – 30.
30. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, hạ cánh tay phải dọc theo cơ thể và tựa cánh tay trái vào tường. Xoay thân mình sang bên phải, kéo vai ra sau và xuống. Đổi tay và thực hiện bài tập sang bên trái. Số lần lặp lại – 20.
31. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay phải đặt sau lưng. Nâng lên tay trái, đặt nó ra sau đầu và kéo khuỷu tay phải của bạn. Thực hiện bài tập trong 10–20 giây. Số lần lặp lại – 20.
Mọi phụ nữ đều mong muốn có được bắp chân mịn màng, tròn trịa và hông thon. Nhưng thật không may, không phải tất cả các đại diện của giới tính công bằng đều có đôi chân hình dạng hoàn hảo. Đối với một số người, họ quá gầy, đối với những người khác thì ngược lại, họ đầy đặn. Phụ nữ cố gắng che giấu những khuyết điểm đó bằng quần dài hoặc váy thật dài. Và bạn chỉ có thể mơ về váy ngắn hoặc quần short, bởi vì những bộ quần áo như vậy sẽ làm nổi bật những khuyết điểm của dáng người.
Hiện nay, các chuyên gia săn chắc và tạo hình đã phát triển rất nhiều bài tập mà bạn có thể khắc phục hầu hết các khuyết điểm về cơ chân. Tuy nhiên, những bài tập này phải được thực hiện thường xuyên, nếu không các bài tập sẽ ít có tác dụng. Các bài tập tốt nhất là những bài liên quan đến việc nâng cao ngón chân của bạn. Tuy nhiên, để những bài tập này mang lại hiệu quả như mong đợi, chúng không được thực hiện trên sàn mà phải đứng trên thảo nguyên hoặc chẳng hạn như trên một cuốn sách dày.
Thể dục công nghiệp dành cho nhân viên văn phòng là hệ thống các bài tập thể thao đơn giản do nhân viên công ty thực hiện trong thời gian tập luyện. ngày làm việc. Trình tự các lớp được chọn tùy thuộc vào nhiều yếu tố trong phương thức hoạt động của một tổ chức cụ thể. Chúng nhằm mục đích ngăn chặn nhân viên làm việc quá sức và tăng khả năng làm việc của họ. Công việc văn phòng góp phần khởi phát nhiều bệnh tật ảnh hưởng đến sức khỏe Ảnh hưởng tiêu cực TRÊN trạng thái chung cơ thể con người. Ngày qua ngày, ngồi trên ghế, các nhà quản lý làm việc bên máy tính, có khi còn quên đi ăn trưa. Hành vi này chắc chắn sẽ dẫn đến mờ mắt, đau lưng, đau khớp và gắng sức quá mức. Trong tương lai, thừa cân, thoái hóa khớp, viêm nhiễm phóng xạ, đau nửa đầu và các bệnh về tim có thể xuất hiện. Thiếu oxy kéo dài có tác dụng phụ.
Tại sao bạn cần thể dục dụng cụ văn phòng?
Ưu điểm của thể dục công nghiệp:
- duy trì hiệu quả trong ngày làm việc;
- làm ấm cơ bắp, phục hồi hoạt động vận động của khớp;
- giảm căng thẳng cảm xúc, khó chịu và căng thẳng.
Để cảm thấy bớt mệt mỏi và duy trì sức khỏe trạng thái hoạt động, bạn cần nghỉ giải lao trong ngày làm việc (phút tập thể dục và tạm dừng). Chúng thường kéo dài từ 2-3 đến 10 phút. Một vài giờ giải lao và tập thể thao tại văn phòng sẽ giúp bạn vui lên và tăng cường sức lực, ngăn ngừa tình trạng làm việc quá sức.
Các loại hình thể dục công nghiệp
Thể dục công nghiệp bao gồm các loại sau:
- Micropause là hoạt động mạnh mẽ trong 30-60 giây. Điều này thường liên quan đến việc thư giãn căng cơ và tự xoa bóp. Được phép sử dụng micropause khá thường xuyên.
- Buổi học thể dục - độc lập thời gian rảnh rỗi trong 2-3 phút. Nó bao gồm 3-4 bài tập để nhắm vào dây chằng cơ bị mỏi.
- Nghỉ rèn luyện thể chất - một tập các bài tập trong 5-10 phút, được hình thành với đặc điểm của một loại chế độ làm việc nhất định để đảm bảo mức độ bền bỉ và phòng ngừa liên tục giai đoạn đầu Mệt mỏi.
- Thể dục nhập môn (bài tập) - thực hiện thường xuyên một số bài tập nhất định, được lựa chọn đặc biệt để bắt đầu chế độ làm việc. Quá trình này mất 7-10 phút và bao gồm 6-8 chuyển động tương tự như các chuyển động được thực hiện trong quá trình sản xuất.
Điều kiện thực hiện
Để lựa chọn các bài tập tạo nên bộ môn thể dục văn phòng phức tạp, cần phải tính đến giới tính, độ tuổi của người lao động tham gia cũng như tình trạng sức khỏe và trình độ của họ. phát triển thể chất. Nên cung cấp các yêu cầu sau:
- Quần áo và giày dép thoải mái. Phong cách công sở và quy định về trang phục nghiêm ngặt không có nghĩa là bạn phải xuất hiện tại nơi làm việc trong bộ đồ thể thao. Giày thể thao hoặc giày thể thao sẽ không phù hợp. Tuy nhiên, trong thời gian nghỉ tập thể dục, bạn có thể cởi áo khoác và giày cao gót để dễ dàng thực hiện bài tập hơn. Một số tổ chức cấp đồng phục hoặc quần áo bảo hộ lao động cũng như giày đặc biệt.
- Cường độ tập luyện. Thời gian nghỉ ngơi để vận động tích cực chỉ mất vài phút, bạn không cần phải tập luyện quá sức vì không phải lúc nào cũng có thể tắm sau khi tập thể dục và hơn nữa, hoạt động thể thao quá mức có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
- Phòng riêng (nghỉ ngơi) hoặc phòng tập thể dục trong ngày làm việc. Ở trong một căn phòng khác đã là một kiểu thư giãn và cơ hội bật nhạc và tập thể dục sẽ mang lại tâm trạng tốt và làm ấm toàn bộ cơ thể. Ngay cả khi học ở văn phòng chung hay tại bàn làm việc, bạn cũng đừng quên thông gió cho căn phòng thường xuyên nhất có thể.
Có thể có những loại bài tập nào?
Kiến thức về tư thế làm việc, tư thế và sinh lý vận động đúng sẽ giúp bạn lựa chọn bộ môn thể dục văn phòng tối ưu từ nhiều bài tập thể thao đơn giản. Các bài tập phù hợp để thực hiện tại nơi làm việc được liệt kê trong bảng.
| Bài tập | Vị trí bắt đầu thực hiện |
|
Trên ghế |
|
đứng |
|
Thể dục cho mắt |
Thực hiện từng bài tập một cách có ý thức, theo dõi hơi thở và cố gắng thư giãn nhiều nhất có thể.
Kỹ thuật cũng như sự đều đặn của các bài tập thể dục văn phòng có tầm quan trọng rất lớn.
Hoạt động thể chất trong và sau giờ làm việc
Bất cứ khi nào có thể, hãy cố gắng đứng dậy khỏi ghế và di chuyển. Mang tài liệu đến bộ phận tiếp theo. Trong khi nói chuyện điện thoại, hãy đi bộ quanh văn phòng hoặc hành lang. Không sử dụng thang máy, đi bộ lên xuống các tầng, đi bộ đến quán cà phê ở nghỉ trưa. Hãy dành vài phút mỗi ngày để bước ra ngoài tòa nhà văn phòng của bạn và tận hưởng không khí trong lành. Tránh mỏi mắt liên tục.
Hãy lấp đầy bất kỳ thời gian rảnh nào (mất điện và internet, chờ cuộc hẹn, ghi tập tin vào đĩa) bằng những phút vật lý và những khoảng thời gian nghỉ ngắn để giảm thiểu cảm giác tiêu cực do làm việc quá sức.