Yêu và quý 

Khóa học của một người thành công cách tự điều chỉnh. Phương pháp tự điều chỉnh tâm lý

Phương pháp đầu tiên tạo ảnh hưởng đến bản thân - kiểm soát hơi thở

Hít thở không chỉ là chức năng quan trọng nhất của cơ thể, mà còn là phương tiện tác động hiệu quả đến trương lực cơ và phương tiện cảm xúc tác động lên các trung tâm của não.

Thở chậm và sâu làm giảm sự hưng phấn của các trung tâm thần kinh và thúc đẩy thư giãn cơ. Mặt khác, thở nhanh cấp độ cao hoạt động của cơ thể.

Hầu hết mọi người trong Cuộc sống hàng ngày Chỉ sử dụng cách thở nông khi chỉ được lấp đầy phần trên của phổi. Thở đầy đủ bao gồm làm đầy phần dưới, giữa và trên của phổi. Bằng cách thay đổi kiểu, nhịp thở, thời gian hít vào và thở ra, một người có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng, bao gồm cả các chức năng tâm thần.

Để bắt đầu thuần thục, bạn có thể thành thạo 2 kiểu thở: thở dưới (bụng) và thở trên (xương đòn).

thở dưới(bụng) dùng khi cần khắc phục hưng phấn quá độ, khắc phục lo lắng cáu kỉnh, thư giãn hết mức có thể để nghỉ ngơi nhanh chóng và hiệu quả. Thở thấp hơn là hiệu quả nhất, bởi vì số lượng lớn nhất của túi phổi (phế nang) nằm ở phần dưới của phổi.

Làm thế nào để thực hiện thở bụng?

Thực hiện thở bụng theo cách sau: ngồi hoặc đứng, bạn cần giảm căng thẳng từ các cơ và tập trung vào hơi thở. Sau đó, 4 giai đoạn của một chu kỳ thở được thực hiện, kèm theo đếm bên trong để tạo điều kiện học tập. Chi 1-2-3-4 thở chậm, đồng thời ưỡn bụng về phía trước, thả lỏng cơ bụng, bất động lồng ngực. Sau đó, trong 4 lần đếm tiếp theo, giữ hơi thở và thở ra nhịp nhàng trong 6 lần đếm, kèm theo kéo cơ bụng theo cột sống. Trước khi thở tiếp theo, có một khoảng dừng trong 2-4 lần đếm. Cần nhớ rằng bạn chỉ cần thở bằng mũi và nhẹ nhàng như thể một sợi lông tơ đang treo trước mũi với khoảng cách 1 - 15 cm, sau đó nó không được lắc lư. Sau 3-5 phút hít thở như vậy, bạn sẽ nhận thấy trạng thái của mình trở nên bình tĩnh và cân bằng hơn rõ rệt.

Phía trên ( xương đòn) hơi thởđược sử dụng trong trường hợp bạn cần phấn chấn sau công việc đơn điệu, trút bỏ mệt mỏi, chuẩn bị cho các hoạt động sôi nổi, nó được khuyến khích

Làm thế nào để thực hiện hơi thở trên?

Nó được thực hiện với một hơi thở sâu đầy năng lượng bằng mũi với sự vươn vai và thở ra mạnh bằng miệng. Không có khoảng dừng giữa hít vào và thở ra. Sau vài chu kỳ thở như vậy sẽ có cảm giác “nổi da gà” ở lưng, sảng khoái, hoạt bát dâng trào.

Bạn có thể sử dụng các bài tập sau:

    "Hình học của hơi thở". Ở vị trí bắt đầu, đứng hoặc ngồi, hãy hít thở đầy đủ. Sau đó, nín thở, tưởng tượng một vòng tròn và từ từ thở ra. Lặp lại quá trình này bốn lần. Sau đó, hít vào một lần nữa, tưởng tượng một hình tam giác và thở ra vào nó ba lần. Sau đó thở ra hai lần vào hình vuông theo cách tương tự. Sau khi thực hiện các thủ tục này, sự bình tĩnh chắc chắn sẽ đến.

    "Sinh lực". Nằm ngửa. Thư giãn, thiết lập nhịp thở chậm và nhịp nhàng. Một cách sinh động nhất có thể, hãy tưởng tượng rằng với mỗi lần hít vào, sinh lực sẽ lấp đầy phổi, và với mỗi lần thở ra, nó sẽ lan tỏa khắp cơ thể.

3. "Chào buổi sáng." Theo các chuyên gia, một cái ngáp cho phép bạn gần như ngay lập tức làm giàu oxy trong máu và loại bỏ carbon dioxide dư thừa. Các cơ ở cổ, mặt và miệng co lại khi ngáp sẽ đẩy nhanh tốc độ lưu thông máu trong các mạch máu của não. Ngáp giúp cải thiện việc cung cấp máu cho phổi, đẩy máu ra khỏi gan, làm tăng giai điệu của cơ thể, tạo ra một cảm xúc tích cực. Người ta nói rằng ở Nhật Bản, công nhân trong ngành điện ngáp có tổ chức cứ sau 30 phút.

Đối với bài tập, bạn cần nhắm mắt, mở rộng miệng hết mức có thể, căng miệng, như thể nói một tiếng “oooo” thấp. Lúc này, cần phải hình dung càng rõ ràng càng tốt trong miệng có hình thành một cái hốc, phía dưới có cái hốc rơi xuống. Một cái ngáp được thực hiện với sự kéo căng đồng thời của toàn bộ cơ thể. Sự gia tăng hiệu quả của hầu họng được tạo điều kiện bởi nụ cười, giúp tăng cường sự thư giãn của các cơ trên khuôn mặt và hình thành một xung động cảm xúc tích cực. Sau khi ngáp, các cơ mặt, yết hầu và thanh quản giãn ra, cảm giác bình yên xuất hiện.

4. "Ngọn lửa nến." Nó được thực hiện ở bất kỳ vị trí thuận tiện - đứng, ngồi, nằm. Thúc đẩy nhanh chóng loại bỏ mệt mỏi, làm sạch máu thải độc tố, tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Sau khi hít vào đầy đủ, quá trình thở ra được thực hiện thành nhiều phần nhỏ qua một khe hẹp giữa môi, bề ngoài giống như nỗ lực dập tắt ngọn lửa của ngọn nến. Mỗi phần tiếp theo phải ít hơn phần trước. Lúc đầu, số lần lặp lại không được vượt quá ba, sau đó có thể tăng lên mười.

5. "Đấu tay đôi". Đưa tay lên trên đầu, tưởng tượng rằng bạn có tất cả căng thẳng, tất cả căng thẳng của bạn trong tay ... và với âm thanh “HA” cùng với một chuyển động mạnh, bạn sẽ loại bỏ trạng thái tiêu cực. Lặp lại vài lần! Âm thanh không được phát âm mà được hình thành bởi không khí thoát ra từ lồng ngực. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng thần kinh, giải phóng cảm giác lo lắng bên trong.

    Sau lần thở ra tiếp theo, đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón tay của bàn tay trái và hít vào bằng lỗ mũi bên phải;

    Giữ hơi thở trong khi hít vào, sau đó đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay của bàn tay phải và mở bên trái, thở ra;

    Sau khi nín thở trong khi thở ra, hít vào bằng lỗ mũi bên trái;

    Sau khi nín thở, đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón tay của bàn tay phải và thả lỗ mũi bên phải, thở ra;

    Giữ hơi thở của bạn trong khi thở ra;

    Lặp lại chu kỳ thở đã mô tả 5 lần. Thời gian hít vào, thở ra và nín thở khi hít vào và thở ra - 8 giây.

7. Bài tập dựa trên sự tập trung hơi thở. Trước khi thực hiện bài tập: hãy tưởng tượng một quả bóng hoặc quả bóng bơm hơi, hãy nhớ cách thức không khí thoát ra khỏi chúng theo một dòng mỏng nếu quả bóng được cởi trói hoặc quả bóng được mở ra. Cố gắng nhẩm xem không khí nhỏ giọt này. Chúng ta sẽ đại diện cho mỗi lần thở ra của chúng ta dưới dạng cùng một luồng không khí đi ra từ các điểm mà chúng ta sẽ mở.

    Tập trung vào hơi thở của bạn. Thở bình thường; chú ý đến việc hít vào và thở ra của bạn. Bạn có thể nói bằng giọng bên trong: “Hít vào”, “Thở ra” (30 giây).

    Cảm nhận đầu gối của bạn. Hít vào. Thực hiện lần thở ra tiếp theo của bạn thông qua các điểm mà bạn “mở” về tinh thần trên đầu gối. (Thực tế, chúng ta thở ra bằng mũi, nhưng hãy tưởng tượng rằng chúng ta thở ra bằng đầu gối). Hít vào và thở ra - thông qua các điểm, trên đầu gối của bạn (30 giây).

    Cảm nhận xương sống của bạn. Tinh thần "đi bộ" trên đó từ trên xuống dưới. Tìm một điểm ngẫu nhiên ở dưới cùng của cột sống. Hít vào bằng mũi, và thở ra bằng tinh thần qua điểm mà bản thân bạn đã xác định được ở phía dưới cùng của cột sống. Hãy tưởng tượng một luồng không khí mỏng thoát ra từ điểm này trong quá trình thở ra (30 giây).

    "Trèo" lên sống lưng. Tìm một điểm ở giữa cột sống. Hít vào. Thở ra - thông qua một điểm ở giữa cột sống. (30 giây). Về mặt tinh thần, chúng tôi cố gắng "vẽ" sự thở ra của bạn.

    Nâng cao tinh thần cho cột sống cổ. Hít vào. Thở ra qua một điểm trên cột sống cổ. Thở như thế này (30 giây).

    Cảm nhận cánh tay, bàn tay của bạn. Hít vào rồi thở ra qua các điểm trên bàn tay (30 giây).

    Tinh thần vươn lên khuỷu tay của bạn. Hít vào và thở ra qua các điểm trên khuỷu tay. Hít thở như vậy, trong tâm trí tưởng tượng luồng không khí đi ra (30 giây).

    Nâng cao tinh thần cho đôi vai. Và ở vai bên phải và bên trái, hãy tìm những điểm mà chúng ta sẽ “thở ra”. Hít vào và thở ra qua các điểm trên vai. Các luồng khí đi lên. Chúng tôi hít thở, tưởng tượng những dòng chảy này (30 giây).

    Chúng tôi tìm thấy một điểm giữa hai lông mày. Hít vào và thở ra qua điểm giữa hai lông mày (30 giây).

    Thở ra qua điểm trên đỉnh (30 giây).

    Thực hiện lần thở ra tiếp theo qua tất cả các điểm mà chúng ta đã đặt tên. Hãy thở như thế này. Cảm nhận cách không khí đi qua tất cả các lỗ chân lông, qua toàn bộ da (30 giây). Thở bình tĩnh. Ở trạng thái này bao lâu bạn cần. Hãy trở lại nghỉ ngơi.

Những bài tập này rất hữu ích để thư giãn sau khi làm việc mệt mỏi.

Kỹ thuật thứ hai là các bài tập nhằm vào sự tập trung chú ý.

Trạng thái căng thẳng cảm xúc đi kèm với bất kỳ tình huống cực đoan nào được đặc trưng bởi một số thay đổi trong các quá trình tâm sinh lý, bao gồm cả sự tập trung chú ý. Hành vi mất đi các tính năng thích ứng, mất tính dẻo và tính linh hoạt của nó trong một môi trường đầy đủ về mặt cảm xúc.

Đồng thời, hành vi được đặc trưng bởi sự suy yếu của khả năng kiểm soát ý thức, mà trong những tình huống căng thẳng tột độ về cảm xúc có thể dẫn đến hoảng sợ, trong điều kiện khẩn cấp là một phản ứng tâm thần lan rộng nhanh chóng và hàng loạt.

Chúng tôi cung cấp cho bạn một số dạng bài tập nhằm mục đích tập trung:

Bài tập 1.

    Trên một tờ giấy trắng, vẽ một hình tròn có đường kính 1-1,5 cm bằng mực và treo nó lên tường. Ngược lại, hãy ngồi ở khoảng cách 1,5 mét và cố gắng tập trung vào nó. Khi mệt mỏi, hãy chớp mắt nhiều lần và tiếp tục tập trung.

    Đồng thời quan sát vòng tròn, đồng thời đảm bảo rằng không chỉ ánh mắt mà cả suy nghĩ của bạn không bị “lan truyền” theo các hướng khác nhau. Cố gắng tinh thần “cảm nhận” hình tròn, cảm nhận ranh giới của nó, độ bão hòa màu sắc.

    Thời gian thực hiện tăng dần từ 1 đến 5 phút. Phân tích động lực của cảm giác.

Bài tập 2.

    Ngồi nhắm mắt. Tự tạo cho mình mệnh lệnh: "Tay phải!" và cố gắng tập trung vào tay phải.

    Sau 10-15 giây, lệnh tiếp theo: “Tay trái!”, Sau đó: “Chân phải!” vv, tập trung vào các khối lượng cơ thể khác nhau.

    Dần dần chuyển sang âm lượng nhỏ hơn - ngón tay, móng tay - và đến những cảm giác tinh tế hơn, ví dụ, nhịp đập của mạch ở đầu ngón tay.

    Cuối cùng, toàn bộ cơ thể ở trong lĩnh vực chú ý, được quan sát một cách bình tĩnh, trên nền tảng của sự thư giãn chung.

Bài tập 3

Dang rộng cánh tay của bạn ngang với ngực, và sau đó từ từ thu chúng lại với nhau, giữ cho lòng bàn tay của bạn song song. Sau nhiều lần lặp lại, lòng bàn tay bắt đầu "lò xo", gặp phải lực cản đàn hồi của môi trường. Cần phải “nhào nặn” một quả bóng từ “chất trường” vô hình này và dùng đôi tay của bạn để “hấp thụ” nó vào chính bạn trong khu vực của đám rối mặt trời. Đánh giá sự khác biệt ở các trạng thái: trước và sau khi thực hiện.

Bài tập 4

Thực hiện theo cặp. Một trong những người tham gia nhắm mắt, và người thứ hai, nắm lấy tay anh ta, từ từ dẫn xung quanh phòng. Điều rất quan trọng là “người mù” cảm thấy an toàn, hoàn toàn tin tưởng vào “người dẫn đường” của mình.

"Người hướng dẫn" dẫn người theo dõi của mình dọc theo bức tường, mời anh ta đánh giá sự khác biệt trong nhận thức về không gian: bên trái và bên phải của anh ta.

Đổi vai theo cặp. Nhấn mạnh vai trò bù trừ lẫn nhau của các bộ phân tích thị giác, thính giác và động học (các cơ quan cảm giác).

Lưu ý: tất cả các bài tập tập trung nên được thực hiện với một cái đầu tươi, tốt nhất là 2-3 giờ sau khi ăn. Với bất kỳ sự khó chịu nào - nhức đầu, trở nên tồi tệ hơn trạng thái cảm xúc- Dừng bài tập.

Kỹ thuật tự ảnh hưởng thứ ba là kiểm soát trương lực cơ

Khả năng thư giãn, giải tỏa các kẹp cơ xảy ra dưới tác động của quá tải tinh thần, cho phép cơ thể được nghỉ ngơi tốt, nhanh chóng phục hồi sức lực và giảm căng thẳng thần kinh - cảm xúc. Như một quy luật, không thể đạt được sự thư giãn hoàn toàn của tất cả các cơ trên cơ thể cùng một lúc. Do đó, bạn nên thường xuyên thư giãn các nhóm cơ khác nhau tuân thủ một số quy tắc:

Đầu tiên, nhiệm vụ của bài tập là nhận biết và ghi nhớ cảm giác của một cơ bắp thả lỏng trái ngược với sự căng thẳng của nó.

Thứ hai, mỗi bài tập gồm 3 giai đoạn: "căng cơ - cảm nhận - thư giãn".

Trong giai đoạn đầu, độ căng của nhóm cơ đã chọn sẽ tăng lên một cách nhịp nhàng, sau đó độ căng tối đa được duy trì trong vài giây cho đến khi các cơ run lên và đột ngột giải phóng sức căng (giai đoạn thư giãn). Cần lưu ý rằng một cơ bắp hoàn toàn thư giãn, như nó vốn có, "chùng xuống", và cảm giác nặng nề nảy sinh trong đó.

Thứ ba, căng thẳng chậm tương ứng với hơi thở chậm, thư giãn đồng bộ với thở ra hoàn toàn tự do.

Mỗi lần thực hiện lặp lại 3 - 4 lần.

Cơ xương là một trong những nguồn kích thích não bộ mạnh nhất. Các xung động cơ có khả năng thay đổi giai điệu của nó trong một phạm vi rộng. Nó đã được chứng minh rằng căng cơ tự nguyện góp phần vào việc tăng và duy trì hoạt động trí óc, ức chế các phản ứng không mong muốn đối với kích thích hiện tại hoặc dự kiến. Để loại bỏ những hoạt động trí óc không liên quan hoặc quá mức, ngược lại, cần phải thả lỏng cơ bắp (thư giãn). Trải qua những ảnh hưởng tiêu cực, cơ thể được vận động tối đa để làm việc chuyên sâu về cơ bắp. Đây là loại công việc cần phải được trình bày cho anh ta. Đôi khi 20-30 lần ngồi xổm hoặc số lần chống đẩy tối đa có thể từ sàn sẽ giúp giảm căng thẳng tinh thần.

Trong các trường hợp khác, đào tạo tự động phân biệt theo kiểu “phương pháp cấp tốc” sẽ hiệu quả hơn. Nó bao gồm sự thư giãn tối đa của những cơ bắp hoạt động trong khoảnh khắc này không yêu cầu. Vì vậy, nếu cơ chân chủ yếu căng khi đi bộ thì bạn cần thả lỏng cơ mặt, vai, cánh tay. Ở tư thế ngồi, bạn nên thả lỏng các cơ mặt, tay, vai, chân.

Hình thành kỹ năng thư giãn cơ mặt

Ở phần này của cơ thể thường xảy ra hiện tượng kẹp cơ nhất, tức là các nhóm cơ thường ở trạng thái cao ngay cả khi một người được thư giãn. Vì vậy, điều quan trọng là phải học cách thư giãn tất cả các nhóm cơ ít nhất trong một thời gian ngắn.

Hoạt động của cơ mặt bắt đầu bằng việc căng và thư giãn các cơ ở trán (“mặt nạ ngạc nhiên”, “mặt nạ giận dữ”), sau đó là cơ má, cơ nhai và cơ cổ.

Các bài tập cho mặt và hệ thống thị lực:

Những bài tập này giúp thư giãn và rèn luyện tốt các cơ của mặt và hệ thống thị lực, giúp tăng cường sức mạnh và do đó duy trì chúng ở một giai điệu nhất định. Một số bài tập được khuyến khích thực hiện từ số lần lớn nhất đến số lần ít nhất. Ví dụ, 8-5, ngụ ý - khi thành thạo bài tập - ít lần lặp lại hơn.

    Nâng tóc theo chiều dọc trên toàn bộ đầu, vuông góc với tóc - kẹp tóc ở gốc và kéo ở các điểm khác nhau của đầu từ ngoại vi đến trung tâm. Làm theo chu kỳ 3-2 (đầu chu kỳ 3 và khi thuần thục bài tập 2).

    chuyển động ngang. Đưa các ngón tay lại gần nhau và di chuyển lòng bàn tay từ ngoại vi vào trung tâm.

    Đồng thời, đặt tay lên trán, cố gắng, không nhăn trán, nhướng mày và mắt lên. Lặp lại 5-7 lần.

Lông mày.

    Nhướng mày (ngạc nhiên). Làm 6-4 lần.

    "Không bằng lòng". Nhăn lông mày thành nếp thẳng đứng. Thư giãn. Làm 6-4 lần.

Mắt.

    "Kinh dị". Nhắm mắt, nhắm mắt thư giãn, Thực hiện 8-5 lần.

    Mở mắt hết mức có thể trong 3-4 giây, nán lại, nhắm mắt trong 3-4 giây. Làm 4-2 lần.

    Bịt mắt lại. Hướng chúng lên và nhìn vào hàng mi trên. Nghỉ và thực hiện 4-2 lần.

    Nháy mắt với bên phải, sau đó với mắt trái luân phiên. Làm 8-5 lần. Dùng tay nâng nhẹ khóe mắt lên rồi xéo 6-4 lần.

    "Lễ lạy" Chúng tôi nhìn vào hư không. Suy nghĩ về không gian. Mở mắt trong 3 phút.

    Gấp tay vào rổ và nhắm mắt bằng tay, không ấn. Trung tâm của tầm nhìn được thư giãn. Bạn có thể chống khuỷu tay lên bàn. Thử thấy có độ đen (nhung đen). Thực hiện 30-40 giây.

    Nhắm mắt. Nhắm mắt lại. Cảm giác như trời sắp tối. Lấy tay che mắt. Cảm thấy nó trở nên tối hơn. Hãy tưởng tượng trước mặt bạn là một cái giếng tối đen không đáy, nhung đen, hay một thứ gì đó màu đen. Để cảm thấy rằng nó thậm chí còn trở nên tối hơn, để xem, để cảm nhận bóng tối này! Ở trong đó. Bỏ tay khỏi mặt. Cảm thấy như nó sáng hơn. Không cần mở mắt, hãy cảm thấy rằng nó đã trở nên nhẹ hơn. Từ từ mở mắt. (Quay lại để quay lại chậm hơn hai lần). Bài tập được thực hiện 1 lần.

Hai má.

    Thư giãn và căng cơ của má. Làm phồng má của bạn, nán lại trong 8-5 giây và thư giãn. Làm 5 lần.

    Bóng lăn. Hấp thụ không khí và lăn từ má này sang má khác, qua môi trên và môi dưới. Mỗi hướng từ 3 - 6 lần.

    Phồng má. Thở ra không khí, thổi phồng tinh thần khinh khí cầu. Lặp lại 7-5 lần.

    Dịch chuyển hàm sang một bên. Giữ trong 3-4 giây. Chỉ 4 - 6 lần. Phải - trái - 1 lần. Tương tự chỉ nhanh 12-8 lần

    "Cá". Từ từ mở miệng. Giữ trong 5-3 phút, và sau đó từ từ đóng 6-4 lần.

    "Rage" - để trần răng của bạn. Ở vị trí này, nán lại trong 2-4 giây và thư giãn. Làm 8-5 lần.

    Ghê tởm ”. Hạ môi dưới xuống, kéo ra sau. Làm 8-5 lần.

    "Hôn gió". Đẩy cả hai môi về phía trước và thư giãn 8-5 lần.

    Lần lượt nâng môi lên - xuống phải - trái một cách riêng biệt. Làm 8-5 lần. Sau đó thực hiện tương tự cùng một lúc. Làm 8-5 lần.

    Quấn môi vào trong miệng. Các trường hợp 8-5 lần.

    Hạ thấp các khóe miệng luân phiên. Chỉ 6-4 lần. Cùng nhau. Làm 6-4 lần.

    Cử động khóe miệng lên xuống cùng lúc 6-4 lần.

    Sự chuyển động của các khóe miệng theo đường chéo. Một góc lên và góc kia xuống 6-4 lần.

    Nụ cười phật. Đưa ngón tay cái lên miệng, ngón trỏ đặt vào tai, ngón giữa để khóe mắt và kéo nhẹ. Đồng thời, mỉm cười nhẹ trong 1 - 2 phút.

    Thực hiện chuyển động nuốt.

    Mở rộng và thu hẹp lỗ mũi - thư giãn. Làm 8-5 lần riêng biệt cho mỗi lần.

    "Khinh" - nâng môi trên, nhăn mũi, thư giãn.

    Nếp nhăn sống mũi, thư giãn. Làm 4 - 6 lần.

Cằm.

    Đẩy cằm của bạn về phía trước và nâng nó lên với nỗ lực. Làm từ từ, 6-4 lần. Hãy buông xuống và nâng lên bằng nỗ lực. Làm từ từ, 6-4 lần.

    Siết cơ cổ của bạn. Kéo đầu của bạn vào vai của bạn. Giữ nguyên trạng thái này trong 5-3 giây. Để thư giãn. Thực hiện 4-2 giây.

    Ngẩng đầu, kéo môi dưới vào miệng. Cơ cổ hoạt động. Chỉ làm 9-8 lần.

    Thư giãn mặt đã hoàn tất. Ngồi trên ghế. Đặt một tư thế ngồi thư giãn. Đầu hơi buông thõng sang một bên. Phần lưng tựa vào lưng ghế. Đôi mắt nhắm nghiền. Ánh mắt hướng vào trong, xuống dưới. Hàm chạm nhẹ vào vòm miệng. Chúng tôi tập trung vào đám rối năng lượng mặt trời. Thực hiện 1 - 2 phút.

    Xoa bóp bàn tay của bạn trên các cơ ở cổ và nếu chúng đang căng, hãy thực hiện nhiều động tác nghiêng và xoay đầu, xoa bóp cổ. Sau đó dễ dàng vuốt các cơ từ vai xuống mang tai, dùng các đầu ngón tay xoa các nốt sần sau tai. Điều này cải thiện lưu lượng máu đến đầu, giúp giảm căng thẳng thần kinh.

Nếu không thể tháo kẹp, bạn có thể làm phẳng kẹp bằng cách tự xoa bóp nhẹ theo chuyển động tròn bằng đầu ngón tay. Kết quả cuối cùng là một "mặt nạ của sự thư giãn": mí mắt cụp xuống, tất cả các cơ trên mặt đều căng ra, khuôn mặt trở nên có phần buồn ngủ, thờ ơ, hàm dưới của khuôn mặt cụp xuống, lưỡi hơi ấn vào. răng, như thể sắp nói "có".

Để học cách thư giãn cơ, bạn cần phải có chúng, do đó, hoạt động thể chất hàng ngày sẽ làm tăng hiệu quả của các bài tập giãn cơ.

Các bài tập dựa trên sự căng cơ và thư giãn:

    ngồi. Duỗi hai tay về phía trước, nắm chặt thành nắm đấm (1 phút). thư giãn tiếp theo.

    Kiễng chân lên, chúng ta “phát triển” theo cột sống, kéo cánh tay lên. Chúng tôi "phát triển" xuống sàn bằng gót chân của chúng tôi (1 phút). Thư giãn.

    đang đứng. Hãy tưởng tượng rằng mông bóp một đồng xu. Chúng ta căng cơ hông, mông. “Chúng tôi giữ đồng xu, chúng tôi không đưa nó cho bất kỳ ai” (1 phút). Thư giãn.

    ngồi. Mặt sau thẳng. Hai chân mở rộng về phía trước. Chúng ta ấn gót chân xuống sàn, kéo mũi chân lên ngang với cẳng chân. (1 phút). Thư giãn.

    ngồi. Mặt sau thẳng. Kiễng chân. Gót chân vuông góc với sàn nhà. Chúng tôi ấn các ngón chân xuống sàn. Nâng cao gót chân của bạn càng cao càng tốt. (1 phút). Thư giãn.

    ngồi. Hai tay đưa ra phía trước. Các ngón tay dang ra. Chúng tôi căng thẳng (30 giây). Bóp bàn chải thành một nắm tay. Chúng tôi căng thẳng (30 giây). Thư giãn. Lặp lại.

    ngồi. Chúng tôi kéo vai đến tai. Càng cao càng tốt. Cảm thấy ấm (1 phút). Thư giãn.

    Tập thể dục để thư giãn các cơ trên khuôn mặt.

Các bài tập để điều chỉnh trương lực cơ

    Thực hiện theo cặp. Ngồi xuống, nhắm mắt, tinh thần nhìn từ các đầu ngón tay đến xương đòn của các cơ của bàn tay trái và cố gắng thả lỏng chúng. Khi bạn đã sẵn sàng, đối tác nắm lấy tay bạn và tự do lắc nó, đột ngột thả ra. Với sự thư giãn thích hợp, cánh tay rơi xuống như một chiếc roi. Lặp lại cho mặt khác. Hoán đổi như một cặp đôi.

    Nắm chặt một bàn tay của bạn thành nắm đấm. Đồng thời, bạn cần tinh thần xem các phần còn lại của cơ thể và thư giãn chúng càng nhiều càng tốt mà không làm suy yếu những nỗ lực trong tay đã nạp. Với kỹ năng này, bạn có thể làm phức tạp bài tập, cứ sau 20 giây. thay đổi nội địa hóa của nhóm cơ bị căng.

    Nhắm mắt lại, xem cơ thể trên màn hình bên trong và chọn nhóm cơ căng nhất. Ví dụ như cơ vai, đùi, bắp chân. Tập trung sự chú ý vào nó, hãy cố gắng mở rộng vùng thư giãn sang các tập lân cận. Sử dụng hình dung, người ta có thể tưởng tượng làm thế nào một chất lỏng nóng và nặng có màu sắc dễ chịu chảy ra khỏi tâm điểm của sự thư giãn, từ từ lấp đầy toàn bộ cơ thể.

    Bịt mắt lại. Tập trung vào tay trái. Chúng ta tưởng tượng cô ấy lao vào nước nóng, dần dần chuyển sang màu đỏ, trở nên nặng hơn. "Tia chú ý" đi đến cổ tay, từ từ di chuyển đến khuỷu tay. Các cơ của cẳng tay, và sau đó là vai, thả lỏng, trở nên "bông", nặng và nóng.

    Khuỵu gối và ngồi trên gót chân của bạn (các ngón chân trở lại). Khuỵu gối 20-30 cm Cúi gập người, đặt trán xuống sàn, duỗi thẳng về phía trước, hai tay đan vào nhau bằng lòng bàn tay. Nhắm mắt, thả lỏng các cơ vùng bụng, cổ, mặt. Thời gian chạy 5-7 phút.

    Mắt nhắm hờ: bạn cần lướt qua và thả lỏng tất cả các cơ. Tiếp theo, hãy tưởng tượng rằng cơ thể của bạn được làm bằng cao su và có khả năng uốn cong và xoắn theo mọi hướng. Tất cả các hạn chế - xương, gân - đều không có. Chân dán chặt vào sàn. Gió đang thổi, cứ 2-3 giây lại có gió giật mạnh. đổi hướng, làm cho cơ thể nghiêng về hướng này hoặc hướng khác.

    Mô tả một người say rượu, bị suy giảm khả năng phối hợp các chuyển động, người liên tục trượt từ bên này sang bên kia. Hai chân bị trẹo, đầu buông thõng từ bên này sang bên kia. Hai chân được bện lại, đầu buông thõng trước một bên vai, sau đó đến vai bên kia.

    "Siegfried". Giai đoạn 1 - căng cơ: Ngồi trên mũi ghế, uốn cong khuỷu tay và dang rộng 90 độ sang hai bên, đưa hai bả vai lại gần nhau nhất có thể. Đầu nghiêng về phía trước và xuống. Hít 2 hơi và thở ra, thả lỏng ở nhịp 2 thả tay xuống. Giảm bớt căng thẳng. Giai đoạn 2 - Thư giãn: Ngồi, khuỵu một đầu gối, dùng hai tay nắm lấy và kéo xuống phía trước, thả lỏng cơ lưng. Đổi chân.

    "Quasimodo". Giai đoạn 1 - căng thẳng: Ngồi, uốn cong khuỷu tay của bạn. Nâng chúng vuông góc về phía trước. Nâng cao vai của bạn nhiều nhất có thể và kéo đầu của bạn vào. Cảm nhận con lăn được hình thành trên cổ. Hít 2 hơi, 2 nhịp thở. Ở lần thở ra thứ hai, thư giãn, hạ thấp vai, đầu về phía ngực. Giai đoạn 2 - thư giãn: Từ từ lăn đầu từ ngực sang vai phải và chạm vào vai bằng tai phải. Sau đó, từ từ lăn đầu lên ngực, sau đó lên vai trái, chạm vào tai.

    "King Kong". Giai đoạn 1 - căng cơ: Duỗi hai tay trước ngực, hơi vòng qua khuỷu tay và nắm chặt tay lại - cho đến khi bạn run lên. Giai đoạn 2 - thư giãn: Hít 2 hơi, 2 nhịp thở. Trong lần thở ra thứ hai, giải phóng căng thẳng - thư giãn.

    Giai đoạn 1 - căng cơ: Ở tư thế ngồi, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và đặt về phía trước 90 độ ở thắt lưng. Các ngón tay nắm lại thành nắm đấm, lòng bàn tay úp. Chúng ta dường như cố gắng siết chặt bản thân từ hai phía. Nó trở nên khó thở (thở là thụ động, vì nó thành ra). Giai đoạn 2 - thư giãn: Thư giãn. Cử động cánh tay, thả lỏng nách.

Thể dục phức hợp cho sự linh hoạt của khớp.

1. "Vòng tròn". Đi thẳng chân. Bạn cần phải đi bộ mà không uốn cong đầu gối. Chỉ chuyển động ở khớp háng, mô tả một cái la bàn.

2. "Hình phạt". Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, hai chân đan vào nhau, bàn chân song song với nhau. Gập hai chân lần lượt ở đầu gối, đánh vào mông bằng gót chân, đầu tiên với bên phải, sau đó với bên trái. Đảm bảo rằng trong khi uốn cong đầu gối vẫn ở cùng một mức với đầu gối của chân duỗi thẳng. Thực hiện: 30 lần (15 lần với mỗi chân).

3. "Vstanka-Vstanka". Nghiêng theo các hướng khác nhau. Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, đặt tay lên thắt lưng, ngón tay cái và khuỷu tay đặt ra sau:

a) Nghiêng người về phía trước hết mức có thể (đồng thời đẩy ngực về phía trước, kéo vai về phía sau);

b) quay lại i / p. Tựa lưng càng xa càng tốt;

d) trở lại i / p. nghiêng người sang bên phải càng xa càng tốt;

e) quay lại i / p. Tựa người sang trái càng nhiều càng tốt;

g) quay lại i / p. Thực hiện 6 chuyển động tròn theo chiều kim đồng hồ;

i) quay lại i / p. Thực hiện 6 chuyển động tròn ngược chiều kim đồng hồ;

Tập thể dục nhịp nhàng, chậm rãi, không uốn cong đầu gối.

4. Uốn cong bên với cánh tay dang rộng. Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân song song với nhau, cánh tay dọc theo thân. Ngả người bằng bên phải, chạm sàn bằng tay phải (bạn có thể uốn cong đầu gối phải để làm điều này) và giơ thẳng tay trái qua bên hông lên. Lặp lại bài tập với bên trái. Đây là 1 lần. Làm: 6 lần.

5. Bên uốn cong về phía trước. Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân dang rộng nhất có thể, hai tay nâng lên và dang rộng. Hít vào. Khi thở ra, nghiêng người về phía trước / sang trái về phía chân trái mà không uốn cong đầu gối. Khi kết thúc động tác nghiêng, dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân, ấn đầu vào đầu gối trái. Hít vào - đứng thẳng người. Với một lần thở ra mới, lặp lại bài tập với tư thế nghiêng chân phải. Đây là 1 lần. Làm: 6 lần.

6. Căng và thư giãn cơ bụng. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, di chuyển cùng nhau, bàn chân song song với nhau. Siết chặt rồi thả lỏng cơ bụng 6 lần liên tiếp không nghỉ. Đây là 1 tập, làm: 6 tập. Nghỉ ngơi sau mỗi loạt bài. Để kiểm soát căng thẳng và thư giãn các cơ - đặt bàn tay (ngón tay) của bạn lên bụng.

7. Được chứ. Vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế, hai chân mở rộng và nâng cao hơn sàn. Xoay lòng bàn chân về phía nhau, sau đó xoay ngược lại. Trong trường hợp này, đừng dang rộng đầu gối của bạn. Đây là 1 lần. Làm - 15 lần.

8. Ba kiểu chuyển động của chân. Vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng và nâng cao hơn sàn. Với đôi chân căng thẳng, hãy thực hiện một loạt các chuyển động:

a) xoay dọc - 15 lần;

b) xoay ngang - 15 lần

c) quay theo chiều kim đồng hồ - 15 lần;

d) giống nhau, chỉ ngược chiều kim đồng hồ - 15 lần.

9.Xoay vai. Vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế, cánh tay co ở khuỷu tay, hai tay siết chặt khớp vai, khuỷu tay và vai ép vào ngực. Xoay ngang vai, không nhấc khuỷu tay, về phía trước 15 lần, sau đó quay lại 15 lần.

10. Sự nén của một lò xo tưởng tượng. Vị trí bắt đầu - ngồi vào bàn, khuỷu tay đặt trên bàn, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Với lực căng, chúng ta hạ bàn tay phải và cẳng tay (như thể đang nén một lò xo tưởng tượng) xuống bàn. Sau khi chạm vào bàn, hãy thả lỏng tay. Sau đó lặp lại bài tập cho tay trái. Đây là 1 lần. Làm: 8 lần.

11. Nghiêng đầu sang vai. Vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế. Từ từ nghiêng đầu sang phải, như thể cố gắng chạm vào vai bạn bằng tai. Đồng thời, không được nâng cao vai. Sau đó, từ từ nghiêng đầu sang trái. Đây là 1 lần. Thực hiện: 15 lần.

12. Nghiêng về một điểm. Vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế. Hai chân co ở đầu gối và dạng ra, hai tay ôm lấy đầu gối (ngón cái hướng ra ngoài, còn lại hướng vào trong), khuỷu tay dang rộng. Đầu thẳng. Chúng ta nghiêng người về phía trước bằng vai phải đến một điểm tưởng tượng (ở chính giữa khoảng cách giữa hai đầu gối), cố gắng chạm cằm với vai ở vị trí cuối cùng. Trong trường hợp này, đầu bất động. Lặp lại bài tập cho vai trái. Đây là 1 lần. Làm: 8 lần.

13. Đẩy lùi tường. Vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế Với hai tay căng thẳng, chúng ta đẩy các bức tường tưởng tượng ra xa: a) về phía trước - 4 lần; b) sang hai bên - 4 lần; c) lên - 4 lần.

14. Quay đầu trong một mặt phẳng nằm ngang. Vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế. Quay đầu của bạn trong một mặt phẳng nằm ngang sang phải, sau đó sang trái. Trong trường hợp này, cằm mô tả một hình bán nguyệt. Đây là 1 lần. Thực hiện: 15 lần.

15. Quay người sang hai bên khi ngồi. Vị trí bắt đầu - ngồi trên ghế. Chống một tay lên đầu gối, đặt tay kia ra sau lưng. Quay ngược lại càng xa càng tốt theo hướng của bàn tay cầm đồ. Trở lại vị trí ban đầu. Đổi tay và lặp lại lần lượt cho phía bên kia. Đây là 1 lần. Làm: 6 lần.

16. Nâng và hạ chân. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Các cánh tay được mở rộng dọc theo cơ thể. Nâng cao chân của bạn, uốn cong chúng ở đầu gối và kéo chúng về phía bụng của bạn. Sau đó duỗi thẳng hai chân một góc 90 độ so với mặt sàn. Từ từ hạ chân xuống sàn. Đây là 1 lần. Thực hiện: 4 lần liên tiếp.

17. Kéo ngang. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Nâng cao hai chân của bạn, đưa chúng lại gần nhau và trải rộng trên một mặt phẳng nằm ngang. Đây là 1 lần. Thực hiện: 15 lần.

18. Kéo dọc. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Nâng cao hai chân của bạn, đưa chúng lại gần nhau và trải rộng trên một mặt phẳng thẳng đứng. Đây là 1 lần. Làm 15 lần.

19.Nghỉ ngơi. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Đưa hai tay lên trên đầu và nối chúng theo kiểu khóa ngược. Căng lên. Chân thẳng và mở rộng. Tất chân, đồng thời với chuyển động của tay, kéo về phía bạn. Để thư giãn. Hạ cánh tay xuống nhẹ nhàng dọc theo cơ thể. Nghỉ 2 - 3 phút.

Chúng ta nổi lên. Tập hợp các bài tập đã hoàn thành.

Phương pháp tự điều chỉnh tâm sinh lý có kiểm soát.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét một trong số phương pháp độc đáo quản lý nội lực, góp phần bộc lộ khả năng và tiềm năng, khắc phục căng thẳng và rào cản tâm lý.

Các bài tập thư giãn:

    Giữ một tư thế thoải mái. Tiếp nhận có thể được thực hiện đứng, ngồi hoặc nằm, vì nó thuận tiện hơn. Đứng thú vị hơn, và bạn có thể ngay lập tức thấy nó diễn ra như thế nào và như thế nào. Khi các bài tập được thực hiện trong khi đứng, bạn ngay lập tức bị thuyết phục về hiệu quả cao của chúng, vì chúng cho phép bạn có được trạng thái thoải mái (nếu bạn muốn, thậm chí thư giãn rất sâu) mà không cần tư thế thoải mái.

    Chú ý đến đầu của bạn, đặc biệt là vị trí của nó, cảm nhận sự nặng nề của nó. Thực hiện bất kỳ động tác dễ chịu nào, có thể lặp lại trong vòng 30 - 40 giây.

    Chuyển sự chú ý sang vai, cảm nhận chuyển động bắt nguồn từ vai, theo động tác này, thực hiện nhiều lần với tốc độ vừa ý, trong 30 - 40 giây.

    Tập trung sự chú ý của bạn vào đùi của bạn. Thực hiện một số động tác lặp đi lặp lại từ “hông” theo nhịp điệu dễ chịu, trong 30 - 40 giây.

    Chuyển sự chú ý của bạn đến chân của bạn, chúng ở tư thế nào, có thoải mái không. Sau đó, thực hiện một vài chuyển động nhẹ nhàng theo nhịp điệu thuận tiện cho bạn, trong vòng 30 - 40 phút.

    Theo dõi chuyển động mang lại cho bạn sự giải phóng nhiều nhất, lặp lại nó một vài lần nữa.

Sau đó, thêm các bài tập thư giãn:

Bài tập 1. "Cầu".

    Hãy nhắm tay lại vì nó thuận tiện cho bạn, sau đó tưởng tượng rằng đôi tay của bạn là một cây cầu trượt ở St.Petersburg (Hãy chọn một hình ảnh thoải mái cho bạn để giúp đạt được chuyển động), cho họ lệnh tinh thần để chuyển hướng, như thể tự động, không cần cơ. cố gắng. Để bài tập phát huy tác dụng, bạn cần phải tìm được trạng thái cân bằng bên trong bản thân, đối với điều này bạn cần phải thư giãn và cảm thấy thoải mái trong chính mình. Làm theo ý bạn, sắp xếp theo các lựa chọn (từ chối hoặc cúi đầu, hít thở sâu hoặc thở ra, giữ hơi thở của bạn trong giây lát, v.v.), điều chính là tìm thấy cảm giác thoải mái bên trong, trong đó ý chí của bạn sẽ bắt đầu ảnh hưởng đến chuyển động tự động.

    Vị trí bắt đầu của tay sang bên. Bạn cần phải khép tay lại, tưởng tượng rằng hai bàn tay của bạn bị hút vào nhau, giống như hai nửa của cây cầu hoặc nam châm.

    Lặp lại sự phân kỳ và sự hội tụ của các bàn tay vài lần, để đạt được sự liên tục của chuyển động. Tại thời điểm bàn tay bị kẹt, bạn có thể đẩy nhẹ. Nếu trạng thái thư giãn nội tâm mong muốn đã đến, hãy ở trong đó để ghi nhớ nó.

Bài tập 2. "Đôi cánh".

Vị trí bắt đầu - để tay xuống. Đôi mắt có thể được nhắm lại để cảm nhận rõ hơn chuyển động sinh ra từ đôi tay. Thực hiện theo chuyển động này và giúp nó bật lên. Khi bàn tay bắt đầu nổi, có một loạt các cảm giác mới lạ và dễ chịu. Hãy tự giúp mình với những hình ảnh tượng trưng dễ chịu. Hãy tưởng tượng rằng cánh tay là đôi cánh! Đôi cánh mang bạn! Cho phép mình thở tự do. Cho phép bản thân cảm nhận trạng thái của chuyến bay.

Bài tập 3. "Cơ thể tự do".

Trong trạng thái thoải mái, một người bắt đầu lắc lư. Cảm nhận sự tự do, thư thái trong cơ thể bạn, nó có thể so sánh với sự lắc lư nhẹ trên sóng, trong gió, trong một cuộc hành trình trong không gian vô tận.

Kỹ thuật này rèn luyện và phối hợp. Một người có sự phối hợp bên trong tốt sẽ có khả năng chống lại căng thẳng, ít bị tác động từ bên ngoài hơn, độc lập suy nghĩ và nhanh chóng tìm ra lối thoát trong những tình huống khó khăn nhất. Do đó, các bài tập nhằm phát triển khả năng phối hợp cũng hình thành khả năng chống lại căng thẳng.

Bài tập 4

Cảm nhận đầu của bạn, vào tư thế thoải mái, thư giãn và theo dõi chuyển động của đầu. Chọn một nhịp điệu dễ chịu cho bạn, trong đó bạn muốn tiếp tục chuyển động và căng cơ cổ sẽ yếu đi. Bạn có thể tìm thấy một thời điểm mà bạn có thể, như ban đầu, buông bỏ đầu của bạn, và sau đó nó sẽ tự động "đi".

Trong quá trình này, sẽ có những điểm dễ chịu - đây là những điểm thư giãn. Nếu trong quá trình đó bạn gặp phải những điểm đau thì nên xoa bóp nhẹ và tiếp tục di chuyển. Bạn có thể tự giúp mình tìm thấy sự thư thái bằng cách di chuyển mắt theo chiều ngang hoặc dọc, tìm cảm giác thoải mái hơn cho bạn (ví dụ: viết hình số tám).

Bài tập 5. "Con nhím".

Bài tập này nhằm xoa dịu các trạng thái cảm xúc tiêu cực và duy trì tâm trạng vui vẻ. Sự thư giãn đạt được nhờ sự căng thẳng. Ví dụ, cần phải căng tay, và sau đó thả lỏng chúng càng nhiều càng tốt. Hãy tưởng tượng một con nhím xoắn và cuộn lại.

Trong 2-3 ngày đầu tập luyện sau khi thực hiện các kỹ thuật (tự động), bạn cần ngồi xuống và chỉ ngồi thụ động trong vài phút, như thể ở trạng thái trung lập (không nên nhắm mắt ngay mà chỉ khi chúng tự nhắm lại). Điều này tạo ra cảm giác trống rỗng trong đầu. (Đây là một trạng thái phục hồi trong đó tâm lý dỡ bỏ và tích lũy các lực lượng mới diễn ra.)

Tác động đến các điểm hoạt động sinh học

Phương pháp - Điểm hoạt động sinh học. Phương pháp chữa bệnh này có nguồn gốc từ xa xưa (khoảng 50 thế kỷ trước) ở Viễn Đông (lãnh thổ của Trung Quốc hiện đại, Hàn Quốc, Mông Cổ, Nhật Bản). Trong quá trình nhận thức thế giới và các hiện tượng tự nhiên, thông tin được tích lũy về những gì có ích và có hại cho con người. Các thầy thuốc cổ đại, quan sát sự vận hành của cơ thể con người, đã ghi nhận một số hệ thống mối quan hệ nhất định. Vì vậy, một trong những hệ thống là mối quan hệ của các điểm nhất định trên cơ thể với các trạng thái bên trong của một người. Áp lực ngón tay lên các điểm được xác định nghiêm ngặt có thể được định lượng, chọn lọc và định hướng để tác động đến các chức năng của các cơ quan và hệ thống khác nhau, điều chỉnh các chức năng tự trị, quá trình trao đổi chất và phục hồi. Tổng cộng có khoảng 700 điểm như vậy, nhưng điểm được sử dụng phổ biến nhất là khoảng 150. Cơ chế tác dụng điều trị đối với “điểm quan trọng” (tên khái quát hiện đại của chúng là “điểm hoạt động sinh học”) dựa trên các quá trình sinh lý phản xạ phức tạp.

Nguyên tắc làm việc với các điểm hoạt động sinh học (BAP).

Làm thế nào để hiểu rằng bạn đã tìm thấy chính xác điểm hoạt động sinh học:

    Các điểm hoạt tính sinh học có các tính năng đặc biệt để phân biệt chúng với các vùng xung quanh của da: điện trở da tương đối thấp, điện thế cao, nhiệt độ da cao và nhạy cảm với đau, tăng cường hấp thụ oxy và mức độ cao hơn của quá trình trao đổi chất.

    Theo quy luật, khi ấn vào các huyệt này, có cảm giác nhức nhối đặc biệt, một số bùng phát, tê, đau, không có khi ấn ngoài các huyệt này. Sự xuất hiện của những cảm giác này liên tục và cần thiết đến mức nó được coi là tiêu chí cho tính đúng đắn của việc tìm ra một điểm.

Các điểm nên được tìm thấy với độ chính xác cao nhất, điều này sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn và lâu hơn.

Tránh ảnh hưởng đến các khu vực lân cận, nơi có thể có những điểm khác không thể ảnh hưởng được.

Xoa tay trước khi massage. Điều này sẽ phục hồi lưu thông máu trên bàn tay của bạn và giữ ấm cho chúng. Nhẹ nhàng cảm nhận điểm bằng đầu ngón tay của bạn. Các bạn lưu ý khi ấn vào sẽ có cảm giác đau, nhức, có thể lan (phát) ra xung quanh hoặc xa hơn hoặc các vùng khác. Điều này rất quan trọng để tìm ra "điểm sống".

Các kỹ thuật xoa bóp điểm:

    Chạm hoặc vuốt nhẹ không ngừng

    Áp lực nhẹ, sử dụng trọng lượng của ngón tay hoặc bàn tay

    Áp lực sâu, trong đó một lỗ đáng chú ý hơn hoặc ít hơn hình thành trên da ở khu vực dưới ngón tay

    Áp lực ngón tay có thể xoay theo chiều ngang theo chiều kim đồng hồ hoặc rung (giảm tốc hoặc tăng tốc), nhưng phải luôn không ngừng. Tác động càng mạnh thì thời gian càng phải ngắn.

    Phương pháp tăng tốc được đặc trưng bởi hành động liên tục, trơn tru, chậm chuyển động quay Không xê dịch da hoặc ấn bằng đầu ngón tay với áp lực tăng dần và giữ ngón tay ở độ sâu.

Trong hoạt động nghiệp vụ của một người cứu hộ, thường nảy sinh những tình huống có tính chất căng thẳng.

Việc phải đưa ra quyết định nhanh chóng, đôi khi có cảm giác tội lỗi, mối quan hệ không phải lúc nào cũng thuận lợi với người thân của nạn nhân, tâm lý không tương thích với đồng nghiệp, điều kiện khí hậu và vật chất khó khăn để thực hiện nhiệm vụ - những yếu tố này và các yếu tố khác có thể làm đảo lộn cân bằng cảm xúc và gây ra tiêu cực kinh nghiệm. Để giải tỏa cảm xúc và chuyển tâm lý đến trạng thái tối ưu đáp ứng yêu cầu của tình huống, các bài tập sau đây được khuyến khích.

"Phóng điện". Bài tập này bao gồm việc ấn luân phiên bốn điểm trong vùng môi (Hình 1). Cần xoa bóp điểm 1 bằng ngón trỏ trong ba giây, sau đó nghỉ 10-15 giây, nhấn điểm 2. Sau lần nghỉ thứ hai, nên xoa bóp đồng thời điểm 3 và 4, kết quả là bạn sẽ được thư giãn. các cơ của toàn bộ cơ thể. Sau đó, bạn cần ngồi xuống, thư giãn, mô phỏng việc chìm vào giấc ngủ và dần dần làm chậm nhịp thở, đặc biệt chú ý kéo dài thời gian thở ra. Sau 3-5 phút, nhiều cảm giác tiêu cực sẽ biến mất.

"Chống căng thẳng". Bài tập này cũng làm giảm căng thẳng quá mức, cảm xúc ”. Để thực hiện, trong ba giây, bạn cần ấn nhẹ và đều vào huyệt chống căng thẳng ", nằm dưới cằm (Hình 2). Khi xoa bóp huyệt này, bạn sẽ cảm thấy hơi nhức, bỏng rát. Sau. xoa bóp điểm này, thư giãn, tưởng tượng trạng thái uể oải, cố gắng tạo ra những hình ảnh dễ chịu. Sau 3-5 phút, vươn vai ngáp, căng và sau đó thả lỏng tất cả các cơ trên cơ thể.

"Điểm". Ngồi thoải mái trên ghế, đặt hai tay lên đầu gối, ấn các ngón tay cái vào các ngón trỏ. Cố định rõ ràng nơi kết thúc nếp gấp da giữa ngón trỏ và ngón cái. Đây là điểm "anh ấy-gu", mát-xa sẽ làm tinh thần trở lại, cải thiện sức khỏe. Xoa bóp trong vài phút với chuyển động rung của ngón trỏ. Bài tập được thực hiện trên cả hai tay. Khi thực hiện kỹ thuật này, ngón tay được vặn vào điểm như ban đầu, gây ra cảm giác nóng và rát ở ngón tay. Sau đó, lại đặt tay lên đầu gối sao cho lòng bàn tay bao phủ hoàn toàn xương bánh chè. Trong trường hợp này, ngón trỏ nằm ở giữa cốc, và các ngón còn lại áp vào nhau. Sau đó ngón đeo nhẫn sẽ thăm dò một chỗ lõm nhỏ dưới chỗ lồi của xương tròn. Tìm điểm này và xoa bóp nó. Trong trường hợp này, bạn sẽ thấy hơi nhức. Điểm này ("zu-san-li") được gọi là điểm trường thọ hay điểm của một trăm bệnh. Sự kích thích của nó cho phép bạn tăng giai điệu của cơ thể, duy trì sức sống, duy trì hiệu suất cần thiết.

Tự xoa bóp.

Tự xoa bóp được sử dụng để thư giãn, tăng trương lực cơ, giảm kích thích cảm xúc và phục hồi trạng thái bình thường của cơ thể.

1. Xoa bóp cột sống cổ.

Bằng những động tác nhẹ nhàng uyển chuyển xoa bóp các cơ vùng cột sống cổ. Điều này sẽ giúp cải thiện tình trạng chung của cơ thể, thư giãn và bình thường hóa việc cung cấp máu cho đầu. Do đó, sự chú ý được cải thiện, ý thức rõ ràng hơn, hơi thở trở nên đều và sâu (Hình 3).

2. Vuốt ve cổ.

Dùng cả lòng bàn tay, kết hợp chuyển động nhẹ từ cằm đến xương quai xanh, xoa bóp vùng cổ trong 2-3 phút. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn cơ cổ trước và tăng cường tác dụng của bài tập trước ( cơm. 4).

Cơm. 3 Hình. 4

    Xoa bóp ngực trên.

Dùng các miếng đệm của ngón tay, xoa bóp bề mặt trước của ngực từ xương đòn đến nách. Điều này cải thiện lưu thông máu, bình thường hóa nhịp tim và nhịp thở. (Hình 5)

4. Xoa bóp đầu.

Xoa bóp bề mặt tóc của đầu bằng các chuyển động tròn nhẹ, giống như chải tóc bằng lược thưa. Điều này sẽ mang lại cho bạn cảm giác thoải mái, giảm đau đầu, cải thiện tuần hoàn máu. (Hình 6)

Hình 5 6

Hiệu ứng tâm sinh lý và tâm lý của màu sắc

Một số sắc thái của màu xanh lam thúc đẩy sự hài hòa; màu xanh lá cây nhạt làm mới; màu đỏ và vàng tươi mang lại sinh lực, trong khi màu hồng gợi lên cảm giác thanh thản và hạnh phúc.

Màu sắc có tác dụng làm dịu nếu nó có khả năng gây ra sự trầm ngâm, khiêm tốn, bận tâm về điều gì đó, thu mình vào "chính mình" và u sầu. Nó có tác dụng phục hồi nếu nó tạo điều kiện cho sự thay đổi, cân bằng, "mở rộng" của nhân cách, sự cao quý, sự hài lòng, sự hiểu biết và sự gắn kết.

Sôi nổi là những màu có thể gợi lên hy vọng, ngây ngất, ham muốn, khát khao hành động, tham vọng; tư tưởng và cảm xúc tự do, thúc đẩy thành tích, đổi mới tinh thần và tăng trưởng.

    Màu xám - cung cấp phản ứng thẳng thắn với các tác động bên ngoài (khi đóng cửa, tàng hình). Khuyến khích khi làm việc quá sức và căng thẳng bên ngoài.

    Màu xám nhạt - tăng cường khả năng trí tuệ.

    Màu đen - được dùng làm thuốc bổ cho những người có sức khỏe kém. Khuyến khích cho những người có ý chí yếu. Không khuyến khích cho những người hung hăng và cứng đầu.

    Màu đỏ - thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương, giảm viêm. Có tác dụng giảm đau. Được khuyên dùng cho các trường hợp đau đầu, chóng mặt và đau cột sống. Được chỉ định cho chứng trầm cảm, suy nhược và u sầu. Không nên dùng cho những người bốc đồng, bồn chồn.

    Màu hồng - là chất xúc tác cho tâm trạng tốt, thúc đẩy phục hồi sau các bệnh soma.

    Cam - làm tăng cảm giác thèm ăn, tác động tốt đến tiêu hóa, kích thích các giác quan. Với hiệu ứng định lượng - tăng hiệu suất. Được chỉ định cho các trường hợp thờ ơ, trầm cảm. Không nên dùng cho các trường hợp chóng mặt.

    Màu nâu - giúp chuyển đổi, "thư giãn". Không nên dùng cho những người có xu hướng say tàu xe. Nếu cần huy động trí tuệ là không phù hợp.

    Màu vàng nâu - hữu ích cho những người không nhận được sự hài lòng từ cuộc sống, những người đang lãnh cảm, trầm cảm.

    Màu nâu - xanh lá cây - hữu ích cho những người thích du lịch, những người đang trong một cuộc hành trình (đường dẫn).

    Màu vàng - hữu ích cho những thất vọng trong cuộc sống, căng thẳng trong giao tiếp giữa các cá nhân. Tăng tốc độ nhận thức thị giác, tăng thị lực và ổn định thị giác rõ ràng, kích thích não bộ. Không nên dùng cho các trường hợp chóng mặt.

    Màu vàng xanh - giúp thoát khỏi tình trạng trầm cảm. Không được khuyến khích cho người say tàu xe.

    Màu xanh lá cây - mang lại sự tự tin, kiên trì và bền bỉ. Nên dùng cho những trường hợp suy nhược thần kinh và làm việc quá sức. Phục hồi sức lực trong trường hợp mất ngủ. Chỉ định cho chứng đau dây thần kinh và chứng đau nửa đầu. Giảm tác dụng của chứng say tàu xe, chống nôn trớ. Tăng thị lực, bình thường hóa máu và nhãn áp. Cung cấp sự gia tăng hiệu suất tinh thần, hỗ trợ sự tập trung.

    Xanh lam ( sóng biển) - cung cấp khả năng kiểm soát suy nghĩ và hành động, hữu ích cho những người bốc đồng, dễ xúc động. Tăng cường khát vọng ý chí mạnh mẽ, nó được khuyến khích cho những người có lòng tự trọng thấp.

    Màu xanh lam - xua tan ám ảnh, giảm hiếu động thái quá, làm dịu cơn đau do thấp khớp, có tác dụng chống nôn, giảm đau. Giảm mức độ lo lắng.

    Màu xanh lam - giảm chứng hiếu động thái quá, phục hồi sức lực trong quá trình trải nghiệm sâu, gây mê, thúc đẩy quá trình đi vào giấc ngủ.

Một yếu tố quan trọng cũng là cá tính của con người. Màu sắc có tác dụng kích thích nhẹ đối với người này có thể kích thích người khác. Hoặc màu trong một trường hợp làm dịu, trong một trường hợp khác sẽ không tạo ra bất kỳ hiệu ứng nào.

Kỹ thuật "đắm mình trong màu sắc" - được khuyến nghị để kích hoạt các phẩm chất và năng lượng tích cực bên trong. Kỹ thuật này bao gồm một số giai đoạn:

    Tư thế thoải mái, dễ chịu, thư giãn. Tốt nhất là thực hiện bài tập này nằm xuống, nó đạt được hiệu quả mong muốn thư giãn.

    Chọn một trong các màu được đề xuất:

    Màu đỏ, nếu bạn cần sức mạnh và độ bền.

    Quả cam, nếu bạn muốn thu hút sự chú ý của người khác đến công việc kinh doanh và cuộc sống cá nhân của bạn.

    Màu vàng nếu bạn muốn phát triển trực giác, bạn cần có những ý tưởng và khái niệm mới.

    Màu xanh lá, nếu bạn muốn cảm thấy đồng cảm và yêu thương hơn đối với người bên cạnh.

    Màu xanh da trời nếu bạn đang căng thẳng và cần thư giãn.

    Màu xanh da trời, nếu bạn muốn tạo thêm ý tưởng sáng tạo và tìm kiếm các khái niệm ban đầu.

    màu tím nếu bạn đang cố gắng đưa ra những ý tưởng độc đáo, sáng tạo, chẳng hạn như một khái niệm mang tính cách mạng hoặc một phát minh.

    Hãy tưởng tượng màu này như một kim tự tháp trên đầu bạn. Lặng lẽ quan sát kim tự tháp này, nó từ từ bắt đầu đi xuống. Cảm nhận nó thâm nhập vào bạn như thế nào. Nó đi qua cơ thể bạn, hòa tan và xóa bỏ những cảm xúc và tâm trạng tiêu cực. Cảm thấy chính mình ở trung tâm của kim tự tháp màu này. Hãy tận hưởng những đặc tính của nó và hấp thụ chúng vào chính bản thân bạn.

    Bây giờ hãy để màu đã chọn tắm bạn từ đầu đến chân, tức là từ đỉnh đầu đến chân của bạn. Hãy tưởng tượng dòng chảy có màu này đi qua bạn và cuối cùng chảy ra đường ống thoát nước như thế nào. Sau đó tự kiểm tra. Nếu bạn vẫn còn cảm thấy tàn dư của cảm giác tiêu cực ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể, hãy hướng dòng màu đến đó và rửa sạch khu vực này.

    Đạt được chất lượng màu sắc mong muốn. Điều này có thể được thực hiện bằng tinh thần, thành tiếng hoặc bằng văn bản. Dành năm phút để thừa nhận sự hiện diện của màu đỏ trong bạn và các thuộc tính của nó. Câu nói của bạn phải ngắn gọn, đơn giản, ở thì hiện tại và diễn đạt ở dạng phù hợp nhất với bạn. Hãy tự tin vào lời nói của bạn khi bạn nói hoặc viết chúng ra. Hãy gạt bỏ mọi nghi ngờ sang một bên và đặt tất cả năng lượng tinh thần và cảm xúc của bạn vào những lời khẳng định.

liệu pháp hương thơm

Ảnh hưởng của mùi đối với trạng thái tinh thần và thể chất của một người đã được biết đến từ thời cổ đại. Bằng chứng đầu tiên cho thấy con người đã học cách phân lập các chất thơm từ nguyên liệu thực vật có từ khoảng thế kỷ thứ 5. BC. Bài thơ của Sumer viết về Gilgamesh nói rằng "mùi phát sinh từ việc đốt tuyết tùng và nấm hương sẽ khiến các vị thần ủng hộ và truyền cho họ một tâm trạng vui vẻ." Khổng Tử viết về ý nghĩa của một mùi tốt: "Đức tính của bạn giống như nước hoa phản bội vẻ đẹp và sự hài lòng không chỉ cho trái tim bạn, mà còn cho những người biết bạn."

Hương thơm giúp một người chống lại nhiều bệnh tật, sau đó chúng tôi sẽ mô tả một số trong số chúng, cũng như đi sâu vào các phương pháp sử dụng tinh dầu.

Các cách sử dụng tinh dầu

Tắm hương liệu.

Hiệu quả đạt được bằng cách hít nóng với việc sử dụng đồng thời dầu qua da. Nhiệt độ của bồn tắm không được vượt quá nhiệt độ cơ thể và thời gian của quy trình như vậy không được quá 15 phút. Lượng tinh dầu cho 1 lần tắm là 7-8 giọt, và vì tinh dầu không tan trong nước nên trước tiên phải trộn với chất nhũ hóa, có thể là sữa, kem hoặc kefir thông thường.

Trước khi tắm như vậy cần tắm rửa sạch sẽ, sau khi làm xong không được rửa lại, lấy khăn ướt lau người và nghỉ ngơi một lúc.

Nên bắt đầu một liệu trình tắm với số giọt tối thiểu là 4-5 giọt, tăng dần 2 giọt đến thể tích yêu cầu là 13-15, sau đó số giọt giảm đi 2 giọt mỗi lần. Liệu trình thường kéo dài 1,5 tháng với việc tắm gội. , mỗi ngày khác. Nếu bạn tắm không theo liệu trình mà theo thể trạng nhưng tuân thủ liều lượng tối ưu là 7-8 giọt mỗi lần tắm.

Thuốc hít.

Hít nóng và lạnh được thực hiện đối với các bệnh về đường hô hấp trên, phế quản, phổi, ảnh hưởng đến lĩnh vực tâm lý - tình cảm.

Để xông nóng trong bình chứa 0,5 lít. 3-5 giọt tinh dầu được thêm vào (khuyến khích bắt đầu với 1-2). Sau đó, phủ một chiếc khăn, cúi xuống dung dịch và hít hơi trong 7-10 phút. Trong quá trình này, mắt phải được nhắm lại.

Cần phải nhớ rằng tắm nước nóng được chống chỉ định trong các cơn hen phế quản cấp tính. Trong những trường hợp này, phương pháp hít lạnh được sử dụng - hít tinh dầu được thoa lên dải giấy, khăn tay, kỷ niệm chương bằng đất sét (không quá 2 giọt) hoặc đèn thơm. Bạn có thể làm ngạt gối bằng dầu thích hợp (2-3 giọt), trong khi giấc ngủ cũng bình thường hóa.

Nén.

Một cách giảm đau và giảm viêm rất hiệu quả. Chườm nóng rất dễ chuẩn bị bằng cách đổ đầy nước nóng vào cốc và thêm 4-5 giọt dầu thơm vào đó. Sau đó, làm ẩm một mảnh vải cotton hoặc vải flannel đã gấp, vắt bớt nước thừa và đắp lên vùng da bị mụn cho đến khi vải nguội bằng nhiệt độ cơ thể, sau đó lặp lại. Chườm nóngđặc biệt hữu ích cho chứng đau lưng, thấp khớp và viêm khớp, áp xe, đau tai và đau răng. Chườm lạnh chúng được chuẩn bị theo cùng một cách, chỉ có nước rất lạnh được sử dụng thay vì nước nóng. Loại gạc này rất hữu ích cho các trường hợp đau đầu (nên chườm ở trán hoặc sau gáy), bong gân và gân, và các vết sưng cục bộ khác do viêm.

Đèn tạo mùi thơm.

Chén sứ phía trên đựng nước và nhỏ 5-7 giọt tinh dầu. Một ngọn nến thắp sáng dưới đáy đèn làm nóng nước và hương thơm của tinh dầu lan tỏa khắp phòng.

Trước khi thực hiện quy trình này, cần phải thông gió cho căn phòng và sử dụng đèn khi đóng cửa sổ. Đèn thường được khuyến nghị sử dụng từ 20 phút đến 2 giờ, hơn thời gian này sẽ không có ý nghĩa gì khi sử dụng đèn.

Không để nước sôi, thỉnh thoảng cho nước vào cốc. Sau khi sử dụng cần rửa sạch phần tinh dầu còn sót lại, để sau này không bị lẫn dầu.

Trị mất ngủ, trầm cảm(massage, xông hơi, đèn thơm, bồn tắm): hoa cúc, oải hương, ylang-ylang, linh sam, myrrh, bạch dương, húng quế, tía tô đất.

Với sự cáu kỉnh, tăng kích thích và sợ hãi(xoa bóp, xông, đèn xông hương, bồn tắm): oregano, mimosa, tía tô đất, bạc hà, nữ lang, gừng, linh sam, diên vĩ, myrrh, hồi, rau mùi, húng quế, quế, phong lữ, nhục đậu khấu.

Với loạn trương lực cơ thực vật(massage, xông hơi, đèn thơm, bồn tắm ) : hương thảo, chanh, phong lữ, tía tô đất, oregano, xô thơm, bạch đàn.

Khi lo lắng(đèn xông hương, bồn tắm, hít): húng quế, cam bergamot, ylang-ylang, oải hương, nhũ hương, cây bách xù.

Đối với những cơn đau đầu(đèn xông hương, massage, nén): hương bưởi, oải hương, bạc hà, hoa hồng, hương thảo, hồng mộc, cúc la mã, xô thơm, bạch đàn.

Cho chóng mặt(tắm, xông): oải hương, bạc hà.

Cho bệnh trầm cảm(tắm, massage): húng quế, cam bergamot, bưởi, ylang-ylang, oải hương, hoa hồng, gỗ đàn hương, xô thơm.

Đối với chứng đau nửa đầu(nén): húng quế, hoa oải hương, bạc hà, hoa cúc, xô thơm.

Suy nhược thần kinh, làm việc quá sức, suy nhược chung(đèn xông, tắm, massage): húng quế, bưởi, ylang-ylang, gừng, quế, oải hương, bạc hà, hoắc hương, hương thảo, thông, cỏ xạ hương, xô thơm.

Với căng thẳng thần kinh và căng thẳng(đèn thơm, bồn tắm, massage): trái cam, cam ngọt, húng quế, cam bergamot, phong lữ, ylang-ylang, tuyết tùng, cây bách, quế, hoa oải hương, hương, quýt, cây bách xù, bạc hà, petitgrain, hoa hồng, hương thảo, cây hồng mộc, hoa cúc, gỗ đàn hương, cây thông, cỏ xạ hương, cây xô thơm.

Bị sốc(đèn xông hương, tắm, massage): oải hương, valerian.

Trong trường hợp ngộ độc(lễ tân bên trong ): hồi, sả, cây trà, chanh, cây bách, cây bách xù, bạch dương.

Giảm khả năng miễn dịch(tắm, uống, xoa bóp): chanh, cam, myrtle, oregano, bạch đàn, bạch dương .

Với chấn thương, bong gân, trật khớp(xoa bóp, chườm): cây bách xù, gừng, hoa oải hương, cây xô thơm, cây thông, cây tuyết tùng, cây hương thảo.

Đối với vết thương hở(ứng dụng dầu tinh khiết và pha loãng): phong lữ, hoa oải hương, hoa hồng, gỗ hồng mộc, hòa bình, cây xô thơm.

Với máu tụ, vết bầm tím(nén, xoa bóp): hoa cúc La Mã, cây xô thơm, bạc hà, chanh, cây bách, tía tô đất, cây bách xù.

Đối với vết cắn của côn trùng(nén, bôi dầu): hoa oải hương, cây xô thơm, chanh, phong lữ, bạch đàn, cây xô thơm, cây trà.

Tác dụng điều trị của âm nhạc đối với trạng thái tâm sinh lý của một người

Nghệ thuật ảnh hưởng tích cực đến thế giới tinh thần của con người, và thông qua đó - lên tình trạng thể chất của họ. Trong tất cả các nghệ thuật, âm nhạc có công dụng rộng rãi và lâu đời nhất trong y học.

Theo các nhà nghiên cứu hiện đại, âm nhạc có tác dụng chữa bệnh đối với một người. Nó, như một kích thích nhịp nhàng, kích thích các quá trình sinh lý của cơ thể, diễn ra một cách nhịp nhàng, cả ở hình cầu vận động và sinh dưỡng.

Âm nhạc vừa đóng vai trò như một phương tiện để đánh lạc hướng những suy nghĩ làm phiền một người, vừa là một phương tiện giúp xoa dịu. Âm nhạc có tầm quan trọng lớn trong cuộc chiến chống làm việc quá sức. Âm nhạc cũng giúp giải phóng năng lượng tích tụ mà chúng ta thường thấy ở tất cả các loại buổi hòa nhạc, nơi mọi người nhảy múa và thưởng thức nó. Âm nhạc có thể thiết lập một nhịp điệu nhất định trước khi bắt đầu công việc, thiết lập cho bạn một thời gian nghỉ ngơi sâu trong thời gian giải lao.

Nghệ thuật đến để giải cứu như một phương thuốc bổ sung trong điều trị các bệnh soma.

Nhận thấy ảnh hưởng sâu sắc của âm nhạc đối với tình cảm và cảm xúc, Pythagoras đã không ngần ngại về ảnh hưởng của âm nhạc đối với tinh thần và thể chất, ông gọi nó là “liều thuốc âm nhạc”. Pythagoras có sở thích rõ ràng đối với các nhạc cụ có dây, đến nỗi ông đã cảnh báo các học trò của mình không nên để tai họ nghe âm thanh của sáo và chũm chọe. Ông lập luận thêm rằng linh hồn phải được tẩy rửa khỏi những ảnh hưởng phi lý bằng cách hát trang trọng, cần phải đi kèm với đàn lia. Đàn lia được coi là biểu tượng của hiến pháp con người, cơ thể của nhạc cụ đại diện cho cơ thể vật chất, dây thần kinh và tinh thần của người nhạc sĩ. Việc chơi trên các dây thần kinh, tinh thần do đó đã tạo ra sự hài hòa của âm nhạc bình thường, tuy nhiên, điều này sẽ trở thành bất hòa nếu bản chất của con người bị tha hóa.

    Khi quá mệt mỏi vàthần kinh kiệt sức- "Buổi sáng" và "Bài hát của Solveig" của E. Grieg; Polonaise của Oginsky, Bình minh trên sông Moscow của Mussorgsky, Pavane của Ravel, Symphony No. 2 "Kalinnikova, Aria từ" Brazil Bahiana số 5 "của Villa Lobos," Adagio "của Albinoni và những người khác.

    Khi chán nản tâm trạng u uất- “To Joy” của Beethoven, “Aue Mala” của Schubert, “Anitra's Dance” của Grieg, “Dance of the Dragee Fairy” và “Dance of the Shepherds” từ vở ba lê “The Nutcracker” của Tchaikovsky, “Little Night Serenade , allegro ”của Mozart,“ Spring, Allegro ”Vivaldi và những người khác.

    Tạicáu kỉnh và tức giận rõ rệt- Dàn hợp xướng của những người hành hương của Wagner, Cuộc phiêu lưu tình cảm của Tchaikovsky, Cảnh bên hồ. Hồ thiên nga "của Tchaikovsky," Adagio "của Albinoni," Piano Concerto số 2 "của Rachmaninoff," Aria từ Brazil Bahiana số 5 "của Villa Lobos, v.v.

    Với sự giảm tập trung, sự chú ý- "The Seasons" của Tchaikovsky, "Moonlight" của Debussy, "Dreams" của Schumann, "Symphony No. 5 (Reformatory)" của Mendelssohn, v.v.

Những giai điệu cổ điển như Barcarolle của Tchaikovsky, Mục vụ của Wiese, Bản tình ca của Leclain in C, trang 3, Saint-Saens 'Swan, Tchaikovsky's Sentimental Waltz, Für Elise và Moonlight Sonata có tác dụng thư giãn. »Beethoven và những người khác

Chương trình tăng hiệu ứng được thực hiện với sự trợ giúp của: Monty, "Kumparsita" của Rodriguez, "Adelita" của Purcel, "Waltz of the Flowers. The Nutcracker của Tchaikovsky và những người khác.

Liên quan âm nhạc đương đại, thì nó chắc chắn ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của chúng ta. Lời bài hát có thể vui, vui, buồn. Chúng có thể kích thích hành động hoặc ngược lại, ức chế nó. Họ có thể kết hợp, tất cả điều này là riêng lẻ cho tất cả mọi người. Chú ý đến loại nhạc bạn nghe. Nó gợi lên trong bạn những cảm xúc nào? Âm nhạc mang lại điều gì và nó đóng vai trò gì trong trái tim bạn. Trong quá trình phân tích này, bạn sẽ có thể hiểu phần nào âm nhạc trong cuộc sống của bạn lên tiếng và biểu hiện.

Liệu pháp âm nhạc hiếm khi hoạt động như một phương pháp điều trị duy nhất; thường nó là một trong những phương pháp độc lập (ở mức độ lớn hơn hoặc thấp hơn) được bao gồm trong liệu pháp phức tạp. Vì vậy, sự kết hợp của liệu pháp âm nhạc với đào tạo tự sinh, liệu pháp hương thơm và các phương pháp thư giãn khác được sử dụng rộng rãi.

Sự tự điều chỉnh về mặt tinh thần là một sự thay đổi năng động có mục đích có ý thức trong các chức năng tâm sinh lý cá nhân và trạng thái tinh thần nói chung thông qua hoạt động tinh thần được tổ chức đặc biệt.

Phương pháp tự điều chỉnh tâm lý là một tập hợp các phương pháp và chương trình đào tạo nhằm hình thành các hành động thích hợp của con người để tự quản lý trạng thái của mình.

Phức hợp các phương pháp:

thư giãn thần kinh cơ;

kỹ thuật thở;

· sự tập trung;

· Tự động đào tạo;

· thiền;

thể dục dụng cụ kinesiology;

Đào tạo kỹ năng cá nhân

tập đoàn đào tạo tâm lý và vân vân.

Các tác dụng chính của quá trình tự điều chỉnh tinh thần:

Tác dụng làm dịu (loại bỏ căng thẳng cảm xúc);

tác dụng phục hồi (làm suy yếu các biểu hiện của mệt mỏi);

Tác dụng kích hoạt (tăng phản ứng tâm sinh lý).

Thư giãn. Bài tập thư giãn

Hầu hết chúng ta đã quá quen với sự căng thẳng về tinh thần và cơ bắp đến mức chúng ta coi nó như một trạng thái tự nhiên, mà không hề nhận ra nó có hại như thế nào. Cần phải hiểu rõ ràng rằng, khi đã làm chủ được sự thư giãn, người ta có thể học cách điều hòa sự căng thẳng này, tạm ngưng và thư giãn theo ý muốn, theo ý muốn.

Vì vậy, bạn nên thực hiện các bài tập thư giãn trong một căn phòng riêng biệt, không có ánh mắt tò mò. Mục đích của các bài tập là để thư giãn hoàn toàn các cơ. Hoàn toàn thư giãn cơ bắp ảnh hưởng tích cực trên tâm lý và giảm Yên tâm. Sự tự động về tinh thần có thể gây ra trạng thái “trống rỗng về mặt tư tưởng”. Điều này có nghĩa là sự gián đoạn tạm thời của các kết nối thần kinh và tinh thần với thế giới bên ngoài, giúp não bộ được nghỉ ngơi cần thiết. Ở đây, chúng ta phải cẩn thận đừng lạm dụng nó với việc từ bỏ thế giới.

Để bắt đầu bài tập, bạn cần thực hiện tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân dạng ra, bàn chân quay mũi chân ra ngoài, hai tay nằm tự do dọc theo cơ thể (lòng bàn tay úp). Đầu hơi hất ra sau. Toàn thân thả lỏng, nhắm mắt, thở bằng mũi.

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập thư giãn.

1. Nằm yên trong khoảng 2 phút, nhắm mắt. Hãy thử tưởng tượng căn phòng bạn đang ở. Đầu tiên, hãy cố gắng đi vòng quanh toàn bộ căn phòng (dọc theo các bức tường), sau đó đi vòng quanh toàn bộ chu vi của cơ thể - từ đầu đến gót chân và lưng.

2. Chú ý theo dõi nhịp thở của bạn, nhận biết một cách thụ động rằng bạn đang thở bằng mũi. Lưu ý về mặt tinh thần rằng không khí hít vào có phần lạnh hơn khí thở ra. Tập trung vào nhịp thở của bạn trong 1-2 phút. Cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì khác.



3. Hít thở nông và nín thở trong giây lát. Đồng thời, siết mạnh tất cả các cơ trong vài giây, cố gắng cảm thấy toàn bộ cơ thể căng thẳng. Thư giãn khi bạn thở ra. Lặp lại 3 lần.

Sau đó nằm yên trong vài phút, thư giãn và tập trung vào cảm giác nặng nề trong cơ thể. Hãy tận hưởng cảm giác dễ chịu này.

Bây giờ thực hiện các bài tập cho các bộ phận riêng lẻ của cơ thể - với sự căng thẳng và thư giãn xen kẽ.

4. Bài tập cho cơ chân. Siết tất cả các cơ của chân cùng một lúc - từ gót chân đến hông. Trong vài giây, cố gắng khắc phục trạng thái căng thẳng, cố gắng cảm nhận sự căng thẳng, sau đó thả lỏng các cơ. Lặp lại 3 lần.

Sau đó nằm yên trong vài phút, hoàn toàn thư giãn và cảm nhận sức nặng của đôi chân được thả lỏng.

Tất cả âm thanh môi trườngđăng ký trong ý thức, nhưng không nhận thức. Điều tương tự cũng áp dụng cho những suy nghĩ, tuy nhiên, đừng cố gắng vượt qua chúng, chúng chỉ cần được đăng ký.

Các bài tập dưới đây giống với bài tập mô tả ở trên, nhưng áp dụng cho các cơ khác của cơ thể: cơ mông, cơ bụng, cơ ngực, cơ cánh tay, cơ mặt (môi, trán).

Tóm lại, hãy "chạy" tinh thần qua tất cả các cơ của cơ thể - nếu bạn còn lại một chút căng thẳng nhỏ nhất ở đâu đó. Nếu vậy, hãy cố gắng gỡ bỏ nó, vì quá trình thư giãn sẽ hoàn tất.

Khi hoàn thành các bài tập thư giãn, hãy hít thở sâu, giữ hơi thở và trong giây lát, siết chặt các cơ của toàn bộ cơ thể: trong khi thở ra, hãy thả lỏng các cơ. Sau đó, nằm ngửa một lúc lâu - tĩnh tâm, thư thái, nhịp thở đều, không chậm trễ. Bạn đã lấy lại niềm tin vào sức mạnh của mình, có thể vượt qua một tình huống căng thẳng - và có một cảm giác bình yên trong nội tâm. Sau khi hoàn thành các bài tập này, bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi, đầy năng lượng và năng lượng.

Bây giờ bạn hãy mở mắt, sau đó nhắm mắt lại vài lần, mở lại và kéo dài một cách ngọt ngào sau khi thức giấc dễ chịu. Ngồi xuống rất chậm, êm, không bị giật. Sau đó, từ từ, không chuyển động đột ngột, đứng dậy, cố gắng duy trì cảm giác thư thái dễ chịu càng lâu càng tốt.

Theo thời gian, các bài tập này sẽ được thực hiện nhanh hơn so với lúc đầu. Sau đó sẽ có thể thư giãn cơ thể khi cần thiết.

Thư giãn cơ bắp tiến bộ của J. Jacobson

Kỹ thuật này, ít nhất là khi mới bắt đầu, chúng tôi đặc biệt khuyên những ai gặp khó khăn trong việc thư giãn cơ bắp. Theo tác giả của nó, những vấn đề cấp bách của một người sống trong một thế giới văn minh là quá vội vàng, lo lắng và quá nhiều lý do mà anh ta buộc phải đáp ứng. Trong những điều kiện này, căng thẳng về thể chất và tâm lý dẫn đến hoạt động quá sức. Nó có xu hướng được mở rộng theo thời gian và tích lũy. Vì linh hồn và cơ thể của chúng ta là một tổng thể duy nhất, căng thẳng thần kinh cơ góp phần làm tăng căng thẳng tinh thần và dễ cáu kỉnh. Nếu một người, khi ở trong trạng thái này, cố gắng thư giãn, anh ta thường đạt được kết quả hoàn toàn ngược lại. Thư giãn chung (đặc biệt là trải nghiệm về mặt tâm lý) chỉ có thể thực hiện được với sự thư giãn của tất cả các cơ xương.

Bài tập nên được thực hiện ở tư thế nằm: điều mong muốn là bạn không bị quấy rầy trong quá trình luyện tập. Nghĩa hành động tích cực- Vợ / chồng, con cái, hàng xóm, v.v ... đến hỏi han điều gì và sau đó họ lập tức rời đi, tiếp tục tự học. Những âm thanh không mang thông tin và ít nhiều là nền âm thanh một chiều (đồng hồ chạy, tiếng ồn tủ lạnh, xe điện chạy qua, v.v.), theo quy luật, không gây ra nhiễu. Trong trường hợp chúng làm phiền bạn, chỉ cần tự nói với bản thân khi bắt đầu mỗi bài tập: “Những âm thanh xung quanh không làm tôi hứng thú, chúng thờ ơ với tôi, chúng không làm phiền tôi” (cụm từ này được hình thành riêng lẻ, theo khẩu vị của bạn).

"Chỗ nằm" cho các lớp học nên đủ rộng để bạn có thể thoải mái đặt tay bên cạnh cơ thể. Nếu bạn có vấn đề về cột sống, hãy kê một chiếc gối dưới đầu và kê dưới lưng dưới của bạn nếu cần. Nói một cách dễ hiểu, hãy định vị sao cho bạn cảm thấy thoải mái khi nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Không có gì nên tạo áp lực cho bạn. Bàn tay hoặc bàn chân không được tê liệt. Quần áo rộng rãi và không hạn chế vận động. Nhiệt độ cũng rất quan trọng: bạn không nên quá nóng hoặc quá lạnh. Trong trường hợp thứ hai, người ta nên che mình bằng một tấm chăn nhẹ.

Trước khi bắt đầu mỗi bài tập, hãy ngồi thoải mái ở tư thế nằm ngửa. Hai tay nằm bất động dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống, hai chân hơi dạng ra. Nằm yên và từ từ nhắm mắt lại. Bạn đóng chúng càng chậm, bạn càng đạt được hòa bình nhanh hơn.

Thư giãn các cơ của bàn tay.

Bài tập số 1. Nằm yên lặng ở vị trí bắt đầu trong khoảng 5 phút. Sau đó uốn cong bàn tay trái ở cổ tay để lòng bàn tay trở nên thẳng đứng, giữ ở vị trí này trong vài phút; cẳng tay bất động. Để ý cảm giác căng cơ của cẳng tay. Thả lỏng bàn tay của bạn, để cho bàn tay chìm dưới sức nặng của chính nó trên khăn trải giường. Bây giờ tay của bạn không thể không được thả lỏng - sau khi căng cơ như vậy, thư giãn là một nhu cầu sinh lý. Trong vài phút, theo dõi để tìm cảm giác thư giãn ở bàn tay và cẳng tay. Lặp lại bài tập này một lần nữa. Sau đó dành nửa giờ để nghỉ ngơi. Điều quan trọng nhất là học cách nhận biết cảm giác căng thẳng và thư giãn.

Bài tập số 2. Lặp lại bài tập trước đó vào ngày hôm sau. Sau lần thư giãn thứ hai của bàn tay, uốn cong nó ở cổ tay cách xa bạn (nghĩa là khác với trước đây), các ngón tay hướng xuống. Còn lại đến một giờ - thư giãn.

Bài tập số 3. Hôm nay bạn đang nghỉ ngơi. Chỉ thư giãn, trong khi quan sát các cảm giác ở tay trái của bạn (nó có được thư giãn hay thỉnh thoảng, bạn có cảm thấy căng thẳng trong đó không?).

Bài tập số 4. Đến bài tập thứ nhất và thứ hai, chúng ta sẽ bổ sung thêm kinh nghiệm với cơ gấp của khớp khuỷu tay. Tay trái uốn cong khuỷu tay một góc 30 độ, tức là nhấc nó lên khỏi ga trải giường. Lặp lại thao tác này ba lần trong khoảng 2 phút, sau đó thư giãn trong vài phút. Thư giãn trong thời gian còn lại của giờ.

Bài tập số 5. Lặp lại tất cả các bài tập trước đó. Sau đó chúng ta sẽ tập cơ tam đầu. Bạn sẽ đạt được sức căng ở cơ này nếu đặt chồng sách dưới cẳng tay, bạn dùng tay nằm đè mạnh lên chúng. Thay phiên nhau thả lỏng và căng cơ ba lần (để thư giãn, hãy đưa tay ra khỏi cơ thể, sau những cuốn sách mà bạn sử dụng như một vật trợ giúp). Thư giãn trong thời gian còn lại của giờ.

Bài tập số 6. Thời gian của sự lặp lại. Thực hành bốn bài tập bạn biết cho tay trái.

Bài tập số 7. Bài tập này sẽ cho bạn thấy bạn đã làm chủ thành công tất cả những cái trước đó như thế nào. Nhiệm vụ của bạn là nằm xuống, bình tĩnh duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Bạn sẽ đạt được sự căng thẳng mà không cần di chuyển tay trái, chỉ bằng cách tập trung sự chú ý vào nó. Trong khoảng nửa phút, tập trung vào căng thẳng, sau đó chuyển sang thư giãn. Lặp lại điều này vài lần. Thư giãn trong thời gian còn lại của giờ.

Trong tương lai, hãy làm điều tương tự với tay phải (nghĩa là có tổng cộng bảy bài tập).

Thư giãn cơ chân.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách lặp lại các bài tập cho cơ tay, nhưng điều này hoàn toàn không cần thiết. Nếu bạn đã học cách nhận biết căng thẳng và thư giãn trong từng nhóm cơ và có thể kiểm soát các quá trình này, thì bạn có thể bắt đầu thư giãn ngay lập tức. Vì vậy, hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể, bạn sẽ chỉ tập cho đôi chân của mình (đầu tiên là bên trái, sau đó là bên phải).

Bài tập số 1. Gập chân ở đầu gối - các cơ ở phần trên của chân và dưới đầu gối đang căng. Chúng tôi tập luyện theo sự luân phiên ba lần giữa căng thẳng và thư giãn.

Bài tập số 2. Và bây giờ, ngược lại, chúng ta uốn cong chi với ngón chân về phía chúng ta. Căng và thư giãn của bắp chân.

Bài tập số 3. Căng và thư giãn ở đùi trên - chân đang được luyện tập treo xuống khỏi giường (ghế sofa, v.v.), do đó bạn đạt được căng thẳng. Sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu và tập trung vào việc thư giãn.

Bài tập số 5. Căng khớp hông và bụng - nhấc chân lên sao cho chỉ có khớp háng bị cong.

Bài tập số 6. Căng cơ mông - đặt vài cuốn sách dưới đầu gối, ấn mạnh vào chúng.

Xả sáu bài tập này với một hoặc hai phiên lặp lại, hoặc cung cấp một phiên dành riêng cho việc thư giãn.

Thư giãn các cơ của cơ thể.

Bài tập số 1. Cơ bụng - thực hiện như sau: hoặc kéo dạ dày vào chính mình một cách có ý thức, hoặc từ từ nâng từ tư thế nằm sang tư thế ngồi.

Bài tập số 2. Cơ bắp nằm dọc theo cột sống - sức căng đạt được bằng cách ưỡn và uốn cong ở lưng dưới (ở tư thế nằm ngửa).

Bài tập số 3. cơ bắp hệ thống hô hấp. Trước khi bắt đầu bài tập, nên thực hiện khoảng nửa giờ thư giãn chung. Sau đó, hít thở sâu và thở ra. Đồng thời, bạn sẽ liên tục cảm thấy căng tức ở ngực khi hít vào (có thể lúc đầu bạn chỉ thấy căng dưới xương ức, nhờ tập luyện mà bạn có thể dễ dàng nhận ra ở các bộ phận khác của lồng ngực. ). Khi bạn đã có hình ảnh rõ ràng về sự căng thẳng khi hít thở sâu, bạn cũng có thể nhận biết nó bằng cách thở bình thường. Mục đích của bài tập này không phải là kiểm soát hơi thở (như trong một số kỹ thuật thư giãn khác), mà ngược lại - chúng ta đang nói về việc loại bỏ quá trình này khỏi ảnh hưởng tùy ý của các yếu tố chuyển động để nó hoạt động hoàn toàn một cách tự nhiên.

Bài tập số 4. Thư giãn các cơ vai. Nó liên quan đến việc đạt được một số kỹ năng. Bằng cách khoanh tay dang rộng về phía trước, bạn sẽ khắc phục được sự căng thẳng ở phần trước ngực; bằng cách xoay vai về phía sau - căng giữa các bả vai, nâng cao chúng lên - căng ở hai bên cổ và ở phần trên của chính vai. Căng bên trái của cổ đạt được bằng cách nghiêng đầu sang trái, sang phải - sang phải. Sự cố định của nó ở mặt trước và mặt sau diễn ra khi đầu nghiêng về phía trước và phía sau. Bài tập thư giãn vai này có thể được thực hiện trong một bước, nhưng cũng có thể được thực hiện theo từng giai đoạn. Các bài tập thư giãn cho toàn thân nên được thực hiện trong khoảng một tuần (nếu bạn thấy cần thiết phải củng cố một số kỹ năng, trong trường hợp này, hãy tổ chức các lớp học dành riêng cho việc thư giãn).

Thư giãn các cơ mắt.

Bài tập số 3. Căng cơ vận động nhãn cầu - trong khi chúng ta cảm thấy nhãn cầu căng thẳng. Nhắm mắt, nhìn sang phải, trái, lên, xuống. Chúng ta tập luyện cho đến khi chúng ta có thể nhận biết rõ ràng sự căng thẳng, và từ đó loại bỏ nó (tức là thả lỏng các cơ này).

Bài tập số 4. Đã thuần thục bài tập trước, hãy mở mắt và quan sát điều gì sẽ xảy ra khi bạn nhìn từ trần nhà xuống sàn và ngược lại. Cảm thấy căng thẳng và thư giãn.

Thư giãn cơ mặt.

Bài tập số 1. Nghiến răng. Theo dõi từng chi tiết của sự căng thẳng đi kèm. Thư giãn. Lặp lại bài tập vài lần.

Bài tập số 2. Mở miệng ra. Những cơ nào được căng cùng một lúc? Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước tai, nhưng sâu hơn.

Bài tập số 3. Cắn răng, coi chừng căng thẳng trên má. Thư giãn.

Bài tập số 4. Tròn miệng, như thể muốn nói "ooh!", Cảm nhận sự căng thẳng, sau đó thả lỏng môi.

Bài tập số 5. Đẩy lưỡi ra sau, quan sát tình trạng căng thẳng, thư giãn.

Thư giãn hoạt động trí óc.

Một phần tư giờ sau khi thư giãn hoàn toàn, hãy tưởng tượng (nhắm mắt) rằng bạn nhìn thấy trần và sàn của căn phòng mà bạn đang ở. Nếu những gì bạn tưởng tượng là hiệu quả, bạn sẽ cảm thấy căng cơ giống như bạn sẽ trải qua khi thực hiện bài tập này “trong thực tế”. Thư giãn trong năm đến mười phút. Sau đó, hãy tưởng tượng một bức tường ở bên trái và bên phải của bạn. Mục đích là để phát triển khả năng gợi lên một hình ảnh tinh thần mãnh liệt, và do đó làm căng các nhóm cơ tương ứng.

Trong tương lai (một lần nữa sau khi thư giãn), hãy tưởng tượng rằng một chiếc ô tô đang chạy ngang qua bạn. Theo cách tương tự, bạn có thể thực hành với bất kỳ vật thể chuyển động nào: bạn có thể tưởng tượng rằng một đoàn tàu đang chạy tới, một chiếc máy bay hoặc một con chim đang bay ngang qua, một quả bóng đang lăn, v.v. Khi bạn cảm thấy căng thẳng trong mắt khi hình dung các vật thể chuyển động, hãy tập trung tưởng tượng sự căng cơ của mắt khi bạn “quan sát” các vật thể đứng yên, chẳng hạn như tưởng tượng bạn đang đọc sách. Cách tiếp cận này dẫn đến “làm sạch suy nghĩ” - ngay trong hoặc sau khi tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy rằng những suy nghĩ của bạn đã lắng xuống, như trước đây, không còn kích thích bạn nữa, chứ không phải một trong số chúng chập chờn trong não bạn.

Lịch trình thư giãn cơ bắp tiến bộ của Jacobson.

Những dòng dưới đây được tác giả cho là khuyến nghị hơn là bắt buộc. Trong mọi trường hợp, chúng đều thuận tiện để điều hướng: phần lớn, mọi người tin rằng việc học đang tiến triển quá chậm nếu họ không nắm vững nó một cách hoàn hảo vào ngày hôm sau. Do đó, chúng tôi trình bày thang điểm Jacobson dưới đây:

Tay trái .................................. một giờ trong 6 ngày

Tay phải................................................ ........................ quá

Chân trái ........................................... một giờ trong 9 ngày

Chân phải................................................ ........................ quá

Vòng sau ................................................... ........................... 3 ngày

Cổ................................................. .................................... 2 ngày

Trán................................................. ...................................... 1 ngày

Lông mày ... .................................. 1 ngày

Mí mắt ... .................................... 1 ngày

Đôi mắt ... giờ trong vòng 6 ngày

Má ... ....................................1 ngày

Hàm ................................................... ............................... 1 ngày

Mồm................................................. ........................................1 ngày

Ngôn ngữ................................................. ......................................2 ngày

Cuộc trò chuyện tưởng tượng ... .................. .. 6 ngày

Hình ảnh tinh thần .............................. một giờ một tuần

Sự tập trung

Không có khả năng tập trung là một yếu tố liên quan chặt chẽ đến căng thẳng. Ví dụ, hầu hết phụ nữ làm việc ở nhà thực hiện ba chức năng: nội trợ, vợ / chồng và mẹ. Mỗi chức năng này đều đòi hỏi người phụ nữ phải tập trung, chú ý tối đa và tất nhiên là sự cống hiến hết mình. Có rất nhiều sự không tập trung. Mỗi chức năng trong số ba chức năng này đều gây ra một số xung động làm chuyển hướng sự chú ý của người phụ nữ khỏi hoạt động hiện tại và có thể gây ra tình trạng căng thẳng. Sự giằng xé này kéo dài ngày này qua ngày khác, cuối cùng dẫn đến kiệt quệ, chủ yếu là về tinh thần. Trong trường hợp này, các bài tập về sự tập trung chỉ đơn giản là không thể thay thế được. Chúng có thể được thực hiện bất cứ nơi nào và bất cứ lúc nào trong ngày. Để bắt đầu, bạn nên học ở nhà: vào buổi sáng sớm, trước khi đi làm (học tập), hoặc buổi tối, trước khi đi ngủ, hoặc - thậm chí tốt hơn - ngay sau khi trở về nhà.

Vì vậy, chúng tôi sẽ chỉ định một thứ tự thực hiện gần đúng của các bài tập về nồng độ.

1. Cố gắng đảm bảo rằng không có khán giả trong phòng mà bạn định tập luyện.

2. Ngồi trên ghế đẩu hoặc ghế thường - chỉ nghiêng về phía sau để không dựa vào. Trong mọi trường hợp không nên kê ghế bằng ghế mềm, nếu không hiệu quả của bài tập sẽ giảm sút. Ngồi càng thoải mái càng tốt để bạn có thể nằm yên trong một khoảng thời gian nhất định.

3. Đặt hai tay tự do trên đầu gối, nhắm mắt (chúng phải nhắm cho đến khi kết thúc bài tập để sự chú ý không bị phân tán bởi các vật thể lạ - không có thông tin thị giác).

4. Thở bằng mũi một cách bình tĩnh, không căng thẳng. Cố gắng chỉ tập trung vào thực tế là không khí bạn hít vào lạnh hơn không khí bạn thở ra.

5. Và bây giờ có hai lựa chọn cho các bài tập tập trung:

a) tập trung vào tài khoản.

Nhẩm đếm chậm từ 1 đến 10 và tập trung vào số đếm chậm này. Nếu đến một lúc nào đó, suy nghĩ của bạn bắt đầu tan biến và bạn không thể tập trung vào việc đếm, hãy bắt đầu đếm lại từ đầu. Lặp lại việc đếm trong vài phút.

b) sự tập trung vào từ.

Chọn một từ ngắn (hai âm tiết là tốt nhất) gợi lên những cảm xúc tích cực trong bạn hoặc có những kỷ niệm đẹp gắn liền với nó. Hãy để đó là tên của một người thân yêu, hoặc một biệt danh trìu mến mà cha mẹ bạn gọi bạn thời thơ ấu, hoặc tên món ăn yêu thích của bạn. Nếu từ có hai âm tiết, thì hãy nhẩm âm âm đầu tiên khi hít vào, âm tiết thứ hai khi thở ra.

Tập trung vào từ “của bạn”, từ này sẽ trở thành khẩu hiệu cá nhân của bạn với sự tập trung. Chính sự tập trung này dẫn đến tác dụng phụ mong muốn - đó là sự thư giãn cho mọi hoạt động của não bộ.

6. Thực hiện các bài tập thư giãn-tập trung trong vài phút. Thực hành càng lâu càng tốt.

7. Sau khi tập xong, đưa lòng bàn tay qua mí mắt, từ từ, mở mắt và kéo căng. Ngồi yên lặng trên ghế thêm một lúc nữa. Lưu ý rằng bạn đã thành công trong việc chinh phục chứng đãng trí.

Thường có những tình huống rất khó để nhớ họ của ai đó hoặc suy nghĩ nào đó. Chúng ta thường dừng lại ở giữa phòng hoặc hành lang, bối rối, cố gắng nhớ lại những gì chúng ta đã đi hoặc những gì chúng ta muốn làm. Trong những trường hợp như vậy, nên tập trung vào lệnh ngắn hạn - trên lời nói hoặc tài khoản của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, một từ (hoặc ý nghĩ) đã mất trí nhớ sẽ xuất hiện trong đầu bạn chỉ trong chốc lát. Tất nhiên, không có gì đảm bảo rằng điều này nhất thiết sẽ luôn thành công. Nhưng với sự giúp đỡ của sự tập trung vào một từ hoặc số đếm, người ta có thể nhớ lại những điều đã quên nhanh hơn so với sự giúp đỡ của sự căng thẳng trí nhớ. Với sự giúp đỡ của điều này phương pháp đơn giản một người có khả năng nỗ lực và vượt qua chính mình.

Điều hòa nhịp thở

Trong điều kiện bình thường, không ai nghĩ hoặc nhớ về việc thở. Nhưng khi vì một lý do nào đó mà có những sai lệch so với định mức thì đột nhiên cảm thấy khó thở. Việc thở trở nên khó khăn và nặng nhọc khi gắng sức hoặc trong một tình huống căng thẳng. Và ngược lại, với một nỗi sợ hãi mạnh mẽ, căng thẳng mong đợi một điều gì đó, người ta bất giác nín thở (nín thở).

Một người có cơ hội, bằng cách kiểm soát có ý thức hơi thở, sử dụng nó để bình tĩnh, giảm căng thẳng - cả về cơ và tinh thần, do đó, việc tự điều chỉnh nhịp thở có thể trở thành một phương tiện hữu hiệu để đối phó với căng thẳng, cùng với thư giãn và tập trung.

Bài tập thở chống căng thẳng có thể được thực hiện ở mọi tư thế. Chỉ có một điều kiện bắt buộc: cột sống phải ở vị trí thẳng đứng hoặc nằm ngang. Điều này giúp bạn có thể hít thở tự nhiên, thoải mái, không căng thẳng, giúp căng cơ ngực và bụng. Vị trí chính xác của đầu cũng rất quan trọng: nó phải ngồi thẳng và buông lỏng trên cổ. Đầu ngồi thư giãn, thẳng đứng sẽ kéo căng lồng ngực và các bộ phận khác của cơ thể lên trên ở một mức độ nhất định. Nếu mọi thứ đều theo thứ tự và các cơ được thả lỏng, thì bạn có thể tập thở tự do, liên tục kiểm soát nó.

Chúng tôi sẽ không đi vào chi tiết ở đây về những bài tập thở tồn tại (chúng rất dễ tìm thấy trong tài liệu), nhưng chúng tôi sẽ rút ra các kết luận sau:

1. Với sự trợ giúp của hơi thở tự điều chỉnh sâu và bình tĩnh, tâm trạng thất thường có thể được ngăn chặn.

2. Khi cười, thở dài, ho, nói, hát hoặc đọc thuộc lòng, nhịp thở nhất định xảy ra so với nhịp thở tự động bình thường. Từ đó, cách thức và nhịp thở có thể được điều chỉnh một cách có chủ đích bằng cách làm chậm và sâu hơn một cách có ý thức.

3. Tăng thời gian thở ra thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn hoàn toàn.

4. Hơi thở của một người bình tĩnh và cân bằng khác hẳn với nhịp thở của một người đang bị căng thẳng. Như vậy, nhịp thở có thể quyết định trạng thái tinh thần của một người.

5. Thở nhịp nhàng làm dịu thần kinh và tâm thần; thời gian của các giai đoạn thở riêng lẻ không quan trọng - nhịp điệu là quan trọng.

6. Sức khỏe của con người, và do đó là tuổi thọ, phần lớn phụ thuộc vào việc thở đúng cách. Và nếu thở là bẩm sinh phản xạ không điều kiện, do đó, nó có thể được kiểm soát một cách có ý thức.

7. Chúng ta thở càng chậm và sâu, bình tĩnh và nhịp nhàng hơn, chúng ta càng sớm làm quen với cách thở này, thì nó càng sớm trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta.

Thiền

Các kỹ thuật thiền định có thể được sử dụng một cách hiệu quả cho các mục đích tự điều chỉnh. Tùy thuộc vào các nhiệm vụ được đặt ra, văn bản của các bài thiền có thể tập trung vào việc nghỉ ngơi, kích hoạt, cảm giác mạnh mẽ, tính chính trực, v.v.

Các ví dụ về thiền:

“Hãy tưởng tượng rằng bạn là một chiếc phao nhỏ trong đại dương bao la ... Bạn không có mục đích ... một chiếc la bàn ... một tấm bản đồ ... một bánh lái ... một mái chèo ... Bạn đang di chuyển nơi gió đưa bạn đi. ... sóng biển ... Một con sóng lớn có thể bao phủ bạn một lúc ... nhưng bạn lại trồi lên mặt nước ... Hãy cố gắng cảm nhận những rung lắc này và sắp nổi lên ... Hãy cảm nhận sự chuyển động của sóng ... hơi ấm của mặt trời ... những giọt nước ... cái gối của biển bên dưới bạn, nâng đỡ bạn ... Hãy xem những cảm giác khác mà bạn nhận được ... khi bạn tưởng tượng mình như một chiếc phao nhỏ trong một đại dương lớn ... ”

“Tập trung vào hơi thở của bạn ... Đầu tiên không khí tràn vào bụng của bạn ... sau đó đến ngực ... phổi của bạn ... Hít một hơi đầy đủ ... sau đó là một vài lần thở ra nhẹ nhàng, bình tĩnh ... Bây giờ hãy bình tĩnh ... không có gì đặc biệt cố gắng hít thở một hơi mới ... để ý phần nào của cơ thể ... tiếp xúc với ghế ... sàn nhà ... ở những phần cơ thể mà bề mặt đang nâng đỡ bạn ... hãy thử cảm nhận điều đó hỗ trợ thêm một chút ... tưởng tượng cái ghế ... sàn ... nâng lên để hỗ trợ bạn ...

Hãy tưởng tượng một màn hình lớn màu trắng ...

Hãy tưởng tượng bất kỳ bông hoa nào trên màn hình ...

Xóa bông hoa khỏi màn hình và thay vào đó, hãy đặt một bông hoa hồng trắng trên màn hình.

Đổi bông hồng trắng lấy bông hồng đỏ .. (Nếu bạn gặp khó khăn ... hãy tưởng tượng việc sơn bông hồng đỏ bằng bút lông ...) Lấy bông hồng ra và tưởng tượng căn phòng bạn đang ở ... tất cả đồ đạc của nó. ..bàn ghế ... .Màu sắc ...

Lật bức tranh ... Nhìn căn phòng từ trần nhà ... Nếu điều đó khó thực hiện ... hãy tưởng tượng bạn đang ở trên trần nhà ... nhìn xuống căn phòng và môi trường xung quanh ...

Bây giờ hãy tưởng tượng một màn hình lớn màu trắng một lần nữa ...

Đặt bộ lọc màu xanh lam trước nguồn sáng để toàn bộ màn hình trở thành màu xanh lam sáng ...

Thay đổi màu xanh lam thành màu đỏ ... Làm cho màn hình có màu xanh lục ...

Hãy tưởng tượng bất kỳ màu sắc và hình ảnh nào bạn muốn… ”

“Bạn đang đi qua lãnh thổ của một lâu đài lớn ... Bạn thấy một bức tường đá cao ... phủ đầy cây thường xuân, trong đó có một cánh cửa gỗ ... Mở nó ra và bước vào ... Bạn thấy mình đang ở trong một cổ kính. ... khu vườn bị bỏ hoang ... Khi - khi đó nó là một khu vườn xinh đẹp ... tuy nhiên lâu nay không ai chăm sóc ... Cây cỏ mọc nhiều và mọi thứ cỏ mọc um tùm .. . mà bạn không thể nhìn thấy mặt đất ... thật khó để phân biệt đường đi ... Hãy tưởng tượng bạn, bắt đầu từ bất cứ đâu trong khu vườn ... làm cỏ ... cắt cành ... cắt cỏ ... trồng lại cây cối ... đào bới, tưới nước cho chúng ... làm mọi thứ để đưa khu vườn trở lại ánh hào quang trước đây ...

Hãy dừng lại sau một lúc ... và so sánh phần khu vườn bạn đã làm ... với phần bạn chưa chạm vào ... "

“Hãy tưởng tượng một hòn đảo đá nhỏ ... cách xa lục địa ... Trên đỉnh hòn đảo ... một ngọn hải đăng cao và được đặt tốt ... Hãy tưởng tượng bạn là ngọn hải đăng này ... Những bức tường của bạn thật dày và chắc ... mà thậm chí Gió to liên tục thổi trên đảo ... không thể lay chuyển bạn ... Từ cửa sổ tầng trên của bạn ... bạn ngày và đêm ... trong thời tiết tốt và xấu ... phát ra một chùm ánh sáng mạnh mẽ phục vụ làm hướng dẫn cho tàu ... Hãy nhớ rằng hệ thống năng lượngđiều đó giữ cho chùm ánh sáng của bạn luôn ổn định ... lướt qua đại dương ... cảnh báo những người đi biển về vùng nước nông ... là biểu tượng của sự an toàn trên bờ biển ... Bài tập "Nước"

Bây giờ hãy cố gắng cảm nhận nguồn sáng bên trong trong chính bạn, thứ ánh sáng không bao giờ tắt ... "

Đào tạo Ideomotor

Vì bất kỳ chuyển động tinh thần nào đều đi kèm với các chuyển động vi mô của cơ bắp, nên có thể cải thiện các kỹ năng hành động mà không thực sự thực hiện chúng. Về cốt lõi, đào tạo vận động viên lý tưởng là sự tái hiện lại tinh thần của hoạt động sắp tới. Với tất cả những ưu điểm của nó (tiết kiệm sức lực, chi phí vật chất, thời gian), phương pháp này đòi hỏi người tập một thái độ nghiêm túc, khả năng tập trung, trí tưởng tượng và khả năng không bị phân tâm trong suốt quá trình tập luyện.

Nhà tâm lý học thực hiện khóa đào tạo này phải có một ý tưởng rõ ràng về tình huống hoặc hành động đang diễn ra trước khi nó bắt đầu. Bạn thậm chí có thể soạn trước văn bản mô tả tình huống. Đặc biệt chú ý đến việc tạo ra một nền tảng cảm xúc.

Khi bắt đầu tập luyện, người tập có thể được khuyến khích thả lỏng cơ bắp, hít thở thấp hơn và chìm vào trạng thái bình tĩnh, hơi buồn ngủ. Sau đó, nhà tâm lý tiến hành mô tả tình huống. Khi tiến hành đào tạo về vận động cơ học, nhà tâm lý học nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

1. Học sinh phải tạo ra một hình ảnh cực kỳ chính xác về các chuyển động đang thực hiện;

2. Hình ảnh tinh thần của chuyển động nhất thiết phải được kết hợp với cảm giác cơ-khớp của nó, chỉ khi đó nó mới là đại diện cho vận động cơ bản (Ideomotor);

3. Các động tác tưởng tượng về mặt tinh thần, cần kèm theo đó là miêu tả bằng lời nói theo người chủ trì bài học, phát âm thì thầm hoặc nhẩm;

4. Bắt đầu luyện một động tác mới, bạn cần nhẩm xem nó chuyển động chậm, có thể tăng tốc trong quá trình luyện thêm;

5. Nếu trong quá trình luyện tập, cơ thể bắt đầu thực hiện một số chuyển động, điều này không nên được ngăn cản;

6. Ngay lập tức trước khi thực hiện một hành động thực sự, bạn không cần phải nghĩ về kết quả của nó, vì kết quả đó thay thế ý thức về cách thực hiện hành động.

Huấn luyện động cơ lý tưởng giúp giảm tác động của yếu tố mới lạ, dẫn đến việc thành thạo nhanh hơn các kỹ năng mới, hình thành hình ảnh về các hành động sắp tới và tăng mức độ của tâm lý sẵn sàngđối với họ.

Kinesiology

Các bài tập động học dựa trên kinh nghiệm của các nền văn hóa khác nhau và được đưa vào phương pháp luận theo nguyên tắc “tối thiểu tối ưu”. Tập thể dục tích hợp chức năng não và hệ thần kinh Nhìn chung, chúng đảm bảo tốc độ và cường độ của quá trình thần kinh, giảm căng thẳng, ảnh hưởng tích cực đến hệ thống cảm xúc, ổn định và nhịp nhàng các quá trình thần kinh của cơ thể.

Bài tập "Nước"

Căng thẳng làm giảm mức nước trong cơ thể, dẫn đến mất nước của các tế bào. Uống một vài ngụm nước.

Bài tập "Các nút của não"

Một tay nhẹ nhàng xoa bóp các huyệt dưới xương đòn bên trái và bên phải của xương ức, tay kia chạm vào rốn.

Bài tập "Bước qua"

Chống lại hoặc ngược lại, chuyển động khác nhau của tay sang chân đối diện.

Bài tập "Cú"

Dùng lực bóp một bên vai, đồng thời xoay đầu về mọi hướng và chớp mắt, đồng thời phát âm âm “U” với mỗi chuyển động đồng bộ của đầu và cánh tay.

Bài tập "Duck"

Xoa bóp các điểm ở giữa trên và dưới miệng.

Bài tập "Mũ tư duy"

Xoa bóp tai bằng các chuyển động mạnh và sâu.

Bài tập "Điểm tích cực"

Chấm nhẹ vào các điểm nằm ngay trên mắt trên trán, chính xác là ở giữa chân tóc và lông mày. Trước khi đồng bộ hóa tại các điểm xung.

Bài tập "Lazy Eights"

Với tay trái ngang tầm mắt, vẽ hình số tám trên không, nằm nghiêng (dấu hiệu của vô cực), nhìn vào móng tay ngón tay cái. Theo dõi bằng mắt khi bạn đi. Sau đó với tay phải cũng vậy. Sau đó, kết nối các ngón tay cái của bạn bằng dấu "X".

phản xạ tự điều chỉnh nhiệm vụ bảo vệ

Tự điều chỉnh có điều kiện được chia thành sinh học (phản xạ, như hình thức cao hơn sinh học) và được kiểm soát một cách có ý thức.

Tự điều chỉnh sinh học là một phức hợp được mã hóa về mặt di truyền nhưng quy trinh nội bộ, nền tảng cho sự sinh trưởng, phát triển, hoạt động sống và chức năng bảo vệ cơ thể của cả người và động vật, thực vật. Quá trình tự điều chỉnh sinh học diễn ra mà không cần sự tham gia của ý thức. Ví dụ, trong quá trình gây mê, tim vẫn tiếp tục hoạt động. Ngay cả khi đã chết, quá trình tự điều chỉnh sinh học vẫn duy trì sự phát triển của tóc và móng tay.

Phản xạ tự điều chỉnh đảm bảo nhận thức các tín hiệu bằng các giác quan môi trường bên ngoài. Ví dụ, hoạt động của trái tim có thể thay đổi từ tiếng gõ mạnh, từ hình ảnh được cảm nhận, và thậm chí từ mùi. Tính chất này của cơ thể thông qua cảm giác để thay đổi khả năng tự điều chỉnh sinh học và làm cơ sở cho các hiện tượng gợi ý, thôi miên và các phương pháp tác động khác. Đề xuất có mục đích tác động tâm lý trên một người nhằm gây ra sự thay đổi thông qua các giác quan trong quá trình tự điều chỉnh sinh học theo hướng mong muốn. Tự điều chỉnh có kiểm soát có ý thức là một phương pháp tự động huấn luyện cổ điển hay còn gọi là tự điều chỉnh về mặt tinh thần.

Sự tự điều chỉnh về tinh thần là sự tác động của một người vào bản thân mình với sự trợ giúp của lời nói và hình ảnh tinh thần tương ứng. Bằng cách tự điều chỉnh tâm linh, chúng tôi có nghĩa là sự tự tác động của tâm linh nhằm điều chỉnh có mục đích hoạt động toàn diện của sinh vật, các quá trình, phản ứng và trạng thái của nó. Chung cho các định nghĩa này là việc coi tình trạng con người như một đối tượng của ảnh hưởng và các phương tiện điều chỉnh bên trong, chủ yếu là các phương tiện hoạt động tinh thần.

Đặc điểm chính của các phương pháp tự điều chỉnh của các quốc gia là chúng tập trung vào việc hình thành các phương tiện bên trong đầy đủ cho phép một người thực hiện các hoạt động đặc biệt để thay đổi trạng thái của mình. Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường sử dụng một cách trực giác các kỹ thuật được phát triển theo kinh nghiệm cá nhân cho phép chúng ta đối phó với sự phấn khích, nhanh chóng bắt đầu nhịp điệu làm việc và thư giãn và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể. Kinh nghiệm này đã được phản ánh trong hầu hết các nền văn hóa hàng thế kỷ của các dân tộc khác nhau, trong đó toàn bộ hệ thống kỹ thuật và phương tiện tự điều chỉnh của các nhà nước được tạo ra, có tính chất giáo dục và giáo dục được thể hiện rõ ràng. "Học cách quản lý bản thân" - đây là phương châm chính của các biện pháp như vậy xen kẽ trong các giáo lý triết học và tôn giáo khác nhau, hệ thống sư phạm, nghi lễ và các hình thức tổ chức cuộc sống.

Các phương pháp tự điều chỉnh được phát triển thường dựa trên sự tổng quát hóa kinh nghiệm hữu ích và nhiều mặt này. Đồng thời, một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất là nghiên cứu các cơ chế ảnh hưởng cụ thể của loại hình này, xóa bỏ những tư tưởng thế gian sai lệch, thần bí, tôn giáo và đơn giản là không chính xác.

Nắm vững những kiến ​​thức cơ bản về điều chỉnh tâm lý và rèn luyện tâm lý trước hết đòi hỏi phải có mong muốn phát triển các kỹ năng của bản thân, cũng như khả năng dành thời gian cho việc đào tạo có hệ thống của bản thân và đồng nghiệp.

Dựa vào những tài liệu này sẽ nâng cao năng lực của bạn.

Bài tập thở.

Thở bằng bụng giúp giảm căng thẳng thần kinh, phục hồi cân bằng tinh thần. Trong quá trình tập luyện, cần đảm bảo hít vào và thở ra bằng cách lấp đầy 1/3 dưới của phổi nhờ chuyển động của thành bụng, đồng thời lồng ngực và vai bất động.

Chu kỳ thở nên được thực hiện theo công thức "4-2-4", tức là hít vào trong 4 lần đếm, tạm dừng trong 2 lần đếm và thở ra trong 4 lần đếm. Trong trường hợp này, nên thở chậm bằng mũi, tập trung vào quá trình thở. Có thể trên giai đoạn đầu kết nối các hình ảnh, tưởng tượng cách không khí lấp đầy phổi và thoát ra ngoài.

Sau khi đồng hóa đúng kiểu thở này, các quân nhân được khuyến khích sử dụng khi xuất hiện những dấu hiệu đầu tiên của sự căng thẳng về tinh thần, những cơn cáu kỉnh hoặc sợ hãi. Theo quy luật, 2-3 phút hít thở như vậy sẽ góp phần khôi phục sự cân bằng tinh thần hoặc làm suy yếu đáng kể những cảm xúc tiêu cực.

Thở xương đòn (trên) được thực hiện bởi một phần ba trên của phổi với việc nâng cao vai. Hít vào - thở ra được thực hiện bằng mũi với chuyển động sâu và nhanh. Nó được sử dụng khi có dấu hiệu mệt mỏi, thờ ơ hoặc buồn ngủ để kích hoạt quá trình tinh thần, khôi phục cảm giác sảng khoái.

Quản lý trương lực cơ.

Mỗi cảm xúc tiêu cực có đại diện của nó trong các cơ của cơ thể. Việc thường xuyên trải qua những cảm xúc tiêu cực dẫn đến căng cơ và xuất hiện hiện tượng kẹp cơ. Vì có một mối quan hệ chặt chẽ giữa tinh thần và cơ thể, giống như căng thẳng tinh thần làm tăng trương lực cơ, do đó, thư giãn cơ sẽ dẫn đến giảm kích thích thần kinh. Bạn có thể giảm trương lực cơ bằng cách tự xoa bóp, tự thôi miên, với sự trợ giúp của các loại thuốc trị rạn da đặc biệt. Đơn giản nhất và phương pháp hiệu quả- tự xoa bóp. Nó có thể được dạy theo cặp, khi một học sinh thực hiện các kỹ thuật, và học sinh thứ hai giám sát tính đúng đắn của việc thực hiện của họ và cung cấp hỗ trợ. Đầu tiên, các quân nhân được mời chuyển sang thở bụng đã thành thạo và đạt được trạng thái bình tĩnh, đồng thời cố gắng thư giãn các cơ càng nhiều càng tốt. Đối tác kiểm soát nhóm cơ nào của mặt, cổ, vai, cánh tay vẫn căng và chỉ vào chúng. Trong tương lai, học sinh nên chú ý thường xuyên đến những nơi này, bởi vì. đây là những chiếc kẹp cơ cá nhân của anh ấy. Sau đó, anh ấy tiến hành tự xoa bóp các cơ của khuôn mặt - với các miếng đệm của các ngón tay, anh ấy tạo ra các chuyển động xoắn ốc, vỗ nhẹ từ trung tâm ra ngoại vi, liên tiếp đi qua các cơ trán, má, gò má, sau đầu, cổ. , vai, cẳng tay, bàn tay, v.v.

Sau khi tự xoa bóp, anh ta ở trạng thái thư giãn trong vài phút, cố gắng nhớ lại cảm giác của mình, sau đó chuyển sang thở bằng xương đòn và phát âm công thức tự thôi miên với bản thân "Tôi tỉnh táo, nghỉ ngơi tốt, sẵn sàng cho công việc tiếp theo", trở lại sang trạng thái thức. Khi xoa bóp vùng cổ và vai, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của bạn bè. Khả năng thư giãn cơ bắp là một bài tập chuẩn bị cho việc học cách đi vào trạng thái ý thức đã thay đổi và sử dụng khả năng tự thôi miên.

Đào tạo Ideomotor.

Vì bất kỳ chuyển động tinh thần nào đều đi kèm với các chuyển động vi mô của cơ bắp, nên có thể cải thiện các kỹ năng hành động mà không thực sự thực hiện chúng. Về cốt lõi, đào tạo vận động viên tưởng tượng là sự tái hiện lại tinh thần của hoạt động sắp tới. Với tất cả những ưu điểm của nó (tiết kiệm sức lực, chi phí vật chất, thời gian), phương pháp này đòi hỏi người tập một thái độ nghiêm túc, khả năng tập trung, trí tưởng tượng và khả năng không bị phân tâm trong suốt quá trình tập luyện.

Khi bắt đầu tập luyện, người tập có thể thả lỏng cơ bắp, sử dụng nhịp thở thấp hơn và đắm mình trong trạng thái tĩnh lặng, hơi buồn ngủ. Sau đó, nhóm trưởng tiến hành mô tả nhiệm vụ. Khi thực hiện đào tạo động cơ điện tử, nên tuân thủ các nguyên tắc sau: người tập phải tạo ra hình ảnh cực kỳ chính xác về các chuyển động đang thực hiện; hình ảnh tinh thần của chuyển động nhất thiết phải được liên kết với cảm giác cơ-khớp của nó, chỉ khi đó nó mới là đại diện cho vận động cơ bản (Ideomotor); động tác tưởng tượng nhẩm thì cần kèm theo đó là lời văn miêu tả theo người chủ trì bài, phát âm thì thầm hoặc nhẩm; khi bắt đầu luyện một động tác mới, bạn cần nhẩm xem nó chuyển động chậm, có thể tăng tốc trong quá trình luyện thêm; Nếu trong quá trình luyện tập, cơ thể bắt đầu thực hiện một số chuyển động, điều này không nên được ngăn cản; ngay lập tức trước khi thực hiện một hành động thực sự, người ta không cần phải nghĩ về kết quả của nó, vì kết quả đó thay thế ý thức về cách thực hiện hành động đó.

Huấn luyện vận động viên lý tưởng sẽ giúp giảm thiểu tác động của yếu tố mới lạ, dẫn đến việc thành thạo nhanh hơn các kỹ năng mới, hình thành hình ảnh về các hành động sắp tới và tăng mức độ sẵn sàng tâm lý cho họ.

Các điều răn về vệ sinh tinh thần

Những điều răn đơn giản về vệ sinh tinh thần sẽ giúp bạn giảm căng thẳng thần kinh mà không cần dùng đến thuốc:
Học cách "xả stress" - thư giãn tức thì. Để làm được điều này, bạn cần thành thạo các kỹ năng tự động luyện.
Hãy nghỉ ngơi của bạn hệ thần kinh. Hãy nhớ rằng: chỉ những người được nghỉ ngơi đầy đủ mới làm việc tốt.
Thay thế những cảm xúc khó chịu bằng những cảm xúc dễ chịu. Thật khó để làm được điều này. Nhưng có lẽ K.S. Stanislavsky lập luận rằng cảm xúc không thể theo thứ tự, nhưng cảm xúc có thể bị "dụ". Ví dụ, bằng cách chuyển sự chú ý và suy nghĩ của bạn sang những đối tượng thường gây ra cho bạn những cảm xúc tích cực.
Nguồn: Tolstykh, A.V. Một mình với mọi người: về tâm lý giao tiếp / A.V. Tolstykh. - Minsk: Polymya, 1990. - 208 tr.

Autotraining: lời khuyên từ chuyên gia tâm lý

Hãy nhớ lại câu nói nổi tiếng của Carlson: "Bình tĩnh, chỉ bình tĩnh!" Sự điềm tĩnh thường thiếu ở phụ nữ, những người chiếm phần lớn cảm xúc, và có lẽ, hoạt động thể chất. Nhiều người không nhận ra rằng chính họ tạo ra tâm trạng của riêng mình và do đó, có thể tự thay đổi nó. Trong khi đó, việc “điều chỉnh” bản thân là rất quan trọng, đặc biệt là trong một tình huống căng thẳng. Theo quy luật, một người căng thẳng sẽ hành động một cách cứng rắn, hoặc ngược lại, quá bốc đồng.

Các từ "tự động luyện tập", "thư giãn", "thiền định" đã đi vào cuộc sống của chúng tôi một cách vững chắc. Nhưng, hiểu được ý nghĩa của chúng, chúng ta có thường sử dụng những chiêu thức này để giải tỏa căng thẳng, stress về tinh thần, huy động trí lực và tinh thần phấn chấn không? Như một quy luật, không. Khái niệm “tự động luyện tập” gắn liền với những từ nghe có vẻ thê lương: “Tay tôi nặng dần… Chân tôi nặng dần…” Và để làm gì? Cuối cùng đã có trên chúng rồi tuần làm việc như quả nặng treo.
Cái tên "auto-training" bắt nguồn từ hai từ: "auto" - bản thân và "training" - đào tạo. Tự động huấn luyện có nghĩa là một kỹ thuật dạy cho bản thân một người các phương pháp tự điều chỉnh trạng thái thể chất và tinh thần.

Tự động đào tạo bao gồm các bài tập đặc biệt nhằm mục đích học cách kiểm soát hệ thống cơ bắp, hơi thở, trí tưởng tượng và thông qua chúng - trạng thái thể chất và tinh thần. Sau khi học cách kiểm soát hệ thống cơ của mình, chúng ta có thể đảm bảo rằng trong mọi tình huống và theo ý mình, chúng ta sẽ có thể căng hoặc thư giãn cơ và thông qua chúng ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý của chính chúng ta. Rốt cuộc, những ảnh hưởng và căng thẳng hầu như luôn đi kèm với căng cơ quá mức, và nếu một người cố gắng thư giãn, thì sức mạnh của cảm xúc của họ cũng giảm theo.

Một tác động tương tự tạo ra sự thay đổi về độ sâu, tần số và nhịp thở. Khi một người ở trong trạng thái hưng phấn, nhịp thở của họ trở nên thường xuyên, nông và không đều. Ngược lại, khi nghỉ ngơi, nhịp thở bình thường và sâu hơn. Huấn luyện đặc biệt trong việc huấn luyện tự động để thay đổi tần số và nhịp thở một cách tự nguyện mang lại hiệu quả tự điều chỉnh. Như bạn có thể đã hiểu, tự động đào tạo nói chung dựa trên mối quan hệ giữa trạng thái thể chất của con người, cảm xúc và các quá trình tinh thần.

Trí tưởng tượng cũng đóng một vai trò lớn ở đây. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng mình đang ở trong một hang tối hoặc trong một khu rừng đầy rẫy những kẻ săn mồi - và bạn sẽ trở nên sợ hãi. Bạn có thể tưởng tượng mình đang ở trên một chiếc giường ấm cúng và ấm áp, và điều này sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái. Cuối cùng bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang ở trên bãi biển dưới những tia nắng mùa hè chói chang, và bạn chắc chắn sẽ cảm thấy ấm áp hơn.

Như vậy, trong khi luyện tập tự động, bạn có thể học cách tùy ý thay đổi cảm xúc, trạng thái thể chất và tâm lý, tạo ra tâm trạng nhất định cho bản thân, chống mệt mỏi, phục hồi trí lực rất hiệu quả.

Tất nhiên, trong khuôn khổ một bài báo không thể nói chi tiết về phương pháp đào tạo tự sinh. Có, có lẽ là không. Bạn có thể có những cách riêng để đạt được trạng thái thoải mái, thư giãn và bình tĩnh. Bạn có thể đã quen với các kỹ thuật thư giãn và thiền định. Hoặc có thể chỉ là đi dạo một mình hoặc giai điệu yêu thích của bạn cũng giúp bạn đạt được trạng thái mong muốn. Nhưng tôi muốn giới thiệu một bài tập. Rất đơn giản, trong mọi tình huống nó sẽ giúp bạn đạt được trạng thái bình tĩnh, tự tin vào khả năng của chính mình.

Ngồi yên lặng trên ghế, hãy tưởng tượng rằng có một hạt nhỏ ở chính trung tâm của con người bạn đang rất, rất bình yên và hạnh phúc. Không bị ảnh hưởng bởi bất kỳ nỗi sợ hãi và lo lắng về tương lai, cô ấy hoàn toàn yên bình, mạnh mẽ và hạnh phúc. Bạn không thể chạm tới nó, bạn không thể chạm vào nó. Nếu bạn muốn, nó có thể được biểu diễn dưới dạng một hình ảnh nhất định - một cái lưỡi của ngọn lửa, đá quý hoặc một hồ nước ẩn, phẳng lặng, với bề mặt phẳng lặng, không một chút gợn sóng.

Nó ở đó - sâu trong bạn - một phần không thể thiếu trong bạn. Trung tâm ẩn này luôn tĩnh lặng và yên tĩnh, bạn sẽ không phải trải qua bất kỳ khó khăn, rắc rối và lo lắng. Nếu bạn muốn, bạn có thể cảm thấy hạt này bên trong mình bất cứ lúc nào. Và nhiều lần trong ngày, bạn có thể nhớ đến hạt nhân nhỏ bé của sự bình yên bên trong này, hãy tham gia cùng nó. Biết rằng nó đang ở đây, rất gần, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và thư thái hơn, đồng thời tự tin và mạnh mẽ hơn. Nếu đây là những gì bạn coi là một kỳ nghỉ, thì bạn đã đạt được những gì bạn mơ ước. Và những buổi dã ngoại với thịt nướng, những buổi khiêu vũ thâu đêm cho đến sáng và những buổi chiếu phim thời trang chỉ là lớp vỏ bên ngoài tươi sáng của quá trình được gọi là “nghỉ ngơi”, cần được tiếp cận với thái độ thích hợp.

Nguồn: Bireva, A. Autotraining [Tài nguyên điện tử] / A. Bireva - Chế độ truy cập: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. - Ngày truy cập: 07/03/2007.

Kỹ thuật ba rổ

Khi bạn đang có một mớ hỗn độn trong đầu và rất nhiều vấn đề đã tích tụ, hãy tìm ra 5-10 phút và giải nghệ, đừng để ai làm phiền bạn. Thư giãn, hít thở sâu vài lần. Nhắm mắt lại. Hãy tưởng tượng ba cái giỏ. Bắt đầu đặt suy nghĩ của bạn vào những chiếc giỏ này. Ngay từ đầu hãy đặt những suy nghĩ liên quan đến quá khứ. Thứ hai là liên quan đến hiện tại. Thứ ba là liên quan đến tương lai.

Đừng nghĩ về những suy nghĩ này, chỉ cần sắp xếp chúng như thế này. Làm điều này trong 5-10 phút được chỉ định.

Thở thiền định

Từ lâu, người ta đã lưu ý rằng việc tập trung vào các quá trình tự nhiên của chúng ta khiến chúng ta gần gũi hơn với thiên nhiên, gần gũi hơn với bản chất của chúng ta, tăng cường sức mạnh cho chúng ta.

Vì vậy, thực chất của phương pháp. Khi tôi cảm thấy rằng trong đầu tôi không có bộ não, mà là một cái vạc ở dưới áp suất cao Tôi biết đã đến lúc phải nghỉ ngơi. Trước đây, tôi chỉ cố gắng đi ra ngoài, bị phân tâm bởi điều gì đó, trò chuyện với ai đó về một chủ đề trừu tượng. Bây giờ tôi cũng sử dụng kỹ thuật này.

Tôi đứng dậy, nhắm mắt lại. Tôi tưởng tượng mình đang đứng trên đỉnh đồi, và bên dưới - vẻ đẹp như vậy. Dòng sông lấp lánh phía xa, sau lưng là rừng thông, gần hơn với tôi là cánh đồng cỏ xinh đẹp với những đảo hoa rực rỡ và những bụi hoa. Một làn gió trong lành thổi qua tôi, và tôi cảm nhận được mùi thơm nhẹ của những bông hoa này. Tôi thể hiện sự thanh thản trên khuôn mặt của mình. Biểu hiện trên khuôn mặt phản ánh trạng thái bên trong của chúng ta. Nhưng, điều ngược lại cũng đúng. Để cải thiện trạng thái bên trong, chỉ cần thay đổi biểu hiện trên khuôn mặt bạn thành một nụ cười tử tế là đủ. Tôi bắt đầu hít thở sâu bằng mũi. Tôi có thể cảm thấy không khí đi vào phổi của mình đến tận đáy. Tôi tập trung chú ý vào hơi thở. Tôi cố gắng cảm thấy không khí tràn vào Hàng không làm mới chúng với sự mát mẻ của nó. Sau đó, khi tôi thở ra từ từ (bằng miệng), tôi tập trung sự chú ý vào nó, vào hơi ấm của không khí thở ra. Thật là dễ chịu. Tôi cảm thấy phổi của mình co lại mà không căng thẳng. Bạn có thể tập trung chú ý vào cách không khí đi vào qua mũi và thoát ra qua miệng. Chỉ cần cảm thấy những gì thoải mái hơn để bạn tập trung vào. Thở ra phải dài hơn hít vào từ hai đến ba lần. Nếu không, bạn có thể cảm thấy chóng mặt do tăng thông khí. Nó nên được thực hiện theo cách này 12-15 nhịp thở. Quá trình này sẽ mất 2-3 phút.

Bạn sẽ cảm thấy sự sáng suốt hiện ra trong đầu và cơ thể bạn thư giãn (ở trạng thái này, bạn phải đưa ra các quyết định có trách nhiệm). Giải pháp cho những câu hỏi mà bạn chưa biết câu trả lời cho đến thời điểm này đã được chỉ ra.

Nguồn: Pomazanov, R. Kỹ thuật ba cái rổ / R. Pomazanov // Kinh doanh Internet và phát triển cá nhân [Nguồn điện tử]. - 2009. - Chế độ truy cập: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. - Ngày truy cập: 09/03/2010.

Một tập hợp các bài tập để giảm căng thẳng

Một tập hợp các bài tập để giảm căng thẳng, cứng khớp và mệt mỏi bằng cách tăng tốc độ uốn cong và kéo dài của các cơ một cách tuần tự ở các bộ phận chính của cơ thể:
“Đôi mắt nhắm nghiền. Mắt trong hướng ra xa. Cánh tay song song với bàn, đầu gối cong một góc 90 °. Nhanh chóng uốn cong-không uốn cong bàn chân, luân phiên, với nhau. Chúng tôi nâng vai phải, sau đó nâng vai trái, rồi cùng nhau. Chúng tôi lắc đầu, trong khi giọng nói bên trong chậm rãi đếm đến ba, sau đó cái lắc đầu dừng lại. Từ 4 đến 20, chúng tôi đếm với tốc độ nhanh hơn. Chúng ta thầm tưởng tượng rằng mỗi chúng ta là một thanh xuân không ngừng nghỉ. Khi đếm được 20, chúng ta đồng thời mở mắt và đứng dậy.

Nguồn: Amirova, S.S. Nhân cách tự tổ chức trong quá trình học tập / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Sư phạm. - 1993. - Số 5. - S. 49–52.

7 cách để thư giãn trong vài phút

Bài tập thở.Đây là cách dễ nhất và rẻ nhất để thư giãn. Trong hai phút, bạn chỉ cần thở. Hít thở sâu - cảm nhận cách không khí đến tận cùng của bụng. Nhưng bạn chưa thở bao giờ? Tại sao, ngược lại ... Nhưng vì vội vàng và căng thẳng, bạn không có thời gian để hít vào lượng oxy thích hợp. Điều này đặc biệt cảm thấy khi bạn cần phát biểu trước khán giả. Giọng vỡ ra, bạn cần phải hít vào, cổ họng của bạn khô khốc. Để đối phó với tình trạng thiếu oxy, bạn không nên thiền hoặc thực hiện một tư thế yoga. Tất cả những gì bạn cần làm là hít thở chậm và sâu vài lần mỗi ngày. Thật tuyệt nếu bạn có cơ hội ở một mình với chính mình, nâng cao chân và nhắm mắt, nhưng đây hoàn toàn không phải là điều kiện cần. Làm bài tập thở bạn có thể trong cuộc họp, vừa lái xe vừa nói chuyện điện thoại. Không nhất thiết phải thông báo công khai rằng bạn cần bổ sung nguồn cung cấp oxy.

Hành trình tư tưởng. Hãy nhớ về nơi - "hòn đảo của những giấc mơ của bạn" - nơi bạn cảm thấy hạnh phúc tuyệt đối. Nhớ về quá khứ hoặc viển vông.

Đến đó trong vài phút.
Ngắt kết nối với thực tế, nhắm mắt lại và tưởng tượng rằng bạn đang thở, đang nghe và đang cảm nhận. Hãy lao vào thế giới hạnh phúc và hòa hợp với chính mình. Trong một vài phút, bạn sẽ trở lại thực tại một cách sảng khoái và tự tin rằng bất cứ lúc nào bạn có thể đi đến "hòn đảo của những giấc mơ của bạn."

Hãy tưởng tượng và loại bỏ. Bạn đang lo lắng về điều gì đó? Quên nó đi.
Hãy tưởng tượng lý do khiến bạn bực bội - với một thanh kiếm rực lửa trên tay, sẵn sàng đâm bạn bất cứ lúc nào, và nếu nó là trừu tượng, hãy cho nó một hình thức nào đó. Việc thiếu thời gian liên tục có khiến bạn bực mình không? Hãy tưởng tượng một chiếc đồng hồ có kim quay với tốc độ điên cuồng. Hoặc hóa trang thành hình ảnh một tảng đá lớn lăn về phía bạn với tốc độ lớn.

Bây giờ, hãy đặt hình ảnh này vào một bong bóng xà phòng và tưởng tượng rằng nó ngày càng cao lên, càng ngày càng nhỏ, và cuối cùng biến mất khỏi tầm mắt.

Thể dục cho vai. Thông thường chúng ta chuyển tất cả căng thẳng đến một phần cụ thể của cơ thể. Phần lớn thời gian là vai. Nhưng điều này có thể tránh được nếu bạn tạm dừng đúng lúc và từ từ xoay vai qua lại trong vài phút. Đôi khi kết quả tốt đến mức có cảm giác như vai giảm đi vài cm, và cổ được thư giãn.

Sự sống khôn ngoan. Cách thư giãn này sẽ đòi hỏi bạn phải chuẩn bị một chút, nhưng tin tôi đi, kết quả sẽ vượt ngoài mong đợi của bạn. Lấy một cuốn sổ ghi chú và viết mọi thứ ra giấy. những câu nói khôn ngoan, những quan sát tò mò, những câu chuyện cười, v.v. - bất cứ điều gì thu hút sự chú ý của bạn. Bạn có thể thu thập chúng ở bất cứ đâu: trên báo chí, trong cuộc trò chuyện hoặc do chính bạn phát minh ra. Hãy tạo quy tắc để viết ra mọi thứ mà bạn có vẻ thú vị.

Giữa lúc làm việc, hãy lấy một cuốn sổ ghi chép ra, mở nó ra xem một câu nào đó và suy ngẫm về nó trong vài phút. Đừng cố định hướng suy nghĩ của bạn. Hãy để bộ não tự hoạt động.

Mọi thứ bạn yêu. Sẽ rất tốt nếu bạn luôn mang theo bên mình một bức ảnh của người thân yêu, một thứ gì đó thân thiết với bạn hoặc một lá bùa hộ mệnh (ví dụ, một đồng đô la bạc đã đồng hành cùng bạn trong nhiều năm). Hãy nhìn vào nó: điều gì xuất hiện trong đầu bạn? Như trong phương pháp trước, không hướng suy nghĩ của bạn.

Một cách thư giãn cho người được tặng. Kết hợp các bài tập thở với bất kỳ cách nào ở trên để thư giãn. Thoạt nghe có vẻ khó, nhưng lâu dần bạn sẽ quen.

Tự điều chỉnh là việc quản lý trạng thái tâm lý - cảm xúc của một người, đạt được nhờ ảnh hưởng của một người lên bản thân với sự trợ giúp của sức mạnh của lời nói (khẳng định), hình ảnh tinh thần (hình dung), kiểm soát âm cơ và nhịp thở. Tự điều chỉnh về mặt tinh thần là sự tự ảnh hưởng của tinh thần nhằm điều chỉnh có mục đích hoạt động toàn diện của cơ thể, các quá trình, phản ứng và trạng thái của cơ thể.

Đặc điểm chính của các phương pháp tự điều chỉnh của các quốc gia là chúng tập trung vào việc hình thành các phương tiện bên trong đầy đủ cho phép một người thực hiện các hoạt động đặc biệt để thay đổi trạng thái của mình. Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường sử dụng một cách trực giác các kỹ thuật được phát triển theo kinh nghiệm cá nhân cho phép chúng ta đối phó với sự phấn khích, nhanh chóng bắt đầu nhịp điệu làm việc và thư giãn và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể. Kinh nghiệm này đã được phản ánh trong hầu hết các nền văn hóa hàng thế kỷ của các dân tộc khác nhau, trong đó toàn bộ hệ thống kỹ thuật và phương tiện tự điều chỉnh của các nhà nước được tạo ra, có tính chất giáo dục và giáo dục được thể hiện rõ ràng. "Học cách quản lý bản thân" - đây là phương châm chính của các biện pháp như vậy xen kẽ trong các giáo lý triết học và tôn giáo khác nhau, các hệ thống sư phạm, các nghi lễ.

Phương pháp tự điều chỉnh tâm lý - một hệ thống các phương pháp giảng dạy nhằm hình thành các kiểm soát bên trong tiểu bang riêng. Việc đào tạo được thực hiện thành công nhất trong khuôn khổ các chu kỳ được tổ chức đặc biệt của các lớp học. Các phương pháp tự điều chỉnh đơn giản nhất có thể được nghiên cứu và sử dụng một cách độc lập.

Kỹ thuật tự điều chỉnh có thể được áp dụng trong mọi tình huống.

Kết quả của quá trình tự điều chỉnh, có ba tác dụng chính:

Tác dụng làm dịu (loại bỏ căng thẳng cảm xúc);

tác dụng phục hồi (làm suy yếu các biểu hiện của mệt mỏi);

Tác dụng kích hoạt (tăng phản ứng tâm sinh lý).

Tự điều chỉnh kịp thời hoạt động như một loại phương tiện tâm lý. Nó ngăn chặn sự tích tụ của các tác động quá mức, góp phần phục hồi hoàn toàn sức lực, bình thường hóa nền tảng cảm xúc của hoạt động và giúp kiểm soát cảm xúc, đồng thời cũng tăng cường huy động các nguồn lực của cơ thể.

Có tự nhiên cách tự điều chỉnh trạng thái tinh thần, bao gôm:

tiếng cười, nụ cười, sự hài hước;

Suy ngẫm về những điều tốt đẹp, dễ chịu;

tắm (thực hoặc tâm thần) dưới ánh nắng mặt trời;

hít thở không khí trong lành;

các động tác khác nhau như kéo căng, thả lỏng cơ;

quan sát cảnh quan;

nhìn những bông hoa trong phòng, những bức ảnh, những thứ khác khiến một người thích thú hoặc đắt tiền; vân vân.


Nhưng không thể sử dụng những phương tiện như vậy, chẳng hạn như tại nơi làm việc, trực tiếp vào lúc tình hình căng thẳng xuất hiện hoặc sự mệt mỏi tích tụ. Trong những trường hợp như vậy, điều quan trọng là sử dụng

các phương pháp tự điều chỉnh đáp ứng các yêu cầu sau:

dễ hiểu;

dễ hiểu đối với các chuyên gia không có tâm lý và giáo dục y tế, cơ chế hoạt động của chúng trên tinh thần và cơ thể là rõ ràng;

· Có thể được sử dụng trong ngày làm việc, tại nơi làm việc;

· Không có chống chỉ định;

không đòi hỏi nhiều thời gian để thực hiện (các phương thức thể hiện);

· Có thể được sử dụng để làm việc với các vấn đề cá nhân;

Không yêu cầu thiết bị và mặt bằng đặc biệt.

Cho đến nay, các phương pháp tự điều chỉnh chính là: kỹ thuật thở và thư giãn, thiền định, tự động luyện tập, hình dung, tự thôi miên, tự thôi miên và tự lập trình tự, phương pháp lập trình thần kinh vận động. Hiện nay, nhiều phương pháp tự điều chỉnh đã được phát triển và mô tả, cho phép mỗi người tìm thấy phiên bản của riêng mình.

Hãy xem xét chúng chi tiết hơn. Trong phân loại của N. E. Vodopyanova và E. S. Starchenkova, các kỹ thuật tâm lý về tự điều chỉnh được phân biệt, nhằm mục đích:

thay đổi nội dung của ý thức - chuyển sự chú ý sang các hoạt động khác, các đối tượng của môi trường, v.v.;

quản lý cái "tôi" về thể chất - điều hòa hơi thở, nhịp độ chuyển động, lời nói, giảm căng thẳng trong cơ thể;

Sao chép trạng thái tài nguyên hoặc hình ảnh tích cực;

Phản ánh cái "tôi" xã hội của một người - khả năng đặt mục tiêu, quản lý thời gian, học cách cảm thấy thoải mái trong mọi tình huống xã hội;

làm việc với niềm tin phi lý trí;

gợi ý tích cực hoặc tự thôi miên.

Hãy xem xét một số kỹ thuật tự điều chỉnh.

Kiểm soát hơi thở là một phương tiện hiệu quả để tác động đến trương lực cơ và các trung tâm cảm xúc của não. Thở chậm và sâu (với sự tham gia của các cơ bụng) làm giảm sự hưng phấn của các trung tâm thần kinh, thúc đẩy sự thư giãn của cơ bắp, tức là sự thư giãn. Ngược lại, thở thường xuyên (bằng lồng ngực) cung cấp mức độ hoạt động cao của cơ thể, duy trì sự căng thẳng thần kinh. Dưới đây là một cách sử dụng hơi thở để tự điều chỉnh.

Ngồi hoặc đứng, cố gắng thư giãn các cơ trên cơ thể càng nhiều càng tốt và tập trung vào hơi thở.

1. Khi đếm 1-2-3-4, hít thở sâu chậm (trong khi bụng nhô về phía trước, và lồng ngực bất động).

2. Giữ hơi thở của bạn trong bốn lần đếm tiếp theo.

3. Sau đó thở ra từ từ đếm 1-2-3-4-5-6.

4. Giữ hơi thở của bạn một lần nữa trước khi thở tiếp theo đếm 1-2-3-4.

Sau 3-5 phút hít thở như vậy, bạn sẽ nhận thấy trạng thái của mình trở nên bình tĩnh và cân bằng hơn rõ rệt.

Hiện nay, có một mối quan tâm đặc biệt đến các phương pháp có thể được sử dụng tại nơi làm việc, và đặc biệt là có nhu cầu. kỹ thuật điều chỉnh cảm xúc.

Trong một tình huống làm việc, sẽ rất tiện lợi khi sử dụng phương pháp chuyển đổi sự chú ý chủ động, nhờ đó não bộ được nghỉ ngơi một chút.

giải lao "cà phê"

đồ chơi giải tỏa căng thẳng khi căng thẳng;

Thư giãn cơ thể bằng cách căng thẳng và thư giãn xen kẽ.

Một số bài tập đơn giản cũng có thể hữu ích:

Siết chặt các ngón chân của bạn và mở ra, tưởng tượng sự căng thẳng sẽ rời bỏ từng ngón chân khi bạn thư giãn;

Cho bộ não của bạn nghỉ ngơi bằng cách ghi nhớ điều gì đó vui nhộn hoặc không liên quan đến công việc;

· Hãy cố gắng nhìn vấn đề một cách rộng rãi: bạn không phải là trung tâm của Vũ trụ, ánh sáng chưa đến với nhau như nêm vào vấn đề của bạn.

Vào cuối ngày làm việc, điều quan trọng là:

Tổng hợp kết quả của ngày làm việc và ngay cả khi bạn đã cố gắng làm nhiều hơn nữa, hãy khen ngợi bản thân không chỉ về kết quả thu được mà còn về những nỗ lực đạt được mục tiêu (điều này phải được thực hiện, mặc dù thực tế là sếp hay đồng nghiệp có thể đã chờ đợi nhiều hơn từ bạn)

Rời khỏi công việc, hãy “quên” nó đi: hãy rời bỏ vai trò làm việc của một nhà quản lý, quản trị viên, kế toán và ghi nhớ những vai trò khác của bạn. Bạn thậm chí có thể tự nhủ: “Tôi không phải là Elizaveta Petrovna - một nhân viên kế toán, giờ tôi, Liza, là một người yêu thích những vũ điệu thể thao”. Rõ ràng là cấp lãnh đạo càng cao thì càng khó làm được điều này, kể từ khi cuộc gọi di động bất kỳ nhân viên nào cũng sẽ được nhắc nhở về vai trò chuyên môn của họ. Tuy nhiên, ngay cả những khoảng nghỉ nhỏ và rất ngắn để “thoát khỏi vai trò công việc” cũng rất tích cực cho não bộ. Ở đây, kiểm soát tâm trí là rất quan trọng để nhanh chóng bắt bản thân suy nghĩ về công việc “yêu thích” của bạn. Để chuyển đổi sự chú ý nhanh hơn, “Elizaveta Petrovna” của chúng tôi có thể nghe một băng cassette có nhạc trong ô tô mà cô ấy thường sử dụng để rèn luyện sức khỏe và thậm chí có thể điều chỉnh vi mô của cơ thể. Điều này có thể giúp bạn thoát khỏi vai trò chuyên nghiệp của mình.

Để tiến hành đào tạo và chọn một chương trình tự trợ giúp cá nhân, bạn có thể sử dụng phân loại có điều kiện (được trình bày trong Bảng 1), bao gồm ba nhóm phương pháp (tùy thuộc vào thời điểm đối phó với căng thẳng - trước, trong hoặc sau khi tiếp xúc với một tác nhân gây căng thẳng - một người có kế hoạch áp dụng các phương pháp tự điều chỉnh):

· Các phương pháp nhằm điều chỉnh sự phấn khích trước khi ra mắt. Chúng được sử dụng trong các tình huống mà một sự kiện căng thẳng đối với một người được mong đợi;

phương pháp có thể được sử dụng trực tiếp tại thời điểm trải qua một tình huống căng thẳng;

các phương pháp có thể được sử dụng trong giai đoạn sau căng thẳng. Các bài tập này có xu hướng mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành. Điều này cũng bao gồm hầu hết các bài tập tăng cường chung liên quan đến kỹ thuật AT, thư giãn và thiền định.

Bàn số 3*
Phân loại các phương pháp tự điều chỉnh phụ thuộc vào các thông số thời gian tương tác với yếu tố ứng suất