Harjoitukset vanhuksille: monimutkaisia ​​ja vinkkejä. Voimistelu vanhuksille

Ikään liittyvät muutokset kehon elimissä ja järjestelmissä ovat olennainen osa ihmiselämä. Vuosi vuodelta niiden luonnollinen toimivuus heikkenee, mikä johtaa elämänlaadun heikkenemiseen. Erikoisharjoitukset ikääntyville ihmisille suunniteltu, auttaa pysäyttämään tämän prosessin. Ne stimuloivat verenkiertoa, jolloin elimet saavat enemmän happea ja ravinteita. Oikea ja säännöllinen fyysinen harjoitus vahvistaa lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä. Ne parantavat hyvinvointia ja kohottavat mielialaa.

Kuinka treenata vanhuksille. Muutama sääntö

Vaikka iäkkäiden ihmisten suuri halu elää aktiivista elämäntapaa, sinun on ymmärrettävä se vanhuus kuormat tulee annostella. Tällaiset toimenpiteet liittyvät seuraavista syistä:

• Vähentynyt aineenvaihdunta;
• Korkean hajoamistuotteiden pitoisuuden vuoksi esiintyy nopeaa väsymistä;
• Luuranko on modifioitu;
• Korkea sävy pienentyneen lihasmassan taustalla;
• Painopisteen siirtymisen vuoksi kävely muuttuu;
• Huono verenkierto voi aiheuttaa tasapainoongelmia;
• Vähentynyt keuhkojen kapasiteetti;
• Muutokset sydänlihaksessa;

Kaikki nämä ikään liittyvät muutokset pahentavat erilaisia ​​patologioita. Siksi ne valitaan ja suoritetaan ottaen huomioon seuraavat säännöt:

• Ennen harjoittelua ja sen jälkeen mitataan pulssi ja verenpaine;
• Koulutuksen kesto on puoli tuntia, 2 kertaa viikossa;
• Voit käyttää kaikkia aloitusasentoja, mutta sinun on tehtävä vähemmän seisovia harjoituksia kuin kaikki muut;
• On kiellettyä tehdä jyrkkiä tai nopeita kallistuksia tai käännöksiä hitaita ja tasaisia ​​liikkeitä suositellaan;
• Kompleksi sisältää välttämättä harjoituksia, jotka stimuloivat tasapainoa ja vestibulaarijärjestelmää.

Huomautus!

Sinun tulee jättää harjoituksistasi pois harjoitukset, jotka voivat aiheuttaa kaatumista! Vanhuudessa ne johtavat useimmiten murtumiin.

Tunnit suoritetaan vain, kun henkilö on terve.

Vasta-aiheet

Liikuntakasvatuksen käyttöä iäkkäille ihmisille tulee välttää, jos heillä on seuraavat sairaudet:

• Sisäelinten patologiat pahenemisvaiheen aikana, joille on ominaista niiden luonnollisen toiminnan heikkeneminen;
• Sydämen ja suurten verisuonten aneurysma;
• Muistin menettämiseen liittyvät psyyken muutokset, kyvyttömyys navigoida ajassa ja tilassa, tilanteeseen riittämättömät reaktiot;
• Lihasten oheneminen;

Huomautus!

Ikääntyneiden 70 vuoden ikärajan ylittäneiden liikuntaterapiatunnit toteutetaan vain lääkärin valvonnassa ja yksilöllisesti.

Voimistelu vanhuksille

Paras aika tehdä mitä tahansa terveyttä parantavaa voimistelusarjaa on aamu. Vaikka sinun ei pitäisi rajoittua siihen, että haluat treenata muina aikoina päivästä. Lihasten ja nivelsiteiden venyttely tai venyttely on hyödyllistä tehdä koko päivän.

Annamme esimerkkejä kahdesta harjoitussarjasta, joiden toteuttaminen voidaan yhdistää yhdeksi oppitunniksi, jos vasta-aiheita ei ole.

Kompleksi 1 (lämmittely)

Kun suoritat kompleksia, muista, että sen toteuttamisen tulisi tuoda vain positiivisia tunteita. Kipua ja epämukavuutta ei voida sietää. Jos niitä esiintyy, tunnit keskeytetään.

Alkulämmittelytavoitteet:

• Stimuloi aineenvaihduntaprosesseja kehossa;
• Aktivoi mielenterveys ja mielenterveys;
• Palauta fyysinen aktiivisuus.

1. Istu mukavasti tuolissa tai sängyssä ja venyttele jalkojasi. Vedä varpaitasi itseäsi kohti ja pidä niitä siellä 8-10 sekuntia. Rentouta jalkasi. Toista harjoitus päinvastoin: vedä varpaita poispäin itsestäsi. Pidä niitä näin 8-10 sekuntia ja rentouta sitten jalkojasi. Tee se 10 kertaa.
2. Muuttamatta aloitusasentoa, nosta ja laske oikeaa käsivarttasi hitaasti (jopa 10 kertaa). Toista liike vasemmalla kädelläsi.
3. Pysy samassa asennossa, nosta jalkojasi yksi kerrallaan. Yritä kiinnittää raaja kohotettuun asentoon 2-3 sekunniksi. Jokaista jalkaa on "pidettävä" lattian yläpuolella vähintään 10 kertaa.
4. Tämän harjoituksen suorittamiseksi on parempi makaamaan sängyllä. Tämä aloitusasento toimii eräänlaisena "antitraumaattisena" takaajana. Tee "silta". Tehdäksesi tämän makaa selällesi, nojaa käsiisi ja jalkoihinsi ja kaareuta selkäsi. Yritä saada se näyttämään sillalta. Jos putoat harjoituksen aikana, ei hätää: pehmeä sänky "suojaa" sinua.

Harjoittelun aikana kiinnitä huomiota Erityistä huomiota hengitys. Sen pitäisi olla yhtenäinen.

Kompleksi 2 (pää)

Harjoituksen voi tehdä erikseen tai yhdistää lämmittelyyn.

1. Ota mikä tahansa sinulle mukava asento. Hengitä tasaisesti, hitaasti. Laske päätäsi ja ala pyöritellä sitä hitaasti myötäpäivään 1-2 minuuttia. Lepää sitten minuutti ja toista pyörivät liikkeet, mutta toiseen suuntaan. 3-4 lähestymistapaa riittää.
2. Muuttamatta aloitusasentoa, kallista päätäsi varovasti oikeaa olkapäätäsi kohti. Tee hitaita liikkeitä. Tunne kuinka kaikki lihakset venyvät. Yritä koskettaa poskeasi olkapäätäsi vasten. Palattuasi lähtöasentoon toista kallistus vasempaan olkapäähän. Toista taivutukset 5-6 kertaa.
3. Seiso kädet olkapäilläsi. Pyöritä kyynärpäät koukussa ensin eteenpäin (1-2 minuuttia) ja sitten taaksepäin.
4. Seisoessasi suorista selkäsi jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Hengitä syvään ja nojaa eteenpäin. Samalla kun kallistat kättäsi, siirrä sitä taaksepäin. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Tee 5-10 kaltevuutta.
5. Kyykky. Ne on suoritettava asennosta, jossa kantapäät on tuotu yhteen ja varpaat "näkevät" eri suuntiin. Aseta kätesi vyötäröllesi. Älä tee syviä kyykkyjä. Tee puolikyykkyjä epämukavuuden välttämiseksi. Muista, että kyykkyssä polvien on oltava erillään. Tee 10-12 kertaa.
6. Hyvän kanssa fyysinen harjoittelu ja vasta-aiheiden puuttuessa kyykky voi olla monimutkaista. Tee tämä tekemällä syvä kyykky nostaen samalla kädet suoraan pään yläpuolelle. Riittää suorittaa 4 lähestymistapaa.

Aamuharjoituksia vanhuksille ja "laisille" tohtori Bubnovskylta (video)

3 salaista harjoitusta vanhuksille tohtori Bubnovskylta

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja aamutreeni vanhuksille - avain pitkäikäisyyteen, hyvä tuuli ja hyvinvointia. Lääketieteen tohtori S. M. Bubnovsky on kehittänyt kokonaisen harjoitusjärjestelmän, joka edistää palautumista ja tukee elintärkeää tärkeitä toimintoja ihmiskeho vanhemmalla iällä. päätavoite hänen voimistelunsa on pitkäkestoinen ja kestävä tulos.

Sen kompleksi koostuu kaikkien lihasryhmien harjoittelusta. Professorin mukaan hyvin valitulla harjoittelusisällöllä ja -tahdilla pääsee eroon lukuisista sairauksista ilman lääkkeitä.

Katsotaanpa 3 harjoitusta, jotka voivat auttaa iäkkäitä ihmisiä pääsemään eroon monista huonoon terveyteen liittyvistä ongelmista. Koulutusta suoritetaan niin usein kuin potilas haluaa: päivittäin tai 3 kertaa viikossa. Sama kuin millä tahansa liikunta sisätiloissa sen on oltava hyvin tuuletettu. Voit jättää ikkunan auki koko oppitunnin ajaksi.

• #1 Push-up

Push-uppien tyyppi riippuu henkilön fyysisestä kunnosta. Hän on koulutettu, hän osaa tehdä punnerrusta lattialla. Sairauden tai fyysisen heikkouden tapauksessa aloita yksinkertaistetuilla vaihtoehdoilla: punnerrukset tuolilta tai seinältä.

Tämän harjoituksen merkitys on, että sen avulla saavutetaan seuraavat tulokset:

1. Käsivarsien ja jalkojen lihakset vahvistuvat;
2. Laskimoveren ulosvirtaus paranee;
3. Keuhkojen tilavuus laajenee.

Kaikki punnerrukset tehdään sarjassa 5-10 kertaa 5 lähestymistavalla.

• #2 Kyykky tuella

Voit käyttää ovea tukena. Seiso lähellä ovea, jotta voit tarttua molemmilla puolilla oleviin kahvoihin. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Oikea aloitusasento on erittäin tärkeää harjoitusta suoritettaessa. Pidä selkä suorana ja hengitä syvään.

Kyykky hengität sisään, nouse ylös tullessasi ulos. Yhdessä lähestymistavassa suorita 5-10 liikettä. Lähestymisten ja sarjojen määrä määräytyy henkilön yleisen hyvinvoinnin mukaan.

• Nro 3 Puoliaura

Tämän harjoituksen suorittaminen auttaa aktivoimaan sisäelinten toimintaa, jonka täysi toiminta on erittäin tärkeää vanhuuden henkilön hyvinvoinnille. Hänen avullaan ja.

Tätä varten tarvitset kiinteän tuen lattialle. Makaa selällesi niin, että voit tarttua siihen käsilläsi. Nosta sitten suoristetut jalat ylös ja laske ne tasaisesti. Halutun terapeuttisen vaikutuksen saavuttamiseksi harjoitus suoritetaan 5-10 kertaa.

Kaikki harjoitukset päättyvät rentoutumiseen. Tätä varten ota mikä tahansa mukava asento ja lepää muutama minuutti.

Erittäin helppoa voimistelua yli 60-vuotiaille (video)

(5 äänet, keskiarvo: 4,80 viidestä)

Kuntotunnit ovat erittäin hyödyllisiä paitsi nuorille, myös paljon vanhemmille ihmisille. Voit siis aloittaa harjoittelun turvallisesti. Sinulle on taattu elinvoiman lataus ja harmonia kehon ja sielun välillä. Tänään kerromme sinulle taikuuden aarreaittasta, jota kutsutaan vanhusten voimisteluksi.

Kolme salaisuutta voimisteluharjoituksia vanhuksille

Kyllä, kuulit oikein, voimistelu. Luuletko, että tämä kaikki on fantasiaa? Poista nämä pahat ajatukset päässäsi. Yli 70-vuotiaatkin harrastavat urheilua pitäen itsensä hyvässä kunnossa.

Niin kauan kuin sielusi tanssii ja laulaa, et vanhene! Poista omasta elämän polku kaikenlaisia ​​"en voi". Niitä ei ole olemassa! Sohvalla istuminen voi olla arvokkaan elämän hukkaa. Ja hän on arvostuksen arvoinen...

Edes pyörätuoli ei ole tekosyy urheilun luopumiseen! Loppujen lopuksi voit suorittaa joitain elementtejä istuessasi. Vahvistaa lihaksia ja taisteluhenkeä. Sinulla on nyt mukanasi monia auttajia tässä. Aikakauslehdet, erikoisohjelmat televisiossa.

Vanhusten voimistelussa on paljon upeita videotunteja. Voit valita kätevän kokonaisuuden ja seurata sitä. Työnnämme sinua hieman oikealle tielle, ja sitten, usko minua, ymmärrät sen!

Vanhuksille on kolme salaisuutta, jotka sinun tulee tietää ja soveltaa elämässä.

Pari kehosi nuoruuden pääsalaisuuksia

Ensimmäinen harjoitus on punnerrukset tuolilla. (kymmenen kertaa, ei enempää)

Toinen - kyykky (noin kymmenen kertaa standardin mukaan)

Kolmanneksi jalkojen nostaminen ylös (mieluiten nostaessasi pidä niitä ilmassa ainakin vähän)

Suorittamalla näitä näennäisesti yksinkertaisia ​​harjoituksia joka päivä puoli tuntia, huomaat lyömättömän tuloksen hyvin pian! Tärkeintä tässä ei ole olla laiska. Sitten kaikki järjestyy.

Ulkomuoto Nainen on aina huolissaan siitä, ettei hän puhu. Mutta rakkaat isoäidit, ikä ei ole kuolemantuomio kauneudellesi! On välttämätöntä ottaa vuodet vastaan ​​kunnialla ja arvokkaasti. Näytä heille, etteivät he voi viedä viehätysvoimaasi.

Auttaaksemme mahdollisimman paljon tässä hyödyllisessä asiassa tarjoamme sinulle erityisiä naisille tarkoitettuja tuotteita, jotka auttavat nuorentamaan kehoa ja henkeä.

Nainen voi ja sen pitääkin olla kaunis missä iässä tahansa

Ensinnäkin vesitoimenpiteet. Ne tarjoavat saman aerobisen harjoituksen kuin kuntopyörät, mutta rasittavat niveliä mahdollisimman vähän. Teet lihaksistasi upeita ja nostat kestävyyttäsi korkeammalle tasolle. A ylipaino, kyllä, unohdat hänet kokonaan!

Toiseksi se parantaa paitsi lihasten myös luiden tilaa. Sitä kutsutaan piiriharjoitteluksi. Sisältää noin viisi harjoitusta. Aloita se kyykkyillä, jatka sitten kompleksia tekemällä punnerruksia, sitten syöksyjä ja lopuksi kyykkyjä. Myös tekemällä dataa parannat sydämesi toimintaa!

Kolmanneksi jooga vanhusten urheilutoimintana. Sillä on oikeus ottaa paikkansa listallamme. En voi kuvitella kuinka paljon tämän tekniikan kannattajia on ympäri maailmaa. Mutta ei niin vähän! Parasta palautumismenetelmää on vaikea nimetä. Joogan avulla sävytät paitsi kehon fyysisen kunnon, myös henkisen tasapainon.

Vanhuksille - "Tai Chi". Kiinassa ei ole yllättävää osallistua urheiluun. Siellä kaikki tietysti tapahtuu. Ihmiset kunnioittavat suuresti henkistä ja fyysinen kunto. Tai chi -tekniikan pitkäaikainen tekniikka on parantaa koko kehon terveyttä, lisätä vastustuskykyä ja suorituskykyä. Noudattamalla tätä harjoitussarjaa pidennät elämääsi täynnä terveyttä ja hymyjä.

Toinen mielenkiintoisella tavalla paranna elämääsi kahdesti!

Tai chi -kompleksia suoritettaessa tarvitaan myös erityistä musiikkia. Huilun tai vastaavan lempeät äänet. Tämä luo varmasti sinulle tarvittavan tunnelman, mikä johtaa maksimaaliseen keskittymiseen luokassa.

Tai Chi sisältää luettelon harjoituksista jalkalihasten vahvistamiseksi. Auttaa henkilöä automaattisesti ylläpitämään tasapainoa ja tasapainoa. Tämä on erittäin tärkeää vanhuksille. Iän myötä lihakset heikkenevät ja nivelten liikkuvuus on erittäin rajoitettua. Tästä syystä vanhemmat ihmiset kärsivät jatkuvasti kaatumisista. Mutta jos teet sen kahdesti viikossa, voit estää tämän.

Haluamme tarjota sinulle meidän rakkaat ystävät loistava täyttömenetelmä elintärkeitä voimia. Kiinnitä huomiosi pääasiaan yhteinen voimistelu vanhuksille.

Hyvä terveys, on seurausta paljon itsensä kanssa tehdystä työstä

Ennen kaikkea muista tehdä kevyt lämmittely. Vain noin 10 minuuttia! Venytä kaikki nivelet ja siirry sitten pääkompleksiin. Jos et käytä aikaa tähän, ohjelmasta, jonka kuvailen sinulle alla, ei yksinkertaisesti ole hyötyä.

Perusharjoitukset nivelille

• Makaa selällesi ja varmista, että jalat pysyvät suorina. Taivuta sitten toinen jalka polveen, aseta toinen polveen ja taivuta.
• Toinen harjoitus suoritetaan uudelleen selälle. Taivuta jalkojasi polvien kohdalta, levitä ne erilleen tuoden ne mahdollisimman lähelle lattiaa. Venyttele niin pitkälle kuin pystyt.
• Seiso suoraan kyynärpäät seinää vasten. Pyöritä jalkaasi osassa lantion aluetta.

• Makaa lattialla, pidä jalat suorina ja ala nostaa molempia jalkojasi. Yritä pitää niitä kohotetussa asennossa muutaman sekunnin ajan.
• Käänny vatsallesi, kädet pään alle. Siirrä ne takaisin, nosta vartaloasi. Nostamalla sitä enemmän kaaristat selkäsi syvemmälle. Ja tämä johtaa parempaan vaikutukseen.
• Asento - selällään, makuuasennossa. Tee vedot polvet koukussa leukaa kohti.
• Tämä harjoitus on tarkoitettu kaulalle. Kallista päätäsi vuorotellen, sitten vasemmalle ja sitten oikealle olkapäälle. Yritä tavoittaa se korvallasi. Taivuta sitten eteenpäin ja taaksepäin.
• Lopuksi istu tuolille. Väännä kehoasi yrittäen päästä yhä pidemmälle.

Vanhusten voimistelu ei saa tuntua vaikealta ja pelottavalta. Fyysisesti vammaisille ihmisille on tarjolla monia lempeitä urheilumahdollisuuksia. Tärkeintä on halu, samoin kuin usko itseesi ja onnistut. Ennen kuin toimit, muista neuvotella lääkärisi kanssa. Jokaisella ihmisellä, iästä riippumatta, on omat vasta-aiheensa, ja sinun on oltava erittäin varovainen, ettet vahingoita itseäsi.

Tässä materiaalissa me puhumme käytöstä fyysinen kulttuuri, yhtenä keinona ehkäistä ja hoitaa ihmisen sairauksien alkuvaiheita ja lieviä muotoja (mutta ensin sinun on otettava yhteyttä erikoislääkäriin). Yleisimmät keski- ja vanhuuden sairaudet: sydämen vajaatoiminta (verenkiertohäiriö), ateroskleroosi, hypertoninen sairaus.

Fysioterapiaharjoitusten aikana verenvirtaus sydämeen lisääntyy, sydänlihaksen (sydänlihaksen) verisuonet laajenevat, aineenvaihdunta normalisoituu, veren pysähtyminen maksassa ja muissa elimissä vähenee ja hengitys- ja ruoansulatuselinten toiminta paranee. Fyysinen harjoitus erittäin hyödyllinen sydänlihaksen dystrofiaan, kardioskleroosiin, kompensoituihin sydänvioihin, verenpainetauti, angina pectoris (kohtausten välisinä aikoina), sydäninfarktin jälkeen.

SYDÄMEN VAJAATOIMINTA:

Sydämen vajaatoiminnan syyt: liiallinen henkinen ja fyysinen stressi tarttuvat taudit, epämiellyttäviä kokemuksia, tupakointia, alkoholin väärinkäyttöä ja paljon muuta. Näissä tapauksissa verisuonten toiminta häiriintyy ja sydänlihas heikkenee. Sydän ei pysty toimittamaan verisuonia riittävästi, sen liike hidastuu ja veri pysähtyy sisäelimet. Tämän seurauksena elimet ja kudokset kokevat hapen nälkä, aineenvaihdunta on häiriintynyt.

Ensimmäiset sydämen vajaatoiminnan merkit: heikkous, väsymys, nopea syke, hengenahdistus ja epämukavuus sydämen alueella jopa vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella. Myöhemmin oikealla puolella voi esiintyä raskauden tunnetta, joka johtuu veren pysähtymisestä maksassa ja jalkojen turvotuksesta iltaisin. Nämä merkit osoittavat, että järjestelmäsi on rakennettava uudelleen. Harjoittele rationaalista ja oikeaa fyysistä aktiivisuutta neuvoteltuasi lääkärisi kanssa.

On havaittu, että vanhemmat ihmiset, jotka ovat tunteneet sydämentykytys- ja hengenahdistusta, yrittävät liikkua mahdollisimman vähän, eivät mene ulos raittiiseen ilmaan ja vahingoittavat siten sydäntään. Tutkijat ovat osoittaneet, että raittiisen ilman puute ja pitkäaikainen lepo vähentävät aineenvaihduntaa, rasvaa kertyy kehoon, mikä on lisätaakka heikentyneelle sydämelle. Sydän- ja verisuonijärjestelmän vajaatoiminnassa tarvitaan kohtalaista jatkuvaa fyysistä aktiivisuutta.

Yksi sydämen vajaatoiminnan ehkäisy- ja hoitokeinoista (ei akuutissa jaksossa) on systemaattinen varovainen fysioterapian käyttö. Tässä on likimääräinen liiketapa:

Fyysisen harjoittelun normit sydämen vajaatoiminnalle:

1. 1. Päivittäinen aamu hitaaseen tahtiin. Tauko on sallittu kerran viikossa.
   2. joka päivä.
   3. Lisätunnit 2 kertaa viikossa:uinti, hiihto, luistelu, urheilupelit.

Uinti (uiminen) avoimissa altaissa alkaa, kun ilman lämpötila on 20-22 astetta, veden lämpötila ei ole alle 17-18 astetta. Uinnin kesto on 3-5 minuuttia. Kovettaaksesi vartaloa, suorita kurssi viileällä vedellä kuukautta ennen uintia lampissa. Voit harjoittaa virkistystoimintaa sisäaltaissa (altaissa) ympäri vuoden.

luistelu,

rauhallisia urheilupelejä.

Annostus on sama kuin sydämen vajaatoiminnassa.

Vanhusten sairaudet. Fysioterapia.

HYPERTONINEN SAIRAUS:

Hypertoninen sairaus Aiemmin sitä, kuten ateroskleroosia, pidettiin vanhusten sairaudeksi. Mutta nykyaikaisella elämänrytmillä verenpainetauti ei säästä edes nuoria. Taudin syyt ovat: keskushermoston häiriö hermostoa s, ylikuormitus, pitkittynyt stressi, henkinen trauma. Tässä suhteessa aivokuoresta tulee kiihottavampi ja herkempi stimulaatiolle, ja se stimuloi merkittävästi vasomotorista keskustaa. Tuloksena sileä lihaskuituja valtimoiden seinämiin upotettuna, joutuvat voimakkaan kiihtyneisyyden tilaan ja supistuessaan supistavat verisuonten onteloa. Ja pienten valtimoiden kaventuminen aiheuttaa verenpaineen nousun.

Kun verenpaine nousee, suorituskyky heikkenee, koska... Voi olla vaikea keskittyä, ilmaantuu päänsärkyä, huimausta, kuumia aaltoja ja unettomuutta. Verenpainetautia havaitaan pääasiassa työntekijöiden keskuudessa henkistä työtä 40 vuoden jälkeen.

Verenpainetaudin ehkäisy: työn järkevä organisointi, oikea fyysinen harjoittelu,

SISÄÄN alkuvaiheessa verenpainetautiin terapeuttiset harjoitukset parantavat sydän- ja verisuoni- ja hermoston toimintaa, aineenvaihduntaa ja vahvistavat koko kehoa. Tämän seurauksena ärtyneisyys, päänsärky ja huimaus sekä hengenahdistus vähenevät.

Muistutus: aamuharjoitukset tehdään vaivattomasti, rauhallisesti, syvään hengittäen, viipymättä. Kun olet suorittanut 2-3 harjoitusta, pidä 1-2 minuutin lepotauko.

Vanhusten sairaudet. Fysioterapia.

HENGITYSHARJOITUKSET KOKOPAHTUMISEEN:

Rauhalliset (staattiset) hengitysharjoitukset.

1.Istu tuolin reunalle, kädet vyöllä. Ensin rauhallinen hengitys, sitten syvä hengitys.

2.Makaa selällesi, kädet vartaloa pitkin. Ensin rauhallinen hengitys, sitten syvä.

3. Nouse seisomaan, jalat yhdessä tai erillään, kädet vyötäröllä - rauhallinen hengitys, syvä hengitys.

Aktiiviset (dynaamiset) hengitysharjoitukset.

1. Istu tuolin reunalle, kädet vartaloa pitkin, jalat koukussa. Nosta kädet suoraan sivuille ja hieman ylöspäin - hengitä sisään, laske - hengitä.

2. Lähtöasento on sama. Nosta kädet suoraan sivuille ja mahdollisimman korkealle - hengitä sisään, laske - hengitä.

3.I. p sama. Nosta suorat kädet sivuille - hengitä sisään, laske suorat kädet eteenpäin ja samalla taivutat vartaloasi eteenpäin - hengitä ulos.

4.I. sama, mutta kädet polvillaan. Taivuta vartaloasi hieman eteenpäin - hengitä ulos, suorista - hengitä syvään.

5.I. s. sama, mutta kädet ovat koukussa rinnan edessä. Levitä kädet sivuille - hengitä sisään, taivuta käsiäsi rintakehän eteen ja nojaa hieman eteenpäin - hengitä syvään.

6.I. sama, mutta aseta sormesi leukaasi. Levitä kyynärpääsi sivuille - hengitä syvään, palaa i-kohtaan. p. ja taivuta hieman - hengitä syvään.

7.I. p. sama, mutta taivuta käsiäsi ja paina olkapäät vartaloasi vasten. Tee puoliympyränmuotoinen hartioiden liike eteenpäin ja ylös - hengitä sisään, puoliympyränmuotoinen hartioiden liike sivuille ja alas - hengitä.

Nämä harjoitukset voidaan tehdä seisten ja harjoitukset 1, 5, 6, 7 voidaan tehdä makuulla.

Lopuksi haluaisin sanoa: älä anna vanhusten sairauksien (sydämen vajaatoiminta, ateroskleroosi, verenpainetauti) voittaa sinua, älä ole laiska, harjoita aktiivista elämäntapaa, harjoita fysioterapiaa. Liikunta on avain terveyteen ja

Kuten tiedät, säännöllinen liikunta on tekijä, joka vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Nykyisten ohjeiden mukaan lääkärit suosittelevat säännöllistä liikuntaa. Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, on hyödyllistä tutustua yleiset säännöt. Sitten luokat tuovat vain hyötyä ja iloa.

Päivittäinen, kohtalaisen intensiivinen, vähintään 30 minuuttia kestävä fyysinen aktiivisuus on erittäin hyödyllistä. Sinun on pakotettava itsesi tekemään harjoitukset hinnalla millä hyvänsä ilman myönnytyksiä, toisinaan voittamalla haluttomuutesi liikkua. Tämä vastahakoisuus liittyy hermoprosessien liikkuvuuden vähenemiseen vanhuudessa, hapettumis- ja aineenvaihduntaprosessien heikkenemiseen.

Paras aika päivittäisten hygieniaharjoitusten tekemiseen on aamulla heti nukkumisen jälkeen. Voimistelua ei pidä tehdä heti ruokailun jälkeen. Aterioiden ja liikunnan välillä tulee olla vähintään 1,5–2 tuntia. Myös illalla on hyvä tehdä useita harjoituksia, 1–1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Aamuharjoitukset luovat kehon yleisen vahvistamisen, liikkuvuuden ja voiman kehittämisen lisäksi elinvoiman tunteen koko päiväksi, auttavat pääsemään nopeasti mukaan työtoimintaa. Aamuharjoittelun tulisi olla intensiivisempää, mukaan lukien suuria määriä harjoitukset ja jokaisen harjoituksen toistot.

Iltavoimistelu luo Paremmat olosuhteet rentoutumiseen, vahvistaa unta, erityisesti henkistä työtä tekeville. Iltaharjoitukset ovat vähemmän intensiivisiä, ne suoritetaan rauhallisemmalla tahdilla, ja jokaista harjoitusta toistetaan vähemmän. Se voidaan korvata kävelyllä raittiissa ilmassa.

Yleiset säännöt vanhuuden harjoitteluun

1. Et voi saavuttaa uupumuspistettä.

2. Ohjelman tulee olla sinulle miellyttävä. Älä tee sitä, mistä et pidä.

3. Harjoittele aikaisintaan 2 tuntia aamiaisen ja 4 tuntia lounaan jälkeen.

4. Älä suorita intensiivisiä harjoituksia ennen nukkumaanmenoa - on parempi tehdä ne viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

5. Tyhjennä suolet ja rakko ennen harjoituksen aloittamista.

6. On hyödyllisintä harjoitella raittiissa ilmassa.

7. Intensiivisen harjoittelun jälkeen ota hyvä suihku.

8. Sinun tulee syödä ja juoda aikaisintaan 30–40 minuuttia tunnin jälkeen.

9. Älä luovu fyysisestä harjoittelusta, anna sen tulla yhdeksi päivittäisistä rutiineistasi.

Kävely on erittäin tehokasta ja hyödyllistä, vaikka se vaatiikin paljon aikaa. Se on kaikkien, myös vanhusten, saatavilla. Kävely on mukavaa eikä vaadi erikoispuku, ei maksa ylimääräistä rahaa, ja sillä on parantava vaikutus koko kehoon.

Kävely on luonnollista ja miellyttävää toimintaa, eikä vaadi erityisten olosuhteiden luomista: ihminen voi kävellä missä tahansa, milloin tahansa, yksin tai seurassa. Jotta kävely olisi terveellistä, sen on oltava alla olevien periaatteiden mukaista.

Kävelyaika (minuutteina) viikossa:

1) 1.–3. viikko – 15–20;

2) 4–6 viikkoa – 20–30;

Etäisyydellä ei ole erityinen merkitys, kävelyn kesto on tärkeä.

Sinun tulee kävellä sinulle sopivalla vauhdilla. Ensimmäisinä viikkoina ei pidä kiirehtiä eteenpäin.

Kävele tasaisella ja mukavalla nopeudella. 100 askelta minuutissa pidetään yleensä mukavana vauhdina, 120 askelta minuutissa on nopea vauhti ja 140 on erittäin nopea vauhti. Yritä valita reitti, joka välttää risteyksiä ja vilkkaita katuja.

Hiljaisuus auttaa hyvä tuuli. Aluksi reitti ilman nousuja ja laskuja on parempi. Sinun pitäisi tuntea vähän vaivaa kävellessäsi. Jos tunnet huomattavaa raskautta, nopeaa ja voimakasta pulssia, hikoilet paljon ja olet väsynyt, se tarkoittaa, että kävelit liian nopeasti.

Oikean kävelyn merkkejä– tämä on kevyttä hikoilua, nopeaa hengitystä (mutta ei hengenahdistusta), lievää väsymystä, hieman tavallista nopeampaa pulssia ja iloista oloa.

Ennen kävelyä rajoita itsesi kevyeen juomaan (kuten lasilliseen vettä), vaikka olisit nälkäinen. Kävely vähentää nälän tunnetta. Älä aloita kävelyä aikaisemmin kuin 2 tuntia syömisen jälkeen.

Älä missään tapauksessa jatka kävelyä pysähtymisen jälkeen huimauksen, päänsäryn, hengenahdistuksen, lannerangan alueen tms. vuoksi. Pidä pitkä tauko ja palaa sitten hitaasti kotiin. Ensi kerralla hitaammin. Muista, että kävelyn tulee olla taukoamatta.

Vanhuksille päivittäinen liikunta on välttämätöntä. Sen tulee vakiintua lujasti jokapäiväiseen elämään ja siitä tulee olla olennainen osa koko elämäntapaa.

On erittäin tärkeää valita oikeat harjoitukset päivittäiseen voimisteluun. Näiden harjoitusten tulee olla yksinkertaisia ​​ja harjoittajan voimien ulottuvilla ja samalla vaikuttaa riittävästi eri elinten toiminnan vahvistumiseen. Ikääntyville ihmisille on myös erittäin tärkeää, että harjoitukset auttavat kehittämään oikeaa ryhtiä ja säilyttämään selkärangan joustavuuden ja liikkuvuuden, jotka heikkenevät iän myötä.

Kun teet harjoituksia, älä unohda hengittää oikein. Vanhemmalla iällä hapetusprosessien vähenemisen vuoksi hengitys muuttuu erityisesti tärkeä. Hengityksen tulee olla täyteläistä, rauhallista, pääasiassa nenän kautta. Uloshengitys on hieman voimakkaampaa ja pidempi kuin sisäänhengitys. Vältä nopeaa lyhyttä hengitystä, rasitusta ja hengityksen pidättämistä.

Harjoitussarja vanhuksille

Tee harjoituksia päivittäin. Tee harjoitukset huolellisesti, toista jokainen liike 5-10 kertaa, älä pidätä hengitystäsi. Toista harjoitussarja 2-3 kertaa päivässä.

Harjoitusten suorittamiseksi makuulla sinun on makaa selällään mukavassa asennossa ja asetettava tyyny pään alle. Tee harjoitukset huolellisesti. Yritä ylläpitää luonnollista hengitysrytmiä harjoituksen aikana. Pidä taukoja tarvittaessa. Muista, että päivittäisellä voimistelulla saavutetaan parhaat tulokset.

1. Nosta suora jalka ylös ja laske se sitten hitaasti alas. Tee sama harjoitus toisella jalalla.

2. Käännä polviasi koukussa vasemmalle ja oikealle. Tee harjoitus hitaasti.

3. Pyöritä ja nosta yläosa vartalo vuorotellen vasemmalle ja oikealle.

4. Siirrä toinen käsi taaksepäin ja pään taakse ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon. Tee sama harjoitus toisella kädelläsi.

6. Nosta lantiota ylös ja laske se sitten hitaasti alas.

7. Pyöritä jalkojasi kuten polkisit polkupyörää sopivalla nopeudella. Taivuta ja suorista jalkojasi nilkkojen kohdalta. Älä unohda pitää taukoja.

8. Keskity lonkka- ja selkälihasten kuntoon. Nosta ylävartaloasi taivuttamalla alaselkää.

9. Makaa kyljelläsi, nosta suora jalka ylös. Tee sama harjoitus toisella jalalla.

10. Istuessasi siirrä kehosi painoa pakaroista toiseen. Käytä tarvittaessa tukea.

11. Hengitä tasaisesti. Kun hengität, yritä suoristaa.

Toteuttaa harjoituksia istuma-asennossa , istu tuolilla mukavassa asennossa, pidä selkäsi suorana. Aseta jalkasi lattialle. Tee harjoitukset huolellisesti. Älä pidätä hengitystäsi. Toista jokainen harjoitus useita kertoja. Harrasta voimistelua päivittäin.

1. "marssi" reippaasti jaloillasi liikuttamalla käsiäsi tahtiin.

2. Keinuta tuolia oikealle ja vasemmalle valssirytmissä siirtäen painoasi pakaralta toiseen.

3. Nosta olkapäät ylös ja sitten alas.

4. Nosta jalkojasi vuorotellen varpaillasi ja kantapäälläsi.

5. Kosketa kyynärpäälläsi oikea käsi vasen polvi, sitten oikean polven vasen kyynärpää.

6. Aseta kätesi vatsallesi painamatta sitä. Täytä vatsasi ja vedä se sitten sisään harjoittaen lihaksiasi. Toista harjoitus useita kertoja.

7. Nojaa tuolin selkänojaan, vedä toinen jalka taaksepäin. Nosta jalkaasi taivuttamatta polveasi.

8. Tee molemmilla käsillä pyöreitä liikkeitä vuorotellen otsasta pään takaosaan.

9. Ojenna toinen jalka eteenpäin, taivuta nilkan kohdalta ja pidä paikallaan lyhyen aikaa. Tee sama harjoitus toisella jalalla.

10. Hengitä syvään ja suorista selkäsi. Kun hengität, taivuta eteenpäin. Toista harjoitus 2 kertaa. Nouse sitten suoraan.

11. Aamuisin ja iltaisin sängyssä: makaa selällään, taivuta polvia ja nosta ja laske niitä vuorotellen.

Liioittelet urheilua, jos treenin jälkeen haluat ottaa päiväunet, olet väsynyt päivän loppuun asti ja lihaksesi sattuu.

Voimistelu vanhuksille, harjoitukset Tai Chille ja Qigongille

Urheilun hyödyistä vanhuksille on puhuttu paljon. Vanhusten voimistelu auttaa voittamaan monia terveysongelmia.

Voimistelun tehtävät ja tavoitteet

Ei fyysistä toimintaa täyttä elämää ei näytä mahdolliselta. Riittävä fyysinen aktiivisuus voi varmistaa tuki- ja liikuntaelimistön normaalin toiminnan ja auttaa välttämään yhden ikääntymisen kamalimmista ongelmista – osittaisen tai täydellisen liikkumiskyvyn menettämisen. Sydän- ja verisuonisairaudet ovat toinen eläkkeelle jääneiden vihollinen.

Voimistelu on keino säilyttää kehon toimintakyky, eräänlainen "suoja" ennenaikaiselta ikääntymiseltä, joten liikunnan merkitystä iäkkäille ihmisille ei voi yliarvioida.

Vanhusten voimistelun tavoitteet ja tavoitteet ovat:

• tuki- ja liikuntaelinten sekä vestibulaarijärjestelmän toiminnan ylläpitäminen;
• keskushermoston toiminnan parantaminen;
• aineenvaihduntaprosessien stimulointi;
• ylläpitää kehon yleistä sävyä;
• kehittää positiivista asennetta elämään yleensä.

Voimistelun ominaisuudet vanhuudessa

Monet vanhukset eivät uskalla treenata salilla, kadulla tai edes kotona, koska he uskovat, että urheilu on nuorten pääasia. Tämä väärinkäsitys on erittäin yleinen ja sillä on varsin vakavia syitä.

Usein ihminen pystyy tuskin kiipeämään portaissa ja yrittää käyttää hissiä ja liukuportaita aina kun mahdollista, kävelee kadulla nojaten - niin millaisesta voimistelusta voimme puhua?

Mutta tässä on mielenkiintoista: ihmiset, jotka ovat monien vuosien ajan eläneet aktiivista elämäntapaa, vaeltaneet, pyöräillen, hölkkääneet puistossa aamulla, eivät jostain syystä muuta tottumuksiaan edes vanhuudessa.

Voimistelu on eniten esteetön näkymä liikunta

Mutta vanhusten voimistelussa on joitain ominaisuuksia, jotka on otettava huomioon harjoitussarjaa luotaessa.

Nämä ominaisuudet ovat melko vakavia:

1. sinun ei pitäisi pyrkiä saavuttamaan urheilutuloksia - tämä voi johtaa vakavimpiin seurauksiin, koska ikään liittyvät muutokset lihaksissa, nivelsiteissä ja nivelissä eivät salli harjoitusten suorittamista suurimmalla amplitudilla ja raskaalla kuormalla;
2. kuormituksen lisääminen on tarpeen - muuten lihakset mukautuvat ja harjoitukset eivät enää ole hyödyllisiä. Vain kuormien lisäämisen tulisi olla asteittaista;
3. kompleksin tulisi sisältää harjoituksia kaikille kehon osille - jalat, selkä, rinta, käsivarret;
4. Sinun on tehtävä se asiantuntijan ohjauksessa.

Venyttely ennen harjoittelua

Ei ole väliä, mikä kompleksi valitaan harjoitteluun - venyttely on välttämätöntä ennen harjoittelua. Tarkkaan ottaen venytysharjoituksia voidaan tehdä ilman harjoittelua, koska vanhuksille on erittäin tärkeää palauttaa nivelten ja nivelsiteiden menetetty joustavuus.

Käytäntö osoittaa, että tämä voi parantaa merkittävästi elämänlaatua. Mutta kuten monissa muissakin asioissa, fanaattisuus on tässä täysin sopimatonta, muuten vammat, joskus melko vakavia, ovat mahdollisia.

Video: Voimistelu ja harjoitukset vanhuksille

Tässä on pari sääntöä, joita noudattaen iäkäs voi tehdä harjoituksia ilman pelkoa:

• Voit aloittaa venyttelyn vasta hyvän lämmittelyn jälkeen. Tätä varten pyöräily, kevyt juoksu (ilman tätä jalkojen lihasten, nivelsiteiden ja nivelten venyttely on mahdotonta), käsien heilauttaminen, harjoitukset voimistelukeivalla ja muut;
• Sinun on venytettävä, kunnes tunnet venyneitä lihaksia - kipua ei voida hyväksyä.

Suorittamalla säännöllisesti venytysrutiineja voit saavuttaa täydellisen nivelten liikkuvuuden ja entisen joustavuuden palautumisen.

Mutta kannattaa pitää mielessä, että sinun ei pitäisi yrittää tehdä eroja kuten Jean-Claude Van Damme. Tämä on tietysti mahdollista, mutta se liittyy loukkaantumisriskiin ja vaatii paljon aikaa.

Kiinalainen voimistelu Tai chi

Muinainen terapeuttinen kiinalainen voimistelu Tai Chi sopii hyvin vanhemmille ihmisille.

Se perustuu kolmen komponentin harmoniaan - tanssin armo, terveyden parantaminen ja taistelutekniikka.

Muinaisista ajoista lähtien Tai Chi -voimistelu on mahdollistanut menestyksekkäästi vanhuuden ja siihen liittyvien sairauksien torjunnan

Tai Chin ominaisuudet

Kiinalaisella voimistelulla Tai Chillä on epätavallisen suotuisa vaikutus iäkkään ihmisen kaikkiin kehon järjestelmiin. Säännöllisen harjoittelun seurauksena:

• keskushermosto vahvistuu;
• nivelten joustavuus ja liikkuvuus lisääntyvät;
• immuniteetti vahvistuu;
• ruoansulatuskanavan toiminta normalisoituu;
• liikkeiden koordinaatio paranee.

Käytäntö ja tutkimukset osoittavat, että taiji-voimistelu voi olla erinomainen osteoporoosin ehkäisy.

Video: Tai Chi -videotunnit

Säännöllinen liikunta vahvistaa lihaksia ja minimoi flunssan mahdollisuutta. Ja kyse on huolellisesti kontrolloiduista liikkeistä, jotka suoritetaan hitaasti.

Harjoitussarja Tai Chi -voimistelussa

Mielenkiintoisin asia vanhuksille tarkoitetussa kompleksissa on kuorman puuttuminen. Kaikki kompleksin harjoitukset voidaan suorittaa yksinkertaisesti istuen, jopa sängyssä, väljissä vaatteissa, jotka eivät rajoita liikettä. Toistojen määrä ja liikealue valitaan sen mukaan, miltä sinusta tuntuu.

Viitteellesi tässä pieni kompleksi viidestä harjoituksesta.

1. Istu sängyllesi tai matollesi. Risti jalat, aseta kädet polvillesi. Hengitä syvään ja ulos 15-20 kertaa. Uloshengitys tulee pidentää. Kun hengität sisään, työnnä se ulos voimakkaasti, kun hengität ulos, vedä se sisään;
2. Pistä posket ulos. Suorita keskimäärin 40 kertaa;
3. Hiero vasenta olkapäätäsi oikean kätesi kämmenellä pyörivin liikkein. Toista toisella puolella. 20 toistoa jokaiselle olkapäälle. Lisää painetta suorituksen aikana;
4. Aseta kätesi lantiolle. Pyöritä vartaloasi lannerangan alueella. Lisää asteittain ja siten pienennä amplitudia. Jopa 20 kierrosta kumpaankin suuntaan;
5. Tee kierreympyröitä kädelläsi vatsalla myötäpäivään kevyesti painaen. Aloita navasta ja laajenna liikkeitä. Kun saavutat vatsan reunan, kavenna ympyröitä. 30 ympyrää kummallakin kädellä;

Vanhuksille suunnatuissa Tai Chi -harjoitteluissa ei ole mitään monimutkaista, mutta hyödyt ovat valtavat.

Qigong on toinen kiinalainen terveysvoimistelu iäkkäille ihmisille. Kaiken kaikkiaan tämä on - koko järjestelmä, kompleksi, joka johtaa täydelliseen kehon ja hengen harmoniaan, filosofiaan ja rentoutumiseen, liikkumiseen ja Qi-energian hallintaan.

Qigong-voimistelun ominaisuudet

Qigong-voimistelun silmiinpistävin piirre on sen terveyttä parantava luonne. Tämä tehokkain työkalu ylläpitämään iäkkään ihmisen kehon normaalia toimintaa.

Video: Qigong-voimistelu - Terveyttä parantava harjoitussarja

Sen avulla voit oppia hallitsemaan hengitystä ja tunteita, ja siksi tämä voimistelu on erinomainen työkalu stressin vaikutusten voittamiseksi ja ikääntyneiden elämänlaadun parantamiseksi.

Sarja harjoituksia Qigong-voimistelussa

Qigongissa on huomattava määrä harjoituksia, joita suoritetaan istuen - voit jopa istua sängyllä

Muut harjoitukset tehdään lattialla seisten. On erittäin hyödyllistä yhdistää Qigong ja hieronta (tai itsehieronta).

Tässä on joitain yksinkertaisimmista Qigong-harjoituksista, jotka sopivat aloittelijoille ja senioreille. Ne ovat samanlaisia ​​kuin Tai Chi -kompleksi, mutta tässä sinun on tarkkailtava Chi-energian suuntaa.

Harjoitus yksi

Istu sängylläsi ja vedä hitaasti 50 henkeä nenäsi kautta. Kun hengität ulos, yritä ohjata Chi-energiaa edessäsi.

Harjoitus kaksi

Hiero polviasi kämmenten pyörivin liikkein - 100 kertaa. Tunne energian virtaus. Sama asia, mutta hiero vatsaa ja rintakehää 20 kertaa kummallakin kädellä.

Harjoitus kolme

Aseta jalat hartioiden leveydelle, kädet vyötärölle. Tee sivutaivutukset (10 kertaa). Taivuta nyt eteenpäin ja taaksepäin.

Harjoitus neljä

Sama aloitusasento. Nosta polven kohdalta taivutettua jalkaa, kiristä sitten reisilihaksia ja vedä sitä eteenpäin. Palaa IP-tilaan, toista toiselle jalalle. 10 kertaa kummallakin jalalla.

Johtopäätös

Ikääntyneiden voimistelu on loistava tapa parantaa heidän elämänlaatuaan ja pysyä terveenä ja iloisena vanhuuteen saakka. Sinun tarvitsee vain tehdä se säännöllisesti. Ja se on parempi – asiantuntijan kanssa.