Aşk 

Başarılı bir kişinin seyri, kendini düzenleme yolları. Psikolojik öz düzenleme yöntemleri

Kendini etkilemenin ilk yöntemi - nefes kontrolü

Nefes almak yalnızca vücudun en önemli işlevi değil, aynı zamanda kas tonusunu etkilemenin etkili bir yolu ve beynin merkezlerini etkilemenin duygusal araçlarıdır.

Yavaş ve derin nefes alma, sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini destekler. Öte yandan hızlı nefes alma, yüksek seviye vücut aktivitesi.

Çoğu insan Günlük yaşam sadece akciğerlerin üst kısmı dolduğunda sığ nefes alın. Tam solunum, akciğerlerin alt, orta ve üst kısımlarının doldurulmasını içerir. Bir kişi, solunumun tipini, ritmini, soluma ve soluma süresini değiştirerek, zihinsel işlevler de dahil olmak üzere birçok kişiyi etkileyebilir.

Mastering'e başlamak için 2 tür solunumda ustalaşabilirsiniz: alt (karın) ve üst (klaviküler).

alt solunum(karın) aşırı heyecanı yenmek, kaygı ve sinirliliği yenmek, hızlı ve etkili bir dinlenme için mümkün olduğunca rahatlamak gerektiğinde kullanılır. Alt solunum en verimli olanıdır, çünkü en fazla sayıda pulmoner vezikül (alveol) akciğerlerin alt kısımlarında bulunur.

Karın solunumu nasıl yapılır?

Karın solunumu gerçekleştirin Aşağıdaki şekilde: otururken veya ayakta dururken, kaslardaki gerginliği gidermeniz ve nefes almaya odaklanmanız gerekir. Ardından, öğrenmeyi kolaylaştırmak için dahili sayım eşliğinde tek bir nefes döngüsünün 4 aşaması gerçekleştirilir. 1-2-3-4 pahasına yavaş bir nefes alınır, mide öne doğru çıkar, karın kasları gevşer ve göğüs hareketsizdir. Ardından, sonraki 4 sayı için, nefes tutulur ve karın kaslarını omurgaya çekerek 6 sayı için yumuşak bir ekshalasyon. Bir sonraki nefesten önce 2-4 sayım için bir duraklama vardır. Unutulmamalıdır ki, sadece burnunuzdan ve burnunuzun önünde 1 - 15 cm mesafeden bir tüy sarkıyormuş gibi yumuşak bir şekilde nefes almalı, sonra sallanmamalıdır. 3-5 dakika böyle bir nefes aldıktan sonra, durumunuzun fark edilir şekilde daha sakin ve daha dengeli hale geldiğini fark edeceksiniz.

üst ( klaviküler) nefes monoton bir çalışmadan sonra neşelenmeniz, yorgunluğu atmanız, hareketli aktivitelere hazırlanmanız gereken durumlarda kullanılır, tavsiye edilir

Nasıl performans üst nefes?

Omuzlarda bir yükselme ve ağızdan keskin bir nefes verme ile burundan enerjik bir derin nefes ile gerçekleştirilir. Nefes alma ve verme arasında duraklama yoktur. Bu tür nefes almanın birkaç döngüsünden sonra, sırtta, tazelik, canlılık dalgalanmasında bir "kaz dikeni" hissi olacaktır.

Aşağıdaki alıştırmaları kullanabilirsiniz:

    "Nefes Geometrisi". Başlangıç ​​pozisyonunda, ayakta veya otururken tam bir nefes alın. Ardından, nefesinizi tutarak bir daire hayal edin ve yavaşça nefes verin. Bu işlemi dört kez tekrarlayın. Bundan sonra tekrar nefes alın, bir üçgen hayal edin ve içine üç kez nefes verin. Sonra aynı şekilde kareye iki kez nefes verin. Bu işlemleri yaptıktan sonra mutlaka sakinlik gelecektir.

    "Yaşam gücü". Sırt üstü yat. Rahatlayın, yavaş ve ritmik nefes alın. Olabildiğince canlı bir şekilde, her nefes alışta yaşam gücünün ciğerleri doldurduğunu ve her nefes alışta vücuda yayıldığını hayal edin.

3. "Günaydın." Uzmanlara göre, bir esneme, kanı neredeyse anında oksijenle zenginleştirmenize ve fazla karbondioksitten kurtulmanıza olanak tanır. Esneme sırasında kasılan boyun, yüz ve ağız kasları beyin damarlarındaki kan akışını hızlandırır. Bir esneme, akciğerlere kan akışını iyileştirir, kanı karaciğerden dışarı iter, vücudun tonunu arttırır, olumlu duygular dürtüsü yaratır. Japonya'da elektrik endüstrisindeki işçilerin her 30 dakikada bir organize bir şekilde esnediği söyleniyor.

Egzersiz için gözlerinizi kapatmanız, ağzınızı olabildiğince geniş açmanız, sanki alçak bir “oooo” der gibi ağzınızı zorlamanız gerekiyor. Bu zamanda, ağızda, dibi aşağı düşen bir boşluk oluştuğunu mümkün olduğunca net bir şekilde hayal etmek gerekir. Tüm vücudun aynı anda gerilmesi ile esneme yapılır. Farinksin etkinliğindeki artış, yüz kaslarının gevşemesini artıran ve olumlu bir duygusal dürtü oluşturan bir gülümsemeyle kolaylaştırılır. Esnemeden sonra yüz, farenks ve gırtlak kasları gevşer ve bir huzur hissi ortaya çıkar.

4. "Mum alevi." Herhangi bir uygun pozisyonda gerçekleştirilir - ayakta durmak, oturmak, uzanmak. Yorgunluğun hızla atılmasını teşvik eder, kanı toksinlerden arındırır, vücudun direncini arttırır.

Tam bir inhalasyondan sonra, dudaklar arasındaki dar bir boşluktan küçük porsiyonlarda ekshalasyon gerçekleştirilir, dışa doğru bir mum alevini söndürme girişimlerine benzer. Sonraki her bölüm bir öncekinden daha az olmalıdır. İlk başta, tekrar sayısı üçü geçmemelidir ve daha sonra ona yükseltilebilir.

5. "Düello". Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, tüm gerginliğinizin, tüm stresinizin elinizde olduğunu hayal edin ... ve keskin bir hareketle “HA” sesiyle negatif durumunuzu boşaltın. Birkaç kez tekrarlayın! Ses telaffuz edilmemeli, göğüsten çıkan hava ile oluşturulmalıdır. Bu, sinir gerginliğini hafifletmeye, içsel kaygı duygusundan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

    Bir sonraki nefes verme işleminden sonra sol elin parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğinden nefes alın;

    Nefes alırken nefesi tutun, ardından sağ elin parmağıyla sağ burun deliğini kapatın ve solu açarak nefes verin;

    Nefes verirken nefesi tuttuktan sonra sol burun deliğinden nefes alın;

    Nefesi tuttuktan sonra, sağ elin parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğini serbest bırakarak nefes verin;

    Nefes verirken nefesinizi tutun;

    Tarif edilen solunum döngüsünü 5 kez tekrarlayın. Soluma ve ekshalasyonda soluma, nefes verme ve nefes tutma süresi - 8 sn.

7. Nefes konsantrasyonuna dayalı egzersizler. Egzersizlerden önce: şişirilebilir bir top veya top hayal edin, top çözülürse veya top açılırsa havanın ince bir akışta nasıl çıktığını hatırlayın. Bu hava damlasını zihinsel olarak görmeye çalışın. Her nefesimizi, açacağımız noktalardan çıkan aynı hava damlası şeklinde temsil edeceğiz.

    Nefesinize odaklanın. Normal nefes alın; soluduğunuza ve soluduğunuza dikkat edin. İç sesle şunları söyleyebilirsiniz: “Nefes al”, “Nefes ver” (30 saniye).

    Dizlerini hisset. Nefes al. Bir sonraki nefesinizi dizlerinizin üzerinde zihinsel olarak “açtığınız” noktalardan yapın. (Aslında burundan nefes veririz ama dizlerimizden verdiğimizi hayal edin). Nefes alın ve nefes verin - noktalardan, dizlerinizdeki (30 saniye).

    Omurganızı hissedin. Zihinsel olarak yukarıdan aşağıya "yürüyin". Omurganın en altında rastgele bir nokta bulun. Burundan nefes alın ve en altta omurgada kendi belirlediğiniz noktadan zihinsel olarak nefes verin. Ekshalasyon sırasında (30 sn) bu noktadan ince bir hava akımı çıktığını hayal edin.

    Omurgaya "tırman". Omurganın ortasında bir nokta bulun. Nefes al. Nefes verin - omurganın ortasındaki bir noktadan. (30 saniye). Zihinsel olarak nefesinizi "çizmeye" çalışıyoruz.

    Zihinsel olarak servikal omurgaya yükselin. Nefes al. Servikal omurgadaki bir noktadan nefes verin. Bu şekilde nefes alın (30 sn).

    Kollarını, ellerini hisset. Nefes alın ve ardından ellerdeki noktalardan nefes verin (30 saniye).

    Zihinsel olarak dirseklerinize kadar yükselin. Nefes alın ve dirseklerdeki noktalardan nefes verin. Dışarı çıkan havayı zihinsel olarak hayal ederek böyle nefes alın (30 saniye).

    Zihinsel olarak omuzlara yükselin. Ve sağ omuzda ve solda, “nefes vereceğimiz” noktaları bulun. Omuzlardaki noktalardan nefes alın ve nefes verin. Hava akımları yükselir. Bu akışları hayal ederek nefes alıyoruz (30 sn).

    Kaşların arasında bir nokta buluyoruz. Nefes alın ve kaşların arasındaki noktadan nefes verin (30 saniye).

    Tepedeki noktadan nefes verin (30 saniye).

    Adlandırdığımız tüm noktalardan bir sonraki ekshalasyonu yapın. Böyle nefes al. Havanın tüm gözeneklerden, tüm ciltten nasıl geçtiğini hissedin (30 saniye). Sakin bir şekilde nefes alın. İhtiyacınız olduğu sürece bu durumda kalın. Dinlenmiş olarak dön.

Bu egzersizler, yoğun bir çalışmadan sonra rahatlamak için faydalıdır.

İkinci teknik, dikkati yoğunlaştırmaya yönelik egzersizlerdir.

Herhangi bir aşırı duruma eşlik eden duygusal gerilim durumu, dikkat konsantrasyonu da dahil olmak üzere psikofizyolojik süreçlerde bir dizi değişiklik ile karakterize edilir. Davranış, duygusal olarak yeterli bir ortamda uyum sağlama özelliklerini kaybeder, esnekliğini ve esnekliğini kaybeder.

Aynı zamanda, davranış, aşırı duygusal gerilim durumlarında paniğe yol açabilen, acil durumlarda hızla yayılan, kitlesel bir zihinsel tepki olan bilinçli kontrolün zayıflaması ile karakterize edilir.

Konsantrasyona yönelik çeşitli egzersiz türleri sunuyoruz:

1. Egzersiz.

    Beyaz bir kağıda mürekkeple 1-1.5 cm çapında bir daire çizin ve duvara asın. Aksine, 1,5 metrelik bir mesafeye oturun ve ona konsantre olmaya çalışın. Yorgun olduğunuzda birkaç kez göz kırpın ve konsantre olmaya devam edin.

    Daireyi izlerken, aynı zamanda sadece gözlerinizin değil, aynı zamanda düşüncelerinizin de farklı yönlere “yayılmadığından” emin olun. Daireyi zihinsel olarak “hissetmeye”, sınırlarını, renk doygunluğunu hissetmeye çalışın.

    Yürütme süresi kademeli olarak 1 ila 5 dakika arasında artar. Duyumların dinamiklerini analiz edin.

Egzersiz 2.

    Kapalı gözlerle oturmak. Kendinize şu komutu verin: “Sağ el!” ve sağ ele odaklanmaya çalışın.

    10-15 saniye sonra bir sonraki komut: “Sol el!”, Ardından: “Sağ ayak!” vb., farklı vücut hacimlerine odaklanarak.

    Yavaş yavaş daha küçük hacimlere - parmak, tırnak falanksına - ve örneğin parmak ucundaki nabzın atılması gibi daha ince duyumlara geçin.

    Sonunda, tüm vücut, genel rahatlama arka planına karşı sakin bir şekilde gözlemlenen dikkat alanındadır.

Egzersiz 3

Kollarınızı göğüs hizasında açın ve ardından avuç içlerinizi paralel tutarak yavaşça bir araya getirin. Birkaç tekrardan sonra, avuç içi ortamın elastik direnciyle karşılaşarak "yaylanmaya" başlar. Bu görünmez "alan maddesinden" bir top "kalıplamak" ve ellerinizle yardım ederek, solar pleksus alanında kendinize "emmek" gerekir. Durumlardaki farkı değerlendirin: egzersizden önce ve sonra.

Egzersiz 4

Çiftler halinde gerçekleştirilir. Katılımcılardan biri gözlerini kapatır ve ikincisi onu ellerinden alarak yavaşça odanın etrafında dolaşır. "Kör"ün "rehberine" tamamen güvenerek güvende hissetmesi çok önemlidir.

"Rehber", takipçisini duvar boyunca yönlendirir ve onu mekan algısındaki farkı değerlendirmeye davet eder: soluna ve sağına.

Rolleri çiftler halinde değiştirin. Görsel, işitsel ve kinestetik analizörlerin (duyu organları) karşılıklı olarak telafi edici rolünü vurgulayın.

Not: Tüm konsantrasyon egzersizleri, tercihen yemekten 2-3 saat sonra, taze bir kafa ile yapılmalıdır. Herhangi bir rahatsızlık ile - baş ağrısı, kötüleşme duygusal durum- Egzersizi durdurun.

Kendini etkilemenin üçüncü tekniği, kas tonusunun kontrolüdür.

Gevşeme, zihinsel aşırı yükün etkisi altında meydana gelen kas kelepçelerini gevşetme yeteneği, vücudun iyi dinlenmesini, gücü hızla geri kazanmasını ve nöro-duygusal gerginliği hafifletmesini sağlar. Kural olarak, vücudun tüm kaslarının bir kerede tam gevşemesini sağlamak mümkün değildir. Bu nedenle, çeşitli kas gruplarının bir dizi kurala uygun olarak sürekli olarak gevşetilmesi önerilir:

Her şeyden önce, egzersizin görevi, gerginliğinin aksine gevşemiş bir kas hissini tanımak ve hatırlamaktır.

ikinci olarak, her egzersiz 3 aşamadan oluşur: "gerilme - hissetme - rahatlama".

İlk aşamada, seçilen kas grubunun gerilimi düzgün bir şekilde artar, daha sonra kaslar titreyene kadar maksimum gerilim birkaç saniye korunur ve gerilim aniden serbest bırakılır (gevşeme aşaması). Tamamen gevşemiş bir kasın olduğu gibi “sarkıldığı” ve içinde bir ağırlık hissinin ortaya çıktığı akılda tutulmalıdır.

Üçüncüsü, yavaş gerginlik yavaş bir nefese karşılık gelir, gevşeme serbest bir tam ekshalasyon ile senkronizedir.

Her egzersiz 3-4 kez tekrarlanır.

İskelet kası, beyin stimülasyonunun en güçlü kaynaklarından biridir. Kas impulsları, tonunu geniş bir aralıkta değiştirme yeteneğine sahiptir. Gönüllü kas gerginliğinin zihinsel aktivitenin artmasına ve sürdürülmesine, mevcut veya beklenen uyarana istenmeyen reaksiyonların inhibisyonuna katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır. Alakasız veya aşırı zihinsel aktiviteyi ortadan kaldırmak için tam tersine kas gevşemesi (gevşeme) gereklidir. Olumsuz etkiler yaşayan vücut, yoğun kas çalışması için maksimum düzeyde harekete geçirilir. Bu, ona sunulması gereken türden bir çalışmadır. Bazen 20-30 ağız kavgası veya yerden mümkün olan maksimum şınav, zihinsel stresi hafifletmeye yardımcı olur.

Diğer durumlarda, “ekspres yöntem” türüne göre farklılaştırılmış otomatik eğitim daha etkili olacaktır. Çalışan kasların maksimum gevşemesinden oluşur. şu an gerekli değil. Bu nedenle, bacak kasları yürürken esas olarak gerginse, yüz, omuz, kol kaslarını gevşetmeniz gerekir. Oturma pozisyonunda yüz, kol, omuz, bacak kaslarını gevşetmelisiniz.

Yüz kası gevşeme becerilerinin oluşumu

Vücudun bu bölümünde kas kelepçeleri en sık meydana gelir, yani. kas grupları, bir kişi rahatlamış olsa bile kronik olarak yüksek tondadır. Bu nedenle, tüm kas gruplarını en azından kısa bir süre için nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek önemlidir.

Yüz kaslarının çalışması, alın kaslarının (“sürpriz maskesi”, “öfke maskesi”) ve ardından yanak kaslarının, çiğneme kaslarının ve boyun kaslarının gerilmesi ve gevşemesi ile başlar.

Yüz ve görme sistemi için egzersizler:

Bu egzersizler, yüz ve görme sistemlerinin kaslarını gevşetir ve iyi eğitir, bu da onları güçlendirmeye ve dolayısıyla onları belirli bir tonda tutmaya yardımcı olur. Bazı egzersizlerin en fazla sayıdan en aza doğru yapılması önerilir. Örneğin, 8-5, yani - egzersizde ustalaşırken - daha az tekrar.

    Saçın başın her tarafında dikey olarak, kendisine dik olarak kaldırılması - saçı tabanından sıkıştırın ve başın çeşitli noktalarında çevreden merkeze doğru çekin. 3-2 döngü yapın (3. sınıf döngüsünün başında ve alıştırmalar 2'de ustalaşırken).

    yatay hareketler. Parmaklarınızı bir araya getirin ve avuçlarınızı çevreden merkeze doğru hareket ettirin.

    Aynı zamanda elinizi alnınıza koyun, alnınızı kırışmadan kaşlarınızı ve gözlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın. 5-7 kez tekrarlayın.

Kaşlar.

    Kaşları kaldırmak (sürpriz). 6-4 kez yapın.

    "Hoşnutsuzluk". Kaşlarınızı dikey bir kırışık haline getirin. Rahatlamak. 6-4 kez yapın.

Gözler.

    "Korku". Gözlerinizi kapatın, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın, 8-5 kez gerçekleştirin.

    3-4 saniye gözlerinizi olabildiğince açın, oyalayın, 3-4 saniye gözlerinizi kapatın. 4-2 kez yapın.

    Gözlerini koru. Onları yukarı doğrultun ve üst kirpiklere bakın. Dinlenin ve 4-2 kez yapın.

    Önce sağ göz, sonra sol göz dönüşümlü olarak göz kırpılır. 8-5 kez yapın. Gözlerin köşelerini ellerinizle yukarı ve aşağı hafifçe kaldırın, ardından çapraz olarak 6-4 kez.

    "Secde" Hiçbir yere bakmıyoruz. Uzay hakkında düşünceler. Gözler 3 dakika açık.

    Ellerinizi bir sepete katlayın ve gözlerinizi elinizle bastırmadan kapatın. Görüş merkezi gevşer. Dirseklerinizi masaya yaslayabilirsiniz. Karanlığı görmeye çalışın (siyah kadife). 30 -40 saniye yapın.

    Gözlerini kapat. Gözlerini sıkıca kapat. Hava kararıyormuş gibi hissediyorum. Ellerinle gözlerini kapat. Daha karanlık olduğunu hissedin. Önünüzde karanlık, dipsiz bir kuyu, siyah kadife veya sadece siyah bir şey hayal edin. Daha da karanlık olduğunu hissetmek, görmek, bu karanlığı hissetmek! İçinde kal. Ellerinizi yüzünüzden çekin. Daha parlak olduğunu hissedin. Gözlerinizi açmadan, hafiflediğini hissedin. Yavaşça gözlerini aç. (İki kez daha yavaş geri gelmek için geri dönün). Egzersiz 1 kez yapılır.

yanaklar

    Yanak kaslarının gevşemesi ve gerginliği. Yanaklarınızı şişirin, 8-5 saniye oyalayın ve rahatlayın. 5 kez yapın.

    Balon yuvarlama. Havayı alın ve üst ve alt dudak boyunca yanaktan yanağa yuvarlayın. Her yönde, 3-6 kez.

    Yanaklarınızı şişirin. Havayı soluyun, zihinsel olarak şişirin balon. 7-5 kez tekrarlayın.

    Çene yana kaydırılır. 3-4 saniye basılı tutun. Sadece 4-6 kez. Sağ - sol - 1 kez. Aynı sadece hızlı bir şekilde 12-8 kez

    "Balık". Ağzını yavaşça aç. 5-3 dakika bekleyin ve ardından 6-4 kez yavaşça kapatın.

    "Öfke" - dişlerini göster. Bu pozisyonda 2-4 saniye kalın ve rahatlayın. 8-5 kez yapın.

    iğrenme". Alt dudağı aşağı indirerek geri çekin. 8-5 kez yapın.

    "Hava öpücüğü". Her iki dudağı da öne doğru itin ve 8-5 kez gevşeyin.

    Dudakların ayrı ayrı yukarı - aşağı - sağa - sola dönüşümlü olarak kaldırılması. 8-5 kez yapın. Sonra aynı şeyi aynı anda yapın. 8-5 kez yapın.

    Dudaklarınızı ağzınızın içine sarın. Davalar 8-5 kez.

    Ağzın köşelerini dönüşümlü olarak alçaltmak. Sadece 6-4 kez. Aynı birlikte. 6-4 kez yapın.

    Ağız köşelerinin aynı anda 6-4 kez yukarı ve aşağı hareketi.

    Ağız köşelerinin çapraz olarak hareketi. Bir köşe yukarı ve diğeri 6-4 kez aşağı.

    Buda gülümseme. Baş parmaklarınızı ağzınıza, işaret parmaklarınızı kulaklarınıza, orta parmaklarınızı gözünüzün köşelerine koyun ve hafifçe çekin. Aynı zamanda 1-2 dakika hafifçe gülümseyin.

    Yutma hareketleri yapın.

    Burun deliklerinin genişlemesi ve daralması - rahatlayın. Her biri için ayrı ayrı 8-5 kez yapın.

    "Kötülük" - üst dudağı kaldırın, burnu kırın, rahatlayın.

    Burun köprüsünü kırıştırın, rahatlayın. 4-6 kez yapın.

Çene.

    Çenenizi öne doğru itin ve eforla kaldırın. Yavaşça, 6-4 kez yapın. Aşağı inin ve eforla kaldırın. Yavaşça, 6-4 kez yapın.

    Boyun kaslarınızı sıkın. Başınızı omuzlarınıza doğru çekin. Bu durumda 5-3 saniye kalın. Rahatlamak. 4-2 sn yapın.

    Başını kaldır, alt dudağını ağzına çek. Boyun kasları çalışır. Sadece 9-8 kez yapın.

    Yüzün gevşemesi tamamlanmıştır. Sandalyeye otur. Rahat bir oturma pozisyonu alın. Baş hafifçe yana doğru sarkar. Sırt, sandalyenin arkasına dayanır. Gözler kapalı. Bakış içe, aşağıya doğru yönlendirilir. Çene damağa hafifçe dokunur. Solar pleksusa odaklanıyoruz. 1-2 dakika gerçekleştirin.

    Elinizi boyun kaslarının üzerinde gezdirin ve gerginlerse, başın birkaç eğimini ve dönme hareketini yapın, boyuna masaj yapın. Sonra omuzdan kulağa kasları okşamak, kulak arkası tüberküllerini parmak uçlarıyla ovalamak kolaydır. Bu kafaya kan akışını iyileştirir, rahatlamaya yardımcı olur Sinir gerginliği.

Kelepçe çıkarılamıyorsa, parmak uçlarınızla dairesel hareketlerle hafif bir kendi kendine masaj yaparak düzeltilebilir. Sonuç bir “gevşeme maskesi”dir: göz kapakları indirilir, yüzün tüm kasları düzleşir, yüz biraz uykulu, kayıtsız hale gelir, yüzün alt çenesi indirilir, dil hafifçe bastırılır. dişler, sanki “evet” der gibi.

Kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek için onlara sahip olmanız gerekir, bu nedenle günlük fiziksel aktivite kas gevşetme egzersizlerinin etkinliğini arttırır.

Kas gerginliği ve gevşemeye dayalı egzersizler:

    oturma. Kollarınızı öne doğru uzatın, yumruk yapın (1 dakika). sonraki gevşeme.

    Parmak uçlarında dururken, omurga ile “büyüyoruz”, kollarımızı yukarı çekiyoruz. Topuklarımızla zemine “büyüyoruz” (1 dakika). Gevşeme.

    ayakta. Kalçaların bozuk para sıktığını hayal edin. Kalçaları, kalçaları zorlarız. “Parayı bizde tutuyoruz, kimseye vermiyoruz” (1 dk). Gevşeme.

    oturma. Arka düz. Bacaklar öne doğru uzatılır. Topukları zemine bastırıyoruz, ayak parmaklarını alt bacağa doğru çekiyoruz. (1 dakika). Gevşeme.

    oturma. Arka düz. Bacaklar parmak ucunda. Topuklar zemine diktir. Ayak parmaklarımızı yere bastırıyoruz. Topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. (1 dakika). Gevşeme.

    oturma. Eller öne doğru uzatılır. Parmaklar uzanmış. Geriyoruz (30 sn). Fırçayı bir yumruğa sıkın. Geriyoruz (30 sn). Gevşeme. Tekrarlamak.

    oturma. Omuzlarımızı kulaklarımıza çekiyoruz. Mümkün olduğunca yüksek. Sıcak hissedin (1 dakika). Gevşeme.

    Yüz kaslarını gevşetmek için egzersiz yapın.

Kas tonusunun düzenlenmesi için egzersizler

    Çiftler halinde gerçekleştirilir. Oturun, gözlerinizi kapatın, zihinsel olarak parmak uçlarından sol elin kaslarının köprücük kemiğine bakın ve onları gevşetmeye çalışın. Hazır olduğunuzda, partner elinizi tutar ve serbestçe sallayarak aniden bırakır. Uygun gevşeme ile kol bir kamçı gibi düşer. Diğer el için tekrarlayın. Çift olarak değiş tokuş yapın.

    Bir elinizi yumruk haline getirin. Aynı zamanda, vücut hacimlerinin geri kalanını zihinsel olarak görmeli ve yüklü eldeki çabaları zayıflatmadan onları mümkün olduğunca gevşetmelisiniz. Bu beceriyle, egzersizi her 20 saniyede bir karmaşık hale getirebilirsiniz. gergin kas grubunun lokalizasyonunu değiştirmek.

    Gözlerinizi kapatın, vücudunuzu dahili ekranda görüntüleyin ve en gergin kas grubunu seçin. Örneğin, omuz, uyluk, baldır kasları. Üzerinde yoğunlaştıktan sonra, rahatlama bölgesini komşu hacimlere genişletmeye çalışın. Görselleştirmeyi kullanarak, hoş bir renkteki sıcak ve ağır bir sıvının gevşeme odağından nasıl aktığını ve tüm vücudu yavaşça doldurduğunu hayal edebilirsiniz.

    Gözlerini koru. Sol ele odaklanın. Sıcak suya nasıl daldığını, yavaş yavaş kızardığını, ağırlaştığını hayal ediyoruz. "Dikkat ışını" bileğe gider, yavaşça dirseğe doğru hareket eder. Önkol kasları ve ardından omuz gevşer, "pamuk" olur, ağırlaşır, ısınır.

    Dizlerinin üstüne çök ve topuklarının üzerine otur (ayak parmakları arkaya). Dizlerinizi 20-30 cm açın, eğilin, alnınızı yere koyun, avuç içlerinizle birlikte katlanmış ellerinizi öne doğru uzatın. Gözlerini kapat, karın, boyun, yüz kaslarını gevşet. Çalışma süresi 5-7 dakika.

    Gözler yarı kapalı: tüm kasları gözden geçirmeniz ve gevşetmeniz gerekir. Ardından, vücudunuzun kauçuktan yapıldığını ve her yöne bükülme ve bükülme yeteneğine sahip olduğunu hayal edin. Tüm kısıtlamalar - kemikler, tendonlar - yoktur. Ayaklar yere sıkıca yapıştırılır. Rüzgar esiyor, rüzgarları her 2-3 saniyede bir. yön değiştirerek vücudun bir yöne veya diğer yöne eğilmesine neden olur.

    Sürekli bir yandan diğer yana sürüklenen hareketlerin koordinasyonu bozulmuş bir sarhoşu tasvir edin. Bacaklar bükülmüş, baş bir yandan diğer yana sarkıyor. Bacaklar örgülü, kafa önce bir omzunda, sonra diğerinde asılı.

    "Siegfried". Aşama 1 - gerginlik: Bir sandalyenin ucunda oturun, dirseklerinizi bükün ve yanlara 90 derece açın, kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirin. Baş öne ve aşağıya eğilir. 2 nefes alın ve nefes verin, ikinci nefeste rahatlayın, ellerinizi indirin. Stresi azaltın. Aşama 2 - Gevşeme: Oturun, bir dizinizi bükün, ellerinizle kavrayın ve öne doğru çekin, sırt kaslarınızı gevşetin. Bacağını değiştir.

    "Quasimodo". Aşama 1 - gerginlik: Oturun, dirseklerinizi bükün. Onları dik olarak öne kaldırın. Omuzlarınızı mümkün olduğunca kaldırın ve başınızı içeri çekin. Boyunda oluşan silindiri hissedin. 2 nefes al, 2 nefes al. İkinci nefeste rahatlayın, omuzlarınızı indirin, göğsünüze doğru gidin. Aşama 2 - gevşeme: Başınızı göğsünüzden sağ omuza doğru yavaşça yuvarlayın ve sağ kulakla omzunuza dokunun. Ardından başınızı yavaşça göğsünüze, ardından sol omzunuza, kulağınızla dokunarak yuvarlayın.

    "Kral Kong". Aşama 1 - gerginlik: Kollarınızı göğsünüzün önünde gerin, dirseklerde hafifçe yuvarlayın ve titreyene kadar yumruklarınızı sıkın. Aşama 2 - gevşeme: 2 nefes alın, 2 nefes alın. İkinci ekshalasyonda, gerginliği bırakın - rahatlayın.

    "Tank" 1. Aşama - gerginlik: Oturma pozisyonunda, kollar dirseklerde bükülür ve belde 90 derece öne yatırılır. Parmaklar yumruk haline getirildi, avuç içi yukarı. Bir çabayla kendimizi yanlardan sıkıyor gibiyiz. Nefes almak zorlaşır (görünüşe göre nefes almak pasiftir). Aşama 2 - gevşeme: Rahatlayın. Kollarınızı hareket ettirin, koltuk altlarınızı gevşetin.

Eklem esnekliği için jimnastik kompleksi.

1. "Daire". Düz bacaklar üzerinde yürümek. Dizlerinizi bükmeden yürümeniz gerekir. Sadece bir pusulayı gösteren kalça ekleminde hareket.

2. "Ceza". Başlama pozisyonu - düz durun, bacaklar birlikte, ayaklar birbirine paralel. Bacakları sırayla dizde bükün, önce sağ, sonra sol ile kalçaya topukla vurun. Dizin bükülürken düzleştirilmiş bacağın diziyle aynı seviyede kaldığından emin olun. Yapın: 30 kez (her bacakla 15 kez).

3. "Vstanka-Vstanka". Farklı yönlerde eğilir. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel, eller kemerde, başparmaklar ve dirsekler geride:

a) Vücudu mümkün olduğunca öne doğru eğin (göğüs öne doğru iterken, omuzları geri çekerken);

b) i / p'ye dönüş. Mümkün olduğunca geriye yaslanın;

d) i / p'ye dönüş. mümkün olduğunca sağa yaslanın;

e) i / p'ye dön. Mümkün olduğunca sola yaslanın;

g) i / p'ye dönüş. Saat yönünde 6 dairesel hareket yapın;

i) i / p'ye dön. Saat yönünün tersine 6 dairesel hareket yapın;

Dizleri bükmeden yumuşak, yavaş yapmak için egzersiz yapın.

4. Uzanmış kollarla yan kıvrımlar. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar birbirine paralel, kollar vücut boyunca. Sağ elinizle yere dokunarak (bunun için sağ dizinizi bükebilirsiniz) sağ tarafınızla yere doğru eğilin ve düz sol elinizi yandan yukarı kaldırın. Egzersizi sola doğru tekrarlayın. Bu 1 kez. Yapın: 6 kez.

5. Yan öne eğilir. Başlama pozisyonu - ayakta, bacaklar mümkün olduğunca geniş, kollar kaldırılmış ve ayrı. Nefes al. Bir nefes vererek, dizleri bükmeden öne / sola doğru sol bacağa doğru eğin. Eğimin sonunda, sağ elinizle ayak bileğinizi kavrayın ve başınızı sol dizinize bastırın. Nefes alın - düzeltin. Yeni bir ekshalasyon ile egzersizi sağ bacağa eğim vererek tekrarlayın. Bu 1 kez. Yapın: 6 kez.

6. Karın kaslarının gerginliği ve gevşemesi. Başlama pozisyonu - düz durun, birlikte hareket edin, ayaklar birbirine paralel. Ara vermeden arka arkaya 6 kez karın kaslarını sıkın ve ardından gevşetin. Bu 1 bölüm, yapın: 6 bölüm. Her seriden sonra dinlenin. Gerginliği kontrol etmek ve kasları gevşetmek için - ellerinizi (parmaklarınızı) karnınıza koyun.

7. Peki. Başlama pozisyonu - bir sandalyede otururken, bacaklar uzatılmış ve yerden yükseltilmiş. Ayak tabanlarını birbirine doğru çevirin, sonra ters çevirin. Bu durumda dizlerinizi açmayın. Bu 1 kez. Yap - 15 kez.

8. Üç çeşit ayak hareketi. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - bir sandalyede oturmak, bacaklar düzleştirildi ve yerden yukarı kaldırıldı. Gergin ayaklarla bir dizi hareket yapın:

a) dikey salınımlar - 15 kez;

b) yatay salınımlar - 15 kez

c) saat yönünde döner - 15 kez;

d) aynı, sadece saat yönünün tersine - 15 kez.

9.Omuz rotasyonu. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak, dirseklerde bükülmüş kollar, omuz eklemini sıkan eller, dirsekler ve omuzlar göğse bastırılır. Omuz kuşağını dirsekleri kaldırmadan 15 kez ileri, sonra 15 kez geri çevirin.

10. Hayali bir yayın sıkıştırılması. Başlama pozisyonu - masada otururken, dirsekler masaya yaslanır, kollar dirseklerde bükülür. Gerilim ile sağ eli ve ön kolu (sanki hayali bir yayı sıkıştırıyormuş gibi) masaya indiriyoruz. Masaya dokunduktan sonra elinizi gevşetin. Ardından sol el için egzersizi tekrarlayın. Bu 1 kez. Yapın: 8 kez.

11. Başın omuzlara eğilmesi. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturuyor. Kulağınızla omzunuza dokunmaya çalışıyormuş gibi başınızı yavaşça sağa doğru eğin. Aynı zamanda omuzlarınızı kaldırmayın. Ardından başınızı yavaşça sola doğru eğin. Bu 1 kez. Yapın: 15 kez.

12. Bir noktaya eğilir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturuyor. Bacaklar dizlerde bükülür ve eller dizleri kavrar (başparmaklar dışa dönük, gerisi içe dönük), dirsekler birbirinden ayrılır. Kafa düz. Sağ omuz ile hayali bir noktaya (dizler arasındaki mesafenin ortasında) öne doğru eğiliyoruz, son pozisyonda omuz ile çeneye dokunmaya çalışıyoruz. Bu durumda, kafa hareketsizdir. Sol omuz için egzersizi tekrarlayın. Bu 1 kez. Yapın: 8 kez.

13. Duvarların itilmesi. Başlama pozisyonu - bir sandalyede oturmak Gergin ellerle hayali duvarları iteriz: a) ileri - 4 kez; b) yanlara - 4 kez; c) yukarı - 4 kez.

14. Kafayı yatay bir düzlemde döndürme. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturuyor. Başınızı yatay bir düzlemde sağa, sonra sola çevirin. Bu durumda, çene yarım daireyi tanımlar. Bu 1 kez. Yapın: 15 kez.

15. Otururken yanlara döner. Başlangıç ​​​​pozisyonu - bir sandalyede oturuyor. Bir elinizle dizinize yaslanın, diğerini arkanıza yaslayın. Piyonlu el yönünde mümkün olduğunca geriye dönün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Ellerinizi değiştirin ve diğer tarafa dönüşü tekrarlayın. Bu 1 kez. Yapın: 6 kez.

16. Bacakları kaldırmak ve indirmek. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Kollar vücut boyunca uzatılır. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve karnınıza doğru çekin. Ardından düzleştirilmiş bacakları zemine 90 derece gerin. Bacaklarınızı yavaşça yere indirin. Bu 1 kez. Yapın: Arka arkaya 4 kez.

17. Yatay makas. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Bacaklarınızı kaldırın, bir araya getirin ve yatay bir düzlemde yayın. Bu 1 kez. Yapın: 15 kez.

18. Dikey makas. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Bacaklarınızı kaldırın, bir araya getirin ve dikey bir düzlemde yayın. Bu 1 kez. 15 kez yapın.

19.Dinlenme. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve ters çevrilmiş bir kilitle bağlayın. Uzat. Bacaklar düz ve uzatılmıştır. Bacakların çorapları, ellerin hareketiyle aynı anda kendinize doğru çekilir. Rahatlamak. Kollarınızı vücut boyunca yavaşça indirin. Dinlenme 2 - 3 dk.

Yükseliyoruz. Egzersiz seti tamamlandı.

Kontrollü psikofizyolojik öz-düzenleme yöntemi.

Şimdi bir tanesine bakalım benzersiz yöntemler yeteneklerin ve potansiyelin açıklanmasına katkıda bulunan, stres ve psikolojik engellerin üstesinden gelen iç kaynakların yönetimi.

Gevşeme egzersizleri:

    Rahat bir pozisyon alın. Resepsiyonlar daha uygun olduğu için ayakta, oturarak veya yatarak yapılabilir. Ayakta durmak daha ilginç ve neyin ve nasıl ortaya çıktığını hemen görebilirsiniz. Egzersizler ayakta yapıldığında, yüksek verimliliklerine hemen ikna olursunuz, çünkü rahat bir pozisyona ihtiyaç duymadan rahat bir duruma (dilerseniz çok derinden rahatlayın) ulaşmanızı sağlar.

    Başınıza, özellikle pozisyonuna dikkat edin, ağırlığını hissedin. 30-40 saniye boyunca birkaç hoş, tekrarlanabilir hareket yapın.

    Dikkatinizi omuzlarınıza aktarın, omuzlarınızdan kaynaklanan hareketi hissedin, bu hareketi takip edin, 30-40 saniye boyunca size hoş gelen bir tempoda birkaç kez yapın.

    Dikkatinizi uyluklarınıza odaklayın. 30-40 saniye boyunca hoş bir ritimde “kalçadan” birkaç tekrarlı hareket yapın.

    Dikkatinizi bacaklarınıza, hangi pozisyonda olduklarına, rahat olup olmadığına çevirin. Ardından size uygun bir ritimde 30-40 dakika boyunca birkaç hoş hareket yapın.

    Size en özgürleşmeyi getiren hareketi takip edin, birkaç kez daha tekrarlayın.

Ardından gevşeme egzersizleri ekleyin:

Alıştırma 1. "Köprü".

    Ellerinizi kapatın, sizin için uygun olduğu gibi, sonra ellerinizin kayan bir St. Petersburg köprüsü olduğunu hayal edin (Kendiniz için hareket elde etmenize yardımcı olacak rahat bir görüntü seçin), onlara otomatik olarak, olmadan ayrılmaları için zihinsel bir komut verin. kas çabası. Egzersizin çalışması için kendinizde bir iç denge durumu bulmanız gerekir, bunun için rahatlamanız ve kendinizde rahat hissetmeniz gerekir. Dilediğiniz gibi yapın, seçenekleri sıralayın (kafanızı reddedin veya eğin, derin bir nefes alın veya nefes verin, bir an için nefesinizi tutun, vb.), Ana şey, iradenizin bu içsel rahatlık hissini bulmaktır. otomatik hareketi etkilemeye başlayacaktır.

    Elin yana doğru başlangıç ​​pozisyonu. Bir köprünün iki yarısı veya mıknatıslar gibi ellerinizin birbirini çektiğini hayal ederek ellerinizi kapatmanız gerekir.

    Hareketin sürekliliğini sağlamak için ellerin uzaklaşmasını ve yakınsamasını birkaç kez tekrarlayın. Ellerin olduğu gibi sıkıştığı anda, onları hafifçe itebilirsiniz. İstenen içsel rahatlama durumu geldiyse, onu hatırlamak için içinde kalın.

Egzersiz 2. " Kanatlar".

Başlangıç ​​pozisyonu - eller aşağı. Ellerde doğan hareketi daha iyi hissetmek için gözler kapatılabilir. Bu hareketi takip edin ve ortaya çıkmasına yardımcı olun. Eller yüzmeye başladığında, bir yığın yeni ve hoş duyumlar oluşur. Hoş figüratif temsillerle kendinize yardımcı olun. Kolların kanat olduğunu hayal edin! Kanatlar seni taşır! Kendinize özgürce nefes almanıza izin verin. Uçuş durumunu hissetmek için kendinize izin verin.

Egzersiz 3. "Serbest vücut".

Rahat bir durumda, bir kişi sallanmaya başlar. Bu özgürlüğü, bedeninizdeki gevşemeyi hissedin, dalgalarda, rüzgarda, sonsuz uzayda bir yolculukta hafif bir sallanmaya benzer.

Bu teknik eğitir ve koordinasyon sağlar. İyi bir iç koordinasyonu olan bir kişi strese karşı daha dirençlidir, dış etkilere daha az duyarlıdır, daha fazla düşünce bağımsızlığına sahiptir ve en zor durumlarda hızlı bir şekilde bir çıkış yolu bulur. Bu nedenle koordinasyonu geliştirmeye yönelik egzersizler aynı zamanda strese karşı direnç oluşturur.

Egzersiz 4

Başınızı hissedin, rahat bir pozisyon alın, rahatlayın ve başınızın hareketini takip edin. Sizin için hoş olan, harekete devam etmek istediğiniz bir ritim seçin ve boyun gerginliği azalır. Olduğu gibi, kafanızı bırakabileceğiniz bir an bulabilirsiniz ve sonra otomatik olarak “gitecektir”.

Bu süreçte hoş noktalar olacak - bunlar rahatlama noktaları. Bu süreçte ağrı noktalarıyla karşılaşırsanız, hafifçe masaj yapılmalı ve hareket etmeye devam edilmelidir. Gözlerinizi yatay veya dikey olarak hareket ettirerek rahatlamayı bulmanıza yardımcı olabilir, sizin için neyin daha rahat olduğunu bulabilirsiniz (örneğin, sekizli rakamlarla yazın).

Egzersiz 5. "Kirpi".

Bu alıştırma, olumsuz duygusal durumları etkisiz hale getirmeyi ve neşeli bir ruh halini korumayı amaçlamaktadır. Gevşeme gerginlik yoluyla sağlanır. Örneğin elleri zorlamak ve sonra onları mümkün olduğunca gevşetmek gerekir. Kıvrılan ve gevşeyen bir kirpi hayal edin.

Teknikleri uyguladıktan sonraki ilk 2-3 günlük eğitimde (otomatik), oturmanız ve nötr gibi birkaç dakika pasif bir şekilde oturmanız gerekir (gözlerinizi hemen kapatmamalısınız, ancak sadece kendilerini kapatırlarsa). Bu kafada bir boşluk hissi yaratır. (Bu, psikolojik yüklerin boşaltıldığı ve yeni güçlerin biriktirildiği bir rehabilitasyon durumudur.)

Biyolojik olarak aktif noktalar üzerindeki etki

Yöntem - Biyolojik Olarak Aktif Noktalar. Bu tedavi yöntemi, Uzak Doğu'da (modern Çin, Kore, Moğolistan, Japonya bölgesi) eski zamanlarda (yaklaşık 50 yüzyıl önce) ortaya çıkmıştır. Dünyanın ve doğal olayların biliş sürecinde, insanlar için neyin yararlı ve zararlı olduğu hakkında bilgi birikmiştir. İnsan vücudunun işleyişini gözlemleyen eski doktorlar, belirli ilişki sistemlerine dikkat çekti. Yani sistemlerden biri, vücuttaki belirli noktaların kişinin iç halleriyle ilişkisidir. Kesin olarak tanımlanmış noktalara parmak baskısı, çeşitli organ ve sistemlerin işlevlerini etkilemek, otonomik işlevleri, metabolik ve iyileşme süreçlerini düzenlemek için dozlanabilir, seçici ve yönlendirilebilir. Toplamda bu tür yaklaşık 700 nokta vardır, ancak en yaygın olarak kullanılanları yaklaşık 150'dir. “Hayati noktalar” üzerindeki terapötik etki mekanizması (bunlar için modern genelleme adı “biyolojik olarak aktif noktalar” dır) karmaşık refleks fizyolojik süreçlerine dayanır.

Biyolojik olarak aktif noktalarla (BAP) çalışma prensibi.

Biyolojik olarak aktif noktayı tam olarak bulduğunuzu nasıl anlarsınız:

    Biyolojik olarak aktif noktalar, onları cildin çevresindeki alanlardan ayıran belirli özelliklere sahiptir: nispeten düşük elektriksel cilt direnci, yüksek elektriksel potansiyel, yüksek cilt sıcaklığı ve ağrı duyarlılığı, gelişmiş oksijen alımı ve daha yüksek düzeyde metabolik süreçler.

    Bu noktalara basıldığında, kural olarak, bu noktaların dışına basıldığında olmayan tuhaf ağrı, bazı patlama, uyuşma, ağrı hissi vardır. Bu duyumların ortaya çıkışı o kadar sabit ve zorunludur ki, bir noktayı bulmanın doğruluğu için bir ölçüt görevi görür.

Puanlar en yüksek doğrulukla bulunmalıdır, bu daha iyi ve daha uzun bir etki sağlayacaktır.

Etkilenemeyecek başka noktaların olabileceği komşu alanları etkilemekten kaçının.

Masajdan önce ellerinizi ovun. Bu, elinizdeki kan dolaşımını canlandıracak ve onları sıcak tutacaktır. Parmak ucunuzla noktayı nazikçe hissedin. Lütfen üzerine bastığınızda, etrafa veya daha fazla veya uzak bölgelere yayılabilen (verebilen) bir ağrı, sızı hissi olduğunu unutmayın. Bu, "yaşam noktasını" bulmak için çok önemlidir.

Nokta masaj teknikleri:

    Dokunma veya hafif kesintisiz okşama

    Bir parmak veya elin ağırlığını kullanan hafif basınç

    Parmak altındaki bölgede ciltte az çok fark edilir bir deliğin oluştuğu derin basınç

    Parmak basıncı yatay olarak saat yönünde dönüş veya titreşimli (yavaşlayan veya hızlanan) olabilir, ancak her zaman kesintisiz olmalıdır. Etki ne kadar güçlü olursa, zaman içinde o kadar kısa olmalıdır.

    Hızlandırma yöntemi, sürekli hareket, pürüzsüz, yavaş ile karakterizedir. dönme hareketleri cildi kaydırmadan veya parmak ucuyla basınçta kademeli bir artışla bastırmadan ve parmağı derinlemesine tutmadan.

Bir kurtarıcının profesyonel faaliyetlerinde, genellikle doğası gereği stresli durumlar ortaya çıkar.

Hızlı karar verme ihtiyacı, bazen suçluluk duygusu, mağdurların akrabalarıyla her zaman uygun olmayan ilişkiler, meslektaşlarla psikolojik uyumsuzluk, bir görevi yerine getirmek için zor fiziksel ve iklim koşulları - bu ve diğer faktörler duygusal dengeyi bozabilir ve olumsuz sonuçlara neden olabilir. deneyimler. Duygusal deşarj ve ruhun durumun gereksinimlerini karşılayan optimal bir duruma aktarılması için aşağıdaki alıştırmalar önerilir.

"Deşarj". Bu egzersiz dudak bölgesindeki dört noktaya dönüşümlü olarak basılmasından oluşur (Şekil 1). 1. noktaya işaret parmağı ile üç saniye masaj yapmak gerekir.Daha sonra 10-15 saniyelik bir aradan sonra 2. noktaya basın.İkinci aradan sonra 3. ve 4. noktalara aynı anda masaj yapılmalıdır.Sonuç gevşeme olacaktır. tüm vücudun kasları. O zaman oturmanız, rahatlamanız, uykuya dalmayı taklit etmeniz ve yavaş yavaş nefesinizi yavaşlatmanız, ekshalasyonu uzatmaya özellikle dikkat etmeniz gerekir. 3-5 dakika sonra, birçok olumsuz duyum kaybolacaktır.

"Antistres". Bu egzersiz aynı zamanda aşırı duygusal stresi de giderir.” Bunu yapmak için, üç saniye boyunca çenenin altında bulunan "anti-stres noktasına" yumuşak ve eşit bir şekilde basmanız gerekir (Şekil 2). Bu noktaya masaj yaparken hafif bir ağrı, yanma hissedeceksiniz. bu noktaya masaj yapın, gevşeyin, bir halsizlik hali hayal edin, hoş görüntüler oluşturmaya çalışın. 3-5 dakika sonra bir esneme üzerine gerin, gerin ve ardından vücudun tüm kaslarını gevşetin.

"Puanlar". Bir sandalyeye rahatça oturun, ellerinizi dizlerinize koyun, başparmaklarınızı işaret parmaklarınıza bastırın. İşaret ve başparmak arasındaki deri kıvrımının bittiği yeri net bir şekilde sabitleyin. İşte "he-gu" noktası, hangi tonlarda masaj yaparak sağlığı iyileştirdiğidir. İşaret parmağının titreşimli hareketleriyle birkaç dakika masaj yapın. Egzersiz iki el üzerinde gerçekleştirilir. Bu tekniği uygularken parmak ucuna vidalanır, bu da içinde bir sıcaklık ve yanma hissine neden olur. Bundan sonra, avucunuz patellayı tamamen kaplayacak şekilde ellerinizi tekrar dizlerinizin üzerine koyun. Bu durumda, işaret parmağı bardağın ortasında bulunur ve kalan parmaklar birbirine bastırılır. Daha sonra yüzük parmağı yuvarlak kemiğin çıkıntısının altında küçük bir çöküntü arayacaktır. Bu noktayı bulun ve masaj yapın. Bu durumda hafif bir ağrı hissedeceksiniz. Bu noktaya ("zu-san-li") uzun ömür noktası veya yüz hastalığın noktası denir. Stimülasyonu, vücudun tonunu artırmanıza, canlılığı korumanıza, gerekli performansı korumanıza izin verir.

Kendi kendine masaj.

Kendi kendine masaj, artan kas tonusunu gevşetmek, duygusal uyarılmayı gidermek ve vücudun normal durumunu düzeltmek için kullanılır.

1. Servikal omurganın masajı.

Nazik yumuşak hareketlerle servikal omurganın kaslarına masaj yapın. Bu, vücudun genel durumunu iyileştirmeye, rahatlamaya ve kafaya kan akışını normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, dikkat gelişir, bilinç temizlenir, nefes eşit ve derinleşir (Şekil 3).

2. Boynu okşayarak.

Tüm avuç ile çeneden köprücük kemiğine hafif hareketlerle boyuna 2-3 dakika masaj yapın. Bu, boyun ön kaslarını gevşetmenize ve önceki egzersizin etkisini artırmanıza yardımcı olacaktır ( pilav. 4).

Pirinç. 3 Şek. 4

    Üst göğüs masajı.

Parmak uçlarınızla göğsün ön yüzeyine köprücük kemiğinden koltuk altlarına kadar masaj yapın. Bu, kan dolaşımını iyileştirir, kalp atışını ve solunum ritmini normalleştirir (Şekil 5).

4. Baş masajı.

Seyrek bir tarakla tarıyormuş gibi, başın saç yüzeyine hafif dairesel hareketlerle masaj yapın. Bu size rahatlık hissi verecek, baş ağrılarını dindirecek, kan dolaşımını iyileştirecektir (Şek. 6)

Şekil 5 6

Renklerin psikofizyolojik ve psikolojik etkisi

Mavinin belirli tonları uyumu teşvik eder; açık yeşil tazeler; kırmızı ve parlak sarı enerji verir, pembe ise dinginlik ve mutluluk duygularını çağrıştırır.

Renk, tefekkür, alçakgönüllülük, bir şeyle meşgul olma, "kendine" geri çekilme ve melankoliye neden olma yeteneğine sahipse sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Kişiliğin değişim, denge, "genişlemesi", asalet, memnuniyet, anlayış ve uyum için koşullar yaratırsa, onarıcı bir etkiye sahiptir.

Umut, coşku, arzu, eyleme susamışlık, hırs uyandırabilen renkler heyecan vericidir; özgür düşünce ve duygular, başarıyı, ruhsal yenilenmeyi ve büyümeyi teşvik eder.

    Gri - dış etkilere açık bir yanıt verir (kapanırken, gizli). Aşırı çalışma ve dış stres için önerilir.

    Açık gri - entelektüel yetenekleri geliştirir.

    Siyah - sağlığı kötü olan insanlar için tonik olarak kullanılır. Zayıf iradeli insanlar için önerilir. Agresif ve inatçı insanlar için önerilmez.

    Kırmızı - yara iyileşmesini destekler, iltihabı azaltır. Analjezik etkiye sahiptir. Baş ağrısı, baş dönmesi ve omurgadaki ağrılar için önerilir. Depresyon, depresyon ve melankoli için endikedir. Dürtüsel, huzursuz insanlar için önerilmez.

    Pembe - iyi bir ruh hali için bir katalizördür, somatik hastalıklardan iyileşmeyi destekler.

    Turuncu - iştahı arttırır, sindirimi olumlu yönde etkiler, duyuları uyarır. Dozlanmış bir etki ile - performansı artırır. Apati, depresyon için endikedir. Baş dönmesi için önerilmez.

    Kahverengi - "rahatlamak" için geçiş yapmaya yardımcı olur. Hareket hastalığına eğilimi olan kişiler için önerilmez. Entelektüel seferberliğin gerekli olması uygun değildir.

    Kahverengi-sarı - hayattan tatmin olmayan, ilgisiz, depresyonda olan insanlar için faydalıdır.

    Kahverengi - yeşil - seyahat etmeyi seven, yolculukta (yolda) olan insanlar için faydalıdır.

    Sarı - kişilerarası iletişimde gerginlik ile yaşam hayal kırıklıkları için yararlıdır. Görsel algılama hızını arttırır, görme keskinliğini ve net görmenin stabilitesini arttırır, beyni uyarır. Baş dönmesi için önerilmez.

    Yeşilimsi sarı - depresyondan kurtulmaya yardımcı olur. Hareket hastalığı için önerilmez.

    Yeşil - güven, azim ve dayanıklılık verir. Sinir krizi ve aşırı çalışma için önerilir. Uykusuzlukta gücü geri yükler. Nevralji ve migren için endikedir. Araç tutmasının etkisini azaltır, kusmayı önler. Görme keskinliğini arttırır, kan ve göz içi basıncını normalleştirir. Zihinsel performans artışı sağlar, konsantrasyonu destekler.

    Mavi-yeşil ( deniz dalgası) - dürtüsel, duygusal insanlar için yararlı olan düşünceler ve eylemler üzerinde kontrol sağlar. Güçlü iradeli özlemleri güçlendirir, özgüveni düşük kişiler için önerilir.

    Mavi - obsesyonları giderir, hiperaktiviteyi azaltır, romatizmal ağrıları yatıştırır, antiemetik etkiye sahiptir, analjezik bir karaktere sahiptir. Kaygı düzeyini azaltır.

    Mavi - hiperaktivitenin azalması, derin deneyimler sırasında gücü geri kazandırır, anestezi yapar, uykuya dalmayı teşvik eder.

Önemli bir faktör de kişinin bireyselliğidir. Bir kişi üzerinde hafif bir uyarıcı etkisi olan bir renk, diğerini heyecanlandırabilir. Veya bir durumda yatıştıran renk, başka bir durumda herhangi bir etki yaratmaz.

Tekniği "renge daldırma" - pozitif içsel niteliklerin ve enerjinin aktivasyonu için önerilir. Bu teknik birkaç aşamadan oluşur:

    Rahat, rahat bir pozisyon alın, rahatlayın. Bu egzersizi yatarak yapmak en iyisidir, istenen etki gevşeme.

    Önerilen renklerden birini seçin:

    Kırmızı, güç ve dayanıklılığa ihtiyacınız varsa.

    Turuncu, Başkalarının dikkatini iş ve özel hayatınıza çekmek istiyorsanız.

    Sarı sezgi geliştirmek istiyorsanız, yeni fikirlere ve kavramlara ihtiyacınız var.

    Yeşil, komşunuz için daha fazla empati ve sevgi hissetmek istiyorsanız.

    Mavi Stresliyseniz ve rahatlamanız gerekiyorsa.

    Mavi, daha fazlasını üretmek istiyorsanız Yaratıcı fikirler ve orijinal konseptler arıyor.

    Menekşe Devrim niteliğinde bir konsept veya bir buluş gibi benzersiz, yenilikçi fikirler bulmaya çalışıyorsanız.

    Bu rengi başınızın üzerinde bir piramit olarak hayal edin. Sessizce bu piramidi izleyin, yavaş yavaş inmeye başlar. Sana nasıl nüfuz ettiğini hisset. Vücudunuzdan geçer, onu çözer ve olumsuz duygu ve ruh hallerinden arındırır. Kendinizi bu renkli piramidin merkezinde hissedin. Özelliklerinin tadını çıkarın ve onları kendinize çekin.

    Şimdi seçilen rengin sizi tepeden tırnağa yani tepeden ayaklarınıza kadar yıkamasına izin verin. Bu rengin akışının sizden nasıl geçtiğini ve sonunda kanalizasyon borusuna aktığını hayal edin. Sonra kendini kontrol et. Vücudunuzun herhangi bir yerinde hala olumsuz duyguların kalıntılarını hissediyorsanız, renk akışını oraya yönlendirin ve bu bölgeyi yıkayın.

    İstenilen renk kalitesine ulaşmak. Bu zihinsel, sesli veya yazılı olarak yapılabilir. İçinizdeki kırmızının varlığını ve özelliklerini kabul etmek için beş dakika ayırın. İfadeleriniz kısa, basit, şimdiki zamanda ve sizin için en uygun biçimde ifade edilmiş olmalıdır. Konuşurken veya yazarken sözlerinize güvenin. Tüm şüphelerinizi bir kenara bırakın ve tüm zihinsel ve duygusal enerjinizi olumlamalara aktarın.

aroma terapi

Kokuların bir kişinin zihinsel ve fiziksel durumu üzerindeki etkisi eski zamanlardan beri bilinmektedir. İnsanların kokulu maddeleri bitki materyallerinden izole etmeyi öğrendiğine dair ilk kanıt, yaklaşık 5. yüzyıla kadar uzanıyor. M.Ö. Sümer'in Gılgamış hakkındaki şiiri "sedir ve mür ağacının yakılmasından kaynaklanan kokular tanrıları yatıştırmalı ve onlara iyi bir ruh hali aşılamalıdır" der. Konfüçyüs, güzel bir kokunun anlamı hakkında şöyle yazar: "Erdeminiz, güzelliği ve memnuniyeti sadece kalbinize değil, sizi tanıyanlara da ele veren parfümler gibidir."

Aromalar, bir kişinin birçok rahatsızlıkla savaşmasına yardımcı olur, o zaman bazılarını tarif edeceğiz ve ayrıca uçucu yağları kullanma yöntemleri üzerinde duracağız.

Uçucu yağları kullanmanın yolları

Aromaterapi banyoları.

Etki, cilt yoluyla aynı anda yağ uygulamasıyla sıcak inhalasyon yoluyla elde edilir. Banyo sıcaklığı vücut sıcaklığını geçmemeli ve böyle bir işlemin süresi 15 dakikayı geçmemelidir. 1 banyo başına uçucu yağ miktarı 7-8 damladır ve uçucu yağlar suda çözünmediğinden, önce normal süt, krema veya kefir olabilen bir emülgatör ile karıştırılmalıdır.

Böyle bir banyo yapmadan önce kendinizi yıkamanız gerekir ve işlemi bitirdikten sonra durulamayın, havluyla ıslatın ve bir süre dinlenin.

En az 4-5 damla ile bir banyo kursuna başlanmalı, kademeli olarak 2 damla artırılarak gerekli hacim 13-15'e kadar arttırılmalı, daha sonra damla sayısı her seferinde 2'şer azalmalıdır.Kurs genellikle banyo ile 1,5 ay sürer. , her Başka Gün. Kursa göre değil, sağlığınıza göre banyo yaparsanız, ancak banyo başına 7-8 damlalık optimal doza bağlı kalırsanız.

inhalasyonlar.

Psiko-duygusal alanı etkilemek için üst solunum yolu hastalıkları, bronşlar, akciğerler için sıcak ve soğuk inhalasyonlar alınır.

0,5 litrelik bir kapta sıcak inhalasyon için. 3-5 damla uçucu yağlar eklenir (1-2 ile başlanması tavsiye edilir). Daha sonra bir havluyla örtün, çözeltinin üzerine bükün ve buharları 7-10 dakika boyunca teneffüs edin. İşlem sırasında gözler kapalı olmalıdır.

Akut bronşiyal astım ataklarında sıcak banyoların kontrendike olduğu unutulmamalıdır. Bu durumlarda, soğuk inhalasyonlar kullanılır - bir kağıda, bir mendile, bir kil madalyona (en fazla 2 damla) veya bir aroma lambasına uygulanan uçucu yağların solunması. Uyku da normalleşirken yastığı uygun bir yağ (2-3 damla) ile boğabilirsiniz.

Kompres.

Ağrıyı hafifletmenin ve iltihabı azaltmanın çok etkili bir yolu. Bir bardağa sıcak su doldurup 4-5 damla aromatik yağ ekleyerek sıcak kompres hazırlamak kolaydır. Daha sonra katlanmış bir parça pamuklu veya pazen kumaşı nemlendirin, fazla suyu sıkın ve kumaş vücut sıcaklığına soğuyana kadar etkilenen bölgeye uygulayın, ardından işlemi tekrarlayın. Sıcak kompreslerözellikle sırt ağrısı, romatizma ve artrit, apse, kulak ağrısı ve diş ağrısı için faydalıdır. soğuk kompresler aynı şekilde hazırlanırlar, sıcak su yerine sadece çok soğuk su kullanılır. Bu tip kompres, baş ağrıları (alnına veya boynun arkasına uygulanmalıdır), burkulmalar ve tendonlar ve iltihabın neden olduğu diğer lokal şişlikler için faydalıdır.

Aroma lambaları.

Üst porselen fincan su ile doldurulur ve 5-7 damla uçucu yağ eklenir. Lambanın dibinde yanan bir mum suyu ısıtır ve uçucu yağın kokusu odaya yayılır.

Bu prosedürü gerçekleştirmeden önce, odayı havalandırmak ve pencereler kapalıyken lambanın kendisini kullanmak gerekir. Lambanın genellikle 20 dakikadan 2 saate kadar kullanılması tavsiye edilir, bu saatten sonra lambayı kullanmanın bir anlamı yoktur.

Suyun kaynamasına izin vermeyin ve zaman zaman bardağa su ekleyin. Kullanımdan sonra, daha sonra yağların karışmaması için uçucu yağların kalıntılarını durulamak gerekir.

Uykusuzluk, depresyon için(masaj, inhalasyon, aroma lambası, banyo): papatya, lavanta, ylang-ylang, köknar, mür, huş ağacı, fesleğen, melisa.

Sinirlilik, artan uyarılabilirlik ve korku ile(masaj, inhalasyon, aroma lambası, banyo): kekik, mimoza, melisa, nane, kediotu, zencefil, köknar, süsen, mür, anason, kişniş, fesleğen, tarçın, sardunya, hindistan cevizi.

Bitkisel distoni ile(masaj, inhalasyonlar, aroma lambası, banyolar ) : biberiye, limon, sardunya, melisa, kekik, adaçayı, okaliptüs.

Endişeli olduğunda(aroma lambası, banyo, soluma): fesleğen, bergamot, ylang-ylang, lavanta, sığla, ardıç.

baş ağrısı için(aroma lambası, masaj, kompres): greyfurt, lavanta, nane, gül, biberiye, gül ağacı, papatya, adaçayı, okaliptüs.

baş dönmesi için(banyo, soluma): lavanta, nane.

depresyon için(banyo, masaj): fesleğen, bergamot, greyfurt, ylang-ylang, lavanta, gül, sandal ağacı, adaçayı.

migren için(sıkıştırın): fesleğen, lavanta, nane, papatya, adaçayı.

Sinir yorgunluğu, aşırı çalışma, genel halsizlik ile(aroma lambası, banyo, masaj): fesleğen, greyfurt, ylang-ylang, zencefil, tarçın, lavanta, nane, paçuli, biberiye, çam, kekik, adaçayı.

Sinir gerginliği ve stres ile(aroma lambası, banyo, masaj): portakal, tatlı portakal, fesleğen, bergamot, sardunya, ylang-ylang, sedir, selvi, tarçın, lavanta, tütsü, mandalina, ardıç, nane, petitgrain, gül, biberiye, gül ağacı, papatya , sandal ağacı, çam, kekik, adaçayı.

Şokta(aroma lambası, banyo, masaj): lavanta, kediotu.

Zehirlenme durumunda(içeride resepsiyon ): anason, limon otu, çay ağacı, limon, selvi, ardıç, huş.

Azaltılmış bağışıklık ile(banyo, yemek, masaj): limon, portakal, mersin, kekik, okaliptüs, huş .

Yaralanmalar, burkulmalar, çıkıklar ile(masaj, kompres): ardıç, zencefil, lavanta, adaçayı, çam, sedir, biberiye.

Açık yaralar için(saf ve seyreltilmiş yağ uygulaması): sardunya, lavanta, gül, gül ağacı, barış, adaçayı.

Hematomlar, morluklar ile(sıkıştırır, masaj): papatya, adaçayı, nane, limon, selvi, melisa, ardıç.

Böcek ısırıkları için(sıkıştırır, yağlama): lavanta, adaçayı, limon, sardunya, okaliptüs, adaçayı, çay ağacı.

Müziğin bir kişinin psikofizyolojik durumu üzerindeki terapötik etkisi

Sanat, insanların manevi dünyasını ve onun aracılığıyla - fiziksel durumlarını aktif olarak etkiler. Tüm sanatlar içinde müzik, tıpta en geniş ve en eski kullanıma sahiptir.

Modern araştırmacılara göre müzik, insan üzerinde iyileştirici bir etkiye sahiptir. Ritmik bir uyaran olarak, hem motor hem de bitkisel alanlarda ritmik olarak meydana gelen vücudun fizyolojik süreçlerini uyarır.

Müzik, hem kişiyi rahatsız eden düşüncelerden uzaklaşmak için hem de sakinleşmek için bir araç olarak hareket eder. Aşırı çalışmaya karşı mücadelede müziğe büyük önem verilir. Müzik, insanların dans ettiği ve eğlendiği her türlü konserde sıklıkla gördüğümüz biriken enerjinin dışarı atılmasına da yardımcı olur. Müzik, işe başlamadan önce belirli bir ritim ayarlayabilir, bir mola sırasında sizi derin bir dinlenmeye hazırlayabilir.

Sanat, somatik hastalıkların tedavisinde ek bir çare olarak kurtarmaya gelir.

Müziğin duygu ve duygular üzerindeki derin etkisini fark eden Pisagor, müziğin zihin ve beden üzerindeki etkisinden çekinmemiş ve ona "müzik tıbbı" adını vermiştir. Pythagoras telli çalgıları o kadar çok tercih etmişti ki öğrencilerini flüt ve zil seslerini kulaklarının duymasına izin vermemeleri konusunda uyarmıştı. Ayrıca, bir lirin eşlik etmesi gereken ciddi bir şarkı söyleyerek ruhun irrasyonel etkilerden arındırılması gerektiğini savundu. Lir insan yapısının bir sembolü olarak kabul edildi, enstrümanın gövdesi fiziksel bedeni, teller sinirleri ve müzisyen ruhu temsil etti. Sinirler üzerinde oynayan ruh, böylece normal müziğin uyumunu yarattı, ancak insanın doğası bozulursa uyumsuzluğa dönüşür.

    Aşırı yorulduğunda vesinir yorgunluğu- E. Grieg'den "Sabah" ve "Song of Solveig"; Oginsky'den Polonez, Mussorgsky'den Moskova Nehri'nde Şafak, Ravel'den Pavane, No. 2" Kalinnikova, Aria, Villa Lobos tarafından "Brezilya Bahiana No. 5", Albinoni ve diğerleri tarafından "Adagio".

    Depresif melankoli ruh hali- Beethoven'dan “Neşeye”, Schubert'ten “Aue Mala”, Grieg'den “Anitra'nın Dansı”, Çaykovski'nin “Fındıkkıran” balesinden “Draje Perisinin Dansı” ve “Çobanların Dansı”, “Küçük Gece Serenatı” , allegro” Mozart, “Bahar, Allegro” Vivaldi ve diğerleri.

    saatbelirgin sinirlilik ve öfke- Wagner'in Hacılar Korosu, Çaykovski'nin Duygusal Valsi, Göl Kenarında Sahne. Kuğu Gölü" Çaykovski, "Adagio" Albinoni, "2 Nolu Piyano Konçertosu" Rachmaninoff, "Brezilya Bahiana'sından Aria No. 5" Villa Lobos, vb.

    Konsantrasyonda azalma ile dikkat- Çaykovski'den "Mevsimler", Debussy'den "Ay Işığı", Schumann'dan "Düşler", Mendelssohn'dan "Symphony No. 5 (Reformatory)" vb.

Tchaikovsky'nin Barcarolle'u, Wiese'nin Pastoral'ı, Leclain'in C, pt. 3, Saint-Saens' Swan, Tchaikovsky'nin Sentimental Valsi, Für Elise ve Moonlight Sonatı gibi klasik melodiler rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. » Beethoven ve diğerleri.

Tonik etki programı aşağıdakilerin yardımıyla uygulanır: Monty, Rodriguez'in "Kumparsita", Purcel'in "Adelita", "Çiçeklerin Valsi. Çaykovski ve diğerleri tarafından Fındıkkıran".

İlişkin çağdaş müzik, o zaman kesinlikle zihinsel durumumuzu etkiler. Şarkı sözleri seni mutlu edebilir, mutlu edebilir, üzebilir. Eylemi teşvik edebilir veya tam tersine engelleyebilirler. Birleştirebilirler, tüm bunlar herkes için bireyseldir. Ne tür müzik dinlediğinize dikkat edin. Sizde hangi duyguları uyandırıyor? Müziğin beraberinde ne getirdiğini ve kalbinizin hangi tellerini çaldığını. Bu analiz sürecinde, müzik hayatınızın hangi bölümünün ses çıkardığını ve tezahür ettiğini anlayabileceksiniz.

Müzik terapisi nadiren tek tedavi işlevi görür; genellikle karmaşık terapide yer alan bağımsız (daha fazla veya daha az ölçüde) yöntemlerden biridir. Bu nedenle müzik terapisinin otojenik eğitim, aromaterapi ve diğer gevşeme yöntemleri ile kombinasyonu yaygın olarak kullanılmaktadır.

Zihinsel öz-düzenleme, özel olarak organize edilmiş zihinsel aktivite yoluyla bireysel psikofizyolojik işlevlerde ve bir bütün olarak zihinsel durumda bilinçli bir amaçlı dinamik değişikliktir.

Psikolojik öz-düzenleme yöntemleri, kendi durumlarını yönetmek için yeterli insan eylemlerinin oluşumunu amaçlayan bir dizi yöntem ve eğitim programıdır.

Yöntemlerin kompleksi:

nöromüsküler gevşeme;

nefes teknikleri;

· konsantrasyon;

· otomatik eğitim;

· meditasyon;

kinesiyoloji jimnastiği;

Bireysel beceri eğitimi

grup psikolojik eğitimler ve benzeri.

Zihinsel öz düzenlemenin ana etkileri:

Sakinleştirici etkisi (duygusal gerginliğin giderilmesi);

iyileşmenin etkisi (yorgunluk belirtilerinin zayıflaması);

Aktivasyon etkisi (artan psikofizyolojik reaktivite).

Gevşeme. Gevşeme egzersizleri

Çoğumuz zihinsel ve kassal gerginliğe o kadar alışkınız ki, ne kadar zararlı olduğunun farkına bile varmadan onu doğal bir durum olarak algılarız. Gevşeme konusunda uzmanlaşan kişinin bu gerilimi düzenlemeyi, istediği zaman askıya almayı ve gevşetmeyi öğrenebileceği açıkça anlaşılmalıdır.

Bu nedenle, meraklı gözler olmadan ayrı bir odada gevşeme egzersizleri yapılması arzu edilir. Egzersizlerin amacı kasları tamamen gevşetmektir. Tam kas gevşemesi olumlu etki ruh üzerinde ve azaltır iç huzur. Zihinsel oto-gevşeme bir “ideolojik boşluk” durumuna neden olabilir. Bu, beyne gerekli dinlenmeyi sağlayan dış dünya ile zihinsel ve zihinsel bağlantıların anlık olarak bozulması anlamına gelir. Burada, dünyadan feragat ederek aşırıya kaçmamaya dikkat etmeliyiz.

Egzersizlere başlamak için başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu almanız gerekir: sırt üstü yatarak, bacaklar ayrı, ayaklar dışa dönük, eller vücut boyunca serbestçe uzanır (avuç içi yukarı). Baş hafifçe geriye atılır. Tüm vücut gevşer, gözler kapanır, burundan nefes alınır.

İşte bazı gevşeme egzersizleri örnekleri.

1. Yaklaşık 2 dakika hareketsiz yatın, gözler kapalı. Bulunduğunuz odayı hayal etmeye çalışın. İlk önce, tüm odayı (duvarlar boyunca) zihinsel olarak dolaşmaya çalışın ve ardından baştan topuklara ve arkaya kadar vücudun tüm çevresini dolaşın.

2. Nefesinize çok dikkat edin, pasif olarak burnunuzdan nefes aldığınızın farkında olun. Zihinsel olarak, solunan havanın solunan havadan biraz daha soğuk olduğuna dikkat edin. 1-2 dakika nefesinize odaklanın. Başka bir şey düşünmemeye çalışın.



3. Sığ bir nefes alın ve bir an için nefesinizi tutun. Aynı zamanda, tüm vücuttaki gerginliği hissetmeye çalışarak tüm kasları birkaç saniye keskin bir şekilde sıkın. Nefes verirken rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.

Ardından birkaç dakika hareketsiz yatın, gevşeyin ve vücudunuzdaki ağırlık hissine odaklanın. Bu hoş duygunun tadını çıkarın.

Şimdi vücudun ayrı bölümleri için egzersizler yapın - alternatif gerginlik ve gevşeme ile.

4. Bacak kasları için egzersiz yapın. Bacakların tüm kaslarını aynı anda sıkın - topuklardan kalçalara. Birkaç saniye boyunca gergin durumu düzeltin, gerginliği hissetmeye çalışın ve ardından kasları gevşetin. 3 kez tekrarlayın.

Ardından birkaç dakika tamamen gevşemiş ve gevşemiş bacaklarınızın ağırlığını hissederek hareketsiz bir şekilde uzanın.

Tüm sesler çevre bilince kaydolun, ama algılamayın. Aynısı düşünceler için de geçerlidir, ancak onları aşmaya çalışmayın, sadece kayıt olmaları gerekir.

Aşağıdaki egzersizler yukarıda açıklanan egzersizle aynıdır, ancak vücudun diğer kasları için geçerlidir: gluteal kaslar, karın kasları, göğüs kasları, kol kasları, yüz kasları (dudaklar, alın).

Sonuç olarak, zihinsel olarak vücudun tüm kaslarından "geçin" - eğer bir yerde en ufak bir gerginlik kaldıysa. Eğer öyleyse, gevşemenin tamamlanması gerektiği için çıkarmaya çalışın.

Gevşeme egzersizlerini tamamlarken derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bir an için tüm vücudun kaslarını sıkın: nefes verirken kasları gevşetin. Bundan sonra, uzun bir süre sırt üstü yatın - sakince, rahatlayın, nefes alma eşit, gecikmeden. Gücünüze olan inancınızı yeniden kazandınız, stresli bir durumun üstesinden gelebildiniz - ve bir iç huzur hissi var. Bu egzersizleri yaptıktan sonra kendinizi dinlenmiş hissetmelisiniz, enerji dolu ve enerji.

Şimdi gözlerinizi açın, ardından birkaç kez kapatın, tekrar açın ve hoş bir uyanıştan sonra tatlı bir şekilde gerin. Sarsılmadan çok yavaş, yumuşak bir şekilde oturun. Ardından, ani hareketler olmadan, aynı şekilde yavaşça ayağa kalkın ve mümkün olduğunca uzun süre boyunca hoş bir içsel rahatlama hissini sürdürmeye çalışın.

Zamanla, bu egzersizler başlangıçta olduğundan daha hızlı gerçekleştirilecektir. Daha sonra ihtiyaç duyulduğunda vücudu rahatlatmak mümkün olacaktır.

J. Jacobson tarafından progresif kas gevşemesi

Bu tekniği, en azından başlangıç ​​olarak, kasları gevşetmede zorluk çeken herkese şiddetle tavsiye ediyoruz. Yazarına göre, medeni bir dünyada yaşayan bir insanın acil sorunları, aşırı acele, kaygı ve yanıt vermek zorunda kaldığı nedenlerin fazlalığıdır. Bu koşullar altında, fiziksel ve psikolojik stres aşırı zorlanmaya yol açar. Zamanla yayılma ve birikme eğilimindedir. Ruhumuz ve bedenimiz tek bir bütün olduğundan, nöromüsküler gerginlik, artan zihinsel gerginliğe ve sinirliliğe katkıda bulunur. Bir kişi bu durumdayken rahatlamaya çalışırsa, genellikle tam tersi bir sonuç elde eder. Genel gevşeme (özellikle psikolojik anlamda yaşanan) ancak tüm iskelet kaslarının gevşemesi ile mümkündür.

Egzersiz yatar pozisyonda yapılmalıdır: eğitim sırasında rahatsız edilmemeniz arzu edilir. Anlam aktif eylemler- Bir şey sormak için gelen ve hemen ayrılan eşler, çocuklar, komşular vb. kendiniz çalışmaya devam edin. Bilgi taşımayan ve az çok tek boyutlu ses arka planı olan sesler (saatin çalışması, buzdolabı gürültüsü, geçen tramvaylar vb.) kural olarak rahatsızlığa neden olmaz. Sizi rahatsız etmeleri durumunda, her alıştırmanın başında kendinize şunu söylemeniz yeterlidir: “Çevredeki sesler beni ilgilendirmiyor, bana kayıtsızlar, beni rahatsız etmiyorlar” (ifade bireysel olarak formüle edilmiştir, zevkinize göre).

Sınıflar için "yatma yeri", ellerinizi vücudun yanına serbestçe koyabilmeniz için yeterince geniş olmalıdır. Omurga ile ilgili sorunlarınız varsa, başınızın altına ve gerekirse belinizin altına bir yastık koyun. Tek kelimeyle, kollarınızı vücut boyunca uzatarak sırt üstü yatarken rahat hissedeceğiniz şekilde kendinizi konumlandırın. Hiçbir şey sana baskı yapmamalı. Eller veya ayaklar uyuşmamalıdır. Giysiler boldur ve hareketi kısıtlamaz. Sıcaklık da önemlidir: ne sıcak ne de soğuk olmamalısınız. İkinci durumda, kişi kendini hafif bir battaniyeyle örtmelidir.

Her egzersize başlamadan önce sırtüstü pozisyonda rahatça oturun. Eller, avuç içi aşağı, bacaklar hafifçe aralıklı olarak vücut boyunca hareketsiz yatar. Hareketsiz yatın ve yavaşça gözlerinizi kapatın. Onları ne kadar yavaş kapatırsanız, barışa o kadar hızlı ulaşırsınız.

El kaslarının gevşemesi.

Egzersiz numarası 1. Yaklaşık 5 dakika boyunca sessizce başlangıç ​​pozisyonunda yatın. Ardından, avuç içi dikey olacak şekilde sol eli bileğinizden bükün, birkaç dakika bu konumda tutun; önkol hareketsiz kalır. Önkol kaslarında gerginlik hissine dikkat edin. Elinizi gevşetin, elin kendi ağırlığı altında yatak örtüsüne batmasına izin verin. Artık eliniz rahatlamadan duramaz - böyle bir kas gerginliğinden sonra gevşeme fizyolojik bir ihtiyaçtır. Birkaç dakika boyunca elinizde ve önkolunuzda bir rahatlama hissi olup olmadığına bakın. Bu egzersizi bir kez daha tekrarlayın. Ardından yarım saat dinlenerek geçirin. En önemli şey, gerginlik ve gevşeme hissini tanımayı öğrenmektir.

Egzersiz numarası 2. Ertesi gün önceki egzersizi tekrarlayın. Elin ikinci gevşemesinden sonra, bileğinizden sizden uzağa doğru bükün (yani, öncekinden farklı bir şekilde), parmaklar aşağı. Bir saate kadar kalan - rahatlayın.

Egzersiz numarası 3. Bugün dinleniyorsun. Sol elinizdeki hisleri izlerken sadece gevşeyin (gevşemiş mi yoksa zaman zaman gerginlik mi hissediyorsunuz?).

Egzersiz numarası 4. Birinci ve ikinci egzersizlere dirsek ekleminin fleksörü ile deneyim ekleyeceğiz. sol el dirsekte 30 derecelik bir açıyla bükün, yani yatak örtüsünden kaldırın. Bu işlemi yaklaşık 2 dakika boyunca üç kez tekrarlayın, ardından birkaç dakika gevşetin. Saatin geri kalanı için rahatlayın.

Egzersiz numarası 5. Önceki tüm egzersizleri tekrarlayın. Ardından trisepsleri çalıştıracağız. Kolunuzun altına bir yığın kitap yerleştirerek, yalancı elinizle zorla bastırırsanız, bu kasta gerginlik elde edersiniz. Üç kez alternatif gevşeme ve gerginlik (rahatlamak için, yardım olarak kullandığınız kitapların arkasından elinizi vücuttan uzaklaştırın). Saatin geri kalanı için rahatlayın.

Egzersiz numarası 6. Tekrarlama zamanı. Sol el için bildiğiniz dört egzersizi uygulayın.

Egzersiz numarası 7. Bu alıştırmaöncekilerin hepsinde ne kadar başarılı bir şekilde ustalaştığınızı size gösterecek. Göreviniz uzanmak, kollarınızı vücut boyunca sakince uzatmaktır. Sol elinizi hareket ettirmeden sadece dikkatinizi ona vererek gerilimi elde edeceksiniz. Yaklaşık yarım dakika gerginliğe odaklanın, ardından bunu gevşemeye çevirin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Saatin geri kalanı için rahatlayın.

Gelecekte, aynısını sağ elinizle yapın (yani toplam yedi egzersiz).

Bacak kaslarının gevşemesi.

El kasları için egzersizleri tekrarlayarak başlayabilirsiniz, ancak bu hiç gerekli değildir. Her kas grubundaki gerilimi ve gevşemeyi tanımayı öğrendiyseniz ve bu süreçleri kontrol edebiliyorsanız, hemen gevşemeye başlayabilirsiniz. Yani tüm vücudunuzla rahatlayın, sadece bacaklarınızı çalıştıracaksınız (önce sol, sonra sağ).

Egzersiz numarası 1. Bacağını dizinden bükün - bacağın üst kısmındaki ve diz altındaki kaslar gergin. Üç katlı bir gerilim ve rahatlama değişimi içinde çalışıyoruz.

Egzersiz numarası 2. Ve şimdi, tam tersine, uzuvları ayak parmağımızla bize doğru büküyoruz. Baldırın gerginliği ve gevşemesi.

Egzersiz numarası 3. Üst uylukta gerginlik ve gevşeme - eğitilen bacak yataktan (kanepe, vb.) sarkar, böylece gerginliğe ulaşırsınız. Ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve rahatlamaya odaklanın.

Egzersiz numarası 5. Kalça ekleminde ve karında gerginlik - sadece kalça eklemi bükülecek şekilde bacağınızı kaldırın.

Egzersiz numarası 6. Gluteal kasların gerginliği - dizin altına birkaç kitap koyarak üzerlerine sertçe bastırın.

Bu altı egzersizi bir veya iki tekrar seansı ile boşaltın veya sadece gevşemeye ayrılmış bir seans sağlayın.

Vücut kaslarının gevşemesi.

Egzersiz numarası 1. Karın kasları - aşağıdaki gibi yapın: ya mideyi bilinçli olarak kendimize çekin ya da yatar pozisyondan oturma pozisyonuna yavaşça yükselin.

Egzersiz numarası 2. Omurga boyunca yer alan kaslar - gerginlik, alt sırtta (sırtüstü pozisyonda) yaylanarak ve bükülerek elde edilir.

Egzersiz numarası 3. kaslar solunum sistemi. Egzersize başlamadan önce, yaklaşık yarım saatlik genel rahatlama yapılması önerilir. Ardından bir dizi derin nefes alıp verin. Aynı zamanda nefes alırken göğsünüzde oluşan gerilimi sürekli hissedeceksiniz (ilk başta sadece göğüs kafesi altındaki gerilimi fark etmeniz mümkündür; eğitim sayesinde göğsün diğer bölgelerinde bunu kolayca fark edebilirsiniz) ). Derin nefes alma sırasındaki gerginliğin net bir resmini elde ettiğinizde, bunu normal nefes alma ile de tanımlayabileceksiniz. Bu egzersizin amacı nefes kontrolü (bir dizi diğer gevşeme tekniklerinde olduğu gibi) değil, tam tersidir - bu süreçten istemli faktörlerin keyfi etkisinden kurtulmak ve böylece kesinlikle kendiliğinden işlemesinden bahsediyoruz.

Egzersiz numarası 4. Omuz kaslarının gevşemesi. Birkaç becerinin kazanılmasını içerir. Kollarınızı öne doğru uzatarak göğsün önündeki gerilimi düzelteceksiniz; omuzları geri döndürerek - omuz bıçakları arasındaki gerginlik, onları kaldırarak - boynun kenarlarında ve omuzların üst kısmında gerginlik. Boynun sol tarafındaki gerginlik, başın sola, sağa - sağa yatırılmasıyla elde edilir. Ön ve arka taraflarda sabitlenmesi, kafa öne ve arkaya doğru eğildiğinde gerçekleşir. Bu omuz gevşetme egzersizi tek adımda yapılabileceği gibi aşamalı olarak da yapılabilir. Bir bütün olarak gövde için gevşeme egzersizleri yaklaşık bir hafta boyunca yapılmalıdır (bazı becerileri pekiştirmeyi gerekli bulursanız, bu durumda, yalnızca rahatlamaya ayrılmış sınıflar sağlayın).

Göz kaslarının gevşemesi.

Egzersiz numarası 3. Okülomotor kasların gerginliği - göz küresinde gerginlik hissederken. Gözleriniz kapalıyken sağa, sola, yukarı, aşağı bakın. Gerginliği açıkça anlayana ve böylece ondan kurtulana kadar (yani, bu kasları gevşetinceye kadar) antrenman yaparız.

Egzersiz numarası 4. Bir önceki alıştırmada ustalaştıktan sonra, gözlerinizi açın ve tavandan zemine ve tam tersine baktığınızda neler olduğunu izleyin. Gerginliği ve rahatlamayı hissedin.

Yüz kaslarının gevşemesi.

Egzersiz numarası 1. Dişlerini gıcırdatmak. Eşlik eden gerilimi her ayrıntıda takip edin. Rahatlamak. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz numarası 2. Ağzını aç. Aynı anda hangi kaslar gerilir? Gerginliği kulakların önünde hissetmelisiniz, ancak daha derinden.

Egzersiz numarası 3. Dişlerini göster, yanaklarındaki gerilimi izle. Rahatlamak.

Egzersiz numarası 4. Ağzınızı "ooh!" der gibi yuvarlayın, gerginliği hissedin, sonra dudaklarınızı gevşetin.

Egzersiz numarası 5. Dilinizi geri itin, gerginliği izleyin, rahatlayın.

Zihinsel aktivitenin gevşemesi.

Tam bir rahatlamadan çeyrek saat sonra, (gözleriniz kapalıyken) bulunduğunuz odanın tavanını ve tabanını gördüğünüzü hayal edin. Eğer hayal ettiğiniz şey etkiliyse, bu egzersizi “gerçekte” yaparken yaşayacağınız aynı kas gerginliğini hissedeceksiniz. Beş ila on dakika rahatlayın. Sonra solunuzda ve sağınızda bir duvar hayal edin. Amaç, yoğun bir zihinsel imaj uyandırma yeteneğini geliştirmek ve böylece ilgili kas gruplarında gerginlik yaratmaktır.

Gelecekte (yine dinlenmeden sonra), bir arabanın yanınızdan geçtiğini hayal edin. Benzer şekilde, herhangi bir hareketli nesneyle pratik yapabilirsiniz: Bir trenin geldiğini, bir uçağın veya bir kuşun uçtuğunu, bir topun yuvarlandığını vs. hayal edebilirsiniz. Hareket eden nesneleri görselleştirirken gözlerinizde gerginlik hissettiğinizde, örneğin sabit nesneleri “gözlemlediğinizde” göz kaslarınızdaki gerilimi hayal etmeye odaklanın, örneğin kendinizi bir kitap okurken hayal edin. Bu yaklaşım “temizleyici düşüncelere” yol açar - zaten egzersiz sırasında veya sonrasında, düşüncelerinizin azaldığını, sanki sizi heyecanlandırmayı bıraktığını, hiçbiri beyninizde titremediğini hissedeceksiniz.

Jacobson'ın Aşamalı Kas Gevşeme Zaman Çizelgesi.

Aşağıdaki satırlar yazar tarafından zorunlu olmaktan çok tavsiye olarak kabul edilmektedir. Her durumda, bunlar arasında gezinmek uygundur: çoğunlukla insanlar, ertesi gün tam olarak ustalaşmazlarsa öğrenmenin çok yavaş ilerlediğine inanırlar. Bu nedenle, Jacobson ölçeğini aşağıda sunuyoruz:

Sol el ................................. 6 gün boyunca bir saat

Sağ el................................................ ........................ fazla

Sol bacak ................................................ 9 gün boyunca bir saat

Sağ bacak................................................ ........................ fazla

Gövde ................................................................ ........................... 3 gün

Boyun................................................. .................................... 2 gün

Alın................................................. ...................................... 1 gün

Kaşlar ................................................................ .................................. 1 gün

Göz kapakları ................................................................ .................................... 1 gün

Gözler ................................................ tarafından 6 gün içinde saat

Yanaklar ................................................................ ....................................1 gün

Çeneler ................................................................ ..................................1 gün

Ağız................................................. ........................................1 gün

Dilim................................................. ......................................2 gün

Hayali Konuşmalar ................................................................ .................. .. 6 gün

Zihinsel imgeler ................................ haftada bir saat

konsantrasyon

Konsantre olamama, stresle yakından ilişkili bir faktördür. Örneğin, evde çalışan kadınların çoğu üç işlevi yerine getirir: ev hanımı, eş ve anne. Bu işlevlerin her biri, bir kadının konsantrasyonunu, azami dikkatini ve elbette tam bir özveri gerektirir. Çok fazla odaklanamama var. Bu üç işlevin her biri, kadının dikkatini mevcut aktiviteden uzaklaştıran ve stresli bir duruma neden olabilen bir dizi dürtüye neden olur. Günden güne bu parçalanma, sonunda, çoğunlukla zihinsel olmak üzere tükenmeye yol açar. Bu durumda, konsantrasyon egzersizleri basitçe yeri doldurulamaz. Gün içinde her yerde ve her zaman yapılabilirler. Başlangıç ​​olarak, evde ders çalışmanız tavsiye edilir: sabah erkenden, işe gitmeden (ders çalışmadan) önce veya akşam, yatmadan önce veya - daha da iyisi - eve döndükten hemen sonra.

Bu nedenle, konsantrasyon egzersizlerinin yaklaşık bir performans sırasını belirleyeceğiz.

1. Antrenman yapacağınız salonda seyirci olmamasına dikkat edin.

2. Bir tabureye veya normal bir sandalyeye oturun - yaslanmamak için sadece yanlara doğru. Sandalye hiçbir durumda yumuşak bir koltukta olmamalıdır, aksi takdirde egzersizin etkinliği azalacaktır. Mümkün olduğunca rahat oturun, böylece belirli bir süre hareketsiz kalabilirsiniz.

3. Ellerinizi dizlerinizin üzerine serbestçe koyun, gözlerinizi kapatın (egzersizin sonuna kadar dikkatin yabancı cisimler tarafından dağılmaması için kapalı olmalıdır - görsel bilgi yok).

4. Burnunuzdan gergin değil, sakince nefes alın. Sadece soluduğunuz havanın soluduğunuz havadan daha soğuk olduğu gerçeğine odaklanmaya çalışın.

5. Ve şimdi konsantrasyon egzersizleri için iki seçenek:

a) hesaptaki konsantrasyon.

Zihinsel olarak 1'den 10'a kadar yavaşça sayın ve bu yavaş sayıma odaklanın. Bir noktada düşünceleriniz dağılmaya başlarsa ve saymaya konsantre olamazsanız, en baştan saymaya başlayın. Sayımı birkaç dakika tekrarlayın.

b) kelime üzerinde konsantrasyon.

Sizde olumlu duygular uyandıran veya hoş anıların ilişkilendirildiği kısa (iki heceli en iyisidir) bir kelime seçin. Sevdiğiniz birinin adı veya ailenizin size çocuklukta dediği sevgi dolu bir takma ad veya en sevdiğiniz yemeğin adı olsun. Kelime iki heceliyse, nefes alırken ilk heceyi, nefes verirken ikinci heceyi zihinsel olarak telaffuz edin.

Bundan sonra konsantrasyonla kişisel sloganınız olacak “sizin” kelimesine odaklanın. İstenen yan etkiye yol açan bu konsantrasyondur - tüm beyin aktivitesinin gevşemesi.

6. Birkaç dakika gevşeme-konsantrasyon egzersizleri yapın. Sizi memnun ettiği sürece pratik yapın.

7. Egzersizi bitirdikten sonra avuçlarınızı göz kapaklarınızın üzerinden geçirin, yavaşça gözlerinizi açın ve gerin. Birkaç dakika daha sandalyenizde sessizce oturun. Dalgınlığı yenmeyi başardığınızı unutmayın.

Genellikle birinin soyadını veya bir düşüncesini hatırlamanın zor olduğu durumlar vardır. Sık sık bir odanın veya koridorun ortasında durur, kafamız karışır, ne için gittiğimizi veya ne yapmak istediğimizi hatırlamaya çalışırız. Bu gibi durumlarda, sözünüzde veya hesabınızda - komuta kısa vadeli bir konsantrasyon önerilir. Çoğu durumda, hafızadan silinen bir kelime (veya düşünce) bir anda akla gelir. Tabii ki, bunun mutlaka her zaman başarılı olacağının garantisi yoktur. Ancak bir kelimeye veya sayıya odaklanmanın yardımıyla, unutulmuş olanı artan hafıza gerginliğinden daha hızlı hatırlayabilirsiniz. Bunun yardımıyla basit yöntem insan çabalayabilir ve kendini aşabilir.

Solunumun otoregülasyonu

Normal şartlar altında kimse nefes almayı düşünmez veya hatırlamaz. Ancak herhangi bir nedenle normdan sapmalar olduğunda, aniden nefes almak zorlaşır. Fiziksel eforla veya stresli bir durumda nefes almak zorlaşır ve ağırlaşır. Ve tam tersi, güçlü bir korku, gergin bir şey beklentisiyle, insanlar istemeden nefeslerini tutarlar (nefesini tutarlar).

Bir kişi, bilinçli olarak nefes almayı kontrol ederek, onu sakinleşmek, hem kas hem de zihinsel gerilimi azaltmak için kullanma fırsatına sahiptir, bu nedenle solunumun otoregülasyonu, gevşeme ve konsantrasyon ile birlikte stresle baş etmenin etkili bir yolu olabilir.

Anti-stres nefes egzersizleri herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Sadece bir koşul zorunludur: omurga kesinlikle dikey veya yatay konumda olmalıdır. Bu, göğüs ve karın kaslarını tamamen germek için doğal, özgürce, gerginlik olmadan nefes almayı mümkün kılar. Başın doğru pozisyonu da çok önemlidir: boyunda düz ve gevşek bir şekilde oturmalıdır. Gevşemiş, dik oturan bir kafa, göğsü ve vücudun diğer kısımlarını bir dereceye kadar yukarıya doğru esnetir. Her şey yolundaysa ve kaslar gevşemişse, sürekli kontrol ederek serbest nefes alıştırması yapabilirsiniz.

Burada hangi nefes egzersizlerinin var olduğu hakkında ayrıntılara girmeyeceğiz (literatürde bulmak kolaydır), ancak aşağıdaki sonuçları çıkaracağız:

1. Derin ve sakin, kendi kendini düzenleyen nefes alma sayesinde ruh hali değişimleri önlenebilir.

2. Gülerken, iç çekerken, öksürürken, konuşurken, şarkı söylerken veya kitap okurken, normal otomatik solunumla karşılaştırıldığında solunum ritminde bazı değişiklikler meydana gelir. Bundan, bilinçli olarak yavaşlama ve derinleşme yoluyla solunum yolu ve ritminin kasıtlı olarak düzenlenebileceği sonucu çıkar.

3. Ekshalasyonun süresinin arttırılması, sakin ve tam bir rahatlama sağlar.

4. Sakin ve dengeli bir kişinin nefesi, stres altındaki bir kişinin nefesinden önemli ölçüde farklıdır. Böylece, nefes alma ritmi bir kişinin zihinsel durumunu belirleyebilir.

5. Ritmik nefes almak sinirleri ve ruhu sakinleştirir; bireysel solunum aşamalarının süresi önemli değil - ritim önemlidir.

6. İnsan sağlığı ve dolayısıyla yaşam beklentisi büyük ölçüde doğru nefes almaya bağlıdır. Ve eğer nefes almak doğuştan geliyorsa koşulsuz refleks, bu nedenle, bilinçli olarak kontrol edilebilir.

7. Ne kadar yavaş ve derin, daha sakin ve ritmik nefes alırsak, bu nefes alma şekline ne kadar çabuk alışırsak, o kadar çabuk hayatımızın ayrılmaz bir parçası haline gelecektir.

Meditasyon

Meditasyon teknikleri öz-düzenleme amaçları için etkili bir şekilde kullanılabilir. Belirlenen görevlere bağlı olarak, meditasyon metni dinlenme, aktivasyon, güç duygusu, bütünlük vb.

Meditasyon örnekleri:

"Düşün ki uçsuz bucaksız bir okyanusta küçük bir şamandıra... Hiçbir amacın yok... bir pusula... bir harita... bir dümen... bir kürek... Rüzgarın seni götürdüğü yere gidiyorsun. ... okyanus dalgaları... Büyük bir dalga sizi bir süreliğine kaplayabilir... ama tekrar tekrar yüzeye çıkarsınız... Bu sarsıntıları hissetmeye ve yukarı çıkmaya çalışın... Dalganın hareketini hissedin ...güneşin sıcaklığı... su damlaları... altınızda sizi destekleyen denizin yastığı... Bakın başka neler hissedeceksiniz... kendinizi küçük bir şamandıra olarak hayal ettiğinizde... büyük okyanus...”

“Nefesinize odaklanın... Hava önce karnınızı doldurur... sonra göğsünüz... ciğerler... Tam bir nefes alın... sonra birkaç hafif, sakin nefes verin... Şimdi sakince... özel olmadan çaba yeni bir nefes al... Vücudun hangi bölümlerinin... sandalye ile temas halinde olduğuna dikkat et... zemin... vücudun yüzeyin seni desteklediği o bölümlerinde... bunu hissetmeye çalış. biraz daha destekleyin... Sandalyenin...zemin...sizi desteklemek için yükseldiğini hayal edin...

Büyük beyaz bir ekran düşünün...

Ekrandaki herhangi bir çiçeği hayal edin...

Çiçeği ekrandan çıkarın ve yerine beyaz bir gül koyun.

Beyaz gülü kırmızı olanla değiştirin.. (Eğer sorun yaşıyorsanız... gülü bir fırçayla kırmızıya boyadığınızı hayal edin...) gülü çıkarın ve içinde bulunduğunuz odayı... tüm eşyaları hayal edin. ..mobilya... .Renk...

Resmi çevirin... Odaya tavandan bakın... Bunu yapmak zorsa...kendinizi tavanda hayal edin...aşağıdan odaya ve çevresine bakın...

Şimdi tekrar büyük beyaz bir ekran hayal edin...

Bir ışık kaynağının önüne mavi bir filtre yerleştirin, böylece tüm ekran parlak mavi olur...

Mavi rengi kırmızıya çevir... Ekranı yeşil yap...

İstediğiniz renk ve görseli hayal edin...”

“Büyük bir kalenin topraklarından geçiyorsunuz... Yüksek bir taş duvar görüyorsunuz... Sarmaşıklarla kaplı, içinde ahşap bir kapı var... Açın ve içeri girin... Eski bir duvarın içinde buluyorsunuz kendinizi. ... terkedilmiş bahçe... Ne zaman - o zaman güzel bir bahçeydi ... ancak uzun zamandır kimse onunla ilgilenmedi ... Bitkiler çok büyüdü ve her şey otlarla büyümüş .. . zemini göremediğini ... yolları ayırt etmek zor ... Nasıl olduğunu hayal et, bahçenin herhangi bir yerinden başlayarak... otları ayıklayıp...dalları keserek...çimleri biçerek...tekrar ekerek ağaçlar...kazmak, onları sulamak...bahçeyi eski ihtişamına döndürmek için her şeyi yapmak...

Bir süre sonra durun... ve bahçenin üzerinde çalıştığınız kısmını... henüz dokunmadığınız kısmıyla karşılaştırın..."

“Kıtadan uzakta... küçük bir kayalık ada hayal edin... Adanın tepesinde... uzun, iyi yerleştirilmiş bir deniz feneri... Kendinizi bu deniz feneri gibi hayal edin... Duvarlarınız çok kalın ve güçlü. .. hatta Güçlü rüzgarlar adada sürekli esen... sizi sallayamazsınız... üst katınızın pencerelerinden... gece gündüz... iyi ve kötü havalarda... hizmet eden güçlü bir ışık huzmesi gönderirsiniz. gemiler için bir rehber olarak... Bunu hatırla enerji sistemiışık huzmenizi korur... okyanusta süzülür... denizcileri sığ sulara karşı uyarır... kıyıda güvenliğin simgesidir... "Su" Egzersizi

Şimdi içinizdeki ışık kaynağını, hiç sönmeyen ışığı hissetmeye çalışın..."

İdeomotor eğitimi

Herhangi bir zihinsel harekete kasların mikro hareketleri eşlik ettiğinden, fiilen gerçekleştirmeden hareket becerilerini geliştirmek mümkündür. Özünde, ideomotor eğitimi yaklaşan aktivitenin zihinsel bir tekrarıdır. Tüm avantajlarına rağmen (güçten tasarruf, malzeme maliyetleri, zaman), bu yöntem, uygulayıcıdan ciddi bir tutum, konsantre olma yeteneği, hayal gücünü harekete geçirme ve egzersiz boyunca dikkati dağıtmama yeteneği gerektirir.

Bu eğitimi yürüten psikolog, başlamadan önce oynanan durum veya eylem hakkında net bir fikre sahip olmalıdır. Hatta durumu açıklayan metni önceden oluşturabilirsiniz. Duygusal bir arka plan oluşturmaya özellikle dikkat etmek.

Bir antrenmanın başlangıcında, kursiyerler kaslarını gevşetmeye, daha düşük nefes almaya ve sakin, hafif uykulu bir duruma düşmeye teşvik edilebilir. Bundan sonra, psikolog durumu açıklamaya devam eder. İdeomotor eğitimi yaparken, psikoloğun aşağıdaki ilkelere uyması önerilir:

1. Öğrenciler, üzerinde çalışılan hareketlerin son derece doğru bir görüntüsünü oluşturmalıdır;

2. Hareketin zihinsel imgesi mutlaka onun kas-eklem hissi ile ilişkilendirilmelidir, ancak o zaman bir ideomotor temsili olacaktır;

3. Zihinsel olarak hayal edilen hareketleri, dersin liderini takip eden, fısıltıyla veya zihinsel olarak telaffuz edilen sözlü bir açıklama ile ona eşlik etmeniz gerekir;

4. Yeni bir hareketi eğitmeye başlarken, zihinsel olarak onu daha ileri eğitim sürecinde hızlandırılabilecek ağır çekimde görmeniz gerekir;

5. Antrenman sırasında vücudun kendisi bazı hareketler yapmaya başlarsa, bu engellenmemelidir;

6. Gerçek bir eylemi gerçekleştirmeden hemen önce, sonucu hakkında düşünmenize gerek yoktur, çünkü sonuç, eylemlerin nasıl gerçekleştirileceği fikrini bilinçten uzaklaştırır.

İdeomotor eğitimi, yeni becerilerin daha hızlı öğrenilmesine, yaklaşan eylemlerin bir görüntüsünün oluşmasına yol açan ve beceri düzeyini artıran yenilik faktörünün etkisini azaltmaya yardımcı olur. psikolojik hazırlık onlara.

kinesiyoloji

Kinesiyoloji egzersizleri çeşitli kültürlerin deneyimlerine dayalıdır ve "optimal minimum" ilkesine göre metodolojiye dahil edilir. Egzersiz, beyin fonksiyonunu ve gergin sistem genel olarak, sinirsel süreçlerin seyrinin hızını ve yoğunluğunu sağlar, stresi azaltır, duygusal sistemi olumlu yönde etkiler, vücudun sinir süreçlerini stabilize eder ve ritmik hale getirir.

Egzersiz "Su"

Stres vücuttaki su seviyesini azaltarak hücrelerin dehidrasyonuna yol açar. Birkaç yudum su iç.

Egzersiz "Beynin Düğmeleri"

Bir el, sternumun solundaki ve sağındaki köprücük kemiklerinin altındaki noktalara nazikçe masaj yapar, diğeri göbeğe dokunur.

Egzersiz "Çapraz adım"

Karşı bacaklara karşı veya tersine ellerin farklı hareketleri.

Egzersiz "Baykuş"

Bir omzunuzu kuvvetle sıkın, aynı anda başınızı her yöne döndürün ve gözlerinizi kırpın, başın ve kolun her senkronize hareketinde "U" sesini telaffuz edin.

Egzersiz "Ördek"

Ağzın üstünde ve altında ortadaki noktalara masaj yapın.

Egzersiz "Düşünme kapağı"

Güçlü ve derin hareketlerle kulaklarınıza masaj yapın.

Egzersiz "Olumlu Noktalar"

Alında, gözlerin hemen üzerinde, saç çizgisi ve kaşların tam ortasında bulunan noktalara hafifçe dokunun. Nabız noktalarında senkronizasyondan önce.

Egzersiz "Tembel Sekizler"

Sol elinizle göz hizasında, yan yatarak (sonsuzluk işareti) tırnağa bakarak havada sekiz rakamı çizin. baş parmak. Giderken gözlerinle takip et. Sonra sağ el ile aynı. Ardından başparmaklarınızı bir "X" işaretiyle birleştirin.

öz-düzenleme koruma görevi refleksi

Kendi kendini düzenleme şartlı olarak biyolojik olarak bölünmüştür (refleks, daha yüksek form biyolojik) ve bilinçli olarak kontrol edilir.

Biyolojik öz düzenleme, genetik olarak kodlanmış bir komplekstir. iç süreçler, hem insanların hem de hayvanların, bitkilerin vücudunun büyümesinin, gelişmesinin, hayati aktivitesinin ve koruyucu işlevlerinin altında yatan. Biyolojik öz-düzenleme bilincin katılımı olmadan ilerler. Örneğin anestezi sırasında kalp çalışmaya devam eder. Ölülerde bile, biyolojik öz-düzenleme saç ve tırnak büyümesini korur.

Refleks öz düzenleme, sinyallerin duyular tarafından algılanmasını sağlar dış ortam. Örneğin, kalbin çalışması keskin bir vuruştan, algılanan bir görüntüden ve hatta bir kokudan değişebilir. Vücudun bu özelliği duygular yoluyla biyolojik öz-düzenlemeyi değiştirir ve telkin, hipnoz ve diğer etki yöntemleri fenomenlerinin temelini oluşturur. Öneri amaçlıdır psikolojik etki duyular yoluyla biyolojik öz düzenlemede istenen yönde bir değişikliğe neden olmak için bir kişi üzerinde. Bilinçli olarak kontrol edilen öz düzenleme, klasik bir otomatik eğitim veya zihinsel öz düzenlemedir.

Zihinsel öz-düzenleme, kelimelerin ve buna karşılık gelen zihinsel görüntülerin yardımıyla bir kişinin kendisi üzerindeki etkisidir. Psişik öz-düzenleme ile, organizmanın kapsamlı faaliyetinin, süreçlerinin, tepkilerinin ve durumlarının amaçlı düzenlenmesi için ruhsal öz-etkiyi kastediyoruz. Bu tanımların ortak noktası, insan durumunun bir etki nesnesi ve içsel düzenleme araçları, öncelikle zihinsel faaliyet araçları olarak tahsis edilmesidir.

Devletlerin kendi kendini düzenleme yöntemlerinin ana özelliği, bir kişinin durumunu değiştirmek için özel faaliyetler yürütmesine izin veren yeterli iç araçların oluşumuna odaklanmalarıdır. Günlük hayatımızda, heyecanla başa çıkmamıza, hızlı bir şekilde çalışma ritmine girmemize ve mümkün olduğunca rahatlayıp dinlenmemize izin veren bireysel deneyimlerde geliştirilen bu tür tekniklerin setlerini sıklıkla sezgisel olarak kullanırız. Bu deneyim, açıkça ifade edilmiş bir öğretim ve eğitim karakterine sahip olan, devletlerin kendi kendini düzenleme tekniklerinin ve araçlarının tüm sistemlerinin oluşturulduğu, farklı halkların hemen hemen her asırlık kültürüne yansıdı. "Kendinizi yönetmeyi öğrenin" - bu, çeşitli felsefi ve dini öğretilere serpiştirilmiş bu tür önlemlerin ana sloganıdır, pedagojik sistemler, ritüeller ve yaşam örgütlenme biçimleri.

Gelişmiş öz-düzenleme yöntemleri, çoğunlukla bu yararlı ve çok yönlü deneyimin genelleştirilmesine dayanır. Aynı zamanda, en önemli görevlerden biri, çarpık mistik, dini ve basitçe yanlış dünyevi fikirlerden arındırılmış bu tür etkilerin belirli mekanizmalarını incelemektir.

Psiko-düzeltme ve psiko-eğitimin temellerine hakim olmak, her şeyden önce, kişinin becerilerini geliştirme arzusunun yanı sıra, kendisinin ve meslektaşlarının sistematik eğitimi için zaman bulma yeteneğini gerektirir.

Bu malzemelere güvenmek yeteneklerinizi geliştirecektir.

Nefes egzersizleri.

Karın solunumu, nöropsişik stresi hafifletmeye, zihinsel dengeyi geri kazanmaya yardımcı olur. Eğitim sırasında, göğüs ve omuzlar hareketsiz kalırken, akciğerlerin alt üçte birini karın duvarının hareketi ile doldurarak inhalasyon ve ekshalasyonun yapılmasını sağlamak gerekir.

Solunum döngüsü "4-2-4" formülüne göre yapılmalıdır, yani. 4 sayımda nefes alın, 2 sayımda duraklayın ve 4 sayımda nefes verin. Bu durumda, nefes alma sürecine odaklanarak burundan yavaş nefes almanız önerilir. açık olabilir İlk aşama havanın ciğerleri nasıl doldurduğunu ve geri çıktığını hayal ederek görüntüleri birleştirin.

Bu tür solunumun doğru özümsenmesinin ardından, askeri personelin ilk zihinsel gerginlik belirtileri, sinirlilik veya korku nöbetleri ortaya çıktığında kullanması önerilir. 2-3 dakikalık böyle bir nefes, kural olarak, zihinsel dengenin restorasyonuna katkıda bulunur veya olumsuz duyguları önemli ölçüde zayıflatır.

Klaviküler (üst) solunum, akciğerlerin üst üçte biri tarafından omuzları kaldırarak gerçekleştirilir. Derin ve hızlı hareketlerle burun içinden nefes alıp verme yapılır. Aktive etmek için yorgunluk, ilgisizlik veya uyuşukluk belirtileri olduğunda kullanılır. zihinsel süreçler, neşe hissi geri yükleme.

Kas tonusu yönetimi.

Her biri olumsuz duygu vücut kaslarında temsili vardır. Olumsuz duyguların sürekli deneyimi, kas gerginliğine ve kas kelepçelerinin oluşumuna yol açar. Psişe ile beden arasında yakın bir ilişki olduğu için, zihinsel gerilim nasıl kas tonusunda artışa neden oluyorsa, kas gevşemesi de nöropsişik uyarımda azalmaya neden olur. Özel çatlakların yardımıyla kendi kendine masaj, kendi kendine hipnoz yoluyla kas tonusunu azaltabilirsiniz. En basit ve etkili yöntem- kendi kendine masaj. Bir öğrenci teknikleri uyguladığında ve ikincisi uygulamalarının doğruluğunu izlediğinde ve yardım sağladığında çiftler halinde öğretilebilir. İlk olarak, askeri personel, kasları mümkün olduğunca gevşetmeye çalışırken, zaten ustalaşmış karın solunumuna geçmeye ve sakin bir duruma geçmeye davet edilir. Partner, yüz, boyun, omuzlar, kolların hangi kas gruplarının gergin kalacağını kontrol eder ve onları işaret eder. Gelecekte, öğrenci bu yerlere sürekli dikkat etmelidir, çünkü. bunlar onun bireysel kas kelepçeleri. Ardından yüz kaslarına kendi kendine masaj yapmaya başlar - parmak uçlarıyla spiral yapar, merkezden çevreye doğru okşama hareketleri yapar, art arda alın, yanaklar, elmacık kemikleri, başın arkası, boyun kaslarını geçirir. , omuzlar, önkollar, eller vb.

Kendi kendine masajdan sonra, birkaç dakika rahatlamış bir durumda kalır, duygularını hatırlamaya çalışır ve sonra klaviküler nefes almaya geçer ve kendi kendine kendi kendine hipnoz formülleri telaffuz eder: "Uyanık durumdayım, iyi dinlenmiş, daha fazla çalışmaya hazırım", geri döner uyanık duruma. Boyun ve omuz bölgesine masaj yaparken bir arkadaşınızın yardımına başvurabilirsiniz. Kasları gevşetme yeteneği, değişen bilinç durumlarına girmeyi ve kendi kendine hipnoz kullanmayı öğrenmek için bir hazırlık egzersizidir.

İdeomotor eğitimi.

Herhangi bir zihinsel harekete kasların mikro hareketleri eşlik ettiğinden, fiilen gerçekleştirmeden eylemlerin becerilerini geliştirmek mümkündür. Özünde, ideomotor eğitimi yaklaşan aktivitenin zihinsel bir tekrarıdır. Tüm avantajlarına rağmen (güçten tasarruf, malzeme maliyetleri, zaman), bu yöntem, uygulayıcıdan ciddi bir tutum, konsantre olma yeteneği, hayal gücünü harekete geçirme ve egzersiz boyunca dikkati dağıtmama yeteneği gerektirir.

Eğitimin başlangıcında, kursiyerler kaslarını gevşetebilir, daha düşük nefes alabilir ve kendilerini sakin, hafif uykulu bir duruma sokabilirler. Bundan sonra lider, görevin tanımına geçer. İdeomotor eğitimi yapılırken aşağıdaki ilkelere uyulması önerilir: kursiyerler çalışılan hareketlerin son derece doğru bir görüntüsünü oluşturmalıdır; hareketin zihinsel imgesi mutlaka onun kas-eklem hissi ile ilişkilendirilmelidir, ancak o zaman bir ideomotor temsili olacaktır; zihinsel olarak hayal edilen hareketler, dersin liderini takip eden, fısıltıyla veya zihinsel olarak telaffuz edilen sözlü bir açıklama ile ona eşlik etmeniz gerekir; yeni bir hareketi eğitmeye başlarken, zihinsel olarak onu daha ileri eğitim sürecinde hızlandırılabilecek ağır çekimde görmeniz gerekir; eğitim sırasında vücudun kendisi bazı hareketler yapmaya başlarsa, bu engellenmemelidir; gerçek bir eylemi gerçekleştirmeden hemen önce, sonucu hakkında düşünmeye gerek yoktur, çünkü sonuç, eylemin nasıl gerçekleştirileceği fikrini bilinçten uzaklaştırır.

İdeomotor eğitimi, yeni becerilerde daha hızlı ustalaşmaya, yaklaşan eylemlerin bir görüntüsünün oluşumuna yol açan ve onlar için psikolojik hazırlık seviyesini artıran yenilik faktörünün etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Zihinsel hijyen emirleri

İlaca başvurmadan sinir gerginliğini gidermenize yardımcı olacak basit zihinsel hijyen emirleri:
"Stresten kurtulmayı" öğrenin - anında rahatlayın. Bunu yapmak için, otomatik eğitim becerilerine hakim olmanız gerekir.
hadi dinlenelim gergin sistem. Unutmayın: sadece iyi dinlenenler iyi çalışır.
Hoş olmayan duyguları hoş olanlarla değiştirin. Bunu yapmak zor. Ama belki K.S. Stanislavsky, duyguların düzenlenemeyeceğini, ancak duyguların "çekilip alınabileceğini" savundu. Örneğin, dikkatinizi ve düşüncenizi genellikle size olumlu duygulara neden olan nesnelere çevirerek.
Kaynak: Tolstykh, A.V. Herkesle yalnız: iletişim psikolojisi hakkında / A.V. Tolstykh. - Minsk: Polymya, 1990. - 208 s.

Otomatik eğitim: bir psikologdan tavsiye

Carlson'un ünlü ifadesini hatırlayın: "Sakin olun, sadece sakin olun!" Duygusallığın çoğunluğunu oluşturan kadınlarda genellikle eksik olan sakinliktir ve belki de, fiziksel aktivite. Birçok insan kendi ruh hallerini kendilerinin yarattığının farkında değildir ve bu nedenle bunu kendileri değiştirebilir. Bu arada, özellikle stresli bir durumda kendinizi “ayarlamak” çok önemlidir. Gergin bir kişi, kural olarak, ya sert ya da tersine, çok dürtüsel davranır.

"Otomatik eğitim", "rahatlama", "meditasyon" kelimeleri hayatımıza sıkı sıkıya girdi. Ancak, önemlerini anladığımızda, bu teknikleri stresi, duygusal stresi azaltmak, zihinsel gücü harekete geçirmek ve neşelendirmek için sıklıkla kullanıyor muyuz? Kural olarak, hayır. “Otomatik antrenman” kavramı, kulağa hüzünlü sözler ile ilişkilidir: “Kollarım ağırlaşıyor... Bacaklarım ağırlaşıyor...” Peki ne için? onlar zaten sonuna kadar çalışma haftası asılı ağırlıklar gibi.
"Otomatik eğitim" adı iki kelimeden gelir: "otomatik" - kendi kendine ve "eğitim" - eğitim. Otomatik eğitim, bir kişiye fiziksel ve zihinsel durumların kendi kendini düzenleme yöntemlerini öğretmek için bir teknik anlamına gelir.

Otomatik eğitim, kas sistemini, nefes almayı, hayal gücünü ve bunlar aracılığıyla - fiziksel ve zihinsel durumları kontrol etmeyi öğrenmeyi amaçlayan özel egzersizleri içerir. Kas sistemimizi kontrol etmeyi öğrendikten sonra, her durumda ve kendi isteğimizle kaslarımızı gerebileceğimizi veya gevşetebileceğimizi ve bunlar aracılığıyla kendi psikolojik durumlarımızı etkileyebileceğimizi garanti edebiliriz. Sonuçta, etkiler ve streslere neredeyse her zaman aşırı kas gerginliği eşlik eder ve bir kişi gevşemeyi başarırsa, duygularının gücü de azalır.

Benzer bir etki, nefes almanın derinliğinde, sıklığında ve ritminde bir değişiklik yaratır. Bir kişi heyecan halindeyken nefesi sık, sığ ve düzensiz hale gelir. Aksine, istirahatte nefes normalleşir ve derinleşir. Oto-eğitimde özel eğitim, gönüllü olarak nefes alma sıklığını ve ritmini değiştirmek, öz-düzenlemenin etkisini sağlar. Muhtemelen zaten anladığınız gibi, bir bütün olarak otomatik eğitim, insanların fiziksel durumları, duyguları ve zihinsel süreçleri arasındaki ilişkiye dayanır.

Burada hayal gücü de büyük rol oynar. Örneğin, kendinizi karanlık bir mağarada veya yırtıcı hayvanlarla dolu bir ormanda hayal edebilirsiniz - ve korkacaksınız. Kendinizi rahat ve sıcak bir yatakta hayal edebilirsiniz ve bu sizi rahat hissettirecektir. Sonunda parlak, sıcak yaz güneşinin ışınlarının altında sahilde olduğunuzu hayal edebilir ve kesinlikle daha sıcak hissedeceksiniz.

Böylece, otomatik eğitim yaparken, duygularınızı, fiziksel ve psikolojik durumlarınızı keyfi olarak değiştirmeyi, kendinizde belirli bir ruh hali yaratmayı, yorgunlukla savaşmayı ve zihinsel gücü etkili bir şekilde geri kazanmayı öğrenebilirsiniz.

Tabii ki, bir makale çerçevesinde otojenik eğitim metodolojisi hakkında ayrıntılı olarak konuşmak mümkün değildir. Evet, muhtemelen değil. Bir rahatlık, rahatlama ve sakinlik durumuna ulaşmak için kendi yöntemleriniz olabilir. Gevşeme ve meditasyon tekniklerine zaten aşina olabilirsiniz. Ya da belki yalnız bir yürüyüş ya da en sevdiğiniz melodi, istediğiniz duruma ulaşmanıza yardımcı olur. Ama bir egzersiz önermek istiyorum. Çok basit, her durumda, sakin bir duruma ulaşmanıza, kendi yeteneklerinize güvenmenize yardımcı olacaktır.

Sandalyenizde sessizce otururken, varlığınızın tam merkezinde çok, çok huzurlu ve mutlu olan küçük bir parçacığın olduğunu hayal edin. Gelecekle ilgili hiçbir korku ve endişeden uzak, tam bir huzur içinde, güçlü ve mutlu. Ona ulaşamazsın, dokunamazsın. İsterseniz, belirli bir görüntü şeklinde temsil edilebilir - bir alev dili, değerli taş ya da gizli bir göl, sakin, pürüzsüz, en ufak bir dalgalanma olmadan.

O orada – derinlerde – sizin ayrılmaz bir parçanız. Bu gizli merkez her zaman sakin ve sessiz kalır, herhangi bir zorluk, sorun ve endişe yaşamanız gerekmez. Dilerseniz bu parçacığı her an içinizde hissedebilirsiniz. Ve günde birçok kez iç huzurun bu küçük çekirdeğini hatırlayabilir, zihinsel olarak ona katılabilirsiniz. Onun burada, çok yakın olduğunu bilmek, daha sakin ve rahat hissedecek ve aynı zamanda daha fazla güven ve güç hissedeceksiniz. Tatil olarak düşündüğünüz şey buysa, hayal ettiğiniz şeyi zaten gerçekleştirmişsiniz demektir. Kebaplı piknikler, sabaha kadar süren gece dansları ve modaya uygun film gösterimleri, “dinlenme” adı verilen ve uygun bir tavırla yaklaşılması gereken sürecin sadece parlak bir dış kabuğudur.

Kaynak: Bireva, A. Autotraining [Elektronik kaynak] / A. Bireva - Erişim modu: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. – Erişim tarihi: 07/03/2007.

Üç Sepet Tekniği

Kafanızda bir karışıklık olduğunda ve bir sürü sorun biriktiğinde 5-10 dakika bulun ve emekli olun ve kimsenin sizi rahatsız etmesine izin vermeyin. Rahatlayın, birkaç derin nefes alın. Gözlerini kapat. Üç sepet düşünün. Düşüncelerinizi bu sepetlere koymaya başlayın. İlk etapta geçmişle ilgili düşünceleri koyun. İkincisi, şimdiki zamanla ilgilidir. Üçüncüsü gelecekle ilgilidir.

Bu düşünceleri düşünme, sadece böyle sırala. Bunu belirtilen 5-10 dakika boyunca yapın.

meditatif nefes

Doğal süreçlerimize odaklanmanın bizi doğaya daha da yakınlaştırdığı, doğamıza daha da yakınlaştırdığı, bizi güçlendirdiği uzun zamandır not edilmiştir.

Yani, yöntemin özü. Kafamın içinde beyin değil, altında bir kazan olduğunu hissettiğimde yüksek basınç Mola verme zamanının geldiğini biliyorum. Daha önce, dışarı çıkmaya, bir şey dikkatimi dağıtmaya, soyut bir konuda biriyle sohbet etmeye çalıştım. Şimdi ben de bu tekniği kullanıyorum.

Kalkıyorum, gözlerimi kapatıyorum. Kendimi bir tepenin üstünde ve altında durduğumu hayal ediyorum - böyle bir güzellik. Uzakta nehir parıldıyor, arkasında bir çam ormanı var, bana daha yakın, parlak çiçek adaları ve çiçekli çalılar ile güzel bir çayır. Üzerimde taze bir esinti esiyor ve bu çiçeklerin hafif aromasını hissediyorum. Yüzümde dinginlik gösteriyorum. Yüz ifademiz içsel durumumuzu yansıtır. Ancak bunun tersi de doğrudur. İç durumu iyileştirmek için yüzünüzün ifadesini nazik bir gülümsemeye dönüştürmek yeterlidir. Burnumdan derin bir nefes almaya başlıyorum. Ciğerlerime giren havayı sonuna kadar hissedebiliyorum. Dikkatimi nefese odakladım. içeri giren havayı hissetmeye çalışıyorum hava yolları serinliği ile onları ferahlatır. Sonra yavaşça (ağzımdan) nefes verdiğimde, dikkatimi ona, verdiğim havanın sıcaklığına veririm. Bu çok hoş. Ciğerlerimin gerginlik olmadan kasıldığını hissediyorum. Dikkatinizi havanın burundan nasıl girip ağızdan nasıl çıktığına odaklayabilirsiniz. Sadece neye odaklanmanın daha rahat olduğunu hissedin. Ekshalasyon, inhalasyondan iki ila üç kat daha uzun olmalıdır. Aksi takdirde, hiperventilasyondan başınız dönebilir. Bu şekilde 12-15 nefes arası yapılmalıdır. Bu 2-3 dakika sürecektir.

Kafanızın netleştiğini ve vücudunuzun gevşediğini hissedeceksiniz (sorumlu kararlar bu durumda alınmalıdır). Şu ana kadar cevabını bilmediğiniz soruların çözümleri belirtildi.

Kaynak: Pomazanov, R. Üç sepet tekniği / R. Pomazanov // İnternet iş ve kişisel gelişim [Elektronik kaynak]. - 2009. - Erişim modu: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. – Erişim tarihi: 09/03/2010.

Gerginliği azaltmak için bir dizi egzersiz

Vücudun ana bölümlerinde kasların sırayla hızlandırılmış fleksiyon ve ekstansiyonu ile gerginliği, sertliği ve yorgunluğu gidermek için bir dizi egzersiz:
"Gözler kapalı. İç göz mesafeye yönlendirilir. Kollar masaya paralel, dizler 90° bükülü. Ayakları dönüşümlü olarak birlikte hızla bükün-bükün. Sağı, sonra sol omzu, sonra birlikte kaldırıyoruz. Başımızı sallıyoruz, iç ses yavaşça üçe kadar sayıyor, ardından başın sallanması duruyor. 4'ten 20'ye kadar hızlandırılmış bir hızda sayıyoruz. Zihinsel olarak her birimizin gevşeyen bir yay olduğunu hayal ederiz. 20 deyince aynı anda gözlerimizi açıp ayağa kalkıyoruz.

Kaynak: Amirova, S.S. Öğrenme sürecinde kişiliğin kendi kendine örgütlenmesi / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Sukhorukova // Pedagoji. - 1993. - No. 5. - S. 49–52.

Birkaç dakikada rahatlamanın 7 yolu

Nefes egzersizleri. Bu, rahatlamanın en kolay ve en ucuz yoludur. İki dakika boyunca nefes almanız yeterli. Derin bir nefes alın - havanın karnın en dibine nasıl ulaştığını hissedin. Ama daha önce nefes almıyor muydun? Neden, tam tersine... Ama acele ve gerginlik içinde, uygun miktarda oksijeni solumak için zamanınız yok. Bu, özellikle bir seyirci önünde konuşma yapmanız gerektiğinde hissedilir. Ses kesiliyor, nefes almanız gerekiyor, boğazınız kuruyor. Oksijen eksikliği ile başa çıkmak için meditasyona girmemeli veya yoga pozu almamalıdır. Tek yapmanız gereken günde birkaç kez birkaç yavaş, derin nefes almak. Kendinizle baş başa kalma, bacaklarınızı kaldırma ve gözlerinizi kapatma fırsatınız varsa güzel ama bu hiç de gerekli bir durum değil. Yapmak nefes egzersizleri bir toplantı sırasında, araba kullanırken ve telefonda konuşurken yapabilirsiniz. Oksijen kaynaklarını yenilemeniz gerektiğini herkese duyurmak gerekli değildir.

Düşünce yolculuğu. Kesinlikle mutlu hissettiğiniz yeri - "hayallerinizin adası" - hatırlayın. Geçmişi hatırlayın veya hayal kurun.

Birkaç dakikalığına oraya git.
Gerçeklikten kopun, gözlerinizi kapatın ve nefes aldığınızı, işittiğinizi, hissettiğinizi hayal edin. Kendinizle mutluluk ve uyum dünyasına dalın. Birkaç dakika içinde gerçekliğe tazelenmiş ve her an "hayallerinizin adasına" gidebileceğinizden emin olarak geri döneceksiniz.

Hayal et ve kurtul. Bir şey için endişeleniyor musun? Unut gitsin.
Tahrişinizin nedenini hayal edin - elinizde ateşli bir kılıçla, her an sizi delmeye hazır ve soyutsa, ona bir şekil verin. Sürekli zaman eksikliği sizi sinirlendiriyor mu? Elleri çılgın bir hızla dönen bir saat hayal edin. Ya da büyük bir hızla size doğru yuvarlanan büyük bir kaya görüntüsünde giyinin.

Şimdi bu görüntüyü bir sabun köpüğüne yerleştirin ve giderek yükseldiğini, küçüldüğünü ve küçüldüğünü ve sonunda gözden kaybolduğunu hayal edin.

Omuzlar için jimnastik. Genellikle tüm gerilimi vücudun belirli bir bölümüne aktarırız. Çoğu zaman omuzlardadır. Ancak zaman içinde duraklarsanız ve omuzlarınızı birkaç dakika boyunca yavaşça ileri geri döndürürseniz bu önlenebilir. Bazen sonuç o kadar iyidir ki, omuzlar birkaç santimetre düşer ve boyun gevşer gibi olur.

Hayat bilgeliği. Bu şekilde rahatlamak için biraz hazırlık yapmanız gerekecek ama inanın sonuç beklentilerinizi aşacak. Bir not defteri alın ve her şeyi yazın. bilge sözler, meraklı gözlemler, şakalar vb. - dikkatinizi çeken herhangi bir şey. Bunları herhangi bir yerde toplayabilirsiniz: basında, sohbette veya kendinizi icat edin. Size ilginç gelen her şeyi yazmayı bir kural haline getirin.

İş arasında bir not defteri çıkarın, bir ifadeye açın ve birkaç dakika meditasyon yapın. Düşüncelerinizi yönlendirmeye çalışmayın. Beynin kendi kendine çalışmasına izin verin.

Sevdiğin her şey. Her zaman yanınızda sevilen birinin, sizin için değerli bir şeyin veya bir tılsımın fotoğrafının olması iyidir (örneğin, yıllarca her yerde size eşlik eden gümüş bir dolar). Şuna bakın: aklınıza ne geliyor? Önceki yöntemde olduğu gibi, düşüncelerinizi yönlendirmeyin.

Üstün zekalılar için rahatlamanın bir yolu. Rahatlamak için yukarıdaki yöntemlerden herhangi biriyle nefes egzersizlerini birleştirin. İlk başta zor gelebilir ama zamanla alışacaksınız.

Öz-düzenleme, bir kişinin kelimelerin gücü (onaylama), zihinsel görüntüler (görselleştirme), kas tonusunun kontrolü ve nefes alma yardımıyla kendi üzerindeki etkisi ile elde edilen kişinin psiko-duygusal durumunun yönetimidir. Zihinsel öz-düzenleme, vücudun kapsamlı faaliyetinin, süreçlerinin, tepkilerinin ve durumlarının amaçlı olarak düzenlenmesi için zihinsel bir öz-etkidir.

Devletlerin kendi kendini düzenleme yöntemlerinin ana özelliği, bir kişinin durumunu değiştirmek için özel faaliyetler yürütmesine izin veren yeterli iç araçların oluşumuna odaklanmalarıdır. Günlük hayatımızda, heyecanla başa çıkmamıza, hızlı bir şekilde çalışma ritmine girmemize ve mümkün olduğunca rahatlayıp dinlenmemize izin veren bireysel deneyimlerde geliştirilen bu tür tekniklerin setlerini sıklıkla sezgisel olarak kullanırız. Bu deneyim, açıkça ifade edilmiş bir öğretim ve eğitim karakterine sahip olan, devletlerin kendi kendini düzenleme tekniklerinin ve araçlarının tüm sistemlerinin oluşturulduğu, farklı halkların hemen hemen her asırlık kültürüne yansıdı. "Kendinizi yönetmeyi öğrenin" - bu, çeşitli felsefi ve dini öğretilerde, pedagojik sistemlerde, ritüellerde serpiştirilmiş bu tür önlemlerin ana sloganıdır.

Psikolojik öz-düzenleme yöntemleri - iç kontrollerin oluşumunu amaçlayan bir öğretim yöntemleri sistemi kendi devletleri. Eğitim, özel olarak organize edilmiş sınıf döngüleri çerçevesinde en başarılı şekilde gerçekleştirilir. En basit öz düzenleme yöntemleri bağımsız olarak incelenebilir ve kullanılabilir.

Öz düzenleme teknikleri her durumda uygulanabilir.

Kendi kendini düzenlemenin bir sonucu olarak, üç ana etki vardır:

Sakinleştirici etkisi (duygusal gerginliğin giderilmesi);

iyileşmenin etkisi (yorgunluk belirtilerinin zayıflaması);

Aktivasyon etkisi (artan psikofizyolojik reaktivite).

Zamanında kendi kendini düzenleme, bir tür psiko-hijyenik araç görevi görür. Aşırı zorlamanın kalıntı etkilerinin birikmesini önler, gücün tamamen iyileşmesine katkıda bulunur, aktivitenin duygusal arka planını normalleştirir ve duyguların kontrolünü ele geçirmeye yardımcı olur ve ayrıca vücudun kaynaklarının mobilizasyonunu arttırır.

doğal var zihinsel durumun kendi kendini düzenleme yolları, içeren:

kahkaha, gülümseme, mizah;

İyi, hoş üzerine düşünceler;

güneşte banyo yapmak (gerçek veya zihinsel);

temiz havanın solunması;

germe, kas gevşetme gibi çeşitli hareketler;

manzara gözlemi;

odadaki çiçeklere, fotoğraflara, bir kişi için hoş veya pahalı olan diğer şeylere bakmak; vb.


Ancak bu tür araçlar, örneğin işte, doğrudan gergin bir durum ortaya çıktığında veya yorgunluğun biriktiği anda kullanılamaz. Bu gibi durumlarda, özel kullanmak önemlidir.

Aşağıdaki gereksinimleri karşılayan kendi kendini düzenleme yöntemleri:

anlaması kolay;

psikolojik sorunları olmayan profesyoneller için anlaşılabilir ve Tıp eğitimi, ruh ve beden üzerindeki etki mekanizması açıktır;

· iş günü, işyerinde kullanılabilir;

· kontrendikasyon yok;

gerçekleştirmek için çok zaman gerektirmez (ekspres yöntemleri);

· kişisel problemlerle çalışmak için kullanılabilir;

Özel ekipman ve tesisler gerektirmez.

Bugüne kadar, ana öz-düzenleme yöntemleri şunlardır: nefes alma ve gevşeme teknikleri, meditasyon, otomatik eğitim, görselleştirme, kendi kendine hipnoz, kendi kendine hipnoz ve kendi kendine düzen, nörolinguistik programlama yöntemleri. Şu anda, her kişinin kendi versiyonunu bulmasını sağlayan birçok öz-düzenleme yöntemi geliştirilmiş ve tanımlanmıştır.

Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım. N. E. Vodopyanova ve E. S. Starchenkova'nın sınıflandırmasında, aşağıdakileri amaçlayan öz-düzenleme psikoteknikleri ayırt edilir:

bilinç içeriğindeki değişiklik - dikkatin diğer faaliyetlere, çevre nesnelerine vb.

fiziksel "I" nin yönetimi - solunumun düzenlenmesi, hareketlerin hızı, konuşma, vücuttaki gerginliğin giderilmesi;

Kaynak durumlarının veya olumlu görüntülerin çoğaltılması;

Birinin sosyal "Ben" inin yansıması - hedefler belirleme, zamanı yönetme, herhangi bir sosyal durumda rahat hissetmeyi öğrenme;

irrasyonel inançlarla çalışmak;

olumlu telkin veya kendi kendine hipnoz.

Bazı öz-düzenleme tekniklerine bakalım.

Nefes kontrolü, kas tonusunu ve beynin duygusal merkezlerini etkilemenin etkili bir yoludur. Yavaş ve derin nefes alma (karın kaslarının katılımıyla) sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır, kas gevşemesini yani gevşemeyi destekler. Aksine, sık (torasik) solunum, vücudun yüksek düzeyde aktivitesini sağlar, nöropsişik gerilimi korur. Aşağıda, öz-düzenleme için nefesi kullanmanın bir yolu bulunmaktadır.

Oturarak veya ayakta, vücudun kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın ve nefes almaya odaklanın.

1. 1-2-3-4 deyince, yavaş ve derin bir nefes alın (mide öne doğru çıkarken ve göğüs hareketsizken).

2. Sonraki dört sayı için nefesinizi tutun.

3. Ardından 1-2-3-4-5-6'ya kadar sayarak yavaşça nefes verin.

4. 1-2-3-4'e kadar sayarak bir sonraki nefesten önce nefesinizi tekrar tutun.

3-5 dakika böyle bir nefes aldıktan sonra, durumunuzun fark edilir şekilde daha sakin ve daha dengeli hale geldiğini fark edeceksiniz.

Şu anda, işyerinde kullanılabilecek ve özellikle talep gören yöntemlere özel bir ilgi var. duygu düzenleme teknikleri.

Bir iş durumunda, beynin biraz soluk alması sonucunda aktif dikkat değiştirme yöntemini kullanmak uygundur.

"kahve Molası

stres sırasında gerginliği gideren oyuncaklar;

Gerilim ve gevşemeyi değiştirerek vücudun gevşemesi.

Bazı basit egzersizler de yardımcı olabilir:

Ayak parmaklarınızı sıkıca sıkın ve gevşetirken stresin her parmağınızı nasıl terk ettiğini hayal ederek açın;

İşle ilgili veya komik olmayan bir şeyi hatırlayarak beyninize bir mola verin;

· Soruna geniş açıdan bakmaya çalışın: Evrenin merkezi değilsiniz, ışık sorununuzun üzerinde bir kama gibi bir araya gelmedi.

Çalışma gününün sonunda önemlidir:

İş gününün sonuçlarını özetlemek ve daha fazlasını yapmaya çalışsanız bile, yalnızca elde edilen sonuçlar için değil, aynı zamanda hedeflere ulaşmak için gösterilen çabalar için de kendinizi övün (bu, patronun veya meslektaşları sizden daha fazlasını bekliyor olabilir)

İşten ayrılın, “unutun”: bir yönetici, yönetici, muhasebecinin çalışma rolünü bırakın ve diğer rollerinizi hatırlayın. Kendinize bile diyebilirsiniz: "Ben Elizaveta Petrovna değilim - bir muhasebeci, şimdi ben, Liza, spor danslarının aşığıyım." Liderlik seviyesi ne kadar yüksek olursa, bunu yapmanın ilkinden beri o kadar zor olduğu açıktır. cep telefonu araması herhangi bir çalışana profesyonel rolü tekrar hatırlatılacaktır. Bununla birlikte, küçük ve çok kısa “iş rolünden çıkma” molaları bile beyin için olumludur. Burada, “favori” işinizi düşünürken kendinizi hızlı bir şekilde yakalamak için zihin kontrolü önemlidir. Dikkatin daha hızlı değişmesi için “Elizaveta Petrovna” arabada müzikli bir kaseti dinleyebilir, genellikle fitness için girer ve hatta vücudunun mikro hareketlerini mümkün kılar. Bu, profesyonel rolünüzden çıkmanıza yardımcı olabilir.

Eğitim yürütmek ve bireysel bir kendi kendine yardım programı seçmek için, üç grup yöntem (anti-stresle başa çıkma anına bağlı olarak - maruz kalmadan önce, sırasında veya sonrasında) içeren koşullu bir sınıflandırma (Tablo 1'de sunulmuştur) kullanabilirsiniz. bir stres etkeni - bir kişi kendi kendini düzenleme yöntemlerini uygulamayı planlıyor):

· Lansman öncesi heyecanın düzenlenmesine yönelik yöntemler. Bir kişi için stresli bir olayın beklendiği durumlarda kullanılırlar;

stresli bir durum yaşandığı anda doğrudan kullanılabilecek yöntemler;

stres sonrası dönemde kullanılabilecek yöntemler. Bu alıştırmaların tamamlanması daha uzun sürer. Bu aynı zamanda AT teknikleri, gevşeme ve meditasyon ile ilgili en genel güçlendirme egzersizlerini de içerir.

Tablo 3*
Stres faktörü ile etkileşimin zaman parametrelerine bağlı olarak kendi kendini düzenleme yöntemlerinin sınıflandırılması