Chạy bộ vào buổi sáng - tốt hay xấu? Lời khuyên cho người mới bắt đầu. Chạy bộ vào buổi sáng là một quyết định sáng suốt. Chạy bộ buổi sáng hay cách chạy bộ buổi sáng giảm cân

Chạy bộ thông thường có tác động lớn hơn đến cơ thể của chúng ta so với đi bộ. Lưu lượng máu tăng lên nhiều - do đó năng lượng thu nhận từ môi trường; hô hấp - do đó loại bỏ các chất độc, toàn bộ cơ thể được rửa sạch hoàn toàn bằng máu tinh khiết, và các nỗ lực quán tính đạt được giá trị lớn hơn nhiều so với khi đi bộ. Nếu thời gian chạy đủ dài, thì tình trạng nhiễm toan hô hấp sẽ xảy ra - do đó quá trình sinh tổng hợp trong tế bào được cải thiện.
Những lời đẹp đẽ được khắc trên đá đã truyền xuống cho chúng ta từ thời Hellas cổ đại: "Nếu bạn muốn mạnh mẽ, hãy chạy; nếu bạn muốn xinh đẹp, hãy chạy; nếu bạn muốn thông minh, hãy chạy."

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các ảnh hưởng phát sinh khi chạy tải.

Ảnh hưởng của việc chạy bộ đối với nội tiết và hệ thần kinh chắc chắn. Chạy cho phép bạn thiết lập công việc nhịp nhàng hệ thống cụ thể. Để đặt tải lên các hệ thống này, công việc chống trọng lực theo chu kỳ dài hạn là cần thiết. Một cuộc chạy dài nhàn nhã là lý tưởng cho việc này. Chúng ta biết rằng hầu hết các mạch máu trong cơ thể đều thẳng đứng, và lưu lượng máu ở mao mạch khi nghỉ ngơi trên 1 mm2 tiết diện cơ mở ra cho khoảng 30-80 mao mạch. Trong khi chạy, khi một người liên tục vượt qua trọng lực của trái đất, nhảy lên và xuống theo phương thẳng đứng, dòng máu trong các mạch cũng “dao động”, cộng hưởng với quá trình chạy. Đồng thời, các mao mạch “ngủ” trước đó dần dần mở ra.. Số lượng mao mạch mở đã có thể lên tới 2500. Vi tuần hoàn như vậy sẽ kích hoạt hoạt động của các cơ quan bài tiết nội tạng. Dòng hormone tăng lên và bây giờ có thể tiếp cận các tế bào xa nhất và cải thiện công việc của chúng, điều phối hoạt động của các hệ thống. Kết quả là, điều này dẫn đến một thực tế là hoạt động của tất cả các hệ thống cơ thể trở nên hài hòa và cân bằng hơn.

Thông thường, sau một thời gian dài (30 phút trở lên) có cảm giác sung sướng(niềm hạnh phúc). Đây là kết quả của việc tăng cường hoạt động của tuyến yên, nơi sản xuất ra các hormone đặc biệt - endorphin. Ở liều lượng bằng nhau, chúng có hiệu quả gấp 200 lần morphin! Endorphin gây ra cảm giác sung sướng tự nhiên, có tác dụng giảm đau và tiếp tục hoạt động trong 0,5-1 giờ sau khi chạy. Vì vậy, chạy bộ là một phương thuốc tuyệt vời cho chứng trầm cảm và tăng tiềm năng tinh thần.

Trong quá trình đào tạo chạy số lần co bóp tim giảm dần, tim hoạt động mạnh hơn và hoạt động tiết kiệm hơn. Hormone tuyến thượng thận, được sản xuất trong quá trình hoạt động thể chất, có tác dụng có lợi cho tim mạch. Kết quả là, một người mắc chứng nhịp tim hiếm kiểm soát cảm xúc của mình dễ dàng hơn nhiều và việc tăng liều adrenaline không có tác dụng có hại đối với cơ thể của họ, như xảy ra ở những người ít vận động.

Bạn có thể chạy bất cứ lúc nào trong ngày. Vì vậy, vào buổi sáng, khi lượng hormone trong máu tăng lên, chạy bộ sẽ là biện pháp tự nhiên để thải lượng hormone dư thừa ra ngoài, giúp cơ thể trở lại trạng thái hài hòa. Nếu bạn chạy theo ngày lao động- vào buổi tối, điều này sẽ làm giảm căng thẳng, thư giãn, sạc lại pin của bạn, ngăn chặn sự thèm ăn quá mức và chìm vào giấc ngủ ngon.
Khi chạy nhịp nhàng trong thời gian dài, mạch sẽ trở nên 120-130 nhịp mỗi phút và các mạch máu ngoại vi giãn nở, sức đề kháng của chúng giảm, dẫn đến giảm huyết áp. Giảm áp suất, ngược lại, tăng lên. Vì vậy, chạy bộ là một phương pháp điều hòa huyết áp tuyệt vời.

Chạy bộ giúp bình thường hóa nồng độ axit của dịch vị. Vì vậy, với tình trạng giảm tiết dịch vị, trước khi chạy, hãy uống một cốc nước có cấu trúc hoặc nước từ tính - điều này sẽ giúp tăng cường chức năng bài tiết của dạ dày. Chạy ít nhất 30 phút và không quá một giờ. Theo quy luật phân phối năng lượng, thời gian chạy lâu hơn có thể ngăn chặn sự bài tiết vốn đã yếu.
Khi bài tiết tăng lên hoặc bình thường, bạn có thể uống một ly bột yến mạch hoặc bột yến mạch trước khi chạy. Trong trường hợp này, bạn có thể chạy lâu hơn nhiều - lên đến 2 giờ.
Kết quả của việc kích hoạt sinh vật, bão hòa năng lượng, tiềm năng sáng tạo của ý thức tăng lên (điều này cho thấy tiềm năng tinh thần tăng lên), đặc biệt là trong quá trình tự vận hành. Theo quy luật, trong khi chạy, những suy nghĩ có giá trị nhất sẽ xuất hiện trong đầu.

Bạn có thể chạy xung quanh với một máy ghi âm nhỏ và ghi lại ngay lập tức những suy nghĩ độc đáo nhất đọc được từ trường thông tin. Nó rất thường xảy ra như thế này: những gì rõ ràng và dễ hiểu trong quá trình chạy sẽ bị xóa hoặc mất đi độ sắc nét sau đó, bởi vì không có năng lượng (mà lần chạy đã cung cấp) để làm rõ mọi thứ.

Kỹ thuật chạy
1. Có vô số tùy chọn chạy. Ví dụ, đây là những gì I. Khvoshchevsky nhớ lại về cuộc chạy trốn của P. K. Ivanov:
“... Nhân tiện, về cuộc chạy của Ivanov. Anh ấy là duy nhất và duy nhất. Sau một vài bước chạy bộ nhàn nhã, tiếp theo là chạy bùng nổ, căng toàn thân với tay và chân duỗi thẳng. Và như vậy mét 40-50. Sau đó, một cuộc chạy thư giãn khác. Và cứ như vậy đến 4 - 5 lần.

Ivanov coi như một cuộc chạy hữu ích cho những ai lao động trí óc và dẫn đầu hình ảnh ít vận động sự sống. Ông khuyến nghị nên áp dụng cách chạy như vậy 2-3 lần một ngày. Chạy như vậy rất hiệu quả trước khi tập hoặc bơi mùa đông trong điều kiện mùa đông. Cơ thể nóng lên nhanh chóng trong bất kỳ đợt băng giá nào.
Đã cùng với Ivanov và chạy biến thể để tăng cường các đốt sống cổ và lưng.Đây là bài chạy với tư thế ngửa đầu ra sau và hai tay đặt thành hình cánh sau lưng với sức căng toàn bộ cơ thể. Ngoài ra còn có một cuộc chạy nhẹ nhàng, không vội vã, như thể đang chuyển động chậm, với việc treo mình trong không khí và các cánh tay lắc qua lại đầy đủ biên độ mượt mà, giống như cánh của một con chim. Đã hơn một lần tôi phải chứng kiến ​​Porfiry Korneevich chạy, và dường như anh ấy có thể đưa ra các lựa chọn của mình một cách bất tận.

2. Carlos Castaneda mô tả một "quyền năng chạy" đặc biệt được dạy cho anh ta bởi Master. Để thực hiện động tác này, lưng phải phẳng và thân hơi nghiêng về phía trước, đầu gối uốn cong. Trong quá trình chạy, đầu gối nâng lên gần ngực. Với cách chạy như vậy, bước chạy nhỏ, thận trọng, cho phép bạn chạy ngay cả vào ban đêm với tốc độ cao và đừng sợ bị ngã. Kết quả của một lần chạy như vậy, một người hoạt động giống như một chiếc máy phát điện - tạo ra năng lượng mạnh mẽ và làm rung chuyển toàn bộ cơ thể.
Một sự kết hợp rất hiệu quả giữa chạy bộ với các hình thức thể hiện tinh thần khác nhau, chạy thiền và các hình thức khác của nó. Đây là một số.

3. " Bơm năng lượng "trong khi chạy. Để làm được điều này, hãy tưởng tượng rằng khi bạn hít vào, bạn sẽ hấp thụ qua bất kỳ bộ phận nào của cơ thể (vương miện, mũi, lòng bàn tay, lòng bàn chân).
bạn chân, v.v.) năng lượng chữa bệnh từ không khí. Khi thở ra, hãy hướng nó về phía người bệnh hoặc yếu đuối. Với việc nhập sâu vào hình ảnh, bạn có thể đưa mình đến trạng thái mà bạn có thể cảm nhận được năng lượng đi vào cơ thể như thế nào và sau đó lao đến nơi đã chọn với một luồng mạnh mẽ. Tại nơi này, sức nóng bắt đầu lan tỏa và cảm giác xung huyết.
Ví dụ, P.K. Ivanov đã từng chạy với cảm giác áp suất không khí từ trên cao xuống đầu. Đồng thời, anh ấy đã nhập vào hình ảnh mà từ đó một mình anh ấy “ăn” không khí, thứ mà anh ấy đã sử dụng trong quá trình nhịn ăn.
4. "Bơm ra các chất chuyển hóa". Nếu một số cơ quan trong cơ thể bạn không theo trật tự, chẳng hạn như gan, thì trong khi chạy, bạn tưởng tượng rằng khi hít vào, bạn đang hút hết cơn đau.
nội tạng (gan) tất cả các chất độc mệt mỏi, chất độc, năng lượng gây bệnh ở dạng hắc ám (khói đen), và trong quá trình thở ra, bạn tống chúng ra ngoài (đám mây đen) từ
chủ đạo cùng với không khí. Khi bạn cảm thấy mình đã thanh lọc đủ nội tạng (gan) thì hãy làm ngược lại. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bạn đang nạp đầy hơi.
trắng chói hoặc hơi vàng ( ánh sáng mặt trời) năng lượng, và khi thở ra, bạn ngưng tụ nó và gửi nó đến cơ quan bị bệnh (gan).

Khi kết thúc quá trình chạy bạn có thể chạy khoảng 2-2,5 km với tốc độ tối đa, đại diện cho bản thân như một mũi tên bắn ra từ một cây cung. Điều này rất p Hữu ích cho việc tăng cường endorphin và tạo tâm trạng tích cực. Sau bất kỳ lần chạy nhanh nào, bạn cần chạy thêm 1-1,5 km với tốc độ chậm. Đồng thời, thả lỏng toàn thân, thả lỏng cánh tay như những chiếc roi.
Nhiều người khi bắt đầu tham gia các lớp học chạy có cảm giác căng cứng, đơ cứng. Bạn có thể chống lại điều này nếu trong khi chạy, hãy đảm bảo rằng chỉ cột sống bị căng, thậm chí như bị dính gậy. Và mọi thứ khác đều được “đeo vào” trên đó, treo một cách dễ dàng và tự do. Bạn có thể thực hiện theo cách thư giãn của các ngón tay, sau đó là bàn tay, cẳng tay,… Thao tác này sẽ giúp thư giãn bàn tay của bạn. Sau đó đến cơ mặt, sau đó thả lỏng mông và chân từ đùi xuống cẳng chân.

5. Trong khi chạy, bạn có thể lặp lại các cài đặt khác nhau: “Tôi khỏe mạnh”, “Tôi tràn đầy sức mạnh”, “Việc chạy của tôi rất dễ dàng và mang lại cho tôi niềm vui”, v.v. Ví dụ, “Và tôi còn rất trẻ,
Chúa ở trong lồng ngực, Chúa ở cùng tôi, ”trong khi thầm tưởng tượng khuôn mặt của Chúa trong vùng của trái tim. Từ ngữ này được phát âm với chính mình bằng giọng hát singsong.
Giao diện có tầm quan trọng lớn trong khi chạy.

• Nếu bạn nhìn về phía trên đường chân trời một chút, thì dần dần có cảm giác rằng bạn đang lơ lửng trên không trung, từ từ bay lên.
• Nếu bạn nhìn xuống mặt đất trước mặt, bạn sẽ khó chạy hơn.
• Nếu bạn nhìn thẳng về phía trước, có một hiệu ứng "kéo vào đường ống". Hãy thử và cảm nhận bản thân mình.

6. Có những trường hợp không có nơi nào để chạy. Không cần phải phàn nàn về điều này - hãy chạy tại chỗ, như Paul Bragg đã làm trong các chuyến bay dài ở đuôi máy bay.

Chạy trên ngón chân cực kỳ hiệu quả. Đồng thời, thân người hơi nghiêng về phía trước và với gót chân vỗ vào mông. Từ việc chạy như vậy phát sinh lực quán tính mạnh nhất trong toàn bộ cơ thể, nhưng đặc biệt mạnh ở trực tràng. Nếu bạn đi vệ sinh một cách khó khăn, thì việc chạy như vậy sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều - nó khiến toàn bộ cơ thể run lên theo đúng nghĩa đen. Nếu trong quá trình chạy này, bạn nín thở khi thở ra nhỏ, hiệu quả sẽ còn mạnh hơn. Cần bắt đầu luyện tập dần dần một bài chạy như vậy - từ 15 giây và nâng lên từ 10-15 phút hoặc hơn.
7. Một kiểu chạy tại chỗ khác - chạy với đầu gối cao. Về mặt hiệu quả, nó không thua kém gì phần trước.
Tóm lại, tôi muốn nói một câu tục ngữ: “Nếu bạn không muốn chạy khi bạn đang khỏe mạnh, bạn sẽ chạy khi bạn bị ốm”. Bạn có thể tạo tùy chọn chạy và luyện tập của riêng mình.

Tôi sẽ tiếp tục chạy bộ một lần nữa và tôi đang tìm kiếm thông tin về lợi ích của việc chạy bộ trên mạng, đây là những gì tôi tìm thấy:
Lợi ích của việc chạy bộ

Chạy không để lại bất kỳ cơ quan hoặc hệ thống nào của con người mà không có tác dụng có lợi của nó. Xem xét những thay đổi tích cực nào khác trong cơ thể mà một người thường xuyên tập chạy có thể tin tưởng.

• Chạy và cơ quan nội tạng Trong khi chạy, tất cả các cơ quan nội tạng (gan, dạ dày, tụy, thận,…) đều có sự “rung chuyển” nhẹ nhàng - đây là một động cơ kích thích lý tưởng cho công việc của họ. Đồng thời, máu được làm giàu với oxy và chất dinh dưỡng tích cực lưu thông trong khoang bụng rửa tất cả nội tạng. Hiệu quả chữa bệnh kép như vậy không duy trì mà không có hậu quả tích cực - quá trình trao đổi chất trong cơ thể được kích hoạt và sự khởi đầu của các bệnh khác nhau được loại bỏ.

• Chạy và đi tiêu Trong khi chạy, phần còn lại của thức ăn trong ruột sẽ gây kích ứng cơ học cho các thành của cơ quan này, kích thích nhu động (quá trình di chuyển thức ăn trong ruột). Do đó, chạy bộ giúp giải quyết các vấn đề như táo bón.

• Chạy và hoạt động của túi mật Trong quá trình chạy, các lực quán tính mạnh phát sinh trong túi mật - mật bị kích động và các quá trình ứ đọng được loại bỏ, đây là một biện pháp ngăn ngừa tuyệt vời sự xuất hiện của sỏi trong cơ quan này.

• Chạy và gan Chạy tự nhiên kích thích gan. Trong quá trình chạy, mô gan tiêu thụ oxy gấp 2-3 lần bình thường, ngoài ra, khi hít thở sâu, cơ hoành sẽ xoa bóp gan, giúp cải thiện dòng chảy của mật. Tất cả điều này kích thích sự phục hồi của các mô gan.

• Tác dụng của chạy bộ đối với cột sống và các khớp xương Vấn đề chung lớn người đàn ông hiện đại- đây là sự thiếu tải thích hợp trên chúng. Nếu chuyển động xảy ra, thì theo các hướng hạn chế nghiêm ngặt. Do đó, quá trình lưu thông máu trong khớp bị rối loạn, việc cung cấp chất dinh dưỡng cho chúng - khớp bắt đầu bị phá vỡ và lão hóa nhanh hơn rất nhiều. Trong quá trình chạy, các chuyển động tích cực diễn ra ở tất cả các khớp của cơ thể, máu và bạch huyết tích cực rửa sạch chúng, kích thích phục hồi mô sụn và loại bỏ những thay đổi thoái hóa.

Một trong những thành phần chính của cột sống khỏe mạnh là các đĩa đệm đàn hồi và phát triển tốt (đây là các đệm sụn giữa các đốt sống xương thực hiện chức năng lò xo). Điểm đặc biệt trong cấu trúc của các đĩa đệm là chúng chỉ có thể nhận chất dinh dưỡng từ các mô xung quanh thông qua sự khuếch tán. Các đĩa đệm của người lớn không có mạch máu riêng. Đi bộ lâu có thể cứu đĩa đệm khỏi tình trạng “chết đói một nửa”. Trong quá trình luyện tập như vậy, cột sống nhận một tải trọng thẳng đứng tuần hoàn, do đó các đĩa đệm nén và phồng lên nhiều, nhiều lần liên tiếp, hấp thụ chất dinh dưỡng, nước và oxy từ các mô xung quanh. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất và phục hồi của toàn bộ cột sống được kích hoạt.

• Chạy và phát triển nhân vậtĐặc điểm tính cách của chúng ta, cụ thể là ý chí, có thể được so sánh với cơ bắp bình thường. Khi chúng ta huấn luyện bất kỳ cơ nào, cơ bắp đó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, đàn hồi hơn và dễ dàng kiểm soát hơn từ phía bên của hệ thống thần kinh trung ương. hàng giờ, anh ấy rèn luyện một đặc điểm tính cách nhất định và cuối cùng sẽ gặt hái được những phần thưởng (không khó để đoán là phần thưởng nào) từ việc tập luyện này. Nếu một người thường xuyên căng mình một chút (ví dụ: chạy 2-3 lần một tuần), thì những đặc điểm tính cách khác (ý ​​chí) sẽ được rèn luyện ở anh ta. Anh ta sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bắt đầu bất kỳ công việc kinh doanh mới nào (tại nơi làm việc hoặc ở nhà), những căng thẳng hữu ích như vậy sẽ không còn là một cú sốc lớn đối với anh ta nữa. Theo nghiên cứu hiện đại, những người thường xuyên tập chạy trở nên hòa đồng, cân đối và tự tin hơn.

• Chạy và miễn dịch Do chạy thường xuyên, số lượng hồng cầu, huyết sắc tố và tế bào lympho tăng trong máu, nhiều globulin miễn dịch được quan sát thấy trong huyết thanh, tất cả điều này giúp tăng tính chất bảo vệ của cơ thể và giảm bệnh

Tôi muốn lưu ý kết luận rằng: giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, chạy bộ đòi hỏi một cách tiếp cận hợp lý. Đây là những gì sẽ tốt cho sức khỏe của bạn, và không phải là một quyết định vội vàng để bắt đầu chạy vào tối nay! Thật không may, gần như người khỏe mạnh trong xã hội hiện đại không nhiều nên cần tính đến tất cả các bệnh hiện có và nguy cơ tiềm ẩn.

Chạy bộ là một hoạt động thể chất và cảm xúc khá nghiêm trọng. Mặt khác, khi tiếp nhận "chướng ngại vật" này, như một quy luật, một người thực sự trở nên kiên cường hơn. Với thực tế chủ yếu là người trung tuổi quyết định tham gia chạy bộ giải trí, có thể ngăn ngừa khá hiệu quả các bệnh về hệ tim mạch, hệ cơ xương khớp, tăng cường miễn dịch nói chung và quan trọng là hiện ví dụ tốt thế hệ đang lên!

Làm thế nào để chạy một cách chính xác?

Hầu như ai cũng biết chạy nhưng không phải ai cũng biết chạy để việc chạy bộ có lợi.

Lợi ích của việc chạy bộ là gì?
Trong quá trình chạy, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể chúng ta đều tham gia. Trong thời gian để chạy tốt, họ cũng đào tạo. Cơ bắp khỏe mạnh có nghĩa là các khớp khỏe mạnh.
Trong khi chạy, cơ thể được làm sạch. Mồ hôi được tiết ra, và tất cả mồ hôi sẽ rời khỏi cơ thể chúng ta.
Đào tạo hệ thống tim mạch. Tim được rèn luyện, tuần hoàn máu được cải thiện, kéo theo đó là cung cấp oxy cho các cơ quan.
Chạy giúp chống lại bệnh trầm cảm. Sau một buổi chạy tốt (và nếu buổi chạy rất tốt, tức là đã trong thời gian đó), hormone hạnh phúc sẽ được tiết ra trong cơ thể.
Chạy có tác dụng hữu ích đối với hệ miễn dịch, hệ thần kinh trung ương.
Chạy bộ góp phần làm cứng cơ hơn nếu bạn chạy bộ trong không khí trong lành.
Xét cho cùng, chạy phát triển các phẩm chất cá nhân như tự chủ, quyết tâm, ý chí. Những người được rèn luyện về mặt thể chất có lòng tự trọng cao hơn.

Chà, có vẻ như họ ít nhiều đã đoán ra được điều đó có lợi. Bây giờ, nếu có mong muốn cải thiện bản thân, câu hỏi đặt ra: “Làm thế nào để bắt đầu chạy?”. Trả lời: Dễ dàng. Hãy tự hỏi bản thân câu hỏi, điều gì ngăn cản bạn dành 20 phút thời gian cho sức khỏe của chính mình vào ngày mai và bắt đầu buổi tập đầu tiên? Nếu bạn đặt tên ít nhất ba lý do, lý do thực sự thì bạn không cần phải đọc thêm.

Bạn cần những gì để bắt đầu chạy?

• Ước.
• Tự tin. Bởi vì không phải trong một tuần, một tháng hoặc trước mùa đông, bạn phải chạy quanh năm, cho đến cuối cuộc đời và trong bất kỳ thời tiết nào. Nếu không, bạn thậm chí có thể không bắt đầu.
• Hình thức vật lý. Nếu bác sĩ nói là chống chỉ định tải thì tốt hơn hết là không nên liều.
• Quần áo thể thao. Giày chạy bộ là phải. Những đôi giày thể thao tốt với đế mềm sẽ bảo vệ xương khớp của bạn khỏi tải trọng va đập, đồng thời cũng là một yếu tố kích thích tâm lý tốt.
• Bạn cần chọn một nơi mà bạn sẽ chạy. Sẽ tốt hơn nếu đó là một công viên hoặc một sân vận động. Thứ nhất, việc dắt chó đi dạo bị cấm trong công viên và sân vận động. Thứ hai, ở đó không có ô tô Thứ ba, có những con đường mà bạn có thể chạy ngay cả trong mùa đông, vì chúng đã được quét dọn sạch sẽ. Ngoài ra, công viên có một chút tự nhiên, cũng như thăng trầm, điều này sẽ giúp đa dạng hóa việc đào tạo.

Bạn có thể chạy quanh nhà, nhưng niềm vui từ việc này sẽ ít đi. Bạn cũng có thể chạy trực tiếp tại nhà, cái chính là bà con không ngại. Nhân tiện, một người Mỹ đã phát triển và xuất bản một cuốn sổ tay hướng dẫn cách chạy quanh bàn bếp.
Chọn một tuyến đường, nghiên cứu nó, để làm điều này, hãy đi bộ và đảm bảo rằng bạn không gặp nguy hiểm ở bất kỳ đâu trên tuyến đường.
Nó là cần thiết lập lịch trình chạy. Quyết định những ngày bạn sẽ chạy: hàng ngày (sáng hoặc tối), hoặc hai đến ba lần một tuần.

Đối với những người mới bắt đầu, tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với các bài chạy buổi sáng hàng ngày. Việc chạy bộ nên diễn ra với tốc độ trung bình và kéo dài từ 1 đến 20 phút (tùy theo thể lực). Ví dụ, nếu sự chuẩn bị hoàn toàn không có gì, thì hãy bắt đầu với việc chạy bộ tại nhà tại chỗ từ một phút, và mỗi tuần cố gắng tăng thời gian thêm 1 phút. Sau một vài tháng, bạn có thể chuyển đến công viên.

Vận động viên được đào tạo có thể tập luyện 2-3 lần một tuần và chạy tốc độ (chạy với tốc độ nhanh, không quá 12 phút) hoặc sức bền (chạy với tốc độ chậm, từ 20 phút đến vài giờ). Nên tập xen kẽ để có tốc độ và sức bền.

Trước khi bạn chạy.

Thực hiện động tác khởi động để làm nóng cơ thể và phân tán khí huyết. Để làm được điều này, bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ nhanh để nhịp đập trở nên thường xuyên hơn. Hít thở sâu vài hơi bằng mũi và thở ra hoàn toàn bằng miệng. Thực hiện các động tác xoay người bằng tay và chân, chuyển động quay thân mình.
Sẽ rất tốt nếu bạn kéo căng các cơ ấm, đặc biệt là các cơ ở chân và lưng.

Những gợi ý hữu dụng:

• Bắt đầu chạy với tốc độ thấp, tăng dần (tất nhiên nếu bạn không chạy với tốc độ cao thì bạn cần khởi động thật kỹ trước khi khởi động).
• Ít di chuyển không cần thiết. Trong khi chạy bộ, mọi người thường thực hiện rất nhiều động tác không cần thiết. Bước thêm quá tải cho cơ thể. Cơ thể nghiêng một chút về phía trước sẽ dịch chuyển trọng tâm, giúp tránh các chuyển động không cần thiết.
• Bạn cần chạy thẳng, không được tung tăng lên xuống.
• Bàn chân phải được đặt nhẹ nhàng, không có cú đánh mạnh vào gót chân. Các mối nối có thể bị hỏng do va đập.
• Ít bám đất hơn. Nó không phải là một cuộc dạo chơi, nó là một cuộc chạy. Đặt chân xuống đất, bạn cần xé nó ra khỏi mặt đất càng sớm càng tốt.
• Trong khi chạy, bạn cần thở bằng mũi. Nếu trong quá trình chạy, một người bắt đầu thở bằng miệng, điều đó có nghĩa là cơ thể đang bị quá tải - không đủ oxy.

Bạn cần phải chạy một cách có hệ thống, nếu không sẽ không có lợi ích gì.
Để khôi phục lại sự cân bằng nước trong cơ thể sau khi chạy, bạn nên uống một cốc hoặc nhiều hơn nước thông thường ở nhiệt độ phòng.
Sau khi vượt qua khoảng cách đã định, không có trường hợp nào không dừng lại. Đi bộ xung quanh cho đến khi mạch của bạn trở lại.
Trong khi chạy bộ, cẳng chân của bạn có thể bắt đầu gãy. Sau một lần chạy, đặc biệt là sau một lần chạy tốt, ngày tiếp theo, cũng như ngày thứ hai và thứ ba, các cơ có thể bị đau - bất kỳ cơ nào. Trong khi chạy, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể chúng ta đều tham gia và những cơn đau như vậy chứng tỏ cơ thể chưa được rèn luyện. cơ bắp chân. Đau cơ là do sự giải phóng axit lactic khỏi cơ. Trong thời gian, mọi thứ sẽ trôi qua. Điều chính là không bỏ cuộc.

Hãy nhớ rằng lợi ích sẽ chỉ có được khi luyện tập liên tục, trong khi tải trọng phải được tăng lên theo định kỳ. Bản thân bạn sẽ cảm thấy khi nào bạn cần tăng tải.

Tôi thích chạy hơn nghỉ trưa nhưng không phải vào buổi sáng

CÁCH CHẠY ĐÚNG CÁCH. KỸ THUẬT CHẠY BỘ. KỸ THUẬT NUÔI CON BÚ

Chạy là một trong những các loài tự nhiênđối với một người, nhưng con người đã trở nên xa rời tự nhiên, vì vậy bạn cần phải học lại cách chạy, và việc chạy của bạn sẽ trở nên tuyệt đối an toàn, dễ dàng và thú vị.
Nhân tiện, nhiều vận động viên chạy bộ châu Phi có kỹ thuật chạy tuyệt vời đã không có giày khi còn nhỏ và học cách chạy chân trần. Giờ đây, nhiều người khi nhìn vào những nhà vô địch này, ngưỡng mộ phong cách thanh lịch và kỹ thuật hiệu quả chạy bộ
Sử dụng kỹ thuật đúng chạy, bạn sẽ có thể chạy nhanh chóng, trơn tru và không bị thương, ngay cả trên bề mặt cứng.

KỸ THUẬT CHẠY

ẤM LÊN
Trong quá trình khởi động, bạn làm nóng cơ thể và cải thiện độ đàn hồi của cơ và dây chằng, tăng nhịp tim, tăng nhịp thở và tăng lưu thông máu trong cơ.
Mục đích của việc khởi động là để cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương.

CÔNG VIỆC BÀN TAY
Tôi bắt đầu với những bàn tay, bởi vì chúng thường bị lãng quên. Có lẽ bạn đang nghĩ: "Tôi chạy bằng đôi chân của mình, thì đôi tay của tôi liên quan gì đến nó?" xác nó một hệ thống tận dụng, đúng công việc sử dụng tay sẽ giúp bạn vận động chân chính xác, cân bằng chuyển động của cơ thể và chạy dễ dàng và nhanh chóng hơn rất nhiều.
Thông thường, những người mới tập chạy giữ hai tay ôm vào ngực và hầu như không di chuyển, hoặc ngược lại, thả tay xuống và treo lơ lửng một cách ngẫu nhiên, tất cả những điều này đều cản trở việc chạy chính xác.
Một sai lầm khác là chuyển động quét, rộng của cánh tay sang hai bên. Nếu cánh tay dang sang hai bên, thì chân sẽ bắt đầu "chao đảo" sang hai bên, thay vì hoạt động trên một đường thẳng và đẩy cơ thể về phía trước.

Làm cách nào để:
Cơ bả vai cần được thả lỏng, không “siết chặt” mà để tay gọn, ôm sát cơ thể, không hất sang hai bên và không quăng như dây thừng.
Các bàn chải hơi tập trung lại thành một nắm tay, nhưng không có độ căng quá mức.
Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc nhọn và làm việc dọc theo cơ thể qua lại.
Trong khi thực hiện backwing, tay ở bên hông, gần với cơ thể ở xương sườn dưới.
Trong khi thực hiện động tác xoay người về phía trước, nó sẽ tăng về phía trước đến đường giữa của ngực.
Hoạt động mạnh cánh tay của bạn và điều này sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.

VỊ TRÍ CƠ THỂ
Không thõng vai, không nhấc vai lên, không cúi người quá xa về phía trước, điều này sẽ khiến sải chân của bạn bị rút ngắn và khiến bạn bị vấp ngã. Đừng nghiêng đầu xuống, hãy nhìn về phía trước đường chân trời.
Không "kẹp" loại bỏ căng thẳng thừa ra khỏi cơ thể. Chỉ những cơ ở khoảnh khắc này cần thiết để chạy, và phần còn lại thư giãn.
Đừng nhảy lên xuống trong khi chạy, nếu cơ thể bạn tạo ra chuyển động lên xuống lớn, thì bạn đang lãng phí năng lượng cho việc nhảy chứ không phải chạy.

GIÀY DÉP
Chạy có thể được chia thành giai đoạn đẩy, giai đoạn bay và giai đoạn tiếp đất.
Trong khi đi bộ không có pha bay người luôn chạm đất.
Chạy trên đường thẳng, không lắc hông hoặc vung chân sang hai bên.
Bạn cần tiếp đất ở phía trước bàn chân (gốc của các ngón chân), giữ cho chân hơi cong ở đầu gối. Sau đó, gót chân hạ xuống và bạn đứng trên toàn bộ bề mặt của bàn chân, chịu trọng lượng cơ thể. Điều này cung cấp đệm tốt và chạy thích hợp.
Khi tiếp đất, bàn chân phải được đặt dưới trọng tâm, tức là khi bạn tiếp đất, bàn chân phải ở ngay dưới bạn. Nếu bạn tung chân về phía trước và đặt chân về phía trước trọng tâm thì bạn sẽ “vấp ngã”. chân riêngđưa ra. Điều này dẫn đến hiệu quả phanh và chạy khó, không hợp lý.
Tung chân về phía trước và tiếp đất bằng gót chân là những sai lầm nghiêm trọng.
Nếu bạn tiếp đất bằng gót chân của bạn, thì cuộc chạy sẽ khó khăn, và điện giật sẽ đi khắp cơ thể, dẫn đến thương tích. Do đó, tiếp đất ở phía trước của bàn chân và đặt chân dưới bạn, giữ cho nó hơi cong ở khớp gối.
Sau khi tiếp đất, khi chân đã lấy trọng lượng của bạn, xảy ra giai đoạn đẩy, chân phải tích cực hoạt động để tăng lực đẩy. Sau khi đẩy ra, bạn khuỵu chân ở đầu gối, lại đưa ra phía trước và hạ chân xuống đất, lặp lại toàn bộ bước này. Bàn chân được đặt trên mặt đất khi hoàn thành động tác xoay người về phía trước. Nếu bàn chân chạm đất trong khi bạn vẫn đang di chuyển bàn chân về phía trước, thì bạn sẽ "lê trên mặt đất" và "dính" ngón chân vào đất.
Không đá đất bằng chân của bạn, các vận động viên có kinh nghiệm chạy gần như im lặng.
Nếu bạn đang đạp đất, bạn đang chạy sai và bạn đang lãng phí năng lượng để đạp đất thay vì sử dụng sức mạnh đó để tiến về phía trước.
Bạn cần nhanh chóng nhưng nhẹ nhàng đặt phần trước của bàn chân xuống đất.
Những người chạy có kinh nghiệm "lăn" trên mặt đất "vuốt ve" nó bằng chân của họ, nhưng không đập đất bằng tiếng gầm. Một người chạy tốt "lăn" trên bàn chân mà không làm chậm chuyển động, bước một cách nhịp nhàng vào bước tiếp theo.
Không nên thực hiện các bước quá dài, tốt hơn nên thực hiện các bước thường xuyên hơn, tần suất tối ưu là 3-5 bước mỗi giây. Độ dài của bước tăng theo tốc độ chạy, bạn đẩy ra càng mạnh và nhanh, bạn sẽ bay càng xa và bước dài sẽ càng dài.
Đừng cố kéo dài sải chân bằng cách hất thẳng chân về phía trước và “cào” đất, độ dài sải chân và tốc độ chạy phụ thuộc vào sức đẩy.

TOÀN BỘ
1. Tiếp đất bằng chân trước, và sau đó lấy trọng lượng trên toàn bộ bàn chân.
2. Đặt chân "dưới bạn", chân hơi khuỵu đầu gối, không hất chân về phía trước.
3. Không đập chân xuống đất, đặt chân xuống đất chắc chắn nhưng nhẹ nhàng.

Để hiểu cách chạy tiếp đất bằng ngón chân của bạn, hãy thực hiện bài tập này:
Đứng thẳng, uốn cong cánh tay của bạn và bắt đầu chạy tại chỗ.
Đồng thời, bạn sẽ không đập gót chân xuống đất, bạn sẽ tiếp đất bằng mũi chân.
Thực hiện 20 bước chạy tại chỗ, sau đó từ từ bắt đầu di chuyển về phía trước.
Dần dần tăng tốc độ chạy của bạn, nhưng cố gắng tiếp đất bằng ngón chân trước.
Không đưa chân của bạn về phía trước, đặt chân của bạn dưới bạn và đẩy ra.
Tiếp đất trên đầu của chân, như thể “lăn” trên đó, đẩy ra và đưa chân kia về phía trước, cũng lăn trên đó và đẩy về phía trước, v.v.
Các chuyển động nên đồng đều và thống nhất.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẮM ĐÚNG CÁCH KHI CHẠY
Bạn cần thở bằng mũi và bằng miệng.
Đừng nói chuyện trong khi chạy, nó phá hủy nhịp thở thích hợp.
Tùy thuộc vào tốc độ bạn chạy, bạn sẽ có độ sâu và tần số thở khác nhau liên quan đến các bước. Nghiên cứu cơ thể của bạn và chọn nhịp độ và độ sâu thở tối ưu. Thử hít thở sâu hơn và thở nhanh.
Các vận động viên phải tập trung vào những gì anh ta đang làm.
Nếu bạn bắt đầu hụt hơi, giảm tốc độ chạy và tăng nhịp thở, mọi thứ nên hài hòa.
Học cách cảm nhận cơ thể, tập trung vào bước đi và nhịp thở, “chiêm nghiệm” cơ thể khi chạy và bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi nhỏ nhất.

KIỂM SOÁT LỖI VÀ PHỤC HỒI
Với tải trọng tập luyện nặng, bạn cần theo dõi quá trình phục hồi.
Một trong những tốt nhất và những cách đơn giản, là sự kiểm soát của nhịp đập buổi sáng khi nghỉ ngơi.
Bắt mạch vào buổi sáng khi thức dậy trước khi ra khỏi giường.
Mạch phải được đếm trong một phút đầy đủ.
Trước tiên, bạn cần biết trung bình ba ngày sau, đây sẽ là nhịp tim nghỉ ngơi của bạn.
Khi bạn bắt đầu chạy, bạn sẽ nhận thấy rằng nhịp tim của bạn sẽ bắt đầu giảm xuống. Đây là một chỉ số tốt cho thấy sự thích nghi chính xác của cơ thể. Tim và toàn bộ hệ tuần hoàn của bạn bắt đầu hoạt động hiệu quả hơn, và nhịp tim của bạn giảm xuống.
Chạy nó Cách tốt nhấtđào tạo tim và mạch máu!
Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy nhịp tim buổi sáng tăng hơn 10%, điều này cho thấy bạn thường xuyên làm cơ thể quá tải và không có thời gian để phục hồi.
Sự gia tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng có thể do cảm lạnh, căng thẳng về cảm xúc hoặc do tập luyện vất vả vào ngày hôm trước.
Trong mọi trường hợp, điều này có nghĩa là tải cần được giảm bớt hoặc nghỉ ngơi nhiều hơn.