Ehdot 

Lenkkeily aamulla - hyvä vai huono? Vinkkejä aloittelijoille. Aamulenkkeily on viisas päätös. Aamujuoksu tai kuinka juosta aamulla laihtuaksesi

Useimmat lääkärit ja valmentajat puhuvat aamujuoksun eduista, mutta tästä asiasta ei ole kuitenkaan yksiselitteistä mielipidettä. Ja tämä on ymmärrettävää: kohtuuttomat aamuharjoitukset voivat vahingoittaa kehoa. Ja lisäksi on olemassa useita vasta-aiheita, jotka tekevät aamujuoksusta ei-toivottua.

Perussääntö Tämä on pakollinen lämmittely ennen tuntien alkua. Juoksessa sinun on myös nostettava vauhtia tasaisesti siirtymällä hitaasta normaalivauhtiisi.

Kerromme sinulle aamujuoksun hyödyistä ja haitoista.

Hyöty

Juoksulla tiedetään olevan myönteinen vaikutus sydämeen, koska se lisää verenkiertoa sydänlihakseen ja tekee siitä sitkeämmän. Se on hyödyllinen myös keuhkoille, koska se lisää niiden tilavuutta. Kyllä, ja koko sydän- ja verisuonijärjestelmä, joka saa kuorman, vahvistuu. Tästä johtuen kehon yleinen kestävyys ja vastustuskyky sairauksille lisääntyvät.

Mitä tulee aamulenkkiin, säännölliset tunnit keho tottuu aikaisiin rasituksiin. Tämä tekee nostamisesta nopeaa ja helppoa. Ihminen herää iloisessa tilassa, mikä on tärkeää onnistuneelle työpäivän alkamiselle.

Aamulenkkeily on erityisen hyödyllistä niille, jotka valittavat huonosta ruokahalusta: lenkkeily aiheuttaa kustannuksia energialähteitä. On selvää, että sen jälkeen kehon on täydennettävä varantojaan. Ja tämä luonnollisesti lisää ruokahalua. Joten aamulla pari kilometriä "heiluttaen" voi istua runsaalla aamiaisella.

Aamuristi on erityisen tärkeä niille, jotka haluavat laihtua. Päivän tai illan aikana elimistö polttaa rasvaa vasta, kun siitä loppuvat hiilihydraatit. Ja hiilihydraattivarannon tyhjentämiseen tarvitaan vähintään 20 minuuttia harjoittelua. Mutta aamulla, kun juuri heräsimme, hiilihydraatit ovat itse asiassa nollassa. Tämä tarkoittaa, että aamulla juostessa rasvat alkavat polttaa heti prosessin alkamisen jälkeen.

Täytyy sanoa terveellisestä unesta. Jos juokset esimerkiksi illalla, kehon täytyy rauhoittua ja rakentua uudelleen. Ja tämä vie aikaa. Aamujuoksu, joka pakottaa ihmisen kuluttamaan energiaa, illalla tuntuu miellyttävältä väsyneeltä, mikä takaa nopean nukahtamisen.

Vahingoittaa

Ensinnäkin liialliset kuormitukset ovat haitallisia. Jokaisella, joka juoksee nopeammin kuin 11 km/h, on sama mahdollisuus saada sydänkohtaus kuin niillä, jotka haluavat makaamaan sohvalla. Koska eniten paras tapa- lenkkeily, ei nopea. Lääkärit pitävät 50 minuuttia optimaalisena juoksuaikana, ja yleensä he suosittelevat juoksemista enintään 2,5 tuntia viikossa.

Tämä pätee ehdottomalla tarkkuudella aamujuoksuun. Mutta on vielä yksi tärkeä vivahde. Jos henkilöllä on unihäiriöitä, varhainen lenkkeily vahingoittaa hermostoa. Tämä heräämistapa johtaa huomattavaan stressiin ja sen seurauksena kehon yleiseen heikkenemiseen.

Lisätään vielä, että aamulla ei suositella juoksemista ihmisille, joilla on maksa-, munuais-, nivel- ja sydän- ja verisuonisairauksia. Toinen vasta-aihe on selkärangan ja asennon ongelmat. Samoin verenpainetauti. Lisäksi yksilölliset ominaisuudet voivat olla esteenä aamulenkille: esimerkiksi keho "käynnistyy" pitkään eikä toimi päivän ensimmäisellä puoliskolla. täydellä voimalla. Sanalla sanoen, pidä huolta itsestäsi, juokse oikein ja ole terve!

Kuinka aloittaa juokseminen?

Kyllä, kyllä, "haluan alkaa juoksemaan", "maanantaista lenkille", "minun pitäisi huolehtia itsestäni" - on vaikea edes kuvitella kuinka monta kertaa ja millä kielillä nämä sanat lausutaan päivittäin . Tässä ei ole mitään erityisen pahaa - kehomme on niin järjestetty, että kotona television edessä makaaminen on paljon mukavampaa kuin juokseminen tihkusateessa kylmänä aamuna. Mutta polku tähtiin on hankala ja nollattu ylipaino tai vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää, kehittää kestävyyttä, niin se ei toimi.

Ja silti on, on juoksutekniikoita, jotka sopivat laiskimmillekin. Onko vaikea juosta? Ja sinä menet. Joka päivä. Lisää sitten minuutti juoksua, kunnes voit juosta 15 minuuttia. Valitse hidas vauhti, on toivottavaa pystyä puhumaan lenkillä, jos tunnet olosi sietämättömäksi - hidasta.

Ihmiset on luotu juoksemaan, monet ovat vain unohtaneet sen. Tavalla tai toisella tulee hetki, jolloin voit helposti viettää varsinaisen tunnin lenkkeilyn. Jotta tämä hetki tulee, sinun on noudatettava joitain sääntöjä:

  • Lämmitellä. Tämä valmistaa kehon tulevaan Turbo-tilaan ja helpottaa siinä pysymistä.
  • Yritä olla syömättä ennen juoksua.
  • Vartalon asento: pää näyttää eteenpäin, leukaa ei paineta rintaa vasten eikä heitetä taaksepäin, kädet ovat 90 astetta taivutettuina ja kyynärpäillä vartaloa vasten, jalat kuljetetaan lantiolla eteenpäin, ei leiki, runko on tiukasti pystysuora, laskeudumme jalan keskelle, työnnämme pois pohjan kanssa peukalo(jolloin rullaa).
  • Hengitä omaan tahtiisi, mutta kylmä sää Suosittelemme hengittämistä nenän kautta.
  • Älä pelkää sivukipuja. Hidasta, kun se ilmestyy, muutaman harjoituksen jälkeen se ei enää häiritse sinua.
  • Vauhti. Pidä huolta itsestäsi, valitse kohtalainen - se on loistava aloittelijoille.
  • Älä ota liian leveitä askelia, mieluiten jalkapotku tapahtuu kehosi alla.

kultainen sääntö, ei tietenkään välttämätöntä, mutta turvaudut siihen tavalla tai toisella: lisää kuljettua matkaa 10% joka viikko (2000 metriä - 2200 metriä), harjoitteluun käytettyä aikaa (60 minuuttia - 66 minuuttia). Jonkin ajan kuluttua muistat hymyillen, että juoksit kerran 2 kilometriä 18 minuutissa.

Nyt voit aloittaa kokeilun – aseta itsellesi tavoitteita ja yritä saavuttaa ne. Juokse sellainen ja sellainen matka sellaisessa ja sellaisessa ajassa, juokse lyhyitä matkoja maksimikiihtyvyydellä.

Jos olet kiinnostunut laihduttamisesta, sinun pitäisi tietää joitain vivahteita. Ensimmäiset 15-30 minuuttia juoksua keho kuluttaa lihaksissa glykogeenia ja ATP:tä, ja vasta tämän ajan jälkeen aktivoituu aktiivinen lipolyysi, ts. rasvanpoltto. Tämä tapahtuu, jos et juokse kovin hitaasti. Lipolyysin alkamisen nopeuttamiseksi jaksollinen (tai repaleinen) juoksumenetelmä sopii parhaiten. Juokse 1 minuutti kovaa, 2 minuuttia hitaasti ja toista näitä jaksoja, kunnes väsyt. Valitse nopean juoksun ja hitaan juoksun suhde. Tämä menetelmä uuvuttaa nopeasti, mutta on sopivin, jos haluat laihtua.

Juoksun aikana voit meditoida, kuunnella musiikkia tai luonnon ääniä, voit löytää itsellesi kumppanin - ehkä yksi parhaista tavoista laimentaa juoksurutiiniasi. Nykyään on niin vähän jotain kivaa ja hyödyllistä samaan aikaan, ja juoksu on yksi niistä harvinaisia ​​tapahtumia. Nauti siitä ja se palkitsee sinut hyvä terveys ja hyvällä tuulella.

Tämän harjoituksen hyödyt ovat ilmeisiä muutaman lenkin jälkeen.

Aamujuoksun edut

Ensinnäkin unettomuus katoaa ja hermosto vahvistuu. Toiseksi energiaa ilmestyy ja mieliala paranee (jos juokset puistossa luonnon taustaa vasten, vaikutus kaksinkertaistuu). Kolmanneksi ja mikä tärkeintä, aamujuoksu on hyvä figuurille: ylimääräiset kalorit poltetaan välittömästi, ja säännöllisen harjoittelun jälkeen selluliitti katoaa, muodot muuttuvat joustaviksi ja jaloista tulee ystävien ja ihailun kohde.

Myös aamujuoksu auttaa puhdistamaan keuhkoja suuri numero hengitettyä happea, ja tällaiset toiminnot auttavat huonoa ryhtiä.

Juokseminen ei ole vain hyödyllistä, vaan myös kätevää. Ilta-aika ei ole erityisen suotuisa aktiiviselle liikkumiselle (vaikka tämä on yksilöllistä), mutta silti aamulla ei ole niin paljon ihmisiä, mikään ei estä sinua nauttimasta luonnosta ja raikkaasta ilmasta. Aamuhölkkä auttaa paitsi parantamaan fyysistä, myös tunnetila: häiritä hälinästä, auttaa virittymään positiivisesti tulevaan päivään.

Muutama vinkki aamulenkkien tekemiseen oikein

1. Tärkeintä tässä asiassa on tahdonvoima. Ensimmäinen aamulenkki on yleensä vaikein, mutta jos se onnistuu, niin tästä aktiviteetista tulee miellyttävä ja hyvä tapa. Aamulenkkeily on säännöllistä toimintaa!
2. Aamujuoksua vasta aloittaville on terveydelle hyvä noin kolme-neljä kertaa viikossa puoli tuntia (aikaa voi pikkuhiljaa nostaa tuntiin).
3. Ennen luokkaa sinun tulee neuvotella lääkärin (terapeutin tai kardiologin) kanssa. Ylipainoisten tai diabeetikkojen tulee ehdottomasti neuvoa.
4. Ensin sinun täytyy venyttää lihaksia ja vasta sen jälkeen tehdä lenkkeily. Lämmittely ei ainoastaan ​​hyödytä, vaan myös säästää sinua tarpeettomilta vammoilta. Liekarata sopii juoksemiseen, sillä asfaltilla juokseminen voi vahingoittaa niveliä.
5. On tärkeää, että ne painautuvat vartaloon ja kädet liikkuvat samassa rytmissä jalkojen kanssa.
6. Juoksun jälkeen lasillinen vettä tai maitoa auttaa kehoa palautumaan, älä unohda suihkua.

Jos noudatat näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä, aamujuoksun vaikutus on havaittavissa jonkin ajan kuluttua. Figuuri saa harmoniaa ja älykkyyttä, ja terveys paranee varmasti!

Lääkärit kutsuvat aamujuoksua edullisimmaksi tavaksi ylläpitää terveyttä. Ja tämä on totta: sinun ei tarvitse ostaa kalliita kuntoilulaitteita, noudattaa tiukkaa ruokavaliota tai käydä kuntoklubilla. Riittävästi sopivia vaatteita ja toiveesi. Tässä on vain muutamia aamulenkkien etuja:

Kehon sävy kohoaa ja mieliala nousee;

Immuniteetti vahvistuu;

Rasvat palavat ja aineenvaihdunta normalisoituu;

Keho on kyllästetty hapella, sisäelinten toiminta paranee (erityisesti sydän ja aivot);

Parantaa ruoansulatusta;

Verenkierto aktivoituu.

Vastatessasi kysymykseen "mitä juoksee aamulla - hyvää vai huonoa keholle", voit nojata toiseen vaihtoehtoon, jos lähestyt harjoitusprosessia ajattelemattomasti. Saat kaiken irti juoksemisesta noudattamalla näitä vinkkejä:

1. Jotkut ihmiset ajattelevat, että heränneen organismin stressaaminen on haitallista. Raskas kuorma heti heräämisen jälkeen ei todellakaan ole hyödyllistä keholle. Mutta kukaan ei sano, että on välttämätöntä juosta, vain sängystä nouseminen. Hyvä lämmittely on välttämätöntä ennen harjoittelua. Jos et tee sitä, vastaus kysymykseen "mitä on aamujuoksu - hyötyä vai haittaa" tulee ilmeiseksi.

2. Kroonisessa ajanpuutteessa älä pakota itseäsi ja herää tavallisen 7 tunnin sijaan klo 5. Tässä tapauksessa on parempi siirtää lenkkeily viikonlopuksi.

3. Jos aamulla koet voimakasta nälän tunnetta, sinun ei pitäisi mennä lenkille tyhjällä vatsalla. Välipalaksi energiapatukka tai hedelmä. Ja voit syödä hyvin treenin jälkeen.

4. Aloittelijoiden ei tulisi ottaa liian korkeaa vauhtia. Aloita normaalilla kävelyllä ja vaihda 5 minuutin kuluttua kevyeen lenkkeilyyn. Sama pätee harjoitusaikaan. Alkuun 10 minuuttia riittää. Pidennä harjoitusaikaasi, kun kestävyys kasvaa.

Juoksuvarusteet

Jos valitset väärät harjoitusvaatteet, tunneista tulee piina, eivätkä ne tuota positiivisia tuloksia. Kesällä aamulenkillä on suositeltavaa käyttää T-paitaa ja shortseja. Lisäksi niiden tulee olla vapaita eivätkä ne saa rajoittaa liikkeitä. Jos lenkkeilyä tehdään kylmänä vuodenaikana, tarvitset kangaspohjaisen verryttelypuvun. Ei tarvitse juosta räsylenkkareissa tai mokasiineissa. Tarvitset tavalliset kengät. Tiheän pohjan ansiosta ne eivät vain vähennä jalkojen nivelten kuormitusta, vaan myös tasoittavat epätasaista juoksupintaa.

Lopulta

Toivon, että tämä artikkeli on auttanut sinua ymmärtämään kysymyksen: "Mitä juoksee aamulla - hyvää vai huonoa terveydelle?" Ja nyt tiedät varmasti vastauksen.

  1. Tavallinen juoksu vaikuttaa kehoomme vielä enemmän kuin kävely. Verenvirtaus lisääntyy paljon - näin ollen energian saanti ympäristöstä; hengitys - siten toksiinien poistaminen, koko keho pestään perusteellisesti puhtaalla verellä ja inertiaponnistelut saavuttavat paljon suurempia arvoja kuin kävellessä. Jos juoksu on riittävän pitkä, tapahtuu hengitysteiden asidoosi - siten solujen biosynteesi paranee.
    Kauniit kiveen kaiverretut sanat ovat tulleet meille muinaisesta Hellasesta: "Jos haluat olla vahva, juokse; jos haluat olla kaunis, juokse, jos haluat olla älykäs, juokse."

    Katsotaanpa tarkemmin ajokuorman aiheuttamat vaikutukset.

    Juoksemisen vaikutus hormonitoimintaan ja hermosto ilmeisesti. Juoksemalla voit luoda rytmisen työn määritellyt järjestelmät. Näiden järjestelmien kuormittamiseksi tarvitaan pitkäkestoista syklistä painovoiman vastaista työtä. Pitkä rauhallinen juoksu sopii tähän erinomaisesti. Tiedämme, että suurin osa kehon verisuonista on pystysuoraa ja kapillaariveren virtaus levossa 1 mm2 lihaksen poikkileikkausta kohti on avoin noin 30-80 kapillaarille. Juoksessaan, kun ihminen voittaa jatkuvasti maan vetovoiman, hyppää ylös ja alas pystyasennossa, myös verisuonten verenkierto "heilahtelee", tulee resonanssiin juoksemisen kanssa. Samaan aikaan aiemmin "nukkuneet" kapillaarit avautuvat vähitellen.. Avointen kapillaarien määrä voi olla jo 2500. Tällainen mikroverenkierto aktivoi sisäisen erityksen elinten toimintaa. Hormonivirtaus lisääntyy ja pystyy nyt tavoittamaan kaukaisimmat solut ja parantamaan niiden työtä, koordinoimaan järjestelmien toimintaa. Tämän seurauksena tämä johtaa siihen, että kaikkien kehon järjestelmien toiminta muuttuu harmonisemmaksi ja tasapainoisemmaksi.

    Yleensä, pitkän lenkin (30 minuuttia tai enemmän) jälkeen on onnen tunne(euforia). Tämä on seurausta aivolisäkkeen lisääntyneestä työstä, joka tuottaa erityisiä hormoneja - endorfiineja. Samansuuruisina annoksina ne ovat 200 kertaa tehokkaampia kuin morfiini! Endorfiinit aiheuttavat luonnollisen autuuden tunteen, niillä on kipua lievittävä vaikutus ja ne jatkavat toimintaansa 0,5-1 tuntia juoksun jälkeen. Täten, juokseminen on erinomainen lääke masennukseen ja henkisen potentiaalin lisäämiseen.

    Juoksuharjoittelun aikana sydämen supistusten määrä vähenee, sydämestä tulee voimakkaampi ja se toimii taloudellisemmin. Lisämunuaishormonit, joita syntyy fyysisen toiminnan aikana, vaikuttavat suotuisasti sydämeen. Tämän seurauksena henkilö, jolla on harvinainen pulssi, hallitsee tunteitaan paljon helpommin, eikä lisääntyneillä adrenaliiniannoksilla ole haitallisia vaikutuksia hänen kehoonsa, kuten istuvaisilla ihmisillä.

    Voit juosta mihin aikaan päivästä tahansa. Joten aamulla, kun veressä on lisääntynyt hormonien määrä, juokseminen on luonnollinen keino purkaa ylimääräisiä hormoneja, mikä auttaa kehoa palaamaan harmoniaan. Jos juokset perässä Vappu- illalla tämä lievittää stressiä, rentouttaa, lataa akkuja, hillitsee liiallista ruokahalua ja nukahtaa kauniisti.
    Pitkällä rytmisellä juoksulla pulssiksi tulee 120-130 lyöntiä minuutissa ja perifeeriset verisuonet laajenevat, niiden vastus laskee, mikä johtaa verenpaineen laskuun. Alennettu paine päinvastoin nousee. Täten, juoksu on erinomainen verenpaineen normalisoija.

    Juokseminen auttaa normalisoimaan mahanesteen happamuutta. Joten, jos mahanesteen eritys on vähentynyt, juo lasillinen strukturoitua tai magneettista vettä ennen juoksua - tämä parantaa mahalaukun eritystoimintoa. Juokse vähintään 30 minuuttia ja enintään tunti. Pidempi juoksu voi energian jakautumisen lakien mukaan tukahduttaa jo ennestään heikon erityksen.
    Kun eritys on lisääntynyt tai normaali, voit juoda lasillisen kaurapuuroa tai kaurapuuroa ennen juoksua. Tässä tapauksessa voit juosta paljon pidempään - jopa 2 tuntia.
    Organismin aktivoinnin ja sen energialla kyllästymisen seurauksena tietoisuuden luova potentiaali kasvaa (mikä viittaa henkisen potentiaalin lisääntymiseen), erityisesti itse juoksuprosessissa. Pääsääntöisesti juoksussa mieleen tulevat arvokkaimmat ajatukset.

    Voit juosta ympäriinsä pienellä äänitallentimella ja tallentaa välittömästi tietokentästä luetut ainutlaatuisimmat ajatukset. Hyvin usein käy näin: se mikä oli juoksun aikana selvää ja ymmärrettävää, pyyhkiytyy pois tai menettää terävyyttään myöhemmin, koska ei ole energiaa (mitä juoksu antoi), joka selkisi kaiken.

  2. Juoksutekniikat
    1. Käytössä on lukemattomia vaihtoehtoja. Esimerkiksi tässä I. Hvoshchevsky muistelee P. K. Ivanovin juoksua:
    ”... Muuten, Ivanovin juoksusta. Hän oli ainutlaatuinen ja ainutlaatuinen. Muutaman askeleen verkkaisen lenkkeilyn jälkeen seuraa räjähdysmäinen, koko kehon kattava jännitysjuoksu suorilla käsivarsilla ja jaloilla. Ja niin metriä 40-50. Sitten toinen rento lenkki. Ja niin edelleen 4-5 kertaa.

    Ivanov harkitsi tällaista juoksua hyödyllinen niille, jotka henkistä työtä ja johtaa istuva kuva elämää. Hän suositteli tällaista juoksua 2-3 kertaa päivässä. Tällainen juoksu on erittäin tehokas ennen uintia tai talviuintia talviolosuhteissa. Keho lämpenee nopeasti missä tahansa pakkasessa.
    Oli Ivanovin kanssa ja juoksumuunnelma kohdunkaulan nikamien ja selän vahvistamiseksi. Tämä on juoksu pää heitettynä taaksepäin ja kädet siipien muodossa selän taakse ja koko kehon jännitys. Oli myös rauhoittavaa juoksua, kiirettä, ikään kuin hidastettuna, roikkuen ilmassa ja käsien tasaisia, täyden amplitudin heilahteluja edestakaisin, kuin linnun siivet. Useammin kuin kerran jouduin katsomaan Porfiry Korneevitšin juoksemista, ja näytti siltä, ​​​​että hän voisi keksiä vaihtoehtoja loputtomasti.

    2. Carlos Castaneda kuvaa erityistä "voimaajoa", jonka Mestari on opettanut hänelle. Tätä varten selän tulee olla tasainen ja vartalo hieman kallistettuna eteenpäin, polvet koukussa. Itse juoksun aikana polvet kohoavat melkein rintaan asti. Tällaisella juoksulla askel on pieni, varovainen, minkä ansiosta voit juosta jopa yöllä suuri nopeusäläkä pelkää kaatua. Tällaisen juoksun seurauksena ihminen toimii kuin dynamo - tuottaa voimakkaasti energiaa ja ravistaa koko kehoa.
    Erittäin tehokas yhdistelmä juoksua erilaisilla mielikuvituksilla, meditatiivisella juoksulla ja sen muilla muodoilla. Tässä on joitain.

    3." Pumppaa energiaa" juostessa. Kuvittele tätä varten, että kun hengität sisään, imeydyt minkä tahansa kehon osan läpi (kruunu, nenä, kämmenet, jalkapohjat).
    jalat jne.) parantavaa energiaa ilmasta. Kun hengität ulos, suuntaa se henkisesti sairaaseen tai heikkous. Syvällä kuvan sisääntulolla voit tuoda itsesi sellaiseen tilaan, että tunnet fyysisesti kuinka energia tulee kehoon ja ryntää sitten valittuun paikkaan voimakkaalla virralla. Tässä paikassa lämpö alkaa levitä ja veren syke tuntuu.
    Esimerkiksi P.K. Ivanov juoksi ylhäältä tulevan ilmanpaineen päässä päänsä päällä. Samalla hän astui kuvaan niin, että pelkästään tästä hän "söi" ilman, jota hän käytti paaston aikana.
    4. "Metaboliittien poistaminen". Jos jokin elin kehossasi ei ole kunnossa, esimerkiksi maksa, niin juoksussa kuvittelet, että hengittäessäsi imet kipua
    elin (maksa) kaikki väsymyrkyt, myrkyt, patogeeninen energia mustuuden muodossa (musta savu), ja uloshengityksen aikana heität ne ulos (musta pilvi)
    ganismi ilman kanssa. Kun sinusta tuntuu, että olet puhdistanut elimen (maksan) riittävästi, toimi päinvastoin. Kun hengität sisään, kuvittele, että olet täyttymässä.
    häikäisevän valkoinen tai kellertävä ( auringonvalo) energiaa, ja uloshengittäessäsi tiivistät sen ja lähetät sen sairaaseen elimeen (maksaan).

    Juoksun lopussa voit juosta noin 2-2,5 km suurin nopeus, joka esittää itseään jousesta ammutuksi nuoleksi. Tämä on erittäin p Hyödyllinen lisäämään endorfiinien määrää ja luomaan positiivisen tunnelman. Jokaisen nopean juoksun jälkeen pitää juosta vielä 1-1,5 km hitaaseen tahtiin. Rentouta samalla koko vartalosi, anna käsien roikkua kuin ruoskat.
    Monilla juoksutuntien alussa on voimakas kireys, jäykkyys. Voit taistella tätä vastaan, jos juoksun aikana varmistat, että vain selkäranka on jännittynyt, jopa kepillä. Ja kaikki muu on "puettu" siihen, roikkuu helposti ja vapaasti. Voit seurata sormien rentoutumista, sitten käsiä, käsivarsia jne. Tämä rentouttaa kätesi. Siirry sitten kasvojen lihaksiin ja rentouta sen jälkeen pakarat ja jalat reidestä sääreen.

    5. Juoksun aikana voit toistaa erilaisia ​​asetuksia: "Olen terve", "Olen täynnä voimaa", "Juoksuni on helppoa ja tuo minulle iloa" jne. Esimerkiksi "Ja minä olen niin nuori,
    Herra on rinnassa, Herra on minun kanssani”, kuvitellen mielessäni Herran kasvot sydämen alueella. Tämä sanamuoto lausutaan itselleen lauluäänellä.
    Ulkonäöllä on suuri merkitys juostessa.

    • Jos katsot hieman horisontin yläpuolelle, vähitellen on tunne, että leijut ilmassa ja nouset hitaasti ylös.
    • Jos katsot edessäsi olevaa maata, on vaikeampaa juosta.
    • Jos katsot suoraan eteenpäin, siellä on "putkeen vetäminen" -efekti. Kokeile ja katso itse.
    6. On tilanteita, joissa ei ole minne paeta. Tästä ei tarvitse valittaa - juokse paikallaan, kuten Paul Bragg teki pitkien lentojen aikana koneen perässä.

    Erittäin tehokas juoksu varpaissa. Samanaikaisesti vartalo on hieman kallistettuna eteenpäin ja lyö itseäsi kantapäälläsi pakaraan. Tällaisesta juoksusta syntyy vahvimmat inertiavoimat koko kehossa, mutta erityisen voimakkaat peräsuolessa. Jos menet wc:hen vaikeasti, tällainen juoksu auttaa sinua paljon - se ravistaa kirjaimellisesti koko kehoa. Jos pidätät hengitystäsi tämän juoksun aikana pienellä uloshengityksellä, vaikutus on vieläkin voimakkaampi. Tällaista juoksua on aloitettava vähitellen - 15 sekunnista ja nostaa se 10-15 minuuttiin tai kauemmaksi.
    7. Toisenlainen paikallaan juokseminen - juoksemassa polvet korkealla. Tehokkuuden kannalta se ei ole millään tavalla huonompi kuin edellinen.
    Lopuksi haluaisin sanoa sananlaskun: "Jos et halua juosta ollessasi terve, juokset sairaana." Voit luoda oman juoksuvaihtoehdon ja harjoituksen.

  3. Aion jatkaa lenkkeilyä ja etsin tietoa juoksemisen eduista netistä, tämän löysin:
    Juoksemisen edut

    Juokseminen ei jätä mitään ihmisen elintä tai järjestelmää ilman hyödyllistä vaikutustaan. Mieti, mihin muihin myönteisiin muutoksiin kehossa säännöllisesti juoksua harrastava voi luottaa.

    • Juokseminen ja sisäelimet Juoksun aikana kaikki sisäelimet (maksa, vatsa, haima, munuaiset ja niin edelleen) tärisevät pehmeästi - tämä on ihanteellinen stimulaattori heidän työssään. Samalla hapella ja ravinteilla rikastettu veri kiertää aktiivisesti sisään vatsaontelo kaikkien elinten pesu. Tällainen kaksinkertainen parantava vaikutus ei jää ilman myönteisiä seurauksia - kehon aineenvaihdunta aktivoituu ja erilaisten sairauksien alkuvaiheet eliminoituvat.
    • Juokseminen ja suolen liikkeet Juoksun aikana suolistossa olevat ruoan jäännökset ärsyttävät mekaanisesti tämän elimen seinämiä stimuloiden peristaltiikkaa (ruoan liikkumisprosessia suolistossa). Siten juokseminen auttaa ratkaisemaan ongelmia, kuten ummetusta.
    • Juoksu ja sappirakkotyöt Juoksun aikana sappirakkoon syntyy voimakkaita inertiavoimia - sappi kiihtyy ja pysähtyneet prosessit eliminoituvat, mikä on erinomainen esto kivien esiintymiseltä tässä elimessä.
    • Juokseminen ja maksa Juokseminen stimuloi luonnollisesti maksan toimintaa. Juoksun aikana maksakudos kuluttaa happea 2-3 kertaa normaalia enemmän, lisäksi syvähengityksellä pallea hieroo maksaa, mikä parantaa sapen ulosvirtausta. Kaikki tämä stimuloi maksakudoksen palautumista.
    • Juoksun vaikutus selkärankaan ja niveliin Suuri nivelongelma moderni mies- tämä on kunnollisen kuormituksen puute niille. Jos liikettä tapahtuu, niin tiukasti rajoitettuihin suuntiin. Näin ollen nivelten verenkierto häiriintyy, ravintoaineiden saanti niihin - nivel alkaa hajota ja ikääntyä paljon nopeammin. Juoksun aikana kaikissa kehon nivelissä tapahtuu aktiivisia liikkeitä, veri ja imusolmukkeet pesevät niitä aktiivisesti stimuloiden rustokudoksen palautumista ja eliminoiden rappeuttavia muutoksia.
    Yksi terveen selkärangan pääkomponenteista on joustavat ja hyvin kehittyneet nikamien väliset levyt (nämä ovat rustoisia nikamien välisiä tyynyjä, jotka suorittavat jousitoimintoa). Välilevyjen rakenteen erityispiirre on, että ne voivat vastaanottaa ravinteita vain ympäröivistä kudoksista diffuusion kautta. Aikuisen ihmisen nikamavälilevyillä ei ole omia verisuonia. Pitkät kävelyt voivat säästää nikamien välisiä levyjä "puolinälkäiseltä" olemassaololta. Harjoittelun aikana selkäranka saa ajoittain pystysuoraa kuormitusta, jonka seurauksena nikamien väliset levyt puristuvat ja turpoavat monta, monta kertaa peräkkäin imeen ravinteita, vettä ja happea ympäröivistä kudoksista. Tämän ansiosta koko selkärangan aineenvaihdunta ja palautuminen aktivoituvat.
    • Juoksu ja hahmon kehitys Luonteemme, erityisesti tahdonvoimamme, voidaan verrata tavallisiin lihaksiin. Kun harjoittelemme mitä tahansa lihasta, siitä tulee vahvempi, joustavampi ja helpompi hallita keskushermoston puolelta.Luonteenpiirteillä on samat ominaisuudet - jos ihminen makaa sohvalla television edessä joka ilta 2-3 tuntia, hän harjoittelee tiettyä luonteenpiirrettä ja saa lopulta palkinnot (ei vaikea arvata mitkä) tästä harjoituksesta. Jos henkilö säännöllisesti rasittaa itseään hieman (esimerkiksi juoksee 2-3 kertaa viikossa), hän harjoittelee muita luonteenpiirteitä (tahtovoimaa). Hänen on paljon helpompi aloittaa uusi yritys (työssä tai kotona), tällainen hyödyllinen stressi ei enää ole hänelle suuri shokki. Nykyaikaisen tutkimuksen mukaan juoksemista säännöllisesti harrastavista tulee sosiaalisempia, tasapainoisempia ja itsevarmempia.
    • Juoksu ja vastustuskyky Säännöllisen juoksun ansiosta erytrosyyttien, hemoglobiinin ja lymfosyyttien määrä lisääntyy veressä, veren seerumissa havaitaan enemmän immunoglobuliineja, kaikki tämä auttaa lisäämään kehon suojaavia ominaisuuksia ja vähentämään Klinikat
    Lopuksi haluan huomauttaa: kuten mikä tahansa muu fyysinen aktiviteetti, juoksu vaatii rationaalista lähestymistapaa. Tämä on terveydelle hyväksi, eikä hätäinen päätös aloittaa juokseminen tänä iltana! Valitettavasti melkein terveitä ihmisiä sisään moderni yhteiskunta ei niin paljon, joten on tarpeen ottaa huomioon kaikki olemassa olevat sairaudet ja mahdollisten sairauksien riski.
  4. Juokseminen on melko vakava fyysinen ja henkinen kuormitus. Toisaalta, kun otat tämän "esteen", henkilöstä tulee yleensä todella joustavampi. Ottaen huomioon, että pääosin keski-ikäiset ihmiset päättävät harrastaa virkistysjuoksua, on mahdollista varsin tehokkaasti ehkäistä sydän- ja verisuonijärjestelmän, tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia, vahvistaa yleistä immuniteettia ja mikä tärkeintä, osoittaa. hyvä esimerkki nouseva sukupolvi!

    Kuinka juosta oikein?

    Melkein kaikki osaavat juosta, mutta kaikki eivät osaa juosta niin, että juoksemisesta on hyötyä.

    Mitä hyötyä juoksemisesta on?
    Juoksun aikana lähes kaikki kehomme lihakset ovat mukana. Hyvän juoksun aikana he myös harjoittelevat. Terveet lihakset tarkoittavat terveitä niveliä.
    Juoksun aikana keho puhdistuu. Hiki vapautuu, ja sen mukana kaikki lika poistuu kehostamme.
    Sydän- ja verisuonijärjestelmän koulutus. Sydän on harjoitettu, verenkierto paranee ja sitä kautta elinten hapen saanti.
    Juokseminen auttaa torjumaan masennusta. Hyvän lenkin jälkeen (ja jos juoksu on erittäin hyvä, niin jo sen aikana) kehossa vapautuu onnellisuushormonia.
    Juoksulla on myönteinen vaikutus immuunijärjestelmään, keskushermostoon.
    Juokseminen edistää kovettumista, jos hölkkäät raittiissa ilmassa.
    Loppujen lopuksi juokseminen kehittää henkilökohtaisia ​​ominaisuuksia, kuten itsehillintää, päättäväisyyttä, tahdonvoimaa. Fyysisesti koulutetuilla ihmisillä on korkeampi itsetunto.

    No, näyttää siltä, ​​että he keksivät sen enemmän tai vähemmän hyödyksi.Listaa voi jatkaa pitkään, mutta periaatteessa kaikki on selvää. Nyt, jos on halu parantaa itseään, herää kysymys: "Kuinka aloittaa juokseminen?". Vastaus: Helppoa. Kysy itseltäsi kysymys, mikä estää sinua omistamasta huomenna 20 minuuttia ajasta omalle terveydellesi ja aloittamasta ensimmäistä treeniä? Jos nimeät vähintään kolme merkittävää syitä, todellisia syitä niin sinun ei tarvitse lukea enempää.

    Mitä tarvitset juoksemisen aloittamiseen?

    • Toive.
    • Itsetunto. Koska se ei ole viikoksi, kuukaudeksi tai ennen talvea, sinun täytyy juosta ympäri vuoden, elämän loppuun asti ja säällä kuin säällä. Muuten et ehkä edes aloita.
    • Fyysinen muoto. Jos lääkäri sanoi, että kuorma on vasta-aiheinen, on parempi olla vaarantamatta sitä.
    • Urheiluvaatteet. Juoksukengät ovat pakolliset. Hyvät pehmeäpohjaiset urheilukengät suojaavat niveliäsi iskukuormitukselta ja ovat myös hyvä psykologinen ärsyke.
    • Sinun on valittava paikka, jossa juoksee. On parempi, jos se on puisto tai stadion. Ensinnäkin koirien ulkoiluttaminen on kielletty puistoissa ja stadioneilla. Toiseksi siellä ei ole autoja, kolmanneksi polkuja, joita pitkin voi juosta myös talvella, koska ne on siivottu. Lisäksi puistossa on vähän luontoa sekä ylä- ja alamäkiä, jotka monipuolistavat harjoittelua.
    Voit juosta ympäri taloa, mutta ilo tästä on pienempi. Voit myös juosta suoraan kotona, pääasia, että sukulaiset eivät välitä. Muuten, eräs amerikkalainen kehitti ja julkaisi käsikirjan keittiön pöydän ympärillä juoksemisesta.
    Valitse reitti, tutki sitä, tee se kävelemällä sitä ja varmista, että et ole vaarassa missään reitillä.
    Se on välttämätöntä tee juoksuaikataulu. Päätä minä päivinä juokset: päivittäin (aamulla tai illalla) vai kahdesta kolmeen kertaa viikossa.

    Aloittelijoille on parempi aloittaa päivittäisillä aamulenkillä. Lenkkeilyn tulee tapahtua keskivauhtia ja kestää 1-20 minuuttia (riippuen fyysisestä kunnosta). Esimerkiksi, jos valmistautuminen ei ole täysin missään, aloita lenkillä kotona paikan päällä minuutista ja yritä joka viikko lisätä aikaa 1 minuutilla. Parin kuukauden kuluttua voit muuttaa puistoon.

    Koulutetut juoksijat voivat harjoitella kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja juosta nopeutta (juokse nopeasti, enintään 12 minuuttia) tai kestävyyttä (juoksu hitaasti, 20 minuutista useisiin tunteihin). Nopeuden ja kestävyyden vuoksi on suositeltavaa harjoitella vuorotellen.

    Ennen kuin juoksee.

    Suorita lämmittely lämmittämään kehoa ja hajottamaan verta. Tätä varten riittää kävellä nopealla tahdilla, jolloin pulssi tihenee. Hengitä muutaman kerran syvään nenän kautta ja hengitä kokonaan ulos suun kautta. Suorita heiluttavia liikkeitä käsillä ja jaloillasi, pyörivät liikkeet torso.
    Olisi kiva venytellä lämpimiä lihaksia, erityisesti jalkojen ja selän lihaksia.

    Auttavia vihjeitä:

    • Aloita juokseminen alhaisella vauhdilla lisäämällä sitä vähitellen (tietenkin, jos et juokse nopeudella, sinun on lämmitettävä hyvin ennen aloittamista).
    • Vähemmän turhaa liikettä. Lenkkeillessä ihmiset tekevät usein paljon tarpeettomia liikkeitä. Ylimääräiset askeleet ylikuormittavat kehoa. Kehon lievä kallistus eteenpäin siirtää painopistettä, mikä auttaa välttämään tarpeettomia liikkeitä.
    • Sinun täytyy juosta suoraan, ei pomppia ylös ja alas.
    • Jalat tulee asettaa varovasti, ilman teräviä iskuja kantapäihin. Iskut voivat vaurioitua nivelissä.
    • Vähemmän pitoa maassa. Se ei ole kävelyä, se on juoksua. Kun asetat jalkasi maahan, sinun on repäistävä se maasta mahdollisimman pian.
    • Juoksun aikana sinun on hengitettävä nenäsi kautta. Jos juoksun aikana henkilö alkaa hengittää suunsa kautta, se tarkoittaa, että keho on ylikuormitettu - happea ei ole tarpeeksi.
    Sinun täytyy juosta järjestelmällisesti, muuten ei ole hyötyä.
    Kehon vesitasapainon palauttamiseksi juoksun jälkeen on suositeltavaa juoda kuppi tai enemmän tavallista huoneenlämpöistä vettä.
    Kun olet ohittanut suunnitellun matkan, älä missään tapauksessa pysähdy. Kävele, kunnes pulssi palautuu.
    Lenkkeilyn aikana sääresi voi alkaa murtua. Juoksun jälkeen, varsinkin hyvän juoksun jälkeen, seuraavana, samoin kuin toisena ja kolmantena päivänä, lihaksiin voi sattua - mihin tahansa lihakseen. Juoksessa lähes kaikki kehomme lihakset ovat mukana, ja tällainen kipu viittaa harjoittamattomaan vartaloon. Säärän särky kertoo heikkoudesta pohjelihakset. Lihaskipu johtuu maitohapon vapautumisesta lihaksista. Ajan myötä kaikki menee ohi. Pääasia, ettei luovuta.

    Muista, että hyödyt ovat vain jatkuvalla harjoittelulla, kun taas kuormaa on lisättävä säännöllisesti. Tunnet itse, milloin sinun täytyy lisätä kuormaa.

  5. Mieluummin juoksen lounastauko mutta ei aamulla
  6. MITEN AJO OIKEIN. AJOTEKNIIKKA. HENGITYSTEKNIIKKA

    Juokseminen on yksi eniten luonnollisia lajeja liikkeitä ihmiselle, mutta ihmiset ovat kaukana luonnosta, joten sinun on opeteltava juoksemaan uudelleen, niin juoksemisesta tulee ehdottoman turvallista, helppoa ja nautinnollista.
    Muuten, monilla afrikkalaisilla juoksijoilla, joilla on erinomainen juoksutekniikka, ei ollut kenkiä lapsena ja he oppivat juoksemaan paljain jaloin. Nyt monet, katsovat näitä mestareita, ihailevat eleganttia tyyliä ja tehokas tekniikka käynnissä
    Käyttämällä oikea tekniikka juoksemalla pystyt juoksemaan nopeasti, tasaisesti ja ilman loukkaantumisia, myös kovilla pinnoilla.

    AJOTEKNIIKKA

    LÄMMITELLÄ
    Lämmittelyn aikana lämmität vartaloa ja parannat lihasten ja nivelsiteiden elastisuutta, nostat sykettä, lisäät hengitystä ja lisäät verenkiertoa lihaksissa.
    Alkulämmittelyn tarkoituksena on parantaa suorituskykyä ja ehkäistä loukkaantumisia.

    KÄDET TYÖTÄ
    Aloitan käsistä, koska ne yleensä unohdetaan. Ehkä ajattelet: "Juoksen jaloillani, mitä tekemistä käsilläni on sen kanssa?" laita se yksi järjestelmä vipuvaikutus, oikea työ Kädet auttavat sinua työskentelemään jalkojasi oikein, tasapainottamaan kehosi liikkeitä ja juoksemaan paljon helpommin ja nopeammin.
    Usein aloittelevat juoksijat pitävät kätensä ristissä rintakehässä eivätkä liikuta niitä tuskin, tai päinvastoin heittävät kätensä alas ja roikkuvat niitä satunnaisesti, kaikki tämä häiritsee juoksemista oikein.
    Toinen virhe on lakaisevat, leveät käsien liikkeet sivuille. Jos kädet roikkuvat sivuilla, jalat alkavat "heilua" sivuille sen sijaan, että ne toimisivat suorassa linjassa ja työntäisivät vartaloa eteenpäin.

    Miten:
    Olkavyön lihasten tulee olla rentoina, älä "kiristy", vaan pidä kädet tiiviinä, lähellä vartaloa, älä hajota niitä sivuille äläkä heitä niitä kuin köydet.
    Harjat on koottu hieman nyrkkiin, mutta ilman turhaa jännitystä.
    Kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä terävässä kulmassa ja ne toimivat vartaloa pitkin edestakaisin.
    Backswingin aikana käsi on sivulla, lähellä vartaloa alakylkiluiden kohdalla.
    Eteenpäin suuntautuvan heilahtelun aikana se nousee eteenpäin rinnan keskiviivalle.
    Työskentele käsilläsi voimakkaasti ja tämä auttaa sinua juoksemaan nopeammin.

    VARTALON ASENTO
    Älä löysty, älä nosta hartioitasi ylös, älä nojaa liian pitkälle eteenpäin, tämä lyhentää askeltasi ja saa sinut kompastelemaan. Älä kallista päätäsi alas, katso eteenpäin horisonttiviivaa kohti.
    Älä "purista" poista ylimääräistä jännitystä kehosta. Vain ne lihakset, jotka ovat sisällä Tämä hetki tarvitaan juoksemiseen, ja loput rentoutuvat.
    Älä hyppää ylös ja alas juoksun aikana, jos kehosi tekee suuria ylös ja alas liikkeitä, niin tuhlaat energiaa hyppäämiseen, et juoksemiseen.

    JALKATYÖ
    Juoksu voidaan jakaa työntövaiheeseen, lentovaiheeseen ja laskeutumisvaiheeseen.
    Kävellessä ei ole lentovaihetta, kosketat aina maata.
    Juokse suorassa linjassa, älä heiluta lantiota tai jalkojasi sivulle.
    Sinun on laskeuduttava jalan etuosaan (varpaiden tyveen) pitäen jalkaa hieman taivutettuna polven kohdalla. Sitten kantapää putoaa ja seisot koko jalan pinnalla kuormiten sitä kehon painolla. Tämä tarjoaa hyvän iskunvaimennuksen ja oikean juoksun.
    Laskeutuessasi jalka tulee asettaa painopisteen alle, eli laskeutuessasi jalan tulee olla suoraan allasi. Jos heität jalkasi eteenpäin ja asetat jalkasi painopisteen eteen, silloin "kompastut". oma jalka laittaa eteenpäin. Tämä johtaa jarrutusvaikutukseen ja kovaan, irrationaaliseen ajoon.
    Jalan heittäminen eteenpäin ja kantapäälle laskeutuminen ovat vakavia virheitä.
    Jos laskeudut kantapäällesi, juoksu on kovaa ja paineaalto kulkeutuu koko kehoon, mikä johtaa vammaan. Siksi laskeudu jalan etuosaan ja aseta jalka allasi pitäen sitä hieman taivutettuna polvinivelestä.
    Laskeutumisen jälkeen, kun jalka on ottanut painosi, tulee työntövaihe, jalan tulee aktiivisesti työskennellä työntövoiman lisäämiseksi. Ulos työntämisen jälkeen taivutat jalkaasi polven kohdalta, tuot sen jälleen eteenpäin ja lasket jalkasi maahan, koko vaihe toistetaan uudelleen. Jalka asetetaan maahan, kun eteenpäinheitto on suoritettu. Jos jalka koskettaa maata, kun vielä liikutat jalkaasi eteenpäin, niin "sekoitat maassa" ja "kiinnität" varpaitasi maahan.
    Älä potki maahan jaloillasi, kokeneet urheilijat juoksevat melkein äänettömästi.
    Jos potkaiset maata, juokset väärin ja tuhlaat energiaa potkiessasi maata sen sijaan, että käyttäisit tätä voimaa eteenpäin.
    Sinun on asetettava jalan etuosa nopeasti mutta varovasti maahan.
    Kokeneet juoksijat "kiertyvät" maan päällä "silitellen" sitä jaloillaan, mutta eivät lyö maata karjumalla. Hyvä juoksija "rullaa" jalassa hidastamatta liikettä, askeleen sujuvasti seuraavaan.
    Älä ota liian pitkiä askelia, on parempi ottaa askeleita useammin, optimaalinen taajuus on 3-5 askelta sekunnissa. Askeleen pituus kasvaa juoksunopeuden myötä, mitä voimakkaammin ja nopeammin työnnät pois, sitä kauemmas lennät ja sitä pidempi askel on.
    Älä yritä pidentää askeltasi heittämällä suoraa jalkaa eteenpäin ja "haravoimalla" maata, askelpituus ja juoksunopeus riippuvat työntövoimasta.

    KAIKKI YHTEENSÄ
    1. Laskeudu jalkaterän päälle ja ota sitten paino koko jalkaan.
    2. Aseta jalka "alasi", jalka on hieman taivutettu polvesta, älä heitä jalkaa eteenpäin.
    3. Älä hakkaa jalkojasi maahan, aseta jalkasi maahan lujasti mutta hellästi.

    Ymmärtääksesi, kuinka juosta lasku varpaasi, tee tämä harjoitus:
    Seiso suorana, taivuta käsiäsi ja aloita juokseminen paikallaan.
    Samalla et hakkaa kantapääsi maahan, vaan laskeudut varpaillesi.
    Ota 20 juoksuaskelta paikallaan ja ala sitten liikkua eteenpäin hitaasti.
    Nopeuta juoksuasi vähitellen, mutta yritä laskeutua ensin varpaillesi.
    Älä heitä jalkaasi eteenpäin, laita jalkasi alle ja työnnä pois.
    Laskeudu jalan päälle, ikään kuin "vierittäen" sen päällä, työnnä pois ja kanna toista jalkaa eteenpäin, vieri myös sen päälle ja työnnä eteenpäin ja niin edelleen ...
    Liikkeiden tulee olla yhtenäisiä ja yhtenäisiä.

    MITEN hengittää OIKEIN JUOKSEN AIKANA
    Sinun on hengitettävä nenäsi ja suun kautta.
    Älä puhu juoksessasi, se tuhoaa oikean hengityksen.
    Riippuen nopeudesta, jolla juokset, sinulla on erilainen hengityksen syvyys ja taajuus suhteessa askeleisiin. Tutki kehoasi ja valitse optimaalinen hengitystahti ja -syvyys. Yritä hengittää syvään ja hengittää nopeasti.
    Urheilijan tulee keskittyä siihen, mitä tekee.
    Jos alat hengähtää, hidastaa juoksunopeutta ja lisää hengitystäsi, kaiken pitäisi olla sopusoinnussa.
    Opi tuntemaan kehosi, keskittymään askeleihisi ja hengitykseen, "pohdiskelemaan" kehoasi juoksun aikana ja tunnet pienimmänkin muutoksen.

    PULSSI- JA PALAUTUMISEN OHJAUS
    Suurilla harjoituskuormilla sinun on seurattava palautumista.
    Yksi parhaista ja yksinkertaisia ​​tapoja, on aamupulssin säätely levossa.
    Mittaa pulssi aamulla, kun heräät ennen sängystä nousemista.
    Pulssi on laskettava yhden täyden minuutin ajan.
    Ensin sinun on tiedettävä omasi keskiverto kolmen päivän kuluttua tämä on leposykkeesi.
    Kun aloitat juoksemisen, huomaat, että sykkeesi alkaa laskea. Tämä on hyvä indikaattori kehon oikeasta sopeutumisesta. Sydämesi ja koko verenkiertoelimistösi alkavat toimia tehokkaammin ja sykkeesi laskee.
    Sen ajaminen Paras tapa sydämen ja verisuonten harjoittelua!
    Jos kuitenkin huomaat aamusykkeesi nousevan yli 10 %, tämä tarkoittaa, että ylikuormitat kehoa säännöllisesti eikä sillä ole aikaa toipua.
    Leposykkeen nousu voi johtua myös vilustumisesta, emotionaalisesta stressistä tai kovasta harjoittelusta edellisenä päivänä.
    Joka tapauksessa tämä tarkoittaa, että kuormaa on vähennettävä tai lepoa on lisättävä.

Nykyään olemassa olevien urheilulajien joukossa, jotka ovat kaikkien saatavilla, jopa niille, joilla ei ole lähtötasoa fyysinen harjoittelu, niitä on vain muutama, suosituin ja tehokkain. Tämä luettelo sisältää juoksemisen, jonka eduista on jo sanottu melko paljon, on epätodennäköistä, että kukaan epäilee tämän toiminnan tehokkuutta. Juoksemisesta on tullut yksi yleisimmistä tavoista pitää kehosi kunnossa ilman paljon vaivaa. Joka päivä juoksemisen suosivien määrä kasvaa. Lisäksi juoksu on loistava tapa selviytyä ylipainosta ja samalla pitää kuntosi erinomaisessa kunnossa. Sanalla sanoen, jos päätät ottaa omasi ulkomuoto ja terveyteen, niin et todennäköisesti löydä jotain sopivampaa kuin juokseminen. Mutta ennen kuin aloitat lenkkeilyn, lue huolellisesti kaikki tämän urheilun edut ja haitat.

Aamujuoksun edut

Optimaalisinta aikaa lenkkeilylle pidetään aikaisin aamulla, kun ilma on vielä puhdasta ja raikas, ei kyllästynyt autojen ja teollisuuden pakokaasuista sekä kaupungin pölystä ja liasta. Juoksemalla aamulla voit paitsi vahvistaa lihaksiasi ja koko kehoa, myös kyllästää sen viileällä, raikkaalla ilmalla, joka on kostutettu aamukasteella. Tästä on varmasti hyötyä sinulle, ja muutaman päivän kuluttua sinusta tuntuu, että sinusta on tullut paljon iloisempi ja iloisempi.

Seuraava juoksemisen etu on sen saavutettavuus. Jotta voit aloittaa juoksun, sinun ei tarvitse ostaa kallista kuntosalijäsenyyttä tai palkata ohjaajaa. Juokseminen ei myöskään vaadi ylimääräisiä urheiluvälineitä. Tarvitset vain mukavat vaatteet, juoksukengät ja paikan, jossa voit juosta. On parasta juosta tasaisella, sileällä alustalla, ja jalkojen kuormituksen vähentämiseksi sinun on ostettava erityiset juoksukengät, jotka luovat pehmusteen joka askeleella.

On mahdotonta puhua juoksun monipuolisuudesta, koska se, kuten mikään muu urheilulaji, sisältää enimmäismäärä lihaksia suoritettaessa näennäisesti yksinkertaisia ​​ja arkipäiväisiä liikkeitä. Juoksussa ei vain jalat toimi, kuten monet aloittelevat urheilijat ovat tottuneet ajattelemaan, lenkillä käytetään jalkoja, käsiä, pakaroita ja jopa puristusta, mikä on erittäin tärkeää maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi. Mitä enemmän lihaksia työskentelet, sitä enemmän käytät energiaa, sitä enemmän poltat kaloreita ja sitä paremmalta näytät ja tunnet.

Juoksemisen edut

Ensimmäinen tekijä, joka tekee juoksemisesta hyvää keholle, on kyky vahvistaa lihaksia. Kuten tiedät, terveet ja vahvat lihakset ovat avain vahvoihin niveliin ja vähentävät erilaisten vammojen riskiä, ​​niin urheilussa kuin kotonakin. Juoksessa jopa ne lihakset, jotka ovat sisällä tavallinen elämä eivät käytännössä ole mukana, minkä ansiosta koko organismin sävy paranee.

Juoksun avulla voit vahvistaa immuunijärjestelmää, sillä säännöllinen aktiivinen liikunta lisää elimistön kykyä vastustaa erilaisia ​​viruksia ja infektioita, jotka odottavat meitä joka käänteessä. Juokseminen raittiissa ilmassa on eräänlaista kovettumista, immuunijärjestelmän tilaa parantavaa, varsinkin jos juokset paitsi lämpimänä, myös kylmänä vuodenaikana.

Juoksun ansiosta kehon verenkierto normalisoituu ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta paranee. Näin voit toimittaa kaikille sisäelimille riittävän määrän happea, joka toimitetaan soluihin veren mukana. Juoksun aikana sinun on noudatettava tiettyä hengitystahtia, ja tämä puolestaan ​​​​on erinomainen harjoitus hengityselimiä ja keuhkot. Ainoa ehto on juoksu raikkaassa ilmassa ja alueella, jossa ilma on riittävän puhdasta ja raikasta.

Juoksun aikana hikoilujärjestelmä toimii aktiivisesti, mikä auttaa puhdistamaan kehoa. Tosiasia on, että yhdessä hien kanssa siitä poistuu kudoksiin ja huokosiin kertyneet kuonat ja myrkyt. On suositeltavaa käydä suihkussa ja kuoria vartalosi välittömästi juoksun jälkeen varmistaaksesi, että pääset eroon kaikista mahdollisista kehon saasteiden lähteistä. Nopeutuneella verenkierrolla on myös positiivinen vaikutus ihon tilaan, jolloin se kosteuttaa, pehmentää ja antaa iholle terveen, kukkivan ulkonäön.

Älä unohda juoksun kykyä vaikuttaa mielialaamme. Juoksun jälkeen olet hyvällä tuulella ja hyvällä tuulella, vaikka olisit uupunut ja väsynyt. Asia on, että intensiivisen fyysisen rasituksen aikana keho tuottaa suuri määrä serotoniinia, jota kutsutaan myös onnenhormoniksi. Juuri tämä hormoni on vastuussa ilon tunteesta, joka ei jätä säännöllisesti urheilevia. Juoksu voi myös normalisoida unta, lievittää unettomuutta ja masennusta sekä poistaa joitain keskushermoston sairauksia.

Juoksemisen haitta

Ihmisiä, jotka eivät pidä itseään johtajina terveiden elämäntapojen Usein sanotaan, että aamujuoksu voi olla haitallista terveydelle. Ainoa argumentti, jonka he antavat luopuakseen aikaisista juoksuista, on se, että kroppa ei ole valmistautunut intensiiviseen liikunta. Välittömästi heräämisen jälkeen sisäisillä prosesseilla ei ole aikaa alkaa, eikä keho toimi täydellä voimalla. Tänä aikana hänen on sopeuduttava välittömästi uusiin olosuhteisiin ja alettava tuottaa energiaa juoksemiseen suuremmalla määrällä. Tämä voi olla haitallista keholle ja vaikuttaa haitallisesti sydämen toimintaan. Tämän estämiseksi sinun ei pitäisi juosta heti heräämisen jälkeen, vaan antaa itsellesi aikaa normalisoitua sisäiset prosessit. Jos herääminen on liian vaikeaa, on parempi siirtää juoksu kokonaan iltaan.

Juokseminen voi vahingoittaa kehoa, jos valitset väärän juoksupaikan. Ei ole suositeltavaa ajaa lähellä kemiantehtaita, tehtaita ja teollisuudenaloja, jotka päästävät ilmaan myrkyllistä jätettä. Tässä tapauksessa juokseminen ei vain vahvista kehoa. Mutta se voi myös aiheuttaa erilaisten kroonisten sairauksien kehittymistä. Paras juoksupaikka on virkistysalue lähimmässä puistossa tai aukiolla. Älä missaa mahdollisuutta juosta aamulla, kun löydät itsesi ekologisesti puhtaalta lomakeskukselta, joka sijaitsee lähellä meren rannikkoa tai metsää.

On joukko ihmisiä, joille juokseminen on ehdottomasti vasta-aiheista. Juokseminen voi vahingoittaa heidän kehoaan ja heikentää heidän terveyttään, mikä pahentaa kroonisia sairauksia. Tähän luokkaan kuuluvat ne, joilla on nivelsairaudet sekä selkärangan sairaudet. Se voi olla alaselän vaurio, huono asento tai selkäkipu. Myös sydän- ja verisuonisairauksista kärsivien kannattaa olla varovaisia ​​lenkkeilyssä. Tässä tapauksessa juoksemisen tulisi olla vain kohtuullista ja ilman äkillisiä liikkeitä. Ihmisten, joilla on verenpainetauti ja verisuoniongelmia, ei tule osallistua juoksemiseen. Tämä voi johtaa tuhoisiin seurauksiin ja huonoon terveyteen.

Aamulenkki painonpudotukseen

Kuten aiemmin mainittiin, juokseminen auttaa pääsemään eroon ylimääräisiä kiloja. Tämä johtuu siitä, että juoksemisen aikana poltetaan suuri määrä kaloreita, samoin kuin aineenvaihdunta normalisoituu ja ruoansulatus paranee. Tämä on avain painonpudotukseen vahingoittamatta kehoa. Halutun tuloksen saavuttamiseksi kuitenkin. Aamulenkkien aikana on noudatettava joitain sääntöjä, jotka auttavat parantamaan tuloksia.

Aloita hitaalla juoksulla, lisää asteittain vauhtia, hengitä kunnolla lenkillä, hengitä sisään nenän kautta ja hengitä ulos suun kautta, vaihda erityyppisiä juoksuja, se voi olla lenkkeilyä tai intensiivistä sprinttiä. Jos tunnet olosi huonoksi, muista pysähtyä ja levätä. Valitse lenkkeilyyn sopivat vaatteet ja kengät. Ennen kuin lähdet lenkille, ota kontrastisuihku, mikä auttaa nopeuttamaan sisäisiä prosesseja.