የተሳካ ሰው አካሄድ ራስን የመግዛት መንገዶች። የስነ-ልቦና ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች

የመጀመሪያው ራስን የመነካካት ዘዴ - የትንፋሽ መቆጣጠሪያ

መተንፈስ በጣም አስፈላጊው የሰውነት ተግባር ብቻ ሳይሆን በጡንቻ ቃና እና በአእምሮ ማዕከሎች ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ስሜታዊ መንገዶች ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር ውጤታማ ዘዴ ነው.

በቀስታ እና በጥልቀት መተንፈስ የነርቭ ማዕከሎችን መነቃቃትን ይቀንሳል እና የጡንቻ መዝናናትን ያበረታታል። በሌላ በኩል ፈጣን መተንፈስ; ከፍተኛ ደረጃየሰውነት እንቅስቃሴ.

አብዛኞቹ ሰዎች ውስጥ የዕለት ተዕለት ኑሮየሳምባው የላይኛው ክፍል ብቻ ሲሞሉ ጥልቀት የሌለው መተንፈስ ብቻ ይጠቀሙ. ሙሉ አተነፋፈስ የታችኛውን, መካከለኛ እና የላይኛውን የሳንባዎችን መሙላት ያካትታል. አንድ ሰው የመተንፈስን አይነት ፣ የአተነፋፈስ ምት ፣ የመተንፈስ እና የመተንፈስ ጊዜን በመቀየር በብዙዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ዕውቀትን ለመጀመር 2 ዓይነት የመተንፈስ ዓይነቶችን ማወቅ ይችላሉ-ዝቅተኛ (ሆድ) እና የላይኛው (ክላቪኩላር)።

የታችኛው መተንፈስ(ሆድ) ከመጠን በላይ ደስታን ለማሸነፍ, ጭንቀትን እና ብስጭትን ለማሸነፍ, ፈጣን እና ውጤታማ እረፍት ለማግኘት በተቻለ መጠን ዘና ለማለት በሚያስፈልግበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል. ዝቅተኛ መተንፈስ በጣም ውጤታማ ነው, ምክንያቱም ከፍተኛ ቁጥር ያላቸው የ pulmonary vesicles (alveoli) በታችኛው የሳንባ ክፍሎች ውስጥ ይገኛሉ.

የሆድ መተንፈስ እንዴት እንደሚሰራ?

የሆድ መተንፈስን ያከናውኑ በሚከተለው መንገድመቀመጥ ወይም መቆም, ከጡንቻዎች ውጥረትን ማስወገድ እና በአተነፋፈስ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. ከዚያም የአንድ ትንፋሽ ዑደት 4 ደረጃዎች ይከናወናሉ, ከውስጣዊ ቆጠራ ጋር አብሮ መማርን ለማመቻቸት. በ 1-2-3-4 ወጪ, ዝግ ያለ ትንፋሽ ይወሰዳል, ሆዱ ወደ ፊት ሲወጣ, የሆድ ጡንቻዎች ዘና ይላሉ, ደረቱ አይንቀሳቀስም. ከዚያም ለሚቀጥሉት 4 ቆጠራዎች ትንፋሹ ተይዟል እና ለ 6 ቆጠራዎች ለስላሳ መተንፈስ, የሆድ ጡንቻዎችን ወደ አከርካሪው በመሳብ. ከሚቀጥለው እስትንፋስ በፊት, ለ 2-4 ቆጠራዎች ቆም አለ. ከ 1 - 15 ሴ.ሜ ርቀት ላይ በአፍንጫዎ ፊት ለፊት የተንጠለጠለ ጉንፋን በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ እንዳለብዎ መታወስ አለበት ፣ ከዚያ ማወዛወዝ የለበትም። ከ 3-5 ደቂቃዎች በኋላ እንደዚህ አይነት አተነፋፈስ, ሁኔታዎ በሚታወቅ ሁኔታ የተረጋጋ እና የበለጠ ሚዛናዊ መሆኑን ያስተውላሉ.

በላይ (ክላቪኩላር) እስትንፋስከከባድ ሥራ በኋላ መደሰት ፣ ድካምን ማስወገድ ፣ ለጠንካራ እንቅስቃሴ በሚዘጋጁበት ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ይመከራል

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል የላይኛው እስትንፋስ?

በትከሻው ውስጥ ከፍ ብሎ እና በአፍ ውስጥ ሹል በሆነ ትንፋሽ በአፍንጫው ውስጥ በሀይል ጥልቅ ትንፋሽ ይከናወናል። በመተንፈስ እና በመተንፈስ መካከል ምንም ማቆሚያዎች የሉም። ከበርካታ የመተንፈስ ዑደቶች በኋላ, በጀርባው ላይ "የጉሮሮዎች" ስሜት, ትኩስነት, የንቃተ ህሊና መጨመር.

የሚከተሉትን መልመጃዎች መጠቀም ይችላሉ-

"የመተንፈስ ጂኦሜትሪ". በመነሻ ቦታ, በመቆም ወይም በመቀመጥ, ሙሉ ትንፋሽ ይውሰዱ. ከዚያ እስትንፋስዎን በመያዝ ክብ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ እና ቀስ ብሎ ወደ ውስጥ መተንፈስ። ይህን ሂደት አራት ጊዜ ይድገሙት. ከዚያ በኋላ እንደገና ወደ ውስጥ መተንፈስ, ሶስት ማዕዘን በዓይነ ሕሊናህ አስብ እና ወደ ውስጥ ሦስት ጊዜ መተንፈስ. ከዚያም በተመሳሳይ መንገድ ወደ ካሬው ሁለት ጊዜ መተንፈስ. እነዚህን ሂደቶች ከፈጸሙ በኋላ መረጋጋት በእርግጥ ይመጣል.

"የሕይወት ኃይል". ጀርባዎ ላይ ተኛ. ዘና ይበሉ ፣ ዘገምተኛ እና ምት ያለው መተንፈስን ያዘጋጁ። በተቻለ መጠን በግልፅ ፣ በእያንዳንዱ እስትንፋስ ፣ የህይወት ኃይል ሳንባዎችን እንደሚሞላ እና በእያንዳንዱ አተነፋፈስ በሰውነት ውስጥ እንደሚሰራጭ አስቡት።

3. "እንደምን አደሩ." እንደ ባለሙያዎች ገለጻ ከሆነ ማዛጋት ወዲያውኑ ደሙን በኦክስጅን ለማበልጸግ እና ከመጠን በላይ ካርቦን ዳይኦክሳይድን ለማስወገድ ያስችልዎታል። በማዛጋት ወቅት የሚጣበቁ የአንገት፣ የፊት እና የአፍ ጡንቻዎች በአንጎል መርከቦች ውስጥ የደም ፍሰትን ያፋጥናሉ። ማዛጋት ፣ ለሳንባ የደም አቅርቦትን ማሻሻል ፣ ከጉበት ውስጥ ደም መግፋት ፣ የሰውነት ድምጽን ይጨምራል ፣ የአዎንታዊ ስሜቶች መነሳሳትን ይፈጥራል። በጃፓን በኤሌክትሪካል ኢንደስትሪ ውስጥ የሚሰሩ ሰራተኞች በየ30 ደቂቃው በተደራጀ መንገድ ያዛጋሉ ተብሏል።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዓይንዎን መዝጋት፣አፍዎን በተቻለ መጠን በስፋት መክፈት፣አፍዎን ማጣራት ያስፈልጋል፣ዝቅተኛ “oooo” እንደሚሉት። በዚህ ጊዜ, በአፍ ውስጥ አንድ ጉድጓድ እንደሚፈጠር በተቻለ መጠን በግልጽ ማሰብ ያስፈልጋል, የታችኛው ክፍል ይወድቃል. ማዛጋት የሚከናወነው በአንድ ጊዜ መላውን ሰውነት በመዘርጋት ነው። የፍራንክስን ውጤታማነት መጨመር በፈገግታ የታገዘ ሲሆን ይህም የፊት ጡንቻዎችን መዝናናት እና አዎንታዊ ስሜታዊ ግፊትን ይፈጥራል. ከማዛጋት በኋላ የፊት፣ የፍራንክስ እና ማንቁርት ጡንቻዎች ዘና ይላሉ እና የሰላም ስሜት ይታያል።

4. "የሻማ ነበልባል." በማንኛውም ምቹ ቦታ ይከናወናል - መቆም, መቀመጥ, መተኛት. ድካምን በፍጥነት ማስወገድን ያበረታታል, የደም መርዞችን ያጸዳል, የሰውነትን የመቋቋም ችሎታ ይጨምራል.

ከሙሉ እስትንፋስ በኋላ ትንፋሽ የሻማ ነበልባል ለማጥፋት የተደረጉ ሙከራዎችን በሚመስል በከንፈሮች መካከል ባለው ጠባብ ክፍተት በትንሽ ክፍሎች ይከናወናል። እያንዳንዱ ቀጣይ ክፍል ከቀዳሚው ያነሰ መሆን አለበት. በመጀመሪያ, የድግግሞሽ ብዛት ከሶስት በላይ መሆን የለበትም, እና በኋላ ወደ አስር ሊጨምር ይችላል.

5. "ዱኤል". እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ከፍ አድርጉ፣ ሁሉም ውጥረት እንዳለባችሁ አስቡት፣ ሁሉም ጭንቀትዎ በእጆችዎ ውስጥ እንዳለ... እና “HA” በሚለው ድምጽ በታላቅ እንቅስቃሴ፣ አሉታዊ ሁኔታዎን ይጥሉት። ብዙ ጊዜ ይድገሙት! ድምፁ መጥራት የለበትም, ነገር ግን ከደረት በሚወጣው አየር የተሰራ ነው. ይህ የነርቭ ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል, ከውስጣዊ ጭንቀት ስሜት ይላቃል.

ከሚቀጥለው አተነፋፈስ በኋላ የግራ አፍንጫውን በግራ እጁ ጣት ይዝጉ እና በቀኝ አፍንጫው ውስጥ ይተንፍሱ;

በሚተነፍሱበት ጊዜ ትንፋሹን ይያዙ ፣ ከዚያ የቀኝ አፍንጫውን በቀኝ እጁ ጣት ይዝጉ እና ግራውን ይክፈቱ ፣ ያውጡ;

በሚተነፍሱበት ጊዜ ትንፋሹን ከያዙ በኋላ በግራ አፍንጫ ውስጥ ይተንፍሱ;

ትንፋሹን ከያዙ በኋላ የግራውን አፍንጫ በቀኝ እጁ ጣት ይዝጉ እና የቀኝ አፍንጫውን በመልቀቅ መተንፈስ;

በሚተነፍሱበት ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ;

የተገለጸውን የአተነፋፈስ ዑደት 5 ጊዜ ይድገሙት. የመተንፈስ, የመተንፈስ እና የመተንፈስ ጊዜ በመተንፈስ እና በመተንፈስ ላይ - 8 ሰከንድ.

7. በአተነፋፈስ ትኩረት ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት: ሊተነፍ የሚችል ኳስ ወይም ኳስ ያስቡ ፣ ኳሱ ከተከፈተ ወይም ኳሱ ከተከፈተ በቀጭን ጅረት ውስጥ አየር እንዴት እንደሚወጣ ያስታውሱ። ይህንን የአየር ጅረት በአእምሮ ለማየት ይሞክሩ። እያንዳንዳችንን ከምንከፍትባቸው ነጥቦች በሚወጣው ተመሳሳይ የአየር ፍሰት መልክ እንወክላለን።

በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ. በመደበኛነት መተንፈስ; አተነፋፈስዎን እና አተነፋፈስዎን ያስተውሉ. በውስጣዊ ድምጽ ማለት ይችላሉ: "መተንፈስ", "መተንፈስ" (30 ሰከንድ).

ጉልበቶችዎን ይሰማዎት. ወደ ውስጥ መተንፈስ. በጉልበቶችዎ ላይ በአዕምሯዊ "በከፈቷቸው" ነጥቦች አማካኝነት ቀጣዩን አተነፋፈስዎን ያድርጉ። (በእውነቱ በአፍንጫው ውስጥ እናስወጣለን, ነገር ግን በጉልበቶች እንደምናወጣ አስቡት). ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ - በነጥቦቹ በኩል ፣ በጉልበቶችዎ (30 ሰከንዶች)።

አከርካሪዎ ይሰማዎታል. በአዕምሯዊ መልኩ ከላይ ወደ ታች "ይራመዱ". በአከርካሪው ግርጌ ላይ የዘፈቀደ ነጥብ ያግኙ። በአፍንጫዎ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና እርስዎ እራስዎ ከታች ባለው አከርካሪ ላይ በለዩት ነጥብ በአእምሮዎ ይተንፍሱ። በአተነፋፈስ ጊዜ (30 ሰከንድ) ከዚህ ነጥብ የሚወጣ ቀጭን የአየር ፍሰት አስቡት።

አከርካሪው ላይ "ይውጡ". በአከርካሪው መሃል ላይ አንድ ነጥብ ያግኙ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. ማስወጣት - በአከርካሪው መካከል ባለው ነጥብ በኩል. (30 ሰከንድ) በአእምሯዊ አተነፋፈስዎን "ለመሳል" እንሞክራለን.

በአዕምሯዊ ሁኔታ ወደ የማህጸን ጫፍ አከርካሪው ይነሱ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. በማኅጸን አከርካሪው ላይ ባለው ነጥብ በኩል መተንፈስ. እንደዚህ መተንፈስ (30 ሰከንድ).

እጆችዎን ፣ እጆችዎን ይሰማዎት። ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በእጆቹ ላይ ባሉት ነጥቦች (30 ሰከንድ) በኩል መተንፈስ።

በአዕምሯዊ ሁኔታ ወደ ክርኖችዎ ይንሱ. ወደ ውስጥ ይንፉ እና በክርንዎ ላይ ባሉት ነጥቦች በኩል ይተንፍሱ። የሚወጣውን አየር (30 ሰከንድ) በአእምሮአችሁ አስቡ፣ እንደዚህ መተንፈስ።

በአእምሮ ወደ ትከሻዎች ይነሱ. እና በቀኝ ትከሻ እና በግራ በኩል "የምንወጣበትን" ነጥቦችን ያግኙ. በትከሻዎች ላይ ባሉት ነጥቦች ውስጥ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ. የአየር ጅረቶች ወደ ላይ ይወጣሉ. እነዚህን ጅረቶች (30 ሰከንድ) እያሰብን እንተነፍሳለን።

በቅንድብ መካከል ነጥብ እናገኛለን. ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በቅንድብ መካከል ባለው ነጥብ (30 ሰከንድ) መካከል ባለው ነጥብ በኩል መተንፈስ።

ዘውዱ ላይ ባለው ነጥብ (30 ሰከንድ) በኩል መተንፈስ.

በጠቀስናቸው ነጥቦች ሁሉ የሚቀጥለውን እስትንፋስ ያድርጉ። እንደዚህ መተንፈስ. አየሩ በሁሉም ቀዳዳዎች ውስጥ፣ በጠቅላላው ቆዳ (30 ሰከንድ) ውስጥ እንዴት እንደሚያልፍ ይወቁ። በእርጋታ ይተንፍሱ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ እስከፈለጉት ድረስ ይቆዩ። አርፈህ ተመለስ።

እነዚህ መልመጃዎች ከከባድ ሥራ በኋላ ለመዝናናት ይጠቅማሉ።

ሁለተኛው ዘዴ በትኩረት ላይ ያተኮሩ ልምምዶች ናቸው.

ከማንኛውም አስከፊ ሁኔታ ጋር ተያይዞ የሚመጣው የስሜት ውጥረት ሁኔታ ትኩረትን ትኩረትን ጨምሮ በሳይኮፊዚዮሎጂ ሂደቶች ላይ በተደረጉ ለውጦች ይታወቃል። ባህሪው የመላመድ ባህሪያቱን ያጣል, በስሜታዊነት በቂ አካባቢ ውስጥ የፕላስቲክ እና የመተጣጠፍ ባህሪን ያጣል.

በተመሳሳይ ጊዜ, ባህሪው የንቃተ ህሊና ቁጥጥርን በመዳከም ይገለጻል, ይህም በከፍተኛ ሁኔታ ስሜታዊ ውጥረት ወደ ድንጋጤ ሊያመራ ይችላል, ይህም በድንገተኛ ሁኔታዎች በፍጥነት እየተስፋፋ, የጅምላ አእምሮአዊ ምላሽ ነው.

ትኩረትን ላይ ያተኮሩ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን-

መልመጃ 1.

በነጭ ወረቀት ላይ ከ1-1.5 ሴ.ሜ የሆነ ዲያሜትር ያለው ክብ ይሳሉ እና በግድግዳው ላይ ይንጠለጠሉ። በ 1.5 ሜትር ርቀት ላይ ይቀመጡ, በተቃራኒው, በእሱ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ. ሲደክሙ፣ ብዙ ጊዜ ብልጭ ድርግም ይበሉ እና ትኩረትዎን ይቀጥሉ።

ክበቡን መመልከት, በተመሳሳይ ጊዜ ዓይኖችዎን ብቻ ሳይሆን ሃሳቦችዎ በተለያዩ አቅጣጫዎች "እንደማይሰራጭ" ያረጋግጡ. ክበቡን በአዕምሯዊ ሁኔታ "ለመሰማት" ይሞክሩ, ድንበሯን, የቀለም ሙሌት.

የማስፈጸሚያው ጊዜ ቀስ በቀስ ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች ይጨምራል. ተለዋዋጭ ስሜቶችን ይተንትኑ.

መልመጃ 2.

በተዘጉ ዓይኖች መቀመጥ. “ቀኝ እጅ!” የሚለውን ትእዛዝ ለራስህ ስጥ። እና በቀኝ እጅ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ.

ከ 10-15 ሰከንድ በኋላ, የሚቀጥለው ትዕዛዝ: "ግራ እጅ!", ከዚያም "ቀኝ እግር!" ወዘተ, በተለያዩ የሰውነት መጠኖች ላይ በማተኮር.

ቀስ በቀስ ወደ ትናንሽ መጠኖች ይሂዱ - ጣት ፣ ጥፍር phalanx - እና የበለጠ ስውር ስሜቶች ፣ ለምሳሌ ፣ በጣት ጫፍ ላይ የልብ ምት መምታት።

በመጨረሻ ፣ መላ ሰውነት በትኩረት መስክ ላይ ነው ፣ በእርጋታ ፣ በአጠቃላይ መዝናናት ዳራ ላይ።

መልመጃ 3

እጆችዎን በደረት ደረጃ ያሰራጩ እና ከዚያ ቀስ ብለው አንድ ላይ ያቅርቡ, መዳፎችዎን ትይዩ ያድርጉ. ከበርካታ ድግግሞሾች በኋላ, መዳፎቹ "ጸደይ" ይጀምራሉ, በአካባቢው ያለውን የመለጠጥ መከላከያ ያጋጥማቸዋል. ከዚህ የማይታይ "የሜዳ ንጥረ ነገር" ኳስ "መቅረጽ" እና በእጆችዎ በመርዳት በፀሃይ plexus አካባቢ ወደ እራስዎ ውስጥ "መምጠጥ" ያስፈልጋል. በግዛቶች ውስጥ ያለውን ልዩነት ይገምግሙ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ.

መልመጃ 4

በጥንድ ተካሂዷል። ከተሳታፊዎቹ አንዱ ዓይኖቹን ይዘጋዋል, ሁለተኛው ደግሞ በእጆቹ ይዞ, በክፍሉ ውስጥ ቀስ ብሎ ይመራል. "ዓይነ ስውራን" ደህንነት እንዲሰማቸው, "መመሪያውን" ሙሉ በሙሉ ማመን በጣም አስፈላጊ ነው.

"መመሪያው" ተከታዮቹን በግድግዳው በኩል ይመራቸዋል, የቦታ ግንዛቤን ልዩነት እንዲገመግም ይጋብዘዋል: ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ.

ሚናዎችን በጥንድ ይቀይሩ። የእይታ፣ የመስማት እና የዝምድና ተንታኞች (የስሜት ህዋሳት) እርስ በርስ የሚካካስ ሚና ላይ አፅንዖት ይስጡ።

ማሳሰቢያ: ሁሉም የማጎሪያ ልምምዶች በአዲስ ጭንቅላት መደረግ አለባቸው, በተለይም ከተመገቡ ከ2-3 ሰዓታት በኋላ. በማንኛውም ምቾት - ራስ ምታት, እየባሰ ይሄዳል ስሜታዊ ሁኔታ- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አቁም.

ሦስተኛው የራስ-ተፅእኖ ቴክኒክ የጡንቻን ድምጽ መቆጣጠር ነው

የመዝናናት ችሎታ, በአእምሮ ከመጠን በላይ ጫና በሚፈጠር ተጽእኖ ውስጥ የሚከሰቱትን የጡንቻዎች መጨናነቅ, ሰውነት ጥሩ እረፍት እንዲያገኝ, ጥንካሬን በፍጥነት እንዲመልስ እና የነርቭ-ስሜታዊ ውጥረትን ያስወግዳል. እንደ አንድ ደንብ በአንድ ጊዜ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ሙሉ መዝናናትን ማግኘት አይቻልም. ስለሆነም ብዙ ህጎችን በማክበር የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በቋሚነት ዘና ለማለት ይመከራል ።

በመጀመሪያ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተግባር ከውጥረቱ በተቃራኒ ዘና ያለ ጡንቻን ስሜት ማወቅ እና ማስታወስ ነው.

ሁለተኛ, እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 ደረጃዎችን ያቀፈ ነው-"ውጥረት - ስሜት - ዘና ይበሉ".

በመነሻ ደረጃ, የተመረጠው የጡንቻ ቡድን ውጥረት በተቀላጠፈ ይጨምራል, ከዚያም ከፍተኛው ውጥረት ለብዙ ሰከንዶች ያህል ጡንቻዎቹ እስኪንቀጠቀጡ ድረስ ይቆያል, እና ውጥረቱ በድንገት ይለቀቃል (የመዝናናት ደረጃ). ሙሉ በሙሉ ዘና ያለ ጡንቻ, ልክ እንደ "ይዘገያል", እና በውስጡ የክብደት ስሜት እንደሚነሳ ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል.

ሦስተኛ, ዘገምተኛ ውጥረት ከዝግታ እስትንፋስ ጋር ይዛመዳል ፣ መዝናናት ከነፃ ሙሉ እስትንፋስ ጋር ይመሳሰላል።

እያንዳንዱ ልምምድ 3-4 ጊዜ ይደጋገማል.

የአጥንት ጡንቻ በጣም ጠንካራ ከሆኑ የአንጎል ማነቃቂያ ምንጮች አንዱ ነው. የጡንቻ ግፊቶች በሰፊው ክልል ውስጥ ድምፁን የመቀየር ችሎታ አላቸው። በፈቃደኝነት ላይ የተመሰረተ የጡንቻ ውጥረት የአእምሮ እንቅስቃሴን ለመጨመር እና ለማቆየት, ለአሁኑ ወይም ለሚጠበቀው ማነቃቂያ የማይፈለጉ ምላሾችን ለመከልከል አስተዋፅኦ እንደሚያደርግ ተረጋግጧል. አግባብነት የሌላቸውን ወይም ከልክ ያለፈ የአእምሮ እንቅስቃሴን ለማስወገድ, በተቃራኒው, የጡንቻ መዝናናት (መዝናናት) አስፈላጊ ነው. አሉታዊ ተጽእኖዎችን እያጋጠመው, ሰውነት ከፍተኛውን ለጠንካራ ጡንቻ ሥራ ይንቀሳቀሳል. ለእሱ መቅረብ ያለበት ይህ ዓይነቱ ሥራ ነው. አንዳንድ ጊዜ 20-30 ስኩዊቶች ወይም ከወለሉ ላይ ሊደረጉ የሚችሉት ከፍተኛው የመግፋት ብዛት የአእምሮ ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል።

በሌሎች ሁኔታዎች, በ "ኤክስፕረስ ዘዴ" ዓይነት መሰረት የተለየ የራስ-ስልጠና የበለጠ ውጤታማ ይሆናል. የሚሠሩትን ጡንቻዎች ከፍተኛ መዝናናትን ያካትታል በዚህ ቅጽበትግዴታ አይደለም. ስለዚህ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የእግሮቹ ጡንቻዎች በዋነኝነት የሚወጠሩ ከሆነ የፊት ፣ ትከሻ ፣ ክንዶች ጡንቻዎችን ማዝናናት ያስፈልግዎታል ። በተቀመጠ ቦታ ላይ የፊት, ክንዶች, ትከሻዎች, እግሮች ጡንቻዎችን ማዝናናት አለብዎት.

የፊት ጡንቻዎች ዘና የማድረግ ችሎታዎች መፈጠር

ብዙውን ጊዜ የጡንቻ መቆንጠጫዎች የሚከሰቱት በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ነው, ማለትም. አንድ ሰው ዘና ባለበት ጊዜ እንኳን የጡንቻ ቡድኖች ሥር የሰደደ ከፍተኛ ድምጽ አላቸው። ስለዚህ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ቢያንስ ለአጭር ጊዜ እንዴት ማዝናናት እንደሚችሉ መማር ጠቃሚ ነው.

የፊት ጡንቻዎች ሥራ የሚጀምረው በግንባሩ ጡንቻዎች ውጥረት እና ዘና ማለት ነው ("የግርምት ጭንብል", "የቁጣ ጭንብል"), ከዚያም የጉንጮቹን ጡንቻዎች, ጡንቻዎችን ማኘክ እና የአንገት ጡንቻዎች.

የፊት እና የእይታ ስርዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;

እነዚህ ልምምዶች ዘና ብለው እና የፊት እና የእይታ ስርዓቶችን ጡንቻዎች በደንብ ያሠለጥናሉ, ይህም እነሱን ለማጠናከር ይረዳል, እና ስለዚህ በተወሰነ ድምጽ ውስጥ ያቆያቸዋል. አንዳንዶቹ ልምምዶች ከትልቅ እስከ ትንሹ እንዲደረጉ ይመከራሉ። ለምሳሌ, 8-5, እሱም የሚያመለክተው - መልመጃውን ሲቆጣጠሩ - ጥቂት ድግግሞሾች.

ፀጉሩን በሙሉ ጭንቅላቱ ላይ ቀጥ አድርጎ ማንሳት - ፀጉሩን ከሥሩ ላይ ቆንጥጦ በተለያዩ የጭንቅላት ነጥቦች ላይ ከዳር እስከ መሃል ይጎትቱት። 3-2 ዑደቶችን ያድርጉ (በክፍል 3 ዑደት መጀመሪያ ላይ ፣ እና መልመጃዎችን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ 2)።

አግድም እንቅስቃሴዎች. ጣቶችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና መዳፎችዎን ከዳር እስከ መሃሉ ያንቀሳቅሱ።

በተመሳሳይ ጊዜ እጃችሁን በግንባርዎ ላይ ያድርጉ ፣ ግንባራችሁን ሳትጨማለቁ ፣ ቅንድብዎን እና አይኖችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ። 5-7 ጊዜ ይድገሙት.

ብሮውስ።

ቅንድብን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ (አስደንጋጭ). 6-4 ጊዜ ያድርጉ.

"ብስጭት". ቅንድባችሁን ወደ አቀባዊ ክሬም ያንሱ። ዘና በል. 6-4 ጊዜ ያድርጉ.

አይኖች።

"አስፈሪ". ዓይንዎን ይዝጉ, ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ዘና ይበሉ, 8-5 ጊዜ ያከናውኑ.

ዓይኖችዎን በተቻለ መጠን ለ 3-4 ሰከንዶች ይክፈቱ, ይቆዩ, ዓይኖችዎን ለ 3-4 ሰከንዶች ይዝጉ. 4-2 ጊዜ ያድርጉ.

ዓይኖችዎን ይሸፍኑ. ይጠቁሙዋቸው እና የላይኛውን ግርፋት ይዩ. ያርፉ እና 4-2 ጊዜ ያድርጉ.

በቀኝ መጎንበስ፣ ከዚያ በግራ አይን ተለዋጭ። 8-5 ጊዜ ያድርጉ. እጆችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማድረግ የዓይኖቹን ጥግ በትንሹ ያንሱ ፣ ከዚያ በሰያፍ 6-4 ጊዜ።

"ስግደት" የትም አንመለከትም። ስለ ጠፈር ሀሳቦች። ዓይኖች ለ 3 ደቂቃዎች ክፍት ናቸው.

እጆችዎን በቅርጫት ውስጥ በማጠፍ እና ሳይጫኑ ዓይኖችዎን በእጆችዎ ይዝጉ. የእይታ ማእከል ዘና ያለ ነው። በጠረጴዛው ላይ ክርኖችዎን ማረፍ ይችላሉ. ጥቁር (ጥቁር ቬልቬት) ለማየት ይሞክሩ. ከ30-40 ሰከንድ ያድርጉ.

አይኖች ዝጋ። ዓይኖችዎን በደንብ ይዝጉ. እየጨለመ እንደሆነ ይሰማህ። ዓይኖችዎን በእጆችዎ ይሸፍኑ. እየጨለመ እንደሆነ ይሰማህ። በፊትህ ጨለማ የሌለው ጉድጓድ፣ ጥቁር ቬልቬት ወይም ጥቁር ነገር እንዳለ አስብ። የበለጠ ጨለማ እንደ ሆነ ለመሰማት፣ ለማየት፣ ይህንን ጨለማ ለመሰማት! በውስጡ ይቆዩ. እጆችን ከፊት ያስወግዱ. የበለጠ ብሩህ እንደሆነ ይሰማህ። ዓይኖችዎን ሳትከፍቱ, ቀለል ያለ እንደሆነ ይሰማዎት. ዓይኖችዎን በቀስታ ይክፈቱ። (በዝግታ ሁለት ጊዜ ለመመለስ ተመለስ)። መልመጃው 1 ጊዜ ይከናወናል.

ጉንጭ.

የጉንጮቹ ጡንቻዎች መዝናናት እና ውጥረት. ጉንጭዎን ይንፉ ፣ ለ 8-5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ዘና ይበሉ። 5 ጊዜ ያድርጉ.

ፊኛ የሚንከባለል። አየር ይውሰዱ እና ከጉንጭ ወደ ጉንጭ ይንከባለሉ ፣ በላይኛው እና የታችኛው ከንፈር በኩል። በእያንዳንዱ አቅጣጫ, 3-6 ጊዜ.

ጉንጬህን አውጣ። አየሩን ወደ ውስጥ ያውጡ ፣ በአእምሮ ይነፉ ፊኛ. 7-5 ጊዜ ይድገሙት.

መንጋጋ ወደ ጎን ይቀየራል። ለ 3-4 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. 4-6 ጊዜ ብቻ. ቀኝ - ግራ - 1 ጊዜ. ተመሳሳይ በፍጥነት 12-8 ጊዜ

"ዓሳ". አፍዎን በቀስታ ይክፈቱ። ለ 5-3 ደቂቃዎች ይያዙ, እና ከዚያ ቀስ ብለው 6-4 ጊዜ ይዝጉ.

"ቁጣ" - ጥርሶችዎን ያራቁ. በዚህ ቦታ ለ 2-4 ሰከንድ ይቆዩ እና ዘና ይበሉ. 8-5 ጊዜ ያድርጉ.

አስጸያፊ". የታችኛውን ከንፈር ወደ ታች ዝቅ በማድረግ, ወደኋላ ይጎትቱ. 8-5 ጊዜ ያድርጉ.

"የአየር መሳም". ሁለቱንም ከንፈሮች ወደፊት ይግፉ እና 8-5 ጊዜ ዘና ይበሉ.

የተለየ ከንፈር ማንሳት ወደ ላይ - ወደ ቀኝ - ወደ ግራ ተለዋጭ። 8-5 ጊዜ ያድርጉ. ከዚያም በተመሳሳይ ጊዜ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. 8-5 ጊዜ ያድርጉ.

ከንፈርዎን ወደ አፍዎ ውስጥ ይዝጉ. ጉዳዮች 8-5 ጊዜ.

በተለዋዋጭ የአፍ ጠርዞችን ዝቅ ማድረግ. 6-4 ጊዜ ብቻ. አንድ ላይ ተመሳሳይ. 6-4 ጊዜ ያድርጉ.

የአፍ ማዕዘኖች እንቅስቃሴ ወደ ላይ እና ወደ ታች በተመሳሳይ ጊዜ 6-4 ጊዜ.

የአፍ ማዕዘኖች እንቅስቃሴ በሰያፍ። አንድ ጥግ ወደ ላይ እና ሌላኛው 6-4 ጊዜ ወደታች.

ቡድሃ ፈገግታ. አውራ ጣትህን ወደ አፍህ፣ አመልካች ጣቶችህን ወደ ጆሮህ፣ የመሃል ጣቶችህን ወደ አይንህ ጥግ አድርግና ትንሽ ጎትት። በተመሳሳይ ጊዜ ለ 1 - 2 ደቂቃዎች ትንሽ ፈገግ ይበሉ.

የመዋጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

የአፍንጫ ቀዳዳዎች መስፋፋት እና መጥበብ - ዘና ይበሉ. ለእያንዳንዱ 8-5 ጊዜ በተናጠል ያድርጉ.

"ንቀት" - የላይኛውን ከንፈር ማንሳት, አፍንጫውን መጨማደድ, ዘና ይበሉ.

የአፍንጫውን ድልድይ ያሽጉ ፣ ዘና ይበሉ። 4-6 ጊዜ ያድርጉ.

አገጩ።

አገጭዎን ወደ ፊት ይግፉት እና በጥረት ያንሱት። ቀስ ብሎ, 6-4 ጊዜ ያድርጉት. ወደ ታች ውረድ እና በጥረት አንሳ። ቀስ ብሎ, 6-4 ጊዜ ያድርጉት.

የአንገትዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ. ጭንቅላትዎን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ 5-3 ሰከንዶች ይቆዩ. መንፈስን ለማደስ. 4-2 ሰከንድ ያድርጉ.

ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉት, የታችኛውን ከንፈርዎን ወደ አፍዎ ይጎትቱ. የአንገት ጡንቻዎች ይሠራሉ. 9-8 ጊዜ ብቻ ያድርጉ.

የፊት መዝናናት ተጠናቅቋል. ወንበር ላይ ተቀመጥ. ዘና ያለ የመቀመጫ ቦታ አስብ. ጭንቅላቱ በትንሹ ወደ ጎን ይንጠለጠላል. ጀርባው ወንበሩ ጀርባ ላይ ይቀመጣል. አይኖች ተዘግተዋል. እይታው ወደ ውስጥ፣ ወደ ታች ይመራል። መንጋጋው ምላጩን በትንሹ ይነካል። በፀሃይ plexus ላይ እናተኩራለን. 1-2 ደቂቃዎችን ያከናውኑ.

እጅዎን በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ ያሂዱ እና ከተጨናነቁ, ብዙ ማዞር እና የጭንቅላት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, አንገትን ማሸት. ከዚያም ጡንቻዎችን ከትከሻው ወደ ጆሮው ለመምታት ቀላል ነው, ከጆሮው በስተጀርባ ያለውን የቲቢ ቱቦዎችን በጣት ጣቶች ይቅቡት. ይህ ወደ ጭንቅላት የደም ፍሰትን ያሻሽላል, እፎይታን ይረዳል የነርቭ ውጥረት.

ማቀፊያው ሊወገድ የማይችል ከሆነ በጣትዎ ጫፍ በክብ እንቅስቃሴ በቀላል እራስ-ማሸት ሊስተካከል ይችላል። የመጨረሻው ውጤት "የመዝናናት ጭንብል" ነው: የዐይን ሽፋኖቹ ወደ ታች ይቀንሳሉ, ሁሉም የፊት ጡንቻዎች ተስተካክለው, ፊቱ ትንሽ እንቅልፍ ይወስደዋል, ግድየለሽነት, የታችኛው መንገጭላ ፊት ይቀንሳል, ምላሱ በትንሹ ተጭኗል. ጥርሶች "አዎ" ለማለት ያህል.

ጡንቻዎችን እንዴት ማዝናናት እንደሚችሉ ለመማር, ሊኖርዎት ይገባል, ስለዚህ, በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ማስታገሻ እንቅስቃሴዎችን ውጤታማነት ይጨምራል.

በጡንቻ ውጥረት እና በመዝናናት ላይ የተመሰረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;

ተቀምጧል. እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ፣ በቡጢ አጥብቀው ይያዙ (1 ደቂቃ)። ቀጣይ መዝናናት.

በጫፍ ጫፉ ላይ ቆመን, ከአከርካሪው ጋር "እናድጋለን", እጆቻችንን ወደ ላይ ይጎትቱ. ተረከዙን (1 ደቂቃ) ወደ ወለሉ "እናድጋለን". መዝናናት.

ቆሞ ቂጣዎቹ ሳንቲም እንደጨመቁ አስቡት። ጭን, መቀመጫዎችን እናጣራለን. "ሳንቲሙን እናስቀምጠዋለን, ለማንም አንሰጥም" (1 ደቂቃ). መዝናናት.

ተቀምጧል. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. እግሮቹ ወደ ፊት ተዘርግተዋል. ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ እናስገባዋለን, ጣቶቹን ወደ ታችኛው እግር ይጎትቱ. (1 ደቂቃ) መዝናናት.

ተቀምጧል. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. እግሮች በጫፍ ላይ. ተረከዝ ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ነው. ጣቶቻችንን መሬት ላይ እናስቀምጣለን. ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። (1 ደቂቃ) መዝናናት.

ተቀምጧል. እጆች ወደ ፊት ተዘርግተዋል. ጣቶቹ ተዘርግተዋል. እንጣራለን (30 ሰከንድ). ብሩሹን በጡጫ ያዙሩት. እንጣራለን (30 ሰከንድ). መዝናናት. ይድገሙ።

ተቀምጧል. ትከሻችንን ወደ ጆሮዎቻችን እንጎትተዋለን. በተቻለ መጠን ከፍተኛ. ሞቅ ያለ ስሜት (1 ደቂቃ)። መዝናናት.

የፊት ጡንቻዎችን ለማዝናናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

የጡንቻ ድምጽን ለመቆጣጠር መልመጃዎች

በጥንድ ተካሂዷል። ይቀመጡ ፣ አይኖችዎን ይዝጉ ፣ በአእምሯዊ ሁኔታ ከጣትዎ እስከ የግራ እጅ ጡንቻዎች አንገት አጥንት ድረስ ይመልከቱ እና እነሱን ለማዝናናት ይሞክሩ። ዝግጁ ሲሆኑ ባልደረባው እጅዎን በእጁ ይይዛል እና በነፃነት እየተንቀጠቀጡ በድንገት ይለቃሉ. በትክክለኛው መዝናናት ክንዱ እንደ ጅራፍ ይወድቃል። ለሌላው እጅ ይድገሙት. እንደ ባልና ሚስት ተለዋወጡ።

አንዱን እጆችዎን በጡጫ ይከርክሙ። በተመሳሳይ ጊዜ የተቀሩትን የሰውነት መጠኖች በአዕምሯዊ ሁኔታ ማየት እና በተሸከመው እጅ ውስጥ ያሉ ጥረቶች ሳይዳከሙ በተቻለ መጠን ዘና ለማለት ያስፈልግዎታል. በዚህ ችሎታ ፣ በየ 20 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ። የተወጠረ የጡንቻ ቡድን አከባቢን መለወጥ.

ዓይንዎን ይዝጉ, ሰውነቱን በውስጣዊው ማያ ገጽ ላይ ይመልከቱ እና በጣም ውጥረት ያለውን የጡንቻ ቡድን ይምረጡ. ለምሳሌ, የትከሻ, ጭን, ጥጃ ጡንቻዎች. በእሱ ላይ ትኩረት ካደረጉ በኋላ የመዝናኛ ዞኑን ወደ ጎረቤት ጥራዞች ለማስፋት ይሞክሩ። ምስላዊነትን በመጠቀም አንድ ሰው ደስ የሚል ቀለም ያለው ሞቃት እና ከባድ ፈሳሽ ከመዝናናት ትኩረት እንዴት እንደሚፈስ መገመት ይችላል, ቀስ በቀስ መላውን ሰውነት ይሞላል.

ዓይኖችዎን ይሸፍኑ. በግራ እጁ ላይ አተኩር. ወደ ሙቅ ውሃ ውስጥ እንዴት እንደምትጠልቅ, ቀስ በቀስ ወደ ቀይ እንደምትለወጥ, የበለጠ ክብደት እንደሚኖረው እናስባለን. "የትኩረት ጨረር" ወደ አንጓው ይሄዳል, ቀስ በቀስ ወደ ክርኑ ይንቀሳቀሳል. የክንድ ጡንቻዎች, እና ከዚያም ትከሻው ዘና ይበሉ, "ጥጥ", ከባድ, ሙቅ ይሆናሉ.

በጉልበቶችዎ ላይ ይንበረከኩ እና ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ (የእግር ጣቶችዎ ወደ ኋላ). ጉልበቶቻችሁን ከ20-30 ሴ.ሜ ያሰራጩ ፣ ጎንበስ ፣ ግንባራችሁን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከመዳፍዎ ጋር አንድ ላይ አጣጥፈው ወደ ፊት ዘርጋ ። ዓይንዎን ይዝጉ, የሆድ, የአንገት, የፊት ጡንቻዎችን ያዝናኑ. የሂደቱ ጊዜ 5-7 ደቂቃዎች.

ዓይኖች በግማሽ የተዘጉ ናቸው: ሁሉንም ጡንቻዎች ዘና ማድረግ እና ዘና ማድረግ ያስፈልግዎታል. በመቀጠል ሰውነትዎ ከጎማ የተሰራ እና በሁሉም አቅጣጫዎች መታጠፍ እና ማዞር ችሎታ እንዳለው አስቡት. ሁሉም ገደቦች - አጥንቶች, ጅማቶች - አይገኙም. እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጣብቀዋል። ንፋሱ እየነፈሰ ነው ፣ ይህም በየ 2-3 ሰከንድ ይነፋል። አቅጣጫውን ይቀይሩ, አካሉ ወደ አንድ አቅጣጫ ወይም ወደ ሌላ አቅጣጫ እንዲጠጋ ያደርገዋል.

ሰክሮ፣ የተዳከመ የእንቅስቃሴ ቅንጅት ያለው፣ ያለማቋረጥ ከጎን ወደ ጎን የሚንሸራተትን አሳይ። እግሮቹ የተጠማዘዙ ናቸው, ጭንቅላቱ ከጎን ወደ ጎን ይንጠለጠላል. እግሮቹ የተጠለፉ ናቸው, ጭንቅላቱ በመጀመሪያ በአንድ ትከሻ ላይ, ከዚያም በሌላኛው ላይ ይንጠለጠላል.

"Siegfried". ደረጃ 1 - ውጥረት: በወንበር ጫፍ ላይ መቀመጥ, ክርኖችዎን በማጠፍ 90 ዲግሪ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, በተቻለ መጠን የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያገናኙ. ጭንቅላቱ ወደ ፊት እና ወደ ታች ዘንበል ይላል. 2 ትንፋሽ ወስደህ አውጣ, በሁለተኛው ትንፋሽ ላይ ዘና በል, እጆችህን ወደ ታች ጣል. ጭንቀትን ያስወግዱ. ደረጃ 2 - መዝናናት፡ መቀመጥ፣ አንድ ጉልበት በማጠፍ፣ በእጆችዎ ያዙት እና ወደ ፊት ወደ ታች ይጎትቱት፣ የኋላ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ። እግርን ይለውጡ.

"Quasimodo". ደረጃ 1 - ውጥረት: ተቀምጦ, ክርኖችዎን ማጠፍ. ወደ ፊት ቀጥ ብለው ያሳድጓቸው። በተቻለ መጠን ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ እና ጭንቅላትዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ። አንገቱ ላይ የተፈጠረውን ሮለር ይሰማዎት። 2 እስትንፋስ, 2 ትንፋሽ ይውሰዱ. በሁለተኛው ትንፋሽ ላይ ዘና ይበሉ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, ወደ ደረቱ ይሂዱ. ደረጃ 2 - መዝናናት: ጭንቅላትን ከደረት ወደ ቀኝ ትከሻ ቀስ ብሎ ይንከባለል እና ትከሻውን በቀኝ ጆሮ ይንኩ. ከዚያም ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ደረቱ ይንከባለሉ, ከዚያም በግራ ትከሻዎ ላይ, በጆሮዎ ይንኩት.

"ኪንግ ኮንግ". ደረጃ 1 - ውጥረት: እጆችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት ዘርጋ, በትንሹ በክርንዎ ላይ ያዙሩት እና ጡጫዎን በጥብቅ ይዝጉ - እስክትሸበሩ ድረስ. ደረጃ 2 - መዝናናት: 2 ትንፋሽ ይውሰዱ, 2 ትንፋሽ ይውሰዱ. በሁለተኛው አተነፋፈስ, ውጥረትን ይልቀቁ - ዘና ይበሉ.

"ታንክ" ደረጃ 1 - ውጥረት: በተቀመጠበት ቦታ ላይ, እጆቹ በክርን ላይ ተጣብቀው በወገቡ ላይ 90 ዲግሪ ወደ ፊት ይቀመጣሉ. ጣቶች በቡጢ ተጣበቁ፣ መዳፍ ወደ ላይ። በጥረት እራሳችንን ከጎን የምንጨምቅ ይመስለናል። ለመተንፈስ አስቸጋሪ ይሆናል (ትንፋሹ እንደ ተለወጠ). ደረጃ 2 - መዝናናት: ዘና ይበሉ. እጆችዎን ያንቀሳቅሱ, ብብትዎን ያዝናኑ.

የጂምናስቲክ ውስብስብ ለጋራ ተጣጣፊነት.

1. "ክበብ". ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ መራመድ.ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ መሄድ ያስፈልግዎታል. ኮምፓስን በማሳየት በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ብቻ መንቀሳቀስ.

2. "ቅጣት".የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ብሎ መቆም, እግሮች አንድ ላይ, እግሮች እርስ በርስ ትይዩ ናቸው. እግሮቹን በጉልበቱ ላይ በተለዋዋጭ ማጠፍ ፣ ተረከዙን ተረከዙ ፣ መጀመሪያ በቀኝ ፣ ከዚያ በግራ በኩል። በሚታጠፍበት ጊዜ ጉልበቱ ከተስተካከለው እግር ጉልበት ጋር በተመሳሳይ ደረጃ መቆየቱን ያረጋግጡ። አድርግ: 30 ጊዜ (በእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ).

3. "Vstanka-Vstanka". በተለያዩ አቅጣጫዎች ዘንበል.የመነሻ ቦታ - መቆም ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እግሮች እርስ በእርሳቸው ትይዩ ፣ በቀበቶው ላይ እጆች ፣ አውራ ጣት እና ክርኖች ወደ ኋላ ተዘርግተዋል ።

ሀ) ሰውነቱን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ (ደረትን ወደ ፊት እየገፋ, ትከሻውን ወደ ኋላ በመሳብ);

ለ) ወደ i / p ይመለሱ. በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ;

መ) ወደ i / p ይመለሱ. በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ዘንበል ማድረግ;

ሠ) ወደ i / p ይመለሱ. በተቻለ መጠን ወደ ግራ ዘንበል ያድርጉ;

ሰ) ወደ i / p ይመለሱ. በሰዓት አቅጣጫ 6 የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ;

i) ወደ i / p ይመለሱ. በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ 6 የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ;

ጉልበቶቹን ሳይታጠፉ በተረጋጋ፣ በቀስታ፣ ለመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

4. የጎን መታጠፊያዎች በተዘረጉ እጆች።የመነሻ ቦታ - መቆም, እግሮች በትከሻ ስፋት, እግሮች እርስ በእርሳቸው ትይዩ, በሰውነት ላይ ያሉ ክንዶች. በቀኝዎ በኩል ወደ ታች ዘንበል ይበሉ, በቀኝ እጃችሁ ወለሉን ይንኩ (ለዚህ ቀኝ ጉልበትዎን ማጠፍ ይችላሉ), እና ቀጥ ያለ የግራ እጃችሁን በጎን በኩል ወደ ላይ ያንሱ. መልመጃውን ወደ ግራ ይድገሙት. ይህ 1 ጊዜ ነው። አድርግ: 6 ጊዜ.

5. ጎን ወደ ፊት ይታጠፈ. የመነሻ አቀማመጥ - መቆም, እግሮች በተቻለ መጠን ሰፊ ርቀት, ክንዶች ወደ ላይ ከፍ ብለው ይሰራጫሉ. ወደ ውስጥ መተንፈስ. በአተነፋፈስ ጉልበቶቹን ሳታጠፍክ ወደ ፊት / ወደ ግራ ወደ ግራ እግር ዘንበል. በማዘንበል መጨረሻ ላይ ቁርጭምጭሚትን በቀኝ እጅዎ ይያዙ, ጭንቅላትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ይጫኑ. ወደ ውስጥ መተንፈስ - ቀጥ ይበሉ። በአዲስ አተነፋፈስ መልመጃውን ወደ ቀኝ እግር በማዘንበል ይድገሙት። ይህ 1 ጊዜ ነው። አድርግ: 6 ጊዜ.

6. የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት እና መዝናናት.የመነሻ አቀማመጥ - ቀጥ ብሎ መቆም, አንድ ላይ ይንቀሳቀሳሉ, እግሮች እርስ በርስ ትይዩ ናቸው. በተከታታይ 6 ጊዜ ያለማቋረጥ የሆድ ጡንቻዎችን ያዝናኑ እና ያዝናኑ። ይህ 1 ክፍል ነው, አድርግ: 6 ክፍሎች. ከእያንዳንዱ ተከታታይ በኋላ እረፍት ያድርጉ. ውጥረትን ለመቆጣጠር እና ጡንቻዎችን ለማዝናናት - እጆችዎን (ጣቶችዎን) በሆድዎ ላይ ያድርጉ.

7. እሺ.የመነሻ አቀማመጥ - ወንበር ላይ ተቀምጧል, እግሮች ተዘርግተው ከወለሉ በላይ ከፍ ያደርጋሉ. የእግሮቹን ጫማ እርስ በርስ ያዙሩ, ከዚያም በተቃራኒው አቅጣጫ ይቀይሩት. በዚህ ሁኔታ ጉልበቶችዎን አያሰራጩ. ይህ 1 ጊዜ ነው። አድርግ - 15 ጊዜ.

8. ሶስት ዓይነት የእግር እንቅስቃሴ.የመነሻ ቦታ - ወንበር ላይ ተቀምጧል, እግሮች ተስተካክለው እና ከወለሉ በላይ ይነሳሉ. በተጨነቁ እግሮች ፣ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

ሀ) ቀጥ ያሉ ማወዛወዝ - 15 ጊዜ;

ለ) አግድም ማወዛወዝ - 15 ጊዜ

ሐ) በሰዓት አቅጣጫ መዞር - 15 ጊዜ;

መ) ተመሳሳይ, በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ብቻ - 15 ጊዜ.

9.የትከሻ ሽክርክሪት.የመነሻ ቦታ - ወንበር ላይ መቀመጥ, ክንዶች በክርን ላይ ተጣብቀው, እጆች የትከሻውን መገጣጠሚያ, ክርኖች እና ትከሻዎች በደረት ላይ ይጫኑ. የትከሻ ቀበቶውን, ክርኖቹን ሳያነሱ, ወደ ፊት 15 ጊዜ, ከዚያም 15 ጊዜ ይመለሱ.

10. ምናባዊ የፀደይ መጨናነቅ.የመነሻ ቦታ - ጠረጴዛው ላይ ተቀምጧል, ክርኖች በጠረጴዛው ላይ ይቀመጣሉ, ክንዶች በክርን ላይ ይጣበቃሉ. በውጥረት ፣ ቀኝ እጃችን እና ክንድ (ምናባዊ ምንጭን እንደጨመቅ) በጠረጴዛው ላይ እናወርዳለን። ጠረጴዛውን ከነካ በኋላ እጅዎን ያዝናኑ. ከዚያ ለግራ እጅ መልመጃውን ይድገሙት. ይህ 1 ጊዜ ነው። አድርግ: 8 ጊዜ.

11. የጭንቅላት ዘንበል ወደ ትከሻዎች.የመነሻ አቀማመጥ - ወንበር ላይ ተቀምጧል. ትከሻዎን በጆሮዎ ለመንካት የሚሞክር ያህል ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ቀስ ብለው ያዙሩት። በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ. ከዚያም ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ቀስ ብለው ያዙሩት. ይህ 1 ጊዜ ነው። አድርግ: 15 ጊዜ.

12. ወደ አንድ ነጥብ ያጋደለ. የመነሻ አቀማመጥ - ወንበር ላይ ተቀምጧል. እግሮቹ በጉልበቶች እና በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል, እጆቹ ጉልበቶቹን በማያያዝ (አውራ ጣቶች ወደ ውጪ, የተቀሩት ወደ ውስጥ ናቸው), ክርኖቹ ተዘርግተዋል. ጭንቅላት ቀጥ ያለ ነው. በቀኝ ትከሻ ወደ ሃሳባዊ ነጥብ (በጉልበቶች መካከል ባለው ርቀት መሃል ላይ) ወደ ፊት ዘንበል ብለን በመጨረሻው ቦታ ላይ አገጩን ከትከሻው ጋር ለመንካት እንሞክራለን። በዚህ ሁኔታ, ጭንቅላቱ የማይንቀሳቀስ ነው. መልመጃውን ለግራ ትከሻ ይድገሙት. ይህ 1 ጊዜ ነው። አድርግ: 8 ጊዜ.

13. ግድግዳዎችን መቃወም.የመነሻ ቦታ - ወንበር ላይ መቀመጥ በተጨናነቁ እጆች ምናባዊ ግድግዳዎችን እንገፋለን: ሀ) ወደ ፊት - 4 ጊዜ; ለ) ወደ ጎኖቹ - 4 ጊዜ; ሐ) ወደ ላይ - 4 ጊዜ.

14. ጭንቅላትን በአግድም አውሮፕላን ማዞር.የመነሻ አቀማመጥ - ወንበር ላይ ተቀምጧል. ጭንቅላትዎን በአግድም አውሮፕላን ወደ ቀኝ, ከዚያም ወደ ግራ ያዙሩት. በዚህ ሁኔታ, አገጭ ግማሽ ክበብን ይገልፃል. ይህ 1 ጊዜ ነው። አድርግ: 15 ጊዜ.

15. ተቀምጠው ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ. የመነሻ አቀማመጥ - ወንበር ላይ ተቀምጧል. በአንድ እጅ በጉልበቱ ላይ ዘንበል ይበሉ, ሌላውን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉት. በተያዘው እጅ አቅጣጫ በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ይመለሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እጆችን ይቀይሩ እና መዞሩን ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት. ይህ 1 ጊዜ ነው። አድርግ: 6 ጊዜ.

16. እግሮቹን ማሳደግ እና ዝቅ ማድረግ. የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እጆቹ በሰውነት ላይ ተዘርግተዋል. እግሮችዎን ያሳድጉ, በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ወደ ሆድዎ ይጎትቱ. ከዚያ ቀጥ ያሉ እግሮችን በ 90 ዲግሪ ወደ ወለሉ ዘርጋ. እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህ 1 ጊዜ ነው። አድርግ: በተከታታይ 4 ጊዜ.

17. አግድም መቀሶች.የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እግሮችዎን ያሳድጉ, አንድ ላይ ያቅርቡ እና በአግድም አውሮፕላን ውስጥ ያሰራጩ. ይህ 1 ጊዜ ነው። አድርግ: 15 ጊዜ.

18. ቀጥ ያሉ መቀሶች. የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እግሮችዎን ያሳድጉ, አንድ ላይ ያቅርቡ እና በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ያሰራጩ. ይህ 1 ጊዜ ነው። 15 ጊዜ ያድርጉ.

19.እረፍትየመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ እና በተገለበጠ መቆለፊያ ውስጥ ያገናኙዋቸው። ዘርጋ። እግሮች ቀጥ ያሉ እና የተዘረጉ ናቸው. የእግሮች ካልሲዎች በተመሳሳይ ጊዜ ከእጆች እንቅስቃሴ ጋር ወደ እርስዎ ይጎትቱ። መንፈስን ለማደስ. እጆችዎን በሰውነት ላይ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። እረፍት 2-3 ደቂቃዎች.

እንነሳለን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ተጠናቅቋል.

ቁጥጥር የሚደረግበት ሳይኮፊዚዮሎጂ ራስን የመቆጣጠር ዘዴ.

አሁን አንዱን እንይ ልዩ ዘዴዎችውስጣዊ ሀብቶችን ማስተዳደር, ይህም የችሎታዎችን እና እምቅ ችሎታዎችን ለመግለፅ, ውጥረትን እና የስነ-ልቦና መሰናክሎችን ለማሸነፍ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

የመዝናናት ልምምድ;

ምቹ ቦታ ይውሰዱ. መቀበል የበለጠ አመቺ ስለሆነ ቆሞ፣ ተቀምጦ ወይም ተኝቶ ሊከናወን ይችላል። መቆም የበለጠ ትኩረት የሚስብ ነው, እና ምን እና እንዴት እንደሚከሰት ወዲያውኑ ማየት ይችላሉ. መልመጃዎቹ በሚቆሙበት ጊዜ በሚከናወኑበት ጊዜ ወዲያውኑ በከፍተኛ ቅልጥፍናቸው እርግጠኛ ነዎት ፣ ምክንያቱም ምቹ ቦታን ሳያስፈልጋቸው (ከፈለጉ ፣ በጣም በጥልቀት ዘና ይበሉ) ምቹ ሁኔታን እንዲያገኙ ያስችሉዎታል።

ለጭንቅላቱ ትኩረት ይስጡ, በተለይም አቀማመጡ, ክብደቱ ይሰማዎት. ለ 30-40 ሰከንዶች ያህል ማንኛውንም አስደሳች እና የሚደጋገሙ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ትኩረትዎን ወደ ትከሻዎ ያስተላልፉ, በትከሻዎ ላይ የሚነሳውን እንቅስቃሴ ይሰማዎት, ይህንን እንቅስቃሴ ይከተሉ, ለእርስዎ በሚያስደስት ፍጥነት ብዙ ጊዜ ያድርጉት, ለ 30-40 ሰከንዶች.

ትኩረትዎን በጭኑ ላይ ያተኩሩ. ከ "ዳሌው" ብዙ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን በአስደሳች ምት, ለ 30-40 ሰከንድ ያድርጉ.

ትኩረትዎን ወደ እግሮችዎ ያስተላልፉ, በየትኛው ቦታ ላይ እንዳሉ, ምቹ እንደሆነ. ከዚያ ለ 30-40 ደቂቃዎች በሚመችዎ ምት ውስጥ ጥቂት አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

በጣም ነፃነትን ያመጣዎትን እንቅስቃሴ ይከታተሉ, ጥቂት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ከዚያ የመዝናኛ መልመጃዎችን ይጨምሩ-

መልመጃ 1. "ድልድይ".

ለእርስዎ በሚመች ሁኔታ እጆችዎን ይዝጉ ፣ ከዚያ እጆችዎ ተንሸራታች የሴንት ፒተርስበርግ ድልድይ እንደሆኑ ያስቡ (እንቅስቃሴን ለማሳካት የሚያግዝ ምቹ ምስል ለራስዎ ይምረጡ) ፣ ያለ ጡንቻ በራስ-ሰር እንዲለያዩ የአእምሮ ትእዛዝ ይስጧቸው ። ጥረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እንዲሠራ, በእራስዎ ውስጥ የውስጣዊ ሚዛን ሁኔታን ማግኘት አለብዎት, ለዚህም እራስዎን ዘና ለማለት እና ምቾት እንዲሰማዎት ያስፈልጋል. እንደፈለጋችሁ አድርጉ፣ አማራጮቹን አስተካክሉ (አንቀዉ ወይም ጭንቅላትን ዝቅ አድርጉ፣ በረጅሙ ይተንፍሱ ወይም ትንፋሹን ውሰዱ፣ ለአፍታ ያህል ትንፋሽን ያዙ፣ ወዘተ.) ዋናው ነገር ፍላጎትዎ ያለበትን ይህንን የውስጥ ምቾት ስሜት ማግኘት ነው። በራስ-ሰር እንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ይጀምራል.

የእጁን አቀማመጥ ወደ ጎን መጀመሪያ. እንደ ድልድይ ወይም ማግኔቶች ሁለት ግማሾቹ እጆችዎ እርስ በእርሳቸው እንደሚሳቡ በማሰብ እጆችዎን መዝጋት ያስፈልግዎታል።

የእጆችን ልዩነት እና መገጣጠም ብዙ ጊዜ ይድገሙ ፣ የእንቅስቃሴውን ቀጣይነት ያግኙ። በዚህ ጊዜ እጆቹ ልክ እንደተጣበቁ, በትንሹ ሊገፉዋቸው ይችላሉ. የሚፈለገው የውስጣዊ መዝናናት ሁኔታ ከመጣ, እሱን ለማስታወስ በውስጡ ይቆዩ.

መልመጃ 2. "ክንፎች".

የመነሻ አቀማመጥ - እጆች ወደ ታች. በእጆቹ ውስጥ የተወለደውን እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰማቸው ዓይኖቹ ሊዘጉ ይችላሉ. ይህንን እንቅስቃሴ ይከተሉ እና እንዲነሳ ያግዙት። እጆቹ መንሳፈፍ ሲጀምሩ ብዙ አዲስ እና አስደሳች ስሜቶች አሉ. በአስደሳች ምሳሌያዊ መግለጫዎች እራስዎን ይርዱ. እጆቹ ክንፎች እንደሆኑ አስብ! ክንፎች ይሸከማሉ! በነፃነት ለመተንፈስ እራስዎን ይፍቀዱ. የበረራ ሁኔታ እንዲሰማዎት ይፍቀዱ።

መልመጃ 3. "ነጻ አካል".

ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ አንድ ሰው ማወዛወዝ ይጀምራል. ይህንን ነፃነት ይሰማዎት ፣ በሰውነትዎ ውስጥ መዝናናት ፣ በማዕበል ፣ በነፋስ ፣ ማለቂያ በሌለው ቦታ ላይ በሚደረግ ጉዞ ላይ ከትንሽ ማወዛወዝ ጋር ይመሳሰላል።

ይህ ዘዴ ያሠለጥናል እና ማስተባበር. ጥሩ ውስጣዊ ቅንጅት ያለው ሰው ውጥረትን የበለጠ ይቋቋማል, ለውጫዊ ተጽእኖዎች እምብዛም አይጋለጥም, የበለጠ የሃሳብ ነጻነት አለው, እና በጣም አስቸጋሪ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ በፍጥነት መውጫ መንገድ ያገኛል. ስለዚህ ማስተባበርን ለማዳበር የታለሙ ልምምዶች ውጥረትን መቋቋምን ይፈጥራሉ።

መልመጃ 4

ጭንቅላትዎን ይሰማዎት, ምቹ ቦታ ይግቡ, ዘና ይበሉ እና የጭንቅላትዎን እንቅስቃሴ ይከተሉ. እንቅስቃሴውን ለመቀጠል የሚፈልጉት ለእርስዎ አስደሳች የሆነ ዘይቤ ይምረጡ እና የአንገት ውጥረት ይዳከማል። እንደ ሁኔታው ​​፣ ጭንቅላትዎን መልቀቅ የሚችሉበት ጊዜ ማግኘት ይችላሉ ፣ እና ከዚያ በራስ-ሰር “ይሄዳል”።

በሂደቱ ውስጥ ደስ የሚሉ ነጥቦች ይኖራሉ - እነዚህ የመዝናኛ ነጥቦች ናቸው. በሂደቱ ውስጥ የህመም ምልክቶች ካጋጠሙ, በትንሹ መታሸት እና መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ. ዓይኖችዎን በአግድም ወይም በአቀባዊ በማንቀሳቀስ ዘና ለማግኘት እራስዎን መርዳት ይችላሉ ፣ ለእርስዎ የበለጠ ምቾት የሚሰማዎትን ያግኙ (ለምሳሌ ፣ ስእል ስምንት ይፃፉ)።

መልመጃ 5. "Hedgehog".

ይህ መልመጃ አሉታዊ ስሜቶችን ለማስወገድ እና የደስታ ስሜትን ለመጠበቅ ያለመ ነው። መዝናናት የሚገኘው በውጥረት ነው። ለምሳሌ እጆቹን ማጣራት እና በተቻለ መጠን ዘና ማለት ያስፈልጋል. የሚዞር እና የሚፈታ ጃርት አስቡት።

ቴክኒኮችን (አውቶማቲክ) ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 2-3 የስልጠና ቀናት ውስጥ መቀመጥ እና ለብዙ ደቂቃዎች በገለልተኝነት መቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ ልክ እንደ ገለልተኛ (ዓይንዎን ወዲያውኑ መዝጋት የለብዎትም ፣ ግን እራሳቸውን የሚዘጉ ከሆነ ብቻ)። ይህ በጭንቅላቱ ውስጥ የባዶነት ስሜት ይፈጥራል. (ይህ የስነ ልቦና ማራገፊያ እና አዳዲስ ሃይሎች የሚከማችበት የመልሶ ማቋቋም ሁኔታ ነው።)

በባዮሎጂያዊ ንቁ ነጥቦች ላይ ተጽእኖ

ዘዴ - ባዮሎጂያዊ ንቁ ነጥቦች. ይህ የሕክምና ዘዴ በጥንት ጊዜ (ከ 50 መቶ ዓመታት በፊት) በሩቅ ምሥራቅ (በዘመናዊ ቻይና, ኮሪያ, ሞንጎሊያ, ጃፓን ግዛት) የተገኘ ነው. በአለም እና በተፈጥሮ ክስተቶች የማወቅ ሂደት ውስጥ, በሰዎች ላይ ጠቃሚ እና ጎጂ ስለሆኑ ነገሮች መረጃ ተከማችቷል. የጥንት ሐኪሞች, የሰው አካልን አሠራር ሲመለከቱ, አንዳንድ የግንኙነት ስርዓቶችን አስተውለዋል. ስለዚህ ከስርዓቶቹ አንዱ በሰውነት ላይ ያሉ አንዳንድ ነጥቦች ከሰው ውስጣዊ ሁኔታ ጋር ያለው ግንኙነት ነው. በጥብቅ የተገለጹ ነጥቦች ላይ የጣት ግፊት መጠን ፣ ተመርጦ እና በተለያዩ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ተግባራት ላይ ተጽዕኖ ለማሳደር ፣ ራስን በራስ የማስተዳደር ተግባራትን ፣ ሜታቦሊክን እና የማገገም ሂደቶችን መቆጣጠር ይችላል። በጠቅላላው ወደ 700 የሚያህሉ እንደዚህ ያሉ ነጥቦች አሉ ፣ ግን በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉት ወደ 150 ገደማ ናቸው ። በ “ወሳኝ ነጥቦች” ላይ የሚደረግ የሕክምና እርምጃ ዘዴ (የዘመናዊው አጠቃላይ መጠሪያቸው “ባዮሎጂያዊ ንቁ ነጥቦች” ነው) ውስብስብ ሪፍሌክስ ፊዚዮሎጂ ሂደቶች ላይ የተመሠረተ ነው።

ከባዮሎጂያዊ ንቁ ነጥቦች (BAP) ጋር የመሥራት መርህ.

ባዮሎጂያዊ ንቁ ነጥብ በትክክል እንዳገኙ እንዴት እንደሚረዱ፡-

ባዮሎጂያዊ ንቁ ነጥቦች ከቆዳው አከባቢዎች የሚለዩ ልዩ ባህሪያት አሏቸው-በአንፃራዊነት ዝቅተኛ የኤሌክትሪክ ቆዳ መቋቋም, ከፍተኛ የኤሌክትሪክ አቅም, ከፍተኛ የቆዳ ሙቀት እና የህመም ስሜት, የተሻሻለ ኦክስጅን እና ከፍተኛ የሜታብሊክ ሂደቶች.

በእነዚህ ነጥቦች ላይ ሲጫኑ, እንደ አንድ ደንብ, ልዩ የሆኑ የሕመም ስሜቶች, አንዳንድ ፍንዳታ, መደንዘዝ, ህመም, ከእነዚህ ነጥቦች ውጭ ሲጫኑ የማይገኙ ናቸው. የእነዚህ ስሜቶች መከሰት በጣም ቋሚ እና አስፈላጊ ስለሆነ አንድ ነጥብ ለማግኘት ትክክለኛነት እንደ መስፈርት ሆኖ ያገለግላል.

ነጥቦች በትልቁ ትክክለኛነት መገኘት አለባቸው, ይህ የተሻለ እና ረጅም ውጤት ያስገኛል.

ሌሎች ሊነኩ የማይችሉ ነጥቦች ሊኖሩ በሚችሉበት አጎራባች አካባቢዎች ላይ ተጽእኖን ያስወግዱ.

ከመታሻው በፊት እጆችዎን ያጠቡ. ይህ በእጆችዎ ውስጥ ያለውን የደም ዝውውርን ያድሳል እና እንዲሞቁ ያደርጋቸዋል. በጣትዎ ጫፍ ነጥቡን በእርጋታ ይሰማዎት። እባኮትን ሲጫኑ የህመም ስሜት, ህመም, በዙሪያው ወይም ብዙ ወይም ሩቅ ቦታዎች ላይ ሊሰራጭ ይችላል. ይህ "የህይወት ነጥብ" ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው.

የነጥብ ማሳጅ ዘዴዎች፡-

ያለማቋረጥ መምታት መንካት ወይም ቀላል

ቀላል ግፊት፣ የጣት ወይም የእጅ ክብደትን ይጠቀማል

በጣቱ ስር ባለው ቆዳ ላይ ብዙ ወይም ያነሰ የሚታይ ቀዳዳ የሚፈጠር ጥልቅ ግፊት

የጣት ግፊት በአግድም በሰዓት አቅጣጫ መዞር ወይም መንዘር (እየቀነሰ ወይም እየፈጠነ ሊሆን ይችላል) ነገር ግን ሁልጊዜ የማያቋርጥ መሆን አለበት. ተፅዕኖው በጠነከረ መጠን, በጊዜ ውስጥ አጭር መሆን አለበት.

የማፋጠን ዘዴው ቀጣይነት ባለው ድርጊት, ለስላሳ, ዘገምተኛ ነው የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችቆዳውን ሳይቀይሩ ወይም በጣት ጫፍ በመጫን ቀስ በቀስ ግፊት መጨመር እና ጣትን በጥልቀት በመያዝ.

በአዳኝ ሙያዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብዙውን ጊዜ በተፈጥሮ ውስጥ አስጨናቂ ሁኔታዎች ይነሳሉ.

ፈጣን ውሳኔ የማድረግ አስፈላጊነት ፣ አንዳንድ ጊዜ የጥፋተኝነት ስሜት ፣ ከተጠቂዎቹ ዘመዶች ጋር ሁል ጊዜ ጥሩ ግንኙነት አይደለም ፣ ከሥራ ባልደረቦች ጋር ሥነ ልቦናዊ አለመጣጣም ፣ ሥራን ለማከናወን አስቸጋሪ የአካል እና የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች - እነዚህ እና ሌሎች ምክንያቶች ስሜታዊ ሚዛንን ሊያበላሹ እና አሉታዊ ሊያስከትሉ ይችላሉ። ልምዶች. ለስሜታዊ ፍሳሽ እና የስነ-ልቦና ሁኔታን ወደ ሁኔታው ​​​​የሚያሟላ ሁኔታን ለማዛወር, የሚከተሉት መልመጃዎች ይመከራሉ.

"ፈሳሽ".ይህ ልምምድ በከንፈር አካባቢ ላይ አራት ነጥቦችን ተለዋጭ በመጫን ያካትታል (ምስል 1). ነጥብ 1ን በአመልካች ጣት ለሶስት ሰከንድ ማሸት ያስፈልጋል ከዛ ከ10-15 ሰከንድ እረፍት በኋላ ነጥብ 2ን ይጫኑ ከሁለተኛው እረፍት በኋላ ነጥብ 3 እና 4 በአንድ ጊዜ መታሸት አለባቸው ውጤቱም ዘና ማለት ይሆናል. የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎች. ከዚያ መቀመጥ ፣ መዝናናት ፣ እንቅልፍ መተኛትን ማስመሰል እና ቀስ በቀስ እስትንፋስዎን ማቀዝቀዝ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም አተነፋፈስን ለማራዘም ልዩ ትኩረት ይስጡ ። ከ3-5 ደቂቃዎች በኋላ ብዙ አሉታዊ ስሜቶች ይጠፋሉ.

"አንቲስትስት".ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከልክ ያለፈ ስሜታዊ ውጥረትን ያስወግዳል። ይህንን ለማድረግ ለሶስት ሰከንድ ያህል በፀረ-ጭንቀት ነጥብ ላይ "በአገጩ ስር የሚገኘውን" (ምስል 2) ላይ በተቀላጠፈ እና በእኩል መጫን ያስፈልግዎታል. ይህንን ነጥብ ማሸት ፣ ዘና ይበሉ ፣ የጭንቀት ሁኔታን ያስቡ ፣ ደስ የሚሉ ምስሎችን ለመፍጠር ይሞክሩ ። ከ3-5 ደቂቃዎች በኋላ በማዛጋት ላይ መወጠር ፣ ውጥረት እና ከዚያ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ዘና ይበሉ።

"ነጥቦች".ወንበር ላይ ምቹ በሆነ ሁኔታ ይቀመጡ, እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ, አውራ ጣትዎን ወደ ጠቋሚ ጣቶችዎ ይጫኑ. በመረጃ ጠቋሚ እና በአውራ ጣት መካከል የቆዳው እጥፋት የሚያልቅበትን ቦታ በግልፅ ያስተካክሉ። እዚህ ያለው ነጥብ "he-gu" ነው, የትኛውን ድምጽ ማሸት, ደህንነትን ያሻሽላል. በመረጃ ጠቋሚ ጣት በሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎች ለብዙ ደቂቃዎች ማሸት። መልመጃው በሁለቱም እጆች ላይ ይከናወናል. ይህንን ዘዴ በሚሰራበት ጊዜ ጣት ወደ ነጥቡ ውስጥ ይሰበሰባል, ልክ እንደዚያ ነው, ይህም በውስጡ የሙቀት እና የማቃጠል ስሜት ይፈጥራል. ከዚያ በኋላ, መዳፍዎ ሙሉ በሙሉ ፓቴላውን እንዲሸፍነው እንደገና እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ. በዚህ ሁኔታ, ጠቋሚው ጣቱ በጽዋው መካከል ይገኛል, እና የተቀሩት ጣቶች እርስ በእርሳቸው ይጫናሉ. ከዚያ የቀለበት ጣት በክብ አጥንት ስር ትንሽ የመንፈስ ጭንቀትን ይመረምራል. ይህንን ነጥብ ይፈልጉ እና ያሽጉት። በዚህ ሁኔታ, ትንሽ ህመም ያጋጥምዎታል. ይህ ነጥብ ("zu-san-li") የረዥም ጊዜ ወይም የአንድ መቶ በሽታዎች ነጥብ ይባላል. የእሱ ማነቃቂያ የሰውነትን ድምጽ ለመጨመር, ጥንካሬን ለመጠበቅ, አስፈላጊውን አፈፃፀም ለመጠበቅ ያስችላል.

ራስን ማሸት.

እራስን ማሸት የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር, ስሜታዊ መነቃቃትን ለማስታገስ እና የሰውነትን መደበኛ ሁኔታ ለመመለስ ያገለግላል.

1. የማኅጸን አከርካሪ አጥንትን ማሸት.

ለስላሳ ለስላሳ እንቅስቃሴዎች, የማኅጸን አከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን ማሸት. ይህም የሰውነትን አጠቃላይ ሁኔታ ለማሻሻል, ዘና ለማለት እና ለጭንቅላቱ የደም አቅርቦትን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል. በውጤቱም, ትኩረት ይሻሻላል, ንቃተ ህሊና ይጸዳል, መተንፈስ እኩል እና ጥልቀት ይኖረዋል (ምስል 3).

2. አንገትን መምታት.

በጠቅላላው መዳፍ ከጉንጥኑ እስከ አንገት አጥንት ድረስ ባሉት የብርሃን እንቅስቃሴዎች አንገትን ለ 2-3 ደቂቃዎች ማሸት. ይህ የፊት አንገት ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ያለፈውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት ለማሻሻል ይረዳዎታል ( ሩዝ. 4)

ሩዝ. 3 ምስል. 4

የላይኛው ደረትን ማሸት.

በጣቶችዎ ምንጣፎች፣ የደረት የፊት ገጽን ከአንገት አጥንት እስከ ብብት ድረስ ማሸት። ይህ የደም ዝውውርን ያሻሽላል, የልብ ምት እና የአተነፋፈስ ምትን መደበኛ ያደርገዋል (ምስል 5)

4. የጭንቅላት መታሸት.

በትንሽ ማበጠሪያ ማበጠሪያ ያህል የጭንቅላቱን የፀጉር ገጽ በቀላል ክብ እንቅስቃሴዎች ማሸት። ይህ የመጽናኛ ስሜት ይሰጥዎታል, ራስ ምታትን ያስወግዳል, የደም ዝውውርን ያሻሽላል (ምስል 6).

ምስል.5 6

የቀለም ስነ-ልቦናዊ እና ስነ-ልቦናዊ ተፅእኖ

የተወሰኑ ሰማያዊ ጥላዎች ስምምነትን ያበረታታሉ; ቀላል አረንጓዴ እድሳት; ቀይ እና ደማቅ ቢጫ ሃይለኛ ናቸው, ሮዝ ደግሞ የመረጋጋት እና የደስታ ስሜት ይፈጥራል.

ቀለም ማሰላሰልን፣ ትህትናን፣ በአንድ ነገር መጠመድን፣ ወደ "ራስ" መራቅን እና ልቅነትን የመፍጠር ችሎታ ካለው ቀለም የሚያረጋጋ ውጤት አለው። ለውጥን፣ ሚዛንን፣ ስብዕናን፣ መኳንንት፣ እርካታን፣ መግባባትን እና መተሳሰርን ለመፍጠር ሁኔታዎችን ከፈጠረ የማገገሚያ ውጤት አለው።

አስደሳች ተስፋን ፣ ደስታን ፣ ምኞትን ፣ የድርጊት ጥማትን ፣ ምኞትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ቀለሞች ናቸው ። ነፃ ሀሳቦች እና ስሜቶች, ስኬትን, መንፈሳዊ እድሳትን እና እድገትን ያበረታታሉ.

ግራጫ - ለውጫዊ ተጽእኖዎች (ሲዘጋ, ስውር) ግልጽ ምላሽ ይሰጣል. ከመጠን በላይ ስራ እና ውጫዊ ውጥረት የሚመከር.

ፈካ ያለ ግራጫ - የአዕምሮ ችሎታዎችን ያሳድጋል.

ጥቁር - ደካማ ጤንነት ላላቸው ሰዎች እንደ ቶኒክ ጥቅም ላይ ይውላል. ደካማ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች የሚመከር። ጠበኛ እና ግትር ለሆኑ ሰዎች አይመከርም።

ቀይ - ቁስሎችን መፈወስን ያበረታታል, እብጠትን ይቀንሳል. የህመም ማስታገሻ ውጤት አለው። ለራስ ምታት, ማዞር እና በአከርካሪው ላይ ህመም የሚመከር. ለዲፕሬሽን, ለዲፕሬሽን እና ለጭንቀት ይጠቁማል. ስሜት ቀስቃሽ ፣ እረፍት ለሌላቸው ሰዎች አይመከርም።

ሮዝ - ለጥሩ ስሜት ቀስቃሽ ነው, ከሶማቲክ በሽታዎች ማገገምን ያበረታታል.

ብርቱካንማ - የምግብ ፍላጎትን ይጨምራል, የምግብ መፈጨትን በጥሩ ሁኔታ ይነካል, ስሜትን ያበረታታል. በዶዝ ተጽእኖ - አፈፃፀሙን ይጨምራል. ለግድየለሽነት, ለዲፕሬሽን ይጠቁማል. ለማዞር አይመከርም.

ቡናማ - ለመቀየር ይረዳል, "ዘና ይበሉ". የመንቀሳቀስ ዝንባሌ ላላቸው ሰዎች አይመከርም። ምሁራዊ ቅስቀሳ አስፈላጊ ከሆነ ተገቢ አይደለም.

ቡናማ-ቢጫ - ከሕይወት እርካታን ለማይቀበሉ, በግዴለሽነት, በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ለሚገኙ ሰዎች ጠቃሚ ነው.

ቡናማ - አረንጓዴ - ለመጓዝ ለሚወዱ, በጉዞ ላይ (መንገድ) ላይ ለሆኑ ሰዎች ጠቃሚ ነው.

ቢጫ - ለህይወት ብስጭት ጠቃሚ ነው, በሰዎች መካከል ባለው ግንኙነት ውጥረት. የእይታ ግንዛቤን ፍጥነት ይጨምራል ፣ የእይታ እይታን እና የጠራ እይታን መረጋጋት ይጨምራል ፣ አንጎልን ያነቃቃል። ለማዞር አይመከርም.

አረንጓዴ-ቢጫ - ከጭንቀት ለመውጣት ይረዳል. ለእንቅስቃሴ ሕመም አይመከርም.

አረንጓዴ - በራስ መተማመን, ጽናት እና ጽናት ይሰጣል. ለነርቭ ብልሽቶች እና ከመጠን በላይ ስራ የሚመከር. በእንቅልፍ ማጣት ውስጥ ጥንካሬን ይመልሳል. ለ neuralgia እና ማይግሬን ይጠቁማል. የእንቅስቃሴ በሽታ ተጽእኖን ይቀንሳል, ማስታወክን ይከላከላል. የእይታ እይታን ይጨምራል ፣ የደም እና የዓይን ግፊትን መደበኛ ያደርገዋል። የአዕምሮ አፈፃፀም መጨመርን ያቀርባል, ትኩረትን ይደግፋል.

ሰማያዊ-አረንጓዴ ( የባህር ሞገድ) - በአስተሳሰቦች እና በድርጊቶች ላይ ቁጥጥርን ይሰጣል ፣ ለስሜታዊ ፣ ስሜታዊ ለሆኑ ሰዎች ጠቃሚ። ጠንካራ ምኞቶችን ያጠናክራል, ለራሳቸው ዝቅተኛ ግምት ላላቸው ሰዎች ይመከራል.

ሰማያዊ - አባዜን ያስወግዳል ፣ ከመጠን በላይ እንቅስቃሴን ይቀንሳል ፣ የሩማቲክ ህመሞችን ያስታግሳል ፣ የፀረ-ኤሜቲክ ተፅእኖ አለው ፣ የህመም ማስታገሻ ባህሪ አለው። የጭንቀት ደረጃን ይቀንሳል.

ሰማያዊ - የከፍተኛ እንቅስቃሴን መቀነስ, በጥልቅ ልምዶች ጊዜ ጥንካሬን ያድሳል, ያደንዝዛል, እንቅልፍን ያበረታታል.

አስፈላጊው ነገር ደግሞ የሰውዬው ግለሰባዊነት ነው። በአንድ ሰው ላይ ትንሽ አነቃቂ ተጽእኖ ያለው ቀለም ሌላውን ሊያስደስት ይችላል. ወይም በአንድ ጉዳይ ላይ የሚያረጋጋው ቀለም, በሌላ ሁኔታ ውስጥ ምንም ውጤት አይኖረውም.

ቴክኒክ "በቀለም ውስጥ መጥለቅ" - አወንታዊ ውስጣዊ ባህሪያትን እና ጉልበትን ለማግበር ይመከራል. ይህ ዘዴ በርካታ ደረጃዎችን ያቀፈ ነው-

ምቹ ፣ ምቹ ቦታ ይውሰዱ ፣ ዘና ይበሉ። ይህንን መልመጃ ተኝቶ ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ይሳካል የሚፈለገው ውጤትመዝናናት.

ከተጠቆሙት ቀለሞች ውስጥ አንዱን ይምረጡ፡-

ቀይ,ጥንካሬ እና ጽናትን ከፈለጉ.

ብርቱካናማ,የሌሎች ሰዎችን ትኩረት ወደ ንግድዎ እና የግል ሕይወትዎ ለመሳብ ከፈለጉ።

ቢጫግንዛቤን ለማዳበር ከፈለጉ አዳዲስ ሀሳቦችን እና ፅንሰ ሀሳቦችን ያስፈልግዎታል።

አረንጓዴ,ለጎረቤትዎ የበለጠ ርህራሄ እና ፍቅር እንዲሰማዎት ከፈለጉ።

ሰማያዊከተጨነቁ እና ዘና ማለት ከፈለጉ.

ሰማያዊ,ተጨማሪ ማመንጨት ከፈለጉ የፈጠራ ሀሳቦችእና የመጀመሪያ ጽንሰ-ሀሳቦችን መፈለግ.

ቫዮሌትእንደ አብዮታዊ ፅንሰ-ሀሳብ ወይም ፈጠራ ያሉ ልዩ፣ አዳዲስ ሀሳቦችን ለማምጣት እየሞከሩ ከሆነ።

ይህን ቀለም ከጭንቅላቱ በላይ እንደ ፒራሚድ አስቡት። ይህን ፒራሚድ በጸጥታ ይመልከቱ፣ ቀስ በቀስ መውረድ ይጀምራል። እንዴት እንደገባዎት ይወቁ። በሰውነትዎ ውስጥ ያልፋል, በመሟሟት እና ከአሉታዊ ስሜቶች እና ስሜቶች ያጸዳል. በዚህ ባለቀለም ፒራሚድ መሃል ላይ እራስዎን ይሰማዎት። በንብረቶቹ ይደሰቱ እና ወደ እራስዎ ይግቡ።

አሁን የተመረጠው ቀለም ከራስዎ እስከ እግርዎ ድረስ ማለትም ከራስዎ ጫፍ እስከ እግርዎ ድረስ እንዲታጠብ ያድርጉ. የዚህ ቀለም ፍሰት በአንተ ውስጥ እንዴት እንደሚያልፍ እና በመጨረሻም ወደ ፍሳሽ ማስወገጃ ቱቦ ውስጥ እንዴት እንደሚፈስ አስብ. ከዚያ እራስዎን ይፈትሹ. በማንኛውም የሰውነትዎ ቦታ ላይ የአሉታዊ ስሜቶች ቅሪቶች ከተሰማዎት, እዚያ ላይ የቀለም ፍሰት ይምሩ እና ይህንን ቦታ ያጠቡ.

የሚፈለገውን የቀለም ጥራት ማሳካት. ይህ በአእምሮ፣ በድምፅ ወይም በጽሁፍ ሊከናወን ይችላል። በአንተ እና በንብረቶቹ ውስጥ ቀይ መኖሩን ለመቀበል አምስት ደቂቃዎችን ውሰድ። የእርስዎ መግለጫዎች አጭር፣ ቀላል፣ አሁን ባለው ጊዜ ውስጥ እና ለእርስዎ በሚመች መልኩ የተገለጹ መሆን አለባቸው። በምትናገርበት ወይም በምትጽፍበት ጊዜ በቃላቶችህ እርግጠኛ ሁን። ማናቸውንም ጥርጣሬዎች ወደ ጎን በመተው ሁሉንም የአዕምሮ እና የስሜታዊ ጉልበትዎን ወደ ማረጋገጫዎች ያስቀምጡ።

የአሮማ ህክምና

በአንድ ሰው አእምሮአዊ እና አካላዊ ሁኔታ ላይ የማሽተት ተጽእኖ ከጥንት ጀምሮ ይታወቃል. ሰዎች ጥሩ መዓዛ ያላቸውን ንጥረ ነገሮች ከዕፅዋት ቁሳቁሶች መለየት የተማሩበት የመጀመሪያው ማስረጃ በ 5 ኛው ክፍለ ዘመን አካባቢ ነው. ዓ.ዓ. ሱመር ስለ ጊልጋመሽ በተሰኘው ግጥም ላይ "ከዝግባ እና ከርቤ መቃጠል የተነሳ የሚወጡት ሽታዎች አማልክትን ማስታረቅ እና ጥሩ ስሜት እንዲኖራቸው ማድረግ አለባቸው" ብሏል። ኮንፊሽየስ ስለ ጥሩ መዓዛ ያለው ትርጉም ሲጽፍ “የአንተ በጎነት ለልብህ ብቻ ሳይሆን ለሚያውቁህም ጭምር ውበትና እርካታን እንደሚሰጥ እንደ ሽቶ ነው” ሲል ጽፏል።

መዓዛዎች አንድ ሰው ብዙ በሽታዎችን እንዲዋጋ ይረዳል, ከዚያም አንዳንዶቹን እንገልፃለን, እንዲሁም አስፈላጊ ዘይቶችን የመጠቀም ዘዴዎች ላይ እናተኩራለን.

አስፈላጊ ዘይቶችን ለመጠቀም መንገዶች

የአሮማቴራፒ መታጠቢያዎች.

ውጤቱ የሚገኘው በቆዳው በኩል ዘይቶችን በአንድ ጊዜ በማስተዳደር በሞቃት እስትንፋስ ነው። የመታጠቢያው ሙቀት ከሰውነት ሙቀት መብለጥ የለበትም, እና የእንደዚህ አይነት አሰራር ጊዜ ከ 15 ደቂቃዎች በላይ መሆን የለበትም. በ 1 መታጠቢያ ውስጥ አስፈላጊ ዘይቶች መጠን 7-8 ጠብታዎች ነው, እና አስፈላጊ ዘይቶች በውሃ ውስጥ የማይሟሟ ስለሆነ በመጀመሪያ ከኢሚልሲፋይር ጋር መቀላቀል አለባቸው, ይህም ተራ ወተት, ክሬም ወይም ኬፉር ሊሆን ይችላል.

እንደዚህ አይነት ገላ መታጠብ ከመጀመሩ በፊት እራስዎን መታጠብ ያስፈልግዎታል, እና የአሰራር ሂደቱን ከጨረሱ በኋላ, አይጠቡ, በፎጣ እርጥብ እና ለጥቂት ጊዜ ያርፉ.

የመታጠቢያ ኮርስ በትንሹ 4-5 ጠብታዎች መጀመር አለበት ፣ ቀስ በቀስ በ 2 ጠብታዎች ወደሚፈለገው መጠን 13-15 ይጨምራል ፣ ከዚያ የመውደቅ ብዛት በ 2 ጊዜ ይቀንሳል ። ኮርሱ ብዙውን ጊዜ በመታጠብ 1.5 ወር ይቆያል። , ሁ ሌ. ገላዎን የሚታጠቡት እንደ ኮርሱ ሳይሆን እንደ ደህንነትዎ ከሆነ ነገር ግን በአንድ መታጠቢያ ውስጥ ከ7-8 ጠብታዎች ትክክለኛውን መጠን ይያዙ።

መተንፈስ

ትኩስ እና ቀዝቃዛ inhalations በላይኛው የመተንፈሻ, bronchi, ሳንባ, ሳይኮ-ስሜታዊ ሉል ላይ ተጽዕኖ በሽታዎች ይወሰዳሉ.

በ 0.5 ሊትር መያዣ ውስጥ ለሞቅ እስትንፋስ. 3-5 ጠብታዎች አስፈላጊ ዘይቶች ተጨምረዋል (በ 1-2 ለመጀመር ይመከራል). ከዚያም በፎጣ ተሸፍነው, መፍትሄውን በማጠፍ እና ለ 7-10 ደቂቃዎች እንፋሎት ወደ ውስጥ መተንፈስ. በሂደቱ ወቅት ዓይኖቹ መዘጋት አለባቸው.

ሙቅ መታጠቢያዎች በብሮንካይተስ አስም አጣዳፊ ጥቃቶች ውስጥ የተከለከለ መሆኑን መታወስ አለበት። በእነዚህ አጋጣሚዎች ቀዝቃዛ inhalation ጥቅም ላይ ይውላሉ - በወረቀት, መሃረብ, የሸክላ ሜዳሊያ (ከ 2 አይበልጥም) ወይም መዓዛ መብራት ላይ የሚተገበሩ አስፈላጊ ዘይቶችን ወደ ውስጥ መተንፈስ. ትራሱን ተስማሚ በሆነ ዘይት (2-3 ጠብታዎች) ማፈን ይችላሉ ፣ እንቅልፍም እንዲሁ መደበኛ ይሆናል።

ጨመቅ.

ህመምን ለማስታገስ እና እብጠትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ መንገድ. ትኩስ መጭመቂያ አንድ ኩባያ ሙቅ ውሃን በመሙላት እና 4-5 ጠብታዎች ጥሩ መዓዛ ያለው ዘይት በመጨመር ለማዘጋጀት ቀላል ነው. ከዚያም የታጠፈውን ጥጥ ወይም የፍላኔል ጨርቅ እርጥበታማ በማድረግ ከመጠን በላይ ውሃ ጠራርጎ በማውጣት ጨርቁ እስኪቀዘቅዝ ድረስ በተጎዳው አካባቢ ላይ ይተግብሩ እና ከዚያ ይድገሙት። ትኩስ መጭመቂያዎችበተለይ ለጀርባ ህመም፣ ለሩማቲዝም እና ለአርትራይተስ፣ ለሆድ ድርቀት፣ ለጆሮ ህመም እና ለጥርስ ህመም ጠቃሚ ነው። ቀዝቃዛ መጭመቂያዎችእነሱ በተመሳሳይ መንገድ ይዘጋጃሉ, በሞቀ ውሃ ምትክ በጣም ቀዝቃዛ ውሃ ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ ዓይነቱ መጭመቅ ለራስ ምታት (በግንባሩ ላይ ወይም በአንገቱ ጀርባ ላይ መተግበር አለበት) ፣ ስንጥቆች እና ጅማቶች እንዲሁም በእብጠት ምክንያት ለሚመጡ ሌሎች የአካባቢ እብጠት ጠቃሚ ነው።

መዓዛ መብራቶች.

የላይኛው የገንዳ ኩባያ በውሃ ተሞልቷል እና 5-7 ጠብታዎች በጣም አስፈላጊ ዘይት ይጨምራሉ። ከመብራቱ ስር የሚበራ ሻማ ውሃውን ያሞቃል እና የአስፈላጊው ዘይት መዓዛ በክፍሉ ውስጥ ይሰራጫል።

ይህንን አሰራር ከማካሄድዎ በፊት ክፍሉን አየር ማናፈሻ አስፈላጊ ነው, እና መብራቱን እራሱ በዊንዶው ተዘግቷል. መብራቱ ብዙውን ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች እስከ 2 ሰአታት ጥቅም ላይ እንዲውል ይመከራል, ከዚህ ጊዜ በላይ መብራቱን መጠቀም ምንም ትርጉም የለውም.

ውሃው እንዲፈላ አይፍቀዱ, እና ከጊዜ ወደ ጊዜ ውሃ ወደ ጽዋው ውስጥ ይጨምሩ. ከተጠቀሙበት በኋላ አስፈላጊ ዘይቶችን ቅሪቶች ማጠብ አስፈላጊ ነው, ስለዚህም በኋላ ላይ ምንም ድብልቅ ዘይቶች አይኖርም.

ለእንቅልፍ ማጣት, የመንፈስ ጭንቀት(ማሸት, inhalations, መዓዛ መብራት, መታጠቢያዎች): chamomile, lavender, ያላንግ-ylang, ጥድ, ከርቤ, በርች, ባሲል, የሎሚ የሚቀባ.

ከመበሳጨት ጋር ፣ መነቃቃት እና ፍርሃት ይጨምራል(ማሸት, inhalations, መዓዛ መብራት, መታጠቢያዎች): oregano, mimosa, የሎሚ የሚቀባ, ከአዝሙድና, valerian, ዝንጅብል, ጥድ, አይሪስ, ከርቤ, አኒስ, ኮሪደር, ባሲል, ቀረፋ, geranium, nutmeg.

ከእፅዋት ዲስቲስታኒያ ጋር(ማሸት, እስትንፋስ, መዓዛ መብራት, መታጠቢያዎች ) ሮዝሜሪ, ሎሚ, geranium, የሎሚ የሚቀባ, oregano, ጠቢብ, የባሕር ዛፍ.

ሲጨነቅ(የመዓዛ መብራት፣ መታጠቢያ፣ እስትንፋስ)፡ ​​ባሲል፣ ቤርጋሞት፣ ያላንግ-ያላንግ፣ ላቬንደር፣ ዕጣን፣ ጥድ።

ለራስ ምታት(የመዓዛ መብራት ፣ ማሸት ፣ መጭመቅ): ወይን ፍሬ ፣ ላቫቫን ፣ ፔፔርሚንት ፣ ሮዝ ፣ ሮዝሜሪ ፣ rosewood ፣ chamomile ፣ ጠቢብ ፣ የባህር ዛፍ።

ለማዞር(ገላ መታጠቢያ ፣ እስትንፋስ): ላቫቫን ፣ ፔፔርሚንት።

ለዲፕሬሽን(መታጠቢያ ፣ ማሸት): ባሲል ፣ ቤርጋሞት ፣ ወይን ፍሬ ፣ ያላንግ-ያላንግ ፣ ላቫቫን ፣ ሮዝ ፣ ሰንደል እንጨት ፣ ክላሪ ጠቢብ።

ለማይግሬን(ኮምፓስ): ባሲል, ላቫቫን, ፔፐርሚንት, ካምሞሊም, ጠቢብ.

በነርቭ ድካም, ከመጠን በላይ ስራ, አጠቃላይ ድክመት(የመዓዛ መብራት፣ መታጠቢያ፣ መታሸት): ባሲል፣ ወይን ፍሬ፣ ያላንግ-ያላንግ፣ ዝንጅብል፣ ቀረፋ፣ ላቬንደር፣ ፔፔርሚንት፣ patchouli፣ ሮዝሜሪ፣ ጥድ፣ thyme፣ ጠቢብ።

በነርቭ ውጥረት እና ውጥረት(የመዓዛ ፋኖስ ፣ መታጠቢያ ገንዳ ፣ መታሸት): ብርቱካንማ ፣ ጣፋጭ ብርቱካን ፣ ባሲል ፣ ቤርጋሞት ፣ ጄራኒየም ፣ ያላንግ-ያላንግ ፣ ዝግባ ፣ ሳይፕረስ ፣ ቀረፋ ፣ ላቫንደር ፣ ዕጣን ፣ መንደሪን ፣ ጥድ ፣ ፔፔርሚንት ፣ petitgrain ፣ ሮዝ ፣ ሮዝሜሪ ፣ ሮዝwood ፣ chamomile sandalwood, ጥድ, thyme, ጠቢብ.

በድንጋጤ(የመዓዛ መብራት, መታጠቢያ, ማሸት): ላቬንደር, ቫለሪያን.

በመመረዝ ሁኔታ(ውስጥ መቀበያ ): አኒስ ፣ የሎሚ ሣር ፣ የሻይ ዛፍ ፣ ሎሚ ፣ ሳይፕረስ ፣ ጥድ ፣ በርች ።

የበሽታ መከላከል ቅነሳ(ገላ መታጠቢያዎች፣ መብላት፣ ማሳጅ)፡- ሎሚ፣ ብርቱካንማ፣ ማይርትል፣ ኦሮጋኖ፣ ባህር ዛፍ፣ በርች .

በቁስሎች, ስንጥቆች, መዘበራረቅ(ማሸት ፣ መጭመቂያዎች): ጥድ ፣ ዝንጅብል ፣ ላቫቫን ፣ ጠቢብ ፣ ጥድ ፣ ዝግባ ፣ ሮዝሜሪ።

ለክፍት ቁስሎች(የዘይት አፕሊኬሽን ንፁህ እና የተቀላቀለ): geranium, lavender, rose, rosewood, peace, sage.

በ hematomas, ቁስሎች(መጭመቅ, ማሸት): chamomile, ጠቢብ, ከአዝሙድና, ሎሚ, ሳይፕረስ, የሎሚ የሚቀባ, የጥድ.

ለነፍሳት ንክሻዎች(ኮምፕሬስ, ዘይት መቀባት): ላቫቬንደር, ጠቢብ, ሎሚ, ጄራኒየም, ባህር ዛፍ, ጠቢብ, የሻይ ዛፍ.

ሙዚቃ በአንድ ሰው የስነ-ልቦና ሁኔታ ላይ ያለው የሕክምና ውጤት

ጥበብ በሰዎች መንፈሳዊ ዓለም ላይ በንቃት ተጽእኖ ያሳድራል, እና በእሱ በኩል - በአካላዊ ሁኔታቸው. ከሁሉም ጥበቦች ውስጥ ሙዚቃ በሕክምና ውስጥ በጣም ሰፊ እና ጥንታዊ ጥቅም አለው.

ሙዚቃ, ዘመናዊ ተመራማሪዎች እንደሚሉት, በአንድ ሰው ላይ የፈውስ ተጽእኖ አለው. እሱ ፣ እንደ ምት ማነቃቂያ ፣ በሞተር እና በእፅዋት ሉል ውስጥ ሁለቱም በተዛማች ሁኔታ የሚከሰቱ የሰውነት ፊዚዮሎጂ ሂደቶችን ያበረታታል።

ሙዚቃ አንድን ሰው ከሚረብሹ ሐሳቦች ለማዘናጋት እና እንደ ማረጋጋት ዘዴ ሆኖ ይሠራል። ከመጠን በላይ ሥራን ለመዋጋት ለሙዚቃ ትልቅ ጠቀሜታ ይሰጣል. ሙዚቃ በተጨማሪም የተጠራቀመውን ኃይል ወደ ውጭ ለመጣል ይረዳል, ይህም ብዙውን ጊዜ በሁሉም ዓይነት ኮንሰርቶች ላይ እናያለን, ሰዎች በሚጨፍሩበት እና በሚዝናኑበት. ሙዚቃ ሥራ ከመጀመሩ በፊት የተወሰነ ዜማ ማዘጋጀት ይችላል, በእረፍት ጊዜ ጥልቅ እረፍት ያዘጋጅዎታል.

ስነ-ጥበብ በሶማቲክ በሽታዎች ሕክምና ውስጥ እንደ ተጨማሪ መድኃኒት ወደ ማዳን ይመጣል.

ሙዚቃ በስሜቶች እና በስሜቶች ላይ ያለውን ከፍተኛ ተጽእኖ የተገነዘበው ፓይታጎረስ ሙዚቃን "የሙዚቃ መድሃኒት" ብሎ በመጥራት በአእምሮ እና በአካል ላይ ስላለው ተጽእኖ አላመነታም. ፓይታጎረስ በገመድ አልባ መሣሪያዎች ላይ ግልጽ ምርጫ ስለነበር ተማሪዎቹ ጆሮአቸው የዋሽንት እና ጸናጽል ድምፅ እንዳይሰሙ አስጠነቀቃቸው። በመቀጠልም ነፍስ ከምክንያታዊነት የጎደላቸው ተጽእኖዎች በዝማሬ መጽዳት አለባት ይህም በመሰንቆ መታጀብ አለበት ሲል ተከራክሯል። ክራር የሰው ልጅ ሕገ መንግሥት ምልክት ተደርጎ ይወሰድ ነበር፣ የመሳሪያው አካል ሥጋዊ አካልን፣ ገመዱን ነርቮችን፣ ሙዚቀኛውን መንፈስ ይወክላል። በነርቭ ላይ መጫወት, መንፈሱ በተለመደው ሙዚቃ ውስጥ ያለውን ስምምነት ፈጠረ, ሆኖም ግን, የሰው ተፈጥሮ ከተበላሸ ወደ አለመስማማት ይቀየራል.

ከመጠን በላይ ሲደክሙ እናየነርቭ ድካም- "ማለዳ" እና "የሶልቬግ ዘፈን" በ E. Grieg; ፖሎናይዝ በኦጊንስኪ፣ በሞስኮ ወንዝ ላይ ዶውን በሙስሶርግስኪ፣ ፓቫኔ በራቬል፣ ሲምፎኒ ቁ. 2" ካሊኒኒኮቫ, አሪያ ከ "ብራዚል ባሂያና ቁጥር 5" በቪላ ሎቦስ, "አዳጊዮ" በአልቢኖኒ እና ሌሎች.

የመንፈስ ጭንቀት (melancholy) ስሜት ሲፈጠር- “ለደስታ” በቤቴሆቨን ፣ “አው ማላ” በሹበርት ፣ “የአኒትራ ዳንስ” በግሪግ ፣ “የድራጊ ተረት ዳንስ” እና “የእረኞች ዳንስ” ከባሌ ዳንስ “Nutcracker” በቻይኮቭስኪ ፣ “ትንሽ የምሽት ሴሬናዴ , allegro" በሞዛርት, "ስፕሪንግ, አሌግሮ" ቪቫልዲ እና ሌሎች.

በየመረበሽ እና ቁጣ- የዋግነር የፒልግሪሞች መዘምራን ፣ የቻይኮቭስኪ ስሜታዊ ዋልትዝ ፣ በሐይቁ አጠገብ ያለው ትዕይንት ። ስዋን ሌክ በቻይኮቭስኪ፣ "አዳጂዮ" በአልቢኖኒ፣ "ፒያኖ ኮንሰርቶ ቁጥር 2" ራችማኒኖፍ፣ "አሪያ ከብራዚል ባሂያና ቁጥር 5" በቪላ ሎቦስ ወዘተ.

ትኩረትን, ትኩረትን በመቀነስ- "ወቅቶቹ" በቻይኮቭስኪ፣ "የጨረቃ ብርሃን" በዴቡሲ፣ "ህልሞች" በሹማንን፣ "ሲምፎኒ ቁጥር 5 (ሪፎርማቶሪ)" በሜንደልሶን ወዘተ.

እንደ ቻይኮቭስኪ ባርካሮል፣ የዊዝ ፓስተር፣ የሌክላይን ሶናታ በሲ፣ ገፅ 3፣ ሴንት-ሳይንስ ስዋን፣ የቻይኮቭስኪ ስሜት ዋልትዝ፣ ፉር ኤሊስ እና ሙንላይት ሶናታ ያሉ ክላሲካል ዜማዎች ዘና የሚያደርግ ውጤት አላቸው።» ቤትሆቨን እና ሌሎችም።

የቶኒክ ተጽእኖ መርሃ ግብር በ Monty, Rodriguez's "Kumparsita", Purcel's "Adelita", "Waltz of Flowers" በሚሉት እርዳታ ተተግብሯል. The Nutcracker" በቻይኮቭስኪ እና ሌሎች።

በተመለከተ ዘመናዊ ሙዚቃ, ከዚያም በእርግጠኝነት በአእምሯችን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ግጥሞች ደስ ሊሉ ይችላሉ፣ እባክዎን ያሳዝናል። እርምጃን ሊያነቃቁ ወይም በተቃራኒው ሊከለክሉት ይችላሉ. እነሱ ሊጣመሩ ይችላሉ, ይህ ሁሉ ለእያንዳንዱ ሰው ግለሰብ ነው. ምን ዓይነት ሙዚቃ እንደሚያዳምጡ ትኩረት ይስጡ. በአንተ ውስጥ ምን ዓይነት ስሜቶችን ያስነሳል? ምን ሙዚቃ ከእሱ ጋር ያመጣል, እና ምን አይነት የልብዎ ሕብረቁምፊዎች ይጫወታል. በዚህ ትንተና ሂደት ውስጥ, የህይወትዎ የሙዚቃ ክፍል ምን እንደሚሰማው እና እንደሚገለጥ መረዳት ይችላሉ.

የሙዚቃ ሕክምና እንደ ብቸኛው ሕክምና እምብዛም አይሠራም; ብዙውን ጊዜ ውስብስብ ሕክምና ውስጥ ከተካተቱት ገለልተኛ (በከፍተኛ ወይም ትንሽ) ዘዴዎች ውስጥ አንዱ ነው። ስለዚህ የሙዚቃ ሕክምና ከአውቶጂን ሥልጠና፣ የአሮማቴራፒ እና ሌሎች የመዝናኛ ዘዴዎች ጋር ጥምረት በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል።

አእምሮአዊ እራስን መቆጣጠር በልዩ ሁኔታ በተደራጀ የአዕምሮ እንቅስቃሴ በግለሰብ ሳይኮፊዚዮሎጂ ተግባራት እና በአጠቃላይ የአእምሮ ሁኔታ ላይ የነቃ አላማ ያለው ተለዋዋጭ ለውጥ ነው።

የስነ-ልቦና ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች የራሳቸውን ግዛት ለማስተዳደር በቂ የሰው ልጅ ድርጊቶችን ለማቋቋም የታለሙ ዘዴዎች እና የሥልጠና ፕሮግራሞች ስብስብ ነው።

ውስብስብ ዘዴዎች;

የነርቭ ጡንቻ መዝናናት;

የመተንፈስ ዘዴዎች;

· ትኩረትን;

· ራስ-ሰር ስልጠና;

· ማሰላሰል;

ኪኔሲዮሎጂ ጂምናስቲክስ;

የግለሰብ ችሎታ ስልጠና

ቡድን የስነ-ልቦና ስልጠናዎችእና ወዘተ.

የአእምሮ ራስን የመቆጣጠር ዋና ውጤቶች-

የመረጋጋት ውጤት (ስሜታዊ ውጥረትን ማስወገድ);

የማገገሚያ ውጤት (የድካም መገለጫዎች መዳከም);

የማግበር ውጤት (የሳይኮፊዮሎጂያዊ ምላሽ መጨመር).

መዝናናት. የመዝናኛ እንቅስቃሴዎች

አብዛኞቻችን የአዕምሮ እና የጡንቻ ውጥረትን ስለለመድን ምን ያህል ጎጂ እንደሆነ እንኳን ሳናውቅ እንደ ተፈጥሯዊ ሁኔታ እንገነዘባለን። አንድ ሰው መዝናናትን ከተረዳ ፣ ይህንን ውጥረት መቆጣጠር ፣ ማገድ እና በፍላጎቱ ዘና ማለትን መማር እንደሚችል በግልፅ መረዳት አለበት።

ስለዚህ, ያለ ዓይን እይታ, በተለየ ክፍል ውስጥ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይመረጣል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓላማ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ማዝናናት ነው. የተሟላ የጡንቻ መዝናናት አዎንታዊ ተጽእኖበስነ ልቦና ላይ እና ይቀንሳል የኣእምሮ ሰላም. አእምሯዊ ራስን መዝናናት "የሃሳባዊ ባዶነት" ሁኔታን ሊያስከትል ይችላል. ይህ ማለት ከውጪው ዓለም ጋር የአዕምሮ እና የአዕምሮ ግንኙነቶችን ለአፍታ መቋረጥ ማለት ነው, ይህም ለአንጎል አስፈላጊውን እረፍት ይሰጣል. እዚህ ዓለምን በመካድ እንዳንበዛ መጠንቀቅ አለብን።

መልመጃዎቹን ለመጀመር የመነሻውን ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል: ጀርባዎ ላይ መተኛት ፣ እግሮች ተለያይተዋል ፣ እግሮች ወደ ውጭ ዞረዋል ፣ እጆች ከሰውነት ጋር በነፃነት ይተኛሉ (እጆች ወደ ላይ)። ጭንቅላቱ በትንሹ ወደ ኋላ ይጣላል. መላ ሰውነት ዘና ያለ ነው, ዓይኖቹ ተዘግተዋል, በአፍንጫው መተንፈስ.

አንዳንድ የመዝናኛ መልመጃዎች ምሳሌዎች እዚህ አሉ።

1. ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ተኛ, ዓይኖች ተዘግተዋል. ያለህበትን ክፍል በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሞክር። በመጀመሪያ ፣ በአዕምሮአዊ ሁኔታ መላውን ክፍል (በግድግዳው ላይ) ለመዞር ይሞክሩ ፣ እና ከዚያ በጠቅላላው የሰውነት ዙሪያ ዙሪያ - ከራስ እስከ ተረከዙ እና ወደኋላ ይሂዱ።

2. በአፍንጫዎ ውስጥ እንደሚተነፍሱ በጥንቃቄ ይገንዘቡ, ለአተነፋፈስዎ ትኩረት ይስጡ. በአዕምሯዊ ሁኔታ የተተነፈሰው አየር ከትንፋሹ የበለጠ ቀዝቃዛ መሆኑን ልብ ይበሉ። ለ 1-2 ደቂቃዎች በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ. ስለ ሌላ ነገር ላለማሰብ ይሞክሩ.

3. ጥልቀት የሌለው ትንፋሽ ወስደህ ለጥቂት ጊዜ ትንፋሽን ያዝ. በተመሳሳይ ጊዜ በመላ ሰውነት ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመሰማት በመሞከር ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ሁሉንም ጡንቻዎች በደንብ ያሽጉ ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዘና ይበሉ። 3 ጊዜ መድገም.

ከዚያ ለጥቂት ደቂቃዎች ተኛ ፣ ዘና ይበሉ እና በሰውነትዎ ላይ ባለው የክብደት ስሜት ላይ ያተኩሩ። በዚህ አስደሳች ስሜት ይደሰቱ።

አሁን ለግለሰብ የሰውነት ክፍሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ - በተለዋዋጭ ውጥረት እና መዝናናት።

4. ለእግር ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሁሉንም የእግሮቹን ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ይዝጉ - ከተረከዙ እስከ ጭንቁር። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል, ውጥረትን ለመሰማት በመሞከር የተወጠረውን ሁኔታ ያስተካክሉ እና ከዚያም ጡንቻዎችን ያዝናኑ. 3 ጊዜ መድገም.

ከዚያ ለጥቂት ደቂቃዎች ተኛ ፣ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ እና የተዝናኑ እግሮችዎ ክብደት ይሰማዎ።

ሁሉም ድምፆች አካባቢበንቃተ-ህሊና ይመዝገቡ ፣ ግን አላስተዋሉም። ተመሳሳይ ሀሳቦችን ይመለከታል, ሆኖም ግን, እነሱን ለማሸነፍ አይሞክሩ, መመዝገብ ብቻ ያስፈልጋቸዋል.

የሚከተሉት መልመጃዎች ከላይ ከተገለጸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ነገር ግን በሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ይተገበራሉ፡ gluteal ጡንቻዎች፣ ሆድ፣ የደረት ጡንቻዎች፣ የክንድ ጡንቻዎች፣ የፊት ጡንቻዎች (ከንፈር፣ ግንባር)።

በማጠቃለያው ፣ በአእምሮ በሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ውስጥ “ይሮጡ” - የሆነ ቦታ የቀረው ትንሽ ውጥረት እንኳን ካለ። እንደዚያ ከሆነ, መዝናናት ሙሉ መሆን ስላለበት, ለማጥፋት ይሞክሩ.

የመዝናኛ መልመጃዎችን ሲያጠናቅቁ በጥልቅ ይተንፍሱ ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ለአፍታ ያህል መላውን ሰውነት ጡንቻዎች ያጥብቁ: በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻዎችን ያዝናኑ። ከዚያ በኋላ, ጀርባዎ ላይ ለረጅም ጊዜ ተኛ - በእርጋታ, ዘና ያለ, መተንፈስ እንኳን, ሳይዘገይ. በጥንካሬዎ ላይ እምነትን መልሰዋል, አስጨናቂ ሁኔታን ማሸነፍ ይችላሉ - እና ውስጣዊ ሰላም ይሰማዎታል. እነዚህን መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ እረፍት ሊሰማዎት ይገባል ። በሃይል የተሞላእና ጉልበት.

አሁን ዓይኖችዎን ይክፈቱ, ከዚያም ዓይኖችዎን ብዙ ጊዜ ይዝጉ, እንደገና ይክፈቱ እና ደስ የሚል መነቃቃት ከተፈጠረ በኋላ በጣፋጭነት ዘርጋ. በጣም በዝግታ፣ በተረጋጋ ሁኔታ፣ ሳትነቃነቅ ተቀመጥ። ከዚያም ልክ እንደ ቀስ ብሎ, ያለ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች, በተቻለ መጠን ለረዥም ጊዜ ደስ የሚል ውስጣዊ መዝናናትን ለመጠበቅ በመሞከር ይቁሙ.

በጊዜ ሂደት እነዚህ መልመጃዎች ከመጀመሪያው በበለጠ ፍጥነት ይከናወናሉ. በኋላ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ሰውነትን ማዝናናት ይቻላል.

ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት በጄ ጃኮብሰን

ይህ ዘዴ, ቢያንስ ለመጀመር, ጡንቻዎችን ለማዝናናት ለሚቸገር ለማንኛውም ሰው አጥብቀን እንመክራለን. እንደ ደራሲው ከሆነ በሰለጠነው ዓለም ውስጥ የሚኖር ሰው አስቸኳይ ችግሮች ከመጠን በላይ መቸኮል ፣ ጭንቀት እና ምላሽ እንዲሰጡ የሚገደዱባቸው ምክንያቶች ከመጠን በላይ ናቸው ። በነዚህ ሁኔታዎች አካላዊ እና ስነ ልቦናዊ ጭንቀት ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያመጣል. ከጊዜ ወደ ጊዜ መራዘም እና መከማቸት ይቀናቸዋል. ነፍሳችን እና አካላችን አንድ ሙሉ ስለሆኑ የኒውሮሞስኩላር ውጥረት ለአእምሮ ውጥረት እና ብስጭት ይጨምራል። አንድ ሰው በዚህ ሁኔታ ውስጥ እያለ ዘና ለማለት ቢሞክር ብዙውን ጊዜ ተቃራኒውን ውጤት ያስገኛል. አጠቃላይ መዝናናት (በተለይ በስነ-ልቦና ልምድ ያለው) የሚቻለው በሁሉም የአጥንት ጡንቻዎች መዝናናት ብቻ ነው።

መልመጃው በውሸት ቦታ ውስጥ መከናወን አለበት: በስልጠናው ወቅት እንዳይረብሹ ይመከራል. ትርጉም ንቁ ድርጊቶች- አንድ ነገር ለመጠየቅ የመጡ ባለትዳሮች, ልጆች, ጎረቤቶች, ወዘተ. መረጃን የማይሸከሙ እና ብዙ ወይም ያነሱ ድምጾች አንድ-ልኬት የድምፅ ዳራ (የሰዓት ሩጫ ፣ የፍሪጅ ጫጫታ ፣ የሚያልፍ ትራም ፣ ወዘተ) እንደ ደንቡ ሁከት አያስከትሉም። እርስዎን በሚረብሹበት ጊዜ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ለራስዎ መናገር በቂ ነው-“በዙሪያው ያሉ ድምጾች እኔን አይወዱኝም ፣ ለእኔ ግድየለሾች ናቸው ፣ አይረብሹኝም” (አረፍተ ነገሩ በተናጥል የተቀየሰ ነው) እንደ ጣዕምዎ)።

እጆችዎን ከሰውነት አጠገብ በነፃነት እንዲያስቀምጡ ለክፍሎች "የመኝታ ቦታ" ሰፊ መሆን አለበት. በአከርካሪው ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ከጭንቅላቱ ስር ትራስ ያድርጉ እና አስፈላጊ ከሆነ ከታችኛው ጀርባዎ በታች። በአንድ ቃል ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው በጀርባዎ መተኛት እንዲመችዎት በሚያስችል መንገድ እራስዎን ያስቀምጡ ። ምንም ነገር ጫና ሊያሳድርብህ አይገባም። እጆች ወይም እግሮች መደንዘዝ የለባቸውም. ልብስ ለስላሳ ነው እና እንቅስቃሴን አይገድበውም. የሙቀት መጠኑም አስፈላጊ ነው: ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ መሆን የለብዎትም. በኋለኛው ሁኔታ አንድ ሰው በቀላል ብርድ ልብስ መሸፈን አለበት።

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በአግድም አቀማመጥ ላይ በምቾት ይቀመጡ ። እጆች ከሥጋው ጋር ሳይንቀሳቀሱ ይተኛሉ ፣ መዳፎች ወደ ታች ፣ እግሮች በትንሹ ይለያሉ። ዝም ብለው ተኛ እና ቀስ ብለው ዓይኖችዎን ይዝጉ። ቀስ ብለው በዘጋሃቸው መጠን በፍጥነት ሰላም ታገኛለህ።

የእጆችን ጡንቻዎች መዝናናት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. በመነሻ ቦታ ላይ ለ 5 ደቂቃዎች ያህል በፀጥታ ይተኛሉ. ከዚያ የግራ እጁን በእጁ አንጓ ላይ በማጠፍ ዘንባባው ቀጥ ያለ እንዲሆን ፣ በዚህ ቦታ ላይ ለብዙ ደቂቃዎች ያዙት ። ክንዱ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል። በክንድ ጡንቻዎች ውስጥ የጭንቀት ስሜትን ይመልከቱ። እጅዎን ያዝናኑ, እጁ በራሱ ክብደት ስር ወደ አልጋው ላይ እንዲሰምጥ ያድርጉ. አሁን ክንድዎ ዘና ለማለት ብቻ ሳይሆን - ከእንደዚህ አይነት የጡንቻ ውጥረት በኋላ መዝናናት የፊዚዮሎጂ ፍላጎት ነው። ለጥቂት ደቂቃዎች በእጅዎ እና በክንድዎ ላይ የመዝናናት ስሜትን ይመልከቱ. ይህንን መልመጃ አንድ ጊዜ ይድገሙት። ከዚያ በእረፍት ጊዜ ግማሽ ሰዓት ያሳልፉ. በጣም አስፈላጊው ነገር የጭንቀት እና የመዝናናት ስሜቶችን መለየት መማር ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. በቀጣዩ ቀን የቀደመውን ልምምድ ይድገሙት. ከእጅ ሁለተኛ እፎይታ በኋላ ከእጅዎ አንጓ ላይ (ይህም ከበፊቱ በተለየ መልኩ) ወደ ታች ጣቶች ያጥፉት። እስከ አንድ ሰዓት ድረስ የቀረው - ዘና ይበሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. ዛሬ አርፈሃል። በግራ እጅዎ ውስጥ ያሉትን ስሜቶች እየተመለከቱ መዝናናትን ብቻ ያድርጉ (ዘና ያለ ነው ወይንስ ከጊዜ ወደ ጊዜ በውስጡ ውጥረት ይሰማዎታል?)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. ወደ መጀመሪያው እና ሁለተኛ ልምምዶች ፣ በክርን መገጣጠሚያው ተጣጣፊ ላይ ልምድ እንጨምራለን ። ግራ አጅበክርንዎ ላይ በ 30 ዲግሪ ማእዘን ላይ መታጠፍ ፣ ማለትም ከአልጋው ላይ ያንሱት። ይህንን ቀዶ ጥገና ለ 2 ደቂቃዎች ያህል ሶስት ጊዜ ይድገሙት ከዚያም ለብዙ ደቂቃዎች መዝናናት. ለቀሪው ሰዓት ዘና ይበሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5. ሁሉንም የቀድሞ ልምምዶች ይድገሙ. ከዚያም tricepsን እናሠለጥናለን. በክንድዎ ስር የተደራረቡ መፅሃፎችን በማስቀመጥ በውሸት እጅዎ ላይ በኃይል ከጫኑ በዚህ ጡንቻ ውስጥ ውጥረትን ያገኛሉ ። ተለዋጭ መዝናናት እና ውጥረት ሶስት ጊዜ (ለመዝናናት, እጅዎን ከሰውነት ይውሰዱ, እንደ እርዳታ ከሚጠቀሙባቸው መጽሃፎች ጀርባ). ለቀሪው ሰዓት ዘና ይበሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6. የድግግሞሽ ጊዜ. ለግራ እጅ የምታውቃቸውን አራት መልመጃዎች ተለማመዱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7. ይህ ልምምድሁሉንም ቀዳሚዎችን እንዴት በተሳካ ሁኔታ እንዳሳዩ ያሳይዎታል። የእርስዎ ተግባር መተኛት ነው, በእርጋታ እጆችዎን በሰውነት ላይ ዘርግተው. ትኩረታችሁን በእሱ ላይ በማተኮር ብቻ ግራ እጅዎን ሳያንቀሳቅሱ ውጥረትን ያገኛሉ። ለግማሽ ደቂቃ ያህል, በውጥረት ላይ ያተኩሩ, ከዚያም ወደ መዝናናት ይተርጉሙት. ይህንን ብዙ ጊዜ ይድገሙት. ለቀሪው ሰዓት ዘና ይበሉ.

ለወደፊቱ, በቀኝ እጅ (ይህም በአጠቃላይ ሰባት ልምምድ) ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

የእግር ጡንቻዎች መዝናናት.

ለእጆች ጡንቻዎች መልመጃዎችን በመድገም መጀመር ይችላሉ ፣ ግን ይህ በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም። በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ውጥረትን እና መዝናናትን ለመለየት አስቀድመው ከተማሩ እና እነዚህን ሂደቶች መቆጣጠር ከቻሉ ወዲያውኑ መዝናናት መጀመር ይችላሉ. ስለዚህ, ከመላው ሰውነትዎ ጋር ዘና ይበሉ, እግሮችዎን ብቻ ያሠለጥናሉ (መጀመሪያ በግራ, ከዚያም በቀኝ).

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. እግሩን በጉልበቱ ላይ ማጠፍ - በእግሩ የላይኛው ክፍል እና በጉልበቱ ስር ያሉት ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው. በሦስት እጥፍ የጭንቀት እና የመዝናናት መለዋወጥ እናሠለጥናለን።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. እና አሁን, በተቃራኒው, እግሩን ከእግር ጣቱ ጋር ወደ እኛ እናዞራለን. የጥጃው ውጥረት እና መዝናናት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. በጭኑ የላይኛው ክፍል ላይ ውጥረት እና መዝናናት - እግሩ እየሰለጠነ ከአልጋ (ሶፋ, ወዘተ) ላይ ይንጠለጠላል, በዚህም ውጥረትን ያገኛሉ. ከዚያ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና በመዝናናት ላይ ያተኩሩ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5. በሂፕ መገጣጠሚያ እና በሆድ ውስጥ ያለው ውጥረት - የጭን መገጣጠሚያው ብቻ እንዲታጠፍ እግርን አንሳ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6. የ gluteal ጡንቻዎች ውጥረት - ብዙ መጽሃፎችን ከጉልበት በታች በማድረግ, በእነሱ ላይ አጥብቀው ይጫኑ.

እነዚህን ስድስት መልመጃዎች በአንድ ወይም በሁለት የድግግሞሽ ክፍለ ጊዜዎች መልቀቅ ወይም አንድ ክፍለ ጊዜ ለመዝናናት ብቻ ያዘጋጀውን ያቅርቡ።

የሰውነት ጡንቻዎች መዝናናት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. የሆድ ጡንቻዎች - እንደሚከተለው ያከናውኑ-በማወቅ ሆዱን ወደ እራሳችን ይጎትቱ, ወይም ከውሸት ቦታ ወደ መቀመጫ ቦታ ቀስ ብለው ይነሳሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. በአከርካሪው በኩል የሚገኙ ጡንቻዎች - ውጥረት የሚገኘው ከታች ጀርባ (በአግድ አቀማመጥ ላይ) በመገጣጠም እና በማጠፍ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. ጡንቻዎች የመተንፈሻ አካላት. መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ግማሽ ሰዓት ያህል አጠቃላይ መዝናናትን ለማካሄድ ይመከራል ። ከዚያም ተከታታይ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ይውሰዱ. በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ በደረት ላይ የሚከሰተውን ውጥረት ያለማቋረጥ ይሰማዎታል (በመጀመሪያ በደረት አጥንት ስር ያለውን ውጥረት ብቻ ሊመለከቱ ይችላሉ ፣ ለሥልጠና ምስጋና ይግባውና በሌሎች የደረት ክፍሎች ውስጥ በቀላሉ ሊያውቁት ይችላሉ) ). በጥልቅ መተንፈስ ወቅት አጠቃላይ የጭንቀት ሁኔታን ከተረዱ በኋላ በተለመደው አተነፋፈስም ሊለዩት ይችላሉ። የዚህ መልመጃ ዓላማ የትንፋሽ ቁጥጥር አይደለም (እንደ ሌሎች የመዝናኛ ቴክኒኮች) ፣ ይልቁንም ተቃራኒው - ይህንን ሂደት ከፍላጎት ምክንያቶች የዘፈቀደ ተፅእኖ ስለማስወገድ እየተነጋገርን ያለነው በድንገት እንዲሠራ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. የትከሻ ጡንቻዎች መዝናናት. በርካታ ክህሎቶችን ማግኘትን ያካትታል. እጆችዎን ወደ ፊት ተዘርግተው በማቋረጥ በደረት ፊት ላይ ያለውን ውጥረት ያስተካክላሉ; ትከሻውን ወደ ኋላ በማዞር - በትከሻዎች መካከል ያለውን ውጥረት, ከፍ በማድረግ - በአንገቱ ጎኖች እና በትከሻው የላይኛው ክፍል ላይ ውጥረት. በግራ በኩል ባለው አንገቱ ላይ ያለው ውጥረት ጭንቅላትን ወደ ግራ, በቀኝ - ወደ ቀኝ በማዘንበል ይደርሳል. ከፊትና ከኋላ በኩል መስተካከል የሚከናወነው ጭንቅላቱ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ሲዞር ነው. ይህ የትከሻ ማስታገሻ ልምምድ በአንድ ደረጃ ሊከናወን ይችላል, ነገር ግን በደረጃ ሊከናወን ይችላል. የሰውነት አካልን በአጠቃላይ ለማዝናናት የሚደረጉ ልምምዶች ለአንድ ሳምንት ያህል መከናወን አለባቸው (አንዳንድ ክህሎቶችን ማጠናከር አስፈላጊ ሆኖ ከተገኘ በዚህ ሁኔታ ለመዝናናት ብቻ የተዘጋጁ ክፍሎችን ያቅርቡ).

የዓይን ጡንቻዎች መዝናናት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. የ oculomotor ጡንቻዎች ውጥረት - በአይን ኳስ ውስጥ ውጥረት ሲሰማን. አይኖች በተዘጉ፣ ወደ ቀኝ፣ ወደ ግራ፣ ወደ ላይ፣ ወደ ታች ይመልከቱ። ውጥረቱን በግልፅ ለመለየት እስክንችል ድረስ እናሠለጥናለን፣ እና እሱን እናስወግዳለን (ይህም እነዚህን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ)።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. የቀደመውን መልመጃ በደንብ ከተለማመዱ ዓይኖችዎን ይክፈቱ እና ከጣሪያው ወደ ወለሉ እና በተቃራኒው ሲመለከቱ ምን እንደሚከሰት ይመልከቱ። ውጥረቱን እና ዘና ይበሉ።

የፊት ጡንቻዎች መዝናናት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1. ጥርሶችዎን መፋቅ. ተጓዳኝ ውጥረትን በእያንዳንዱ ዝርዝር ውስጥ ይከታተሉ። ዘና በል. መልመጃውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. አፍህን ክፈት። በአንድ ጊዜ የሚወጠሩት ጡንቻዎች የትኞቹ ናቸው? ከጆሮዎ በፊት ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን የበለጠ በጥልቀት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. ጥርሶችዎን ያራቁ ፣ በጉንጮዎችዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይመልከቱ። ዘና በል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4. "ኦህ!" የማለት ያህል አፍዎን ያዙሩ፣ ውጥረቱን ይሰማዎት፣ ከዚያ ከንፈርዎን ያዝናኑ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5. ምላስዎን ወደ ኋላ በመግፋት, ውጥረቱን ይመልከቱ, ዘና ይበሉ.

የአእምሮ እንቅስቃሴ መዝናናት.

ከሩብ ሰዓት በኋላ ሙሉ መዝናናት ካለብዎት (ዓይኖችዎ ዝግ ሆነው) እርስዎ ያሉበት ክፍል ውስጥ ያለውን ጣሪያ እና ወለል እንደሚመለከቱ ያስቡ። እርስዎ የሚገምቱት ነገር ውጤታማ ከሆነ, ይህንን ልምምድ "በእውነታው" ሲያደርጉ የሚያጋጥሙትን ተመሳሳይ የጡንቻ ውጥረት ይሰማዎታል. ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ዘና ይበሉ. ከዚያም በግራህ እና በቀኝህ ያለውን ግድግዳ አስብ. ግቡ ኃይለኛ የአዕምሮ ምስልን የመቀስቀስ ችሎታን ማዳበር እና በተዛማጅ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ውጥረት.

ወደፊት (እንደገና ከመዝናናት በኋላ) መኪና በአጠገብዎ እንዳለፈ አስቡት። በተመሳሳይ ሁኔታ በማንኛውም ተንቀሳቃሽ ነገሮች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ-ባቡር እየመጣ ነው, አውሮፕላን ወይም ወፍ እየበረረ እንደሆነ, ኳስ እየተንከባለል, ወዘተ. የሚንቀሳቀሱ ነገሮችን በዓይነ ሕሊናህ ስታይ በዓይንህ ውስጥ ውጥረት ሲሰማህ፣ ቋሚ ቁሶችን ስትመለከት በዓይንህ ጡንቻ ላይ ያለውን ውጥረት በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል አተኩር ለምሳሌ መጽሐፍ እያነበብህ እንደሆነ አድርገህ አስብ። ይህ አካሄድ ወደ “ንጹህ ሀሳቦች” ይመራል - ቀድሞውኑ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ወይም በኋላ ፣ ሀሳቦችዎ እንደቀነሱ ይሰማዎታል ፣ ለምሳሌ ፣ እርስዎን ማስደሰት እንዳቆሙ ፣ አንዳቸውም በአእምሮዎ ውስጥ ብልጭ ድርግም የሚሉ አይደሉም።

የጃኮብሰን ፕሮግረሲቭ የጡንቻ ዘና ጊዜ መስመር።

የሚከተሉት መስመሮች በጸሐፊው አስገዳጅነት ሳይሆን እንደ ጥቆማ ይቆጠራሉ። ያም ሆነ ይህ በእነሱ በኩል ለማሰስ አመቺ ነው፡ በአብዛኛው ሰዎች በሚቀጥለው ቀን በትክክል ካልተቆጣጠሩት መማር በጣም በዝግታ እየተሻሻለ እንደሆነ ያምናሉ። ስለዚህ፣ የJacobson መለኪያን ከዚህ በታች እናቀርባለን።

ግራ እጅ .................................. አንድ ሰዓት ለ 6 ቀናት

ቀኝ እጅ................................................ ......................... ደግሞ

የግራ እግር ……………………………………………………………………………………………………………………………. አንድ ሰዓት ለ 9 ቀናት

የቀኝ እግር. ......................... ደግሞ

ቶርሶ ………………………………………………… ................................. 3 ቀናት

አንገት ................................................................ .................................... 2 ቀኖች

ግንባር ​​.................................................... ................................. 1 ቀን

አሳሾች …………………………………………………. ................................. 1 ቀን

የዐይን ሽፋኖች ………………………………………… ................................. 1 ቀን

አይኖች ………………………………………………………………………… በ 6 ቀናት ውስጥ ሰዓት

ጉንጯ................................................. .................................1 ቀን

መንጋጋ ................................................. .................................1 ቀን

አፍ ................................................. .................................1 ቀን

ቋንቋ................................................ ......................................2 ቀኖች

ምናባዊ ውይይቶች ………………………………………… ................. .. 6 ቀናት

የአዕምሮ ምስሎች …………………………………………………………

ትኩረት መስጠት

ትኩረትን መሰብሰብ አለመቻል ከውጥረት ጋር በቅርበት የተያያዘ ምክንያት ነው. ለምሳሌ, በቤት ውስጥ የሚሰሩ አብዛኛዎቹ ሴቶች ሶስት ተግባራትን ያከናውናሉ: የቤት እመቤት, የትዳር ጓደኛ እና እናት. እያንዳንዳቸው እነዚህ ተግባራት የሴቷን ትኩረት, ከፍተኛ ትኩረት እና, ሙሉ በሙሉ መሰጠት ያስፈልጋቸዋል. ብዙ ትኩረት አለመስጠት አለ. እያንዳንዳቸው እነዚህ ሶስት ተግባራት የሴቷን ትኩረት አሁን ካለው እንቅስቃሴ የሚቀይሩ እና አስጨናቂ ሁኔታዎችን የሚያስከትሉ በርካታ ግፊቶችን ያስከትላሉ. ይህ ከቀን ወደ ቀን መለያየት ውሎ አድሮ ወደ ድካም፣ በዋነኛነት አእምሯዊ ይመራል። በዚህ ሁኔታ, የማጎሪያ ልምምዶች በቀላሉ የማይተኩ ናቸው. በቀን ውስጥ በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ. ለመጀመር, በቤት ውስጥ ማጥናት ተገቢ ነው: በማለዳ, ለስራ (ትምህርት) ከመውጣቱ በፊት, ወይም ምሽት ላይ, ከመተኛት በፊት, ወይም - እንዲያውም የተሻለ - ወዲያውኑ ወደ ቤት ከተመለሰ በኋላ.

ስለዚህ፣ የማጎሪያ ልምምዶችን ግምታዊ ቅደም ተከተል እንሰይማለን።

1. ልምምድ ለማድረግ ባሰቡበት ክፍል ውስጥ ምንም ተመልካቾች አለመኖራቸውን ለማረጋገጥ ይሞክሩ።

2. በርጩማ ወይም መደበኛ ወንበር ላይ ይቀመጡ - በእሱ ላይ ላለመደገፍ ወደ ጎን ለጎን ብቻ. በምንም አይነት ሁኔታ ወንበሩ ለስላሳ መቀመጫ መሆን የለበትም, አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይቀንሳል. ለተወሰነ ጊዜ ዝም ብለው እንዲቆዩ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ይቀመጡ።

3. እጆቻችሁን በጉልበቶችዎ ላይ በነፃነት ያስቀምጡ, ዓይኖችዎን ይዝጉ (እስከ መልመጃው መጨረሻ ድረስ መዘጋት አለባቸው ስለዚህ ትኩረትን በባዕድ ነገሮች እንዳይከፋፈሉ - ምንም የእይታ መረጃ የለም).

4. በአፍንጫዎ ውስጥ በተረጋጋ ሁኔታ ይተንፍሱ, በጭንቀት ሳይሆን. ወደ ውስጥ ከሚተነፍሰው አየር ይልቅ የሚተነፍሰው አየር ቀዝቃዛ በመሆኑ ላይ ብቻ ለማተኮር ይሞክሩ.

5. እና አሁን ለማጎሪያ ልምምዶች ሁለት አማራጮች።

ሀ) በሂሳብ ላይ ማተኮር.

በአእምሮ ከ1 ወደ 10 ቀስ ብለው ይቆጥሩ እና በዚህ ዘገምተኛ ቆጠራ ላይ ያተኩሩ። በአንድ ወቅት፣ ሃሳብህ መበታተን ከጀመረ እና በመቁጠር ላይ ማተኮር ካልቻልክ ከመጀመሪያው መቁጠር ጀምር። ለብዙ ደቂቃዎች ቆጠራውን ይድገሙት.

ለ) በቃሉ ላይ ማተኮር.

በአንተ ውስጥ አወንታዊ ስሜቶችን የሚቀሰቅስ ወይም ከእሱ ጋር የተያያዙ አስደሳች ትዝታዎች ያሉት አጭር (ሁለት-ሲላሊል ምርጥ ነው) ቃል ምረጥ። የምትወደው ሰው ስም ይሁን ወይም ወላጆችህ በልጅነትህ ብለው የሚጠሩህ የፍቅር ቅጽል ስም ወይም የምትወደው ምግብ ስም ይሁን። ቃሉ ባለ ሁለት-ፊደል ከሆነ ፣በመተንፈሻው ላይ የመጀመሪያውን ፊደል ፣ ሁለተኛውን በመተንፈስ ላይ በአእምሮ ይናገሩ።

ከአሁን በኋላ በትኩረት የግል መፈክርዎ በሚሆነው “የእርስዎ” ቃል ላይ አተኩር። ወደ ተፈላጊው የጎንዮሽ ጉዳት የሚመራው ይህ ትኩረት ነው - የሁሉም የአንጎል እንቅስቃሴ መዝናናት።

6. ለብዙ ደቂቃዎች የመዝናናት-ማተኮር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. እርስዎን እስከሚያስደስትዎት ድረስ ይለማመዱ።

7. መልመጃውን ከጨረስን በኋላ መዳፍዎን በዐይን ሽፋሽፍቶችዎ ላይ ያሂዱ ፣ በቀስታ ፣ ዓይኖችዎን ይክፈቱ እና ዘርጋ ። ለተጨማሪ ጥቂት ደቂቃዎች በወንበርዎ ላይ በጸጥታ ይቀመጡ። የመጥፋት ስሜትን በማሸነፍ ረገድ ተሳክቶልሃል።

ብዙውን ጊዜ የአንድን ሰው የመጨረሻ ስም ወይም አንዳንድ ሀሳቦችን ለማስታወስ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ሁኔታዎች አሉ። ብዙውን ጊዜ በክፍሉ ወይም በአገናኝ መንገዱ መካከል እናቆማለን, ግራ በመጋባት, ምን እንደሄድን ወይም ምን ማድረግ እንደፈለግን ለማስታወስ እንሞክራለን. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ነው የአጭር ጊዜ ትኩረትን በትዕዛዝ ላይ - በቃልህ ወይም በመለያው ላይ. በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች፣ ከትውስታ የወደቀ ቃል (ወይም ሀሳብ) በአንድ አፍታ ወደ አእምሮው ይመጣል። እርግጥ ነው, ይህ ሁልጊዜ እንደሚሳካ ምንም ዋስትና የለም. ነገር ግን በአንድ ቃል ወይም ቆጠራ ላይ በማተኮር እገዛ አንድ ሰው የተረሳውን በበለጠ ፍጥነት ከማስታወስ ጭንቀት የበለጠ ያስታውሳል። በዚህ እርዳታ ቀላል ዘዴአንድ ሰው ጥረት ማድረግ እና እራሱን ማሸነፍ ይችላል.

የመተንፈስን ራስ-ሰር መቆጣጠር

በተለመዱ ሁኔታዎች ውስጥ ማንም ሰው ስለ መተንፈስ አያስብም ወይም አያስታውስም. ነገር ግን በሆነ ምክንያት ከመደበኛው ልዩነቶች ሲኖሩ, በድንገት መተንፈስ አስቸጋሪ ይሆናል. በአካላዊ ጥረት ወይም በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ መተንፈስ አስቸጋሪ እና ከባድ ይሆናል. እና በተቃራኒው ፣ በጠንካራ ፍርሃት ፣ የአንድ ነገር ውጥረት ፣ ሰዎች ያለፍላጎታቸው ትንፋሹን ይይዛሉ (ትንፋሹን ይይዛሉ)።

አንድ ሰው ትንፋሹን በንቃት በመቆጣጠር ፣ ለማረጋጋት ፣ ውጥረትን ለማስታገስ ለመጠቀም እድሉ አለው - ጡንቻማ እና አእምሯዊ ፣ ስለሆነም የአተነፋፈስ ራስ-ሰር ቁጥጥር ከመዝናናት እና ትኩረትን ጋር በመሆን ውጥረትን ለመቋቋም ውጤታማ ዘዴ ሊሆን ይችላል።

ፀረ-ጭንቀት የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች በማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ. አንድ ሁኔታ ብቻ አስገዳጅ ነው: አከርካሪው በጥብቅ ቀጥ ያለ ወይም አግድም አቀማመጥ መሆን አለበት. ይህ በተፈጥሮ, በነፃነት, ያለ ውጥረት, የደረት እና የሆድ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለመዘርጋት ያስችላል. የጭንቅላቱ ትክክለኛ ቦታም በጣም አስፈላጊ ነው: ቀጥ ብሎ መቀመጥ እና በአንገቱ ላይ መፍታት አለበት. ዘና ያለ፣ ቀጥ ያለ የተቀመጠ ጭንቅላት ደረትን እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን በተወሰነ ደረጃ ወደ ላይ ይዘረጋል። ሁሉም ነገር በሥርዓት ከሆነ እና ጡንቻዎቹ ዘና ይላሉ, ከዚያም ነፃ መተንፈስን መለማመድ ይችላሉ, ያለማቋረጥ ይቆጣጠሩት.

እዚህ ላይ ምን ዓይነት የአተነፋፈስ ልምምዶች እንዳሉ በዝርዝር አንናገርም (በሥነ-ጽሑፍ ውስጥ ማግኘት ቀላል ናቸው), ነገር ግን የሚከተሉትን መደምደሚያዎች እንወስዳለን.

1. በጥልቅ እና በተረጋጋ ራስን የመተንፈስ እርዳታ, የስሜት መለዋወጥ መከላከል ይቻላል.

2. ሲስቁ፣ ሲያቃስቱ፣ ሲያስሉ፣ ሲናገሩ፣ ሲዘፍኑ ወይም ሲያነቡ አንዳንድ የአተነፋፈስ ዜማ ለውጦች ይከሰታሉ ከመደበኛው አውቶማቲክ አተነፋፈስ ጋር ሲነጻጸር። ከዚህ በመነሳት የአተነፋፈስ መንገድ እና ሪትም በዓላማ ሊስተካከል የሚችለው በንቃተ ህሊና ፍጥነት መቀነስ እና ጥልቀት በመጨመር ነው።

3. የትንፋሽ ጊዜን መጨመር መረጋጋት እና ሙሉ መዝናናትን ያበረታታል.

4. የተረጋጋ እና ሚዛናዊ ሰው መተንፈስ በጭንቀት ውስጥ ካለ ሰው አተነፋፈስ በእጅጉ ይለያል። ስለዚህ የመተንፈስ ዘይቤ የአንድን ሰው የአእምሮ ሁኔታ ሊወስን ይችላል።

5. ምት መተንፈስ ነርቮች እና ፕስሂ ያረጋጋሉ; የነጠላ የመተንፈስ ደረጃዎች ቆይታ ምንም አይደለም - ዜማው አስፈላጊ ነው.

6. የሰዎች ጤና, እና ስለዚህ የህይወት ዘመን, በአብዛኛው የተመካው በትክክለኛው አተነፋፈስ ላይ ነው. እና መተንፈስ በተፈጥሮ ከሆነ ሁኔታዊ ያልሆነ ምላሽስለዚህ, በንቃተ-ህሊና መቆጣጠር ይቻላል.

7. በዝግታ እና በጥልቀት፣ በረጋ መንፈስ እና በተተነፍሱ መጠን፣ ይህን የአተነፋፈስ መንገድ በቶሎ በተለማመድን መጠን ቶሎ ቶሎ የህይወታችን ዋና አካል ይሆናል።

ማሰላሰል

የሜዲቴሽን ቴክኒኮች እራስን ለመቆጣጠር ዓላማዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. በተቀመጡት ተግባራት ላይ በመመስረት, የማሰላሰል ጽሁፍ በእረፍት, በማግበር, የጥንካሬ ስሜት, ታማኝነት, ወዘተ ላይ ሊያተኩር ይችላል.

የማሰላሰል ምሳሌዎች፡-

“አስበው በትልቅ ውቅያኖስ ውስጥ ትንሽ ተንሳፋፊ... አላማ የለህም... ኮምፓስ... ካርታ... መሪ... መቅዘፊያ... ንፋስ ወደ ሚወስድህ ቦታ እየተንቀሳቀስክ ነው። ... የውቅያኖስ ሞገዶች ... ትልቅ ማዕበል ለተወሰነ ጊዜ ሊሸፍንዎት ይችላል ... ነገር ግን ወደ ላይ ደጋግመህ ትወጣለህ ... እነዚህን ጩኸቶች ለመሰማት ይሞክሩ እና ወደ ላይ ይወጣሉ ... የማዕበሉን እንቅስቃሴ ይሰማዎት. ...የፀሀይ ሙቀት...የውሃ ጠብታዎች...ከታች ያለው የባህር ትራስ፣የሚደግፍህ...ሌላ ምን አይነት ስሜት እንደሚሰማህ ተመልከት...እራስህን በአንዲት ትንሽ ተንሳፋፊ ስትመስል ትልቅ ውቅያኖስ...”

"በአተነፋፈስህ ላይ አተኩር... አየር መጀመሪያ ሆድህን ይሞላል ... ከዚያም ደረትን ... ሳንባን ... ሙሉ ትንፋሽ ውሰድ ... ከዚያም ትንሽ ብርሀን, የተረጋጋ ትንፋሽ ... አሁን በእርጋታ ... ያለ ልዩ ስሜት. ጥረት አዲስ ትንፋሽ ውሰድ...የትኞቹ የሰውነት ክፍሎች... ከወንበር ጋር ግንኙነት እንዳላቸው... ወለል... ላይ ላዩን በሚደግፍህ የሰውነት ክፍሎች ውስጥ... እንዲሰማዎት ለማድረግ ሞክር። ትንሽ ደግፈህ ደግፈህ አስብ... ወንበሩ...ወለሉ...ለመደገፍህ ከፍ ሲል...

አንድ ትልቅ ነጭ ስክሪን አስቡት...

በስክሪኑ ላይ ማንኛውንም አበባ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ...

አበባውን ከማያ ገጹ ላይ ያስወግዱ እና በምትኩ ነጭ ጽጌረዳን በማያ ገጹ ላይ ያድርጉት።

ነጩን ጽጌረዳ በቀይ ቀይሩት.. (ከተቸገራችሁ...አስቡት ጽጌረዳዋን በብሩሽ ቀዩት...) ጽጌረዳዋን አስወግዱ እና ያለህበትን ክፍል... ሁሉንም የቤት እቃዎች አስብ። የቤት ዕቃዎች... ቀለም...

ምስሉን ገልብጥ... ክፍሉን ከጣሪያው ላይ ተመልከተው... ይህን ለማድረግ ከባድ ከሆነ...እራስህን ጣራው ላይ እንዳለህ አስብ... ክፍሉን እና አካባቢውን ቁልቁል ስትመለከት...

አሁን እንደገና አንድ ትልቅ ነጭ ስክሪን አስቡት...

ሙሉው ማያ ገጽ ደማቅ ሰማያዊ እንዲሆን ሰማያዊ ማጣሪያን ከብርሃን ምንጭ ፊት አስቀምጥ...

ሰማያዊውን ቀለም ወደ ቀይ ቀይር...ማሳያውን አረንጓዴ አድርግ...

የሚፈልጓቸውን ቀለሞች እና ምስሎች አስቡ...”

“በአንድ ትልቅ ቤተመንግስት ግዛት ውስጥ እየሄድክ ነው... ከፍ ያለ የድንጋይ ግንብ ታያለህ... በአይቪ ተሸፍኗል፣ በውስጡ የእንጨት በር ያለበት... ከፍተህ ግባ... እራስህን የምታገኘው አሮጌ ነው። ... የተተወ የአትክልት ቦታ ... መቼ - ያኔ ውብ የአትክልት ቦታ ነበር ... ሆኖም ግን ማንም ለረጅም ጊዜ እንክብካቤ አላደረገም ... እፅዋቱ በጣም አድጓል እና ሁሉም ነገር በእፅዋት ተሞልቷል .. መሬቱን ማየት እንደማትችል ... መንገዶቹን መለየት ከባድ ነው ... ከየትኛውም ቦታ ጀምሮ በአትክልቱ ስፍራ ... አረም እንዴት እንደሚጠርግ ... ቅርንጫፎቹን እንደሚቆርጡ ... ሣሩን እንደሚጭኑ ... እንዴት እንደሚተክሉ አስቡት. ዛፎቹ...መቆፈር፣ማጠጣት...የአትክልቱን ስፍራ ወደ ቀድሞ ክብሩ ለመመለስ ሁሉንም ነገር ማድረግ...

ትንሽ ቆይተህ ቆም ብለህ... የሰራህበትን የአትክልቱን ክፍል... ገና ካልነካህው ክፍል ጋር አወዳድር...” አለ።

“አስበው አንድ ትንሽ ድንጋያማ ደሴት... ከአህጉሪቱ ርቃ... በደሴቲቱ አናት ላይ... ረጅምና በደንብ የተቀመጠ መብራት... እራስህን እንደዚች የመብራት ቤት አስብ... ግድግዳህ በጣም ወፍራም እና ጠንካራ ነው። .. ያውም ኃይለኛ ንፋስበደሴቲቱ ላይ ያለማቋረጥ እየነፈሰ... ሊያናውጥሽ አይችልም... ከላይኛው ፎቅ ላይ ካሉት መስኮቶች... ቀንና ሌሊት... ጥሩም ሆነ መጥፎ የአየር ሁኔታ ውስጥ... የሚያገለግል ኃይለኛ የብርሃን ጨረር ላክ። እንደ መርከቦች መመሪያ ... አስታውሱ የኃይል ስርዓትየብርሃን ጨረራችሁን የሚጠብቅ... ውቅያኖስ ላይ የሚንሸራተቱ... ጥልቀት የሌላቸውን ውኆች መርከበኞች ማስጠንቀቂያ... የባህር ዳርቻ የደህንነት ምልክት መሆን... “ውሃ” መልመጃ

አሁን በእራስዎ ውስጥ የውስጣዊውን የብርሃን ምንጭ, የማይጠፋውን ብርሃን ለመሰማት ይሞክሩ ... "

Ideomotor ስልጠና

ማንኛውም የአዕምሮ እንቅስቃሴ ከጡንቻዎች ማይክሮ-እንቅስቃሴዎች ጋር አብሮ ስለሚሄድ, በትክክል ሳይፈጽሙ የተግባር ችሎታዎችን ማሻሻል ይቻላል. በመሠረቱ, የ ideomotor ስልጠና የመጪውን እንቅስቃሴ አእምሮአዊ መልሶ ማጫወት ነው. ለሁሉም ጥቅሞቹ (ጥንካሬ ፣ የቁሳቁስ ወጪዎች ፣ ጊዜን መቆጠብ) ፣ ይህ ዘዴ ከተለማማጅ ከባድ አመለካከት ፣ ትኩረትን የመሰብሰብ ፣ ምናብን የማንቀሳቀስ ችሎታ እና በስልጠናው ውስጥ በሙሉ ትኩረትን ላለመሳብ ችሎታ ይጠይቃል።

ይህንን ስልጠና የሚያካሂደው የሥነ ልቦና ባለሙያ ከመጀመሩ በፊት እየተጫወተ ስላለው ሁኔታ ወይም ድርጊት ግልጽ የሆነ ግንዛቤ ሊኖረው ይገባል. ሁኔታውን የሚገልጽ ጽሑፍ እንኳን አስቀድመው ማዘጋጀት ይችላሉ. ስሜታዊ ዳራ ለመፍጠር ልዩ ትኩረት መስጠት.

በስፖርት እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ሰልጣኞች ጡንቻዎቻቸውን እንዲያዝናኑ፣ ዝቅተኛ ትንፋሽ እንዲጠቀሙ እና ወደ ረጋ እና ትንሽ ድብታ እንዲገቡ ማበረታታት ይችላሉ። ከዚያ በኋላ የሥነ ልቦና ባለሙያው ሁኔታውን ለመግለጽ ይቀጥላል. የአይዲዮሞተር ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የሥነ ልቦና ባለሙያው የሚከተሉትን መርሆዎች እንዲያከብር ይመከራል ።

1. ተማሪዎች እየተሰሩ ያሉትን እንቅስቃሴዎች እጅግ በጣም ትክክለኛ የሆነ ምስል መፍጠር አለባቸው።

2. እንቅስቃሴ የአእምሮ ምስል የግድ በውስጡ ጡንቻ-articular ስሜት ጋር የተያያዘ መሆን አለበት, ብቻ ከዚያም አንድ ideomotor ውክልና ይሆናል;

3. በአእምሮአዊ አስተሳሰብ እንቅስቃሴዎች፣ የትምህርቱን መሪ ተከትሎ በቃላት ገለጻ፣ በሹክሹክታ ወይም በአእምሮ ከተነገረው ጋር አብሮ መሄድ ያስፈልግዎታል።

4. አዲስ እንቅስቃሴን ለማሰልጠን በመጀመር, በአእምሮዎ በዝግታ እንቅስቃሴ ውስጥ ማየት ያስፈልግዎታል, ይህም በበለጠ ስልጠና ሂደት ውስጥ ሊፋጠን ይችላል;

5. በስልጠና ወቅት ሰውነት ራሱ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከጀመረ, ይህ መከላከል የለበትም;

6. አንድ እውነተኛ ድርጊት ከመፈጸሙ በፊት ወዲያውኑ ውጤቱን ማሰብ አያስፈልግዎትም, ምክንያቱም ውጤቱ ከንቃተ ህሊና ስለሚፈናቀል ድርጊቶችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል.

Ideomotor ስልጠና አዳዲስ ክህሎቶችን በፍጥነት እንዲለማመዱ, መጪ ድርጊቶችን ምስል ምስረታ እና ደረጃ ይጨምራል ይህም novelty factor ያለውን ተጽዕኖ ለመቀነስ ይረዳል. የስነ-ልቦና ዝግጁነትለእነሱ.

ኪንሲዮሎጂ

የኪንሲዮሎጂ ልምምዶች በተለያዩ ባህሎች ልምድ ላይ የተመሰረቱ እና በ "ምርጥ ዝቅተኛ" መርህ መሰረት በስልት ውስጥ የተካተቱ ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንጎልን ተግባር እና ተግባር ያዋህዳል የነርቭ ሥርዓትበአጠቃላይ ፣ የነርቭ ሂደቶችን ፍጥነት እና ጥንካሬን ያረጋግጣሉ ፣ ጭንቀትን ያስወግዱ ፣ በስሜታዊ ስርዓት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ የሰውነትን የነርቭ ሂደቶች ያረጋጋሉ እና ያስተካክላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ውሃ"

ውጥረት በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ መጠን ይቀንሳል, ይህም ወደ ሴሎች መድረቅ ይመራዋል. ጥቂት ጠጠር ውሃ ይጠጡ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የአንጎል ቁልፎች"

አንዱ እጅ ከአንገት አጥንቶቹ ስር ያሉትን ነጥቦች በደረቱ ግራ እና ቀኝ በኩል በቀስታ በማሸት ሌላኛው ደግሞ እምብርቱን ይነካል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ደረጃ አቋራጭ"

ተቃራኒ ወይም በተቃራኒው የእጆችን ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ወደ ተቃራኒ እግሮች።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ጉጉት"

አንድ ትከሻን በሀይል ጨመቅ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ሁሉም አቅጣጫ በማዞር እና አይኖችዎን እያንፀባረቁ በእያንዳንዱ የጭንቅላት እና የእጅ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ “U” ብለው ይጠሩታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ዳክዬ"

ከመሃል በላይ እና ከአፍ በታች ያሉትን ነጥቦች ማሸት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "Thinking cap"

በጠንካራ እና ጥልቅ እንቅስቃሴዎች ጆሮዎን ማሸት.

መልመጃ "አዎንታዊ ነጥቦች"

በግንባሩ ላይ በቀጥታ ከዓይኖች በላይ የሚገኙትን ነጥቦች ይንኩ ፣ በትክክል በፀጉር መስመር እና በቅንድብ መካከል መሃል ላይ። በ pulse points ላይ ከመመሳሰል በፊት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ሰነፎች ስምንት"

በግራ እጃችሁ በአይን ደረጃ ፣ ስምንትን ምስል በአየር ላይ ይሳሉ ፣ በጎኑ ላይ ተኝተው (የማያልቅ ምልክት) ፣ ምስማሩን ይመልከቱ አውራ ጣት. በሚሄዱበት ጊዜ በአይኖችዎ ይከተሉ። ከዚያ በቀኝ እጅ ተመሳሳይ ነው. ከዚያ አውራ ጣትዎን በ "X" ምልክት ያገናኙ።

ራስን መቆጣጠር ዘብ ግዴታ reflex

እራስን መቆጣጠር በሁኔታዊ ሁኔታ ወደ ባዮሎጂያዊ (reflex, as ከፍ ያለ ቅጽባዮሎጂካል) እና በንቃት ቁጥጥር.

ባዮሎጂካል ራስን መቆጣጠር በጄኔቲክ የተረጋገጠ ውስብስብ ነው ውስጣዊ ሂደቶችየሰው እና የእንስሳት ፣ የእፅዋት አካል እድገት ፣ ልማት ፣ አስፈላጊ እንቅስቃሴ እና የመከላከያ ተግባራት መሠረት። ባዮሎጂካል ራስን መቆጣጠር ያለ ንቃተ ህሊና ተሳትፎ ይቀጥላል. ለምሳሌ, በማደንዘዣ ጊዜ, ልብ መስራቱን ይቀጥላል. በሟች ውስጥ እንኳን, ባዮሎጂያዊ ራስን መቆጣጠር የፀጉር እና የጥፍር እድገትን ይጠብቃል.

Reflex ራስን መቆጣጠር በስሜት ህዋሳት ምልክቶችን ግንዛቤን ያረጋግጣል ውጫዊ አካባቢ. ለምሳሌ, የልብ ስራ ከሹል ማንኳኳት, ከሚታየው ምስል እና ከመሽተትም ሊለወጥ ይችላል. ይህ የሰውነት ንብረት በስሜቶች አማካኝነት ባዮሎጂያዊ ራስን የመቆጣጠር ችሎታን ለመለወጥ እና የአስተያየት ፣ ሂፕኖሲስ እና ሌሎች የተፅእኖ ዘዴዎችን ያስከትላል። ጥቆማ ዓላማ ያለው ነው። የስነ-ልቦና ተፅእኖበስሜት ህዋሳት አማካኝነት በተፈለገው አቅጣጫ ባዮሎጂያዊ ራስን የመቆጣጠር ለውጥ ለማምጣት በአንድ ሰው ላይ። በንቃተ ህሊና የሚቆጣጠር ራስን መቆጣጠር የተለመደ ራስ-ስልጠና ወይም የአዕምሮ እራስን መቆጣጠር ነው።

የአዕምሮ እራስን መቆጣጠር በቃላት እና በተመጣጣኝ የአዕምሮ ምስሎች እገዛ አንድ ሰው በራሱ ላይ ያለው ተጽእኖ ነው. ሳይኪክ እራስን መቆጣጠር ስንል የኦርጋኒክን አጠቃላይ እንቅስቃሴ፣ ሂደቶቹ፣ ምላሾቹ እና ግዛቶቹ ለታለመ ቁጥጥር የስነ-አእምሮ ራስን ተፅእኖ ማለታችን ነው። ለእነዚህ ትርጓሜዎች የተለመደው የሰው ልጅ ሁኔታን እንደ ተፅእኖ ነገር እና እንደ ውስጣዊ የመተዳደሪያ ዘዴዎች መመደብ, በዋነኝነት የአእምሮ እንቅስቃሴ ዘዴዎች.

የስቴቶች ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች ዋናው ገጽታ አንድ ሰው ግዛቱን ለመለወጥ ልዩ ተግባራትን እንዲያከናውን የሚያስችል በቂ የውስጥ ዘዴዎችን በመፍጠር ላይ ያተኮረ ነው. በእለት ተእለት ህይወታችን ውስጥ ደስታን ለመቋቋም ፣ በፍጥነት ወደ ሥራ ምት እንድንገባ እና በተቻለ መጠን ዘና ለማለት እና ለማረፍ የሚያስችለን በግላዊ ልምድ የተገነቡ እንደዚህ ያሉ ቴክኒኮችን በጥበብ እንጠቀማለን። ይህ ልምድ በየትኛውም ክፍለ ዘመን የዘለቀው በተለያዩ ህዝቦች ባሕል ውስጥ ተንጸባርቋል ፣ በዚህ ውስጥ አጠቃላይ ቴክኒኮች እና የአገሮች ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች በተፈጠሩበት ፣ ይህም የማስተማር እና ትምህርታዊ ባህሪ ያላቸው። "ራስን ማስተዳደርን ተማር" - ይህ በተለያዩ ፍልስፍናዊ እና ሃይማኖታዊ ትምህርቶች ውስጥ የተጠላለፉ የእንደዚህ አይነት እርምጃዎች ዋና መሪ ቃል ነው. ትምህርታዊ ሥርዓቶች, የአምልኮ ሥርዓቶች እና የሕይወት አደረጃጀት ዓይነቶች.

የተዘጋጁት ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች ብዙውን ጊዜ በዚህ ጠቃሚ እና ሁለገብ ልምድ ላይ የተመሰረተ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ, በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ተግባራት ውስጥ አንዱ የዚህ ዓይነቱ ተፅእኖ ልዩ ዘዴዎችን ማጥናት ነው, ከተዛባ ምሥጢራዊ, ሃይማኖታዊ እና በቀላሉ የተሳሳቱ ዓለማዊ ሀሳቦች.

የስነ-ልቦና-እርማትን እና የስነ-ልቦና-ሥልጠናዎችን ማወቅ በመጀመሪያ ደረጃ የአንድን ሰው ችሎታ ለማዳበር ፍላጎት እንዲሁም ለራስ እና ለሥራ ባልደረቦች ስልታዊ ሥልጠና ጊዜ የማግኘት ችሎታን ይጠይቃል።

በእነዚህ ቁሳቁሶች ላይ መታመን የእርስዎን ችሎታዎች ያሻሽላል.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች.

የሆድ መተንፈስ የኒውሮሳይኪክ ጭንቀትን ለማስታገስ, የአእምሮን ሚዛን ለመመለስ ይረዳል. በስልጠናው ወቅት የትንፋሽ እና የትንፋሽ ትንፋሽ መጨመሩን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው የታችኛው ሶስተኛውን የሳምባውን የሆድ ግድግዳ እንቅስቃሴ በመሙላት, ደረቱ እና ትከሻዎች ግን ሳይንቀሳቀሱ ይቀራሉ.

የአተነፋፈስ ዑደት በ "4-2-4" ቀመር መሠረት መከናወን አለበት, ማለትም. ለ 4 ቆጠራዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ለ 2 ቆጠራዎች ለአፍታ አቁም እና ለ 4 ቆጠራዎች መተንፈስ። በዚህ ሁኔታ በአተነፋፈስ ሂደት ላይ በማተኮር በአፍንጫ ውስጥ ቀስ ብሎ ለመተንፈስ ይመከራል. ላይ ሊሆን ይችላል። የመጀመሪያ ደረጃአየር ሳንባን እንዴት እንደሚሞላ እና ወደ ኋላ እንደሚወጣ በማሰብ ምስሎችን ያገናኙ።

የዚህ ዓይነቱ አተነፋፈስ ትክክለኛ ውህደት ከተጠናቀቀ በኋላ ወታደራዊ ሰራተኞች የመጀመሪያዎቹ የአእምሮ ውጥረት ምልክቶች, የመበሳጨት ወይም የፍርሃት ምልክቶች ሲታዩ እንዲጠቀሙበት ይመከራሉ. ከ2-3 ደቂቃዎች እንደዚህ አይነት አተነፋፈስ, እንደ አንድ ደንብ, የአእምሮን ሚዛን ለመመለስ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ, ወይም አሉታዊ ስሜቶችን በእጅጉ ያዳክማሉ.

ክላቪኩላር (የላይኛው) መተንፈስ የሚከናወነው በሳንባው የላይኛው ሶስተኛው ትከሻውን ከፍ በማድረግ ነው. መተንፈስ - መተንፈስ በአፍንጫው ጥልቅ እና ፈጣን እንቅስቃሴዎች ይከናወናል ። ለማንቃት የድካም, የሰዎች ግድየለሽነት ወይም የእንቅልፍ ምልክቶች ሲታዩ ጥቅም ላይ ይውላል የአእምሮ ሂደቶች, የደስታ ስሜትን ወደነበረበት መመለስ.

የጡንቻ ድምጽ አስተዳደር.

እያንዳንዱ አሉታዊ ስሜትበሰውነት ጡንቻዎች ውስጥ ውክልና አለው. የአሉታዊ ስሜቶች የማያቋርጥ ልምድ ወደ ጡንቻ ውጥረት እና የጡንቻ መቆንጠጥ መከሰት ያመጣል. በስነ ልቦና እና በሰውነት መካከል የጠበቀ ግንኙነት ስላለ ፣ የአዕምሮ ውጥረት የጡንቻ ቃና እንዲጨምር እንደሚያደርግ ሁሉ የጡንቻ መዝናናት የኒውሮፕሲኪክ ተነሳሽነት መቀነስ ያስከትላል። በልዩ የመለጠጥ ምልክቶች አማካኝነት እራስን በማሸት, ራስን ሃይፕኖሲስ, የጡንቻን ድምጽ መቀነስ ይችላሉ. በጣም ቀላል እና ውጤታማ ዘዴ- ራስን ማሸት. አንድ ተማሪ ቴክኒኮችን ሲያከናውን በጥንድ ሁለት ሆኖ ማስተማር ይቻላል፣ ሁለተኛው ደግሞ የአተገባበራቸውን ትክክለኛነት ይከታተላል እና እርዳታ ይሰጣል። በመጀመሪያ ፣ ወታደራዊ ሰራተኞች በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ለማዝናናት እየሞከሩ ወደ ቀድሞው የሆድ መተንፈስ እንዲቀይሩ እና የተረጋጋ ሁኔታ እንዲኖራቸው ይጋበዛሉ። ባልደረባው የትኛዎቹ የፊት፣ የአንገት፣ የትከሻዎች፣ የእጆች ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ እንደቀሩ ይቆጣጠራል እና ወደ እነርሱ ይጠቁማል። ለወደፊቱ, ተማሪው ለእነዚህ ቦታዎች የማያቋርጥ ትኩረት መስጠት አለበት, ምክንያቱም. እነዚህ የእሱ የግለሰብ የጡንቻ መቆንጠጫዎች ናቸው. ከዚያም የፊት ጡንቻዎችን እራሱን ማሸት ይጀምራል - በጣቶቹ መከለያዎች ጠመዝማዛ ያደርጋል ፣ እንቅስቃሴዎችን ከመሃል ወደ አካባቢው ይመታል ፣ የግንባሩን ፣ የጉንጮቹን ፣ የጉንጮቹን ፣ የጭንቅላት ጀርባ ፣ አንገትን በተከታታይ በማለፍ , ትከሻዎች, ክንዶች, እጆች, ወዘተ.

እራስን በማሸት ለብዙ ደቂቃዎች ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ይቆያል ፣ ስሜቱን ለማስታወስ ይሞክራል ፣ እና ከዚያ ወደ ክላቪኩላር እስትንፋስ ይቀየራል እና የራስ-ሃይፕኖሲስ ቀመሮችን ለራሱ ተናግሯል “ነቅቷል ፣ በደንብ አርፌያለሁ ፣ ለተጨማሪ ስራ ዝግጁ ነኝ” ፣ ይመለሳል። ወደ ንቁ ሁኔታ. የአንገት እና የትከሻ አካባቢን በማሸት ወደ ጓደኛዎ እርዳታ መሄድ ይችላሉ. ጡንቻዎችን የማዝናናት ችሎታ ወደ ተቀየሩ የንቃተ ህሊና ሁኔታዎች ውስጥ ለመግባት እና ራስን ሃይፕኖሲስን ለመጠቀም ለመማር የቅድመ ዝግጅት ልምምድ ነው።

Ideomotor ስልጠና.

ማንኛውም የአዕምሮ እንቅስቃሴ ከጡንቻዎች ማይክሮ-እንቅስቃሴዎች ጋር አብሮ ስለሚሄድ, በትክክል ሳይሰሩ የእርምጃዎችን ክህሎቶች ማሻሻል ይቻላል. በመሠረቱ, የ ideomotor ስልጠና የመጪውን እንቅስቃሴ የአዕምሮ ድግግሞሽ ነው. ለሁሉም ጥቅሞቹ (ጥንካሬ ፣ የቁሳቁስ ወጪዎች ፣ ጊዜን መቆጠብ) ፣ ይህ ዘዴ ከተለማማጅ ከባድ አመለካከት ፣ ትኩረትን የመሰብሰብ ፣ ምናብን የማንቀሳቀስ ችሎታ እና በስልጠናው ውስጥ በሙሉ ትኩረትን ላለመሳብ ችሎታ ይጠይቃል።

በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ሰልጣኞች ጡንቻዎቻቸውን ማዝናናት, ዝቅተኛ ትንፋሽን መጠቀም እና በተረጋጋ, ትንሽ ድብታ ውስጥ እራሳቸውን ማጥለቅ ይችላሉ. ከዚያ በኋላ መሪው ወደ ተግባሩ መግለጫ ይቀጥላል. የ ideomotor ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ የሚከተሉትን መርሆች እንዲያከብሩ ይመከራል: ሰልጣኞች እየተሰሩ ያሉትን እንቅስቃሴዎች እጅግ በጣም ትክክለኛ የሆነ ምስል መፍጠር አለባቸው; የእንቅስቃሴው አእምሯዊ ምስል የግድ ከጡንቻ-አጥንት ስሜቱ ጋር መያያዝ አለበት ፣ ከዚያ በኋላ የአይዲዮሞተር ውክልና ይሆናል ። በአእምሮ የሚገምቱ እንቅስቃሴዎች ፣ የትምህርቱን መሪ በመከተል በሹክሹክታ ወይም በአእምሮ ከተነገረው የቃል መግለጫ ጋር አብሮ መሄድ ያስፈልግዎታል ። አዲስ እንቅስቃሴን ማሰልጠን ሲጀምሩ በአእምሮዎ በዝግታ እንቅስቃሴ ውስጥ ማየት ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በስልጠና ሂደት ውስጥ ሊፋጠን ይችላል ። በስልጠና ወቅት ሰውነት ራሱ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከጀመረ ይህ መከላከል የለበትም ። አንድ እውነተኛ ድርጊት ከመፈጸሙ በፊት ወዲያውኑ ስለ ውጤቱ ማሰብ አያስፈልገውም, ምክንያቱም ውጤቱ ከንቃተ-ህሊናው ስለሚፈናቀል ድርጊቱን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል.

Ideomotor ስልጠና አዳዲስ ችሎታዎች ፈጣን ጠንቅቀው, መጪ ድርጊቶች ምስል ምስረታ የሚወስደው ይህም novelty factor ያለውን ተጽዕኖ ለመቀነስ ይረዳል እና ለእነሱ ልቦናዊ ዝግጁነት ደረጃ ይጨምራል.

የአዕምሮ ንፅህና ትዕዛዞች

ወደ መድሃኒት ሳይወስዱ የነርቭ ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዱ ቀላል የአእምሮ ንፅህና ትዕዛዞች
"ጭንቀትን ማቃለል" ይማሩ - ወዲያውኑ ዘና ይበሉ። ይህንን ለማድረግ የራስ-ሰር ስልጠና ክህሎቶችን ማወቅ ያስፈልግዎታል.
እረፍት እናድርግ የነርቭ ሥርዓት. ያስታውሱ: ጥሩ እረፍት ያላቸው ብቻ በደንብ ይሰራሉ.
ደስ የማይል ስሜቶችን በአስደሳች ይተኩ. ይህን ማድረግ ከባድ ነው። ግን ምናልባት K.S. ስታኒስላቭስኪ ስሜቶች ሊታዘዙ እንደማይችሉ ተከራክረዋል, ነገር ግን ስሜቶች "ሊታለሉ" ይችላሉ. ለምሳሌ, ትኩረትዎን በመቀየር እና ብዙውን ጊዜ አዎንታዊ ስሜቶችን ወደሚያስከትሉ ነገሮች በማሰብ.
ምንጭ: Tolstykh, A.V. ብቻውን ከሁሉም ሰው ጋር፡ ስለ የግንኙነት ስነ ልቦና /A.V. ቶልስቲክ - ሚንስክ: ፖሊሚያ, 1990. - 208 p.

ራስ-ሰር ስልጠና: ከስነ-ልቦና ባለሙያ ምክር

የካርልሰንን ታዋቂ ሐረግ አስታውስ: "ተረጋጋ, ብቻ ተረጋጋ!" ብዙውን ጊዜ በሴቶች ላይ የሚጎድለው መረጋጋት ነው, ለብዙ ስሜታዊነት ተጠያቂው, እና ምናልባትም, አካላዊ እንቅስቃሴ. ብዙ ሰዎች ራሳቸው የራሳቸውን ስሜት እንደሚፈጥሩ አይገነዘቡም, ስለዚህ, እራሳቸውን ሊለውጡ ይችላሉ. ይህ በእንዲህ እንዳለ, እራስዎን "ማስተካከል" በጣም አስፈላጊ ነው, በተለይም በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ. ውጥረት ያለበት ሰው እንደ አንድ ደንብ ወይ ግትር፣ ወይም በተቃራኒው፣ በጣም በስሜታዊነት ይሠራል።

"ራስ-ሰር ስልጠና", "መዝናናት", "ማሰላሰል" የሚሉት ቃላት በሕይወታችን ውስጥ በጥብቅ ገብተዋል. ግን የእነሱን ጠቀሜታ በመረዳት ብዙውን ጊዜ ውጥረትን ፣ ስሜታዊ ውጥረትን ፣ የአእምሮ ጥንካሬን ለማንቀሳቀስ እና ለማበረታታት እነዚህን ዘዴዎች እንጠቀማለን? እንደ አንድ ደንብ, አይደለም. "ራስ-ሰር ስልጠና" ጽንሰ-ሐሳብ በሚያዝኑ ቃላት ጋር የተያያዘ ነው: "እጆቼ እየከበዱ ነው ... እግሮቼ እየከበዱ ነው..." እና ለምን? በእነሱ ላይ ቀድሞውኑ እስከ መጨረሻው ድረስ የስራ ሳምንትልክ እንደተንጠለጠለ ክብደት.
"ራስ-ሰር ስልጠና" የሚለው ስም የመጣው ከሁለት ቃላት ነው: "ራስ" - ራስን እና "ስልጠና" - ስልጠና. ራስ-ሰር ስልጠና ማለት አንድ ሰው አካላዊ እና አእምሮአዊ ሁኔታዎችን ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎችን እራሱን የማስተማር ዘዴ ነው።

ራስ-ሰር ስልጠና የጡንቻን ስርዓት ለመቆጣጠር ለመማር ያተኮሩ ልዩ ልምምዶችን ያጠቃልላል ፣ መተንፈስ ፣ ምናብ ፣ እና በእነሱ - የአካል እና የአዕምሮ ሁኔታዎች። ጡንቻማ ስርዓታችንን መቆጣጠርን ከተማርን በማንኛውም ሁኔታ እና በራሳችን ፈቃድ ጡንቻዎቻችንን ለማሳጠር ወይም ለማዝናናት እና በእነሱ አማካኝነት የራሳችንን የስነ-ልቦና ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ማረጋገጥ እንችላለን። ከሁሉም በላይ ተፅዕኖዎች እና ውጥረቶች ሁልጊዜ ከመጠን በላይ በጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ናቸው, እና አንድ ሰው ዘና ለማለት ከቻለ, የስሜቱ ጥንካሬም ይቀንሳል.

ተመሳሳይ ውጤት በአተነፋፈስ ጥልቀት, ድግግሞሽ እና ምት ላይ ለውጥ ያመጣል. አንድ ሰው በአስደሳች ሁኔታ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ትንፋሹ ብዙ ጊዜ, ጥልቀት የሌለው እና ያልተስተካከለ ይሆናል. በተቃራኒው, በእረፍት ጊዜ, መተንፈስ የተለመደ እና ጥልቅ ይሆናል. የመተንፈስን ድግግሞሽ እና ምት በፈቃደኝነት ለመለወጥ በራስ-ሰር ስልጠና ላይ ልዩ ስልጠና ራስን የመቆጣጠር ውጤት ይሰጣል። ምናልባት ቀደም ሲል እንደተረዱት ፣ በአጠቃላይ የራስ-ስልጠና በሰዎች አካላዊ ሁኔታዎች ፣ በስሜቶች እና በአእምሮ ሂደቶች መካከል ባለው ግንኙነት ላይ የተመሠረተ ነው።

ምናብ እዚህም ትልቅ ሚና ይጫወታል። ለምሳሌ እራስህን በጨለማ ዋሻ ውስጥ ወይም በአዳኞች በተሞላ ጫካ ውስጥ አስብ - እናም ትፈራለህ። ምቹ እና ሙቅ በሆነ አልጋ ውስጥ እራስዎን መገመት ይችላሉ, እና ይህ ምቾት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል. በመጨረሻ በጠራራማና በሞቃታማ የበጋ ጸሀይ ጨረሮች ስር በባህር ዳርቻ ላይ እንዳለህ መገመት ትችላለህ እና በእርግጠኝነት ሙቀት ይሰማሃል።

ስለዚህ, ራስ-ሰር ስልጠና በሚሰሩበት ጊዜ, ስሜትዎን, አካላዊ እና ስነ-ልቦናዊ ሁኔታዎችን በዘፈቀደ መለወጥ, በራስዎ ውስጥ የተወሰነ ስሜት መፍጠር, ድካምን ለመዋጋት እና የአዕምሮ ጥንካሬን በተሳካ ሁኔታ መመለስን መማር ይችላሉ.

እርግጥ ነው, በአንድ አንቀፅ ማዕቀፍ ውስጥ ስለ አውቶሎጂካል ስልጠና ዘዴ በዝርዝር ማውራት አይቻልም. አዎ፣ ምናልባት ላይሆን ይችላል። የመጽናኛ፣ የመዝናናት እና የመረጋጋት ሁኔታን ለማግኘት የእራስዎ መንገዶች ሊኖሩዎት ይችላሉ። የመዝናናት እና የማሰላሰል ዘዴዎችን አስቀድመው ያውቁ ይሆናል. ወይም ምናልባት ብቻዎን በእግር መሄድ ወይም የሚወዱት ዜማ የተፈለገውን ደረጃ ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል. ግን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መምከር እፈልጋለሁ። በጣም ቀላል, በማንኛውም ሁኔታ የመረጋጋት ሁኔታን ለማግኘት ይረዳዎታል, በራስዎ ችሎታ ላይ በራስ መተማመን ይሰማዎት.

በወንበርህ ላይ በጸጥታ ተቀምጠህ፣ በፍጡርህ መሃል ላይ በጣም፣ በጣም ሰላማዊ እና ደስተኛ የሆነ ትንሽ ቅንጣት እንዳለ አስብ። ስለወደፊቱ ምንም አይነት ፍራቻ እና ጭንቀቶች ያልተነካች, ፍጹም ሰላም, ጠንካራ እና ደስተኛ ነች. ሊደርሱበት አይችሉም, ሊነኩት አይችሉም. ከፈለጉ, በተወሰነ ምስል መልክ ሊወከል ይችላል - የነበልባል ቋንቋ, የከበረ ድንጋይወይም የተደበቀ ሐይቅ፣ ረጋ ያለ፣ ለስላሳ፣ ያለ ምንም ትንሽ ሞገድ፣ ላዩን።

እዚያ ነው - በአንተ ውስጥ - የአንተ ዋና አካል። ይህ የተደበቀ ማእከል ሁል ጊዜ የተረጋጋ እና ጸጥ ያለ ነው, ምንም አይነት ችግሮች, ችግሮች እና ጭንቀቶች ውስጥ ማለፍ አይኖርብዎትም. ከፈለጉ፣ በማንኛውም ጊዜ ይህ ቅንጣት በራስዎ ውስጥ ሊሰማዎት ይችላል። እና በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ይህንን ትንሽ የውስጣዊ ሰላም ኒዩክሊየስን ማስታወስ ይችላሉ, በአእምሮ ይቀላቀሉት. እዚህ እንዳለ ማወቅ, በጣም ቅርብ, የበለጠ መረጋጋት እና መረጋጋት ይሰማዎታል, እና በተመሳሳይ ጊዜ የበለጠ በራስ መተማመን እና ጥንካሬ. እንደ ዕረፍት የምትቆጥረው ይህ ከሆነ ያሰብከውን ነገር አሳክተሃል ማለት ነው። እና ከኬባብ ጋር ሽርሽር ፣ የሌሊት ጭፈራዎች እስከ ማለዳ ድረስ እና ፋሽን የፊልም ማሳያዎች “እረፍት” ተብሎ የሚጠራው የሂደቱ ብሩህ ውጫዊ ሽፋን ብቻ ነው ፣ ይህም በተገቢው አመለካከት መቅረብ አለበት ።

ምንጭ፡ ቢሬቫ፣ ኤ. አውቶማቲክ ስልጠና [ኤሌክትሮኒካዊ መረጃ] / A. Bireva - የመዳረሻ ሁነታ፡ http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm - የመግቢያ ቀን: 07/03/2007.

የሶስት ቅርጫት ቴክኒክ

በጭንቅላታችሁ ውስጥ ምስቅልቅል ሲኖር እና ብዙ ችግሮች ሲከማቹ, ከ5-10 ደቂቃዎች ፈልጉ እና ጡረታ ይውጡ, እና ማንም አያስቸግርዎት. ዘና ይበሉ, ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ. አይንህን ጨፍን. እስቲ አስበው ሦስት ቅርጫቶች. ሃሳቦችዎን ወደ እነዚህ ቅርጫቶች ማስገባት ይጀምሩ. በመጀመሪያ ደረጃ ካለፈው ጋር የተያያዙ ሀሳቦችን ያስቀምጡ. ሁለተኛው ከአሁኑ ጋር የተያያዘ ነው. ሦስተኛው ከወደፊቱ ጋር የተያያዘ ነው.

ስለእነዚህ ሀሳቦች አያስቡ ፣ ልክ እንደዚህ ያድርጓቸው ። ለተጠቀሰው 5-10 ደቂቃዎች ይህንን ያድርጉ.

ማሰላሰል መተንፈስ

በተፈጥሮአዊ ሂደታችን ላይ ማተኮር ወደ ተፈጥሮ እንድንቀርብ፣ ወደ ተፈጥሮአችን እንድንቀርብ፣ እንድንጠነክር እንደሚያደርገን ከረዥም ጊዜ በፊት ተስተውሏል።

ስለዚህ, የስልቱ ይዘት. በጭንቅላቴ ውስጥ አእምሮ እንደሌለው ሲሰማኝ ፣ ግን ከስር ጎድጓዳ ሳህን ከፍተኛ ግፊትእረፍት ለመውሰድ ጊዜው እንደሆነ አውቃለሁ። በፊት፣ ወደ ውጭ ለመውጣት፣ በሆነ ነገር ለመበሳጨት፣ ከአንድ ሰው ጋር በአብስትራክት ርዕስ ለመወያየት ሞከርኩ። አሁን እኔም ይህን ዘዴ እጠቀማለሁ.

ተነሳሁ፣ አይኖቼን ጨፍኑ። እኔ ራሴ በተራራ አናት ላይ እንደቆምኩ አስባለሁ, እና ከታች - እንደዚህ አይነት ውበት. ወንዙ በሩቅ ያበራል ፣ ከኋላው የጥድ ደን አለ ፣ ወደ እኔ ቀረብ ያለ የሚያምር ሜዳማ የአበባ ደሴቶች እና የአበባ ቁጥቋጦዎች ያሉበት ነው። ትኩስ ንፋስ በላዬ ይነፋል፣ እና የእነዚህ አበቦች ቀላል መዓዛ ይሰማኛል። ፊቴ ላይ መረጋጋት አሳይቻለሁ። የፊት ገጽታችን የውስጣችንን ሁኔታ ያሳያል። ግን፣ በተቃራኒው ደግሞ እውነት ነው። የውስጣዊ ሁኔታን ለማሻሻል የፊትዎን መግለጫ ወደ ደግ ፈገግታ መቀየር በቂ ነው. በአፍንጫዬ ጥልቅ ትንፋሽ መተንፈስ እጀምራለሁ. አየሩ ወደ ሳንባዬ ውስጥ ሲገባ እስከ ታች ድረስ ይሰማኛል። ትኩረቴን በአተነፋፈስ ላይ አተኩራለሁ. አየር ወደ ራሴ ውስጥ እንደገባ ለመሰማት እሞክራለሁ አየር መንገዶችበብርድነቱ ማደስ. ከዚያም ቀስ ብዬ ስወጣ (በአፌ) ትኩረቴን በእሱ ላይ አተኩራለሁ፣ በሚወጣው አየር ሙቀት ላይ። በጣም ደስ የሚል ነው. ሳምባዬ ያለ ውጥረት ሲኮማተሩ ይሰማኛል። አየሩ በአፍንጫ ውስጥ እንዴት እንደሚገባ እና በአፍ ውስጥ እንዴት እንደሚወጣ ትኩረትዎን ማተኮር ይችላሉ. ለማተኮር የበለጠ ምቾት ያለው ምን እንደሆነ ብቻ ይሰማዎት። ትንፋሹ ከመተንፈስ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ይረዝማል። ያለበለዚያ በከፍተኛ የአየር ማናፈሻ ምክንያት የማዞር ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። በዚህ መንገድ 12-15 እስትንፋስ መደረግ አለበት. ይህ ከ2-3 ደቂቃዎች ይወስዳል.

በጭንቅላቱ ውስጥ ግልጽነት እንደመጣ እና ሰውነትዎ ዘና ያለ እንደሆነ ይሰማዎታል (በዚህ ሁኔታ ውስጥ ኃላፊነት የሚሰማቸው ውሳኔዎች መደረግ አለባቸው)። ይህ ቅጽበት እስኪገለጽ ድረስ መልሱን ለማያውቁት የጥያቄዎች መፍትሄዎች።

ምንጭ: Pomazanov, R. የሶስት ቅርጫቶች ቴክኒክ / አር. - 2009. - የመዳረሻ ሁነታ: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. - የመግቢያ ቀን: 09/03/2010.

ውጥረትን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

በተፋጠነ መተጣጠፍ እና ጡንቻዎችን በቅደም ተከተል በዋና ዋና የሰውነት ክፍሎች ማራዘም ውጥረትን ፣ ጥንካሬን እና ድካምን ለማስታገስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ።
"አይኖች ተዘግተዋል። የውስጣዊው ዓይን ወደ ርቀቱ ይመራል. ክንዶች ከጠረጴዛው ጋር ትይዩ, ጉልበቶች በ 90 ° ጎንበስ. በተፋጠነ ሁኔታ እግሮቹን ማጠፍ - በአማራጭ ፣ በአንድ ላይ። ወደ ቀኝ, ከዚያም የግራ ትከሻ, ከዚያም አንድ ላይ እናነሳለን. ጭንቅላታችንን እናነቃነቅን, የውስጣዊው ድምጽ ቀስ በቀስ ወደ ሶስት ሲቆጠር, ከዚያ በኋላ የጭንቅላቱ መንቀጥቀጥ ይቆማል. ከ 4 እስከ 20 በተፋጠነ ፍጥነት እንቆጥራለን. እያንዳንዳችን የማይነፋ ምንጭ መሆናችንን በአእምሯችን እናስባለን። በ 20 ቆጠራ ላይ ዓይኖቻችንን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተን እንነሳለን.

ምንጭ: አሚሮቫ, ኤስ.ኤስ. በመማር ሂደት ውስጥ ስብዕና ራስን ማደራጀት / ኤስ. አሚሮቫ, ቪ.ኤም. ሞሶሎቭ, ጂ.ፒ. ሴቺና፣ ኤን.አይ. ሱኮሩኮቫ // ፔዳጎጂ. - 1993. - ቁጥር 5. - ኤስ 49-52.

በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ዘና ለማለት 7 መንገዶች

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች.ዘና ለማለት ቀላሉ እና በጣም ርካሽ መንገድ ይህ ነው። ለሁለት ደቂቃዎች, መተንፈስ ብቻ ያስፈልግዎታል. በጥልቀት ይተንፍሱ - አየሩ በሆዱ የታችኛው ክፍል ላይ እንዴት እንደሚደርስ ይሰማዎት። ግን ከዚህ በፊት መተንፈስ አልነበርክም? ለምን, በተቃራኒው ... ግን በችኮላ እና በጭንቀት ውስጥ, ትክክለኛውን የኦክስጅን መጠን ለመተንፈስ ጊዜ የለዎትም. ይህ በተለይ በአድማጮች ፊት ንግግር ማድረግ ሲያስፈልግ ይሰማዎታል። ድምፁ ይሰበራል, መተንፈስ ያስፈልግዎታል, ጉሮሮዎ ይደርቃል. የኦክስጅን እጥረትን ለመቋቋም አንድ ሰው ወደ ማሰላሰል ወይም ዮጋ ፖዝ መውሰድ የለበትም. የሚያስፈልግዎ ነገር በቀን ውስጥ ጥቂት ጊዜ በጥቂቱ ቀርፋፋ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ነው። ከራስዎ ጋር ብቻዎን የመሆን እድል ካሎት, እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ዓይኖችዎን ይዝጉ, ግን ይህ በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም. አድርግ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችበስብሰባ ጊዜ፣ እና በሚያሽከረክሩበት ጊዜ፣ እና በስልክ ሲያወሩ ይችላሉ። የኦክስጂን አቅርቦቶችን መሙላት እንዳለቦት በይፋ ማስታወቅ አስፈላጊ አይደለም.

የሃሳብ ጉዞ።ፍጹም ደስታ የተሰማህበትን ቦታ - "የህልምህ ደሴት" አስታውስ። ያለፈውን አስታውስ ወይም ቅዠት።

ለሁለት ደቂቃዎች ወደዚያ ይሂዱ.
ከእውነታው ጋር ያለውን ግንኙነት ያቋርጡ, ዓይኖችዎን ይዝጉ እና እርስዎ እንደሚተነፍሱ, እንደሚሰሙ, እንደሚሰማዎት ያስቡ. ከራስዎ ጋር ወደ ደስታ እና ስምምነት ዓለም ውስጥ ይግቡ። በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ወደ "ህልምዎ ደሴት" መሄድ እንደሚችሉ በመተማመን ወደ እውነታው ይመለሳሉ.

አስቡት እና አስወግዱ።ስለ አንድ ነገር ትጨነቃለህ? እርሱት.
የተበሳጨህበትን ምክንያት በዓይነ ሕሊናህ አስብ - በእጅህ የሚነድ ሰይፍ ይዘህ በማንኛውም ጊዜ ሊወጋህ ተዘጋጅተሃል፣ እና ረቂቅ ከሆነ የተወሰነ ቅርጽ ስጠው። የማያቋርጥ የጊዜ እጥረት ያናድዳል? በንዴት ፍጥነት የሚሽከረከሩ እጆች ያሉት አንድ ሰዓት አስቡት። ወይም ጊዜን መልበስ ጊዜ በታላቅ ፍጥነት ወደ እርስዎ አቅጣጫ በሚሽከረከር ትልቅ ድንጋይ ምስል።

አሁን ይህን ምስል በሳሙና አረፋ ውስጥ ያስቀምጡት እና ከፍ ያለ እና ከፍ ብሎ እየጨመረ, እየቀነሰ እና እየቀነሰ እና በመጨረሻም ከእይታ እንደሚጠፋ አስቡት.

ለትከሻዎች ጂምናስቲክስ.ብዙውን ጊዜ ሁሉንም ውጥረቶች ወደ አንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል እናስተላልፋለን. ብዙ ጊዜ ትከሻዎች ናቸው. ነገር ግን በጊዜ ቆም ብለው ትከሻዎትን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ለጥቂት ደቂቃዎች ካዞሩ ይህንን ማስወገድ ይቻላል። አንዳንድ ጊዜ ውጤቱ በጣም ጥሩ ከመሆኑ የተነሳ ትከሻዎች ጥቂት ሴንቲሜትር እንደሚወድቁ እና አንገቱ ዘና ይላል.

የህይወት ጥበብ።ይህ ዘና ለማለት መንገድ ከእርስዎ የተወሰነ ዝግጅት ይጠይቃል, ግን እመኑኝ, ውጤቱ ከምትጠብቁት ነገር ይበልጣል. ማስታወሻ ደብተር ይውሰዱ እና ሁሉንም ነገር ይፃፉ። ጥበበኛ አባባሎች፣ የማወቅ ጉጉት ያላቸው ምልከታዎች ፣ ቀልዶች ፣ ወዘተ. - ትኩረትዎን የሚስብ ማንኛውም ነገር። በማንኛውም ቦታ መሰብሰብ ይችላሉ: በፕሬስ, በውይይት ወይም እራስዎን መፈልሰፍ. ለእርስዎ አስደሳች የሚመስሉትን ሁሉ ለመጻፍ ደንብ ያድርጉ.

በስራ መካከል, ማስታወሻ ደብተር አውጡ, ለአንዳንድ መግለጫዎች ይክፈቱ እና ለጥቂት ደቂቃዎች ያሰላስሉበት. ሀሳብህን ለመምራት አትሞክር። አንጎል በራሱ እንዲሰራ ያድርጉ.

የሚወዱትን ሁሉ.የሚወዱትን ሰው ፎቶግራፍ ፣ ለእርስዎ በጣም ውድ የሆነ ነገር ወይም ችሎታ ያለው (ለምሳሌ ፣ ለብዙ ዓመታት በሁሉም ቦታ አብሮዎት የሚሄድ የብር ዶላር) ሁል ጊዜ ከእርስዎ ጋር መኖር ጥሩ ነው። ተመልከት፡ ወደ አእምሮህ የሚመጣው ምንድን ነው? እንደ ቀድሞው ዘዴ, ሃሳቦችዎን አይምሩ.

ተሰጥኦ ላለው ሰው ዘና የሚያደርግበት መንገድ።የአተነፋፈስ ልምምዶችን ለማዝናናት ከላይ ከተጠቀሱት ማናቸውም መንገዶች ጋር ያዋህዱ። መጀመሪያ ላይ ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል ነገርግን በጊዜ ሂደት ትለምደዋለህ።

እራስን መቆጣጠር የአንድ ሰው የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ሁኔታ አስተዳደር ነው, እሱም በቃላት ኃይል (ማረጋገጫ), በአእምሮ ምስሎች (ምስላዊ እይታ), የጡንቻ ቃና እና መተንፈስን በመቆጣጠር አንድ ሰው በራሱ ላይ ባለው ተጽእኖ የተገኘ ነው. የአዕምሮ እራስን መቆጣጠር የአካልን አጠቃላይ እንቅስቃሴን ፣ ሂደቶቹን ፣ ምላሾችን እና ግዛቶችን ለታለመ ቁጥጥር የሚደረግ የአእምሮ ራስን ተፅእኖ ነው።

የስቴቶች ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች ዋናው ገጽታ አንድ ሰው ግዛቱን ለመለወጥ ልዩ ተግባራትን እንዲያከናውን የሚያስችል በቂ የውስጥ ዘዴዎችን በመፍጠር ላይ ያተኮረ ነው. በእለት ተእለት ህይወታችን ውስጥ ደስታን ለመቋቋም ፣ በፍጥነት ወደ ሥራ ምት እንድንገባ እና በተቻለ መጠን ዘና ለማለት እና ለማረፍ የሚያስችለን በግላዊ ልምድ የተገነቡ እንደዚህ ያሉ ቴክኒኮችን በጥበብ እንጠቀማለን። ይህ ልምድ በየትኛውም ክፍለ ዘመን የዘለቀው በተለያዩ ህዝቦች ባሕል ውስጥ ተንጸባርቋል ፣ በዚህ ውስጥ አጠቃላይ ቴክኒኮች እና የአገሮች ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች በተፈጠሩበት ፣ ይህም የማስተማር እና ትምህርታዊ ባህሪ ያላቸው። "ራስን ማስተዳደርን ተማር" - ይህ በተለያዩ ፍልስፍናዊ እና ሃይማኖታዊ ትምህርቶች, ትምህርታዊ ሥርዓቶች, የአምልኮ ሥርዓቶች ውስጥ የተዘፈቁ የእንደዚህ አይነት እርምጃዎች ዋና መሪ ቃል ነው.

የስነ-ልቦና ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች - የውስጥ መቆጣጠሪያዎችን ለመፍጠር ያለመ የማስተማር ዘዴዎች የራሱ ግዛቶች. ስልጠና በጣም በተሳካ ሁኔታ የሚከናወነው በልዩ ሁኔታ በተደራጁ የክፍል ዑደቶች ማዕቀፍ ውስጥ ነው። በጣም ቀላሉ ራስን የመግዛት ዘዴዎች ማጥናት እና በተናጥል ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች በማንኛውም ሁኔታ ሊተገበሩ ይችላሉ.

ራስን በመቆጣጠር ምክንያት ሦስት ዋና ዋና ውጤቶች አሉ-

የመረጋጋት ውጤት (ስሜታዊ ውጥረትን ማስወገድ);

የማገገሚያ ውጤት (የድካም መገለጫዎች መዳከም);

የማግበር ውጤት (የሳይኮፊዮሎጂያዊ ምላሽ መጨመር).

በጊዜው ራስን መቆጣጠር እንደ የስነ-አእምሮ ንፅህና ዘዴ ነው. ከመጠን በላይ መጨመርን የሚቀሩ ተፅእኖዎች እንዳይከማቹ ይከላከላል, ጥንካሬን ሙሉ በሙሉ እንዲያገግም, የእንቅስቃሴውን ስሜታዊ ዳራ መደበኛ እንዲሆን እና ስሜቶችን ለመቆጣጠር ይረዳል, እንዲሁም የሰውነት ሀብቶችን ማሰባሰብን ያሻሽላል.

ተፈጥሯዊ ነገሮች አሉ የአእምሮ ሁኔታን በራስ የመቆጣጠር ዘዴዎች ፣የሚያጠቃልሉት፡-

ሳቅ, ፈገግታ, ቀልድ;

በጥሩ ሁኔታ ላይ ነጸብራቆች, አስደሳች;

በፀሐይ ውስጥ መታጠብ (እውነተኛ ወይም አእምሮአዊ);

ንጹህ አየር ወደ ውስጥ መተንፈስ;

የተለያዩ እንቅስቃሴዎች እንደ መወጠር, የጡንቻ መዝናናት;

የመሬት ገጽታ ምልከታ;

በክፍሉ ውስጥ አበባዎችን, ፎቶግራፎችን, ለአንድ ሰው አስደሳች ወይም ውድ የሆኑ ሌሎች ነገሮችን መመልከት; ወዘተ.

ነገር ግን እንዲህ ያሉ ዘዴዎችን ለምሳሌ በሥራ ላይ, ውጥረት ያለበት ሁኔታ ሲፈጠር ወይም ድካም በተጠራቀመበት ጊዜ በቀጥታ መጠቀም አይቻልም. እንደዚህ ባሉ ጉዳዮች ላይ ልዩ መጠቀም አስፈላጊ ነው

የሚከተሉትን መስፈርቶች የሚያሟሉ ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች-

ለመረዳት ቀላል;

ሥነ ልቦናዊ ለሌላቸው ባለሙያዎች ለመረዳት የሚቻል እና የሕክምና ትምህርት, ፕስሂ እና አካል ላይ ያላቸውን እርምጃ ዘዴ ግልጽ ነው;

· በሥራ ቀን, በሥራ ቦታ መጠቀም ይቻላል;

· ምንም ተቃራኒዎች የላቸውም;

ለማከናወን ብዙ ጊዜ አይጠይቁ (ዘዴዎችን ይግለጹ);

· ከግል ችግሮች ጋር ለመስራት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል;

ልዩ መሳሪያዎችን እና ግቢዎችን አይፈልጉ.

እስከዛሬ ድረስ, ራስን የመቆጣጠር ዋና ዘዴዎች: የመተንፈስ እና የመዝናኛ ዘዴዎች, ማሰላሰል, ራስ-ሰር ስልጠና, ምስላዊ, ራስን ሃይፕኖሲስ, ራስን ሃይፕኖሲስ እና ራስን ማዘዝ, የኒውሮሊንጉስቲክ ፕሮግራሞች ዘዴዎች ናቸው. በአሁኑ ጊዜ ብዙ ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎች ተዘጋጅተው ተገልጸዋል, ይህም እያንዳንዱ ሰው የራሱን ስሪት እንዲያገኝ ያስችለዋል.

እነሱን የበለጠ በዝርዝር እንመልከታቸው። በ N.E. Vodopyanova እና E.S. Starchenkova ምድብ ውስጥ ራስን የመቆጣጠር ሥነ ልቦናዊ ዘዴዎች ተለይተዋል-

የንቃተ ህሊና ይዘት ለውጥ - ትኩረትን ወደ ሌሎች እንቅስቃሴዎች መቀየር, የአካባቢ ዕቃዎች, ወዘተ.

አካላዊ "I" አስተዳደር - የመተንፈስን ደንብ, የእንቅስቃሴዎች ፍጥነት, ንግግር, በሰውነት ውስጥ ውጥረትን ማስወገድ;

የንብረት ግዛቶችን ወይም አወንታዊ ምስሎችን እንደገና ማባዛት;

የአንድ ሰው ማህበራዊ "እኔ" ነጸብራቅ - ግቦችን የማውጣት, ጊዜን የመቆጣጠር ችሎታ, በማንኛውም ማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ ምቾት እንዲሰማዎት መማር;

ምክንያታዊ ካልሆኑ እምነቶች ጋር መሥራት;

አዎንታዊ አስተያየት ወይም ራስን ሃይፕኖሲስ.

አንዳንድ ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎችን እንመልከት።

የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ በጡንቻ ቃና እና በአንጎል ስሜታዊ ማዕከሎች ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር ውጤታማ ዘዴ ነው. ዘገምተኛ እና ጥልቅ መተንፈስ (በሆድ ጡንቻዎች ተሳትፎ) የነርቭ ማዕከሎች መነቃቃትን ይቀንሳል ፣ የጡንቻ መዝናናትን ያበረታታል ፣ ማለትም ፣ መዝናናት። ተደጋጋሚ (የደረት) መተንፈስ በተቃራኒው ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል, ኒውሮሳይኪክ ውጥረትን ይይዛል. እራስን ለመቆጣጠር እስትንፋሱን ለመጠቀም አንዱ መንገድ ከዚህ በታች አለ።

መቀመጥ ወይም መቆም በተቻለ መጠን የሰውነት ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና በአተነፋፈስ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ.

1. በ 1-2-3-4 ቆጠራ ላይ, በዝግታ ትንፋሽ ይውሰዱ (ሆዱ ወደ ፊት ሲወጣ, እና ደረቱ ምንም እንቅስቃሴ የለውም).

2. ለሚቀጥሉት አራት ቆጠራዎች እስትንፋስዎን ይያዙ.

3. ከዚያም ለ1-2-3-4-5-6 ቆጠራ ቀስ ብለው ትንፋሹን ያውጡ።

4. ለ 1-2-3-4 ቆጠራ ከሚቀጥለው እስትንፋስ በፊት እስትንፋስዎን እንደገና ይያዙ።

ከ 3-5 ደቂቃዎች በኋላ እንደዚህ አይነት አተነፋፈስ, ሁኔታዎ በሚታወቅ ሁኔታ የተረጋጋ እና የበለጠ ሚዛናዊ መሆኑን ያስተውላሉ.

በአሁኑ ጊዜ በስራ ቦታ ላይ ጥቅም ላይ ሊውሉ በሚችሉ ዘዴዎች እና በተለይም በፍላጎት ላይ ልዩ ፍላጎት አለ. የስሜት መቆጣጠሪያ ዘዴዎች.

በስራ ሁኔታ ውስጥ, ትኩረትን በንቃት የመቀየር ዘዴን ለመጠቀም ምቹ ነው, በዚህም ምክንያት አንጎል ትንሽ እረፍት ያገኛል.

"የሻይ ሰአት

በጭንቀት ጊዜ ውጥረትን የሚያስታግሱ መጫወቻዎች;

ውጥረትን እና መዝናናትን በመለዋወጥ የሰውነት መዝናናት.

አንዳንድ ቀላል ልምምዶች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ፡-

ውጥረቱ እያንዳንዱን የእግር ጣት በሚዝናኑበት ጊዜ እንዴት እንደሚወጣ በማሰብ የእግር ጣቶችዎን አጥብቀው ይከፈቱ እና ይክፈቷቸው።

አንድ አስቂኝ ወይም ከሥራ ጋር ያልተገናኘ ነገር በማስታወስ ለአእምሮዎ እረፍት ይስጡ;

· ችግሩን በሰፊው ለማየት ሞክር፡ አንተ የአጽናፈ ሰማይ ማዕከል አይደለህም፣ ብርሃኑ በችግርህ ላይ እንዳለ አንድ ላይ አልተሰበሰበም።

በስራው ቀን መጨረሻ ላይ አስፈላጊ ነው-

የሥራውን ቀን ውጤት ማጠቃለል ፣ እና የበለጠ ለመስራት ቢሞክሩ እንኳን ለተገኙት ውጤቶች ብቻ ሳይሆን ግቦቹን ለማሳካት ለሚደረገው ጥረት እራስዎን ያወድሱ (ይህም መከናወን አለበት ፣ ምንም እንኳን አለቃው ወይም ባልደረቦች ከእርስዎ ብዙ እየጠበቁ ሊሆን ይችላል)

ሥራን በመተው, ስለሱ "መርሳት": የአስተዳዳሪ, የአስተዳዳሪ, የሒሳብ ባለሙያ የሥራ ሚና ይተዉ እና ሌሎች ሚናዎችዎን ያስታውሱ. ለራስህ እንኳን እንዲህ ማለት ትችላለህ: "እኔ ኤሊዛቬታ ፔትሮቭና አይደለሁም - የሂሳብ ባለሙያ, አሁን እኔ, ሊዛ, የስፖርት ዳንሶች አፍቃሪ ነኝ." የአመራር ደረጃው ከፍ ባለ ቁጥር ይህንን ለማድረግ ከመጀመሪያው ጀምሮ በጣም አስቸጋሪ እንደሆነ ግልጽ ነው የሞባይል ጥሪማንኛውም ሰራተኛ እንደገና ሙያዊ ሚናቸውን ያስታውሳሉ. ይሁን እንጂ "ከሥራ ሚና መውጣት" ትንሽ እና በጣም አጭር እረፍቶች እንኳን ለአእምሮ አዎንታዊ ናቸው. እዚህ ስለ "ተወዳጅ" ስራዎ በማሰብ እራስዎን በፍጥነት ለመያዝ የአዕምሮ ቁጥጥር አስፈላጊ ነው. ለፈጣን የትኩረት ለውጥ የእኛ “ኤሊዛቬታ ፔትሮቭና” በመኪናው ውስጥ ሙዚቃ ያለበትን ካሴት ማዳመጥ ትችላለች ፣ይህም ብዙውን ጊዜ ለአካል ብቃት ወደምትገባበት እና የሰውነቷን ማይክሮ ሞገዶች እንኳን ማድረግ ትችላለች። ይህ ከሙያዊ ሚናዎ ለመውጣት ይረዳዎታል።

ስልጠና ለማካሄድ እና የግለሰብ ራስን አገዝ መርሃ ግብር ለመምረጥ ፣ ሁኔታዊ ምደባን መጠቀም ይችላሉ (በሠንጠረዥ 1 ላይ የቀረበው) ፣ ይህም ሶስት የቡድን ዘዴዎችን ያጠቃልላል (በፀረ-ጭንቀት መቋቋም ጊዜ ላይ በመመስረት - ከመጋለጥ በፊት ፣ ወቅት ወይም በኋላ) አስጨናቂ - አንድ ሰው ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎችን ለመተግበር አቅዷል)

· የቅድመ ጅምር ደስታን ለመቆጣጠር ያለመ ዘዴዎች። ለአንድ ሰው አስጨናቂ ክስተት በሚጠበቅባቸው ሁኔታዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ;

አስጨናቂ ሁኔታ በሚፈጠርበት ጊዜ በቀጥታ ጥቅም ላይ የሚውሉ ዘዴዎች;

በድህረ-ጭንቀት ጊዜ ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ ዘዴዎች. እነዚህ ልምምዶች ለማጠናቀቅ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ. ይህ ከኤቲ ቴክኒኮች፣ ከመዝናናት እና ከማሰላሰል ጋር የተያያዙ አብዛኛዎቹን አጠቃላይ የማጠናከሪያ ልምምዶችንም ያካትታል።

ጠረጴዛ 3*
ከጭንቀት መንስኤ ጋር መስተጋብር በጊዜ መለኪያዎች ላይ በመመርኮዝ ራስን የመቆጣጠር ዘዴዎችን መመደብ